Neustále hľadáme výhovorky, prečo necvičiť. Jedným z nich je, že kvôli práci na to nemáme čas. Teraz budete mať o jednu výhovorku menej, pretože komplex, ktorý vám dnes ukážeme, sa dá robiť aj na ploche!

Zahŕňa 9 cvikov, ktoré natiahnu svaly, spevnia ich a vyhnú sa nepríjemným bolestiam chrbta. Cvičenie zahŕňa každú časť chrbta, počnúc zhora a končiac spodnou časťou chrbta. K tomuto komplexu môžete pridať rovnaký súbor cvičení na krk, ktorý nájdete.

Pokrčí plecami

Toto cvičenie zapája hornú časť chrbta. Posaďte sa vzpriamene a položte obe nohy na podlahu. Ruky by mali visieť pozdĺž tela. Zdvihnite ramená smerom k ušiam, pričom držte krk rovný. Chvíľu vydržte a sklopte ramená dozadu. Opakujte niekoľkokrát.

Sploštenie lopatiek

Posaďte sa vzpriamene s nohami na podlahe a rukami vystretými pozdĺž trupu. Stlačte lopatky k sebe bez toho, aby ste zdvihli ramená. Vydržte na sekundu a natiahnite ramená dopredu. Tým si natiahnete ramenný pás v opačnom smere. Cvik opakujte niekoľkokrát pomalým tempom.

Rotácia ramien

Posaďte sa vzpriamene s nohami na podlahe. Položte ruky na ramená. Vykonajte niekoľko rotácií dopredu, ako keby ste plávali. Opakujte niekoľkokrát a urobte to isté v opačnom poradí.

Zákruty chrbta

Posaďte sa rovno na okraj stoličky s oboma nohami na podlahe. Kolená by mali byť navzájom rovnobežné. Dajte ruky za hlavu a otočte trup doprava a potom doľava. Opakujte niekoľkokrát.

Lumbálna flexia

Posaďte sa vzpriamene na okraj stoličky s nohami na podlahe a rukami za hlavou. Prehnite chrbát a pozerajte sa na strop. Krk, ramená a hlava by mali ísť čo najviac dozadu a stred chrbta by mal smerovať dopredu. Opakujte niekoľkokrát.

Sedenie v predklone

Posaďte sa vzpriamene s oboma nohami na podlahe. Spojte kolená, nakloňte sa dopredu a položte si na ne hrudník. Vyhnite sa zaobleniu chrbta. Môžete si trochu pomôcť tým, že si budete rukami držať holene. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát.

Naklonenie na stranu

Posaďte sa na okraj stoličky a položte obe nohy na podlahu. Udržujte kolená paralelne navzájom. Položte obe ruky za hlavu a nakloňte trup doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a nakloňte ju doprava. Nenakláňajte chrbát dopredu ani dozadu. Opakujte niekoľkokrát.

Mačka a krava (Marjariasana Bitilasana)

Posaďte sa na okraj stoličky a položte obe nohy na podlahu. Kolená by sa nemali dotýkať, položte ruky na kolená. Natiahnite stred chrbta dopredu, snažte sa nepomáhať si panvou a ramenami. Potom zaguľaťte chrbát a potiahnite ho späť. Opakujte niekoľkokrát rôznym tempom.

Ohýbanie do strany

Posaďte sa vzpriamene na okraj stoličky. Položte ruky na kolená. Ohnite chrbát na ľavú stranu a potom to isté zopakujte na pravú stranu. Nepomáhajte si ramenami a panvou. Opakujte niekoľkokrát.

Popis týchto cvikov nájdete v origináli

Ekológia života. Zdravý chrbát je zárukou zdravia celého organizmu a zárukou pevného zdravia. Aké štyri cviky pomôžu...

Zdravý chrbát je zárukou zdravia celého organizmu a zárukou pevného zdravia.Problémy s chrbtom sú skutočnou pohromou ľudí v dvadsiatom prvom storočí. Sedavá práca, prítomnosť áut, nedostatok fyzickej aktivity, podvýživa: to všetko v tej či onej miere spôsobuje ochorenia chrbtice. Aby ste sa im vyhli a užili si voľný pohyb, ako aj absenciu nepohodlia v chrbte, je potrebné zapojiť sa do telesnej výchovy. A pri sedavom spôsobe práce si popri pravidelnom tréningu z času na čas treba pomýliť chrbticu. Aké cviky na chrbát sa dajú robiť bez opustenia pracoviska (alebo po práci doma, ak sa hanbíte pred kolegami), hovorí Valeria Ivashchenko, fitness riaditeľka, elitná trénerka fitness klubu Body Art fintess.

Aby ste si počas pracovného dňa natiahli chrbát, vykonajte sériu jednoduchých cvičení. Pomôže to odstrániť „svorky“ a zbaví vás nepohodlia v chrbte.

Prvý cvik na hornú časť chrbta (krčná a hrudná chrbtica) je tzv "Imitácia plávania". Aby ste to mohli vykonať, stojte rovno, nohy ohnuté v kolenách. Mierne sa predkloňte v driekovej oblasti, temeno je predĺžené, krčná oblasť je dlhá. Natiahnite ruky pred seba, nadýchnite sa a s výdychom ich ohnite v lakťoch, lopatky spojte, napodobňujte plávanie. Cvičenie vykonávajte jednu minútu, potom odpočívajte 30 sekúnd. Urobte 3 sady.

Druhý cvik, ktorý je zároveň prevenciou kyfózy a pracuje s hrudnou chrbticou, je tzv."Nastavenie lopatiek". Dá sa to robiť v sede alebo v stoji, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie. Posaďte sa rovno, natiahnite temeno hlavy k stropu, spustite ramená, roztiahnite rovné ruky do strán. Na 3 hlboké nádychy a výdychy spojte lopatky, mierne sa ohnite v chrbte, roztiahnite hrudník, s výdychom natiahnite ruky dopredu, uvoľnite chrbát v opačnom smere a zaokrúhlite ho. Cvičenie robte minútu, potom odpočívajte 30 sekúnd. Urobte 3 sady.

Tretí cvik je určený na prácu s bedrovým, krížovým a kostrčovým chrbtom. Jeho meno - "Krútená "Píla"". Toto cvičenie je prevenciou kompresného zaťaženia chrbtice a lordózy. Na jeho vykonanie sa posaďte, panvu dobre zafixujte, aby bola nehybná. Práca v tomto cvičení vychádza zo spodnej časti chrbta. Vytiahnite vrch hlavy nahor, snažte sa pri nádychu zväčšiť vzdialenosť medzi stavcami. Ďalej sa pri výdychu s rovným chrbtom otočte do strany podľa efektu „vývrtky“ (v oboch smeroch). Cvičenie robte minútu, potom odpočívajte 30 sekúnd. Urobte 3 sady.

Pre posledné cvičenie urobte "Stojné otočky". Dokonale uvoľňuje chrbtové svaly a dodáva pocit uvoľnenia.

Postavte sa na zem, chodidlá na šírku bokov. Skúste natiahnuť hornú časť hlavy k stropu a urobte vchod paralelne. Pri východe sklopte chrbát nadol, otočte stavec po stavci a súčasne ohnite kolená. Pri inhalačnej záťaži Stlačte tlačidlo , potiahnutím pupka do dolnej časti chrbta a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a vyrovnajte okrúhly chrbát.

Mnoho profesií ktoré nevyžadujú absolútne žiadne zaťaženie tela, viesť k mnohým negatívnym dôsledkom., napríklad, k zhoršenému držaniu tela, zhoršenému videniu, nadváhe, a všetky tieto radosti pramenia len z nedostatku pohybu v práci. Monotónne sedenie navyše narúša prekrvenie mozgu, čo spôsobuje bolesti hlavy, predčasnú únavu, zhoršenú pamäť a krvný tlak. Obľúbeným kancelárskym neduhom sú zlyhania v činnosti kardiovaskulárneho systému. Nezabudnite na náchylnosť k rýchlej obezite, keďže pri sedení na stoličke sa zvyšuje tlak na spodnú časť tela, čo stimuluje hromadenie tuku v nej. V pokračovaní fascinujúcej štúdie o nepríjemných následkoch sedavého zamestnania možno spomenúť aj objavenie sa bolesti svalov, slabosti, zápchy, cukrovky a hemoroidov.

Aby ste sa vyhli všetkým týmto problémom a tiež uvoľnili napätie zo svalov, pomôžu vám jednoduché a účinné cvičenia na chrbát pri sedavom zamestnaní. Ich realizácia pomôže naplniť telo energiou a silou na celý deň, najmä ak vezmeme do úvahy, že aj malé množstvo dennej fyzickej aktivity je už pre telo prospešné. Pred vymenovaním všetkých účinných cvičení pre sedavé zamestnanie je dôležité poznamenať potrebu ranných cvičení, ktorá by mala trvať približne 5 minút, čo je dosť na prípravu tela na každodennú prácu.

Správne držanie tela je potrebné udržiavať po celú dobu. Na jeho dosiahnutie a udržanie sa odporúča zvoliť správnu stoličku s pevným sedákom, ktorého výška zodpovedá výške podkolenia, operadlo presne opakuje krivku chrbtice. Lopatky by sa mali spojiť, žalúdok je uvoľnený, ramená by sa nemali deformovať. Neodporúča sa opierať sa, pretože je to istá cesta k zlému držaniu tela a následným chorobám, ktoré vedú aj k zvyku prehadzovať si jednu nohu cez druhú.

Súbor cvičení na nabíjanie v práci

Umiestnenie tela v trvalej neprirodzenej a narušenej polohe má zlý vplyv na pohodu a zdravie, vedie k bolestiam, zlej koncentrácii, stagnácii krvi a následnej tvorbe krvných zrazenín. Na ich odstránenie sa úspešne používajú cvičenia počas sedavej práce.. Začlenili gymnastiku pri sedavej práci na väčšinu častí tela, sú nenáročné a jednoduché, ľahko sa vykonávajú na pracovisku, pretože si vyžadujú málo času a výsledok je ťažké preceňovať, pretože všetko, čo potrebujete, je stolička.

cviky na chrbát v práci

• sedí na stoličke, ruky sú spojené v zámku za chrbtom, lopatky sú spojené, ruky sú položené dozadu. Dobré držanie tela vám na to príde vhod, pretože čím je chrbát rovný, tým ľahšie sa vám budú spájať ruky, no ak sa to nepodarí, môžete si do nich vziať ceruzku. Cíťte, ako sa svaly naťahujú. Cvičenie zlepšuje krvný obeh v svaloch chrbta;
• ruky sú spojené v zámku pred vami a natiahnuté dopredu. Hlava sa pozerá dolu, žalúdok je vtiahnutý a pri výdychu sú ruky ťahané dopredu čo najviac. Skvelé natiahnutie hornej časti chrbta;
• cvičenie sa vykonáva aj v sede na stoličke. Nohy sú umiestnené široko, ruky spočívajú na bokoch. Potom sa s miernym oneskorením vykonávajú striedavé otáčania trupu do strán. Takže ťaháte svaly strednej časti chrbta, spodnej časti chrbta.

Každé cvičenie robte tak dlho, ako potrebujete. Cítiť uvoľnenie svalstva, príjemné mravčenie. Ak pocítite úľavu, cvičenie je možné dokončiť.

Pozornosť si zaslúži dodržiavanie intervalov medzi prácou a odpočinkom, ktoré by nemali byť dlhšie ako 3 hodiny.

Natiahnutie chrbtice pri práci je mimoriadne dôležité, pretože na seba berie leví podiel záťaže. Je ich veľa a líšia sa v závislosti od situácie a možností v práci. Vždy si môžete vyhradiť trochu času na ich dokončenie, aj keď je pracovný program veľmi nabitý. Ak máte možnosť v práci pozerať videá a robiť si na nich zostavu cvikov na nabíjanie v práci, bude to ešte lepšie. Pozrite si video v tomto článku.

Cvičenie na abs

Sedavé zamestnanie oslabuje brušné svaly, ktorá je plná ako so zhoršením celkového vzhľadu, tak aj s výskytom rôznych chorôb, preto je pre ženy cvičenie pri sedavom zamestnaní obzvlášť dôležité, pretože viac sledujú postavu ako muži. Na preventívne účely je potrebné robiť cvičenia pre tlač v práci tak často, ako je to možné počas dňa:

• sedenie. Brucho sa vtiahne na 5 sekúnd, potom sa vráti do východiskovej polohy. Najprv stačí 10 opakovaní, no postupne sa ich počet a čas vykonávania zvyšuje. nepochybne, toto je hlavné cvičenie brucha v práci, zahŕňajúce všetky svaly brucha;
• Sedí na stoličke. Telo sa nakláňa doľava a doprava. Pri vykonávaní zostáva chrbát rovný, ruky spustené. Pri výdychu je telo spustené, pri nádychu sa vracia do pôvodnej polohy. Na začiatok stačí 10 opakovaní, časom je žiaduce zvýšiť ich počet;
• Sedenie alebo státie. Brušné svaly sú držané v statickom napätí po dobu 5 sekúnd a potom relaxovať. Postupne môžete zvyšovať aj trvanie napätia lisu.

Prvé cvičenie urobte všade, kde sa dá – v doprave, pri počítači, na gauči. Tak dlho, ako môžete. A lis na železo je vám poskytnutý! Hlavné je si to zapamätať 😉

Cvičenie na krk pri sedavom zamestnaní

Všetky cvičenia sa vykonávajú v sede alebo v stoji, ako sa vám páči:

• brada klesá k hrudníku, potom sa hlava jemne otočí späť v snahe pozrieť sa za chrbát. Dýchanie musí byť tiež kontrolované - flexia krku sa vykonáva pri nádychu a extenzia pri výdychu. Vykonané 5-krát;
• hlava sa otočí na stranu, je zafixovaný, potom sa otočí na druhú stranu. vykoná sa 5-10 opakovaní;
• S nosom vo vzduchu je starostlivo nakreslených 5-10 rôznych čísel alebo písmen. Krk by sa mal pohybovať v plnej amplitúde;
• hlava sa otočí 2-4 krát v smere hodinových ručičiek, potom proti tomu. Dokonale precvičuje krk, miesi stavce. Mimoriadne efektívne cvičenie pri práci na počítači;
• ruky zložené do hradu pokrývajú zadnú časť hlavy a vyvíjajú na ňu tlak, hlava sa bráni, čo pozoruhodne rozvíja krčné svaly;
• hlava klesá, svaly sa uvoľňujú a ramená sa zdvihnú čo najvyššie s oneskorením niekoľkých sekúnd.

Schudnite v práci!

Sedavé zamestnanie často prispieva k zníženiu elasticity svalov v páse a bokoch, ako aj k tvorbe tukových vankúšikov. Komplexné cvičenia na chudnutie v práci pomáhajú efektívne sa s tým vysporiadať. treba opakovať aspoň 4-5x týždenne:

1. stojaci. Imitácia skákania cez švihadlo, ktoré sa vykonávajú buď na dvoch nohách, alebo postupne na každej.
2. stojaci. Ruky sú prekrížené nad hlavou. Vyrobené výpady na každej nohe - 10-krát.
3. stojaci. Chodidlá sú umiestnené paralelne navzájom vo vzdialenosti 45-50 cm. drepovať kým holene nedosiahnu úroveň kolmú k podlahe a boky - rovnobežné. V tejto polohe je potrebné vydržať čo najdlhšie.
4. Sedí na stoličke. Držia sa ho ruky nohy sú hladko pritiahnuté k telu a potom sa 10-krát vráťte do východiskovej polohy.
5. stojaci. Klasické drepy. Hlavnou podmienkou je rovný chrbát a neprípustnosť zdvíhania podpätkov z podlahy - 20-krát.

Okrem základných fyzických cvičení v práci, pri sedavom zamestnaní by ste nemali zabúdať ani na výhody správnej výživy, jej potrebu pri chudnutí. Stojí za to vzdať sa mastných, pikantných, rýchlych jedál a tiež skonzumovať asi 2 litre vody denne, pretože má priaznivý vplyv na metabolizmus v tele.

Počas pracovnej doby odporúča sa viac chodiť, napríklad podávať niečo kolegom, po schodoch. V stoji môžete telefonovať alebo prezerať papiere, čo, aj keď krátkodobo, uľaví chrbtici a na obedňajšie prestávky si môžete dohodnúť krátke prechádzky.

Je na zvážení každého, ktoré cviky pri sedavom zamestnaní využije, pretože ak práca za počítačom zaberie veľmi malú časť pracovného dňa, tak sa s telom snáď nič zlé nedeje. Ale, ak prejde celý týždeň v sede od rána do večera, nabíjanie v práci je jednoducho povinnosť. Gymnastika v práci so sedavým životným štýlom vám navyše umožní prilákať na jej realizáciu kolegov, s ktorými sa môžete spoločne starať o svoju postavu a zdravie. Jeho pravidelná a usilovná implementácia vám veľmi skoro prinesie lepší pocit a práca vás začne baviť.

V našej dobe naberá na obrátkach takzvaný pasívny životný štýl. Tento typ činnosti zahŕňa sedavé, nefyzické povolanie. Mnohí chápu, že takáto práca má veľkú ujmu na zdraví, ale nie každý má z rôznych dôvodov možnosť zmeniť pole pôsobnosti. Okrem toho môže byť toto povolanie banálne.

Z tohto začarovaného kruhu existuje cesta von. Je potrebné správne organizovať pracovisko, vykonávať špeciálne sedavé cvičenia pre ženy počas dňa a vo svojom voľnom čase viesť aktívny a pestrý životný štýl.

Ako zostať zdravý

Prečo robiť kancelársku gymnastiku:

• znižuje sa riziko vzniku ochorení chrbtice;
• prevencia bolesti v dolnej časti chrbta, krku, chrbta;
• zlepšuje sa krvný obeh, aktivuje sa činnosť všetkých orgánov;
• prestávky sú dobré pre oči, dôležité pre prácu na počítači;
• úroveň úzkosti, stresu klesá, nervový systém sa upokojuje;
• regulovaný krvný tlak, hladina cukru v krvi, cholesterol;
• výrazne znižuje riziko cukrovky, srdcových chorôb, obezity;
• činnosť má pozitívny vplyv na produktivitu, efektivitu;
• zmena aktivity zvyšuje pracovnú kapacitu, energiu, koncentráciu pozornosti;
• zmierňuje letargiu, ospalosť, neprítomnosť mysle;
• udržiava sa dobrá postava, váha v norme, svalový tonus.

Dôležité. Správnou organizáciou dňa, zvýšením aktivity bude možné vyhnúť sa škodlivému vplyvu na vaše zdravie. Navyše, pri dodržiavaní jednoduchých odporúčaní, ktoré sa časom stanú zvykom, sa zdravie zlepší.

Ráno

Nemali by ste vyskočiť z postele pri prvom zazvonení budíka a pripravte sa na rýchle vybavovanie vecí. Nastavte si budík doslova o 5 minút skôr a pri vstávaní si trochu ľahnite, natiahnite sa. Je vhodné robiť ranné cvičenia. Ak nemáte silu vstať, urobte to bez toho, aby ste vstali z postele.

Na ceste do kancelárie

Snažte sa nepoužívať výťah, chôdza po schodoch je ďalšou účinnou kondíciou. Žiaľ, nie každý má možnosť ísť do práce na bicykli, keďže podmienok pre cyklistov je u nás málo. Áno, a čas strávený v kancelárii sa môže zvýšiť.

Existuje však aj iné riešenie: vystúpte o pár zastávok skôr a prejdite sa. V deň, keď musíte chodiť bez prestávky aspoň 30-40 minút. Procedúru je možné zopakovať večer, po náročnom dni.

V kancelárii

Počas telefonovania vstaňte, prejdite sa po kancelárii. Na komunikáciu s kolegami zabudnite na telefonáty či maily – choďte za nimi osobne. Neodmietajte, ak potrebujete pracovné dokumenty odniesť na iné oddelenie alebo si ich vyzdvihnúť. Usporiadajte si pracovisko tak, aby ste počas dňa museli neustále vstávať pre potrebné veci.

Nepremeškajte žiadnu príležitosť na pohyb. Počas celého dňa cvičte športový areál.

Nezabudnite na oči, každé 2-2,5 hodiny sa odporúča rozptýliť sa na 10-12 minút. V tejto dobe je potrebné vykonávať cvičenia pre oči, aby si odpočinuli. Keď sedíte pri stole, sledujte svoju polohu, aby ste sa vyhli nepríjemným následkom vo forme zakrivenia chrbtice, akútnej bolesti.

Ponúknite organizovanie stretnutí a stretnutí v stoji. Mnoho spoločností na svete pracuje na tejto technike, vrátane Marka Zuckerberga, zakladateľa Facebooku. Podľa výskumu psychológov z Washingtonskej univerzity sú stretnutia v stoji efektívnejšie ako bežné stretnutia.

Trvanie udalostí je skrátené, prejav je jednoznačne k veci bez zbytočnej vody a úvodov. Keď sú ľudia v pohybe alebo stoja na mieste, častejšie vytvárajú plodné nápady a existuje pocit súdržného tímu.

Pridajte cvičenie do firemnej kultúry ráno, cez prestávky. Triedy sa ľahšie robia spolu, zvlášť ťažké je robiť osamote pre hanblivých ľudí.

Tým to bude zábavnejšie, jednoduchšie, nebude šanca vyhnúť sa zodpovednosti za starostlivosť o zdravie. Takéto udalosti zjednotia tím, priaznivo ovplyvnia pracovný proces.

Po náročnom dni a vo voľnom čase

Odporúča sa viesť aktívny životný štýl. Chodiť viac, robiť gymnastiku doma alebo sa prihlásiť do telocvične, bazéna. Stretnutie s priateľmi v kaviarni sa môže presunúť do telocvične. Je zábavnejšie a zaujímavejšie športovať so spoločnosťou. Dôvodov na vynechanie tréningov bude menej.

Sedavé cvičenie pre ženy: 15 efektívnych cvičení

Pri vykonávaní nasledujúcich tréningov sa zvyšuje účinnosť, klesá únava a únava, svaly sa zahrievajú. Môžete splniť všetky úlohy alebo si vybrať tie, ktoré sa vám páčia najviac.

Po vykonaní gymnastiky sa pridá sila do ďalšej práce. Pohyby sa vykonávajú v sede na stoličke, ak je to možné, vykonajte stojace.

č. 1 Začnite natiahnutím krku. Otočte sa doľava, doprava, dopredu, dozadu. Potom pokračujte krúživými pohybmi v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Pohyby cvičte pomaly, bez ponáhľania, aby ste nevyvolávali bolesť.

č. 2. Zopnite ruky za chrbtom, dlane otočte od seba. Opatrne sa natiahnite, vykonajte tento pohyb, ale s rukami pred sebou. Takto zahrejte stagnujúce svaly.

č. 3. Bez uvoľnenia dlaní zdvihnite rukoväte nahor. Nakloňte sa doprava, doľava, dopredu, dozadu, kým sa nezastaví. Natiahnite chrbticu, bočné svaly.

č. 4. V aktuálnom prípade musíte pri sedení na stoličke zovrieť ruky v päsť a zovrieť ju za operadlom stoličky. Týmto spôsobom natiahnite hrudník a chrbát.

č. 5. Narovnajte ľavú ruku pred sebou, ohnite sa v lakti, vytvorte pravý uhol a otočte dlaň k tvári. Položte rovnú pravú ruku na lakeť ohnutej ľavej. Natiahnite ramená natiahnutím pravej ruky ľavou rukou.

č. 6. Zdvihnite jednu ruku, druhú položte pozdĺž tela. Pokrčte ich v lakťoch a pokúste sa spojiť dlane za chrbtom.

č. 7. Prepnite si prsty do zámku v zadnej časti hlavy. Bez tlaku stiahnite hlavu pomocou rukovätí, natiahnite krk a hornú časť chrbta.

č. 8. Položte dlane na kolená. Prehnite chrbát ako „mačka“, natiahnite každý stavec.

č. 9. Sedieť vzpriamene, otočte celé telo, nie hlavu, najskôr na jednu a potom na druhú stranu. Pohyby smerujú do chrbta a formovania pásu.

č. 10. Je ťažké cvičiť gluteálne svaly v sede, ale je to možné. Posaďte sa na stoličku v uvoľnenej polohe. Potom prudko zatnite gluteálne svaly a boky na 10-12 sekúnd. Potom sa uvoľnite a zopakujte niekoľko opakovaní.

č. 11. V súčasnej fáze sú potrebné nohavice, neodporúča sa vystupovať v sukni v preplnenej kancelárii. Odstúpte od stola alebo otočte stoličku na druhú stranu. Natiahnite rovné nohy pred seba na úroveň sedadla stoličky. Striedavo sa ohýbajte v kolenách a pritiahnite nohy k hrudníku. Akcie pripomínajú bicykel, dokonale posilňujú tlač.

č. 12. Posaďte sa vzpriamene na stoličku. Najprv zdvihnite jednu nohu, nižšie, potom druhú. Presne, rovnobežne s podlahou, bez ohýbania v kolenách. Cvičte zdvihy nôh pre lýtka, boky, kolenné kĺby.

č. 13. V rovnakej polohe v sede zdvihnite jednu nohu k hrudníku, môžete si pomôcť rukami. Pracujte na zadnej strane stehna.

č. 14. Narovnajte nohy pred sebou a položte ich na päty. Najprv sa jednou rukou predkloňte k prstom na nohách, narovnajte sa a potom druhou.

č. 15. Posledným krokom je otáčanie nôh a rúk. Jednotlivo alebo súčasne, otáčanie v opačných smeroch.