जांघों का पिछला भाग अक्सर एक समस्या क्षेत्र होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि रोजमर्रा की जिंदगी में, जांघों के सामने पीठ की तुलना में अधिक तनाव होता है। जांघ के पिछले हिस्से की आम समस्याएं हैं सेल्युलाईट, त्वचा का ढीलापन। बुनियादी और बहुक्रियाशील शक्ति व्यायाम शरीर के इस हिस्से को व्यवस्थित करने में मदद करेंगे।

जांघ के पीछे की मांसपेशी की शारीरिक विशेषताएं

जांघों के पिछले हिस्से में निम्नलिखित मांसपेशी समूह होते हैं:

• बाइसेप्स (बाइसेप्स) - इसमें 2 बंडल शामिल हैं: लंबा, छोटा। कार्य - घुटनों को मोड़ना, शरीर का संतुलन बनाए रखना, कूल्हों को पीछे की ओर उठाना
• सेमीटेंडिनोसस - पैरों के लचीलेपन, कूल्हे के अपहरण और शरीर को झुकी हुई स्थिति से सीधा करने से जुड़े आंदोलनों में सक्रिय भाग लेता है
• सेमिमेब्रानोसस - सेमीटेंडिनोसस पेशी के समान कार्य करता है

हैमस्ट्रिंग व्यायाम कार्यक्रम

उपरोक्त मांसपेशी समूह जांघों के पिछले हिस्से को राहत देने के लिए जिम्मेदार होते हैं, इसलिए आपके वर्कआउट में यह महत्वपूर्ण है कि आप उनमें से प्रत्येक पर अलग से ध्यान दें। एक आम और, इसलिए, उन्हें पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम पैरों को विभिन्न स्थितियों में झुकना है - बैठना, खड़ा होना, लेटना। प्रत्येक कसरत की शुरुआत वार्म-अप सेक्शन से करें। यह कई चोटों से बच जाएगा।

अनुभवी एथलीट ध्यान दें कि पंप किए गए क्षेत्र में वांछित परिवर्तन देखने के लिए, उन्हें सभी बल को निर्देशित करने और एक मांसपेशी समूह पर बहुत समय बिताने की आवश्यकता नहीं है। यहां एक एकीकृत दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। नीचे दिए गए अभ्यासों को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। यदि आपका लक्ष्य जांघों की मांसपेशियों को कसना और अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाना है, तो विशेषज्ञ आपके अभ्यास के सेट में अवायवीय प्रशिक्षण जोड़ने की सलाह देते हैं। शक्ति भार के संयोजन में, वे जांघों के पिछले हिस्से को एक टोंड लुक देने में मदद करेंगे।

विभिन्न स्थितियों में सिम्युलेटर में अपने पैरों को कर्लिंग करके अपने हैमस्ट्रिंग का निर्माण कैसे करें

बैठने की स्थिति

व्यायाम अलग और फायदेमंद है। आपको जांघ की सेमिमेब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने की अनुमति देता है। हम सिम्युलेटर में बैठते हैं, अपने घुटनों को बेंच के किनारे के स्तर पर रखते हैं। रोलर गैस्ट्रोकेनमियस पेशी के निचले हिस्से के नीचे चलता है। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए हम अपने पैरों को मोड़ना शुरू करते हैं। फिर हम पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाते हैं।

व्यायाम करते समय, पंप किए गए क्षेत्र में मांसपेशियों को तनाव दें। सबसे पहले छोटे-छोटे वेट सेट करें, इससे चोट नहीं लगेगी।

प्रवण स्थिति में

कसरत शुरू करने से पहले, आपको सिम्युलेटर को अपनी ऊंचाई पर समायोजित करने की आवश्यकता है। व्यायाम पेट के बल लेटकर किया जाता है। हम दोनों हाथों से विशेष रेलिंग को पकड़ते हैं, और अपने सीधे पैरों को रोलर के पीछे रखते हैं। निचला पैर रोलर के संपर्क में होना चाहिए। हम सिर को संतुलन में रखते हैं, शरीर सीधा होता है। साँस छोड़ते हुए, हम अपने पैरों को मोड़ते हैं, जितना संभव हो रोलर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। धीरे-धीरे पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं। पीठ और घुटने के जोड़ों की चोटों से बचने के लिए, अनुभवी एथलीट तुरंत बड़े वजन लेने की सलाह नहीं देते हैं। व्यायाम करते समय, मोज़े की स्थिति को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है, अर्थात पहले उन्हें अंदर की ओर और फिर बाहर की ओर सेट करें। यह आंतरिक और बाहरी जांघों के बीच के अनुपात को बनाए रखेगा।

खड़े होने की सिथति

व्यायाम जांघों के पीछे सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। इस अभ्यास में बोनस यह है कि बाइसेप्स के नीचे पूरी तरह से ऊपर की ओर खींचा जाता है, जिसके कारण पैर नेत्रहीन रूप से लंबे होते हैं और अधिक आनुपातिक दिखते हैं। सबसे पहले, हमने आपकी ऊंचाई के लिए सिम्युलेटर स्थापित किया है। हम एक विशेष समर्थन पर जांघों के सामने आराम करते हुए, अपने हाथों से रेलिंग को पकड़ते हैं। पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए, बोल्ट जठराग्नि की मांसपेशी के निचले हिस्से के नीचे चलता है। हम पैर को मोड़ते हैं, जितना संभव हो रोलर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। हम पैर को नीचे करते हैं, अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। हम व्यायाम को सहज गति से करते हैं।

रोमानियाई डेडलिफ्ट के साथ अपने हैमस्ट्रिंग का निर्माण कैसे करें

रोमानियाई डेडलिफ्ट (पीसीटी) एक बुनियादी व्यायाम है जो उत्कृष्ट समग्र द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद करता है (यह विशेष रूप से कूल्हे जोड़ों के लिए सच है)। यह क्लासिक डेडलिफ्ट का सरलीकृत संस्करण है। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं, एक सीधी पकड़ का उपयोग करते हैं। हम अपनी बाहों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हैं। हम अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं, सीधे आगे देखते हैं, शरीर को सीधा रखते हैं। झुकाव विशेष रूप से श्रोणि को पीछे की स्थिति में अपहरण करके होता है। निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, हम यथासंभव लंबे समय तक बारबेल को पकड़ने की कोशिश करते हैं (इसे फर्श पर नहीं उतारा जा सकता है)। जब सही तरीके से किया जाता है, तो आप अपने हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस करेंगे। हम श्रोणि को आगे बढ़ाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। यह पता चला है कि बार को उठाने के लिए कूल्हों और नितंबों के बाइसेप्स जिम्मेदार हैं।

क्लासिक डेडलिफ्ट (सीसीटी) के साथ हैमस्ट्रिंग को कैसे मजबूत करें

एक बुनियादी व्यायाम जो आपको मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने और मजबूत पैर विकसित करने की अनुमति देता है। व्यायाम करने की तकनीक पिछले एक के समान है, लेकिन इसे सीधे पैरों पर किया जाता है। ज्यादातर सीएसटी का इस्तेमाल पुरुष करते हैं। भार हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है। धड़ झुकाव - 45 डिग्री।

एक नोट पर! शुरुआती लोगों के लिए, रोमानियाई डेडलिफ्ट उपयुक्त है, और अधिक अनुभवी, केएसटी के लिए।

लेग प्रेस एक्सरसाइज से अपनी जांघों के पिछले हिस्से का निर्माण कैसे करें

बुनियादी व्यायाम, आपको जांघ के पिछले हिस्से, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। हम सिम्युलेटर में बैठते हैं, पैर और पीठ पूरी तरह से पीठ के संपर्क में हैं। अपने हाथों से हम रेलिंग को पकड़ते हैं, यदि वे नहीं हैं, तो आप बेंच के किनारों को पकड़ सकते हैं। टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, शरीर को सीधा रखा जाता है। हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, पैर समानांतर। प्रेस एक सहज लय में किया जाता है। घुटने के जोड़ों को घायल न करने के लिए, पैरों को पूरी तरह से सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

घर पर अपनी हैमस्ट्रिंग कैसे बनाएं

हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास आपके पैरों को घर पर एक आकर्षक और टोंड लुक देने में मदद करेंगे:

• एक पैर पर स्क्वैट्स: दोनों मुड़े हुए और विस्तारित ("पिस्तौल") पैर पर किया जा सकता है
• उछलते हुए फेफड़े: 2 प्रकार के भार को जोड़ती है - अवायवीय और शक्ति। भार बढ़ाने के लिए वजन के साथ व्यायाम किया जा सकता है।
• पैरों को एक प्रवण स्थिति से उठाना - हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से काम कर रहे हैं। भार बढ़ाना है तो टखनों पर भार का प्रयोग करें
• चटाई पर पुल - व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। निचली रेखा श्रोणि को ऊपर की ओर धकेल रही है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, श्रोणि के साथ फर्श को न छुएं।

उपरोक्त अभ्यासों के लाभ यह हैं कि उन्हें जांघ की पीठ की मांसपेशियों के लिए विशेष खेल उपकरण और सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो हम एक प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करने की सलाह देते हैं। जिम में, रुचि के मांसपेशी समूह को पंप करने के अधिक अवसर होते हैं। केवल एक प्रशिक्षक ही अभ्यासों की शुद्धता को नियंत्रित करने में सक्षम होगा, साथ ही विशेष रूप से आपके लिए प्रशिक्षण के एक सेट का चयन करेगा।

अपनी जांघों के पिछले हिस्से को जल्दी से कैसे पंप करें

जांघ की मांसपेशियों को थोड़े समय में पंप करना असंभव है, क्योंकि मांसपेशियों का निर्माण एक दिन में नहीं होता है। नियमित प्रशिक्षण के साथ, पहला परिवर्तन एक महीने के बाद दिखाई देगा। इस मामले में, मुख्य बात यह है कि लोड को सही ढंग से और धीरे-धीरे बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए।

जांघ की पीठ की मांसपेशियों के लिए निम्नलिखित व्यायाम पैरों को जल्दी से फुलाने के लिए उपयुक्त हैं:

• एक ऊंचे मंच पर चढ़ना - डम्बल या कंधों पर लगे एक बारबेल का उपयोग भार बढ़ाने के लिए किया जा सकता है - 3 सेट, 15 प्रतिनिधि
• एक लेग कर्ल - लेग कर्ल मशीन में किया जाता है - 3 सेट, प्रत्येक लेग के लिए 12 बार
• बारबेल स्क्वैट्स - बारबेल को अपने कंधों पर सेट करें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करें - 4 सेट, 8 प्रतिनिधि
• कंधों पर बारबेल के साथ फेफड़े - 3 सेट, प्रत्येक पैर के लिए 7 बार
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस - 7-8 बार के 3-4 सेट

एक नोट पर! प्रभाव को बढ़ाने के लिए, केवल जांघ के पिछले हिस्से को शामिल करें।

पेशेवरों के साथ जांघ के पिछले हिस्से को रॉक करें

यूरी स्पासोकुकोत्स्की से शक्तिशाली पैर कसरत

व्यायाम को बेंच स्क्वाट कहा जाता है। घुटने के जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए, यूरी लोचदार पट्टियों के उपयोग की सलाह देते हैं। एक विशेष बेल्ट रीढ़ पर भार से राहत देगा। इसका उपयोग बड़े वजन उठाते समय किया जाता है। बेंच की ऊंचाई अलग हो सकती है। इस मामले में, पैरों को सेट किया जा सकता है - संकीर्ण, चौड़ा, मध्यम। हमने बारबेल को कंधों पर रखा।

व्यायाम की विशेषताएं:

• निष्पादन की तकनीक का सम्मान करते हुए, हम उसी गहराई तक बैठते हैं
• कोई मृत केंद्र नहीं है, अर्थात "डिप्स" को बाहर रखा गया है। आप गंभीर चोट के डर के बिना आराम से व्यायाम कर सकते हैं।

सलाह! यूरी बेंच को बहुत जोर से मारने की सलाह नहीं देते हैं ताकि रीढ़ को चोट न पहुंचे। बीमा के रूप में एक साथी या कोच होना सुनिश्चित करें। "पिरामिड" सिद्धांत का उपयोग करते हुए, वजन को धीरे-धीरे सेट से सेट तक बढ़ाएं। शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास को करना उचित नहीं है। विफलता के लिए कार्य सेट करें, लेकिन केवल एक सहायक की उपस्थिति में।

डेनिस गुसेव से जांघ की पीठ की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

सीधी भुजाओं पर डम्बल की पंक्ति - एक-टुकड़ा व्यायाम, कार्यशील मांसपेशी समूह: नितंब, जांघों के पीछे। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, अपने हाथों में हम अपने सामने डम्बल पकड़ते हैं। साँस लेते हुए, हम कूल्हे के जोड़ पर आसानी से झुकते हैं, हम डम्बल को कूल्हों के साथ ले जाते हैं। हम निचले पैर के बीच में नीचे जाते हैं। साँस छोड़ने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना - उपयोगी टिप्स

• वार्म-अप के साथ अपने वर्कआउट की शुरुआत करें। एरोबिक गतिविधि शामिल करें (दौड़ना, चलना)
• सेट के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम न करें
• दृष्टिकोणों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं (शुरुआती के लिए, 1-2 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं)
• उपरोक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम को सप्ताह में कम से कम 2 बार करें

अपने वर्कआउट के अंत में स्ट्रेच करें। यह प्रशिक्षण के बाद तनाव और थकान को दूर करेगा।

कई पुरुष और महिलाएं एक सुंदर और फिट शरीर का सपना देखते हैं। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि एक सुंदर आकृति आंख को प्रसन्न करती है, विपरीत लिंग के प्रतिनिधियों को ऐसे व्यक्ति पर विशेष ध्यान देती है। इसके अलावा, खेल पूरी तरह से शरीर को ठीक करता है, और सबसे गंभीर विकृति के लिए एक निवारक उपाय है।

एक सुंदर आकृति प्राप्त करने के लिए, जांघ के पिछले हिस्से सहित पूरे शरीर को समान रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है। जांघ के पीछे के व्यायाम से नितंबों को सुंदर और टोंड बनाने में मदद मिलेगी, यदि आवश्यक हो तो उनमें मात्रा जोड़ें, और जांघों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें।

किसी भी कसरत के प्रभावी होने के लिए, उसे सही ढंग से किया जाना चाहिए। सबसे पहले आपको तैयार करने की आवश्यकता है: अपनी उपस्थिति, भोजन और गर्मजोशी पर ध्यान दें।

आरामदायक स्पोर्ट्सवियर, स्थिर स्नीकर्स पहनना आवश्यक है, अन्यथा चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप बहुत तंग सूट पहनते हैं, उदाहरण के लिए, जींस में, तो गति की सीमा में काफी कमी आएगी, और प्रशिक्षण से परिणाम भी व्यर्थ होगा।

वजन कम करने और अपने शरीर को कसने के लिए, आपको सही खाने की जरूरत है। प्रशिक्षण से तुरंत पहले, आपको 1.5-2 घंटे और उसके एक घंटे बाद खाने की जरूरत है। प्रशिक्षण से पहले, कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, दलिया, और बाद में - प्रोटीन खाद्य पदार्थ, उदाहरण के लिए, चिकन स्तन या सब्जियों के साथ बेक्ड मछली।

यदि आप खाने से इंकार करते हैं, तो आप व्यायाम करते समय कमजोर हो जाएंगे और एथलीट ताकत छोड़ देगा। यदि आप प्रशिक्षण से ठीक पहले खाते हैं, तो आप उल्टी को भड़का सकते हैं, इसके अलावा, आप इस मामले में अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे, क्योंकि शरीर भोजन से ऊर्जा लेगा, न कि वसा भंडार से।

जांघ और नितंबों के पीछे के व्यायाम केवल वार्मअप के बाद ही किए जा सकते हैं, अन्यथा कसरत के परिणामस्वरूप स्नायुबंधन, टेंडन या प्रावरणी में चोट लग सकती है, जो कई हफ्तों के दर्द के अलावा कुछ भी अच्छा नहीं लाएगा। अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें।

मतभेद

जैसा कि वे कहते हैं, खेल ही जीवन है। लेकिन कुछ बीमारियों में, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती है, ऐसे मामलों में फिजियोथेरेपी अभ्यास का संकेत दिया जाता है। यदि आपके पास निम्नलिखित विकृति का इतिहास है, तो आपको प्रशिक्षण से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए:

• दिल की बीमारी;
• संवहनी रोग, जैसे वैरिकाज़ नसों, शिरा और धमनी घनास्त्रता;
• ट्यूमर की उपस्थिति, विशेष रूप से ऑन्कोलॉजी;
• स्त्री रोग संबंधी समस्याएं;
• गर्भावस्था की अवधि;
• संक्रामक रोगों का बढ़ना;
• किसी भी प्रकृति का दर्द (डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही);
• आंतरिक अंगों की गंभीर विकृति;
• संयुक्त विकृति, विशेष रूप से गठिया, आर्थ्रोसिस, विशेष रूप से तीव्र चरण में;
• चोट या सर्जरी के बाद पुनर्वास की अवधि।

मकानों

जांघ के पिछले हिस्से को विशेष उपकरणों के उपयोग के बिना घर पर आसानी से काम किया जा सकता है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए जो अभी भी जिम में वजन के साथ काम करना बहुत कठिन पाएंगे। शुरुआती लोगों के लिए, संवेदनाओं के अनुसार, प्रत्येक पैर पर 10-15 बार के 3 सेट करने की सिफारिश की जाती है, समय के साथ दोहराव की संख्या 30-40 तक बढ़ जाती है।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम इस प्रकार हैं।

आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को मोड़ें और ठोड़ी के नीचे रखें। नितंबों और जांघों की मांसपेशियां अच्छी तरह से तनावग्रस्त हो जाती हैं, फिर धीरे-धीरे जांघ को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे करें, दूसरे पैर के साथ दोहराएं। व्यायाम को दो और रूपों में किया जा सकता है: कुछ सेकंड के लिए पैर को ऊंचाई पर पकड़ें, और धीरे-धीरे इसे नीचे करें, और अपने पैर से फर्श को छुए बिना ऊपर से नीचे की ओर झूलें। भार बढ़ाने के लिए पैर पर भार डाला जाता है।

हथेलियों पर आराम करते हुए, घुटने टेकना और क्षैतिज स्थिति लेना आवश्यक है, जबकि हाथ सीधे और कंधे-चौड़ाई अलग हैं, पीठ सीधी है, गर्दन आगे की ओर फैली हुई है। घुटने पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाना आवश्यक है। आप इस अभ्यास को पहले की तरह ही जटिल बना सकते हैं।

नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से को काम करने के लिए डीप स्क्वैट्स बहुत प्रभावी होते हैं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखना आवश्यक है, अपने पैरों को फर्श से मजबूती से दबाएं, और अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना धीरे-धीरे और जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करें।

भीतरी जांघ के लिए, फेफड़ों का प्रदर्शन किया जाता है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे-चौड़ा अलग, पीठ सीधी। एक गहरा कदम आगे बढ़ाएं ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो, इस स्थिति में 60 सेकंड (शुरुआती के लिए 30) के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे उठें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

कमरे में

पत्रिका में सितारों की तरह सुंदर नितंबों को पंप करने के लिए, आपको निश्चित रूप से जिम जाना चाहिए। होम वर्कआउट आपको वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन पांचवें बिंदु की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको वजन के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है, यह केवल विशेष उपकरणों के उपयोग से संभव है।

जिम में व्यायाम इस प्रकार होंगे।

डेडलिफ्ट एक बारबेल का उपयोग करके किया जाता है। वजन एथलीट की शारीरिक फिटनेस पर आधारित होता है। व्यायाम के दौरान, पैरों की मांसपेशियों को काम करना आवश्यक है, न कि हाथ और पीठ पर। एक स्टैंड पर खड़े होना और बारबेल को फैलाए हुए हाथों से पकड़ना आवश्यक है ताकि यह फर्श को न छुए। धीरे-धीरे खड़े हो जाएं, जबकि बार घुटनों के स्तर तक मिश्रित हो जाए, और फिर से स्क्वाट दोहराएं।

डम्बल का उपयोग करके भारित स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया जाता है, वजन को एथलीट की शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है, शुरुआती लोगों के लिए प्रत्येक हाथ में एक किलोग्राम डम्बल लेना बेहतर होता है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। हम प्रत्येक हाथ में डम्बल लेते हैं और जितना संभव हो उतना कम धीरे-धीरे बैठना शुरू करते हैं, लेकिन ताकि पैर फर्श से न आएं।

अगला अभ्यास एक डम्बल के साथ किया जाता है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, नीचे झुकें, अपनी बाहों को अपनी छाती से फैलाएं और एक डंबल लें। अपने पैरों को मोड़ें, जबकि डम्बल नितंबों के स्तर पर होना चाहिए, फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

जांघ के पिछले हिस्से को सुंदर और फिट रखने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करने और व्यायाम को सही ढंग से करने की आवश्यकता है। सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम सही ढंग से करना है। यदि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते हैं, तो आपको कोच से संपर्क करने और निर्देश प्राप्त करने की आवश्यकता है, फिर आप इसे घर पर कर सकते हैं।
• सभी आवश्यक मांसपेशियों को बाहर निकालने की कोशिश करते हुए, व्यायाम धीरे-धीरे और लगन से किया जाना चाहिए। आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि वे कैसे काम करते हैं, वे अनुबंध करते हैं, तब प्रशिक्षण प्रभावी होगा।
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में, चोटों से बचने और अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए खिंचाव करना अनिवार्य है।
• आपको यह जानने की जरूरत है कि कब रुकना है, आज अपने पैरों को ओवरलोड न करें यदि कल आप सुबह दौड़ने जा रहे हैं।
• अगर आप सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो जांघ के पिछले हिस्से पर एक्सरसाइज करने के बाद आपको मसाज और वार्मिंग रैप करने की जरूरत है।
• सही ढंग से सांस लेना, प्रयास के साथ श्वास लेना और विश्राम के साथ श्वास छोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है।

सही व्यायाम न केवल चोट के जोखिम को कम करेगा, बल्कि वजन घटाने और एक सुंदर शरीर के निर्माण में भी तेजी लाएगा। व्यर्थ में समय और प्रयास बर्बाद न करने के लिए, आपको प्रत्येक आंदोलन में अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता है, और अभ्यास को कुशलतापूर्वक और सटीक रूप से करने का प्रयास करें।

जटिल (वीडियो)

ज्यादातर लोग खेल में जाते हैं, पेशेवर एथलीट बनने और पदक हासिल करने का सपना नहीं देखते हैं, बल्कि मजबूत, टिकाऊ, एथलेटिक फिगर रखने के लिए, स्वस्थ और लंबे समय तक युवा रहने के लिए जाते हैं। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण का चयन करते समय, कूल्हों के बाइसेप्स पर ध्यान देना चाहिए। यह मांसपेशी समूह गतिहीन कार्य, एक निष्क्रिय जीवन शैली के कारण तनाव के प्रति कम उजागर होता है।

आवाज वाले शरीर के अंगों का व्यायाम करने से एक महिला को सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और उसकी त्वचा को कसने में मदद मिलेगी। इसे अलग से किया जा सकता है या जटिल प्रकार के प्रशिक्षण में शामिल किया जा सकता है।

1. मुख्य भार के लिए मांसपेशियों को तैयार किए बिना कक्षाएं शुरू नहीं की जा सकतीं। एरोबिक व्यायाम से युक्त वार्म-अप के लिए 5 मिनट अलग रखें। इसमें दौड़ना, रस्सी कूदना और सीढ़ी चढ़ना शामिल है।
2. 30 सेकंड के सेट के बीच ब्रेक के साथ जांघ के पीछे के व्यायाम 15-20 बार दोहराए जाते हैं। 1-2 दृष्टिकोणों से शुरू करना बेहतर है। धीरे-धीरे संख्या बढ़ती दिखाई दे रही है। यदि निष्पादन के दौरान गंभीर दर्द शुरू होता है, तो चोट से बचने के लिए सत्र बाधित होता है।
3. प्रशिक्षण के लिए, विशेष आरामदायक कपड़े और जूते चुनें। अल्ट्रा-मॉडर्न सिंथेटिक कपड़ों से स्पोर्ट्सवियर चुनना बेहतर है। यह अच्छी तरह से फैलता है और नमी को हटा देता है। जूते को सांस लेने योग्य, हल्के वजन के लिए चुना जाता है, जो चोटों से बचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, पैरों पर भार कम करता है।
4. प्रशिक्षण को उपयोगी बनाने के लिए, सप्ताह में 2-3 बार कक्षाएं संचालित करना आवश्यक है। सुबह के व्यायाम में हल्के तत्वों को शामिल करना बेहतर है, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना, शरीर को अच्छे आकार में रखना।
5. माना जाता है कि वर्कआउट स्ट्रेचिंग के साथ खत्म होना चाहिए। स्ट्रेचिंग रक्त प्रवाह में सुधार करता है, मांसपेशियों की रिकवरी को तेज करता है और मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाता है। स्ट्रेचिंग एक गहन कसरत के बाद शरीर को आराम करने में मदद करता है।

सरल और प्रभावी प्रकार के व्यायाम के उदाहरण

हैमस्ट्रिंग व्यायाम घरेलू कसरत के लिए उपयुक्त हैं। विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। डम्बल की अनुपस्थिति में, मशीन को पानी की बोतलों के लिए आसानी से बदला जा सकता है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने और घायल न होने के लिए, सही तकनीक महत्वपूर्ण है। एक छोटा वार्म-अप करने के बाद, अपनी कसरत शुरू करें।

जिम के लिए खास एक्सरसाइज

जाँघों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए योग

बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ना। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को खींचते हुए, आगे की ओर झुकें। चलते समय सिर और शरीर एक साथ चलते हैं। दोनों हाथों की दो अंगुलियों (सूचकांक और मध्य) के साथ, पैर की उंगलियों को पकड़ लिया जाता है, फर्श पर दबाया जाता है। उसी समय, उंगलियों को ऊपर खींच लिया जाता है। शरीर धीरे-धीरे ऊपर उठता है जब तक कि हाथ पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, छाती और नितंबों को ऊपर उठाया जाता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा मोड़ आता है। पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में संकुचन होता है। संकेतित आंदोलनों को कई बार करने की सिफारिश की जाती है।

एक त्रिभुज की मुद्रा। प्रदर्शन करने के लिए, सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। दाहिना पैर एक बड़ा कदम आगे बढ़ाता है, धड़ पैर की ओर झुकता है ताकि रीढ़ खिंची हुई हो, लेकिन धनुषाकार नहीं। मांसपेशियों से दर्दनाक तनाव को दूर करने के लिए, सामने के पैर को थोड़ा मोड़ने की अनुमति है।

बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ना। इस आसन को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा कर लें और अपने पैरों को दीवार के सहारे टिका लें। दाहिना हाथ एक समान पैर के अंगूठे को पकड़ता है, सीधा हो जाता है। साँस छोड़ने के साथ, पैर अपनी ओर खिंचता है। पैर का पिछला भाग फैला हुआ है। 30 सेकंड की देरी के बाद, अपना पैर नीचे करें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

बगुला मुद्रा। यह फर्श पर बैठे हुए पैरों को आगे बढ़ाकर किया जाता है। बाएं घुटने को मोड़ते हुए, नितंबों की मांसपेशियों को फर्श पर दबाते हुए, श्रोणि को थोड़ा आगे झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ध्यान से अपना दाहिना पैर उठाना शुरू करें। हैमस्ट्रिंग के अधिकतम विस्तार के लिए मजबूत एक नए साँस छोड़ने के साथ पैर अपनी ओर खींचा जाता है। कुछ मिनटों के लिए मुद्रा में रहने के बाद, अपना पैर नीचे करें। दूसरे पैर से दौड़ें।

सिर से घुटने तक की मुद्रा। प्रारंभिक स्थिति पिछले आसन के समान ही है। एक पैर सीधा है, दूसरा घुटने पर झुकता है, नितंब के जितना संभव हो उतना करीब हो जाता है, और बाईं ओर फर्श पर गिर जाता है। आंदोलन की सही दिशा निर्धारित करने के लिए श्रोणि का विस्तार करें, शरीर दाहिने पैर की ओर आगे की ओर मुड़ने लगता है। हाथ, कोहनियों पर मुड़े हुए, दाहिने पैर को पकड़ें। जब तक आपका माथा आपके निचले पैर पर न हो तब तक नीचे तक पहुँचना जारी रखें। एक या कुछ मिनट के लिए मुद्रा में रहें, फिर पैर बदलें।

आपको लगातार उन्नत मोड में काम नहीं करना चाहिए, इससे ओवरवॉल्टेज और गंभीर चोट लग सकती है। हल्के व्यायाम के साथ कड़ी मेहनत को वैकल्पिक करना बेहतर है।

याद रखें, पैर के पिछले हिस्से को मजबूत करने और इसे लोच देने के लिए, त्वचा को उचित पोषण पर ध्यान देते हुए, तीव्रता से प्रशिक्षित करना होगा। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने वर्कआउट के साथ मसाज कोर्स करना उपयोगी होता है।

अगर कोई लड़की अपने पैरों और नितंबों को सुंदर आकार देना चाहती है, तो उसे सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए। जांघ के पीछे के व्यायाम इस क्षेत्र में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, सेल्युलाईट, और उनके कार्यान्वयन के लिए, वे विशेष सिमुलेटर पर कसरत का हिस्सा आवंटित करते हैं। आप इन मांसपेशी समूहों को एक बुनियादी आंदोलन (कई जोड़ों) या पृथक (विशिष्ट कसरत) के हिस्से के रूप में उपयोग कर सकते हैं। जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप किया जाए, इसके लिए लोकप्रिय विकल्प नीचे दिए गए हैं।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे फैलाएं?

स्ट्रेचिंग किसी भी वर्कआउट का आधार होता है। खराब खिंचाव वाली मांसपेशियां न केवल बदतर काम करती हैं, बल्कि सभी प्रकार की चोटों के लिए भी अतिसंवेदनशील होती हैं। प्रशिक्षण से पहले - वार्म-अप और बाद में - कूल डाउन दोनों की सिफारिश की जाती है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करना बेहतर होता है, साथ ही गतिशील वार्म-अप - दौड़ना, कूदना, रस्सी कूदना बेहतर होता है। एक अड़चन के लिए, प्रशिक्षण में शामिल मांसपेशियों का चिकना खिंचाव बेहतर अनुकूल है।

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पीठ की सतह को खींचने के लिए निम्नलिखित अभ्यास अच्छे हैं:

• मोड़ो - फर्श पर बैठे, सीधे पैर बढ़ाए, पीठ सीधी। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, और फिर आसानी से अपने पैरों को नीचे करें। अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें और फर्श पर मजबूती से दबाएं।
• सीधे पैर के साथ एक गहरी लंज - एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, दूसरा जितना संभव हो उतना पीछे है। अपने घुटने को सीधा रखने की कोशिश करें।
• नाव - अपने पेट के बल लेट जाओ। सांस भरते हुए, अपने हाथों से अपने टखने को पकड़ें और अपनी पीठ को मोड़ें और नाव की तरह थोड़ा सा हिलाएं। साँस छोड़ते पर, आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सभी व्यायाम धीरे-धीरे किए जाने चाहिए, जैसे कि एक निश्चित समय के लिए मँडराते हुए।

जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें

प्रशिक्षण पद्धति का चुनाव, व्यायाम का प्रकार लक्ष्य पर निर्भर करता है (वजन कम करना या मांसपेशियों को प्राप्त करना)। उदाहरण के लिए, आप बहुत अधिक वजन के साथ कम संख्या में दृष्टिकोण करके जांघ के पिछले हिस्से को पंप कर सकते हैं, जबकि मांसपेशियां स्वयं अधिक नहीं बनेंगी। मांसपेशियों के तंतुओं को मजबूत किया जाएगा, वे घने हो जाएंगे और पैर मजबूत, सुंदर आकार के होंगे, लेकिन बढ़े हुए नहीं होंगे। यदि आप कम वजन के साथ दृष्टिकोण करते हैं, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव करते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आएगी। यह विकल्प उन लड़कियों के लिए उपयुक्त है जो वॉल्यूम बढ़ाने के लिए जांघ के पीछे व्यायाम करती हैं।

जांघ के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करने का एक उदाहरण

जांघ के पिछले हिस्से के लिए निम्नलिखित व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। उन्हें जटिल खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। डम्बल और वेट को आसानी से बोतलों या सैंडबैग से बदल दिया जाता है। थोड़े वार्म-अप के बाद, पहला व्यायाम शुरू करें।

अपने पेट के बल लेटते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं

फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें ठुड्डी के नीचे रखें। इस खंड में पहले दो अभ्यासों के लिए यह प्रारंभिक स्थिति है। जितना हो सके नितंबों की मांसपेशियों को कस लें और अपने दाहिने पैर को बिना झुके ऊपर उठाएं। अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन कोशिश करें कि फर्श को न छुएं। दोहराव की आवश्यक संख्या करें और पैर बदलें। भविष्य में, आप अपने काम करने वाले पैर पर वजन डालकर या अपने पैरों को रबर बैंड से सुरक्षित करके इस आंदोलन को और अधिक कठिन बना सकते हैं। साथ ही भार को बढ़ाने के लिए आप अपने हाथों को आगे की ओर खींचकर शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठा सकते हैं। तब शरीर की पूरी पिछली सतह आपके काम आएगी।

पुरुषों के लिए जानकारी

मुड़े हुए घुटनों को ऊपर उठाते हुए, अपने पेट के बल लेटें

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने पैरों को फर्श के समानांतर रखते हुए दोनों घुटनों को समकोण पर मोड़ें। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। उन्हें धीरे-धीरे उनकी मूल स्थिति में लौटा दें, लेकिन उन्हें पूरी तरह से फर्श पर न गिराएं।

कूल्हे ऊपर उठाना

अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को अपने सामने हथेलियों पर रखें, शरीर फर्श के समानांतर। अपने एब्स को कस लें। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, इसे घुटने पर मोड़ें और अपने कूल्हे को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर से दोहराएं।

स्क्वाट

आप बस बैठ सकते हैं, लेकिन पीठ को बेहतर पंप करने के लिए, 1-1.5 किलोग्राम वजन (डम्बल, पानी की बोतलें) का उपयोग करें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें और वजन को अपने हाथों में पकड़ लें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी इन्वेंट्री को अपनी छाती तक उठाएं। हम स्क्वाट करते हैं ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर हों।

कूदते फेफड़े

फेफड़े सबसे आम हैमस्ट्रिंग व्यायाम हैं। यह व्यायाम जिम में नहीं करना पड़ता है और घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, फेफड़े के व्यायाम के लिए अतिरिक्त प्रॉप्स की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे डम्बल या बारबेल।

• मूल मुद्रा में खड़ा होना आवश्यक है: शरीर के साथ हाथ, पैर एक साथ। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।
• अपने पैर आगे के साथ फेफड़े। दाहिने पैर से शुरू करना सबसे अच्छा है।
• ऊपर की ओर कूद में, अपने पैरों को बदलें। कूदने के लिए फर्श से पर्याप्त बड़ी दूरी पर होने के लिए, अपनी बाहों की लहर के साथ स्वयं की सहायता करें।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको इस अभ्यास को प्रतिदिन करने की आवश्यकता है। व्यायाम पैरों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से टाइट करता है और शरीर को अच्छे आकार में रखता है।

एक सुंदर, टोंड हैमस्ट्रिंग के लिए टिप्स

जांघ के पिछले हिस्से को सुंदर और फिट रखने के लिए, आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करने और व्यायाम को सही ढंग से करने की आवश्यकता है। सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम सही ढंग से करना है। यदि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते हैं, तो आपको कोच से संपर्क करने और निर्देश प्राप्त करने की आवश्यकता है, फिर आप इसे घर पर कर सकते हैं।

सभी आवश्यक मांसपेशियों को बाहर निकालने की कोशिश करते हुए, व्यायाम धीरे-धीरे और लगन से किया जाना चाहिए। आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि वे कैसे काम करते हैं, वे अनुबंध करते हैं, तब प्रशिक्षण प्रभावी होगा।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में, चोटों से बचने और अगले दिन मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए खिंचाव करना अनिवार्य है।

आपको यह जानने की जरूरत है कि कब रुकना है, आज अपने पैरों को ओवरलोड न करें यदि कल आप सुबह दौड़ने जा रहे हैं।

अगर आप सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो जांघ के पिछले हिस्से पर एक्सरसाइज करने के बाद आपको मसाज और वार्मिंग रैप करने की जरूरत है।

सही ढंग से सांस लेना, प्रयास के साथ श्वास लेना और विश्राम के साथ श्वास छोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है।

जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम कब नहीं करना चाहिए

ज्यादातर लोगों के लिए, लेग वर्कआउट के दौरान हैमस्ट्रिंग पर काम किया जाता है। कभी-कभी लोग अपने शक्ति प्रशिक्षण को तोड़ देते हैं, पीठ के अध्ययन के साथ इस मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम शामिल करना पसंद करते हैं।

यदि जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां तनाव की स्थिति में हैं, तो अलगाव व्यायाम, लेटने या बैठने को बाहर रखा जाना चाहिए। अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अगले दिन जॉगिंग शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो जांघ के पिछले हिस्से के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए।

जिम में जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम

विचाराधीन मांसपेशी समूह सिमुलेटर और वज़न के उपयोग के बिना अच्छी तरह से लोड करना मुश्किल है। इसलिए, हॉल में आपके पास बहुत अधिक अवसर होंगे। हम अब उनके बारे में बात करेंगे।

वाइड लेग स्क्वाट

"होम" विकल्प के समान। लेकिन अब हमारे पास बारबेल को वजन के रूप में या डम्बल के साथ स्क्वाट करने का अवसर है। 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें

सीधे पैरों पर पंक्ति

सबसे अच्छे हैमस्ट्रिंग व्यायामों में से एक। इसे करते समय कूल्हे के जोड़ में घूमने के कारण शरीर को झुकाना जरूरी होता है। अपनी पीठ सीधी रक्खो। घुटने थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं। 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें

हाई स्टांस प्लेटफॉर्म प्रेस

यदि लेग प्रेस सिम्युलेटर में, पैरों को सामान्य से ऊपर रखा जाता है, लगभग प्लेटफॉर्म के ऊपरी किनारे पर, तो अधिकांश भार बिल्कुल जांघों के पीछे जाएगा। यह महत्वपूर्ण है कि दबाते समय श्रोणि को सीट से न उठाएं। 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

पैर सबसे ज्यादा हैं समस्यात्मककिसी भी महिला के शरीर का अंग। सेल्युलाईट और वसा जमा पैरों में दिखाई देने लगते हैं, और इन सभी परिवर्तनों को ठीक करना मुश्किल होता है। क्या किया जा सकता है? बेशक, यह एक खेल आहार और मालिश के साथ संयुक्त हिप कसरत है!

जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम स्वतंत्र रूप से और अन्य अभ्यासों के संयोजन में किया जा सकता है।

शरीर का यह क्षेत्र एक गतिहीन जीवन शैली के कारण होता है, और व्यायाम पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, त्वचा को कसता है, लंबी दूरी की यात्रा करना आसान बनाता है या, उदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ चढ़ना।

जांघ के एक प्रमुख हिस्से के गठन के लिए आहार और व्यायाम के पालन की आवश्यकता होती है। जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम न केवल समस्याग्रस्त आंतरिक पक्ष को कसने में मदद करेगा, बल्कि नितंबों की उपस्थिति में भी सुधार करेगा। हैमस्ट्रिंग पर प्रभाव आमतौर पर अन्य पैर व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है। प्रभावी पीठ व्यायाम की सूची:

लंबवत कैंची;

प्रवण स्थिति में कैंची;

अर्ध-स्क्वाट्स;

विस्तृत रुख के साथ उथले स्क्वैट्स;

व्यायाम "सुपरमैन" या "रॉकेटमैन";

घुटने पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाते हुए। प्रारंभिक स्थिति: सभी चौकों पर।

ये जांघ स्लिमिंग एक्सरसाइज जांघों के पिछले हिस्से पर भी काम करेंगी।

जांघों के पिछले हिस्से को कैसे प्रशिक्षित करें?

यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो आपको मददगार लग सकते हैं:

1. अपने पेट के बल लेटते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने दाहिने पैर को बिना झुके ऊपर उठाएं। जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें और अपना पैर बदलें। आप पैर में वजन जोड़कर, या उन्हें एक इलास्टिक बैंड से पकड़कर व्यायाम को और अधिक भारी बना सकते हैं। भविष्य में, अपने पैरों को ऊपर उठाने के साथ-साथ अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी बाहों को आगे की ओर खींचते हुए एक मूवमेंट करें। इससे जांघों, पैरों और एब्स की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा।
2. प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, दोनों घुटनों को समकोण पर मोड़ें, और पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों को पूरी तरह से नीचे किए बिना शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
3. अपने घुटनों पर जाओ और, अपने हाथों का उपयोग करके, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, इसे घुटने पर मोड़ें, और अपने कूल्हे को जितनी जल्दी हो सके ऊपर उठाएं। फिर अपना पैर बदलें। प्रारंभिक स्थिति में रहते हुए, अपने एब्स को तनाव देते हुए, अपने पैर को फर्श के समानांतर ऊपर उठाएं। फर्श के सापेक्ष अपनी स्थिति रखते हुए, अपने पैर को बगल में ले जाएं। फिर दूसरे पैर से व्यायाम करें।
4. अपने घुटनों को मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें। पहले तो उनका वजन 1-1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं हो सकता है, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। अब स्क्वाट करना शुरू करें, अपनी बाहों को डम्बल से मोड़ें ताकि वे आपकी छाती पर हों। भविष्य में बाजुओं को ऊपर उठाकर व्यायाम जटिल हो जाता है, जिससे पीठ की मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव मिलता है।
5. पाठों को पूरा करने के लिए, आपको एक साधारण गति करने की आवश्यकता है। फर्श पर बैठें और अपने दाहिने पैर को फैलाएं। बायें को इस प्रकार मोड़ें कि वह दायें पैर के अन्दर की तरफ फैले हुए हों। सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और अपने दाहिने पैर को अपनी हथेली से पकड़ें। तब तक व्यायाम करें जब तक आप जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर अपना पैर बदलें।

यह आवश्यक अभ्यासों का एक सेट है। यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो जल्द ही आप मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से विकसित करने, सेल्युलाईट से निपटने में सक्षम होंगे, और आप एक महीने के बाद भूल जाएंगे कि आपके पैर कभी समस्या क्षेत्र थे।

जिम में जांघ के पिछले हिस्से की कसरत करें

हैमस्ट्रिंग से ग्लूटस मांसपेशी में संक्रमण करने के लिए, आपको बाइसेप्स के लिए अलगाव अभ्यास करने की आवश्यकता है।
कूल्हों।

यदि आप एक सुंदर संक्रमण रेखा के स्वामी बनना चाहते हैं, तो फेफड़ों पर अधिक ध्यान दें। व्यायाम एक रेखा बनाता है और नितंब को ऊपर उठाता है।

भार के साथ फेफड़े ललाट गिर सकते हैं। बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स और हाइपरेक्स्टेंशन बहुत प्रभावी हैं।

अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके घर पर कूल्हों के लिए कोई भी व्यायाम किया जा सकता है। व्यायाम को कठिन बनाने के लिए डम्बल या लेग वेट का प्रयोग करें। लड़कियों के लिए हार्ड-टू-स्ट्रेच टेप एक उत्कृष्ट सूची होगी।

इनमें से कई अभ्यास सप्ताह में दो बार करने और अपने आहार को समायोजित करने से, आपको 1-2 महीने में परिणाम देखने में सक्षम होना चाहिए।

सलाह

पैरों की अनावश्यक समस्याओं से कैसे बचें? यहाँ पैर और हैमस्ट्रिंग प्रशिक्षण विशेषज्ञों के कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. अधिक बार रस्सी कूदना, दौड़ना, पैरों के ऊंचे स्थान के साथ एक कदम उठाना आवश्यक है। ये व्यायाम जिम में वार्मअप करने के लिए भी उपयुक्त हैं।
2. अधिक से अधिक सेट करें, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम करें। प्रत्येक व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
3. यदि आप भार का सामना नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को मजबूर न करें, जितना हो सके उतना करें, लेकिन अगली बार दोहराव की अधिकतम संख्या को 1-2 तक बढ़ाने का प्रयास करें।
4. सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम करें।