हम हर दिन हमारे पैरों पर कदम रखते हैं, लेकिन साथ ही हम उनके बारे में बहुत दुर्लभ हैं। सौभाग्य से, हमारे पास सरल अभ्यास का एक परिसर है जो स्थिति को सही करता है!

पैर, वैसे, वर्तमान खिड़की शरीर के अन्य हिस्सों को प्रभावित करने वाले दर्द के लिए है। कई दर्द उनके पैरों में जमा होते हैं; और दर्द, पैरों में शुरू होता है, अक्सर पूरे शरीर तक फैलता है।

इसलिए, अभ्यास और चंगा करने वाले अभ्यास पूरे शरीर के लिए दूरगामी परिणाम होंगे!

यहां 10 अभ्यास हैं:

1. उंगलियों को खींचना।

उंगलियों के साथ विपरीत हाथ की उंगलियों को बांधें और धीरे-धीरे खींचें, टखने अर्धचालक आंदोलनों को निष्पादित करें। फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

यह अभ्यास पैर के फिट फासिशिया, साथ ही साथ टखने के जोड़ों को भी आराम देता है, जिसके कारण आपके लिए चलना और खड़ा होना आसान होगा।

2. आर्क मालिश।

फल, बैठ जाओ और आर्क के साथ टेनिस बॉल रोल। सर्वोत्तम परिणाम के लिए, साइकलिंग पैरों में, एक ही चीज़ को खड़े करने की कोशिश करें।

यह आर्क की तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम देता है, साथ ही एलील टेंडन को सिग्नल भेजता है ताकि वे तनाव छोड़ दें। नतीजतन, पैरों और खोखले की लचीलापन बढ़ जाती है।

3. फ्लेमिंग स्टॉप।

पैरों को आते हैं, पैरों की उंगलियों को किनारों पर डालते हैं और जितना संभव हो सके उन्हें वापस कर देते हैं। यदि आप काम नहीं करते हैं, तो उन्हें अपने हाथों से खींचें।

यह पैर की उंगलियों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, आवेगों को रोकता है, और पूरे शरीर पर एक उपयोगी प्रभाव पड़ता है।

4. हूथिंग उंगलियां।

अपने पैरों को फर्श में मदद करें, फिर ऊँची एड़ी के जूते और मोजे को हिलाने के बिना, फर्श से सभी अंगुलियों को फाड़ें।

इस खींचने में पैर के सामने और पैर के सामने मांसपेशियां होती हैं, जो पैरों और मुद्रा के साथ मजबूती होती हैं।

5. रोलिंग स्टॉप।

ऐसा बनें ताकि पैर समानांतर हो और फर्श पर चले गए। पैर को बाहरी किनारे पर डालें और इसे खींचने के लिए उस पर वजन रखें।

यह खिंचाव पैर क्षेत्र में दर्द को दूर करने के लिए एक टखने के जोड़ को संगठित करता है। इसके अलावा, खिंचाव शिन और घुटने का उपयोग करेगा, घुटने के जोड़ में दर्द और तनाव को हटा देगा।

6. चूजों।

टिपटो पर बनें और इतने 10 सेकंड के लिए खड़े हो जाएं, फिर धीरे-धीरे मूल मुद्रा में वापस आएं। 10 बार दोहराएं।

यह बैले व्यायाम न केवल पैरों को फैल जाएगा, बल्कि पैरों को भी मजबूत करेगा, शरीर को टोन करता है और संतुलन में सुधार करता है।

7. विश्वसनीय उंगलियां।

फर्श पर ध्यान केंद्रित करें और पैरों और आंतरिक स्टालों के अंगूठे पर भरोसा करने के लिए आंतरिक रूप से पैरों को थोड़ा सा बदल दें। फर्श से, बड़े को छोड़कर, सभी उंगलियों को फाड़ें।

अब पैर को बाहर लाएं और विपरीत दोहराएं, अंगूठे उठाएं और छोटे पुरुषों को ले जाएं।

आपको इस अभ्यास की आवश्यकता क्यों है? यह एक गलत चाल और एक वक्रता आर्क होने के मामले में मोड़ने के लिए स्टॉप सिखाता है।

8. PUINTA।

फर्श पर बैठो, मेरे सामने मेरे पैरों को खींचो। उन्हें ऊँची एड़ी के जूते में घुमाएं, जैसे कि आप पहली स्थिति में खड़े हैं। यदि आप बहुत सहज हैं, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।

अब उन्हें खींचने के लिए पैरों को ध्यान से हिट करें, फिर अपने पैरों को एक बिंदु पर खींचें, पैर को फ्लेक्स करें। 10 बार दोहराएं।

यह अभ्यास अच्छी तरह से पैरों को मजबूत करता है और पैरों को खींचता है, और अंगूठे की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है।

9. घुमा।

अपने पैरों को फर्श में सुनें, फिर जितना संभव हो उतना मजबूत अंदर अपने पैरों को पुन: उत्पन्न करें। अभ्यास करें और 10 बार दोहराएं। यदि आप बहुत आसान हैं तो आप अपनी उंगलियों को एक मुड़ तौलिया के नीचे रख सकते हैं।

ये उंगली घुमावदार अभ्यास हास्यास्पद लगते हैं, लेकिन फुटों के दर्द में दर्द से पूरी तरह से मदद करते हैं, खासकर जब तेज फासिज़, जो अक्सर धावकों पर होता है।

10. परिपत्र आंदोलन।

फर्श में दोनों पैरों के साथ खाएं और संतुलन के लिए एक मेज या मल पर जाएं।

एक पैर को हवा में उठाएं, सॉक को खींचें और टखने को एक सर्कल में घुमाएं, फिर उसी और के स्टॉप को दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 मंडलियां बनाएं।

यह अभ्यास एंकल संयुक्त में सभी कनेक्टिंग कपड़े को आराम देता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है, पैदल और टखनों में दर्द को हटाता है, साथ ही समतोल और स्थिरता में सुधार करता है।

चलने के सही रन के लिए, चल रहा है, कूद को मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है जो पैर के फिट फ्लेक्सन को सुनिश्चित करते हैं।

ऐसे विशेष अभ्यास हैं जो शिन, फीट और उंगलियों की मांसपेशियों के विकास और मजबूती में योगदान देते हैं।

दिन में कई बार नंगे पैर से किए गए आंदोलन सबसे बड़ा प्रभाव होते हैं: सुबह और दिन के बाद, जब पैर की मांसपेशियां थक नहीं जाती हैं।

व्यायाम अच्छे हैं क्योंकि न केवल पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, बल्कि प्रतिबिंब बिंदुओं को प्रोत्साहित करने में भी मदद करते हैं।

इस जिम को सप्ताह में कम से कम 2-3 बार अधिमानतः करें।

जटिल संख्या 1।

1. अपने जूते उतारो। एक कांच की बोतल लें, इसे मंजिल पर रखें और मध्य भाग को 30 सेकंड के लिए रोल करें।
2. 1 मिनट के लिए, मोजे पर कमरे के चारों ओर जाओ।
3. 30 सेकंड के लिए पैरों के बाहरी किनारे से बोतल रेल।
4. 30 सेकंड के लिए पैर के भीतरी किनारे से बोतल।
5. 1 मिनट के लिए, कमरे के चारों ओर जाओ, सभी पैर कदम, अपनी उंगलियों को बाहर रखें।
6. 1 मिनट के लिए, जाओ, अपने अंगुलियों को अंदर रखते हुए, पैरों में कदम।
7. 30 सेकंड के भीतर, कमरे में उंगलियों को भेजने, कमरे में कमरे के माध्यम से जाओ।
8. 30 सेकंड के लिए, हम ऊँची एड़ी पर चलते हैं, अपनी अंगुलियों को अंदर भेजते हैं।
9. पैर में खड़े हो जाओ, 1 मिनट के लिए squats बनाओ।
10. पैरों के बाहरी किनारों पर खड़े होकर, 30 सेकंड स्क्वाट करें।
11. पैरों के भीतरी किनारों पर खड़े होकर, 30 सेकंड स्क्वाट करें।
12. अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर खड़े हो जाओ, अपनी उंगलियों को फर्श से फाड़ें और 30 सेकंड के लिए कमरे में जाएं।
13. मोजे पर चढ़ें और 1 मिनट के लिए कूदें।

जटिल संख्या 2।

कुर्सी के किनारे पर बैठो, पैरों को फर्श पर रखें। अपनी पीठ को सीधे पकड़ो।

1. पैर की उंगलियों को मोड़ें, फिर उन्हें सीधा करें। अभ्यास को 10 बार दोहराएं।
2. फर्श पर एड़ी दबाएं, सॉक उठाया गया है। सॉक को फर्श पर कम करें, एड़ी उठाई गई है, और फिर कम है। अभ्यास को 10 बार दोहराएं।
3. मोजे के साथ परिपत्र आंदोलन करें, एड़ी फर्श से दूर नहीं है। अभ्यास को 10 बार दोहराएं।
4. अपने पैरों को मोजे पर रखें, फर्श से एड़ी उतार दें। ऊँची एड़ी के साथ 10 परिपत्र आंदोलन करें।
5. घुटने के जोड़ में दाहिने पैर को सीधा करें। अपने आप से पैर की सॉक को एक्सटार्ट करें, फिर खुद को खींचें। बाईं ओर एक अभ्यास करें, फिर सही पैर वैकल्पिक रूप से 10 बार।
6. एक छोटी रबर बॉल, जिमनास्टिक स्टिक या ग्लास की बोतल लें और 5-10 मिनट के लिए रोल करें। यह अभ्यास किया जा सकता है, कंप्यूटर पर या टीवी के सामने बैठा है।

जटिल संख्या 3।

प्रत्येक अभ्यास को 5-10 बार करें।

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर को क्रॉसवाइज करें, अपने शरीर के वजन को स्टॉप के बाहरी किनारों पर स्थानांतरित करें।
2. अपने आप को ध्यान में रखते हुए, पैरों की उंगलियों को मोड़ें। 10 की कीमत पर अपनी उंगलियों को सीधा करें, फिर से 10 तक गिनें, फिर उंगलियों को फिर से झुकाएं।
3. मोजे पर लिफ्ट, मंजिल से ऊँची एड़ी के जूते नीचे लाओ, जिसके बाद वे तेजी से ऊँची एड़ी के लिए फर्श पर डाल दिया।
4. इस अभ्यास को करने के लिए आपको वार्निश से ढकी बोर्ड की आवश्यकता होगी। इसे 45 डिग्री के कोण पर ठीक करें, उदाहरण के लिए, स्वीडिश दीवार से जुड़े लूप के साथ। धीरे-धीरे बोर्ड पर कदम बढ़ रहा है। धीरे-धीरे झुकाव के कोण को बढ़ाएं।
5. फर्श पर 5 से 10 सेमी की ऊंचाई के साथ बोर्ड को रखें, पैरों को रखें ताकि उंगलियां बोर्ड पर हों, और ऊँची एड़ी फर्श पर बने रहे। धीमे आंदोलनों को पहले दाईं ओर बनाएं, फिर छोड़ दें।

पैरों में थकान और तनाव को हटाने के लिए अभ्यास का एक सेट

1. कुर्सी पर बैठो, पैरों को उठाओ और परिपत्र आंदोलनों के चरणों को करें।
2. उंगलियों को नीचे की ओर आंदोलन की ओर मोड़ें, फिर उन्हें तेज आंदोलन के साथ तेज करें और उन्हें दृढ़ता से स्थानांतरित करें।
3. अपने पैरों पर खड़े हो जाओ। पहले भी अंदरूनी पर पेरे, फिर स्टॉप के बाहरी किनारों पर।
4. धीरे-धीरे एक ही स्थान पर बोलें, अपनी अंगुलियों के साथ पैर खींचें क्योंकि वे पैंटोमाइम के अभिनेता बनाते हैं। कम से कम 10 कदम उठाएं।

बच्चों में फ्लैटफुट की रोकथाम और उपचार के लिए अभ्यास के लिए विधिवत दिशानिर्देश

इस सामान्य विरूपण का मुकाबला करने के लिए, इसे बचपन से रोका जाना चाहिए, खासकर जब स्टॉप विशेष रूप से पहले तीन वर्षों में गहन रूप से गठित किया जाता है। सबसे अच्छा प्रोफेलेक्टिक एजेंट दैनिक जिमनास्टिक, मालिश है। पूर्वस्कूली और स्कूल की उम्र में दैनिक सुबह जिमनास्टिक परिसरों दोनों को शामिल करना आवश्यक है, और शारीरिक शिक्षा वर्गों में विशेष अभ्यास हैं जो पैर के आर्क को मजबूत करते हैं। हालांकि, फ्लैट-बढ़ने वाले बच्चों के लिए जिमनास्टिक में केवल ऐसे अभ्यास शामिल नहीं होना चाहिए जो पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। इस तरह के जिमनास्टिक पैर की मांसपेशियों को थकान का कारण बनता है।

पैरों के लिए विशेष अभ्यास ऊपरी छोरों, कंधे बेल्ट, निचले हिस्सों की मांसपेशियों के लिए समग्र अभ्यास के साथ संयोजन के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए, खासकर जब विमान क्षेत्र कमजोर बच्चों में अधिक बार उठता है। अक्सर, फ्लैटफुट स्कोलियोसिस या पिकोगिक मुद्रा का उपग्रह है।

पैर और शिन के मांसपेशी-लिगामेंट उपकरण को उतारने के लिए, बैठे और झूठ बोलने की स्थिति में विशेष अभ्यास करना आवश्यक है। फ्लैटफुट के साथ अभ्यास के मुख्य प्रकार प्लांटर झुकते हैं (पैर की उंगलियों को नीचे खींचते हुए) और स्टॉप के निलंबन (अंदर घूमते हैं)। डाउन पैठ से बचा जाना चाहिए: यह आंदोलन पैरों और पैरों के बाध्यकारी और मांसपेशी तंत्र की रोगजनक स्थिति को बढ़ाता है।

किंडरगार्टन, स्कूल या बच्चों के क्लिनिक में व्यवस्थित अभ्यास प्रथाओं के अलावा, दैनिक घरों की सिफारिश की जाती है। सभी अभ्यास नंगे पैर द्वारा किया जाना चाहिए।

1. व्यायाम "स्केटिंग" - बच्चा गेंद को आगे बढ़ता है, रोलिंग पिन, या एक बोतल। अभ्यास पहले एक द्वारा किया जाता है, फिर दूसरे पैर।

2. व्यायाम "डाकू" - बच्चा बाड़ के पैरों के साथ फर्श पर बैठता है। ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर दबाए जाते हैं और व्यायाम की पूरी अवधि के दौरान इससे नहीं निकलते हैं। वह फर्श (या एक नैपकिन) पर रखे गए एड़ी को पैर की उंगलियों को खींचने की कोशिश करता है, जिस पर कुछ लोड होता है (उदाहरण के लिए, एक पत्थर)। अभ्यास पहले एक द्वारा किया जाता है, फिर दूसरे पैर।

3. व्यायाम "चित्रकार" - लम्बी पैरों के साथ फर्श पर बैठे बच्चे, घुटने सीधे एक पैर के अंगूठे के साथ अंगूठे से घुटने की दिशा में एक दूसरे पैर को उठाने पर खर्च करते हैं। "स्ट्रोकिंग" 3-4 बार दोहराया जाता है। अभ्यास पहले एक द्वारा किया जाता है, फिर दूसरे पैर।

4. व्यायाम "कलेक्टर" - झुकने वाले घुटनों के साथ फर्श पर बैठे बच्चे, एक पैरों की उंगलियां एकत्रित करती हैं जिसमें फर्श पर रखी गई विभिन्न मामूली वस्तुओं (खिलौने, क्रिसमस टक्कर, आदि के लिए कपड़े), और एक मुट्ठी भर में गुना। एक और पैर के साथ, वह वही दोहराता है। फिर हाथों की मदद के बिना वस्तुओं को एक हाथी से दूसरे में स्थानांतरित कर देता है। स्थानांतरित होने पर इसे आइटम छोड़ने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।

5. व्यायाम "कलाकार" - एक पेंसिल वाला एक बच्चा, अपनी उंगलियों के साथ पिन किया गया, कागज की एक शीट पर विभिन्न आकार खींचता है, एक और पैर के साथ एक पत्ता पकड़ा। अभ्यास पहले एक द्वारा किया जाता है, फिर दूसरे पैर।

6. व्यायाम "कैटरपिलर" - बच्चा झुका हुआ घुटनों के साथ फर्श पर बैठता है, ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर दबाए जाते हैं। फ्लेक्सिंग पैर की उंगलियों को उंगलियों को आगे बढ़ाता है, फिर उंगलियों को फिर से सीधे किया जाता है और आंदोलन दोहराया जाता है (कैटरपिलर के ट्रैक की अपरिवर्तन)। फ्लेक्सिंग और सीधे पैर की उंगलियों को सीधा करके एड़ी के आंदोलन तब तक जारी रहता है जब तक कि उंगलियां मंजिल को छू सकें। व्यायाम एक ही समय में दोनों पैरों द्वारा किया जाता है।

7. व्यायाम "जहाज" "एक बच्चा घुमाए गए घुटनों के साथ फर्श पर बैठा है और एक-दूसरे को पैरों के तलवों को दबाकर" धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करने की कोशिश करता है जब तक कि पैर की उंगलियों और ऊँची एड़ी को एक-दूसरे को दबाया जा सके (नाव के पैर देने की कोशिश) ।

8. व्यायाम "मिल" - सीधे पैरों के साथ स्नूकर पर बैठे बच्चे, मंडलियों के चरणों को दो दिशाओं में वर्णित करते हैं।

9. व्यायाम "सिकल" - झुकने वाले घुटनों के साथ स्नूकर पर बैठे बच्चे, आउटसोल पैरों को रखता है (उनके बीच की दूरी 20 सेमी है)। पैरों की बेंड फिंगर्स पहले करीब आते हैं, और फिर अलग-अलग दिशाओं में पैदा होते हैं, जबकि ऊँची एड़ी के जूते एक ही स्थान पर रहते हैं। व्यायाम कई बार दोहराया जाता है।

10. व्यायाम "ड्रमर" - एक बच्चा घुमाए गए घुटनों के साथ फर्श पर बैठे बच्चे, फर्श की ऊँची एड़ी को छूने के लिए, पैरों को ऊपर और नीचे ले जाता है, केवल पैरों की उंगलियों के साथ फर्श को छूता है। घुटनों को करने की प्रक्रिया में, घुटनों को धीरे-धीरे सीधे किया जाता है।

11. व्यायाम "विंडो" - बच्चे, फर्श पर खड़े होकर, नस्लें और सीधा पैर काटते हैं, फर्श से तलवों को बाहर निकालने के बिना।

12. व्यायाम "ऊँची एड़ी पर चलना" - बच्चा ऊँची एड़ी के जूते पर चला जाता है; अपनी उंगलियों और तलवों के साथ फर्श को छूए बिना।

ऐसी कक्षाओं की अवधि 10 मिनट है। अभ्यास मोजे की तरह होना चाहिए, फिर एक और दो पैरों पर रोलिंग पिन के माध्यम से मोजे पर कूदें।

उपचारात्मक जिमनास्टिक फ्लैट-रिफाइनिंग या इसकी रोकथाम के इलाज का सबसे महत्वपूर्ण तरीका है।

माता-पिता से सबसे पहले, यह इस बात पर निर्भर करता है कि बच्चे कक्षाओं को कैसे समझेंगे। आपको उसे व्यायाम करने का मौका नहीं देना चाहिए, आपको आंदोलनों के लिए प्यार पैदा करना होगा।

आप एक बार और कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं, विशेष शर्तों को बनाने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात प्रतिदिन अभ्यास करना है, इन आंदोलनों को आदत में बदल दें।

जब फ्लैटफुट, मांसपेशियों को मजबूत करना, पैर को फ्लेक्स करना और (विशेष रूप से स्टॉप के फ्लैट-वाल्गस विरूपण के साथ) मांसपेशियों को पैर के तलवों को एकमात्र में बदलना आवश्यक है।

कमजोर पैर की मांसपेशियों पर सांख्यिकीय भार को बाहर करने के लिए, बैठने की स्थिति या झूठ बोलने वाले अभ्यासों के साथ शुरू करना बेहतर है। और केवल तभी, जैसे मांसपेशी-लिगामेंट उपकरण को मजबूत किया जाता है, आप स्थायी स्थिति या चलने में अभ्यास में जा सकते हैं।

प्रकाश थकान की उपस्थिति तक सभी अभ्यास धीरे-धीरे, सावधानी से किया जाना चाहिए। बच्चे और शारीरिक विकास की उम्र के आधार पर आंदोलनों की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।

बैठने की स्थिति में अभ्यास किया जाता है:

स्टॉप का लचीलापन और विस्तार और वैकल्पिक रूप से;

वैकल्पिक मोजे और ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर;

दोनों पक्षों में अधिकतम सर्कल पर परिपत्र आंदोलन फुटस्टेप्स;

एक गोल आइटम के तलवों की सवारी;

औसत मूल्य की गेंद का घूर्णन;

छोटे वस्तुओं की उंगलियों के साथ कैप्चर और उठाना;

कैप्चर और छोटे आइटम फेंक रहे हैं;

फर्श पर झूठ बोलने वाले कपड़े को उठाकर;

बाइकिंग;

फ्लेक्सियन और उंगलियों का विस्तार।

यदि ऐसा अवसर है, तो बच्चे को बाइक पर पूरे साल दौर की सवारी करें या बाइक बुलशिट बनाएं। हालांकि, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि बच्चा पैडल को सही ढंग से दबाता है, यानी उंगलियों, पैर के बीच नहीं। इस उद्देश्य के लिए, आप फास्टनरों का उपयोग कर सकते हैं।

यह अंदर या बतख को तैनात करना अस्वीकार्य है। इन मामलों में, पैर का भार गलत होगा।

यदि कोई बच्चा चलता है, तो पैरों को अंदर (बंद) में बदल देता है, तो आप पैरों को थोड़ा मोड़ने के लिए सिखा सकते हैं, (बैले द्वारा)। इस उद्देश्य के लिए, विशेष ट्रैक का उपयोग किया जाता है, जो ईंटों या अन्य प्राथमिक सामग्रियों से बाहर रखे जाते हैं।

दाएं सैर का कौशल एक दिन नहीं बनाया गया है, इसलिए सबसे महत्वपूर्ण बात वयस्कों से निरंतर निगरानी और ध्यान है। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि बच्चा आसानी से और लयबद्ध रूप से चला जाता है, और यह पूरे शरीर की मांसपेशियों के समग्र शारीरिक स्थिति, समन्वय और समन्वय पर निर्भर करता है

हमारे पैरों में दिन के दौरान अधिकतम भार होता है। अपनी सुंदरता को बचाओ और स्वास्थ्य सरल, लेकिन कुशल प्रशिक्षण में मदद करेगा।

चिकित्सा जिमनास्टिक व्यायाम

खेल गतिविधियों रक्त परिसंचरण और संयुक्त लचीलापन में सुधार, टखने के क्षेत्र में मांसपेशियों और बंडलों को मजबूत और विकसित करने में मदद करें।

साधारण व्यायाम

एक सरल, लेकिन स्टॉप और निचले पैरों के लिए अभ्यास का एक प्रभावी सेट थोड़ा समय लेगा और किसी भी उम्र और शारीरिक फिटनेस के लोगों के अनुरूप होगा।

• सही हिलाओ, फिर बाएं पैर।
• मोजे पर अत्यधिक चढ़ाई और पूरे पैर पर आसानी से गिरना।
• घुटने को मोड़ें और पैर उठाएं, फिर एक और।
• रामीन और वजन पर कम अंग बदले में खींचें।

बढ़ा हुआ भार

सरल अभ्यासों को महारत हासिल करने के बाद, आप अधिक जटिल कक्षाओं में जा सकते हैं:

• मोजे पर ऊँची एड़ी के साथ चिकनी रोल।
• विभिन्न दिशाओं में स्टॉप का परिपत्र रोटेशन।
• फर्श के एकमात्र को फाड़ने के बिना, पैरों पर ध्यान देने के साथ स्क्वाट्स।
• साइट पर या एक सर्कल में चलना।

पूर्ण व्यायाम

उन लोगों के लिए जिन्होंने सरल कसरत तत्वों को महारत हासिल किया है, कक्षाओं का निम्नलिखित परिसर उपयुक्त है:

• झूठ बोलने वाली स्थिति में, घुटने के जोड़ में झुका हुआ पैर छाती को अधिकतम करता है।
• प्रदर्शन बंद हो जाता है, उन्हें पूर्व-उठाना।
• मोजे पर खड़े होकर, संतुलन बनाए रखें। आप समर्थन के लिए हाथ से रह सकते हैं।
• धीमी गहरी स्क्वाट।

5 - 10 बार दोहराएं।

मधुमेह में व्यायाम

चीनी मधुमेह अक्सर मधुमेह पैर के विकास की ओर जाता है। इस बीमारी के साथ, डॉक्टर को एक विशेष आहार और एक उपयुक्त flamm निर्धारित करना होगा।

मानक व्यायाम परिसर:

• पैरों को सीधे विस्तारित करना, धीरे-धीरे अपने आप को अंगूठे खींचने की कोशिश करें, फिर खुद से।
• प्रत्येक पैर संपीड़न आंकड़े, फिर निचोड़।

आप उन्हें अत्यधिक निचोड़ नहीं सकते। मजबूत तनाव बर्फीले ऐंठन का कारण बन सकता है, इसलिए संपीड़न बल स्वतंत्र रूप से समायोजित किया जाना चाहिए।

• मोजे पर खड़े कदमों में परिपत्र आंदोलन करें, फिर ऊँची एड़ी के जूते पर।
• एक रोलर कठोर तौलिया या कांच की बोतल में धीरे-धीरे रश कदम।

कार्य 10 बार निष्पादित करें।

कक्षाओं के दौरान, रक्त परिसंचरण को खराब करने से रोकने के लिए एक पैर को दूसरे पर नहीं रखा जा सकता है।

प्रभावी परिसर "स्वस्थ चाल"

चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा के निम्नलिखित तत्व चलते समय हल्केपन और अनुग्रह में योगदान देते हैं:

• एक कुर्सी पर बैठकर, हाथ से पैर ठीक करें, एक हल्की कलात्मक मालिश करें।
• जितना संभव हो सके पैरों की उंगलियों को किनारों पर रखना।
• फर्श से फर्श लेने के बिना, अपनी उंगलियों को खड़ा करना और बढ़ाना।
• रोलिंग रन, फिर पैर के बाहर और घरेलू आर्क पर छिपाएं।
• ऊँची एड़ी के जूते पर धीमी गति और कम हो जाती है।

पैर मजबूती को बढ़ावा देने का अभ्यास

परिसर उन लोगों के लिए अनिवार्य है जो अपने पैरों पर लंबे समय तक होने के लिए हैं:

• उंगलियां छोटी वस्तुओं को इकट्ठा करती हैं।
• फर्श से एक पेंसिल भेजें और कुछ लिखने या आकर्षित करने का प्रयास करें।
• मोजे पर पीओ, आप रस्सी का उपयोग कर सकते हैं।
• समर्थन के पीछे होल्डिंग, मोजे पर पैर के बाहर रोल, फिर ऊँची एड़ी के जूते पर।
• बैठ जाओ, घुटनों को धक्का, स्पॉट अलग। श्रोणि आगे के आंदोलन को आगे बढ़ाएं।
• अपने पैरों को एक साथ रखें, जितना संभव हो सके अपनी उंगलियों पर हाइलाइट करें।
• अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, फिर अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर छोड़ दें। दोनों कदमों को जितना संभव हो एक दूसरे को दबाने के लिए। इस स्थिति में कुछ मिनट में बैठें।

कार्यों को पूरा करने और पूरा करने से पहले, एक त्वरित आर्टिकुलर कसरत किया जाना चाहिए।

फ्लैटफुट के लिए प्रभावी स्टॉप व्यायाम

भारी भार, अनुचित जूते और अधिक वजन फ्लैटफुट की उपस्थिति के कारण हो सकते हैं। पैरों के लिए अभ्यास का यह सेट इस लगातार बीमारी का मुकाबला करने में प्रभावी है।

• अपनी उंगलियों के बीच कपास की गेंदें डालें और उन्हें जितना संभव हो सके मजबूत संपीड़ित करें।
• रोल करें और एक छोटी रबर बॉल की पूरी सतह पर पैरों को घुमाएं।
• मोजे पर चलना, हाथ उठाते हैं।
• पैरों के बाहरी आर्क पर, ऊँची एड़ी के जूते पर कदम, बेल्ट पर हाथ रखें।
• एक असमान सतह का उपयोग करें और अपने पैरों को कसकर दबाएं।

अभ्यास 20-30 सेकंड में किया जाता है।

बड़े वजन वाले लोगों के लिए जटिल कक्षाएं

अत्यधिक वजन और मोटापा पैरों और ऊँची एड़ी के जूते पर लगातार दबाव के कारण ट्रांसवर्स फ्लैटफुट की उपस्थिति के कारण होते हैं। इस मामले में, व्यायाम मधुमेह के पैर से उपयुक्त हैं और पैरों को मजबूत करने के लिए उपयुक्त हैं।

पैरों को विभिन्न नुकसान को रोकने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

1. टखने के जोड़ को चोट से बचने के लिए, सबसे पहले आपको सही, आरामदायक जूते की आवश्यकता है। खेल के लिए, विशेष स्नीकर्स का चयन करना आवश्यक है।
2. पैरों, पट्टियों या सुरक्षा पर विशेष फिक्सिंग पट्टियों का उपयोग करके अभ्यास करते समय चोटों को कम करना संभव है।
3. प्रशिक्षण से पहले गर्म होना सुनिश्चित करें। यह विस्थापन, खींचने और अन्य क्षति के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

हमें खेल के दौरान और रोजमर्रा की जिंदगी में सुरक्षा तकनीक के बारे में नहीं भूलना चाहिए: अजीब, तेज आंदोलनों से बचें।

पैरों के पैरों के लिए व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करता है और उन्हें एक स्वर में बनाए रखता है। वे संतुलन और स्थिरता में सुधार करते हैं, टखने के जोड़ को आराम देते हैं, चरणों में दर्द से छुटकारा पा सकते हैं। ऐसी कक्षाएं थोड़ी देर पर कब्जा करती हैं और वार्म-अप और पूर्ण कसरत के रूप में कार्य कर सकती हैं।

फ्लैट-रक्षा के साथ एलएफसी का उद्देश्य रोगजनक प्रक्रिया के चित्रों के सेट को प्रभावित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। चिकित्सीय शारीरिक संस्कृति सामान्यीकरण के लिए मांसपेशी टोन और रक्त की आपूर्ति को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी तरीका है।

पैर के पैर को बनाए रखने के लिए चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा का परिसर

कई महीनों के लिए अभ्यास और उनके दैनिक निष्पादन की सही पसंद के साथ, घरेलू पुनर्वास केंद्रों के विशेषज्ञ पैरों के चरणों की प्रगति को रोकने में सक्षम हैं।

एक फ्लैट आर्क के साथ एलएफसी का मुख्य कार्य प्राप्त किए गए परिणामों के आर्क और निर्धारण की वांछित स्थिति की उपलब्धि है। अभ्यास की सूची में मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए किस्म शामिल हैं:

• ट्वीट फिंगर्स;
• प्लांटार एपोन्यूरोसिस;
• एड़ी की हड्डी;
• टखने का जोड़;
• शिन और कूल्हों।

फ्लैट-रक्षा पर सबसे कुशल चार्जिंग एक ही समय में कई मांसपेशी प्रणालियों को उत्तेजित करने के लिए परिसरों का उपयोग करके किया जाता है। इसके लिए, न केवल स्थिति, बैठे या झूठ बोलने वाली स्थिति में व्यायाम, लेकिन सहायक वस्तुओं (जिमनास्टिक स्टिक, इच्छुक विमानों, ज्यामितीय क्यूब्स) का भी उपयोग करें।

एक चपटा पैर के साथ चिकित्सा शारीरिक संस्कृति

पैर flattening कई परिदृश्यों में विकसित हो सकता है। फ्लैट वाल्गस विरूपण टाई हड्डियों के विचलन से विशेषता है, और बड़ी उंगली धूल को निर्देशित की जाती है।

अनुदैर्ध्य पैर बीच में गौरवशाली है। आम तौर पर इस क्षेत्र में फर्श के समर्थन में संपीड़न से छिपा हुआ है, एकमात्र की महत्वपूर्ण रचनात्मक संरचनाएं (मांसपेशियों, अस्थिबंधन, नसों)।

फ्लैट वैररेट विरूपण विपरीत है। इसके साथ, अंगूठे को स्थानांतरित कर दिया जाता है और दूसरों पर अतिरंजित किया जाता है।

पैथोलॉजी का संयुक्त संस्करण एक ही समय में कई प्रजातियों के संयोजन से प्रकट होता है। इसे लंबे समय तक इलाज करना आवश्यक है, लेकिन फ्लैट-सुरक्षा के साथ सबसे तीव्र एलएफसी भी किसी व्यक्ति को अभ्यास का सकारात्मक प्रभाव की गारंटी नहीं दे सकता है क्योंकि, इस पैथोलॉजी के साथ, कई संरचनाओं में उल्लंघन निर्धारित किए जाते हैं: रक्त की आपूर्ति, एपोन्यूरोसिस रोपण, हड्डी प्रणाली, नसों और यहां तक \u200b\u200bकि नसों।

चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा के चिकित्सीय प्रभाव को उत्तेजक कारकों की कार्रवाई के प्रतिरोध और मांसपेशी प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अभ्यास के सही सेट की मदद से, ठेकेदार (टुकड़े) वाले व्यक्ति, जिन्होंने उन्हें चलने से रोका, दर्द को दूर करना सीखें।

फ्लैट पैर की स्पष्ट डिग्री अक्सर एंकल संयुक्त (टिलेंस) पर लोड वितरण की ऊर्ध्वाधर धुरी के विस्थापन के साथ एड़ी की हड्डी के आंतरिक विचलन के साथ मिलती है। ऑर्थोपेडिक स्टेलेके पहनने के संयोजन में केवल चिकित्सीय शारीरिक संस्कृति किसी व्यक्ति को इस मामले में आंदोलन के प्रतिबंध से छुटकारा पाने की अनुमति देती है।

प्लांटार एपोन्योरोसिस को मजबूत करने के लिए एक सॉक पर खड़ा है

अभ्यास करते समय, पैरों के लिए अभ्यास महत्वपूर्ण सिद्धांतों से अवगत होना चाहिए:

• पैर की सही स्थिति निर्धारित करने के बाद ही आगे बढ़ें;
• जिमनास्टिक में संलग्न न हों, जो आपके पैथोलॉजी के साथ डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित नहीं है;
• पत्थरों, कंकड़ और रेत पर नंगे पैर के साथ दैनिक ड्राइविंग के साथ चार्जिंग दक्षता बढ़ जाती है;
• समेकित प्रक्रियाओं के रूप में, विशेष अभ्यास लागू किया जाना चाहिए (एक इच्छुक विमान द्वारा ऊँची एड़ी के जूते, मोजे पर चलना)। सुधार, रिब्ड बोर्डों के लिए, जिमनास्टिक छड़ें अक्सर उपयोग की जाती हैं;
• एक गौरवशाली आर्क के साथ सभी प्रकार के अभ्यास पीठ के स्वर को सामान्य करने के लिए चार्ज करने के लिए बेहतर है, मुद्रा सुधार;
• एक फ्लैट पैर पर चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा की प्रभावशीलता का मूल्यांकन व्यक्ति की स्थिति (दर्द और अप्रिय संवेदनाओं के गायब होने) के विश्लेषण के आधार पर किया जाता है।

शारीरिक शिक्षा के इलाज के लिए पट्टी फिक्सिंग।

पैरों के लिए चिकित्सीय जिमनास्टिक प्रत्येक मामले में व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। घरेलू सत्रों के लिए, हम निम्नलिखित सूची से आपके लिए सबसे उपयुक्त चुनने की सलाह देते हैं:

• झूठ बोलने की स्थिति में, अपने हाथों को शरीर के साथ खींचें, पैर थोड़ा सा तरफ बढ़ते हैं और 2-5 मिनट के लिए अपनी उंगलियों को संपीड़ित और निचोड़ते हैं;
• झूठ बोलने की स्थिति में, सर्कल के चारों ओर पैर घुमाएं;
• गेंद को गेंद को हल करता है और इसे आगे-पीछे ले जाता है। गेंद का द्रव्यमान 1 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए;
• पेट पर तैनात होने पर, अपने पैरों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे बाएं पैर को उठाएं। उसी समय शरीर को थोड़ा उठाने की सिफारिश की जाती है। उसके बाद, दूसरी तरफ अभ्यास दोहराएं;
• कुर्सी पर बैठो और पैर फैलाओ। अपने दाहिने हाथ को मुट्ठी में निचोड़ें, और फिर इसे घुटनों के बीच दृढ़ता से निचोड़ें। पैर के भीतर के किनारों को उठाएं और मंजिल के करीब बाहरी हिस्सों को दबाएं;
• कुर्सी पर बैठो, इसके साथ निचले अंगों को खींचें। उसी समय, समानांतर में पैर नीचे रखें। सामने वाले हिस्सों और उंगलियों को खुद को खींचा जाना चाहिए और उन्हें पैर के नरम आंदोलन की दिशा में दिशा में तैनात किया जाना चाहिए;
• कुर्सी पर बैठें और पैर के सामने वाले हिस्से को ठीक करें। अपने पैरों को खींचें और एक दोहन के साथ और उन्हें एक साथ जोड़ दें। फिर अपने आप पर दोहन कस करते समय प्रतिरोध को दूर करें। इस तरह का एक अभ्यास ट्रांसवर्स फ्लैटफुट के साथ एक फ्लैट वाल्गस पैर के साथ बहुत उपयोगी है;
• स्थायी स्थिति में, कंधों की चौड़ाई पर पैरों को व्यवस्थित करने की सिफारिश की जाती है, और हाथों को शरीर के साथ कम किया जाता है। मोजे पर उठाना, स्थिति को ठीक करने के लिए कुछ सेकंड का पालन करता है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है;
• यदि आप पैर के बाहरी हिस्से पर भरोसा करते हैं, तो पैरों की उंगलियों को निचोड़ें और संपीड़ित करें, यह अनुदैर्ध्य आर्क का एक अद्भुत कसरत निकाला गया है।

प्लांटार आर्क को मजबूत करने के लिए गेंद के साथ व्यायाम करें

विशेष चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा का उद्देश्य लंबे समय तक -com मांसपेशियों को प्रशिक्षण देना है, जो पैर के सामने की तरफ मुड़ता है। इसकी अपर्याप्त कार्यक्षमता के साथ, धूल का विचलन बनता है, जिसे जन्म के बाद अक्सर बच्चों में देखा जाता है।

समय के साथ, बाइंडर पेशी एपोन्योरोसिस को मजबूत किया जाता है, इसलिए बंद हो जाता है। एक फ्लैट वाल्गस या वैरटेल पैर बनने के बाद यह फिर से दिखाई देता है, जिस पर लंबी शहतूत की मांसपेशी अधिक बार हाइपरटनस की स्थिति में होती है। अपने गुणों को सामान्य करने के लिए, फ्लैटफुट के लिए निम्नलिखित चिकित्सीय भौतिक संस्कृति की सिफारिश की जाती है:

• पीठ पर झूठ बोलना, मोज़े के एक वैकल्पिक और एक साथ खींचने का पालन करें, लेकिन एकमात्र के बाहरी हिस्से को कम किया जाना चाहिए और चढ़ाई की जानी चाहिए;
• फर्श में चरणों से राहत, पक्षों को प्रजनन पैर ले जाना;
• 5 मिनट के लिए पीठ की स्थिति में दूसरे के सापेक्ष एक पैर की पर्ची सुनिश्चित करें;
• 15-20 बार के लिए ऊँची एड़ी का विस्तार करें, लेकिन साथ ही मोजे को फर्श से नहीं तोड़ा जाना चाहिए।

नीचे दिए गए अभ्यास बैठ रहे हैं:

• निलंबन प्रदान करें और उंगलियों के लचीलेपन के साथ स्टॉप (लाने और अग्रणी) को रोकें;
• गेंद को पकड़ो और जितना संभव हो सके इसे उठाएं (20-25 पुनरावृत्ति);
• यदि आपके पास घर पर एक कपड़ा गलीचा है, तो इसे अपनी उंगलियों के साथ उठाने की कोशिश करें;
• अपनी उंगलियों के साथ एक पेंसिल या हैंडल के साथ कैप्चर करें और कागज पर एक ज्यामितीय आकार खींचें;
• बाहरी किनारों पर घुड़सवार पैरों पर अपने घुटनों को नाली।

स्थायी स्थिति में चिकित्सीय जिमनास्टिक:

• एक विशिष्ट पक्ष में शरीर में बदल जाता है, लेकिन आपके स्थान से स्टॉप के विस्थापन के बिना;
• पैर के बाहरी हिस्से पर एक समर्थन के साथ मोजे पर उदय;
• फ्लैट वाल्गस विरूपण वाले बच्चों और वयस्कों के लिए "निगल" उपयोगी है। एक पैर पर बनें, और दूसरी मोड़ वापस। शरीर को समर्थन पैर की ओर ले जाएं;
• एक जिमनास्टिक छड़ी के साथ व्यायाम के अभ्यास के अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सीलिंग के साथ प्रभावी, साथ ही साथ कुछ ही मिनटों के भीतर अर्द्ध प्रशिक्षित और पूर्ण स्क्वाट्स;
• शाम को सोफे पर, टीवी के आधार पर, हम लंबी हड्डियों के साथ छोटे मांसपेशी समूहों की कार्यक्षमता को ठीक करने के लिए पैर की छोटी उंगलियों को कैप्चर करने की सलाह देते हैं;
• अक्सर इच्छुक विमानों पर जाते हैं जिनके पास कुछ चेहरों में एक पार अनुभाग होता है;
• पैर के सामने और आउटडोर हिस्से को लाने के लिए दिन में कई बार प्रदर्शन करें।

परिणामस्वरूप परिणाम परिणाम

शारीरिक स्थिति में एक पैर बनाए रखने के लिए "जहाज" व्यायाम करें

लेख को सारांशित करते हुए, हम ध्यान देते हैं कि बड़ी कठिनाइयों के साथ एक फ्लैट आर्क भाग के साथ पुनर्वास और उपचार। चिकित्सीय जिमनास्टिक के दैनिक निष्पादन की आवश्यकता के अलावा, एक फ्लैट-बढ़ने वाले एक रोगी को अक्सर मनोवैज्ञानिक ट्यूनिंग के संबंध में कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। एक दुर्लभ व्यक्ति के पास ऐसे असलय प्रयास होते हैं जो दिन में कई बार नीरस जिमनास्टिक प्रक्रियाएं कर सकते हैं।

यदि आप चार्जिंग की नियमितता के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप एलएफके कॉम्प्लेक्स के फ्लैट आर्क का इलाज भी शुरू नहीं कर सकते हैं, क्योंकि यह वांछित दक्षता नहीं लाएगा।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि चिकित्सीय भौतिक संस्कृति का प्रभाव जूते के अनुचित चयन के साथ जल्दी से गायब हो सकता है। सुनिश्चित करें कि यह निम्नलिखित विशेषताओं से मेल खाता है:

• मध्यवर्ती क्षेत्र - प्रत्यक्ष और विशाल;
• एड़ी की ऊंचाई - 4 सेमी से अधिक नहीं;
• सामग्री - असली चमड़े।

पैरों की सीलिंग के शुरुआती चरणों में, जूते के लिए विशेष सुधारात्मक स्टालों की उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण है। वे मांसपेशियों को स्वर वापस करने की अनुमति देते हैं और आर्क को सामान्य स्थिति में समर्थन देते हैं। वे गंभीर स्वास्थ्य प्रभाव के बिना जिमनास्टिक अभ्यास में लगे जा सकते हैं।

इस प्रकार, फ्लैट-रक्षा के साथ एलएफसी लंबे समय तक एक आवश्यक और अनिवार्य उपचार विधि है। परिसर को व्यक्तिगत रूप से योग्य ऑर्थोपेड-ट्रामेटोलॉजिस्ट का चयन किया जाना चाहिए।