V jogi je veliko asan, poimenovanih po živalih. Tako Turtle Pose ali Kurmasana ni izjema. Vedski spisi, zlasti »Hatha Yoga Pradipika«, pravijo, da obstajata dva načina izvajanja te asane.

Poza želve v jogi

"Kurma" v sanskrtu pomeni "želva". Kurmasana ali poza želve zahteva znatno gibljivost kolčnih sklepov in hrbtenice. To je ena od asan, ki zahteva potrpljenje in sistematično delo za dokončanje celotne različice. Če pa greste korak za korakom, se vam bo sčasoma ta oblika razkrila.

Vse različice poze želve v jogi pomagajo odstraniti odvečno maščobo s trebuha, povečajo gibljivost hrbta in sklepov ter stimulirajo živčevje ledvic in hrbta. Kurmasana izboljšuje prekrvavitev telesa in lajša zaprtje, napenjanje, motene menstrualne cikluse, nasiči mišice nog, hrbta, vratu s krvjo in tonizira živčna tkiva. Asana odpravlja bolečine v sklepih in mišicah, povečuje elastičnost mišičnega tkiva in prožnost hrbtenice. Poza želve tonizira ledvice, mehur, prebavila in reproduktivne organe. Poveča prekrvavitev glave, poveča koncentracijo, učinkovitost, blaži apatijo in zaspanost.

Torej, navodila za izvajanje položaja želve, ki se nanašajo na "Hatha Yoga Pradipika", so naslednja:

»Čvrsto stisnite gležnje ob anus, obrnjeni v nasprotni smeri, in sedite v ravnotežju. Jogiji temu pravijo Kurmasana.«

• sedite v Vajrasani - kolena skupaj, stopala pod zadnjico;
• Stopala postavite tako, da bodo vaše pete pritisnjene proti anusu, palci na nogah pa bodo obrnjeni navzven. Utež je nameščena na petah in straneh stopal. V tem primeru mora biti telo dobro uravnoteženo, vzravnano in sproščeno;
• če to od vas zahteva pretiran napor, lahko pete nekoliko razmaknete.

Prva različica Kurmasane je zelo dobra za ravnanje ukrivljenega hrbta. Pete tesno pritisnejo anus na Vajra Nadi, kar preprečuje uhajanje energije. Prav tako usmerja spolno energijo v višje centre telesa in uravnava delovanje spolnih žlez, reproduktivnih organov in organov izločanja. Ob straneh stopal so pomembni nadiji, ki so povezani z ledvicami in drugimi notranjimi organi, pri Kurmasani so stisnjeni in s tem deležni nežne stimulacije. Ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja energije, spolnih bolezni, bolezni sečil itd., lahko izvajajo Kurmasano, da se izognejo tem boleznim. V tej asani morate imeti prožna stopala, da ostanete v njej brez akutne bolečine. Ta asana bo koristna tudi za tiste, ki izvajajo Mula Bandho.

Poza želve: tehnika izvedbe. Možnost 1:

• sedite na tleh in iztegnjene noge čim bolj razširite vstran;
• z izdihom se nagnite naprej, pokrčite kolena in dlani potisnite pod kolena, hrbtne strani rok položite za zadnjico. Spustite čelo k tlom;
• V tem končnem položaju dihajte normalno.

Preprosto povedano, v to asano bi morali vstopiti, ko imate dober zgib v Paschimottanasani. Najprej morate sedeti v Dandasani, pokrčiti kolena in približati stopala čim bližje, tako da boki počivajo na bokih. Nato položite roke pod kolena in jih iztegnite vstran. Ramena položite na tla, dlani naj bodo na tleh. Vdihnite in izdihnite. Izdihnite, še bolj iztegnite trup, podaljšajte vrat in položite čelo na tla, nato brado in nazadnje prsi. Po tem poravnajte noge. Kolena bodo tako blizu pazduh in se dotikajo zadnje strani ramenskih sklepov. Roke naj bodo raztegnjene ob straneh.

Poskusite se spustiti nižje z vrtenjem kolčnih sklepov, ne z upogibom spodnjega dela hrbta. Stopal ne razprostrite preširoko, ne nagibajte jih na stran, poskušajte pete pritisniti na tla. Po izvedbi poze želve je priporočljivo narediti kompenzacijo - kakršno koli asano z upogibom hrbta.

Ta asana je izjemno koristna za hrbtenico in hrbet nasploh. Spodbuja tudi ledvice in prebavni trakt. Pretok krvi je usmerjen v hrbtenico, v hrbtne mišice, v vrat in glavo.

Obstaja tudi težja možnost, ko dve nogi vržete čez glavo in roke zgrabite za hrbet, ta asana se imenuje "Suptakurmasana" ali "Poza speče želve". Vendar ne pozabite, da bi morali izkušeni vaditelji vstopiti v to asano dobro ogreti; ne smete se voditi s svojim egom in poskušati doseči težjo različico, glavna stvar je, da lahko nekaj časa ostanete v asani in občutite tok energije skozi telo.

Kurmasana ni priporočljiva za začetnike, še posebej njena druga različica. Priporočljivo je, da jo izvajate pod nadzorom izkušenega učitelja joge, saj lahko ob nepravilni izvedbi pride do poškodb. Asana se ne izvaja v obdobjih poslabšanja katere koli kronične bolezni. Poza želve je kontraindicirana pri premaknjenih medvretenčnih ploščicah, pa tudi pri poškodbah hrbta, boleznih sklepov, artritisu in radikulitisu. Tudi če se odločite za samostojno jogo, morate v začetnih fazah sodelovati z inštruktorjem.

Zanimivo je vedeti, da je ta asana poimenovana po Kurmi, eni od zemeljskih inkarnacij boga Višnuja. Legenda pravi, da so ob svetovnem potopu pod vodo izginili številni zakladi in dragocena pijača Amrita, nektar, ki bogovom pomaga ohranjati mladost. Da bi vrnili zaklad, so bogovi in ​​demoni sklenili zavezništvo in začeli pretresati ocean. Višnu se je spremenil v želvo in bogovom pomagal vrniti bogastvo sveta. Skupna prizadevanja so bila okronana z uspehom: ocean se je ločil, kar je Amritu pomagalo vrniti izgubljeni nakit in pijačo. Vadite premišljeno in ne pozabite, da vaš ego pogosto povzroči morebitne poškodbe!

Praksa Kurmasane (poza želve) vodi do pratyahare – pete stopnje klasične joge, ki jo je Patanjali opisal v Yoga Sutrah. Pratyahara je prag, ko ga prestopimo, se znajdemo v svojem »notranjem kraljestvu«. Um je manj odziven na predmete v zunanjem svetu in praktikanti se lahko umirijo in osredotočijo.

Na žalost zrela praksa ne pride takoj. Sprva se učenci bolj ukvarjajo s fizičnim vidikom poze. Kako pritisniti roke na tla in zaokrožiti hrbet, kot bi bil oklep želve? Kako se zložiti globlje? In v tem smislu je pristop vsakega drugačen. Nekateri se borijo s strahovi, drugi z lastnimi mišicami, ki se ne nehajo upirati ... Odgovor na vprašanje "Kako uspeti v pozi želve?" dovolj preprosto. Vse se bo izšlo, če boste uskladili telo in uravnovesili um.

Preiskovalec
Delo v asani mora biti urejeno v določenem zaporedju: najprej gibanje, nato izjava o vaših občutkih in nato njihova analiza. S takšnim delovanjem boste imeli čas začutiti, kaj se dogaja s telesom in se ustrezno odzvati na vsako spremembo.

Bodite pozorni na oči, usta, nos in ušesa (starodavni jogiji so jih imenovali "vrata"). Če je na teh območjih napetost, jo ublažite. Ko sprostite »vrata«, sprostite kanale zaznavanja, s čimer omogočite umu opazovanje in čutilom, da ostanejo nepristranski.

Sposobnost ohraniti mirnost tudi v najtežjih okoliščinah omogoča pretehtati in pretehtati obstoječe alternative ter se na vsako situacijo odzvati na podlagi njenega globokega razumevanja, torej zavestno in ne na podlagi čustvene reakcije.

V svetovni literaturi želve poosebljajo potrpežljivost in notranje ravnovesje - spomnite se Ezopove basne "Želva in zajec". Z upoštevanjem opisanega zaporedja poskusite prevzeti najboljše lastnosti teh mirnih in ležernih živali in sčasoma boste ugotovili, da ste postali veliko bolj odporni na stres.

Najprej
Pred vadbo Kurmasane je potrebno podaljšati območje zadnje površine telesa in razpreti kolčne sklepe. Vadite Utkatasano (poza stola), Garudasano (poza orla), Uttanasano (stoječi upogib naprej), Adho Mukha Svanasano (navzdol obrnjena poza psa) in Utthita Parshvakonasano (intenzivno bočno raztezanje).

Malasana (poza venca)

Pojdite v Tadasano. Pokrčite kolena in počepnite. Rahlo se nagnite naprej in položite roke na tla ali steno. Če se vaše pete dvignejo od tal, pod njih položite odejo. Če želite razširiti spodnji del hrbta, delajte s stopali in razmaknite notranje robove pete drug od drugega. Opazite, kako to gibanje razteza vaše hrbtne mišice. Globoko izdihnite - to bo zmehčalo fizični vidik asane.

Pomembno vlogo v končni fazi te poze igra teža medenice, pod vplivom katere lahko vadeči začuti prijetno pasivno odprtino v kolčnih sklepih in hrbtnih mišicah. Sklepi morajo biti pripravljeni, da se prepognejo dovolj globoko, da položijo roke pod stopala v Kurmasani.

Vzemite si čas, da vstopite v pozo, da boste imeli čas začutiti, kaj se dogaja z vašim telesom, in pretehtati svoje občutke, preden naredite naslednji korak.

Stojte v Tadasani (gorski položaj). Povežite notranje robove stopal. Pokrčite kolena in spustite medenico proti petam. Širše razširite kolena in sedite čim nižje. Nagniti se naprej. Če se vaše pete dvignejo od tal, podnje položite zloženo odejo – notranja stran pete mora biti pritisnjena ob oporo. Trtico usmerite proti tlom, roke pomaknite v prostor med koleni in jih iztegnite naprej. Dlani pritisnite ob steno ali jih spustite na tla.

Notranje robove pet usmerite drug proti drugemu. Ta gib aktivira zunanje robove medenice in razširi zadnji del stegen. Z raztezanjem tega dela bokov ga tudi sprostimo in s tem povečamo obseg gibljivosti v medeničnem predelu. Upoštevajte, da se hrbtne mišice prav tako razširijo. (Zapomnite si gibanje svojih pet - morali ga boste reproducirati v Kurmasani.) Pritisnite pete na oporo in spustite glavo na tla. Z rokami počasi ovijte goleni. (Če čutite upor v telesu, pustite roke na steni ali tleh.) Ko ste dovolj globoko, se z rokami primite za gležnje. Pritisnite ramena proti golenicam. Iztegnite hrbet, medtem ko notranji del vaših pet pritiska na tla in spodnji del hrbta se odpre. Usmerite lopatice navzdol in jih premaknite čim dlje od ušes. Da ne bi padli, svojo težo enakomerno porazdelite na obe nogi.

Če je mogoče, se sklonite globlje in ovijte roke okoli nog, stisnite dlani za križnico, kot da bi bile vaše roke venec, ovit okoli vašega telesa. Vsi ne morejo izvesti celotne različice položaja. Za to morajo biti hrbtne mišice prožne, kolčni in ramenski sklepi pa mehki. Če čutite pretirano iztegovanje, ki meji na bolečino, se vrnite k prijemu gležnjev.

Ne glede na to, v kateri fazi poze ste, ne obremenjujte svojih čutov. Naj um ostane miren in kontemplativen. Vzemi si čas. Ob občutku stiskanja v kolčnih sklepih sprostimo notranji del dimelj in jih usmerimo proti tlom – da se sprosti tudi medenica. Poskusite najti točko v pozi, kjer se lahko sprostite in dihate mirno in enakomerno.

Ste sposobni ohraniti nepristranski um in sprejeti svoje meje ne glede na to, kako drugi izvajajo pozo? Držite pozo največ eno minuto. Nato spustite medenico na tla in iztegnite noge predse ter se premaknite v dandasano (poza osebja). Če pri Dandasani čutite stiskanje v ledvenem delu, se usedite višje – na zloženo odejo.

Marichiasana I (poza modreca Marichi I)

Sedite v Dandasani. Upognite desno nogo v kolenu in pritisnite peto na tla blizu notranje površine levega stegna. Ko vdihnete, dvignite roke navzgor in ko izdihnete, dosežete levo nogo. Desno roko položite za desno golen, jo premaknite za hrbet in primite levo zapestje. Z desno roko odrinite desno golen in se z obema rokama segnite nazaj - tako boste sprostili predel spodnjih reber in jih premaknili dlje od trebuha. Dihajte mirno in enakomerno. Sprostite oči in čeljust.

Marichiasana I odpre kolčne sklepe in raztegne hrbtne mišice. Poleg tega podaljša zadnji del stegen. Ta poza je bolj aktivna kot Malasana in v njej je težko ostati miren. Delo v pozi spominja na treniranje porednega kužka: oborožiti se morate z enako ogromno potrpežljivostjo in vztrajnostjo, da bodo kolčni sklepi sčasoma popustili in negativna čustva izginila.

Sedite v dandasano, pokrčite desno nogo v kolenu in potegnite stopalo proti levim dimljam. Pritisnite osrednjo vzdolžno os zadnjega dela leve noge proti tlom od medenice do pete. To bo desno sednico rahlo dvignilo od tal. Ob vdihu iztegnite roki nad glavo, tako da podaljšate hrbtenico in podaljšate trup. Ko izdihnete, se nagnite naprej in podaljšajte telo vzdolž leve noge.

Ko se iztegnete naprej, dvignite desno nogo rahlo stran od telesa. Desno stran trebuha usmerite proti levi nogi – tako, da se obe strani spodnjega dela trebuha prosto podaljšata. Bodite pozorni na to, kaj se dogaja s hrbtom, kolčnimi sklepi in levo nogo. Z rokami primite levo nogo. Če v tem položaju čutite nelagodje, položite pas čez levo stopalo in primite konca z obema dlanema.

Pritisnite notranji rob desne pete proti tlom, da potisnete desni bok nazaj. Podaljšajte telo vzdolž leve noge. Odprite desno ramo. Z desno roko sprostite stopalo (ali pas) in ga položite za desno golen. Iztegnite levo roko nazaj. Z desno roko primite levo zapestje (če roke ne dosežete, primite pas).

Obrnite notranje površine rok proti zunanjim površinam, nato pa premaknite ramena nazaj. Prsni koš potisnite naprej, roke iztegnite za hrbet. Dvignite prsnico proti bradi.

Ostanite v pozi eno do dve minuti. Enakomerno podaljšajte obe strani pasu. Če želite to narediti, usmerite desno stran trebuha proti levi, nato pa usmerite popek naprej. Pritisnite desno ramo proti levi nogi kot pri Malasani. Dihajte globoko in enakomerno – tako boste čim bolj raztegnili pas. Ko vdihnete, odmaknite prsni koš od pasu. Izdih usmerite v spodnji del trebuha. Preden zavzamete pozo na drugi strani, se sprostite v Dandasani.

Baddha Konasana (poza vezanega kota)

Medtem ko sedite v dandasani, združite stopala v presredku in spustite kolena navzdol. Pribijte svoje sedeče kosti na tla. Podaljšajte notranjo stran stegen proti notranjim kolenom in stisnite peti skupaj. Zadnji del stegen in golen usmerite proti tlom in iztegnite hrbtenico naprej. Dvignite sramno kost proti popku, da razširite spodnji del hrbta. Postavite glavo na tla ali opeko.

Baddha Konasana odlično odpre medenični predel in raztegne hrbtne mišice (kar je zelo pomembno za vadbo Kurmasane).

Sedite v dandasano, pokrčite kolena in zasukajte boke navzven. Če se zaradi tega kolena dvignejo nad medenico, se usedite na oporo iz zložene odeje. Zbližajte zunanje robove stopal in razmaknite notranje robove, kot odprto knjigo. To gibanje bo pomagalo globlje zasukati kolčne sklepe in bolje raztegniti notranji predel dimelj. Zunanje robove pet močno stisnite in obrnite notranjo stran stopal navzven. Podaljšajte notranjo stran stegen od dimelj do kolen. Nato, ne da bi skrajšali to razdaljo, počasi pritiskajte podplate drug proti drugemu, kot da bi želeli z nogami reči "Namaste".

Z dlanmi primite stopala. Še naprej držite noge z rokami, dvignite telo navzgor. Podaljšajte hrbtenico in predel trebuha. Boke in goleni usmerite proti tlom in se počasi nagnite naprej. Delajte previdno in opazujte, kako daleč ste pripravljeni poglobiti pozo. Ko naletite na odpor v telesu, prenehajte s fizičnim gibanjem in preklopite na zavestno dihanje. Spustite podlakti na stegna in komolce usmerite proti kolenom – tako boste podaljšali notranjo stran stegen in sprostili predel dimelj. S podlakti potisnite boke navzdol. Spustite telo proti tlom. Če se vaše čelo ne dotika tal, ga naslonite na opeko. Ostanite v pozi vsaj eno minuto. Pritisnite sedalne kosti v oporo in povlecite spodnja rebra navzgor. Nato nežno dvignite rebra navzgor, stran od diafragme – to bi moralo olajšati dihanje. Umaknite lopatice, podaljšajte trapezaste mišice in sprostite vrat. Nato dvignite kolena in iztegnite noge v Dandasani.

Upavistha Konasana (sedeč predklon s široko razmaknjenimi nogami)

Sedite v dandasano in razširite noge širše ob straneh. Pritisnite celoten zadnji del nog proti tlom. Zunanje robove medenice potegnite proti zadnjici – tako boste stabilizirali položaj medenice. Nagnite se naprej in primite velike prste. Če je to težko, si pod trebuh namestite oporo. Ko vdihnete, dvignite sramno kost, popek, diafragmo in prsnico navzgor. Ko izdihnete, se upognite globlje. Mirno in nepristransko opazujte občutke, ko se porajajo, da se lahko pravočasno ustavite, če se pojavi nelagodje.

Upavistha Konasana je zadnji korak na poti do Kurmasane. V tej pozi pride do najintenzivnejšega raztezanja spodnjega dela hrbta in zadnje strani stegen. Sedite v Dandasano in razširite noge širše. Osrednjo vzdolžno os zadnjega dela stegen, od sedišč do pet, trdno pritisnite na tla. Zunanji del stegen povlecite proti kolčnim sklepom, začenši z zunanje strani kolen. Podaljšajte notranjo stran golenice proti notranji strani pet. Ko sedite v pozi, ne padite nazaj. Da bi ohranili medenico v ravnini, dvignite sramno kost in spodnji del trebuha proti popku. Pri manj gibljivih učencih se osnova poze pogosto premakne na zadnji del sedišč, zunanji deli nog pa razpadejo. Če je to vaš primer, se usedite na oporo – podlogo ali več zloženih odej – da dvignete medenico.

Potegnite mišice notranjih stegen proti kostem – to je gibanje Malasana in bo pomagalo premikati sedalne kosti eno od druge. Povlecite križnico navznoter, dokler ni v ravnini s sramno kostjo, in podaljšajte hrbtenico. Ko vdihnete, dvignite sprednji del telesa, medtem ko zunanje robove zadnjice pritiskate proti opori. Ob izdihu se počasi sklonite. Ostanite v tem položaju eno do tri minute in se nežno iztegnite vzporedno s tlemi. Če čutite upor v mišicah nog ali spodnjem delu hrbta, si pod trebuh namestite oporo. Če se telo zlahka raztegne, primite velike prste. Spustite čelo ali, če je mogoče, brado proti tlom in tako še bolj podaljšajte telo naprej.

Če želite izstopiti iz asane, stopala trdno pritisnite na tla in spustite dlani na tla v isti višini kot ramena. Odrinite se z rokami in dvignite telo. Postavite noge v položaj Dandasana. Če vam je upogibanje naprej v Upavistha Konasani težko, se osredotočite na prve štiri položaje zaporedja in se premaknite na Kurmasano šele, ko so mišice hrbta, medenice in stegenskih mišic pripravljene na izvajanje globokih upogibov.

Kurmasana (poza želve)

Sedite v dandasano in razširite noge nekoliko širše od bokov. Pokrčite kolena, rahlo se nagnite naprej in potisnite roke pod kolena. Roke iztegnite bolj vstran in potisnite pete naprej. Dvignite sramno kost proti popku in tako podaljšajte trup naprej. Pritisnite roke na tla pod nogami. V tem položaju poskušajte svoja čustva usmeriti navznoter. S treningom in nadzorom čutov umirite um in v tem stanju se lahko ponovno povežete s svojo pravo naravo.

Pozo je treba izvajati zelo previdno in dosledno. Ni se treba "riniti" vanjo. Pod nežnim pritiskom hrbta, medenice in nog se mirno spustite v asano. Opazujte, kako se občutki postopoma obračajo vase.

Sedite v dandasano in razširite noge nekoliko širše od medenice. Rahlo pokrčite kolena in dvignite trebuh od bokov. Podaljšajte telo in se nagnite naprej. Roke izmenično potisnite pod stegna in jih obrnite z dlanmi navzdol. Dlani stopite čim bolj vstran. Razširite prsni koš in sprostite ramena proti tlom ter jih premaknite stran od ušes. Želite graditi globlje, a morate vložiti veliko fizičnega napora? Bolje nehaj. Opazujte, kaj se dogaja z vašimi očmi, usti, ušesi, nosom, predelom medenice in hrbtom. Poskusite dihati enakomerno in globoko. Z vsakim novim izdihom omehčajte te predele. Če kljub vašim naporom poza ne uspe, je bolje, da prenehate.

Iztegnite zadnji del stegen in udarite z nogami, tako da so kolena in prsti na nogah obrnjeni naravnost navzgor. Podaljšajte noge tako, da naredite to gibanje iz kolčnih sklepov. Z razširitvijo rok poravnajte hrbtne mišice in podaljšajte sprednjo površino telesa. Ko vdihnete, podaljšajte prsnico in premaknite brado naprej. Ko izdihnete, potisnite pete naprej. Spustite čelo na tla. (Z vajo boste lahko brado in celo prsi pritisnili na tla.)

Sprostite čeljust, omilite dihanje in pozabite na zunanjo obliko poze. Um se bo umiril, če sprostite napetost iz čutov. Nežno dihajte in sprostite obraz. Nekajkrat globoko vdihnite.

Če želite izstopiti iz položaja, pokrčite kolena in se počasi dvignite. Sedite v Dandasano in sedite v tem položaju nekaj minut.

Po dejstvu

Začetniki lahko občutijo napetost v hrbtu po izvajanju Kurmasane. V tem primeru bo imela Bharadvajasana I (poza modreca Bharadvaja) dober terapevtski učinek. Na koncu vadbe ne pozabite narediti Halasana (poza pluga), Salamba Sarvangasana (stoj na ramenih) in Setu Bandha Sarvangasana (poza s podprtim mostom) na opeki. Z učenjem tehnike odvračanja čutov od zunanjih predmetov lahko dosežete večjo koncentracijo tako pri jogi kot v vsakdanjem življenju. Globoki upogibi naprej vam pomagajo, da se mirno in ustrezno odzovete na kakršno koli zunanje draženje - stres, konfliktno situacijo, izbruh agresije, usmerjen proti vam. Kurmasana je pot do notranje svobode. Z vadbo te poze se naučimo zavestno lebdeti v toku življenja.

Luna, ki kroži okoli Zemlje, s silo svoje gravitacije močno vpliva na planet. Sposoben je razgibati morja in oceane ter povzročiti oseke in oseke. Z nič manjšo močjo vpliva na vsa živa bitja na Zemlji. Moč Lune pogosto občutimo v obliki sprememb razpoloženja in počutja. Že od antičnih časov je bila praksa joge v mnogih tradicijah strukturirana glede na lunine faze. Verjeli so, da nas vadba asan, pranajame in meditacije naredi fizično vzdržljive in čustveno stabilne. Indijci imajo še vedno spoštljiv odnos do luninih faz. BKS Iyengar rad ponavlja, da mora biti »osebna praksa usklajena z notranjim stanjem, počutjem in potrebami telesa – tako postanemo bolj odporni na spremembe okoli sebe, počutimo se bolje in z večjo občutljivostjo ravnamo z ljudmi okoli sebe. in razumevanje.”

Triptih, ki ga združuje skupna ideja

Kako harmonično prilagoditi prakso glede na lunine faze? Ko Luna raste, postajamo vedno močnejši. Ko se Luna približa polni luni, smo pripravljeni na podvige, vse se izide, moči imamo na pretek. V tem času lahko izvajate bolj intenzivne različice poz, da dosežete naprednejšo raven v svoji praksi. Kompleks št. 1.

V času polne lune morate biti bolj pozorni nase in na druge. V tem obdobju se pogosto počutimo neuravnovešene, hitro vznemirljive, razdražljive in konfliktne. Smo na vrhuncu aktivnosti in čustvenosti, zato lahko energija postane neobvladljiva. Hkrati je naš ego na vrhuncu. Presežek energije nam preprečuje, da bi zaspali, prav ob polni luni nas muči nespečnost. V tem obdobju je bolje, da se ne vznemirjate, odložite za pozneje stvari, ki zahtevajo veliko čustveno vpletenost, in izvajate kompleks št. 2, ki vključuje upogibanje naprej, zvijanje in obrnjene poze. Asane bodo umirile um, ohladile možgane, uravnovesile občutke in zaščitile pred nepremišljenimi dejanji.

V fazi padajoče lune čutimo pomanjkanje moči, strah, melanholijo in depresijo. Naš imunski sistem je oslabljen in zlahka zbolimo. Hkrati se hitreje utrudimo, asane, ki so bile še pred nekaj dnevi lahke, se ne obnesejo več. Vadite kompleks št. 3, ki bo pomagal okrepiti imuniteto, nadomestiti manjkajočo energijo in preprečiti depresijo, ki se lahko pojavi, ko Luna popolnoma izgine. Kompleks je sestavljen iz obnovitvenih položajev, hrbtnih upogibov s podporo in obrnjenih asan.

LUNA PARK

Indijci že od nekdaj verjamejo, da je Luna božanstvo, odgovorno za kroženje tekočin, nadzor nad rojstvom in pridelke. V astrologiji se verjame, da ima Luna, tako kot drugi planeti, pomembno stopnjo vpliva na človeka. Sliši se logično, glede na to, da je naše telo osemdeset odstotkov tekoče. Posebej opaženo je, da se ob polni luni poslabša stanje ljudi z boleznimi, ki jih povzroča presežek kaphe (vode) - bronhitis, astma in glavoboli, povezani z zastajanjem tekočine.

Luna naredi polni obrat okoli Zemlje v 28-30 dneh. To obdobje velja za lunarni mesec, ki bi v idealnem primeru moral sovpadati s koledarskim mesecem. Vendar je vredno upoštevati, da ima večina koledarskih mesecev nedokončan lunarni cikel - 29 dni. Menijo, da imajo takšni kritični meseci močan vpliv na psihosomatiko ljudi.

Vpliv Lune na človeka je odvisen od njene faze: mlaj, polna luna, rastoči in padajoči mesec. Mlada luna je najkrajša lunina faza, ki traja le en dan. Opaziti je, da se v tem obdobju gravitacija Lune in Sonca poveča. In ker smo sestavljeni predvsem iz vode, je ta tekočina tista, na katero vplivajo nebesna telesa. Med novo luno tekočina iz predela glave steče navzdol. In pomanjkanje tekočine v možganih lahko povzroči različne psihološke motnje. Na primer, moški pogosto postanejo bolj agresivni med mlajem.

Ženske močno občutijo odvisnost od Lune v fazi polne lune. V tem obdobju nekateri doživijo naval moči, željo po ustvarjanju in delu. Pri drugih nastopi apatija. Na podlagi lastnih opažanj se pripravite na plodno delo in neprespane noči ali na nov napad apatije. Mimogrede, med polno luno se je bolje vzdržati sladkarij in mastne hrane. To je posledica dejstva, da se v tej fazi lune odlaganje maščobe pojavlja bolj aktivno. Rastoča luna je po mnenju astrologov najugodnejši čas za začetek različnih stvari. Prav tako je treba omeniti, da se telo v tem obdobju zelo odziva na kakršne koli postopke. Zato je v fazi rastoče lune dobro opraviti razstrupljanje in tečaj obnovitvene masaže. Zelo učinkovita je tudi aromaterapija. Toda v fazi padajoče lune ljudje čutijo naval moči. V tem obdobju je aktivnost telesa največja. Vsaka obremenitev bo prinesla le koristi.

Rastoči polmesec

Kompleks 1 (intenzivno)

Za ogrevanje telesa in pripravo na intenzivnejše gibe lahko vadbo začnete z več stoječimi položaji, ki jih je BKS Iyengar opisal v Yoga Deepika. Vse poze predlaganega kompleksa držimo vsaj 30 sekund v kombinaciji z enakomernim in mirnim dihanjem.

1. Ardha Chandrasana (poza polmeseca)
Izvedite Utthita Trikonasana (poza razširjenega trikotnika). Desno nogo pokrčite v kolenu, desno roko premaknite bolj v desno, levo nogo potegnite in dvignite vzporedno s tlemi, desno nogo pa poravnajte v kolenu. Povlecite stegenske mišice. Pritisnite prste desne dlani proti tlom, obrnite trebuh, prsni koš in glavo proti stropu. Iztegnite levo roko navzgor. Izdihnite in se vrnite v Utthita Trikonasana ter izvedite položaj v drugo smer.

2. Urdhva Prasarita Ekapadasana (Upogib z iztegnjeno nogo navzgor)
Iz Tadasane se upognite naprej s konicami prstov na tleh. Upognite se in poglejte naprej, podaljšajte hrbtenico in držite noge zravnane. Vdihnite in izdihnite, se sklonite navzdol, podaljšajte sprednji del telesa navzdol, medtem ko dvignete levo nogo. Prste desne dlani položite na desno od desne noge, z levo roko pa primite desni gleženj. Ko izdihnete, potegnite trebuh še bližje desni nogi in dvignite ravno levo nogo višje. Obrnite levo stegno navznoter. Nato se vrnite k Tadasani in ponovite položaj na drugi strani.

3. Dvi Hasta Bhujasana (Ravnotežje s podporo na obeh dlaneh)
Stopala postavite v širino bokov, se z izdihom nagnite naprej in pomaknite roke med noge čim bolj nazaj. Hrbtni del stegen položite na ramena, blizu ramenskih sklepov. Pritisnite boke proti ramenom. Izdihnite, dvignite noge od tal. Ravnovesje na rokah, poskušajte zravnati roke in se dvigniti višje. Dihajte enakomerno. Če je mogoče, lahko gležnje prepletete v bhujapidasano (poza, ki podpira ramena).

4. Tittibhasana (poza kresničke)
Iz Dvi Hasta Bhujasane dvignite stopala in poravnajte kolena. Nato dvignite medenico do višine stopal. Pritisnite boke proti ramenom in potisnite roke od tal, poravnajte komolce.

5. Parivritta Eka Pada Sirsasana (sukanje z razkrečenimi nogami v stoji na glavi)
Pokleknite pred zloženo blazino. Prepletite prste. Položite vrh glave v skodelico za roke in dvignite ramena od tal. Dvignite medenico tako, da zravnate kolena. Dvignite se do Sirsasane na sredini sobe (ali ob steni). Dvignite ramena od tal in premaknite lopatice navznoter. Iztegnite noge navzgor. Uravnotežite tako, da držite ramenske, kolčne in gleženjske sklepe v liniji, ki je pravokotna na tla. Glejte naravnost, dihajte enakomerno. Držite pozo približno 5 minut. Nato, če niste utrujeni, naredite različico - Parivritta Eka Pada Sirsasana. Če želite to narediti, premaknite desno nogo naravnost nazaj, kolikor je mogoče, levo nogo pa naprej, pri čemer uravnotežite gibanje leve noge. Vdihnite in izdihnite, obrnite noge v desno, z levo nogo obrnite medenico in trebuh v desno. Desna lopatica naj bo uvlečena, desna rama pa dvignjena. Izdihnite, ko se vrnete v sredino in ponovite različico na drugi strani. Pridi ven iz Sirsasane. Počitek.

6. Bhekasana (poza žabe)
Lezite na trebuh, pokrčite kolena, pomaknite roke nazaj, položite dlani na metatarzalne kosti, dvignite glavo in prsni koš od tal. Obrnite dlani s prsti naprej. Potegnite repnico noter. Pritisnite dlani v metatarzalne kosti, stopala spustite ob medenico. Potegnite ramena bolj nazaj. Kolen ne razširite široko.

7. Eka Pada Urdhva Dhanurasana (poza s lokom navzgor z dvignjeno eno nogo)
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala položite ob medenico. Pokrčite roke in položite dlani na tla poleg ramen. Vrh glave položite na tla. Z izdihom se najprej dvignite od tal v Urdhva Dhanurasani, zravnajte noge v kolenih in roke v komolcih. Usmerite zadnjico proti kolenom, dvignite medenico in prsni koš. Nato pokrčite desno nogo v kolenu, povlecite koleno proti trebuhu. Izdihnite in poravnajte desno nogo. Izstopite iz poze. Počitek. In naredite pozo tako, da dvignete levo nogo.

8. Marichiasana 3 (poza žajbelj Marichi)
Sedite na odejo, iztegnite noge naprej. Desno nogo pokrčite v kolenu in stopalo položite ob medenico. Iztegnite levo roko in stran ter levi komolec postavite za desno koleno. Pomaknite desno roko nazaj, položite dlan na tla in obrnite trebuh in prsni koš v desno. Nato pomaknite levi komolec globlje za desno golen in primite desno koleno. Iztegnite desno roko nazaj in sklenite prste za hrbtom. Potegnite ramena nazaj, umaknite lopatice in iztegnite hrbtenico navzgor, hkrati pa jo obrnite v desno. Nato se vrnite in naredite pozo v drugo smer.

9. Različice v Salamba Sarvangasani (stoj na ramenih)
Pripravite kup odej, visok približno 7-10 cm, ulezite se na hrbet z glavo na tleh preko roba odej. Upognite noge in jih pripeljite za glavo v Halasano (poza pluga). Namestite trak okoli komolcev, položite dlani na hrbet in dvignite noge. Iztegnite se navzgor 5 minut, nato izvajajte različice Sarvangasane 30 sekund vsako. Eka Pada Sarvangasana (stoj na rami na eni nogi). Izdihnite in spustite desno nogo naprej in navzdol. Iztegnite levo nogo navzgor in dvignite celoten trup. Ne da bi vam desna stran padla, usmerite prste desne noge proti tlom in z desno dlanjo podprite desni hrbet. Izdihnite, dvignite nogo in ponovite gib z levo nogo. Nato lahko izvajate druge različice: Parshva Eka Pada Sarvagasana (sukanje v stojalu na ramenih z eno nogo), Upavistha Konasana (poza s širokim kotom), Baddha Konasana (poza z vezanim kotom). Spustite se v Halasano.

10. Supta Konasana (poza ležečega kota)
Izvajajte Halasano 3 minute. Nato položite roke na hrbet in široko razmaknite noge za 30 sekund. Nato se skotalite na tla iz Halasane in lezite v Shavasano (poza mrtveca).

Polna luna

Kompleks št. 2 (pomirjujoče)

To zaporedje je mogoče izvesti, če so čustva na višku. V sedečih položajih je hrbtenica podaljšana in možgani uravnoteženi. Predkloni pomirjajo in hladijo. Zvijanje po besedah ​​Prashanta Iyengarja, Gurujijevega sina, »razpleta snop živcev«, obrnjene poze, izvedene na poseben način, pa dodatno pomirjajo in hladijo živčni sistem. Čas, porabljen v pozah, je 1-2 minuti.

1. Padmasana s Shanmukhi mudro (poza lotosa s pečatom notranjega zvoka)
Predavanje lahko začnete s katero koli udobno sedečo pozo - Swastikasana (poza ugodnega znaka) ali Virasana (poza junaka). Če je Padmasana lahka, je ta poza idealna za uravnovešanje čutov, saj je pri tej pozi hrbtenica dobro podaljšana, glava, čutila in možgani pa so v ravnovesju. Sedite v položaj, ki vam je udoben, vzravnajte hrbtenico, zaprite oči, umirite dihanje. Dvignite roke tako, da so komolci v ravni ramen, palca nežno položite v ušesne odprtine, kazalce na predel pod obrvmi, sredince na priprte zgornje veke, s četrtimi prsti rahlo zožite nosne poti, in male prste na zgornji ustnici. Ne pritiskajte na oči. Dotik vseh prstov mora biti zelo rahel. Dihajte mirno in enakomerno.

2. Uttanasana (intenziven predklon), glava na stolu
Stojte s hrbtom ob steni na razdalji približno 30 cm, predse postavite stol. Medenico položite na steno, trup iztegnite naprej in naslonite čelo na sedež stola. Primite komolce in jih položite na sedež. Povlecite kolena, podaljšajte zadnji in sprednji del nog. Sprostite trebuh, vrat, obraz, oči. Dihajte mirno. Oči so zaprte in enakomerno dihanje umiri um.

3. Janu Sirsasana (upogib glave proti kolenu)
Sedite na tla v dandasani (poza osebja). Desno nogo pokrčite v kolenu. Premaknite koleno v desno. Postavite oporo na iztegnjeno levo nogo. Trebuh obrnite od desne proti levi in ​​iztegnite trup naprej ob levi nogi, položite čelo na oporo in z rokama primite levo stopalo. Iztegnite sprednji del telesa in sprostite hrbet. Poskusite držati hrbet vzravnan. Nato se dvignite in naredite pozo na drugo stran.

4. Paschimottanasana (posteriorna raztegnjena poza)
Medtem ko sedite v Dandasani, si na golen položite oporo. Iztegnite roke navzgor in se nagnite naprej. Primite se za stopala in položite čelo na valj. Prepričajte se, da sta sprednja in zadnja površina telesa dobro raztegnjeni. Če to ne deluje, vzemite dodatno oporo pod glavo. Komolce držite navzdol, prsni koš pa iztegnjen in razširjen. Iztegnite noge.

5. Supta Kurmasana (poza ležeče želve)
Sedite na tla in iztegnite noge naprej. Noge razmaknite približno pol metra. Nagnite se naprej, rahlo pokrčite kolena in dvignite kolena od tal. Dlani eno za drugo pomaknite pod kolena, iztegnite jih vstran, pokrčite še naprej, tako da so kolena na zgornjih delih rok bližje pazduham, ramena spustite proti tlom. Iztegnite noge naprej, roke ob straneh, spustite čelo na tla. Nato napredujte in iztegnite roke nazaj. Če je vašemu telesu v tem položaju udobno, lahko dvignete glavo in zbližate stopala, prepletete gležnje, položite roke za hrbet in se primete za prste ali pas. Nato poskusite potisniti glavo med noge in položite čelo na tla.

6. Bharadvajasana 2 (poza modreca Bharadvaja 2)
Sedite v Dandasano, pokrčite levo koleno in postavite levo stopalo poleg leve strani medenice v Virasani – pozi junaka. Upognite desno koleno in postavite desno stopalo na zgornji del levega stegna v položaju Padmasana. Pri vdihu iztegnite hrbtenico navzgor, pri izdihu pa obrnite trebuh in prsni koš v desno. Levo roko položite za desno stegno, z desno roko potisnite za hrbet in primite palec desne noge ali namestite trak okoli stopala. Vdihnite, ko se raztezate navzgor, izdihnite, ko se razprostirate. Nato se obrnite in ponovite položaj na drugi strani.

7. Ardha Matsyendrasana (polovična poza žajbelj Matsyendra)
Sedite v Dandasani. Pokrčite levo koleno in potisnite levo stopalo pod medenico, tako da leva zadnjica počiva na levi peti, desna zadnjica pa na sprednjem delu levega stopala. Pokrčite desno koleno in postavite desno stopalo na tla za zunanjim delom levega stegna. Z obema rokama primite desno koleno in iztegnite hrbtenico navzgor. Nato izdihnite, trebuh in prsni koš obrnite v desno, levi komolec postavite za desno koleno, desno roko pa premaknite nazaj in jo položite na tla. Vdihnite in se iztegnite navzgor; izdihnite in se obrnite. Nato naredite pozo v drugo smer.

8. Supta Baddha Konasana (poza v ležečem položaju)
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala povlecite proti medenici, kolena razmaknite ob straneh. Premaknite roke pod boke proti stopalom in primite gležnje. Obrnite ramena navzven, odprite prsni koš. Sprostite zunanji del stegen na podlakti. Sprostite trebuh, obraz, grlo. Ostanite v tem položaju približno 3 minute.

9. Sirsasana ob steni
V tem kompleksu izvajajte to pozo ob steni, tako da se vaše dlani in zadnji del glave dotikajo stene, tudi če lahko uravnotežite na sredini. Položaj stene za zadnjim delom glave deluje pomirjujoče in hladilno na um. Telo je stabilno, položaj pet na steni pa pomaga poravnati in razširiti telo navzgor. Izvajajte pozo približno 5 minut, nato upognite kolena in se spustite navzdol, ne da bi dvignili glavo, jo zavrtite od vrha do čela, tako da se pritisk v žilah glave postopoma spreminja, in počivajte v Adho Mukha Virasani - Priklonjena poza Hero, sprostite vrat in ramena.

10. Niralamba Sarvangasana (stoj na ramenih brez podpore)
V to pozo je najbolje vstopiti s stolom. Za začetek izvedite Salamba Sarvangasana na stolu nasproti stene, pri čemer položite ramena na oporo, glavo pa na tla ob steni. Držite stol z rokami, spustite medenico na sedež. Nato dvignite medenico s stola in premaknite noge eno za drugo k steni v Niralamba Sarvangasani. Sprostite stol in položite nadlakti na oporo. Iztegnite noge in telo navzgor. Poglejte v prsi in enakomerno dihajte. V tej pozi se območje ledvic zravna in razširi, delovanje nadledvične žleze se normalizira, možgani pa se zaradi zapore brade umirijo.

11. Akunchanasana (stisnjena poza)
Iz prejšnje poze pokrčite kolena in spustite kolena proti glavi ter goleni položite na steno. Ne stiskajte diafragme. Umaknite lopatice in s potiskom z rameni dvignite stranice prsnega koša navzgor. Zaprite oči, sprostite se. Dihajte mirno, opazujte tok svojega diha. Ta poza naravno izenači vaše dihanje. Opazujte tok gladkega, mirnega vdiha in izdiha. Naj se um, ki ga ta proces odnese, postopoma osvobodi misli in se umiri. Razred lahko zaključite s Shavasano na tleh ali na valju. Glavo lahko ovijete s posebnim povojem, kar ustvari učinek Shanmukhi mudre, ali pa si na oči položite prevezo.

Padajoča luna

Kompleks št. 3 (regeneracijski)

To zaporedje vključuje ležeče položaje, v katerih telo in možgani počivajo in pridobivajo moč. Pasivni upogibi odprejo prsni koš, tonizirajo trebušne organe, pomagajo pri čiščenju telesa, aktivirajo nadledvične žleze in napolnijo z energijo. Obrnjene poze izboljšajo delovanje endokrinega sistema. In med savasano in pranajamo se energetski kanali očistijo, kar vam omogoča, da napolnite energetske vire. V vseh položajih tega zaporedja, da bi dosegli največji učinek, morate ostati vsaj pet minut.

1. Supta Virasana na valju (poza ležečega junaka)
Sedite pred valj v Virasani – tako da so vaša teleta in stopala na obeh straneh bokov. Hrbtenico položite na blazino, zadnjico z rokami pomaknite proti kolenom. Spustite sprednje boke navzdol. Iztegnite roke za glavo, tako da ustvarite podaljšek po celem telesu, in zgrabite komolce, položite ramena na odejo. Sprostite se in spustite celotno telo na oporo. Zapri oči.

2. Adho Mukha Svanasana (navzdol obrnjena poza psa), čelo podprto
Upognite se, položite dlani na tla v širini ramen. Stopala stopite nazaj in stopala postavite v linijo dlani. Potisnite se z rokami navzgor in podaljšajte hrbtenico navzgor proti medenici. Stisnite stegenske mišice navzgor in nazaj ter položite pete na tla. Položite čelo na oporo. Raztegnite se od stopal in dlani do zadnjice. Ta asana izboljša in uravnava pretok krvi v možgane ter tonizira trebušne organe.

3. Salamba Purvottanasana (Raztezanje sprednje površine telesa) na stolu
Potrebovali boste dva stola ali visoko posteljo. Na stole po dolžini namestite oporo. Sedite na rob stola, položite dlani na sedež. Naslonite se nazaj, postavite hrbet na oporo, glavo na odejo. Zgrabite noge stola. Če želite ustvariti gibanje prsnega koša navzgor, je bolje, da noge naslonite na steno.

4. Dwi Pada Viparita Dandasana (obrnjena poza osebja) na stolu
Sedite na stol, obrnjeni proti naslonjalu stola. Zgrabite naslonjalo stola in se nagnite nazaj na sedež. Potisnite nazaj, dokler spodnji robovi vaših lopatic niso na robu sedeža. Spustite glavo navzdol, sprostite vrat. Če vam kri teče v glavo in imate občutek stiskanja v vratu, pod glavo položite blazino. Roke potisnite z naslonjala stola, prsi potisnite naprej in ramena navzdol. Zravnajte noge. S petami podaljšajte zadnjico od spodnjega dela hrbta. Sprostite naslonjalo stola, iztegnite roke za glavo in primite zadnje noge stola. Če je vaš spodnji del hrbta napet, dvignite pete na oporo (ali steno), da zmanjšate lok v spodnjem delu hrbta.

5. Širšasana (stoj na glavi), medenica na stolu
Ta različica Shirshasane zelo dobro tonizira prsne organe, ledvice, razširi pljuča in napolni telo z energijo. Na stol položite odejo, sedite na sedež, kolena postavite na naslonjalo stola. Držite stol z rokami, se nagnite nazaj, spustite glavo na preprogo, ki je zložena na tleh. Prste lahko prepletete za glavo, kot pri klasični Sirsasani, ali pa zgrabite zadnje noge stola, kot pri Dwi Pada Viparita Dandasani. Pritisnite medenico na sedež, poravnajte noge navzgor. Če želite izstopiti iz položaja, sprostite noge stola, premaknite glavo nazaj s stola, spustite prsni koš in medenico na tla, goleni naj bodo na sedežu, spodnji del hrbta pa na tleh.

6. Uttanasana (intenzivna raztezna poza s stolom)
Na naslonjalo stola položite odejo. Stojte za stolom s stopali v širini bokov. Držite se za naslonjalo stola, nagnite se naprej in obrnite trebuh čez hrbet. Spustite čelo na sedež in se z rokami primite za noge stola. Podaljšajte stranice prsnega koša. Dihajte mirno. Sprostite hrbet, trebuh, obraz. Zapri oči. Z rokami se potisnite s stola, dvignite se in zaokrožite hrbtenico.

7. Salamba Sarvangasana (stoj na ramenih) na stolu
Postavite stol, pred stol postavite oporo, na sedež pa zloženo odejo. Sedite na stol, obrnjeni proti naslonjalu stola. Z rokami primite naslonjalo in nanj položite pokrčene noge. Naslonite se nazaj, medtem ko se z rokami držite za stol. Ramena spustite na oporo, glavo na tla, medenica pa ostane na sedežu. Z rokami zgrabite zadnje noge stola. Iztegnite noge čez naslonjalo stola. Iz Sarvangasane pojdite naravnost v Halasano.

8. Halasana (poza pluga), boki na stolu
V to pozo je najbolje vstopiti iz Sarvangasane na stolu. Če želite to narediti, morate vnaprej pripraviti stol z oporo na sedežu in ga postaviti pred stol za Sarvangasano. Ko pridete iz Sarvangasane, pokrčite kolena, dvignite medenico in enega za drugim premaknite boke na sedež stola Halasana. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi, zadnjica pa rahlo zaobljena proti petam. Ko se prepričate, da so vaša ramena stabilna na oporniku, sprostite stol in sprostite roke na obeh straneh glave. Zaprite oči, prepustite se in sprostite celotno telo. Zapustite položaj tako, da vrnete noge na naslonjalo stola za Sarvangasano. Postopoma zdrsnite s stola na tla.

9. Setu Bandha Sarvangasana (poza mostu) na opeki
Lezite na tla, pokrčite kolena, dvignite medenico in postavite opeko navpično pod križnico. Izravnajte noge eno za drugo. Postavite pete na tla. Če vaši boki razpadajo navzven, lahko čez zgornji del stegen namestite pas. Prepletite prste za opeko, potegnite ramena nazaj, umaknite lopatice. Če čutite napetost v spodnjem delu hrbta, lahko pete dvignete na oporo. Iz te poze se lahko takoj premaknete v Viparito Karani.

10. Viparita Karani (ukrivljena poza sveče)
Iz prejšnje poze držite opeko z rokami, pokrčite kolena, jih potegnite proti trebuhu in poravnajte. Poiščite ravnotežje na opeki, nato sprostite roke in jih položite ob telo. Ko iztegnete noge navzgor, se sprostite in spustite trebuh navzdol. Odpri prsni koš. Če želite izstopiti iz položaja, pokrčite kolena, spustite noge na tla, dvignite medenico, odstranite opeko in spustite medenico na tla. (Bolj sproščena različica te poze je na oporniku ob steni).

11. Shavasana (poza mrtveca) na oporniku
Ulezite se na blazino z glavo na odeji. Nežno iztegnite noge eno za drugo in sprostite stopala vstran. Obrnite ramena, sprostite roke na tla na obeh straneh telesa. Nežno položite svoje telo v Shavasano, tako da je desna stran simetrična levi. Popolnoma "spustite" svoje telo na oporo. Opazujte enakomerno, mirno dihanje, poskrbite, da um ni raztresen in da misli postopoma izginejo. Bodite v stanju miru in neaktivnosti. Pri Shavasani lahko naredite dihalno vajo, pri čemer se bolj osredotočite na vdihe, saj vas napolnijo z močjo in energijo. Nato zaključite Shavasana, se obrnite na desni bok, nekaj časa ležite in vstanite brez nenadnih gibov.

Anatomija joge Leslie Kaminoff

Kurmasana - poza želve

Kurmasana - Poza želve

kurma- želva

Gibanje kosti in sklepov

Razširitev vratne hrbtenice;

Fleksija torakalne in ledvene hrbtenice;

Fleksija in abdukcija nog v kolčnih sklepih;

Razširitev kolenskih sklepov;

Dorzalna fleksija gleženjskih sklepov;

Dvigovanje in širjenje lopatic;

Zasukajte navznoter in otegnite roke v ramenskih sklepih;

Razširitev komolčnih sklepov; pronacija podlakti.

Delovne mišice

Trup se upogne pod vplivom gravitacije.

Večja in mala romboidna mišica ter trapezna mišica povezujejo lopatice; Zadnje deltoidne mišice pritiskajo roke na noge, bicepsi pa se upirajo pretiranemu iztegu komolčnih sklepov.

Mišice erektorji hrbtenice pomagajo bolj upogibati kolčne sklepe in premagati upor rok. Izteg hrbtenice pritisne roke proti nogam, upogiba boke in kolena, kar aktivira stegenske mišice, da iztegnejo boke. Široke stegenske mišice pa poskušajo poravnati kolenske sklepe.

Raztezanje mišic

Ko zavzamete to pozo, se hrbtenica raztegne v prsnem delu. V tem primeru se mišice ekstenzorji najprej sprostijo, nato pa postanejo bolj aktivne. Po začetnem raztegu napnemo tudi romboidno veliko in malo mišico, tako da lopatice zavzamejo želeni položaj.

Mišice nog se raztezajo podobno kot upavista-konasana. Piriformis mišica in gluteus maximus mišica delujeta ekscentrično, saj sta odgovorni za izteg kolčnega sklepa; Obturator externus in quadratus femoris delujeta ekscentrično, saj sta odgovorni za adduciranje nog. Mišice gracilis, semitendinosus in semimembranosus so izpostavljene močnemu raztezanju zaradi ekstenzije kolena zaradi ekstenzije kolka.

Za pripravo na to vajo se morate upogniti, razširiti lopatice in upogniti noge v kolčnih in kolenskih sklepih. Takoj, ko so roke pod nogami, se dejanja obrnejo: hrbtenica se iztegne, lopatice se umaknejo in kolena se iztegnejo.

Popolnoma nasprotna dejanja, ki jih izvajata hrbtenica in lopatice, pomenita, da morata mišici erector spinae, romboidni major in romboid minor, sprožiti kontrakcijo iz močno raztegnjenega stanja, kar je zelo težka naloga.

Ker so roke stisnjene pod nogami, obstaja nevarnost prekomerne ukrivljenosti hrbtenice v ledvenem ali prsnem delu ter zvini, kjer se stegenske mišice pripnejo na sedalne kosti.

dih

V tem položaju diafragma doživlja močan pritisk, postopno upogibanje prsne hrbtenice pa lahko razumemo kot poskus ustvarjanja volumna, potrebnega za dihanje v prsih.

MOŽNOST SUPTA-KURMASANA

Obrnjena poza želve

Z modro barvo so označene sklepne kapsule.

Razvrstitev in težavnostna stopnja

Sklonjen sedeč položaj visoke težavnostne stopnje.

Gibanje kosti in sklepov

Širjenje in spuščanje lopatic;

Izteg ramenskih sklepov z rotacijo navznoter in addukcijo rok;

Fleksija komolčnih sklepov;

Pronacija leve podlakti;

Supinacija desne podlakti;

Popolna fleksija hrbtenice;

Fleksija kolčnih sklepov z zunanjo rotacijo in addukcijo nog;

Fleksija kolenskih sklepov;

Dorzalna fleksija skočnih sklepov.

Delovne mišice

Glavno delo opravi gravitacija in "vezana" narava poze.

Subskapularna mišica (notranja rotacija ramenskega sklepa);

pectoralis minor (spust lopatice);

Teres major mišica (ekstenzija in rotacija ramenskega sklepa navznoter);

Zadnja deltoidna mišica in dolga glava tricepsa (podaljšek ramenskega sklepa).

Za izvedbo te asane je potrebno aktivirati mišice, ki upogibajo hrbtenico (psoas major; rektus abdominis; zunanja in notranja poševna mišica).

Adductor longus in brevis (zunanja rotacija, fleksija in addukcija noge v kolčnem sklepu); zunanja mišica zapiralka in kvadratna mišica (od mišic, ki rotirajo kolk, sodelujejo predvsem tiste, ki ga hkrati abducirajo).

Raztezanje mišic

Zadnji snop deltoidne mišice;

Coracobrachialis mišica;

Velika prsna mišica (zaradi razširitve ramenskega sklepa);

trapezna mišica;

Romboidne velike in manjše mišice (zaradi ločitve lopatic);

Vse mišice, ki vzravnavajo hrbtenico;

Zadnja stegenska mišična skupina;

Velika (zaradi globoke fleksije kolčnega sklepa),

Gluteus medius in minimus (zaradi addukcije noge);

Piriformis mišica, obturator internus mišica, superiorna in inferiorna gemellus mišica (zaradi fleksije in addukcije noge v kolčnem sklepu);

Adductor magnus (zaradi fleksije in rotacije kolčnega sklepa navznoter).

Ovire in opombe

Uporaba latissimus dorsi za iztegovanje in notranjo rotacijo ramenskega sklepa preprečuje upogibanje hrbtenice.

Ta poza tvega preveliko silo na hrbtenico, sakroiliakalni sklep in sprednji ramenski sklep (zaradi zaklenjenih rok). Subskapularna mišica z rotacijo ramenskega sklepa navznoter le-tega ščiti pred raztezanjem.

Bolj svobodno se lopatice premikajo glede na prsni koš, manjša je obremenitev ramenskega sklepa in sklepne kapsule.

»Zvezan« položaj nog za glavo in vratno hrbtenico lahko povzroči prekomerno obremenitev tega predela, kar povzroči, da so vratne mišice prenapete ali preobremenjene, da premagajo pritisk nog.

Če preostala hrbtenica ni dovolj gibljiva, se mora vratna hrbtenica v tem položaju preveč upogniti. Temu se je treba za vsako ceno izogniti.

dih

V tej pozi trebušne mišice praktično niso vključene, zato jih je mogoče uporabiti za trebušno dihanje. To je celo priporočljivo, saj pretirana aktivnost trebušnih mišic pri upogibu trupa povzroči preobremenitev ranljivega vratnega predela.

Iz knjige Endogeno dihanje - medicina tretjega tisočletja avtor Vladimir Frolov

1. Hunza in Vilcabamba, želve in morski psi Nekateri znanstveniki menijo, da je ključ do razumevanja zdravja treba iskati v dolgoživosti. Kdor živi dlje, ima boljše zdravje Med številnimi teorijami staranja ni niti ene, ki bi bila dovolj prepričljiva. Paradoks - človek se je dvignil na

Iz knjige Joga terapija. Nov pogled na tradicionalno terapijo z jogo avtor Swami Sivananda

7. Vajrasana - "poza diamantne trdote" ali "neuničljiva poza" Tehnika izvedbe. Pokleknite in nato sedite na pete, stopala naj bodo obrnjena. Rahlo se nagnite naprej, zadnjico iztegnite nazaj in navzgor (slika 2-7.1). Vzravnajte se, poravnajte ramena, obrnite se

Iz knjige Najnovejša knjiga dejstev. zvezek 1 avtor

Iz knjige Najnovejša knjiga dejstev. Zvezek 1. Astronomija in astrofizika. Geografija in druge vede o zemlji. Biologija in medicina avtor Anatolij Pavlovič Kondrašov

Iz knjige Joga 7x7. Super tečaj za začetnike avtor Andrej Aleksejevič Levšinov

Poza 11 Ardha Urdhva Mukha Pashimonthanasana-II (raztegnjena poza na pol hrbta)? Začetni položaj - ležanje na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala na tleh, roke ob telesu.? Mišice so sproščene, pozornost je usmerjena v telo.? Vzemi oboje

Iz knjige Yogasana Vijnyana avtor Dhirendra Brahmachari

Poza 18 Ardha Urdhva Mukha Pashimonthanasana-III (raztegnjena poza na pol hrbta)? Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge ravne, roke ob telesu.? Sprostite vse mišice, pozornost usmerite na svoje telo.? Ne da bi upognili koleno, dvignite nogo (bodisi) do maksimuma

Iz knjige Joga za otroke. 100 najboljših vaj za izboljšanje zdravja avtor Andrej Aleksejevič Levšinov

Poza 19 Supta padangushth dhanurasana (polpoklon)? Začetni položaj - ležanje z obrazom navzdol, naslonjeno na komolce, roke na tleh, noge zravnane, telo čim bolj sproščeno.? Počasi dvignite levo nogo od tal in, upognjeno v pasu, primite levo roko

Iz knjige Srce in žile. Vrnite jim zdravje! avtorja Rosa Volkova

Poza 33 Ardha chakrasana (poza pol kolesa)? Začetni položaj: sedeč z zadnjico na petah, ramena zravnana in spuščena, hrbet vzravnan, pogled usmerjen naprej, dlani zravnanih rok ležijo na tleh na obeh straneh bokov.? Pozornost nadzoruje telo.? Naslonjen na dlani

Iz knjige Zdravje moških po štiridesetih. Domača enciklopedija avtor Ilja Abramovič Bauman

Poza 39 Upavistha konasana (sedeča poza v kotu) ? Sedite na blazino z nogami naravnost pred seboj.? Hrbet je raven, ramena so poravnana, dlani počivajo na bokih, pozornost nadzira telo.Izmenično razširimo noge na straneh - počasi, gladko jih razširimo čim širše,

Iz avtorjeve knjige

Poza 42 Urdhva pada hastasana (poza rok do dvignjenih nog)? Lezite na blazino na hrbet.? Popolnoma zravnajte noge in stopali skupaj.? Dlani počivajo na ustreznih stegnih, prsti pa kažejo proti stopalom.? Povežite pete in velike prste skupaj. Drži noge

Iz avtorjeve knjige

KURMASANA (poza želve) Spustite se na tla, sedite na pete, prsti se dotikajo drug drugega. Položite komolce na popek in stisnite palca v pesti. Nagnite telo čim bolj naprej (slika 39). Učinki in koristi Praksa te asane zdravi bolečine v kolenu in zmanjšuje

Iz avtorjeve knjige

UTTANA-KURMASANA (iztegnjena poza želve) Najprej zavzemite pozo Kurmasana (Slika 39). Nato se naslonite nazaj in naslonite vrh glave na tla; držite roke na bokih. Nastala asana je Uttana-Kurmasana (fotografija 40). Učinki in koristi Asana je uporabna pri vseh boleznih vratu, naredi

Iz avtorjeve knjige

85. Kurmasana. Poza želve Beseda "kurma" se prevede kot "želva". Želva Kurma je ena od inkarnacij boga Višnuja. Tehnika izvajanja asane 1. Sedite na tla, iztegnite noge naravnost pred seboj. Razmaknite noge 30–50 cm.2. Upognite kolena in jih rahlo povlecite proti

Iz avtorjeve knjige

87. Supta kurmasana. Poza speče želve Ta asana je zadnja stopnja Kurmasane, imenovana poza speče želve. Tehnika izvajanja asane 1. Vzemite Kurmasano.2. Obrnite roke z dlanmi navzgor in jih premaknite nazaj.3. Rahlo upognite kolena in jih dvignite od tal,

Iz avtorjeve knjige

»Poza diamantne trdote ali neuničljiva poza« (Vajrasana) Asana krepi mišice nog in, kar je zelo razveseljivo, odpravlja revmatske in nevralgične bolečine v nogah. Izvajanje asane 30 minut po jedi, medtem ko dihate skozi desno nosnico, je dobro

Iz avtorjeve knjige

“Drgnjenje želvine glave” Ta vrsta orientalske masaže ima zelo stimulativen učinek. To je posebna masaža glavice penisa. Izvaja se na naslednji način. Stisnite glavo penisa med kazalec in sredinec. Masirajte jo

Delite ta članek z drugimi:

Podobni članki

17. april 2015
funkcionalna morfologija tkiva

17. april 2015
Sergej Mironov. Od slumov do športa! Zakaj je bil Sergej Mironov diskvalificiran?

17. april 2015
Zumba: hujšanje v ritmu plesa Obrnjena poza želve

17. april 2015
Metode poučevanja metanja žoge