U jogi postoje mnoge asane nazvane po životinjama. Dakle, poza kornjače, ili Kurmasana, nije izuzetak. Vedski spisi, a posebno “Hatha Yoga Pradipika”, kažu da postoje dva načina za izvođenje ove asane.

Poza kornjače u jogi

"Kurma" na sanskrtu znači "kornjača". Kurmasana, ili poza kornjače, zahtijeva značajnu fleksibilnost u zglobovima kuka i kralježnici. Ovo je jedna od asana koja zahtijeva strpljenje i sistematski rad da bi se završila puna verzija. Međutim, ako to radite korak po korak, s vremenom će vam se ovaj oblik otkriti.

Sve varijacije poze kornjače u jogi pomažu u uklanjanju viška masnoće sa stomaka, povećavaju fleksibilnost leđa i zglobova i stimulišu nerve bubrega i leđa. Kurmasana poboljšava protok krvi u cijelom tijelu i ublažava zatvor, nadimanje, poremećene menstrualne cikluse, zasićuje krvlju mišiće nogu, leđa, vrata, tonizira nervno tkivo. Asana uklanja bolove u zglobovima i mišićima, povećava elastičnost mišićnog tkiva i fleksibilnost kralježnice. Poza kornjače tonira bubrege, bešiku, gastrointestinalni trakt i organe reproduktivnog sistema. Povećava dotok krvi u glavu, povećava koncentraciju, efikasnost, ublažava apatiju i pospanost.

Dakle, upute za izvođenje poze kornjače, koje se odnose na "Hatha Yoga Pradipika", su sljedeće:

“Čvrsto pritisnite gležnjeve uz anus, pokazujući u suprotnim smjerovima, i sjedite u ravnoteži. Jogiji ovo zovu Kurmasana.”

• sjedite u Vajrasani - koljena spojena, stopala ispod zadnjice;
• Postavite stopala tako da su vam pete pritisnute prema anusu, a veliki prsti okrenuti prema van. Težina se stavlja na pete i bočne strane stopala. U tom slučaju tijelo treba biti dobro izbalansirano, ravno i opušteno;
• ako to od vas zahtijeva pretjeran napor, možete malo razmaknuti pete.

Prva verzija Kurmasane je vrlo dobra za ispravljanje zakrivljenih leđa. Pete čvrsto pritiskaju anus na Vajra Nadi, što sprečava curenje energije. Također usmjerava seksualnu energiju u više centre tijela i regulira rad spolnih žlijezda, reproduktivnih organa i organa za izlučivanje. Na bočnim stranama stopala nalaze se važni nadiji, koji su povezani sa bubrezima i drugim unutrašnjim organima; u Kurmasani se stisnu i pri tome dobijaju blagu stimulaciju. Ljudi koji pate od nedostatka energije, seksualnih bolesti, bolesti urinarnog trakta itd. mogu prakticirati Kurmasanu kako bi izbjegli ove bolesti. U ovoj asani morate imati gipka stopala kako biste ostali u njoj bez akutnog bola. Ova asana će takođe biti korisna za one koji praktikuju Mula Bandhu.

Poza kornjače: tehnika izvođenja. Opcija 1:

• sedite na zemlju i raširite ispružene noge u stranu što je više moguće;
• izdahnite, nagnite se naprijed, savijte koljena i gurnite ruke ispod koljena, stavljajući stražnju stranu šaka iza stražnjice. Spustite čelo na tlo;
• U ovom konačnom položaju dišite normalno.

Pojednostavljeno rečeno, trebali biste ući u ovu asanu kada imate dobar fold u Paschimottanasani. Prvo treba da sjednete u Dandasanu, savijte koljena i približite stopala što je više moguće tako da vam kukovi počivaju na boku. Zatim stavite ruke ispod koljena i ispružite ih sa strane. Postavite ramena na pod, držite dlanove na podu. Udahnite i izdahnite. Izdahnite, još više istegnite torzo, izdužite vrat i stavite čelo na pod, zatim bradu i na kraju grudi. Nakon toga ispravite noge. Koljena će tako biti blizu pazuha, dodirujući stražnji dio ramenih zglobova. Ruke treba da budu raširene u stranu.

Pokušajte se spustiti niže rotirajući zglobove kuka, a ne savijanjem donjeg dijela leđa. Ne raširite stopala preširoko, nemojte ih naginjati u stranu, pokušajte pritisnuti pete u pod. Nakon izvođenja poze kornjače, preporuča se napraviti kompenzaciju - bilo koju vrstu asane sa leđima.

Ova asana je izuzetno korisna za kičmu i leđa općenito. Takođe stimuliše rad bubrega i digestivnog trakta. Protok krvi je usmjeren na kičmu, na leđne mišiće, na vrat i glavu.

Postoji i teža opcija, kada su vam dvije noge prebačene preko glave, a ruke se zgrabe za leđa, ova asana se zove "Suptakurmasana", ili "Poza kornjače za spavanje". Ali zapamtite, iskusni praktičari treba da uđu u ovu asanu dobro zagrijani; ne treba se voditi svojim egom i pokušavati postići težu verziju, glavno je da možete ostati u asani neko vrijeme i osjetiti tok energije kroz telo.

Kurmasana se ne preporučuje početnicima, a posebno njena druga varijanta. Preporučljivo je izvoditi ga pod nadzorom iskusnog učitelja joge, jer može doći do ozljeda ako se izvodi nepravilno. Asana se ne izvodi u periodima pogoršanja bilo koje kronične bolesti. Poza kornjače je kontraindicirana kod pomaknutih intervertebralnih diskova, kao i kod ozljeda leđa, bolesti zglobova, artritisa i radikulitisa. Čak i ako se odlučite samostalno baviti jogom, u početnim fazama morate raditi s instruktorom.

Zanimljivo je da je ova asana dobila ime po Kurmi, jednoj od zemaljskih inkarnacija boga Višnua. Prema legendi, kada se dogodio globalni potop, pod vodom su nestala mnoga blaga i dragocjeno piće Amrita, nektar koji pomaže bogovima da ostanu mladi. Da bi vratili blago, bogovi i demoni su ušli u savez i počeli da tresu okean. Višnu se pretvorio u kornjaču i pomogao bogovima da vrate bogatstvo svijeta. Zajednički napori okrunjeni su uspjehom: okean se razdvojio, što je pomoglo da se izgubljeni nakit i piće vrate Amritu. Vježbajte pažljivo i zapamtite da često vaš Ego dovodi do mogućih ozljeda!

Praksa Kurmasane (Poze kornjače) vodi do pratyahare - pete faze klasične joge, koju je opisao Patanjali u Yoga Sutrama. Pratyahara je prag preko kojeg se nalazimo u svom „unutarnjem carstvu“. Um je manje reaktivan na objekte u vanjskom svijetu, a praktičari su u stanju da se smire i koncentrišu.

Nažalost, zrela praksa ne dolazi odmah. U početku se učenici više bave fizičkim aspektom poze. Kako pritisnuti ruke na pod i zaokružiti leđa, kao da je oklop kornjače? Kako savijati dublje? I u tom smislu svačiji pristup je drugačiji. Neki ljudi se bore sa strahovima, drugi sa sopstvenim mišićima koji ne prestaju da se odupiru... Odgovor na pitanje "Kako uspeti u pozi kornjače?" dovoljno jednostavno. Sve će uspjeti ako uskladite svoje tijelo i uravnotežite svoj um.

Istražitelj
Rad u asani mora biti raspoređen u određenom redoslijedu: prvo pokret, zatim izjava o svojim osjećajima i onda njihova analiza. Radeći na ovaj način, imaćete vremena da osetite šta se dešava sa telom i adekvatno odgovorite na svaku promenu.

Obratite pažnju na oči, usta, nos i uši (drevni jogiji su ih zvali „kapija“). Ako postoji napetost u ovim područjima, ublažite je. Otpuštanjem "kapije" opuštate kanale percepcije, dozvoljavajući umu da posmatra, a čulima da ostanu nepristrasni.

Sposobnost održavanja smirenosti čak i pod najtežim okolnostima omogućava razmatranje i vaganje postojećih alternativa i reagovanje na bilo koju situaciju na osnovu njenog dubokog razumijevanja, odnosno svjesno, a ne na temelju emocionalne reakcije.

U svjetskoj književnosti kornjače personificiraju strpljenje i unutrašnju ravnotežu - sjetite se samo Ezopove basne „Kornjača i zec“. Prateći opisani redoslijed, pokušajte usvojiti najbolje kvalitete ovih mirnih i ležernih životinja, a vremenom ćete shvatiti da ste postali mnogo otporniji na stres.

Kao prvo
Prije prakticiranja Kurmasane, potrebno je produžiti područje stražnje površine tijela i otvoriti zglobove kuka. Vježbajte Utkatasana (Poza stolice), Garudasana (Poza Orla), Uttanasana (Savijanje naprijed), Adho Mukha Svanasana (Poza psa okrenuta prema dolje) i Utthita Parshvakonasana (Intenzivno bočno istezanje).

malasana (poza vijenca)

Uđite u Tadasanu. Savijte koljena i čučnite. Lagano se nagnite naprijed i stavite ruke na pod ili zid. Ako vam se pete podignu od poda, stavite ćebe ispod njih. Da biste proširili donji dio leđa, radite sa stopalima i razmaknite unutrašnje rubove peta jedan od drugog. Obratite pažnju na to kako ovaj pokret isteže vaše leđne mišiće. Duboko izdahnite - ovo će ublažiti fizički aspekt asane.

Važnu ulogu u završnoj fazi ove poze igra težina zdjelice, pod čijim utjecajem vježbač može osjetiti ugodan pasivni otvor u zglobovima kuka i leđnim mišićima. Zglobovi moraju biti pripremljeni da se sklope dovoljno duboko da se šake stave ispod stopala u Kurmasani.

Uzmite si vremena za ulazak u pozu kako biste imali vremena da osjetite šta se dešava sa vašim tijelom i odmjerite svoja osjećanja prije nego što napravite sljedeći korak.

Stanite u Tadasanu (Poza planine). Spojite unutrašnje ivice stopala. Savijte koljena i spustite karlicu prema petama. Raširite koljena šire i sedite što je niže moguće. Nagni se naprijed. Ako vam se pete podignu od poda, ispod njih stavite presavijeno ćebe – unutrašnjost peta mora biti pritisnuta na oslonac. Usmjerite trtičnu kost prema podu, pomaknite ruke u prostor između koljena i ispružite ih naprijed. Pritisnite dlanove o zid ili ih spustite na pod.

Usmjerite unutrašnje ivice peta jedna od druge. Ovaj pokret aktivira vanjske ivice zdjelice i širi stražnji dio bedara. Istezanjem ovog dijela kukova opuštamo ga i time povećavamo opseg pokreta u području karlice. Imajte na umu da se mišići leđa također šire. (Zapamtite kretanje svojih peta – moraćete da ga reprodukujete u Kurmasani.) Pritisnite pete na oslonac i spustite glavu na pod. Polako omotajte ruke oko potkoljenica. (Ako osjetite otpor u tijelu, ostavite ruke na zidu ili podu.) Kada ste dovoljno duboko, uhvatite se rukama za gležnjeve. Pritisnite ramena prema potkoljenicama. Ispružite leđa dok vam se unutrašnjost pete pritišće u pod i donji dio leđa se otvara. Usmjerite lopatice prema dolje, pomičući ih što dalje od ušiju. Kako biste izbjegli pad, ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge.

Ako je moguće, sagnite se dublje i, obavijajte ruke oko nogu, stavite dlanove iza sakruma, kao da su vam ruke vijenac obavijen oko tijela. Ne može svako izvesti punu verziju poze. Da biste to učinili, mišići leđa moraju biti fleksibilni, a zglobovi kukova i ramena moraju biti mekani. Ako osjetite pretjeranu ekstenziju koja graniči s bolom, vratite se hvatanju za gležnjeve.

U kojoj god fazi poze da se nalazite, nemojte naprezati svoja čula. Neka um ostane miran i kontemplativan. Uzmi si vremena. Osjećajući kompresiju u zglobovima kuka, oslobodite unutrašnji dio prepona i usmjerite ih prema podu – tako da se i karlica opusti. Pokušajte pronaći tačku u pozi gdje se možete opustiti i disati mirno i ravnomjerno.

Da li ste u stanju zadržati nepristrasan um i prihvatiti svoja ograničenja bez obzira na to kako drugi izvode pozu? Zadržite pozu najviše jednu minutu. Zatim spustite karlicu na pod i ispružite noge ispred sebe, prelazeći u dandasanu (poza štapa). Ako u Dandasani osjetite kompresiju u lumbalnoj regiji, sjedite više - na presavijenom ćebetu.

Marichiasana I (Sage Marichi I pozira)

Sedite u Dandasanu. Savijte desnu nogu u koljenu i pritisnite petu na pod blizu unutrašnje površine lijevog bedra. Dok udišete, podignite ruke prema gore, a dok izdišete, dohvatite lijevo stopalo. Stavite desnu ruku iza desne potkoljenice, pomaknite je iza leđa i uhvatite lijevi zglob. Desnom rukom odgurnite desnu potkoljenicu i objema rukama ispružite leđa - tako ćete osloboditi područje donjih rebara i odmaknuti ih dalje od stomaka. Dišite mirno i ujednačeno. Opustite oči i vilicu.

Marichiasana I otvara zglobove kuka i isteže mišiće leđa. Osim toga, produžava stražnji dio bedara. Ova poza je aktivnija od Malasane i teško je ostati miran u njoj. Rad u pozi podsjeća na dresuru nestašnog šteneta: morate se naoružati istim kolosalnim strpljenjem i upornošću kako bi zglobovi kuka na kraju popustili i negativne emocije nestale.

Sjednite u Dandasanu, savijte desnu nogu u kolenu i privucite stopalo prema lijevoj preponi. Pritisnite središnju uzdužnu osu stražnje strane lijeve noge prema podu od karlice do pete. Ovo će lagano podići desni ishium od poda. Dok udišete, ispružite ruke iznad glave, izdužujući kičmu i izdužujući torzo. Dok izdišete, sagnite se naprijed, izdužujući tijelo duž lijeve noge.

Dok se istežete naprijed, podignite desnu nogu lagano od tijela. Usmjerite desnu stranu trbuha prema lijevoj nozi – tako da vam se obje strane donjeg dijela trbuha slobodno izdužuju. Obratite pažnju šta se dešava sa vašim leđima, zglobovima kuka i levom nogom. Uhvatite lijevu nogu rukama. Ako osjećate nelagodu u ovom položaju, stavite pojas preko lijevog stopala i uhvatite krajeve s oba dlana.

Pritisnite unutrašnju ivicu desne pete prema podu kako biste pomogli gurnuti desni kuk unazad. Izdužite tijelo duž lijeve noge. Otvorite svoje desno rame. Oslobodite stopalo (ili pojas) desnom rukom i stavite ga iza desne potkoljenice. Ispružite lijevu ruku unazad. Desnom rukom uhvatite lijevi zglob (ako vam ruke ne mogu dosegnuti, uhvatite pojas).

Okrenite unutrašnje površine ruku prema vanjskim površinama, a zatim pomaknite ramena unazad. Gurnite prsa naprijed, izdužite ruke iza leđa. Podignite prsnu kost prema bradi.

Ostanite u pozi jednu do dvije minute. Ravnomjerno produžite obje strane struka. Da biste to učinili, usmjerite desnu stranu trbuha prema lijevo, a zatim usmjerite pupak naprijed. Pritisnite desno rame prema lijevoj nozi kao u Malasani. Dišite duboko i ravnomjerno – to će vam pomoći da što više rastegnete struk. Dok udišete, odmaknite grudi od struka. Usmjerite izdisaje u donji dio trbuha. Prije nego što izvedete pozu na drugoj strani, opustite se u Dandasani.

Baddha Konasana (poza vezanog ugla)

Dok sjedite u Dandasani, spojite stopala u perineumu i pustite koljena prema dolje. “Zakucajte” vaše sedeće kosti za pod. Izdužite unutrašnju stranu bedara prema unutrašnjim kolenima i pritisnite pete zajedno. Usmerite zadnju stranu bedara i potkoljenica prema podu i izdužite kičmu naprijed. Podignite stidnu kost prema pupku kako biste proširili donji dio leđa. Postavite glavu na pod ili ciglu.

Baddha Konasana savršeno otvara područje karlice i isteže mišiće leđa (što je veoma važno za praksu Kurmasane).

Sjednite u Dandasanu, savijte koljena i zarotirajte kukove prema van. Ako vam se zbog toga koljena izdižu iznad karlice, sedite na oslonac od presavijenih ćebadi. Spojite vanjske ivice stopala i raširite unutrašnje ivice, poput otvorene knjige. Ovaj pokret će pomoći da se zglobovi kuka rotiraju dublje i bolje istegne unutrašnje područje prepona. Čvrsto stisnite vanjske ivice peta i okrenite unutrašnjost stopala prema van. Izdužite unutrašnju stranu bedara od prepona do koljena. Zatim, ne skraćujući ovo rastojanje, polako pritiskajte tabane jedan prema drugom, kao da nogama želite reći „Namaste“.

Uhvatite stopala dlanovima. Nastavljajući da držite stopala rukama, podignite tijelo prema gore. Izdužite kičmu i abdominalni dio. Usmjerite kukove i potkoljenice prema podu i polako se nagnite naprijed. Radite pažljivo, bilježeći koliko ste voljni produbiti pozu. Kada naiđete na otpor u tijelu, zaustavite fizički pokret i prijeđite na svjesno disanje. Spustite podlaktice na bedra i usmjerite laktove prema kolenima – tako ćete izdužiti unutrašnju stranu bedara i osloboditi prepone. Podlakticama gurnite kukove prema dolje. Spustite tijelo prema podu. Ako čelo ne dodiruje pod, naslonite ga na ciglu. Ostanite u pozi najmanje jednu minutu. Pritisnite svoje sedeće kosti u oslonac i povucite donja rebra prema gore. Zatim lagano podignite rebra prema gore, dalje od dijafragme - to bi trebalo olakšati disanje. Povucite lopatice, izdužite trapezalne mišiće i opustite vrat. Zatim podignite koljena i ispružite noge u Dandasani.

Upavistha Konasana (sjedeći nagib naprijed sa široko rastavljenim nogama)

Sjednite u Dandasanu i raširite noge šire u stranu. Pritisnite cijeli stražnji dio nogu prema podu. Povucite vanjske ivice karlice prema zadnjici – to će pomoći stabilizaciji položaja karlice. Nagnite se naprijed i uhvatite velike nožne prste. Ako je to teško, stavite podlogu ispod stomaka. Dok udišete, podignite stidnu kost, pupak, dijafragmu i prsnu kost prema gore. Dok izdišete, sagnite se dublje. Posmatrajte osjećaje kako se javljaju mirno i nepristrasno, tako da možete na vrijeme zastati ako se pojavi nelagoda.

Upavistha Konasana je posljednji korak na putu do Kurmasane. U ovoj pozi dolazi do najintenzivnijeg istezanja donjeg dijela leđa i stražnjeg dijela bedara. Sjednite u Dandasanu i raširite noge šire. Pritisnite središnju uzdužnu osu stražnje strane bedara, od sedećih kostiju do peta, čvrsto u pod. Privucite vanjske strane bedara prema zglobovima kuka, počevši od vanjske strane koljena. Izdužite unutrašnjost potkoljenica prema unutrašnjoj strani peta. Kada sjedite u pozi, nemojte pasti nazad. Kako biste zadržali karlicu u visini, podignite stidnu kost i donji dio trbuha prema pupku. Kod manje fleksibilnih učenika, osnova poze se često pomiče na stražnji dio sjedećih kostiju, a vanjski dijelovi nogu se raspadaju. Ako je to vaš slučaj, sjednite na oslonac - podupirač ili nekoliko presavijenih ćebadi - da biste podigli karlicu prema gore.

Povucite mišiće unutrašnje strane bedara prema kostima - ovo je pokret Malasana i pomoći će da se sedeće kosti razdvoje jedna od druge. Povucite sakrum prema unutra dok ne bude u ravni sa vašom pubičnom kostom i produžite kičmu. Dok udišete, podignite prednji dio tijela dok pritiskate vanjske ivice zadnjice prema osloncu. Dok izdišete, polako se sagnite. Ostanite u ovom položaju jednu do tri minute, lagano se istežući paralelno s podom. Ako osjetite otpor u mišićima nogu ili donjeg dijela leđa, stavite podupirač ispod stomaka. Ako se tijelo lako rasteže, uhvatite nožne nožne prste. Spustite čelo ili, ako je moguće, bradu na pod, izdužujući tijelo još više naprijed.

Da biste izašli iz asane, čvrsto pritisnite stopala na pod i spustite dlanove na pod u istom nivou kao i ramena. Odgurnite se rukama i podignite tijelo. Dovedite noge u Dandasana položaj. Ako vam je saginjanje naprijed u Upavitha Konasani teško, fokusirajte se na prve četiri poze niza, prelazeći na Kurmasanu tek kada su mišići leđa, karlice i koljena spremni za izvođenje dubokih savijanja.

Kurmasana (poza kornjače)

Sjednite u Dandasanu i raširite noge malo šire od kukova. Savijte koljena, lagano se nagnite naprijed i gurnite ruke ispod koljena. Ispružite ruke dalje u stranu i gurnite pete naprijed. Podignite stidnu kost prema pupku, izdužujući torzo prema naprijed. Pritisnite ruke na pod ispod stopala. U ovom položaju pokušajte svoja osjećanja usmjeriti prema unutra. Treningom i kontrolom čula, smirujete um i u tom stanju možete se ponovo povezati sa svojom pravom prirodom.

Pozu treba izvoditi vrlo pažljivo i dosljedno. Nema potrebe da se "gurate" u to. Pod blagim pritiskom leđa, karlice i nogu, mirno se spustite u asanu. Gledajte kako se osjećaji postepeno okreću prema unutra.

Sjednite u Dandasanu i raširite noge malo šire od karlice. Lagano savijte koljena i pomaknite trbuh od kukova. Izdužite svoje tijelo i nagnite se naprijed. Naizmjenično gurajte ruke ispod bedara, okrećući ih dlanovima prema dolje. Iskoračite dlanovima što je više moguće u strane. Proširite područje grudi i otpustite ramena prema podu, odmičući ih od ušiju. Želite li da gradite dublje, ali morate uložiti puno fizičkog napora? Bolje prestani. Posmatrajte šta se dešava sa vašim očima, ustima, ušima, nosom, predelom karlice i leđima. Pokušajte da dišete ravnomjerno i duboko. Sa svakim novim izdisajem omekšajte ova područja. Ako, uprkos vašim naporima, poza ne uspije, bolje je prestati.

Ispružite stražnji dio bedara i udarajte nogama tako da vam koljena i nožni prsti budu usmjereni pravo prema gore. Izdužite noge radeći ovaj pokret iz zglobova kuka. Šireći ruke, ispravite mišiće leđa i izdužite prednju površinu tijela. Dok udišete, produžite prsnu kost i pomjerite bradu naprijed. Dok izdišete, povucite pete dalje naprijed. Spustite čelo na pod. (Uz vježbu, moći ćete da pritisnete bradu, pa čak i prsa na pod.)

Opustite vilicu, ublažite disanje i zaboravite na vanjski oblik poze. Um će se smiriti ako oslobodite napetost iz čula. Dišite lagano i opustite lice. Nekoliko puta duboko udahnite.

Da biste izašli iz poze, savijte koljena i polako se podignite. Sjednite u Dandasanu i sedite u ovoj pozi nekoliko minuta.

Posle činjenice

Početnici mogu iskusiti napetost u leđima nakon izvođenja Kurmasane. U ovom slučaju, Bharadvajasana I (poza Mudraca Bharadvaje) će imati dobar terapeutski efekat. Na kraju vežbe, obavezno uradite Halasana (Poza Pluga), Salamba Sarvangasana (Stanje na ramenu) i Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta sa podrškom) na cigli. Učenjem tehnike odvraćanja čula od vanjskih objekata možete postići veću koncentraciju kako u jogi tako i u svakodnevnom životu. Duboki nagibi naprijed pomažu vam da mirno i adekvatno odgovorite na bilo koji vanjski iritant - stres, konfliktnu situaciju, izljev agresije usmjeren na vas. Kurmasana je put ka unutrašnjoj slobodi. Vježbanjem ove poze učimo svjesno lebdjeti u toku života.

Mesec, koji se okreće oko Zemlje, snažno utiče na planetu silom svoje gravitacije. Sposoban je da pokrene mora i okeane, uzrokujući oseke i oseke. Ništa manjom snagom utiče na sva živa bića na Zemlji. Moć Mjeseca često osjećamo u vidu promjena raspoloženja i dobrobiti. Od davnina, praksa joge u mnogim tradicijama bila je strukturirana prema fazama mjeseca. Vjerovalo se da nas prakticiranje asana, pranayame i meditacije čini fizički otpornim i emocionalno stabilnim. Indijanci još uvijek imaju pobožan stav prema mjesečevim fazama. BKS Iyengar voli da ponavlja da „osobna praksa mora biti usklađena sa unutrašnjim stanjem, blagostanjem i potrebama organizma – tako postajemo otporniji na promjene oko sebe, osjećamo se bolje, a prema ljudima oko nas se odnosimo s većom osjetljivošću. i razumijevanje.”

Triptih ujedinjen zajedničkom idejom

Kako harmonično modificirati praksu ovisno o mjesečevim fazama? Kako Mjesec raste, mi postajemo sve jači i jači. Kada se Mjesec približi punom, spremni smo za podvige, sve ide, imamo dovoljno snage. U ovom trenutku možete raditi intenzivnije verzije poza kako biste dostigli napredniji nivo u svojoj praksi. Kompleks br. 1.

Za vrijeme punog mjeseca morate biti pažljiviji prema sebi i drugima. Tokom ovog perioda često se osjećamo neuravnoteženo, lako smo uzbuđeni, razdražljivi i konfliktni. Na vrhuncu smo aktivnosti i emotivnosti, pa stoga energija može postati neupravljiva. Istovremeno, naš ego je na vrhuncu. Višak energije sprečava nas da zaspimo, a za vrijeme punog mjeseca patimo od nesanice. U ovom periodu bolje je ne sekirati, odlagati za kasnije stvari koje zahtijevaju veliku emocionalnu uključenost i izvoditi Kompleks broj 2 koji uključuje savijanje naprijed, uvijanje i obrnute poze. Asane će smiriti um, ohladiti mozak, uravnotežiti osjećaje i zaštititi od nepromišljenih postupaka.

U fazi opadajućeg mjeseca osjećamo nedostatak snage, strah, melanholiju i depresiju. Naš imunološki sistem je oslabljen i lako se možemo razboljeti. Istovremeno, brže se umaramo, a asane koje su bile lake prije nekoliko dana više ne funkcioniraju. Vježbajte Kompleks br. 3, koji će pomoći u jačanju imuniteta, nadomjestiti nedostajuću energiju i spriječiti depresiju koja može nastati kada Mjesec potpuno nestane. Kompleks se sastoji od restorativnih poza, pregiba sa osloncem i obrnutih asana.

LUNA PARK

Indijanci su od pamtivijeka vjerovali da je Mjesec božanstvo odgovorno za cirkulaciju tekućine, kontrolu rađanja i usjeve. U astrologiji se veruje da Mesec, kao i druge planete, ima značajan stepen uticaja na osobu. Zvuči logično, s obzirom na činjenicu da je naše tijelo osamdeset posto tečno. Posebno je uočeno da se stanje ljudi koji pate od bolesti uzrokovanih viškom kaphe (vode) - bronhitisa, astme i glavobolje povezanih sa zadržavanjem tečnosti - pogoršava za vrijeme punog mjeseca.

Mjesec napravi punu revoluciju oko Zemlje za 28-30 dana. Ovaj period se smatra lunarnim mjesecom, koji bi se idealno trebao poklapati sa kalendarskim mjesecom. Međutim, vrijedi uzeti u obzir da većina kalendarskih mjeseci ima nedovršeni lunarni ciklus - 29 dana. Vjeruje se da takvi kritični mjeseci imaju snažan utjecaj na psihosomatiku ljudi.

Uticaj Meseca na čoveka zavisi od njegove faze: mlad mesec, pun mesec, rastući i opadajući mesec. Mladi mjesec je najkraća faza mjeseca, koja traje samo jedan dan. Primećuje se da je tokom ovog perioda gravitacija Meseca i Sunca povećana. A pošto se uglavnom sastojimo od vode, to je ta tečnost koja je pod uticajem nebeskih tela. Tokom mladog mjeseca, tečnost iz područja glave juri prema dolje. A nedostatak tekućine u mozgu može dovesti do raznih psihičkih poremećaja. Na primjer, muškarci često postaju agresivniji tokom mladog mjeseca.

Zavisnost od Meseca u fazi punog meseca žene akutno osećaju. U tom periodu neki doživljavaju nalet snage, želju za stvaranjem i radom. Kod drugih se javlja apatija. Na osnovu sopstvenih zapažanja, pripremite se ili za plodonosan rad i neprospavane noći, ili za još jedan napad apatije. Inače, tokom punog mjeseca bolje je suzdržati se od slatkiša i masne hrane. To je zbog činjenice da se tokom ove mjesečeve faze taloženje masti odvija aktivnije. Rastući Mjesec, prema astrolozima, najpovoljnije je vrijeme za početak raznih stvari. Također je vrijedno napomenuti da u ovom periodu tijelo vrlo osjetljivo reagira na sve postupke. Stoga je u fazi rastućeg Mjeseca dobro obaviti detoksikaciju i kurs restorativne masaže. Aromaterapija je takođe veoma efikasna. Ali tokom faze opadajućeg mjeseca, ljudi osjećaju nalet snage. U tom periodu aktivnost tijela dostiže vrhunac. Svako opterećenje će donijeti samo koristi.

Waxing Crescent

Kompleks 1 (intenzivni)

Da biste zagrijali tijelo i pripremili ga za intenzivnije pokrete, možete započeti vježbu s nekoliko stojećih poza koje je opisao BKS Iyengar u Yoga Deepika. Sve poze predloženog kompleksa drže se najmanje 30 sekundi u kombinaciji s ravnomjernim i mirnim disanjem.

1. Ardha Chandrasana (Poza polumjeseca)
Izvedite Utthita trikonasanu (poza proširenog trougla). Savijte desnu nogu u kolenu, desnu ruku pomerite dalje udesno, povucite i podignite lijevu nogu paralelno s podom, dok desnu nogu ispravljate u kolenu. Uvucite mišiće bedara. Pritišćući prste desnog dlana prema podu, okrenite stomak, grudi i glavu prema plafonu. Ispružite lijevu ruku gore. Izdahnite i vratite se u Utthita Trikonasanu i izvedite pozu u drugom smjeru.

2. Urdhva Prasarita Ekapadasana (Pregib sa nogom ispruženom prema gore)
Iz Tadasane se sagnite naprijed sa vrhovima prstiju na podu. Sagnite se i gledajte naprijed, izdužujući kičmu i držeći noge ispravljene. Udahnite i izdahnite, sagnite se, produžujući prednji dio tijela prema dolje dok podižete lijevu nogu prema gore. Stavite prste desnog dlana desno od desnog stopala, a lijevom rukom uhvatite desni gležanj. Dok izdišete, povucite stomak još bliže desnoj nozi, a ravnu lijevu nogu podignite više. Okrenite lijevu butinu prema unutra. Zatim se vratite u Tadasanu i ponovite pozu na drugoj strani.

3. Dvi Hasta Bhujasana (ravnoteža sa podrškom na oba dlana)
Postavite stopala u širini kukova, izdahnite, nagnite se naprijed i pomaknite ruke između nogu što je više moguće unazad. Postavite stražnju stranu bedara na ramena, blizu ramenih zglobova. Pritisnite kukove prema ramenima. Izdahnite, podignite stopala od poda. Balansirajte na rukama, pokušajte da ispravite ruke i podignete se više. Dišite ravnomerno. Ako je moguće, možete preplesti svoje gležnjeve u Bhujapidasanu (poza poduprta ramenima).

4. Tittibhasana (poza krijesnice)
Iz Dvi Hasta Bhujasane, podignite stopala, ispravljajući koljena. Zatim podignite karlicu do visine stopala. Pritisnite kukove prema ramenima i odgurnite ruke od poda, ispravljajući laktove.

5. Parivritta Eka Pada Sirsasana (Uvijanje sa raširenim nogama u stoj na glavi)
Kleknite ispred presavijene prostirke. Prepletite prste. Stavite vrh glave u čašicu za ruke, podižući ramena od poda. Podignite karlicu ispravljajući kolena. Popnite se do Sirsasane u sredini sobe (ili uza zid). Podignite ramena od poda, pomerajući lopatice prema unutra. Ispružite noge gore. Balansirajte tako što držite zglobove ramena, kuka i skočnog zgloba u liniji okomitoj na pod. Gledajte pravo ispred sebe, dišite ravnomjerno. Zadržite pozu oko 5 minuta. Zatim, ako niste umorni, napravite varijaciju - Parivritta Eka Pada Sirsasana. Da biste to učinili, pomaknite desnu nogu ravno nazad što je više moguće, a lijevu nogu naprijed, uravnotežujući pokret lijeve noge. Udahnite i izdahnite, okrenite noge udesno, lijevom nogom okrećite karlicu i stomak udesno. Držite desnu lopaticu uvučenu, a desno rame podignuto. Izdahnite dok se vraćate u centar i ponovite varijaciju na drugoj strani. Izađite iz Sirsasane. Odmori se.

6. Bhekasana (poza žabe)
Lezite na stomak, savijte kolena, pomerite ruke unazad, stavite dlanove na metatarzalne kosti, podižući glavu i grudi od poda. Okrenite dlanove sa prstima naprijed. Uvucite trtičnu kost. Pritisnite dlanove u metatarzalne kosti, spuštajući stopala pored karlice. Povucite ramena dalje unazad. Ne raširite koljena.

7. Eka Pada Urdhva Dhanurasana (poza luka prema gore sa podignutom jednom nogom)
Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala uz karlicu. Savijte ruke i stavite dlanove na pod pored ramena. Postavite vrh glave na pod. Izdahnite, podignite se s poda prvo u Urdhva Dhanurasani, ispravljajući noge u kolenima i ruke u laktovima. Usmerite zadnjicu prema kolenima, podignite karlicu i grudi. Zatim savijte desnu nogu u kolenu, povucite koleno prema stomaku. Izdahnite i ispravite desnu nogu gore. Izađi iz poze. Odmori se. I uradite pozu podižući lijevu nogu gore.

8. Marichiasana 3 (poza kadulje Marichi)
Sjednite na ćebe, ispružite noge naprijed. Savijte desnu nogu u kolenu i stavite stopalo uz karlicu. Ispružite lijevu ruku i stranu i stavite lijevi lakat iza desnog koljena. Pomerite desnu ruku unazad, stavite dlan na pod i okrenite stomak i grudi udesno. Zatim pomaknite lijevi lakat dublje iza desne potkoljenice i uhvatite desno koleno. Ispružite desnu ruku unazad i zaključajte prste iza leđa. Povucite ramena unazad, uvucite lopatice i ispružite kičmu prema gore, istovremeno je okrećući udesno. Zatim se vratite i napravite pozu u drugom smjeru.

9. Varijacije u Salamba Sarvangasani (stoj na ramenima)
Pripremite hrpu ćebadi visine otprilike 7-10 cm.Lezite na leđa sa glavom na podu preko ruba ćebadi. Savijte noge i stavite ih iza glave u halasanu (poza pluga). Stavite remen oko laktova, dlanove stavite na leđa i podignite noge. Istežite se prema gore 5 minuta, a zatim izvodite varijacije Sarvangasane po 30 sekundi. Eka Pada Sarvangasana (Stand Single Leg Shoulderstand). Izdahnite i spustite desnu nogu naprijed i dolje. Ispružite lijevu nogu gore, podižući cijeli torzo. Ne dopuštajući da vam desna strana potone, usmjerite prste desne noge prema podu i desnim dlanom poduprite desna leđa. Izdahnite, podignite nogu i ponovite pokret lijevom nogom. Zatim možete raditi druge varijacije: Parshva Eka Pada Sarvagasana (uvijanje u stoj na ramenu jednom nogom), Upavistha Konasana (širokokutna poza), Baddha Konasana (poza vezanog ugla). Spustite se u Halasanu.

10. Supta Konasana (poza ležeći ugao)
Izvodite Halasanu 3 minute. Zatim stavite ruke na leđa i široko raširite noge na 30 sekundi. Zatim se otkotrljajte na pod iz Halasane i legnite u Shavasanu (poza mrtvaca).

Puni mjesec

Kompleks br. 2 (smirujući)

Ova sekvenca se može uraditi ako su emocije na vrhuncu. U sjedećim pozama kičma je izdužena, a mozak uravnotežen. Pregibi prema naprijed smiruju i hlade. Uvijanje, prema Prashant Iyengaru, Gurudžijevom sinu, „raspetljava snop nerava“, a obrnute poze, izvedene na poseban način, dodatno smiruju i hlade nervni sistem. Vrijeme provedeno u pozama je 1-2 minute.

1. Padmasana sa Shanmukhi mudrom (poza lotosa sa pečatom unutrašnjeg zvuka)
Čas možete započeti bilo kojom udobnom sjedećom pozom - Svastikasana (poza povoljan znak) ili Virasana (poza heroja). Ako je Padmasana laka, ova poza je idealna za balansiranje čula, jer je u ovoj pozi kičma dobro izdužena, a glava, čula i mozak su u ravnoteži. Sjednite u položaj koji vam je udoban, ispravite kičmu, zatvorite oči, smirite disanje. Podignite ruke tako da vam laktovi budu u ravni sa ramenima, lagano stavite palčeve u ušne otvore, kažiprste na područje ispod obrva, srednje prste na zatvorene gornje kapke, četvrti prsti lagano stežući nosne prolaze, i tvoji mali prsti na gornjoj usni. Ne vršite pritisak na oči. Dodir svih prstiju treba da bude veoma lagan. Dišite mirno i ujednačeno.

2. Uttanasana (Intenzivan nagib naprijed), glava na stolici
Stanite leđima okrenuti zidu na udaljenosti od oko 30 cm. Postavite stolicu ispred sebe. Postavite karlicu na zid, ispružite torzo naprijed i naslonite čelo na sjedište stolice. Uhvatite laktove i stavite ih na sedište. Uvucite koljena, produžujući zadnji i prednji dio nogu. Opustite stomak, vrat, lice, oči. Dišite mirno. Oči su zatvorene, a ravnomerno disanje smiruje um.

3. Janu Sirsasana (pregib glave do koljena)
Sedite na pod u Dandasani (poza štapa). Savijte desnu nogu u kolenu. Pomerite koleno udesno. Postavite podupirač na ispruženu lijevu nogu. Okrenite stomak s desna na lijevo i ispružite torzo naprijed uz lijevu nogu, stavite čelo na podupirač i uhvatite lijevo stopalo rukama. Istegnite prednji dio tijela i opustite leđa. Pokušajte da držite leđa uspravno. Zatim se podignite i napravite pozu na drugu stranu.

4. Paschimottanasana (poza posteriornog istezanja)
Dok sjedite u Dandasani, stavite podupirač na potkolenice. Ispružite ruke gore i nagnite se naprijed. Uhvatite stopala i stavite čelo na valjak. Uvjerite se da su prednja i stražnja površina tijela dobro rastegnuta. Ako ovo ne uspije, uzmite dodatnu potporu ispod glave. Držite laktove dolje, a prsa ispružena i raširena. Istegnite noge.

5. Supta Kurmasana (poza ležeće kornjače)
Sjednite na pod i ispružite noge naprijed. Raširite noge oko pola metra. Nagnite se naprijed, lagano savijte koljena i podignite koljena od poda. Ruke jednu po jednu pomičite ispod koljena, ispružite ih u strane, savijte dalje tako da vam koljena budu na gornjim dijelovima ruku bliže pazuhu, spustite ramena na pod. Ispružite noge naprijed, ruke u strane, spustite čelo na pod. Zatim napred i ispružite ruke unazad. Ako vam je tijelo udobno u ovom položaju, možete podići glavu i spojiti stopala, preplesti gležnjeve, staviti ruke iza leđa i uhvatiti prste ili pojas. Zatim pokušajte da gurnete glavu među stopala i stavite čelo na pod.

6. Bharadvajasana 2 (Sage Bharadvaja poza 2)
Sjednite u Dandasanu, savijte lijevo koleno i stavite lijevo stopalo uz lijevu stranu karlice u Virasani - pozi heroja. Savijte desno koleno i stavite desno stopalo na vrh levog bedra u Padmasana položaju. Ispružite kičmu prema gore dok udišete, a dok izdišete, okrenite stomak i grudi udesno. Stavite lijevu ruku iza desnog bedra, a desnu gurnite iza leđa i uhvatite palac desne noge ili postavite remen oko stopala. Udahnite dok se istežete prema gore, izdahnite dok se razvijate. Zatim se okrenite i ponovite pozu na drugoj strani.

7. Ardha Matsyendrasana (pola poza Sage Matsyendra)
Sedite u Dandasanu. Savijte lijevo koleno i gurnite lijevo stopalo ispod karlice tako da vam lijeva stražnjica leži na lijevoj peti, a desna stražnjica na prednjem dijelu lijevog stopala. Savijte desno koleno i stavite desnu nogu na pod iza spoljašnjeg dela leve butine. Objema rukama uhvatite desno koleno i izdužite kičmu prema gore. Zatim izdahnite, okrenite stomak i grudi udesno, stavite lijevi lakat iza desnog koljena, a desnu ruku pomjerite unazad i stavite je na pod. Udahnite i istegnite se prema gore; izdahnite i okrenite se. Zatim napravite pozu u drugom smjeru.

8. Supta Baddha Konasana (poza ležeći vezanog ugla)
Lezite na leđa, savijte koljena, povucite stopala prema karlici, raširite koljena u stranu. Pomjerite ruke ispod kukova prema stopalima i uhvatite se za gležnjeve. Okrenite ramena prema van, otvorite grudi. Oslobodite vanjske strane bedara na podlaktice. Opustite stomak, lice, grlo. Ostanite u ovom položaju otprilike 3 minute.

9. Sirsasana blizu zida
U ovom kompleksu izvedite ovu pozu uza zid tako da dlanovi zajedno sa potiljkom dodiruju zid, čak i ako možete balansirati u sredini. Položaj zida iza potiljka umiruje i rashlađuje um. Tijelo je stabilno, a položaj peta na zidu pomaže da se tijelo poravna i ispruži prema gore. Izvodite pozu oko 5 minuta, zatim savijte koljena i spustite se bez podizanja glave, otkotrljajte je od vrha do čela tako da se pritisak u krvnim sudovima glave postepeno mijenja i odmorite se u Adho Mukha Virasani - Poza heroja naklona, ​​opuštajući vrat i ramena.

10. Niralamba Sarvangasana (Stoj na ramenima bez oslonca)
Najbolje je ući u ovu pozu koristeći stolicu. Za početak, izvedite salamba sarvangasanu na stolici nasuprot zidu, stavite ramena na podupirač, a glavu na pod pored zida. Držite stolicu rukama, spustite karlicu na sedište. Zatim podignite karlicu sa stolice i pomerajte noge jednu po jednu do zida u Niralamba Sarvangasani. Otpustite stolicu i stavite nadlaktice na podupirač. Ispružite noge i tijelo gore. Pogledajte svoja prsa i dišite ravnomjerno. U ovoj pozi, područje bubrega je ispravljeno i prošireno, rad nadbubrežnih žlijezda se normalizira, a mozak se smiruje zahvaljujući bradi.

11. Akunchanasana (Kompresovana poza)
Iz prethodne poze savijte koljena i spustite koljena prema glavi i stavite potkoljenice na zid. Ne stiskajte dijafragmu. Povucite lopatice i, gurajući ramenima, podignite strane grudi prema gore. Zatvori oči, opusti se. Dišite mirno, posmatrajte tok svog daha. Ova poza prirodno ujednačava vaše disanje. Posmatrajte tok glatkog, mirnog udisaja i izdisaja. Neka se um, ponesen ovim procesom, postepeno oslobodi misli i smiri. Čas možete završiti sa Šavasanom na podu ili na valjku. Možete omotati glavu posebnim zavojem, stvarajući efekat Shanmukhi mudre, ili staviti povez na oči.

Opadajući mjesec

Kompleks br. 3 (regeneracija)

Ova sekvenca uključuje ležeće poze u kojima se tijelo i mozak odmaraju i dobivaju snagu. Pasivni pregibi otvaraju grudni koš, toniziraju trbušne organe, pomažu u čišćenju tijela, aktiviraju nadbubrežne žlijezde i pune energiju. Obrnute poze poboljšavaju funkcionisanje endokrinog sistema. A tokom Savasane i pranayame, energetski kanali se čiste, što vam omogućava da napunite energetske resurse. U svim pozama ovog niza, da biste postigli maksimalan efekat, morate ostati najmanje pet minuta.

1. Supta Virasana na valjku (ležeća poza heroja)
Sjednite ispred rolera u Virasani - tako da vam listovi i stopala budu sa obje strane kukova. Postavite kičmu na jastuk, pomerite zadnjicu rukama prema kolenima. Spustite prednje kukove dole. Ispružite ruke iza glave, stvarajući produžetak kroz tijelo, i, uhvativši se za laktove, stavite ramena na ćebe. Opustite se i pustite cijelo tijelo na oslonac. Zatvori oci.

2. Adho Mukha Svanasana (Poza psa okrenutog prema dolje), oslonjen na čelo
Sagnite se, stavite dlanove na pod u širini ramena. Odmaknite stopala unazad i postavite stopala u liniju sa dlanovima. Podignite se rukama i izdužite kičmu prema karlici. Stisnite mišiće bedara gore i nazad i stavite pete na pod. Postavite čelo na oslonac. Istegnite se od stopala i dlanova do zadnjice. Ova asana poboljšava i reguliše protok krvi u mozgu i tonizira trbušne organe.

3. Salamba Purvottanasana (Istezanje prednje površine tijela) na stolici
Trebat će vam dvije stolice ili visok krevet. Postavite podupirač po dužini na stolice. Sedite na ivicu stolice, stavite dlanove na sedište. Nagnite se, naslonite leđa na podupirač, glavu na ćebe. Uhvatite noge stolice. Da biste stvorili pokret prema gore u grudima, bolje je nasloniti noge na zid.

4. Dwi Pada Viparita Dandasana (obrnuta poza štapa) na stolici
Sjednite na stolicu okrenuti prema naslonu stolice. Uhvatite naslon stolice i naslonite se na sjedište. Klizite unazad dok donje ivice vaših lopatica ne budu na ivici sedišta. Opustite glavu, opustite vrat. Ako vam krv pohrli u glavu, a vrat vam je zategnut, stavite jastuk ispod glave. Gurnite ruke sa naslona stolice, gurnite grudi naprijed, a ramena dolje. Ispravi noge. Koristeći pete, produžite zadnjicu od donjeg dijela leđa. Oslobodite naslon stolice, ispružite ruke iza glave i uhvatite zadnje noge stolice. Ako vam je donji dio leđa zategnut, podignite pete na oslonac (ili zid), smanjujući luk u donjem dijelu leđa.

5. Shirshasana (stoj na glavi), karlica na stolici
Ova verzija Shirshasane vrlo dobro tonizira grudne organe, bubrege, proširuje pluća i daje energiju tijelu. Postavite ćebe na stolicu, sedite na sedište, stavite kolena na naslon stolice. Držite stolicu rukama, naslonite se, spustite glavu na prostirku presavijenu na podu. Možete preplesti prste iza glave, kao u klasičnoj Sirsasani, ili uhvatiti zadnje noge stolice, kao u Dwi Pada Viparita Dandasani. Pritišćući karlicu u sjedište, ispravite noge prema gore. Da biste izašli iz poze, otpustite noge stolice, pomaknite glavu sa stolice, spustite grudi i karlicu na pod, držite potkoljenice na sjedištu, a donji dio leđa na podu.

6. Uttanasana (intenzivna poza za istezanje sa stolicom)
Postavite ćebe na naslon stolice. Stanite iza stolice sa stopalima u širini kukova. Držeći naslon stolice, nagnite se naprijed, prevrćući trbuh preko leđa. Spustite čelo na sjedište i rukama uhvatite noge stolice. Izdužite strane grudi. Dišite mirno. Opustite leđa, stomak, lice. Zatvori oci. Koristeći se rukama da se odgurnete sa stolice, podignite se, zaokružujući kičmu.

7. Salamba Sarvangasana (Stoj na ramenu) na stolici
Postavite stolicu, postavite podupirač ispred stolice i presavijeno ćebe na sjedište. Sjednite na stolicu, okrenuti prema naslonu stolice. Držite naslon rukama i stavite savijene noge na njega. Nagnite se unazad dok se rukama držite za stolicu. Spustite ramena na podupirač, glavu na pod, a karlica ostaje na sjedištu. Rukama uhvatite zadnje noge stolice. Ispružite noge preko naslona stolice. Od Sarvangasane idite pravo do Halasane.

8. Halasana (poza pluga), kukovi na stolici
U ovu pozu je najbolje ući iz Sarvangasane na stolici. Da biste to učinili, potrebno je unaprijed pripremiti stolicu s osloncem na sjedištu i postaviti je ispred stolice za Sarvangasanu. Izlazeći iz Sarvangasane, savijte koljena, podignite karlicu i pomjerajte kukove jedan po jedan na sjedište Halasana stolice. Bedra treba da budu paralelna sa podom, a zadnjica malo zaobljena prema petama. Nakon što se uvjerite da su vam ramena stabilna na podupiraču, otpustite stolicu i otpustite ruke s obje strane glave. Zatvorite oči, pustite se i opustite cijelo tijelo. Izađite iz poze vraćajući noge na naslon stolice za Sarvangasanu. Postepeno skliznite sa stolice na pod.

9. Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta) na cigli
Lezite na pod, savijte koljena, podignite karlicu i stavite ciglu okomito ispod sakruma. Ispravite noge jednu po jednu. Postavite pete na pod. Ako vam se kukovi raspadaju prema van, možete staviti pojas preko gornjeg dijela bedara. Prepletite prste iza cigle, povucite ramena unazad, uvucite lopatice. Ako se osjeti napetost u donjem dijelu leđa, pete se mogu podići na podupiraču. Iz ove poze možete odmah preći u Viparita Karani.

10. Viparita Karani (Poza savijene svijeće)
Iz prethodne poze, držeći ciglu rukama, savijte koljena, povucite ih prema stomaku i ispravite ih. Pronađite ravnotežu na cigli, zatim otpustite ruke i stavite ih uz tijelo. Dok ispružite noge prema gore, opustite se i otpustite stomak. Otvori grudi. Da izađete iz poze, savijte koljena, spustite noge na pod, podignite karlicu, uklonite ciglu i spustite karlicu na pod. (Opuštenija verzija ove poze je na podupiraču uz zid).

11. Shavasana (poza mrtvaca) na podupiraču
Lezite na jastuk sa glavom na ćebetu. Lagano ispružite noge jednu po jednu i pustite stopala u stranu. Okrenite ramena, pustite ruke na pod sa obe strane tela. Lagano postavite svoje tijelo u Shavasanu tako da desna strana bude simetrična u odnosu na lijevu. Potpuno „spustite“ svoje tijelo na oslonac. Promatrajte ravnomjerno, mirno disanje, pazite da um ne bude ometen, a misli postepeno nestaju. Budite u stanju mira i neaktivnosti. U Shavasani možete raditi vježbu disanja, koncentrišući se više na svoje disanje, jer vas ispunjavaju snagom i energijom. Zatim završite Shavasana, okrenite se na desnu stranu, lezite neko vrijeme i ustanite bez naglih pokreta.

Anatomija joge Leslie Kaminoff

Kurmasana - poza kornjače

Kurmasana - Poza kornjače

kurma- kornjača

Pokreti kostiju i zglobova

Ekstenzija vratne kičme;

Fleksija torakalne i lumbalne kičme;

Fleksija i abdukcija nogu u zglobovima kuka;

Ekstenzija zglobova koljena;

Dorzalna fleksija skočnih zglobova;

Podizanje i širenje lopatica;

Rotirajte prema unutra i abducirajte ruke u zglobovima ramena;

Ekstenzija lakatnih zglobova; pronacija podlaktica.

Radni mišići

Torzo se savija pod uticajem gravitacije.

Veliki i mali romboidni mišići, kao i trapezni mišić, spajaju lopatice; Stražnji deltoidni mišići pritiskaju ruke uz noge, a bicepsi se odupiru pretjeranom ekstenziji lakatnih zglobova.

Mišići za podizanje kičme pomažu da se zglobovi kuka više savijaju, savladavajući otpor ruku. Spinalna ekstenzija pritiska ruke prema nogama, savijajući kukove i koljena, što aktivira tetive koljena da ispruže kukove. Široki butni mišići zauzvrat pokušavaju ispraviti zglobove koljena.

Istezanje mišića

Dok zauzimate ovu pozu, kičma se rasteže u torakalnoj regiji. U tom slučaju, mišići ekstenzori se prvo opuštaju, a zatim postaju aktivniji. Nakon inicijalnog istezanja, romboidni veliki i mali mišići se također zatežu tako da lopatice zauzmu željeni položaj.

Mišići nogu se istežu slično upavista-konasana. Mišić piriformis i mišić gluteus maximus rade ekscentrično, jer su odgovorni za ekstenziju zgloba kuka; Eksterni obturator i kvadratus femoris mišići rade ekscentrično jer su odgovorni za adukciju nogu. Gracilisni, semitendinozni i semimembranozni mišići su podvrgnuti jakom istezanju zbog ekstenzije koljena zbog ekstenzije kuka.

Da biste se pripremili za ovu vježbu, morate se sagnuti, raširiti lopatice i saviti noge u zglobovima kuka i koljena. Čim su ruke ispod stopala, radnje su obrnute: kičma se ispruži, lopatice se povuku, a koljena ispruže.

Potpuno suprotne radnje koje vrše kičma i lopatice znače da mišići erector spinae, veliki romboidni i mali romboidni, moraju inicirati kontrakciju iz jako istegnutog stanja, što je vrlo težak zadatak.

S obzirom da su ruke prikovane ispod nogu, postoji opasnost od prekomjernog zakrivljenja kičme u lumbalnoj ili torakalnoj regiji, kao i od uganuća gdje se tetive koljena pričvršćuju za sjedeće kosti.

Breath

U ovom položaju dijafragma doživljava snažan pritisak, a postepeno savijanje kralježnice u torakalnom dijelu može se smatrati pokušajem stvaranja volumena potrebnog za disanje u grudima.

OPCIJA SUPTA-KURMASANA

Poza obrnute kornjače

Kapsule zglobova su označene plavom bojom.

Klasifikacija i nivo težine

Savijena sedeća poza visokog stepena težine.

Pokreti kostiju i zglobova

Širenje i spuštanje lopatica;

Ekstenzija ramenih zglobova sa rotacijom prema unutra i adukcijom ruku;

Fleksija zglobova laktova;

Pronacija lijeve podlaktice;

Supinacija desne podlaktice;

Potpuna fleksija kičme;

Fleksija zglobova kuka sa vanjskom rotacijom i adukcijom nogu;

Fleksija zglobova koljena;

Dorzalna fleksija skočnih zglobova.

Radni mišići

Glavni posao obavlja gravitacija i "vezana" priroda poze.

Subscapularis mišić (unutrašnja rotacija ramenog zgloba);

pectoralis minor (scapula silazak);

Teres major (ekstenzija i rotacija ramenog zgloba prema unutra);

Stražnji deltoidni mišić i duga glava tricepsa (ekstenzija ramenog zgloba).

Za izvođenje ove asane potrebno je aktivirati mišiće koji savijaju kičmu (psoas major; rectus abdominis; vanjski i unutrašnji kosi).

Adductor longus i brevis (spoljna rotacija, fleksija i adukcija noge u zglobu kuka); vanjski mišić zapirač i kvadratus mišić (od mišića koji rotiraju kuk, glavni uključeni su oni koji ga istovremeno abduciraju).

Istezanje mišića

Stražnji snop deltoidnog mišića;

Coracobrachialis mišić;

Veliki prsni mišić (zbog ekstenzije ramenog zgloba);

Trapezni mišić;

Romboidni veliki i mali mišići (zbog odvajanja lopatica);

Svi mišići koji ispravljaju kičmu;

Grupa mišića stražnje butine;

Veliki (zbog duboke fleksije zgloba kuka),

Gluteus srednji i minimus (zbog adukcije nogu);

Piriformis mišić, obturator internus mišić, gornji i inferiorni gemelus mišići (zbog fleksije i adukcije noge u zglobu kuka);

Adductor magnus (zbog fleksije i rotacije zgloba kuka prema unutra).

Barijere i napomene

Korišćenje latissimus dorsi za proširenje i unutrašnju rotaciju ramenog zgloba sprečava fleksiju kičme.

Ova poza rizikuje stavljanje prevelike sile na kičmu, sakroilijakalni zglob i prednji zglob ramena (zbog zaključanih ruku). Subscapularis mišić rotacijom ramenog zgloba prema unutra štiti ga od istezanja.

Što se lopatice slobodnije kreću u odnosu na grudni koš, to manje opterećenja pada na rameni zglob i zglobnu kapsulu.

“Zavezani” položaj nogu iza glave i vratne kičme može dovesti do prevelikog stresa na ovo područje, što rezultira ili prenaprezanjem mišića vrata ili njihovim prenaprezanjem kako bi savladali pritisak nogu.

Ako ostatak kralježnice nije dovoljno pokretan, onda se vratna kičma mora previše savijati u ovom položaju. Ovo treba izbjegavati po svaku cijenu.

Breath

U ovoj pozi trbušni mišići praktički nisu uključeni, pa se mogu koristiti za trbušno disanje. Ovo se čak i preporučuje, jer prekomjerna aktivnost trbušnih mišića pri savijanju trupa dovodi do prenaprezanja osjetljivog područja vrata.

Iz knjige Endogeno disanje - medicina trećeg milenijuma autor Vladimir Frolov

1. Hunza i Vilcabamba, kornjače i ajkule Neki naučnici vjeruju da ključ za razumijevanje zdravlja treba pronaći u dugovječnosti. Oni koji žive duže imaju bolje zdravlje, a među brojnim teorijama starenja nema nijedne dovoljno ubedljive. Paradoks - čovek se uzdigao

Iz knjige Joga terapija. Novi pogled na tradicionalnu joga terapiju autor Swami Sivananda

7. Vajrasana - “poza tvrdoće dijamanta”, ili “neuništiva poza” Tehnika izvođenja. Kleknite, a zatim sedite na pete, držeći stopala naopako. Lagano se nagnite napred, ispružite zadnjicu unazad i gore (sl. 2-7.1). Ispravi se, ispravi ramena, okreni se

Iz knjige Najnovija knjiga činjenica. Sveska 1 autor

Iz knjige Najnovija knjiga činjenica. Tom 1. Astronomija i astrofizika. Geografija i druge nauke o Zemlji. Biologija i medicina autor Anatolij Pavlovič Kondrašov

Iz knjige Joga 7x7. Super kurs za početnike autor Andrej Aleksejevič Levšinov

Poza 11 Ardha Urdhva Mukha Pashimonthanasana-II (Poza istezanja na pola leđa) ? Početni položaj - ležeći na leđima sa savijenim kolenima, stopalima na podu, rukama uz tijelo.? Mišići su opušteni, pažnja je usmjerena na tijelo.? Uzmi oba

Iz knjige Yogasan Vijnyan autor Dhirendra Brahmachari

Poza 18 Ardha Urdhva Mukha Pashimonthanasana-III (Poza istezanja na pola leđa) ? Početni položaj – ležeći na leđima, noge ispravljene, ruke uz tijelo.? Opustite sve mišiće, usmerite pažnju na svoje telo.? Bez savijanja koljena, podignite nogu (bilo koju) do maksimuma

Iz knjige Joga za djecu. 100 najboljih vježbi za poboljšanje zdravlja autor Andrej Aleksejevič Levšinov

Poza 19 Supta padangushth dhanurasana (poza polunaklona) ? Početni položaj – ležeći licem prema dolje, oslonjeni na laktove, ruke na podu, noge ispravljene, tijelo što je moguće opuštenije.? Polako podignite lijevu nogu od poda i, savijajući se u struku, uhvatite lijevu ruku

Iz knjige Srce i posude. Vratite im zdravlje! od Rosa Volkova

Poza 33 Ardha chakrasana (poza polutočka) ? Početni položaj: sjedite sa zadnjicom na petama, ramena ispravljena i spuštena, leđa ravna, pogled usmjeren naprijed, dlanovi ispravljenih ruku leže na podu sa obje strane kukova.? Pažnja kontroliše telo.? Oslanjajući se na dlanove

Iz knjige Zdravlje muškaraca nakon četrdesete. Početna enciklopedija autor Ilja Abramovič Bauman

Poza 39 Upavistha konasana (ugaona sedeća poza) ? Sedite na prostirku sa ispruženim nogama ispred sebe.? Leđa su ravna, ramena ispravljena, dlanovi oslonjeni na kukove, pažnju kontroliše tijelo.Naizmenično širimo noge u strane - polako, glatko ih raširite što je moguće šire,

Iz autorove knjige

Poza 42 Urdhva pada hastasana (poza od ruku do podignutih nogu)? Lezite na prostirku na leđa.? Potpuno ispravite noge i spojite stopala.? Dlanovi počivaju na odgovarajućim butinama, sa prstima okrenutim prema stopalima.? Spojite pete i velike prste na nogama. Zadrži noge

Iz autorove knjige

KURMASANA (poza kornjače) Spuštajući se na pod, sjedite na petama, prsti se dodiruju. Postavite laktove na pupak i stisnite palčeve u šake. Nagnite tijelo naprijed što je više moguće (slika 39). Efekti i prednosti Vježbanje ove asane liječi i smanjuje bol u koljenu

Iz autorove knjige

UTTANA-KURMASANA (poza ispružene kornjače) Prvo zauzmite pozu Kurmasana (Fotografija 39). Zatim se nagnite unazad, oslonite vrh glave na pod; držite ruke na bokovima. Rezultirajuća asana je Uttana-Kurmasana (slika 40). Efekti i prednostiAsana je korisna za sve bolesti vrata

Iz autorove knjige

85. Kurmasana. Poza kornjače Riječ “kurma” prevodi se kao “kornjača”. Kornjača Kurma je jedna od inkarnacija boga Višnua. Tehnika izvođenja asane 1. Sedite na pod, ispružite noge pravo ispred sebe. Raširite noge 30–50 cm.2. Savijte koljena i lagano ih povucite prema

Iz autorove knjige

87. Supta kurmasana. Poza uspavane kornjače Ova asana je završna faza Kurmasane, nazvana poza uspavane kornjače. Tehnika izvođenja asane 1. Uzmite Kurmasanu.2. Okrenite ruke sa dlanovima prema gore i povucite ih nazad.3. Blago savijte kolena, podižući ih od poda,

Iz autorove knjige

“Poza dijamantske tvrdoće, ili neuništiva poza” (Vajrasana) Asana jača mišiće nogu i, što je veoma drago, otklanja reumatske i neuralgične bolove u nogama. Izvođenje asane 30 minuta nakon jela uz disanje kroz desnu nozdrvu je dobro

Iz autorove knjige

“Trljanje glave kornjače” Ova vrsta orijentalne masaže ima veoma stimulativni efekat. Ovo je posebna masaža glave penisa. Izvodi se na sljedeći način. Stisnite glavu penisa između kažiprsta i srednjeg prsta. Masirajte je

Podijelite ovaj članak:

Slični članci

17. aprila 2015
funkcionalna morfologija tkiva

17. aprila 2015
Sergej Mironov. Od sirotinjskih četvrti do sporta! Zašto je Sergej Mironov diskvalifikovan?

17. aprila 2015
Zumba: mršavljenje u ritmu plesa Poza obrnute kornjače

17. aprila 2015
Metode podučavanja bacanja lopte