Pole Dance (танцы на пилоне) с каждым годом становится всё более популярным. И это неудивительно, ведь такой вид спорта помогает приобрести уверенность в себе, сделать фигуру идеальной, поддерживать хорошую физическую форму многие годы.

Начинать занятия можно в любом возрасте, потому что танцы на пилоне для начинающих предполагают, что упражнения не будут сложными, т. к. необходимо укрепить мышцы и научиться делать базовые элементы. После нескольких месяцев, при желании, можно начать тренироваться на профессиональном уровне, но в этом не всегда есть смысл.

Почему стоит заниматься танцами на пилоне

Причин, по которым стоит выбрать Pole Dance для начинающих, немало:

• исчезают проблемы с лишним весом;
• подтягиваются мышцы;
• развивается гибкость и пластичность;
• разрабатываются суставы;
• укрепляется мышечный корсет;
• нормализируется обмен веществ.

Пол дэнс для новичков подходит и потому, что развивается женственность, сексуальность и грациозность. Уже после нескольких занятий танцами на пилоне для начинающих вы начнёте воспринимать себя совсем по-другому.

Еще один несомненный плюс – подобные тренировки улучшают самочувствие и поднимают настроение. Танцы на пилоне для начинающих – это отличное средство для борьбы с депрессией.

Особенности тренировок

Начиная с нуля, вы будете изучать элементы гимнастики, хореографии и акробатики. Важно понимать, что Pole Dance отличается от стрип-пластики или обычного стриптиза хотя бы тем, что физические нагрузки, даже если вы выбрали танцы на пилоне для начинающих, достаточно большие. Благодаря этому ускоряется обмен веществ и увеличивается расход энергии.

Пилон – это отличный тренажёр для начинающих заниматься спортом, поскольку работают все группы мышц. Но улучшится не только физическая форма. С самого начала обучения танцев на пилоне для начинающих вы начнёте красиво двигаться. Также улучшите растяжку и избавитесь от комплексов. А изменения в теле станут заметным уже через 2-3 недели, ведь расход энергии – коллосальный.

В нашей школе научиться танцевать может любой желающий. Наши тренеры – лучшие в Москве, они находят подход к каждому ученику. Будьте уверены: уже через несколько занятий вы влюбитесь в танцы и не сможете представить без них свою жизнь. Тем более, что никаких противопоказаний нет. Даже для начинающих спортсменов танцы – лучший выбор.

Базовый курс СУПЕР ИНТЕНСИВ для начинающих — это:

* 6 тренировок в неделю (=3 посещения в неделю)
* индивидуальный подход к каждому ученику
* по 1 ученику на пилон!
* профессиональные тренеры по Pole Dance, Stretching
* возможность выступить после окончания курса на Отчетном концерте школы

Стоимость программы (20 занятий) — 7700 руб.

РАСПИСАНИЕ
понедельник
20:00 растяжка Ангелина Гусева
21:00 pole dance Ангелина Гусева
среда
20:00 pole dance Марина Зубкова
21:00 растяжка Ангелина Гусева
пятница
19:00 pole dance Марина Зубкова
20:00 растяжка Паулина Лубова

Диплом о прохождении курса выдается ТОЛЬКО при отработке 80% и более тренировок! (Если ученик пропустил 5 и более занятий, диплом не выдается)

При ОТСУТСТВИИ ПРОПУСКОВ ученик получает скидку 10% на покупку двухмесячного курса Pole Dance Ступень 2 или 5% на абонементы 16 или 20 занятий!!!

В которых девушки могут найти занятия по Pole Dance (танцы на пилоне). В таблицах указаны школы и стоимость разового занятия на пилоне. На страницах портала можно найти и цены на абонементы. В описании танцевальной школы находится адрес и телефон заведения, доступные танцевальные направления. Весьма интересны отзывы о занятиях на пилоне, оставленные ученицами преподавателей.

Как найти уроки танцев на шесте и пилоне в Москве?

Мастерство, грация и пластика – это неизменные составляющие pole dance или танца на пилоне. Он покоряет поклонников направления удивительно гармоничным сочетанием разных танцевальных стилей, своей чувственностью и красотой. Однако это внешняя легкость требует большой выносливости и силы, так как это не просто танец – это акробатика на пилоне. Плавны движения пол дэнс научат любить и чувствовать свое тело, ощущать себя неотразимой и сексуальной.

Танец с шестом. Что такое пилон?

Под пилоном предполагается вертикально установленная труба из металла. Ее ставят в ночных клубах, барах или в специальных танцевальных залах для танца вокруг нее или исполнения различных трюков. В зависимости от конструкции пилон может быть статическим и вращающимся, стационарным или съемным. Однако не стоит объединять в одном месте шестовой стриптиз, для которого тоже требуется шест, и танец на пилоне. Это два разных направления.

Что такое танцы на пилоне?

Занятия Pole Dance – это особый жанр танцевального искусства, сочетающий в себе элементы акробатики и элегантность танца, строящиеся вокруг пилона и на нем. К основным особенностям пол дэнс относится «вертикальность», при которой танец исполняют на трех уровнях.

• Верхний уровень – все трюки танцовщица выполняет на пилоне высоко над полом.
• Средний уровень – сюда входят облеты, элементы пластики и закрутки вокруг шеста, в том числе более 360 градусов.
• Нижний уровень – партер, включающий использование пола в трюках.

Необходимо учесть, что действительно красивый танец на пилоне имеет мало общего со стриптизом. В последнем случае акцент делается на демонстрации обнаженного тела и эффектное раздевание. Танцы с шестом же больше являются спортом, искусством с эротическими элементами. С 2003 года даже проводятся соревнования и чемпионаты по этому танцевальному направлению, в которых участвуют не только девушки, но и мужчины.

Обучение танцам на пилоне – особенности процесса

Со стороны обучение танцу на пилоне выглядит довольно простым, так же как и сам танец. Однако это далеко не так. Танцы пол дэнс требуют серьезной выносливости, координации, гибкости и ловкости от ученика. Во время занятий преподаватель будет обучать стандартным и оригинальным связкам элементов. Ученицы, выбирающие танец на шесте для начинающих, быстро приобретают прекрасную растяжку, повышают общий мышечный тонус, увеличивают силу мышц нижней и верхней части тела.

Занятия на пилоне сочетают в себе аэробные и анаэробные упражнения, которые будут в дальнейшем применяться в связках и отдельных танцевальных движениях. Чтобы получить значительный результат, стоит подготовиться к длительному обучению – потребуется несколько месяцев, чтобы танцы с пилоном получать элегантно и легко. Опытный педагог может ускорить процесс, проводя грамотные занятия на шесте для начинающих.

Танцы на пилоне – потрясающий вид акробатического танца на шесте, который сочетает в себе разновидности физической нагрузки, необходимые для равномерного похудения. Самое приятное в акробатических занятиях – это интересные трюки на шесте, которые не позволят заскучать даже самым неспортивным леди, для которых спорт всегда был своеобразным наказанием.

Занятия на пилоне позволят не только похудеть, но и поспособствуют развитию артистичности, пластичности и, конечно же, прибавят положительных эмоций.

Приступить к занятиям можно без физической подготовки. Все необходимые навыки придут постепенно при выполнении упражнений. Появится необходимая гибкость и координация движений, а мышцы станут достаточно сильными для выполнения более сложных трюков на шесте.

1 тренировка сжигает около 1000 калорий , поэтому ни в коем случае нельзя придерживаться слишком строгой диеты, иначе на выполнение танца не найдётся абсолютно никаких сил. Сочетание хореографии, силовой подготовки и позволит увидеть первые изменения в фигуре уже через 5-6 занятий.

Наиболее эффективным для похудения станет сочетание тренировок на шесте через день. В дни отдыха рекомендуется посещать пилатес или заниматься спортивной ходьбой. При таком чередовании можно сбросить все лишние килограммы довольно быстро и удивить окружающих стремительным перевоплощением.

С чего начать занятия и где заниматься?

Рекомендуется начать тренировки:

1. С выбора музыкального направления. Здесь можно дать полёт воображению и своей фантазии. В акробатических танцах возможно использование джазового, танцевального стиля, рэпа, рока и любой другой ритмичной музыки. Будет лучше выбрать то направление, которое вызывает много положительных эмоций и желание двигаться, это позволит чувствовать себя максимально уверенно.
2. С выбора удобной одежды. Первые тренировки не предусматривают откровенные платья и туфли на высоких каблуках на танцовщице. Начинать всегда стоит с максимально комфортной одежды. Отлично подойдут короткие облегающие шорты и майка. Именно в них будет легче справиться с акробатическими трюками и при этом не скрывать сексуальность собственной фигуры. А вот обувь на первых порах и вовсе не понадобится. Будет удобней заниматься в носочках или чешках.
3. С модели оборудования. Существует крутящийся вид пилона и статичный. Для новичков конечно лучшим образом подойдёт статичный вид, на котором будет гораздо проще знакомиться с азами акробатики.

Вариантов для занятий существует несколько:

1. Самостоятельное изучение танца . Можно приобрести шест в специализированном магазине и установить его согласно инструкции. Программа занятий скачивается в интернете или покупается диск в магазине. Однако из-за сложности выполнения акробатических манёвров, не рекомендуется начинать заниматься танцами на пилоне с нуля в домашних условиях без специально обученного тренера.
2. Фитнес-центр станет идеальным вариантом для желающих похудеть и сразить собственной программой домашнюю аудиторию. Комплекс упражнений построен с учётом похудения и улучшения фигуры.
3. Школа танцев пропагандирует серьёзную подготовку с более сложной программой. Здесь помимо работы с шестом изучается целая связка сложных танцевальных движений. А на пилонах выполняются самые разнообразные и к тому же более сложные трюки, нежели в обычном фитнес-клубе. Самым приятным бонусом посещения специализированных школ танцев, является возможность участия в разнообразных соревнованиях. Начать изучение техники танца лучше с приобретения нескольких занятий с тренером тет-а-тет. А уж затем, гораздо результативнее будет посещение групповых занятий.

Выбор оборудования и одежды

Одежда танцовщицы обязательно должна обнажать максимальное количество тела. Цель столь откровенной обнажённости заключается в лучшем соприкосновении кожи с пилоном, ведь именно кожей можно удержаться на шесте. На первых тренировках достаточно проблематично научиться без скольжения удерживать себя на акробатическом оборудовании, поэтому некоторые тренеры разрешают пользоваться кожаными перчатками.

• короткую облегающую майку;
• короткие облегающие шорты;
• носочки;
• гетры;
• эластичный бинт для поддержания стабильного состояния мышц руки;
• кожаные перчатки (только для первых занятий);
• (по желанию);
• босоножки или стрипы;

Обувь обязательно должна быть на высоком каблуке и открывать носок , а ремешки максимально обхватывать кожу и предотвращать спадание во время танца. Несмотря на то, что в стриптизёрской обуви довольно сложно ходить, танцевать в них при обретении некоторого опыта гораздо легко, так как подошва позволяет сделать замахи в трюках на шесте максимально точными и сильными.

Тем самым, стрипы оказывают некоторого рода содействие при выполнении сложных элементов. Однако, новые акробатические движения следует выполнять сначала в носочках, а уж хорошо отрепетировав можно обувать босоножки.

Пилоны для домашнего использования следует приобретать в специализированном магазине, чтобы быть уверенным в качестве изделия. Для его установки обязательно следует пригласить специалиста, ведь именно от устойчивости шеста зависит безопасность выполнения акробатических элементов танцовщицы.

Преимущества и недостатки

Главными преимуществами занятий танцами на пилоне стали:

1. Равномерное похудение и помощь в . Разнообразие акробатических элементов прорабатывает все группы мышц и систематическое посещение тренировок принесёт не только заряд бодрости, но и равномерно уберёт все лишние сантиметры и проявление целлюлита. Взамен, фигура приобретёт правильный рельеф мышц.
2. Невероятная гибкость, пластичность. Не важно как неуклюже порой выглядят первые навыки упражнений на пилоне. Через несколько посещений студии, появляется особенное чувство ритма музыки, а танцовщица попросту растворяется в ней. Тело становится настолько гибким и пластичным, что уже кажется реальным выполнение абсолютно любого акробатического движения. Благодаря такой грации, появляется чувство гордости за собственные достижения и, конечно же, прибавляется степень уверенности в себе.
3. Доступность всем. Здесь совершенно не важен возраст, предварительная физическая подготовка, а уж тем более внешние данные. Посещать тренировки могут все желающие, не имеющие серьёзных проблем со здоровьем.

Противопоказаний занятий танцами совсем мало, но всё же они имеют место быть:

1. Наличие сколиоза. Выполнение акробатических элементов подразумевает серьёзную нагрузку на все отделы позвоночника. Порой нагрузка распределена абсолютно не равномерно, что может привести к нежелательным последствиям.
2. Травма колена или голеностопа. Многие упражнения по типу скручивания приводят в действие область коленей, поэтому если даже травмы были в далёком прошлом, однозначно рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу желания внести подобного рода нагрузки.
3. Ожирение выше 2 степени также ограничивает доступ к занятиям из-за чрезмерной нагрузки на связки и область суставов.

Если всё перечисленное отсутствует, то ничего не мешает приступить к тренировкам.

Эффективность и отзывы

Собираясь на занятия с целью похудения, рекомендуется пойти на 8-10 уроков с персональным тренером. Он поможет выстроить программу в кардио-силовом стиле, где акцентом выступит сжигание калорий. А уж после, стоит подключать изучение хореографических движений.

Во время занятий, будут участвовать мышцы спины, плечевого пояса, икроножная часть. Поэтому скинуть лишние сантиметры можно будет пропорционально. Для приведения своей фигуры в идеальное состояние, следует начать тренировки с 15-20 минут (периодичность – через день) и довести тренировки до 60-80 минут с той же периодичностью.

В остальные свободные дни, можно выбрать занятия по душе. Отлично подойдёт , плавание, пешая ходьба.

В таком режиме можно увидеть первые результаты спустя 10-14 дней,а уже через 2 месяца тренировок будет полное перевоплощение, которое сложно будет не заметить.

Добившись желаемого результата, не рекомендуется прекращать занятия. Можно просто сократить время ежедневных тренировок или оставить только посещение танцев на пилоне 2 -3 раза в неделю. Это позволит поддерживать идеальные формы тела и сохранять приобретённую пластичность.

Отзывы:

Лера: “В достаточно юном возрасте я занималась художественной гимнастикой. Но после поступления в институт, родила малыша и всё забросила. Прошло 10 лет. Дети выросли, а я захотела вернуть былую стройность и заняться спортом. Вот только на выбор чем же стоит заняться, ушли долгие месяцы.

Сейчас так много всяких фитнес-центров, тренажёрных залов, танцевальных школ, так что определиться довольно сложно. Пока я занималась поиском, случайно увидела блог девушки, которая занимается Pole Dance. Посмотрев на красивые элементы исполнения танца на пилоне я влюбилась. И конечно же отправилась в школу танцев.

Спустя 10 минут занятий я безумно устала, но благодаря спортивному прошлому взяла в кулак и… прошло 3 месяца после первой тренировки. Впечатлений просто миллион и все они настолько позитивны, что я нахожусь в полной уверенности, что не брошу этот спорт никогда.

Мало того, что моё тело выглядит лучше чем в молодые годы, так помимо этого появился жизненный блеск в глазах, невероятная уверенность в себе и собственной привлекательности. К тому же, мои движения стали грациозны и пластичны. Я счастлива, что открыла для себя танцы на пилоне!”

Виктория : “Сложно сказать, что я пошла на занятия пол дэнс, чтобы скинуть лишние килограммы. Никогда особо не страдала лишним весом. Но вот кожа выглядела дрябло и выезжая на пляж хотелось одеть максимально закрытый купальник. Решив привести свои мышцы в порядок и немного их подкачать, я пошла в фитнес-центр на уроки танцев на пилоне.

Спустя всего несколько недель, мышцы значительно подтянулись и в зеркале теперь можно увидеть спортивную привлекательную фигуру. Занятия происходят в быстром ритме с энергичной музыкой. В начале урока обязательно присутствует растяжка, бег, упражнения по накачиванию мышц спины, ног, пресса и конечно же ягодиц.

Дальше идут и мостики. А уже после – разнообразные акробатические элементы на шесте. Результатом занятий очень довольна. Помимо подтянутых мышц стало очень приятно ощущать приобретённую силу рук и ног. Ах да! Совсем забыла похвастаться. На животе спустя несколько месяцев посещения танцев появились небольшие кубики! Выглядит это безумно сексуально!”

Александра: “После родов нужно было экстренно привести свою фигуру в порядок. Так как посещение тренажёрных залов навевает скуку и однообразие, то выбор остановился на столь замечательном виде спорта – танцах на пилоне.

Посещая тренировки совершенно забываешь все проблемы и домашние дела. Растворяешься в музыке и акробатических трюках. А самое приятное, что лишние килограммы тают на глазах. Первый результат был виден уже после пятого занятия! Помимо танцев в свободное от занятий время, занимаюсь плаванием и пешими прогулками с ребёнком. Иногда посещаю пилатес.

Придерживаюсь , но не сижу на строгих диетах. Устраиваю себе заслуженный выходной только по воскресеньям. За месяц подобного рода физических нагрузок скинула немного больше 10 кг лишнего веса, подтянула мышцы живота, а теперь просто не хочется бросать столь обворожительный вид спорта. Пока есть силы и возможности буду заниматься танцами на пилоне!”

С каждым годом для девушек по всему миру, желающих обрести желанную стройную и подтянутую фигуру, представляются все более новые и современные виды танцевальных направлений. Одним из самых прогрессивных направлений, набирающих популярность с каждым днем, является Pole Dance, который совмещает в себе все самое лучшее от спорта и танцев.

Данное спортивное направление представляет собой хореографические танцы с пилоном, во время которых человек выполняет сложные трюки, тренирует мышцы рук и ног и выполняет целые художественные танцевальные постановки. Pole Dance пришел на смену фитнесу и изнурительным занятиям в тренажерном зале, от которых у большинства девушек сводит судорогой мышцы по всему телу. К тому же не каждый тренер может подобрать оптимальную программу занятий, что приводит не к получению пользы, а к нанесению вреда собственному организму.

Что из себя представляет Pole Dance

Само направление происходит от стриптиза, но в нем оголенность тела компенсируется красотой самого танца и, в некоторых случаях, целой сюжетной постановкой. Недаром pole dance завоевал такую любовь у простых девушек, ведь Вы никогда не встретите танцовщицу, страдающую от лишнего веса.

Главная цель занятий – привить любовь человека к собственному телу. Богатая вариативность танцев, относительное отсутствие больших физических нагрузок и сама красота исполнения объединились в интригующем искусстве обращения с пилоном.

В современном мире развиты следующие направления спортивных танцев с пилоном:

• pole art , где основной упор делается на образ выступающего (костюмы) и артистизм исполнения трюков;
• pole sport , в котором весомую роль играет сложность исполняемых движений;
• pole fitness , совмещающий в себе спортивность и зрелищность выступления;
• erotic pole dance . Как и следует из названия, основной момент отводится эротичности постановки, хореографической составляющей и чувственности движений.

Искусство танца от хореографической студии «AnixDance»

Если Вы решили заняться собственным телом и научиться искусству Pole Dance, приходите к нам студию — квалифицированные тренеры, удобное оборудование и выгодное расположение залов в Москве гарантируют, что занятия пройдут не только результативно, но и максимально комфортно!

Начните обучение Pole Dance у нас

Студия танца «AnixDance» раскрывает новые горизонты для самосовершенствования!

В теории — да, а вот на практике… «Для тренировок на пилоне необходимы растяжка, гибкость и сила, — говорит Полина Волчек, двукратная чемпионка мира по pole dance, экс-солистка Cirque du Soleil, артистка труппы “Ленинград Центр”. — То есть, конечно, можно пробовать обойтись и без них, но количество элементов, которые вы сможете выполнять в этом случае, значительно сократится».

Новичкам важно укреплять мышцы верхней части тела, так как на начальных этапах освоения трюков на пилоне важна сила рук. «На первых занятиях мы изучаем околопилонную хореографию, некоторые базовые трюки на “нижнем” уровне, простейшие крутки, — комментирует Вера Кефнер , преподаватель pole dancе, стретчинга и других фитнес-направлений студии танцев Yaradance, автор комплекса, который мы сегодня покажем. — И только потом переносим их на “верхние этажи”, на пилон. При укрепленных мыщцах рук, кора работать на пилоне гораздо легче: человеку проще себя подтягивать, статично удерживать себя в определенных положениях на пилоне, не касаясь пола. Что касается хорошей растяжки — она делает мыщцы более эластичными, дает большую подвижность суставов, увеличивая диапазон движений, что облегчает задачу и уменьшает риск травм. Не надо забывать и о визуальном эффекте — хорошая растяжка позволяет выполнять трюки изящно и красиво».

Так что если вы давно хотели попробовать заниматься на пилоне, но не знали с чего начать, начните с силовых упражнений и растяжки. Мы попросили Веру Кефнер составить и показать нам подходящий комплекс упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 10-15 минут простой суставной гимнастики подготовят мышцы, суставы и связи к предстоящей нагрузке.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Темп — средний или медленный, что позволит сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Для выполнения комплекса вам понадобятся коврик, стул и гантели (весом 2-3 кг).

Готовы начать занятие? Тогда повторяйте за Верой Кефнер.

Отжимания с широкой постановкой рук

Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Руки поставьте шире плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на полную ладонь. Шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудной клеткой вы должны практически достать до пола. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода 10-15 повторов в 3 подхода

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Ладони поставьте на ширине плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на всю ладонь, шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым и подавая его слегка вперед относительно кистей, сгибайте руки, уводя локти назад. Грудной клеткой вы также должны практически достать до пола. На выдохе отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода , постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода . Далее без опоры на коленях выполнять то же самое количество повторов и подходов с прямыми ногами (ноги на ширине таза).

Планка

Примите упор лежа на прямых руках, руки на ширине плеч, кисти на одной линии с плечевыми суставами, стопы вместе (пальцы на одной линии с пятками). Следите за тем, чтобы мыщцы ног, ягодиц и пресса были в напряжении. Не прогибайтесь в пояснице и удерживайте корпус ровным, как единая линия от макушки до пяток, до конца выполнения упражнения. Удерживать данное положение начинайте с 15-30 секунд по 2-3 раза , постепенно увеличивая это время.

Стойка на лопатках («Березка»)

Лягте спиной на коврик, руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях или прямые, колени и ступни соприкасаются друг с другом. Максимально закиньте ноги за голову. Руки согните в локтях, положите ладони на поясницу, выпрямите ноги вверх. Тело должно быть выпрямлено, вытянуто вверх так, чтобы корпус и ноги представляли одну прямую линию. Стопы и колени держите вместе, бедра и ягодицы напряжены, ладони на пояснице. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке, медленно, без рывков, поддерживая спину руками. Удерживайте данное положение 15-30 секунд . Повторите 2-3 раза . Возможен вариант с опорой стопами на стену.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, расположите ладони под плечевыми суставами на ширине плеч, кисти пальцами вперед. На вдохе медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всего движения были перпендикулярны полу. На выдохе вытолкните себя обратно в исходное положение. Выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Можно начать с 8-10 повторов в 1-2 подхода , постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода .

Подъем гантелей на бицепс

Сядьте на стул, возьмите гантели весом 2-3 кг. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Далее поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч (в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров). Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и так же медленно вернитесь в исходное положение.