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रॉड। 1 9 84 ट्रेन ट्रेनों से 1 999 से 2007 से। सीसीएम ऑन पावरलिफिंग। रूस के चैंपियन और रूस के दक्षिण में एडब्ल्यूपीसी के अनुसार। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। 1 भारोत्तोलन में निर्वहन। टी / ए के लिए क्रास्नोडार क्षेत्र चैंपियनशिप का 2 गुना विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। लेखक और सह-लेखक 5 किताबें।

रखना : प्रतियोगिता के बाहर ()
तारीख: 2012-01-07 दृश्य: 47 012 मूल्यांकन: 5.0 पैरों के नीचे, मेरा मतलब जांघ और शिन की मांसपेशियों का मतलब है। और कम से कम पैरों का कसरत हमेशा नितंबों के प्रशिक्षण से लगभग अनजाने में जुड़ा हुआ है, मैंने नितंबों के बारे में लिखा था। तो चलो शुरू करते हैं: अपने पैरों को कैसे पंप करें? सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है। मुझे लगता है कि आप सभी इस अभ्यास को अच्छी तरह से जानते हैं, इसलिए मैं उसकी किस्मों के बारे में बात करना चाहता हूं। तथा। मैं आपको उन लोगों को ऐसी स्क्वाट बनाने की सलाह नहीं देता जो पहली बार जिम में आए थे, और जिन्होंने अभी तक शास्त्रीय स्क्वाट की तकनीक को महारत हासिल नहीं किया है। इसके अलावा, इस विकल्प को हिप जोड़ों में अच्छी लचीलापन की आवश्यकता होती है। लेकिन इसके अलावा यह है कि यह आपको जांघ के अंदर बेहतर तरीके से काम करने की अनुमति देता है। पैरों के अपूर्ण सीधीकरण के साथ squats। बहुत गंभीर व्यायाम। यहां तक \u200b\u200bकि छोटे वजन तुरंत आपके कूल्हों को सीमा तक भेजते हैं। आखिरकार, अगर अंत तक नहीं उठना है, तो जांघ की सामने की सतह आराम करने के अवसर से वंचित है और हमेशा तनाव में है। अपने पैरों पर मुख्य अभ्यास के बाद इस अभ्यास को अपने खोखले के विकास के लिए अतिरिक्त प्रेरणा के रूप में कार्य कर सकते हैं। । इस तथ्य के कारण कि पीछे की कोई झुकाव नहीं है, जांघ के सामने और अधिक भार, विशेष रूप से, चार सिर वाली मांसपेशियों पर। । वजन के बिना (शुरुआत के लिए) और कंधों पर एक लोहे के साथ दोनों का प्रदर्शन किया। तकनीक ऐसी होनी चाहिए कि यदि आप पक्ष को देखते हैं, तो नीचे बिंदु पर, कोण सामान्य squats के साथ दोनों होना चाहिए। पैर की ओर खड़े - हमेशा सीधे। और इसलिए आप पैर से पैर तक रोलिंग कर रहे हैं। यह अभ्यास पूरी तरह से कूल्हे की पिछली सतह की वास करता है। आप सिमुलेटर के बीच पैरों की मांसपेशियों के लिए सुरक्षित रूप से मूल अभ्यास पर विचार कर सकते हैं। पैरों की मांसपेशियों के संचालन का सिद्धांत एक बारबेल के साथ squats के समान है, एक आवश्यक अंतर के साथ। पीठ पर कोई भार नहीं है। इसलिए, यह अभ्यास उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो रीढ़ की हड्डी के विभिन्न चोटों और बीमारियों के कारण एक लोहे के साथ नाखून नहीं कर सकते हैं। । यह अभ्यास, साथ ही साथ स्क्वाट, आपकी पीठ लोड करता है। लेकिन इस तथ्य के कारण थोड़ा छोटा है कि पीछे एक बैकस्टेस्ट है। इसके अलावा आप अपने पैरों को आगे बढ़ाएंगे, अधिक भार कूल्हे की सामने की सतह पर होगा। अब शिन के बारे में कुछ शब्द। शिन के लिए सभी अभ्यासों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है। यह खड़ा है (या) और बैठे (या)। विकल्प में, आपके पास बिल्कुल बछड़ा मांसपेशी (डबल-हेड लेग मांसपेशी) होगा। विकल्प में, बैठे - ज्यादातर कैमबलो जैसी मांसपेशी, जो आयनिक के तहत है। इसलिए निष्कर्ष यह है कि यदि आप एक शिन पंप करना चाहते हैं, तो आपको बैठे और खड़े दोनों अभ्यास करने की आवश्यकता है। मान लीजिए कि एक कसरत बैठा है, दूसरा खड़ा है। और पैर की मांसपेशियों में बहुत ही कठोर मांसपेशियां होती हैं, और उन्हें बढ़ने के लिए, 20-30 उठाने के दृष्टिकोण के बहुत सारे दृष्टिकोण निष्पादित करना आवश्यक है। पैर की मांसपेशियों (विशेष रूप से सिमुलेटर पर) के लिए अभ्यास अभी भी एक महान सेट है। मैं इस लेख में मुख्य पर रुक गया। अब मैं प्रशिक्षण में सबकुछ कैसे गठबंधन करने के बारे में कुछ शब्द कहना चाहता हूं। जटिल पैर के रहने के लिए एक मानक कार्यक्रम पर विचार किया जाएगा। पैरों को सप्ताह में 2 बार पूरी तरह से डाउनलोड किया जा सकता है। स्क्वाट के साथ पैरों पर बेहतर प्रशिक्षण शुरू करें। यह एक क्लासिक विकल्प और उपरोक्त विभिन्न भिन्नता दोनों हो सकता है। फिर आप अपने पैरों को हिला सकते हैं। उसके बाद, आप जांघ की किसी भी सतह (अपने विवेकाधिकार पर) के लिए सिमुलेटर पर कुछ अभ्यास कर सकते हैं। आप शिन पर एक अभ्यास के साथ प्रशिक्षण खत्म कर सकते हैं। यदि पहला प्रशिक्षण सोमवार को था, तो आपके पैरों के बगल में शुक्रवार को किया जा सकता है। गक्क-सिम्युलेटर में स्क्वाट्स और किनारे में रोलिंग - यह काफी है। शिन इच्छा पर है। इस प्रकार, सोमवार को - मुख्य प्रशिक्षण। और शुक्रवार को - अतिरिक्त। एक विकल्प के रूप में, आप एक ही मांसपेशियों पर विभिन्न सुपरस्टास का उपयोग कर सकते हैं। मान लीजिए, पहले - एक बारबेल के साथ एक दृष्टिकोण squats, फिर तुरंत। पक्ष में जड़ें, फिर तुरंत -। वैसे जल्दी ही। और इसलिए 3 - 4 दृष्टिकोण। लेकिन यह विकल्प अधिक अनुभवी के लिए है। हालांकि, यह विधि मांसपेशी मात्रा के विकास के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन दे सकती है। यह आज के लिए है। नए लेखों की सदस्यता लें, और शुभकामनाएँ!

राय विशेषज्ञ

Obukhov सर्गेई - Lyzhka, लोक प्रेस के प्रेस पर सीसीएम, एक कर्षण और Sockest.rf के लेखक बनने पर

मैं लेखक के लेख से सहमत हूं, लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से अपना अनुभव और अवलोकन साझा करना चाहता हूं। कोच द्वारा काम करते हुए, मैंने न केवल अपने आप पर बल्कि शिष्यों पर भी जांच की। हम आपके पैरों को कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन 2 सप्ताह में 1 बार। पैर सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं और इसे बहाल करने में बहुत समय लगता है और अधिक सुपरकंपेंसेशन। अब तक, मायोफिब्रिल को बहाल करने की प्रक्रिया में काफी समय लगता है, अन्य प्रक्रियाएं, जैसे ग्लाइकोजन की भर्ती, लंबे समय से खत्म हो गई है। इसलिए, 1 सप्ताह में, हम 6-8 की पुनरावृत्ति की एक छोटी सी श्रृंखला में हार्ड पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, और अगले हफ्ते हम 10 पुनरावृत्ति से कामकाजी वजन के 50% के साथ एक फेफड़ों के पैर प्रशिक्षण करते हैं। तो हम सभी दिशाओं में सुपरकंपेंसेशन पकड़ लेंगे। आवधिककरण एक बहुत ही शक्तिशाली चीज है और इनकारों को लगातार नहीं रोका जा सकता है अन्यथा आप जल्दी से अत्याचार करेंगे। इस योजना के लिए प्रशिक्षण के पहले वर्ष के लिए मेरे छात्र 100 किलो वजन घटाने तक पहुंच गए।

वैसे, आप खुद को ऑर्डर कर सकते हैं

पीठ पर चतुर्भुज के प्रशिक्षण के बारे में विचारों में, चिल हमेशा बाहर चलता है। आखिरकार, पैरों का असली प्रशिक्षण बढ़ता है और पूरी तरह से बाहर खींचता है। हम साबित करेंगे कि आप अपने पैरों को स्विंग कर सकते हैं!

आइए ईमानदारी से: सभी लोग जानना चाहते हैं कि उसे और कैवोशर्स की प्रशंसा करने के लिए पैरों को कैसे पंप करना है! हालांकि, लंबे समय से प्रतीक्षित ज्ञान प्राप्त करने के बाद, यह करने के लिए जल्दी नहीं है। कभी-कभी मैं पैर अभ्यास (squats और फेफड़ों) को छोड़ना चाहता हूं - यदि केवल इसलिए कि उन्हें उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। लेकिन इसमें यह है कि पूरे बिंदु में शामिल हैं। यह पैर प्रशिक्षण बुझाने और पूरी तरह से थकाऊ है। शायद, यही कारण है कि कई लोग अपने पैरों पर काम करने से बचते हैं, और उनका पूरा ध्यान दिया जाता है। लेकिन पैर प्रशिक्षण सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि पैर शरीर का आधार हैं। और विश्वसनीय नींव के बिना एक घर बनाने के लिए बस असंभव है। इसके अलावा, यदि पैरों की मांसपेशियों में वृद्धि होती है, तो इसका मतलब है कि शरीर के अन्य हिस्से बढ़ रहे हैं। यदि आप वजन के साथ काम करने के बारे में गंभीर नहीं हैं, तो दूसरे लेख में जाना बेहतर है, उदाहरण के लिए, यहां, यहां हम शक्तिशाली पैरों के निर्माण के बारे में बात करेंगे। इस लेख में, यह चतुर्भुज का हिस्सा होगा। यहां हम आपको बताएंगे कि आप अपने पैरों को कितनी जल्दी पंप कर सकते हैं, और इसका उपयोग करने के लिए कौन से तरीके बेहतर हैं।

हम बिल्कुल भिन्न हैं। कुछ आनुवंशिक रूप से बड़े कूल्हों में, वे भाग-गहन बल में कर सकते हैं और साथ ही साथ बड़े पैर हैं। और किसी को पसीना पड़ेगा, पटाया जाएगा। स्क्वाट्स के बाद, आप महसूस करेंगे जैसे ट्रेन चली गई। लेकिन अक्सर, सभी प्रयासों के बावजूद, यह विशेष विकास नहीं देखा जाता है। तो क्या सौदा है?

अपने पैरों को जल्दी से पंप करना चाहते हैं? इनकार करने के लिए ट्रेन

कई कसरत को पूरा करने के लिए कंधे या छाती पर कई दृष्टिकोण प्रदर्शन करते हैं, लेकिन आपके पैरों पर एक ही भार का सामना नहीं कर सकते हैं। ये क्यों हो रहा है? - यही वह है जो आपके पैरों को जल्दी से पंप करने में मदद करता है। और हाँ, यह लागू होता है।

इससे पहले कि आप स्क्वाटिंग शुरू करें और शुरू करें, आपको अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है।

व्यायाम

अनुशंसित, दीर्घवृत्त या कम से कम 5-8 मिनट। खड़े होने के लिए पर्याप्त औसत गति से काम करें। उसके तुरंत बाद, 10 मिनट का भुगतान खिंचाव। याद रखें: खिंचाव न केवल quadriceps, बल्कि पैरों की सभी मांसपेशियों और पीठ के नीचे की जरूरत है। गर्मजोशी को पूरा करने के लिए, सिम्युलेटर में पैर एक्सटेंशन के 20, 18, 15 पुनरावृत्ति के लिए 2-3 दृष्टिकोण लें। आपको अपने आप को ड्राइव नहीं करना चाहिए, अंतिम दृष्टिकोण पर, आपको कड़ी मेहनत के लिए पूरी तरह से तैयार किया जाना चाहिए। चेक: पीठ को पीठ पर कसकर दबाया जाता है, हॉज को सीट पर दबाया जाता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इसके अतिरिक्त quadricepsies को तनाव देंगे। यदि आपको लगता है कि कसरत के लिए यह बहुत अधिक है - चिंता न करें, यह आवश्यक है। अब आप पैरों को पंप करने के लिए व्यायाम शुरू करने के लिए तैयार हैं।

स्क्वाट जल्दी से पैरों को पंप करने के लिए

ज्यादातर लोग कठिनाई से संतुष्ट हैं। यह अभ्यास केवल आसान लगता है: पैरों को झुकाएं, बैठें, और फिर सीधा करें। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है। गंभीर वजन के साथ आगे बढ़ने से पहले, सही तकनीक को मास्टर करने के प्रतिरोध के लिए पर्याप्त, पर्याप्त रूप से शुरू करें। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन का वजन आप महसूस करेंगे, लेकिन साथ ही उन्हें नियंत्रित किया जा सकता है।

आपका लक्ष्य सिर्फ मेरे पैरों को पंप करने के लिए वजन बढ़ा नहीं रहा है, बाधा में वृद्धि पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप उपकरणों के साथ दुबला होते हैं, आप वजन के बारे में सोच सकते हैं। मांसपेशी वृद्धि और तेजी से पैर की उचित पूर्ति कुंजी है।

गक्क-स्क्वाट्स और बेंच पैर

- एक और उत्कृष्ट अभ्यास जो पूरी तरह से बाहर लोड करता है, आकारों के लिए प्रेरणादायक सम्मान के लिए पैरों की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करता है। यदि आप सबकुछ सही करते हैं, तो ऊपरी भाग बिना काम के नहीं रहेगा। स्टॉप की स्थिति को बदलकर, आप कूल्हे के सभी हिस्सों को प्रभावित कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि ऊँची एड़ी के वजन धक्का दे रहे हैं, मोजे नहीं। इस अभ्यास में सभी जोर पैरों के विस्तार के लिए जाता है, और बल घुटनों को सीधा करना है, न कि कूल्हों को धक्का देने में। आप अंतर महसूस करेंगे।

अभ्यास के दौरान, पीठ और कूल्हों को सिम्युलेटर में कसकर दबाया जाना चाहिए। यदि यह उपेक्षित है, तो आप एक sedal तंत्रिका को क्लैंप कर सकते हैं, जो सबसे अधिक संभावना है कि आप कभी भी पूरी तरह से ठीक नहीं करते हैं। क्वाड्रिसप्स पर काम करते समय, हमेशा आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। गलत बिंदु पर, मंच पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते दबाकर। हालांकि, इसे अधिक मत करो।

प्रेस तेजी से और पैरों की मात्रा में वृद्धि के लिए एकदम सही है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप सुपरप्रूफ बन जाएंगे। तकनीक में संपूर्ण सार: पहचान को तब तक कम किया जाना चाहिए जब श्रोणि बैठने से दूर नहीं होने लगती है। श्रोणि को तोड़ा नहीं जाना चाहिए, इसलिए इस बिंदु पर आंदोलन को पूरा करें। वजन बढ़ाते समय, इसे एड़ी के साथ करने की कोशिश करें। उसी समय, हमेशा पैरों की स्थिति बदलें। पैरों को पुश करें और अपने पैरों की मदद के लिए अपनी छाती पर अपने हाथों को कभी पार न करें। यदि आप चयनित वजन के साथ उचित रूप से अभ्यास नहीं कर सकते हैं, तो गर्व को मफल करना बेहतर है, वजन कम लें। और जब आप प्रौद्योगिकी के साथ सहज होते हैं, तो आप पहले से ही किसी भी, यहां तक \u200b\u200bकि विशाल स्केल के साथ काम कर सकते हैं।

पैरों को सिम्युलेटर में हमलों और एक्सटेंशन के साथ रखें

विस्तार - पैरों के लिए व्यायाम, दोनों गर्मजोशी में, और मुख्य कसरत के दौरान काम के लिए उपयोगी। चूंकि इस अभ्यास का उद्देश्य विकास के लिए है, इसलिए आपको बेहद सावधान रहना चाहिए। यह आसान लगता है, लेकिन इस पर कई एथलीटों को मतदान किया जाता है। क्वाड्रिसप्स से आईसीआर तक पूरे पैर को सीधा करें। आप इसे कैसे करते हैं - एक और महत्वपूर्ण सवाल। विस्तार क्वाड्रिसप्स के वोल्टेज की कीमत पर किया जाता है, लेकिन एक ही समय में पैर खींचने का प्रयास करता है। जांचें कि पीठ को सीट पर कसकर दबाया जाता है, और हॉजेस नहीं आते हैं।

यदि आप अपने पैर की मांसपेशियों को जल्दी से बनाना चाहते हैं, तो हमलों को नजरअंदाज न करें। आप आश्चर्यचकित होंगे, लेकिन कई लोग गलत करते हैं। एक सक्षम संस्करण के साथ, एक स्पष्ट रेखा न केवल क्वाड्रिसप्स की तुलना में खींची जाती है, बल्कि कूल्हे की बाइसप्स भी होती है, जो विशेष रूप से लड़कियों के लिए प्रासंगिक होती है।

मांसपेशी द्रव्यमान के सेट की प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद मिलेगी - प्रोटीन, क्रिएटिन, हेनर, आर्जिनिन, बीसीएए, एमिनो एसिड। ये additives विशेष रूप से एथलीटों और फिटनेस के विभिन्न स्तरों के सक्रिय लोगों के लिए डिजाइन किया गया है। ऐसी दवाएं पूरी तरह से सुरक्षित हैं, और उनकी प्रभावशीलता पहले ही साबित हो चुकी है।

स्विंग पैर

मूल सेट

उन्नत सेट

मूल सेट

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उन्नत सेट

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भोजन के बीच 4 गोलियाँ।

Dymatize BCAA परिसर की संरचना में ब्रांडेड श्रृंखलाओं के साथ एक अनिवार्य एमिनो एसिड आवश्यकता की निर्माण सामग्री के साथ मांसपेशी कोशिकाओं को प्रदान करता है। इस additive का उपयोग न केवल शरीर में मांसपेशी ऊतक को बनाए रखने और बढ़ाने में मदद करेगा, बल्कि कई अन्य चयापचय प्रक्रियाओं के पारित होने के लिए भी अनुकूलित करने में मदद करेगा।

Dymatize | एल-कार्निटाइन एक्सट्रीम ?

1-2 कैप्सूल दैनिक, मुख्य रूप से भोजन के सेवन के दौरान।

Dymatize एल-कार्निटाइन Xtreme 60CT के विश्व प्रसिद्ध निर्माता का वसा बर्नर एक अद्वितीय उत्पाद है, इसका मुख्य उद्देश्य त्वचीय वसा को जितनी जल्दी हो सके उपयोग करना है।

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यदि आवश्यक हो, तो आप सोने से पहले एक भाग जोड़ सकते हैं।

Dymatize आईएसओ 100 728 जी - अमेरिकी निर्माता Dymatize के एक प्रोटीन मिश्रण में 9 0% दूध प्रोटीन और सीरम अलग है, शरीर में एथलीट धीमी और तेज़ प्रोटीन की आपूर्ति करता है।

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1 कैप्सूल।

विशेष रूप से पुरुषों के लिए डिज़ाइन किया गया विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स ट्विनलाब पुरुषों के अल्ट्रा मल्टी डेली में प्रोस्टेट, साथ ही एंटीऑक्सीडेंट और टॉनिक घटकों के कार्य को बेहतर बनाने के लिए पोषक तत्वों और विशेष मैट्रिक्स का आवश्यक सेट होता है।

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1-2 आयामी चम्मच 200-250 जीआर के साथ मिश्रित होते हैं। पानी या कोई अन्य तरल।

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यूनिवर्सल न्यूट्रिशन एमिनो 2250 एक संतुलित एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स है, जो न केवल चयापचय में सुधार करता है और मांसपेशी द्रव्यमान के विकास में योगदान देता है, बल्कि पूरी तरह से एथलीट शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

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भोजन से पहले एक टैबलेट पर (बेहतर - नाश्ते के सामने)।

संयुक्त राष्ट्र दैनिक सूत्र एक बेहद कुशल मल्टीविटामिन और खनिज परिसर है, जो मूल तत्वों के अतिरिक्त विशेष रूप से चयनित एंजाइमों का एक सेट होता है जो आवश्यक पोषक तत्वों के तेज़ अवशोषण में योगदान देता है।

पतला और सुंदर पैर - कई लड़कियों का सपना देखा। अतीत के शीर्ष मॉडल का समय अतीत में गया, और फैशन सुंदर, लोचदार और टॉट मादा सिल्हूट में चला गया। इसके अलावा, आधुनिक दुनिया में, जहां जनसंख्या दर्दनाक रूप से हाइपोडायनामियों, पतली महिला पैर से पीड़ित है, मुश्किल से मिनी स्कर्ट द्वारा कवर की जाती है - नर आंखों के लिए एक असली छुट्टी। दूसरे शब्दों में, घर पर पैरों को पंप करने का सवाल पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है।

अपने पैरों को बेहतर बनाएं और उन्हें प्रासंगिक मांसपेशी समूहों पर नियमित अभ्यास में मदद करने के लिए आकर्षक बनाएं।

आज मैं पांच सबसे कुशल और लोकप्रिय के बारे में बताऊंगा। अन्य चीजों के अलावा, जाली की मांसपेशियों के काम में संलग्न होने के लिए लगभग सभी अभ्यास।

मानक राजकुमार

पैर एक छोटे से व्यापक श्रोणि समानांतर में डाल दिया। अपनी पीठ को सीधे पकड़ो। कंधों पर एक बॉडीबार डाल दिया जा सकता है या थोड़ा वजन के साथ एक रॉड ले सकता है (तैयारी के अपने स्तर के आधार पर)। प्रारंभिक चरण में, आप अतिरिक्त बोझ के बिना बिल्कुल भी कर सकते हैं। धीरे-धीरे बैठे, सुनिश्चित करें कि आलोचक में आपके घुटने मोजे के स्तर के लिए आगे आते हैं। घुटने के जोड़ में ताज़ को सीधे कोने में कम किया जाता है।

• बड़ी मांसपेशी मांसपेशी;
• दो जांघ की मांसपेशी (जांघ के पीछे की मांसपेशी)।

यह अभ्यास शरीर के निचले हिस्से को काम करने पर एक बुनियादी अभ्यास है और इसे सबसे प्रभावी माना जाता है। घर पर पैरों को पंप करने के सवाल का जवाब देते समय, पुजारी पहली चीज है जो अधिकांश कोच दिमाग में आती है। नितंब भी अच्छी तरह से काम किया जाता है।

क्लासिक पंक्ति आगे

हमले करते समय, दोनों पैरों को 90 डिग्री के कोण पर घुटने के जोड़ में झुकना चाहिए। कामकाजी पैर वह है जो सामने है। यह उस पर है कि हम वजन लेते हैं। पैर पीछे खड़ा है, बस अपने आप को समर्थन दें, और फर्श के घुटने को हम हिट नहीं करते हैं (वहां सेंटीमीटर की एक जोड़ी होनी चाहिए।) हुल सीधे उत्सुक है, खड़े पैर से पहले घुटने से घुटने की रेखा से परे नहीं जाती है।

क्लासिक हमले सुंदर पैरों के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक हैं।

संक्षेप में, किसी भी दिशा में कोई भी हमले पैरों को काम करने के लिए अभ्यास कर रहे हैं। क्लासिक लंग आगे - पैरों पर एक और बुनियादी अभ्यास।

• चारिंग जांघ की मांसपेशी (क्वाड्रिसप्स);
• बड़ी जंजीर मांसपेशी।

घुटनों की स्थिति में हिप विस्तार

हम झूठ बोलने से स्वीकार करते हैं। हाथ उसके घुटनों पर पैर, पैर पर रखे। अभ्यास करते समय पीठ सीधे होती है, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं होता है, पेट की मांसपेशियों को कड़ा कर दिया जाता है।

घुटने में झुका हुआ पैर, इस स्तर तक बढ़ाएं जब तक कि आपकी जांघ मामले के साथ एक सीधी रेखा न हो, तब तक थोड़ा अधिक हो सकता है। एक ही समय में स्टॉप कम हो गया है, आप एड़ी की छत के लिए "देते हैं"। घुटने समकोण पर झुकते हैं।

सुनिश्चित करें कि पीठ में खिलाया नहीं जाना (यह सबसे आम त्रुटि है)। बिना किसी प्रभाव के, घुटने के लिए घुटने को कम करें। इस अभ्यास को गलीचा को कम करने की आवश्यकता है। आप अपने पैरों पर अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं।

कृपया ध्यान दें कि आपको एक दायरा नहीं बनाना चाहिए और जड़ता में पैर फेंकना चाहिए। अभ्यास को धीरे-धीरे करें, प्रत्येक मांसपेशियों के काम को महसूस करें।

• बॉन्डिंग मांसपेशी जांघ (जांघ के पीछे मांसपेशी);
• बड़ी जंजीर मांसपेशी।

साइड पर झूठ बोलने की स्थिति में कूल्हे को लाना

एक गलीचा पर झूठ बोलते हैं और नीचे के अग्रभाग पर जाते हैं। ऊपरी बांह की हथेली पेट के सामने रखी गई। आवास आप थोड़ा ऊपर उठाएंगे। घुटने में शीर्ष पैर झुकें और इसे मंजिल में चुप करें। निचला पैर सीधे होता है, स्टॉप कम हो जाता है, पैर की भीतरी सतह तैयार होती है, हम छत पर एड़ी भेजने की कोशिश करते हैं।

इस स्थिति में, सीधे पैर को जितना संभव हो सके (जैसा कि आप कर सकते हैं) को पैर की अंगुली तक मोड़ने के बिना उठाएं। आपको जांघ की भीतरी सतह पर तनाव महसूस करना चाहिए।

• जोर मांसपेशी (कूल्हे की भीतरी सतह पर मांसपेशी)।

यह अभ्यास बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में, जांघ की जोर मांसपेशियों को कमजोर रूप से शामिल किया गया है। और एक सामंजस्यपूर्ण कार्यक्रम तैयार करने के लिए जो घर पर लड़की के चरणों को पंप करने के सवाल का जवाब देता है, आपको निचले हिस्सों की सभी मुख्य मांसपेशियों को अभ्यास देना होगा। इसलिए, मैं जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियों को भूलने के लिए दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं।

अर्ध-प्रेम पर उठाना

यह अभ्यास आपको कैवियार को कसने की अनुमति देगा, उन्हें अधिक चित्रित और सुंदर बना देगा।

स्थायी स्थिति में, ऊँची एड़ी के जूते को छोड़कर, तलछट तक जाएं, मंजिल को मत छूएं। यह अभ्यास करना सुविधाजनक है, किसी भी ऊंचाई को डालने, एक कदम-मंच या दरवाजा दहलीज। फिर आंदोलनों का आयाम बड़ा होगा और तदनुसार, बछड़े की मांसपेशियों पर भार अधिक है।

अर्ध-विंग्स को उठाना एक मंच या किसी अन्य "चरण" को कदम पर ले जाने के लिए बहुत सुविधाजनक है।

• पिंडली की मांसपेशी।

इसलिए, घर पर पैर पंप करने के लिए यह पांच बुनियादी अभ्यास है। आप तैयारी के स्तर के आधार पर दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या बदल सकते हैं। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप देखेंगे कि आपके पैरों का आकार बदलना शुरू हो गया है और पतले-टेप वाले पैरों के बारे में आपके सपनों तक काफी बने रहे।

घर पर पैर पीएं - यह कार्य द्वारा काफी किया जाता है, यह केवल वही चाहता है।

क्या आप शक्तिशाली पैर की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं? स्क्वाटिंग और कर्षण बनने के दिनों में विशेषज्ञ की अमूल्य सलाह का प्रयोग करें!

अगर मुझे आपके पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे मूल्यवान सलाह चुनने के लिए कहा गया, तो मैं रुकूंगा "पैर प्रशिक्षण के दिनों को छोड़ दो!"

कई नए लोग सोच सकते हैं, "बेंच खाली होने पर अपने पैरों को प्रशिक्षित क्यों करें?" और यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप मंच पर पहुंच गए हैं, जिस पर पैरों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता अब संदेह नहीं है, तो आपके पास अभी भी निचले शरीर के विकास के बारे में प्रश्न हैं। मैंने नौ युक्तियां चुनी, जो कि मुझे लगता है, अक्सर उपेक्षित होता है।

1. फुट प्रशिक्षण आसान नहीं हो सकता है

अधिकांश बॉडीबिल्डर ज्ञात हैं कि पैर प्रशिक्षण शब्द की शाब्दिक अर्थ में सप्ताह का सबसे गंभीर प्रशिक्षण है, जिसे बड़े मांसपेशी समूहों के अध्ययन के लिए आवश्यक भार की प्रभावशाली वजन और उच्च मात्रा द्वारा समझाया गया है। बिजली प्रशिक्षण के टेबल प्रशंसकों को विशेष रूप से भारी कसरत के बाद चीनी मिट्टी के बरतन देवताओं के लिए प्रार्थनाओं से परिचित किया जाता है।

दूसरी तरफ, सरल शौकिया एथलीट अक्सर हाथ के कसरत के रूप में पैर प्रशिक्षण को देखते हैं, लेकिन टी-शर्ट में उपस्थिति के बिना लाभ के। वे खुशी से कुछ फुट प्रशिक्षण छोड़ देंगे।

पैर प्रशिक्षण - सप्ताह का सबसे गंभीर प्रशिक्षण, जो प्रभावशाली वजन और उच्च भार द्वारा समझाया गया है, जो बड़े मांसपेशी समूहों के अध्ययन के लिए आवश्यक है।

"प्रशिक्षण दिवस के दिन मूल रूप से शरीर के अन्य हिस्सों के प्रशिक्षण से अलग होते हैं," एक्सीम क्लब (बोइस, इडाहो) में एक फिटनेस डायरेक्टर माइक हिल्डेब्रैंड कहते हैं, जो पुरुषों की भौतिक विज्ञानी श्रेणी में एक तीन बार विजेता और एक एथलीटों में से जो प्रायोजकों को dymatize। - फुट प्रशिक्षण के दिन विशेष मनोवैज्ञानिक और शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। जब मेरे पैरों को स्विंग करने का समय आता है, तो मैं भीड़ वाली लड़ाई की तैयारी कर रहा हूं। मैं इस तथ्य को स्वीकार करता हूं कि पैरों को प्रशिक्षण के दिन आराम क्षेत्र से बाहर निकलने की जरूरत है, अन्यथा कोई वांछित प्रगति नहीं होगी। "

आप अपने पैरों को शरीर के किसी भी अन्य भाग की तरह प्रशिक्षित कर सकते हैं, और आप अपने पैरों को नरक में दे सकते हैं। यदि आप प्रशिक्षण के बाद इसे महसूस नहीं करते हैं, तो आपने कड़ी मेहनत नहीं की है! मैं यह नहीं कह रहा हूं कि आपको जिम से बाहर निकलना है, लेकिन सीढ़ियों को उठाने से वास्तविक परीक्षण में बदलना चाहिए!

सप्ताह के सबसे गंभीर और थकाऊ प्रशिक्षण के लिए पूर्ण मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण से पहले आपको एक अच्छा आराम करना चाहिए, यह खाना और लेना अच्छा होना चाहिए, जो आपको अंतिम ताकतों से आगे बढ़ने में मदद करेगा। हमें इस तथ्य में मानसिक रूप से ट्यून करने की आवश्यकता है कि अगला प्रशिक्षण पिछले एक से बेहतर होगा। और आपको उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि कसरत के अंत में आपके पास कुछ अन्य मांसपेशी समूह का अभ्यास करने के लिए पर्याप्त ताकत होगी!

2. बूँद कभी squats को प्रतिस्थापित नहीं करेंगे

प्रत्येक बॉडीबिल्डर के लिए जो अपने पैरों को प्रशिक्षित करना पसंद करता है और नियमित रूप से करता है, वहां एक दर्जन एथलीट हैं जो उन्हें नफरत करते हैं। मुझे पता है क्योंकि मैं खुद हूं। मैं किसी भी कारण से देख रहा हूं, बस स्क्वाट नहीं करना। पसंदीदा बहाना खुद को यह समझाना है कि यह squats के रूप में भी अच्छा है। अंत में, एक ही मांसपेशी समूह इसमें भाग लेते हैं, और मैं लोहे का टन बढ़ा सकता हूं!

बेशक, केवल इसलिए कि घुटने और हिप जोड़ों का झुकाव होता है, जानवर चिकनी स्क्वाट नहीं बनेंगे। हिल्डेब्रांड कहते हैं, "इसमें कोई संदेह नहीं है कि स्क्वाट अधिक भार देते हैं और अपने घोड़ों की तुलना में अधिक मांसपेशी फाइबर शामिल करते हैं।" - स्क्वाट्स को सभी मांसपेशियों के साथ-साथ काम के साथ संपूर्ण किनेमैटिक श्रृंखला की भागीदारी की आवश्यकता होती है, जो उन्हें कार्यक्षमता, बड़े पैमाने पर विकास और ताकत के मामले में सबसे अच्छा बनाता है। "

स्क्वाट्स के दौरान, आपको मंच प्रेस के दौरान हार्मोन का अधिक उत्सर्जन मिलता है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना दृष्टिकोण करते हैं

Hildebrand इस पर जोर देता है कि उपयुक्त मात्रा और लोड तीव्रता के साथ squats एनाबॉलिक हार्मोन के प्राकृतिक स्राव को अनुकूलित करते हैं। एथलीटों के रक्त में बहु-संरक्षण अभ्यास के बाद, उच्च स्तर की वृद्धि हार्मोन है और अभ्यास के मुकाबले कम मांसपेशी द्रव्यमान को लोड करने के बाद। उत्पादित टेस्टोस्टेरोन की मात्रा और आंदोलन के प्रदर्शन में भाग लेने वाली मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा के बीच एक सीधा संबंध है।

यद्यपि सिम्युलेटर में मुक्त वजन और स्क्वाट के साथ squats के बीच संघर्ष मुक्त वजन के पक्ष में समाप्त हुआ, आपको "उच्च" लोहे के साथ squats तक सीमित नहीं होना चाहिए, जिसे अक्सर बॉडीबिल्डर के squats कहा जाता है। यह गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के हस्तांतरण के कारण नितंबों से फोकस को क्वाड्रिसप्स में स्थानांतरित करने में मदद करेगा।

"लो" बार के साथ पावरलिफ्टर्स के स्क्वाट्स में, आप नीचे दीवाल को कम करते हैं - पीछे डेल्टा के स्तर तक, एक ट्रेपेज़ियम नहीं। यह आपको आगे दुबला करने के लिए मजबूत बनाता है और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को प्रदर्शित करता है। आप तुरंत कूल्हे की पिछली सतह की पिछली सतह की मांसपेशियों और क्वाड्रिसप्स के कम सक्रियण की भागीदारी को बढ़ाकर केवल अधिक वजन लेने में सक्षम होंगे।

मुफ्त वजन के साथ squats के अन्य उपयोगी वेरिएंट - सुमो squats, और।

3. एक ब्लैकबोर्ड या पेनकेक्स पर ऊँची एड़ी के साथ खड़े मत करो

क्या आपने कभी खुद से एक सवाल पूछा है कि क्यों लड़का ब्लैकबोर्ड या छोटे पेनकेक्स पर ऊँची एड़ी के साथ रोता है? उठाए गए ऊँची एड़ी के जूते के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र थोड़ा आगे बढ़ता है, इसलिए, घुटने निचले स्थान पर संक्रमण के दौरान आगे बढ़ते हैं। यह क्वाड्रिसप्स के निचले हिस्सों पर जोर देता है। लेकिन इस कहानी पर समाप्त नहीं होता है। साथ ही साथ घुटने के जोड़ों के उपास्थि और बेंडिंग पर लोड को बढ़ाता है।

यदि आपके घुटने क्रम में हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - कम से कम अलविदा। लेकिन अनुभव के साथ लगभग सभी पावरलिफ्टर्स गोद में दर्द से पीड़ित हैं, इसलिए स्क्वाट के सुरक्षित रूपों के बारे में ज्ञान निश्चित रूप से हस्तक्षेप नहीं करेगा।

"स्क्वाट्स के दौरान, घुटने के जोड़ पर भार और बहुत बड़ा। इस तथ्य से कि आप बोर्ड पर ऊँची एड़ी डालते हैं, अच्छे से ज्यादा नुकसान हो सकता है। - ब्रुक एरिक्सन कहते हैं, पेशेवर फिटनेस मॉडल आईएफबीबी। - बायोमेकॅनिक्स आपके जोड़ों की स्थायित्व में एक प्रमुख भूमिका निभा रहा है, भले ही वे वर्तमान में कितनी अच्छी तरह से हों। "

निश्चित रूप से घुटने के जोड़ों की सुरक्षा के दृष्टिकोण से आपकी तकनीक की सराहना करने का सबसे अच्छा तरीका पैरों को फर्श पर या सिम्युलेटर के मंच पर और अवरोही चरण के दौरान रखना है, चाहे घुटने काल्पनिक विमान से बाहर हों, जो उंगलियों से गुजरता है। (जब आप प्रदर्शन करते हैं, तो यह विमान कम कोण पर स्थित है)।

यदि आपके घुटने काल्पनिक विमान से परे जाते हैं, तो आप अवांछित भार के साथ संयुक्त को उजागर कर रहे हैं। अपने पैरों को ले जाएं। सबसे अधिक संभावना है कि मंच पर उन्हें अधिक बढ़ाना जरूरी है या अन्य अभ्यासों को निष्पादित करते समय बनाए रखना, मंच पर उठाना या ताकि आप पैर की उंगलियों को पार न करें। हमलों के संबंध में, इसका मतलब है कि आपको बस थोड़ा सा कदम करना है।

4. उच्चारण व्यायाम को स्थानांतरित करने के लिए स्टॉप की स्थिति बदलें

हम में से कई पैरों के अभ्यास के दौरान स्टॉप की स्थिति पर थोड़ा ध्यान देते हैं। हमने उन्हें जांघों की चौड़ाई और कंधों की चौड़ाई के बीच कहीं और थोड़ी धूल ले ली। निस्संदेह, यह एक ठोस नींव है जिसमें से आप धक्का दे सकते हैं।

लेकिन पैरों के लिए कई अभ्यास, विशेष रूप से सिमुलेटर, पैर की स्थिति की एक बड़ी श्रृंखला का उपयोग करना संभव बनाते हैं। व्यापक या संकीर्ण, उच्च या निम्न, या यहां तक \u200b\u200bकि केंद्र में भी। क्या यह मूल्य है? एक सौ प्रतिशत!

मंच पर पैर को बहुत कम रखकर, आप पैर की उंगलियों के पीछे अपने घुटनों के साथ सामना करते हैं। इस स्थिति के साथ, घुटने के संयुक्त बढ़ने के आसपास की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है और इंजीनियरिंग की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है। यह क्वाड्रिसप्स और नितंबों के कम सक्रियण के अधिक विकास की ओर जाता है।

स्टॉप की एक विस्तृत स्थिति के साथ आंदोलन आंतरिक सतह की तुलना में मजबूत होते हैं; इसके विपरीत, पैरों की संकीर्ण स्थिति अधिक कुशलता से जांघ की बाहरी सतह की मांसपेशियों को लोड करती है

समानता से, ऊपर स्टॉप को बढ़ाते हुए, आप हिप जोड़ों में फ्लेक्सन और विस्तार की डिग्री में वृद्धि करते हैं और घुटनों में आंदोलन के आयाम को कम करते हैं। नतीजतन, आप जंजीर की मांसपेशियों और पिछली सतह के शीर्ष से अधिक कुशलता से प्रशिक्षित होते हैं। याद रखें, यह शिफ्ट उच्चारण बहुत रिश्तेदार है। आप कुछ मांसपेशियों को पूरी तरह से अलग नहीं कर सकते हैं।

स्टॉप की एक विस्तृत स्थिति के साथ आंदोलन आंतरिक सतह की तुलना में मजबूत होते हैं; इसके विपरीत, पैरों की संकीर्ण स्थिति जांघ की बाहरी सतह की मांसपेशियों को अधिक कुशलतापूर्वक लोड करती है। जैसा भी हो सकता है, आपने अभी पैरों के लिए अभ्यास करने के विकल्पों के द्रव्यमान के बारे में सीखा है, जो सिमुलेटर पर काम करते समय विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

5. स्क्वाट की गहराई महत्वपूर्ण है

हम सभी ने एक लड़का देखा, जो स्क्वाट्स के सामने पेनकेक्स के बर्न टन पर लटकता है, और कई सेंटीमीटर के लिए सिंक करता है। शायद अपने गर्व की चोटी के लिए प्रभावशाली वजन रखने की क्षमता, लेकिन मांसपेशी फाइबर उनके साथ सहमत नहीं होंगे। तथाकथित आंशिक पुनरावृत्ति में चतुर्भुज के सभी मांसपेशियों के फाइबर शामिल नहीं होते हैं, बेरी की मांसपेशियों का उल्लेख नहीं करते हैं। यदि आप पुनरावृत्ति का केवल आधा या एक चौथाई प्रदर्शन करते हैं तो आप बस मांसपेशियों को पूरी तरह से काम नहीं करते हैं।

एक गहरी पुजारी सतह squats की तुलना में पिछली सतह की उदार और मांसपेशियों को लोड करता है। उस बिंदु पर उतरने की कोशिश करें जिसमें आपके कूल्हों फर्श के समानांतर हैं, और घुटने लगभग 90 डिग्री पर झुकते हैं।

"पैरों और नितंबों के विकास के लिए आंदोलन की गहराई बहुत महत्वपूर्ण है - हिल्डेब्रैंड कहते हैं। - squats बनाने के लिए केवल एक ही रास्ता है: पूरी तरह से नीचे उतरना। आंशिक स्क्वाट आंशिक परिणामों के बराबर हैं, अगर हम पैरों के सामंजस्यपूर्ण संतुलित मांसपेशियों को बनाने के बारे में बात कर रहे हैं। यदि आप एक निर्दोष शरीर बनाना चाहते हैं, तो सोने के वजन से हर सेंटीमीटर। "

गौर करें कि जांघ की नितंब और पिछली सतह में कमी की डिग्री के नियंत्रण पर कड़ी मेहनत की जाती है, लेकिन वे वास्तव में केवल नीचे बिंदु पर विस्फोट किए जाते हैं। उथले नेप्स ट्रेन, सबसे पहले, क्वाड्रिसप्स, लेकिन यहां तक \u200b\u200bकि सभी चौगुनी भी नहीं, लेकिन उनमें से कुछ हिस्सा स्क्वाट की गहराई पर निर्भर करता है।

यह नियम न केवल squats के लिए, बल्कि घुटने के झुकाव के साथ अन्य बहु-सूरक्रम आंदोलनों के लिए भी लागू होता है। बेशक, आपको कम वजन के साथ शुरू करने और इन आंदोलनों को पूरी तरह से पैरों को विकसित करने के लिए आंदोलन की पूरी श्रृंखला में करना होगा। लेकिन आप निश्चित रूप से उन्हें विकसित करेंगे।

6. जांघ के पीछे के लिए विशेष अभ्यास का उपयोग करें

कुछ लोग सोचते हैं कि पैरों के विस्तार के साथ स्क्वाट और अन्य आंदोलन जांघ के पीछे की मांसपेशियों को पंप करने के लिए पर्याप्त हैं। इस बीच, अध्ययन से पता चलता है कि यद्यपि पिछली सतह squats में शामिल है, यह लोड बहुत सीमित है।

"द्रव्यमान के लिए विशेष अभ्यास और पीछे की सतह की मांसपेशियों के विकास महत्वपूर्ण हैं, और वे एक साप्ताहिक पैर परिसर में मौजूद होना चाहिए - एरिक्सन कहते हैं। - पिछली सतह के लिए अतिरिक्त अभ्यास न केवल सौंदर्यशास्त्र के दृष्टिकोण से अच्छे हैं, बल्कि उच्च गति के विकास और घुटनों की चोटों की रोकथाम, हिप की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से के विकास के लिए भी अच्छे हैं। "

हम में से अधिकांश बाहरी सतह की मांसपेशियों के उद्देश्य से अभ्यास कंपनी के समूह से परिचित हैं। वे बैठे, खड़े, झूठ बोल रहे हैं, समर्थन या वैकल्पिक रूप से एक पैर के साथ। वे सभी जांघ के पीछे बढ़ाने के लिए अच्छे हैं।

एरिक्सन जानता है कि पिछली सतह की चोटें एक बहुत ही अप्रिय बात है। जब मांसपेशी समूह अपेक्षाकृत कमजोर होता है (quadriceps की तुलना में), पूर्ववर्ती क्रूसिबल बंडल या मांसपेशी खींचने की चोट के साथ एकत्र करने का जोखिम। घुटनों की स्थिरता और स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए, चतुर्भुज (घुटने के जोड़ के सापेक्ष फ्लेक्सर्स की प्रतिद्वंद्वियों) को लगभग 3: 2 के अनुपात में मजबूत होना चाहिए (वे मजबूत हैं, क्योंकि अधिक से अधिक दैनिक रूप से उपयोग किया जाता है गतिविधियाँ)।

आप पावर इंडिकेटर को मापकर यह पता लगा सकते हैं: यदि पैरों के विस्तार में अधिकतम (क्वाड्रिसप्स के लिए एकल स्ट्रोक आंदोलन) 70 किलो से 10 पुनरावृत्ति है, तो आप 45 किलो से एक ही 10 पुनरावृत्ति करने में सक्षम होना चाहिए लेटे हुए पैरों का झुकना। यदि आप अपने पैरों को 10 बार झुका नहीं सकते हैं, तो चोट से पहले आपके घुटने अधिक कमजोर होते हैं। कम से कम आपको कमजोर लिंक पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने के लिए इसके बारे में जानने की आवश्यकता है।

चूंकि महिलाओं के लिए पूरी तरह से सामान्य है, इसलिए पिछली सतह की चतुर्भुज और मांसपेशियों की शक्तियों का एक छोटा अनुपात है - जबकि एथलीटों का अनुपात भी कम होता है - वे मांसपेशियों को खींचने और पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट की चोट के जोखिम में भी मजबूत होते हैं।

आपकी जानकारी के लिए, इस तरह की सतह की मांसपेशियां स्क्वाट्स के दौरान काम करती हैं: नीचे की ओर चरण को नियंत्रित करना जब जांघों को स्क्वाटिंग के निचले बिंदु में कम किया जाता है, चतुर्भुज के मांसपेशी फाइबर फैले हुए हैं, और पिछली सतह की मांसपेशियों को कम किया जाता है। जितना गहरा आप नीचे जाते हैं, पीछे की सतह के अधिक मांसपेशी फाइबर काम पर बारी करते हैं।

इसके अलावा, गक्क-स्क्वाट्स के लिए मंच पर, स्क्वाट्स के लिए सिम्युलेटर में, स्क्वाट्स में झूठ बोलना और यहां तक \u200b\u200bकि अपने पैरों के पीछे भी, आप पैरों को बहुत अधिक रख सकते हैं। यह quadriceps के सक्रियण को कम कर देता है और नितंबों और झुकाव पर भार बढ़ाता है। लेकिन आपको अभी भी जांघ के पीछे विशेष अभ्यास जोड़ने की जरूरत है।

7. हिप जोड़ों में आंदोलनों के बारे में मत भूलना

सबसे अधिक संभावना है, आप पहले से उल्लेख किए गए पैर झुकने से परिचित हैं। कि वे संयुक्त हैं, इसलिए यह घुटने के जोड़ों में झुकता है।

हालांकि, पिछली सतह की मांसपेशियों को घुटने और हिप जोड़ों में आंदोलनों द्वारा विकसित किया जा सकता है, और आप इन मांसपेशियों के ऊपरी हिस्सों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिसमें आप पेल्विस को मोड़ते हैं। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है अपने कसरत के कार्यक्रम में शामिल करना। यहां पर जोर न केवल पिछली सतह के ऊपरी वर्गों पर बल्कि नितंबों पर भी है, इसलिए यह स्थायी स्थिति में नितंबों को मजबूत बनाता है।

तकनीकी रूप से निष्पादित रोमानियाई आपके विचार से अधिक कठिन हो रहा है। अपनी पीठ को सीधे या थोड़ा विक्षेपण के साथ रखें। घुटनों को बहुत छोटे कोण के नीचे झुकना चाहिए। छड़ी को पैर में रखें और इसे फर्श पर पूरी तरह से कम करने की कोशिश न करें। तिब्बिया के बीच या तो - सही विकल्प। नितंबों के झुकाव और प्रलोभन के कारण रोमानियाई रोडन का कर्षण किया जाता है, इसलिए रॉड को कभी भी मंजिल को छूना नहीं चाहिए।

8. सीधे पैरों पर ले जाया जांघ के पीछे एक व्यायाम नहीं है

रोमानियाई सह सह को भ्रमित न करें। ये पूरी तरह से अलग आंदोलन हैं।

रोमानियाई लादनाया

हालांकि कुछ हद तक सीधे पैरों पर लॉन्चर बैक सतह की मांसपेशियों को लोड करता है, सबसे पहले यह निचले हिस्से के लिए एक अभ्यास है, न कि पैरों की मांसपेशियों के लिए, और इसके निष्पादन की तकनीक अलग है, भले ही नाम हों कुछ इस तरह। रोमानियाई मस्तिष्क में पीठ के निचले हिस्से में कोई गोल नहीं है, क्योंकि आप हिप जोड़ों में झुकते हैं, न कि पीठ के निचले हिस्से में, और बार शिन के करीब है। और आप बहुत कम नहीं गिरते हैं (लचीलापन पर निर्भर करता है)।

जब देखा जाता है, तो अंतर अधिक स्पष्ट हो जाता है। निचले हिस्से के लिए गलत व्यायाम, इंटरवर्टेब्रल डिस्क गंभीर जोखिम। रोमानियाई उल्लंघन के दौरान, आपकी डिस्क इतनी कमजोर नहीं होती है, क्योंकि आप निचले हिस्से में झुकते नहीं हैं।

9. स्विंग कैवियार स्टैंडिंग

पैर की मांसपेशियों के लिए सभी अभ्यास समान रूप से इस क्षेत्र की दो मुख्य मांसपेशियों को लोड कर रहे हैं - कैमबलो के आकार और बछड़े।

यद्यपि पैर की मांसपेशियों के लिए अधिकांश अभ्यास सीधे पैरों के साथ किए जाते हैं, घुड़सवार घुटनों के साथ अभ्यास बहुत अलग होते हैं। चूंकि घुटने के जोड़ के ऊपर बछड़ा मांसपेशी घुड़सवार होती है, जब घुटने को फ्लेक्स करती है, तो इसे पूरी शक्ति में कम नहीं किया जा सकता है, और कैमबल मांसपेशी लोड के शेर के हिस्से को मानती है। सीधे पैरों के साथ अभ्यास में, दोनों मांसपेशियों को खेल में शामिल किया गया है। नतीजतन, सीधे पैरों पर मोजे पर वृद्धि (उदाहरण के लिए, उठाने की स्थिति या) एक बर्फीले मांसपेशियों के रूप में काम कर रही है, जबकि यह कार्य सामना नहीं करता है।

सौंदर्यशास्त्र के लिए, अधिकांश पावरलिफ्टर्स बछड़े को पंप करने का प्रयास करते हैं, न कि एक चिब्बलोइड मांसपेशी। इसलिए, यदि आप पैरों के लिए केवल एक अभ्यास करने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे सीधे पैरों पर करते हैं।

- जिम में यह पहली बात है। यदि आप आलसी नहीं गए हैं और मांसपेशियों को पंप करने के बारे में एक लेख पढ़ा है, तो आपको पहले से ही यह जानने की आवश्यकता है कि आपको बड़ी पेशी समूह डाउनलोड करने की आवश्यकता है। और इस श्रेणी में विजेता - पैर, हां, पैर मानव शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं। यहां तक \u200b\u200bकि पीठ भी आपके पैरों से तुलना नहीं करता है। इसके अलावा, कुल मांसपेशी द्रव्यमान के अलावा, पैर अन्य सभी मांसपेशी समूहों की तुलना में बड़े होते हैं जो ताकत को प्रभावित करते हैं।

फुट प्रशिक्षण को कई चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए: बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण और ताकत प्रशिक्षण, और प्रशिक्षण पैर। पहला चरण एक लोहे के साथ squats है, हाँ, सिर्फ एक ही अभ्यास जो पैरों की द्रव्यमान और ताकत को प्रभावित करता है। यह नहीं कि शेष अभ्यास आपको पैरों को पंप करने की अनुमति नहीं देते हैं, इस मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए अन्य महत्वपूर्ण बुनियादी अभ्यास हैं, लेकिन वे सभी एक लोहे के साथ स्क्वाट की पृष्ठभूमि के खिलाफ धुंधला हो जाते हैं। लेकिन यह अभ्यास एक ही समय में द्रव्यमान और शक्ति में पंप करता है।

लैगिंग मांसपेशियों के समूहों को समायोजित करने के लिए, मांसपेशियों को चित्रित करना आदि। अन्य सभी अभ्यास हैं। यदि आप पैरों को पंप करने में विशेषज्ञ हैं, तो आप सभी मांसपेशी गुणवत्ता डाउनलोड कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक पैर प्रशिक्षण को हाइलाइट करने की आवश्यकता है। दूसरी तरफ, यह अधिक मूल्यवान नहीं है, अन्यथा अपने पैरों को पंप करने के बजाय, आप खुद को ओवरट्रेन में हरा देते हैं। तो, पैरों का कसरत दो चरणों में बांटा गया है।

पंप पैर: मास और शक्ति

एक लोहे के साथ squats, जैसा ऊपर बताया गया है, दोनों बाहर पंप। कई स्क्वैट योजनाएं हैं: 5 पुनरावृत्ति की सीमा में, 6 से 12 पुनरावृत्ति की सीमा और 20 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण, तथाकथित सुपर स्क्वाट।

आप इनमें से किसी भी योजना के अनुसार बहुत सारे पैर बना सकते हैं। लेकिन एक दूसरे की ताकत अलग होगी। यदि आपका लक्ष्य एक पुनरावृत्ति में अधिकतम वजन है, और न केवल अपने पैरों को पंप न करें, तो निश्चित रूप से, आपको 5 पुनरावृत्ति की सीमा में एक लोहे के साथ स्क्वाट बनाना चाहिए। सुपर स्क्वाट धीरज विकसित करने में मदद करेंगे और टेस्टोस्टेरोन के निर्वहन में योगदान देंगे, जो अन्य मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण में एक जंगली अनाबोलिक कूद देगा। 6 से 12 पुनरावृत्ति की सीमा एक क्लासिक योजना है, जिसके साथ आप पैरों की सभी मांसपेशी गुणवत्ता को विकसित कर सकते हैं।

जब एथलीट अपने पैरों को पंप करने की कोशिश कर रहा है, तो पुनरावृत्ति बैंड 5 में निचोड़ रहा है, यह प्रसिद्ध योजना 5 से 5 का उपयोग करता है। इस योजना में प्रत्येक कार्य दृष्टिकोण में रॉड पर वजन में वृद्धि शामिल है, इस तरह से आप कर सकते हैं 4 पुनरावृत्ति के लिए अंतिम दृष्टिकोण, और अंतिम 3, जब यह प्रोजेक्टाइल पर हर प्रशिक्षण सत्र कम से कम 0.5 किलो वजन बढ़ना चाहिए।

सुपर स्क्वाट प्रशंसकों के लिए एक व्यायाम हैं। पैर पंप करने का सबसे अच्छा तरीका मौजूद नहीं है, लेकिन चक्कर आना के लिए तैयार हो जाओ। यह योजना बहुत सरल है, आप कम कर रहे हैं और 20 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण बनाते हैं। 2-3 मिनट के दृष्टिकोण के बीच आराम करें। आखिरी दृष्टिकोण जो आपको अंत में करना चाहिए, लेकिन एक साथी की मदद से अंतिम 2 पुनरावृत्ति। उसके बाद, आप अपना बैग इकट्ठा करते हैं और घर जाते हैं, आज प्रशिक्षण खत्म हो गया है।

6 से 12 पुनरावृत्ति की सीमा एक आरेख है जो सभी फिट बैठता है और जिसमें से प्रशिक्षण पैरों को शुरू करना है। आपको इस वजन को चुनना होगा कि 10-12 पुनरावृत्ति बनाने के लिए पहले दृष्टिकोण में, और पिछले 6-8 में। इस योजना, साथ ही साथ 5 से 5 योजना 5, प्रशिक्षण में अभ्यास बनाने के लिए काफी उपयुक्त है।

पंप पैर: राहत

आप स्क्वाट के पैरों को पंप कर सकते हैं और आपको चाहिए, लेकिन आपको यह मानना \u200b\u200bचाहिए कि आप केवल सबसे मजबूत मांसपेशियों को डाउनलोड करेंगे। इस मामले में, जांघ के द्विवास शामिल नहीं होंगे। यदि आपके पास आनुवंशिक रूप से कमजोर है, आयनिक मांसपेशियों, तो आप उन्हें पंप भी नहीं करते हैं। आप चतुर्भुज की मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ा सकते हैं, जिस आकार को भी रचनात्मक अभ्यास को समायोजित करना होगा।

इस मामले में, हम व्यायाम करने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, हालांकि आप उन्हें भी लागू कर सकते हैं। लेकिन आधार आधार है, इसलिए यदि आप द्रव्यमान में वृद्धि करना चाहते हैं, तो पैरों को मूल अभ्यास के साथ स्विंग करें। यह मांसपेशी समूह है जो अलग-अलग स्विंग करने का कोई मतलब नहीं है। यह पहले ही देखा जा चुका है कि यह सबसे बड़ा और सबसे मजबूत मांसपेशी समूह है, इसलिए अन्य मांसपेशी समूहों को उससे नजर नहीं दिया जा सकता है। आप केवल अपने पैरों को मूल अभ्यास के साथ पंप कर सकते हैं।

सोवियत संघ के लिए जो हर किसी के लिए अपने पैरों को पंप करने के लिए उपयुक्त हैं, इस सलाह को स्क्वाट के साथ जोड़ा जाएगा, या एक अलग प्रशिक्षण में आवंटित किया जाएगा, निम्नलिखित अभ्यास: डंबेल या लोहे के साथ हमले, रोमानियाई कर्षण और एक अभ्यास "ओस्लिक"। हमलों में क्वाड्रिसप्स पंप करते हैं, इसलिए उन्हें स्क्वाट के तुरंत बाद किया जाना चाहिए, ताकि क्वाड्रिसप्स "खत्म" करेंगे। फिर आपको हिप बाइसेप्स को पंप करने के लिए व्यायाम करना चाहिए, क्योंकि जांघ की बाइसप्स पंप करने के लिए एक बड़ी मांसपेशी है जो ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और अंत में, पंप कैवियार, जिसके लिए अभ्यास "ओस्लिक" का उपयोग करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह बर्फीले मांसपेशियों के दोनों गुच्छों को पंप करता है।

संक्षेप में कहा जा सकता है कि पैरों को पंप करना मुश्किल नहीं है! पैरों के सामान्य मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए, पैरों को सुरुचिपूर्ण रूप देने के लिए एक लोहे के साथ squats बनाना आवश्यक है, पैर की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों पर भार पर जोर देने वाले बुनियादी अभ्यास करना आवश्यक है। खैर, अपने पैरों को सही आकार देने और उन्हें हीन करने के लिए, मिशेलेंजेलो डेविड की तरह, कसरत कार्यक्रम में इन्सुलेट अभ्यास शामिल करना आवश्यक है।