Dieta raumenų masės augimui mergaitėms. Kaloringų maisto produktų, skirtų svorio augimui, sąrašas
Visos merginos nori atrodyti gražiai, gerai prižiūrimos, turėti liekną figūrą ir išskirtinį žavesį. Deja, nesubalansuota mityba, greiti užkandžiai ir kasdienis stresas mūsų organizmui sukelia reguliarius svorio pokyčius. Kai kurios merginos po to laikosi dietų, kad atsikratytų chaotiškos greito maisto dietos pasekmių. Tačiau nesveika mityba ir beprotiškas gyvenimo būdas ne visada lemia kilogramų rinkinį.
Galbūt nepatikėsite, bet svorio didinimo dietos yra ne mažiau populiarios nei svorio metimo programos. Kažkas turi greitą medžiagų apykaitą, liesą konstituciją, genetinį polinkį į nenatūralų lieknumą, o kitiems – išsekimas dėl netinkamos mitybos, nesveiko miego, per didelio fizinio krūvio.
Kaip bebūtų, yra daugybė veiksmingų technikų, leidžiančių reguliuoti svorį, tobulėti ir grakštų liemenį pridėti pikantiškų formų, kurios padarys figūrą moteriška ir seksualia.
Visų pirma, reikėtų žinoti, kad svorio didinimo dietos yra ne mažiau tikslūs, specialiai apskaičiuoti ir subalansuoti metodai, nuo kurių nederėtų nukrypti. Norėdami priaugti kelis kilogramus ir tolygiai paskirstyti juos per figūrą, turėtumėte laikytis tinkamos mitybos ir sportuoti. Jei tik naktį pradėsite valgyti riebų ir kaloringą maistą, masės perteklius tiesiog nusės labiausiai pažįstamose vietose (skrandyje, kojose), o tai lems neproporcingą figūros formavimąsi.
- nustatome dietą - jokių bado streikų, persivalgymo, užkandžių naktį ir šventinių vakarėlių;
- kiekvieną dieną reikėtų bent 4-5 nedidelius užkandžius reguliariais intervalais, tačiau 3 valandas prieš miegą nevalgykite nieko sunkaus;
- būtinai gerkite pakankamai skysčių, kad palaikytumėte medžiagų apykaitą (pakanka 1,5 litro per dieną);
- pagrindinė dietos dalis turėtų būti lėti angliavandeniai ir baltymai, skirti raumenų masei formuoti;
- jei norite ne tik pagerėti, bet ir atrodyti patraukliai ir viliojančiai, būtinai įtraukite apie 3 sporto treniruotes per savaitę, pridedant svorio;
- nepamirškite eiti į sauną, kontrastines vonias;
- rekomenduojama atlikti savimasažą tose vietose, kur turite daugiausiai riebalų sankaupų – taip figūra bus lygi ir simetriška;
- mityba turėtų būti kaloringa, ypač jei sportuojate (mergaitės 2000-2100, vyrai 2500 ir daugiau kcal per dieną), tačiau tik dietos kaloringumas turėtų būti didinamas palaipsniui;
- norint išvengti celiulito ir strijų, atsirandančių dėl spartaus kūno svorio padidėjimo, reikėtų palaipsniui didinti porcijų apimtis, taip pat naudoti specialius kremus ir preparatus, užkertančius kelią odos pokyčiams.
Visi specializuotų dietų privalumai svorio augimui:
- efektyvumas ir saugumas, leidžiantis sklandžiai priaugti kelis kilogramus ir kontroliuoti jų pasiskirstymą figūroje;
- kūno svorio padidėjimas leidžia auginti sportinius rezultatus, teigiamai veikia raumenų masės augimą;
- sveika, subalansuota mityba, kurioje gausu vitaminų ir mineralų, teigiamai paveiks bendrą sveikatą, sustiprins imunitetą ir organizmo apsaugą, pagerins odos, nagų plokštelės, plaukų išvaizdą ir būklę;
- svorio padidėjimo dietos yra lengvai toleruojamos, jos yra labai patenkinamos ir skanios, o kurso metu nėra „nesėkmės“ tikimybės;
- dietų trukmės apribojimų nėra – ant jų galite sėdėti tiksliai tiek, kiek reikia norimam efektui pasiekti, o po kurio laiko programą galima kartoti tiek kartų, kiek norite;
- svorio didinimo dieta ugdo sveikus mitybos įpročius, moko valgyti laiku, kontroliuoti porcijų tūrį, vartoti pakankamai skysčių, gauti absoliučiai visus reikalingus komponentus;
- svorio didinimo dietos yra universalios, tinkamos įvairaus amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo žmonėms, taip pat skiriamos pacientams po traumos, operacijos ar ligos;
- tinkamai sudarytas meniu leis priaugti svorio vartodami pažįstamą maistą, neperkraunant skrandžio cholesteroliu, riebiu ir sunkiu maistu;
- tokios dietos poveikis yra ilgalaikis, tai yra, ją palikę, staigiai nenumesite svorio iki įprastų tūrių.
Šių dietų efektyvumas neginčijamas – svorio priauga apie 1-2 per savaitę, o tai leidžia tolygiai paskirstyti kilogramus netampant odos konkrečiose vietose.
Svorio didinimo maisto rinkinys, dietos parinktys ir pavyzdiniai meniu
Kad atsigautumėte nepakenkdami sveikatai, dietoje turėtumėte padidinti lėtųjų angliavandenių ir baltymų kiekį. Šie produktai yra labai naudingi norint priaugti kilogramų:
- riebūs pieno ir pieno rūgšties produktų variantai (varškė, grietinė, pienas, sūris);
- bet kokia vidutinio riebumo mėsa ir žuvis, vištienos kiaušiniai, subproduktai, malta mėsa;
- riešutai ir sėklos kaip būtini ingredientai sveikam svorio augimui;
- natūralūs saldumynai (medus, marmeladas, zefyrai, fruktozė, džiovinti vaisiai, šokoladas, pilno grūdo sausainiai);
- viso grūdo duona ir bandelės be cukraus ir užpildų;
- makaronai iš viso grūdo miltų (antros rūšies);
- bet kokios daržovės ir daržo žalumynai;
- saldūs vaisiai ir uogos;
- natūralūs gėrimai (vanduo, arbata, kava, kompotas, žolelių nuovirai, želė, vaisių gėrimas, kokteiliai, baltyminiai kokteiliai, vaisių ir daržovių sultys)
Mitas, kad svorio didinimo dietoje turėtų būti riebūs, kepti, rūkyti, saldūs, sotūs ir konditerijos gaminiai. Visa tai, taip pat padažas, konservai, greitas maistas, traškučiai, užkandžiai, pusgaminiai, grynas cukrus ir druska, majonezas, sviestas turėtų būti sumažintas arba visiškai atsisakyta. Iš gėrimų reikėtų apriboti stiprų alkoholį, kavos gėrimus, taip pat atsisakyti saldžios sodos ir gėrimų iš lazdelių.
Dabar susipažinkime su svorio padidėjimo dietų galimybėmis.
Dieta svorio augimui vyrams. Tiems vyrams, kurie nori pradėti aktyviai užsiimti jėgos kilnojimu ar kultūrizmu, būtina tobulėti, nes raumenų augimas neįmanomas be tinkamos mitybos svorio augimui.
Dienos meniu pavyzdys:
Pusryčius sudaro avižiniai dribsniai su riešutais, džiovinti vaisiai ir piene virtos sėklos. Taip pat dėkite vieną pilno grūdo sumuštinį su plonu sluoksniu sviesto ir kietojo sūrio. Pusryčius geriame su saldžia arbata.
Pietus sudaro mėsos sriuba su daržovėmis. Garnyrui ruošiame bulvių košę su kotletais, daržovių salotas ir fetą po grietinės padažu. Nuplaukite pietus su citrusinių vaisių sultimis.
Užkandis – baltymų-bananų kokteilis ir keli avižiniai sausainiai.
Vakarienę sudaro virti grikiai, rytinis sumuštinis ir saldi arbata.
Dieta svorio augimui moterims. Atsikratykite raumenų distrofijos ir skausmingo plonumo leis laikytis kaloringos ir sočios dietos, specialiai parinktos moters kūnui. Dieta susideda iš 4 valgių ir daug skysčių. Jau po pirmos savaitės pastebimas svorio prieaugis 1,5 kg.
Kasdienio meniu pavyzdys:
Pusryčiams – omletas iš 2 vištienos kiaušinių, viso grūdo sumuštinis su atšaldyta kiauliena, sauja riešutų ir saldžios arbatos.
Pietūs susideda iš makaronų sriubos vištienos sultinyje su filė gabaliukais. Taip pat yra troškinti lęšiai, kepti vištienos kukuliai ir viso grūdo duona (pora riekelių).
Užkandis – riebus jogurtas su uogomis ir vaisiais (galima varškės).
Vakarienei verdame bulvių košę, žuvies pyragą. Taip pat reikėtų valgyti 2 viso grūdo sumuštinius su sūriu ir plonu sluoksniu sviesto.
Dieta svorio augimui mergaitei. Jaunoms 18-22 metų merginoms sunkiau priaugti svorio, nes organizmas atstatomas, hormoninis fonas. Jei nepakankamai stengsitės, jauno kūno medžiagų apykaita greitai pašalins riebalų perteklių intensyviai gyvenant, šokant ir sportuojant. O jei esate uolus, hormoniniai pokyčiai gali pajuokauti žiauriai, ir mergina priaugs daug daugiau svorio, nei norėtų. Be to, šią problemą bus sunku ištaisyti net laikantis svorio metimo dietų. Jaunų mergaičių mityboje svarbu balansas, sveikas maistas ir saikingas kalorijų kiekis.
Dienos dietos pavyzdys:
Į pusryčius įeina vaisių salotos su razinomis su jogurtiniu užpilu, 2 virti kiaušiniai ir saldi arbata.
Pietaujame su daržovių sriuba su pupelėmis ir žirneliais, virtos jautienos gabalėliu ir greipfrutu.
Užkandis susideda iš vidutinio riebumo fermentuoto pieno gėrimo ir saujos džiovintų vaisių.
Vakarienei ruošiame sumuštinį iš atšaldytos kiaulienos, sėlenų suktinukų, pomidorų ir kietojo sūrio. Taip pat įdėkite šiek tiek pieniško šokolado ir uogų sulčių.
Dieta angliavandenių svoriui priaugti.Ši parinktis tinka norint priaugti svorio paprastam žmogui ir sportininkui, nepriklausomai nuo lyties. Iš esmės dieta susideda iš lėtų angliavandenių, kurie suteikia organizmui didžiulį energijos tiekimą. Treniruotės metu jis bus aktyviai skiriamas raumenų masės ugdymui, o prastovų metu – papildomi kilogramai nusėda į organizmą.
Angliavandenių meniu pavyzdys:
Ryte suvalgome porą virtų vištienos kiaušinių, porciją vandenyje virtų avižinių dribsnių.
Po poros valandų reikėtų išgerti stiklinę pieno ir suvalgyti porą avižinių sausainių.
Pietus sudaro virti grikiai su grybais. Viską geriame su morkų-obuolių sultimis.
Po poros valandų suvalgome 2 bananus.
Į vakarienę įeina rudadumblių, jūros gėrybių ir daržovių salotos. Taip pat dėkite 2 veršienos kotletus.
Prieš miegą reikėtų suvalgyti nedidelę porciją varškės su džiovintais vaisiais.
Baltymų dieta svorio padidėjimui. Kitas universalus pasirinkimas, puikiai tinkantis sportininkams raumenų plotui padidinti, taip pat paaugliams ir vaikams.
Meniu:
Pusryčius sudaro virti rudieji ryžiai ir stiklinė vaisinio jogurto.
Užkandis – švieži ananasai, 1 citrusinis vaisius, stiklinė riešutų (graikiniai riešutai, lazdyno riešutai).
Pietums verdame troškintus lęšius su pupelėmis ir morkomis. Taip pat dėkite porciją virtos vištienos filė ir porą šviežių pomidorų.
Užkandis – 1 didelis obuolys, stiklinė vaisinio jogurto.
Į vakarienę įeina graikiškos salotos ir garuose kepti žuvies kukuliai.
Arba kita meniu parinktis:
Į pusryčius įeina pieniška grikių košė su razinomis, 1 virtas kiaušinis, saldi arbata.
Užkandį sudaro daržovių salotos, 2 pilno grūdo skrebučiai.
Pietums ruošiame didelę porciją virtos liesos kiaulienos, garuose troškintų daržovių (pupelių, šparagų, pupelių). Taip pat dėkite 100 g varškės su uogomis ir arbata.
Užkandis – gėrimas, pagamintas iš fermentuoto pieno gėrimo, kivių, riešutų ir bananų.
Vakarienė susideda iš 100 g varškės su uogomis, porcijos pieniškų manų kruopų ir saldžios arbatos.
Angliavandenių-baltymų dieta, kad pagerėtų. Labai skanus ir sveikas pasirinkimas, kuriame derinamas augalinių skaidulų, pieno ir rūgpienio produktų bei liesos mėsos vartojimas. Tokia dieta yra labiau subalansuota ir sveikesnė nei to paties pavadinimo baltymų ar angliavandenių dieta.
Sveiko meniu pavyzdys:
Pusryčius sudaro pakuotė varškės, 2 virti kiaušiniai, sumuštinis su plonu sviesto sluoksniu ir žalioji arbata.
Užkandis – daržovių salotos su alyvuogių arba sėmenų augaliniu aliejumi.
Pietūs – lęšių sriuba su vištienos sultiniu, vinigretas. Viską geriame su vaisių ar daržovių sultimis.
Užkandis – stiklinė uogų.
Vakarienę sudaro varškės ir vaisių troškinys bei pavasarinės salotos.
Pieno dieta svorio augimui.Šis meniu puikiai tiks augančiam organizmui, taip pat pieno gėrimų mėgėjams. Po dietos ne tik saikingai didės svoris, bet ir sustiprės raumenys.
Pieno meniu pavyzdys:
Pusryčius sudaro 1 bananas, stiklinė naminio jogurto ir arbata.
Pietums ruošiame daržovių salotas su jogurtu. Taip pat įdėkite 1 vištienos kiaušinį ir stiklinę bifidoko.
Užkandis – varškės su uogomis ar vaisiais porcija. Taip pat valgome piene virtą avižinę košę, geriame arbatą.
Vakarienė susideda iš stiklinės bifidoko ir vienos kriaušės.
Dieta vegetarui geresnė.Žmogui, kuris daugiausia vartoja daržoves ir vaisius, sveikti yra daug sunkiau. Tokiame maiste daugiausia yra lėtų angliavandenių ir vandens, jo kalorijų kiekis yra minimalus, todėl sunku priaugti kilogramų tik ant jo. Kaip tapti geresniu vegetaru neįtraukiant į meniu mėsos, žuvies ir subproduktų, žr. toliau.
Pusryčiams turėtų būti viso grūdo duonos sumuštinis, apteptas riešutų sviestu arba klevų sirupu. Viską reikia nuplauti obuolių sultimis. Taip pat dedama dalis avižinių dribsnių su džiovintais vaisiais.
Užkandis susideda iš tofu sumuštinio, avokado salotų ir šparagų. Viską išgerkite su baltyminiu kokteiliu arba gaineriu.
Į pietus įeina stiklinė sojos pieno, vegetariškos salotos su virtomis pupelėmis, 2 riekelės pilno grūdo duonos.
Vakarienė apima ryžių ir morkų kotletus, vinigretą ir stiklinę sojos pieno.
Riešutų dieta, kad pagerėtų. Riešutai yra augalams naudingi lipidai, gerinantys odos ir plaukų išvaizdą bei būklę. Tai taip pat kaloringas maistas, leidžiantis greitai priaugti kūno svorio netempiant skrandžio didelėmis porcijomis. Šiuo atžvilgiu ypač tinka graikiniai riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai ir anakardžiai.
Riešutų meniu pavyzdys:
Pusryčius sudaro bet kokia virta košė su sauja riešutų. Taip pat yra viso grūdo riešutų sviesto sumuštinis ir arbata.
Užkandis - 2/3 puodelio sausų furktų su riešutais.
Pietums troškiname bet kokias daržoves, ruošiame garuose troškintus kotletus.
Užkandis – saujos riešutų su sėklomis.
Vakarienė susideda iš graikiškų salotų, 2 riekelių ruginės duonos ir stiklinės fermentuoto pieno gėrimo.
Kaip atsikratyti svorio didinimo dietų
Ištrūkti iš tokių dietų labai paprasta ir lengva. Pakanka sklandžiai grįžti prie įprastos dietos ir, jei reikia, periodiškai padidinti dienos kalorijų kiekį 200-300 kcal. Staigiai sumažėjus kalorijų kiekiui, organizmui bus sunkiau prisitaikyti, galite jausti silpnumą, pykinimą, jėgų praradimą, galvos svaigimą, alkį, skrandžio skausmą. Todėl porcijas reikia mažinti palaipsniui, kiekvieną dieną.
Jei nuspręsite ilgą laiką laikytis kaloringos dietos, jokiu būdu nepamirškite apie sportinę veiklą, kitaip svoris gali padidėti gerokai viršija jūsų lūkesčius, o jį atkurti bus labai sunku, tai bus labai sunku atkurti medžiagų apykaitą. Nustojus sportuoti, reikėtų apriboti patiekalų kaloringumą, papildyti racioną daržovėmis, vaisiais ir liesa mėsa, tačiau reikėtų riboti makaronus, riešutus, pilno grūdo duoną ir riebų pieną.
Dietų priaugti kilogramus trūkumai, kontraindikacijos
Tokiose programose negali būti jokių trūkumų, nes jūs patys pasirenkate rekomenduojamų porcijų kiekius, galite apytiksliai, o ne griežtai laikytis meniu. Taip pat reguliuojate dietos trukmę ir jos efektyvumą, dietos prisotinimą vitaminais ir mineralais.
- padidėjęs cholesterolio kiekis;
- lėta medžiagų apykaita ir medžiagų apykaitos sutrikimai;
- sunkios širdies ir kraujagyslių ligos;
- diabeto buvimas;
- nėštumas ir žindymo laikotarpis;
- senyvas amžius;
- alergija rekomenduojamiems produktams;
- nutukimas;
- virškinamojo trakto, Urogenitalinės sistemos, kepenų, inkstų ligos.
Nepakankamas svoris vieniems kelia tiek pat problemų ir rūpesčių, kaip ir antsvoris bei nutukimas kitiems. Remiantis statistika, apie 10% pasaulio gyventojų kenčia nuo svorio trūkumo. Paslėptos ligos gali būti pagrindinė svorio metimo priežastis. Tokiu atveju nedelsdami kreipkitės į gydytoją ir atlikite išsamų tyrimą. Jei su sveikata viskas tvarkoje, rekomenduojama visiškai peržiūrėti gastronominius įpročius, pakeisti mitybos kultūrą ir pradėti laikytis svorio priaugimo dietos.
Mitybos pagrindai norint priaugti svorio
Svorio didinimo dieta pagrįsta tinkamu kaloringų, sveikatai nekenksmingų maisto produktų deriniu. Normaliam gyvenimui labai svarbu išlaikyti ne tik gražią figūrą, bet ir gerą sveikatą, todėl būtų neteisinga tiesiog padidinti suvartojamo maisto kiekį, o tai gali sukelti virškinimo sutrikimus, o vėliau ir visišką pasibjaurėjimą maistui.
Svorio didinimo dieta apima laipsnišką dienos kalorijų kiekio didinimą, pradedant tik 200–300 Kcal. Taip pat svarbu padidinti valgymų skaičių iki 4-5 kartų per dieną. Dalinė mityba mažomis, bet kaloringomis porcijomis palankiai paveiks fizinę ir psichinę būseną. Pusvalandį prieš valgį rekomenduojama išgerti stiklinę šviežiai spaustų sulčių (daržovių ar vaisių). Valgio metu draudžiama gerti maistą su vandeniu. Sportuoti galima praėjus 2-3 valandoms po valgio.
- turintis polinkį į plonumą;
- polinkis į dažnas stresines situacijas;
- kurie sirgo sunkia liga;
- sergant virškinimo trakto ligomis;
- pooperaciniu laikotarpiu;
- profesionalūs sportininkai.
Pagrindinės dietos taisyklės norint priaugti svorio:
Pirmas ir svarbiausias elementas yra kalorijų. Jūsų galutinis svoris priklauso nuo jų skaičiaus. Kaip žinote, kuo mobilesnis žmogus, tuo daugiau kalorijų jis sudegina. Atitinkamai, jei nuspręsite sportuoti, turėtumėte pakeisti savo mitybą, žymiai padidindami jo energinę vertę.
Kalorijų šaltiniai- baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Viename grame riebalų yra 9 kilokalorijos, o grame baltymų ir angliavandenių – atitinkamai 4. Taigi per dieną jums reikės suvalgyti dvigubai daugiau baltymų ir angliavandenių nei riebalų. Tai yra, 100 gramų riebalų ir 200 gramų angliavandenių aprūpins organizmą vienodu kiekiu kalorijų.
Mityba norint priaugti svorio turėtų būti turtinga mikroelementų, tai yra, organizmui būtinų vitaminų ir mineralų. Mikroelementai yra nepaprastai svarbūs organizmui, nes jie veikia daugelį cheminių procesų, įskaitant baltymų sintezę, kuri atlieka labai svarbų vaidmenį auginant raumenų masę.
Toliau apsvarstykite baltymas t.y. baltymų. Baltymai yra raumenų ląstelių kūrimo pagrindas. Dėl šio naudingo makroelemento sustiprėja jūsų plaukai, oda ir nervų sistema. Be kita ko, baltymų buvimas kraujyje padeda stiprinti imuninę sistemą.
Kad raumenų masė ir toliau augtų, o svoris didėtų, baltymų kiekis organizme turi būti nuolatinis.
Angliavandeniai skirstomi į sudėtingus ir paprastus.Paprastieji angliavandeniai (kepiniai, saldumynai, desertai) lengvai pasisavinami organizmo, tačiau tuo pačiu didina cukraus kiekį kraujyje, taip prisidedant prie svorio augimo. Sudėtingi nėra virškinami iš karto, palaipsniui prisotina kūną.
Remiantis tuo, darytina išvada, kad paprasti angliavandeniai prisideda prie greito svorio padidėjimo. Todėl juos reikia įtraukti į dietos meniu. Paprastųjų angliavandenių paros norma norint priaugti svorio yra pusė viso suvartoto maisto kiekio.
Riebalai turi didžiulį kalorijų šaltinį. Todėl jie turi būti įtraukti į dietą. Svoriui priaugti sportininkai dažnai naudoja rūgštį, sudarytą iš riebalų, vadinamą Omega 3. Riebalai ne tik didina raumenų masę ir greitą svorio augimą, bet ir stiprina kraujagyslių sieneles ir širdį, didina smegenų veiklą, pagreitina medžiagų apykaitą organizme ir. padidinti žmogaus imuninę sistemą. Riebalų paros norma yra nuo 10 iki 15% viso maisto kiekio.
Vanduo- svarbiausias elementas, skirtas normaliam žmogaus gyvenimui, nes kūnas sudaro 75% jo, o patys raumenys - 70%. Bet kokiu atveju kiekvienam rekomenduojama išgerti nuo pusantro iki dviejų litrų šviežio išgryninto geriamojo vandens per dieną.
Keista, bet net miegant jūsų kūnas per valandą sudegina apie šimtą kilokalorijų.
Taip pat svarbu, kad galutinis svorio augimo pagrindo elementas yra skaičiuojant kalorijas. Kad jums būtų lengviau apskaičiuoti visų maistinių medžiagų santykį per dieną. teikti jūsų apytikslio dienos kalorijų kiekio variantas:
Taigi, tarkime, kad sveriate 80 kg. Norėdami priaugti svorio per dieną, turėtumėte suvartoti 3100 kilokalorijų. Jų:
- 1100 kcal - baltymai;
- 1550 kcal – angliavandeniai;
- 450 kcal – riebalai.
Dietos svorio didinimui moterims: rūšys, meniu
Daugelis moterų klaidingai mano, kad per trumpą laiką gali priaugti svorio persivalgydamos kaloringus pyragus ir pyragus. Šis požiūris yra kupinas ne tik svorio padidėjimo, bet ir rimtų ligų (įskaitant diabetą) išsivystymo. Norint pasveikti nepakenkiant sveikatai, būtina pašalinti šias dažnas moterų klaidas:
- per didelis gyvulinės kilmės cukraus ir riebalų vartojimas – sukels širdies ligas ir padidės cholesterolio kiekis kraujyje;
- valgyti naktį - prisidės prie neramaus miego;
- gausi mityba su kaloringu maistu – bus didelė našta organizmui ir ypač virškinamajam traktui. „Nesuvirškintas“ maistas artimiausiu metu suteiks jums silpną sveikatą ir sunkumo jausmą.
baltymų dieta
Jei norite ne tik pasveikti, bet ir priaugti raumenų masės formoms pumpuoti, baltyminė dieta puikiai tiks. Vidutinės dienos kalorijos mityba turėtų būti 300-500 kcal daugiau nei nustatyta norma. Norint nustatyti raciono paros kalorijų normą, savo svorį kg reikia padauginti iš 30. Pavyzdžiui, 50 kg sverianti moteris per dieną turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1500 Kcal. Norint priaugti svorio, būtina padidinti dienos kalorijų kiekį iki 1800-2000 Kcal. Valgyti reikia dažnai 5-6 kartus per dieną. Kiekvieną dieną turėtumėte išgerti bent 2 litrus išgryninto vandens be dujų.
- liesa mėsa ir paukštiena (veršiena, jautiena, triušiena, kalakutiena, vištiena);
- subproduktai (kepenys, liežuvis);
- kiaušiniai, virti ir omletai;
- kumpis (ne daugiau kaip 4% riebumo);
- žuvys (upėtakis, polakis, tunas, menkė ir ešeriai);
- jūros gėrybės;
- pieno ir rūgpienio produktai (kefyras, jogurtas, fermentuotas keptas pienas, pienas, sūris, varškė, grietinė).
Remiantis aukščiau pateiktu produktų sąrašu, apytikslis savaitės meniu Baltymų dieta moterų svorio padidėjimui (pusryčiai, užkandžiai, pietūs, popietės arbata, vakarienė):
Pirmadienis:
- Omletas iš 2 kiaušinių;
- 2 gabaliukai kumpio;
- Buljonas. Troškinta kalakutiena kreminiame padaže;
- Stiklinė kefyro;
- Eršketo ausis su žuvies gabaliukais.
antradienis:
- Varškės, pagardintos natūraliu jogurtu;
- Stiklinė kefyro;
- Buljonas. Mėsos pyragas su kiaušiniu;
- Minkštai virtas kiaušinis;
- Jūros gėrybių kokteilis.
Trečiadienis:
- 2 kietai virti kiaušiniai. 2 gabaliukai kumpio;
- Stiklinė rūgpienio;
- Buljonas. Virtos vištienos krūtinėlės;
- Keptas karpis.
Ketvirtadienis:
- Varškės pudingas;
- 2 gabaliukai kumpio;
- Mėsos sultinys. Jautienos kepsnys;
- Kietai virtas kiaušinis;
- Ant grotelių keptas dorado.
Penktadienis:
- Kepti kiaušiniai "kepti" iš 2 kiaušinių;
- Stiklinė fermentuoto kepto pieno;
- Buljonas. Mėsos pyragas su kiaušiniu;
- Nalistki su vištienos kepenėlėmis;
- Keptas upėtakis.
Šeštadienis:
- Sūrio pyragaičiai su grietine;
- 2 gabaliukai kumpio;
- Buljonas. Veršienos medalionai kreminiame padaže;
- Minkštai virtas kiaušinis;
- Jūros gėrybės (midijos, krevetės).
sekmadienis:
- Omletas su kumpiu;
- Stiklinė kefyro;
- Buljonas. Lašišos kepsnys, keptas orkaitėje;
- Varškės, pagardintos jogurtu;
- Šalta jautiena.
angliavandeniai
Angliavandenių dieta, skirta moterims priaugti svorio, apima tą patį vidutinį dienos kalorijų kiekį ir privalomą 4–6 valgymą per dieną. Žinoma, pagrindinis ir akivaizdus skirtumas yra tas, kad šios dietos meniu dominuos angliavandenių turintis maistas:
- grūdai: avižiniai dribsniai, soros, grikiai;
- makaronai;
- kvietinė, ruginė, viso grūdo duona;
- rudieji ryžiai;
- pupelės;
- daržovės: baklažanai, cukinijos, pomidorai, paprikos, agurkai, ridikai, kopūstai, morkos;
- vaisiai: obuoliai, kriaušės, persikai, slyvos, braškės, kiviai, ananasai, avokadai;
- džiovinti vaisiai: razinos, džiovinti abrikosai, slyvos;
- cukraus;
- duona, pyragaičiai;
- bulvė;
- grybai
Apytikslis savaitės angliavandenių dietos, skirtos svorio padidėjimui, meniu moterims (pusryčiai, užkandžiai, pietūs, popietės užkandis, vakarienė):
Pirmadienis:
- Grikių košė su bananais;
- Apelsinų sultys;
- Grybų sriuba. 2 riekelės duonos;
- Arbata. Morkų troškinys;
- Spagečiai pagardinti sojos padažu. Daržovių troškinys.
antradienis:
- Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais;
- Pomidorų sultys;
- Žirnių sriuba. 2 riekelės kvietinės duonos;
- Erškėtuogių nuoviras. Bandelė su aguonomis;
- Bulvių košė. Kopūstų salotos.
Trečiadienis:
- Ryžių košė su džiovintomis slyvomis;
- Morkų kokteilis;
- Žalioji sriuba. 2 riekelės duonos;
- Žalioji arbata. Traškučiai su uogiene;
- Grybų plovas. Tarkuotų morkų salotos.
Ketvirtadienis:
- Sorų košė su džiovintais vaisiais;
- Greipfrutas;
- Liesa daržovių sriuba. 2 riekelės kvietinės duonos;
- Arbata. 2 gabaliukai „Šarlotės“;
- Pupelių tyrė. Vinaigretė.
Penktadienis:
- Miežių košė su džiovintais abrikosais;
- Kiselis;
- Rassolnik. 2 riekelės duonos;
- Džiovintų vaisių kompotas. Keptuvės;
- Kimštos paprikos.
Šeštadienis:
- Muslis su razinomis ir medumi;
- Uogų putėsiai;
- Barščiai. 2 riekelės kvietinės duonos;
- Obuolių sultys. Slapukas;
- Kepta bulvė. Agurkų ir pomidorų salotos.
sekmadienis:
- Avižiniai dribsniai su uogomis;
- Vaisių salotos;
- Grybų sriubos tyrė. 2 riekelės kvietinės duonos;
- Slyvų kompotas. Bandelė su uogiene;
- Kopūstų suktinukai.
Vienos porcijos tūris su angliavandenių dieta svoriui priaugti apskaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į reikalingą dienos kalorijų kiekį dietoje.
Dietos vyrams priaugti svorio
Išpūsti, išvystyti raumenys – daugelio vyrų tikslas. Norint veiksmingai pumpuoti raumenis ir tapti tinkančiais sportininkais, vyrams reikia priaugti svorio. Aukščiau aprašyta tiek baltymų, tiek angliavandenių dieta svorio didinimui gali tikti ne tik moterims, bet ir vyrams. Tačiau vyrams dėl fiziologinių ypatumų priaugti svorio daug sunkiau nei dailiosios lyties atstovėms. Remdamiesi tuo, apsvarstykite dvi veiksmingiausias svorio didinimo dietas vyrams.
didelio kaloringumo
Kaloringa dieta, skirta svorio padidėjimui vyrams, skirstoma į tris kategorijas:
- Paprasta dieta ir baltymų-riebalų priedas.Į įprastą maistą įpilkite iki dviejų litrų pieno. Specialistų teigimu, šis pieniškas gėrimas skatina augimo hormoną.
- Sausoms medžiagoms. Tokios mitybos esmė – kasdien vartoti penkis gramus angliavandenių, du gramus baltymų ir vieną gramą riebalų kiekvienam svorio kilogramui. Be svorio, tokia dieta padeda išvengti nuovargio. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam vyrui kasdien reikia suvartoti 350 gramų angliavandenių, 140 gramų baltymų ir 70 gramų riebalų.
- Paskutinė kategorija vadinama "ekstremali masė" padidinus angliavandenių kiekį kilograme vyro svorio nuo penkių iki septynių gramų. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis vyras per dieną turėtų suvartoti 350–490 gramų angliavandenių.
Valgyti reikėtų dažnai, bent 5-7 kartus per dieną. Kiekvieną dieną reikia išgerti bent 2 litrus vandens be dujų, prieš ir po valgio, nerekomenduojama gerti maisto su vandeniu. Naktį galima išgerti stiklinę rauginto pieno gėrimo (kefyro, rauginto kepto pieno, jogurto). Nerekomenduojama naktį perkrauti skrandžio, kad maistas būtų geriau įsisavinamas. Pusryčiai turi būti kieti. Vyrų svorio priaugimo dieta apima paprastų angliavandenių (kepinių, desertų) vartojimą ryte, vakare rekomenduojama teikti pirmenybę baltyminiam maistui ir sudėtingiems angliavandeniams (daržovėms, grūdams).
Apytikslis kaloringos dietos meniu svorio priaugimui per dieną vyrams yra taip (pusryčiai, užkandžiai, pietūs, popietės arbata, vakarienė):
Pirmas variantas:
- Omletas iš 5 kiaušinių su šonine. 2 stiklinės pieno;
- Varškės troškinys. 2 stiklinės pieno;
- Ausis su žuvies gabaliukais. 2-3 riekelės kvietinės duonos. Bulvių košė su pienu. Mėsos kukuliai iš jautienos. Graikiškos salotos";
- 2 sumuštiniai su sūriu. 2 stiklinės pieno;
- Makaronai su tarkuotu sūriu. 2 veršienos gabalėliai. Daržovių troškinys;
- Stiklinė pieno (nakčiai).
Antra
- Muslis su uogomis 150 gr. Bananas;
- Varškės, pagardintos jogurtu 200 gr;
- Kalakutienos sriuba su paukštienos gabalėliais. 2-3 riekelės duonos. Įdaryti pipirai su grietine 250 gr;
- Žalioji arbata. Mėsos pyragas 150 gr;
- Makaronai ir sūris 200 gr. Cezario salotos su vištiena 200 gr.
Trečias:
- Avižinių dribsnių košė 200 gr su džiovintais vaisiais. Sūrio skrebučiai;
- Varškės troškinys su razinomis. Uogų sultys;
- Mėsa solyanka. 2-3 riekelės duonos. Lęšių tyrė. Ant grotelių keptas lašišos kepsnys su daržovėmis;
- 2 bananai;
- Bulvių košė 200 gr. Kotletai iš jautienos. Vinaigretė.
Sportinė mityba
Apsvarstykite pagrindinius vyrų sportinės mitybos principus:
- Baltymų derinys su angliavandeniais ypač naudingas pusryčiams. Pavyzdžiui, varškė su džiovintais vaisiais arba vaisių jogurtas;
- Niekada nepraleiskite pusryčių. Net jei visai nesinori valgyti, prisiverskite valgyti, nes pusryčiai suteikia energijos kitai dienai. Raskite savyje jėgų suvalgyti bent kiaušinienės;
- Baltyminiai batonėliai labai panašūs į įprastą šokoladinį batonėlį, todėl pirkdami šį saldainį raumenų masei priaugsite jums bus tik džiaugsmas;
- Galite valgyti naktį. Vaisiai, daržovės arba fermentuoto pieno gėrimas yra puikus užkandžių pasirinkimas vėlai vakare norint priaugti svorio;
- Specialiame maisto papilde, pavadintame „Gainer“, gausu baltymų, todėl jį reikia vartoti po kiekvienos treniruotės;
- Kad raumenys būtų kuo efektyvesni, vyrams siūloma speciali sportinė mityba kūno svoriui didinti. Ypač tinka tiems, kurie ką tik „pasuko“ sveikos gyvensenos keliu.
Mitybos pagal dietą, skirtą priaugti kilogramus vyrams, esmė yra į įprastą dietą įtraukti šiuos dalykus vaistai, skirti padidinti raumenų augimą:
- „Gainer“ – ryte ir po kiekvienos treniruotės;
- "Melatoninas" - prieš miegą;
- „Išrūgų baltymai“ – visą dieną;
- Kreatinas – ryte ir po kiekvienos treniruotės;
- „Multivitaminai“ – prie pietų;
- „Žuvų taukai“ ir „Omega 3“ – pridėti prie pusryčių.
Žinoma, norint pasiekti norimą rezultatą, jūsų mityba šiuo laikotarpiu turi būti teisinga ir subalansuota. Jokio greito maisto, pyragaičių, konditerijos gaminių ir alkoholio!
kūdikio svorio dieta
Ne mažiau aktuali ir vaikų per mažo svorio problema. Norint imtis veiksmų, būtina nustatyti vaikų per mažo svorio priežastys :
- Lieknas sudėjimas, greita medžiagų apykaita;
- Per didelis mobilumas. Energijos suvartojimas šiuo atveju viršija pajamas;
- Metaboliniai sutrikimai, hormoniniai sutrikimai;
- virškinimo trakto sutrikimai, alerginės reakcijos į tam tikrus maisto produktus;
- Ligos (cukrinis diabetas, hipertiroidizmas);
- Psichologiniai išgyvenimai. Ikimokykliniame ir mokykliniame amžiuje bendraamžių pašaipa gali sukelti virškinimo sutrikimus.
Norėdamas priaugti svorio, vaikas turi pakoreguoti visą mitybos kultūrą. Jokiu būdu negalima vaiko verčiant valgyti. Turėtumėte įtraukti vaiką į stalo serviravimo procesą, paversti valgymo procesą malonumu. Neturėtumėte maitinti savo vaiko kaloringu maistu, tikėdamiesi, kad jis priaugs svorio. Svorio didėjimo procesas turėtų būti laipsniškas ir teisingas, o tai turi būti naudinga sveikatai. Kūdikį rekomenduojama maitinti 5-7 kartus per dieną, jei yra menkiausias alkio jausmas.
Pagrindiniai vaiko svorio dietos principai:
- už kilogramų rinkinį privaloma kasdien vartoti pieno produktus - varškę, grietinę, pieną;
- du kartus per dieną (pietums ir vakarienei) įtraukti į meniu mėsą ar žuvį;
- kaip užkandžius naudokite sumuštinius su kietuoju sūriu, sviestu ar dešra;
- grūdus iš javų rekomenduojama naudoti kiekvieną dieną, kiaušinius - tris kartus per savaitę, makaronus - du kartus per savaitę;
- taip pat efektyviam rinkiniui kasdienėje mityboje rekomenduojamos daržovių salotos, gausiai pagardintos augaliniu aliejumi;
- vaisius galima valgyti neribotais kiekiais;
- siekiant didžiausio svorio augimo ir vaiko savijautos pagerėjimo, į valgiaraštį bent kartą per dieną būtina įtraukti sriubą ar sultinį;
- iš meniu turi būti gėrimų: erškėtuogių sultinio, arbatos su pienu, vaisių kompotų.
Pavyzdinis dietinis vaiko meniu savaitei (pusryčiai, užkandis, pietūs, popietės užkandis, vakarienė):
Pirmadienis:
- Pieno sriuba su vermišeliais. Kriaušė;
- Kiselis;
- Vištienos sriuba su paukštienos gabalėliais ir skrebučiais. Bulvių košė su žuvies kotletais. Kompotas;
- Kefyras. Avižiniai sausainiai;
- Grikiai. Vištienos šnicelis. Agurkų ir pomidorų salotos.
antradienis:
- Manų kruopų košė su pienu. Vynuogė;
- Erškėtuogių nuoviras. Kumpio sumuštinis;
- Barščiai. 2 riekelės kvietinės duonos. Ryžiai. Mėsos kukuliai iš jautienos. Obuolių sultys;
- Sūrio pyragaičiai su grietine. Kefyras;
- Bulvių košė. Kepta ešerio filė su daržovėmis. Oranžinė.
Trečiadienis:
- Grikių košė su pienu. 2 slyvos;
- Vaisių salotos;
- Daržovių sriuba. Spagečiai. Triušiena troškinta kreminiame padaže. Mandarinų;
- Pienas. sausainiai;
- Plovas. Veršienos kotletai. Tarkuotų morkų salotos.
Ketvirtadienis:
- Kūrybinis pudingas. Oranžinė;
- Sumuštinis su sūriu;
- Lydekos ausis su žuvies gabaliukais. 2 riekelės duonos. Pupelių tyrė. Žuvies suflė. Tarkuotų burokėlių salotos;
- Želė. Persikas;
- Vinaigretė. Kepta bulvė. Veršienos kotletai.
Penktadienis:
- Avižiniai dribsniai su pienu. Apple;
- Uogų putėsiai;
- Kalakutienos tyrės sriuba su daržovėmis. Virta kalakutienos filė. Žiediniai kopūstai tešloje;
- Stikline pieno. Morkų troškinys;
- Daržovių troškinys. Vištienos stroganovas. Granatas.
Šeštadienis:
- Omletas su pomidoru ir kumpiu. Bananas;
- Varškė su grietine ir džiovintais vaisiais;
- Shchi mėsos sultinyje. Daržovių ir jūros gėrybių salotos. Pomidorų sultys;
- Džiovintų vaisių kompotas. sausainiai;
- Grikiai. Mėsos kukuliai iš jautienos. Graikiškos salotos".
sekmadienis:
- Moliūgų košė. Persikas;
- Avižiniai sausainiai. Džiovintų vaisių kompotas;
Ar visada save laikėte per liesa? Oda ir kaulai? Tuo metu, kai daugumai reikia numesti svorio, priaugti svorio gali būti labai sunku. Norite sužinoti, kaip greitai priaugti svorio nepakenkiant sveikatai? Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip per trumpą laiką padidinti kūno svorį.
1. Valgykite dažnai, kad gautumėte daugiau kalorijų
Nors šios taisyklės turėtų laikytis visi, ji ypač svarbi tiems, kurie stengiasi greitai priaugti svorio. Valgyti dažnai reiškia valgyti penkis ar šešis mažus valgius per dieną, kuriuose būtų kuo daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų.
Tai nereiškia, kad valgote greitą maistą ir cukrų, tai reiškia daugiau baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Jei norite priaugti sveiko svorio, nekaupkite riebalų. Jūsų užkandžiai turėtų būti maistingi, bet kaloringi, pagalvokite apie:
- riešutai
- riešutų sviestas
- džiovinti vaisiai
- avokadas.
Ir tai yra jūsų vakaro užkandis. Persiųsti!
Ir nors tai puikus būdas priaugti svorio, tai nesveika, todėl venkite saldžių gėrimų ir kavos. Ir papildykite savo skysčių atsargas paprastu vandeniu ir kokteiliais (pvz., lediniu pieno kokteiliu) arba nugriebto pieno ar sulčių kokteiliais, kad padidintumėte kalorijų kiekį.
Dietos meniu svorio augimui
Ar jau sugalvojote, kaip priaugti svorio per trumpą laiką? Teisingai, reikia gerai maitintis, tada valgyti, kad suvartotumėte pakankamai kalorijų raumenų augimui. Ir reikia atsižvelgti į riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį. Esmė ta, kad kiekviena iš šių maistinių medžiagų yra labai svarbi mityboje, o žmogaus, norinčio greitai priaugti svorio, racione jų turi būti be jokių problemų.
Kad jums būtų lengviau, mes sudarėme apytikslę vyrų ir moterų svorio priaugimo dietą. Pradedantiesiems galite naudoti juos tokias, kokios yra svetainėje, arba galite pritaikyti jas keisdami produktus ar padidindami jų skaičių, jei manote, kad to nepakaks aktyviam augimui.
Vyrams
Pusryčiai
Pietūs ir vakarienė
Užkandžiai tarp pagrindinių valgymų
Pavyzdinis meniu merginoms
Pusryčiai
Pietūs vakarienė
Užkandžiai 2-3 kartus per dieną
Norėdami kuo greičiau priaugti svorio, galite naudoti siūlomus mitybos variantus. Jei rezultato nėra, reikia padidinti kalorijų kiekį. Tai galima padaryti tiesiog padvigubinant porcijų skaičių arba pridedant dar 1-2 patiekalus arba pridedant kaloringų maisto produktų. Tai priklauso nuo jūsų, kas jums patogiau.
2. Valgykite tinkamus riebalus
Norisi priaugti svorio ir atrodyti sveikai, o ne kaip skeletas su pilvu. Tada maksimaliai padidinkite grūdų, pieno produktų, riešutų (įskaitant riešutų sviestą) ir mėsos suvartojimą ir venkite ledų, kepto maisto ir riebaus greito maisto.
Sveiki riebalai turėtų būti gaunami iš žuvies, žemės riešutų, anakardžių ir alyvuogių aliejaus. Saugokitės sočiųjų (blogųjų) gyvulinių riebalų. Jei norite ko nors skanaus, sėlenų bandelės, jogurtas, vaisių pyragas ir kūno rengybos batonėliai yra gera alternatyva.
3. Daugiau baltymų
Nors nuomonė, kad kuo daugiau baltymų valgote, tuo daugiau raumenų susiformuojate, yra mitas, baltymai yra svarbi jūsų mitybos dalis. Tai statybinė medžiaga visam mūsų kūnui: raumenims, kaulams, odai, plaukams ir kraujui. Todėl užpildykite savo meniu.
Maistas, praturtintas baltymais, yra mėsa, sūris, pienas, žuvis ir kiaušiniai. Vegetarams baltymų galima gauti iš sojų maisto produktų, tokių kaip tofu, arba dar geriau iš maisto produktų, tokių kaip ryžiai arba kukurūzai ir pupelės, derinio.
4. Padidinkite angliavandenių kiekį maiste
Nors ir kritikuojami, angliavandeniai suteikia energijos ir padeda auginti raumenis bei dalyvauja visose gyvybinėse funkcijose. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Tačiau paprastų angliavandenių geriausia vengti. Juose yra tuščių kalorijų ir gali būti kaupiami riebalai, nes į kraują patekęs cukrus greitai padidina cukraus kiekį kraujyje.
Grikiai, ryžiai, makaronai (kietųjų kviečių makaronai), bulvės ir visi grūdai patenka į patvirtintą kategoriją. Gliukozė iš jų lėtai patenka į kraują ir užtikrina stabilų energijos tiekimą ilgą laiką, nesukeldama insulino šuolių, dėl kurių nusėda riebalai.
Priaugant svorio, atsižvelgiama į bendrą kalorijų kiekį per dieną. O norint priaugti svorio, reikia padidinti dienos kalorijų kiekį. Valgydami prieš miegą, papildysite dar vieną patiekalą ir padidinsite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Be to, maistui virškinti ir pasisavinti organizmui reikia apie 3-4 valandas. Po šio laiko jis yra alkanas ir pradeda naudoti raumenis maistinėms medžiagoms gauti. Tai yra, jis pradeda sunkiai naikinti gautus raumenis.
Kad nepriaugtumėte riebalų pertekliaus kaip paskutinį valgį prieš miegą, galite valgyti:
- varškės
- balta mėsa
- žuvis.
2. Pratimai greitam svorio augimui
Jei nuspręsite eiti į sporto salę ar turėti namuose tam tikrą įrangą, atkreipkite dėmesį, tai leis teisingai sudaryti treniruočių programą. Taip pat pasinaudokite mūsų atrankos patarimais, nes galūnių ilgis, raumenų dydis ir stiprumas nustato tam tikrus treniruočių apribojimus.
1. Jėgos lavinimas
Norint greitai pasveikti, neužtenka vien padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Faktas yra tas, kad kūnas turi matyti papildomos raumenų masės poreikį. Nes didesnis svoris – tai širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovos padidėjimas, nervų sistemos apkrovos padidėjimas. Ko mūsų organizmas saugumo sumetimais nepadarys. Jis turėtų matyti aiškų raumenų įdarbinimo poreikį.
Čia mums padės jėgos treniruotės, kurios duos signalą, kad esamų raumenų neužtenka ir reikia statyti naujus. O padidėjęs kalorijų kiekis bus gera proga priaugti svorio.
Taip, kardio lavina kai kuriuos jūsų raumenis, bet kaip greitai priaugti svorio, jei kūnas negauna pakankamai jėgos? Negali būti. Ir čia treniruotės su papildomais svoriais ateis į pagalbą. Čia geras rinkinys.
Tai nereiškia, kad turite prisirišti prie sporto salės (nors tai tikrai veikia!). Patogiai savo namuose darykite atsispaudimus, susitraukimus, pritūpimus ir pritūpimus. Tačiau norint pagreitinti procesą ir pasiekti geresnių rezultatų, reikia naudoti papildomą svorį.
Pratimai taip pat padidins jūsų apetitą. Baltymų batonėlis arba kokteilis po treniruotės suteiks tai, ko reikia jūsų raumenims.
2. Padidinkite fizinį aktyvumą
Kaip minėta aukščiau, norint padidinti svorį, organizmas turi gauti stimulą. Jūsų raumenys turėtų gauti daugiau apkrovos ir sunkiai dirbti. Jei jūsų apkrovos mažos, pakeiskite jas ir padarykite sudėtingesnes.
Pirkite jėgos treniruočių įrangą namuose. Tai veikia, jei turite tik 15 minučių iki darbo, tada galite sulenkti visus savo raumenis atlikdami greitą raumenų stiprinimo programą, kuri padės jums eiti teisingu keliu.
3. Sunaudok mažiau energijos ne treniruotėse
Be kaupimo, sudeginkite kuo mažiau kalorijų. Paimkite nuotolinio valdymo pultą, pieno kokteilį ir numeskite ant sofos. 🙂
Jei vis tiek tampate mažiau judrus, svarbu atlikti jėgos treniruotes. Net jei nematote riebalų savo kūne, visceraliniai riebalai (tie, kurie dengia jūsų vidaus organus) gali atsirasti subtiliai. O vidiniai riebalai mėgsta neveiklumą. Todėl prieš sėsdami žiūrėti filmo papurtykite lygintuvą. Ir tik tada suorganizuokite filmų maratoną su keliais lengvais užkandžiais.
- Pasiimkite su savimi užkandžių, sūrio, riešutų. Juos galima vartoti tarp valgymų. Tai patogu, kai nėra galimybės su savimi pasiimti grikių su mėsa.
- Jei jaučiate, kad priaugate riebalų pertekliaus, sumažinkite kalorijų kiekį, pašalinkite arba pakeiskite nesveiką maistą sveikesniu ir daugiau sportuokite, kad degintumėte riebalus.
O jei 15–17 metų mergina pastoviai sveria 45–50 kg, valgo bandeles, geria saldžia arbata ir nestorėja, tada jos medžiagų apykaita pagreitėja. Pastaruoju atveju mergaitės svorio priaugimui taikoma dieta.
Maisto produktų kalorijų kiekio apskaičiavimas
