मेनू को आरामदायक और हानिरहित बनाने के लिए, आपको कुछ समय बिताने और वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत मेनू बनाना होगा। यह आदर्श रूप से आवश्यकताओं को पूरा करेगा और भूख हड़ताल का उपयोग किए बिना शरीर को पूरी तरह से संतुष्ट कर सकता है।

आहार कैसे बनाएं: राशन

सही आहार के स्लिमिंग मेनू के दौरान भोजन के मुख्य घटकों द्वारा वितरित किया जाना चाहिए:

• प्रोटीन - प्रति किलोग्राम प्रति आधा ग्राम की गणना;
• वसा दैनिक कैलोरी सामग्री के 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए। इसे सब्जी वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए;
• कार्बोहाइड्रेट दैनिक कैलोरी सामग्री का 50 प्रतिशत बनाते हैं। लेकिन उनमें से ज्यादातर जटिल कार्बोहाइड्रेट बनाते हैं, और सरल - केवल 10 प्रतिशत।

एक आहार कैसे बनाना है, यह जानने के लिए, प्रति दिन आवश्यक भोजन की मात्रा निर्धारित करना आवश्यक है। यह योजना सरल है: नाश्ते के लिए हमें दिन के कैलोरी मानदंडों के 25 प्रतिशत से अधिक नहीं खाना है, दूसरा नाश्ता 10 प्रतिशत से अधिक नहीं है, हम रात्रिभोज में 35 प्रतिशत, 10 प्रतिशत, सभी दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत बने रहते हैं रात का खाना।

एक स्लिमिंग मेनू बनाने के निर्देश

2. आहार में प्राकृतिक और उपयोगी उत्पादों को शामिल करना चाहिए। मेनू विविध और संतुलित होना चाहिए, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का संचालन इस पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यह हो सकता है: फल, सब्जियां, डेयरी और दूध भोजन, सब्जी वसा, मांस की कम वसा वाली किस्में, चिकन स्तन।

4. इसे चीनी के अपने डुओउस, तेल की खपत, स्मोक्ड, नमक व्यंजन, बेकिंग की खपत से बाहर रखा जाना चाहिए

5. शराब छोड़ना जरूरी है। शराब बहुत कैलोरीन है और भूख का कारण बनता है।

6. अधिमानतः एक जोड़े के लिए खाना बनाना - मछली, मांस, चिकन, सब्जियां। फ्राई से इनकार करना आवश्यक है, क्योंकि बहुत अधिक वसा का उपभोग किया जाता है। 7. उत्पादों को संयुक्त किया जाना चाहिए

7. उत्पादों को संयुक्त किया जाना चाहिए

8. शरीर को पीड़ित न करें और उन उत्पादों का उपयोग करें जो पसंद नहीं करते हैं।

9. हर दिन के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित मेनू आवश्यक है। इसे विविध होने की आवश्यकता है, चयनित आहार का पालन करना आसान होगा।

10. प्रत्येक भोजन से पहले, एक गिलास पानी या हरी चाय पीएं। भोजन से पहले दस मिनट पहले। खाने के बाद यह तरल खाने के लिए बेहतर नहीं है। फलों के उपयोग की स्थिति में, उन्हें पहले खाने के लिए सिफारिश की जाती है, न कि मुख्य भोजन के बाद। फल में राशन में जरूरी है। अधिमानतः फल पर दिन में पांच बार। यह विटामिन का एक प्राकृतिक स्रोत है।

11. भोजन के ब्रेक में भूख से बचने के लिए, फल या सब्जी सलाद प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है, केफिर पीते हैं या पनीर के टुकड़े के साथ अनाज की रोटी सैंडविच खाते हैं, दही से पकड़ा जा सकता है

उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

वजन घटाने के लिए पावर मेनू को संतुलित किया जाना चाहिए, और वजन घटाने के प्रभावी होने के लिए, सरल अपवाद नियमों का अनुपालन करना आवश्यक है।

हानिकारक उत्पाद

अपने दैनिक मेनू से निम्नलिखित उत्पादों को बाहर निकालें:

• चीनी, मिठाई, चॉकलेट, डीओबी, केक, केक।
• मीठे कार्बोनेटेड पेय, पैक किए गए रस।
• आलू और सफेद पीसने वाले चावल की खपत को सीमित करें, क्योंकि इन व्यंजनों में बहुत सारे स्टार्च होते हैं।
• रोटी, गेहूं का आटा उत्पाद, पास्ता।
• फास्ट खाना पकाने के व्यंजन, फ्लेक्स, मुसेली, फास्ट दलिया।
• फैटी मांस, सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज, फैक्टरी मांस अर्द्ध तैयार उत्पादों।
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मक्खन।
• फैक्टरी सॉस (मेयोनेज़, केचप)।
• चिप्स, पटाखे, बीज, नमकीन पागल।
• मादक पेय।

स्वस्थ आहार

हर दिन एक संतुलित मेनू में, उपयोगी उत्पादों और व्यंजनों को शामिल करना आवश्यक है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए जल्दी और स्वास्थ्य लाभों के साथ मदद करेगा।

• ताजा सब्जियां: अजवाइन, खीरे, टमाटर, गाजर, मूली, ब्रोकोली, फूलगोभी, कद्दू, घंटी मिर्च।
• मीठे किस्मों (अंगूर, पर्सिमोन, केला) के अपवाद के साथ ताजा फल।
• सूखे फल: छोटी मात्रा में धूम्रपान, prunes, पागल।
• ठंडा दबाया जैतून का तेल।
• पूरे अनाज के आटे से रोटी।
• घास दलिया, अनाज, ब्राउन चावल।
• दूध, कुटीर पनीर, कम वसा वाले दही।
• मांस, पक्षियों, मछली की गैर वसा वाली किस्में।
• ठोस पनीर की गैर-वसा वाली किस्में।
• हरी चाय, चीनी के बिना प्राकृतिक फल, हर्बल चाय।

वजन घटाने के लिए एक उपयुक्त आहार की स्कीमा

एक आहार को ठीक से आकर्षित करने के लिए, आपको निम्नलिखित अनिवार्य सिद्धांतों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

प्रति दिन ऊर्जा खपत (वसा) की मात्रा की मात्रा की मात्रा की मात्रा से बहुत कम होनी चाहिए। केवल एक घाटा कैलोरी वसा जमा करके शरीर को उपयुक्त आहार के साथ छोड़ देगा;

खाद्य और पानी की खपत के सही अनुपात को नियंत्रित करना आवश्यक है - इससे भूख की भावना को तोड़ने में मदद मिलेगी और अतिरक्षण को रोक देगा;

एक आहार आवश्यक होना चाहिए ताकि नाश्ते और रात के खाने के लिए, दिन कैलोरी की कुल संख्या का 25% दिया गया हो, और दोपहर के भोजन के दौरान कम से कम 50% का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है;

कैलोरी दैनिक उपभोग की बहुत कम मात्रा शरीर में गंभीर समस्याओं का कारण बन सकती है, उदाहरण के लिए, बालों के झड़ने और नाखून नाजुकता;

एक उपयुक्त आहार ठीक है जिस पर भोजन दिन में कम से कम 3 बार और कुछ घंटों में होता है; आपको जितना संभव हो उतना फाइबर खाने की कोशिश करने की ज़रूरत है (उदाहरण के लिए, दलिया), यह लंबे समय तक संतृप्ति की भावना को संरक्षित करने में मदद करेगा;

आहार बनाने के लिए उत्पादों का चयन, वरीयता को उनमें कम कैलोरी सामग्री दी जानी चाहिए;

इस पकवान के लिए आपको भागों को नियंत्रित करना सीखना होगा, जिससे आप खाने की योजना बना रहे हैं, उन्हें छोटे आकार का चयन करना चाहिए;

एक संतृप्ति की स्थिति में, अंत में एक हिस्से को बनाने का प्रयास करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि अत्यधिक भोजन करने से पेट की मात्रा में वृद्धि होती है और भोजन के हिस्सों पर नियंत्रण की और हानि होती है;

यह न केवल आहार संकलित करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि यह जानने के लिए कि यह जानने के लिए कि शरीर विभिन्न प्रकार के कुछ उत्पादों को कैसे प्रतिक्रिया देता है;

जितना अधिक आप वजन घटाने पर विशेष साहित्य का अध्ययन करने की कोशिश करते हैं, उतना ही आप एक उपयुक्त आहार चुनने में मदद के लिए नए और रोचक तथ्यों को खोज सकते हैं;

समय-समय पर खुद को पसंदीदा प्रकार के उत्पादों के साथ प्रोत्साहित करना आवश्यक है, क्योंकि निरंतर प्रतिबंध गंभीर मनोवैज्ञानिक टूटने का कारण बन सकते हैं।

सबसे अधिक संभावना है कि पहली नज़र में आहार खींचने के लिए उपयोग की जाने वाली विधियां, काफी जटिल लग सकती हैं, लेकिन आपको कठिनाइयों से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करना संभव है।

और जटिल नुकसान शरीर। यदि आप आज भी लोकप्रिय आहार को ध्यान से पढ़ते हैं, तो आप देख सकते हैं कि वे लगभग सभी समान हैं। आप आहार को स्वयं बना सकते हैं और वर्ष के किसी भी समय आहार का उपयोग कर सकते हैं, और विशेष रूप से, जब आगे आगे बढ़ते हैं - इसके लिए सबसे अच्छा महीना, क्योंकि पक्षपात की प्रकृति, हमें फलों और सब्जियों की एक बड़ी मात्रा प्रदान करती है। आज हम आपको वजन घटाने के लिए स्वतंत्र रूप से आहार बनाने के लिए सिखाएंगे, डरो मत, इसमें कुछ भी जटिल नहीं है! तो आहार क्या है?

प्रतिबंध

किसी भी आहार में सबसे पहले, उन उत्पादों की एक सूची होनी चाहिए जिन्हें उनके आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। ये वे उत्पाद हैं जो लंबे समय तक पाचन तंत्र के संचालन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, वजन बढ़ाने में योगदान देते हैं और इसी तरह। यह सूची बड़ी है, लेकिन हम सबसे महत्वपूर्ण सूचीबद्ध करने की कोशिश करेंगे:

• फैटी मांस और अन्य तेल भोजन;
• स्मोक्ड: मांस, मछली, सॉसेज, पनीर और अन्य उत्पादों;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• संरक्षक युक्त डिब्बाबंद खाद्य और उत्पाद;
• दीर्घकालिक भंडारण उत्पाद;
• मक्खन और मार्जरीन;
• मेयोनेज़ और केचप;
• सॉस, सीजनिंग और मसाले;
• नमक;
• चीनी;
• मिठाई: चॉकलेट, कैंडी, केक, बन्स, केक, आइसक्रीम और इसी तरह।

इसे यहां रखा जाना चाहिए और तला हुआ भोजन, जो शरीर दोनों के लिए हानिकारक है, हमारे आकृति पर इसका नकारात्मक निशान बना हुआ है। परिचित रात्रिभोज आहार को पुनर्विचार करने की आवश्यकता होगी, क्योंकि चिकन को छोड़कर मांस शोरबा का उपयोग नहीं किया जा सकता है, और यह न केवल सख्त आहार में है। सूप एक सब्जी शोरबा पर हो सकता है या, जैसा कि हमने पहले ही कमजोर चिकन पर कहा है।

अलग-अलग भोजन खाने, या बस फास्ट फूड के विषय से अलग हो जाते हैं। विशेष बिंदुओं पर और घर पर खाना पकाने से इसे स्पष्ट रूप से अस्वीकार करना आवश्यक है। फास्ट फूड क्या शामिल है:

• पिज़्ज़ा;
• शवार;
• हैम्बर्गर;
• चीज़बर्गर्स;
• हाॅट डाॅग;
• फ्रेंच फ्राइज़;
• पैटीज़;
• Chebureks;
• Belyashi;
• डोनट्स, आदि

एक आहार के दौरान पीने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। पहला - किसी भी कार्बोनेटेड पेय, मीठे और रंगों के साथ उपयोग प्रतिबंधित है। इस समूह के तहत फॉल्स: "फंटास", "स्प्राइट", विशेष रूप से "पेप्सी" और "कोका-कोला" प्रकाश संस्करण में भी। आहार के दौरान कई लड़कियों "ले जाने" या "लिपटन बर्फ टीआई" से प्यार करता है नशे में नहीं जा सकता है। फिर क्या पी सकते हैं? आहार के दौरान आप पी सकते हैं:

• गैर कार्बोनेटेड खनिज पानी;
• हौसले से निचोड़ा हुआ रस (स्टोर नहीं हो सकता है, क्योंकि वे संरक्षक होते हैं);
• हरी चाय।

जिस दिन आपको लगभग 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए। गर्मियों की अवधि में, दैनिक दर भी हो सकती है, और यहां तक \u200b\u200bकि आवश्यक भी, तीन लीटर में वृद्धि हो सकती है। पानी को स्लैग और निश्चित रूप से हटाकर शरीर को मंजूरी मिलने में मदद करता है, जिससे आप इसे निर्जलित नहीं करेंगे।

आहार आहार

खाद्य रिसेप्शन की संख्या स्वयं को स्थापित करती है, वहां तीन से चार हो सकती है। सख्त और प्रभावी आहार में तीन-बारी रिसेप्शन शामिल हैं: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। यदि आपके पास एक सक्रिय जीवनशैली है या आप इस तरह के सख्त आहार नहीं चाहते हैं, तो चार बार भोजन का उपयोग करें।

नाश्ते में स्नैक्स का चरित्र है और यदि इसमें फल, सब्जियां, अंडे, कुटीर पनीर, दही और अन्य चीजें शामिल हैं तो सबसे अच्छा है। बेशक, इसे अब लेना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, एक दिन में - फल सलाद, दूसरे पर - फल ताजा, आदि के साथ दो अंडों के आमलेट आदि।

दूसरा नाश्ता एक छोटा नाश्ता है: फल, ताजा, दही, केफिर, आदि

दोपहर का भोजन सब्जियों और हरियाली के सलाद के साथ एक गर्म सूप से मिलकर घना और वांछनीय होना चाहिए। सूप के बजाय, आप एक जोड़ी, बेक्ड मछली, अनाज और इतने पर एक कटलेट खा सकते हैं।

दोपहर एक और नाश्ता है और दूसरे नाश्ते के समान है, या यदि आप बहुत भूख लगी हैं - तो आप समुद्री भोजन के साथ सब्जी सलाद खा सकते हैं, या सब्जी का रस पी सकते हैं।

रात्रिभोज 18.30 तक होना चाहिए और संतोषजनक होना चाहिए। रात के खाने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं: मांस और मछली ग्रिल में या बेक्ड फॉर्म में पकाया जाता है। आप अनाज, अनाज, सब्जियां, पुलाव, बेक्ड सब्जियां इत्यादि भी शामिल कर सकते हैं।

आहार के सिद्धांत

आहार को उन उपयोगी उत्पादों पर हावी होना चाहिए जिनमें विटामिन होते हैं: ताजा फल और सब्जियां, समुद्री भोजन, किण्वित दूध उत्पाद और अनाज।

आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की संख्या को भागों में कम किया जाना चाहिए। मुख्य स्वागत को अर्ध-दीवार वाली हथेली के साथ आनुपातिक होना चाहिए, और स्नैक मुख्य का 10% है।

एक आहार अनलोडिंग दिन में प्रदान करें। यह सप्ताह में एक बार किया जाना चाहिए, अधिमानतः बुधवार को।

हम एक ही समय में भोजन स्वीकार करते हैं। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, बाद में सोने से पहले 18.30 या 3 घंटे तक किया जाना चाहिए।

आहार को शारीरिक परिश्रम के साथ होना चाहिए।

नमूना के लिए, हमारे पास साइट पर मौजूद अन्य आहार के आहार को देखें। कृपया ध्यान दें कि आहार को भोजन का सेवन नहीं करना चाहिए, बल्कि केवल उपयोगी उत्पादों को स्थापित करके इसे सीमित करने के लिए। भी घुमावदार आहार नहीं बनाते हैं, इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

पहला सवाल जो वजन कम करने के लिए तैयार होना है: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि जाना जाता है, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, नियमित रूप से खेल खेलना पर्याप्त नहीं है, अपनी खाद्य आदतों को संशोधित करना आवश्यक है। हम आप की पेशकश कर रहे हैं वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति का मेनूजो आपके आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए 10 महत्वपूर्ण नियम

वजन कम करने के लिए उचित पावर मेनू के विस्तृत विवरण के लिए आगे बढ़ने से पहले, हम आपको वजन घटाने के बुनियादी नियमों को याद दिलाएंगे। यह हर हानिकारक को जानना महत्वपूर्ण है!

1. वजन कम करें कैलोरी की कमी सेउचित पोषण के बजाय। जब हम ऊर्जा के लिए आवश्यक शरीर से कम खाते हैं, तो यह वसा के रूप में आरक्षित निधि का उपयोग करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू की जाती है। क्या, कब और क्या संयोजन आप खाते हैं - यह सब एक निर्णायक मूल्य नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी के साथ खाते हैं, तो आप वजन कम करते हैं।

2. सभी आहार, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि उन्हें कैसे बुलाया गया था, इसका उद्देश्य एक व्यक्ति को कम करने और आवश्यक कैलोरी घाटे बनाने के उद्देश्य से किया जाता है। उचित पोषण पर स्लिमिंग भी हासिल की जाती है भोजन में प्रतिबंधों के कारण: आप कम उच्च कैलोरी उत्पादों का उपयोग करते हैं और "खाद्य कचरा" से छुटकारा पा सकते हैं। एक नियम के रूप में, यह कैलोरी घाटे का अनुपालन करने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप कैलोरी के सीधे अंकों पर विचार न करें (यद्यपि सही उत्पादों के साथ आप अधिशेष के साथ खा सकते हैं और ठीक हो सकते हैं) .

3. इसलिए, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही उत्पाद खाने की कोई आवश्यकता नहीं है: चिकन स्तन, अनाज, फूलगोभी व्यंजन, निर्दोष कुटीर चीज़ और ताजा सब्जी सलाद। खाद्य पदार्थ वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं, लेकिन कैलोरी की कुल अतिरिक्त।

4. वसा, आटा और मीठे उत्पादों द्वारा अत्यधिक कैलोरी बहुत आसानी से बनाई जाती हैं, इसलिए इस तरह के भोजन को सीमित किया जाना चाहिए। लेकिन अगर आप इन उत्पादों को अपनी कैलोरी दर में दर्ज करते हैं, तो आप वजन कम करने के लिए बिना किसी नुकसान के उनका उपयोग कर सकते हैं।

5. हालांकि, उचित पावर मेनू को पकड़ना बेहतर है: वजन घटाने के लिए मुख्य रूप से नहीं, लेकिन अपने स्वास्थ्य के लिए। याद रखें कि फास्ट फूड और मिठाई में कोई पोषण मूल्य नहीं है और इसके अलावा, जब बड़ी मात्रा में उपयोग किया जाता है, तो शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

6. खाद्य सेवन के वजन घटाने के समय सीधे एक विशेष भूमिका निभाते नहीं है, इसलिए आपको अपने आहार और रूटिंग को पूरी तरह से बदलने की आवश्यकता नहीं है। बस याद रखें कि दिन पर सक्षम सही मेनू का संकलन आपको संतुलित खाने में मदद करेगा, और इसलिए उपयोगी खाद्य आदतों को विकसित करने के लिए भूख की भावना को कम करें, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम में सुधार करें।

7. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वजन घटाने पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है, सबसे महत्वपूर्ण बात आहार की आम कैलोरी सामग्री है। लेकिन इन संकेतकों को मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं ( प्रोटीन ), पर्याप्त ऊर्जा ( कार्बोहाइड्रेट ), हार्मोनल प्रणाली का सामान्य संचालन ( मोटी। ).

8. किसी भी रूप में उत्पादों को प्लेट पर जोड़ा जा सकता है, यह वजन घटाने की प्रक्रिया को भी प्रभावित नहीं करता है। यदि आप अलग पोषण को अलग करना चाहते हैं या केवल उन उत्पादों को गठबंधन करना चाहते हैं - कृपया - कृपया।

9. निम्नलिखित सिफारिशें केवल हर दिन उचित पावर मेनू के लिए सबसे आम विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के तहत एक मेनू बना सकते हैं, वैकल्पिक रूप से "आहार कैनन" पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा मानते हैं, तो आपके हाथों को उजागर किया जाता है: वजन घटाने के लिए बस केबीजे के ढांचे के भीतर पर्याप्त खाएं.

10. दिन के दौरान प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, सही नाश्ते और रात्रिभोज, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ उत्पाद - ये शरीर के निर्माण में केवल अतिरिक्त ईंटें हैं, लेकिन दूर हैं कुंजी नहीं । वे शरीर के पीसने के अंतिम चरण में अधिक प्रासंगिक हैं और इसे एक आदर्श रूप में लाते हैं।

संक्षेप। अतिरिक्त वजन ridding हो रही है हमेशा पोषण में प्रतिबंधों के लिए आता है, हर दिन के लिए आहार और मेनू के बावजूद। यही कारण है कि कैलोरी गिनती वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप हमेशा अपने सीबीजेओ के भीतर अपने विवेकाधिकार पर भोजन के सेवन की योजना बना सकते हैं।

उचित पोषण है अतिरिक्त उपकरण slimming, जो आपको खाद्य व्यवहार बदलने और संतुलित और स्वास्थ्य लाभ के साथ खाने में मदद करेगा।

क्या भ याद करने के लिए महत्वपूर्ण है हर दिन के लिए एक उचित पावर मेनू बनाते समय:

• नाश्ता पूरे दिन ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होना चाहिए।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, मिठाई, सूखे फल) सुबह में उपयोग करने के लिए बेहतर है।
• डिनर मुख्य रूप से प्रोटीन बनाने की सलाह दी जाती है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताजा सब्जियां, ब्रान, ठोस अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• नियम को "18.00 के बाद नहीं" को भूल जाओ, लेकिन रात का खाना नींद से 2-3 घंटे पहले बेहतर नहीं है।
• निम्नलिखित अनुपात में दिन के लिए कैलोरी का वितरण: 25-30% नाश्ता, 30-35% लंच, 20-25% रात का खाना, 15-20% स्नैक्स।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले, प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए बेहतर होता है - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन।

एक बार फिर, हम जोर देते हैं कि वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात है प्रति दिन कैलोरी के समग्र घाटे का निरीक्षण करें । लेकिन पोषण के संतुलन के दृष्टिकोण से, स्वास्थ्य, ऊर्जा, शरीर के सामान्य संचालन का संरक्षण और उपरोक्त नियमों का पालन करने के लिए टूटने के जोखिम को कम करना बेहतर है।

दिन के लिए अनुकरणीय पावर मेनू:

• सुबह का नाश्ता: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• दोपहर का भोजन: सरल कार्बोहाइड्रेट
• रात का खाना: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वसा। अनिवार्य फाइबर।
• दोपहर का व्यक्ति: कार्बोहाइड्रेट, आप थोड़ा वसा कर सकते हैं
• रात का खाना: प्रोटीन + अधिमानतः फाइबर

हम उचित बिजली आपूर्ति मेनू के लिए कई विकल्प देते हैं। ये सिर्फ सबसे अधिक उदाहरण हैं लोकप्रिय और सफल नाश्ता विकल्प, दोपहर का भोजन और रात का खानाजो अक्सर वजन कम करने में पाए जाते हैं। व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखते हुए आप हर दिन के लिए अपना खुद का पावर मेनू प्राप्त कर सकते हैं।

सुबह का नाश्ता:

• फल दलिया / सूखे फल / पागल / शहद और दूध (सबसे लगातार विकल्प - दलिया)
• पूरे अनाज की रोटी के साथ अंडे
• पूरे अनाज की रोटी या रोटी के साथ सैंडविच
• Ovsyanoblin (एक skillet में अंडे और दलिया और भुना हुआ मिश्रण)
• कुटीर पनीर, दूध और केला से चिकनी (अधिमानतः जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ें - ब्रान या दलिया)
• पूरे अनाज दूध के साथ गुच्छे

लेख में उपयोगी नाश्ते के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए नाश्ता: सभी उपयोगी नाश्ता विकल्प।

रात का खाना:

• Crupes / पास्ता / आलू + मांस / मछली
• स्टू सब्जियां + मांस / मछली
• सलाद + मांस / मछली
• सब्जियां / गार्निश + बीन

लंच सबसे "डेमोक्रेटिक" भोजन है, यहां आप अपने स्वाद के लिए उत्पादों के लगभग किसी भी संयोजन का चयन कर सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियां + कम वसा वाले मांस / मछली
• सब्जियां + पनीर + अंडे
• छाना
• फल के साथ केफिर

लेख में सही रात्रिभोज के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं: 7 सर्वश्रेष्ठ विकल्प।

नाश्ता:

• पीपी-बेकिंग
• ओरेखी
• फल
• सूखे फल
• कॉटेज पनीर या सफेद दही
• पूरे अनाज की रोटी / रोटी

प्रस्तावित नाश्ते के विकल्पों, दोपहर के भोजन और रात के खाने के रूप में हर दिन के लिए उचित पावर मेनू का अपना संस्करण। कैलोरी व्यंजन अपने सर्विंग्स और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर स्वतंत्र रूप से गणना करते हैं। वैसे, आधुनिक गैजेट्स के साथ इसे पर्याप्त करने के लिए।

वर्तमान में, वजन घटाने की तकनीक के सभी प्रकारों को विकसित किया गया है, लेकिन सबसे अच्छा परिणाम निश्चित रूप से केवल एक व्यक्तिगत आहार है। ऐसी पोषण योजना को शरीर की सभी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखता है, इसलिए स्वास्थ्य लाभों के साथ वजन कम करने में मदद करता है।

मदद के लिए कौन पूछना है?

व्यक्तिगत आहार का लाभ उठाने का निर्णय लेना, यह एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ के लिए मदद मांगने लायक है। दुर्भाग्यवश, आज भी व्यक्तिगत आहार का संकलन स्ट्रीम में पहुंचाया जाता है - वे इंटरनेट पर "स्टैमरबल" बड़े पैमाने पर क्रम में हैं। पूर्णकालिक परामर्श अधिक महंगा है, लेकिन समस्या पर एक पेशेवर रूप का हकदार है।

व्यक्तिगत आहार को चित्रित करना

वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत आहार संकलित करने में, कई कारकों को ध्यान में रखा जाता है। हम आपकी सूची में आपका ध्यान आकर्षित करते हैं।

1. स्वास्थ्य की स्थिति

व्यक्तिगत आहार की तैयारी में किए गए सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक स्वास्थ्य की स्थिति है। किसी भी बीमारियों को भोजन की पसंद पर कुछ प्रतिबंध लगाते हैं: मधुमेह चीनी युक्त उत्पादों का कारण बनता है, रोगी पेट मोटे फाइबर की बहुतायत के लिए खराब प्रतिक्रिया करता है, गठिया मजबूत मांस शोरबा और पुरीन युक्त अन्य उत्पादों के साथ असंगत है। स्वास्थ्य की स्थिति के सटीक निदान के लिए यह परीक्षणों को पारित करने लायक है।

2. शारीरिक गतिविधि की डिग्री

शारीरिक गतिविधि की डिग्री के बिना व्यक्तिगत आहार को आकर्षित करना बिल्कुल अस्वीकार्य है। सबसे पहले, आहार की कैलोरी सामग्री इस कारक पर निर्भर करती है। यदि यह इस सूचक को अत्यधिक कम करके आंका जाता है, तो शरीर की कमी से बचा नहीं जा सकता है।

आहार की व्यक्तिगत कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, यह एक विशेष सूत्र का उपयोग करने लायक है। परिणामी संख्या 500 किलोग्राम से बुझा हुआ, आप अपने स्वास्थ्य को थोड़ी सी नुकसान के बिना सफलतापूर्वक वजन कम करना शुरू कर देंगे।

3. आयु और फर्श

व्यक्तिगत आहार की तैयारी में तीसरा महत्वपूर्ण कारक उम्र और लिंग है। उम्र के साथ, चयापचय प्रक्रियाओं की दर धीमी हो जाती है, इसलिए जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी सामग्री कुछ हद तक कम हो जाती है।

इसके अलावा, तथ्य यह है कि पुरुष जीव को मादा की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। अंतर को अपेक्षाकृत छोटा होने दें, लेकिन वह अभी भी मौजूद है।

4. खाद्य लत

पोषण विशेषज्ञ और मनोवैज्ञानिक तर्क देते हैं कि वजन घटाने, अपने साथ निरंतर संघर्ष पर निर्मित, कुछ भी अच्छा नहीं होता है। आहार पसंदीदा उत्पादों सहित वजन कम करना बहुत आसान है। उदाहरण के लिए, यदि आप इस उत्पाद को आत्मा में स्थानांतरित नहीं करते हैं, तो अंडे आहार पर स्विच करना आवश्यक नहीं है। अंत में, आप आलू पर वजन कम कर सकते हैं, मुख्य बात इसकी खपत का सम्मान करना है।

5. रक्त समूह

जो भी विरोधाभासी रूप से, लेकिन व्यक्तिगत आहार तैयार करते समय, यह विचार करने योग्य है और आपके पास रक्त का प्रकार क्या है। तथ्य यह है कि समूहों में विभाजन धीरे-धीरे हुआ: रक्त संरचना में परिवर्तन महत्वपूर्ण रूपांतर का प्रत्यक्ष परिणाम बन गया है (लोग शिकार खेती से, नोमांसिटी से एक बसे जीवनशैली आदि तक चले गए)। इस प्रकार, रक्त के एक विशेष समूह के वाहक को एक निश्चित उत्पाद समूह के उपयोग के लिए अनुकूलित किया जाता है। पहला रक्त समूह "शिकारी", दूसरा - "किसान", तीसरा - "नोमाड्स", और चौथा "नए लोग" से संबंधित है।

उचित पोषण - आधार न केवल वजन घटाने के लिए है। उचित पोषण का मुख्य सिद्धांत स्वाद प्राथमिकताओं और मानव स्वास्थ्य की स्थिति के लिए आहार का सटीक अनुपालन है। यदि आप स्पष्ट रूप से यह नहीं कह सकते कि आपका पोषण सही है, तो केवल ताजा खाद्य पदार्थ चुनें और खनिज, प्रीबायोटिक्स और विटामिन को याद रखें, आपको स्वस्थ और उचित पोषण के तत्वों के बारे में जानकारी दोबारा पढ़ने की आवश्यकता है। आपको अनुमानित मेनू सीखने के लिए एक विषयगत मंच पर जाना पड़ सकता है और इससे क्या परिणाम की उम्मीद की जा सकती है।

उचित पोषण का आधार एक संतुलित आहार है

हर कोई जानता है कि यह कैसे महत्वपूर्ण है कि पोषण संतुलित है और इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व शामिल हैं। एक स्वस्थ व्यक्ति जो अधिक वजन नहीं है, सामान्य सिफारिशों का पालन करने के लिए पर्याप्त है। पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन अनाज उत्पादों के तीन हिस्सों, प्रोटीन स्रोतों के दो हिस्सों और फलों और सब्जियों के पांच से छह भाग खाने की सलाह देते हैं। शराब और मिठाई कोई और हिस्सा नहीं है। आम तौर पर, सही संतुलित आहार निम्नलिखित जानकारी पर आधारित होता है।

ठोस गेहूं की किस्मों से बने मानव शरीर के चावल, अनाज, गेहूं और बाजरा दलिया या पास्ता के लिए उपयोगी। उबले हुए रूप में औसत हिस्सा दो सौ ग्राम है। सप्ताह में तीन बार तक, उनमें से व्यंजन आलू को बदलने की सलाह देते हैं, जो वसा और तेलों के न्यूनतम जोड़ों के साथ तैयार है। अनाज का एक हिस्सा 30-40 ग्राम रोटी के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

बेहतर यदि आप कट या अनाज की रोटी का उपयोग करते हैं, तो बोरोडिंस्की भी कम उपयोगी नहीं है। इसके अलावा, सफेद घंटी को एक व्यंजन के रूप में देखा जा सकता है, लेकिन आहार के दिल में नहीं।

प्रोटीन के मूल स्रोत - मछली, मांस, अंडे, कुटीर पनीर, पनीर। यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप वजन कम नहीं करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि 2/3 कम वसा वाले मांस और अन्य प्रोटीन उत्पादों का 1/3 वसा के लिए जिम्मेदार है। अपने रक्त वाहिकाओं की स्थिति को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

फल खाना सुनिश्चित करें। यहां तक \u200b\u200bकि यदि आपका शरीर पहले उन्हें नहीं लेता है, तो थोड़ी देर बाद आप निश्चित रूप से उन उत्पादों को चुनने के तरीके सीखेंगे जो वास्तव में आपको लाभ लाएंगे। शुरू करने के लिए, आप केवल मिठाई को फल से बदल सकते हैं, और आप उन्हें बहुत जल्दी इस्तेमाल करेंगे।

सब्जियों के साथ, कुछ हद तक अलग नियम। आपको समझना होगा कि मेयोनेज़ और जैतून का तेल के साथ एक ही सलाद पूरी तरह से अलग व्यंजन है, वसा के उपयोग को नियंत्रित करने और वनस्पति तेलों पर जाने की कोशिश करें।

प्रत्येक महिला एक आदर्श आकृति चाहता है, वांछनीय और अनूठा हो। लेकिन हर समय अपने आप को उत्कृष्ट रूप में रखें, आपको सक्रिय रूप से खेल खेलने और सही बिजली योजनाओं के लिए चिपकने की आवश्यकता है।

और कई महिलाओं को एक लश का आंकड़ा रखने वाली, आपको केवल पावर मोड के साथ शुरू करने की आवश्यकता है। यदि आपका आहार व्यक्ति है, यानी, आप पर डिज़ाइन किया गया है, तो आप जल्द ही वजन कम कर देंगे और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

सही पोषण कितना प्रभावी है, लोग लंबे समय तक जानते हैं। प्रत्येक व्यक्ति को आहार बनाने की जरूरत होती है, क्योंकि हम सभी के पास अलग-अलग शरीर विज्ञान होता है। डिजाइनर के लिए धन्यवाद, आप सही ढंग से गणना कर सकते हैं और अपने स्वयं के मोड को सही तरीके से बना सकते हैं। वजन की गणना करना भी आसान होगा। ऐसा करने के लिए, आपको बस अपने बारे में कई सरल प्रश्नों का सही जवाब देने की आवश्यकता है, और कुछ ही मिनटों में आपको एक व्यक्तिगत पोषण नुस्खा प्राप्त होगा जो आपके आकृति को सही करेगा।