हमारे शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।, अंतरंग - अपवाद नहीं। इस सामग्री में, हम आपको विस्तार से बताएंगे कि घर पर अंतरंग मांसपेशियों और श्रोणि तल की मांसपेशियों के लिए लोकप्रिय व्यायाम कैसे ठीक से करें। और तस्वीरें और उपयोगी टिप्स आपको अभ्यास को मजबूत करने के पूरे परिसर के सही कार्यान्वयन की बारीकियों को समझने में मदद करेंगे। डगमगाने की मदद से आप योनि की मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित कर सकते हैं। आपके डगमगाने के परिणामों से आपके पति प्रसन्न होंगे, और आप मूत्र संबंधी समस्याओं के बारे में भूल जाएंगे। तो, आइए पहले सीखें कि अंतरंग मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए, और केगेल व्यायाम की मदद से हम सीखेंगे कि श्रोणि तल की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए।

अब, कई क्षेत्रीय केंद्रों में, अंतरंग जीवन को बेहतर बनाने के उद्देश्य से व्यायाम को सही ढंग से करने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए विशेष स्कूल खोले जा रहे हैं। हालांकि इस कला को आप घर पर बिना शिक्षकों के भी समझ सकते हैं। केगेल अभ्यासों के साथ डगमगाने की तकनीक में महारत हासिल करना शुरू करना सबसे अच्छा है।

जिन मांसपेशियों पर आप काम करने जा रहे हैं उन्हें महसूस करना सीखने के लिए, आपको समय-समय पर एक क्रिया करने की आवश्यकता है: कुछ सेकंड के लिए पेशाब की प्रक्रिया को रोकें। जल्द ही आप किसी भी समय सही मांसपेशियों को तनाव और आराम करने में सक्षम होंगे, यह पहला चरण होगा। इस प्रकार, कामोन्माद कफ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

अगला चरण इन मांसपेशियों को दिन भर में 24 घंटे में 200-300 बार तक निचोड़ना और साफ करना है। मूत्रमार्ग का दबानेवाला यंत्र बेहतर काम करेगा, और योनि की मांसपेशियां भी मजबूत होंगी, जिससे भविष्य में बच्चे के जन्म में मदद मिलेगी।

अब चलिए घर पर अन्य डंबल एक्सरसाइज करने की ओर बढ़ते हैं।

अपनी पीठ के बल लेट जाओ, आराम करो। हाथ सीम पर, पैर मुड़े हुए, पैर कंधों की चौड़ाई पर। गति को बदले बिना, हम श्रोणि को लगभग 40 गुना ऊपर और नीचे करते हैं, एक छोटे से ब्रेक के बाद हम व्यायाम दोहराते हैं। पैर फर्श पर दबाए जाते हैं।

निम्नलिखित कार्य बहुत समान हैं, लेकिन श्रोणि को उठाते समय, आपको आधे मिनट के लिए दबानेवाला यंत्र और अंतरंग मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता होती है। 9 बार प्रदर्शन करें।

फिर, श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, हम लसदार मांसपेशियों और कूल्हों को तनाव देते हैं, इस मामले में, पैर एक दूसरे के बगल में होने चाहिए। 25 बार करें।

विशेष सिमुलेटर हैं जो डगमगाने में मदद करते हैं। कक्षाओं के पहले कुछ महीनों के लिए, वे आपके लिए उपयोगी नहीं होंगे, और फिर जेड अंडे और गेंदें खरीदना संभव होगा। ये छोटी मशीनें आपको अपनी ताकत महसूस करने और आपके परिणामों को बेहतर बनाने में मदद करेंगी।

अगले अभ्यास के लिए, आपको एक लूप वाली गेंदों की आवश्यकता है। आपको एक हुक और एक प्लास्टिक की बोतल भी तैयार करनी चाहिए जिसमें एक मजबूत धागा गर्दन से बंधा हो। शुरू करने के लिए, हम गेंद को अपनी प्यारी गुफा में पेश करते हैं, उसमें से क़ीमती लूप दिखाई देना चाहिए, जिस पर हुक लटका दिया जाना चाहिए। हम धागे से पानी की एक बोतल लेते हैं और हुक से चिपक जाते हैं। अपनी योनि की मांसपेशियों के साथ बोतल को फर्श से उठाने की कोशिश करें। सबसे पहले बोतल में थोड़ा सा पानी भरें और समय के साथ इसकी मात्रा बढ़ाएं।

वहाँ न रुकें और नियमित रूप से डंबल (इमबिल्डिंग) करें।

Wumbuilding की विधि के अनुसार पाठ करने के लिए सबसे उपयुक्त सिमुलेटर

डगमगाने वाले पाठ अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और उन्हें मजबूत बनाने के लिए अभ्यास का एक सेट है ताकि उन्हें शक्ति और स्वर दिया जा सके, उन्हें नियंत्रित करने और प्रबंधित करने में सक्षम हो।

डगमगाने की तकनीक मूत्र-जननांग क्षेत्र की महिला और पुरुष रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है (पुरुषों में पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की विधि को इम्बिल्डिंग कहा जाता है), साथ ही गर्भावस्था और आसान, दर्द रहित प्रसव के लिए एक अच्छी तैयारी है। डगमगाने वाले पाठ आपके अंतरंग जीवन में विविधता लाने का अवसर प्रदान करते हैं, अधिक लगातार और विशद ओर्गास्म में योगदान करते हैं। शब्द "डंबलिंग" रूसी डॉक्टर और वैज्ञानिक वी.पी. मुरानिव्स्की द्वारा पेश किया गया था। लेकिन उनके पूर्ववर्ती भी थे जिन्होंने डंबलिंग तकनीकों के विकास में महत्वपूर्ण योगदान दिया, उदाहरण के लिए, विशेष डंबल सिमुलेटर का उपयोग। तथाकथित केगेल व्यायाम भी कई लोगों के लिए जाना जाता है।

सभी उपलब्ध डंबल सिमुलेटर को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

- विषय।इनमें वेजाइनल बॉल्स और जेड अंडे शामिल हैं। शुरुआती लोगों के लिए योनि गेंदों की सिफारिश की जाती है। जेड अंडे भारी और अंदर पकड़ने में कठिन होते हैं। अपने अंडाकार आकार के लिए धन्यवाद, वे पूरी तरह से महिला योनि में फिट होते हैं। और चूंकि वे काफी भारी हैं, निष्क्रिय अवस्था में भी उनका मालिश प्रभाव पड़ता है। जेड का जननांग प्रणाली पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

- कक्ष. इस प्रकार का सिम्युलेटर उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। इस तरह के सिमुलेटर मांसपेशियों के संकुचन और योनि की मात्रा की निगरानी करना संभव बनाते हैं, व्यायाम की शुद्धता को नियंत्रित करते हैं और धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं। उनके पास दो कक्ष हैं, अंतर्गर्भाशयी और बाहरी, और एक मोनोमीटर। आप इन सिमुलेटरों के संचालन के सिद्धांत को विशेष रूप से इंटरनेट पर जानकारी देखकर समझ सकते हैं।

प्रशिक्षण के तरीके:

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से केगेल व्यायाम;

योनि की मांसपेशियों के बल द्वारा अंदर रखी गई गेंदों के साथ कक्षाएं, आयोजित और अंदर ले जाया जाता है;

"योनि अंडे" की मदद से योनि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना: पत्थर, लकड़ी, जिसमें विभिन्न वजन और आकार के जेड अंडे के साथ व्यायाम शामिल हैं;

मुरानिव्स्की के तंत्र पर प्रशिक्षण।

डंबल एक्सरसाइज को स्वतंत्र रूप से या प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में किया जा सकता है। सिमुलेटर के साथ अभ्यास के साथ स्वतंत्र अभ्यास का सबसे प्रभावी संयोजन। लेकिन फिर भी, सिमुलेटर का उपयोग शुरू करने से पहले, आपको उनके बिना अभ्यास करने और सही ढंग से अभ्यास करने की आवश्यकता है। वार्म-अप के रूप में सिमुलेटर के साथ प्रत्येक सत्र से पहले केगेल व्यायाम करने की भी सलाह दी जाती है। डगमगाने की तकनीक से अच्छी तरह परिचित होने के लिए, आपको विशेष साहित्य का अध्ययन करने, विशेषज्ञों से परामर्श करने की आवश्यकता है।

प्रशन:

- क्या प्रसवोत्तर अवधि में कोई प्रतिबंध हैं?

बच्चे के जन्म के बाद, कोई प्रतिबंध नहीं है, आप बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में अपनी अंतरंग मांसपेशियों की बहाली में संलग्न हो सकते हैं। यह प्रसवोत्तर वसूली की अवधि को काफी कम करने और कई समस्याओं से निपटने में मदद करेगा।

क्या बच्चे के जन्म से पहले व्यायाम करना इसके लायक है?

प्रसव से पहले पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से प्रसव को अधिक आसानी से और दर्द रहित तरीके से सहन करने में मदद मिलेगी। लेकिन गर्भावस्था से पहले ऐसी तैयारी शुरू करना सबसे अच्छा है। प्रसवोत्तर अवधि तक सिमुलेटर के साथ अभ्यास स्थगित करना बेहतर है।

डगमगाने वाले व्यायाम अंतरंग मांसपेशियों के तनाव और संपीड़न पर आधारित होते हैं। इन उद्देश्यों के लिए, विभिन्न गेंदों, जेड अंडे का उपयोग किया जाता है। लेकिन आप इसे व्यायाम उपकरण के बिना भी कर सकते हैं। इस तरह के अभ्यास कहीं भी किए जा सकते हैं - परिवहन में, कार्यालय में, घर पर।

इन गतिविधियों का लाभ यह है कि वे एक महिला को कई स्त्रीरोग संबंधी रोगों से लड़ने में मदद करती हैं, जैसे कि फाइब्रॉएड, पॉलीप्स, श्रोणि अंगों का आगे बढ़ना। एक गतिहीन जीवन शैली का परिणाम यह है कि अंतरंग मांसपेशियां लगातार आराम की स्थिति में होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप वे अपना स्वर, आकार और लोच खो देती हैं। इसके कारण बड़ी संख्या में सीजेरियन सेक्शन और प्रसूति संबंधी ऑपरेशन होते हैं।

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम संबंधित ऊतकों में रक्त परिसंचरण और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं। हार्मोनल पृष्ठभूमि का स्थिरीकरण होता है, रजोनिवृत्ति की शुरुआत स्थगित हो जाती है, संवेदनशीलता बढ़ जाती है। नियमित व्यायाम आंत्र समारोह में सुधार करता है, वैरिकाज़ नसों की उपस्थिति को कम करता है, और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में भी मदद करता है।

शुरुआती के लिए Wumbuilding। अंतरंग मांसपेशियों को मजबूत करने वाला प्रशिक्षण

अर्नोल्ड केगेल को डगमगाने वाले प्रशिक्षण का जनक माना जाता है। उनके शोध का मूल उद्देश्य प्रकृति में विशुद्ध रूप से चिकित्सा था: प्रसव के बाद महिलाओं में मूत्र असंयम की समस्या का अध्ययन करना। केगेल इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि समस्या का समाधान पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

सकारात्मक प्रभाव:

- अंतरंग जीवन में सुधार;

बच्चे के जन्म के लिए उत्कृष्ट तैयारी;

महिलाओं के स्वास्थ्य से संबंधित समस्याओं का समाधान (कंजेशन, फाइब्रॉएड, पीएमएस, मेनोपॉज़ल सिंड्रोम)।

प्रशिक्षण का आधार एक एकीकृत दृष्टिकोण में है: विशेष अभ्यासों के अलावा, आपको संबंधित मांसपेशियों (पेट और नितंबों) को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने की ज़रूरत है, साँस लेने के व्यायाम, और आम तौर पर अपनी जीवन शैली, उचित पोषण, आराम के संगठन आदि की निगरानी करें। .

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अभ्यासों को केगेल व्यायाम कहा जाता है। सही ढंग से और नियमित रूप से प्रदर्शन करने पर वे काफी सरल, लेकिन प्रभावी होते हैं। इन अभ्यासों को सही ढंग से करने के लिए, आपको पहले आराम से पेट के साथ सांस लेना सीखना होगा। अन्य मांसपेशियों से अलगाव में अंतरंग मांसपेशियों को महसूस करने के लिए और प्रशिक्षण के दौरान अन्य मांसपेशी समूहों को काम में शामिल नहीं करने के लिए यह आवश्यक है - पेट या जांघों की मांसपेशियां।

श्वास तकनीक: लापरवाह स्थिति में आराम करें, एक हाथ छाती पर, दूसरा हाथ पेट पर रखें। स्वतंत्र रूप से और गहरी सांस लें, यह सुनिश्चित करें कि सांस लेते समय केवल पेट ही ऊपर उठे और छाती गतिहीन हो।

बुनियादी अभ्यास:

अभ्यास 1।
लापरवाह स्थिति में आराम करें, हाथ सीम पर, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। कुछ सेकंड के लिए योनि की मांसपेशियों को निचोड़ें (पेट आराम से है, श्वास समान है), फिर आराम करें। पांच मिनट के लिए व्यायाम करें, फिर धीरे-धीरे मांसपेशियों के संकुचन की गति और शक्ति को बढ़ाते हुए।

व्यायाम 2।
उसी स्थिति में, अपनी पीठ के बल लेटकर, पेरिनेम की मांसपेशियों को पीछे हटाएँ और आराम करें। व्यायाम 1 और 2 को अपनी पीठ के बल लेट कर तब तक करें जब तक कि आप उन्हें पेट की मांसपेशियों और नितंबों को उलझाए बिना नहीं कर सकते। फिर आप उन्हें हर दिन 10-15 मिनट के लिए बैठने, खड़े होने आदि की स्थिति में प्रदर्शन कर सकते हैं।

व्यायाम 3
वैकल्पिक रूप से कुछ सेकंड के लिए पेरिनेम की मांसपेशियों को पीछे हटाना और आराम करना, अंतर महसूस करने की कोशिश करना, जबकि आराम से पेट के बारे में नहीं भूलना। इस अभ्यास को "ब्लिंकिंग" कहा जाता है। धीरे-धीरे संकुचन की ताकत और अवधि या संकुचन की आवृत्ति बढ़ाएं, लेकिन यह तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि व्यायाम पूरी तरह से सही तरीके से नहीं किया जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए ये अभ्यास प्रत्येक स्थिति में तीन मिनट तक खड़े, बैठे, लेटकर किए जा सकते हैं। ये वर्कआउट दिन में कभी भी किए जा सकते हैं।

कक्षाओं में ज्यादा समय नहीं लगेगा, और सही दृष्टिकोण और प्रशिक्षण की नियमितता के साथ, परिणाम बहुत ही ठोस होगा। आपको मूल केगेल अभ्यासों के साथ कक्षाएं शुरू करनी चाहिए, और फिर धीरे-धीरे विभिन्न प्रकार के सिमुलेटर का उपयोग करना शुरू करना चाहिए।

प्रशिक्षकों के साथ व्यायाम।

व्यायाम 1. गेंदों को ग्रीस से चिकना करें, एक प्रवण स्थिति लें और अंदर डालें। उन्हें अंदर रखने की कोशिश करें। फिर वह अधिक सक्रिय क्रियाओं के लिए आगे बढ़ता है: चलना, खड़ा होना, कूदना, मांसपेशियों के संकुचन के कारण गेंदों को एक दूसरे के खिलाफ मारना।

व्यायाम 2। एक जेड अंडे को एक कुंद अंत के साथ आगे की ओर डालें। इसे अंदर खड़ी स्थिति में पकड़ें। प्रवण स्थिति में, अंडे को स्ट्रिंग द्वारा खींचने की कोशिश करें, साथ ही मांसपेशियों को निचोड़कर इसे अंदर रखने की कोशिश करें।

व्यायाम 3. जेड अंडे को दाएं और बाएं अंदर और ऊपर और नीचे ले जाने के लिए मांसपेशियों के संकुचन का उपयोग करने का प्रयास करें।

व्यायाम 4. एक जेड अंडे से एक हुक के साथ प्लास्टिक की पानी की बोतल के रूप में एक भार लटकाएं। बोतल को ऊपर रखें।

पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के व्यायाम:

अब आप स्वतंत्र रूप से (साथ ही अपने पति के साथ) विशेष उपकरणों की मदद से और उनके बिना घर पर व्यायाम कर सकते हैं। हम आपके पूरे शरीर में अच्छे स्वास्थ्य और मजबूत मांसपेशियों की कामना करते हैं!

एक व्यक्ति के पास ऐसी मांसपेशियां होती हैं, जिनकी स्थिति उसके शरीर की उपस्थिति को प्रभावित नहीं करती है, लेकिन कई बीमारियों और विकारों का कारण बन सकती है। ये पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं। लाक्षणिक रूप से बोलते हुए, वे प्यूबिस और टेलबोन के बीच फैले एक झूला हैं। इन मांसपेशियों का कार्य पैल्विक अंगों (मूत्राशय, मूत्रमार्ग, योनि, आंतों) का समर्थन करना है, जिससे उनका उचित कार्य सुनिश्चित होता है। जिम में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पंप करना असंभव है, और यह आवश्यक नहीं है! व्यायाम जो उन्हें मजबूत करते हैं, एक महिला घर पर आराम से प्रदर्शन कर सकती है।

इस मांसपेशी समूह को मजबूत करने की आवश्यकता किसे है, व्यायाम करने की तकनीक के बारे में, साथ ही इस तरह के प्रशिक्षण के लिए मतभेद, आप हमारे लेख में पढ़ सकते हैं।

इतिहास संदर्भ

यह ज्ञात है कि प्राचीन भारत, चीन, मिस्र और अन्य देशों की महिलाओं ने भी श्रोणि तल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया था। इस प्रयोजन के लिए, उनके पास एक मोटे मजबूत धागे पर लटकाए गए पत्थर के अंडे के रूप में विशेष सिमुलेटर थे। महिलाओं को इस अंडे को योनि की मांसपेशियों के साथ हिलाना पड़ता था, जिससे यह बाहर न गिरे। बेशक, सभी महिलाओं ने ऐसा नहीं किया - अंतरंग व्यवसायों की महिलाओं के लिए ज्यादातर मजबूत श्रोणि तल की मांसपेशियां आवश्यक थीं - पुजारी और गीशा। दुर्भाग्य से, चूंकि इस क्षेत्र के ज्ञान को गुप्त माना जाता था, इसलिए इसका अधिकांश भाग आज खो गया है।

20वीं शताब्दी के पूर्वार्द्ध में (अधिक सटीक रूप से, 1932 में), अमेरिका के एक डॉक्टर, डी. डेविस, मूत्र असंयम के उपचार के लिए इस समूह की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों का उपयोग करने का सुझाव देने वाले पहले व्यक्ति थे। थोड़ी देर बाद, 1948 में, उसी देश के एक वैज्ञानिक ए। केगेल ने अपने सहयोगी द्वारा प्रस्तावित परिसर को अंतिम रूप दिया, वैज्ञानिक दृष्टिकोण से इसकी कार्रवाई के तंत्र की पुष्टि की, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि एक विशेष सिम्युलेटर का भी प्रस्ताव रखा, जिसने इसकी प्रभावशीलता को बढ़ाया। कई बार प्रशिक्षण समाप्त। यह तब था जब पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम लोकप्रिय हो गए थे और इसका नाम लेखक के नाम पर रखा गया था - "केगल एक्सरसाइज"। उन्होंने आज तक अपना महत्व नहीं खोया है।

पेल्विक फ्लोर मसल्स का व्यायाम किसे करना चाहिए

जैसा कि हमने ऊपर कहा, इन मांसपेशियों की फिटनेस अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये छोटे श्रोणि के सभी अंगों का समर्थन करती हैं, जिससे उनका सामान्य कामकाज सुनिश्चित होता है। जन्म से मांसपेशियों को कमजोर किया जा सकता है, लेकिन अक्सर उनकी स्थिति एक महिला के जीवन के दौरान बदतर हो जाती है, खासकर गर्भावस्था और प्रसव के बाद। यह मूत्र असंयम, आगे को बढ़ाव और यहां तक ​​​​कि योनि के आगे को बढ़ाव, एक महिला की यौन इच्छा में कमी और अंतरंग संबंधों के दौरान संवेदनशीलता से भरा है।

तो, किन स्थितियों में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत किया जाना चाहिए?

1. गर्भावस्था की योजना बना रही लड़कियां। मजबूत मांसपेशियां गर्भाशय को अच्छा सहारा देंगी, बच्चे के जन्म के बाद पैल्विक अंगों के आगे बढ़ने की संभावना कम हो जाएगी।
2. गर्भवती महिलाएं (मतभेदों की अनुपस्थिति में, जिन्हें हम नीचे सूचीबद्ध करते हैं)। इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाएंगी, जिससे बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में आसानी होगी, योनि और पेरिनियल टूटने का खतरा कम होगा।
3. बच्चे के जन्म के बाद की अवधि। प्रसव से इन मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जो उपरोक्त सभी अप्रिय परिणामों को दर्शाता है। एक या दो महीने में किए गए दैनिक व्यायाम से मांसपेशियां सामान्य टोन में लौट आएंगी और इस समस्या से जुड़ी सभी परेशानियां शून्य हो जाएंगी।
4. 30 वर्ष से अधिक आयु की महिलाएं। इस अवधि के दौरान, श्रोणि अंगों के आगे बढ़ने का खतरा धीरे-धीरे बढ़ जाता है। यह एक महिला के जीवन की गुणवत्ता और एक साथी के साथ उसके यौन संबंध दोनों को महत्वपूर्ण रूप से खराब करता है। नियमित मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम इस विकृति के विकास को रोकेंगे।
5. यदि चूक पहले ही हो चुकी है, तो परेशान न हों। व्यायाम कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने और शिथिल अंगों की शारीरिक स्थिति में सुधार करने में मदद करेगा।
6. यदि आपको मूत्र या मल असंयम विकसित होने का खतरा बढ़ गया है, या यदि यह उल्लंघन पहले ही हो चुका है, तो इस समस्या को रोकने, इसकी अभिव्यक्तियों को कम करने, या इसे पूरी तरह से समाप्त करने में मदद के लिए व्यायाम फिर से बचाव में आएंगे।
7. कमजोर श्रोणि तल की मांसपेशियां रक्त के छोटे श्रोणि में ठहराव का कारण बन सकती हैं, जिससे सूजन सहित विभिन्न बीमारियां हो सकती हैं। इस समूह की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नियमित व्यायाम इन विकृति के विकास के जोखिम को कम करेगा।
8. एक महिला की कम हुई सेक्स ड्राइव ने कई कपल्स की जिंदगी तबाह कर दी है। केगेल व्यायाम एक महिला की कामेच्छा और संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद करता है, साथ ही अंतरंग संबंधों के दौरान संवेदनाओं को अधिक उज्ज्वल, संभोग लंबे समय तक, संभोग को अधिक शक्तिशाली बनाता है। युवा महिलाओं और उन लोगों के लिए जो रजोनिवृत्ति के करीब पहुंच रहे हैं या पहले ही इस अवधि में प्रवेश कर चुके हैं, दोनों के लिए पूर्ण जीवन के लिए यह क्षण अत्यंत महत्वपूर्ण है। उत्तरार्द्ध, नियमित रूप से केगेल अभ्यास करते हैं, कई और वर्षों तक पूर्ण अंतरंग जीवन जीने में मदद करते हैं।

ऊपर जो लिखा गया था उसे सारांशित करते हुए, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि स्वस्थ मजबूत श्रोणि तल की मांसपेशियां किसी भी उम्र की महिला के लिए आवश्यक हैं। यदि किसी कारण से वे कमजोर हो जाते हैं, तो थोड़ा प्रयास करना और मांसपेशियों को वांछित स्वर में लाना आवश्यक है।

मतभेद

कुछ मामलों में, एक महिला के लिए श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करना अवांछनीय है, क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण से कई जटिलताएं हो सकती हैं जो उसकी स्थिति को बढ़ा सकती हैं। मतभेद हैं:

• तीव्र चरण में तीव्र या जीर्ण पैल्विक अंगों की सूजन संबंधी बीमारियां (, सिस्टिटिस और अन्य);
• प्रजनन या मूत्र प्रणाली के अंगों के सौम्य और विशेष रूप से घातक नवोप्लाज्म;
• तीव्र या पुरानी रक्तस्राव (जठरांत्र, गर्भाशय), साथ ही उनके विकास का एक उच्च जोखिम;
• किसी भी स्थानीयकरण की तीव्र सूजन संबंधी बीमारियां, बुखार और शरीर के सामान्य नशा के अन्य लक्षणों के साथ होती हैं;
• संवहनी प्रणाली के रोग गंभीर के लिए अग्रणी;
• हाल की सर्जरी;
• गर्भावस्था के दौरान - गर्भाशय के स्वर में वृद्धि, हावभाव, सहज गर्भपात या समय से पहले जन्म का इतिहास।

इनमें से किसी भी स्थिति में, कक्षाओं को कम से कम तब तक के लिए स्थगित किया जाना चाहिए जब तक कि समस्या समाप्त न हो जाए, और बेहतर होगा कि प्रशिक्षण शुरू होने से पहले उपस्थित चिकित्सक की स्वीकृति प्राप्त कर ली जाए।

कैसे समझें कि सही मांसपेशियां काम कर रही हैं

जब आप खेल उपकरण पर व्यायाम कर रहे होते हैं, तो वर्तमान में काम कर रहे मांसपेशी समूह नग्न आंखों को दिखाई देते हैं। पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के साथ यह अधिक कठिन है - उनका काम हमारे लिए अदृश्य है। इसलिए, व्यायाम शुरू करने से पहले, एक महिला के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि पाठ के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करेंगी - इससे कसरत की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी। इसे निर्धारित करने के लिए, उसे पेशाब की क्रिया के दौरान पेशाब की धारा को पकड़ना चाहिए, लेकिन पैरों को निचोड़कर या ग्लूटियल मांसपेशियों को कस कर नहीं। जिन मांसपेशियों ने धारा को वापस रखा है, हम उन्हें प्रशिक्षित करेंगे।

व्यायाम तकनीक

कोई भी महिला अपने फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना केगेल व्यायाम कर सकती है। आप इन्हें दिन के किसी भी समय, खाली पेट या खाने के बाद, शरीर की किसी भी स्थिति में - लेटकर, बैठे या खड़े होकर, बिल्कुल किसी भी वातावरण में - घर पर, कार्यालय में, बस में या खड़े होकर कर सकते हैं। पंक्ति में। चिंता न करें, कोई भी आप पर उंगली नहीं उठाएगा, क्योंकि आपके आस-पास के लोगों को पता नहीं चलेगा और आप कुछ भी नोटिस नहीं करेंगे कि आप जिमनास्टिक कर रहे हैं। हालांकि, कई महिलाएं अपने विचारों, भावनाओं और भावनाओं के साथ अकेले घर पर प्रशिक्षण लेना सहज महसूस करती हैं।

यह एक खाली मूत्राशय और आंतों के साथ किया जाना चाहिए।

केवल 3 व्यायाम हैं - संपीड़न (जब मांसपेशियां कुछ सेकंड के लिए सिकुड़ती हैं और फिर आराम करती हैं), संकुचन (संपीड़न और विश्राम के त्वरित विकल्प), बाहर धकेलना (लगभग हर महिला इस तकनीक से परिचित है - यह तनाव, कोशिश करने के समान है प्रसव के दौरान)। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में इन तकनीकों को वैकल्पिक किया जाना चाहिए।

तो, अभ्यास:

• पेरिनेम की मांसपेशियों को 3-5-10 सेकंड (व्यक्तिगत फिटनेस के आधार पर) के लिए तनाव दें, फिर उन्हें उसी अवधि के लिए आराम दें; 10-15 बार व्यायाम दोहराएं; जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती हैं, इसके संकुचन का समय 60-90 सेकंड तक बढ़ाएं;
• सशर्त नाम "लिफ्ट" के साथ एक बहुत प्रभावी व्यायाम; आपको पेरिनेम के निचले "फर्श" की मांसपेशियों को थोड़ा कम करना चाहिए, उन्हें 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखना चाहिए, फिर उन्हें उसी अवधि के लिए थोड़ा और तनाव देना चाहिए, अधिक उच्च स्थित मांसपेशियों का उपयोग करना - अगले तक उठना "मंज़िल"; फिर और भी मजबूत और उच्चतर, और अधिक - कुल मिलाकर, हमारे लिफ्ट को 4-5 मंजिलों पर "चढ़ना" चाहिए; शीर्ष पर पहुंचने के बाद, बहुत गर्भाशय ग्रीवा तक, जब मांसपेशियां अधिकतम रूप से तनावपूर्ण होती हैं, तो आपको इसे उल्टे क्रम में आराम करना चाहिए - धीरे-धीरे, प्रत्येक "मंजिल" पर 5-10 सेकंड के लिए झुकना;
• जितनी जल्दी हो सके, आपको बारी-बारी से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ना और आराम देना चाहिए; इसे "चरणों" में करें, 5 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर मांसपेशियों को उसी समय तक आराम करने दें; 1 कसरत में इनमें से कम से कम 3-5 चरण शामिल होने चाहिए;
• 5-10-20 सेकंड के लिए वैकल्पिक रूप से योनि और गुदा की मांसपेशियों को तनाव दें; प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में 5-10 बार दोहराएं; इस अभ्यास को "वेव" कहा जाता है;
• मध्यम-तीव्रता का तनाव करना, जैसे कि ठीक होने की कोशिश करते समय या प्रसव के दौरान, मांसपेशियों को 5-7 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखना; अभ्यास की पुनरावृत्ति की न्यूनतम संख्या 5 है।

अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, पेरिनियल मांसपेशी प्रशिक्षण दिन में 4-5 बार दैनिक रूप से किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या न्यूनतम है - 5-10। धीरे-धीरे, उन्हें 1 दृष्टिकोण में 30-40 गुना तक बढ़ाया जाना चाहिए। जिस समय के लिए मांसपेशियों को तनाव दिया जाता है वह भी पहले - 3-5 सेकंड में छोटा होता है, और इसे भी धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाना चाहिए।

हर दिन व्यायाम करने से 3-4 सप्ताह के बाद, कुछ मामलों में, 2-3 महीने के बाद, आप वांछित प्रभाव महसूस करेंगे।

पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के अन्य तरीके

विशेष योनि सिमुलेटर हैं - प्लास्टिक से बने शंकु, जिसे एक महिला को योनि में डालना चाहिए और मांसपेशियों की ताकत के साथ उसमें रखना चाहिए। इन प्रशिक्षकों का वजन भिन्न होता है। आपको एक छोटे वजन से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए।

इस तरह के जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता को एक विशेष उपकरण के साथ निर्धारित किया जा सकता है - एक पेरिनोमीटर - सेंसर योनि में डाला जाता है, महिला जितना संभव हो अपनी मांसपेशियों को निचोड़ती है और डिवाइस उस बल को रिकॉर्ड करता है जिसके साथ वह ऐसा करती है। बेशक, ऐसे उपकरण व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं हैं। एक नियम के रूप में, उनका उपयोग फिजियोथेरेपी विभागों के विशेषज्ञों द्वारा किया जाता है।

विशेष निर्देश

यदि आप उपरोक्त प्रशिक्षण से अपेक्षित परिणाम जल्द से जल्द प्राप्त करना चाहते हैं और अवांछनीय परिणामों के विकास को रोकना चाहते हैं, तो आपको इन सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

• पाठ के दौरान, समान रूप से गहरी सांस लें, अपनी सांस को रोककर न रखें (यह गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि स्थिति में एक महिला की अनुचित सांस लेने से गर्भाशय और भ्रूण सहित उसके शरीर के ऊतकों में ऑक्सीजन की कमी हो सकती है);
• व्यायाम में केवल पेरिनेम की मांसपेशियों का उपयोग करें; नितंबों, पेट की मांसपेशियों और जांघों को इस प्रक्रिया में भाग नहीं लेना चाहिए;
• नियमित रूप से प्रशिक्षण आयोजित करें, अंतराल के बिना, दिन में कई बार जटिल दोहराएं, धीरे-धीरे मांसपेशियों पर भार की तीव्रता बढ़ाएं;
• भार, निश्चित रूप से, आवश्यक हैं, हालांकि, यह overexert के लिए contraindicated है; प्रति दिन प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या 200 बार से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• जब आपके लिए उच्चतम भार का प्रदर्शन करना मुश्किल नहीं है, तो एक सिम्युलेटर खरीदने के बारे में सोचें - इससे आपकी कसरत की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी; खरीदने से पहले अपने डॉक्टर से जांच अवश्य कर लें।

निष्कर्ष

मजबूत, प्रशिक्षित पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां पैल्विक अंगों को विश्वसनीय समर्थन प्रदान करती हैं, उन्हें आगे को बढ़ाव, आगे को बढ़ाव, शिथिलता (उदाहरण के लिए, मूत्र असंयम) से रोकती हैं, और एक महिला की यौन इच्छा को उच्च स्तर पर रखती हैं, उसकी कामुकता की कुंजी हैं। संभोग उज्जवल। यदि किसी कारण से इस समूह की मांसपेशियों में अत्यधिक खिंचाव, आराम, विशेष जिमनास्टिक - केगेल व्यायाम - इसकी लोच और स्वर को बहाल करने में मदद करेगा। दिन-ब-दिन, सप्ताह-दर-सप्ताह उनका प्रदर्शन करते हुए, आप कुछ महीनों में सकारात्मक परिणामों से सुखद आश्चर्यचकित होंगे। मुख्य बात यह है कि इच्छाशक्ति दिखाएं, लगातार बने रहें और एक या दो दिन के लिए खुद को व्यस्त न रखें।

हालांकि, हालांकि ये अभ्यास व्यावहारिक रूप से सुरक्षित हैं, कुछ स्थितियों में इन्हें करना अवांछनीय है। इसलिए, जटिलताओं से बचने के लिए, हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।

श्रोणि तल की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए अन्य व्यायाम विकल्प वीडियो में प्रस्तुत किए गए हैं:

साधारण महिलाओं में पेल्विक एनाटॉमी

2-मूत्राशय

3 - मलाशय

4 - प्यूबिक बोन

5 - श्रोणि तल की मांसपेशियां (लेवेटर)

गर्भाशय, मूत्राशय, मलाशय का एक अलग प्रवेश द्वार (स्फिंक्टर) होता है। स्फिंक्टर्स पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों से होकर गुजरते हैं। पैल्विक अंगों में बहुत लोचदार मांसपेशियां होती हैं जो दृढ़ता से अनुबंध और खिंचाव कर सकती हैं।

महिला श्रोणि अंगएक दूसरे के लिए पर्याप्त रूप से फिट और घुमावदार स्थिति में हैं। इस मामले में, गर्भाशय मूत्राशय पर, मूत्राशय - योनि पर टिका होता है। मलाशय को कोक्सीक्स द्वारा समर्थित किया जाता है। यह स्थिति श्रोणि अंगों की स्थिरता और समुचित कार्य सुनिश्चित करती है। विशेष रूप से खड़े होने की स्थिति में इस तरह के समर्थन की आवश्यकता होती है। यदि पैल्विक अंगों में से एक की सही स्थिति का उल्लंघन किया जाता है, तो संपूर्ण परस्पर प्रणाली बाधित हो जाती है, जिससे श्रोणि अंगों के रोग हो जाते हैं।

श्रोणि की मांसपेशियां

पेलविक फ्लोर- यह मांसपेशियों का एक समूह है जो श्रोणि के निचले हिस्से को घेरता है। पेल्विक फ्लोर में मांसपेशियों की दो परतें होती हैं

• रेशेदार मांसपेशियों की सतही परत - जिसे पेरिनेम कहा जाता है
• बड़ी, घनी मांसपेशियों की गहरी परत - पैल्विक डायाफ्राम

पैल्विक फ्लोर की रेशेदार मांसपेशियां पेरिनेम के तीन उद्घाटन को आपस में जोड़ती हैं और अंदर से बाहर की ओर श्रोणि की हड्डियों तक निर्देशित होती हैं।

श्रोणि की मांसपेशियांसब कुछ सुरक्षित रूप से पकड़ो श्रोणि अंगशारीरिक रूप से सही स्थिति में अंदर। फैला हुआ, श्रोणि के नीचे से एक झूला की तरह, मांसपेशियों की परत (प्यूबोकॉसीगल मांसपेशी) में मांसपेशियों की आंतरिक और बाहरी परतें होती हैं, जो एक साथ श्रोणि अंगों के प्रतिधारण और सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करती हैं, और इसलिए महिलाओं का स्वास्थ्य। छोटे श्रोणि की मांसपेशियों के विकास और मजबूती के साथ, केगेल व्यायाम भी श्रोणि क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, जो सेल नवीकरण को उत्तेजित करता है।

अन्य मांसपेशियों की तरह, पैल्विक मांसपेशियों को केवल अच्छे आकार में ही रखा जा सकता है नियमित व्यायाम के माध्यम से.

आंतों या मूत्राशय के कामकाज के अपर्याप्त आत्म-नियंत्रण के कारण, पेरिनेम और श्रोणि की कमजोर मांसपेशियां मूत्र या मल असंयम जैसी अप्रिय अभिव्यक्तियों को जन्म दे सकती हैं।

कमजोर पैल्विक मांसपेशियांश्रम के दौरान अपर्याप्त मांसपेशियों की गतिविधि, यौन इच्छा में कमी और अंतरंगता से संतुष्टि, गर्भाशय और योनि के आगे बढ़ने और यहां तक ​​​​कि आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने के कारण भी मुश्किल प्रसव हो सकता है, जिससे श्रोणि अंगों के कई रोग और रोग हो सकते हैं।

कैसे निर्धारित करें कि श्रोणि की मांसपेशियां कहाँ स्थित हैं

श्रोणि की मांसपेशियां कहाँ स्थित होती हैंनीचे दिए गए चित्र में स्पष्ट रूप से देखा गया है।

यह वे मांसपेशियां हैं जो केगेल व्यायाम और अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के अन्य तरीकों में शामिल हैं।

आप इस बारे में अधिक जान सकते हैं कि कैसे सही ढंग से निर्धारित किया जाए कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कहाँ स्थित हैं और क्या व्यायाम सही तरीके से दिए गए लिंक पर किए गए हैं।

योनि की मांसपेशियां

योनि एक लोचदार नहर है, एक आसानी से फैलने वाली पेशी नली है जो योनी और गर्भाशय को जोड़ती है। योनि की औसत लंबाई (गहराई) 7 से 12 सेमी के बीच होती है। प्रत्येक महिला के लिए योनि नहर का आकार थोड़ा भिन्न हो सकता है।
योनि की मांसपेशियों की दीवारों में तीन परतें होती हैं: आंतरिक, मध्य (मांसपेशी) और बाहरी।

योनि की मांसपेशियांचिकनी पेशी से बने होते हैं। पेशी बंडल मुख्य रूप से अनुदैर्ध्य दिशा में उन्मुख होते हैं, लेकिन वृत्ताकार बंडल भी होते हैं। योनि के ऊपरी हिस्से में मांसपेशियां गर्भाशय के शरीर की मांसपेशियों में जाती हैं।

योनि के निचले हिस्से में, मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, धीरे-धीरे पेरिनेम की मांसपेशियों में बुनाई होती है।

योनि की मांसपेशियों को, किसी भी चिकनी पेशी की तरह, होशपूर्वक नियंत्रित नहीं किया जा सकता है, लेकिन साथ ही, श्रम के दौरान योनि की मांसपेशियों को काफी बढ़ाया जा सकता है।

आप योनि नहर की मांसपेशियों के संपीड़न को इंट्रा-पेट के दबाव को बदलकर, इसकी ताकत बढ़ाकर, हमें संपीड़न प्राप्त करते हैं, और इसे कम करके, विश्राम द्वारा नियंत्रित कर सकते हैं।

उदर गुहा में इंट्रा-पेट का दबाव बनाया जाता है, जो नीचे से श्रोणि तल की मांसपेशियों द्वारा, ऊपर से श्वसन डायाफ्राम द्वारा, सामने और पक्षों द्वारा - प्रेस की अनुप्रस्थ मांसपेशियों द्वारा, पीछे - की मांसपेशियों द्वारा सीमित होता है। पीठ।

यदि आप एक साथ पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव देते हैं, श्वसन डायाफ्राम को कम करते हैं और पेट की मांसपेशियों को पीछे हटाते हैं, तो इंट्रा-पेट का दबाव बढ़ जाता है और योनि नहर (योनि) की दीवारें संकुचित हो जाती हैं।

योनि संपीड़न तकनीक मुख्य रूप से अंतरंगता के दौरान, योनि की पूरी लंबाई के साथ साथी के लिंग के मजबूत संपीड़न के लिए, या योनि नहर की दीवारों की मालिश करने के लिए उपयोग की जाती है।

अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

श्रोणि तल की मांसपेशियों के विकास के लिएऔर उन्हें नियंत्रित करने की क्षमता, केगेल व्यायाम, अंतरंग मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक, डगमगाना / बन्धन और इसी तरह की तकनीकों का उपयोग किया जाता है।

एक कौशल विकसित करने के लिए इंट्रा-पेट के दबाव का प्रबंधनवायवीय योनि सिमुलेटर का उपयोग करें।

समान सामग्री

महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम - गर्भाशय आगे को बढ़ाव, मूत्र असंयम के साथ मदद

एक विशेष प्रकार का जिम्नास्टिक है जो शरीर की उपस्थिति और राहत को नहीं बदलता है, लेकिन नियमित प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। महिलाओं में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम को पेल्विक अंगों के रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए डिज़ाइन किया गया है। पेरिनेम की मांसपेशियों का कमजोर होना विभिन्न प्रकार के असंयम, आगे को बढ़ाव और यहां तक ​​कि गर्भाशय के आगे को बढ़ाव से भरा होता है। इसके अलावा, नियमित कक्षाएं एक अंतरंग जीवन स्थापित करने और यौन अंतरंगता प्राप्त करने के लिए इसे एक वास्तविक आनंद बनाने में मदद करेंगी।

पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के संकेत

किसी भी अन्य जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स की तरह, इन अभ्यासों की आवश्यकता होती है। गतिहीन महिलाओं के लिए, खासकर बैठे हुए काम करना। मतभेदों की अनुपस्थिति में, सभी निष्पक्ष सेक्स को श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए। उम्र के साथ, पेरिनेम की मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं।, बच्चे के जन्म का क्षेत्र फैला हुआ है और अपने कार्यों को ठीक से नहीं कर सकता है। अंतरंग मांसपेशियों का प्रशिक्षण कब शुरू करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है?

• गर्भावस्था की योजना बनाते समय।इस प्रकार पेरिनेम और योनि को आगामी भार के लिए तैयार करने से, गर्भावस्था और प्रसव की कई जटिलताओं से बचा जा सकता है।
• गर्भकाल के दौरान।गर्भावस्था के दौरान पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से जिमनास्टिक - लगभग 100% तेज और आसान गारंटीआदिवासी गतिविधि।
• बच्चे के जन्म के बाद।बच्चे का जन्म सामान्य रूप से शरीर पर और विशेष रूप से पेरिनेम की मांसपेशियों पर एक बहुत बड़ा बोझ होता है। वे खिंचाव करते हैं, श्रोणि अंगों के आगे बढ़ने में योगदान करते हैं। नियमित कसरत कुछ ही महीनों में आपकी अंतरंग मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगी।
• 30 वर्षों के बाद, जब उम्र से संबंधित परिवर्तन बिना किसी अपवाद के एक महिला के सभी अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करते हैं।युवावस्था और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कार्यक्रम में श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करना एक अनिवार्य वस्तु है। इसके अलावा, प्रशिक्षण वैवाहिक संबंधों में सामंजस्य स्थापित करने में मदद करेगा।
• पैल्विक अंगों के पहले से ही निदान किए गए प्रोलैप्स के साथअंतरंग मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक चिकित्सीय है। नियमित रूप से व्यायाम करने से आप स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं और आगे को बढ़ने से रोक सकते हैं।
• Enuresis या fecal असंयमभौतिक चिकित्सा की भी आवश्यकता होती है। बहुत बार, यह पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम है जो इन नाजुक समस्याओं को हल करने में मदद करता है।
• श्रोणि में ठहरावआंतरिक अंगों में भड़काऊ प्रक्रियाओं को ट्रिगर करें। जिम्नास्टिक रक्त प्रवाह को बहाल करने में मदद करेगा और तदनुसार, इन विकृतियों को रोकने या ठीक करने में मदद करेगा।

ठंडक, एनोर्गास्मिया या कामेच्छा में कमी जैसे मनोवैज्ञानिक विकार भी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक कारण हैं। प्रशिक्षण एक महिला को अंतरंग जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और यौन साथी के साथ संबंधों में समस्याओं से बचने में मदद करेगा।

मतभेद

पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, जैसा कि पिछले खंड से देखा जा सकता है, सभी महिलाओं के लिए आवश्यक है। कोई भी उम्र. हालांकि, शरीर की कुछ स्थितियों में, श्रोणि तल की मांसपेशियों के लिए शारीरिक गतिविधि contraindicated:

• तीव्र चरण में श्रोणि अंगों की सूजन संबंधी बीमारियां।सिस्टिटिस, एंडोमेट्रियोसिस, एडनेक्सिटिस और अन्य विकृति के लिए पूर्व चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है।
• अर्बुदएक अलग प्रकृति का। यदि घातक या सौम्य ट्यूमर का निदान किया जाता है, तो पेरिनेम की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक करना बिल्कुल असंभव है।
• हाल की सर्जरी, साथ ही गर्भाशय और रक्तस्रावी रक्तस्राव की प्रवृत्ति।
• कोई संक्रमण, तापमान में वृद्धि और शरीर के सामान्य नशा के साथ।
• शिरापरक अपर्याप्तता.
• सरवाइकल क्षरण.

गर्भावस्था के दौरान, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर भार को गर्भाशय के बढ़े हुए स्वर, हावभाव या पिछले गर्भपात के साथ बाहर रखा जाना चाहिए।

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का विवरण और सेट

पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, एक लोकप्रिय परिसर का उपयोग किया जाता है, जिसे कहा जाता है केजेल अभ्यास. इस अमेरिकी वैज्ञानिक ने पिछली शताब्दी के मध्य में इस तरह के प्रशिक्षण के महत्व का वर्णन किया और साबित किया। आप कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं, क्योंकि बाह्य रूप से यह पूरी तरह से अदृश्य है, मुख्य बात बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल करना है।

वास्तव में उनमें से तीन हैं:

• दबाव- एक निश्चित समय के लिए अंतरंग मांसपेशियों का तनाव;
• कमी- तनाव और विश्राम का तेजी से विकल्प;
• बेदख़ल- प्रसव के प्रयासों के समान कार्य।

पाठ्यक्रम के दौरान बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशियों को कस लेंपेल्विक फ्लोर, ग्लूट्स और पेट नहीं। लक्ष्य मांसपेशी समूह को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, आपको पेशाब करते समय जेट को पकड़ना होगा, शौचालय पर पैरों को अलग करके बैठना होगा। जिसमें न तो कूल्हे और न ही नितंब तनावग्रस्त होने चाहिए।

बारंबार प्रशिक्षण तेजी से प्रगति की कुंजी है. डॉक्टर प्रस्तावित परिसर को करने की सलाह देते हैं दिन में कम से कम 5 बारइसके अलावा, आप इसे कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं। शरीर की स्थिति भी मायने नहीं रखती (परिवहन में खड़े होना, काम पर बैठना, बिस्तर पर लेटना):

• विश्राम के साथ वैकल्पिक संपीड़न।उसी समय, मांसपेशियों के संकुचन की अवधि उनके बीच के ठहराव के बराबर होनी चाहिए (शुरुआती के लिए - 3 सेकंड से, और जैसे ही मांसपेशियां मजबूत होती हैं - 1-1.5 मिनट)। लगभग 15 दोहराव करें।
• संकुचन 5 सेकंड के लिए तेज गति से किया जाता हैएक समान विराम के बाद। कम से कम 3 दोहराव करें।
• सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक लिफ्ट है।सबसे पहले, पेरिनेम की मांसपेशियां कमजोर रूप से तनावग्रस्त होती हैं, फिर थोड़ी अधिक, और अंत में, जितना संभव हो सके। विश्राम उल्टे क्रम में होता है, जो आपको सबसे गहरी मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है। उसी समय, प्रत्येक चरण में आपको 5-10 सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता होती है।
• "वेव" गुदा और पेरिनेम की मांसपेशियों के वैकल्पिक संकुचन को संदर्भित करता है(प्रत्येक क्षेत्र में 5-20 सेकंड के लिए वोल्टेज निर्धारण के साथ)। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे प्रति कसरत में कम से कम 5 बार तत्व को दोहराएं, और जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती हैं, 10 या अधिक।
• पुश-आउट 5 से 10 बार देरी से किया जाता है 5-10 सेकंड के लिए तनावपूर्ण स्थिति में। जिन महिलाओं ने जन्म दिया है वे धक्का देने की तकनीक से परिचित हैं, और निःसंतान महिलाओं को शौच के दौरान श्रोणि तल की मांसपेशियों में खिंचाव की आवश्यकता होती है।

रेलगाड़ी दैनिक आवश्यकता, दिन में 5 बार से. शुरुआती लोगों के लिए दोहराव की न्यूनतम संख्या 5 है, और प्रशिक्षण के पहले महीने के अंत तक - कम से कम 20। मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थिति में ठीक करना आवश्यक है, 5-10 सेकंड से शुरू करना और लाना जैसे ही वे मजबूत होते हैं उन्हें 1.5 मिनट तक।

आमतौर पर नियमित कक्षाओं के पहले परिणाम एक महीने के बाद ध्यान देने योग्य होते हैं। प्रक्रिया को गति देने के लिए, आपको कुछ महत्वपूर्ण नियमों का पालन करना होगा:

• कसरत के दौरान अपनी सांस देखें।यह गहरा और सम होना चाहिए, और देरी (विशेषकर गर्भवती महिलाओं के लिए) अस्वीकार्य है।
• लक्ष्य मांसपेशी समूह निर्धारित करने के बाद, अपनी भावनाओं की निगरानी करें।व्यायाम करने के लिए प्रेस, नितंबों और कूल्हों का उपयोग करना असंभव है।
• आलसी मत बनो और प्रतिदिन कई बार जटिल प्रदर्शन करें।हालांकि, अत्यधिक भार भी हानिकारक हैं (प्रति दिन प्रत्येक तत्व की पुनरावृत्ति की कुल संख्या 200 से अधिक नहीं है)।
• यदि अभ्यास के एक सेट को पूर्णता में महारत हासिल है और बिना किसी कठिनाई के अधिकतम भार के साथ किया जाता है, तो यह इसके लायक है विशेष आधुनिक सिमुलेटर खरीदने के लिए।

कक्षाएं शुरू करने से पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना भी उचित है। यह कुछ contraindications होने पर जटिलताओं से बचने में मदद करेगा।

अभ्यास का एक सेट (वीडियो)

एक या दो महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद, सभी महिलाएं स्पष्ट रूप से नोट करती हैं अंतरंग क्षेत्र में सुधार. कामेच्छा बढ़ती है, कामेच्छा की गुणवत्ता और मात्रा में वृद्धि होती है और, तदनुसार, एक साथी के साथ संबंध सामंजस्यपूर्ण हो जाते हैं। इसके अलावा, महिलाओं में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल व्यायाम का एक सेट एक विश्वसनीय है पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स की रोकथामऔर मूत्र पथ के अन्य रोग।

मैं आमतौर पर उन महिलाओं से पूछता हूं जो मेरे पास प्रारंभिक नियुक्ति के लिए आती हैं: "आप कितने साल के हैं, कितने जन्म हुए, वे कैसे आगे बढ़े, क्या कोई अंतराल था, संदंश लगाया गया था?" इन सवालों के जवाब आमतौर पर एक सटीक निदान करने में मदद करते हैं। मुझे लगता है कि स्त्री रोग विशेषज्ञ, जिसने पाठक की जांच की, ने एक पेशेवर निष्कर्ष व्यक्त किया - श्रोणि तल की मांसपेशियां। आम तौर पर, स्वस्थ महिलाओं में एक सीधी स्थिति में, योनि, मूत्रमार्ग और मलाशय का ऊपरी 2/3 भाग उन मांसपेशियों पर टिका होता है जो मलाशय को जघन जोड़ तक खींचती हैं। इन मांसपेशियों के साथ, मूत्रजननांगी विकार होते हैं - योनि की दीवारों का आगे बढ़ना, आगे को बढ़ाव, मूत्र असंयम दिखाई दे सकता है। यही कारण है कि समय पर ढंग से उपचार निर्धारित करना इतना महत्वपूर्ण है। श्रोणि क्षेत्र में लगभग सभी रोग स्थितियों में श्रोणि डायाफ्राम को मजबूत करना एक जरूरी कार्य है। एक अच्छा परिणाम मुख्य रूप से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के स्वर को बहाल करने के उद्देश्य से फिजियोथेरेपी अभ्यास द्वारा प्राप्त किया जाता है।
इसलिए, उदाहरण के लिए, प्रारंभिक प्रसवोत्तर अवधि में, जिमनास्टिक अभ्यास का एक विशेष सेट किया जाता है। पहले प्रसवोत्तर सप्ताह के दौरान और प्रसूति अस्पताल से छुट्टी के बाद पहले सप्ताह के दौरान, खुली खिड़कियों के साथ लापरवाह स्थिति में नाश्ते के 1.5-2 घंटे बाद जिमनास्टिक व्यायाम किया जाता है। अगले चार हफ्तों में, जटिल धीरे-धीरे अधिक कठिन हो जाता है, अभ्यास अधिक विविध हो जाते हैं। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए, प्रसवोत्तर जिमनास्टिक के परिसर को दोपहर में दोहराने की सिफारिश की जाती है। व्यक्तिगत क्षमताओं के अनुसार अभ्यासों की संख्या भिन्न होनी चाहिए! पहले छह प्रसवोत्तर सप्ताहों के दौरान कक्षाओं के प्रभाव को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है।

बच्चे के जन्म के बाद पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के स्वर को बहाल करने के लिए जिम्नास्टिक

1. स्थान पर चलना - 30 सेकंड, शटल आगे और पीछे चलना - 15 सेकंड, पैर की उंगलियों पर चलना - 15 सेकंड, घुटनों के बल चलना - 30 सेकंड, हाथों की गति के साथ, लयबद्ध श्वास के साथ।
2. प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख, बायां पैर एक तरफ रखा गया है, दाहिना हाथ ऊपर उठा हुआ है। "एक" की गिनती पर, घुटने पर झुकें और बाएं पैर को ऊपर उठाएं और दाएं हाथ की कोहनी से घुटने तक पहुंचें; "दो" की कीमत पर - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के साथ घुटने-कोहनी चक्र को 4-8 बार दोहराएं, चार चक्रों के लिए एक लंबी साँस छोड़ते (मुंह से हवा बाहर निकलती है) के साथ आंदोलनों के साथ।
3. प्रारंभिक स्थिति - मुख्य मुद्रा, पैर अलग, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए, शरीर पर लाए गए, उंगलियां मुट्ठी में जकड़ी हुई। "एक" की कीमत पर - दाहिने हाथ और उंगलियों को ऊपर और बाईं ओर सीधा करते हुए, धड़ को बाईं ओर झुकाएं और साँस छोड़ें; लगभग "दो" - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, एक सांस लें। प्रत्येक दिशा में 2-4 बार झुकाव दोहराएं।
4. प्रारंभिक स्थिति - पिछले अभ्यास की तरह ही। अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर तक उठाएं। अपनी बाहों को नीचे किए बिना, अपनी कोहनी को मोड़ की दिशा में पीछे ले जाते हुए, शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं। श्वास लयबद्ध है, घुमावों की गति से: 4 गतियाँ - साँस लेना (नाक से), 4 गतियाँ - साँस छोड़ना (मुंह से)।
5. प्रारंभिक स्थिति - वही, भुजाओं को भुजाएँ। अपने हाथ से विपरीत पैर के पैर के अंगूठे को बारी-बारी से छूते हुए स्प्रिंगली फॉरवर्ड बेंड्स करें। 2-4-6 बार दोहराएं। स्वतंत्र रूप से सांस लें।
6. प्रारंभिक स्थिति - लेटना, शरीर के साथ हाथ। एक समान श्वास के साथ औसत गति से पैरों ("") की वैकल्पिक गोलाकार गति करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
7. प्रारंभिक स्थिति - लेटना। सीधे पैरों को एक कोण पर उठाएं और "कैंची को पक्षों तक" व्यायाम करें (अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं और उन्हें अपने सामने पार करें)। फिर व्यायाम करें "कैंची आगे और पीछे।" सांस की लय को रोके बिना प्रत्येक विकल्प को 8-10 बार दोहराएं।
8. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। खाते 1 पर - एड़ी, सिर और हाथों पर झुकते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं, झुकें, पेरिनेम में खींचे और एक सांस लें; खाते 2 पर - श्रोणि को नीचे करें, मांसपेशियों को आराम दें और साँस छोड़ें।
9. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, हाथ ऊपर की ओर। 1-2 की कीमत पर - बैठ जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो और उन्हें अपने हाथों में खींचो, श्वास छोड़ो। 3-4 की कीमत पर - लेट जाएं, हाथ अपने सिर के पीछे, खिंचाव, सांस लें। 8-10 बार दोहराएं।
10. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर घुटनों पर झुके, ऊपर की ओर खींचे। दाएं और बाएं दोनों पैरों को वैकल्पिक रूप से कम करना, सबसे पहले - घुटनों पर झुकना, जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं - पैरों को सीधा करते हुए। दोनों तरफ से 2-4-6 बार दोहराएं।
11. हल्के चलने, सांस लेने के व्यायाम, हाथों और पैरों की आत्म-मालिश के साथ परिसर को समाप्त करें।
व्यायाम करते समय, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपनी भलाई के अनुसार भार को कम करें, अप्रिय संवेदनाओं से बचने के लिए, हृदय गति में लंबे समय तक वृद्धि करें।

पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने का मूल कार्यक्रम (ए। केगेल के अनुसार)

धीमी गति से संकुचन। गिनती 3 पर मांसपेशियों में तनाव और विश्राम (शौचालय पर बैठें, पेशाब रोकने की कोशिश करें)। इसके लिए आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं वे पेरिनियल मांसपेशियां हैं। यदि आप उन्हें तुरंत नहीं ढूंढ पा रहे हैं, तो कोशिश करना बंद न करें। कोशिश करो और सब कुछ काम करेगा।
लघुरूप. जितनी जल्दी हो सके उपर्युक्त मांसपेशियों का तनाव और विश्राम।
इजेक्शन. मध्यम तनाव नीचे, जैसे कुर्सी पर या।

दस धीमी गति से संकुचन, दस संकुचन और दस पुश-अप के साथ दिन में पांच बार प्रशिक्षण शुरू करें। एक सप्ताह के बाद, पांच अभ्यास जोड़े जाते हैं, उन्हें दिन में पांच बार करना जारी रखते हैं। फिर पाँच और जोड़े जाते हैं जब तक कि उनमें से तीस न हों। कुल मिलाकर, आपको प्रतिदिन 150 केगेल व्यायाम करने की आवश्यकता है।
कक्षाओं की शुरुआत में, ऐसा लग सकता है कि धीमी गति से संकुचन के दौरान मांसपेशियां तनावपूर्ण स्थिति में नहीं रहना चाहती हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि संकुचन बहुत जल्दी या लयबद्ध रूप से करना असंभव है, इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियां अभी भी कमजोर हैं। यदि व्यायाम के बीच में मांसपेशियां थक जाती हैं, तो कुछ सेकंड के लिए आराम करें और जारी रखें। व्यायाम के दौरान स्वाभाविक रूप से और समान रूप से सांस लेना याद रखें। प्रतिदिन एक से दो सौ कंप्रेशन करें।
इस जिम्नास्टिक की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है - परिवहन में, चलते समय, टीवी के सामने बैठकर आदि। मैं कई पाठकों, विशेष रूप से बुजुर्गों के अविश्वसनीय विस्मयादिबोधक का पूर्वाभास करता हूं: यहां, वे कहते हैं, वे कुछ और लेकर आए - क्रॉच के लिए ... शायद, सबसे पहले, सभी महिलाएं इन अभ्यासों को पूरा करने में सक्षम नहीं होंगी। लेकिन प्रशिक्षण के बाद, वे अपने शरीर को न केवल श्रोणि क्षेत्र में भीड़ से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, बल्कि योनि के आगे बढ़ने आदि की समस्याओं को भी हल करेंगे। आखिरकार, कक्षाओं के दौरान श्रोणि क्षेत्र में एक शक्तिशाली उत्तेजना होती है, जो कमी को प्रभावित कर सकती है। या पश्चात के निशान और सीम का पुनर्जीवन।

मूत्र असंयम के लिए व्यायाम (न्यूमायवाकिन आई.पी. के अनुसार)

नितंबों पर चलना. फर्श पर बैठें, पैरों को आगे की ओर फैलाएं, और इस स्थिति में अपने पैरों को बारी-बारी से आगे बढ़ाएं, पहले (1.5-2 मीटर) आगे बढ़ते हुए, जहाँ तक फ्लैट अनुमति देता है, और फिर विपरीत दिशा में। और आप जितना चाहें उतना। इस अभ्यास को करते समय, न केवल पेरिनेम की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि पैरों और नितंबों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। यदि सीधे पैरों के साथ चलना मुश्किल है, तो उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ने का प्रयास करें, जिससे कार्य में काफी सुविधा होगी। यह व्यायाम वृद्ध महिलाओं को बहुत मदद करेगा, मूत्र असंयम से राहत देगा।

अनातोली वेनिन,
चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार।