लंबे समय से गीयर खेल हमारे देश में लोकप्रिय है। सादगी के कारण, साथ ही उच्च व्यायाम दक्षता के कारण, वजन का उपयोग विभिन्न प्रकार के खेलों में एथलीटों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। इस प्रोजेक्टाइल का एक अन्य लाभ घर पर इसका उपयोग करने की क्षमता है। यह सब एक सरल और भरोसेमंद सिम्युलेटर के रूप में, गिरि की लोकप्रियता के विकास में योगदान देता है।

एक बड़े पैमाने पर सेट के लिए वजन का उपयोग करने के लाभ

किसी कारण से, ऐसा माना जाता है कि एक बड़े पैमाने पर सेट के लिए वजन का उपयोग नहीं किया जाता है। लेकिन, वास्तव में, यह पूरी तरह से सच नहीं है। वजन के साथ काम करते समय, आप मांसपेशी द्रव्यमान की भर्ती कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको प्रशिक्षण की प्रक्रिया को सही ढंग से रखने की आवश्यकता है। केवल तभी एक निश्चित प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।

अन्य प्रकार के भार के विपरीत, बल के साथ गतिशील भार का संयोजन होता है। इसके कारण, मांसपेशियों के विकास और अतिरिक्त चिपकने वाला ऊतक जलने के बीच एक उत्कृष्ट संतुलन है। चूंकि सभी अभ्यास गतिशीलता में किए जाते हैं, इसलिए आप वजन घटाने का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप द्रव्यमान के द्रव्यमान से देखते हैं, तो गैरी के साथ बड़ी संख्या में अभ्यास होते हैं, जो इन्सुलेट कर रहे हैं। यह आपको प्रभावी रूप से मांसपेशी फाइबर विकसित करने की अनुमति देता है, और तदनुसार अपनी मात्रा बढ़ा देता है। इस तरह का प्रभाव आमतौर पर सही शक्ति से बढ़ाया जाता है, जो इस प्रक्रिया को गति देता है। लेकिन, यह याद रखना चाहिए कि केवल कुछ वजन अधिकतम प्रभाव के लिए नहीं करते हैं। उन्हें वर्कआउट की परिचित प्रणाली सहित अतिरिक्त या पतला के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं

इस तरह के प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों के काम में वजन को स्विंग करने के तरीके को समझने के लिए। इस तरह का दृष्टिकोण प्रशिक्षण प्रक्रिया की सभी सुविधाओं और बारीकियों को समझने में मदद करेगा, और अभ्यास के चयन को भी सुविधाजनक बनाएगा।

वजन के साथ काम करते समय, सभी प्रमुख मांसपेशी समूह काम करते हैं, इसलिए ऐसे अभ्यासों की मदद से आप लगभग पूरे शरीर का काम कर सकते हैं। इस तरह की एक विशेषता के लिए धन्यवाद, गोर के साथ सबक अक्सर सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण में शामिल होता है। इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करते समय, पूरे शरीर का मांसूलचर समान रूप से काम करता है। तो चिकनी मांसपेशियों के विकास को प्राप्त करने का प्रबंधन करता है।

समलोग के साथ काम करते समय, मांसपेशियों को स्थिर करने से प्रभावी होता है, जो आमतौर पर एक लोहे या सिमुलेटर पर प्रशिक्षण में शामिल नहीं होते हैं। जीयर स्पोर्ट लोड के दौरान स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार जांघों की मांसपेशियों के मांसपेशियों के निचले हिस्से, गर्दन, छोटे क्षेत्रों की मांसपेशियों के सक्रिय विकास में योगदान देता है।

वजन के साथ प्रशिक्षण में मांसपेशियां क्या काम करती हैं, हम मोशन में उनके उपयोग के क्रम में सूचीबद्ध होंगे:

1. पैरों की मांसपेशियों (अग्रणी मांसपेशियों और क्वाड्रिसप्स);
2. शरीर के पीछे (कूल्हों, नितंब, लोइन, पीठ);
3. छाल (स्टेबिलाइजर्स, प्रेस);
4. कंधे करधनी।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान भी, टेंडन सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, इसलिए पकड़ की शक्ति को बढ़ाने के लिए वजन का उपयोग करना बहुत ही कुशल है। कुछ प्रकार के व्यायाम में, शरीर को एक अच्छा कार्डियन लोड मिलता है, जो धीरज बढ़ाता है।

सुविधाएँ प्रशिक्षण

वजन के साथ काम करते समय, प्रशिक्षण की स्पष्ट डायरी का संचालन करना बेहद महत्वपूर्ण है, यह आपको लोड और परिणामों को नियंत्रित करने की अनुमति देगा। डायरी के बिना, डायरी के बिना करना असंभव है, प्रशिक्षण में परिणाम और संकेतक बहुत जल्दी बदल रहे हैं। इसके अलावा, वे कर सकते हैं, कैसे overtarate के दौरान बढ़ना और कमी कैसे कर सकते हैं।

इष्टतम वजन के कारण, दीर्घकालिक सेट का उपयोग किया जा सकता है, जो बिजली संकेतकों में वृद्धि के साथ-साथ धीरज के महत्वपूर्ण विकास में योगदान देता है। इसके अलावा, दीर्घकालिक प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों और जोड़ों को रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, जिससे नुकसान के जोखिम को काफी कम किया जाता है।

आप कहीं भी कर सकते हैं। गैरी के साथ प्रशिक्षण के लिए, आपको जिम की आवश्यकता नहीं है, आप अपार्टमेंट में भी उसके साथ काम कर सकते हैं यदि आप इसे छोड़ने या इसे छत में फेंकने की योजना नहीं बनाते हैं। मैं आपके साथ आंगन के साथ एक यार्ड ले सकता हूं, और आउटडोर में कसरत बिताता हूं, स्थानांतरण के साथ समस्याओं के एक छोटे से वजन और आयामों के लिए धन्यवाद नहीं उठेगा। यह सुविधा आपको हॉल में एक प्रतिस्थापन प्रशिक्षण के रूप में गिरि का उपयोग करने की अनुमति देती है, जब वहां जाने की कोई संभावना नहीं होती है।

चूंकि सभी मांसपेशी समूह अभ्यास में शामिल होते हैं, परिणामस्वरूप चयापचय को तेज करना है, जो वसा जलने से सकारात्मक रूप से प्रभावित होता है। यदि आपके पास वजन कम करने का कार्य है, तो वजन आपको इस प्रक्रिया को तेज करने और किसी भी कार्यात्मक संकेतकों को खोए बिना मदद करेगा।

शुरुआती के लिए अभ्यास का सेट

यदि आप समझते हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम विकल्प घर पर वजन के साथ अभ्यास। ये बहुत ही सरल वर्ग हैं जिनके लिए विशेष भौतिक संकेतकों की आवश्यकता नहीं है, वे घर पर सीखना और आवेदन करना भी आसान है।

लेकिन, शुरुआती लोगों के लिए वजन के साथ सभी अभ्यास उपयुक्त नहीं हैं। सरल विकल्पों के साथ शुरू करना बेहतर है जो मांसपेशियों को अधिक जटिल आंदोलनों में तैयार करेगा। नीचे हम सबसे सरल और कुशल अभ्यास सूचीबद्ध करते हैं।

deadlift

यह सबसे आसान और सबसे बुनियादी व्यायाम है। पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे रखो, फिर श्रोणि को आगे दुबला करने के लिए वापस हटा दें और गिरी को दो हाथों से ले जाएं। धीरे धीरे ऊपर। साथ ही, मंजिल से ऊँची एड़ी के जूते को फाड़ना, पीठ झुकाव, और आंदोलन के अंतिम चरण में भी वापस खिलाया जाना जरूरी नहीं है।

माही।

अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, गर्दन के पीछे दो हाथों के साथ गर्दन लें। नीचे की स्थिति से शुरू, माही को ऊपर-नीचे बनाओ। ऊपरी चरण के दौरान, पीछे की ओर, निचले चरण में अस्वीकृति, स्टॉप के पीछे बर्फ शुरू करें।

गीयर के साथ कब्जा कर लिया

हैंडल के लिए गोर लें, इसे छाती में बनाएं, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर बेहतर लगा। गहरी रोया। उसी समय, घुटनों को ऊँची एड़ी के विमान के लिए बाहर नहीं जाना चाहिए, पीठ को झुकना नहीं चाहिए।

गिरि प्रेस

सही झटका वजन पूरे शरीर को बाहर करने की अनुमति देता है। कंधों की चौड़ाई के बारे में सीधे, पैर शुरू करें। वजन लें और झटका इसे छाती के स्तर तक बढ़ाएं। इसके बाद, रिवर्स आंदोलन के साथ जल्दी से वजन कम करें, केवल छाती के स्तर पर प्रोजेक्टाइल को कम करें।

एक झटके के साथ झटका

पैरों से 20 सेमी अपने आप के सामने वजन रखें। अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें। एक सीधी पीठ के साथ लंबा, और दो हाथों से प्रोजेक्टाइल ले लो। इसे उठाएं और इसे ऊँची एड़ी के जूते पर प्राप्त करें। इसके बाद, नाटकीय रूप से बेल्ट के स्तर पर वजन बढ़ाएं, जिसके बाद प्रोजेक्टाइल के नीचे किया जा रहा है, जबकि विस्तारित हाथों पर शीर्ष पर वजन को कम करना और लॉक करना। रिवर्स आंदोलन के साथ, वजन की गति के आयाम को कम करने का प्रयास करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

ये मुख्य अभ्यास हैं जो शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित हैं। यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं, लेकिन पहले इस प्रोजेक्टाइल के साथ काम नहीं किया गया है, तो सवाल यह है कि आपके लिए गवाह को कैसे बढ़ाया जाए, यह जटिल नहीं होगा। इस मामले में, आप दो वजन के धक्का की कोशिश कर सकते हैं। व्यायाम वजन के वजन के समान ही किया जाता है, लेकिन दो गोले के साथ।

वजन के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन के साथ अभ्यास बहुत ही परिवर्तनीय होते हैं, खासकर भार के लिए। एक नियम के रूप में, एथलीटों ने पूरी तरह से अधिकतम भार महसूस किया और सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम किया, यह भी newbies से काम करता है।

वजन के कार्यक्रमों में, पुनरावृत्ति की अधिकतम संभव संख्या का सिद्धांत उपयोग किया जाता है। सेट में, प्रत्येक अभ्यास के लिए दृष्टिकोण की संख्या, और यह है। बाकी एथलीट द्वारा विनियमित है। लेकिन, एक नियम है। पहला दृष्टिकोण पुनरावृत्ति की अधिकतम संभव संख्या के 70% द्वारा किया जाना चाहिए। यह मांसपेशियों को गर्म करेगा और चोट से बच जाएगा।

प्रशिक्षण सत्र के माध्यम से गैरी के साथ अभ्यास करना, उन्हें क्षैतिज बार और बार के साथ संयोजित करना। यह अधिकतम संकेतक प्राप्त करेगा। प्रशिक्षण से पहले, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर पांच मिनट काम करना सुनिश्चित करें।

हम एक अनुकरणीय कसरत योजना देते हैं। सभी अभ्यासों को चार दृष्टिकोण दिए जाते हैं।

• छाती पर वजन का जीवन।
• वजन के साथ squats।
• छाती पर वजन का जीवन।
• हरी का आवेग।
• गिरि झटका।
• समलैंगिक से गिर गया।
• समलैंगिक के साथ ढलान।

वजन के साथ यह एक साधारण प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो आपको ताकत बढ़ाने की अनुमति देगा।

एक विकल्प के रूप में, नए कार्यक्रम पर विचार करें जो न्यूबीज के लिए डिज़ाइन किया गया है। यहां एक सर्कल में प्रशिक्षण होता है, यानी, परिसर के सभी अभ्यास किए जाते हैं, जिसके बाद सबकुछ दोहराया जाता है। कम से कम तीन मंडलियों का संचालन करने की सिफारिश की जाती है। यह भी ध्यान रखें कि आपको अपने आप को दृष्टिकोण के बीच पर्याप्त अवकाश देने की आवश्यकता है, यह कहीं 1-2 मिनट है। मंडलियों के बीच पांच मिनट आराम करना बेहतर है।

व्यायाम की एक सूची यहां दी गई है।

• एक वजन की खरीद।
• वैकल्पिक रूप से खड़ा है।
• दो गिरस के एक साथ बेंच प्रेस।
• गहरे squats।
• बूँदें।

पहली सर्कल को निष्पादित करते समय यह आपकी तैयारी के आधार पर 5-15 पुनरावृत्ति करने के लिए समझ में आता है। इसके बाद, सबकुछ 90% संभावनाओं पर किया जाता है।

सुरक्षा तकनीक

यदि आप सड़क पर लगे हुए हैं, तो साइट पर ध्यान दें। इसमें कोई झुकाव नहीं होना चाहिए, अन्यथा पीछे और घुटनों पर भार बढ़ेगा। इसके अलावा, कोटिंग स्लाइड नहीं करना चाहिए।

आंदोलनों की सही तकनीक सीखने के लिए ध्यान दें। अनुचित अभ्यास के कारण अधिकांश चोटें होती हैं। शुरुआत में, लोड के बिना आंदोलन सीखें, और कसरत के दौरान, उनके पालन का पालन करें। यह भी सुनिश्चित करें कि वार्म-अप पर ध्यान दें, सावधानी से अपनी मांसपेशियों को लोड में तैयार करें।

जूते फिसलन नहीं होना चाहिए, यह आपको स्थिर रहने की अनुमति देगा। कपड़े आसान और गैर-असंभव आंदोलन होना चाहिए। इस प्रकार, आप प्रशिक्षण में जोखिम भरा कारकों को खत्म करते हैं।

गिरि मानव शरीर पर विभिन्न प्रकार के भार देती है, इसलिए उन्हें एक सार्वभौमिक सिम्युलेटर माना जा सकता है। कसरत के सही कार्यक्रम के साथ, आप पूरे शरीर को समान रूप से लोड कर सकते हैं। इसके अलावा, वजन के साथ अभ्यास प्रभावी ढंग से ताकत बढ़ाने के लिए संभव बनाता है।

के साथ संपर्क में

व्यायाम के लिए सबसे सार्वभौमिक खोल - वजन, उनके आकार और एक छोटी सी लागत के रूप में आपको जिम में और घर पर संलग्न होने की अनुमति मिलती है। "हार्डवेयर" के साथ कक्षाओं का एक सेट लगभग सभी मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करने के लिए है, इसलिए कई एथलीटों को सिम्युलेटर के रूप में उपयोग किया जाता है।

इस आयरन सिम्युलेटर का उपयोग करने के बाद से, आप आसानी से चोट पहुंचा सकते हैं, उदाहरण के लिए, गलती से इसे पैर में छोड़कर, हम आपको बताएंगे कि इसके साथ इसका उपयोग कैसे किया जाए, ताकि इस तरह के अप्रिय क्षण नहीं हुए। घर पर कई, लौह सूची के विकल्प के रूप में, डंबेल, या पानी से भरे प्लास्टिक की बोतलें का उपयोग करें। लेकिन इस लेख पर विशेष रूप से गिरस की मदद से प्रशिक्षण के बारे में चर्चा की जाएगी।

घर पर वजन के साथ कक्षाओं के नियम

चोटों से बचने के लिए, वजन के साथ कक्षाओं के प्रशिक्षण पैकेज शुरू करने से पहले घर पर कक्षाओं के मुख्य नियम:

• पांच मिनट के गर्म-अप का उपयोग करके शरीर की मांसपेशियों को तैयार करें;
• निष्पादन से पहले प्रत्येक अभ्यास की निष्पादन तकनीक की सावधानीपूर्वक जांच करें।

विशेषज्ञों को आपके शारीरिक प्रशिक्षण की डिग्री के आधार पर प्रतिदिन 2-5 दृष्टिकोण, प्रत्येक पाठ के 5 से 10 पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की जाती है। एक अनुभवहीन "एथलीट" क्यों शुरू करें? अगले लेख में इस और कई अन्य चीजों पर चर्चा की जाएगी।

कहाँ से शुरू करें?

बेशक, गोर के साथ अभ्यास के प्रशिक्षण सेट को शुरू करने के लिए उचित शारीरिक प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों के लिए एक छोटे से कसरत के रूप में:

• विभिन्न दिशाओं में शरीर की टिल्ट;
• squats;
• नीचे और ऊपरी अंगों द्वारा माही।

जितना अधिक परिणाम आप प्राप्त करना चाहते हैं, उतना ही प्रभावशाली आकार एक सिम्युलेटर होना चाहिए। सभी के लिए प्रोजेक्टाइल के व्यक्तिगत चयन के बारे में और पढ़ें, चलिए निम्नलिखित अनुच्छेद में बात करते हैं। लेकिन 16 किलोग्राम में लौह सिम्युलेटर का वजन शुरुआती लोगों के लिए सबसे इष्टतम विकल्प माना जाता है।

प्रशिक्षण के एक जटिल को सही ढंग से करने के लिए, शुरुआत के लिए, एक झटका और पुश की तकनीक को मास्टर करने के लिए फिटनेस कोच की सिफारिश की जाती है - दो जटिल बहु-मंजिला भौतिक वर्ग।

धक्का देंघर पर निम्नानुसार किया जाता है:

• छाती पर सिम्युलेटर को बढ़ाना;
• तेज धक्का।

उपर्युक्त अभ्यास करते समय, पैर कंधों की चौड़ाई पर स्थित होना चाहिए और घुटनों में झुकाव होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर, सिम्युलेटर पैरों के बीच होना चाहिए। सिम्युलेटर उठाते समय, हल्के पुजारी बनाना आवश्यक है, इस प्रकार अपने पैरों को जमीन से धक्का देना आवश्यक है।

अगला, आइए बताएं कि कैसे करना है झटकाघर में। प्रारंभिक स्थिति "धक्का" के समान ही है। कक्षाओं का निष्पादन लगातार एक सीधी हाथ में सिम्युलेटर को लगातार उठाना है, फिर एक लोहे के सिम्युलेटर के एक अंग के "हस्तांतरण" के साथ एक अंग से दूसरे तक।

वजन का वजन कैसे चुनें?

कई नवागंतुकों की गलती सूची का गलत विकल्प है। आइए इस बात से निपटें कि आपको सिम्युलेटर लेने की आवश्यकता है ताकि उस पर सभी वर्कआउट्स आसानी से किए जाते हैं और चोट की संभावना नहीं होती है।

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि 8, 16, 24 और 32 किलो वजन वाले आविष्कार हैं। उनमें से क्या आपके लिए उपयुक्त है? उदाहरण के लिए, महिलाएं अनुरूप होंगी 8 किलो का खोल, पुरुषों आप 16 किलोग्राम प्रोजेक्टाइल के साथ अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।

वजन विकल्प अनुमानित सिम्युलेटर आपकी शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करता है और, ज़ाहिर है, अतिरिक्त किलोग्राम की संख्या से। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो कभी सौ किलोग्राम से अधिक मुड़ता है, वह पूर्व शारीरिक प्रशिक्षण के बिना भी भारी प्रक्षेपण बढ़ाने में सक्षम होगा।

आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि लौह सिमुलेटर का उपरोक्त वजन केवल प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में प्रभावी होगा। वजन कम करने या मांसपेशियों को अधिक हद तक पंप करने के लिए, आपको अधिक वजन श्रेणी के सिम्युलेटर को चुनना चाहिए।

घर पर 24 किलो की गैरी के साथ अभ्यास केवल इस तरह के भार के लिए विशेष मांसपेशी तैयारी के साथ लागू होते हैं। इसलिए, कक्षाओं का एक सेट शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप इसके लिए तैयार हैं।

व्यायाम का उपयोग

बेशक, लोग "लौह सिमुलेटर" का उपयोग नहीं करते हैं। समलैंगिक के साथ अभ्यास के लाभ अधिकांश भाग निम्न में निहित है:

• मांसपेशियों के द्रव्यमान का एक सेट;
• प्रभावी वजन घटाने;
• शरीर के धीरज और रीढ़ की लचीलापन का विकास;
• कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली की रोकथाम।

बेशक, सूचीबद्ध सूची सभी सकारात्मक गुण नहीं है, जिसमें यह सूची है। अन्य चीजों के अलावा, आप मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को पंप कर सकते हैं और अपने शरीर को पतला राहत रूपों को दे सकते हैं।

लोहे के उपकरण की मदद से सटीक रूप से कक्षाओं के निष्पादन के महत्वपूर्ण उपयोगी कारकों में से एक अभिगम्यता और कम कीमत है। इसके अलावा, लौह सिम्युलेटर की मदद से कक्षाएं आपसे लंबी नहीं होती हैं, क्योंकि जिम को प्रशिक्षण पर जाने की आवश्यकता नहीं होती है। आपके पास मांसपेशियों को स्विंग करने, एक ही समय टीवी देखने या घर पर अपने पसंदीदा संगीत का आनंद लेने का एक शानदार अवसर है।

क्या घर पर वजन का उपयोग करके वजन हासिल करना संभव है?

जैसा ऊपर बताया गया है, गिरी की मदद से प्रशिक्षण की विविधता किसी व्यक्ति को न केवल वजन कम करने की अनुमति देगी, बल्कि तेजी से वजन के लिए भी, सभी वांछित मांसपेशियों को पंप कर देगी।

सबसे कम संभव समय में घर पर एक द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, सही पोषण का सख्ती से पालन करना आवश्यक है, जो बदले में उच्च कैलोरी होना चाहिए, लेकिन साथ ही एक ही समय में संतुलित हो।

इसके अलावा, ताकि एक व्यक्ति को तब तक ठीक नहीं किया जा सके, अर्थात् एक द्रव्यमान बनाया गया, लोड में काफी वृद्धि करना आवश्यक है।

सही पोषण के अलावा और भार बढ़ाने के अलावा, आपको एक पूर्ण छुट्टी के बारे में भूलने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक कसरत के आराम और नींद के बाद। इस प्रकार, बलों को पुनर्स्थापित किया जाएगा और सभी बाद के भार में ऊर्जा जोड़ा जाएगा।

चलो कुछ सबसे ज्यादा देखो घर पर वजन के साथ सरल अभ्यास जो तेजी से बड़े पैमाने पर योगदान में योगदान देते हैं:

• छाती पर प्रेस के साथ दो गोले उठें;
• वजन के साथ squats;
• ढलान में कर्षण।

याद रखें कि उपरोक्त अभ्यास के लिए सिम्युलेटर का वजन आपकी व्यक्तिगत शारीरिक सुविधाओं के आधार पर चुना जाना चाहिए। छोटे गिरि का उपयोग करते समय, वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है, और एक सूची प्राप्त करने के जोखिम पर "सेना नहीं", चोटों की संभावना बहुत अच्छी है।

वजन के साथ शुरुआती के लिए प्रशिक्षण परिसर

शक्ति और धीरज हासिल करना चाहते हैं, जिससे मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है? यह वजन के साथ अत्यधिक कुशल बिजली प्रथाओं के लिए धन्यवाद किया जा सकता है। न जाने कैसे? विशेष रूप से आपके लिए, हमने शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अभ्यास उठाया।

उन सभी सभी जो राहत मांसपेशियों और अभ्यास के साथ एक पतली-टेप शरीर हासिल करने की इच्छा रखते हैं, हम दृढ़ता से निम्नलिखित जानकारी पढ़ने की सलाह देते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अभ्यास

शुरुआती लोगों के लिए महिलाओं के साथ अभ्यास के प्रशिक्षण परिसर में तीन मुख्य वर्ग होते हैं जो आसानी से घर पर पूरा होते हैं:

• झटका। एक सीधी पीठ के साथ आवास झुकाएं। फिर, इस स्थिति में होने के नाते, आपको हथेली में एक girome लेने और छाती पर इसे कम करने के लिए एक झटका लेने की जरूरत है। फिर आपको दूसरी तरफ खोल को रोकना चाहिए और जगह में छोड़ देना चाहिए;
• ढलान में कर्षण। हथेली में एक छोटी गाली लें और कोहनी संयुक्त में झुकाव लें, अपने हाथ को अपने लिए एक सूची के साथ खींचें;
• "मिल"। इस अभ्यास में, आपको पैर को पैर को कसकर छूने की कोशिश कर आवास को झुका देना चाहिए। दूसरी हथेली, इसमें कसकर संपीड़ित, उठाओ।

प्रारंभिक चरण में, घर पर, प्रत्येक कक्षा को सभी ऊर्जा को पचाने के क्रम में 15 मिनट से अधिक नहीं दिया जाना चाहिए।

• स्पिन चिकनी। ऊपरी अंगों में दो छोटे वजन मजबूती से संपीड़ित होते हैं। इस प्रकार, हथेली को कम करें, फिर आसानी से उठाएं;
• बैठने की स्थिति लें। कंधों की चौड़ाई पर निचले अंगों की जगह। दृढ़ता से महिला की हथेली में निचोड़ें और इसे घुटने पर रखें। इस प्रकार, स्विफ्ट आंदोलनों को नीचे और ऊपर करें;
• आसानी से खड़े हो जाओ और अपने सिर पर सूची के साथ अपना हाथ बढ़ाएं, फिर आसानी से कम करें।

इस परिसर के सबसे बड़े प्रभाव के लिए, विशेषज्ञ दिन में 10-15 बार के लिए उपरोक्त अभ्यास को दोहराने की सलाह देते हैं।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

घर पर वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण उन लोगों के लिए प्रदान किया जाता है जो हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए प्रभावी ढंग से वजन कम करना चाहते हैं। अमेरिकी वैज्ञानिकों के मुताबिक, "आयरन सिम्युलेटर" के साथ अभ्यास चलने के रूप में, अन्य दिल के भार की तुलना में सबसे प्रभावी हैं। समलय के केवल 10 मिनट के वजन बीस मिनट के रन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

जितना अधिक आप हृदय गति को बढ़ाना चाहते हैं, उतना ही समलैंगिक के साथ अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। चलो पूर्ण से परिचित हो जाते हैं दिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जटिल कक्षाएं, जिसे घर पर किया जा सकता है:

• एक हाथ से माही गैरी;
• अवरोध सूची स्थायी;
• पक्षों को ढलान;
• बूँदें;
• झटका;
• squats।

पुरुषों के लिए कार्यक्रम

पुरुषों के लिए वजन के साथ अभ्यास का एक सेट 32 किलोग्राम सूची के साथ कक्षाओं को शामिल करता है। उनमें से सबसे प्रभावी मानें:

• आलोचक में प्रक्षेपण का खिंचाव।पैर थोड़ा मोड़ होने की जरूरत है, और वजन कान के स्तर पर स्थित है। इस प्रकार, हम सूची को धक्का देते हुए स्क्वाट और राइजिंग करते हैं;
• स्क्वाट के साथ रोल करें। अर्ध-खोज में होने के नाते, सूची को कैप्चर करें और इसे पैरों के बीच वजन पर रखें। इसके बाद, हम खोल को कंधे में फेंकते हैं, जबकि एक साथ एक पैर पर निचोड़ते हैं;
• एक प्रेस और एक अच्छा के साथ झटका। इस अभ्यास में एक और दो गिरस दोनों का उपयोग शामिल है। उन्हें सिर के ऊपर उठाना आवश्यक है, जबकि एक ही समय में अर्ध-खोज में। वजन पर हाथ पकड़ना, धीरे-धीरे अपने घुटनों पर जाना। फिर पूर्ण सीधा होने तक चढ़ें।

इसके अलावा, विशेष रूप से पुरुषों के लिए, वहाँ है "दो-हाथ" वजन के साथ अभ्यास का एक सेट। जो लोग नहीं जानते थे, उनके लिए यह एक आम वजन है, केवल दो "हैंडल" के साथ। हम उपरोक्त सूची का उपयोग करके मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास की सूची के साथ खुद को परिचित करने की पेशकश करते हैं:

• Squats। दोनों हथेलियों प्रक्षेपण को पकड़ते हैं और गहरी चिकनी स्क्वाट करते हैं;
• पड़ा हुआ। हम प्रोजेक्टाइल के लिए ऊपरी अंग दोनों को झूठ बोलने और पकड़ने की स्थिति स्वीकार करते हैं, इसे बढ़ाएं;
• बर्च अगला अभ्यास करने के लिए, आपको पीठ पर झूठ बोलने और अपने सिर पर दो हाथ वाले वजन की व्यवस्था करने की आवश्यकता है। फिर अपने पैरों को बढ़ाएं, "बर्च" में शामिल हों।

प्रेस पर समलैंगिक के साथ व्यायाम

घर पर प्रेस पर गैरी के साथ अभ्यास वे शुरुआती और पहले से ही अनुभवी एथलीटों की शक्ति के तहत होंगे। निम्नलिखित वर्ग सबसे आम हैं:

• साइड झुकाव का कर्षण खोल;
• सेमी-ट्रेस से विकर्ण विस्तार ब्रोच;
• प्रक्षेप्य ऊपर की ओर उठाने के साथ मामले की सफाई;
• प्रेस में पार्श्व मोड़;
• एक प्रक्षेप्य के साथ सीधे हाथों के लिए "पीठ पर झूठ बोलने" स्थिति से सीधे पैरों को उठाना;
• प्लैंक जिसमें हथेलियों को प्रोजेक्टाइल पर स्थित होना चाहिए।

यदि संभव हो, तो आप प्रति दिन 30 मिनट के लिए उपरोक्त भार के परिसर का भुगतान करते हैं, प्रारंभिक हल्के शरीर और मांसपेशियों को नहीं भूलते हैं।

स्तन मांसपेशी व्यायाम कार्यक्रम

स्तन मांसपेशी व्यायाम कार्यक्रम निम्नलिखित परिसर शामिल है:

• बिजली की सूची एक हाथ से झूठ बोलने से;
• स्तन की मांसपेशियों के खोल के साथ हाथ पुनरावृत्ति;
• छाती की मांसपेशियों का वजन बढ़ाना, इसके बाद प्रेस अप।

सबसे पहले, उपरोक्त परिसर से कक्षाओं को 5 मिनट से अधिक नहीं दिया जाना चाहिए। साथ ही, अपनी सांस का ट्रैक रखने के लिए मत भूलना ताकि अभ्यास प्रदर्शन करते समय भी यह भी हो और गोली मार सके।

पहले प्रभावी परिणाम नियमित प्रशिक्षण के 3-4 महीने बाद दिखाई देंगे।
यदि आवश्यक हो, तो आप लोड को दो बार बढ़ा सकते हैं। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आप इसे बाहर निकाल सकें।

एक समलैंगिक के साथ व्यायाम

दक्षता एक समलैंगिक के साथ व्यायाम घर पर दो सूची के साथ कक्षाओं से कम नहीं है। यह उज्ज्वल उदाहरणों में से एक है जब राशि महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन गुणवत्ता। इसके अलावा, केवल अकेले गिरि की मदद से सभी मांसपेशी समूहों को पंप करना काफी संभव है।

प्रशिक्षण परिसर को पहले एक हाथ से किया जाता है, फिर एक और। अनुमानित घर पर प्रदर्शन करने के लिए कार्यक्रम निम्नलिखित नुसार:

• 5 झटके;
• छाती से 5 yists;
• 5 स्क्वाट्स।

बेशक, आप स्वयं पुनरावृत्ति की संख्या चुन सकते हैं, लेकिन सबसे बड़े प्रभाव के लिए यह अनुशंसा की जाती है कि उपर्युक्त संख्या की सिफारिश की जाती है।

सभी नियमों के नियमित प्रशिक्षण और निर्दोष पालन के साथ, अंतिम परिणाम सभी अपेक्षाओं से अधिक हो जाएगा।

पीठ पर अभ्यास का परिसर

अगले प्रशिक्षण परिसर की विशिष्टता यह है कि पीछे की ओर गैरी के साथ व्यायाम सभी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में योगदान दें। उनमें से सबसे प्रभावी मानें:

• प्रक्षेप्य पर स्थित एक हाथ का उपयोग करके पुश-अप, दूसरा - मंजिल पर;
• चिकनी पीठ के साथ छाती के लिए सूची;
• दोनों हथेलियों में संपीड़ित "ग्रंथियों" के साथ squats;
• छाती के स्तर पर फर्श के गियर को उठाना;
• विभिन्न दिशाओं में दोनों हाथों के साथ सिम्युलेटर का रोटेशन।

सबसे कुशल प्रभावों के लिए, इस परिसर को प्रति दिन 25 मिनट के लिए दिया जाना चाहिए।

ट्राइसेप्स पर समलैंगिक के साथ व्यायाम

इस तरह की मांसपेशी को पंप करने के लिए त्रिशिस्क, घर पर, निम्नलिखित का पालन करें व्यायाम:

• छाती से झूठ बोलने की स्थिति और खड़े हो जाओ;
• ढलान में हथेलियों का विस्तार;
• एक हाथ से बेंच;
• पुशअप, वजन के ऊपरी अंगों पर निर्भर;
• दो गिरस की मदद से खड़े हो जाओ।

ध्यान दें कि वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए अभ्यास के पूरे सेट को निष्पादित करना आवश्यक होगा। उपर्युक्त सूची से केवल एक वर्ग के निष्पादन के बाद, अपेक्षित परिणाम नहीं देंगे।

सभी मांसपेशी समूहों पर लड़कियों के लिए

शायद ही कभी जब आप एक लड़की को भारी सूची के साथ अपनी आकृति में लगे लड़की से मिलते हैं। लेकिन यदि आप उनमें से एक हैं, तो निम्नलिखित जानकारी विशेष रूप से आपके लिए डिज़ाइन की गई है।

लड़कियों के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए वजन के साथ अभ्यास द्रव्यमान या पंपिंग मांसपेशियों के एक सेट की तुलना में वजन घटाने के उद्देश्य से:

• कोहनी में झुकने वाले हाथों के साथ सिमुलेटर के साथ स्क्वाट;
• विभिन्न दिशाओं में सूची के साथ ऊपरी छोरों का प्रजनन;
• एक प्रक्षेप्य के साथ हाथ के विपरीत झूठे पैर;
• सिर पर मदद;
• झूठ बोलने की स्थिति में पार्श्व जोर;
• प्रेस में सीधे और पार्श्व मोड़।

उपरोक्त परिसर दोनों में जिम और घर में किया जा सकता है। सबसे बड़ी दक्षता के लिए, आप दिन में 10-15 मिनट के लिए प्रत्येक अभ्यास को समर्पित करते हैं।

जीआईएच कास्ट हैंडल के साथ एक क्षेत्र के रूप में बनाई गई शक्ति और कार्डियो-प्रशिक्षण के लिए एक खेल प्रोजेक्टाइल है। गिरि के साथ व्यायाम की अपनी विशेषताएं हैं और अलग अलग डंबेल के साथ अधिक परिचित अभ्यास से। हम आपको गैरी के साथ प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान के बारे में विस्तृत सामग्री प्रदान करते हैं, साथ ही साथ मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा को मजबूत करने के लिए गिरि के साथ प्रभावी अभ्यास के चयन के बारे में एक विस्तृत सामग्री प्रदान करते हैं।

Gih: उपयोग और शरीर की दक्षता के लिए

गोर के साथ अभ्यास पूरे शरीर, कार्यात्मक शक्ति, निपुणता और धीरज के विकास के लिए डिजाइन किए गए हैं। जीयर प्रशिक्षण एक साथ ताकत और कार्डियो-लोड प्रदान करते हैं, इसलिए इस प्रक्षेपण की मदद से आप मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, वसा जल सकते हैं और शरीर की राहत में सुधार कर सकते हैं। जीयर प्रशिक्षण समान रूप से सूट पुरुष और महिला दोनों । वजन के साथ व्यायाम विशेष रूप से अक्सर इस तरह के निर्देशों में उपयोग किया जाता है:

• उच्च इरादे अंतराल प्रशिक्षण
• हृदय संबंधी प्रशिक्षण
• crossFit
• गेमिंग खेल

मांसपेशियों के विकास के लिए क्लासिक पावर प्रशिक्षण के साथ गियर प्रशिक्षण को भ्रमित न करें। वजन के साथ व्यायाम के दौरान, आप ध्यान केंद्रित करेंगे आंदोलनों पर , मांसपेशियों पर नहीं। जीयर प्रशिक्षण आपकी कार्यात्मक ताकत विकसित करता है, यानी, यह मोटर कार्यों और भौतिक गुणों के विकास पर सीखना अधिक है: शक्ति, धीरज, लचीलापन, गति और समन्वय क्षमताओं । यह खेल प्रोजेक्ट न केवल हॉल में कक्षाओं के लिए बल्कि घर पर प्रशिक्षण के लिए भी उपयुक्त है।

सामान्य रूप से गैरी के साथ अभ्यास बॉडीबिल्डिंग और अनाबोलिक वर्कआउट्स के लिए नहीं है। जायर स्पोर्ट मांसपेशियों के विकास को तेज करने और ताकत प्रशिक्षण में ठहराव को स्थानांतरित करने में मदद करता है, लेकिन यह व्यावहारिक रूप से मांसपेशियों के विकास को प्रभावित नहीं करता है । गैरी के साथ बुनियादी अभ्यास एक इन्सुलेटिंग लोड का संकेत नहीं देते हैं, उनका उद्देश्य कार्यात्मक तैयारी और विस्फोटक बल में सुधार करना है। इसलिए, गैरी के साथ वर्कआउट उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हैं जो वजन कम करना चाहते हैं, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएं, मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने, पठार को बिजली प्रशिक्षण में ले जाएं।

गैरी के साथ प्रशिक्षण के दौरान क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

गिरि के साथ अभ्यास के दौरान, बड़े मांसपेशी समूहों को जितना संभव हो सके शामिल किया गया है: पीछे और पैर। मांसपेशियों और कंधों, छाती, नितंबों, प्रेस पर भी काम कर रहे हैं। गोर के साथ प्रशिक्षण सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए आदर्श है, मूल परिवेश अभ्यास एक ही समय में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को विकसित करने में मदद करता है। आप वजन का उपयोग कर सकते हैं और डंबेल के बजाय अभ्यास को इन्सुलेट करने में कर सकते हैं, लेकिन गिरि का सही उद्देश्य अभी भी पूरे शरीर का कसरत है।

जो कम से कम एक बार गैरी में लगी हुई थी, व्यायाम के दौरान वर्कलोड सुविधा महसूस कर सकती थी। वजन का एक असामान्य रूप यह काम करता है मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ उन्हें प्रभावित करके। उदाहरण के लिए, डंबेल और लोहे के साथ अभ्यास एक बहुत कम हद तक स्थिरता को प्रभावित करता है। कमजोर मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स खराब मुद्रा का कारण हैं, साथ ही गर्दन, पीठ और निचले हिस्से में असुविधा और दर्द भी हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि पीठ की मांसपेशियों में रीढ़ की हड्डी को ठीक से पकड़ने में सक्षम नहीं हैं।

तो, गिरों के साथ प्रशिक्षण के दौरान, यह विशेष रूप से सक्रिय रूप से काम कर रहा है:

• पैरों की मांसपेशियों (क्वाड्रिसप्स और अग्रणी मांसपेशियों)
• शरीर की मांसपेशियों (पीछे, loin, नितंब, biceps कूल्हों)
• मांसपेशियों की छाल (मांसपेशी प्रेस और मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स)
• कंधे की बेल्ट की मांसपेशियां

गैरी के साथ प्रशिक्षण के लिए, यह प्रभावी है, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है बैक और पैरों की मांसपेशियों के बीच के भार को समान रूप से वितरित करें। कई लोग बाहरी कसरत के दौरान गलती करते हैं, जो उसके पीछे और हाथों के साथ गहन रूप से काम करते हैं, पैरों के काम सहित - मांसपेशियों का सबसे मजबूत समूह। यह न केवल कक्षाओं की प्रभावशीलता को कम करेगा, बल्कि पीठ की चोट भी ले सकता है। यह जांघों और नितंबों की मांसपेशियों की मांसपेशियों की है जो फ्लाईव्हील और झक्कों को करने के लिए आवेग देना चाहिए, न कि हाथों की मांसपेशियों को।

कैरिज प्रशिक्षण पर अमेरिकी शोध में से एक में, एक प्रयोग ने समलैंगिक के साथ अभ्यास की उच्च ऊर्जा लागत आयोजित की। यह पाया गया कि गैरी से अभ्यास करने पर, लगभग 20 किलोग्राम प्रति मिनट या 1200 किलोग्राम प्रति घंटा कसरत जला दिया जाता है। शोधकर्ताओं ने इस तथ्य को इस तथ्य को समझाया कि विस्मयकारी प्रशिक्षण के दौरान बड़ी संख्या में मांसपेशियों एक उच्च गति का भी समर्थन किया जिसके साथ समलैंगिक के साथ अभ्यास किया जाता है।

इसलिए, गोर के साथ प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है वसा को कम करने और जलाने के लिए। यदि आप वसा के प्रतिशत को कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो आप 20-45 मिनट के लिए सप्ताह में 2-4 बार गारंटीकृत प्रशिक्षण कर सकते हैं। चूंकि जीयर के खेल पहले से ही कार्डियो और पावर लोड का तात्पर्य है, इसलिए आप अपनी योजना में अन्य कक्षाएं नहीं जोड़ सकते हैं।

और यहाँ मांसपेशी वृद्धि के लिए गैरी के साथ प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। गैरी के साथ अभ्यास कार्यात्मक प्रशिक्षण और विस्फोटक बल विकसित करने में मदद करता है, लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए डंबेल और एक बार का उपयोग करना बेहतर होता है। फिर भी, गिरीस के साथ अभ्यास बिजली प्रशिक्षण में ठहराव से बचने और मांसपेशी वृद्धि को गति देने में मदद करते हैं, ताकि आप हर 7-10 दिनों में अपनी योजना में परिवेश प्रशिक्षण सक्षम कर सकें।

लाभ:

1. गीयर प्रशिक्षण एकजुट कार्डियो और पावर लोडतो आप कम, लेकिन अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करेंगे।

2. वजन अपवाद के बिना सभी मांसपेशी समूहों पर कुशलता से काम करना संभव बनाता है: कंधे, हाथ, छाती, पीठ, प्रेस, नितंब, पैर।

3. Giries के साथ अभ्यास पूरी तरह से दिल की मांसपेशियों द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है और धीरज विकसित किया जाता है।

4. यह एक बहुत ही टिकाऊ और पहनने वाले प्रतिरोधी प्रोजेक्टाइल है, जो उदाहरण के लिए विस्तारक के विपरीत, बहुत लंबे समय तक आपकी सेवा करेगा।

5. गैरी के साथ प्रशिक्षण एक शुष्क मांसपेशी शरीर को लोचदार मांसपेशियों और न्यूनतम वसा प्रतिशत के साथ बनाने में मदद करता है।

6. वजन के साथ व्यायाम शामिल है बड़ी संख्या में मांसपेशियों एक ही समय में कुल शरीर, और इसलिए आप जितनी जल्दी हो सके खुद का नेतृत्व कर सकते हैं।

7. गीयर प्रशिक्षण मांसपेशी कॉर्सेट को मजबूत करने में मदद करता है, जो आपकी रीढ़ को स्थिर करता है।

8. Giries के साथ अभ्यास चपलता, गति, समन्वय के विकास के उद्देश्य से हैं, इसलिए वे क्रॉसफिट और खेल खेल में बहुत लोकप्रिय हैं।

9. वजन के साथ व्यायाम मजबूत टेंडन और लिगामेंट्स, मजबूत और चोट के लिए कम संवेदनशील के साथ जोड़ों को बनाने।

10. वजन स्थिर स्थिति और दीर्घकालिक खिंचाव के बिना गतिशीलता और गति की सीमा में सुधार करने में मदद करता है।

नुकसान:

1. Giray मांसपेशी वृद्धि पर काम पर सबसे प्रभावी प्रोजेक्टाइल नहीं है।

2. चोट का उच्च जोखिम विशेष रूप से उन लोगों के लिए है जो सिर्फ खेल खेलना शुरू कर रहे हैं।

3. गैरी के साथ व्यायाम पीठ पर एक भार देते हैं, जो रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याओं का कारण बन सकता है।

4. टिकाऊ सामग्री से गुणवत्ता वजन काफी उच्च लागत है।

गोर के साथ प्रशिक्षण सिफारिश नहीं की गई जिन लोगों को कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में समस्याएं हैं, उन्हें चोटें या हाल ही में स्थानांतरित संचालन हैं। गैरी के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, यदि आवश्यक हो, तो व्यायाम करने की सही तकनीक के साथ खुद को परिचित करना सुनिश्चित करें, अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

समलैंगिक के साथ शीर्ष 30 अभ्यास

हम आपको एक अद्वितीय चयन प्रदान करते हैं गोर के साथ व्यायाम अपने शरीर की मांसपेशियों को बाहर करने, सहनशक्ति में सुधार करने, वसा जलाने और शरीर की राहत में सुधार करने में आपकी सहायता के लिए। व्यायाम के बाद उन वर्गों के लिए एक तैयार योजना दी जाती है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं।

14. समलैंगिक के साथ आगे बढ़ रहा है

25. होड़ पर दबाना

29. ट्राइसप्स पर गैरी के साथ पुलओवर

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समलैंगिक के साथ कक्षाओं की तैयार योजना

हम आपको गैरी से कक्षाओं के लिए एक तैयार योजना प्रदान करते हैं: शरीर के शीर्ष के लिए, शरीर के नीचे, प्रेस के लिए और पूरे शरीर के लिए । यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान पर काम करना चाहते हैं, तो उच्चतम संभव वजन के साथ 15 से अधिक पुनरावृत्ति न करें। यदि आप वसा जलने और राहत पर काम करना चाहते हैं, तो मध्यम वजन के साथ 15-20 पुनरावृत्ति अभ्यास करें।

यदि आप हाइलाइट करते हैं समलैंगिक के साथ कक्षाओं पर एक दिन और आप पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की योजना बना रहे हैं, आप सभी प्रस्तावित अभ्यासों को एक दृष्टिकोण में कर सकते हैं। अगर तुम अलग से आप शरीर के ऊपर और नीचे को प्रशिक्षित करते हैं, आप कई अभ्यासों में प्रत्येक अभ्यास कर सकते हैं या कई सर्कल में अनुक्रमिक रूप से अभ्यास दोहराते हैं।

शरीर के शीर्ष के लिए वजन के साथ व्यायाम:

15-20 पुनरावृत्ति 10-15 पुनरावृत्ति (प्रत्येक हाथ के लिए)10-15 पुनरावृत्ति (प्रत्येक हाथ के लिए)15-20 पुनरावृत्ति 10-20 पुनरावृत्ति (घुटनों से हो सकता है)
• Triceps पर एक गाइड के साथ पुलओवर: 10-20 पुनरावृत्ति

प्रेस पर समलैंगिक के साथ अभ्यास:

10-15 पुनरावृत्ति 10-15 पुनरावृत्ति (प्रत्येक पक्ष के लिए)20-25 पुनरावृत्ति (प्रत्येक पक्ष के लिए)10-15 पुनरावृत्ति (प्रत्येक दिशा में)10-15 पुनरावृत्ति 30 सेकंड (प्रत्येक पक्ष के लिए)

शरीर के नीचे के लिए गायर के साथ अभ्यास:

10-20 पुनरावृत्ति 15-20 पुनरावृत्ति 10-20 पुनरावृत्ति 15-20 पुनरावृत्ति 10-15 पुनरावृत्ति

पूरे शरीर के लिए गैरी के साथ अभ्यास:

10-15 पुनरावृत्ति (प्रत्येक हाथ के लिए)10-15 पुनरावृत्ति (प्रत्येक हाथ के लिए)10-20 पुनरावृत्ति 10-20 पुनरावृत्ति 10-15 पुनरावृत्ति (प्रत्येक पैर के लिए) 10-15 पुनरावृत्ति 5-7 पुनरावृत्ति

1. समलैंगिक के साथ प्रशिक्षण के बाद प्रशिक्षण और दोहन से पहले कसरत को काम करना सुनिश्चित करें। मांसपेशियों और अस्थिबंधकों के गोर के साथ अभ्यास की तैयारी करते समय अच्छी तरह से गर्म हो जाना चाहिए।

2. वजन का वजन इसकी बिजली क्षमताओं के आधार पर चुनता है: दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास पर की जानी चाहिए। कर सकते हैं शुरू करने के लिए 4 किलो समलैंगिक (लड़कियों के लिए) और 8 किलो (पुरुषों के लिए) के साथ प्रशिक्षण, धीरे-धीरे प्रोजेक्टाइल के वजन को बढ़ाना।

3. यदि आपके पास पहले से पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव है, तो पुरुषों के लिए औसत अनुशंसित वजन वजन पर: 16-24 किलो, महिलाओं के लिए: 8-16 किलो।

4. समलैंगिक के साथ अभ्यास के दौरान, बचाओ स्पिन चिकनी , संकीर्ण मत करो। स्क्वाट्स के दौरान, चोट के निचले हिस्से की रक्षा के लिए श्रोणि को वापस ले जाएं।

5. अपने ब्रश को तटस्थ स्थिति में रखने की कोशिश करें, उनमें कोई झुकना नहीं होना चाहिए। आप कलाई के लिए विशेष सिलवटों का उपयोग कर सकते हैं जो जोड़ों को बनाए रखने में आपकी सहायता करेगा।

6. प्रत्येक अभ्यास करें धीरेपूर्ण नियंत्रण रखकर। वजन को न लें और अभ्यास को जल्दी और गति न करें। समलैंगिक के साथ प्रशिक्षण में अभ्यास का सही रूप सबसे महत्वपूर्ण है।

7. यदि आप मांसपेशियों के विकास पर काम कर रहे हैं, तो आपको सप्ताह में एक बार गैरी के साथ अभ्यास नहीं करना चाहिए। गीयर प्रशिक्षण आपको सहनशक्ति और विस्फोटक मांसपेशी शक्ति विकसित करने की अनुमति देता है, जो पठार को स्थानांतरित करने और मांसपेशियों के विकास को उकसाने में मदद करेगा। लेकिन अनाबोलिक कसरत के लिए डंबेल और एक बार का उपयोग करना बेहतर है।

8. यदि आपके पास है दो गिरि। स्टॉक में, आप एक ही समय में दोनों गिरि का उपयोग करके व्यायाम कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि इस मामले में, मांसपेशियों के विकास में असंतुलन से बचने के लिए वजन एक ही आकार का होना चाहिए। व्यायाम उदाहरण:

गिरि कैसे चुनें।

अगर पहले गिरि ने वजन बेचा 4 किलो में, 16 किलो, 24 किलो, 24 किलो और 32 किलो, अब अब आप अपने अनुरोध पर लगभग किसी भी वजन वाले गिरि पा सकते हैं। वजन के वजन का अधिक वजन, इसकी लागत जितनी अधिक होगी। विनिर्माण सामग्री के आधार पर, वजन प्लास्टिक, नियोप्रीन, कास्ट आयरन और स्टील में बांटा गया है।

1. प्लास्टिक गिरि।

घर पर प्रशिक्षण के लिए आदर्श, सतह के साथ टकराने पर वे एक मजबूत शोर नहीं बनाते हैं, और फर्श के साथ फर्नीचर सुरक्षित और बनाए रखा जाएगा। माइनस प्लास्टिक गिरि - उनके सेवा जीवन की तुलना में कम है, उदाहरण के लिए, कास्ट आयरन या स्टील के साथ। यद्यपि यदि आप सिद्ध ब्रांडों के प्लास्टिक वजन खरीदते हैं, तो वे आपको लंबे समय तक सेवा देंगे।

2. कास्ट आयरन गिरि।

इस तरह के गिरि को यह चुनना चाहिए कि विश्वसनीय गुणवत्ता की सराहना कौन करता है। कास्ट-आयरन हरीरी में एक उच्च विरोधी जंग संपत्ति है, वे समय के अनुसार परीक्षण किए जाते हैं और लंबे समय तक आपकी सेवा करते हैं। लेकिन इनकास्कीय उपयोग के साथ, कास्ट-आयरन वेट फर्श को खरोंच कर सकता है या यहां तक \u200b\u200bकि चोट लगने का कारण बन सकता है।

3. स्टील गिरि।

क्रोम स्टील के वजन में एक सुखद उपस्थिति और विश्वसनीय डिजाइन है। इसके अलावा, ऐसे वजन एक ढहने वाली संरचना के साथ हैं, जो वजन नियंत्रण के दृष्टिकोण से बहुत सुविधाजनक है। स्टील गिरुस की कीमत थोड़ी अधिक है।

4. नियोप्रीन गिरि।

इस प्रकार के वजन की विशिष्टता नरम नियोप्रीन कोटिंग है। ऐसे वजन जितनी बार बाजार पर पाए जाते हैं, लेकिन वे काफी व्यावहारिक और सुरक्षित हैं। विशेष रूप से फिट शुरुआती।

प्लास्टिक और neoprene गिरि अधिक सुरक्षित उपयोग में, घरेलू परिस्थितियों के लिए, वे उपयुक्त उपयुक्त हैं और उनकी लागत सस्ता है। कास्ट आयरन और स्टील के वजन में आमतौर पर दीर्घकालिक उपयोग के दौरान लंबे समय तक सेवा जीवन और अधिक विश्वसनीय होता है।

यदि आप ऑल-मेटल वज़न हासिल करने की योजना बना रहे हैं, तो रबड़ या विनाइल कोटिंग के साथ लेपित एक खोल लेना बेहतर है, ताकि फर्श को खरोंच न किया जा सके और एक मजबूत शोर न बनाएं। गिरि मुख्य रूप से रेत, सीमेंट और धातु चिप्स भरे हुए हैं।

वीडियो प्रशिक्षण वीडियो

हम आपको घर की स्थितियों के लिए गैरी से 15-40 मिनट के लिए वर्कआउट का चयन प्रदान करते हैं जो आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

1. फिटनेसब्लेंडर: हत्यारा कुल शरीर कसरत (40 मिनट)

2. एमी द्वारा बॉडीफिट: केटलबेल HIIT कसरत (35 मिनट)

3. Popsugar: Kettlebell कसरत (20 मिनट)

4. हैफिट: वसा हानि और ताकत के लिए Hiit Kettlebell कसरत (30 मिनट)

5. शरीर कोच: पूर्ण शरीर केटलबेल कसरत (15 मिनट)

गिरि सरल है, लेकिन एक ही समय में प्रभावी खेल उपकरण मांसपेशियों को मजबूत करने, वसा जलने, सहनशक्ति में वृद्धि, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और हड्डी-मांसपेशी उपकरण को मजबूत करने के लिए। वजन के साथ व्यायाम आपके कसरत के लिए एक उत्कृष्ट जोड़ बन जाएगा चाहे आप वजन घटाने या मांसपेशी द्रव्यमान के विकास से ऊपर हों।

बल विकसित करने के लिए, साथ ही साथ प्रशिक्षण के लिए, गैरी के साथ अभ्यास सही है। मुक्केबाज, भारी और फेफड़ों, स्कीयर, रोवर्स, जिमनास्ट्स और अन्य एथलीट, जिनके लिए मजबूत और स्वस्थ हाथ महत्वपूर्ण हैं, लगातार अपने कसरत में गिरचे का उपयोग करें। हालांकि, अगर कोई व्यक्ति पहले कभी अभ्यास नहीं कर रहा है और कोशिश करना चाहता है, तो उसे पहले डॉक्टर के साथ इस प्रश्न पर पूर्व-चर्चा करने की आवश्यकता है, और फिर एक कोच के साथ जो अभ्यास भी सिखा सकते हैं। एक कोच की अनुपस्थिति में, एक अनुभवी भारोत्तोलक मदद कर सकता है।

शुरू करने के लिए क्या वजन बेहतर है?

वजन वजन 2 कारकों पर निर्भर करता है: एथलीट बलों और व्यायाम प्रकार। यह 16 किलोग्राम से 32 किलोग्राम तक भिन्न होता है। यह आमतौर पर 16 किलोग्राम से शुरू होता है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाता है, लगभग 3 महीने के बाद 25 किलो वजन तक पहुंचता है, और एक साल बाद - 32 किलो तक। वजन के साथ सभी अभ्यास सख्ती से लगातार और दूसरों के साथ वैकल्पिक हैं। उदाहरण के लिए, बल के लिए एक कार्य, फिर निपुणता, और फिर पैरों के लिए।

एक दिन एक निश्चित समय पर 40 मिनट से अधिक नहीं लगे: दोपहर के भोजन के 2 घंटे पहले या उसके बाद 2 घंटे पहले। कसरत के अंत में, 6-8 गुना सांस लेने के अभ्यास करते हैं, मांसपेशियों को आराम करने के लिए - 3-5 बार, लगभग एक मिनट, वे धीरे-धीरे फ्लश करते हैं, जिसके बाद वे शॉवर (गर्म, ठंडा) के नीचे जाते हैं, फिर रगड़ते हैं एक कठोर तौलिया।

इन सभी कुशलताओं के अंत में, कम से कम 10 मिनट कपड़े पहने हुए हैं और आराम करते हैं। गैरी के साथ व्यायाम एक लक्ष्य नहीं है, लेकिन विकास का साधन है। इसलिए, अक्सर ऐसी कक्षाएं अन्य खेलों के साथ संयुक्त होती हैं, जैसे स्केटिंग या स्कीइंग, पर्वतारोहण इत्यादि।

गिरि एक प्राचीन खेल प्रोजेक्टाइल हैं। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि ओलंपिक खेलों के प्राचीन युग को बदलने वाले गिरि के उपयोग के संदर्भ हैं। और यदि अब गैरी के साथ व्यायाम इच्छा पर किया जा सकता है, तो यह पूरा होने से पहले एथलीटों के लिए एक पूर्व शर्त थी।

XVIII शताब्दी के कैनोनियन को भी वजन में शामिल होने के लिए मजबूर होना पड़ा, क्योंकि तब उन्होंने अपनी बंदूकें तेजी से पुनः लोड किए और अपने साथी सैनिकों को बचा सकते थे। सदियों से, शताब्दी में कोई बदलाव नहीं बदले गए हैं, जिसका अर्थ है कि जब आप प्रदर्शन करते हैं, उदाहरण के लिए, गैरी से अभ्यास का एक सेट, तो आप वही काम करते हैं जो पिछली शताब्दी का एक आदमी होता है।

तो, वजन बढ़ रहा है? यह प्रक्षेप्य, एक क्षेत्र के रूप में बनाया गया, जिसमें एक कास्ट हैंडल है, आमतौर पर सभी धातु है। यद्यपि ढहने योग्य वजन हैं, लेकिन थोड़ा बिक्री पर। सबसे छोटी पूरी हरीरी का वजन 4 किलो है, और सबसे बड़ा - 56 किलोग्राम है, और यह 4 किलो (यानी 4 किलो वजन, फिर 8, 16 और अधिक) के साथ बढ़ता है।

शुरुआती लोगों के लिए वजन के साथ अभ्यास करने की इच्छा रखने वाले लोग, 16-किलोग्राम (यानी पुडिंग) खरीदने के लिए आवश्यक है। जैसे-जैसे मांसपेशियों में सुधार होता है और शारीरिक शक्ति में वृद्धि होती है, गिरि 24 और 32 किलो से खरीदी जाती है। यदि आपका खेल फॉर्म वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है, तो आप एक और आसान जीआईआरसी खरीद सकते हैं।

जियर स्पोर्ट इतना लोकप्रिय क्यों है?

शुरुआती के लिए वजन के साथ व्यायाम

सबसे पहले आपको झटका देने की जरूरत है। यह एक या दो हाथों द्वारा किया जाता है। पीठ चिकनी होनी चाहिए, और प्रोजेक्टाइल आपके शरीर के केंद्र में खड़ा होना है ताकि आप इसे अपने हाथ मिट्टी तक पहुंच सकें। इसलिए, दुबला होना जरूरी है, एक हैंडल के लिए एक गिरता लें और छाती पर इसे बढ़ाने के लिए एक झटका, जहां दूसरे हाथ को रोकना है और फिर अपनी मूल स्थिति में लौटें। या तो प्रोजेक्टाइल को जगह में रखें और अपना हाथ बदलें।

फिर जोर ढलान में महारत हासिल की जाती है। यह अधिक वजन, बेहतर है। हालांकि, शरीर की शारीरिक स्थिति से आगे बढ़ना आवश्यक है। निष्पादन की तकनीक और अधिक कठिन नहीं है। बाएं घुटने को बेंच के एक किनारे पर रखा जाता है, बाएं हाथ दूसरे किनारे पर होता है। आपको अपने दाहिने हाथ को सीधा करने और इसमें वजन लेने की आवश्यकता है। एक साथ साँस छोड़ते और झटका, गोर को कसने के लिए। हाथ कोहनी में झुकना चाहिए। सांस में आसानी से मूल स्थिति में लौट आते हैं। केवल कोहनी और कंधे का काम।

व्यायाम "मिल" निम्नानुसार किया जाता है। शरीर को एसआईडी में झुकाया जाना चाहिए ताकि हाथों ने पैर को छुआ, दूसरे हाथ को गोर के साथ आपको उठाने की जरूरत है। हाथ बदलें, दोहराएं।

मांसपेशियों को कमजोर, क्या करना है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि हम में से प्रत्येक से दूर सही भौतिक रूप में है। यह पूरे शरीर के लिए समान रूप से लागू होता है, और इसके अलावा, अंग भी। यदि हाथ कमजोर हैं तो क्या करना है, लेकिन मैं किसी भी तरह से उन्हें मजबूत करना चाहता हूं? ऐसा करने के लिए, समलैंगिक से मांसपेशियों के लिए विशेष अभ्यास हैं।

• अपनी पीठ को सीधा करो। दोनों हाथों में 16 किलो वजन लें। यदि वे आपके लिए भारी हैं, तो छोटे का उपयोग करें। फिर हाथों को कम कर दिया जाता है, लेकिन साथ ही हथेलियों को घुमाया जाना चाहिए। सभी 2 से 4 तक दृष्टिकोण बनाते हैं, 8-10 बार दोहराते हैं। ब्रश और हाथों की मांसपेशियों को महान और मजबूत विकसित कर रहे हैं।
• कुर्सी पर बैठो, पैरों को चौड़ाई पर रखें। बाएं हाथ कमर पर झूठ बोलते हैं। दाहिना हाथ, जिसमें वजन स्थित है, कोहनी को दाहिने घुटने पर रखें, वजन बढ़ाना वजन पर होना चाहिए। हथेली को निर्देशित करते हुए, हाथों के ब्रश को इस तरह से झुकाएं कि वजन उठाया और उतर गया। हाथ बदलें और अभ्यास दोहराएं। दृष्टिकोण 3 दोहराता है - 10।
• सीधे प्राप्त करें, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें। एक तरफ, एक gircuit ले लो, एक और कमर पर रखो। अपने सिर पर समलैंगिक के साथ अपना हाथ उठाएं, जिसके बाद इसे बढ़ाना और इसे कम करना है, जबकि कोहनी को स्थानांतरित नहीं करना चाहिए। दूसरे हाथ से दोहराएं। अभ्यास तीन-प्रमुख कंधे की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है, 3 दृष्टिकोण 10 बार निष्पादित किए जाते हैं।
• कुर्सी के पास एक कुर्सी रखो और नीचे झुकें, सीट के बारे में एक हाथ के साथ जाओ, जबकि पीठ सीधे होना चाहिए। दूसरे को वजन लेने और शरीर के साथ वापस खींचने के लिए, और फिर कोहनी में झुकना। हाथ बदलते हैं, 3 दृष्टिकोण 10 बार करते हैं।
• एक हाथ में एक हाथ में, दूसरे को कमर पर रखने के लिए। वह हाथ, जिसमें वजन स्थित है, छाती पर छाती पर लिफ्ट करें, कोहनी को स्थानांतरित नहीं करना चाहिए। अपना हाथ बदलो। 3-4 दृष्टिकोण बनाए जाते हैं, 8-10 बार दोहराया जाता है।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्या किया जा सकता है?

अंगों की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करें, ज़ाहिर है, बहुत अच्छा। लेकिन वे स्वयं, इस अर्थ में, यदि पीठ की मांसपेशियां कमजोर हैं और किसी भी भार पर एक भार शुरू होती है जैसे कि आप कम से कम "कामज़" खुद पर थे, और किसी प्रकार के फायरवेस्टर्स या कोयले के साथ? गैरी के साथ क्या अभ्यास आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने में मदद करेगा?

• पास एक कुर्सी रखो। अपने बाएं हाथ के पीछे, और एक gircuit लेने के लिए सही। थोड़ा घुटने, बाएं पैर को थोड़ा आगे झुकें, और दाहिने हाथ नीचे की ओर स्थित होना चाहिए। गोर को छाती से कसना चाहिए, और फिर जाने दो। फिर अपना हाथ बदलें। 5 दृष्टिकोण करें, 10 बार दोहराएं।
• दोनों हाथों में वजन लें, पीछे संरेखित करें, जिम के साथ छाती के साथ अपने हाथों को एक साथ खींचें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। कुल दृष्टिकोण - 4-5, पुनरावृत्ति - 8-15।
• वजन पर मांसपेशियों को दबाकर छाती को अच्छी तरह से मजबूत करें। प्रक्षेपण फर्श पर रखा गया है, यह उस पर आधारित है, दूसरा फर्श में दबाया गया है।
• गैरी के साथ व्यायाम, जिसे "पॉज़्नया स्टैंडिंग" कहा जाता है, ट्राइसप्स, डेल्टोइड, स्तन, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है। एक प्रोजेक्टाइल लें, कंधे के स्तर पर रखे और सिर के ऊपर उठाओ। आप अपने आप को एक झटका लगाने में मदद कर सकते हैं।
• स्थैतिक मुद्रा छाती की मांसपेशियों को खून डालने की अनुमति देती है। इसके लिए आपको गोल बेस का चावल लेने और इसे अपने हाथों के बीच रखना, हाथों को कोहनी में झुकना और जितना संभव हो उतना समय रखना चाहिए।

क्या कोई अन्य अभ्यास है?

हाँ, निस्संदेह। उदाहरण के लिए, पैरों की शक्ति को विकसित करने और नितंबों को मजबूत करने के लिए, एक अभ्यास "बूंद" है। प्रक्षेप्य को एक तरफ ले जाया जाता है, जिसके बाद यह गुना वापस लेता है, वांछित होने पर आपके हाथों को बदल रहा है।

वसा जलाएं और समन्वय को विकसित करने में मदद मिलती है, सवार को देखो। सबसे पहले, स्थिति या तो झूठ बोल रही है, जिसके बाद गुफाएं बनाई जाती हैं, कर्षण, झटके, मंजिल पर खोल को कम नहीं करते हैं, और वजन के अंत में आपको अपने सिर पर उठाने की आवश्यकता होती है।

"घुमा" के अभ्यास प्रेस की मांसपेशियों को बेहतर और मजबूत करें। एक गोर के साथ एक हाथ शरीर के साथ उतरता है, जिसके बाद झुकाव दूसरी तरफ किया जा रहा है। आप पीठ पर झूठ बोल सकते हैं, जबकि पैर घुटनों में झुकते हैं, खोल उसके सिर पर दो हाथों से पकड़ता है। आपको अपने सिर को उठाने और इसे घुटनों पर खींचने की जरूरत है।

मेरे पास गिरि 16 (24, 32) किलो है। उनके साथ कैसे प्रशिक्षित करें?

अक्सर, कई नौसिखिया एथलीटों से पूछा जाता है कि क्या प्रशिक्षण गोले के साथ कर सकते हैं, जैसे कि 24 किलो वजन के साथ व्यायाम, डम्बल के साथ सामान्य अभ्यासों से अधिक आंकड़ों में सुधार। हालांकि, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम पर ध्यान से विचार करने की आवश्यकता है, क्योंकि समय और ऊर्जा सीमित है। इस प्रोजेक्टाइल के साथ अभ्यास पर निर्मित सभी गीयर स्पोर्ट्स, इस बारे में सोचना आवश्यक है कि गैरी के साथ अपने कुछ प्रशिक्षण सत्रों को प्रतिस्थापित करना संभव है या नहीं।

शीर्ष अभ्यास

गोर के साथ अभ्यास की सीमा 16, 24 और 32 किलो पर गोले के लिए डिज़ाइन की गई है और इसमें 7 अंक शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक को एक निश्चित संख्या बार दोहराया जाता है।

पहला बिंदु गिरि की कलाकार है। 15-20 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण बनाए जाते हैं। कलाकार को पूरा करने के लिए, आपको हिप संयुक्त को थोड़ा झुकाव करने, इसे ले जाना और इसे तेजी से बढ़ाएं, जबकि मेरे पैर को सीधा करते हुए, जैसे कि बाउंसिंग। कोहनी को वजन के बाहर रखा जाना चाहिए, और कंधे - ठीक से ऊपर, जितना संभव हो सके इस तरह की स्थिति रखें। प्रक्षेप्य धड़ के पास होना चाहिए। एक ही समय में पैरों को फोल्ड करते समय, कंधे उठाएं और वजन को अपने हाथों से अपनी ऊंचाई पर खींचें। कोहनी को उच्च रखने की जरूरत है। फिर कोहनी बदल जाती हैं ताकि वे गिरस के नीचे थे। हुक के सामने हाथ बनते हैं। प्रोजेक्टाइल का वजन लेने के लिए कूल्हों और घुटनों थोड़ा मोड़ हैं। इससे सब एक चिकनी आंदोलन होना चाहिए।

दूसरा आइटम एक हाथ के साथ गिरि का एक कर्षण है, 3 दृष्टिकोण, दोहराता है - 15-20। आपको अपने पैरों को रखने की जरूरत है ताकि वे कूल्हों की चौड़ाई पर हों। घुटने थोड़ा झुकाव हैं। हिप संयुक्त मोड़ में, सीधे के पीछे पकड़े हुए। एक प्रक्षेप्य को दूसरे के लिए एक प्रक्षेप्य लेने के लिए कुर्सी के पीछे रखो। हाथ को फर्श पर लंबवत लटका देना चाहिए। ब्लेड को कम करते हुए गोर को ऊपर खींचें। मूल स्थिति पर लौटें। स्पिन और सिर हर समय सीधे होना चाहिए, क्योंकि शरीर के अत्यधिक झुकाव और घूर्णन चोट लग सकता है।

तीसरा बिंदु वैकल्पिक रूप से 15-20 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोणों में फर्श पर दबा रहा है। पीठ पर झूठ बोलना जरूरी है, हाथ में एक girome पकड़े हुए (या तो प्रत्येक में प्रक्षेप्य द्वारा)। वजन निचोड़ें, हाथ बदलना। खोल उठाते समय, शरीर थोड़ा सा बदल जाता है। दूसरे हाथ में चले जाना।

चौथा बिंदु - छाती पर जिम के साथ squats। 3 दृष्टिकोण बनाएं और 15-20 बार दोहराएं। वजन भेजें और इसे मेरे सीने स्तर के सामने रखें। पैरों को कूल्हों के स्तर से थोड़ा व्यापक होना चाहिए, और घुटने थोड़ा झुकाव होते हैं। घुटनों को झुकाव, शरीर को कम करें। इस आंदोलन के साथ, शरीर थोड़ा ढलान हो सकता है। Squats के दौरान घुटने पैरों पर रहते हैं। जब कूल्हों फर्श के समानांतर होते हैं, तो प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

पांचवां बिंदु एक हाथ के वजन का धक्का है (3 दृष्टिकोण, 15-20 दोहराता है)। कंधे के स्तर पर पैर, थोड़ा झुकना। शेल ऊपर से समझ लेता है और कान के साथ एक ही स्तर पर रखा जाता है। तेजी से स्क्वाट चलाएं, तुरंत ऊपर उठते हुए, सिर के ऊपर गिरकर उठाते हुए। हाथ शरीर के समानांतर चलता है, और कलाई कोहनी से ऊपर है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास का उपयोग करते समय आप अधिक वजन बढ़ा सकते हैं (16 किलो वजन, उदाहरण के लिए, 8, या इससे भी अधिक), क्योंकि पैरों की ताकत सक्रिय हो जाती है।

छठी - माही गैरी, सभी दृष्टिकोण - 3, दोहराता है - 15-20। मुझे अपने पैरों के बीच रखने की जरूरत है, शरीर को झुकाव, लेकिन पीठ सीधे होना चाहिए। शेल वापस स्विंग, फिर छाती के स्तर के लिए मजबूती की शक्ति क्या है। हाथ सीधे पकड़ते हैं, कूल्हों को सीटते समय, और फिर घुटनों के साथ घुटनों।

सातवां बिंदु वजन के साथ "मिल" है (3 दृष्टिकोण 15-20 बार) बनाओ। हाथ, जिसमें वजन स्थित है, सिर के ऊपर रखा गया है ताकि यह सीधा हो। दूसरी तरफ दूसरी गाइड लेने में सक्षम होने के लिए पीठ दुबला। एक गोर सिर के ऊपर रखा जाता है, साथ ही दूसरा raise और निचला। फिर हाथ बदलते हैं और दोहराते हैं।

Biceps क्या है और "खाने" के साथ

Biceps को डबल-हेडेड मांसपेशी कहा जाता है। यह एक बार में 2 कार्य करता है: कोहनी और ड्राइव प्रकोष्ठ। Biceps के दो सिर हैं: लंबे और छोटे। बाइसेप्स पर सभी अभ्यासों में लंबे सिर का उपयोग करना आसान है। लेकिन एक छोटे से के साथ थोड़ा टिंकर होगा, कोहनी को फ्लेक्स करने के लिए अभ्यास करना।

Biceps के लिए, दृष्टिकोण की इष्टतम संख्या 5 से 8 तक है, और यह उनके लिए अच्छी प्रतिक्रिया देता है। लेकिन जब कोई व्यक्ति पहले से ही अधिक गंभीर भार का सामना कर सकता है, तो बंडलों और टेंडन पर बोझ बढ़ाने के लिए दृष्टिकोण 5 हो जाते हैं, जिसके बिना बड़े पैमाने पर विकास असंभव है।

निस्संदेह, यदि आप अधिक दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति करते हैं, तो आप बाइसप्स को पंप भी कर सकते हैं, लेकिन अगर किसी कारण से व्यक्ति लंबे समय तक व्यायाम नहीं करता है या प्रशिक्षण को अस्वीकार करता है, तो ये मांसपेशियां जल्द ही गायब हो जाएंगी। लेकिन सही तरीके से अपनाई गई मांसपेशियों को कहीं भी नहीं जाना चाहिए।

प्रशिक्षण विधि Biceps

शक्तिशाली और बड़े हाथों के साथ एथलीट या किनोहेरोव को देखते हुए, ज्यादातर पुरुष चाहते हैं कि वे समान हों। यह हर किसी से दूर क्यों है? नहीं, कुछ भी नहीं के साथ कोई आनुवंशिकता नहीं है, और बिल्कुल मांस, कुटीर पनीर और चम्मच के साथ अनाबोलिक्स खाने की कोई आवश्यकता नहीं है। निस्संदेह, उचित पोषण एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन सबकुछ प्रशिक्षण में है।

बात यह है कि नौसिखिया एथलीट अक्सर व्यायाम की तकनीकों का उल्लंघन करते हैं, और आखिरकार, प्रशिक्षण का पूरा सार न केवल कठिन है, बल्कि सही भी है। गलत दृष्टिकोण चोटों के कारण हो सकते हैं, जैसे शुष्क क्षति।

दूसरे को "गिरि कहा जाता है। खेल मजबूत और स्वस्थ। " इस पुस्तक में अभ्यास के विवरण शामिल हैं, शुरुआती लोगों की त्रुटियों के बारे में बताया और अनुभवी गार्ड को सारांशित किया। लेखक ने खुद को कई सालों से एथलीटों को लाया और पुस्तक में अपने सभी लंबे अनुभव का निवेश किया, इस बारे में बताया कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही तरीके से कैसे बनाया जाए, उम्र और शारीरिक प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए।

यह उम्मीद करता है कि जायर स्पोर्ट पर आपका नज़र बदल गया है, और आप पैसे खर्च नहीं करेंगे और खेल "विशेषज्ञ" लगाएंगे। फैशनेबल हमेशा स्वास्थ्य को लाभ नहीं पहुंचाता है, किताबें पढ़ने के लिए बहुत बेहतर है, अनुभवी एथलीटों के मास्टर क्लासेस देखें और अपनी पसंद बनाएं।

गोर के साथ अभ्यास ताकत, सहनशक्ति विकसित करता है और टेंडन को मजबूत करता है, जैसा कि गैरी के साथ व्यवसायों के रूप में, विशेष रूप से जब जुगलिंग और फेंकते हैं। फिलहाल जब एथलीट वजन को पकड़ता है, मांसपेशियां स्थिरता में काम करती हैं, और टेंडन में वृद्धि हुई भार होती है। उसी समय वे विकसित होते हैं और मजबूत हो जाते हैं। निपुणता, सहनशक्ति और वेस्टिबुलर उपकरण विकसित होता है।

गिरि का वजन 16, 24 और 32 किलोग्राम है। पूर्ण शारीरिक प्रशिक्षण के बिना वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू न करें। यदि आप कम से कम छह महीने के वजन के साथ व्यायाम करते हैं और शांतिपूर्वक दस-लौ डंबेल को निचोड़ते हैं तो आप गैरी के साथ अभ्यास कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, 16 किलो वजन का सबसे आसान वजन सबसे आसान है।

समलैंगिक से कैसे निपटें

1. वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करें;
2. हमेशा सुरक्षा उपकरण करते हैं, क्योंकि Gyry एक दर्दनाक खेल प्रोजेक्ट है;
3. तीव्र आंदोलनों के बिना, सुचारू रूप से अभ्यास करता है, क्योंकि अनियमित आकार का वजन;
4. विशेष रूप से नामित स्थानों में गोर में संलग्न हों, जहां फर्श रबड़ मैट से ढका हुआ है;
5. यदि आप राख छोड़ते हैं तो विशेष जूते चुनना बेहतर होता है जो पैरों की चोट को रोक देगा।
6. जुगलिंग पर प्रशिक्षण में, छत की ऊंचाई पर्याप्त रिजर्व के साथ होनी चाहिए;

समलैंगिक के साथ कक्षाओं से पहले कसरत

समलैंगिक के साथ मुख्य प्रशिक्षण से कम से कम 20-30 मिनट पहले, मांसपेशियों को गर्म करने और खींचने के लिए अभ्यास करना आवश्यक है। नियम पावर लोड से पहले किसी भी वर्कलोड के लिए सार्वभौमिक हैं। कंधे के परिसर, हाथों, ब्रश पर कई अभ्यास किए जाते हैं। पीठ की मांसपेशियां गर्म, चौड़ी होती हैं। आप कई squats और lows बना सकते हैं। फर्श पर थूकना अच्छा होगा। व्यायाम शीर्ष से नीचे की दिशा में लगभग 10 मिनट के आसान पसीने के लिए किया जाता है: गर्दन, हाथ, आवास, पैर। मांसपेशियों को खींचने के लिए गर्मजोशी को पूरा करने की सिफारिश की जाती है।

एक सप्ताह के लिए अनुसूची

जिम के साथ अभ्यास की सामान्य योजना बिजली प्रशिक्षण के लिए सार्वभौमिक है। सप्ताह में तीन बार, भोजन से 2 घंटे पहले और नींद से 3 घंटे पहले नहीं। वर्कआउट्स के बीच एक में दो दिन में टूट जाता है।

प्रशिक्षण 1।

Biceps और Triceps, Trapezoid मांसपेशियों, गर्दन और पैरों पर अभ्यास किया जाता है।

• मैं पी। (स्रोत स्थिति) - खड़े, शरीर के साथ वजन के साथ हाथ, ब्रश को तैनात किया जाता है। लचीला आंदोलन वैकल्पिक रूप से बने होते हैं। 3-4 5-10 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण।
• मैं पी। कुर्सी के पास खड़े होकर, पैर घुटनों में थोड़ा झुका हुआ है। खासकर प्रत्येक हाथ के साथ छाती को गिरचे कसकर, कुर्सी के बारे में मुक्त हाथ झुकाव। 8 पुनरावृत्ति के 4 दृष्टिकोण।
• मैं पी। एक खेल बेंच में झूठ बोल रहा है, ताकि सिर बेंच के किनारे से लटका दिया जा सके। वजन एक घने चौड़े रिबन के साथ गर्दन के लिए लटका रहा है। हेड 10-12 बार बढ़ाएं और कम करें। 3 दृष्टिकोण चलाएं।
• मैं पी। खड़ा। Gyry कंधे पर स्थित है। फर्श के पैर के बिना, अर्ध-आदमी के प्रकार के वसंत आंदोलनों को बनाने के लिए 3-5 बार बैठें। वैकल्पिक कंधे, एक गिरता को स्थानांतरित करना। प्रति चेहरे 8-12 बार।

प्रशिक्षण 2।

प्रेस, पीठ, triceps, डेल्टा और पैरों की मांसपेशियों पर लोड करें।

• मैं पी। खड़ा। फर्श पर बाईं ओर गिरया। अपने घुटनों को झुकाएं, अपने दाहिने हाथ से एक गोर लें, सीधे ऊपर उठाएं और बर्फ उठाएं। फिर बाएं पैर को छोड़ दें, लेकिन इसे फर्श पर न डालें। वैकल्पिक हाथ। प्रति पक्ष 6-8 पुनरावृत्ति, 2 दृष्टिकोण।
• मैं पी। खड़ा। पीठ सीधी करें। हाथों में गिरि बढ़ी। हाथ सुचारू रूप से पक्षों पर तलाक लेते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि गिरि के शरीर प्रकोष्ठ पर हों। जल्दी मत करो, बिना किसी गर्जना के I.p पर लौटने के लिए। 4-6 बार, 3-4 दृष्टिकोण दोहराएं।
• मैं पी। खड़ा। अपने सिर के पीछे मुड़कर, दो हाथों से आयोजित। ऊँची एड़ी के जूते जुड़े हुए हैं, मोज़े अलग हैं। बैठ गया, थोड़ा अपने घुटनों को फैलाना। 10-12 बार, 3 दृष्टिकोण दोहराएं।

प्रशिक्षण 3।

छाती trapezoid और deltoid मांसपेशियों को मजबूत करना।

• मैं पी। पीठ पर झूठ बोल रहा हूँ। हेडबोर्ड में फर्श पर giy। सिर के कारण दो हाथों के साथ एक गिरता जरूरी है और उसे उसके सामने ले जाएं। आसानी से पेट को छोड़ दें। अपनी मूल स्थिति पर लौटें। 6-10 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण।
• मैं पी। खड़ा, उसके सामने एक परेशान। मैं नीचे की पकड़ लेता हूं, कलाई को बाहर की ओर मुड़ दिया जाता है। धीरे-धीरे अपना हाथ झुकाएं, girome को कंधे पर उठाओ। I.P पर लौटें 8-10 पुनरावृत्ति के 3-5 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।
• मैं एन। पैर घुटनों में थोड़ा झुकते हैं। फर्श पर पैरों के बीच गिरया। नज़र का उद्देश्य आगे है, पीठ को तेज किया जाता है। अपने हाथ को छाती के स्तर पर लाने के लिए वजन और तेज आंदोलन लें। I.P पर लौटें अपना हाथ बदलकर, प्रत्येक पक्ष को 8-10 बार दोहराएं।