A jógában számos ászanát neveztek el állatokról. Tehát a Turtle Pose vagy a Kurmasana sem kivétel. A védikus szentírások, és különösen a „Hatha Yoga Pradipika” azt mondják, hogy kétféleképpen lehet végrehajtani ezt az ászanát.

Teknős póz a jógában

A "kurma" szanszkritul teknőst jelent. A kurmasana vagy a teknős póz jelentős rugalmasságot igényel a csípőízületekben és a gerincben. Ez az ászanák egyike, amely türelmet és szisztematikus munkát igényel a teljes verzió befejezéséhez. Ha azonban lépésről lépésre haladsz, idővel ez a forma felfedi magát előtted.

A teknős póz minden változata a jógában segít eltávolítani a felesleges zsírt a hasról, növeli a hát és az ízületek rugalmasságát, valamint stimulálja a vesék és a hát idegeit. A Kurmasana javítja a véráramlást az egész testben, és enyhíti a székrekedést, a puffadást, a megzavart menstruációs ciklust, vérrel telíti a láb, a hát és a nyak izmait, és tonizálja az idegszöveteket. Az ászana megszünteti az ízületi és izomfájdalmakat, növeli az izomszövetek rugalmasságát és a gerinc rugalmasságát. A teknős póz tónusosítja a vesét, a hólyagot, a gyomor-bélrendszert és a reproduktív rendszer szerveit. Növeli a fej vérellátását, növeli a koncentrációt, a hatékonyságot, enyhíti az apátiát és az álmosságot.

Tehát a Teknős póz végrehajtására vonatkozó utasítások a „Hatha Yoga Pradipika”-ra hivatkozva a következők:

„Nyomja szorosan a bokáját a végbélnyílásához, ellenkező irányba mutasson, és üljön egyensúlyban. A jógik ezt Kurmasanának hívják.”

• üljön Vajrasana-ban - térd össze, láb a fenék alatt;
• Helyezze úgy a lábát, hogy a sarka a végbélnyílás felé nyomuljon, a nagylábujja pedig kifelé mutasson. A súlyt a láb sarkára és oldalára helyezzük. Ebben az esetben a testnek kiegyensúlyozottnak, egyenesnek és lazának kell lennie;
• ha ez túlzott erőfeszítést igényel tőled, akkor kissé elmozdíthatod a sarkaidat.

A Kurmasana első változata nagyon jó az ívelt hát kiegyenesítésére. A sarka erősen nyomja a végbélnyílást a Vajra Nadihoz, ami megakadályozza az energia kiszivárgását. Ezenkívül a szexuális energiát a test magasabb központjaiba irányítja, és szabályozza a nemi mirigyek, a szaporítószervek és a kiválasztó szervek működését. A lábak oldalán fontos nádik találhatók, amelyek a vesékhez és más belső szervekhez kapcsolódnak, a Kurmasanában összenyomódnak, és ezáltal gyengéd stimulációt kapnak. Azok, akik energiahiányban, szexuális betegségekben, húgyúti betegségekben stb. szenvednek, gyakorolhatják a Kurmasanát, hogy elkerüljék ezeket a betegségeket. Ebben az ászanában rugalmas lábakkal kell rendelkeznie, hogy akut fájdalom nélkül maradhasson benne. Ez az ászana azoknak is hasznos lesz, akik a Mula Bandhát gyakorolják.

Teknős póz: a végrehajtás technikája. 1.opció:

• üljön a földre, és nyújtsa szét a kinyújtott lábait oldalra, amennyire csak lehetséges;
• lélegezzen ki, hajoljon előre, hajlítsa be a térdét, és csúsztassa a kezét a térd alá, a kézhátat helyezze a feneke mögé. Hozd a homlokod a földre;
• Ebben a végső helyzetben lélegezzen normálisan.

Leegyszerűsítve, akkor lépj be ebbe az ászanába, amikor jó a paschimottanasana hajtásod. Először le kell ülnie a Dandasana-ba, hajlítsa be a térdét, és hozza a lábát a lehető legközelebb, hogy a csípője az oldalára feküdjön. Ezután tegye a kezét a térde alá, és nyújtsa ki őket oldalra. Helyezze a vállát a padlóra, a tenyerét tartsa a padlón. Belégzés és kilégzés. Lélegezz ki, nyújtsd még tovább a törzsed, nyújtsd meg a nyakad és helyezd a homlokod a padlóra, majd az állad és végül a mellkasod. Ezt követően egyenesítse ki a lábát. A térdek így a hónalj közelében lesznek, és érintik a vállízületek hátsó részét. A karjaidat oldalra kell tárni.

Próbálj meg lejjebb menni a csípőízületek forgatásával, ne a hát alsó részének hajlításával. Ne tárja túl szélesre a lábát, ne döntse oldalra, próbálja meg a sarkát a padlóba nyomni. A Teknős póz végrehajtása után ajánlott kompenzációt végezni - bármilyen ászanát hátrahajlítással.

Ez az ászana rendkívül előnyös a gerincre és általában a hátra. Serkenti a veséket és az emésztőrendszert is. A véráramlás a gerincre, a hátizmokra, a nyakra és a fejre irányul.

Létezik egy nehezebb lehetőség is, amikor két lábát a fejed fölé dobod, és a kezed a hátadnál fogva, ezt az ászanát "Suptakurmasana"-nak, vagy "Alvó teknős póznak" hívják. De ne feledd, a tapasztalt gyakorlók jól felmelegedve lépjenek be ebbe az ászanába, ne az egód vezessen, és ne próbálj meg egy nehezebb változatot elérni, a lényeg, hogy egy ideig az ászanában maradj, és érezd az ászanát. energiát a testen keresztül.

A Kurmasana nem ajánlott kezdőknek, és különösen a második változata. Célszerű tapasztalt jógaoktató felügyelete mellett végezni, mert helytelen végrehajtás esetén sérülések keletkezhetnek. Az ászanát nem végezzük semmilyen krónikus betegség súlyosbodásának időszakában. A teknős póz ellenjavallt elmozdult csigolyaközi porckorongok, valamint hátsérülések, ízületi betegségek, ízületi gyulladás és radiculitis esetén. Még akkor is, ha úgy dönt, hogy egyedül jógázik, a kezdeti szakaszban oktatóval kell együttműködnie.

Érdekes tudni, hogy ez az ászana Kurmáról, Visnu isten egyik földi inkarnációjáról kapta a nevét. A legenda szerint a világméretű árvíz kitörésekor sok kincs és az Amrita értékes ital, az istenek fiatalságát segítő nektár eltűnt a víz alatt. A kincs visszaadása érdekében istenek és démonok szövetséget kötöttek, és elkezdték megrázni az óceánt. Visnu teknősbé változott, és segített az isteneknek visszaadni a világ gazdagságát. A közös erőfeszítéseket siker koronázta: az óceán szétvált, ami segített az elveszett ékszerek és italok visszajuttatásában Amritnak. Gyakorolj körültekintően, és ne feledd, hogy az egód gyakran sérülésekhez vezethet!

A kurmasana (teknős póz) gyakorlása a pratjaharához vezet – a klasszikus jóga ötödik szakaszához, amelyet Patandzsali ír le a Jóga-szútrákban. A Pratyahara egy küszöb, amelyet átlépve „belső birodalmunkban” találjuk magunkat. Az elme kevésbé reagál a külvilág tárgyaira, és a gyakorlók képesek megnyugodni és koncentrálni.

Sajnos a kiforrott gyakorlat nem jön azonnal. Eleinte a tanulókat jobban foglalkoztatja a póz fizikai vonatkozása. Hogyan nyomja a kezét a padlóhoz és kerekítse le a hátát, mintha teknőspáncél lenne? Hogyan lehet mélyebbre hajtani? És ebben az értelemben mindenkinek más a megközelítése. Vannak, akik a félelmekkel küzdenek, mások a saját izmaikkal, amelyek nem hagyják abba az ellenállást... A válasz a „Hogyan lehet sikeres a Teknős pózban?” kérdésre. elég egyszerű. Minden sikerülni fog, ha összehangolja testét és egyensúlyban tartja elméjét.

Nyomozó
Az ászanában végzett munkát meghatározott sorrendbe kell rendezni: először a mozdulat, majd az érzések kijelentése, majd azok elemzése. Ha így dolgozol, lesz időd átérezni, mi történik a testeddel, és megfelelően reagálni minden változásra.

Ügyeljen a szemekre, a szájra, az orrra és a fülekre (az ősi jógik „kapuknak” nevezték őket). Ha ezeken a területeken feszültség van, lágyítsa azt. A „kapu” elengedésével ellazítod az észlelési csatornákat, lehetővé téve az elme számára a megfigyelést és az érzékek elfogulatlanságát.

A kiegyensúlyozottság fenntartásának képessége a legnehezebb körülmények között is lehetővé teszi a létező alternatívák mérlegelését és mérlegelését, és minden helyzetre való reagálást annak mély megértése alapján, vagyis tudatosan, nem pedig érzelmi reakción.

A világirodalomban a teknősök megszemélyesítik a türelmet és a belső egyensúlyt – emlékezzünk csak Aesopus „A teknős és a nyúl” című mesére. A leírt sorrendet követve próbálja meg magáévá tenni ezeknek a nyugodt és nyugodt állatoknak a legjobb tulajdonságait, és idővel rá fog jönni, hogy sokkal ellenállóbbá vált a stresszel szemben.

Először is
A Kurmasana gyakorlása előtt meg kell hosszabbítani a test hátsó felületét, és meg kell nyitni a csípőízületeket. Gyakorold az utkatászanát (szék póz), a garudasana (saspóz), az uttanászanát (előrehajlás), az Adho Mukha szvanászanát (lefelé néző kutyapóz) és az utthita parshvakonászanát (intenzív oldalirányú nyújtás).

Malasana (Garland Póz)

Menj be Tadasana. Hajlítsa be a térdét, és guggoljon le. Hajoljon kissé előre, és tegye a kezét a padlóra vagy a falra. Ha a sarka felemelkedik a padlóról, tegyen alá egy takarót. A hát alsó részének kiterjesztéséhez dolgozzon a lábával, és terítse el egymástól a sarka belső széleit. Figyelje meg, hogy ez a mozgás hogyan nyújtja a hátizmokat. Lélegezz ki mélyen – ez lágyítja az ászana fizikai aspektusát.

Ennek a póznak a végső szakaszában fontos szerepet játszik a medence súlya, amelynek hatására a gyakorló kellemes passzív nyílást érez a csípőízületekben és a hátizmokban. Az ízületeket fel kell készíteni arra, hogy elég mélyen behajtsanak ahhoz, hogy a kezeket Kurmasanában a lábak alá helyezzék.

Szánjon időt a pózba, hogy érezze, mi történik a testével, és mérlegelje érzéseit, mielőtt megtenné a következő lépést.

Állj Tadasana-ba (hegyi póz). Csatlakoztassa a lábak belső széleit. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a medencéjét a sarka felé. Nyújtsa szélesebbre a térdét, és üljön a lehető legalacsonyabbra. Előrehajol. Ha a sarka felemelkedik a padlóról, helyezzen alá egy összehajtott takarót - a sarka belsejét a támasztékhoz kell nyomni. Irányítsd a farokcsontodat a padló felé, tedd a kezed a térded közé, és nyújtsd előre. Nyomja a tenyerét a falhoz, vagy engedje le a padlóra.

Irányítsd a sarkaid belső széleit egymástól. Ez a mozgás aktiválja a medence külső széleit és kitágítja a comb hátsó részét. A csípő ezen részének nyújtásával azt is ellazítjuk, ezáltal növeljük a mozgásteret a medence területén. Felhívjuk figyelmét, hogy a hátizmok is kitágulnak. (Ne feledje a sarka mozgását – ezt Kurmasanában kell reprodukálnia.) Nyomja a sarkait a támasztékhoz, és hajtsa le a fejét a padlóra. Lassan csavarja a kezét a lábszára köré. (Ha ellenállást érzel a testedben, hagyd a kezed a falon vagy a padlón.) Ha már elég mélyen vagy, fogd meg a bokáját a kezeddel. Nyomd a vállaidat a sípcsontjaid felé. Nyújtsa ki a hátát, miközben a sarka belseje a padlóhoz nyomódik, és a hát alsó része kinyílik. Irányítsa lefelé a lapockáját, és a lehető legtávolabb helyezze el a fülétől. Az esés elkerülése érdekében egyenletesen ossza el a súlyát mindkét lábára.

Ha lehet, hajolj mélyebbre, és a karjaidat a lábaid köré fonva, a keresztcsontod mögé kulcsold a tenyeredet, mintha kezeid egy füzér lennének a tested köré tekert. Nem mindenki tudja előadni a póz teljes verzióját. Ehhez a hátizmoknak rugalmasnak, a csípő- és vállízületeknek puháknak kell lenniük. Ha a fájdalommal határos túlzott kiterjedést érez, térjen vissza a bokájának megfogására.

Bármelyik póz fázisában vagy is, ne erőltesd meg érzékeidet. Maradjon nyugodt és kontemplatív az elme. Nem kell kapkodni. Érezve a kompressziót a csípőízületekben, engedje el az ágyék belső részét, és irányítsa a padló felé - így a medence is ellazul. Próbáljon meg egy pontot találni a pózban, ahol ellazulhat, és nyugodtan és egyenletesen lélegezhet.

Képes vagy-e pártatlan elmét megőrizni, és elfogadni a korlátait anélkül, hogy tekintetbe venné, hogy mások hogyan teljesítik a pózt? Tartsa a pózt legfeljebb egy percig. Ezután engedje le a medencéjét a padlóra, és nyújtsa ki a lábát maga előtt, és lépjen a Dandasana-ba (személyzet póz). Ha Dandászanában kompressziót érez az ágyéki régióban, üljön magasabbra - egy összehajtott takaróra.

Marichiasana I (Sage Marichi, én pózok)

Ülj le Dandasana-ba. Hajlítsa be a jobb lábát térdre, és nyomja a sarkát a padlóhoz a bal comb belső felülete közelében. Belégzéskor emeld fel a karjaidat, kilégzéskor nyúlj a bal lábadhoz. Helyezze jobb kezét a jobb lábszára mögé, mozgassa a háta mögé, és fogja meg a bal csuklóját. Jobb kezével nyomja le a jobb sípcsontját, és mindkét kezével nyúljon hátra – ez felszabadítja az alsó bordák területét, és távolabb helyezi őket a gyomortól. Lélegezz nyugodtan és egyenletesen. Lazítsa el a szemét és az állkapcsát.

A Marichiasana I kinyitja a csípőízületeket és megnyújtja a hátizmokat. Ezenkívül meghosszabbítja a comb hátsó részét. Ez a póz aktívabb, mint a Malasana, és nehéz nyugodtnak maradni. A pózban végzett munka egy szemtelen kiskutya kiképzésére emlékeztet: ugyanolyan kolosszális türelemmel és kitartással kell felvértezned magad, hogy a csípőízületek végül megadják magukat, és a negatív érzelmek eltűnjenek.

Ülj le Dandasana-ba, hajlítsa be a jobb lábát térdre, és húzza a lábát a bal ágyéka felé. Nyomja a bal láb hátsó részének középső hossztengelyét a padló felé a medencétől a sarkáig. Ez kissé felemeli a jobb oldali ischiumot a padlóról. Belégzés közben nyújtsa ki a karját a feje fölé, meghosszabbítva a gerincét és meghosszabbítva a törzsét. Kilégzéskor hajoljon előre, és nyújtsa meg a testét a bal lába mentén.

Ahogy nyújtózkodsz előre, emeld kissé el a jobb lábadat a testedtől. Irányítsd a hasad jobb oldalát a bal lábad felé – úgy, hogy az alhas mindkét oldala szabadon megnyúljon. Ügyeljen arra, hogy mi történik a hátával, a csípőízületeivel és a bal lábával. Fogja meg a bal lábát a kezével. Ha kényelmetlenül érzi magát ebben a helyzetben, helyezzen egy övet a bal lábára, és mindkét tenyerével fogja meg a végét.

Nyomja a jobb sarka belső szélét a padló felé, hogy segítse a jobb csípő hátralökését. Hosszabbítsa meg testét a bal lába mentén. Nyissa ki a jobb vállát. Engedje el a lábát (vagy az övet) a jobb kezével, és helyezze a jobb lábszára mögé. Nyújtsa hátra a bal karját. Fogja meg a bal csuklóját a jobb kezével (ha a keze nem éri el, fogja meg az övet).

Fordítsa karjai belső felületét a külső felületek felé, majd mozgassa hátra a vállát. Tolja előre a mellkasát, nyújtsa meg a karját a háta mögött. Emelje fel a szegycsontját az álla felé.

Maradjon a pózban egy-két percig. Hosszabbítsa meg a dereka mindkét oldalát egyenletesen. Ehhez mutassuk a hasunk jobb oldalát bal felé, majd a köldökünket mutassuk előre. Nyomja a jobb vállát a bal lábához, mint a Malasanában. Lélegezz mélyen és egyenletesen – ez segít abban, hogy a lehető legjobban nyújtsd a derekadat. Belégzés közben távolítsa el a mellkasát a derekától. Irányítsa kilégzéseit az alsó has felé. Mielőtt végrehajtaná a pózt a másik oldalon, lazítson a Dandasana-ban.

Baddha Konasana (kötött szögű póz)

Dandászanában ülve hozd össze a lábaidat a perineumnál, és engedd le a térdedet. „Szögezd” az ülőcsontjaidat a padlóhoz. Húzza meg a belső combját a belső térd felé, és nyomja össze a sarkait. Irányítsa a combja és a sípcsontja hátsó részét a padló felé, és nyújtsa előre a gerincét. Emelje fel a szeméremcsontját a köldöke felé, hogy segítse a hát alsó részének kiterjesztését. Helyezze a fejét a padlóra vagy a téglára.

A Baddha Konasana tökéletesen megnyitja a medence területét és megnyújtja a hátizmokat (ami nagyon fontos a Kurmasana gyakorlásához).

Üljön Dandasana-ba, hajlítsa be a térdét, és fordítsa kifelé a csípőjét. Ha emiatt a térde a medencéje fölé emelkedik, üljön egy összehajtott takaró támasztékára. Húzd össze a lábaid külső széleit, és húzd szét a belső széleket, mint egy nyitott könyvet. Ez a mozgás elősegíti a csípőízületek mélyebbre forgatását, és jobban nyújtja a lágyék belső területét. Szorosan szorítsd össze a sarkaid külső széleit, és fordítsd kifelé a lábad belső részét. Hosszabbítsa meg a belső combjait az ágyékától a térdig. Ezután anélkül, hogy lerövidítené ezt a távolságot, lassan nyomja egymás felé a talpait, mintha azt akarná mondani a lábával, hogy „Namaste”.

Fogja meg a lábát a tenyerével. Továbbra is tartsa a lábát a kezével, emelje fel a testét. Hosszabbítsa meg a gerincét és a hasát. Irányítsa csípőjét és lábszárát a padló felé, és lassan hajoljon előre. Óvatosan dolgozzon, ügyelve arra, hogy meddig vagy hajlandó elmélyíteni a pózt. Ha ellenállásba ütközik a testében, hagyja abba a fizikai mozgást, és váltson át tudatos légzésre. Engedje le az alkarját a combjára, könyökét pedig fordítsa a térdére - ez meghosszabbítja a belső combokat és felszabadítja az ágyékát. Nyomja le a csípőjét az alkarjával. Engedje le testét a padló felé. Ha a homlokod nem ér hozzá a padlóhoz, tedd egy téglára. Maradjon a pózban legalább egy percig. Nyomja az ülőcsontjait a támasztékba, és húzza fel az alsó bordáit. Ezután óvatosan emelje fel a bordáit a rekeszizomtól – ez megkönnyíti a légzést. Húzza be a lapockáit, hosszabbítsa meg a trapézizmokat, és lazítsa meg a nyakát. Ezután emelje fel a térdét, és nyújtsa ki a lábát Dandászanában.

Upavistha Konasana (ülve, előrehajlítva, a lábak egymástól távol)

Ülj le Dandászanában, és tárd szét a lábaidat szélesebbre oldalra. Nyomd a lábaid teljes hátsó részét a padló felé. Húzza a medence külső széleit a fenék felé - ez segít stabilizálni a medence helyzetét. Hajoljon előre, és fogja meg a nagylábujjait. Ha ez nehéz, helyezzen támaszt a hasa alá. Belégzéskor emelje felfelé a szeméremcsontját, a köldökét, a rekeszizomját és a szegycsontját. Kilégzéskor hajolj mélyebbre. Nyugodtan és elfogulatlanul figyelje meg az érzéseket, amint azok keletkeznek, hogy időben meg tudjon állni, ha kellemetlen érzés támad.

Az Upavistha Konasana az utolsó lépés a Kurmasana felé vezető úton. Ebben a pózban a comb alsó és hátsó részének legintenzívebb nyújtása következik be. Ülj le Dandászanában, és tárd szét a lábaidat. Nyomja a comb hátsó részének középső hossztengelyét az ülőcsontoktól a sarkáig erősen a padlóhoz. Húzza a külső combjait a csípőízületei felé, a térd külső részétől kezdve. Hosszabbítsa meg a lábszárát a sarka belseje felé. Pózban ülve ne dőljön hátra. A medence vízszintes tartása érdekében emelje fel a szeméremcsontját és az alsó hasát a köldöke felé. Kevésbé rugalmas tanulóknál a póz alapja gyakran az ülőcsontok hátulja felé tolódik el, és a lábak külső részei szétesnek. Ha ez az Ön esete, üljön egy támasztékra - egy támaszra vagy több összehajtott takaróra -, hogy felemelje a medencéjét.

Húzza a belső comb izmait a csontok felé – ez egy malasana mozgás, és segít elmozdítani az ülőcsontokat egymástól. Húzza befelé a keresztcsontját, amíg egy szintre nem kerül a szeméremcsontjával, és hosszabbítsa meg a gerincét. Belégzés közben emelje fel teste elejét, miközben fenekének külső széleit a támasz felé nyomja. Kilégzéskor lassan hajolj le. Maradjon ebben a helyzetben egy-három percig, finoman nyújtva párhuzamosan a padlóval. Ha ellenállást érez a lábizmokban vagy a hát alsó részén, helyezzen támaszt a hasa alá. Ha a test könnyen nyúlik, fogja meg a nagylábujjait. Engedje le a homlokát, vagy ha lehetséges, az állát a padlóra, még jobban megnyújtva a testét.

Az ászanából való kilépéshez nyomja a lábát erősen a padlóhoz, és engedje le tenyerét a padlóra a vállával azonos magasságban. Nyomja le a kezét, és emelje fel a testét. Hozd a lábaidat Dandasana pozícióba. Ha az Upavistha Konasanában nehéz előrehajolni, összpontosítson a sorozat első négy pózára, és csak akkor térjen át a kurmasanára, amikor a hát, a medence és a combhajlító izmok készen állnak a mély hajlításokra.

Kurmasana (teknős póz)

Ülj le Dandászanában, és tárd szét a lábaidat a csípődnél valamivel szélesebbre. Hajlítsa be a térdét, hajoljon kissé előre, és csúsztassa a kezét a térd alá. Nyújtsa tovább a karját oldalra, és nyomja előre a sarkát. Emelje fel a szeméremcsontját a köldöke felé, és nyújtsa előre a törzsét. Nyomja a kezét a padlóhoz a lába alatt. Ebben a helyzetben próbálja meg érzéseit befelé irányítani. Az érzékek edzésével és ellenőrzésével megnyugtatod az elmét, és ebben az állapotban újra kapcsolatba léphetsz valódi természeteddel.

A pózt nagyon óvatosan és következetesen kell végrehajtani. Nem kell „belenyomni” magát. A hátad, a medence és a lábak enyhe nyomása alatt nyugodtan engedd le magad az ászanába. Figyeld, ahogy az érzések fokozatosan befelé fordulnak.

Üljön Dandasana-ba, és nyújtsa szét a lábait a medencénél kissé szélesebbre. Hajlítsa be kissé a térdét, és mozgassa felfelé a hasát a csípőjétől. Hosszabbítsa meg a testét, és hajoljon előre. Felváltva csúsztassa a kezét a combja alá, tenyérrel lefelé fordítva. Lépje a tenyerét oldalra, amennyire csak lehetséges. Nyújtsa ki a mellkasát, és engedje el a vállát a padló felé, távolítsa el őket a fülétől. Szeretnél mélyebbre építeni, de sok fizikai erőfeszítést kell tenned? Jobb megállni. Figyelje meg, mi történik a szemével, szájával, fülével, orrával, medencetájával és hátával. Próbáljon egyenletesen és mélyen lélegezni. Minden újabb kilégzéssel lágyítsa meg ezeket a területeket. Ha erőfeszítései ellenére a póz nem működik, jobb, ha abbahagyja.

Nyújtsa ki a combja hátsó részét, és rúgja a lábát úgy, hogy a térd és a lábujjak egyenesen felfelé mutassanak. Hosszabbítsa meg a lábát azáltal, hogy ezt a mozgást a csípőízületeiből hajtja végre. A karok kiterjesztésével egyenesítse ki a hátsó izmait, és hosszabbítsa meg a test elülső felületét. Belégzés közben húzza meg a szegycsontját, és mozgassa előre az állát. Kilégzéskor csúsztassa előre a sarkát. Engedje le a homlokát a padlóra. (Gyakorlattal az állát, sőt a mellkasát is a padlóhoz tudja nyomni.)

Lazítsa el az állkapcsát, lágyítsa a légzést, és felejtse el a póz külső formáját. Az elme megnyugszik, ha felszabadítja az érzékszerveiből a feszültséget. Lélegezzen lágyan, és lazítsa el az arcát. Vegyél néhány mély levegőt.

A pózból való kilépéshez hajlítsa be a térdét, és lassan emelkedjen fel. Üljön Dandasana-ba, és üljön ebben a pózban néhány percig.

A tény után

A kezdők hátfeszülést tapasztalhatnak a Kurmasana végrehajtása után. Ebben az esetben az I. Bharadvajasana (a bölcs Bharadvaja pózának) jó terápiás hatása lesz. A gyakorlat végén feltétlenül végezd el a halászanát (eke póz), a salamba sarvangasana (vállállás) és a setu bandha sarvangasana (híd póz támasztékkal) egy téglán. Az érzékek külső tárgyakról való elvonásának technikájának elsajátításával nagyobb koncentrációt érhet el mind a jógában, mind a mindennapi életben. A mély előrehajlások segítenek nyugodtan és megfelelően reagálni bármilyen külső irritáló tényezőre - stresszre, konfliktushelyzetre, rád irányuló agressziókitörésre. Kurmasana a belső szabadsághoz vezető út. Ennek a póznak a gyakorlásával megtanulunk tudatosan lebegni az élet áramlásában.

A Föld körül keringő Hold gravitációs erejével erőteljesen befolyásolja a bolygót. Képes mozgásba hozni a tengereket és óceánokat, apályokat és áramlásokat okozva. Nem kisebb erővel hat minden élőlényre a Földön. Gyakran érezzük a Hold erejét hangulat- és közérzetváltozások formájában. Ősidők óta a jóga gyakorlása számos hagyományban a holdfázisok szerint épül fel. Azt hitték, hogy az ászanák, a pránájáma és a meditáció gyakorlása fizikailag ellenállóvá és érzelmileg stabillá tesz bennünket. Az indiánok még mindig áhítatosan viszonyulnak a holdfázisokhoz. BKS Iyengar szereti ismételni, hogy „a személyes gyakorlatot össze kell hangolni a test belső állapotával, jólétével és szükségleteivel – így válunk ellenállóbbá a körülöttünk lévő változásokkal szemben, jobban érezzük magunkat, és érzékenyebben bánunk a körülöttünk lévőkkel. és megértés.”

Triptichon, amelyet egy közös ötlet egyesít

Hogyan lehet harmonikusan módosítani a gyakorlatot a holdfázisoktól függően? Ahogy növekszik a Hold, egyre erősebbek leszünk. Amikor a Hold közeledik a teliholdhoz, készen állunk a hőstettekre, minden sikerül, van erőnk bőven. Ebben az időben a pózok intenzívebb változatait is elvégezheti, hogy haladóbb szintet érjen el a gyakorlatban. 1. számú komplexum.

Telihold idején jobban kell figyelned magadra és másokra. Ebben az időszakban gyakran kiegyensúlyozatlannak, könnyen izgatottnak, ingerlékenynek és konfliktusnak érezzük magunkat. Az aktivitás és az érzelmesség csúcsán vagyunk, ezért az energia kezelhetetlenné válhat. Ugyanakkor az egónk a csúcson van. A túlzott energia megakadályozza, hogy elaludjunk, telihold idején szenvedünk álmatlanságtól. Ebben az időszakban jobb, ha nem nyüzsög, halasztja el a későbbi, nagy érzelmi bevonódást igénylő dolgokat, és hajtsa végre a 2. számú komplexumot, amely előrehajlást, csavarást és fordított pózokat foglal magában. Az ászanák megnyugtatják az elmét, lehűtik az agyat, kiegyensúlyozzák az érzéseket, és megvédenek a kiütésektől.

A fogyó hold fázisában erőhiányt, félelmet, melankóliát és depressziót érzünk. Legyengült az immunrendszerünk, könnyen megbetegedhetünk. Ugyanakkor gyorsabban elfáradunk, és a néhány napja még könnyű ászanák már nem mennek. A 3. számú gyakorlati komplexum, amely segít az immunitás erősítésében, a hiányzó energia pótlásában, és megelőzi a depressziót, amely akkor fordulhat elő, amikor a Hold teljesen eltűnik. A komplexum helyreállító pózokból, alátámasztott hátrahajlításokból és fordított ászanákból áll.

LUNA PARK

Az indiánok időtlen idők óta azt hitték, hogy a Hold a folyadékok keringéséért, a születésszabályozásért és a terményekért felelős istenség. Az asztrológiában úgy gondolják, hogy a Hold, mint más bolygók, jelentős mértékben befolyásolja az embert. Logikusan hangzik, tekintve, hogy testünk nyolcvan százaléka folyékony. Különösen megfigyelték, hogy a telihold idején romlik a túlzott kapha (víz) okozta betegségekben – hörghurut, asztma és folyadékvisszatartással járó fejfájás – szenvedők állapota.

A Hold 28-30 nap alatt tesz teljes körforgást a Föld körül. Ezt az időszakot holdhónapnak tekintik, ami ideális esetben egybeesik a naptári hónappal. Érdemes azonban figyelembe venni, hogy a legtöbb naptári hónapnak van egy befejezetlen holdciklusa - 29 nap. Úgy gondolják, hogy az ilyen kritikus hónapok erős befolyást gyakorolnak az emberek pszichoszomatikájára.

A Hold hatása az emberre a fázisától függ: újhold, telihold, növekvő és fogyó hónap. Az újhold a Hold legrövidebb fázisa, mindössze egy napig tart. Megfigyelhető, hogy ebben az időszakban a Hold és a Nap gravitációja megnő. És mivel főként vízből állunk, ez a folyadék az, amelyre az égitestek hatással vannak. Újhold idején a fej környékéről lefelé zúdul a folyadék. Az agyban lévő folyadék hiánya pedig különféle pszichés zavarokhoz vezethet. Például a férfiak gyakran agresszívebbekké válnak az újhold idején.

A telihold fázisában a Holdtól való függőséget a nők élesen érzik. Ebben az időszakban egyesek megtapasztalják az erő felfutását, az alkotás és a munka iránti vágyat. Másoknál az apátia támad. Saját megfigyelései alapján készüljön fel a gyümölcsöző munkára és az álmatlan éjszakákra, vagy egy újabb apátiarohamra. Mellesleg, telihold idején jobb tartózkodni az édességektől és a zsíros ételektől. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a hold ezen fázisában a zsírlerakódás aktívabban történik. Az asztrológusok szerint a növekvő Hold a legkedvezőbb időszak különféle dolgok megkezdésére. Azt is érdemes megjegyezni, hogy ebben az időszakban a szervezet nagyon érzékenyen reagál bármilyen eljárásra. Ezért a növekvő Hold fázisában érdemes egy méregtelenítést és egy helyreállító masszázs kúrát végezni. Az aromaterápia is nagyon hatékony. De a fogyó holdfázisban az emberek erőnövekedést éreznek. Ebben az időszakban éri el a szervezet aktivitásának csúcspontját. Bármilyen terhelés csak hasznot hoz.

Növekvő holdsarló

1. komplex (intenzív)

A test felmelegítéséhez és az intenzívebb mozdulatokra való felkészítéséhez a gyakorlatot több álló pózzal kezdheti, amelyet BKS Iyengar ír le a Yoga Deepika című művében. A javasolt komplexum összes pózát legalább 30 másodpercig tartjuk egyenletes és nyugodt légzéssel kombinálva.

1. Ardha Chandrasana (félhold póz)
Végezze el az Utthita Trikonasana (kiterjesztett háromszög póz). Hajlítsa be a jobb lábát térdben, jobb karját mozgassa tovább jobbra, húzza és emelje fel a bal lábát a padlóval párhuzamosan, miközben a jobb lábát térdben kiegyenesíti. Húzza be a combizmokat. Jobb tenyerének ujjait a padló felé nyomva fordítsa a gyomrát, a mellkasát és a fejét a mennyezet felé. Nyújtsa ki a bal karját. Lélegezz ki és térj vissza Utthita Trikonasana-ba, és hajtsd végre a pózt a másik irányba.

2. Urdhva Prasarita Ekapadasana (hajlíts felfelé nyújtott lábbal)
Tadasanától hajoljon előre úgy, hogy ujjbegyei a padlón vannak. Hajoljon előre, és nézzen előre, meghosszabbítva a gerincét, és egyenesen tartva a lábát. Lélegezz be és ki, hajolj le, tested elejét húzd lefelé, miközben a bal lábadat emeld felfelé. Helyezze jobb tenyerének ujjait a jobb lábához, és fogja meg a jobb bokáját a bal kezével. Kilégzéskor húzza még közelebb a gyomrát a jobb lábához, és emelje fel az egyenes bal lábát. Fordítsa befelé a bal combját. Ezután térjen vissza Tadasana-ba, és ismételje meg a pózt a másik oldalon.

3. Dvi Hasta Bhujasana (egyensúly mindkét tenyér támasztékával)
Helyezze a lábát csípő szélességben egymástól, lélegezzen ki, hajoljon előre, és mozgassa a kezét a lábai között, amennyire csak lehetséges. Helyezze a combja hátsó részét a vállaira, közel a vállízületekhez. Nyomja a csípőjét a vállaihoz. Lélegezzen ki, emelje fel a lábát a padlóról. Egyensúlyozzon a kezein, próbálja kiegyenesíteni a karját, és feljebb emelkedni. Lélegezz egyenletesen. Ha lehetséges, összefonhatja a bokáját a Bhujapidasana-ba (vállra támasztott póz).

4. Tittibhászana (szentjánosbogár póz)
Dvi Hasta Bhujasana-ból emelje fel a lábát, kiegyenesítve a térdét. Ezután emelje fel a medencéjét a lábad magasságába. Nyomja a csípőjét a vállához, és nyomja le a kezét a padlóról, kiegyenesítve a könyökét.

5. Parivritta Eka Pada Sirsasana (csavarás széttárt lábakkal fejenállásban)
Térdelj egy összehajtott szőnyeg előtt. Összefonja az ujjait. Helyezze a feje tetejét a kézi csészébe, és emelje fel a vállát a padlóról. Emelje fel a medencét a térd kiegyenesítésével. Emelkedj fel Sirsasana-hoz a szoba közepén (vagy a falhoz). Emelje fel a vállát a padlóról, mozgassa a lapockáit befelé. Nyújtsa ki a lábát. Egyensúlyozzon úgy, hogy váll-, csípő- és bokaízületeit a padlóra merőleges vonalban tartsa. Nézz egyenesen előre, lélegezz egyenletesen. Tartsa a pózt körülbelül 5 percig. Aztán, ha nem vagy fáradt, csinálj egy variációt – Parivritta Eka Pada Sirsasana. Ehhez a jobb lábát egyenesen hátra kell tolni, amennyire csak lehetséges, a bal lábát pedig előre, a bal láb mozgását kiegyensúlyozva. Lélegezz be és ki, fordítsd jobbra a lábaidat, bal lábbal fordítsd jobbra a medencét és a gyomrot. Tartsa a jobb lapockáját behúzva, a jobb vállát pedig felemelve. Lélegezz ki, miközben visszatérsz a központba, és ismételd meg a variációt a másik oldalon. Gyere ki Sirsasana-ból. Pihenés.

6. Bhekászana (béka póz)
Feküdjön hasra, hajlítsa be a térdét, mozdítsa hátra a karját, tegye a tenyerét a lábközépcsontjaira, emelje fel a fejét és a mellkasát a padlóról. Fordítsa a tenyerét az ujjaival előre. Húzza be a farokcsontját. Nyomd a tenyereidet a lábközépcsontodra, engedd le a lábaidat a medencéd mellé. Húzza hátrébb a vállát. Ne tárja szét a térdét.

7. Eka Pada Urdhva Dhanurasana (felfelé ívelő póz egyik lábával)
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, helyezd a lábaidat a medencéd mellé. Hajlítsa be a karját, és tegye a tenyerét a padlóra a vállai mellé. Helyezze a feje tetejét a padlóra. Lélegezz ki, emelkedj fel a padlóról először Urdhva Dhanurasana-ban, lábaidat térdben, karjaidat pedig könyökben egyenesítsd ki. Irányítsa a fenekét a térd felé, emelje fel a medencéjét és a mellkasát. Ezután hajlítsa be a jobb lábát térdre, húzza a térdét a hasa felé. Lélegezz ki és egyenesítsd fel a jobb lábadat. Gyere ki a pózból. Pihenés. És végezze el a pózt úgy, hogy felemeli a bal lábát.

8. Marichiasana 3 (Sage Marichi póz)
Üljön le egy takaróra, nyújtsa előre a lábát. Hajlítsa be a jobb lábát térdre, és helyezze a lábát a medencéje mellé. Nyújtsa ki a bal karját és az oldalát, és helyezze a bal könyökét a jobb térd mögé. Mozgassa hátra a jobb kezét, tegye a tenyerét a padlóra, és fordítsa jobbra a gyomrát és a mellkasát. Ezután mozgassa a bal könyökét mélyebbre a jobb sípcsontja mögé, és fogja meg a jobb térdét. Nyújtsa hátra a jobb kezét, és zárja az ujjait a háta mögé. Húzza hátra a vállát, húzza vissza a lapockáit, és nyújtsa fel a gerincét, miközben jobbra fordítja. Ezután gyere vissza, és csináld a pózt a másik irányba.

9. A Salamba Sarvangasana (vállállás) változatai
Készítsen elő egy köteg körülbelül 7-10 cm magas takarót, feküdjön hanyatt, fejével a padlón a takaró széle fölött. Hajlítsd be a lábaidat, és vidd a fejed mögé a Halászanába (eke póz). Helyezzen pántot a könyökére, tegye a tenyerét a hátára, és emelje fel a lábát. Nyújtózzon felfelé 5 percig, majd hajtsa végre a Sarvangasana variációit 30 másodpercig. Eka Pada Sarvangasana (egylábú vállállás). Lélegezz ki, és engedd le a jobb lábadat előre és le. Nyújtsa ki a bal lábát, emelje fel az egész törzsét. Anélkül, hogy a jobb oldalát lesüllyedne, irányítsa jobb lábujjait a padló felé, és a jobb tenyerével támassza meg jobb hátát. Lélegezzen ki, emelje fel a lábát, és ismételje meg a mozgást a bal lábával. Ezután más variációkat is készíthet: Parshva Eka Pada Sarvagasana (egy lábbal vállállásban csavarva), Upavistha Konasana (széles szögű póz), Baddha Konasana (kötött szögű póz). Engedd le magad Halászanába.

10. Supta Konasana (fekvő szögpóz)
Hajtsa végre a Halászanát 3 percig. Ezután tegye a kezét a hátára, és 30 másodpercig tárja szét a lábát. Ezután gördüljön le a padlóra Halászanából, és feküdjön le Shavasanában (halott ember pózában).

Telihold

2. számú komplexum (nyugtató)

Ez a szekvencia megtörténhet, ha az érzelmek felerősödnek. Ülő pózokban a gerinc megnyúlik, az agy pedig kiegyensúlyozott. Az előrehajlítások nyugtatnak és hűsítenek. A csavarás Prashant Iyengar, Guruji fia szerint „kibogozza az idegköteget”, a fordított pózok pedig különleges módon előadva tovább nyugtatják és hűtik az idegrendszert. A pózokban eltöltött idő 1-2 perc.

1. Padmasana Shanmukhi mudrával (lótusz póz a belső hang pecsétjével)
Kezdheti az órát bármilyen kényelmes ülő pózzal - Swastikasana (Kedvező jel póz) vagy Virasana (Hős póz). Ha a padmasana könnyű, akkor ez a póz ideális az érzékek egyensúlyozására, mivel ebben a pózban a gerinc jól megnyúlik, a fej, az érzékek és az agy egyensúlyban vannak. Üljön olyan testhelyzetbe, amely kényelmes Önnek, egyenesítse ki a gerincét, csukja be a szemét, nyugtassa a légzését. Emelje fel a karját úgy, hogy könyöke a vállával egy szintben legyen, hüvelykujjait óvatosan helyezze a fülnyílásokba, mutatóujjait a szemöldöke alatti területre, középső ujjait csukott felső szemhéjára, negyedik ujját kissé szűkítse az orrjárataira, a kisujjaid pedig a felső ajkadon. Ne gyakoroljon nyomást a szemére. Minden ujj érintésének nagyon könnyűnek kell lennie. Lélegezz nyugodtan és egyenletesen.

2. Uttanasana (Intenzív előrehajlás), fej a széken
Álljon háttal a falnak kb. 30 cm távolságra Helyezzen egy széket maga elé. Helyezze a medencéjét a falra, nyújtsa előre a törzsét, és támasztsa a homlokát a szék ülőkéjére. Fogja meg a könyökét, és helyezze az ülésre. Húzza be a térdét, meghosszabbítva a láb hátsó és elülső részét. Lazítsa el a hasát, a nyakát, az arcát, a szemét. Lélegezz nyugodtan. A szemek csukva vannak, és az egyenletes légzés megnyugtatja az elmét.

3. Janu Sirsasana (fejtől térdig hajlítva)
Ülj le a padlón Dandasana-ban (személyzet póz). Hajlítsa be a jobb lábát térdben. Mozgassa a térdét jobbra. Helyezze a támaszt a nyújtott bal lábára. Fordítsa el a gyomrát jobbról balra, és nyújtsa előre a törzsét a bal lába mentén, helyezze a homlokát a támasztékra, és fogja meg a bal lábát a kezével. Nyújtsa ki a test elülső részét, és lazítsa meg a hátát. Próbáld egyenesen tartani a hátadat. Ezután álljon fel, és tegye a pózt a másik oldalra.

4. Paschimottanasana (hátsó nyújtó póz)
Dandászanában ülve helyezzen támaszt a lábszárára. Nyújtsa ki a karját, és hajoljon előre. Fogja meg a lábát, és helyezze a homlokát a görgőre. Ügyeljen arra, hogy a test elülső és hátsó felülete jól meg legyen feszítve. Ha ez nem működik, vegyen további támasztékot a feje alá. Tartsa a könyökét lefelé, a mellkasát pedig nyújtva és kinyújtva. Nyújtsa ki a lábát.

5. Supta Kurmasana (fekvő teknős póz)
Üljön le a padlóra, és nyújtsa előre a lábát. Távolítsa el a lábait körülbelül fél méterre. Hajoljon előre, térdét kissé hajlítsa be, és emelje fel a térdét a padlóról. Egyenként mozgassa a kezét a térd alá, nyújtsa ki oldalra, hajlítsa tovább, hogy a térd a karja felső részén legyen közelebb a hónaljhoz, engedje le a vállát a padlóra. Nyújtsa ki a lábát előre, a karokat oldalra, engedje le a homlokát a padlóra. Ezután haladjon előre, és nyújtsa hátra a karját. Ha teste kényelmes ebben a helyzetben, felemelheti a fejét és összeillesztheti a lábait, összefonhatja a bokáját, a kezét a háta mögé helyezheti, és megfoghatja az ujjait vagy az övet. Ezután próbálja meg bedugni a fejét a lábai közé, és helyezze a homlokát a padlóra.

6. Bharadvajasana 2 (Sage Bharadvaja 2. póz)
Üljön Dandasana-ba, hajlítsa be a bal térdét, és helyezze bal lábát a medence bal oldala mellé a Virasana - Hero Pose funkcióban. Hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a jobb lábát a bal comb tetejére Padmasana pozícióban. Belégzéskor nyújtsd felfelé a gerincedet, kilégzéskor fordítsd jobbra a gyomrodat és a mellkasodat. Helyezze bal kezét a jobb combja mögé, jobb kezét pedig csúsztassa a háta mögé, és fogja meg jobb lábának nagyujját, vagy helyezzen pántot a lábára. Felfelé nyújtás közben lélegezzen be, kibontakozás közben lélegezzen ki. Ezután forduljon meg, és ismételje meg a pózt a másik oldalon.

7. Ardha Matsyendrasana (fél Sage Matsyendra póz)
Ülj le Dandasana-ba. Hajlítsa be a bal térdét, és csúsztassa a bal lábát a medencéje alá úgy, hogy a bal fenék a bal sarkán, a jobb feneke pedig a bal láb elülső részén feküdjön. Hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a jobb lábát a padlóra a bal comb külső része mögé. Fogja meg mindkét kezével a jobb térdét, és nyújtsa meg a gerincét felfelé. Ezután lélegezzen ki, fordítsa jobbra a gyomrát és a mellkasát, helyezze a bal könyökét a jobb térd mögé, és mozgassa hátra a jobb kezét, és helyezze a padlóra. Lélegezz be és nyújtózkodj felfelé; lélegezz ki és fordulj meg. Ezután tegye a pózt a másik irányba.

8. Supta Baddha Konasana (fekvő szögpóz)
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, húzd a lábaidat a medencéd felé, térdedet tárd szét oldalra. Mozgasd a kezeidet a csípőd alatt a lábad felé, és fogd meg a bokádat. Fordítsa kifelé a vállát, nyissa ki a mellkasát. Engedje el a külső combjait az alkarjára. Lazítsa el a gyomrot, az arcát, a torkát. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 3 percig.

9. Sirsasana a fal közelében
Ebben az összetettben hajtsa végre ezt a pózt a falnak támasztva úgy, hogy a tenyere a fej hátsó részével együtt érintse a falat, még akkor is, ha egyensúlyban van a közepén. A fej háta mögötti fal helyzete nyugtató és hűsítő hatással van az elmére. A test stabil, és a sarkak helyzete a falon segíti a testet felfelé igazítani és kiterjeszteni. Végezze el a pózt körülbelül 5 percig, majd hajlítsa be a térdét és engedje le magát anélkül, hogy felemelné a fejét, görgessen felülről a homlokra, hogy a fej ereiben fokozatosan megváltozzon a nyomás, és pihenjen az Adho Mukha Virasanában - a Meghajló hős póz, ellazítja a nyakát és a vállát.

10. Niralamba Sarvangasana (Vállonállás támogatás nélkül)
Ebbe a pózba a legjobb egy szék segítségével belépni. Kezdésként hajtsa végre a Salamba Sarvangasana-t egy, a fallal szemközti széken úgy, hogy a vállát egy támasztékra helyezze, a fejét pedig a padlóra a fal mellett. Fogja meg a széket a kezével, engedje le a medencéjét az ülésre. Ezután emelje fel a medencéjét a székről, és egyenként mozgassa a lábát a falhoz Niralamba Sarvangasana-ban. Engedje el a széket, és tegye a felkarját a támaszra. Nyújtsa ki a lábát és a testét. Nézze meg a mellkasát, és egyenletesen lélegezzen. Ebben a pózban a veseterület kiegyenesedik és kitágul, a mellékvesék működése normalizálódik, az agy az állzárnak köszönhetően megnyugszik.

11. Akunchanasana (összenyomott póz)
Az előző pózból hajlítsa be a térdét, és engedje le a térdét a feje felé, és helyezze a lábszárát a falra. Ne nyomja össze a membránját. Húzza vissza a lapockáit, és a vállával nyomva emelje fel a mellkas oldalait. Csukd be a szemed, lazíts. Lélegezz nyugodtan, figyeld a légzésed áramlását. Ez a póz természetesen kiegyenlíti a légzést. Figyelje meg a sima, nyugodt be- és kilégzés áramlását. Hagyja, hogy az elme, amelyet ez a folyamat elragad, fokozatosan megszabaduljon a gondolatoktól, és megnyugodjon. Befejezheti az órát Shavasanával a padlón vagy egy görgőn. Betekerheti a fejét egy speciális kötéssel, ami a Shanmukhi mudra hatását keltheti, vagy bekötheti a szemét.

Fogyó Hold

3. számú komplexum (regeneráló)

Ez a sorozat olyan fekvő pózokat tartalmaz, amelyekben a test és az agy pihen, és erőre kap. A passzív hátrahajlítások megnyitják a mellkast, tonizálják a hasi szerveket, segítik a szervezet megtisztulását, aktiválják a mellékveséket, és energiával töltenek fel. A fordított pózok javítják az endokrin rendszer működését. A Savasana és a pránayama során pedig az energiacsatornák megtisztulnak, lehetővé téve az energiaforrások feltöltését. Ennek a sorozatnak minden pózában a maximális hatás elérése érdekében legalább öt percig maradnia kell.

1. Supta Virasana görgőn (fekvő hős póz)
Ülj a henger előtt a Virasanában – úgy, hogy vádlid és lábad a csípőd két oldalán legyen. Helyezze a gerincét a párnára, a fenekét mozgassa a kezével a térd felé. Engedje le az elülső csípőjét. Nyújtsa ki a karjait a feje mögé, így az egész testet kiterjeszti, és a könyökét megragadva helyezze a vállát a takaróra. Lazítson, és engedje el az egész testét a támasztékra. Csukd be a szemed.

2. Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutyapóz), homloktámasz
Hajoljon meg, tenyerét helyezze a padlóra vállszélességben. Tegye hátra a lábát, és tegye egy vonalba a lábát a tenyerével. Nyomja felfelé a kezét, és nyújtsa meg a gerincét a medence felé. Nyomja össze a comb izmait felfelé és hátra, és helyezze a sarkát a padlóra. Helyezze a homlokát a támasztékra. Nyújtsd ki a lábadtól és a tenyeredtől a fenekedig. Ez az ászana javítja és szabályozza az agy véráramlását, és tonizálja a hasi szerveket.

3. Salamba Purvottanasana (a test elülső felületének nyújtása) egy széken
Két székre vagy egy magas ágyra lesz szüksége. Helyezzen egy támaszt hosszában a székekre. Üljön le egy szék szélére, tegye a tenyerét az ülésre. Dőljön hátra, tegye a hátát a támasztékra, fejét a takaróra. Fogja meg a szék lábait. A mellkasban felfelé irányuló mozgás létrehozásához jobb, ha lábát a falnak támasztja.

4. Dwi Pada Viparita Dandasana (fordított személyzet póz) egy széken
Üljön le egy székre a szék támlájával szemben. Fogja meg a szék támláját, és dőljön hátra az ülésbe. Csúsztasson hátra, amíg a lapockái alsó szélei az ülés széléhez nem érnek. Engedje le a fejét, lazítsa meg a nyakát. Ha a vér a fejébe zúdul, és a nyaka feszesnek érzi magát, helyezzen párnát a feje alá. Nyomja le a kezét a szék támlájáról, nyomja előre a mellkasát és lefelé a vállát. Egyenesítse ki a lábát. A sarka segítségével hosszabbítsa meg a fenekét a hát alsó részétől. Engedje el a szék támláját, nyújtsa ki a karjait a feje mögé, és fogja meg a szék hátsó lábait. Ha feszes a háta, emelje fel a sarkát egy támasztékra (vagy a falra), csökkentve ezzel a derék ívét.

5. Shirshasana (fejenállás), medence egy széken
A Shirshasana ezen változata nagyon jól tonizálja a mellkasi szerveket, a veséket, kitágítja a tüdőt és energetizálja a testet. Helyezzen egy takarót a székre, üljön az ülésre, térdét helyezze a szék támlájára. Fogja meg a széket a kezével, dőljön hátra, hajtsa le a fejét a padlóra hajtott szőnyegre. Ujjait összefűzheti a feje mögé, mint a klasszikus Sirsasana-ban, vagy megragadhatja a szék hátsó lábait, mint a Dwi Pada Viparita Dandasana esetében. Nyomja a medencéjét az ülésbe, és egyenesítse ki a lábát. A pózból való kilépéshez engedje el a szék lábait, húzza hátra a fejét a székről, engedje le a mellkasát és a medencéjét a padlóra, a lábszárát tartsa az ülésen, a hát alsó részét pedig a padlón.

6. Uttanasana (intenzív nyújtó póz székkel)
Helyezzen egy takarót a szék támlájára. Álljon egy szék mögé úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. A szék támláját megfogva dőljön előre, a gyomrát görgesse a hátára. Engedje le a homlokát az ülésre, és fogja meg a szék lábát a kezével. Hosszabbítsa meg a mellkas oldalát. Lélegezz nyugodtan. Lazítsa el a hátát, a hasát, az arcát. Csukd be a szemed. Használja a kezét, hogy felemelje magát a székből, emelkedjen fel, kerekítse meg a gerincét.

7. Salamba Sarvangasana (vállállás) egy széken
Helyezzen egy széket, tegyen egy támaszt a szék elé, és egy összehajtott takarót az ülésre. Üljön egy székre, a szék támlája felé fordulva. Fogja meg a háttámlát a kezével, és tegye rá hajlított lábait. Dőljön hátra, miközben a kezével tartsa a széket. Engedje le a vállát a támasztékra, a fejét a padlóra, és a medencéje az ülésen marad. Használja a kezét, hogy megragadja a szék hátsó lábait. Nyújtsa ki a lábát a szék támlájára. Sarvangasana-ból egyenesen Halászanába.

8. Halasana (eke póz), csípő a széken
Ezt a pózt a Sarvangasana felől lehet a legjobban bevinni egy székre. Ehhez előzetesen elő kell készítenie egy széket az ülésen támasztékkal, és a Sarvangasana szék elé kell helyeznie. A Sarvangasana-ból kilépve hajlítsa be a térdét, emelje fel a medencéjét és mozgassa a csípőjét egyenként a Halasana szék ülőkéjére. A combodnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a feneked pedig kissé lekerekített a sarka felé. Miután meggyőződött arról, hogy a vállai stabilan állnak a támaszon, engedje el a széket, és engedje el a karjait a feje mindkét oldalán. Csukja be a szemét, engedje el és lazítsa el az egész testét. Lépjen ki a pózból úgy, hogy a lábát visszahelyezi a szék támlájára a Sarvangasana számára. Fokozatosan csússzon le a székről a padlóra.

9. Setu Bandha Sarvangasana (Híd póz) egy téglán
Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdeidet, emeld fel a medencét, és helyezz egy téglát függőlegesen a keresztcsontja alá. Egyenként egyenesítse ki a lábát. Helyezze a sarkát a padlóra. Ha a csípője kifelé esik szét, helyezhet övet a combja fölé. Ujjait fonja össze a tégla mögé, húzza hátra a vállát, húzza be a lapockáit. Ha feszültséget érez a hát alsó részén, a sarok egy támaszra emelhető. Ebből a pózból azonnal beköltözhet a Viparita Karaniba.

10. Viparita Karani (hajlított gyertya póz)
Az előző pózból a kezével egy téglát tartva hajlítsa be a térdét, húzza a hasa felé és egyenesítse ki. Találja meg egyensúlyát a téglán, majd engedje el a karjait, és helyezze a teste mellé. Miközben felfelé nyújtja a lábát, lazítson, és engedje le a gyomrát. Nyissa ki a mellkasát. A pózból való kilépéshez hajlítsa be a térdét, engedje le a lábát a padlóra, emelje fel a medencéjét, távolítsa el a téglát, és engedje le a medencét a padlóra. (Ennek a póznak egy lazább változata a falhoz támasztott támaszon).

11. Shavasana (halott ember póza) támaszon
Feküdj le a párnára, fejed a takaróra téve. Óvatosan nyújtsa ki a lábát egyenként, és engedje el a lábát oldalra. Fordítsa el a vállát, engedje el a kezét a padlóhoz a test mindkét oldalán. Finoman helyezze a testét a Shavasana-ba úgy, hogy a jobb oldal szimmetrikus legyen a balral. Teljesen „ejtse” testét a támasztékra. Figyeld meg az egyenletes, nyugodt légzést, ügyelj arra, hogy az elme ne terelkedjen, és a gondolatok fokozatosan eltűnjenek. Legyen a béke és a tétlenség állapotában. A Shavasanában légzőgyakorlatokat végezhet, jobban koncentrálva a légzésére, mivel azok erővel és energiával töltenek fel. Ezután fejezze be a Shavasana-t, forduljon a jobb oldalára, feküdjön ott egy ideig, és hirtelen mozdulatok nélkül keljen fel.

A jóga anatómiája – Leslie Kaminoff

Kurmasana – Teknős póz

Kurmasana - Teknős póz

kurma- teknős

A csontok és ízületek mozgása

A nyaki gerinc kiterjesztése;

A mellkasi és ágyéki gerinc hajlítása;

A lábak hajlítása és elrablása a csípőízületeknél;

A térdízületek kiterjesztése;

A bokaízületek háti hajlítása;

A lapockák felemelése és széttárása;

Forgasd befelé, és húzd el a karokat a vállízületeknél;

A könyökízületek kiterjesztése; az alkar pronációja.

Működő izmok

A törzs a gravitáció hatására meghajlik.

A rombusz alakú nagy- és kisizmok, valamint a trapézizom összehozzák a lapockákat; A hátsó deltoid izmok a karokat a lábakhoz szorítják, a bicepsz pedig ellenáll a könyökízületek túlzott kiterjedésének.

A gerinc felállító izmai segítenek jobban meghajlítani a csípőízületeket, leküzdve a karok ellenállását. A gerincnyújtás a karokat a lábak felé nyomja, meghajlítja a csípőt és a térdeket, ami aktiválja a combhajlító izmokat, hogy meghosszabbítsák a csípőt. A széles combizmok pedig megpróbálják kiegyenesíteni a térdízületeket.

Az izmok nyújtása

Ahogy felveszi ezt a pózt, a gerinc megnyúlik a mellkasi régióban. Ilyenkor a feszítőizmok először ellazulnak, majd aktívabbá válnak. A kezdeti nyújtás után a rombusz alakú nagy- és kisizmok is megfeszülnek, így a lapockák a kívánt pozíciót veszik fel.

A lábizmok az upavista-konasana-hoz hasonlóan feszítettek. A piriformis izom és a gluteus maximus izom excentrikusan működik, mivel ezek felelősek a csípőízület nyújtásáért; Az obturator externus és a quadratus femoris izmok excentrikusan működnek, mivel ezek felelősek a lábak összehúzásáért. A gracilis, a semitendinosus és a semimembranosus izmok erős megnyúlásnak vannak kitéve a csípőnyújtás miatti térdnyújtás miatt.

Ahhoz, hogy felkészüljön erre a gyakorlatra, le kell hajolnia, szét kell terítenie a lapockáit, és hajlítania kell a lábát a csípő- és térdízületeknél. Amint a kezek a lábak alá kerülnek, a cselekvések megfordulnak: a gerinc kinyúlik, a lapockák behúzódnak, a térdek pedig kinyúlnak.

A gerinc és a lapockák teljesen ellentétes tevékenységei azt jelentik, hogy az erector spinae izmoknak, a romboid major és a romboid minor izmoknak erősen megfeszített állapotból összehúzódást kell indítaniuk, ami nagyon nehéz feladat.

Mivel a karok a lábak alá vannak szorítva, fennáll a veszélye a gerinc túlzott görbületének az ágyéki vagy a mellkasi régióban, valamint ficamok kialakulásának, ahol a combizmok az ülőcsontokhoz tapadnak.

Lehelet

Ebben a helyzetben a rekeszizom erős nyomást tapasztal, és a mellkasi gerinc fokozatos hajlítása a mellkasi légzéshez szükséges térfogat megteremtésére tett kísérletnek tekinthető.

VÁLASZTÁSI LEHETŐSÉG SUPTA-KURMASANA

Fordított teknős póz

Az ízületi kapszulák kék színnel vannak jelölve.

Osztályozás és nehézségi szint

Magas nehézségi fokú hajlított ülő póz.

A csontok és ízületek mozgása

A lapockák széttárása és leengedése;

A vállízületek kiterjesztése befelé forgatással és a karok összeadásával;

A könyökízületek hajlítása;

A bal alkar pronációja;

a jobb alkar szupinációja;

A gerinc teljes hajlítása;

A csípőízületek hajlítása külső elforgatással és a lábak addukciójával;

A térdízületek hajlítása;

A bokaízületek háti hajlítása.

Működő izmok

A fő munkát a gravitáció és a póz „kötött” jellege végzi.

Subscapularis izom (a vállízület belső forgása);

pectoralis minor (lapocka leereszkedése);

Teres major izom (a vállízület nyújtása és befelé forgatása);

Hátsó deltoid izom és a tricepsz hosszú feje (a vállízület meghosszabbítása).

Az ászana végrehajtásához aktiválni kell a gerincet hajlító izmokat (a psoas major; a rectus abdominis; a külső és belső ferde izmok).

Adductor longus és brevis (a láb külső rotációja, hajlítása és addukciója a csípőízületnél); a külső obturátorizom és a quadratus izom (a csípőt forgató izmok közül a fő érintettek azok, amelyek egyidejűleg elrabolják).

Az izmok nyújtása

hátsó deltoid izom köteg;

Coracobrachialis izom;

Nagy mellizom (a vállízület megnyúlása miatt);

Trapéz izom;

A rombusz alakú nagy- és kisizmok (a lapockák szétválása miatt);

Minden izom, amely kiegyenesíti a gerincet;

A comb hátsó izomcsoportja;

nagy (a csípőízület mély hajlítása miatt),

Gluteus medius és minimus (a lábszáraddukció miatt);

Piriformis izom, obturator internus izom, felső és alsó gemellus izmok (a láb csípőízületi hajlítása és addukciója miatt);

Adductor magnus (a csípőízület hajlítása és befelé fordulása miatt).

Akadályok és megjegyzések

A háti latissimus használata a vállízület kiterjesztésére és belső elforgatására megakadályozza a gerinc hajlítását.

Ez azt kockáztatja, hogy túl nagy erő nehezedik a gerincre, a keresztcsonti csípőízületre és az elülső vállízületre (a bezárt karok miatt). A lapocka alatti izom a vállízületet befelé forgatva megvédi a nyúlástól.

Minél szabadabban mozognak a lapockák a mellkashoz képest, annál kisebb terhelés nehezedik a vállízületre és az ízületi tokra.

A lábak „kötött” helyzete a fej és a nyaki gerinc mögött túlzottan megterhelheti ezt a területet, aminek következtében vagy a nyakizmok túlfeszülnek, vagy túlfeszítik őket a lábak nyomásának leküzdése érdekében.

Ha a gerinc többi része nem elég mozgékony, akkor a nyaki gerincnek túlságosan meg kell hajolnia ebben a helyzetben. Ezt minden áron el kell kerülni.

Lehelet

Ebben a pózban a hasizmok gyakorlatilag nem vesznek részt, így hasi légzésre használhatók. Ez még ajánlott is, mivel a hasizmok túlzott aktivitása a törzs hajlítása során a sérülékeny nyaki terület túlterheléséhez vezet.

Az Endogén légzés - a harmadik évezred orvoslása című könyvből szerző Vlagyimir Frolov

1. Hunza és Vilcabamba, teknősök és cápák Egyes tudósok úgy vélik, hogy az egészség megértésének kulcsát a hosszú életben kell keresni. Aki tovább él, annak jobb az egészsége.Az öregedés számos elmélete között nincs egy elég meggyőző. Paradoxon - egy férfi felemelkedett

A Jógaterápia című könyvből. Új pillantás a hagyományos jógaterápiára szerző Swami Sivananda

7. Vajrasana – „gyémánt keménységű póz”, vagy „elpusztíthatatlan póz” Kiviteli technika. Térdeljen, majd üljön a sarkára, és tartsa a lábát fordítva. Hajoljon kissé előre, fenekét nyújtsa hátra és felfelé (2-7.1. ábra). Egyenesítse ki, egyenesítse ki a vállát, forduljon meg

A Tények legújabb könyve című könyvből. Hang 1 szerző

A Tények legújabb könyve című könyvből. 1. kötet. Csillagászat és asztrofizika. Földrajz és egyéb földtudományok. Biológia és orvostudomány szerző Anatolij Pavlovics Kondrashov

A Jóga 7x7 című könyvből. Szuper tanfolyam kezdőknek szerző Andrej Alekszejevics Levsinov

11. póz Ardha Urdhva Mukha Pashimonthanasana-II (Félig hátranyújtott póz) ? Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, behajlított térddel, lábbal a padlón, karokkal a test mentén.? Az izmok ellazulnak, a figyelem a testre összpontosul.? Vedd mindkettőt

Yogasan Vijnyan könyvéből szerző Dhirendra Brahmachari

18. póz Ardha Urdhva Mukha Pashimonthanasana-III (Félig hátranyújtott póz) ? Kiinduló helyzet – hanyatt fekve, lábak egyenesek, karok a test mentén.? Lazítsa el az összes izmát, összpontosítsa figyelmét a testére.? A térd behajlítása nélkül emelje fel a lábát (vagy) a maximumra

A Jóga gyerekeknek című könyvből. 100 legjobb gyakorlat az egészséged javítására szerző Andrej Alekszejevics Levsinov

19. póz Supta padangushth dhanurasana (fél íj póz) ? Kiinduló helyzet – arccal lefelé fekve, könyökre támaszkodva, kezek a padlón, lábak egyenesek, test a lehető leglazábban.? Lassan emelje fel a bal lábát a padlóról, és derékba hajolva fogja meg a bal kezét

A Szív és erek című könyvből. Add vissza nekik az egészségüket! írta: Rosa Volkova

33. póz Ardha csakraszana (félkerék póz) ? Kiinduló helyzet: ülve a feneked a sarkadon, a vállak kiegyenesedve, a hát egyenes, a tekintet előre, a kiegyenesített karok tenyerei a padlón fekszenek a csípőd két oldalán.? A figyelem irányítja a testet.? A tenyerére támaszkodva

A Men's Health negyven után című könyvből. Otthoni enciklopédia szerző Ilja Abramovics Bauman

39. póz Upavistha konasana (saroki ülő póz) ? Ülj le a szőnyegre úgy, hogy a lábaid egyenesek legyenek magad előtt.? A hát egyenes, a vállak kiegyenesítettek, a tenyér a csípőre támaszkodik, a figyelmet a test irányítja Felváltva oldalra tárjuk a lábunkat - lassan, simán tegyük szét a lehető legszélesebbre,

A szerző könyvéből

42. póz Urdhva pada hastasana (kezek felemelt lábakra póz)? Feküdj a szőnyegre a hátadon.? Teljesen egyenesítse ki a lábát, és hozza össze a lábát.? A tenyér a megfelelő combokon nyugszik, az ujjak a láb felé mutatnak.? Hozd össze a sarkaidat és a nagylábujjaidat. Tartsa a lábát

A szerző könyvéből

KURMASANA (teknős póz) Leereszkedve a padlóra, ülj a sarkadra, a lábujjak érintsék egymást. Helyezze a könyökét a köldökére, és szorítsa ökölbe hüvelykujjait. Döntse előre testét, amennyire csak lehetséges (39. kép). Hatások és előnyök Az ászana gyakorlása kezeli a térdfájdalmat és csökkenti

A szerző könyvéből

UTTANA-KURMASANA (nyújtott teknős póz) Először vegye fel a Kurmasana pózt (39. kép). Ezután dőljön hátra, feje tetejét a padlóra támasztva; tartsa csípőre a kezét. A kapott ászana az Uttana-Kurmasana (40. kép). Hatásai és előnyei Az Asana minden nyaki betegségre hasznos, teszi

A szerző könyvéből

85. Kurmasana. Teknős póz A „kurma” szó fordítása „teknős”. Kurma teknős Visnu isten egyik inkarnációja. Az ászana végrehajtásának technikája 1. Üljön le a földre, nyújtsa ki egyenesen a lábát maga előtt. Nyújtsa szét a lábát 30–50 cm-re.2. Hajlítsa be a térdét, és kissé húzza felé

A szerző könyvéből

87. Supta kurmasana. Alvó teknős póz Ez az ászana a Kurmasana utolsó szakasza, az úgynevezett alvó teknős póz. Az ászana végrehajtásának technikája 1. Vegyen Kurmasanát.2. Tenyerével felfelé fordítsa a kezét, és mozgassa vissza.3. Enyhén hajlítsa be a térdét, emelje fel a padlóról,

A szerző könyvéből

„Gyémántkeménység, vagy elpusztíthatatlan póz” (Vajrasana) Az ászana erősíti a láb izmait, és ami nagyon örömteli, megszünteti a reumás és neuralgikus fájdalmakat a lábakban. Jó, ha evés után 30 percig végezzük az ászanát, miközben a jobb orrlyukon keresztül lélegezzünk

A szerző könyvéből

„Teknősfej dörzsölés” Ez a fajta keleti masszázs erősen stimuláló hatású. Ez egy speciális masszázs a pénisz fejére. Az alábbiak szerint hajtják végre. Csípje be a pénisz fejét a mutató- és a középső ujja közé. Masszírozza meg

Oszd meg ezt a cikket:

Hasonló cikkek

2015. április 17
funkcionális szövetmorfológia

2015. április 17
Szergej Mironov. A nyomornegyedektől a sportig! Miért tiltották ki Szergej Mironovot?

2015. április 17
Zumba: fogyás a tánc ritmusára Fordított teknős póz

2015. április 17
A labdadobás oktatásának módszerei