Elastično telo so cenjene sanje vsake ženske. Kako uspeti pokuriti sovražno maščobo in pridobiti mišično maso? Razumemo skupaj z MedAboutMe.

Stvarnik ni užalil žensk: pas je tanek, noge so vitke, roke so graciozne. Res je, sčasoma si vsa ta lepota prizadeva "zaviti" odvečne kilograme, ki prihajajo od nikoder. Kako se jih znebiti in najti zapeljiv mišični relief brez ene same "maščobe"?

Glavna stvar je analizirati situacijo in narediti vse, da pravilno pridobite mišično maso in se znebite maščobnih oblog.

Da bi ohranile vitko in napeto telo, so ženske pripravljene na marsikaj. Ko cenjena puščica tehtnice zahrbtno posodablja rezultat navzgor, se njeno neželeno premikanje spremeni v katastrofo, ki mnogim prinese duševno trpljenje.

Nato se začne obupno samomučenje samega sebe s čudežnimi dietami Victoria Secret "angelov", manekenk in filmskih zvezdnikov v upanju, da bi v najkrajšem možnem času izgubili čim več kilogramov.

Rezultat je običajno nezadovoljiv. zakaj? Mark Haub, profesor na Univerzi v Kansasu, ki je neodvisno preizkušal učinke različnih diet na telo, meni, da ko ženske poskušajo shujšati z dieto, najprej mišice "odidejo", a grdo ostane maščobna plast.

Posledično: teža je manjša, vendar ni želene elastičnosti in pametnosti.

Kaj storiti? Spremeni tri stvari:

• prehrana;
• način;
• psihične vaje.

Komentar strokovnjaka

Pridobivanje mišične mase je drugi najbolj priljubljen cilj telesne dejavnosti. Kako zgraditi vadbeni proces, tako da se v procesu športa poveča mišična masa?

• Prehrana

Najprej morate pregledati svojo prehrano. Beljakovine so strukturni sestavni del telesnih celic in če jih telo nezadostno oskrbimo s hrano, je trening "prostor". Telesno aktivnost spremlja uničenje mišičnega tkiva, zato pri pomanjkanju beljakovin ne pride do izgradnje novih celic.

• Dih

Med krčenjem mišičnega tkiva je treba globoko vdihniti, med sprostitvijo pa izdihniti. Ta izmenjava vdihov in izdihov bo obogatila kri s kisikom. Stradanje s kisikom (tkivna hipoksija) vodi do mišičnega dela v stresnih razmerah, pa tudi do prekomerne tvorbe mlečne kisline, ki deluje dražeče in povzroča bolečine.

• Raztezanje

Izvajanje sklopa razteznih vaj bo omogočilo, da se mišice skrčijo z večjo amplitudo in s tem bolj učinkovito. Raztezanje je priporočljivo izvajati pet do deset minut pred in po treningu.

Zdrav življenjski slog je v trendu. Moški, ki upogibajo svoje reliefne mišice, in ženske z zapeljivo elastičnimi štrlečimi deli telesa uživajo ob občudovanju zavistnih pogledov in povzročijo, da si takoj zaželi obisk najbližjega fitnes centra.

In zakaj pravzaprav potrebujete "mišično maso"?

Če ne upoštevamo športnikov, njegovo nastajanje zmede:

• ženske, ki so že dolgo obvladale prostore telovadnic, a so se odločile, da bodo na določenih mestih dodale olajšanje;
• navdušene dame, ki odkrivajo fitnes in trening moči;
• drugi, pri katerih je treba do poletja nujno zmanjšati maščobno plast, ki jo pozimi poje preobremenjenost.

Slednje fitnes trenerji ljubkovalno imenujejo "snežinke", saj se v dvoranah pojavijo zgodaj spomladi, vendar je njihova "starost" kratkotrajna in "zbledijo" praviloma maja.

Za tiste, ki želite "posušiti" preveč reliefov ali, nasprotno, zgraditi mišice na nepotrebno tankih delih telesa, se morate poglobiti v tankosti uravnotežene prehrane in izbrati za vas sprejemljiv nabor fitnes vaj.

Komentar strokovnjaka

9 od 10 žensk in 1 od 10 moških se je odločilo shujšati. Ostali - nasprotno, želijo pridobiti na teži. Najprej ugotovimo, kdo so ti ljudje? Običajno jih lahko razdelimo v skupine: amaterski športniki, profesionalni športniki, ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja teže (vključno z gospodinjami, ki sanjajo o gracioznih oblikah) in začetnike ali tako imenovane "snežinke".

• "snežinke"

Obstajata dva učinkovita načina za pridobivanje mase:

1. Kakovost, t.j. postopno povečanje puste mišične mase - medtem ko teža narašča precej počasi, od 500 gr. do 1 kg na mesec.

Nabor "maščobe" na račun vsega, kar si športnik želi. Nato se s "sušenjem" "očisti" maščobe in dobi se lepo reliefno telo. Toda to metodo uporabljajo predvsem profesionalci, ki so moralno pripravljeni najprej opazovati večno žvečečega "hrčka" v ogledalu, nato pa njegovo preobrazbo v "puntko baleta".

2. Možnost za idealiste

Ljudje so sprva osredotočeni na dolgoročne in kakovostne rezultate.

Kje začeti?

1. Ne glede na to, ali nameravate kuriti maščobe ali pridobivati ​​na teži, je vredno obiskati zdravnika in se testirati. Zavedati se morate svojega zdravstvenega stanja in spremljati morebitna odstopanja v procesu rednih treningov in diet.

2. Izvedite analizo telesne sestave in presnove, ki jo lahko opravite v katerem koli fitnes klubu ali zdravstvenem centru. Običajno jo izvaja nutricionist, ki dodatno svetuje pri organizaciji pravilne prehrane.

Organizacija usposabljanja:

Samo z "uničenjem in vnetjem" mišičnih vlaken lahko računate na želeni rezultat.

1. Pri treningu se je treba osredotočiti na osnovne, močne, treninge za velike mišične skupine, brez katerih ne bo obsežnega "vrha" in športnik bo doživel stagnacijo (stagnacijo) mišične rasti.

2. Program usposabljanja mora vključevati naslednje vaje:

• mrtvo dviganje v stilu "sumo" (ogrevanje hrbta, spodnjega dela hrbta in nog);
• počep (s povečanjem teže do največjega in najmanjšega števila ponovitev);
• stiskalnica s platformo;
• upogibanje/iztegovanje noge;
• vleki;
• izmenično moč in "pamp" (polnjenje mišične skupine s krvjo zaradi velikega števila ponovitev) treningov.

Pomembno!

Ne pozabite na glavno stvar:

• ogrevanje (na začetku vadbe, da se izognete poškodbam);
• priklop (na koncu);

Pomembno!

Preden začnete sestavljati načrt treninga, morate določiti svoj somatotip (odraža značilnosti telesa, metabolizma in delovanja glavnih telesnih sistemov).

Obstajajo trije tipi telesa:

• ektomorf (krhko telo);
• endomorf (nagnjenost k prekomerni teži);
• mezomorf (atletsko telo).

Ženske, za razliko od moških, morajo poleg somatotipa določiti tudi vrsto figure. Določa ga struktura okostja, razporeditev mišičnega in maščobnega tkiva ter razmerja. Obstaja pet vrst ženskih figur:

• T-tip;
• A-tip ("hruška");
• O-tip ("jabolko");
• H-tip ("pravokotnik");
• I-tip ("astenični");
• X-tip ("peščena ura").

Po določitvi vrste figure bo postalo jasno, katera področja so problematična.

Glavna želja: v iskanju lepote ne pozabite na zdravje!

Spomin žensk nikoli ne izneveri, ko gre za spomine na mladostno harmonijo, zato ob pogledu na njihov odsev kasneje, ženske kopnijo od želje, da bi vse vrnile »kot je bilo«. Res je, za to se morate dobro "brcniti" in začeti dolgo pot proti vrnitvi prejšnjih oblik. In naj ne bodo idealni v smislu "sijajnih" figur z naslovnice, vendar morajo biti prisotni.

Kako pravilno organizirati proces pridobivanja "zapeljivega olajšanja" lepega telesa?

Najprej analizirajte naslednje podatke:

• tip telesa;
• opraviti posebno (bioimpedančno) analizo, ki pokaže telesno sestavo.

Rezultati bodo potrebni za razumevanje procesov, ki se bodo neizogibno pojavljali v telesu v obdobju pridobivanja mišične mase.

S pomočjo bioimpedančne analize se izvede natančna diagnoza telesne sestave: vsebnost maščobe, vsebnost vode, količina vode, mišična in kostna masa.

Postopek je kratek in varen. Predpogoj je zavrnitev uživanja hrane in tekočine eno uro pred posegom.

Pridobljene informacije so pomembne za izbiro učinkovite prehrane in sklopa vaj.

Drugič, bodite potrpežljivi.

Naglica ne bo prinesla rezultatov. Postopek pridobivanja mišične mase ni hitra zadeva, zato si v celoti založite z vzdržljivostjo in potrpežljivostjo.

Vidni rezultat se pokaže le, če so izpolnjeni obvezni pogoji:

• racionalna prehrana;
• skladnost z načrtom usposabljanja;
• postavljanje realnih ciljev.

Komentar strokovnjaka

Danes je pridobivanje mišične mase postal priljubljen trend. Kot na klik s prstom bi se morale mišice pojaviti pri vseh, ki so šli na trening dvakrat letno.

Najprej opredelimo, kaj je "mišična masa". Ne bomo uporabljali zapletenih izrazov in šli v biokemijo. Ta parameter pomeni velikost mišic, njihovo prostornino in težo. Telo povprečnega človeka je približno 60 % mišic.

"Suha" masa, t.j. le mišice brez maščobe, v obdobju tako imenovanega »masovnega pridobivanja« se lahko poveča le majhno število srečnežev, ki jih je narava obdarila z dobro genetiko.

V večini primerov pride do povečanja telesne mase tako zaradi mišic kot zaradi določene količine maščobe. Kaj in v kakšnem razmerju bo prevladalo - odvisno samo od vas.

Spremeniti je treba običajno življenje s prenajedanjem, sedečim delom in pomanjkanjem športa. Pravilna prehrana, trening v telovadnici in popolno okrevanje so moto uspeha.

2. Prehrana

Poudarek naj bo na tistih izdelkih, ki vsebujejo gradbeni material za mišice, t.j. beljakovinski izdelki. Na primer, piščančja ali puranje prsa, ribe, skuta (od 2 do 5% maščobe), jajca.

Ogljikovi hidrati so tudi potrebni, a z njimi ni vse tako preprosto. Za koristne veljajo žita (ovsena kaša, ajda, ječmen, proso), testenine durum in drugi izdelki, ki vsebujejo "počasne" ogljikove hidrate.

Uporabiti jih morate v prvih treh obrokih, zvečer pa preklopite na beljakovine in vlaknine (zelenjavne solate brez majoneze, zelja, zelenja). S pomočjo vlaknin bo telo v celoti absorbiralo gradbeni material, imenovan »beljakovine«.

Potrebna je tudi majhna količina maščobe. Da bi se izognili nepotrebnim posledicam strogih diet (suha koža, težave z lasmi in nohti, težave s prebavili), morajo biti v prehrani prisotne maščobe. Najbolje jih je dobiti iz tako imenovanih "rastlinskih" maščob: oreščkov, mastnih rib, lanenega ali olivnega olja itd.

3. Treningi

Da bi mišice začele "rasti", morate trdo delati. Najmanjše število je tri do štiri vadbe na teden. Glavni poudarek je treba dati na "osnovno", tj. večsklepne vaje. Hkrati je pomembno upoštevati tehniko in ne povečevati teže zaradi teže.

4. Okrevanje

Zdrav spanec, odsotnost živčnih izkušenj in namigi depresije so sestavni deli uspeha v obdobju pridobivanja mase. Spati morate vsaj 8-10 ur na dan, da se telo ne počuti utrujeno.

Proces pridobivanja mišične mase naj spremlja pozitivno razpoloženje in osredotočenost na rezultate. Če upoštevate najpreprostejša, osnovna pravila, lahko zgradite odlično postavo in telesu daste želeno olajšanje.

Pravilo za ženske: ne trenirajte kot prvak, če je vaš cilj zgraditi mišice. Zvezde bodibildinga delajo stvari drugače.

Ne smemo pozabiti, da zaradi naravnih okoliščin preprosto ne boste mogli sami napihniti "moških" mišic: mišični potencial pri ženskah je dvakrat nižji kot pri moških. Lyle McDonald (ikonični ameriški nutricionist) v članku o prednostih genetskega mišičnega potenciala opozarja na te posebne značilnosti rasti mišične mase pri moških.

Ob prisotnosti podobne telesne zgradbe obstaja velika razlika v hormonskem ozadju pri moških in ženskah.

Komentar strokovnjaka

Moj najpomembnejši nasvet je naslednji: če želite pridobiti mišično maso, pristopite k tej zadevi z vso resnostjo.

Narava je tako določena, da se pri dekletih testosteron proizvaja v majhnih količinah, zato jim je za razliko od moških veliko težje pridobiti na teži. Če ste torej res odločeni, da boste v tem poslu uspeli, morate:

1. Pojdite na trening, kot da bi šli v službo in dajte vse od sebe na vsaki lekciji. Vedno znova se boste morali premagati. In kar je najpomembneje - brez selfijev v ogledalu. Samo pustite telefon v garderobi in pozabite, da obstaja med vadbo.

2. Spremljajte obnovitev. Treningi ne smejo biti na vašem urniku prepogosto, da se telo lahko prilagodi in začne napredovati. Vadbo za moč lahko izvajate enkrat na 3 dni.

3. Dajte telesu čas za počitek in dovolj spanca. Spat morate iti najkasneje ob 23.00.

4. Jejte pravilno. Le tako lahko hkrati dosežemo ravnovesje dobrega počutja in napredka pri treningu. Vsaj enkrat na teden (v idealnem primeru vsak dan) se je treba stehtati zjutraj na tešče in na podlagi telesne teže in režima treninga izračunati v gramih BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) za vsak dan. Prehrana mora biti zasnovana tako, da je izračunani dnevni vnos BJU dovolj za dopolnitev energije - to vam bo omogočilo, da ne boste občutili lakote in telesu zagotovili potrebno količino hranil.

5. Znebite se ideje, da morate ob pridobivanju mase ostati suhi. To se ne zgodi! Lahko, na primer, šest mesecev posvetite pridobivanju mase in šele nato shujšate, vendar ne hkrati.

6. Pijte veliko vode in pogosteje hodite na svežem zraku, da ima telo možnost pospešiti metabolizem.

Kar se tiče samih vaj, potem glede na dejstvo, da je ženskam precej težko napredovati pri pridobivanju mase, priporočam, da opustijo idejo o vadbi celotnega telesa. Bolje je izbrati samo problematična področja in trenirati samo njih.

Vaje za vsako od teh con lahko razdelimo na vadbene dni med tednom. Bolje je, da se ne dotikate preostalih mišic - še vedno bodo delno trenirale skupaj s problematičnimi območji.

Tako trenirajte eno sezono in si oglejte rezultate: če gre vse v redu in se zaostajajoča območja dohitijo, lahko preklopite na bolj enakomeren trening.

Najpomembneje je, da vam ni treba delati veliko vaj za trebušne mišice. Dovolj je, da to cono trenirate enkrat na teden (ali bolje enkrat na dva tedna) z eno vajo za 4-5 sklopov. Vse!

Zdaj nekaj vaj za črpanje določenih območij.

Vse vrste počepov in osnovnih potegov.

• nazaj

Različen oprijem na simulatorjih za zgornji del hrbta. Tako bo pas videti manjši.

• prsi in ramena

Sedeče izolacijske stiskalnice, pa tudi vse vrste zamahov in ožičenja z bučicami.

Vaš cilj je povečati mišično maso. Kakšno vrsto usposabljanja izbrati?

Strokovnjaki za fitnes so enotni: najboljši prijatelji deklet v tem primeru so treningi moči s postopnim uteževanjem.

Ženske bi morale začeti s preverjenimi sestavljenimi vadbami zaradi poudarka na vseh mišičnih skupinah. Delovanje kompleksnih vaj se podaljša:

• vključenih je veliko mišic;
• rezultat je bolj impresiven;
• minimalni stroški;
• prihranjen čas.

Razvijte svoj režim vadbe in ga dosledno upoštevajte. Optimalno trajanje je ena ura, količina pa 3-4 krat na teden.

Pozornost je treba nameniti osnovnim vajam: sklopi počepov z utežmi, sklec, mrtvo dviganje in mrtvo dviganje, izpadi, vleki. Idealno število ponovitev je od 6 do 12.

Komentar strokovnjaka

Eden najboljših načinov za povečanje mišične mase so fitnes vaje različnih volumnov in intenzivnosti v kombinaciji z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v prehrani.

Vsaka vadba mora biti drugačna od prejšnje. Z izvajanjem enakih vaj se telo hitro prilagodi in se manj odziva na obremenitev. Na primer, nemogoče je trenirati deltoidne mišice samo s pritiskom navzgor, saj ima deltoidna mišica več glav in vsaka opravlja svojo funkcijo. Spremenite obseg treninga:

• dodajte število nizov ali ponovitev;
• spremenite intenzivnost treninga s spreminjanjem pavz med nizi;
• izvajajte vaje v različnih ravninah;
• uporabite pripomočke za funkcionalno vadbo.

Vrhunec zakisanosti mišic je 40-50 sekund, zato priporočam vadbo v tem časovnem razponu, pri čemer počitek ne sme biti daljši od dvakratnega delovnega časa.

Vadba za moč prispeva k nastanku mišičnega tkiva, vendar je ta proces pri moških in ženskah drugačen. Gre za količino testosterona v ženskem telesu, ki preprosto ni dovolj za globalno povečanje mišične mase. Da bi ženske ohranile lepo vitko telo, je treba združiti trening moči in uravnoteženo prehrano, ne pa diet. Absolutno omejite telo v nemogočem.

V prehrani katere koli osebe morajo biti prisotni vsi razredi hranil, potrebnih za osebo: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali, voda.

Razmerje BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) priporočam naslednje:

• beljakovine - 25-30%
• maščobe -10-15%
• ogljikovi hidrati - 45-55%.

In ne preskočite kardio treninga!

Raztezanje vam bo pomagalo pri raztezanju mišic med nizi ali po vadbi. Zato ostajata med priljubljenimi pilates in joga. Pomagali bodo vašim mišicam, da si hitreje opomorejo po naporni vadbi.

Vaje za vadbo - razdor.

Vaš cilj je modelirati postavo z gradnjo mišične mase, zato ne bi smeli trenirati kot moški in več dni izginjati v "simulatorju".

Kardio trening morate začasno zmanjšati – ne več kot dva teča na teden po 20 minut. V nasprotnem primeru bo mišično tkivo "izgorelo".

Strokovnjaki sploh ne svetujejo odstranjevanja "kardio": podpirajo srce in trenirajo vzdržljivost.

Kaj bo še pomagalo?

1. Sposobnost sprostitve in dobrega spanca. Mišice se med spanjem obnavljajo in rastejo.

2. Postavljanje specifičnih ciljev: rezultate je lažje doseči in nadzorovati.

Če je vaš cilj povečati mišično maso, morate vaditi precej intenzivno, medtem ko vadba ne sme trajati več kot 45 minut - 1 uro.

Obstaja več načinov za povečanje intenzivnosti vadbe:

1. Povečajte težo izstrelka.
2. Zmanjšajte čas počitka med nizi.
3. Povečajte število pristopov ..
4. Združite pristope v treh nizih in super nizih ..
5. Povečajte čas pod obremenitvijo.

Vadbo lahko naredite superintenzivno z uporabo vseh teh 5 dejavnikov skupaj.

Glavna napaka, ki jo delajo začetniki, ki "hitijo v boj" je premalo počitka med treningi. Kaj povzroča rast mišic? Mišica se nagiba k okrevanju, potem ko smo jo med treningom »zmotili«, jo delno uničili in bolj ko jo uničimo, dlje traja, da si opomore. Da bi mišica rasla, ji morate dati čas, da si opomore. Zelo pomembno je, da mišice »nahranimo« takoj po treningu. Hitrost okrevanja in s tem povečanje mišične mase bo odvisna od tega, kako pravilno je to "hranjenje". Po koncu lekcije morate imeti čas, da zapolnite nastalo okno ogljikovih hidratov. Beljakovine v "naravni obliki" bi morali dobiti v 2 urah po treningu. To je čas za dobro jesti. Pri pridobivanju mišične mase je pomembno vzdrževati visoko kalorično prehrano.

In seveda, enako pomemben pogoj za dobre rezultate je počitek. Vsi vemo, da si morate za spanje vzeti vsaj osem ur na dan, vendar tega pravila ne upoštevajo vsi in zaman. Obveznih osem ur spanja je treba za vsako ceno pridobiti. Tudi če vam je ponoči uspelo spati recimo le šest ur, se čez dan potrudite nadoknaditi zamujeni dve uri. Sicer pa, od kod moč za polnopravne treninge? Če upoštevate vsa zgornja pravila, rezultati ne bodo dolgo pričakovali. Očitni premiki se začnejo pojavljati po približno dveh do treh mesecih: bodisi se prostornine znatno povečajo, bodisi se moč in masa močno povečata, teža, ki se je prej zdela neznosna, bo popolnoma na rami. Če po treh mesecih ne opazite nobenih sprememb, je v programu vadbe napaka - uporabljena je bila premajhna teža ali pa je bila izbrana neustrezna shema vadbe. Kot kaže praksa, so najpogostejše napake pomanjkanje beljakovin v prehrani in nezadostni počitek, sami programi treninga pa so odvisni od posameznih značilnosti.

Ogreti se:

Pred vsako vadbo obvezno preživite vsaj 10 minut, da ogrejete telo in date mišični masi elastičnost. Za to je primerno sobno kolo, hoja po stopnicah, smučanje, tekalna steza ali skakalna vrv.

Ogrejte sklepe in sklepne vrečke z različnimi rotacijskimi gibi. Zagnati morate svoj "motor" in pripraviti telo na obremenitev, povečati utrip, razpršiti kri po mišicah in pospešiti metabolizem. Med ogrevanjem ne izgubljajte časa, začnite vizualizirati svojo glavno vadbo.

Usposabljanje:

1. Najprej se osredotočite na tehniko vadbe in ne lovite težkih uteži. Le pravilna tehnika in oblika vadbe bosta prinesla rezultat, o katerem sanjate. Vedno nadzorujte položaj telesa in obliko gibanja – le tako lahko pravočasno zaznate napako in jo odpravite. Ne pozabite, ko začnete zamahovati, ločiti ali pospeševati gibanje, se fokus obremenitve premakne s ciljnih mišic in utež potegnete z vsemi mišicami telesa. Ta napaka povzroči, da ciljne mišice zaradi treninga prejmejo veliko manj dela, kot je potrebno za spodbujanje njihove rasti. Če vaje ne morete "čisto" izvesti, prenehajte, ne poskušajte za vsako ceno nadaljevati serije.

2. Pijte vodo pred, med in po vadbi, ne čakajte, da ste žejni, do takrat boste dehidrirani, voda ohranja moč, povečuje vzdržljivost.

3. Ne izvajajte istega programa usposabljanja dlje kot 4 - 6 tednov zapored. Ko napredujete in izboljšujete rezultate, ne pozabite spremeniti običajnega režima vadbe. Da bi mišice še naprej rasle in se povečale, jih morate nenehno "zavajati" in jih spodbujati z novimi in novimi triki. Izkušnje vašega trenerja vam bodo povedale veliko različnih načinov za spreminjanje intenzivnosti treninga.

4. Ne pretiravajte! Več ne pomeni bolje! Ne pozabite: trening je le spodbuda, zagon za rast mišic. Sploh se ne začne v telovadnici, ampak izven njenih sten, ko se sprostite v naslanjaču pred televizijo ali sladko spite.

5. Za povečanje mišične mase bi bilo po treningu in prehranjevanju idealno spati eno uro in se znova zbuditi, da bi jedlo.

Obstajajo trije zelo pomembni koraki, ki jih morate upoštevati, ko ste opravili vse načrtovane vaje za moč: ohladite se, raztegnite mišice in napolnite zapravljeno energijo.

1. Hlajenje:

Vsako aerobno (kardio) vadbo izvajajte v zmernem tempu 5 minut, pri čemer ohranite srčni utrip pri 100 utripih na minuto. Ta vrednost pulza gladko upočasni presnovo in pripravi mišice na okrevanje.

2. Raztezanje:

Pravilno raztegnite vse mišice, ki so bile vključene med treningom moči. Raztezne vaje izvajajte počasi in gladko. Izogibajte se nenadnim vzmetnim gibom.

3. Popolnjevanje energetskih rezerv:

Napolnite se s preprostimi, hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati, ki bodo napolnili izčrpane zaloge energije, jejte sadje (banane).

Beljakovine so pomembne za obnovo in rast mišičnega tkiva. Aminokisline, ki jih oskrbujejo beljakovine, tvorijo gradnike za gradnjo vseh celic človeškega telesa. Brez beljakovin ne morejo obstajati vaši notranji organi, lasje, imunski sistem in na splošno vsi telesni sistemi. Športniki morajo zaužiti dovolj beljakovin za opravljanje vsakodnevnih vitalnih funkcij, pa tudi za okrevanje mišic po treningu. Viri beljakovin so puran, piščanec, ribe, pusto rdeče meso, beljaki, fižol in beluši.

ogljikovi hidrati:

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve kategoriji - preproste in zapletene. Kompleksni ogljikovi hidrati naj bodo osnova vaših virov energije, razen v kratkem času po vadbi, ko hitreje ko vaše utrujene in lačne mišice dobijo kakovostno gorivo, večje so vaše možnosti za dober naslednji trening, domače športne napitke lahko uporabite za napolnite gorivo med treningom ... na primer iz čiste vode ali šipka, medu, limone in ginsenga, uporabite jabolka, banane ali pomaranče za preliv po vadbi in ne pozabite, da je to edini idealen čas za uživanje preprostih ogljikovih hidratov. V preostalem času vašo energijsko raven vzdržujejo kompleksni ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo stalno oskrbo mišic z glukozo in jih telo oskrbujemo s kakovostnimi testeninami, krompirjem, ovsenimi kosmiči, rižem, ajdo, stročnicami in zelenjavo.

Glavni del maščob, ki jih potrebujemo za normalno življenje, zagotavlja običajna vsakodnevna prehrana, ni potrebe po dodatnih naporih. Če je vnos maščob pretirano zmanjšan, za manj kot 10%, je to lahko slabo za zdravje. Vzemite eno žlico rastlinskega olja, boljše je olivno olje ali pojejte pest arašidov in si boste za nekaj časa zagotovili pomembne maščobne kisline, ki imajo pomembno vlogo pri rasti, okrevanju in splošnem vsakodnevnem počutju.

Zdaj pa o mesečnem SISTEMU vadbe za povečanje mišične mase pod MOJIM vodstvom .... Ona je, tako kot vsi drugi SISTEMI, fiksirana v posebnem "Obrazcu - Programu", ki sem ga razvil že dolgo nazaj, kjer je v posebni tabeli z SVINČNIK (za vsakodnevno korekcijo treninga). .. : "MIŠICE", "VAJA", "DELOVNA TEŽA", ŠTEVILO SEtov", "ŠTEVILO PONOVITEV". Vsak mesec se seveda gnetejo sistemi, npr.

TRENING ZA POVEČANJE MIŠIČNE MASE PRI "FANTjih":

OFP, pri katerem bomo vsak trening 3-krat na teden vsak drugi dan (za uporabo ponedeljek, sredo in petek) črpali vse mišične skupine v enakem zaporedju: noge, prsni koš, hrbet, zgornji ramenski pas (lelts, trapez), spodnja rama stabilizatorji pasu (biceps, podlakti) in trupa (spredaj-pritis in zadaj-naravna hrbta), vendar bomo na vsak dan treninga uporabljali različne sklope vaj, ki nam bodo omogočile, da vsako mišično skupino načrpamo trikrat na teden in vsakič pod različnimi koti - to najbolj Aktivirajte največje število VSEH mišičnih enot. (Natančneje, glejte VSE vaje na Video Elena 1 "OPP Base", Video Olesya "OPP Base" in Elena "OPP Base" - prva polna vrstica na vrhu 3 ločenih videoposnetkov, v razdelku VIDEO).

Povečanje mišične mase. Vse mišice bomo razdelili na tri dele po najlažjem sistemu, kjer v 1. treningu napihnemo eno veliko (prsni koš) in dve majhni mišici (rame in triceps), v 2. vadbi (hrbet, biceps in podlaket), v 3. (noge trapezoid, vrat) in tako bomo iz tedna v teden dvigovali nekje delovno težo, nekje število ponovitev in se sistematično dvigovali ter popravljali vse rezultate.

Povečanje mišične mase. Vse mišice bomo razdelili na tri dele po bolj zapletenem in zahtevnejšem sistemu, kjer bomo v 1. vadbi črpali dve veliki mišični skupini (prsni koš in hrbet), v super nizih pa eno vajo na prsih in nato takoj na hrbet, so Antagonisti in z nekaj kombiniranega črpanja bo veliko bolj produktivno, vendar ne zavijajte, da do tega trenutka ... po preteku meseca št. 1 in meseca št. 2 delovne teže ne bodo majhne in posledično bo trening naporen, a kratek, v 2. vadbi bomo vadili roke (biceps, triceps in podlaket) v istem sistemu supersetov za Antagoniste, v 3. (noge, ramena in vrat) tudi. (Video Vladimir "Massa", Alexander "Massa" in kmalu Denis "Massa" se bodo pojavili - tretja vrsta od spodaj ... v razdelku VIDEO).

Trening moči. Vključuje le 4 vaje, z 1 ogrevanjem, 1 prehodnim in samo 1 močnim pristopom, za glavne velike mišične skupine (noge, prsi, hrbet, roke) - v razponu od 6 do 2 ponovitev. Ta mesec bomo izvlekli vse zmožnosti Sile vašega telesa in jih poskušali povečati. (Glejte rezultat... Video Bench Press "100kg".... v rubriki VIDEO-FOTO) To je najtežji mesec in po njegovem zaključku se morajo delovne teže naprav zagotovo zmanjšati in sistem treninga postane lažji .

Povečanje mišične mase. Po vadbi za moč v 4. mesecu bodo vaše delovne uteži vedno postale veliko večje in posledično tudi vaša mišična masa, nakar vklopim sistem 8 x 8, kar pomeni 8 sklopov po 8 ponovitev samo 2 vaj za 2 mišične skupine (1 vaja za vsako), natančneje? v 1. treningu prsni koš in bicepsi, v 2. hrbet in triceps, v 3. noge in ramena, vendar zelo zapleteno, v tem sistemu ne dvigujemo nobene delovne uteži, niti števila ponovitev, niti števila nizov, ampak preprosto zamenjajte načrtovane vaje vsak dan treninga mesta. Na primer: 1. teden - najprej prsi, nato bicepsi. 2. teden - superseti za prsi in biceps, 3. teden - supersete za biceps in prsni koš (ni enostavno), 4. teden - najprej biceps, nato prsni koš in vse v 1 vaja za 8 nizov po 8 ponovitev, to je stiskanje na klopi (na prsni koš) in mrtvo dviganje Upogibanje rok stoje (za bicepse). In tako na različne mišične skupine trikrat na teden.

Črpanje. Trenirali bomo z lahkimi utežmi, ki vam bodo omogočile 20 ponovitev v vsakem sprehodu, vendar v super nizih za mišice Antagonist in to 40 ponovitev v vsakem super nizu ... v samo 1 vadbi 4 vaje (2 super niza).

Sistem pred utrujenostjo. Utrudimo ciljno mišico in na njej takoj naredimo osnovno vajo, na primer: prsni koš - najprej ožičenje z utežmi leže in takoj stisk na klopi z mreno (video Dmitry "Massa" - druga video vrstica spodaj .... v VIDEO razdelek).

IN TAKO... SISTEMSKE SPREMEMBE LAHKO OPISAM IZ MESECA V MESEC, IZ LETA V LETO!!! MOJIH 18 LET IZKUŠNJE VAM NE BO DOPUSTILO IZGUBITI ZANIMANJA ZA TRENING IN BODO VAM OMOGOČILO, DA V NAJKRATKEM ČASU PRIDETE REZULTATE BREZ POŠKODB IN IZGUBE ČASA!!! 2 MESECA SAMOSTOJNEGA TRENINGA NE BO DALA TAKŠNEGA REZULTATA KOT 1 MESEC TRENINGA Z IZKUŠENIM IN ZA REZULTATE ODGOVORNIM TRENEROM IN TO GA NE GA LE SAMO ZA ZAČETNIKE, VEČ ZAČETNIKOV. Jaz, trener Mihail... ODGOVOREN ZA REZULTAT!!!

Športnik, ki sanja o lepih in močnih mišicah, se skuša izogniti nastanku maščobnih oblog. Težko pa je graditi mišice, ne da bi dovolili kopičenje maščobe, saj je to v nasprotju s posebnostmi človeške anatomije, zato, če se odločite za pridobivanje mišične mase, bodite previdni in previdni.

S pravilnim pristopom k rešitvi obravnavanega vprašanja je resnično mogoče zmanjšati verjetnost nastanka maščobnih plasti. Pri tem vam bosta pomagala uravnotežena prehrana in različni športni dodatki. Ne smemo pozabiti na potrebo po rednem usposabljanju po vnaprej sestavljenem programu. Zelo težko je napihniti suhe mišice, za to morate opraviti veliko dela.

Pogoste napake

Ker vedo, da povečanje vsebnosti kalorij v prehrani vodi do povečanja telesne mase, nekateri bodybuilderji začetniki poskušajo jesti več. Vendar pa nenadzorovan vnos hrane povzroči kopičenje telesne maščobe – telo preprosto ni sposobno predelati količine kalorij, ki jih prejme. Športnikovo telo postane ohlapno in neprivlačno. V takem stanju razmišljanje o suhih mišicah nima smisla.

Kot odgovor na tvorbo telesne maščobe lahko bodybuilder zmanjša kalorično vsebnost prehrane. Vendar bo posledično "odšla" tudi mišična masa. Hkrati je lahko moten metabolizem. Zato nikoli ne ravnajte nepremišljeno! Pusto mišično maso dosežemo s pravilno prehrano in treningom.

Prehrana in trening

Po branju zgornjih informacij boste morda pomislili, da je izgradnja mišic brez maščobe na splošno nerealna. Pravzaprav obstaja taka možnost. Morate se pravilno prehranjevati, jemati vitamine in športne dodatke ter redno telovaditi. Suhe beljakovine za mišice postopoma postajajo vse bolj priljubljene na športnem področju, vendar se nanje ne bi smeli popolnoma zanašati.

Hrana, ki jo izberete, mora biti hranljiva, zdrava in naravna. V svojo prehrano obvezno vključite:

• ovsena kaša;
• Sveža zelenjava, sadje;
• Pusto meso, piščanec, puran;
• Naravna škrobna živila;
• jajca;
• Mlečni izdelki;
• Morske ribe.

Izogibati se morate hrani, ki vsebuje konzervanse, sladkarijam, gaziranim pijačam, alkoholu, škrobnatim živilom. Poskusite se izogniti tem živilom v svoji prehrani ali jih zmanjšati na minimum. Kalorije, ki jih vsebuje takšna hrana, ne bodo koristne - vodijo le do tvorbe telesne maščobe. Suhe beljakovine za mišice priporočamo le, če ste prepričani v proizvajalca tega izdelka.

Vsebnost kalorij v prehrani morate postopoma povečevati. Začnite z 10 - 20%, da se bo telo na to navadilo. Moškim se postopoma priporoča, da število zaužitih kalorij na dan povečajo na 4.000, ženskam pa na 3.000 - 3.200.

Pomembno si je zapomniti prednosti posebne športne prehrane. Suhe beljakovine za mišice vam bodo pomagale doseči svoj cilj. Poleg tega so levokarnitin in različni vitamini zelo koristni za športnika, ki dela na izgradnji mišic brez maščobe.

Kar zadeva trening, sta njegova narava in intenzivnost odvisna od vrste vaše konstitucije in presnovnih značilnosti. Če je oseba nagnjena k prekomerni telesni teži, mora redno vaditi z visoko intenzivnostjo.

Za vitke moške in ženske je dovolj, da trenirajo 3-4 krat na teden. Izberite program usposabljanja, ki je kot nalašč za vas (po možnosti s pomočjo profesionalnega inštruktorja) in se ga držite. Če boste upoštevali vsa priporočila, boste veliko lažje pridobili pusto mišično maso.

Če aktivno trenirate, vendar ne morete pokuriti maščobe in številke na tehtnici ostanejo negibne, kot da ves ta čas mirno ležite na kavču, ne bodite razburjeni in preberite to gradivo - povedali vam bomo zakaj se to zgodi.

Vsaka aktivnost, pa naj bo to kardio ali trening za moč, vam lahko pomaga pridobiti mišično maso in izgubiti odvečno maščobo, zato samo zato, ker so uteži zamrznjene, še ne pomeni, da so vsi napori zaman. Stvar je v tem, da imajo mišice večjo gostoto kot maščoba. Tako je en kilogram mišic bistveno manjši po volumnu kot kilogram maščobe, vendar imajo enako maso.

Kaj je težje - mišice ali maščobe

Ste že kdaj slišali izjavo, da je kilogram mišic več kot kilogram maščobe? Tukaj bi morali takoj narediti pridržek, da v tem primeru govorimo o primerjavi mase dveh teles in ne o teži, kot se običajno verjame. Tako je masa dveh teles enaka, vse pa je v volumnu, saj en kilogram maščobe zavzame štirikrat več prostora kot mišično tkivo. To pomeni, da lahko izgledate in se počutite vitki, tudi če vaša telesna teža ostane enaka. Žal, ista stvar "deluje" v nasprotni smeri - lahko izgledate in se počutite polne, medtem ko bo igla tehtnice ostala nepremična. To še posebej velja za starejše ljudi, saj se mišice s starostjo zmanjšujejo, saj je proces popravljanja poškodovanih mišičnih celic veliko počasnejši kot pri mladostnikih. Poleg tega se s starostjo človek praviloma začne manj gibati, kar pa bistveno vpliva na povečanje maščobnega tkiva v telesu.

Vsekakor je odvečna maščoba lahko dejavnik, ki prispeva k razvoju resnih bolezni, kot so možganska kap, koronarna bolezen in sladkorna bolezen. Težko je določiti optimalno razmerje maščob in mišic v telesu za vsako osebo - za to je treba izvesti posebne študije, saj bo končna številka odvisna od življenjskega sloga osebe in od značilnosti njegovega telesa, in o športu, s katerim se ukvarja. Nezadostna telesna maščoba pa je tudi nezaželena, saj lahko pomanjkanje maščob povzroči resno škodo telesu, vključno z reproduktivno funkcijo pri ženskah. Hkrati je treba spomniti, da je sposobnost aktivnega življenjskega sloga v veliki meri odvisna od spoznanja dejstva: telo potrebuje tako mišice kot maščobo.

Igor Zavialov

zasluženi trener Rusije, specialist športne in vesoljske medicine, legendarni zdravnik, ki ne dela samo s športniki (bil je zdravnik in trener funkcionalnega treninga ruske košarkarske reprezentance, PBK CSKA, nogometnega Dinama), ampak tudi z ljudmi iz seznam Forbes

Ne pozabite, da telesna teža ni sestavljena samo iz mišičnega in maščobnega tkiva - obstajajo tudi kosti, notranji organi, tekočina, žlezno in živčno tkivo. Zato sem proti pogostemu tehtanju, ko gre za ugotavljanje učinkovitosti treninga in racionalne prehrane. Namesto tega uporabite merilni trak in svoje občutke – ali oblačila postanejo ohlapnejša ali, nasprotno, ožja. Ja, pri 50 lahko tehtaš toliko kot pri 25, a le v mladosti so pri teh pogojnih 65 kilogramih prevladovale mišice, zdaj pa maščoba, čeprav je masa ostala nespremenjena. In ne verjemite trditvam, da če ne telovadite, se bodo mišice spremenile v maščobo. Ne, mišice se ne spremenijo v maščobo, maščoba se ne spremeni v mišice, kosti se ne spremenijo v možgane. Ali lahko lesena hiša postane kamnita? Tu je enako – različni materiali, ki se ne morejo spremeniti drug v drugega. Če človek preneha skrbeti zase, začne naravno prevladovati maščobna masa. Poleg tega s starostjo telo nekako pridobi maščobno maso in izgubi mišice - po 30 letih se mišične celice zmanjšajo, metabolizem se upočasni, človek porabi manj energije. To je naravni mehanizem, ne pa stavek. Če želite biti še naprej aktivni, še naprej vodite zdrav način življenja in telovadite, in starejši ko ste, več časa morate posvetiti ohranjanju lastne telesne pripravljenosti. Samo to morate storiti zavestno in pod vodstvom strokovnjaka, ki lahko kompetentno načrtuje obremenitev ob upoštevanju vaše starosti.

Sodobne tehtnice vam omogočajo merjenje telesne sestave in določanje odstotka mišične in maščobne mase. Če se ne pripravljate na profesionalna tekmovanja, bodo takšne uteži povsem dovolj za spremljanje ne le rasti mišic in izgorevanja maščob, ampak tudi nadzor izgube tekočine. To je pomembno upoštevati, da preprečite dehidracijo. Marsikdo si na primer za trening obleče posebne gumijaste obleke, v njih teče ure in ure in nato ponosno pove, da je izgubil tri kilograme. Šele zdaj niso izgubili maščobe, ampak vodo. Profesionalni športniki imajo celo takšno pravilo – tehtajo se pred tekmo in vedno po njej. To jim omogoča, da natančno ugotovijo, koliko tekočine je telo izgubilo. Da bi obnovili vodno ravnovesje, morajo v dveh urah piti vodo v izračunu 150% izgubljene telesne teže - "shujšali" so za dva kilograma, kar pomeni, da morajo popiti tri litre vode. Če tega ne storite, bo postopek okrevanja dolgotrajen in manj učinkovit.

Povprečen človek lahko varno izgubi 500 gramov maščobe na teden, torej ne več kot dva kilograma na mesec. Da, hitreje lahko shujšate, le da to ne bo varno in morda čakate na »povratni val«, ki je pri nenadni izgubi teže neizogiben. Ne pozabite, da bo telo vedno vzelo svoj davek. Glavna stvar v tem poslu je poznati svoje značilnosti in trende in ne iti v skrajnosti.

Da, številke na lestvici lahko dolgo ostanejo nespremenjene, vendar se bo razmerje med mišično maso in maščobo še vedno spremenilo. Zato ne opustite plavanja ali vsakodnevnih treningov v telovadnici samo zato, ker se tehtnica ne premika v želeno smer. Zaenkrat opustite tehtanje in poskusite začeti meriti rezultat v drugih enotah, na primer v centimetrih ali minutah, ki jih preživite v deski.

Pusta telesna masa vključuje vse, iz česar je sestavljeno vaše telo, razen maščobe. Vaša pusta telesna masa vključuje:

… in vse ostalo v vašem telesu, kar ni maščobo.

Pri povprečnem odraslem moškem skeletne mišice predstavljajo približno 42 % telesne teže, pri ženskah pa približno 35 %.

Formula za pusto telesno maso

Pusta telesna masa = teža - (teža x odstotek maščobe)

Ta enačba odšteje količino maščobe v kilogramih od vaše teže v kilogramih. Vse je preprosto.

Bodite previdni pri spletnih kalkulatorjih, ki obljubljajo izračun puste telesne mase, ne da bi navedli vaš odstotek telesne maščobe. Ti kalkulatorji poskušajo izračunati pusto telesno maso na podlagi vaše višine, teže, starosti in/ali spola, kar je verjetno zelo nenatančno.

Zakaj je pomembno poznati svojo pusto telesno maso?

Večina ljudi se 100 % zanaša na lestvico, ko poskuša slediti svoji telesni maščobi. Priporočamo, da spremljate tudi odstotek telesne maščobe. To lahko storite s posebno čeljustjo ali elektronskimi napravami (analizatorji maščob).

Dejstvo je, da lahko shujšate tudi s kurjenjem mišične mase. In izguba mišične mase je zelo nezaželena, saj upočasni presnovo in vpliva na videz: ne boste videti vitki, tudi če se vaša teža zmanjša.

Na koncu si lahko s trakom izmerite pas in tako sledite, ali maščoba izginja. Če pa je teža manjša in pas enak, ste shujšali zaradi mišic.

Pusta telesna masa je vaše merilo za to, koliko maščobe želite izgubiti in kakšen bo vaš odstotek telesne maščobe, ko boste izgubili nekaj maščobe. Formula za idealno telesno težo uporablja pusto telesno maso za izračun idealne teže.