Аккуратный плоский животик – мечта каждой девушки, особенно в преддверии пляжного сезона. Но чтобы иметь такую фигуру необходимо много трудиться - правильно питаться, заниматься спортом и, кроме того, выполнять специальные упражнения для плоского живота. Только постоянная работа над собой поможет всегда оставаться стройной, подтянутой, с красивым животиком.

Правильное питание для плоского живота

На самом деле никакой волшебной диеты, делающей живот плоским, и рисующей на нём заветные кубики, не существует. Нужно просто придерживаться правил правильного питания и заниматься спортом. Основные постулаты питания для красивой фигуры такие:

• Не превышать рекомендуемую суточную калорийность пищи. Определить её можно при помощи специальных формул и выходить за полученные рамки нельзя.
• Соблюдать нужное соотношение белков, жиров и углеводов в пище. Это поможет быть здоровой и энергичной.
• Если вам нужно похудеть, можете снизить количество углеводов и жиров, но не белков. Урезание белков ведёт к потере мышечной массы, а значит, живот будет запавшим и дряблым, а не плоским и упругим.
• Кроме того, существуют продукты, которые лучше не употреблять, даже если они вписываются в коридор калорийности, это:Фаст-фуд, слишком жирную пищу, колбасу, майонез; Сладости, сдобу и белый хлеб; Спиртное.

Это продукты слишком калорийны и при этом они не дают организму почти никаких витаминов и других полезных веществ. После их употребления человек может ощущать голод из-за нехватки ценных нутриентов, в то время как высокая энергетическая ценности пищи будет провоцировать отложение жировых тканей.

Очень важно правильно определить нужное количество соли. В умеренных количествах она является ценным источником минералов, но превышение допустимых норм приводит к задержке жидкости в тканях, отёкам и набору лишнего веса.

Чтобы животик оставался плоским и красивым, необходимо соблюдать правильный питьевой режим. Обычно женщинам рекомендуют пить около 1,5 – 2,5 литра простой чистой воды ежедневно. Точное количество зависит от массы тела и интенсивности физических нагрузок.

Правила выполнения упражнений для живота

Повысить эффективность тренировок поможет точное соблюдение всех правил:

• При выполнении любых упражнений необходимо следить, чтобы работали мышцы брюшного пресса, а не какие-либо другие. Не должно быть напряжённости в пояснице, спине или ногах, так как это снижает эффективность упражнений для живота.
• Если ваша цель – сжигание лишнего жира на животе, необходимо делать упражнения для пресса с наибольшим количеством повторов. При этом никаких утяжелений использовать не надо. Если ваша цель – рельефные кубики, надо работать над наращиванием мышечной массы, а для этого нужны серьёзные нагрузки с утяжелениями.
• После каждого упражнения необходимо делать растяжку. Это предотвратит боли в мышцах и повысит эффективность упражнений.

С чего начинать выполнение упражнений

Большинство упражнений для плоского живота помогают укрепить пресс. Все они достаточно эффективны и при определённом упорстве принесут желаемый результат. Чтобы облегчить себе труд и ускорить получение желаемого результата, нужно правильно готовиться в тренировке. Многие специалисты считают, что лучшее начало упражнений для живота – это массаж. Достаточно будет пяти минут активного воздействия, чтобы усилить эффект последующей тренировки. Считается, что такая предварительная разминка повышает эффективность упражнений на 70%.

Во время массажа можно использовать антицеллюлитные масла или кремы, массажёры и другие приспособления облегчающие подготовку к тренировке.

Если вы не знаете, как делать массаж живота, можете попробовать следующие движения:

• Обе ладони сомкните в кулаки и прижмите другу к другу, а затем активными движениями помассируйте живот по кругу. При этом руки должны двигаться по часовой стрелке.
• Помассировав живот, переходите на бока. Двигать кулаками надо вверх-вниз. Начинаем массаж с передней части и постепенно продвигаемся назад.
• Наденьте на руку массажную рукавичку и продолжайте те же движения. Но теперь тереть надо не так интенсивно, чтобы не травмировать кожу.
• Закончить массаж можно лёгкими похлопывающими движениями.

Аэробная разминка перед упражнениями

Начинать тренировку лучше с аэробной нагрузки. Её задача – растянуть и разогреть мышцы, чтобы защитить их от возможных травм, а также взбодрить и поднять тонус организма. В качестве такой разминки отличной подойдут наклоны взад-вперёд. Также можно делать повороты туловища, вращение тазом и поочерёдные втягивания и выпячивания живота.

В качестве разогрева перед выполнением упражнений для плоского живота можно покрутить хула-хуп. Желательно периодически менять направление движения обруча.

Длительность такой аэробной нагрузки – около 5-7 минут. Слишком затягивать её не надо, можно устать ещё до начала тренировки. Но и слишком короткой быть она не должна, так как тогда снизится её эффективность.

Домашние упражнения для плоского живота

Мы не будет рассматривать тренировки с тренажёрами или тяжёлыми дорогими снарядами. Все упражнения можно выполнить дома, не имея много места и специального оборудования. Но перед тем как начинать активно тренироваться дома, необходимо убедиться, что у вас нет заболеваний, которые могут этому помешать. Также не помешало бы проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы он помог подобрать нужную интенсивность нагрузок.

Выполняют такое упражнение в исхоном положении лёжа на спине. Ноги необходимо слегка согнуть в коленях и раздвинуть стопы на ширину плеч, прижав их к полу. Руки надо закинуть за голову и взять «в замок», слегка придерживая голову. На выдохе отрываем лопатки от пола и слегка приподнимаем верхнюю часть туловища. При этом надо следить, чтобы спина была округлой, а поясница не отрывалась от пола.

Во время выполнения упражнения руки могут немного поддерживать голову, но напрягать их, поднимая себя, не надо.

Выполняется это упражнение быстро, но при этом надо избегать рывков, все движения должны быть плавными и уверенными. После 20-ти повторов необходимо немного задержаться в верхней точке, примерно на 8-16 счетов. Затем надо как бы «покачаться на воздушной подушке» мелкими рывками, опускаясь и поднимаясь. Затем можно ещё недолго задержаться в верхней точке и опуститься. Чтобы немного усложнить себе упражнение, можно скрестить ноги и приподнять их вверх. Дальше всё выполняется аналогично.

Исходное положение для выполнения данного упражнения – лёжа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях и прижать стопы к полу. Руки за головой переплетаем в замок, при этом локти должны смотреть в стороны. На выдохе стараемся оторвать плечи от пола и левым локтём дотянуться до правого колена. Затем аккуратно ложимся и следующий раз, вставая, тянемся правым локтём к левому колену.

Всего желательно сделать 20 повторов. Если вам пока сложно, можно тренироваться до ощущения усталости и жжения в мышцах.

Из того же исходного положения выполняется ещё одно похожее упражнение. Необходимо оторвать согнутую ногу от пола при этом одновременно приподнять верхнюю часть туловища. Теперь надо стараться обхватить своими локтями колено. Этот же приём проделываем со второй ногой. Желательно сделать по 20 повторов с каждой ногой.

Исходное положение то же - лёжа на спине. Но теперь ноги надо положить прямо, а руки вытянуть вдоль тела. Стараясь напрягать исключительно мышцы живота, необходимо поднимать прямые ноги, а затем оторвать от пола и таз. Как только бёдра поднимутся в самое высокое положение, нужно постараться задержаться в нём. При этом ноги должны смотреть строго вверх. После этого плавно и медленно возвращаемся в исходное положение. Начинать выполнение этого упражнения надо с 15 повторов, но это будет не по силу нетренированным девушкам. Поэтому данное количество можно немного уменьшить.

Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Следующее упражнение начинаем из аналогичного исходного положения, но теперь ладони засовываем под ягодицы. Это помогает зафиксировать поясницу и исключить её из «работы». На выдохе начинаем сгибать ноги и максимально подтягивать коленки к груди. На вдохе ноги надо выпрямить, но не опускать на пол, а задержать на некоторое время на высоте коло 10 см над уровнем пола. Опустить ноги можно, когда в животе появляется ощущение напряжения.

Упражнения для тонкой талии

Все упражнения для тонкой талии и плоского красивого животика также будем выполнять из исходного положения лёжа на спине. Для первого надо плотно прижать к полу позвоночник, поясницу и лопатки, а прямые руки развести в стороны и тоже прижать к полу. Затем прямые ноги поднимаем на 90 градусов, плотно их сжав. Теперь опускаем одну ногу в сторону и, легонько прикоснувшись к полу, опять поднимаем. Вторая нога при этом должна оставаться ровной и не шевелиться, носок смотрит в потолок.

Выполнять такое упражнение можно попеременно обеими ногами или по 20 повторов одной, а затем другой. Можно выбирать любой удобный ритм работы ногами и скорость выполнения упражнения.

Лёжа в том же исходном положении поднимаем одну ногу вверх, а вторая лежит ровно на полу. Теперь опускаем поднятую ногу в сторону лежащей на полу, стараясь носком дотянуться к ладони противоположной руки. Затем возвращаем ногу в исходное положение и проделываем то же со второй. Поначалу такие скручивания могут показаться очень сложными, но со временем станет легче. На первых тренировках можно выполнять по 5 повторов для каждой ноги, постепенно доводя их количество до 10.

Есть ещё одно похожее упражнение, позволяющее сделать талию тоньше. Начинается выполнение из того же исходного положения. Сначала необходимо поднять плотно сжатые ноги вверх, а затем опускать обе ноги то в одну, то в другую сторону. Разъединять их нельзя, опускать на пол полностью тоже. Желательно сделать не менее 10 повторов в каждую сторону, но для начала можно меньше

Секреты для плоского живота от фитнесс-тренеров

Если вы ходите в тренажёрный зал, где есть профессиональные тренеры, добиться хорошего результата будет проще, так как в любой момент можно будет получить совет и консультацию. Но даже и тренируясь дома можно достигнуть отличных результатов. Главное, прислушиваться к советам профессионалов:

• Для домашних тренировок выбирайте упражнения, которые выполняют лёжа, так снизится риск травмирования. Для удобства можно подстелить под спину коврик, но не очень мягкий, из шерсти или резины.
• Все упражнения надо выполняйте старательно и, по возможности, правильно. Эффект от правильно выполненных упражнений намного выше, поэтому лучше сделать 10 повторений с полной отдачей, чем 20 кое-как.
• Во время всей тренировки мышцы живота должны быть напряжены, кроме периодов отдыха.
• Каждое упражнение лучше выполнять в несколько подходов с небольшими перерывами между ними. Отдых должен быть минуту-полторы, но не больше.
• Старайтесь все упражнения выполнять быстро. Но при этом помните, что правильность важнее, чем скорость и количество повторений, поэтому старайтесь работать в своём максимальном темпе, но чтобы не страдало качество выполнения.
• Каждая тренировка должна включать упражнения для всех частей пресса – верхней, нижней и боковых мышц. Лучше для каждой части подобрать отдельные упражнения.

Кроме того, все тренеры рекомендуют после упражнений сделать лёгкую растяжку. Можно просто потянуться в разные стороны, понаклоняться, легонько покрутить хула-хуп. Это поможет усилить и закрепить результат. Также это поможет сформировать именно плоский животик, а не накачать мышцы пресса и ещё больше увеличить объём талии.

Мечта каждой женщины иметь подтянутый голливудский живот, стройную привлекательную фигурку. К счастью на сегодняшний день существует много способов, как этого добиться, это специальные системы тренировок, которые нужно выполнять в фитнес — клубе или спортзале.

Однако на эти занятия требуется довольно много времени. Сегодня Вы узнаете, как за месяц сделать живот плоским, а фигуру стройной. Мы предлагаем отличную программу — Плоский живот за 4 недели!

Выполнение этих простых и очень эффективных упражнений приведет Вас к желаемому результату за довольно короткое время. Самое главное сделать первый шаг к своей мечте и начать регулярно заниматься. Пройдет совсем немного времени и упражнения для живота станут для вас привычными и приятными, а фигура измениться в лучшую сторону и станет красивой. Итак, приступаем к занятиям:

1. Подъем таза со скручиванием

В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и поднять над полом. При этом руки надо держат сложенными за спиной, а локти направить в стороны.

Приняв исходное положение, поднимите одновременно корпус и таз на выдохе и опустите на вдохе. При этом живот следует втянуть и держать плоским.

При каждом исполнении старайтесь подняться выше, при этом живот надувается, остановитесь, вдохните, а на выдохе старайтесь подняться максимально высоко, держа на контроле нижнюю часть живота, где находится пупок. Движение выполняется усилиями мышц живота, шея при этом должна быть расслаблена, а локти разведены в стороны.

Количество повторов: 16 раз.

Скручивание по диагонали

С положения, лежа на спине, положив руки за головой, а ноги – согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу. Лопатки немножко приподнимите над полом, шея вытянутая, но не напряжена.

После принятия исходного положения левым локтем тянемся к правому колену, а правым локтем к левому колену, не опуская при этом корпус. При исполнении не забывайте держать живот плоским, а пупок тянуть к позвоночнику. Идеальное выполнение предусматривает скручивание от нижнего ребра, но ни в коем случае не от талии.

Количество раз: по 8 повторов в каждую сторону.

3. Упражнение с положения тейбл топ

В положении лежа на спине, положив руки в стороны, поднимитесь на локти, а ноги поставьте в положение тейбл топ (ноги согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу).

Не меняя положения ног, опустите их в одну сторону, чтобы лопатки находились на полу. Выполнять на выдохе, а на вдохе – вернутся в исходное положение. Такое же упражнение надо повторить в другую сторону. Поначалу могут возникать трудности с равновесием, тогда начинайте исполнять с небольшой амплитудой и постепенно ее увеличивать.

При этом живот должен оставаться плоским, его надо втягивать, так как на его мышцы приходится основная нагрузка. После выполнения всех упражнений – опустите ноги на пол и отдохните.

Количество раз: 8 повторов в каждую сторону.

4. Одновременное раскрытие локтей и выпрямление ног

Лежа на спине, положите руки за голову, локти выпрямите вперед, а ноги поставьте в положение тейбл топ. Корпус можно слегка приподнять, но поясницу не следует отрывать от пола.

На выдохе ноги направляются вперед под углом 45 градусов к полу, а локти раскрываются в обе стороны. На вдохе нам нужно вернуться в исходное положение. Не стоит забывать следить за поясницей, чтобы она не отрывалась от пола, тогда мышцы живота будут работать и втягиваться. При разведении локтей опустите плечи и вытяните мышцы шеи.

Для большего эффекта не нужно резко опускать ноги на пол, делам упражнение медленно, напрягая мышцы. Тогда живот будет более подтянутым и плоским.

Количество повторов: 8 раз.

5. Вытягивание за рукой к стопе

Лечь на спину, положив руки за головой, а ноги должны быть согнутыми в коленях. Стопа левой ноги должна находиться на полу, а правая – параллельно голени с полом. Корпус немного приподнимите с разворотом вправо, оставляя поясницу на полу.

Начинать надо на выдохе, выпрямляя правую ногу в колени, а левой рукой тянутся к правой стопе. На вдохе следует вернуться в исходное положение, но корпус не опускать.

Количество повторов: 8 раз.

Предлагаю посмотреть: Комплекс упражнений для плоского живота видео

Когда лето не за горами, а нежелательные сантиметры в области живота не хотят уходить, пора начать усердные тренировки и пересмотреть свое питание. Известно, что жир не исчезает локально, и похудеть только в области талии невозможно. Узнайте в этой статье, как добиться плоского живота и обрести красивую фигуру с помощью физических упражнений.

Секреты плоского живота

Подтянутый живот, тонкая талия – мечта большинства женщин. Приблизить фигуру к желанному идеалу и избавиться от ненавистных килограммов помогут простые секреты плоского живота:

1. Остерегайтесь продуктов, которые задерживают жидкость и вызывают вздутие живота (копченостей, алкоголя, высококалорийной и жирной пищи).
2. Физические нагрузки – половина успеха на пути к восхитительной талии.
3. Улучшить мышечный тонус поможет антицеллюлитный массаж.
4. Делайте «вакуум» – эффективное упражнение, основанное на правильном дыхании и сокращении брюшных мышц.

Девушки нередко используют маленькие хитрости, которые помогают сделать живот визуально плоским. К примеру, правильно подобранная одежда играет в этом немаловажную роль - блузки широкого кроя и платья с завышенной талией способны деликатно скрыть неидеальную фигуру. Если же хотите носить обтягивающую одежду, но беспокоитесь о непривлекательных складках, корректирующее белье сделает силуэт стройнее.

Старайтесь отвлекать внимание от проблемы – если обладать плоским животиком вам не посчастливилось, попытайтесь сделать акцент на других достоинствах. С помощью одежды можно подчеркнуть красивую грудь или стройные ноги, которые затмят несовершенство живота. Играя с цветами и принтами нарядов, можно зрительно уменьшить объем талии, придав фигуре стройность.

Используйте секреты плоского живота, но помните, что обрести по-настоящему красивую фигуру и здоровое тело можно лишь с помощью систематических занятий спортом и сбалансированного питания. Следите за собой, уделяйте время активному отдыху, избегайте стрессов, употребляйте здоровую пищу, и ваша фигура обязательно станет красивой и подтянутой.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Обрести плоский животик в домашних условиях возможно – не обязательно ходить в фитнес-центры, если на это нет средств или времени. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, следует придерживаться нескольких правил:

• выполняя упражнения, напрягайте только мышцы пресса, оставляя ноги с поясницей расслабленными;
• держать спину округлой, без прогиба поясницы;
• повторять упражнения по несколько подходов для жиросжигания в брюшной области;
• не забывать сделать растяжку после фитнес-тренировки, хорошо прогнуться в спине, при этом правильно чередуя вдохи с выдохами.

Эффективные упражнения для плоского живота

Желая получить плоский живот в домашних условиях, девушки ошибочно изнуряют себя диетами, забывая о важности тренировок. Правильно составленная программа важна не меньше, чем сбалансированное здоровое питание. Занимаясь дома систематически, получится достичь восхитительных результатов. Приведенные ниже упражнения для живота в домашних условиях сделают талию стройной, а пресс - подтянутым и красивым.

Плоский живот за 2 месяца

Два месяца – оптимальный срок, чтобы привести тело в хорошую форму. Сократив в своем рационе сладости, жирную пищу, мучные изделия, фаст-фуд и алкоголь, вы автоматически избавитесь от жира. Поскольку иметь просто плоский живот недостаточно, займитесь спортом - подтянутые мышцы и красивый пресс выглядят намного привлекательнее. Сделать плоский живот за 2 месяца вполне реально, выполняя комплекс несложных физических упражнений, указанный ниже.

Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, согните колени, поднимите ноги. Напрягая пресс, немного приподнимайте ягодицы от пола, задерживайтесь так несколько секунд, затем возвращайтесь назад. Спина прижата к полу, дыхание глубокое, размеренное. Делайте 3 подхода по 10-13 повторений, расслабляясь между ними, правильно дыша.

Круги ногой. Лечь, спину прижать к полу, руки вдоль корпуса. Одна нога поднята, зафиксирована вертикально. Носок тянется вверх, пятка развернута внутрь. Верхняя часть спины расслаблена. Выполняйте круги ногой, не опуская ее. Пресс держите в напряжении, не забывайте о правильном глубоком дыхании. Количество повторов – 3 раза по 10 попеременно каждой ногой.

Велосипед. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги, стопы подтяните ближе к тазу. За головой держите руки, разведите локти. Напрягая брюшные мышцы, отрывайте плечи от пола и выпрямляйте одну ногу под углом 45 градусов, тянясь другим плечом к колену согнутой ноги. Выполнение движений плавное. Повторяйте 12-15 раз по 2 подхода, делая короткие передышки.

Плоский живот за месяц

Задаваясь вопросом о том, как сделать плоский живот, девушки часто задумываются о сроках, которые на это понадобятся. Плоский живот за 30 дней – сложная, но осуществимая задача. Если ситуация некритична, и нужно только придать животу привлекательный рельеф, то месяца хватит для первых ощутимых результатов. Если же жировых отложений на талии много, то за месяц вы сможете запустить процесс похудения и избавиться от нескольких сантиметров.

К упражнениям выше добавьте более сложное – скручивание с выпадом. Из положения лежа подтягивайте ноги к тазу, удерживайте за головой руки. Плавно отрывайте плечи от пола, чувствуя напряжение в мышцах пресса. Следует подтянуть колено к груди, затем вытянуть ногу. Делайте 3 подхода по 10-15 раз поочередно для каждой ноги. Дыхание глубокое, размеренное, напрягайте пресс.

Плоский живот за 2 недели

Желая добиться плоского живота за 2 недели, работать придется вдвое усерднее. Физические нагрузки должны возрасти – больше ходите, занимайтесь активными играми, бегайте по утрам. Избегайте алкоголя, газированных напитков, поскольку жидкость будет задерживаться, и добиться желаемого станет намного сложнее. Техника упражнений и способ выполнения меняются – если хотите быстро увидеть результат, увеличивайте количество подходов и повторений, используйте весовые грузики для ног.

Разбавьте привычную тренировку упражнениями на фитболе, которые помогут быстро обрести подтянутый пресс. Сядьте на мяч, стопы расставьте на небольшой ширине, руки скрестите на груди. Переступая вперед, аккуратно опускайте спину на мяч. Голову удерживайте на весу, ноги нужно согнуть в коленях. Из такого положения медленно скручивайтесь, прилагая усилия брюшных мышц, поочередно: голова, плечи, спина. Плавно возвращайтесь в первую позицию. Делайте упражнение по 12 раз 3 подхода.

Плоский живот за 3 недели

Чтобы привести фигуру в хорошую форму и сделать плоский живот за 3 недели, питайтесь правильно, уделяйте время фитнес-тренировкам и регулярно выполняйте упражнения для плоского животика, приведенные выше. Добавьте к ним эффективное упражнение «планка», и красивый пресс не заставит себя долго ждать. Планка – это стойка одновременно на носках и локтях, когда ягодицы не поднимаются на высоту, мышцы пресса напряжены. Начинайте удерживать планку с минуты, постепенно добавляйте по тридцать секунд в день.

Следить за питанием и физическими нагрузками - важная задача для того, кто заботится о фигуре и мечтает о плоском и красивом животе. Однако это не все - существуют простые и доступные каждому секреты, которые помогут быстрее добиться поставленной цели и обрести фигуру своей мечты.

• 
  Увеличивайте темп.

Красивый живот – результат интенсивных тренировок на мышцы пресса. Плоский живот ик делает всю фигуру стройной и изящной. Добиться красивого живот а может каждая женщина, главное не реже 3 – 4 раз в неделю выполнять специальные упражнения на мышцы пресса.

Инструкция

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Выдох делайте в три этапа (ступенчато). С небольшим выдохом чуть приподнимите верхнюю часть тела. Затем проделайте еще два коротких выдоха, с каждым разом поднимаясь выше над полом. На вдохе примите исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите за голову. С выдохом поднимите верхнюю часть тела над полом, коснитесь левым локтем правого колена, на вдохе вернитесь в исходное положение. Со следующим выдохом коснитесь правым локтем левого колена, на выдохе лягте на пол. Сделайте по 20 скруток в каждую сторону.

Лягте на пол, руки положите вдоль тела, ноги поднимите над полом и согните в коленях. С выдохом ноги выпрямите и опустите ближе к полу, но не касайтесь . На вдохе притяните колени к груди. Повторите упражнение 15 – 20 раз.

Сядьте на пол, руки расположите на полу около , ноги выпрямите. На вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите ноги наверх, руки вытяните перед собой. Центр должен приходиться на копчик, так вы сможете максимально напрячь . Зафиксируйте позу на 1 – 1,5 . С выдохом примите исходное положение и расслабьтесь полностью. Если вам сложно удержать позу на длительное , то сделайте 3 коротких подхода по 30 секунд, в промежутках ложитесь на пол, и расслабляйте мышцы пресса.

Видео по теме

Источники:

• красивый животик

Каждая женщина мечтает о подтянутом и красивом животике , только тогда он выглядит по-настоящему привлекательным и сексуальным. Но, зачастую, несмотря на все старания, так и не удается избавиться от лишних сантиметров и ненавистного целлюлита. И все же существуют методы, позволяющие значительно улучшить форму живота и существенно уменьшить обхват талии.

Инструкция

Основные факторы, которые способствуют накоплению веса - это, прежде всего, излишнее употребление углеводов и поваренной соли, а также недостаток в рационе питания овощей и фруктов. Но все же избавиться от лишнего веса хотя и очень сложно, но вполне реально.

Избавление от вредных привычек
Прежде всего, нужно изменить свои . Если вы любите, например пирожные и прочие сладости, то для того, чтобы диета действительно была эффективной, от них необходимо будет отказаться. В сладостях очень много простых углеводов, поэтому их необходимо сложными. Они есть в хлебе грубого помола или каше.

Ложитесь на спину, ладонями касайтесь пола. Поднимайте ноги под прямым углом вверх, выполняйте ногами динамичные движения, как будто едете . Через 1-2 минуты интенсивного выполнения, примите исходное положение. Количество повторов - 8 раз.

Упражнение «Ножницы». Исходное положение то же. Поднимите выпрямленные ноги на высоту 30-40 см и выполняйте ими перекрестные движения в течение 1-2 минут, напоминающие движения ножниц. Опустите ноги на пол. Повторите 4-8 раз.

Кроме предложенных упражнений во время умывания можно энергично втягивать в себя, давая нагрузку мышцам . Не забывайте контролировать свою осанку при , стараясь живот держать втянутым. При систематическом выполнении данных упражнений положительный результат гарантирован.

Видео по теме

Связанная статья

Источники:

• плоский живот в домашних условиях

Поверьте, что плоский живот нужен и девушкам, и мужчинам. Что лучше: плоский живот либо пивное пузо? Очевидно, что плоский красивый живот – это результат верно подобранных физических упражнений, сочетающихся с грамотной диетой.

Инструкция

На что следует обратить самое серьезное внимание, так это на отказ от сигарет и алкоголя. Без этого нет смысла говорить о нормальном обмене веществ с одной стороны, а с другой, употребление пива, например, связано с увеличением женских гормонов, которые имеют свойство откладываться как раз в области талии.

Необходимо полностью исключить из рациона жирные и сладкие блюда. Наиболее полезны диеты на основе кефира, гречки или риса. Помимо всего прочего рисовая диета еще и содействует очищению организма от шлаков, что заметно отражается на размерах талии, делая ее тоньше.

Для противников жестких диет можно посоветовать употреблять в пищу больше продуктов, содержащих волокна. При этом желудок наполняется, чувство голода уходит, а негативных побочных эффектов в виде метеоризма такая пища не вызывает. За основу можно взять зерновые и овощные с высоким содержанием клетчатки (крупа, коричневый рис, яблоки, бобы, кабачки, зелень и другие). Можно использовать и искусственную клетчатку, которая продается в аптеке, но принимать ее лучше небольшими дозами, запивая значительным количеством воды.

Нельзя обойтись и без фруктов, правда при этом следует помнить, что употреблять их надо как отдельное блюдо. Лучше всего есть яблоки и груши, а также грейпфрут и апельсин.

Диета должна содержать некоторое количество масла, лучше оливкового, но можно использовать и растительное, но очищенное. Масло поможет и освободиться от растяжек: смесь из половины чайной ложки оливкового масла и пяти капелл витамина Е наносится на область живота и активно втирается в кожу.

Пищу следует принимать достаточно часто, но порции при этом должны быть не большими. Не менее двух раз в течение недели на вашем столе в обед должна присутствовать рыба, один раз – мясо курицы, причем белое, а для ужина вполне можно использовать апельсин и пару яичных белков.

Большое внимание уделяют диетологи воде. Для того чтобы ускорить обмен веществ, требуется не простая вода, а талая. Для ее приготовления пластмассовую бутылку с водой помещают в морозильную камеру на ночь, а затем оттаивают и употребляют по несколько глотков на протяжении всего дня.

Не забывайте про физические упражнения. Лягте на спину, ноги вытяните. Руки за головой держат полотенце. Тяните свой пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины легла на пол. Держите носки согнутыми и толкайте бедра в пол. Держите спину круглой и с помощью мышц живота поднимайте без толчка корпус с пола и перейдите в сидячее вертикальное положение. Втяните мышцы, толкайте бедра вниз и медленно вернитесь на пол, позвонок за позвонком. Опять поднимите руки за голову, начинайте подниматься снова. Полотенце следует держать натянутым все время. Повторения: пятнадцать раз опуститься и подняться.

Видео по теме

Если вы перепробовали много диет, занимаетесь спортом, но талия все равно остается вашей проблемной зоной, пересмотрите свое питание. Зная всего несколько секретов, вы добьетесь плоского живота значительно быстрее.

Инструкция

Cоленая еда

Вода легко связывается с натрием, содержащимся в соли, поэтому, когда вы едите соленую пищу, в организме задерживается много воды, что явно сказывается на вашей фигуре не самым лучшим образом – на теле появляются отеки. Ограничьте количество соли, которое вы добавляется в пищу при готовке, и внимательно смотрите на упаковки готовых продуктов.

Еда перед сном

Убедитесь, что вы не едите ничего как минимум за три часа перед сном. Ваш организм замедляет все процессы, включая пищеварительный, на период сна, и пища вряд ли тщательно переварится. Вместо того, чтобы лезть в холодильник непосредственно перед сном, выпейте чашку теплого успокаивающего чая.

Напитки с высокой кислотностью

Пищеварению активно мешают такие напитки, как: алкоголь, крепкий чай, кофе, горячий шоколад и консервированные фруктовые соки. Кислота, содержащаяся в них, раздражает пищеварительный тракт.

Продукты, вызывающие газообразование

Многие продукты вызывают вздутие живота. Помимо того, что газы явно препятствуют нормальному , они еще и прибавляют пару сантиметров в талии. Ограничьте себя в употреблении капусты, лука, перца и цитрусовых. Также, ели вы заметили непереносимость молока и молочных продуктов, посетите гастроэнтеролога и проверьтесь на наличие нетолерантности к лактозе (молочному сахару).

Сахарозаменители

Во-первых, как же их обнаружить ? Если вы видите в составе такие , как ксилитол, малтилол – отказывайтесь от таких продуктов! Ваш пищеварительный тракт не может их усвоить, поэтому эти ингредиенты значительно препятствуют переработке пищи.

Еда наспех

Тщательно пережевывайте пищу – ведь пищеварительный процесс начинается во рту. Обработка пищи слюной и перетирание ее зубами Во-первых, как же их обнаружить в ? Если вы видите в составе предотвратит образование газов и облегчит пищеварение. Поэтому старайтесь есть в спокойной и приятной обстановке.

Углеводы

Ограничьте потребление быстрых углеводов, например, выпечку или бананы. В них содержится достаточно много гликогена, который, в свою очередь, удерживает в организме воду (1 грамм гликогена притягивает к себе аж 3 грамма воды!) Поэтому если вы не собираетесь бежать марафон и не нуждаетесь в дополнительной энергии, откажитесь от таких продуктов.

Жареная еда

Жареная еда, а особенно если она жирная, переваривается намного медленнее, поэтому после нее чувствуется тяжесть. Постарайтесь обрабатывать еду альтернативными способами, например, тушить или варить на пару.

Живот считается самой проблемной частью женского тела. Плоский, подтянутый животик выглядит очень сексуально и привлекательно, поэтому каждая женщина мечтает о плоском животике и стройной талии. Есть несколько действенных способов, с помощью которых вы добьетесь желаемого результата, единственное правило - педантично выполнять все условия.

Инструкция

Питайтесь в течение дня часто, но маленькими порциями, тщательно пережевывайте пищу. Если вы чувствуете что насытились на 80%, то прекращайте есть, т.к. это предотвращает перегрузку пищевода, что избавит вас от ощущения вздутия.

Откажитесь от сахара, соли и различных приправ. Сократив их присутствие в своем меню, вы быстрее уменьшите размеры своего желудка в течение суток. А если исключите полностью сахар, то вероятность того, что вы сможете стать счастливой обладательницей плоского живота, резко повысится.

Обязательно необходим активный образ жизни. Займитесь спортом, будь то фитнес или пробежки по утрам. Отлично помогает избавиться от животика качание пресса. Старайтесь ежедневно выделять время на занятия спортом.

Не забывайте всегда держать осанку, т.к. если вы сутулитесь, то ваше тело принимает неправильную форму, вследствие чего внутренние органы смещаются и живот выпячивается.

Чем больше нервов и стрессов, тем больше ваш организм накапливает жира, что сразу же скажется на вашей талии. Поэтому рекомендуется оградить себя от лишних стрессовых ситуаций.

Для многих женщин животик становится настоящей проблемой. Ведь его так тяжело привести в форму, а вот отъесть получается очень быстро. О том, как подтянуть живот, существует множество статей. И если все правила и упражнения объединить, то результат не заставит себя ждать.

Чтобы убрать живот в домашних , потребуется терпение и четкий план действий. Надо объединить 3 составляющие и сделать их принципом жизни. Правильное питание, комплекс упражнений и дыхательная гимнастика - вот залог идеального и упругого живота.

Правильное питание = плоский живот

Даже если нагружать свое тело постоянными тренировками, они не дадут результата, если не начать питаться правильно. Известно, что мышцы пресса спокойно могут развиваться и под прослойкой жира. Поэтому сколько бы не качать пресс, он может все не проявляться. Правильное питание поможет не допустить этого. Достаточно изменить свой рацион так, чтобы в нем присутствовало больше белков и меньше углеводов. Для этого надо заменить жареное на вареное, жирное мясо на постное. Полезно употреблять индейку и рыбу. Не стоит забывать об овощах. Они поддержат организм витаминами.

Полезно будет и очистить свой кишечник от шлаков. Для этого существует множество рецептов. Начиная от принятия специальных лекарственных препаратов и заканчивая обычной клизмой.

Упражнения для похудения живота

Каждую тренировку нужно начинать с кардиоупражнений. Именно они позволят согнать уже набранный жирок. Для этого идеально подойдет бег, прыжки на скакалке или степ. Для того чтобы началось сжигание жира, надо делать кардиоупражнения не менее 15 мин.

Теперь стоит приступить непосредственно к основным упражнениям. Существует ошибочное мнение, что если только качать пресс и больше ничего не делать, то он быстрее проявит себя. Но для быстрого формирования красивого тела, необходимо делать упражнения на различные группы мышц. Также необходимо не забывать давать им время на восстановление. Идеально будет делать тренировки через день. Например, понедельник - проработка мышц спины, вторник - выходной, среда - проработка мышц ягодиц и ног, четверг - выходной, пятница - проработка мышц рук, суббота и воскресенье - выходной. В конце каждого тренировочного дня нужно проводить стандартные упражнения на пресс, известные даже детям.

Дыхательные упражнения для пресса

Девушкам нельзя забывать и о том, что дышать нужно именно грудным дыханием, а не с помощью живота. Привыкнуть к этому просто. Достаточно несколько дней следить за своим дыханием и не давать себе вдыхать воздух, используя живот. Полезно также постоянно стараться держать живот втянутым.

А если отвести время и на занятия йогой, то помимо подтянутого тела можно получить и здоровый позвоночник.

Не надо забывать, что добиться идеального пресса - задача не из легких. Подчас на это требуется очень долгое время. Но если сочетать упражнения с правильным питанием и дыханием, то результат можно получить намного быстрее.

Видео по теме

Источники:

• Как сделать живот плоским и упругим, а фигуру - стройной

Совет 9: Как сделать живот плоским с помощью обычной нитки

Существует система физических упражнений, которая не требует больших физических затрат энергии. Эта гимнастика основана на комплексе упражнений, напрягающих мышцы. На основе этого метода психотерапевт Сэмми Марго разработала простейшее упражнение, которое позволяет незаметно тренировать мышцы брюшного пресса ежедневно.

Вам понадобится:

Кусок плотной нитки или веревки.

Полностью втяните живот, а затем расслабьте его примерно наполовину. Теперь следует завязать нитку вокруг талии именно на этом уровне (когда мышцы брюшного пресса наполовину напряжены).

Теперь давление нитки будет для вас своеобразным напоминанием о том, что следует держать мышцы живота в напряжении.

Нужно постараться удерживать пресс в течение дня как можно дольше. Делайте это во время работы, на прогулке, когда сидите, стоите или выполняете работу по дому.

С помощью простой нитки ваш живот уже в скором времени станет более плоским. Это упражнение будет постоянно воздействовать на основные мышцы корпуса, приводя их в тонус.

Эта методика просто незаменима для людей, которые ведут неподвижный образ жизни. Она поможет им стать активнее.

Это упражнение можно выполнять даже тем, кто регулярно посещает занятия в тренажерном зале. Постоянное сжатие мышц живота также пойдет им на пользу.

При помощи обычной нити вы скоро заметите, как ваша осанка улучшится и уйдет привычка постоянно сутулиться. Правильная осанка положительно влияет на гормональную и нервную системы организма, да и выглядеть вы будете значительно стройнее.

Привычка сутулиться приводит к тому, что живот выпячивается, а плечи выглядят сгорбленными. При неправильной осанке даже довольно плоский живот кажется больше.

Видео по теме

• Упражнение 1. «Сколько лет»

Делаем глубокий вдох и надуваем живот на 4 счета. Выдох через рот. С выдохом живот максимально подтягиваем к позвоночнику. Задерживаем дыхание на 4 счета и расслабляемся. Повторяем упражнение в количестве, равном своему возрасту. Если за один подход справиться не удается, разбиваем на части и делаем несколько раз в течение дня. Преимущество этого упражнения в том, что его можно делать где угодно и в любом положении.

• Упражнение 2. «Скручивания»

Ложимся на поверхность, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Глубокий вдох. На выдохе поднимаем корпус от пола и тянемся вперед. Задерживаемся в верхней точке на 4 счета и возвращаемся в исходное положение. Чередуем прямые скручивания с боковыми, когда поочередно тянемся к правому и левому колену. Повторяем упражнение, насколько хватит сил, до ощущения сильного жжения в мышцах.

• Упражнение 3. «Кошка».

Встаем на четвереньки и делаем глубокий вдох. На выдохе округляем спину и с силой подтягиваем пупок к позвоночнику. Задерживаем дыхание на 8 счетов и расслабляемся. Повторяем упражнение 8 раз.

• Упражнение 4. «Планка».

Лучшее экспресс-упражнение для стройности ВСЕГО тела. Оно заключается в статическом зависании над поверхностью при опоре на руки и ноги. Упражнение превосходно подтягивает мышцы живота, ног и ягодиц, оформляет талию, укрепляет мышцы рук и груди. Время зависания и количество подходов определяйте своими возможностями (например, используя нижеприведенную схему). Не стремитесь за временными рекордами, для эффективности важно держать ровное положение корпуса.

Видео по теме

• 
  Увеличивайте темп. Недостаточно просто качать пресс для того, чтобы стимулировать процесс сжигания подкожного жира на животе. Необходимы регулярные аэробные нагрузки, которые доступны любому человеку, даже если ему некогда ходить в спортзал или бегать по утрам. Повседневная ходьба тоже может стать жиросжигающим упражнением, если просто увеличить привычную скорость движения на 25-30%. Откажитесь от лифтов и приучитесь к быстрой ходьбе пешком. Если есть возможность дойти до работы, а не ехать на общественном транспорте, пользуйтесь этой возможностью. Интенсивная пешая прогулка поможет потратить больше калорий, а жир на животе начнет сгорать быстрее. Длительность каждой скоростной прогулки должна составлять не менее 30 минут. Также полезны интервальные нагрузки - чередуйте спокойную интенсивную ходьбу с короткими периодами бега.


• В домашних незаменимым помощником для обретения плоского живота станет фитбол - надувной мяч для фитнеса. С помощью мяча можно равномерно нагружать все брюшные мышцы, выполнять скручивания, тренировать косые мышцы живота.


• Планка и вакуум - очень простые упражнения, для выполнения которых не нужен дополнительный инвентарь. В то же время они крайне эффективны для сжигания жира и обретения подтянутого и рельефного живота. Всего 30 секунд неподвижного нахождения в планке создают равномерную нагрузку на все группы мышц, и мышцы пресса также получают оптимальную нагрузку. Вакуум - упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте или в транспорте. Втягивая и напрягая живот, вы способствуете его уменьшению, избавляетесь от дряблости и обвисших форм.


• Силовые нагрузки необходимы, чтобы избавиться от живота. Некоторые считают, что достаточно кардионагрузок для сжигания калорий, однако любой тренер подтвердит: без силовых тренировок и упражнений с отягощением не достичь нужного результата. Такие упражнения являются наиболее энергозатратными и обеспечивают наиболее стойкий эффект от тренировки в сочетании с правильным питанием. Становая тяга, а также любые упражнения на баланс нагружают мышцы пресса, наряду с другими группами мышц. Таким образом, занимаясь в тренажерном зале, вы не нуждаетесь в том, чтобы специально качать пресс. Рельеф образуется сам собой, если происходит своевременное сжигание подкожного жира.


• Соблюдайте здоровый образ жизни и следите за режимом дня. Недостаток сна приводит к увеличению концентрации гормона стресса, что способствует накоплению жировых отложений. Сбросить вес и обрести красивую фигуру можно только в том случае, если вы высыпаетесь.


• Включите в повседневный рацион зеленый чай. Помимо своих неоспоримых полезных свойств, зеленый чай обладает жиросжигающим эффектом.

Совет 12: Делаем плоский животик дома: 5 эффективных упражнений на пресс для девушек

Сделать красивый плоский животик в домашних условиях помогут упражнения на пресс. Уже через 3–4 недели регулярных ежедневных тренировок появятся первые результаты - кожа на животе станет более упругой, а мышцы заметно укрепятся.

Убрать складки жира в области талии и боков помогут упражнения на пресс для девушек. Делать их придется каждый день по 2–3 раза. Нагрузку увеличивают постепенно - оптимально добавлять по 1–3 повтора каждого упражнения в неделю. Через месяц вы заметите первые результаты - кожа заметно подтянется, мышцы станут крепче, улучшится пластичность и гибкость.

Подъемы туловища на 45 и 90 градусов

Подъемы туловища - одни из самых эффективных упражнений на верхний пресс для девушек. В домашних условиях их делают лежа на спине. Во время выполнения упражнений нужно следить за дыханием: в исходном положении делают вдох, а при подъеме корпуса - выдох. Задерживать дыхание нельзя ни в коем случае.

Начинающим лучше делать упражнения на пресс по схеме 10 повторов в 3 подхода. Отдых между подходами - не более 1–2 минут. Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, постарайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении.

Russian twist

Упражнения на косые мышцы пресса нередко называют поворотами туловища и подъемами с поворотом. В видеокурсах иностранных фитнес-блогеров такой тренинг фигурирует под названием russian twist. При правильном выполнении упражнений уменьшается жировая прослойка на боках и талии, формируется красивый рельеф.

Упражнение russian twist делают в положении лежа. Ноги сгибают в коленях. Новички могут упереться ногами в перекладину стола, а продвинутые спортсменки - поднять их под углом в 45 градусов от пола. Руки сгибают в локтях, сцепляют пальцы в замок, разводят локти в стороны.

Во время тренинга дыхание должно быть частым и размеренным: вдох в исходном положении, выдох - при повороте корпуса. Количество повторов - 30–40 раз. Каждую неделю добавляют по 3–5 поворотов корпуса.

Подъемы ног на 45 и 90 градусов

Подъемы ног на 45 и 90 градусов относятся к упражнениям на нижний пресс. Выполняют их по 10 раз в 3 подхода. Через 2 недели количество повторов увеличивают. Во время тренинга должны напрягаться именно мышцы пресса, а не бедер. Постарайтесь не напрягать шею и мышцы плечевого пояса.

Планка

В комплекс домашних упражнений для пресса для девушек обязательно входит планка. Она позволяет укрепить мышцы живота, спины, ягодиц, ног. Во время стойки в планке дышат медленно и размеренно. Тело в идеале должно образовывать прямую линию. Руки могут оставаться прямыми или согнутыми в локтях. Живот втянут, ягодицы и бедра напряжены.

Стоят в планке 20–40 секунд. Со временем длительность выполнения упражнения доводят до 2 минут. Для увеличения нагрузки на плечевой пояс и мышцы пресса можно «ходить на руках» в планке, выпрямляя руки, а затем делая упор на локти.

Велосипед

К эффективным упражнениям на пресс для женщин относится и знакомый многим велосипед. Ежедневные тренировки помогут убрать жирок, осевший ниже талии, укрепить нижний отдел пресса. Воображаемые педали крутят под углом в 90 или 45 градусов от пола. Длительность выполнения упражнения - не менее двух минут.

Даже самые эффективные упражнения на пресс для женщин не принесут впечатляющих результатов без диеты. Постарайтесь правильно рассчитать суточную калорийность, исключите вредные продукты из рациона и ежедневно занимайтесь. За месяц работы над собой в таком режиме вы избавитесь от 5–7 кг и уберете до 3–5 см в талии, боках и бедрах.

Каждая женщина в душе мечтает выглядеть идеально. И чаще всего желание усовершенствовать собственную внешность затрагивает не черты лица или волосы, а фигуру. По-настоящему женственный силуэт - это высокая грудь, тонкая талия, подтянутые ягодицы и стройные бедра. Но основная проблема на пути к достижению идеала - это Они рушат весь образ, заставляют сомневаться в себе, понижают самооценку и становятся причиной выбора малопривлекательной одежды. Женщина руководствуется принципом: лучше надеть мешковатую тунику и шаровары на резинке, чем топ и джинсы с низкой посадкой - ведь будет виден живот!

Расстраивает и тот факт, что одной диетой невозможно обеспечить себе желанные формы: даже если вес будет таять на глазах, желеобразное состояние живота таковым и останется. Единственно верный выход - регулярно выполнять самые для и тонкой талии, которые помогут обрести (или вернуть) фигуру мечты.

Максимум пользы

Существуют классические примеры упражнений для мышц пресса, позволяющие убрать бока и ненавистные складки. Это подъемы ног в положении лежа, "велосипед" и всевозможные вариации скручиваний. Однако многие знатоки последних тенденций в мире фитнеса не советуют увлекаться столь привычными (а иногда и любимыми) скручиваниями, утверждая, что подобный подход сжигает минимум калорий и тренирует минимум мышц. Действительно: хотя кранчи и задействуют передние мышцы кора, все остальные мускулы остаются непроработанными. Так как же тогда выглядят самые эффективные упражнения для плоского живота?

Боковая планка

Наверняка вам знакома традиционная планка, которую выполняют, опираясь на ладони и ступни. Фитнес-инструкторы предлагают повысить сложность этого элемента и тем самым удвоить эффективность тренировки. Почему именно боковая планка приносит наибольшую пользу для скульптурирования тела? Ответ прост: во время ее выполнения вы опираетесь на две точки вместо четырех, а значит - мышцы пресса работают интенсивнее, чтобы сохранить равновесие.

Как сделать боковую планку

• Лягте на левый бок, поместив локоть прямо под плечом и сжав ноги вместе. Положите правую ладонь на левое плечо или на талию с правой стороны.
• Напрягите мышцы пресса и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока не окажетесь в позиции удержания равновесия на руке и ступнях ног. Тело должно образовывать диагональную линию. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд. Если для вас это слишком долго и тяжело, задержитесь в боковой планке на столько, сколько позволяет ваша выносливость, и повторяйте подъемы бедер столько раз, сколько нужно для достижения общего счета в 30 секунд. Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Ходьба на руках из упора лежа

Как правило, самые эффективные упражнения для плоского живота, представленные в комплексе, всегда включают какую-либо вариацию ходьбы на руках из упора лежа. Для выполнения этого сложного движения требуется задействовать все группы мышц - активизируется все тело, включая руки и ноги. При этом тренируется устойчивость и способность сохранять равновесие, а значит - и все мышцы кора.

Как выполнять

• Примите положение упор лежа (как для стандартных отжиманий). Поместите ладони на ширине плеч, затем отставьте еще приблизительно на пять сантиметров дальше друг от друга.
• Пройдите на руках вперед как можно дальше, затем вернитесь такими же "шагами" в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.
• Можно повысить сложность, подняв одну ногу во время выполнения ходьбы на руках из упора лежа.

"Аллигатор"

Самые эффективные упражнения для плоского живота нередко имеют необычные названия. Впрочем, в данном случае характер движения полностью оправдывает непривычность термина: вам придется буквально тащить свое тело по полу, чтобы задействовать целиком весь корпус и усовершенствовать навык поддержания идеального баланса. Кроме того, "аллигатор" быстро и интенсивно сжигает лишние калории, так как сочетает в себе кардиотренировку, усилия для сохранения равновесия и силовой элемент.

Правильное выполнение

• Возможно, самые эффективные упражнения для подходят не для всех квартир, однако постарайтесь учесть следующее. Для выполнения "аллигатора" вам понадобится свободная ровная полоса пола, по которой можно пройти вперед минимум десять (а лучше двадцать) метров. Кроме того, потребуется экипировка - любая вещь, которая позволит скользить по полу с минимальным трением. Для ковровых покрытий отлично подойдет пластиковый пакет, для плитки или дерева - махровое полотенце.
• Примите исходное положение - упор лежа, предварительно замотав ступни пакетом или полотенцем.
• Идите на руках, таща туловище по полу, до конца свободного отрезка. Отдохните 60-90 секунд (возможно, вам потребуется чуть больше или чуть меньше времени) и повторите упражнение, вернувшись на первоначальную позицию и в исходное положение. Выполните весь комплекс еще один раз.

Тренировка пресса в статике

Как ни странно, мышцы кора в статике можно тренировать не только в позе традиционной или боковой планки. Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии (фото) часто включают какую-либо вариацию статического (неподвижного) напряжения пресса. Вашему вниманию предлагается классический элемент силовой тренировки, для выполнения которого понадобится только гимнастический коврик.

Техника выполнения

Лягте на спину на коврик и согните колени под прямым углом, оторвав ступни от пола. Желательно, чтобы ступни также находились под углом в девяносто градусов таким образом, чтобы носки смотрели вверх. Вытяните руки и положите обе ладони поверх бедер. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, как можно сильнее сократите мышцы пресса, прижимаясь тазом к полу и отталкивая ладонями бедра (при этом ноги должны оставаться неподвижными). Сохраняйте это положение в течение одной секунды, после чего медленно расслабьте мышцы. Следует сделать подряд три сета по десять повторов.

Если вы считаете, что самые эффективные упражнения для идеального плоского живота должны включать более серьезные элементы, попробуйте повысить сложность статического напряжения пресса. На выдохе, прижимая ладони к бедрам (и одновременно бедра - к ладоням), поднимите с пола голову и плечи. На вдохе опустите голову и плечи обратно в исходное положение. Дополнительное мини-скручивание позволит усилить нагрузку и быстрее добиться желаемого результата.

"Лодка"

Самые эффективные упражнения для плоского живота всегда подразумевают использование ног в качестве рычага: стоит только поднять их над землей, как мышцы кора начинают усердно работать, принимая на себя вес нижней части туловища. По этому же принципу работает упражнение "Лодка", для выполнения которого понадобится фитнес-коврик.

Как правильно сделать "Лодку"

Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Подавшись назад, обопритесь на локти (спина должна оставаться прямой и готовой к нагрузке) и положите ладони на коврик. Сожмите мышцы живота и поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Колени при этом должны соприкасаться, а носки - смотреть вперед. Медленно поверните ноги влево, не отрывая таз от пола. Сохраняя угол в девяносто градусов, чуть опустите ноги и затем поверните их вправо, словно рисуя ими английскую букву U. Сделайте двадцать повторов, каждый раз меняя направление "буквы".

Если вам интересна более серьезная нагрузка, можно держать ноги под тупым, а не прямым углом либо полностью выпрямить их.

"Лягушка"

Какие упражнения для плоского живота - самые эффективные? Это, без сомнения, динамические движения с отрывом ног и лопаток от пола. Попробуйте, к примеру, выполнить полный сет - интенсивность проработки мышц кора вы почувствуете сразу.

Как выглядит упражнение

• Лягте на спину подняв ноги, согнув колени и расставив их в разные стороны. Пятки должны соприкасаться. Сделайте вдох и поднимите голову и плечи с пола, скручиваясь над ребрами и глядя на ноги. Поднимите руки и вытяните их с внешней от бедер стороны так, чтобы ладони смотрели в пол.
• На выдохе распрямите ноги и вытяните их под углом в сорок пять градусов над полом, сжимая колени. Вдохните и вновь примите позу "лягушки", приближая соприкасающиеся пятки к ягодицам. Сделайте три сета по десять повторов.

"Лягушка" почти всегда входит в самые эффективные упражнения для плоского живота - за неделю регулярного выполнения этого элемента можно получить вполне заметный результат. Если же вы хотите попробовать усложненный вариант, постарайтесь одновременно с выпрямлением ног опустить их как можно ниже, не касаясь при этом пола.