Зсув фазою. Зумба: худнемо в ритмі танцю Перевернута поза черепахи

20.11.2023

У йозі дуже багато асан, названих на честь тварин. Так і Поза черепахи, чи Курмасана, не є винятком. Ведичні писання, зокрема «Хатха-йога Прадипика», свідчать, що є два способи виконання цієї асани.

Поза черепахи у йозі

"Курма" на санскриті означає "черепаха". Для Курмасани, або Пози черепахи, необхідна значна гнучкість кульшових суглобів та хребта. Це одна з асан, що вимагають терпіння та систематичної роботи для виконання повного варіанту. Проте якщо ви рухатиметеся крок за кроком, згодом ця форма відкриється вам.

Пози черепахи в йозі допомагають прибрати зайвий жир з живота, посилюють гнучкість спини і суглобів, стимулюють нерви нирок і спини. Курмасана покращує кровообіг у всьому тілі та позбавляє від запору, метеоризму, порушеного місячного циклу, насичує кров'ю м'язи ніг, спини, шиї, тонізує нервові тканини. Асана усуває біль у суглобах, м'язах, підвищує еластичність м'язової тканини та гнучкість хребта. Поза черепахи тонізує нирки, сечовий міхур, ШКТ, органи репродуктивної системи. Вона посилює приплив крові до голови, підвищує концентрацію уваги, працездатність, позбавляє апатії, сонливості.

Отже, настанова до виконання Пози черепахи, посилаючись на «Хатха-йогу Прадіпіка», звучить так:

«Щільно притисніть до ануса кісточки ніг, спрямовані в протилежні сторони, і сиди в рівновазі. Йоги називають це Курмасаною».

сядьте у Ваджрасану – коліна разом, ступні під сідницями;
помістіть ступні таким чином, щоб п'яти притискалися до ануса, а великі пальці ніг вказували назовні. Вага припадає на п'яти та на бічні сторони ступнів. У цьому випадку тіло має бути добре збалансованим, прямим та розслабленим;
якщо це вимагає від вас надмірних зусиль, п'яти можна дещо розсунути.

Перший варіант Курмасани дуже гарний для випрямлення викривленої спини. П'ятки сильно притискають анус до Ваджра Наді, що запобігає витоку енергії. Вона так само спрямовує сексуальну енергію до вищих центрів тіла та регулює роботу статевих залоз, органів відтворення та органів виділення. На сторонах ступнів розташовані важливі надії, які пов'язані з нирками та іншими внутрішніми органами, у Курмасані вони здавлюються і тим самим отримують м'яку стимуляцію. Люди, які страждають від нестачі енергії, від статевих хвороб, від хвороб сечовивідного тракту тощо, можуть практикувати Курмасану, щоб уникнути цих недуг. У цій асані потрібно мати податливі ступні, щоб перебувати в ній без гострого болю. Ця асана виявиться також корисною для тих, хто практикує Мулабандху.

Поза черепахи: техніка виконання. Варіант 1:

сядьте на землю і максимально розведіть витягнуті ноги убік;
видихніть, нахилиться вперед, зігніть коліна і просуніть руки під колінами, помістивши тильні сторони долонь за сідницями. Підведіть лоба до землі;
у цій кінцевій позиції дихайте нормально.

У цю асану, простіше кажучи, варто входити, коли у вас хороша складка в Пащімоттанасане. Спочатку потрібно сісти в Дандасану, зігнути коліна та підвести стопи максимально близько, щоб стегна упиралися вам у боки. Далі помістити під коліна руки і витягнути в сторони. Покласти плечі на підлогу, тримати на підлозі долоні. Зробити вдих та видих. Видихнути, витягнути тулуб ще більше, подовжити шию і покласти на підлогу спочатку лоба, потім підборіддя і, нарешті, груди. Після цього випрямити ноги. Коліна, таким чином, будуть знаходитися біля пахв, стикаючись із задньою поверхнею плечових суглобів. Руки мають бути розведені убік.

Намагайтеся опускатися нижче рахунок ротації в тазостегнових суглобах, а чи не рахунок вигину попереку. Не розсовуйте стопи занадто широко, не відхиляйте їх убік, намагайтеся вдавлювати п'яти в підлогу. Після виконання Пози черепахи рекомендується зробити компенсацію – будь-якого роду асану із прогином спини назад.

Ця асана надзвичайно корисна для хребта та спини в цілому. Вона також стимулює нирки та травний тракт. Потік крові прямує до хребта, до м'язів спини, до шиї та голови.

Також є складніший варіант, коли дві ноги закидаються за голову і робиться захоплення руками вашої спини, ця асана називається «Суптакурмасана», або «Поза сплячої черепахи». Але пам'ятайте, в цю асану потрібно виходити вже досвідченим практикам і добре розігрітими, не варто йти на поводу вашого его і намагатися вийти в складніший варіант, головне, щоб в асані ви змогли перебувати деякий час і відчути струм енергії по тілу.

Курмасана не рекомендується до виконання для початківців, зокрема її друга варіація. Бажано виконувати під наглядом досвідченого викладача йоги, оскільки при неправильному виконанні можливі травми. Асана не виконується у періоди загострення будь-яких хронічних захворювань. Поза черепахи протипоказана при зміщенні міжхребцевих дисків, травмах спини, хворобах суглобів, артритах і радикулітах. Навіть якщо ви вирішили займатися йогою самостійно, потрібна робота з інструктором на початкових етапах.

Цікаво знати, що ця асана названа на честь Курми, одного із земних втілень бога Вішну. За легендою, коли стався всесвітній потоп, під водою зникли багато скарби та дорогоцінний напій Амріта – нектар, який допомагає богам залишатися молодими. Щоб повернути скарби, боги та демони уклали союз і стали струшувати океан. Вішну перетворився на черепаху та допомагав богам повернути багатства світу. Загальні зусилля мали успіх: океан розступився, що допомогло повернути втрачені коштовності та напій Амріту. Практикуйте усвідомлено і пам'ятайте, що часто ваше Его призводить до можливої травми!

Практика Курмасани (пози Черепахи) призводить до пратьяхари - п'ятого ступеня класичної йоги, описаної Патанджалі в "Йога-сутрах". Пратьяхара – це поріг, переступаючи який ми опиняємось у своєму «внутрішньому царстві». Розум менше реагує на об'єкти зовнішнього світу, і у практикуючих з'являється можливість заспокоїтись і зосередитись.

На жаль, зріла практика приходить не одразу. Спочатку учнів більше хвилює фізичний аспект пози. Як припечатати руки до підлоги і округлити спину, наче це панцир черепахи? Як скластися глибше? І в цьому сенсі підхід у всіх різний. Хтось бореться зі страхами, хтось - з власними м'язами, які ніяк не перестануть чинити опір… Відповідь на запитання «Як досягти успіху у виконанні пози Черепахи?» досить простий. Все вийде, якщо ви вирівнюватимете тіло і врівноважуватимете розум.

Слідчий
Роботу в асані потрібно побудувати у певній послідовності: спочатку рух, потім констатація своїх відчуттів і вже їх аналіз. Працюючи таким чином, ви встигнете відчути, що відбувається з тілом, та адекватно відповісти на будь-яку зміну.

Звертайте увагу на очі, рот, крила носа та вуха (стародавні йоги їх називали «брамами»). Якщо у цих областях виникає напруга, пом'якшуйте її. Відпускаючи «брами», ви розслабляєте канали сприйняття, дозволяючи розуму спостерігати, а почуттям - залишатися неупередженими.

Вміння зберігати незворушність навіть за найскладніших обставин дає змогу розглянути та зважити існуючі альтернативи та відповісти на будь-яку ситуацію, виходячи з її глибинного розуміння, тобто усвідомлено, а не спираючись на емоційну реакцію.

У світовій літературі черепахи уособлюють терпіння та внутрішню рівновагу – згадати хоча б байку Езопа «Черепаха та заєць». Виконуючи описану послідовність, постарайтеся запозичити найкращі якості цих спокійних і неквапливих тварин, і з часом ви зрозумієте, що стали набагато стійкішими до стресу.

Насамперед
Перед практикою Курмасани необхідно подовжити область задньої поверхні тіла та розкрити кульшові суглоби. Виконайте Уткатасану (позу Стула), Гарудасану (позу Орла), Уттанасану (Нахил вперед із положення стоячи), Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордою вниз) та Уттхіта Паршваконасану (Інтенсивне бічне витягування).

Маласана (поза Гірлянди)

Встаньте до Тадасану. Зігніть ноги в колінах і сядьте. Злегка нахиліться вперед і опустіть руки на підлогу або стіну. Якщо п'яти відриваються від підлоги, підкладіть під них ковдру. Щоб розширити область попереку, працюйте стопами і розводьте внутрішні краї п'ят один від одного. Зверніть увагу, як внаслідок цього руху розтягуються м'язи спини. Зробіть глибокий видих – це пом'якшить фізичний аспект асани.

Важливу роль у фінальній стадії цієї пози відіграє вага таза, під впливом якого практик може відчути приємне пасивне розкриття в тазостегнових суглобах та м'язах спини. Суглоби повинні бути готовими до того, щоб скластися досить глибоко і розмістити руки під ногами в Курмасані.

Заходьте в позу не кваплячись, щоб встигнути відчути, що відбувається з тілом, і зважити свої відчуття, перш ніж зробити наступний крок.

Встаньте у Тадасану (позу Гори). З'єднайте внутрішні краї стоп. Зігніть ноги в колінах і опустіть таз до п'ят. Розведіть коліна ширше і сядьте якнайнижче. Нахиліться вперед. Якщо п'яти відриваються від підлоги, помістіть під них складену ковдру - внутрішня сторона п'ят повинна обов'язково притискатися до опори. Направте списчик до підлоги, перемістіть руки в простір між колінами і витягніть їх уперед. Притисніть долоні до стіни або опустіть на підлогу.

Направте внутрішні краї п'ят убік один від одного. Цей рух активізує зовнішні краї тазу та розширює задню поверхню стегон. Розтягуючи цю частину стегон, ми також розслабляємо її, збільшуючи тим самим діапазон рухів таза. Зверніть увагу, що м'язи спини також розширюються. (Запам'ятайте рух п'ят – його доведеться відтворити в Курмасані.) Припечатайте п'яти до опори і опустіть голову до підлоги. Повільно оплетіть руками гомілки. (Якщо відчуваєте опір у тілі, залиште руки на стіні або на підлозі.) Склавшись досить глибоко, захопіть руками кісточки. Притисніть плечі до гомілок. Розширюйте спину, у міру того, як внутрішня сторона п'ят притискається до підлоги, а поперек розкривається. Направте лопатки вниз, відводячи їх якнайдалі від вух. Щоб не впасти, рівномірно розподіліть вагу обох стопах.

По можливості нахилиться глибше і, оплетивши руками ноги, зчепить долоні за крижом, неначе руки - це гірлянда, що обвілася навколо тіла. Повний варіант пози можуть виконати далеко ще не все. Для цього м'язи спини повинні бути гнучкими, а тазостегнові та плечові суглоби – м'якими. Якщо відчуваєте надмірне витягування, що межує з болем, поверніться до захоплення кісточок.

У якій би фазі пози ви знаходилися, не напружуйте органи сприйняття. Нехай розум залишається спокійним та споглядальним. Не поспішайте. Відчувши стиск у тазостегнових суглобах, відпустіть внутрішню частину пахвин і направте їх до підлоги - так, щоб таз теж розслабився. Постарайтеся знайти точку в позі, де ви зможете розслабитися і дихати спокійно і рівномірно.

Чи спроможні ви зберегти розум неупередженим і прийняти межі своїх можливостей без огляду на те, як виконують позу інші? Затримайтеся у позі максимум одну хвилину. Потім опустіть таз на підлогу і витягніть ноги перед собою, входячи до Дандасана (позу Посоха). Якщо в Дандасані ви відчуваєте стиснення в ділянці попереку, сядьте вище - на складену ковдру.

Марічіасана I (поза Мудреця Марічі I)

Сядьте до Дандасана. Зігніть праву ногу в коліні та притисніть п'яту до підлоги біля внутрішньої поверхні лівого стегна. На вдиху підніміть руки нагору, на видиху потягніться до лівої стопи. Заведіть праву руку за праву гомілку, відведіть її за спину та захопіть ліве зап'ястя. Відштовхуйтесь правою рукою від правої гомілки і тягніться назад обома руками - це звільнить область нижніх ребер і відведе їх далі від живота. Дихайте спокійно та рівномірно. Розслабляйте очі та щелепу.

Марічіасана I розкриває кульшові суглоби і витягує м'язи спини. Крім того, в ній подовжується задня поверхня стегон. Ця поза активніша, ніж Маласана, і зберігати спокій у ній непросто. Робота в позі нагадує дресирування неслухняного цуценя: потрібно озброїтися таким же колосальним терпінням і наполегливістю, щоб кульшові суглоби зрештою піддалися і негативні емоції зникли.

Сядьте в Дандасану, зігніть праву ногу в коліні та приведіть стопу до лівого паху. Притисніть центральну подовжню вісь задньої поверхні лівої ноги до підлоги від таза до п'яти. При цьому права сіднична кістка злегка відірветься від підлоги. На вдиху витягніть руки над головою, подовжуючи хребет і витягаючи корпус. На видиху нахилиться вперед, подовжуючи корпус вздовж лівої ноги.

Витягаючись вперед, трохи відведіть праву ногу від корпусу. Направте праву частину живота до лівої ноги так, щоб обидві сторони нижньої частини живота вільно подовжувалися. Зверніть увагу на те, що відбувається при цьому зі спиною, кульшовими суглобами і лівою ногою. Захопіть ліву ногу руками. Якщо в цьому положенні відчуваєте дискомфорт, накиньте на ліву стопу ремінь і захопіть обома долонями його кінці.

Притисніть внутрішній край правої п'яти до підлоги - це дозволить відвести праве стегно назад. Подовжіть корпус вздовж лівої ноги. Розкрийте праве плече. Відпустіть правою рукою стопу (або ремінь) і заведіть її за праву гомілку. Потягніться назад лівою рукою. Захопіть ліве зап'ястя правою рукою (якщо руки не дотягуються, то візьміться за ремінь).

Поверніть внутрішні поверхні рук до зовнішніх, а потім відведіть плечі назад. Виштовхуйте грудну клітку вперед, подовжуйте руки за спиною. Підніміть кістку грудини до підборіддя.

Затримайтесь у позі на одну-дві хвилини. Поступово подовжіть обидві сторони талії. З цією метою направте праву сторону живота до лівої, а потім направте пупок уперед. Притисніть праве плече до лівої ноги, як у Маласані. Дихайте глибоко та рівномірно – це допоможе вам максимально витягнути талію. На вдиху відводьте грудну клітину від талії. Направляйте видихи в нижню частину живота. Перш ніж виконати позу в інший бік, розслабтеся в Дандасані.

Баддха Конасана (поза Пов'язаного кута)

Сидячи в Дандасані, з'єднайте стопи біля промежини та відпустіть коліна вниз. «Прицвісти» сідничні кістки до підлоги. Подовжіть внутрішню поверхню стегон до внутрішньої сторони колін і притисніть п'яти один до одного. Направте задню поверхню стегон та гомілки до підлоги та витягніть хребет уперед. Підніміть лобкову кістку до пупка - це допоможе розширити область попереку. Опустіть голову на підлогу або на цеглу.

Баддха Конасана чудово розкриває область тазу та витягує м'язи спини (що дуже важливо для практики Курмасани).

Сядьте в Дандасану, зігніть ноги в колінах і розгорніть стегна назовні. Якщо при цьому коліна піднімаються вище за рівень тазу, сядьте на опору зі складених ковдр. З'єднайте зовнішні краї стоп, а внутрішні розведіть у сторони, наче розкриту книгу. Цей рух допоможе глибше провернути тазостегнові суглоби назовні і краще розтягнути внутрішню область пахвин. Щільно стискайте зовнішні краї п'ят і розгортайте внутрішні частини стоп назовні. Подовжуйте внутрішню поверхню стегон від пахв до колін. Потім, не вкорочуючи цю відстань, повільно притисніть підошви один до одного, ніби хочете сказати стопами "Намасті".

Захопіть стопи долонями. Продовжуючи триматися руками за стопи, підніміть корпус догори. Подовжіть хребет та область живота. Направте стегна та гомілки до підлоги та повільно нахилиться вперед. Працюйте обережно, відстежуючи, наскільки ви готові поглибити позу. Зіткнувшись із опором у тілі, зупиніть фізичний рух і перейдіть на усвідомлене дихання. Опустіть передпліччя на стегна і направте лікті до колін - це подовжить внутрішню поверхню стегон і звільнить область пахвин. Підштовхуйте передпліччям стегна вниз. Опускайте корпус до підлоги. Якщо чоло не стосується підлоги, опустіть його на цеглу. Залишайтеся в позі щонайменше протягом однієї хвилини. Притисніть сідничні кістки до опори та витягніть нижні ребра вгору. Потім акуратно підніміть ребра вгору, відводячи від діафрагми, це повинно полегшити процес дихання. Втягніть лопатки, подовжіть м'язи трапецій та розслабте шию. Потім підніміть коліна вгору і витягніть ноги в Дандасані.

Упавіштха Конасана (Нахил уперед сидячи з широко розведеними ногами)

Сядьте в Дандасану і розведіть ноги в сторони ширше. Притисніть усю задню поверхню ніг до підлоги. Стягніть зовнішні краї тазу до сідниць – це допоможе стабілізувати положення тазу. Нахилиться вперед і захопіть великі пальці ніг. Якщо це важко, покладіть під живіт болстер. На вдиху підніміть кістку лобка, пупок, діафрагму і грудину вгору. На видиху нахиліться глибше. Спостерігайте за відчуттями в міру їхньої появи спокійно і неупереджено, щоб вчасно зробити паузу, якщо виникне дискомфорт.

Упавіштха Конасана – останній крок на шляху до Курмасани. У цій позі відбувається найбільш інтенсивне витягування попереку та задньої поверхні стегон. Сядьте в Дандасану і розведіть ноги ширше. Щільно притисніть центральну подовжню вісь задньої поверхні стегон від сідничних кісток до п'ят до підлоги. Стягніть зовнішню поверхню стегон до кульшових суглобів, здійснюючи цей рух від зовнішньої сторони колін. Подовжіть внутрішню поверхню гомілок до внутрішніх країв п'ят. Сидячи в позі, не завалюйтесь назад. Щоб зберегти рівним таз, підніміть вгору лобкову кістку та нижню частину живота до пупка. У менш гнучких учнів основа пози нерідко зміщується на задню поверхню сідничних кісток, а зовнішні частини ніг розвалюються убік. Якщо це ваш випадок, сядьте на опору – валик або кілька складених ковдр, щоб підняти таз догори.

Підтягніть м'язи внутрішньої поверхні стегон до кісток - це рух Маласани, і він допоможе розвести сідничні кістки в сторони один від одного. Втягніть криж всередину так, щоб він опинився на одному рівні з лобковою кісткою, і подовжіть хребет. На вдиху підніміть передню поверхню корпусу, одночасно притискаючи зовнішні краї сідниць до опори. На видиху повільно нахиліться вниз. Затримайтеся в цьому положенні на одну-три хвилини, м'яко витягаючись паралельно до підлоги. Якщо відчуваєте опір у м'язах ніг чи попереку, підкладіть під живіт болстер. Якщо корпус легко витягується, захопіть великі пальці ніг. Опустіть лоба або, по можливості, підборіддя на підлогу, подовжуючи корпус ще більше вперед.

Щоб вийти з асани, притисніть ноги до підлоги і опустіть долоні на підлогу на одному рівні з плечима. Відштовхуючись руками, підніміть корпус. Приведіть ноги у положення Дандасани. Якщо нахил вперед у Упавіштха Конасані дається вам насилу, наголосіть на перших чотирьох позах послідовності, переходячи до Курмасани тільки тоді, коли м'язи спини, таза і задньої поверхні стегон будуть готові до виконання глибоких нахилів.

Курмасана (поза Черепахи)

Сядьте в Дандасану і розведіть ноги трохи ширші за стегна. Зігніть ноги в колінах, злегка нахилиться вперед і ковзайте руками під коліна. Потягніться руками далі в сторони, а п'яти просуньте вперед. Підніміть лобкову кістку до пупка, подовжуючи корпус уперед. Притисніть руки до підлоги під ногами. У цьому положенні постарайтеся направити почуття всередину. Тренуючи почуття та приборкуючи їх, ви заспокоюєте розум і у цьому стані можете возз'єднатися зі своєю справжньою природою.

Поза має виконуватися дуже акуратно та послідовно. Не треба себе в неї «заштовхувати». Під м'яким тиском спини, тазу та ніг спокійно опускайтеся в асану. Спостерігайте, як почуття поступово звертаються всередину.

Сядьте в Дандасану і розведіть ноги трохи ширші за таз. Злегка зігніть ноги в колінах і відведіть живіт від стегон догори. Подовжіть корпус і нахиліться вперед. По черзі ковзайте руками під стегна, розгорнувши їх долонями вниз. Крокніть долонями якнайдалі в сторони. Розширте ділянку грудної клітки і відпустіть плечі до підлоги, відводячи їх від вух. Ви хочете скластися глибше, але вам доводиться докладати чималих фізичних зусиль? Краще зупиніться. Поспостерігайте за тим, що відбувається з очима, ротом, вухами, носом, областю тазу та спиною. Намагайтеся при цьому дихати рівно та глибоко. З кожним новим видихом пом'якшуйте ці області. Якщо, незважаючи на прикладені зусилля, поза не виходить, краще зупиніться.

Розширте задню поверхню стегон і працюйте ногами так, щоб коліна та пальці дивилися строго вгору. Подовжуйте ноги, здійснюючи цей рух від кульшових суглобів. Розширюючи руки, розправте м'язи спини та подовжіть передню поверхню корпусу. На вдиху подовжіть грудину і просуньте підборіддя вперед. На видиху ковзайте п'ятами ще більше вперед. Опустіть лоба на підлогу. (З розвитком практики вам вдасться притиснути до підлоги підборіддя і навіть грудну клітку.)

Розслабте щелепу, пом'якшіть дихання і забудьте про зовнішню форму пози. Розум заспокоїться, якщо відпустити напругу з органів чуття. Дихайте м'яко, розслабте обличчя. Зробіть кілька глибоких вдихів.

Щоб вийти з пози, зігніть ноги в колінах і повільно підніміться. Сядьте в Дандасану і посидіть у цій позі кілька хвилин.

Постфактум

У новачків після виконання Курмасани може виникнути напруга у спині. У цьому випадку хороший терапевтичний ефект матиме Бхарадваджасана I (поза Мудреца Бхарадваджі). Наприкінці практики обов'язково виконайте Халасану (позу Плуга), Саламба Сарвангасану (Стійку на плечах) та Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста з опорою) на цеглі. Навчаючись техніці відволікання від зовнішніх об'єктів, можна досягти більшої зосередженості як у йозі, так і в повсякденному житті. Глибокі нахили вперед допомагають спокійно та адекватно реагувати на будь-який подразник ззовні – стрес, конфліктну ситуацію, виплеск агресії, спрямований на вашу адресу. Курмасана – це шлях до внутрішньої свободи. Практикуючи цю позу, ми вчимося свідомо плисти у потоці життя.

Місяць, обертаючись навколо Землі, силою свого тяжіння сильно впливає на планету. Вона здатна приводити в рух моря та океани, викликаючи припливи та відливи. З неменшою силою вона впливає і все живе Землі. Часто ми відчуваємо на собі силу Місяця у вигляді зміни настрою та самопочуття. З давніх-давен практика йоги в багатьох традиціях вибудовувалася відповідно до фаз Місяця. Вважалося, що заняття асанами, пранаямою та медитацією роблять нас фізично витривалішими, емоційно стійкішими. Тремтливе ставлення до фаз Місяця збереглося в індійців досі. БКС Айєнгар любить повторювати, що «особисту практику треба узгоджувати з внутрішнім станом, самопочуттям і потребою організму — так ми стаємо більш стійкими до змін навколо нас, краще почуваємося, з більшою чуйністю та розумінням ставимося до людей, які нас оточують».

Триптих, об'єднаний спільною ідеєю

Як гармонійно модифікувати практику залежно від фаз Місяця? У міру зростання Місяця ми стаємо міцнішими і сильнішими. Коли Місяць наближається до повного місяця, ми готові на подвиги, все виходить, сил достатньо. У цей час можна робити інтенсивніші варіанти поз, щоб у своїй практиці вийти на більш просунутий рівень. Комплекс №1.

Під час повні треба бути уважнішими до себе та оточуючих. У цей період ми часто почуваємося неврівноваженими, легко збудливими, дратівливими та конфліктними. Ми знаходимося на піку активності та емоційності, і тому енергія може стати некерованою. Разом з цим на піку знаходиться наше его. Надлишок енергії не дає заснути, саме повноту ми страждаємо від безсоння. У цей період краще метушитися, відкласти на потім справи, що вимагають великої емоційної залученості, і виконати Комплекс № 2, що включає нахили вперед, скручування та перевернуті пози. Асани заспокоять розум, охолодять мозок, врівноважують почуття, убережуть від необдуманих вчинків.

У фазі спадного Місяця ми відчуваємо відсутність сил, страх, тугу, пригніченість. Імунітет ослаблений, ми можемо легко захворіти. При цьому швидше втомлюємося, а асани, які легко давалися ще кілька днів тому, перестають виходити. Практикуйте Комплекс № 3, який допоможе підняти імунітет, відшкодувати недостатню енергію та запобігти депресивним станам, які можуть виникнути, коли Місяць зовсім зникає. Комплекс складається з відновлювальних поз, прогинів назад із опорою та перевернутих асан.

ЛУНА ПАРК

Індійці з давніх-давен вірять, що Місяць — божество, відповідальне за циркуляцію рідин, контроль народжуваності та врожаї. В астрології вважається, що Місяць, як і інші планети, має значний ступінь впливу на людину. Звучить логічно з огляду на той факт, що наше тіло на вісімдесят відсотків складається з рідини. Було, зокрема, помічено, що стан людей, які страждають від захворювань, спричинених надлишком капхи (води) — бронхіт, астма та головний біль, пов'язаних із затримкою рідини, погіршується в повний місяць.

Місяць робить повний оберт навколо Землі за 28-30 діб. Цей період прийнято вважати за місячний місяць, який в ідеалі має збігатися з календарним. Проте варто врахувати, що більше календарних місяців має незакінчений місячний цикл — 29 днів. Вважається, що такі критичні місяці дуже впливають на психосоматику людей.

Вплив Місяця на людину залежить від її фази: молодик, повний місяць, зростаючий і спадний місяць. Молодий місяць - це найкоротша фаза Місяця, яка триває лише один день. Помічено, що у цей період гравітація Місяця та Сонця підвищена. І оскільки ми складаємося переважно з води, саме на цю рідину припадає вплив небесних світил. У період молодика рідина області голови спрямовується вниз. А нестача рідини в мозку може призвести до різних психологічних розладів. Наприклад, найчастіше чоловіки в період молодика стають агресивнішими.

Залежність від Місяця у фазі повного місяця гостро відчувають жінки. Одні в цей період відчувають приплив сил, бажання творити та працювати. В інших настає апатія. Відштовхуючись від своїх спостережень, налаштовуйтесь або на плідну роботу і безсонні ночі, або на черговий напад апатії. До речі, у період повні краще утриматися від солодкої та жирної їжі. Це пов'язано з тим, що під час цієї фази Місяця відкладення жирів відбувається активніше. Місяць, що зростає, як стверджують астрологи, найсприятливіший час для початку різних справ. Також варто зауважити, що в цей період тіло дуже реагує на будь-які процедури. Тому у фазі Місяця, що росте, добре проводити детокс і курс загальнозміцнюючого масажу. Ароматерапія також дуже ефективна. А ось під час фази спадного Місяця люди відчувають приплив сил. Саме цей період припадає пік активності організму. Будь-які навантаження принесуть лише користь.

Зростаючий місяць

Комплекс 1 (Інтенсивний)

Щоб розігріти тіло і підготувати його до більш інтенсивних рухів, практику можна почати з кількох поз стоячи, описаних БКС Айєнгар в «Йога-Діпіке». Усі пози пропонованого комплексу витримуються щонайменше 30 секунд разом із рівним і спокійним диханням.

1. Ардха Чандрасана (поза Півмісяця)
Виконайте Уттхіта Триконасану (позу Витягнутого Трикутника). Зігніть праву ногу в коліні, просуньте праву руку далі вправо, підтягніть і підніміть ліву ногу паралельно до підлоги, одночасно випрямляючи праву ногу в коліні. Втягніть м'язи стегон. Притискаючи пальці правої долоні до підлоги, розгорніть живіт, грудну клітку та голову до стелі. Витягніть ліву руку вгору. З видихом поверніться до Уттхіта Триконасану і виконайте позу в інший бік.

2. Урдхва Празаріта Екападасана (Нахил з витягнутою вгору ногою)
З Тадасани нахилиться вперед, поставивши кінчики пальців на підлогу. Прогніть, подивіться вперед, витягаючи хребет і зберігаючи ноги прямими. Зробіть вдих і нахилиться з видихом, подовжуючи передню поверхню тіла вниз, одночасно піднімаючи ліву ногу вгору. Пальці правої долоні поставте праворуч від правої стопи, а лівою рукою захопіть праву кісточку. З видихом ще ближче підтягніть живіт до правої ноги, а пряму ліву ногу підніміть вище. Загорніть ліве стегно усередину. Потім поверніться в Тадасан і повторіть позу в інший бік.

3. Дві Хаста Бхуджасана (Баланс із опорою на обидві долоні)
Розставте стопи на ширину таза, видихніть, нахилиться вперед і просуньте руки між ніг якнайдалі назад. Помістіть задні частини стегон на плечі ближче до плечових суглобів. Притискайте стегна до плечей. Видихніть, відірвіть стопи від підлоги. Балансуйте на руках, намагайтеся випрямити руки та піднятися вище. Дихайте рівно. Якщо виходить, можете переплести кісточки в Бхуджапідасану (позу з Опорою на плечі).

4. Тіттібхасана (поза Світлячка)
З Дві Хаста Бхуджасани підніміть стопи вгору, випрямляючи ноги в колінах. Потім підніміть таз на висоту стоп. Притисніть стегна до плечей, відштовхніться руками від підлоги, випрямляючи лікті.

5. Парівритта Ека Пада Ширшасана (Скручування з розведенням ніг у Стійці на голові)
Встаньте на коліна перед складеним килимком. Переплетіть пальці рук. Помістіть маківку в «чашу рук», піднімаючи плечі від підлоги. Підніміть таз, випрямляючи ноги в колінах. Підніміться до Ширшасану в центрі кімнати (або біля стіни). Підніміть плечі від підлоги, просуваючи лопатки усередину. Витягніть ноги вгору. Балансуйте, зберігаючи плечові, кульшові та гомілковостопні суглоби на лінії, перпендикулярній підлозі. Дивіться прямо перед собою, дихайте рівно. Витримуйте позу приблизно 5 хвилин. Потім, якщо ви не втомилися, зробіть варіацію - Паріврітта Ека Пада Ширшасану. Для цього відведіть пряму праву ногу наскільки це можливо назад, а ліву ногу вперед, врівноважуючи рух лівої ноги. Зробіть вдих і з видихом розверніть ноги праворуч, загортаючи лівою ногою таз і живіт праворуч. Тримайте праву лопатку втягнутою, а праве плече піднятим. З видихом поверніться до центру та повторіть варіацію в інший бік. Вийдіть із Ширшасани. Відпочиньте.

6. Бхекасана (поза Жаби)
Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах, заведіть руки назад, помістіть долоні на плюсни, піднімаючи голову та грудну клітку від статі. Розгорніть долоні пальцями вперед. Втягніть скриньку. Натисніть долонями на плюсни, опускаючи стопи поруч із тазом. Відведіть плечі ще більше. Не розводьте широко коліна.

7. Ека Пада Урдхва Дханурасана (поза Лука, спрямованого вгору, з однією піднятою ногою)
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте стопи поруч із тазом. Зігніть руки і поставте долоні на підлогу поруч із плечима. Поставте верхівку на підлогу. Видихніть, підніміться від підлоги спочатку в Урдхва Дханурасану, випрямляючи ноги в колінах і руки в ліктях. Направте сідниці до колін, підніміть таз та грудну клітку. Потім зігніть праву ногу коліна, підтягніть коліно до живота. Видихніть і випряміть праву ногу вгору. Вийдіть із пози. Відпочиньте. І зробіть позу, піднімаючи ліву ногу нагору.

8. Марічіасана 3 (поза Мудреця Марічі)
Сядьте на ковдру, витягніть ноги вперед. Зігніть праву ногу в коліні та поставте стопу поруч із тазом. Витягніть ліву руку та бік та заведіть лівий лікоть за праве коліно. Праву руку просуньте назад, поставте долоню на підлогу і розгорніть живіт і грудну клітку праворуч. Потім просуньте лівий лікоть глибше правої гомілки і охопіть праве коліно. Заведіть праву руку назад та захопіть пальці рук за спиною у замок. Відведіть плечі назад, втягніть лопатки, витягніть хребет нагору, одночасно розгортаючи його праворуч. Потім поверніться назад і зробіть позу в інший бік.

9. Варіації в Саламба Сарвангасані (Стійці на плечах)
Приготуйте стос ковдр висотою приблизно 7-10 см. Ляжте на спину, опустивши голову на підлогу за край ковдр. Зігніть ноги та заведіть їх за голову в Халасану (позу Плуга). Надягніть на лікті ремінь, помістіть долоні на спину і підніміть ноги вгору. Витягніться нагору протягом 5 хвилин, потім виконайте варіації Сарвангасани по 30 секунд кожну. Ека Пада Сарвангасана (Стійка на плечах з однією ногою). З видихом опустіть праву ногу вперед та вниз. Ліву ногу витягніть угору, піднімаючи весь тулуб. Не дозволяючи правому боці осідати вниз, направте пальці правої стопи до підлоги, а правою долонею утримуйте праву частину спини. З видихом підніміть ногу вгору і повторіть рух лівою ногою. Потім можна зробити інші варіації: Паршва Ека Пада Сарвагасану (скручування в Стійці на плечах з однією ногою), Упавіштха Конасану (позу Широкого кута), Баддха Конасану (поза Пов'язаного кута). Опустіться до Халасани.

10. Супта Конасана (поза Кута лежачи)
Виконуйте Халасану протягом 3 хвилин. Потім помістіть руки на спину і широко розведіть ноги на 30 секунд. Потім перейдіть на підлогу з Халасани і ляжте в Шавасану (позу Мерця).

Повний місяць

Комплекс №2 (Заспокійливий)

Цю послідовність можна зробити, якщо емоції вирують. У позах сидячи хребет витягується, а мозок врівноважується. Нахили вперед заспокоюють та охолоджують. Скручування, на думку Прашанта Айенгара, сина Гуруджі, «розплутують грудку нервів», а перевернуті пози, виконані особливим чином, ще більше заспокоюють та охолоджують нервову систему. Час перебування у позах 1-2 хвилини.

1. Падмасана із Шанмукхі-мудрою (поза Лотоса з печаткою внутрішнього звуку)
Заняття можна почати з будь-якої зручної пози сидячи - Свастікасани (пози Сприятливого знака) або Вірасани (пози Героя). Якщо Падмасана виходить легко, ця поза ідеальна для врівноваження почуттів, тому що в цій позі хребет добре витягується, а голова, органи почуттів та мозок перебувають у балансі. Сядьте у зручну для вас позу, витягніть хребет, закрийте очі, заспокойте подих. Підніміть руки, лікті повинні бути на рівні плечей, акуратно помістіть великі пальці у вушні отвори, вказівні пальці на область під бровами, середні пальці на закриті верхні повіки, четверті пальці повинні звужувати носові проходи, а мізинці - розташовуватися на верхній губі. Не натискайте на очі. Дотик усіх пальців має бути дуже легким. Дихайте спокійно, рівномірно.

2. Уттанасана (Інтенсивний нахил вперед), голова на стільці
Встаньте спиною до стіни приблизно на 30 см. Поставте стілець перед собою. Покладіть таз на стіну, витягніть тулуб уперед і покладіть лоб на сидіння стільця. Захопіть лікті та покладіть їх на сидіння. Втягніть коліна, витягаючи задні та передні частини ніг. Розслабте живіт, шию, обличчя, очі. Дихайте спокійно. Очі закриті, і рівномірне дихання заспокоює розум.

3. Джану Ширшасана (нахил голови до коліна)
Сядьте на підлогу в Дандасан (позу Посоха). Зігніть праву ногу в коліні. Відведіть коліно праворуч. Покладіть валик на витягнуту ліву ногу. Розгорніть живіт праворуч наліво і витягніть тулуб уперед уздовж лівої ноги, покладіть лоб на валик, руками захопіть ліву стопу. Витягніть передню поверхню тіла та розслабте спину. Намагайтеся зберігати спину рівною. Потім підніміться та зробіть позу в інший бік.

4. Пащимоттанасана (поза Витяження задньої частини тулуба)
Сидячи в Дандасані, помістіть валик на гомілки. Витягніть руки вгору та нахиліться вперед. Захопіть стопи, помістіть лоба на валик. Слідкуйте, щоб передня та задня поверхні тіла були добре витягнуті. Якщо цього не виходить, візьміть додаткову опору під голову. Не опускайте лікті вниз, грудна клітка витягнута та розширена. Витягайте ноги.

5. Супта Курмасана (поза лежачої черепахи)
Сядьте на підлогу та витягніть ноги вперед. Розведіть ноги убік приблизно на півметра. Нахилиться вперед, трохи зігніть ноги в колінах і підніміть коліна від підлоги. Просуньте руки під коліна по черзі, витягніть їх у сторони, нахилиться більше, щоб коліна опинилися на верхніх частинах рук ближче до пахв, опустіть плечі на підлогу. Витягайте ноги вперед, руки убік, лоб опустіть на підлогу. Потім просуньте і витягніть руки назад. Якщо тілу комфортно в цьому положенні, можете підняти голову та зблизити стопи, переплести кісточки, завести руки назад за спину та захопити пальці рук чи ремінь. Потім постарайтеся просунути голову між стопами, а чоло покладіть на підлогу.

6. Бхарадваджасана 2 (поза Мудреця Бхарадваджі 2)
Сядьте в Дандасану, зігніть ліву ногу в коліні і помістіть ліву стопу поряд з лівою частиною таза в положення Вірасани - пози Героя. Зігніть праву ногу в коліні та помістіть праву стопу на верхню частину лівого стегна у положення Падмасани. Витягніть хребет вгору з вдихом і з видихом розгорніть живіт і грудну клітку праворуч. Ліву руку помістіть за праве стегно, а праву руку просуніть за спину та захопіть великий палець правої стопи або накиньте на стопу ремінь. З вдихом витягайтеся нагору, з видихом розгортайтеся. Потім розгорніться і повторіть позу в інший бік.

7. Ардха Матсіендрасана (половинна поза Мудреця Матсіендри)
Сядьте до Дандасана. Зігніть ліву ногу в коліні і просуньте ліву стопу під таз так, щоб ліва сідниця опускалася на ліву п'яту, а права на передню частину лівої стопи. Зігніть праву ногу в коліні та поставте праву стопу на підлогу за зовнішню частину лівого стегна. Захопіть праве коліно двома руками та витягніть хребет нагору. Потім видихніть, розгорніть живіт і грудну клітку праворуч, заведіть лівий лікоть за праве коліно, а праву руку просуніть назад і поставте на підлогу. З вдихом витягніться вгору, з видихом розгорніться. Потім зробіть позу в інший бік.

8. Супта Баддха Конасана (поза Пов'язаного кута лежачи)
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, підтягніть стопи до тазу, розведіть коліна в сторони. Просуньте руки під стегнами до стоп і захопіть кісточки. Поверніть плечі назовні, розкрийте грудну клітку. Відпустіть зовнішні частини стегон на передпліччя. Розслабте живіт, обличчя, горло. Залишайтеся у цьому положенні приблизно 3 хвилини.

9. Ширшасана біля стіни
У цьому комплексі виконайте цю позу біля стіни так, щоб долоні разом із потилицею торкалися стіни, навіть якщо ви можете балансувати у центрі. Положення стіни за потилицею дає заспокійливий і охолодний вплив на розум. Тіло стабільне, а положення п'ят на стіні допомагає вирівняти і витягнути тіло якісніше. Виконуйте позу приблизно 5 хвилин, потім зігніть ноги в колінах і опустіться вниз, не піднімаючи голову, перекотіть її з верхівки на лоб, щоб тиск у судинах голови поступово перебудувався, і відпочиньте в Адхо Мукха Вірасані - позі героя, що кланяється, розслабивши шию, плечі.

10. Ніраламба Сарвангасана (Стійка на плечах без опори)
Найкраще входити до цієї пози, використовуючи стілець. Спершу виконайте Саламба Сарвангасану на стільці навпроти стіни, поклавши плечі на валик, а голову на підлогу поряд зі стіною. Тримайтеся руками за стілець, таз опустіть на сидіння. Потім відірвіть таз від стільця, по одній перенесіть ноги на стіну в Сарвангасану Ніраламба. Відпустіть стілець та розташуйте верхні частини рук на валику. Витягніть ноги та корпус вгору. Погляд спрямований на грудину, дихайте рівно. У цій позі область нирок розправлена та розширена, нормалізується робота надниркових залоз, а мозок завдяки підборіддяному замку заспокоюється.

11. Акунчанасана (стиснута поза)
З попередньої пози зігніть ноги в колінах і опустіть коліна до голови, а гомілки помістіть на стіну. Не стискайте діафрагму. Втягніть лопатки і, відштовхуючись плечима, підніміть бічні частини грудної клітки вгору. Заплющте очі, розслабтеся. Дихайте спокійно, спостерігайте за перебігом дихання. У цій позі природно вирівнюється дихання. Спостерігайте за течією рівного спокійного вдиху та видиху. Нехай розум, захоплюючись цим процесом, поступово звільняється з думок, заспокоюється. Закінчити заняття можна Шавасаною на підлозі або на валику. Можна замотати голову за допомогою спеціального бандажу, створивши ефект Шанмукхі-мудрі або покласти пов'язку на очі.

Спадаючий місяць

Комплекс №3 (Відновлюючий)

Ця послідовність включає пози в положенні лежачи, в яких тіло та мозок відпочивають та набираються сил. Пасивні прогини назад розкривають грудну клітину, тонізують органи живота, сприяючи очищенню тіла, активізують надниркові залози, заряджають енергією. Перевернуті пози покращують роботу ендокринної системи. А під час Шавасани та пранаями енергетичні канали очищаються, дозволяючи поповнити енергоресурси. У всіх позах цієї послідовності, щоб отримати максимальний ефект, треба залишатися щонайменше п'ять хвилин.

1. Супта Вірасана на валику (поза Героя лежачи)
Сядьте перед валиком до Вірасани — так, щоб ікри та стопи знаходилися з двох боків від стегон. Покладіть хребет на валик, відведіть сідниці руками до колін. Опустіть передні стегна вниз. Витягніть руки за головою, створивши подовження у всьому тілі, і, захопивши лікті, покладіть плечі на ковдру. Розслабте та відпустіть все тіло на опору. Закрийте очі.

2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордою вниз), лоб на опорі
У похилі поставте долоні на підлогу на ширині плечей. Відійдіть ногами назад та поставте стопи на одній лінії з долонями. Відштовхніться руками і подовжіть хребет до тазу. Направте м'язи стегон нагору і назад і поставте п'яти на підлогу. Покладіть лоб на опору. Витягайтеся від стоп та долонь до сідниць. У цій асані покращується і регулюється приплив крові до мозку, тонізуються органи черевної порожнини.

3. Саламба Пурвоттанасана (витяг передньої поверхні тіла) на стільці
Вам знадобляться два стільці або високе ліжко. Покладіть на стільці валик у довжину. Сядьте на край стільця, поставте долоні на сидіння. Відхилиться назад, поставте спину на валик, голову на ковдру. Захопіть ніжки стільця. Щоб створити висхідний рух у грудній клітці, краще впиратися стопами у стіну.

4. Дві Пада Віпарита Дандасана (поза Перевернутого палиці) на стільці
Сядьте на стілець обличчям до спинки стільця. Захопіть спинку стільця та відхилиться назад, на сидіння. Сповзайте назад, доки нижні краї лопаток не опиняться на краю сидіння. Відпустіть голову донизу, розслабте шию. Якщо до голови приливає кров, а шия затискається, покладіть під голову валик. Відштовхуючись руками від спинки стільця, просуньте грудну клітку вперед, а плечі вниз. Випряміть ноги. П'ятами подовжуйте сідниці від попереку. Відпустіть спинку стільця, витягніть руки за головою та захопіть задні ніжки стільця. Якщо нижня частина спини напружується, підніміть п'яти на опору (або на стіну), зменшуючи прогин у попереку.

5. Ширшасана (Стійка на голові), таз на стільці
Цей варіант Ширшасан дуже добре тонізує органи грудної клітки, нирки, розширює легені, заряджає тіло енергією. Покладіть на стілець ковдру, сядьте на сидіння, коліна помістіть на спинку стільця. Тримайтеся руками за стілець, відхиліться назад, опустіть голову на складений на підлозі килимок. Ви можете переплести пальці рук за головою, як у класичній Ширшасані, або захопити задні ніжки стільця, як у Дві Пада Віпаріта Дандасані. Притискаючи таз до сидіння, випряміть ноги нагору. Щоб вийти з пози, відпустіть ніжки стільця, просуніть голову назад від стільця, опустіть грудну клітку та таз на підлогу, гомілки залиште на сидінні, а поперек на підлозі.

6. Уттанасана (поза Інтенсивного витягування зі стільцем)
Покладіть на спинку стільця ковдру. Встаньте за стільцем, розставте ноги на ширину тазу. Тримаючись за спинку стільця, нахилиться вперед, перекочуючи живіт через спинку. Опустіть лоба на сидіння, руками захопіть ніжки стільця. Подовжіть бічні частини грудної клітки. Дихайте спокійно. Розслабте спину, живіт, обличчя. Закрийте очі. Відштовхуючись руками від стільця, підніміться, округляючи хребет.

7. Саламба Сарвангасана (Стійка на плечах) на стільці
Поставте стілець, покладіть валик перед стільцем, складену ковдру на сидіння. Сядьте на стілець, обличчям до спинки стільця. Тримайтеся руками за спинку та помістіть на неї зігнуті ноги. Відхиляйтесь назад, тримаючись руками за стілець. Опустіть плечі на валик, голову на підлогу, таз залишається на сидінні. Захопіть руками задні ніжки стільця. Витягніть ноги на спинці стільця. З Сарвангасани одразу перейдіть до Халасани.

8. Халасана (поза Плуга), стегна на стільці
У цю позу найкраще входити із Сарвангасани на стільці. Для цього треба заздалегідь приготувати стілець із валиком на сидінні та поставити його перед стільцем для Сарвангасани. Виходячи із Сарвангасани, зігніть ноги в колінах, підніміть таз і перенесіть по черзі стегна на сидіння стільця для Халасани. Стегна повинні бути паралельні до підлоги, сідниці злегка округлятися до п'ят. Переконавшись, що плечі стійко стоять на валику, відпустіть стілець і відпустіть руки по обидва боки голови. Заплющте очі, відпустіть і розслабте все тіло. Виходьте з пози, повертаючи ноги на спинку стільця для Сарвангасани. Поступово сповзайте зі стільця на підлогу.

9. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста) на цеглі
Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, підніміть таз і помістіть цеглу вертикально під криж. По черзі випряміть ноги. Поставте п'яти на підлогу. Якщо стегна розпадаються назовні, можна на верхню частину стегон накинути ремінь. Переплетіть пальці рук за цеглою, відведіть плечі назад, втягніть лопатки. Якщо в попереку відчувається напруга, п'яти можна підняти на опору. З цієї пози можна одразу перейти у Віпаріта Карані.

10. Віпарита Карані (поза зігнутої свічки)
З попередньої пози, утримуючи цеглиною руками, зігніть ноги в колінах, підтягніть їх до живота і випряміть вгору. Знайдіть рівновагу на цеглі, потім відпустіть руки і покладіть їх поряд із тулубом. Витягаючи ноги вгору, розслабте та відпустіть живіт униз. Розкрийте грудну клітку. Щоб вийти з пози, зігніть ноги в колінах, опустіть на підлогу, підніміть таз, заберіть цеглу та опустіть таз на підлогу. (Більше розслаблений варіант цієї пози - на валику біля стіни).

11. Шавасана (поза Мерця) на валику
Ляжте на валик, поклавши голову на ковдру. По черзі обережно витягніть ноги і відпустіть стопи убік. Розгорніть плечі, відпустіть руки на підлогу по обидва боки від тулуба. Акуратно покладіть тіло в Шавасану, щоб права його частина була симетрична лівою. Повністю «впустіть» тіло на опору. Спостерігайте за рівним спокійним подихом, стежте, щоб розум не відволікався, а думки поступово зникали. Перебувайте у стані спокою та бездіяльності. У Шавасані можна зробити дихальну вправу, сконцентрувавшись більше на вдихах, оскільки вони наповнюють силою та енергією. Потім завершіть Шавасану, поверніться на правий бік, ще деякий час так полежіть і підніміться без різких рухів.

Анатомія йоги Леслі Камінофф

Kурмасана - Поза черепахи

Курмасана - Поза черепахи

kurma- черепаха

Рухи кісток та суглобів

Розгинання шийного відділу хребта;

Згинання грудного та поперекового відділів хребта;

Згинання та відведення ніг у тазостегнових суглобах;

Розгинання колінних суглобів;

Тильне згинання гомілковостопних суглобів;

Підйом та розведення лопаток;

Поворот усередину та відведення рук у плечових суглобах;

Розгинання ліктьових суглобів; пронація передпліч.

Працюючі м'язи

Тулуб нахиляється під впливом сили тяжіння.

Великий і малий ромбоподібні м'язи, а також трапецієподібний м'яз зводять лопатки; задні пучки дельтоподібних м'язів притискають руки до ніг, а біцепси пручаються надмірному розгину ліктьових суглобів.

М'язи, що розгинають хребет, допомагають сильніше згинати кульшові суглоби, долаючи опір рук. Випрямлення хребта притискає руки до ніг, згинаючи тазостегнові та колінні суглоби, внаслідок чого задня група м'язів стегон активізується, прагнучи розігнути тазостегнові суглоби. Широкі м'язи стегна, своєю чергою, намагаються розігнути колінні суглоби.

М'язи, що розтягуються

У міру прийняття цієї пози хребет розтягується у грудному відділі. При цьому м'язи, що розгинають його, спочатку розслабляються, а потім активізуються. Напружуються після початкового розтягування також великий і малий ромбоподібні м'язи, щоб лопатки зайняли потрібну позицію.

М'язи ніг розтягуються так само упавишта-конасане. Грушоподібний м'яз і великий сідничний м'яз працюють ексцентрично, тому що відповідають за розгинання кульшового суглоба; зовнішній замикаючий м'яз і квадратний м'яз стегна працюють ексцентрично, тому що відповідають за приведення ніг. Сильній розтяжці через розгинання колінного суглоба піддається тонкий м'яз, напівсухожильний м'яз і напівперетинчастий м'яз у зв'язку з розведенням стегон.

Щоб підготуватися до виконання цієї вправи, необхідно нахилитися, розвести лопатки та зігнути ноги в тазостегнових та колінних суглобах. Як тільки руки опиняються під ногами, дії змінюються на протилежні: хребет розгинається, лопатки зводяться, а коліна розгинаються.

Цілком протилежні дії, що здійснюються хребтом і лопатками, означають, що м'язи, що розгинають хребет, великий і малий ромбоподібні м'язи повинні починати скорочення з сильно розтягнутого стану, що є дуже важким завданням.

Оскільки руки затиснуті під ногами, існує ризик надмірного вигину хребта в поперековому або грудному відділі, а також розтягування зв'язок у місці прикріплення задньої групи м'язів стегна до сідничних кісток.

Дихання

У цій позиції діафрагма зазнає сильного тиску, а поступове згинання хребта в грудному відділі можна розглядати як спробу створити в грудній клітці необхідний для дихання об'єм.

ВАРІАНТ СУПТА-КУРМАСАНА

Перевернута поза черепахи

Суглобові капсули відзначені блакитним кольором.

Класифікація та рівень складності

Поза, сидячи в нахилі високого рівня складності.

Рухи кісток та суглобів

Розведення та опускання лопаток;

Розгинання плечових суглобів з поворотом усередину та приведенням рук;

Згинання ліктьових суглобів;

Пронація лівого передпліччя;

Зупинення правого передпліччя;

Повне згинання хребта;

Згинання кульшових суглобів з поворотом назовні та приведенням ніг;

згинання колінних суглобів;

Тильне згинання гомілковостопних суглобів.

Працюючі м'язи

Основну роботу виконують сила тяжкості та «пов'язаний» характер пози.

Підлопатковий м'яз (поворот плечового суглоба всередину);

Малий грудний м'яз (опускання лопатки);

Великий круглий м'яз (розгинання і поворот плечового суглоба всередину);

Задній пучок дельтоподібного м'яза та довга головка трицепса (розгинання плечового суглоба).

Щоб прийняти цю асану, необхідно активізувати м'язи, що згинають хребет (великий поперековий м'яз; прямий м'яз живота; зовнішній і внутрішній косі м'язи живота).

Довга і коротка м'язи, що приводять (поворот назовні, згинання і приведення ноги в тазостегновому суглобі); зовнішній замикаючий м'яз і квадратний м'яз (з м'язів, що обертають стегно, основну участь беруть ті, які одночасно відводять його).

М'язи, що розтягуються

Задній пучок дельтоподібного м'яза;

Клювовидно-плечовий м'яз;

Великий грудний м'яз (внаслідок розгинання плечового суглоба);

Трапецієподібний м'яз;

Великий і малий ромбоподібні м'язи (внаслідок розведення лопаток);

Усі м'язи, що розгинають хребет;

Задня група м'язів стегна;

Велика (внаслідок глибокого згинання тазостегнового суглоба),

Середня та мала сідничні м'язи (внаслідок приведення ноги);

Грушоподібний м'яз, внутрішній замикаючий м'яз, верхній і нижній близнюкові м'язи (внаслідок згинання та приведення ноги в тазостегновому суглобі);

Великий м'яз, що приводить (внаслідок згинання і повороту кульшового суглоба всередину).

Перешкоджаючі фактори та примітки

Використання найширшого м'яза спини для розгинання та повороту плечового суглоба всередину перешкоджає згинання хребта.

У цій позі існує ризик докладання занадто великих зусиль до хребта, крижово-клубового суглоба і передньої поверхні плечового суглоба (через руки, зведені в «замок»). Підлопатковий м'яз, повертаючи плечовий суглоб усередину, захищає його від розтягування.

Чим вільніше переміщаються лопатки щодо грудної клітки, тим менше навантаження припадає на плечовий суглоб і суглобову сумку.

«Пов'язане» положення ніг за головою і шийним відділом хребта може надмірно збільшувати навантаження на цю область, що призводить або до сильної розтяжки м'язів шиї, або до їх перенапруги для подолання тиску ніг.

Якщо інші відділи хребта недостатньо рухливі, то шийному відділу у цій позиції доводиться дуже згинатися. Цього слід всіляко уникати.

Дихання

У цій позі м'язи живота практично не задіяні, тому їх можна використовувати для черевного дихання. Це навіть рекомендується робити, оскільки надмірна активність м'язів живота при згинанні тулуба веде до перенапруження вразливої області шиї.

З книги Ендогенне дихання - медицина третього тисячоліття автора Володимир Фролов

1. Хунзи та вилкабамба, черепахи та акули Деякі вчені вважають, що ключ до розуміння здоров'я потрібно шукати у довгожителі. Серед безлічі теорій старіння немає жодної досить переконливої. Парадокс – людина піднялася в

Із книги Йога-терапія. Новий погляд на традиційну йога-терапію автора Свамі Шивананда

7. Ваджрасана - "поза алмазної твердості", або "незламна поза" Техніка виконання. Встати на коліна, а потім сісти на п'яти, ступні залишаються перевернутими. Злегка нахилитися вперед, витягнути сідниці вгору (рис.2-7.1). Випростатися, розправивши плечі, розгорнувши

З книги Нова книга фактів. Том 1 автора

З книги Нова книга фактів. Том 1. Астрономія та астрофізика. Географія та інші науки про Землю. Біологія та медицина автора Анатолій Павлович Кондрашов

Із книги Йога 7x7. Суперкурс для початківців автора Андрій Олексійович Левшинов

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинна поза розтягування спини)? Початкове положення – лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами, стопи стоять на підлозі, руки лежать уздовж тулуба. М'язи розслаблені, увага зосереджена на тілі. Візьміться обома

З книги Йогасана Віджняна автора Дхірендра Брахмачарі

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинна поза розтягування спини)? Початкове положення – лежачи на спині, ноги випрямлені, руки вздовж тулуба. Розслабте всі м'язи, зосередьте увагу на тілі.? Не згинаючи в коліні, підніміть ногу (будь-яку) на максимально

Із книги Йога для дітей. 100 найкращих вправ для зміцнення здоров'я автора Андрій Олексійович Левшинов

Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинна поза цибулі)? Початкове положення - лежачи обличчям вниз, упор на лікті, руки лежать на підлозі, ноги випрямлені, тіло максимально розслаблене. Повільно відірвіть від підлоги ліву ногу і, прогнувшись у попереку, візьміться лівою рукою за

З книги Серце та судини. Поверніть їм здоров'я! автора Роза Волкова

Поза 33 Ардха чакрасана (половинна поза колеса)? Вихідне положення: сидячи сідницями на п'ятах, плечі розправлені та опущені, спина пряма, погляд спрямований уперед, долоні випрямлених рук лежать на підлозі на всі боки від стегон. Увага контролює тіло. Спираючись на долоні,

З книги Здоров'я чоловік після сорока. Домашня енциклопедія автора Ілля Абрамович Бауман

Поза 39 Упавіштха конасана (поза сидіння кутом)? Сядьте на килимок, витягнувши ноги прямо перед собою. Спина пряма, плечі розправлені, долоні спочивають на стегнах, увагу контролює тіло.

З книги автора

Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук до піднятих ніг)? Ляжте на килимок на спину. Повністю випряміть ноги і зведіть ступні разом. Долоні лежать на відповідних стегнах, пальці рук спрямовані у бік ступнів. З'єднайте п'яти та великі пальці ніг. Ноги утримуйте

З книги автора

КУРМАСАНА (поза черепахи) Опустившись на підлогу, сядьте на п'яти пальці ноги торкаються один одного. Лікті упріть у пупок, великі пальці затисніть у кулаки. Максимально нахиліть корпус вперед (фото 39). Ефекти та перевагиПрактика цієї асани лікує болі в колінах і знижує

З книги автора

Спершу прийміть позу Курмасана (фото 39). Потім відкиньтесь назад, упершись маківкою в підлогу; тримайте руки на стегнах. Асана, що вийшла, - Уттана-курмасана (фото 40). Ефекти та переваги Асана корисна від усіх хвороб шиї, робить

З книги автора

85. Курмасана. Поза Черепахи Слово «курма» перекладається як «черепаха». Черепаха Курма – одне із втілень бога Вішну. Техніка виконання асани 1. Сядьте на підлогу, витягніть перед собою прямі ноги. Розсуньте ноги на 30-50 см.2. Зігніть ноги в колінах і трохи підтягніть їх до

З книги автора

87. Супта курмасану. Поза сплячої черепахи Ця асана – заключна стадія Курмасани, яка називається «Поза сплячої черепахи». Техніка виконання асани 1. Прийміть Курмасану.2. Переверніть руки долонями вгору та відведіть їх назад.3. Трохи зігніть коліна, відриваючи їх від підлоги,

З книги автора

"Поза алмазної твердості, або незламна поза" (Ваджрасана) Асана зміцнює м'язи ніг і, що дуже втішно, усуває ревматичні та невралгічні болі в ногах. Виконання асани протягом 30 хвилин після їди з поєднанням дихання через праву ніздрю добре

З книги автора

«Потирання голови черепахи» Цей вид східного масажу має високу стимулюючу дію. Це спеціальний масаж головки полового члена. Виконується він в такий спосіб. Затисніть головку статевого члена між вказівним та середнім пальцями. Масируйте її

Схожі статті