श्रोणि नीचे एक मांसपेशी पकड़ है, जिसमें से हमारी समग्र स्वास्थ्य स्थिति आनुवंशिक प्रणाली और गुदा की स्थिति पर निर्भर करती है। मांसपेशी डेटा कोबस्टर और जघन हड्डी के बीच होते हैं। यदि मांसपेशियों में स्वर में होता है, तो वे जननांग अंगों की चूक को रोकते हैं, जो उनके गिरने से निकल सकते हैं। इसके अलावा, कमजोर मांसपेशियों में भड़काऊ योनि प्रक्रियाओं की उपस्थिति हो सकती है।

मुख्य समस्या में, महिलाओं को इस समस्या से पीड़ित हैं, क्योंकि गर्भावस्था और प्रसव के दौरान, श्रोणि की मांसपेशियों को दृढ़ता से फैलाया जाता है। कमजोर मांसपेशियों का तनाव असंतोष होता है, यह तब होता है जब छींकने के दौरान पेशाब की कई बूंदें आती हैं। आंकड़े बताते हैं कि लगभग एक तिहाई महिलाओं ने हाल ही में बच्चे को जन्म दिया, मूत्र की पोस्टपर्टम असंतुलन का सामना करना पड़ा।

जिमनास्टिक और घर के लिए चार्जिंग

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, नियमित व्यायाम करना आवश्यक है। पहले सकारात्मक परिणामों को प्राप्त करने के लिए कुछ लोगों को आठ सौ बारह सप्ताह की आवश्यकता होती है। लेकिन ज्यादातर मामलों में, दो हफ्तों के बाद आप परिणाम देखेंगे।

जब आप अभ्यास करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप मांसपेशियों की पूरी छूट तक पहुंचें। एकीकृत अभ्यास प्रदर्शन के अलावा, आप अतिरिक्त रूप से मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, अर्थात् जब आप हंसते हैं या खांसी करते हैं तो उन्हें तनाव और संपीड़ित करने के लिए।

नीचे दिए गए सभी अभ्यासों को कम से कम 10 बार किया जाना चाहिए। जब कोई व्यक्ति मांसपेशियों को दबाता है, तो स्थिति को दस सेकंड के लिए तय किया जाना चाहिए, जिसके बाद वे आराम करते हैं। यदि आपको मांसपेशियों को 10 सेकंड की संपीड़ित स्थिति में रखने की ज़रूरत नहीं है, तो उन्हें 5 पर रखें। नियमित कसरत के कुछ हफ्तों के बाद, आप श्रोणि तल की मांसपेशियों को भी बनाए रख सकते हैं।

1. स्थायी स्थिति लें, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, फिर अपने हाथों को नितंबों पर रखें और उन्हें बनाए रखें: इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि व्यायाम के दौरान नितंब शामिल नहीं हैं। इसके बाद, श्रोणि तल की मांसपेशियों को आकर्षित करने और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करने का प्रयास करें, जिसके बाद उन्हें आराम करें।

1. सभी चौकों पर बनें, अपने हाथों को फर्श पर रखें और हमारे सिर को कम करें। इस स्थिति में, मांसपेशियों को ऊपर की ओर खींचने के लिए यथासंभव प्रयास करें।
2. पेट पर झूठ बोलने वाली स्थिति लें, अपने घुटनों में एक पैर झुकाएं, अपने हाथ सिर के नीचे रखें। अब पैल्विक तल की मांसपेशियों को ऊपर की ओर खींचें, कुछ सेकंड के लिए इस राज्य को ठीक करें। उसके बाद, मांसपेशियों को आराम करें।
3. इस स्थिति को करने के लिए, आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने, अपने घुटनों में पैरों को मोड़ने और उन्हें कंधों की चौड़ाई तक नस्ल की जरूरत है। उसके बाद, आवश्यक मांसपेशियों को आकर्षित करने और उन्हें आराम करने के लिए यथासंभव प्रयास करें।

1. गधे पर बैठो, पैर पार करें और अपनी पीठ को सीधा करें। इस स्थिति में, श्रोणि तल की मांसपेशियों की खींचने और विश्राम को दोहराएं।
2. स्थिति को खड़ा करें, घुटनों को संभालें और पीछे संरेखित करें। और अब वैकल्पिक रूप से तनाव और मांसपेशियों को आराम करें।

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श्रोणि तल को मजबूत करने के लिए योग - वीडियो

व्यायाम की एक बड़ी मात्रा है, जिसकी सहायता से आप श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, या उन्हें एक स्वर देते हैं। मूत्राशय के साथ समस्याओं, गर्भाशय के चूक के दौरान उन्हें प्रदर्शन करने की भी सिफारिश की जाती है। उन लोगों के लिए बहुत प्रभावी योग जो बच्चे को गर्भ धारण करने की योजना बनाते हैं। यह गर्भावस्था और प्रसव के सामान्य पाठ्यक्रम में योगदान देता है।

और इसलिए, इन मांसपेशियों के लिए योग में सबसे आम व्यायाम मुला बंधु है। यह इस पर है कि श्रोणि तल की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए अन्य सभी अभ्यास बनाए जाते हैं। मुला बंधु करने के लिए, फर्श पर बैठना, पैरों को पार करना और अपने घुटनों पर हाथ रखना आवश्यक है। उसके बाद, अन्य मांसपेशियों का उपयोग न करने के दौरान, क्रॉच क्षेत्र की मांसपेशियों को कम करना आवश्यक है।

इसके बाद, आपको मांसपेशियों में कटौती के दौरान अलग-अलग श्वसन अभ्यास सीखने की ज़रूरत है, जो अनैच्छिक रूप से सांस में देरी शुरू होता है, जो करने लायक नहीं है। इसलिए, योग कैपलभती अभ्यासों में से एक यह सिखाता है।
इस वीडियो में आपके द्वारा देखे जा सकने वाले श्रोणि नीचे की मांसपेशियों के लिए योग के साथ एक और प्रभावी अभ्यास कैसे पूरा करें।

केगेल व्यायाम - कैसे करें?

केगेल तकनीक बहुत प्रसिद्ध है और गर्भवती महिलाओं के बीच बहुत लोकप्रिय है। इन अभ्यासों की मुख्य जटिलता यह है कि कई महिलाएं उन्हें गलत तरीके से प्रदर्शन करती हैं और तदनुसार, उन्हें अधिकतम परिणाम नहीं मिलता है। इसलिए, हम बताएंगे कि उन्हें सही तरीके से और अपने स्वास्थ्य के लिए अधिकतम लाभ के साथ कैसे पूरा किया जाए।

धीमी संपीड़न। इस अभ्यास को धीमा होना चाहिए। शुरू करने के लिए, जितना संभव हो सके मांसपेशियों को तनाव और तीन तक गिनें, जिसके बाद धीमी आराम करें। 10 ऐसे पुनरावृत्ति करें। समय के साथ, क्लैंपिंग समय 20 सेकंड तक बढ़ाया जाना चाहिए।

धीमी संपीड़न में अभ्यास "लिफ्ट" भी शामिल है। वैकल्पिक रूप से, आप इन दो अभ्यासों को वैकल्पिक कर सकते हैं, या आपके लिए अधिक सुविधाजनक पर रोक सकते हैं। यहां आपको लिफ्ट के प्रभाव को दोहराने की जरूरत है। यही है, पहले पैल्विक तल की पहली मंजिल पर मांसपेशियों को निचोड़ें, स्थिति को तीन सेकंड तक लॉक करें, फिर मांसपेशियों को मजबूत रखें, दूसरी मंजिल तक पहुंचें, फिर से तीन तक गिनें, जिसके बाद आप अपनी अधिकतम सीमा तक चले जाएंगे।

कमी। निष्पादन की सही तकनीक का पालन करते समय आपको मांसपेशियों को त्वरित रूप से संपीड़ित और आराम करने की आवश्यकता है। संपीड़न और सांस लेने का ट्रैक रखें। उदाहरण के लिए, सांस पर मांसपेशियों को सांस लें, सांस लेने के लिए आराम करें।

धक्का। बैठे और मामूली जागने की स्थिति लें, जैसा कि आमतौर पर मल या प्रसव के दौरान किया जाता है। ऐसे पांच पुनरावृत्ति करें, हर दिन गरीबी की संख्या में वृद्धि।

ये अभ्यास सुविधाजनक हैं क्योंकि उन्हें कहीं भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कंप्यूटर पर बैठे, बिस्तर में झूठ बोलना, चलने पर और रोबोट के रास्ते पर परिवहन में।

व्यायाम परिसर और सोमवार प्रशिक्षण कार्यक्रम

श्रोणि तल पेट की गुहा के तल पर सभी रचनात्मक संरचनाएं हैं। इसमें तीन मांसपेशी परतें होती हैं: आउटडोर, मध्यम और आंतरिक। वे गोलाकार यौगिकों (स्फिंकर) गुदा बनाते हैं, जो योनि और मूत्रमार्ग में प्रवेश करते हैं। पुरुषों में, वे जघन्य हड्डियों और प्रोस्टेट के आसपास हैं। श्रोणि तल की मांसपेशियों का कार्य सही स्थिति में अंगों का आयोजन है, जो अधिक मात्रा में है। मांसपेशियों की सभी तीन परतों की स्थिति से, व्यक्ति का समग्र स्वास्थ्य, यूरोजेनिकल प्रणाली का स्वास्थ्य और गुदाशय, महिला की सामान्य गतिविधि निर्भर करती है।

20 वीं शताब्दी के मध्य में अर्नोल्ड केगेल, अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ ने श्रोणि तल की मांसपेशियों की लोच को बनाए रखने के लिए अभ्यास का एक कोर्स विकसित किया है।

प्रारंभ में, केगेल के जिमनास्टिक का उद्देश्य विशेष रूप से महिलाओं के लिए था। यह पेरिनेम की मांसपेशियों के विकास में मदद करता है, उपचार और उरोजेनिकल सिस्टम की बीमारियों की रोकथाम और मलाशय की रोकथाम। यौन कार्यों के विनियमन का भी समर्थन करता है।

श्रोणि की मांसपेशियों को कमजोर करने की समस्याएं न केवल महिलाओं के लिए परिचित हैं। केगेल का पुरुषों का व्यायाम भी बेकार होगा, खासकर जो लोग नपुंसकता को देखना चाहते हैं। इस तरह के जिमनास्टिक मांसपेशियों को मजबूत करता है और उन्हें लोचदार बनाता है।

1. महिलाओं और पुरुषों में कुछ प्रकार के मूत्र असंतुलन (तनावपूर्ण, ड्रिप, कार्यात्मक, आंशिक रूप से मिश्रित और कुल)।
2. मलाशय के रोग और मल, रोकथाम और बवासीर के साथ राज्य के सुधार की असंयम।
3. श्रोणि अंगों के नुकसान की रोकथाम और onensions के उपचार (मूत्राशय और गर्भाशय सहित)।
4. निर्माण के साथ सीधा होने वाली अक्षमता और आवधिक समस्याओं की रोकथाम।
5. महिलाएं जो गर्भावस्था की योजना बना रही हैं (सफल प्रसव के लिए)।
6. गर्भवती महिलाओं (फ्यूल से छुटकारा पाने के लिए मांसपेशी विश्राम की आवश्यकता है)।
7. डिलीवरी के बाद श्रोणि तल के लोच, लोच, मांसपेशी शक्ति और ऊतकों की बहाली।
8. यौन क्षेत्र की सूजन संबंधी बीमारियों की रोकथाम।
9. यौन गतिविधि, स्वास्थ्य और बेहतर सेक्स गुणवत्ता के लिए समर्थन।
10. उम्र बढ़ने में देरी।

मूत्र असंतोष के विभिन्न रूपों का अंतर निदान

लक्षण	हाइपरएक्टिव मूत्राशय	तनाव में असंयम	मिश्रित असंतोष
अनिवार्य (पेशाब के लिए मजबूत अचानक कॉलिंग)	+	-	+
अनिवार्य आग्रह के साथ पेशाब की संख्या (\u003e 24 घंटे में 8 बार)	+	-	+
शारीरिक गतिविधि में पेशाब का चुनाव (खांसी, छींकना, हंसी, भारोत्तोलन भार)	-	+	+
असंयम के प्रत्येक एपिसोड के साथ चयनित मूत्र की संख्या	बड़े (अपरिवर्तन के मामले में)	छोटा	परिवर्तनशील
पेशाब के आग्रह के बाद शौचालय को "दौड़" करने की क्षमता	अक्सर नहीं	हाँ	परिवर्तनशील
पेशाब के लिए रात जागृति	आमतौर पर	कभी कभी	हो सकता है

महिला टेडेल जिमनास्टिक तकनीक

अभ्यास के सिद्धांत - मांसपेशी संपीड़न, मांसपेशी संकुचन और मांसपेशी धक्का।

1. रुकें

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम, यह निर्धारित करने में मदद करता है कि मांसपेशियों को कहां स्थित है। जब पेशाब कई बार (कम से कम चार) बंद हो जाता है और कूल्हों और निचली प्रेस का उपयोग किए बिना फिर से पेशाब तक शुरू होता है। जेट को पूरी तरह से ओवरलैप करना आवश्यक है, रिसाव और टपकने की अनुमति नहीं।

हम पेशाब को समाप्त करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। श्वास भी है।

विकल्प 1।मांसपेशियों को जितना संभव हो सके संकुचित किया जाता है और इस स्थिति में 5 से 20 सेकंड तक आयोजित किया जाता है (जहां तक \u200b\u200bधैर्य पर्याप्त है)। 10 बार दोहराएं।

विकल्प 2। मांसपेशियों को संकुचित और तीन अंकों पर आयोजित किया जाता है, आराम करें। 10-20 बार दोहराएं।

विकल्प 3। मांसपेशियों को 5 सेकंड और निचोड़ के लिए संपीड़ित किया जाता है। मनोरंजन 10 सेकंड। 10 बार दोहराएं। संपीड़न / निचोड़ 5 सेकंड। मनोरंजन 5 सेकंड। 9 बार दोहराएं। 30 सेकंड के लिए संपीड़न, फिर 30 सेकंड छूट। 2-3 बार दोहराएं। अंत में, अभ्यास के पहले चरण को दोहराएं।

धीमी मांसपेशी संपीड़न को संदर्भित करता है। आउटडोर मांसपेशियों को निचोड़ें और 3 सेकंड के लिए ठीक करें। फिर औसत स्तर प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को मजबूत करें। तीन तक की गणना करें और अंतिम (आंतरिक) परत का उपयोग करने के लिए मांसपेशियों को निचोड़ना संभव है।

"शीर्ष मंजिल" (अधिकतम संपीड़न अनुपात) तक पहुंचने पर, आपको मांसपेशियों को लगभग 3-5 सेकंड के रूप में बंद रखना चाहिए। फिर धीरे-धीरे, रिवर्स ऑर्डर में, मांसपेशियों की सभी परतों को आराम मिलता है। अंतिम चरण सभी मांसपेशियों के विश्राम को पूरा करना है।

यह अभ्यास योनि की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी है, जो अंगूठी के रूप में "फर्श" बनाता है।

तेजी से कमी / मांसपेशियों की छूट। श्वास मोनोफोनिक और स्थिर होना चाहिए: श्वास - संपीड़न, निकास - विश्राम (या इसके विपरीत)। व्यायाम अधिकतम गति पर किया जाना चाहिए।

5. चमकती

वैकल्पिक संपीड़न और योनि और गुदा की मांसपेशियों की छूट। मांसपेशियों की योनि कम हो जाती है, 2 से 5 सेकंड की देरी, आराम करें। फिर गुदा मांसपेशियों का संक्षिप्त नाम, 2-5 सेकंड और विश्राम की देरी। 10-15 पूर्ण ब्लिंक चक्र दोहराएं। श्वास: निकास, सांस लेने में देरी, मांसपेशी संपीड़न, सांस, विश्राम, साँस छोड़ना।

मांसपेशियां शामिल हैं, जिसके साथ एक व्यक्ति पहना जा रहा है। बैठने की स्थिति में, औसत प्रयास के साथ, आपको सोने की जरूरत है (साथ ही साथ शौचालय के दौरान या प्रसव में बाड़ के दौरान)। मांसपेशियों के तनाव में देरी - जब तक संभव हो। 10 बार दोहराएं।

1. वोल्गा स्टॉप

इस अभ्यास का उद्देश्य पेट की गुहा की निचली मांसपेशियों को ढूंढना है, जिसे तब काम किया जाता है। यह उनके लिए मुश्किल है, क्योंकि वे लगभग एट्रोफाइड हैं। पेशाब के दौरान, पैरों की मदद के बिना, जेट को रोकें और शुरू करें। उसी समय, श्रोणि तल की मांसपेशी स्क्रोटम और गुदा के बीच तनावपूर्ण होगी। श्वास: श्वास - कमी, साँस छोड़ना - विश्राम। शुरुआती लोगों के लिए 10 से 15 गुना तक अभ्यास दोहराएं। रिसाव और बूंदों की अनुमति नहीं देने के लिए जेट को तेजी से अवरुद्ध करना आवश्यक है।

2. संपीड़न

धीमी मांसपेशी संपीड़न, 10-15 सेकंड के लिए देरी, विश्राम। 15 बार दोहराएं।

कम प्रयास के साथ मांसपेशी संपीड़न, 10 सेकंड के लिए देरी। फिर औसत प्रयास और 10 सेकंड के लिए देरी के साथ कम करें। अंतिम "मंजिल" तीसरा है। अधिकतम प्रयास के साथ संपीड़न, अधिकतम संभव देरी।

बाद के वर्गों में, "फर्श" और देरी अवधि की संख्या धीरे-धीरे बढ़ जाती है। इस तरह का एक व्यवसाय मांसपेशियों के नियंत्रण को बढ़ाता है और बढ़ाता है।

मांसपेशियों को निचोड़ने के लिए उच्चतम संभव बल के साथ और इतना अधिक रखें कि शरीर कितना सामना करेगा। 10 बार दोहराएं। मांसपेशी शक्ति बढ़ जाती है।

5. कंपन

जल्दी से संपीड़ित करें और मांसपेशियों को आराम करें, इसकी कंपन का प्रभाव प्राप्त करें। 30 से 60 सेकंड तक समय प्रदर्शन करें। बाद में कुछ सेकंड के लिए जोड़ा गया।

अभ्यास की विशेषताएं

अभ्यास परिसर को दिन में कम से कम तीन बार (सुबह-दिन-दिन) दोहराया जाना चाहिए। सबसे अच्छा परिणाम होगा जब दिन में पांच बार पुनरावृत्ति करते हैं, हर दिन।

केगेल के जिमनास्टिक की व्यावहारिकता किसी भी स्थान पर, किसी भी स्थिति में और दूसरों के लिए अपरिहार्य रूप से निष्पादन है। आप सार्वजनिक परिवहन, काम पर, टीवी के सामने, कार में, सोफे पर झूठ बोलने या सोने के समय में संपीड़न और संक्षेप कर सकते हैं। स्रोत पद: खड़े, बैठे या झूठ बोलना। खांसी, छींकने और उठने से पहले अभ्यास किया जा सकता है, जो ड्रिप असंतोष को चेतावनी देगा।

शुरुआती पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या से अधिक मूल्यवान नहीं हैं, क्योंकि यह एक बड़ा परिणाम नहीं देगा, लेकिन मांसपेशी थकान और मौजूदा समस्याओं के उत्साह का कारण बन सकता है। सबसे पहले, एक जिमनास्टिक प्रदर्शन करते समय, एक श्रोणि डीएनए मांसपेशी प्रशिक्षण आसपास की मांसपेशियों (प्रेस, एचआईपीएस) के साथ प्राप्त किया जा सकता है। सही संस्करण काफी हद तक कक्षाओं की आवृत्ति पर निर्भर करता है। बाद की लय छीलने वाली सांस के साथ पेट और सांस लेने में देरी को धक्का देना, श्रोणि की मांसपेशियों को धक्का देने के बजाय, पेट के नीचे मांसपेशियों को धक्का दें। जब शरीर का उपयोग किया जाता है और समझता है, तो आपको किस प्रकार की मांसपेशी को तनाव देने की आवश्यकता होती है, अभ्यास बेहतर होगा।

श्वास चिकनी होना चाहिए, भ्रमित नहीं। ऊपरी कुंडल को टिप की नोक को दबा देना आवश्यक है (ऊर्जा के पुनर्वितरण के लिए ताकि सिरदर्द प्रकट न हों)। उचित श्वास इन अभ्यासों की सफलता का आधा हिस्सा प्रदान करता है। सांस लेने के साथ सोएं नाक के माध्यम से श्वास में मदद करता है, मुंह के माध्यम से निकालता है (धीरे-धीरे, एक ट्यूब के साथ होंठ को फोल्ड करना)।

पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या के साथ सभी अभ्यासों को महारत हासिल करने के बाद, आपको प्रत्येक दृष्टिकोण में 5 टुकड़े जोड़ने की आवश्यकता है। देरी का समय भी 3-5 सेकंड तक बढ़ता है। उन्नत और दृढ़ मांसपेशियों के जटिल प्रशिक्षण के लिए मध्यम गंभीरता के लिए दोहराने की संख्या 30 टुकड़े है - 50 टुकड़े। धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि, केगेल के जिमनास्टिक के एक उन्नत स्तर पर, एक व्यक्ति एक सर्कल की 150 पुनरावृत्ति या हर दिन 300 संपीड़न तक बनाता है।

निष्पादन की शुद्धता की जाँच करना

जांचें कि क्या श्रोणि डीएनए की मांसपेशियों का जिमनास्टिक सही ढंग से किया जाता है, केवल एक महीने के नियमित व्यवसायों के एक महीने बाद, क्योंकि उनका उच्चारण नहीं किया जाता है। यदि मांसपेशियां लगभग एट्रोफायती हैं, तो कसरत के परिणामों को प्रकट करने की प्रक्रिया दो बार लंबी होती है।

मांसपेशियों की ताकत केवल उस डिवाइस द्वारा की जाती है जिसे विशेष रूप से इस (perkyth) के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो महिलाओं में योनि में और पुरुषों के मलाशय में डाला जाता है। प्रतिक्रिया आपको निगरानी पर देखने की अनुमति देती है कि श्रोणि तल की मांसपेशियों को कितना सक्रिय किया जाता है। कक्षाओं की नियमितता के लिए और उच्च स्तर की प्रेरणा का समर्थन करने के लिए, आर्थर केगेल डिवाइस द्वारा बल के निरंतर माप पर जोर देता है।

वीडियो - अभ्यास के लिए सीगेल सिमुलेटर के बारे में

तीन या चार महीनों के लिए भी सबसे छोटे परिणाम की कमी श्रोणि तल की मांसपेशियों की गलत परिभाषा या जिमनास्टिक के गलत निष्पादन की त्रुटिपूर्ण परिभाषा को इंगित करती है। यदि ऐसी समस्या उत्पन्न हुई, तो आपको अपने अनुभवहीनता के लिए शर्मनाक नहीं होना चाहिए और इंटरनेट पर या चिकित्सा साइटों पर समस्या का समाधान खोजने का प्रयास करना चाहिए। आपको पूर्णकालिक परामर्श के लिए एक स्त्री रोग विशेषज्ञ या मूत्र विज्ञानी से संपर्क करना चाहिए। डॉक्टर मांसपेशियों की खोज को सही ढंग से निर्धारित करने में मदद करेगा और आपके प्रकार के आकृति और मांसपेशी तैयारी के लिए केगेल अभ्यास के निष्पादन पर व्यक्तिगत सिफारिशें देगा।

जिमनास्टिक परिणाम

आधे से अधिक लोग श्रोणि तल की मांसपेशियों के जिमनास्टिक प्रदर्शन करते हैं, पेट के अंगों और यूरोजेनिक प्रणाली की बीमारियों के उपचार में सकारात्मक प्रवृत्ति को नोट करते हैं। 70-80% रोगी मूत्र की असंतुलता घटते हैं और ड्रिप करते हैं, क्योंकि मूत्राशय का समर्थन बढ़ाया जाता है।

जिमनास्टिक का प्रभाव एक महीने से तीन या चार तक प्रकट होता है (उन मामलों में जहां मांसपेशी व्यावहारिक रूप से एट्रोफली होती है)। कक्षाओं को हर दिन किसी भी दिन बाधित किए बिना आयोजित किया जाना चाहिए, क्योंकि अनियमित निष्पादन किए गए सभी प्रयासों को खराब कर सकते हैं।

मल और मूत्र की असंतोष के इलाज में सकारात्मक गतिशीलता को बढ़ाने के अलावा, ऐसे जिमनास्टिक नैतिक और यौन स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। यह जानकर कि यह हर दिन अपनी यौन धाराओं के प्रबंधन की दिशा में एक छोटा सा कदम उठाता है, एक व्यक्ति अधिक आत्मविश्वास बन जाता है, सेक्स से नई संवेदना प्राप्त करना सीखता है और मांसपेशियों का उपयोग करके साथी को आनंद लेने के नए तरीकों की तलाश में है।

पुरुष लिंग की झुकाव को कम करते हैं, हैंडलिंग बढ़ जाती है। महिलाओं को मजबूत किया जाता है और योनि की लोचदार परिपत्र मांसपेशियों बन जाते हैं, जो आपको अंतरंग प्रक्रिया को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

केगेल अभ्यास न केवल मौजूदा बीमारियों के इलाज के लिए दिखाए जाते हैं, बल्कि उनकी उपस्थिति को रोकने के लिए भी दिखाए जाते हैं। निवारक अभ्यास यौन ऊर्जा का प्रबंधन करने के लिए चिकित्सीय जिमनास्टिक और कक्षाओं से अलग नहीं हैं। पुनरावृत्ति और देरी का समय समान है।

व्यायाम गर्भावस्था की हर अवधि में किया जा सकता है। यह न केवल पहनने के लिए चोट नहीं पहुंचाता है, बल्कि बच्चे को जल्दी और ब्रेक के बिना जन्म देने में भी मदद करेगा। गर्भावस्था के दौरान केगेल के जिम के दैनिक वर्गों का अभ्यास करने वाली महिलाएं, पोस्टपर्टम अवधि में तेजी से वसूली पर ध्यान दें।

वीडियो - केगेल व्यायाम जब मूत्र असंतोष और अंग हानि के मुद्दों। परामर्श स्त्री रोग विशेषज्ञ

वीडियो - केगेल व्यायाम

हमारा विशेषज्ञ: अलेक्जेंडर Panferova, फिटनेस क्लब एक्स-फिट के संघीय नेटवर्क के समूह कार्यक्रमों के मास्टर कोच निर्देश।

"बिल्ली"

निकास पर, पीठ को गोल करने के लिए, आपको श्रोणि को मोड़ने और गहरे पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता होती है, जैसे कि उन्हें अपने आप को और ऊपर की ओर खींचना चाहिए। पीछे के क्षेत्र में खींचने और गर्दन को आराम करने, नीचे के सिर को पूरी तरह से कम करने की कोशिश करें।

फिर, सांस पर, मूल तटस्थ स्थिति में वापस आएं। पीठ सीधी करें।

"कंधे का पुल"

प्रारंभिक स्थिति पीठ पर झूठ बोल रही है, पैर घुटनों में झुकाए जाते हैं, पैर फर्श के लिए लंबवत होते हैं, श्रोणि की चौड़ाई पर पैर। श्रोणि तल की नितंबों और मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित, साथ ही रीढ़ की आर्टिक्यूलेशन (निकालने)।

निकास पर, श्रोणि को घुमाया, नितंबों को दबाएं, पेट की गहरी मांसपेशियों को खींचें, "वैक्यूम प्रभाव" बनाएं और ब्लेड पर समर्थन छोड़कर श्रोणि बढ़ाएं। गर्दन आराम से। सांस में, फर्श पर श्रोणि वापस लौटें, फर्श पर पूरी रीढ़ की हड्डी को खींचें।

"घूमना"

श्रोणि तल की मांसपेशियों और रीढ़ की अभ्यर्थी के काम पर ध्यान केंद्रित करें।

समूहीकृत, पेट की मांसपेशियों को खींचें और, इस शक्ति को बनाए रखते हुए, सवारी करें, फर्श ब्लेड को छूएं, और फिर वापस लौटें। अभ्यास को आसानी से करने की कोशिश करें।

जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियों को प्रकट करें

प्रारंभिक स्थिति फर्श पर बैठी है, किनारों के रूप में सीधे पैरों को चौड़ा कर दिया जाता है। पैर सक्रिय हैं, ऊँची एड़ी के माध्यम से एक निकालने का निर्माण।

एक सीधी पीठ के साथ आगे झुकाव शुरू करें, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का एक शांत खिंचाव पैदा करना। इस स्थिति को 30-40 सेकंड रखें।

एक सीधा पैर के लिए ढलान

प्रारंभिक स्थिति बैठी है, एक पैर पक्ष में फैला हुआ है।

सांस पर, नितंबों को फर्श पर दबाकर, एक सीधा पैर तक, तरफ से नीचे टैग करें।

उलटा स्थिति

ग्रुपल, श्रोणि उठाओ और पैर को ऊर्ध्वाधर स्थिति तक खींचें।

पेट के नितंबों और मांसपेशियों को तनाव दें। पैरों को सक्रिय महसूस करें, पैरों को खींचें। स्थिति को 30 सेकंड से पकड़ें।

कोई भी इस बयान के साथ बहस नहीं करेगा कि नियमित रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने वाले कसरत हमारे शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण और उपयोगी हैं, लेकिन साथ ही उन मांसपेशियों में से प्रत्येक में आते हैं जिन्हें एक नज़र के साथ इलाज किया जा सकता है। वास्तव में, इस तरह की बहुत अधिक सूची और इसमें पहली पंक्तियों में से एक श्रोणि तल की मांसपेशियों पर कब्जा कर लेता है।

इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कक्षाओं का जटिलता की सिफारिश की जाती है जब समस्याएं और बीमारियां उत्पन्न होती हैं, और वहां संचालन थे, साथ ही साथ एक महिला अपनी गर्भावस्था के पाठ्यक्रम को सुविधाजनक बनाना चाहती है, बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से ठीक हो जाना चाहता है या उसके लक्ष्य के दौरान उज्ज्वल अविस्मरणीय संवेदनाएं होती हैं लिंग। श्रोणि नीचे की मांसपेशियों के लिए केगेल का अभ्यास न केवल वांछित प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि यौन क्षेत्र की कई बीमारियों की उत्कृष्ट रोकथाम भी करेगा।

जहां श्रोणि तल की मांसपेशियों का प्रदर्शन किया जाता है और क्या कार्य करता है

श्रोणि तल का मांसपैच धूम्रपान और जघन हड्डी के बीच है और जेनेरिक गतिविधि के दौरान एक बेहद महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, यह आंतरिक जननांगों, गुदाशय का समर्थन करता है, मूत्राशय की गतिविधि को नियंत्रित करता है और गर्भाशय की चूक को रोकता है।

गर्भावस्था के दौरान या रजोनिवृत्ति के दौरान कुछ हार्मोन के सक्रियण के परिणामस्वरूप होने वाली लोच और खींचने का नुकसान, इस तरह के अप्रिय संकेतों की उपस्थिति को धमकाता है:

• मूत्र की तनाव असंतुलन (खांसी या छींक के दौरान मूत्र की एक निश्चित मात्रा का आवंटन);
• कब्ज़;
• योनि संभोग या वायु योनि और उसके उत्पादन में प्रवेश करने वाली हवा के दौरान कमजोर संवेदनाएं, विशेषता ध्वनियों के साथ;
• संभोग की कमी या इसके नियंत्रण की असंभवता;
• श्रोणि के क्षेत्र में दर्द;
• इस क्षेत्र में योनि या सूजन प्रक्रिया की दीवारों में से।

गर्भावस्था से पहले श्रोणि डीएनए की मांसपेशियों के लिए केगेल का नियमित अभ्यास उसके दौरान और प्रसव के बाद, इन सभी विचलन की उपस्थिति से बचने में मदद करेगा। प्रशिक्षण बच्चे को किसी भी खतरे का प्रतिनिधित्व नहीं करता है, लेकिन 12 सप्ताह के बाद उन्हें अभी भी शुरू करने की सिफारिश की जाती है और गर्भावस्था के 30 सप्ताह तक जारी रहता है।

गर्भावस्था के दौरान श्रोणि की मांसपेशियों का एक अच्छा स्वर अतिरिक्त वजन बनाए रखने, प्रसव के दौरान बाड़ की मात्रा को कम करने और उनके बाद क्रॉच की मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करेगा।

हम मूत्र असंतोष के साथ समस्या का समाधान करते हैं

पॉल्विक नीचे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल के अभ्यास को महारत हासिल करना शुरू करें जब मूत्र असंतोष उसकी पीठ या तरफ सबसे अच्छा होता है। थोड़ी देर के बाद, जब मांसपेशियों का स्वर थोड़ा बढ़ जाएगा, तो आपको बैठे स्थान या खड़े होने पर कसरत के निष्पादन को जारी रखना चाहिए। यह ध्यान दिया जाता है कि उनके पैरों के तलाक के साथ अभ्यास करके सबसे बड़ी दक्षता हासिल की जा सकती है।

व्यायाम के लिए एक महत्वपूर्ण नियम जब मूत्र असंतोष होता है खाली मूत्राशय। जिमनास्टिक शुरू करना पीठ पर सही स्थिति को अपनाने के साथ लिया जाना चाहिए। फिर पेल्विक मांसपेशियों को संपीड़ित करना आवश्यक है और साथ ही जब पेशाब अधिनियम में देरी हो रही है। ऐसा करने के लिए, हमें मूत्रमार्ग के आस-पास की मांसपेशियों के समूह पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों में बनने वाले तनाव को 5 सेकंड के लिए देरी होनी चाहिए, फिर आराम करें और सबकुछ फिर से 10 बार दोहराएं। प्रशिक्षण के दौरान सांस लेने में देरी के बिना चिकनी होना चाहिए।

यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों या पेट नहीं होते हैं।

केगनल सिस्टम पर जिमनास्टिक में शामिल एक और प्रभावी अभ्यास "लिफ्ट में" नामक अभ्यास है। इसे पूरा करने के लिए, एक महिला को यह कल्पना करने की ज़रूरत है कि यह लिफ्ट में उगता है, यानी, प्रत्येक नई मंजिल के साथ इसे मांसपेशियों में तनाव को बढ़ाना चाहिए जब तक कि यह "शीर्ष मंजिल" तक पहुंच न जाए।

फिर, रिवर्स ऑर्डर में, आपको योनि की मांसपेशियों को आराम करना शुरू करना चाहिए, जैसे कि लिफ्ट में नीचे जा रहा है। इस तरह के प्रशिक्षण मांसपेशियों पर उचित रूप से नियंत्रित नहीं करेगा।

मूत्र असंतोष का मुकाबला करने के लिए केगेल व्यायाम किया जा सकता है गर्भावस्था के दौरान। हालांकि, कुछ सुविधाओं को याद रखना आवश्यक है। इसलिए, उदाहरण के लिए, प्रति दिन पाठों की संख्या 30 गुना से अधिक होने के लिए अधूरा है, और 16-18 सप्ताह की अवधि के बाद, उन्हें झूठ नहीं बोलना चाहिए, लेकिन बैठने की स्थिति में या खड़े होना चाहिए। पीठ पर क्षैतिज स्थिति में लंबे समय तक यह आवश्यक है, नस के नीचे निचोड़ा हुआ है, जिस पर गर्भाशय के बढ़ाई को कुचल दिया जाता है।

गर्भाशय को छोड़कर जटिल व्यायाम

योनि दीवारों और गर्भाशय की चूक उन महिलाओं के बीच काफी आम समस्या है जो भारी गर्भावस्था या प्रसव के साथ-साथ उन लोगों के साथ-साथ जो खेल में शामिल नहीं हैं और शरीर के वजन बहुत कम हैं।

विशेष रूप से बेहतरीन के ऐसे प्रतिनिधियों के लिए, प्रशिक्षण का एक अलग परिसर, जिसका उद्देश्य श्रोणि तल की मांसपेशियों के स्वर में सुधार करना था। हालांकि, इस तरह के जिमनास्टिक केवल बीमारी के शुरुआती चरणों में प्रभावी है। 3 और 4 चरणों के साथ, भौतिक वर्ग मदद नहीं करेंगे।

गर्भाशय के विसर्जन के साथ केगेल के व्यायाम के मुख्य फायदों में से एक यह है कि उनके निष्पादन के लिए कोई विशेष जगह नहीं है। जिमनास्टिक में बहुत समय नहीं लगता है, और इसे बैठे और खड़े दोनों किए जा सकते हैं (यह घर या परिवहन में या परिवहन में नहीं है)।

अभ्यास परिसर में निम्नलिखित कदम शामिल हैं:

1. मूत्रमार्ग (मूत्रमार्ग) के चारों ओर स्थित मांसपेशियों का तनाव। इसके लिए, जैसा कि ऊपर वर्णित है, उसी प्रयास को संलग्न करना आवश्यक है जैसे कि आप पेशाब के कार्य को निलंबित करने के लिए एक पल के लिए जा रहे थे।
2. एक छोटे श्रोणि और श्रोणि तल की मांसपेशियों का तनाव। ऐसा करने के लिए, श्रोणि की मांसपेशियों को संपीड़ित करना और अंदर और ऊपर खींचने की कोशिश करना आवश्यक है। प्रथम श्रेणी में, इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, और बाद में अधिक लयबद्ध रूप से और जल्दी।
3. नीचे की ओर से योनि की मांसपेशियों में धीरे-धीरे कमी और ऐसी स्थिति के बाद के निर्धारण।
4. जेनेरिक स्वीप की नकल। अभ्यास का यह हिस्सा जितनी जल्दी हो सके और लय को किया जाना चाहिए। इसे बड़ी ताकत लागू करने की आवश्यकता नहीं है।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, अर्थात्, यह एक छोटे से श्रोणि में सभी अंगों को ठीक करने के लिए विश्वसनीय रूप से है, केगेल के अभ्यास नियमित रूप से प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती हैं। प्रति दिन कक्षाओं की इष्टतम संख्या 3 गुना है।

गर्भाशय को हटाने के बाद

यह अक्सर होता है कि पुनर्वास अवधि की शुरुआत में कट्टरपंथी हिस्टरेक्टॉमी (गर्भाशय को हटाने के संचालन) के बाद, एक महिला के पास पेशाब अधिनियम या शौच से जुड़ी विभिन्न शारीरिक समस्याएं होती हैं।

यह इस तथ्य के कारण है कि संचालन के दौरान, न केवल गर्भाशय को हटा दिया गया था, बल्कि मांसपेशी ऊतक और गर्भाशय का समर्थन करने वाले स्नायुबंधन का भी हिस्सा है। इसके कारण, इसके कारण, श्रोणि अंगों का विस्थापन और श्रोणि तल की मांसपेशियों की कमजोरी।

गर्भाशय को हटाने के बाद केगेल का अभ्यास सबसे प्रभावी चिकित्सीय विधि है। इस तरह के प्रशिक्षण को शरीर की किसी भी स्थिति में किया जा सकता है: झूठ बोलना, बैठना या खड़ा करना। जिमनास्टिक की शुरुआत से पहले, मूत्राशय के पूर्ण खाली होने की सिफारिश की जाती है।

अभ्यास स्वयं को निम्नानुसार किया जाता है: इस तरह से श्रोणि तल की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है जैसे कि आप आंतों और पेशाब की प्रक्रिया से गैसों के उत्पादन को रोकना चाहते हैं। श्रोणि की मांसपेशियों को कम हो जाएगा और ऊपर चढ़ जाएगा।

सबसे पहले आप मांसपेशियों के संपीड़न को महसूस नहीं कर सकते, जबकि वास्तव में ऐसा होगा। इस घटना को काफी सामान्य माना जाता है और समय के साथ गुजरता है। लेकिन अगर आप सटीक रूप से अपनी मांसपेशियों को सुनिश्चित करना चाहते हैं, तो आप योनि में एक या दो अंगुलियों में प्रवेश कर सकते हैं। मांसपेशियों के संपीड़न के दौरान, उंगली कसकर "लपेटा" होगी।

इस प्रशिक्षण को निष्पादित करते समय, आपको इसका पालन करना होगा ताकि पेट, पैर या नितंबों की मांसपेशियां नहीं होती हैं - वे एक आराम से राज्य में होनी चाहिए। गर्भाशय को हटाने के बाद केगेल का अभ्यास दिन में कई बार करने की सिफारिश की जाती है।

जिमनास्टिक को शुरू करने के लिए वैकल्पिक रूप से 2-3 सेकंड संपीड़न और मांसपेशियों के बाद की छूट, और भविष्य में संपीड़ित स्थिति में मांसपेशियों को 10 सेकंड और अधिक के लिए ठीक करने का प्रयास करें।

20 वीं शताब्दी के मध्य में एक स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल द्वारा केगेल अभ्यास विकसित किए गए थे। यह अभ्यास जो महिलाओं और पुरुषों के श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

केगेल अभ्यास का उद्देश्य

प्रारंभ में, अभ्यास केवल मूत्र असंतुलन से पीड़ित महिलाओं को भेजे गए थे, लेकिन बाद में वैज्ञानिक ने नोट किया कि वे पूरे जीनिटोररी सिस्टम के काम में सुधार को प्रभावित करते हैं। विशेष रूप से, अस्थिरता से पीड़ित महिलाएं यौन संभोग का आनंद ले सकती हैं। व्यायाम की सिफारिश की गई और पुरुषों - तब से, जिमनास्टिक लगभग बदल गया है, लेकिन पुरुष भी अपने यौन स्वास्थ्य के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं। पुरुषों में लोबकोवो-कोमोन मांसपेशियों का प्रशिक्षण यह नपुंसकता की रोकथाम और इसका इलाज करना संभव बनाता है, केगेल अभ्यास अतिरिक्त थेरेपी के रूप में निर्धारित किए जाते हैं।

केगेल व्यायाम के लिए डिज़ाइन किया गया है:

• रोकथाम या
• छोटे श्रोणि अंगों के चूक का उपचार।
• अंतरंग अंगों की सूजन प्रक्रियाओं की रोकथाम
• गर्भावस्था और दर्द रहित प्रसव के लिए गर्भावस्था
• प्रसव के बाद कपड़े की वसूली
• यौन स्वास्थ्य को बनाए रखना, उम्र बढ़ने का मुकाबला करना
• पुरुषों और पुरानी प्रोस्टेटाइटिस में शक्ति की कमजोरी का इलाज करना
• संभोग के दौरान संभोग, संभोग, यौन संवेदनाओं को बढ़ाने, यौन ऊर्जा बढ़ाएं

व्यायाम का सार

पुरुषों में लोबकोवो-कॉर्कस्क्रीन मांसपेशी के दैनिक जीवन में और महिलाओं में श्रोणि तल की मांसपेशियों में व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होते हैं। इससे इस तथ्य की ओर जाता है कि समय के साथ वे कम लोचदार और कमजोर हो जाते हैं, जो मूल कार्य करने के लिए बंद कर देते हैं - श्रोणि नीचे निकायों के लिए समर्थन। यह विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकता है और अंतरंग जीवन की गुणवत्ता को खराब कर सकता है। केगेल व्यायाम का सार इन मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने में शामिल होता है, जो लगातार दैनिक प्रशिक्षण के माध्यम से उपचार में प्रगति की ओर जाता है, और कभी-कभी पूर्ण वसूली होती है। केगेल के अभ्यास स्वस्थ महिलाएं और पुरुष कर सकते हैं, जो अंतरंग क्षेत्र में कई परेशानियों के भविष्य में से बचेंगे, उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण समस्याओं की शुरुआत के पल से छुटकारा पाएं।

कम उम्र में, अभ्यास कई स्त्री रोग संबंधी समस्याओं से बचने के लिए काफी प्रभावी हैं। गंभीर स्त्री रोग संबंधी बीमारियों या अंगों की चूक वाली महिलाओं में, कुछ अभ्यासों के लिए उपचार असंभव है।

श्रोणि तल की मांसपेशियों को कैसे निर्धारित करें

पेल्विक तल की मांसपेशियों को पेशाब के दौरान मूत्र जेट को दबाकर महिलाओं में निर्धारित किया जाता है। आपको पेशाब की धारा में देरी करने और भावनाओं को याद रखने की आवश्यकता है - केगेल अभ्यास इस तरह दिखेगा।

पुरुषों में, लोबकोवो-कॉर्कस्क्रीन मांसपेशी गुदा और अंडकोष के बीच स्थित है। मूत्र धारा को पकड़ने के लिए अपने स्थान को समान रूप से निर्धारित करना संभव है। पेशाब के दौरान, व्यायाम करना असंभव है।

व्यायाम के लिए तैयारी को किसी भी धन या विशेष रूप से सुसज्जित स्थान की आवश्यकता नहीं होती है - आपको केवल मूत्राशय को खाली करने और एक निश्चित शरीर की स्थिति लेने की आवश्यकता होती है।

अभ्यास किस स्थिति में है?

पक्षों पर थोड़ा तलाक के साथ पीठ पर झूठ बोलने वाले अभ्यास करना सबसे सुविधाजनक है और अपने घुटनों में झुकता है। एक हाथ पेट पर रखा जाना चाहिए, दूसरा नितंबों के लिए। मांसपेशियों में कटौती महसूस करना आसान है। एक और विकल्प पेट पर झूठ बोल रहा है और पैर के नीचे पैर फैल रहा है, पेट के नीचे के नीचे एक तकिया लगाने की सिफारिश की जाती है। तीसरा विकल्प अपने घुटने में एक झुकाव के साथ पेट पर झूठ बोल रहा है।

केगेल अभ्यास झूठ बोलने, एक कुर्सी पर बैठे, सार्वजनिक परिवहन में चल रहा है, दूसरों के लिए बिल्कुल अनजान। वे गृह निष्पादन के लिए डिजाइन किए गए हैं।

टिप!व्यायाम छींक से पहले किया जा सकता है, कुर्सी से बाहर निकलें, मूत्र रिसाव को रखने के लिए नृत्य करें।

अभ्यास करने की प्रक्रिया

केगेल अभ्यास में तीन भाग होते हैं:

• धीमी संपीड़न - आपको मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता है, जब मूत्र, तीन तक गिनें और आराम करें
• कमी: जितनी बार संभव हो सके मांसपेशियों को तनाव और आराम करने की आवश्यकता है
• गरीबी - महिलाएं बच्चे के जन्म या कुर्सियों के दौरान कठिन होती हैं, पुरुष और कुर्सी की तरह पुरुष, समानांतर में थोड़ा तनावग्रस्त पेट की मांसपेशियां होती हैं
• न्यूबीज़ 10 संपीड़न, 10 कट और 5 दिन में 5 बार धक्का दे सकते हैं। एक हफ्ते बाद, आपको प्रत्येक अभ्यास में 5 गुना जोड़ने की आवश्यकता होती है, दिन में 5 बार अंतरंग मांसपेशियों को चार्ज करना जारी रखना। आपको प्रत्येक अभ्यास में 5 बार जोड़ने की आवश्यकता होती है जब तक कि यह 30 तक न पहुंच जाए। हर दिन आपको टोन बनाए रखने के लिए कम से कम 150 अभ्यास करने की आवश्यकता होती है

फास्ट संक्षेपों को एक अलग योजना पर किया जा सकता है - मांसपेशियों को काटने और आराम करने के लिए 10 सेकंड के भीतर, जिसके बाद उसके पास आराम करने के लिए आधा मिनट है। व्यायाम तीन बार दोहराएं।

यह संभव है कि पहले ऐसा लगता है कि मांसपेशियों को लंबे समय तक तनाव चरण में नहीं रहता है - यह अस्थायी है और नियंत्रण अभ्यास के साथ आएगा।

संभावित त्रुटि: कसरत के दौरान, आप सांस नहीं पकड़ सकते हैं, नाभि खींच सकते हैं या श्रोणि नीचे की मांसपेशियों को धक्का दे सकते हैं - इससे वांछित परिणाम नहीं होगा।

असंतोष के तहत

केगेल अभ्यास ड्रिप और आसान मूत्र असंतुलन का इलाज करने का मुख्य तरीका है। उनमे शामिल है:

• संपीड़न - व्यायाम "लिफ्ट" बहुत प्रभावी है: धीरे-धीरे वोल्टेज (फर्श) को बढ़ाने और 4-7 मंजिलों तक चलने के लिए आराम के बिना, श्रोणि नीचे की मांसपेशियों को दृढ़ता से निचोड़ नहीं, जिसके बाद मांसपेशियों को आराम करने के लिए रिवर्स ऑर्डर (हर मंजिल) 3-5 सेकंड पकड़ो)
• कमी - वैकल्पिक रूप से तेजी से कमी और मांसपेशियों की छूट
• समानता - महिलाओं की संवेदना बच्चे के जन्म या कुर्सियों के दौरान कुओं की तरह होनी चाहिए, पुरुषों में जब मूत्र और मल

जब गर्भाशय को छोड़कर

एक कुर्सी पर या फर्श पर बैठे स्थान:

• गर्भाशय का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को महसूस करें और उन्हें खींचें - लयबद्ध करें
• व्यायाम "लिफ्ट"
• श्रम स्वेटर के दौरान की तरह व्यायाम करना - लय में, प्रयासों के साथ और अवसरों की सीमा पर नहीं

प्रसव से पहले और बाद में

प्रसव से पहले, केगेल अभ्यास सीखने में मदद करता है कि श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कैसे नियंत्रित किया जाए, जो जन्म प्रक्रिया के लिए इसे आसान बना देगा और पेरिनेम में ब्रेक से बच जाएगा। इस तकनीक के लिए तैयारी एक झूठ बोलने की स्थिति के साथ शुरू करने के लिए बेहतर है, कम से कम 2-3 दोहराव।

प्रसव के लिए तैयारी करते समय, उपरोक्त सभी अभ्यासों को और दो और अधिक करना आवश्यक है:

• तनाव और योनि आराम करो, और फिर गुदा मांसपेशियों, इसे लहर के प्रकार से तेज गति से बनाते हैं
• सबसे अधिक आरामदायक स्थिति में किसी भी सुविधाजनक स्थिति में, सांस लेने में देरी होनी चाहिए, सुचारू रूप से और अच्छी तरह से चिंतित होना चाहिए, योनि की मांसपेशियों को साइकिल चलाना। फिर आपको अभ्यास को आराम करने और दोहराने की आवश्यकता है। यह सही ढंग से किया जाता है, अगर, पेरिनेम में हाथ लगाने पर, योनि आंदोलन महसूस होता है (आप केवल एक खाली मूत्राशय और आंत के साथ एक अभ्यास कर सकते हैं)

महत्वपूर्ण!कुछ रोगजनक स्थितियां आंशिक रूप से या पूरी तरह से अभ्यास के प्रदर्शन को प्रतिबंधित करती हैं, इसलिए यह स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने योग्य है। 16 सप्ताह के बाद, निचले खोखले नस पर दबाव को रोकने के लिए एक झूठ बोलने की स्थिति में अभ्यास करने के लिए निषिद्ध है।

प्रसव के बाद, केगेल अभ्यास आपको मूत्रमार्ग की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है अनैच्छिक मूत्र रिलीज को निर्धारित करने के लिए, योनि की लोच को बढ़ाने, क्रॉच ऊतकों की संवेदनशीलता को बहाल करना। इसके लिए, अभ्यास "लिफ्ट" और दो और सरल और लघु करना आवश्यक है:

• 10 सेकंड के लिए तनाव के लिए और क्रॉच की मांसपेशियों को आराम करने के लिए 10 सेकंड के लिए
• एक मिनट के लिए, 1 सेकंड के लिए मांसपेशियों को जल्दी से कम और आराम करें

सिमुलेटर शारिकोव का आवेदन

केगेल 1-2 महीने पर कक्षाएं एक अधिक जटिल स्तर तक पहुंच का तात्पर्य है - जेड अंडे, गेंदों या विशेष केगेलरेटिन सिम्युलेटर का उपयोग। यह महिलाओं के लिए केगेल के अभ्यास की मुख्य विशेषता है। सिमुलेटर योनि की दीवारों को मजबूत करने के लिए भी मजबूत होने की अनुमति देते हैं और वे स्वयं मास्किंग और उपयोग के लिए लक्षित हैं। ये विभिन्न वजन और व्यास की योनि गेंदें हैं, जिन्हें तस्करी के स्तर के अनुसार चुना जाता है।

सिम्युलेटर को योनि में 2 सेमी गहराई में डाला जाता है, एक पानी आधारित स्नेहक उपयोग की आसानी के लिए लागू होता है। मांसपेशियों पर न्यूनतम भार झूठ बोलने की स्थिति में किया जाता है, समय के साथ आप अभ्यास कर सकते हैं।

केगेल के प्रशिक्षक के साथ काम करने की योजना बहुत सरल है:

• मांसपेशियों को काटें और सिम्युलेटर को बढ़ाएं
• कैल्म गहरी सांस के साथ गेंद को 2-10 सेकंड रखें
• आराम करें और एक ही समय में गेंद के रूप में आराम करें
• 10 बार दोहराएं

महत्वपूर्ण!प्रभावी कसरत के लिए, एक गेंद के साथ व्यायाम सप्ताह में तीन बार आवश्यकता हो। सिम्युलेटर के आंदोलन को पेट के तनाव या बेरियम की मांसपेशियों को संपीड़ित करने में मदद नहीं की जा सकती है।

व्यायाम परिणाम

केगेल पर अभ्यास के नतीजे कुछ हफ्तों में दिखाई दे रहे हैं। महिलाओं के सुधार हैं:

• यौन संपर्कों के साथ संवेदनशीलता बढ़ाएं, पोस्टपर्टम असुविधा का गायब होना
• सेक्सी भावनाओं पर नियंत्रण बढ़ाया
• यौन संभोग के दौरान दर्दनाक संवेदनाओं के उद्भव पर काबू पाने
• गहन एस्ट्रोजेन विकास
• प्रसव के दौरान अत्यधिक मांसपेशियों को फैलाना
• मूत्र असंतोष और मल की रोकथाम, अनैच्छिक पेशाब का उपचार
• प्रसव के बाद कपड़े की बहाली
• सूजन प्रक्रियाओं की संभावना को कम करना

नियमित कक्षाओं के 3-6 सप्ताह के बाद निचले मूत्र रिसाव को देखा जा सकता है, 1-2 महीने में यौन संवेदनाओं को मजबूत करता है।

पुरुषों में भी सुधार होते हैं:

• मल और मूत्र की असंतोष की संभावना को कम करना
• निर्माण को मजबूत करना
• बवासीर के जोखिम को कम करना
• क्रोनिक प्रोस्टेटाइटिस को पूरा करना संभव है
• विस्तारशील यौन अधिनियम

पुरुषों में, 4-6 सप्ताह के बाद पेशाब द्वारा लगातार मूत्र संबंधी आग्रहों से छुटकारा पाने के लिए संभव है, यौन कार्य में सुधार 6 सप्ताह के बाद उल्लेखनीय रूप से होगा, निर्माण की उल्लेखनीय मजबूती - 3 महीने के बाद।

पुरुषों के लिए केगेल के अभ्यास की एक विशेषता अधिक प्रभाव के लिए बेरियम की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। कमजोर नितंब मांसपेशियों ने कुर्सी को वापस खींच लिया और केगेल पर काम करते समय भी श्रोणि नीचे की मांसपेशियों को कमजोर कर दिया। इसलिए, आपको नितंबों के स्वर को स्क्वाट करने की आवश्यकता है।

अभ्यास का उपयोग भविष्य में कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचाता है, प्रसव के लिए तैयार होता है और यौन जीवन को उज्ज्वल बनाता है। साथ ही, कोई प्रयास, योजनाएं और विशेष साधन आवश्यक नहीं - व्यायाम भी उपयोगी होगा जब वे पूरे जीवन में पूरा हो जाएंगे।