मैं आपके घर के कसरत के इस तरह के एक महत्वपूर्ण घटक पर स्ट्रेचिंग के रूप में नहीं रोक सकता।

निस्संदेह, पीठ, पैरों, गर्दन, छाती और हाथों की मांसपेशियों को खींचकर मांसपेशी टोन और सामान्य रूप से टेंडन के साथ-साथ मुद्रा में सुधार और आर्टिकुलर ऊतकों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इस लेख में, मैं घर की स्थितियों के लिए अनुकूलित होने के तरीकों को साझा करूंगा।

पहले, मैंने ताकत प्रशिक्षण के बाद अंगों को खींचने के लिए ज्यादा ध्यान नहीं दिया। नतीजतन, मांसपेशियों की कठोरता की भावना थी और यह या उस आंदोलन को करने के लिए, चपलता और खिंचाव के निशान की आवश्यकता होती है। ताकत प्रशिक्षण पर किताबों में से एक में, मैंने पढ़ा कि अभ्यासों को खींचने का प्रदर्शन महत्वपूर्ण है क्योंकि वजन बढ़ाने के बाद, हमारी मांसपेशियों और अस्थिबंधन, मजबूती, अधिक संपीड़ित और कम हो जाते हैं। यह संयोजी ऊतक की ताकत बढ़ाने के उद्देश्य से शरीर की एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया है। इसलिए, न केवल मजबूत होने के लिए, बल्कि लचीला भी - प्रशिक्षण के बाद फैलाना आवश्यक है। मैं इस पर ध्यान केंद्रित करता हूं कि ताकत प्रशिक्षण के ठीक बाद यह क्या करना आवश्यक है - क्योंकि "ठंड पर" खींचने से चोट लग सकती है।

तो, तीन खींचने के मुख्य प्रकार: स्थिर, गतिशील और बैलिस्टिक।

स्टेटिक स्ट्रेचिंग - पॉज़ में लुप्तप्राय के साथ फैला हुआ<> 30 सेकंड।

गतिशील खिंचाव - पॉज़ में लुप्तप्राय के साथ गति में फैला हुआ<> दस पल।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग - विस्तारित आयाम आंदोलनों का उपयोग करके प्रदर्शन किया, उदाहरण के लिए, महू के पैर। सक्रिय रूप से विभिन्न मार्शल आर्ट्स में लागू होता है।

व्यक्तिगत रूप से, मैंने तुरंत एक बैलिस्टिक खींचने से इनकार कर दिया। इस प्रकार की खिंचाव बहुत आसान है। यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप तुरंत टेंडन को नहीं तोड़ते हैं, तो कुछ सालों में आपको इस प्रकार के खींचने से नकारात्मक परिणाम मिलेगा, क्योंकि तन्यता टेंडन में तेज आयाम आंदोलनों के दौरान, माइक्रोराइर्स गठित होते हैं, जो सूजन और विभिन्न अप्रिय बीमारियों का कारण बन सकता है।

कुछ जो अच्छा दावा करते हैं स्ट्रेचिंग, उन लोगों को छोड़कर जिन्हें पेशेवर गतिविधियों या व्यक्तिगत शौक के क्षेत्र में इसकी आवश्यकता है। नर्तकियों, जिमनास्ट, योगास, ओरिएंटल मार्शल आर्ट्स के प्रशंसकों को बस खींचने और लचीलापन की आवश्यकता है। लेकिन यदि आप उन क्षेत्रों में पेशेवरों (और यहां तक \u200b\u200bकि प्रेमी) के बारे में महसूस नहीं करते हैं जहां एक लचीली शरीर की जरूरत है, तो खींचने से एक सुखद उपयोगी शारीरिक गतिविधि बन सकती है।

उम्र के साथ, हमारी मांसपेशियों, लिगामेंट्स और जोड़ों लोच खो देते हैं और चलना फिरना। नतीजतन - ढीलापन, खराब मुद्रा, संयुक्त दर्द, चोट में वृद्धि हुई। इसलिए, खींचना या खींचना आज काफी लोकप्रिय है। यदि आपको अपने पसंदीदा खेल में अपनी प्रगति बढ़ाने के लिए एक खींचने की आवश्यकता है, तो भगवान ने खुद को फैलाने का आदेश दिया! और यदि नहीं, तो आप अपने लचीले शरीर और शरीर को अविश्वसनीय लाभ का आनंद ले सकते हैं।

आइए "शून्य" से खींचना शुरू करें

खिंचाव आप किसी भी उम्र में कर सकते हैं। बेशक, मांसपेशी ऊतक की छोटी, बेहतर परिणाम तेजी से हासिल किए जाते हैं। लेकिन खींचने के लिए कोई आयु सीमा नहीं है। देखभाल करने की एकमात्र चीज आपके शरीर को संभालने के बारे में सावधानी के बारे में है, यदि आप शून्य से खींचना शुरू करते हैं।

कक्षाएं एस। प्रशिक्षक हमेशा स्वतंत्र प्रयासों पर एक लाभ है, क्योंकि एक पेशेवर हमेशा आपके कार्यों को सही ढंग से समायोजित कर सकता है। लेकिन कभी-कभी विपरीत होता है। यदि आप एक खींचने का फैसला करते हैं, और आपके पास तैयारी नहीं है, तो अनुभवी छात्रों के साथ समूह को खींचने के लिए आएं, और यह उनके भार पर एक बार में खतरनाक है।

चेतावनी देना सुनिश्चित करें कोच अपने स्तर के बारे में, और पहली बार पूछें "मदद न करें" आप पहुंच सकते हैं। व्यायाम करने पर शरीर की व्यक्तिगत फिजियोलॉजी सबसे महत्वहीन दबाव भी स्वीकार नहीं कर सकती है, और आपको चोट मिल जाएगी। धीरे-धीरे सबसे छोटे भार से शुरू करें, धीरे-धीरे उन्हें प्रत्येक व्यवसाय के साथ बढ़ाएं। तैयारी के बिना खींचने में, तेजी से परिणामों के बाद पीछा करना बेहतर नहीं है।

स्ट्रेचिंग से पहले हीट

स्ट्रेचिंग आप अपने घर पर भी अध्ययन कर सकते हैं। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, नतीजे, और चोटों को न रखने के लिए, व्यायामों को खींचने से पहले आपको निश्चित रूप से मांसपेशियों को गर्म करना होगा। गतिशील अभ्यास और कूदता करना सबसे अच्छा है। कोई भी नृत्य आंदोलन उपयुक्त है, या एरोबिक्स, मुख्य बात यह है कि यह पसीना और गर्म मांसपेशियों के लिए "लिली" और गहनता से थी।

सभी समूहों को गूंधना सुनिश्चित करें मांसपेशीगर्दन से शुरू करना और धीरे-धीरे चरणों में गिरना। कसरत और हीटिंग को 15-20 मिनट लगना चाहिए। यदि आप सोने के समय से पहले खिंचाव करने में सहज हैं, तो आपके पास गर्म होने का समय नहीं है, और गर्म स्नान उपयुक्त है, जो मांसपेशियों को गर्म करने में भी मदद करेगा, उन्हें लोच दे रहा है।

खिंचाव का अभ्यास करना बेहतर है

आपको कितना चाहिए संलग्न खुद को खींच रहा है? यदि आप विभिन्न मांसपेशियों के समूहों, वैकल्पिक गतिशीलता और सांख्यिकी के लिए कई अभ्यास करते हैं, तो शुद्ध खिंचाव के 15 मिनट से भी कम समय तक काम नहीं करेगा। लेकिन एक अच्छे खिंचाव के नतीजे का रहस्य भी इसमें नहीं है। आपको नियमित रूप से करने की ज़रूरत है, वह दैनिक है। मांसपेशियों को धीरे-धीरे एक नए राज्य में उपयोग किया जाना चाहिए, और यह उनके लिए आदर्श होना चाहिए। अन्यथा आप लंबे समय तक पोषित लक्ष्य तक चले जाएंगे।

जितनी बार आप अभ्यास करते हैं खिंचावबेहतर, अधिक प्रभावी। आप निश्चित रूप से सप्ताह में एक या दो बार संलग्न करने के लिए कर सकते हैं, और धीरे-धीरे आपकी लचीलापन में सुधार होगा। लेकिन यदि आप सोने के समय के अभ्यास से पहले 15-20 मिनट पहले भी समर्पित करेंगे, तो आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे! जब आप "शून्य सीमा" पर कदम उठाते हैं, तो सप्ताह में 2-3 बार ट्रेनर के साथ समूह वर्गों के दौरे को पूरी तरह से गठबंधन करना संभव होगा और आपके दैनिक पंद्रह मिनट अभ्यास टोन बनाए रखने और परिणाम को सुरक्षित करने के लिए।

खींचने के लिए व्यापक दृष्टिकोण

लचीलापन और मांसपेशियों की लोच पूरे शरीर में होना चाहिए। सभी मांसपेशियों में से जुड़ा हुआ है, और कुछ खींचकर दूसरों की लचीलापन को बाहर नहीं किया जाता है, बल्कि इसके विपरीत, यह मदद करता है। यही है, अगर आप सुतली पर बैठना चाहते हैं, तो प्रेस की साइड मांसपेशियों और मांसपेशियों को खींचना भी आवश्यक है।

जटिल वृद्धि का परिसर उसी समूह के लिए काम करता है मांसपेशी: उन्हें खींचने के लिए कई अलग-अलग, और एक करने के लिए नहीं। उदाहरण के लिए, घुटने के नीचे मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आप टिल्ट को खड़े, बैठे, एक पैर के लिए, दो, आदि बना सकते हैं। अभ्यास अभ्यास के परिसरों को किसी भी व्यक्ति के लिए चुना जा सकता है, जो आपके लचीलेपन के इस चरण में आपके लिए सुविधाजनक हैं। जितना अधिक आप करेंगे उतना ही कठिन अभ्यास होना चाहिए, खिंचाव बार जितना अधिक होगा। लोड में लगातार वृद्धि के बिना, यह संलग्न करने का कोई मतलब नहीं है।

स्पीकर और स्ट्रेचिंग में स्थिति

यदि आवश्यक है " बहार ह"अभ्यास करते समय या स्थिर रहें? इन दो राज्यों को उचित सीमाओं के भीतर गठबंधन करना सबसे अच्छा है।" वसंत "प्रदर्शन करना आसान है, इसलिए यह अक्सर इसके साथ एक प्रशिक्षण होता है, और इसका उपयोग कक्षाओं के शुरुआती चरणों में किया जाता है। लेकिन आपको सावधानी बरतनी चाहिए, और तेज आंदोलनों और बड़े आयाम नहीं बनाते हैं।

सांख्यिकी अधिक उपयोगी है, और वांछित देता है प्रभावलेकिन इसे पहले करना मुश्किल है। धीरे-धीरे स्थिर अभ्यास जोड़ें। आपके लिए अधिकतम स्थिति में मांसपेशियों के तनाव को ठीक करें, और जितना हो सके उतना पकड़ें। आपको एक स्थिर निलंबन स्थिति में 30 सेकंड की सीमा तक पहुंचना चाहिए। लेकिन, ज़ाहिर है, यह सभी सेकंड पांच से शुरू होगा।

खींचने के दौरान आराम करो

ठीक यह मुख्य बातऔर सबसे कठिन। मांसपेशियों, जब तक वे तनावग्रस्त होते हैं, खींचने के लिए अच्छी तरह से सक्षम हैं। आराम से मांसपेशी अधिक प्लास्टिक है, और साथ ही एक छोटा दर्द होता है। तनाव स्थल पर मांसपेशियों को आराम करने के लिए, आपको थोड़ा अभ्यास करने की आवश्यकता है।

के साथ शुरू करने के लिए, सही ढंग से और गहरी कोशिश करें साँस लेना। श्वास साँस छोड़ने में आराम करने में मदद करता है। सही मांसपेशियों पर अपना ध्यान केंद्रित करें, और जितना संभव हो उन्हें आराम दें। जब आप खींचने के समय में आराम करने के लिए सीखते हैं, तो आप प्रक्रिया से वास्तविक आनंद प्राप्त करना शुरू कर देंगे, और परिणाम में काफी सुधार करेंगे।

खींचने में और क्या जाना जाना चाहिए?

अभ्यास के दौरान खिंचाव पीठ को हमेशा सीधे रखा जाना चाहिए। Sutween स्पिन न केवल मदद नहीं करता है, बल्कि मांसपेशियों के सही काम में भी हस्तक्षेप करता है। उदाहरण के लिए, पॉपलिटल मांसपेशियों को खींचने के लिए पैरों के लिए शरीर की ढलानों के साथ, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आप एक सुतर्गत वापस उपयोग करके अपने हाथों से कितनी दूर हो सकते हैं, लेकिन आप अपने पैरों पर पेट के नीचे कितना डाल सकते हैं। जितना अधिक होगा, उतना ही कठिन अभ्यास, अधिक सही, और बेहतर प्रभाव।

अगर तुम चाहना जुड़वां पर बैठने के लिए, और अभ्यास खींचने के कुछ दिनों के बाद लगभग खरोंच से शुरू करें। सुतली में बैठने के लिए धीरे-धीरे बैठने की कोशिश करना सुनिश्चित करें। तो आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप किस मांसपेशियों को "हस्तक्षेप" करते हैं, और इसलिए, अपनी व्यवसाय दर समायोजित करें।

और अंतिम। स्ट्रेचिंग - यह दुखदायक है। लेकिन दर्द आपके लिए सुखद होना चाहिए, तीव्र नहीं, हमेशा सीमा पर, और हमेशा खुशी के साथ। यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो इसका मतलब है कि आपका शरीर यहां लचीला नहीं है। तो, आपको इस पर काम करने की ज़रूरत है!

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ट्विन के लिए घर पर खींचना - कसरत का एक अभिन्न अंग, धन्यवाद जिसके लिए आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे

ट्विन के लिए घर पर खींचना कसरत का एक अभिन्न अंग है, धन्यवाद जिसके लिए आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे और अपने स्वास्थ्य को बचाएंगे। इसके अलावा, ऐसे अभ्यास यूरोजेनिकल सिस्टम, रीढ़ और आंतों की स्थिति में सुधार करेंगे। इसके अलावा, ट्विन भविष्य की माताओं के लिए एक अच्छी तैयारी है (उन लोगों सहित जो केवल गर्भावस्था की योजना बनाते हैं)।

मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण

प्रत्येक व्यक्ति जितनी जल्दी हो सके वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहता है। इसलिए, यह काफी प्राकृतिक सवाल उठता है: मैं सुतली पर कब तक बैठूंगा?

यह कई कारकों पर निर्भर करता है:

• आयु;
• लिंग (लड़कियों आनुवंशिक रूप से लचीला लड़के);
• आनुवंशिकी;
• मांसपेशी समन्वय;
• गर्म तीव्रता;
• प्रारंभिक लचीलापन;
• अभ्यास खींचने की शुद्धता।

यह भी महत्वपूर्ण कारक है जिसके साथ आप ट्रेन करते हैं। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों की संरचना, अस्थिबंधन और जोड़ों को मानव शरीर में बदलना चाहिए। इस प्रक्रिया की अवधि आपकी उम्र और तैयारी की डिग्री पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, बच्चे वयस्कों की तुलना में जुड़वां पर बहुत तेज़ होंगे, क्योंकि उनके शरीर को पूरी तरह से गठित नहीं किया गया है।

टिप! लक्ष्य प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि प्रति दिन वांछित परिणाम प्राप्त करने का प्रयास न करें। प्रत्येक प्रशिक्षण से पहले, इस तथ्य को ट्यून करें कि आज आप सभी अभ्यास कल से थोड़ा बेहतर करेंगे। नतीजतन, आपको सुतली पर बैठने की गारंटी है।

सफलता प्राप्त करने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी का नेतृत्व सुनिश्चित करें। शोध परिणामों के अनुसार, यह मनोवैज्ञानिक क्षण, जो शरीर विज्ञान से जुड़ा नहीं है, वास्तव में काम करता है। इसके अलावा, रिकॉर्ड के लिए धन्यवाद, आप अपनी प्रगति देख सकते हैं, जो बदले में, अपने हाथों को महत्वपूर्ण पल में कम नहीं करने में मदद करेगा।

शारीरिक प्रशिक्षण

अभ्यास करने के दौरान खुद को चोट पहुंचाने के लिए, आपको शरीर और मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक तेज गति में पुशअप और स्क्वाट के साथ तेज गति में आर्टिकुलर कसरत है। तथ्य यह है कि इस तरह के प्रशिक्षण मांसपेशी समन्वय में सुधार करता है। सबसे पहले, प्रभाव इतना अपरिचित है, लेकिन नतीजतन बड़े लाभ लाएगा।

एक उदाहरण पर विचार करें। फर्श से prescripts के दौरान, triceps शामिल हैं। हालांकि, जैसा कि यह किया जाता है, आप महसूस कर सकते हैं कि कैसे biceps तनावग्रस्त हैं। अन्य मांसपेशियों की इस तरह की भागीदारी सिर्फ खराब मांसपेशी समन्वय से प्रमाणित है। वही बात खींचने के दौरान होती है - अक्सर इस तरह के "सहायकों" के साथ जुड़वां पर बैठे।

सभी प्रमुख जोड़ों में आर्टिकुलर कसरत करने के लिए आपको अधिकतम संभावित आयाम पर परिपत्र आंदोलन करने की आवश्यकता है। आंदोलनों को प्रत्येक दिशा में 15-20 बार बनाया जाता है।

टिप! अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको ऊपर से नीचे तक संयुक्त कार्यशाला करने की आवश्यकता है: पहले गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी, फिर किरण-अप, कोहनी जोड़, कंधे बेल्ट, लाउंज, आवास, टखने, श्रोणि और घुटनों।

इसके अलावा, मांसपेशियों को ट्रेडमिल, साइकिल और कूदने पर चलने की मदद से गर्म किया जा सकता है (रस्सी के साथ या रस्सी के बिना। हालांकि, ये अभ्यास सुतली के लिए आवश्यक मांसपेशी समन्वय में सुधार करने में मदद नहीं करेंगे। इसलिए, आर्टिकुलर कसरत का उपयोग करके अभ्यास के लिए तैयार करना सबसे अच्छा है।

अभ्यास खींचने के अधिकतम प्रभाव कैसे प्राप्त करें?

इसके लिए आपको आवश्यकता है:

• सही ढंग से सांस लें;
• सही ढंग से अभ्यास करते हैं;
• धीरे-धीरे और आसानी से प्रत्येक अभ्यास करते हैं;
• 30 सेकंड से अधिक समय के लिए प्रत्येक खींच अभ्यास करें;
• अभ्यास करने के लिए सही समय चुनें;
• विभिन्न अभ्यासों का प्रयोग करें;
• समान रूप से खिंचाव।

यह अभ्यास में क्या दिखता है? खींचने के दौरान अधिकतम तनाव के समय, एक गहरी सांस लें और सांस में थोड़ा देरी करें। नतीजतन, आप मांसपेशियों को महसूस करेंगे और आराम करेंगे। अभ्यास करते समय, लिखित निर्देशों का स्पष्ट रूप से पालन करना आवश्यक है। घर पर खींचने के सुनहरे नियम का पालन करें: जब तक यह बंद नहीं होता तब तक इसे खींचें।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए कम से कम 30 सेकंड लेने की आवश्यकता है। इस संबंध में, नियम सत्य है: जितना अधिक - बेहतर। हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति के पास मनोवैज्ञानिक बाधा होती है, जिसके कारण उन्हें एक ही स्थिति में रहना मुश्किल होता है (यहां तक \u200b\u200bकि दर्द की अनुपस्थिति में भी)। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इससे निपटने की जरूरत है।

टिप! अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको सुबह में ट्रेन करने की आवश्यकता है। एक घंटे की सुबह की खिंचाव शाम को तीन घड़ी के बराबर है।

अभ्यास अभ्यास जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए। अक्सर, नवागंतुक सुस्त मांसपेशियों के जोड़े के कारण जुड़वां पर बैठ नहीं सकते हैं, जबकि उनकी समग्र लचीलापन औसत से ऊपर है। समान खींचने से वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी। यदि आपने एक मांसपेशी समूह को अच्छी तरह से फैलाया है - यह अन्य अभ्यास करते समय निश्चित रूप से मदद करेगा।

स्पगेट पर बैठो

कई प्रकार के जुड़वां हैं:

• अनुदैर्ध्य;
• अनुप्रस्थ;
• मदिरा;
• लंबवत;
• हाथ में।

उनमें से प्रत्येक के लिए आपको कुछ अभ्यास करने की आवश्यकता है।

टिप!वांछित परिणाम प्राप्त करने और स्वास्थ्य में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका सरल से जटिल तक जाना जाता है। दूसरे शब्दों में, आपको पहले अनुदैर्ध्य जुड़वां मास्टर करना होगा, और फिर ट्रांसवर्स, अनुक्रमिक, लंबवत और हाथ के अध्ययन के लिए आगे बढ़ना होगा। पहले चरण से तीसरे तक छलांगते समय आप मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं या घायल हो सकते हैं।

अनुदैर्ध्य जुड़वां के लिए व्यायाम

चूंकि अनुदैर्ध्य जुड़वां उसी मांसपेशियों का उपयोग करेगा जो चलने पर काम करते समय काम करता है। इसके लिए आपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है:

एक पैर एक पैर बनाओ और घुटने में इसे मोड़ो ताकि स्टॉप फर्श पर लंबवत हो। दोनों तरफ हथेलियों के साथ फर्श में, अपने सिर को सीधे रखें, एक मिनट के लिए आगे और वसंत देखें। ऐसा करने के लिए, क्रॉच की हथेलियों और मांसपेशियों का उपयोग करें।

ऊपर वर्णित स्थिति में होने के नाते, आवास को संरेखित करें, वापस आएं, अपने हाथ उठाएं और जितना संभव हो सके ऊपर खींचें। यह अभ्यास पैरों को फैलाता है और क्रॉच की मांसपेशियों को मजबूत करता है। श्वास चिकनी होनी चाहिए, और चेहरा आराम से है।

घुटने के पीछे पैर को छोड़ दें, जबकि दूसरा फर्श के लिए लंबवत होना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से में हथेलियों (या मुट्ठी, जैसा कि आप अधिक सुविधाजनक महसूस करते हैं) की सहायता करें और वापस ड्राइव करें। जब आप इस अभ्यास को करते हैं, तो आपका सिर फंस सकता है या सही रखा जा सकता है।

प्रारंभिक मुद्रा पर लौटें (व्यायाम संख्या 1)। अपने हथेलियों को दोनों तरफ अपनी अंगुलियों के साथ पैरों के घुटनों पर घुमाएं। छाती के माध्यम से फर्श पर। इस अभ्यास को करते समय, शरीर का ऊपरी भाग फर्श के समानांतर होना चाहिए।

उसी मुद्रा को लें कि पिछले अभ्यास में, बस थ्रेड और ठोड़ी फर्श पर।

मूल मुद्रा पर लौटें। धीरे-धीरे, "पीछे" पैर के घुटने को फर्श पर लाएं।

टिप! प्रत्येक अभ्यास करते समय, सांस लेने और तकनीक का ट्रैक रखें। हर बार जब आप बेहतर और बेहतर हो जाएंगे, और अंत में आप सुतली पर बैठेंगे।

ट्रांसवर्स स्प्लिट पर बैठें

ट्रांसवर्स स्प्लिट मास्टर करने के लिए, इन अभ्यासों का पालन करें:

• पैरों को कंधों की थोड़ी चौड़ाई रखें और अपने हाथों को निचले हिस्से में डालें। धीरे-धीरे वापस ड्राइव करें, अपनी ऊँची एड़ी के जूते देखने की कोशिश कर रहे हैं। यदि पेट पर हाथ डालने पर, प्रेस की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से काम किया जाएगा।

• संरेखित करें, अपने पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे डालें और अपनी सांस बहाल करें। फिर इस तरह से आगे दुबला कि पीठ फर्श के समानांतर है। हाथों को लम्बा किया जाना चाहिए (सुविधा के लिए उन्हें महल में चुना जा सकता है)। आगे देखें।
• अपने पैरों को व्यवस्थित करें ताकि सिर और कोहनी उनके बीच आ सकें। इसके बाद, नीचे झुकें और अपने हथेलियों को फर्श में चोरी करें। अभ्यास करते समय, अपनी पीठ या गर्दन को तनाव देना असंभव है। घुटनों को मोड़ने के लिए भी मना किया जाता है। धीरे-धीरे आगे पीछे की ओर।
• पिछला अभ्यास करें, लेकिन प्रकोष्ठ के लिए एक समर्थन के साथ।
• अपने हाथों को खींचो, मोजे को हटा दें और पैरों को चौड़े फैलाएं।
• गहरी स्क्वाट करें। उसी समय, पीठ को आराम से और सीधे होना चाहिए, और घुटनों को व्यापक रूप से पक्षों पर रखा जाता है। 8 दृष्टिकोणों से शुरू करें और समय के साथ बढ़ें।
• पिछले अभ्यास में समान मुद्रा लें। स्क्वाट्स के दौरान, 30 सेकंड के लिए देरी और फिर उठें। कृपया ध्यान दें: नौसिखिया को तुरंत इस अभ्यास को नहीं दिया जाता है।
• पार्श्व हमले करें। जब व्यायाम करना आसान होता है, तो टखने को पकड़ो और फर्श पर खींचें। 8 दृष्टिकोणों के साथ शुरू करें और हर 2 सप्ताह में वृद्धि करें।

• अपने पैरों को व्यापक रूप से रखें और आगे बढ़ें ताकि पीठ फर्श के समानांतर हो। इस मामले में, आप कोहनी पर भरोसा कर सकते हैं। अपनी सांस लेते रहें: प्रवेश द्वार पर मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, और निकास में - आराम करें।
• पिछले अभ्यास के समान प्रदर्शन करें। धीरे-धीरे फर्श पर क्रॉच और पेट को कम करें। यह संभव था, धीरे-धीरे श्रोणि को सीधा करें, पैरों को ऊँची एड़ी पर रखें और पीठ को सीधा करें।

टिप! प्रारंभिक अभ्यास को कम मत समझें - उनके पास शरीर के लिए भी अधिक लाभ हैं। एक अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ एक पर पूरी तरह से बैठे होने के बाद ही निम्नलिखित प्रकार की जुड़वां को मास्टर करना शुरू करना संभव है।

खाना

उचित पोषण लक्ष्य की उपलब्धि में तेजी लाने और बढ़ी हुई मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करेगा। इस संबंध में, सबसे अच्छे धन में से एक मछली वसा है। आहार में फैटी एमिनो एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 को जोड़ने की भी सिफारिश की जाती है। पूरी तरह से फ्लेक्ससीड तेल, नट और अंडे खाते हैं।

शरीर में पानी की संतुलन बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण कारक है। आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना होगा। अपने आहार में रसदार फल जोड़ें। वांछित परिणाम को जल्दी से प्राप्त करने के लिए, नमक का उपभोग करना बंद करें। इसे समुद्र गोभी, नींबू के रस, हरियाली और प्राकृतिक सीजनिंग के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

• गाजर;
• पागल;
• पालक;
• मांस;
• समुद्री भोजन;
• फलियां;
• खट्टे फल ;
• बेरीज (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, चेरी और रास्पबेरी)।

टिप! जोड़ों में सूजन प्रक्रियाओं को रोकने के लिए, अपने आहार में विटामिन परिसरों या उच्च कैल्शियम उत्पादों को जोड़ें। साथ ही, शरीर की बहाली समान होना चाहिए, इसलिए आपको पूरे दिन प्रोटीन भोजन का उपयोग करने की आवश्यकता है।

सारांश

घर पर उचित खींचने से आपको जुड़वां पर बैठने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, बुनियादी नियमों का पालन करें:

• सही ढंग से सांस लें;
• तकनीकी रूप से सही ढंग से और आसानी से अभ्यास प्रदर्शन करते हैं;
• प्रत्येक मांसपेशी समूह की खिंचाव कम से कम 30 सेकंड तक चलना चाहिए;
• बहुमुखी खिंचाव;
• सुबह में ट्रेन।

उचित पोषण भी महत्वपूर्ण कारक है। आहार से नमक को बाहर करना और कैल्शियम युक्त भोजन, जामुन, साइट्रस फलों, गाजर, नट और पालक को जोड़ने के लिए आवश्यक है।

प्रशिक्षण के साथ आगे बढ़ने से पहले, आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, एक ही आर्टिकुलर जिमनास्टिक को तेज गति से पुशअप और स्क्वाट्स के साथ आगे का उपयोग करें। नतीजतन, आप मांसपेशी समन्वय में सुधार करेंगे, जिसके बिना जुड़वां पर बैठना असंभव है।

टिप! तकनीकी रूप से सक्षम व्यायाम के साथ भी, वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है, यदि आप मनोवैज्ञानिक रूप से कसरत के लिए कॉन्फ़िगर नहीं करते हैं। इसे ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका एक डायरी रखना है जिसमें प्रतिदिन सफलताओं और उपलब्धियों को रिकॉर्ड करना है। नतीजतन, आप अपनी प्रगति का पालन कर सकते हैं।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - दूसरों के साथ अपनी तुलना न करें। जिस समय आप जुड़वाँ पर बैठेंगे, वह शर्तों के सेट पर निर्भर करता है: प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण, आयु, लिंग, आदि। बेहतर होगा यदि आप कल के साथ तुलना करते हैं। ऐसे उपायों को प्राप्त परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी, न कि अब तक काम नहीं करता है।

इसके अलावा, अच्छे सपने के बारे में मत भूलना, जो मांसपेशियों की तीव्र बहाली के दिल में है। एक और महत्वपूर्ण कारक पानी की संतुलन को बनाए रखना है - हर दिन आपको दो लीटर से कम पीने की आवश्यकता नहीं होती है।

खिंचाव के निशान के लाभों के लिए कई सुना। विशेषज्ञ प्रशिक्षण के बाद इसे करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, खेल में, यह एक अलग दिशा में बनाया गया था, जिसे खींचने के रूप में जाना जाता था। और यहां तक \u200b\u200bकि जो लोग खेल में शामिल नहीं हैं, उन्हें कम से कम कभी-कभी शरीर को टोन में बनाए रखने के लिए एक खींचने का प्रदर्शन करना चाहिए, और स्वास्थ्य सामान्य है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो आसन्न काम पर काम करते हैं और कम प्रभावी जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं। विचार करें कि आपको घर पर शुरुआती लोगों के लिए खिंचाव की आवश्यकता क्यों है, और इसमें क्या व्यायाम शामिल हो सकते हैं।

यह भी आपको निम्नलिखित देगा फायदे:

• मांसपेशियों की लोच, जोड़ों का पुनर्वास;
• चोटों के जोखिमों को कम करना;
• शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों में वोल्टेज को हटाने;
• रक्त परिसंचरण में सुधार होगा;
• शरीर अधिक लचीला, मुद्रा - चिकनी हो जाएगा;
• संतुलन को रखना और अपने शरीर को नियंत्रित करना आसान होगा;
• आप लचीला और प्लास्टिक बन जाएंगे, लड़कियों को कृपा मिलेगी, और अधिक सेक्सी हो जाएगा।

खींचने के प्रकार

खींचने को कई प्रकारों में बांटा गया है। खुद के बीच वे आयाम, कक्षाओं की लंबाई, साथ ही साथ होल्डिंग के समय में भिन्न होते हैं - मुख्य वर्कआउट से पहले या बाद में। आप किसी भी तरह का चयन कर सकते हैं जिसे आप पसंद करते हैं, मुख्य बात - नियमितता और दक्षता। तो, निम्नलिखित प्रकार के स्ट्रेचिंग हैं:

• स्थिर। एथलीटों और योगियों के बीच बहुत लोकप्रिय। इसका सार यह है कि, मांसपेशियों को सीमा स्थिति में खींचना, आपको इसमें 20 सेकंड के लिए रहना चाहिए। कई दृष्टिकोणों में अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन यदि दर्द असहनीय है, तो इसे सहन करना आवश्यक नहीं है।
• गतिशील। गतिशील खिंचाव मानता है कि आप निरंतर गति में होंगे। सबसे सरल उदाहरणों में से एक पैरों की निरंतर बदलाव के साथ एक कदम आगे और पीछे है। यदि आप अपने पैरों के बीच आयाम और दूरी बढ़ाते हैं तो प्रभाव बढ़ सकता है। फिटनेस में, इस प्रकार की खिंचाव अक्सर बिजली अभ्यास के साथ वैकल्पिक होता है।
• निष्क्रिय खिंचाव। यह अक्सर एक साथी के साथ किया जाता है - ज्यादातर प्रशिक्षक या कोच जो धीरे-धीरे प्रयासों को लागू करता है। निष्क्रिय साथी को केवल सांस लेना चाहिए, साँस छोड़ना और आराम करना चाहिए।
• सक्रिय खिंचाव। क्लासिक स्ट्रेचिंग, जिसमें आपको अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता होती है ताकि मांसपेशियों को फैलाया जा सके। उदाहरण के लिए, आपको समर्थन पर रखने, एक पैर बढ़ाने और हाथ का उपयोग करके कार्रवाई को मजबूत करने की आवश्यकता है।
• बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग। यह एक जोखिम भरा खींचने वाला विकल्प है जो नवागंतुकों के लिए उपयुक्त नहीं है और अक्सर जापानी मार्शल आर्ट्स के प्रेमियों द्वारा अभ्यास किया जाता है। तेजी से, तेज और निचोड़ा हुआ आंदोलनों में इसका सार।

न्यूबीज स्थिर और गतिशील खिंचाव फिट बैठता है। आप निष्क्रिय के साथ भी शुरू कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक को खींचने के लिए कुछ नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपको इसे अधिकतम लाभ प्राप्त करना होगा और दक्षता, और विपरीत प्रभाव नहीं। मुख्य नियम - सभी आंदोलनों को आसानी से, ध्यान से और jerks के बिना किया जाना चाहिए। अग्रिम तय करें कि आप किस प्रकार का मांसपेशी समूह का उपयोग करेंगे, और चोट से बचने के लिए यह अच्छी तरह से गर्म हो जाएगा।

कक्षाओं की शुरुआत में, आपको छोटे फाइबर में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने के लिए जितना संभव हो उतना ध्यान देने की आवश्यकता होती है जो बहुत कमजोर होते हैं।

• यदि आप घर पर करने की योजना बनाते हैं, तो जरूरी सुरक्षा तकनीशियनों का अन्वेषण करेंचोटों के जोखिम को खत्म करने के लिए।
• यदि आपका लक्ष्य खिंचाव के निशान निष्पादित करना है - जुड़वां पर बैठें, न केवल पैर, बल्कि वापस भी काम करें। यदि यह लगातार झुका हुआ है, तो मांसपेशियों को लोचदार नहीं बनने में सक्षम नहीं होंगे। यह भी ध्यान दें कि, खींचने, आप अपनी सांस को मत रोकें, अन्यथा, शरीर ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित होगा।
• खींचने की प्रक्रिया में मांसपेशियों को सबसे आराम से होना चाहिए। भी कसरत के समय और हर बार खींच आयाम बढ़ाना महत्वपूर्ण है। लेकिन यह धीरे-धीरे करना आवश्यक है - हल्का दर्द अनुमत है, लेकिन गंभीर असुविधा contraindicated है। आपको अपने शरीर को सुनना सीखना चाहिए और समझना चाहिए कि आपको कब रहना होगा।
• यदि आप समूह में जिम में लगे हुए हैं या शुरुआती लोगों के लिए वीडियो ट्रेंचर्स सबक मास्टर हैं, तो आपको प्रशिक्षक या पड़ोसी को गलीचा पर पहुंचने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति का लचीलापन संकेतक भी विभिन्न तरीकों से विकसित होता है। कल से बेहतर होने की कोशिश करें, और किसी से बेहतर नहीं।
• मजबूत दर्द - खतरनाक लक्षण। वह सुझाव देती है कि भार अभी भी कंधे पर नहीं है, या आप निष्पादन तकनीक का उल्लंघन करते हैं।
• ट्विन पर खींचने के लिए जल्दी मत करो। यह परिसर हमेशा पूरे शरीर की प्लास्टिकिटी को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, न केवल एक पैर, जैसा कि कई सोचते हैं।

कृपया ध्यान दें कि खिंचाव कक्षाओं में contraindications है। इनमें उच्च रक्तचाप की बीमारी, चोटों और टेंडन और मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी के रोग, गठिया और आर्थ्रोसिस, श्रोणि के जोड़ों को नुकसान, साथ ही कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के काम में कुछ समस्याएं शामिल हैं। यदि संदेह हैं, तो आप अपने डॉक्टर से पहले से ही परामर्श करेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए खींचना: अभ्यास का प्रभावी सेट

घर पर शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास खींचना बहुत जटिल नहीं होना चाहिए। भविष्य में बोझ बढ़ाने के लिए एक छोटे, सुरक्षित और आरामदायक के साथ शुरू करना बेहतर है। सरल होम परिसरों के विकल्पों में से एक पर विचार करें।

लोकप्रिय मिथकों खींचने के बारे में

खींचने का अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको जितना संभव हो सके इसके बारे में जानने की आवश्यकता है। इस प्रकार की गतिविधि के बारे में कई गलत धारणाएं हैं। उनमें से निम्नानुसार हैं:

• मिथक 1. खींचने के लिए, विशेष जमा की आवश्यकता है। शायद यह पेशेवर एथलीटों और जिमनास्ट्स के लिए प्रासंगिक है, लेकिन कोई भी जो पूरी तरह से काम कर रहा है, कोई प्रतिभा की आवश्यकता नहीं है। यह शुरुआती लोगों के लिए सबसे सरल खिंचाव सबक करने शुरू करने के लिए पर्याप्त है, धीरे-धीरे लोड में वृद्धि।
• मिथक 2. वयस्क युग में, खींचना शुरू करना असंभव है। बहुत से लोग मानते हैं कि खींचने के लिए अभ्यास बचपन में किया जाना चाहिए, और लोग अब लोगों के लिए अनुपलब्ध नहीं हैं। यह सच नहीं है। हां, जोड़ों की गतिशीलता के मामले में बच्चे वास्तव में अधिक लचीला और जंगम हैं - वे उनके लिए आसान हैं। हालांकि, आप वास्तव में किसी भी उम्र में अध्ययन शुरू कर सकते हैं। बेशक, आप तुरंत स्क्रैच से जुड़वां पर नहीं बैठेंगे - आपको छोटे भार से शुरू करने की कोशिश करनी होगी।
• मिथक 3. लचीलापन अभ्यास हमेशा दर्द को उत्तेजित करता है। यह गलत तरीके से निहित है। दर्द आसान और सुखद हो सकता है। गंभीर असुविधा के लिए, किसी भी तरह से फैलाना असंभव है - वोल्टेज की स्थिति में रुकें।
• मिथक 4. खिंचाव से वजन कम करना असंभव है। वास्तव में, आप कर सकते हैं। बेशक, यह कार्डियो की तरह इतनी कैलोरी नहीं जलता है, लेकिन, किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ, ऊर्जा लागत मौजूद हैं। तदनुसार, यह वजन घटाने में योगदान देता है।

1. पीठ के लिए व्यायाम "किट्टी"

सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। आसानी से बैक अप धक्का, फिर भी इसे आसानी से झुकाएं। प्रत्येक अंत स्थिति में, थोड़ी देर के लिए ठीक करें।

2. नितंबों को खींचने के लिए व्यायाम

पीठ पर लेट जाओ। अपने घुटने में एक पैर को झुकाएं, दूसरे को छाती पर खींचें, इसे सबसे प्रत्यक्ष रखें।

नितंबों के लिए एक और अभ्यास फर्श पर बैठना है, एक पैर झुकाव, दूसरे पैर को आगे बढ़ने की कोशिश करें।

3. बर्फीले मांसपेशियों की खिंचाव

स्थायी स्थिति में, एक पैर के साथ स्नान करें और इसे घुटने में घुमाएं। फर्श पर अच्छी तरह से दबाए जाने के लिए स्टॉप पर ध्यान दें। दूसरे पैर के लिए भी दोहराएं।

4. जांघ की सामने की सतह के लिए व्यायाम

स्थायी स्थिति में, घुटने में एक पैर मोड़ें और इसे नितंब में खींचें। दूसरे के लिए करने के लिए।

5. स्तन खींचने के लिए व्यायाम

छाती के लिए, निम्नलिखित सरल अभ्यास का उपयोग करें:

• हाथों के पीछे महल में हाथों की व्यवस्था करें, उन्हें इस स्थिति में उठाएं।
• सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को आसानी से रखें। स्ट्रेचिंग शुरू करें, महल में अपने हाथ उठाएं।

6. जांघ की सतह की सतह को खींचना

बैठना जरूरी है, घुटने में एक पैर झुकना, दूसरे पक्षों को लेने के लिए। अब एक ढलान बनाओ। दूसरी तरफ, हम समान कार्यों को दोहराते हैं।

7. प्रेस के लिए व्यायाम

पेट पर लेट जाओ, फर्श पर हाथ। मामले के शीर्ष को बढ़ाएं।

इस परिसर को शुरू करने के लिए पर्याप्त होगा। समय के साथ, भार आपके लिए बहुत आसान होगा, और फिर आप लोड और आयाम को बढ़ाने, अधिक जटिल खींचने वाले विकल्पों को निष्पादित करना शुरू कर सकते हैं।

वीडियो पर शुरुआती के लिए खिंचाव

ऊपर प्रस्तावित परिसर केवल विकल्पों में से एक है। शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त अभ्यास की एक बड़ी संख्या है। वीडियो पर शुरुआती लोगों के लिए खींचने से आप इसके बारे में अधिक जानने में मदद करेंगे। अपने लिए सबसे उपयुक्त परिसर का चयन करें, इसे नियमित रूप से पालन करें और सुरक्षा तकनीक का पालन करें। फिर जल्द ही आपने देखा होगा कि आपका स्वास्थ्य दोनों और आकृति लगातार बेहतर के लिए बदल रही है।

आपके शरीर के लिए लंबे समय तक युवा और सुंदर रहने के लिए, व्यायाम करने, अपने आप पर काम करना जारी रखना आवश्यक है।

हम सभी मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए आपका ध्यान अभ्यास लाते हैं। मांसपेशियों को खींचने के लिए प्रत्येक अभ्यास आपके शरीर के एक विशेष क्षेत्र के लिए है।

खींचने के लिए अभ्यास का एक सेट यह जानने में मदद करेगा कि कैसे खिंचाव के निशान सही तरीके से करें। यदि आप व्यवस्थित निशान के लिए अभ्यास करते हैं, तो एक महीने के बाद आप परिणाम महसूस करेंगे।

अभ्यास खींचने का क्या फायदा है?

सबसे पहले, मांसपेशियों को खींचने के लिए अभ्यास आपकी मांसपेशियों को एक स्वर में बनाए रखने में मदद करेगा, और इसलिए कई बीमारियों, जैसे हर्निया, डिस्क विस्थापन इत्यादि के उद्भव के बारे में चिंता न करें।

दूसरा, आपकी मुद्रा हमेशा सुंदर होगी। महिलाओं के लिए, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

तीसरा, मांसपेशियों को खींचने के लिए सरल अभ्यास जिम में दीर्घकालिक वर्कआउट्स को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, क्योंकि उनके निष्पादन के लिए आपको विशेष स्थितियों और बहुत समय की आवश्यकता नहीं है।

मांसपेशियों को खींचने के लिए जोड़ों की लचीलापन और गतिशीलता के संरक्षण में योगदान देता है, जिसका अर्थ है कि भार आपके लिए भयानक नहीं हैं।

चित्रों में अभ्यास का सेट योग विका टिमॉन पर एक प्रसिद्ध विशेषज्ञ का निर्माण है, जिन्होंने सभी को विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को खींचने के लिए हर किसी को सिखाने का फैसला किया।

अभी आप देख सकते हैं कि पेट की सीधी मांसपेशियों, बाहरी obliquक मांसपेशियों, कूल्हे की आंतरिक मांसपेशियों, नितंबों, पैर, पैर खींचने के लिए कैसे करें, जांघों और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, अग्रदूत, गर्दन और टी की तरफ, सामने और मंचल की मांसपेशियों। डी।

एक शब्द में, सभी मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए अभ्यास की सावधानीपूर्वक समीक्षा करें और घर पर एक खींचना सुनिश्चित करें।

खिंचाव के निशान कैसे करें: सभी मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम

1. पेट और बाहरी oblique मांसपेशियों की सीधी मांसपेशियों को खींचना। 2. कूल्हे की आंतरिक मांसपेशियों को खींचना।