Elastično tijelo je njegovani san svake žene. Kako uspjeti sagorjeti omražene masti i dobiti mišićnu masu? Razumemo zajedno sa MedAboutMe.

Stvoritelj nije uvrijedio žene: struk je tanak, noge su vitke, ruke su graciozne. Istina, s vremenom sva ova ljepota nastoji da "zamota" višak kilograma koji dolazi niotkuda. Kako ih se riješiti i pronaći zavodljiv mišićni reljef bez ijedne "salo"?

Glavna stvar je analizirati situaciju i učiniti sve da pravilno dobijete mišićnu masu, riješite se masnih naslaga.

U nastojanju da zadrže vitko i zategnuto tijelo, žene su spremne na mnogo. Kada njegovana strijela vage podmuklo ažurira rezultat prema gore, tada se njeno neželjeno kretanje pretvara u katastrofu koja mnogima donosi duševne patnje.

Tada počinje očajničko samomučenje čudesnim dijetama Victoria Secret "anđela", manekenki i filmskih zvijezda u nadi da će izgubiti što više kilograma u najkraćem mogućem roku.

Rezultat je obično nezadovoljavajući. Zašto? Mark Haub, profesor na Univerzitetu u Kanzasu, koji je samostalno testirao efekte raznih dijeta na organizam, smatra da kada žene pokušaju da smršaju dijetom, tada, prije svega, mišići „odlaze“, a gadni ostaje masni sloj.

Kao rezultat: težina je manja, ali nema željene elastičnosti i pameti.

šta da radim? Promijenite tri stvari:

• ishrana;
• način rada;
• fizičke vježbe.

Komentar stručnjaka

Dobivanje mišićne mase drugi je najpopularniji cilj fizičke aktivnosti. Kako izgraditi trenažni proces tako da u procesu bavljenja sportom dođe do povećanja mišićne mase?

• Ishrana

Prije svega, trebali biste preispitati svoju ishranu. Protein je strukturna komponenta ćelija organizma, a ako se njime nedovoljno snabdeva organizam hranom, trening je „praznik“. Fizičku aktivnost prati i uništavanje mišićnog tkiva, zbog čega kod nedostatka proteina ne dolazi do izgradnje novih ćelija.

• Dah

Tokom kontrakcije mišićnog tkiva potrebno je duboko udahnuti, a tokom opuštanja izdahnuti. Ova izmjena udisaja i izdisaja obogatit će krv kisikom. Izgladnjivanje kiseonikom (hipoksija tkiva) dovodi do mišićnog rada u stresnim uslovima, kao i prekomernog stvaranja mlečne kiseline, koja deluje iritativno i izaziva bol.

• Istezanje

Izvođenje seta vježbi istezanja omogućit će mišićima da se kontrahiraju većom amplitudom i, shodno tome, efikasnije. Istezanje se preporučuje izvoditi pet do deset minuta prije i nakon treninga.

Zdrav način života je u trendu. Muškarci koji savijaju reljefne mišiće i žene sa zavodljivo elastičnim izbočenim dijelovima tijela uživaju u zadivljenim pogledima i izazivaju želju da odmah posjetite najbliži fitnes centar.

A zašto vam, zapravo, treba "mišićna masa"?

Isključujući sportiste, njegovo nagomilavanje je zbunjeno:

• žene koje su dugo savladavale prostranstva teretana, ali su odlučile dodati olakšanje na određenim mjestima;
• uzbuđene dame otkrivaju fitnes i trening snage;
• drugi, za koje je potrebno hitno smanjiti masni sloj koji je "pojeden prekomernim radom zimi" do ljeta.

Kondicioni treneri ove potonje od milja zovu „snjeguljice“, jer se pojavljuju u hodnicima u rano proljeće, ali im je „starost“ kratkog vijeka i „blede“, po pravilu, u maju.

Za one koji žele "osušiti" previše olakšanja ili, obrnuto, izgraditi mišiće na nepotrebno tankim dijelovima tijela, potrebno je da se udubite u zamršenosti uravnotežene prehrane i odaberete set fitnes vježbi koji vam je prihvatljiv.

Komentar stručnjaka

9 od 10 žena i 1 od 10 muškaraca krenulo je da smrša. Ostalo - naprotiv, žele dobiti na težini. Prvo, hajde da shvatimo ko su ti ljudi? Uobičajeno se mogu podijeliti u grupe: sportaši amateri, profesionalni sportaši, ljudi koji pate od nedostatka težine (uključujući domaćice koje sanjaju o gracioznim oblicima) i početnike ili takozvane "snješke".

• "Snowdrops"

Postoje dva efikasna načina za dobijanje mase:

1. Kvaliteta, tj. postepeno povećanje čiste mišićne mase - dok težina raste prilično sporo, od 500 gr. do 1 kg mjesečno.

Set "masti" na račun svega što sportista želi. Zatim se „očisti“ od masnoće „sušenjem“ i dobije se prelepo reljefno telo. Ali ovu metodu uglavnom koriste profesionalci koji su moralno spremni da prvo posmatraju "hrčka" koji stalno žvaće u ogledalu, a potom i njegovu transformaciju u "baletskog igrača".

2. Opcija za idealiste

Ljudi su u početku fokusirani na dugoročne i visokokvalitetne rezultate.

Gdje početi?

1. Bez obzira da li planirate da sagorite masti ili se udebljate, vredi posetiti lekara i testirati se. Morate biti svjesni svog zdravstvenog stanja i pratiti sva odstupanja u procesu redovnog treninga i dijete.

2. Uradite analizu sastava tijela i metabolizma, koja se može uraditi u bilo kojem fitnes klubu ili medicinskom centru. Obično ga provodi nutricionist, koji dodatno savjetuje o organizaciji pravilne prehrane.

Organizacija obuke:

Samo "uništenjem i upalom" mišićnih vlakana možete računati na željeni rezultat.

1. U treningu je potrebno fokusirati se na osnovni, snagu, trening za velike mišićne grupe, bez kojih neće biti obimnog „vrha“ i sportista će doživjeti stagnaciju (stagnaciju) rasta mišića.

2. Program obuke treba da sadrži sljedeće vježbe:

• mrtvo dizanje u stilu "sumo" (zagrijavanje za leđa, donji dio leđa i noge);
• čučanj (sa povećanjem težine do maksimalnog i minimalnog broja ponavljanja);
• platformska presa;
• fleksija/ekstenzija nogu;
• zgibovi;
• naizmjenični trening snage i "pamp" (punjenje mišićne grupe krvlju kao rezultat velikog broja ponavljanja).

Bitan!

Ne zaboravite glavnu stvar:

• zagrijavanje (na početku treninga kako bi se izbjegle ozljede);
• kuka (na kraju);

Bitan!

Pre nego što počnete da pravite plan treninga, trebalo bi da odredite sopstveni somatotip (odražava karakteristike tela, metabolizma i funkcionisanja glavnih sistema tela).

Postoje tri tipa tela:

• ektomorf (krhko tijelo);
• endomorf (sklonost prekomjernoj težini);
• mezomorf (atletsko tijelo).

Žene, za razliku od muškaraca, pored somatotipa, moraju odrediti i tip figure. Određuje se strukturom skeleta, rasporedom mišićnog i masnog tkiva, kao i proporcijama. Postoji pet tipova ženskih figura:

• T-tip;
• A-tip ("kruška");
• O-tip ("jabuka");
• H-tip ("pravougaonik");
• I-tip ("astenični");
• X-tip ("pješčani sat").

Odredivši vrstu figure, postat će jasno koja su područja problematična.

Glavna želja: u potrazi za ljepotom, ne zaboravite na zdravlje!

Pamćenje žena nikad ne iznevjeri kada su sjećanja na mladalački sklad u pitanju, pa gledajući kasnije u njihov odraz, žene čame od želje da sve vrate “kako je bilo”. Istina, za to se morate dobro "udarati" i krenuti na dug put ka povratku nekadašnjih oblika. I neka nisu idealne u smislu "sjajnih" figura sa naslovnice, ali moraju biti prisutne.

Kako pravilno organizirati proces dobivanja "zavodljivog reljefa" lijepog tijela?

Prvo analizirajte sljedeće podatke:

• tip tijela;
• izvršiti specijalnu (bioimpedansnu) analizu koja pokazuje sastav tijela.

Rezultati će biti potrebni da bi se razumjeli procesi koji će se neizbježno odvijati u tijelu tokom perioda dobijanja mišićne mase.

Uz pomoć bioimpedansne analize vrši se tačna dijagnoza sastava tijela: sadržaj masti, sadržaj vode, količina vode, mišićna i koštana masa.

Procedura je kratka i sigurna. Preduslov je odbijanje konzumiranja hrane i tečnosti sat vremena pre zahvata.

Dobijene informacije važne su za odabir efikasne dijete i seta vježbi.

Drugo, budite strpljivi.

Žurba neće donijeti rezultate. Proces sticanja mišićne mase nije brza stvar, stoga se u potpunosti opskrbite izdržljivošću i strpljenjem.

Vidljivi rezultat se manifestuje samo ako su ispunjeni obavezni uslovi:

• racionalna prehrana;
• usklađenost sa planom obuke;
• postavljanje realnih ciljeva.

Komentar stručnjaka

Danas je povećanje mišićne mase postao popularan trend. Kao na klik prsta, mišići bi se trebali pojaviti kod svih koji su dva puta godišnje išli na trening.

Prvo, hajde da definišemo šta je "mišićna masa". Nećemo koristiti složene termine i ići ćemo u biohemiju. Ovaj parametar označava veličinu mišića, njihov volumen i težinu. Tijelo prosječne osobe čini oko 60% mišića.

"Suva" masa, tj. samo mišići bez masnoće, u periodu takozvanog "prirasta mase", može se povećati samo mali broj srećnika, koje je priroda obdarila dobrom genetikom.

U većini slučajeva, debljanje se događa i zbog mišića i zbog određene količine masti. Šta će i u kom omjeru prevladati - ovisi isključivo o vama.

Uobičajeni život sa prejedanjem, sjedećim radom i nedostatkom sporta treba promijeniti. Pravilna prehrana, trening u teretani i potpuni oporavak moto je uspjeha.

2. Ishrana

Naglasak treba staviti na one proizvode koji sadrže građevinski materijal za mišiće, tj. proteinski proizvodi. Na primjer, pileća ili ćureća prsa, riba, svježi sir (od 2 do 5% masti), jaja.

Ugljikohidrati su također potrebni, ali s njima nije sve tako jednostavno. Korisnim se smatraju žitarice (zobene pahuljice, heljda, ječam, proso), durum tjestenina i drugi proizvodi koji sadrže „spore“ ugljikohidrate.

Treba ih koristiti u prva tri obroka, a uveče preći na proteine ​​i vlakna (salate od povrća bez majoneza, kupusa, zelja). Uz pomoć vlakana tijelo će u potpunosti apsorbirati građevinski materijal koji se zove "protein".

Potrebna je i mala količina masti. Da biste izbjegli nepotrebne posljedice strogih dijeta (suha koža, problemi s kosom i noktima, problemi sa gastrointestinalnim traktom), u ishrani moraju biti prisutne masti. Najbolje ih je uzimati iz takozvanih "biljnih" masti: orašastih plodova, masne ribe, lanenog ili maslinovog ulja itd.

3. Vježbe

Da bi mišići počeli da "rastu", potrebno je naporno raditi. Minimalni broj je tri do četiri treninga sedmično. Glavni naglasak treba staviti na „osnovno“, tj. vežbe sa više zglobova. Istovremeno, važno je pridržavati se tehnike i ne povećavati težinu zbog težine.

4. Oporavak

Zdrav san, odsustvo nervoznih iskustava i nagoveštaja depresije su komponente uspeha u periodu masovnosti. Potrebno je da spavate najmanje 8-10 sati dnevno kako se tijelo ne bi osjećalo umorno.

Proces dobijanja mišićne mase treba da bude praćen pozitivnim raspoloženjem i usredsređenošću na rezultate. Ako slijedite najjednostavnija, osnovna pravila, možete izgraditi odličnu figuru i dati tijelu željeno olakšanje.

Pravilo za žene: ne trenirajte kao šampion ako vam je cilj da izgradite mišiće. Zvijezde bodibildinga rade stvari drugačije.

Vrijedi zapamtiti da jednostavno nećete moći sami napumpati "muške" mišiće zbog prirodnih okolnosti: mišićni potencijal kod žena je dva puta manji nego kod muškaraca. Lyle Macdonald (slavni američki nutricionista) u članku o prednostima genetskog mišićnog potencijala skreće pažnju na ove posebne karakteristike rasta mišićne mase kod muškaraca.

U prisustvu slične strukture tijela, postoji ogromna razlika u hormonskoj pozadini kod muškaraca i žena.

Komentar stručnjaka

Moj najvažniji savjet je sljedeći: ako želite da dobijete mišićnu masu, pristupite ovoj stvari s punom ozbiljnošću.

Priroda je tako određena da se kod djevojčica testosteron proizvodi u malim količinama, pa im je, za razliku od muškaraca, mnogo teže dobiti na težini. Dakle, ako ste zaista odlučni da uspijete u ovom poslu, trebate:

1. Idite na trening kao da idete na posao i dajte sve od sebe na svakoj lekciji. Morat ćete se pobjeđivati ​​iznova i iznova. I što je najvažnije - nema selfija u ogledalu. Samo ostavite telefon u svlačionici i zaboravite da postoji za vrijeme vašeg treninga.

2. Nadgledajte oporavak. Trening ne bi trebao biti prečesto u vašem rasporedu kako bi se tijelo prilagodilo i počelo napredovati. Trening snage se može raditi jednom u 3 dana.

3. Dajte svom tijelu vremena da se odmori i dovoljno naspava. Trebate ići na spavanje najkasnije do 23 sata.

4. Jedite ispravno. Ovo je jedini način da se postigne balans blagostanja i napretka u treningu u isto vrijeme. Najmanje jednom sedmično (a idealno svaki dan) potrebno je vagati se ujutro na prazan želudac i na osnovu tjelesne težine i režima treninga izračunati u gramima BJU (proteini, masti, ugljikohidrati) za svaki dan. Prehranu treba osmisliti tako da izračunati dnevni unos BJU bude dovoljan za nadoknadu energije - to će vam omogućiti da ne osjećate glad i obezbijediti tijelu potrebnu količinu hranjivih tvari.

5. Oslobodite se ideje da, dok dobijate na masi, morate ostati mršavi. Ovo se ne dešava! Možete, na primjer, šest mjeseci posvetiti debljanju, pa tek onda smršaviti, ali ne istovremeno.

6. Pijte dosta vode i češće šetajte na svežem vazduhu, kako bi organizam imao priliku da ubrza metabolizam.

Što se tiče samih vježbi, onda, na osnovu činjenice da je ženama prilično teško napredovati u masovnom dobivanju, preporučujem da se napusti ideja vježbanja cijelog tijela. Bolje je odabrati samo problematična područja i trenirati samo njih.

Vježbe za svaku od ovih zona mogu se podijeliti na dane treninga tokom sedmice. Bolje je ne dirati ostale mišiće - oni će i dalje djelomično trenirati zajedno s problematičnim područjima.

Tako trenirajte jednu sezonu i pogledajte rezultate: ako sve prođe dobro, a zaostale zone sustignu, možete preći na ujednačeniji trening.

Najvažnije je da ne morate raditi puno vježbi na trbušnim mišićima. Ovu zonu je dovoljno trenirati jednom sedmično (ili bolje jednom u dvije sedmice) jednom vježbom u 4-5 serija. Sve!

Sada nekoliko vježbi za pumpanje određenih područja.

Sve vrste čučnjeva i osnovnih povlačenja.

• Nazad

Različita vuča na simulatorima za gornji dio leđa. Tako će struk izgledati manji.

• grudi i ramena

Sjedeće izolacijske prese, kao i sve vrste ljuljanja i žicanja sa bučicama.

Vaš cilj je povećati mišićnu masu. Koju vrstu treninga odabrati?

Stručnjaci za fitnes su jednoglasni: najbolji prijatelji djevojaka u ovom slučaju su trening snage s postepenim utezivanjem.

Žene bi trebale početi s dokazanim složenim treninzima zbog fokusa na sve grupe mišića. Djelovanje složenih vježbi se produžava:

• uključeni su mnogi mišići;
• rezultat je impresivniji;
• minimalni troškovi;
• uštedjeno vrijeme.

Razvijte svoj režim treninga i striktno ga se pridržavajte. Optimalno trajanje je sat vremena, a količina je 3-4 puta sedmično.

Pažnju treba obratiti na osnovne vježbe: serije čučnjeva s utegom, sklekova, mrtvog dizanja i mrtvog dizanja, iskoraka, zgibova. Idealan broj ponavljanja je od 6 do 12.

Komentar stručnjaka

Jedan od najboljih načina za povećanje mišićne mase je kroz fitnes vježbe različitog volumena i intenziteta, u kombinaciji sa smanjenjem kalorijskog sadržaja u prehrani.

Svaki trening bi trebao biti drugačiji od prethodnog. Izvođenjem istih vježbi tijelo se brzo prilagođava i slabije reagira na opterećenje. Na primjer, nemoguće je trenirati deltoidne mišiće samo pritiskom prema gore, jer deltoidni mišić ima nekoliko glava, a svaka obavlja svoju funkciju. Promijenite obim treninga:

• dodajte broj serija ili ponavljanja;
• promenite intenzitet treninga menjajući pauze između serija;
• raditi vježbe u različitim ravnima;
• koristite pribor za funkcionalni trening.

Vrhunac zakiseljavanja mišića je 40-50 sekundi, pa preporučujem vježbanje u ovom vremenskom rasponu, odmaranje ne duže od dvostrukog radnog vremena.

Trening snage doprinosi formiranju mišićnog tkiva, ali ovaj proces se razlikuje kod muškaraca i žena. Sve se radi o količini testosterona u ženskom tijelu, koji jednostavno nije dovoljan za globalno povećanje mišićne mase. Da bi žene održale lijepo vitko tijelo, potrebno je kombinirati trening snage i uravnoteženu ishranu, ali ne i dijete. Apsolutno ograničite tijelo u bilo čemu nemogućem.

U prehrani bilo koje osobe moraju biti prisutne sve klase nutrijenata potrebnih za osobu: proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali, voda.

Omjer BJU (proteini, masti, ugljikohidrati) preporučio bih sljedeće:

• proteini - 25-30%
• masti -10-15%
• ugljeni hidrati - 45-55%.

I ne preskačite kardio!

Istezanje će vam pomoći da istegnete mišiće između serija ili nakon treninga. Shodno tome, pilates i joga ostaju u favoritu. Oni će pomoći vašim mišićima da se brže oporave nakon napornog treninga.

Vježbe vježbe - nesklad.

Vaš cilj je da modelirate figuru izgradnjom mišićne mase, tako da ne biste trebali trenirati kao muškarac, danima nestajati u "simulatoru".

Trebali biste privremeno smanjiti kardio trening – ne više od dva trčanja sedmično po 20 minuta. U suprotnom, mišićno tkivo će biti "spaljeno".

Stručnjaci uopće ne savjetuju uklanjanje "kardio": oni podržavaju srce i treniraju izdržljivost.

Šta će još pomoći?

1. Sposobnost opuštanja i dobrog sna. Mišići se obnavljaju i rastu tokom spavanja.

2. Postavljanje specifičnih ciljeva: rezultate je lakše postići i kontrolisati.

Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, morate to raditi prilično intenzivno, dok trening ne bi trebao trajati duže od 45 minuta - 1 sat.

Postoji nekoliko načina da povećate intenzitet vaših treninga:

1. Povećajte težinu projektila.
2. Smanjite vrijeme odmora između serija..
3. Povećajte broj pristupa ..
4. Kombinujte pristupe u tri seta i super-setove..
5. Povećajte vrijeme pod opterećenjem.

Možete učiniti svoj trening super intenzivnim koristeći svih ovih 5 faktora zajedno.

Glavna greška koju prave početnici koji "jure u bitku" je nedostatak odmora između treninga. Šta uzrokuje rast mišića? Mišić ima tendenciju da se oporavi nakon što smo ga “poremetili” tokom treninga, djelimično ga uništili, a što ga više uništavamo, to je duže potrebno da se oporavi. Da bi mišić rastao, morate mu dati vremena da se oporavi. Vrlo je važno mišiće "nahraniti" odmah nakon treninga. Brzina oporavka, a time i povećanje mišićne mase, ovisit će o tome koliko je ovo "hranjenje" ispravno. Nakon završetka lekcije, morate imati vremena da popunite rezultirajući prozor ugljikohidrata. Proteini u "prirodnom obliku" trebali biste dobiti u roku od 2 sata nakon treninga. Ovo je vrijeme da se dobro jede. Prilikom dobijanja mišićne mase važno je održavati visokokaloričnu ishranu.

I naravno, podjednako važan preduslov za dobre rezultate je odmor. Svi znamo da za spavanje treba odvojiti najmanje osam sati dnevno, ali se ne pridržavaju svi ovog pravila, i uzalud. Obaveznih osam sati sna mora se obezbijediti po svaku cijenu. Čak i ako ste uspjeli da spavate, recimo, samo šest sati noću, tokom dana pokušajte nadoknaditi propuštena dva sata. Inače, odakle će doći snaga za punopravni trening? Ako se pridržavate svih gore navedenih pravila, rezultati neće dugo čekati. Očigledni pomaci počinju se pojavljivati ​​nakon otprilike dva do tri mjeseca: ili se volumen značajno povećava, ili se snaga i masa naglo povećavaju, težina koja se ranije činila nepodnošljivom bit će potpuno na ramenu. Ako nakon tri mjeseca ne primijetite nikakve promjene, onda je došlo do greške u programu treninga - ili je korištena premala težina ili je odabrana neodgovarajuća shema treninga. Kao što praksa pokazuje, najčešće greške su nedostatak proteina u prehrani i nedovoljan odmor, a sami programi treninga ovise o individualnim karakteristikama.

Zagrijavanje:

Obavezno odvojite najmanje 10 minuta prije svakog treninga kako biste zagrijali tijelo i dali elastičnost mišićnoj masi. Za to su prikladni bicikl za vježbanje, hodanje po stepenicama, skijanje, traka za trčanje ili konopac za preskakanje.

Zagrijte zglobove i zglobne vrećice različitim rotacijskim pokretima. Morate pokrenuti svoj "motor" i pripremiti tijelo za opterećenje, pojačati puls, raspršiti krv kroz mišiće i potaknuti metabolizam. Tokom zagrijavanja ne gubite vrijeme, počnite vizualizirati svoj glavni trening.

Obuka:

1. Prije svega, fokusirajte se na tehniku ​​vježbanja i ne jurite velike težine. Samo pravilna tehnika i oblik vježbanja će donijeti rezultat o kojem sanjate. Uvijek kontrolirajte položaj tijela i oblik kretanja - samo tako možete na vrijeme otkriti grešku i ispraviti je. Upamtite, kada počnete da se zamahujete, savijate ili ubrzavate pokret, fokus opterećenja se pomiče sa ciljanih mišića i vi povlačite težinu sa svim mišićima tijela. Ova greška uzrokuje da ciljni mišići primaju mnogo manje posla kao rezultat treninga nego što je potrebno za stimulaciju njihovog rasta. Ako ne možete "čisto" odraditi vježbu, prestanite, ne pokušavajte po svaku cijenu nastaviti set.

2. Pijte vodu prije, za vrijeme i poslije treninga, nemojte čekati da ožednite, do tada ćete biti dehidrirani, voda održava snagu, povećava izdržljivost.

3. Ne slijedite isti program obuke duže od 4 - 6 sedmica za redom. Kako napredujete i poboljšavate rezultate, svakako promijenite uobičajeni režim treninga. Kako bi mišići nastavili rasti i povećavali se, morate ih stalno "zavaravati", stimulirajući ih novim i novim trikovima. Iskustvo vašeg trenera će vam reći mnogo različitih načina da varirate intenzitet treninga.

4. Ne preterujte! Više ne znači bolje! Zapamtite: trening je samo stimulans, poticaj za rast mišića. Uopšte ne počinje u teretani, već van njenih zidova, kada se opustite u fotelji ispred televizora ili slatko spavate.

5. Za povećanje mišićne mase, nakon treninga i jela, idealno bi bilo da odspavate sat vremena i probudite se da ponovo jedete.

Tri su vrlo važna koraka koje morate slijediti nakon što završite sve planirane vježbe snage: ohladite se, istegnite mišiće i nadoknadite izgubljenu energiju.

1. Hlađenje:

Radite bilo koju aerobnu (kardio) vježbu umjerenim tempom 5 minuta, održavajući broj otkucaja srca na 100 otkucaja u minuti. Ova vrijednost pulsa nesmetano usporava metabolizam i priprema mišiće za oporavak.

2. Istezanje:

Pravilno istegnite sve mišiće koji su bili uključeni tokom treninga snage. Vježbe istezanja izvodite polako i glatko. Suzdržite se od naglih opružnih pokreta.

3. Popunjavanje energetskih rezervi:

Napunite se jednostavnim, brzo probavljivim ugljikohidratima koji će nadoknaditi iscrpljene energetske rezerve, jedite voće (banane).

Proteini su važni za popravku i rast mišićnog tkiva. Aminokiseline koje opskrbljuju proteini čine gradivne blokove za izgradnju svih ćelija ljudskog tijela. Bez proteina ne mogu postojati vaši unutrašnji organi, kosa, imuni sistem i, uopšte, svi sistemi tela. Sportisti trebaju unositi dovoljno proteina za obavljanje svakodnevnih vitalnih funkcija, kao i za oporavak mišića nakon treninga. Izvori proteina u hrani su ćuretina, piletina, riba, nemasno crveno meso, bjelanjci, pasulj i šparoge.

ugljikohidrati:

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije kategorije - jednostavne i složene. Složeni ugljikohidrati bi trebali činiti osnovu vaših izvora energije, osim kratkog perioda nakon treninga, kada što brže vaši umorni i gladni mišići dobijaju kvalitetno gorivo, veće su šanse za dobar sljedeći trening, domaći sportski napitci se mogu koristiti za napunite gorivo tokom treninga...na primjer od čiste vode ili šipka, meda, limuna i ginsenga, koristite jabuke, banane ili narandže za oblačenje nakon treninga i zapamtite, ovo je jedini idealan period za konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata. Ostatak vremena vaš nivo energije održavaju složeni ugljikohidrati koji obezbjeđuju stalnu opskrbu glukozom mišićima, a tijelo se opskrbljuju kvalitetnom tjesteninom, krumpirom, ovsenim pahuljicama, pirinčem, heljdom, mahunarkama i povrćem.

Glavni dio masti koje su nam potrebne za normalan život obezbjeđuje se uobičajenom dnevnom ishranom, nije potreban nikakav dodatni napor. Ako je unos masti pretjerano smanjen, manje od 10%, to može biti loše za zdravlje. Uzmite jednu supenu kašiku biljnog ulja, bolje je maslinovo ili pojedite šaku kikirikija i obezbedićete se za neko vreme važnim masnim kiselinama, koje igraju važnu ulogu u rastu, oporavku i opštem svakodnevnom blagostanju.

E sad o mjesečnom SISTEMU treninga za povećanje mišićne mase pod MOJIM rukovodstvom.... Ona je, kao i svi drugi SISTEMI, fiksirana u posebnom "Formu - Programu" koji sam davno razvio, gdje se u posebnoj tabeli sa OLOVKA (za svakodnevnu korekciju treninga). .. : "MIŠIĆI", "VEŽBA", "RADNA TEGA", BROJ SEtova", "BROJ PONAVLJANJA".Svakog meseca se naravno gnječe sistemi npr.

TRENING ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE KOD "MOMKA":

OFP, u kojem ćemo pumpati sve mišićne grupe svakog treninga 3 puta sedmično svaki drugi dan (za korištenje ponedjeljkom, srijedom i petkom) u istom redoslijedu: noge, prsa, leđa, gornji rameni pojas (lelts, trapezoid), donje rame pojas (biceps, podlaktica) i stabilizatori trupa (prednji pritisak i leđa-ravna leđa), ali svakog dana treninga koristićemo različite setove vježbi, koje će nam omogućiti da pumpamo svaku mišićnu grupu tri puta u toku sedmice i svaki put pod različitim uglovima - to najviše Aktivirajte maksimalan broj SVIH mišićnih jedinica. (Tačnije, pogledajte SVE vježbe na Video Elena 1 "OPP Base", Video Olesya "OPP Base" i Elena "OPP Base" - prvi puni red na vrhu 3 odvojena videa, u VIDEO odjeljku).

Povećanje mišićne mase. Sve mišiće dijelimo na tri dijela po najlakšem sistemu, gdje u 1. treningu pumpamo jedan veliki (grudni) i dva mala mišića (ramena i triceps), u 2. treningu (leđa, biceps i podlaktica), u 3. (noge trapez, vrat) i tako ćemo iz nedelje u nedelju dizati negde radnu težinu, negde broj ponavljanja i sistematski se dizati, fiksirajući sve rezultate.

Povećanje mišićne mase. Sve mišiće ćemo podijeliti na tri dijela po složenijem i težem sistemu, gdje ćemo u 1. treningu pumpati dvije velike mišićne grupe (grudni koš i leđa), a u super setovima - jednu vježbu na grudima pa odmah na leđa, oni su Antagonisti i sa nekim kombinovanim pumpanjem biće mnogo produktivnije, ali nemojte urlati da do ovog trenutka... nakon što prođe 1. i 2. mesec radne težine neće biti male i kao rezultat toga trening će biti naporan ali kratak, u 2. treningu ćemo raditi ruke (biceps, triceps i podlaktica) u istom sistemu supersetova za Antagoniste, au 3. (noge, ramena i vrat) takođe. (Video Vladimir "Massa", Aleksandar "Massa" i uskoro Denis "Massa" će se pojaviti - treći red odozdo ... u VIDEO sekciji).

Trening snage. Podrazumeva samo 4 vežbe, sa 1 zagrevanjem, 1 prelazom i samo 1 pristupom snage, za glavne velike mišićne grupe (noge, grudi, leđa, ruke) - u rasponu od 6 do 2 ponavljanja. Ovog mjeseca ćemo izvući sve mogućnosti Sile vašeg tijela i pokušati ih povećati. (Pogledajte rezultat... Video Bench Press "100kg".... u sekciji VIDEO-FOTO) Ovo je najteži mjesec i nakon njegovog završetka radna težina rigova svakako mora da se smanji i sistem treninga postaje lakši .

Povećanje mišićne mase. Nakon treninga snage u 4. mjesecu, vaše radne težine će uvijek biti mnogo veće, kao i vaša mišićna masa kao rezultat, nakon čega uključujem sistem 8 x 8 koji podrazumijeva 8 serija po 8 ponavljanja od samo 2 vježbe za 2 mišićne grupe (1 vježba za svaku), tačnije? u 1. treningu grudi i bicepsi, u 2. leđa i tricepsi, u 3. noge i ramena, ali vrlo zeznuto, u ovom sistemu ne dižemo nikakve radne tegove, niti broj ponavljanja, niti broj serija, već jednostavno mijenjajte planirane vježbe svaki dan treninga mjesta. Na primjer: sedmica 1 - prvo grudni koš, a zatim bicepsi. sedmica 2 - supersetovi za prsa i biceps, sedmica 3 - biceps i superset za prsa (nije lako), sedmica 4 - prvo biceps, pa grudni koš i sve u 1 vježbi za 8 serija po 8 ponavljanja, ovo je bench press (na prsa) i Mrtvo dizanje Savijanje ruku u stojećem položaju (za bicepse). I tako na različite mišićne grupe tri puta sedmično.

Pumpanje. Treniraćemo sa malim tegovima koji će vam omogućiti da uradite 20 ponavljanja u svakoj šetnji, ali u super setovima za mišiće Antagoniste i to 40 ponavljanja u svakoj super seriji...u samo 1 treningu 4 vežbe (2 super serije).

Sistem pre-zamora. Umaramo ciljni mišić i odmah radimo osnovnu vježbu na njemu, na primjer: Prsa - prvo Žicanje s bučicama ležeći i odmah bench press sa utegom (Video Dmitry "Massa" - drugi video red ispod.... u VIDEO sekcija).

I TAKO... MOGU OPISATI PROMJENE SISTEMA IZ MJESECA U MJESEC, IZ GODINE U GODINU!!! MOJIH 18 GODINA ISKUSTVA NEĆE DOZVOLITI DA IZGUBITE INTERESOVANJE ZA TRENING I OMOGUĆIĆE DA U NAJKRAĆEM VREMENU DOBIJETE REZULTATE BEZ POVREDA I GUBITKA VREMENA!!! 2 MJESECA SAMOSTALNOG TRENINGA NEĆE DATI TAKAV REZULTAT KAO ŠTO JE 1 MJESEC TRENINGA SA ISKUSNIM I ODGOVORNIM TRENEROM I OVO SE TIČE NE SAMO POČETNIKA, VEĆ I NAPRETNIH GOMBA. Ja, trener Mikhail... ODGOVORAN ZA REZULTAT!!!

Sportista koji sanja o lijepim i moćnim mišićima nastoji izbjeći stvaranje masnih naslaga. Međutim, teško je dobiti mišićnu masu, a da se masnoće ne akumulira, jer je to u suprotnosti sa osobenostima ljudske anatomije, stoga, ako se odlučite za povećanje mišićne mase, budite oprezni i oprezni.

Ispravnim pristupom rješenju problema koji se razmatra, zaista je moguće minimizirati vjerojatnost stvaranja masnih naslaga. U tome će vam pomoći uravnotežena prehrana i razni sportski dodaci. Ne smijemo zaboraviti na potrebu redovnog treninga po unaprijed sastavljenom programu. Izuzetno je teško napumpati suhe mišiće, za to morate puno raditi.

Uobičajene greške

Znajući da povećanje kalorijskog sadržaja u prehrani dovodi do debljanja, neki bodibilderi početnici pokušavaju jesti više. Međutim, nekontrolisani unos hrane uzrokuje nakupljanje tjelesne masti – tijelo jednostavno nije u stanju da preradi količinu kalorija koju prima. Tijelo sportiste postaje opušteno i neprivlačno. U takvom stanju razmišljanje o suvim mišićima nema smisla.

Kao odgovor na stvaranje tjelesne masti, bodibilder može smanjiti kalorijski sadržaj prehrane. Međutim, kao rezultat toga, mišićna masa će također "otići". U isto vrijeme može doći do poremećaja metabolizma. Zato se nikada ne ponašajte nepromišljeno! Čista mišićna masa postiže se pravilnom ishranom i treningom.

Prehrana i trening

Nakon što pročitate gornje informacije, mogli biste pomisliti da je izgradnja mišića bez masti općenito nerealna. U stvari, postoji takva mogućnost. Morate se pravilno hraniti, uzimati vitamine i sportske suplemente i redovno vježbati. Suhi proteini za mišiće postupno postaju sve popularniji u sportskom polju, ali ne biste se trebali u potpunosti oslanjati na njega.

Hrana koju odaberete treba da bude hranljiva, zdrava i prirodna. Obavezno uključite u svoju prehranu:

• ovsena kaša;
• Svježe povrće, voće;
• Nemasno meso, piletina, ćuretina;
• Prirodna škrobna hrana;
• jaja;
• Mliječni proizvodi;
• Morska riba.

Treba izbjegavati hranu koja sadrži konzervanse, slatkiše, gazirana pića, alkohol, škrobnu hranu. Pokušajte izbjegavati ove namirnice u svojoj ishrani ili ih svesti na minimum. Kalorije sadržane u takvoj hrani neće biti korisne - one samo dovode do stvaranja tjelesne masti. Suhi proteini za mišiće se preporučuju samo ako ste sigurni u proizvođača ovog proizvoda.

Potrebno je postepeno povećavati kalorijski sadržaj prehrane. Počnite sa 10 - 20% kako bi tijelo imalo vremena da se navikne. Postepeno, muškarcima se preporučuje da dovedu broj kalorija dnevno do 4.000, a ženama - na 3.000 - 3.200.

Važno je zapamtiti prednosti posebne sportske prehrane. Suhi proteini za mišiće pomoći će vam da postignete svoj cilj. Osim toga, levokarnitin i razni vitamini su veoma korisni za sportiste koji rade na izgradnji mišića bez masti.

Što se tiče treninga, njegova priroda i intenzitet zavise od vrste vaše konstitucije i metaboličkih karakteristika. Ako je osoba sklona prekomjernoj težini, treba redovno vježbati visokim intenzitetom.

Za vitke muškarce i žene dovoljno je trenirati 3-4 puta sedmično. Odaberite program obuke koji je savršen za vas (po mogućnosti uz pomoć profesionalnog instruktora) i držite ga se. Ako se pridržavate svih preporuka, bit će vam puno lakše dobiti čistu mišićnu masu.

Ako aktivno trenirate, ali ne možete sagorjeti masti i brojevi na vagi ostaju nepomični, kao da ste sve ovo vrijeme ležali na kauču, nemojte se uznemiriti i pročitajte ovaj materijal - reći ćemo ti zašto se ovo dešava.

Bilo koja aktivnost, bilo da se radi o kardio treningu ili treningu snage, može vam pomoći da dobijete mišićnu masu i izgubite višak masnoće, tako da činjenica da su utezi zamrznuti ne znači da je sav trud uzaludan. Stvar je u tome da mišići imaju veću gustinu od masti. Dakle, jedan kilogram mišića znatno je manji po zapremini od kilograma masti, ali imaju istu masu.

Što je teže - mišići ili salo

Jeste li ikada čuli izjavu da je kilogram mišića teži više od kilograma masti? Ovdje odmah trebamo napraviti rezervu da je u ovom slučaju riječ o poređenju mase dvaju tijela, a ne o težini, kako se uobičajeno vjeruje. Dakle, masa dva tijela je identična, a sve je u volumenu, jer jedan kilogram masti zauzima četiri puta više prostora od mišićnog tkiva. Odnosno, možete izgledati i osjećati se vitki čak i ako vaša tjelesna težina ostane ista. Nažalost, ista stvar "radi" u suprotnom smjeru - možete izgledati i osjećati se punašno, dok će igla vage ostati nepomična. To se posebno odnosi na starije osobe, jer mišići imaju tendenciju da se smanjuju s godinama, jer je proces popravke oštećenih mišićnih stanica mnogo sporiji nego u mladosti. Osim toga, s godinama, osoba se u pravilu počinje manje kretati, a to zauzvrat značajno utječe na povećanje masnog tkiva u tijelu.

U svakom slučaju, višak masnoće može biti faktor koji doprinosi nastanku ozbiljnih bolesti kao što su moždani udar, koronarna bolest i dijabetes. Teško je odrediti optimalan omjer masti i mišića u tijelu za svaku osobu - za to je potrebno provesti posebne studije, jer će konačna brojka ovisiti o načinu života osobe i o karakteristikama njegovog tijela, i o sportu kojim se bavi. Međutim, nedovoljna tjelesna masnoća je također nepoželjna, jer nedostatak masti može uzrokovati ozbiljna oštećenja organizma, uključujući i reproduktivnu funkciju kod žena. Istovremeno, treba imati na umu da sposobnost vođenja aktivnog načina života uvelike ovisi o spoznaji činjenice: tijelu su potrebni i mišići i masnoće.

Igor Zavialov

zaslužni trener Rusije, specijalista sportske i svemirske medicine, legendarni doktor koji radi ne samo sa sportistima (bio je doktor i trener funkcionalnog treninga košarkaške reprezentacije Rusije, PBK CSKA, fudbalskog Dinama), već i sa ljudima iz lista Forbes

Ne zaboravite da tjelesnu težinu ne čine samo mišići i masno tkivo – tu su i kosti, unutrašnji organi, tekućina, žljezdano i nervno tkivo. Stoga sam protiv čestog vaganja kada je u pitanju utvrđivanje efikasnosti treninga i racionalne ishrane. Umjesto toga, koristite mjernu traku i svoje osjećaje - da li vam odjeća postaje labavija ili, naprotiv, uža. Da, sa 50 možete imati koliko i sa 25, ali samo u mladosti u ovih uslovnih 65 kilograma su preovladavali mišići, a sada masnoća, iako je masa ostala nepromenjena. I ne vjerujte tvrdnjama da ako ne vježbate, mišići će se pretvoriti u salo. Ne, mišići se ne pretvaraju u salo, mast se ne pretvara u mišiće, kosti se ne pretvaraju u mozak. Može li drvena kuća postati kamena? I ovdje je isto - različiti materijali koji se ne mogu pretvoriti jedan u drugi. Ako osoba prestane da brine o sebi, masna masa prirodno počinje da prevladava. Uz to, s godinama tijelo nekako dobiva masnu masu i gubi mišiće - nakon 30 godina mišićne stanice postaju manje, metabolizam se usporava, osoba troši manje energije. Ovo je prirodan mehanizam, ali ne i rečenica. Ako želite nastaviti da budete aktivni, nastavite da vodite zdrav način života i vježbate, a što ste stariji, više vremena trebate posvetiti održavanju vlastite fizičke kondicije. Samo vi to trebate učiniti svjesno i pod vodstvom profesionalca koji može kompetentno planirati opterećenje, uzimajući u obzir vaše godine.

Moderne vage omogućavaju mjerenje tjelesne građe i određivanje postotka mišićne i masne mase. Ako se ne pripremate za profesionalna takmičenja, takvi utezi će biti sasvim dovoljni za praćenje ne samo rasta mišića i sagorijevanja masti, već i kontrolu gubitka tekućine. Ovo je važno imati na umu kako biste spriječili dehidraciju. Na primjer, mnogi ljudi za treninge oblače specijalna gumena odijela, trče satima u njima i onda s ponosom kažu da su smršali tri kilograma. Samo što sada nisu izgubili mast, već vodu. Profesionalni sportisti čak imaju takvo pravilo - vagaju se prije meča i uvijek poslije. Ovo im omogućava da tačno odrede koliko je tečnosti telo izgubilo. Da bi uspostavili ravnotežu vode, moraju piti vodu u izračunu 150% izgubljene tjelesne težine u roku od dva sata - "izgubili su" dva kilograma, što znači da treba popiti tri litre vode. Ako se to ne učini, proces oporavka će trajati dugo i biti manje efikasan.

Prosječna osoba može sigurno izgubiti 500 grama masti sedmično, odnosno ne više od dva kilograma mjesečno. Da, možete brže smršaviti, samo što neće biti bezbedno, a možda čekate „obrnuti talas“ koji je neizbežan kod naglog mršavljenja. Zapamtite, tijelo će uvijek uzeti svoj danak. Glavna stvar u ovom poslu je poznavati vlastite karakteristike i trendove i ne ići u ekstreme.

Da, brojevi na vagi mogu ostati nepomični dugo vremena, ali će se omjer mišićne mase i masti i dalje mijenjati. Zato nemojte odustati od plivanja ili svakodnevnih treninga u teretani samo zato što se vaga ne kreće u smjeru u kojem želite. Za sada odustanite od vaganja i pokušajte početi mjeriti rezultat u drugim jedinicama, kao što su centimetri ili minute koje provedete u dasci.

Nemasna tjelesna masa uključuje sve od čega je vaše tijelo sastavljeno osim masti. Vaša čista tjelesna masa uključuje:

… i sve ostalo u vašem tijelu što nije masno.

Kod prosječnog odraslog muškarca, skeletni mišići čine oko 42% tjelesne težine, a kod žena oko 35%.

Formula čiste tjelesne mase

Nemasna tjelesna masa = težina - (težina x postotak masti)

Ova jednačina oduzima količinu masti u kilogramima od vaše težine u kilogramima. Sve je jednostavno.

Budite oprezni s online kalkulatorima koji obećavaju izračunavanje čiste tjelesne mase bez navođenja procenta tjelesne masti. Ovi kalkulatori pokušavaju izračunati nemasnu tjelesnu masu na osnovu vaše visine, težine, starosti i/ili spola, što će vjerovatno biti vrlo netačno.

Zašto je važno znati svoju čistu tjelesnu masu?

Većina ljudi se 100% oslanja na vagu kada pokušavaju pratiti svoje tjelesne masti. Preporučujemo da pratite i procenat telesne masti. To se može učiniti pomoću posebne čeljusti ili elektroničkih uređaja (analizatora masti).

Činjenica je da možete smršaviti i sagorijevanjem mišićne mase. A gubitak mišićne mase je vrlo nepoželjan, jer usporava metabolizam, a utječe i na izgled: nećete izgledati vitkije čak ni ako vam se težina smanji.

Na kraju možete izmjeriti svoj struk trakom i tako pratiti da li salo nestaje. Ali ako je težina postala manja, a struk je isti, onda ste smršali zbog mišića.

Nemasna tjelesna masa je vaš mjerilo koliko masti da izgubite i koliki će biti vaš postotak tjelesne masti nakon što izgubite malo masti. Formula idealne tjelesne težine koristi nemasnu tjelesnu masu za izračunavanje idealne težine.