Zdvíhanie Kettlebell je u nás obľúbené už dlho. Vzhľadom na jednoduchosť a vysokú účinnosť cvičení sa kettlebell používa na tréning športovcov v rôznych športoch. Ďalšou výhodou tejto škrupiny je možnosť používať ju doma. To všetko prispieva k rastúcej popularite kettlebells ako jednoduchého a spoľahlivého trénera.

Výhody používania kettlebell na zvýšenie telesnej hmotnosti

Z nejakého dôvodu sa verí, že závažia sa nepoužívajú na zvýšenie hmotnosti. Ale v skutočnosti to nie je celkom pravda. Pri práci s kettlebellmi môžete získať svalovú hmotu, ale na to musíte správne nastaviť tréningový proces. Iba potom je možné dosiahnuť určitý účinok.

Na rozdiel od iných typov zaťažení existuje kombinácia dynamického zaťaženia s výkonovým. To vytvára vynikajúcu rovnováhu medzi rastom svalov a spaľovaním prebytočného tukového tkaniva. Pretože všetky cvičenia sú vykonávané v dynamike, môžete použiť váhu na chudnutie.

Pri pohľade zboku na hmotu existuje veľké množstvo cvikov s kettlebellmi, ktoré sú izolačné. To vám umožní efektívne rozvíjať svalové vlákna a podľa toho zvýšiť ich objem. Tento efekt je zvyčajne zosilnený správnou výživou, ktorá tento proces urýchľuje. Malo by sa však pamätať na to, že maximálny účinok nie je možné dosiahnuť iba pomocou závaží. Mali by sa používať ako doplnkové alebo riedidlo, vrátane obvyklého systému odbornej prípravy.

Aké svaly fungujú

Aby sme pochopili, ako sa švihajú závažia, stojí za to pochopiť prácu svalov s takýmto tréningom. Tento prístup vám pomôže porozumieť všetkým funkciám a nuansám tréningového procesu a tiež uľahčí výber cvičení.

Pri práci s kettlebellmi pracujú všetky veľké svalové skupiny, a preto pomocou takýchto cvičení môžete vypracovať takmer celé telo. Vďaka tejto funkcii sú cvičenia s kettlebellmi často zahrnuté vo všeobecnom fyzickom tréningu. Okrem toho je potrebné poznamenať, že pri použití základných cvičení pracujú svaly celého tela rovnomerne. Takýmto spôsobom je možné dosiahnuť rovnomerný rozvoj svalov.

Pri práci s kettlebellom vstupujú do hry stabilizačné svaly, ktoré sa spravidla nezapájajú do tréningu s činkou alebo na simulátoroch. Zdvíhanie Kettlebell podporuje aktívny rozvoj svalov jadra, krížov, krku, malých oblastí svalov stehien, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu pri záťaži.

Tu sú svaly, ktoré pracujú pri tréningu s kettlebellmi, uvádzame ich v poradí podľa ich zapojenia do pohybu:

1. svaly nôh (adduktory a štvorkolky);
2. zadná časť tela (stehná, zadok, spodná časť chrbta, chrbát);
3. kôra (stabilizátory, lis);
4. ramenný pletenec.

V procese výcviku sa aktívne zapájajú aj šľachy, preto je veľmi efektívne používať kettlebell na zvýšenie sily úchopu. Pri niektorých druhoch cvičenia dostane telo dobrú kardio záťaž, ktorá zvyšuje vytrvalosť.

Tréningové funkcie

Pri práci s kettlebellmi je mimoriadne dôležité viesť si jasný tréningový denník, ktorý vám umožní ovládať záťaž a výsledky. Bez diára sa tu nedá zaobísť, výsledky a ukazovatele počas tréningu sa veľmi rýchlo menia. Navyše môžu pri pretrénovaní rásť aj klesať.

Vzhľadom na optimálnu hmotnosť je možné použiť dlhodobé zostavy, čo prispieva k zvýšeniu ukazovateľov sily, ako aj k významnému rozvoju vytrvalosti. Tiež pri dlhšom tréningu sa zvyšuje prekrvenie svalov a kĺbov, čo výrazne znižuje riziko zranenia.

Cvičiť môžete kdekoľvek... Na cvičenie s kettlebell nepotrebujete telocvičňu, môžete s ňou pracovať aj vo svojom byte, ak ju neplánujete zhodiť alebo hodiť do stropu. Kettlebell si môžete vziať so sebou na dvor a cvičiť vonku, kvôli nízkej hmotnosti a rozmerom nebudú s prenosom žiadne problémy. Táto funkcia vám umožňuje používať kettlebell ako náhradu za tréning v posilňovni, keď tam nie je možné ísť.

Keďže sú pri cvičení zapojené všetky svalové skupiny, výsledkom je zrýchlenie metabolizmu, čo má pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Ak je vašou úlohou schudnúť, kettlebell vám pomôže tento proces urýchliť a bez straty akýchkoľvek funkčných indikátorov.

Sada cvičení pre začiatočníkov

Ak na to prídete, cvičenia s kettlebellmi doma sú najlepšou voľbou pre začiatočníkov. Jedná sa o pomerne jednoduché činnosti, ktoré nevyžadujú špeciálne fyzické ukazovatele, a tiež sa dajú ľahko naučiť a aplikovať doma.

Nie všetky cvičenia s kettlebellmi sú však vhodné pre začiatočníkov. Je lepšie začať jednoduchými možnosťami, ktoré svaly pripravia na zložitejšie pohyby. Nasleduje zoznam najjednoduchších a najúčinnejších cvičení.

Mŕtvy ťah

Toto je najjednoduchšie a najzákladnejšie cvičenie. Položte nohy o niečo širšie ako ramená, potom vezmite panvu dozadu, predkloňte sa a oboma rukami uchopte rukoväť kettlebell. Pomaly sa narovnajte. V tomto prípade nemusíte v poslednej fáze pohybu odtrhnúť päty z podlahy, ohnúť chrbát a tiež sa ohnúť.

Mahi

Postavte sa nohami na šírku ramien a uchopte závažie oboma rukami na tyči. Začnite od spodnej polohy a kývajte hore a dole. Počas hornej fázy sa pokrčte v chrbte, v dolnej fáze spustite kettlebell tesne za chodidlami.

Drep v sile Kettlebell

Vezmite kettlebell za držadlo, položte ho na hruď, je lepšie dať nohy na šírku ramien. Vykonajte hlboký drep. Kolená by zároveň nemali presahovať rovinu podpätkov, chrbát by sa nemal ohýbať.

Lis na Kettlebell

Správne trhnutie kettlebell vám umožní vypracovať celé telo. Postavte sa rovno s chodidlami približne na šírku ramien. Vezmite si kettlebell a potiahnite ho na úroveň hrudníka. Potom zatlačte kettlebell nahor a spätným pohybom spustite projektil iba na úroveň hrudníka.

Škubnite trhnutím

Kettlebell postavte pred seba, 20 cm od chodidiel. Položte nohy na šírku ramien. Predkloňte sa s vystretým chrbtom a oboma rukami chyťte projektil. Zdvihnite ho a položte ho za päty. Ďalej prudko zdvihnite závažie na úroveň pásu, po ktorom je strela vystrelená nahor, pričom sa narovnajte a upevnite závažie zhora na vystreté ruky. Pri pohybe dozadu sa snažte minimalizovať amplitúdu pohybu kettlebell. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Toto sú základné cvičenia odporúčané pre začiatočníkov. Ak ste skúsený športovec, ale s týmto prístrojom ste predtým jednoducho nepracovali, otázka, ako zdvihnúť kettlebell, sa vám nebude zdať ťažká. V takom prípade môžete skúsiť zatlačiť dve závažia. Cvičenie sa vykonáva podobne ako bench press na kettlebell, ale s dvoma mušľami.

Tréningový program Kettlebell

Cvičenia s kettlebellmi sú veľmi variabilné, najmä pokiaľ ide o záťaž. Športovci spravidla perfektne pociťujú maximálnu záťaž a dobre precvičujú všetky svaly, funguje to aj pre začiatočníkov.

V programoch pre zdvíhače kettlebell sa používa princíp maximálneho možného počtu opakovaní. Sady uvádzajú počet prístupov pre každé cvičenie a je to. Zvyšok si reguluje samotný športovec. Existuje však jedno pravidlo. Prvý prístup by sa mal vykonať pri 70% maximálneho možného počtu opakovaní. Zahreje to svaly a predíde sa zraneniu.

Optimálne je cvičiť s kettlebellom prostredníctvom tréningu, v ktorom ich skombinujete s hrazdou a bradlami. To vám umožní dosiahnuť maximálny výkon. Pred tréningom určite päť minút pracujte na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli.

Tu je hrubý cvičebný plán. Všetky cvičenia sa vykonávajú v štyroch prístupoch.

• Zdvíhanie kettlebellov na hrudi.
• Drepy s činkou.
• Zdvíhanie kettlebellov na hrudi.
• Kettlebell tlačiť.
• Chytenie činky.
• Kettlebell výpady.
• Svahy Kettlebell.

Taký jednoduchý tréningový program s kettlebellmi vám umožní výrazne zvýšiť ukazovatele sily.

Ako možnosť zvážte iný program, ktorý je určený pre začiatočníkov. Tu školenie prebieha v kruhu, to znamená, že sa vykonávajú všetky cvičenia komplexu, po ktorých sa všetko opakuje. Odporúča sa odbehnúť aspoň tri kolá. Upozorňujeme, že medzi sériami si musíte dopriať dostatočný odpočinok, to je zhruba 1-2 minúty. Medzi kruhmi je lepšie päť minút odpočívať.

Tu je zoznam cvikov.

• Bench press jedného kettlebellu.
• Striedavý stojací lis.
• Súčasné stlačenie dvoch závaží.
• Hlboké drepy.
• Výpady.

Pri vykonávaní prvého kola má zmysel urobiť 5-15 opakovaní, v závislosti od vašej prípravy. Potom je všetko urobené na 90% možností.

Bezpečnostné inžinierstvo

Ak cvičíte vonku, dávajte pozor na miesto. Nemalo by mať žiadny sklon, inak sa zvýši zaťaženie chrbta a kolien. Povlak by tiež nemal skĺznuť.

Dávajte pozor na naučenie sa správnej pohybovej techniky. Väčšina zranení je spôsobená nesprávnym cvičením. Naučte sa pohyby naprázdno hneď na začiatku a počas cvičenia ich dodržiavajte. Uistite sa tiež, že dávate pozor na rozcvičku, svaly starostlivo pripravte na stres.

Topánky by mali byť nekĺzavé, aby zostali stabilné. Oblečenie by malo byť ľahké a bez pohybu. Týmto spôsobom eliminujete jeden z rizikových faktorov pri tréningu.

Kettlebells zaťažujú ľudské telo rôznorodo, takže ich možno považovať za univerzálny simulátor. So správnym tréningovým programom môžete rovnomerne zaťažiť celé telo. Cvičenia so závažím môžu tiež účinne zvýšiť ukazovatele sily.

V kontakte s

Najuniverzálnejším cvičebným vybavením sú kettlebells, pretože ich veľkosť a nízke náklady vám umožňujú cvičiť v telocvični aj doma. Sada cvičení s „žľazami“ je navrhnutá tak, aby posilňovala takmer všetky svalové skupiny, takže ich mnoho športovcov používa ako simulátor.

Keďže používaním tohto trenažéra na železo sa môžete ľahko zraniť, napríklad jeho náhodným spadnutím na nohu, povieme vám, ako s ním správne cvičiť, aby nedochádzalo k takým nepríjemným chvíľam. Mnohí doma, ako alternatívu k železným nástrojom, používajú činky alebo plastové fľaše naplnené vodou. Tento článok sa ale zameria výlučne na tréning so závažím.

Pravidlá tréningu s kettlebellmi doma

Pred začatím tréningového komplexu cvičení s kettlebellmi si prečítajte, aby ste sa vyhli zraneniam základné pravidlá domácej úlohy:

• pripravte si svaly tela päťminútovou rozcvičkou;
• pred vykonaním každého cvičenia si dôkladne preštudujte techniku ​​vykonávania každého cvičenia.

Odborníci odporúčajú vykonať 5 až 10 opakovaní každej relácie, 2 až 5 sérií denne, v závislosti od vašej kondície. Kde by mal začať neskúsený „športovec“? Toto a ešte oveľa viac bude prediskutované v nasledujúcom článku.

Kde začať

Samozrejme, je potrebné začať tréningovú sadu cvičení s kettlebell so správnou fyzickou zdatnosťou vo forme malého zahriatia svalov:

• nakláňa sa telo v rôznych smeroch;
• drepy;
• hojdať dolné a horné končatiny.

Čím viac výsledkov chcete dosiahnuť, tým by mal byť simulátor pôsobivejší. Viac podrobností o individuálnom výbere strely pre každého si povieme v nasledujúcom odseku. Za najlepšiu voľbu pre začiatočníkov sa však považuje hmotnosť železného trenažéra 16 kg.

Aby následne správne vykonali sériu cvičení, fitness tréneri na začiatok odporúčajú zvládnuť techniku ​​trhania a trhania - dve komplexné viacdielne fyzické cvičenia.

Tlačiť doma sa vykonáva nasledovne:

• zdvíhanie simulátora k hrudníku;
• prudké tlačenie nahor.

Pri vykonávaní vyššie uvedeného cvičenia by mali byť nohy od seba na šírku ramien a pokrčené v kolenách. V počiatočnej polohe by mal byť simulátor medzi nohami. Pri zdvíhaní simulátora je potrebné urobiť ľahký drep, čím sa nohami odrazíte od zeme.

Ďalej vám povieme, ako to urobiť správne trhnúť doma. Počiatočná pozícia je rovnaká ako pri „tlačení“. Realizácia hodiny spočíva v nepretržitom zdvíhaní simulátora v priamom ramene a následnom náhlom „hodení“ simulátora železa z jednej končatiny na druhú.

Ako si vybrať správnu hmotnosť kettlebell?

Chybou, ktorú robia mnohí začiatočníci, je nesprávny výber inventára. Poďme zistiť, ako je potrebné vybrať simulátor, aby boli všetky cvičenia na ňom jednoduché a aby nedošlo k žiadnemu zraneniu.

Začnime s tým, že existujú zásoby s hmotnosťou 8, 16, 24 a 32 kg. Ktorý je pre teba ten pravý? Napríklad, vhodné pre ženyškrupina na 8 kg, muži môžu začať cvičiť so 16 kg strelou.

Výber hmotnostiúdajný simulátor závisí od vašich fyziologických vlastností a, samozrejme, množstvo kíl navyše. Napríklad človek vážiaci viac ako sto kilogramov bude schopný zdvihnúť ťažký projektil aj bez predchádzajúceho fyzického cvičenia.

Nezabudnite, že uvedená hmotnosť simulátorov železa bude účinná iba v počiatočnej fáze výcviku. Aby ste schudli alebo napumpovali svaly vo väčšej miere, mali by ste zvoliť simulátor vyššej hmotnostnej kategórie.

Cvičenia s 24 kg kettlebell doma sa používajú iba vtedy, ak sú svaly na tento druh stresu obzvlášť pripravené. Predtým, ako sa pustíte do sady tried, sa preto uistite, že ste na to pripravení.

Výhody cvičenia

Ľudia samozrejme používajú „simulátory železa“ z nejakého dôvodu. Výhody cvičenia s kettlebell z väčšej časti je to nasledovné:

• naberanie svalovej hmoty;
• efektívne chudnutie;
• rozvoj vytrvalosti tela a pružnosti chrbtice;
• prevencia kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Vyššie uvedený zoznam samozrejme nie je všetkým pozitívnymi vlastnosťami, ktoré tento inventár má. Okrem iného môžete napumpovať určitú svalovú skupinu a dodať svojmu telu štíhle reliéfne tvary.

Jedným z dôležitých užitočných faktorov pri vykonávaní tried pomocou železného zariadenia je dostupnosť a nízka cena. Cvičenie s žehličkou vám navyše nezaberie veľa času, pretože na tréning nemusíte chodiť do telocviční. Máte skvelú príležitosť na budovanie svalov pri sledovaní televízie alebo počúvaní obľúbenej hudby doma.

Je možné priberať na váhe s kettlebellmi doma?

Ako už bolo uvedené vyššie, rôzne tréningy s pomocou kettlebellov umožnia človeku nielen schudnúť, ale aj rýchlo pribrať a napumpovať všetky požadované svaly.

Aby ste doma pribrali v čo najkratšom čase, musíte striktne dodržiavať správnu výživu, ktorá musí byť zasa kalorická, ale zároveň vyvážená.

Navyše, aby človek nielen pribral, ale aj pribral, je potrebné výrazne zvýšiť záťaž.

Okrem správnej výživy a narastajúceho stresu by ste nemali zabúdať ani na dobrý odpočinok. Po každom tréningu relaxujte a spite. Sila sa teda obnoví a pridá sa množstvo energie pre všetky nasledujúce záťaže.

Poďme sa pozrieť na niekoľko z nich jednoduché cvičenia s kettlebellmi doma, ktoré prispievajú k rýchlemu prírastku hmotnosti:

• zdvíhanie dvoch škrupín lisom na hrudi;
• drepy s kettlebellmi;
• sklonený nad ťahom.

Pripomeňme, že hmotnosť simulátora pre vyššie uvedené cvičenia by mala byť zvolená výlučne na základe vašich individuálnych fyziologických vlastností. Pri použití závaží menšej veľkosti je nepravdepodobné, že by bol dosiahnutý požadovaný výsledok, a pri riziku získania zariadenia „nad naše sily“ je vysoká pravdepodobnosť zranenia.

Tréningový komplex pre začiatočníkov s kettlebellmi

Chcete nabrať silu a vytrvalosť, a tým posilniť svoje svaly? To sa dá dosiahnuť vďaka vysoko účinnému silovému tréningu s kettlebellmi. Nie ste si istí ako? Špeciálne pre vás sme vybrali základné cvičenia pre začiatočníkov.

Každý, kto chce pomocou cvičení nabrať úľavové svaly a štíhle vypracované telo, vám dôrazne odporúča prečítať si nasledujúce informácie.

Základné cvičenia pre začiatočníkov

Tréningová sada cvičení s kettlebellmi pre začiatočníkov pozostáva z troch hlavných cvičení, ktoré je ľahké vykonávať doma:

• Jerk. Nakloňte telo s rovným chrbtom. Potom, v tejto polohe, musíte vziať závažie do dlane a trhnutím nadol na hrudník. Potom by ste mali druhou rukou zachytiť projektil a spustiť ho na miesto;
• Prehnuté v rade. Vezmite malú váhu do dlane a ohnite sa v lakťovom kĺbe a potiahnite ruku so zariadením smerom k sebe;
• „Mlyn“. Pri tomto cvičení je potrebné nakloniť telo a snažiť sa dotknúť chodidla dlaňou čo najtesnejšie. Druhá dlaň, v ktorej je škrupina pevne stlačená, ju zdvihnite.

V počiatočnom štádiu, doma, by každá z tried mala dostať nie viac ako 15 minút, aby sa nemrhala všetka energia.

• Chrbát je rovný. V horných končatinách sú pevne stlačené dve malé závažia. Preto spustíme dlane nadol a potom ich postupne zdvihneme;
• Dostaňte sa do sedu. Položte dolné končatiny na šírku ramien. Pevne stlačte kettlebell v dlani a položte ho na koleno. Vykonajte teda rukou ohýbací pohyb nadol a nahor;
• Postavte sa rovno a zdvihnite ruku s inventárom nad hlavou a potom ho jemne spustite.

Pre najväčší účinok tohto komplexu odborníci odporúčajú opakovať každé z vyššie uvedených cvičení 10-15 krát denne.

Kardio cvičenie

Domáce kardio cvičenie na spaľovanie tukov je určené pre tých, ktorí chcú efektívne schudnúť a zároveň posilniť srdcový sval. Podľa amerických vedcov sú cvičenia so „simulátorom železa“ účinnejšie ako iné zaťaženia srdca, a to vo forme behu. Len 10 minút švihu s kettlebell je skvelou alternatívou k 20 minútam behania.

Čím viac chcete zvýšiť svoj srdcový tep, tým viac cvičenia s kettlebellmi sa odporúča. Poďme sa pozrieť na komplet súbor cvičení na posilnenie srdcového svalu,čo sa dá urobiť doma:

• švihnúť kettlebell jednou rukou;
• odpočúvanie zásob v stoji;
• bočné ohyby;
• výpady;
• trhne;
• drepy.

Program pre mužov

Sada cvikov s kettlebellmi pre mužov zahŕňa hodiny s hmotnosťou 32 kg. Uvažujme o najúčinnejších:

• Zatlačte projektil do drepu. Nohy musia byť mierne pokrčené a hmotnosť by mala byť umiestnená na úrovni uší. Vykonávame teda drepy a dvíhame sa, pričom tlačíme inventár nahor;
• Obsadenie v podrepe. V polodrepe uchopíme inventár a položíme ho na váhu medzi nohy. Ďalej hodíme projektil na rameno, pričom si drepneme na jednu nohu;
• Únos s bench pressom a drepom. Toto cvičenie zahŕňa použitie jedného aj dvoch kettlebellov. Je potrebné ich zdvihnúť nad hlavu, pričom ste v polodrepe. Ruky držte v rovnováhe a pomaly pokľaknite. Potom sa zdvihnite do úplného vysunutia.

Tiež, najmä pre mužov, existuje súbor cvičení s „obojručnými“ závažiami... Pre tých, ktorí nevedeli, je to obyčajný kettlebell iba s dvoma „držadlami“. Odporúčame vám, aby ste sa zoznámili so zoznamom cvičení na posilnenie svalov pomocou vyššie uvedeného vybavenia:

• Drepy. Obe dlane uchopíme projektil a vykonáme hlboké, hladké drepy;
• Stolný lis. Zaujmeme polohu ležmo a uchopíme škrupinu oboma hornými končatinami a zdvihneme ju;
• Breza. Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a položiť obojručný kettlebell na hlavu. Potom zdvihnite nohy vysoko a postavte sa do „brezy“.

Cvičenie so závažím na tlači

Cvičenie s kettlebellmi na tlačovke doma bude v silách začiatočníkov aj už skúsených športovcov. Najbežnejšie sú tieto činnosti:

• ťah strely z bočného náklonu;
• diagonálny náčrt zariadenia z polodrepu;
• skrútenie tela zdvihnutím projektilu nahor;
• bočné drví na lise;
• zdvíhanie rovných nôh z polohy „na chrbte“ do vystretých rúk projektilom;
• tyč, v ktorej by mali byť dlane umiestnené na prístroji.

Ak je to možné, venujte 30 minút denne komplexu vyššie uvedených záťaží, pričom nezabudnite vopred zahriať telo a svaly.

Program prsného cvičenia

Program prsného cvičenia zahŕňa nasledujúci komplex:

• stlačte inventár jednou rukou z polohy na bruchu;
• únos rúk projektilom z prsných svalov dopredu;
• zdvíhanie závažia na úroveň prsných svalov, po ktorom nasleduje stlačenie.

Triedy z vyššie uvedeného komplexu by nemali trvať dlhšie ako 5 minút. Zároveň nezabudnite sledovať svoj dych, aby bol rovnomerný a počas cvičenia sa nestratil.

Prvé efektívne výsledky sa dostavia po 3-4 mesiacoch pravidelného tréningu.
V prípade potreby môžete zaťaženie zdvojnásobiť. Len sa uistite, že to zvládnete.

Cvičenie s jednou váhou

Účinnosť cvičenia s jedným kettlebell doma nie je v žiadnom prípade horší ako triedy s dvoma nástrojmi. Toto je jeden z pozoruhodných príkladov, keď je dôležitá kvalita, nie kvantita. Navyše, iba s jedným kettlebellom je celkom možné pumpovať všetky svalové skupiny.

Tréningový komplex sa najskôr vykonáva jednou rukou, potom druhou. Približne domáci program nasledovne:

• 5 trhnutí;
• 5 stlačení hrudníka;
• 5 drepov.

Počet opakovaní si samozrejme môžete zvoliť sami, ale pre najväčší efekt sa odporúča práve uvedený počet opakovaní.

Pravidelným školením a dokonalým dodržiavaním všetkých pravidiel konečný výsledok prekoná všetky očakávania.

Sada cvikov na chrbát

Jedinečnosť ďalšieho tréningového komplexu je v tom cvičenia s kettlebell na chrbte pomáhajú posilniť všetky svaly tela. Uvažujme o najúčinnejších:

• kliky jednou rukou na prístroji, druhou na podlahe;
• bench press na hrudník s rovným chrbtom;
• drepy so stlačenými „žľazami“ v oboch dlaniach;
• zdvíhanie projektilu z podlahy na úroveň hrudníka;
• otáčanie simulátora oboma rukami v rôznych smeroch.

Pre najefektívnejšie účinky by mal byť tento komplex podávaný 25 minút denne.

Cvičenie tricepsu s kettlebellom

Aby bolo možné napumpovať sval ako triceps, doma, mali by ste urobiť nasledovné cvičenia:

• bench press v polohe na chrbte a v stoji;
• predĺženie dlaní v sklone;
• stlačte jednou rukou;
• kliky, spočívajúce na horných končatinách na závažiach;
• bench press, pomocou dvoch závaží.

Upozorňujeme, že na dosiahnutie požadovaného účinku budete musieť dokončiť celú sadu cvičení. Keďže vykonáte iba jednu lekciu z vyššie uvedeného zoznamu, neprinesie očakávané výsledky.

Pre dievčatá pre všetky svalové skupiny

Málokedy sa stretnete s dievčaťom, ktoré pracuje na svojej postave pomocou ťažkej techniky. Ak ale patríte medzi nich, nasledujúce informácie sú určené predovšetkým vám.

Cvičenia s kettlebellmi pre všetky svalové skupiny pre dievčatá viac zameraný na chudnutie ako na naberanie hmotnosti alebo napumpovanie svalov:

• drepy so simulátormi, s ohýbaním paží v lakťoch;
• chov horných končatín s vybavením v rôznych smeroch;
• výpady s nohou opačnou k ruke s projektilom;
• tlač nad hlavou;
• bočný ťah v polohe na chrbte;
• rovné a bočné kliky na lise.

Vyššie uvedený komplex je možné vykonávať v telocvični aj doma. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, venujte každému cvičeniu 10-15 minút denne.

Kettlebell je športové vybavenie pre silový a kardio tréning vyrobené vo forme gule s tvarovanou rukoväťou. Cvičenia s Kettlebell majú svoje vlastné charakteristiky a sa líšia od nám známejších cvikov s činkami. Tu je komplexný sprievodca výhodami a nevýhodami cvičenia s kettlebell, ako aj výber účinných cvikov s kettlebell na posilnenie svalov a spaľovanie tukov.

Kettlebell: na čo sa používa a ako účinný pre telo

Cvičenie s Kettlebell je určené na precvičenie celého tela, rozvoj funkčnej sily, agility a vytrvalosti. Tréning Kettlebell súčasne dodáva silu a kardio záťaž, takže pomocou tohto zariadenia môžete posilňovať svaly, spaľovať tuky a zlepšovať úľavu na tele. Rovnako vhodný je aj tréning s Kettlebell pre mužov aj ženy ... Cvičenia s kettlebellmi sa obzvlášť často používajú v týchto oblastiach:

• vysoko intenzívny intervalový tréning
• kardio cvičenia
• crossfit
• herné športy

Nezamieňajte si dvíhanie kettlebell s klasickým silovým tréningom pre rast svalov. Počas cvičenia s kettlebell sa budete sústrediť na pohyby , nie na svaloch. Tréning Kettlebell rozvíja vašu funkčnú silu, to znamená, že je viac zameraný na výučbu motorických akcií a rozvoj fyzických vlastností: silu, vytrvalosť, flexibilitu, rýchlosť a koordinačné schopnosti ... Toto športové vybavenie je perfektné nielen na tréning v telocvični, ale aj na tréning doma.

Cvičenia s Kettlebell nie sú všeobecne určené na kulturistiku a anabolické tréningy. Zdvíhanie Kettlebell pomáha urýchliť rast svalov a posunúť stagnáciu pri silovom tréningu, ale prakticky neovplyvňuje rast svalov ... Základné cvičenia s kettlebellom nezahŕňajú izolačnú záťaž, sú zamerané na zlepšenie funkčnej kondície a výbušnej sily. Preto je silový tréning vhodnejší pre tých, ktorí chcú schudnúť, zbaviť sa nadbytočného tuku, urýchliť rast svalov a posunúť plató v silovom tréningu.

Aké svaly pracujú počas tréningu s kettlebell?

Pri cvičeniach s kettlebell sú do práce maximálne zahrnuté veľké svalové skupiny: chrbát a nohy... Fungujú aj svaly rúk a ramien, hrudník, zadok a tlač. Tréningy s Kettlebell sú ideálne pre celkovú kondíciu, základné dvíhanie činiek pomáha rozvíjať všetky hlavné svalové skupiny súčasne. Kettlebell môžete používať v izolačných cvičeniach namiesto činiek, ale skutočným účelom kettlebells je stále precvičiť celé telo.

Každý, kto aspoň raz pracoval s kettlebell, mohol počas cvičení pocítiť zvláštnosť záťaže. Neobvyklý tvar kettlebell funguje stabilizačné svaly , pôsobiaci na ne širokým rozsahom pohybov. Napríklad cvičenia s činkami a činkami pôsobia na stabilizačné svaly v oveľa menšej miere. Slabé stabilizujúce svaly spôsobujú zlé držanie tela, ako aj nepohodlie a bolesť v krku, chrbte a krížoch. Je to spôsobené tým, že chrbtové svaly nie sú schopné správne udržať chrbticu.

Počas tréningu s kettlebellom teda pracujú obzvlášť aktívne:

• svaly nôh (kvadricepsy a adduktory)
• svaly zadnej časti tela (chrbát, kríž, zadok, hamstringy)
• svaly jadra (brušné a stabilizačné svaly)
• svaly ramenného pletenca

Aby bol tréning s kettlebellom účinný, je veľmi dôležité sa naučiť rovnomerne rozložte zaťaženie medzi svaly chrbta a nôh... Mnoho ľudí robí chybu pri dvíhaní kettlebell, pretože intenzívne pracuje s chrbtom a rukami, vrátane nôh - najsilnejšej svalovej skupiny. To nielen zníži účinnosť cvičenia, ale môže tiež viesť k zraneniu chrbta. Sú to svaly stehien a zadku, ktoré by mali dať impulz k vykonávaniu švihových a trhavých pohybov, a nie svaly ramien.

V jednej z amerických štúdií o tréningu kettlebell bol vykonaný experiment, v ktorom odhalili vysokú energetickú náročnosť cvičení s kettlebell. Zistilo sa, že pri cvičeniach s kettlebellom sa spáli v priemere asi 20 kcal za minútu alebo 1 200 kcal za tréningovú hodinu! Vedci túto skutočnosť vysvetlili tým, že počas zdvíhania kettlebell, veľa svalov , a tiež udržuje vysoké tempo, s ktorým sa vykonávajú cvičenia s kettlebell.

Preto je tréning s kettlebell veľmi účinný. na chudnutie a spaľovanie tukov... Ak chcete znížiť percento tuku a posilniť svaly, potom môžete cvičiť s kettlebell 2-4 krát týždenne po dobu 20-45 minút. Pretože dvíhanie činiek už zahŕňa kardio a silový tréning, nemusíte do svojho plánu pridávať ďalšie aktivity.

A tu pre rast svalov tréning kettlebell nie je najlepšia voľba. Cvičenia s Kettlebell pomáhajú rozvíjať funkčnú kondíciu a výbušnú silu, ale na rast svalov sa najlepšie používajú činky a činka. Cvičenie s kettlebellmi však pomôže vyhnúť sa stagnácii v silovom tréningu a urýchli rast svalov, takže do svojho plánu môžete zahrnúť dvíhanie kettlebellov každých 7-10 dní.

Výhody:

1. Kombinácia tréningu s Kettlebell kardio a silový tréning, čo znamená, že budeš cvičiť menej, ale efektívnejšie.

2. Kettlebell vám umožňuje efektívne pracovať na všetkých svalových skupinách bez výnimky: ramená, paže, hrudník, chrbát, brušné svaly, zadok, nohy.

3. Cvičenia s kettlebellmi perfektne precvičia srdcový sval a rozvíjajú vytrvalosť.

4. Jedná sa o pomerne pevnú a odolnú škrupinu, ktorá vám bude slúžiť napríklad veľmi dlho, na rozdiel od odporových pásov.

5. Cvičenie s vlastnou váhou pomáha budovať štíhle, svalnaté telo s elastickými svalmi a minimálnym percentom tuku.

6. Cvičenie s kettlebellmi zahŕňa veľa svalov celého tela súčasne, čo znamená, že sa môžeš dostať do formy čo najrýchlejšie.

7. Tréning Kettlebell pomáha posilniť svalový korzet, ktorý stabilizuje vašu chrbticu.

8. Cvičenia s kettlebellmi sú zamerané na rozvoj agility, rýchlosti, koordinácie, a preto sú v crossfite a tímových športoch také obľúbené.

9. Cvičenia s kettlebellmi posilňujú šľachy a väzyčím sú kĺby silnejšie a menej náchylné na zranenie.

10. Kettlebell pomáha zlepšovať pohyblivosť a rozsah pohybu bez statických polôh a predĺženého strečingu.

Nevýhody:

1. Kettlebell nie je najefektívnejším nástrojom na prácu na raste svalov.

2. Vysoké riziko zranenia, najmä pre tých, ktorí so športom len začínajú.

3. Cvičenia s kettlebellmi namáhajú chrbát, čo môže viesť k problémom s chrbticou.

4. Vysoko kvalitné závažia vyrobené z odolných materiálov sú dosť drahé.

Silový tréning neodporúčané tí, ktorí majú problémy s kardiovaskulárnym systémom, pohybovým aparátom, majú zranenia alebo nedávno operovali. Pred začatím cvičenia s kettlebell sa nezabudnite zoznámiť so správnou technikou cvičenia, v prípade potreby sa poraďte so svojim lekárom.

Najlepších 30 cvičení s kettlebellmi

Ponúkame vám jedinečný výber cvičenia kettlebell vám pomôže precvičiť všetky svaly vo vašom tele, zvýši vytrvalosť, spaľuje tuky a zlepšuje kontúry tela. Po cvičeniach je pripravený plán hodín, ktorým sa môžete riadiť.

14. Výpad dopredu Kettlebell

25. Kettlebell push-up

29. Pulóver tricepsového kettlebellu

Ďakujem za gifyYouTube-kanály: skratové obvody s Marshou , Naživo Fit Dievča, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Hotový plán lekcie kettlebell

Ponúkame vám hotový plán lekcie kettlebell: na hornú časť tela, na spodnú časť tela, na brušné svaly a na celé telo ... Ak chcete zapracovať na svalovej hmote, tak nerobte viac ako 15 opakovaní s najvyššou možnou hmotnosťou. Ak chcete zapracovať na spaľovaní tukov a tvarovaní postavy, urobte 15-20 opakovaní cvičení so strednou hmotnosťou.

Ak zvýrazníte jeden deň na hodiny kettlebell a plánujete precvičiť celé telo, môžete všetky navrhnuté cvičenia vykonávať jedným prístupom. Ak ty oddelene precvičte hornú a dolnú časť tela, potom môžete každý cvik vykonávať niekoľkými prístupmi alebo cviky opakovať postupne vo viacerých kruhoch.

Cvičenie s kettlebell v hornej časti tela:

15-20 opakovaní 10-15 opakovaní (pre každú ruku)10-15 opakovaní (pre každú ruku) 15-20 opakovaní 10-20 opakovaní (možné od kolien)
• Pulóver tricepsového kettlebellu: 10-20 opakovaní

Cvičenia s kettlebellmi na tlači:

10-15 opakovaní 10-15 opakovaní (každá strana)20-25 opakovaní (každá strana)10-15 opakovaní (každá strana) 10-15 opakovaní 30 sekúnd (každá strana)

Cvičenie s kettlebell v dolnej časti tela:

10-20 opakovaní 15-20 opakovaní 10-20 opakovaní 15-20 opakovaní 10-15 opakovaní

Cvičenie s kettlebellmi na celé telo:

10-15 opakovaní (pre každú ruku)10-15 opakovaní (pre každú ruku) 10-20 opakovaní 10-20 opakovaní 10-15 opakovaní (na každú nohu) 10-15 opakovaní 5-7 opakovaní

1. Nezabudnite sa pred tréningom rozcvičiť a po tréningu s kettlebellom sa schlaďte. Pri príprave na cvičenia s kettlebellom by ste mali svaly a väzy dobre zahriať.

2. Vyberte si hmotnosť kettlebell na základe svojich silových schopností: posledné opakovanie v prístupe by ste mali vykonávať s maximálnym úsilím. Môcť začať cvičte s kettlebell 4 kg (pre dievčatá) a 8 kg (pre mužov), postupne zvyšujte hmotnosť projektilu.

3. Ak už máte dostatočné tréningové skúsenosti, potom je v priemere odporúčaná hmotnosť kettlebell pre mužov 16-24 kg, pre ženy: 8-16 kg.

4. Počas cvičenia kettlebell držte chrbát rovno , nehrb sa. Pri drepoch potiahnite panvu dozadu, aby ste chránili kríže pred zranením.

5. Pokúste sa udržať ruky v neutrálnej polohe, nemali by v nich byť žiadne ohyby. Na podporu kĺbov môžete použiť špeciálne opierky zápästia.

6. Vykonajte každé cvičenie pomaly pri zachovaní úplnej kontroly. Nešvihajte kettlebell a cvičte rýchlo a rýchlo. Správna forma cvičenia je pri tréningu s kettlebellmi najdôležitejšia.

7. Ak pracujete na raste svalov, nerobte cvičenia s kettlebellmi častejšie ako raz za týždeň. Tréning Kettlebell vám umožní vyvinúť vytrvalosť a výbušnú silu svalov, čo pomôže posunúť plató a vyprovokovať rast svalov. Ale pre anabolický tréning je lepšie použiť činky a činku.

8. Ak máte dve závažia k dispozícii, môžete cvičiť s použitím oboch kettlebellov súčasne. Všimnite si toho, že v tomto prípade musia byť kettlebells rovnakej veľkosti, aby sa predišlo nerovnováhe vo vývoji svalov. Príklady cvičení:

Ako si vybrať závažia

Ak by sa predávali skôr závažia podľa hmotnosti s hmotnosťou 4 kg, 16 kg, 24 kg a 32 kg, Teraz môžete nájsť takmer akúkoľvek váhu kettlebell, ktorú chcete. Čím väčšia je hmotnosť kettlebell, tým vyššie sú jeho náklady. V závislosti od materiálu výroby sú závažia rozdelené na plast, neoprén, liatinu a oceľ.

1. Plastové závažia

Ideálne na cvičenie doma, pri dopade na povrch nevytvárajú veľký hluk a nábytok a podlaha zostanú nedotknuté. Nevýhodou plastových závaží je, že ich životnosť je kratšia ako napríklad u liatiny alebo ocele. Aj keď si kúpite plastové závažia osvedčených značiek, vydržia vám dlho.

2. Liatinové závažia

Tieto váhy by mali vyberať tí, ktorí si cenia spoľahlivú kvalitu. Liatinové závažia majú vysokú antikoróznu vlastnosť, sú preverené časom a budú vám dlho slúžiť. Pokiaľ sa však liatinové závažia používajú neopatrne, môžu poškriabať podlahu alebo dokonca zraniť praktizujúceho.

3. Oceľové závažia

Závažia z chrómovanej ocele majú príjemný vzhľad a robustnú konštrukciu. Okrem toho sú také závažia k dispozícii aj so sklopným dizajnom, čo je z hľadiska regulácie hmotnosti veľmi výhodné. Cena oceľových závaží je o niečo vyššia.

4. Neoprénové závažia

Zvláštnosťou tohto typu kettlebell je jeho mäkký neoprénový povlak. Takéto váhy nie sú na trhu také bežné, ale sú celkom praktické a bezpečné. Zvlášť vhodné pre začiatočníkov.

Plastové a neoprénové závažia viac bezpečné pri použití sú vhodnejšie pre domáce podmienky a ich cena je lacnejšia. Liatinové a oceľové závažia majú spravidla dlhšiu životnosť a sú spoľahlivejšie po dlhé časové obdobia.

Ak plánujete nákup celokovových závaží, je lepšie použiť škrupinu potiahnutú gumou alebo vinylom, aby ste nepoškriabali podlahu a nerobili veľa hluku. Závažia sú plnené predovšetkým pieskom, cementom a kovovými hoblinami.

Videá s tréningom Kettlebell

Tu je výber 15-40 minútových domácich cvičení s kettlebell, ktoré vám pomôžu posilniť svaly a zhodiť prebytočný tuk.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 minút)

2. BodyFit od Amy: Kettlebell HIIT cvičenie (35 minút)

3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 minút)

4. HASfit: HIIT cvičenie s Kettlebell na chudnutie a silu (30 minút)

5. Body Coach: Cvičenie s Kettlebell na celom tele (15 minút)

Kettlebell je jednoduchý, ale veľmi efektívne športové vybavenie na posilnenie svalov, spaľovanie tukov, zvýšenie vytrvalosti, posilnenie kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu. Cvičenie s Kettlebell je skvelým doplnkom vašich tréningov, či už pracujete na chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty.

Na rozvoj sily, ako aj na tréning je perfektné cvičenie s kettlebell. Boxeri, siloví a dráhoví športovci, lyžiari, veslári, gymnastky a ďalší športovci, pre ktorých sú dôležité silné a zdravé svaly rúk, vo svojich cvičeniach neustále používajú kettlebell. Ak však človek nikdy predtým s kettlebellom nepracoval a chce to skúsiť, musí najskôr o tejto otázke prediskutovať lekára a potom trénera, ktorý môže cvičenia aj učiť. Pri absencii trénera môže pomôcť skúsený vzpierač.

S ktorou hmotnosťou je najlepšie začať?

Hmotnosť kettlebellu závisí od 2 faktorov: od sily športovca a od druhu cvičenia. Pohybuje sa od 16 kg do 32 kg. Začínajú spravidla so 16 kg, postupne pridávajú hmotnosť, asi po 3 mesiacoch dosiahnu 25 kg hmotnosti a po roku - až 32 kg. Všetky cvičenia s kettlebellom sú striktne sekvenčné a striedajú sa s ostatnými. Napríklad úloha pre silu, potom pre agilitu a potom pre nohy.

Študujú nie viac ako 40 minút denne v určitý čas: 2 hodiny pred obedom alebo 2 hodiny po ňom. Na konci cvičenia vykonávajú dychové cvičenia 6-8 krát, 3-5 krát na uvoľnenie svalov, len pomaly chodte asi minútu, potom choďte do sprchy (teplá, potom studená), potom masírujte uterák.

Na konci všetkých týchto manipulácií sa oblečte a odpočívajte najmenej 10 minút. Cvičenie s Kettlebell nie je cieľom, ale prostriedkom pre rozvoj. Preto sa tieto činnosti často kombinujú s inými športmi, ako napríklad korčuľovanie alebo lyžovanie, horolezectvo atď.

Kettlebells je starodávne športové vybavenie. Stačí povedať, že existujú odkazy na používanie kettlebellov na olympijských hrách, ktoré v staroveku práve vznikali. A ak je teraz možné cvičenie s kettlebell vykonávať ľubovoľne, potom bola jeho implementácia skôr predpokladom pre športovcov.

Strelci 18. storočia boli nútení cvičiť aj so závažím, pretože potom rýchlejšie nabili zbrane a mohli tak zachrániť mnoho svojich spolubojovníkov. Za tie stáročia techniky neprešli žiadnymi zmenami, čo znamená, že keď vykonávate napríklad sériu cvikov s kettlebell, robíte to isté, čo muž minulého storočia.

Čo je teda kettlebell? Jedná sa o guľovitý projektil, ktorý má liate držadlo, zvyčajne celokovové. Napriek tomu, že existujú skladacie závažia, v predaji ich nie je veľa. Najmenšia pevná hmotnosť je 4 kg a najväčšia je 56 kg a zvyšuje sa v prírastkoch po 4 kg (t. J. Hmotnosť 4 kg, potom 8, 16 atď.).

Ľudia, ktorí sa chcú naučiť cvičenia s kettlebellmi pre začiatočníkov, si musia kúpiť 16-kilogramový (t.j. pudlový). Keď sa svaly zlepšujú a zvyšuje sa fyzická sila, kupujú sa hmotnosti 24 a 32 kg. Ak máte slabú kondíciu, môžete si kúpiť ľahší kettlebell.

Prečo je kettlebell zdvíhanie tak obľúbené?

Cvičenie s Kettlebell pre začiatočníkov

Najprv musíte zvládnuť únos. Vykonáva sa jednou alebo dvoma rukami. Chrbát by mal byť rovný a strela by mala byť v strede tela, aby ste na neho dosiahli rukou zovretou v päsť. Musíte sa teda predkloniť, uchopiť kettlebell za držadlo a trhnutím si ho urobiť na prsiach, kde ho chytíte druhou rukou a potom ho vrátite do pôvodnej polohy. Alebo vráťte škrupinu na miesto a zmeňte ruku.

Potom je prehnutý rad zvládnutý. Tu platí, že čím väčšia hmotnosť, tým lepšie. Človek však musí vychádzať z fyzického stavu tela. Technika vykonávania nie je oveľa komplikovanejšia. Položte ľavé koleno na jeden okraj lavice a ľavú ruku na druhý okraj. musíte narovnať pravú ruku a vziať do nej závažie. Vydychujte a trhajte súčasne a ťahajte kettlebell nahor. Ruka by mala byť ohnutá v lakti. Pri vdýchnutí sa plynulo vráťte do pôvodnej polohy. Fungujú iba lakte a ramená.

Cvičenie „mlyn“ sa vykonáva nasledovne. Telo musí byť naklonené do strany tak, aby sa ruka dotýkala chodidla, druhá ruka so závažím v ňom musí byť zdvihnutá. Vymeňte ruky, opakujte.

Moje svaly na rukách sú slabé, čo mám robiť?

Nie je žiadnym tajomstvom, že nie všetci sme v perfektnom fyzickom stave. To platí rovnako pre celé telo, a ešte viac pre končatiny. Čo robiť, ak sú vaše ruky slabé, ale chcete ich nejako posilniť? Na to existujú špeciálne cvičenia pre svaly s kettlebell.

• Narovnajte si chrbát. Vezmite do oboch rúk závažia s hmotnosťou 16 kg. Ak sú pre vás ťažké, používajte menej. Potom ruky klesnú, ale dlane by mali byť otočené hore. Celkovo robia prístupy od 2 do 4, opakujú 8-10 krát. Svaly rúk a ramien sa dobre rozvíjajú a posilňujú.
• Posaďte sa na stoličku, nohy dajte od seba na šírku ramien. Ľavá ruka spočíva na páse. Pravá ruka, v ktorej sa nachádza závažie, je položená s lakťom na pravom kolene, pričom hmotnosť by mala byť zavesená. Nasmerujte dlaň nahor, ohnite zápästie tak, aby kettlebell stúpal a klesal. Vymeňte ruku a opakujte cvičenie. Prístupy sa vykonávajú 3, opakovania - 10.
• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Vezmite do jednej ruky závažie, druhú dajte na pás. Zdvihnite ruku s kettlebell nad hlavu, potom ju zdvihnite a spustite, pričom lakeť by sa nemal hýbať. Opakujte s druhou rukou. Cvičenie rozvíja a posilňuje tricepsový sval ramena, vykonávajú sa 3 série po 10 -krát.
• Umiestnite k nemu stoličku a predkloňte sa, jednou rukou sa opierajte o sedadlo, pričom chrbát by mal byť rovný. V druhom vezmite kettlebell a vytiahnite ho späť pozdĺž tela a potom sa ohnite v lakti. Vymeňte ruky, vykonajte 3 sady 10 -krát.
• Vezmite do jednej ruky kettlebell, druhú dajte do pása. Zdvihnite ruku s kettlebell tangenciálne k hrudníku, pričom lakte by sa nemalo hýbať. Vymeniť ruku. Vykonajú sa 3-4 prístupy, opakujte 8-10 krát.

Čo môžete urobiť pre posilnenie chrbtových svalov?

Rozvoj a posilnenie svalov končatín je, samozrejme, veľmi dobré. Posúďte však sami, aké to bude mať využitie, ak sú chrbtové svaly slabé a pri akejkoľvek záťaži vás začne bolieť, ako keby ste na seba vliekli aspoň celý KAMAZ a spolu s palivovým drevom alebo uhlím? Aké cvičenia s kettlebellom vám môžu pomôcť posilniť a vyvinúť svaly chrbta?

• Umiestnite k nemu stoličku. Ľavou rukou sa chyťte za chrbát a pravou rukou vezmite kettlebell. Mierne pokrčte kolená, dajte ľavú nohu mierne dopredu a pravú ruku by ste mali mať nižšie. Kettlebell musí byť pritiahnutý k hrudníku a potom uvoľnený. Potom zmeňte ruku. Vykonajte 5 sérií, opakujte 10 -krát.
• Vezmite kettlebell do oboch rúk, vyrovnajte chrbát, ruky vytiahnite spolu s kettlebellmi k hrudníku a vráťte sa do východiskovej polohy. Celkový prístup - 4-5, opakovania - 8-15.
• Kliky s činkou Kettlebell dobre posilňujú prsné svaly. Projektil je položený na podlahu, rukou sa oň opierajú, druhý - o podlahu, robí kliky.
• Cvičenie s kettlebell, nazývané „stojný tlak“, rozvíja a posilňuje tricepsové, deltoidné, prsné a chrbtové svaly. Vezmite jeden projektil, umiestnite ho na úroveň ramien a zdvihnite ho nad hlavu. Pomôcť si môžete vytlačením nôh.
• Statické držanie tela umožňuje prietoku krvi do svalov hrudníka. Aby ste to urobili, vezmite kettlebell za okrúhlu základňu a upnite ho medzi rukami, ohnite ruky v lakťoch a držte čo najdlhšie.

Existujú nejaké ďalšie cvičenia?

Rozhodne áno. Napríklad na rozvoj sily nôh a posilnenie zadku existuje cvičenie „výpady“. Projektil sa odoberie jednou rukou, potom sa zase urobia výpady dozadu a v prípade potreby sa ruky zmenia.

Cvičenie ako vstávanie vám môže pomôcť spaľovať tuky a rozvíjať koordináciu. Najprv sa urobí sedenie alebo ležanie, potom sa urobia tlaky, ťahy, trhania bez spustenia projektilu na podlahu a na konci musí byť kettlebell zdvihnutý nad hlavu.

Krútiace cvičenia zlepšujú a posilňujú vaše brušné svaly. Ruka s kettlebellom sa spustí pozdĺž tela, potom sa nakloní na druhú stranu. Môžete ležať na chrbte, pričom nohy máte pokrčené v kolenách, projektil drží oboma rukami nad hlavou. Musíte zdvihnúť hlavu a vytiahnuť ju na kolená.

Mám váhy 16 (24, 32) kg. Ako s nimi cvičiť?

Mnoho začínajúcich športovcov sa často pýta, či tréning s vybavením, napríklad cvičenie s 24 kg činkou, môže zlepšiť výkon viac ako pri bežných cvičeniach s činkami. Tréningový program však musíte starostlivo zvážiť, pretože čas a energia sú obmedzené. Celý zdvih kettlebell je založený na cvičeniach s týmto projektilom, preto musíte popremýšľať nad tým, či môžete niektoré zo svojich cvičení nahradiť tréningom s kettlebell.

Najlepšie cvičenia

Sada cvičení s kettlebell je navrhnutá pre mušle s hmotnosťou 16, 24 a 32 kg a pozostáva zo 7 bodov, z ktorých sa každý opakuje určitý počet krát.

Prvým bodom je vrhnúť kettlebell. Vykonajte 3 sady po 15-20 opakovaní. Aby bolo možné vykonať obsadenie, je potrebné mierne nakloniť bedrový kĺb, vziať projektil a prudko ho zdvihnúť, pričom narovnávajte nohu, ako keby vyskočila. Držte lakte mimo kettlebell a ramená priamo nad ním držte túto pozíciu čo najdlhšie. Projektil by mal byť blízko tela. Pri narovnávaní nôh súčasne zdvíhajte ramená a v ich výške ťahajte kettlebell rukami. Držte lakte vysoko. Potom sa lakte otočia tak, aby boli nižšie ako závažia. Ruky tvoria pred ramenami háčik. Boky a kolená sa mierne ohýbajú, aby zodpovedali hmotnosti strely. To všetko by malo viesť k plynulému pohybu.

Druhým bodom je jednoručný mŕtvy ťah Kettlebell, 3 série, opakovania-15-20. Nohy musíte dať tak, aby boli od seba na šírku bokov. Kolená sú mierne pokrčené. Ohnite sa v bedrovom kĺbe a držte chrbát rovno. Položte jednu ruku na operadlo stoličky, druhou vezmite škrupinu. Rameno by malo visieť kolmo na podlahu. Vytiahnite kettlebell nahor a súčasne spojte lopatky. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Chrbát a hlava by mali byť vždy rovné, pretože nadmerné prehnutie a otáčanie kmeňa môže spôsobiť zranenie.

Treťou položkou je striedavý bench press na podlahu v 3 sériách po 15-20 opakovaní. Je potrebné ležať na chrbte a držať v ruke kettlebell (alebo v každej projektil). Stlačte závažia zmenou rúk. Keď sa projektil zdvihne, telo sa mierne otočí. Vymeňte ruky.

Štvrtou položkou sú drepy s kettlebellmi na hrudi. Vykonajte 3 prístupy a opakujte 15-20 krát. Vezmite si kettlebell a držte ho pred sebou na úrovni hrudníka. Nohy by mali byť o niečo širšie ako boky a kolená mierne pokrčené. Pokrčením kolien spustite trup. Pri tomto pohybe sa môže horná časť tela mierne pokrčiť. Pri podrepe zostávajú kolená nad chodidlami. Keď sú boky rovnobežné s podlahou, vráťte sa do východiskovej polohy.

Piaty bod je tlačenie činky jednou rukou (3 série, 15-20 opakovaní). Dajte nohy na úroveň ramien, trochu pokrčte kolená. Projektil je uchopený zhora a umiestnený v jednej rovine s uchom. Vykonajte rýchly drep, okamžite sa postavte a zdvihnite kettlebell nad hlavu. Ruka sa pohybuje rovnobežne s trupom a zápästie je nad lakťom. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pomocou tohto cvičenia môžete zdvihnúť väčšiu váhu (napríklad 16 kg kettlebell namiesto 8 alebo dokonca viac), pretože využíva silu nôh.

Šiesty je švih kettlebell, celkové prístupy - 3, opakovania - 15-20. Kettlebell by mal byť držaný medzi nohami, telo by malo byť naklonené, ale chrbát by mal byť rovný. Otočte projektil späť a potom ho švihnite dopredu celou svojou silou na úroveň hrudníka. Ruky sú držané rovno, boky sú narovnané a potom kolená s členkami.

Siedmy bod je „mlyn“ s váhami (urobte 3 sady 15-20-krát). Ruka, v ktorej sa nachádza závažie, je umiestnená nad hlavu tak, aby sa narovnala. Chrbát je naklonený, aby ste mohli druhý kettlebell vziať druhou rukou. Jeden kettlebell je držaný nad hlavou, druhý je zároveň zdvíhaný a spúšťaný. Potom sa ruky zmenia a opakujú.

Čo je biceps a s čím sa „zje“

Biceps sa nazýva bicepsový sval. Vykonáva 2 funkcie naraz: ohýba lakeť a pohybuje predlaktím. Bicepsy majú dve hlavy: dlhé a krátke. Dlhú hlavu je možné ľahko použiť pri všetkých cvikoch na biceps. Ale s krátkym musíte trochu pohrávať a robiť cvičenia na ohýbanie lakťa.

Pre bicepsy je optimálny počet sérií 5 až 8 a dobre na ne reaguje. Ale keď už človek vydrží vážnejšie záťaže, prístupy sa znížia na 5, aby sa zvýšilo zaťaženie väzov a šliach, bez ktorých nie je možný rozvoj hmoty.

Nepochybne, ak robíte viac prístupov a opakovaní, môžete napumpovať aj bicepsy, ale ak z nejakého dôvodu človek dlho necvičí alebo odmieta cvičiť, tieto svaly čoskoro zmiznú. Ale svaly napumpované správnym spôsobom nikam nepôjdu.

Metóda tréningu bicepsu

Keď sa pozrieme na športovcov alebo filmových hrdinov s mohutnými a mohutnými svalmi na rukách, väčšina mužov chce, aby ich mali tiež. Prečo nie každému sa to podarí? Nie, dedičnosť s tým nemá nič spoločné a mäso, tvaroh a anabolické steroidy nie je potrebné jesť lyžičkami. Správna výživa je nepochybne veľmi dôležitým faktorom, ale je to všetko o tréningu.

Ide o to, že začínajúci športovci často porušujú techniky vykonávania cvičení a celým zmyslom tréningu je pracovať nielen tvrdo, ale aj správne. Nesprávny prístup môže spôsobiť zranenie, napríklad poškodenie kĺbov.

Druhý sa nazýva „Giri. Šport pre silných a zdravých. “ Táto kniha obsahuje popisy cvičení, hovorí o chybách začiatočníkov a dáva rady od skúsených zdvíhačov kettlebell. Sám autor dlhé roky vychovával športovcov a do knihy vložil všetky svoje dlhoročné skúsenosti, hovorí o tom, ako správne zostaviť tréningový program s prihliadnutím na vek a fyzickú zdatnosť.

Dúfame, že sa zmenil váš pohľad na zdvíhanie kettlebell a nebudete plytvať časom a peniazmi na to, čo vám „odborníci“ na šport kladú. To, čo je módne, nie vždy prináša zdravotné výhody, je oveľa lepšie čítať knihy, sledovať majstrovské kurzy skúsených športovcov a vybrať si.

Cvičenia s Kettlebell rozvíjajú silu, vytrvalosť a silu šliach ako pri cvičeniach s kettlebell, obzvlášť pri žonglovaní a hode. V momente, keď športovec chytí kettlebell, svaly pracujú staticky a na šľachy pôsobí zvýšené zaťaženie. Súčasne sa rozvíjajú a stávajú sa silnejšími. Rozvíja obratnosť, vytrvalosť a vestibulárny aparát.

Závažia sú k dispozícii s hmotnosťou 16, 24 a 32 kg. Nezačínajte cvičiť s kettlebellmi bez dôkladnej fyzickej prípravy. Cviky s kettlebell môžete vykonávať, ak cvičíte s váhou aspoň šesť mesiacov a pokojne stláčate desaťkilogramové činky. Na začiatok je vhodný najľahší zo 16 kg pevných hmotností.

Ako sa správne vysporiadať s kettlebell

1. Začnite cvičenie zahrievaním;
2. Vždy dodržiavajte bezpečnostné opatrenia ako kettlebell je traumatické športové vybavenie;
3. Vykonávajte cvičenia hladko, bez náhlych pohybov, pretože hmotnosť má nepravidelný tvar;
4. Cvičenie s kettlebell v špeciálne určených priestoroch, kde je podlaha pokrytá gumovými podložkami;
5. Je lepšie zvoliť špeciálnu obuv, ktorá zabráni zraneniu vašich nôh, ak vám spadne kettlebell.
6. Pri výcviku žonglovania s kettlebellmi by mala byť výška stropov s dostatočnou rezervou;

Zahrejte sa pred cvičením s kettlebell

Cviky na zahriatie a strečing by ste mali vykonávať najmenej 20-30 minút pred hlavným cvičením s kettlebell. Pravidlá sú univerzálne pre akékoľvek zahrievanie pred záťažou. Vykonáva sa niekoľko cvičení na ramennom komplexe, rukách a rukách. Zahrievajú sa svaly chrbta, lat. Môžete vykonávať viac drepov a výpadov. Bolo by pekné vytlačiť sa z podlahy. Cvičenia sa vykonávajú až do mierneho potenia asi 10 minút v smere zhora nadol: krk, ruky, telo, nohy. Zahrievanie sa odporúča dokončiť strečingom svalov.

Rozpis lekcií na týždeň

Všeobecná schéma cvičení s kettlebellmi je univerzálna pre silové cvičenia. Trikrát týždenne, 2 hodiny pred jedlom a najmenej 3 hodiny pred spaním. Medzi cvičeniami je prestávka jeden alebo dva dni.

Cvičenie 1

Vykonávajú sa cvičenia na biceps a triceps, trapézový sval, krk a nohy.

• I. p. (Východisková poloha) - stojace, ruky so závažím pozdĺž tela, ruky otočené smerom von. Pohyby ohybu sa vykonávajú striedavo s každou rukou. 3-4 sady 5-10 opakovaní.
• I. str. Stojiaci blízko stoličky, nohy mierne pokrčené v kolenách. Striedavo si každou rukou pritiahnite kettlebell k hrudníku a voľnou rukou sa opierajte o stoličku. 4 sady po 8 opakovaní.
• I. str. Ležiaci na športovej lavici náchylný tak, aby hlava visela cez okraj lavice. Kettlebell je zavesený na krku hrubým, širokým pásom. Zdvihnite a sklopte hlavu 10-12 krát. Kompletné 3 sady.
• I. str. Kettlebell leží na ramene. Posaďte sa, 3-5 krát, aby ste vykonali pružné pohyby, ako napríklad polovičný drep, bez zdvihnutia chodidiel z podlahy. Striedajte ramená presunutím hmotnosti. 8-12 krát na každú stranu.

Cvičenie 2

Zaťažte svaly tlače, chrbta, tricepsov, delt a nôh.

• I. str. Kettlebell na ľavej strane na podlahe. Pokrčte kolená, vezmite kettlebell pravou rukou, narovnajte sa a zdvihnite kettlebell nahor. Potom ho spustite na ľavú nohu, ale neklaďte ho na podlahu. Striedajte ruky. 6-8 opakovaní na každej strane, 2 série.
• I. str. Chrbát je rovný. Kettlebells v natiahnutých rukách. Hladko roztiahnite ruky do strán. Je dôležité, aby telá kettlebellov ležali na predlaktiach. Pomaly, bez trhania sa vráťte do SP. Opakujte 4-6 krát, 3-4 sady.
• I. str. Kettlebell za hlavou, držaný dvoma rukami. Podpätky sú spojené, ponožky od seba. Drep, mierne roztiahnutý v kolenách. Opakujte 10-12 krát, 3 sady.

Cvičenie 3

Posilnenie prsných trapézov a deltových svalov.

• I. str. Ležať na chrbte. Kettlebell na podlahe pri hlave. Kettlebell je potrebné zdvihnúť oboma rukami spoza hlavy a vytiahnuť ho pred seba. Hladko nižšie do žalúdka. Vráťte sa do východiskovej polohy. 2 sady 6-10 opakovaní.
• I. str., Stojaci, váha pred ním. Vezmite kettlebell so spodným úchopom, zápästím otočeným von. Pomaly pokrčte ruku a zdvihnite kettlebell k ramenu. Návrat do i.p. Vykonajte 3-5 sérií po 8-10 opakovaní.
• I. str. Nohy mierne pokrčené v kolenách. Kettlebell medzi nohami na podlahe. Pohľad smeruje dopredu, chrbát je pokrčený. Vezmite si kettlebell a ostrým pohybom dajte ruku na úroveň hrudníka. Návrat do i.p. Výmena ruky, opakujte 8-10 krát na každú stranu.