Продолжение статьи о правильном питании или как не набрать лишний вес. Цифры, пропорции и дополнения.

Наверняка для многих знакомая ситуация, когда с приходом весны, мы видим, как оживает природа и всё обновляется. Мы под впечатлением того, как народ начинает сбрасывать с себя зимнюю одежду и переходить на лёгкую. Начинаем вспоминать и задумываться о своей фигуре.

Где-то позволяем себе перехватить с едой лишнего, расслабиться и покушать сладкого, а еда перед телевизором, когда можешь, не заметив съесть больше, чем было нужно. Знакомо?! Да, про «экстремальные» походы к холодильнику перед сном, или того «лучше» ночью, я вообще молчу.

Хватит с меня этой на расстоянии. Холодильник, ты переезжаешь в мою комнату.

Если взглянуть честно, многие так и делают, а ведь к летнему сезону хочется стать стройнее и более подтянутыми. Некоторые сразу же бросаются покупать абонемент в тренажёрный зал, не осознавая, что занятия спортом, должны быть хорошим дополнением к правильному режиму питания. До тех пор, пока вы не станете нужным образом питаться, занятия спортом не принесут должного результата.

Многие начинают пробовать всевозможные диеты: от кремлёвской, до диет Малышевой и Бородиной. Сутками голодают, истязая своё тело и , а в результате разочарование и неверие в диеты и себя. А ведь есть простой выход – правильно питаться и не набирать лишний вес, и даже сбрасывать лишние килограммы. Отсюда вывод: начинаем с правильного образа питания. Всё это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Повторюсь, что правильное питание – это не диета, а схема того, как нужно питаться, чтобы вести здоровый образ жизни и не набирать лишний вес. Эта схема подходит для любого человека.

Как не набрать лишний вес, где то повторюсь, но это важно:

Очень часто девушки не едят в течении всего дня, терпят до вечера, а вечером хвалятся подруге, что целый день не ели. Затем кушают какой-нибудь йогурт или обезжиренный творог и всё это идёт в жир.

Для того, чтобы не набирать лишний вес, питаться необходимо не позже чем через 4 часа. Почему так? Наверняка вы знаете, что наш организм имеет свои ритмы. В отношении питания это не исключение. Когда мы покушали, то первые 2 часа после приёма пищи наш организм работает на энергии, которая выделяется из пищи.

Следующие 2 часа организм использует энергию, которую он взял при сжигании жировых отложений в нашем теле. Проще говоря, организм сжигает лишний жир. Что происходит, когда мы делаем большую разбежку между приёмами пищи: как упоминалось в предыдущей статье,- организм переходит в режим накопления запасов энергии. Представьте, что наш организм, когда не получает пищу около 4 часов работает по принципу «а если завтра кушать не дадут».

Поэтому, любую пищу, со следующим приёмом, он начинает запасать в виде жировых отложений. Так предусмотрела природа в ходе эволюции, что бы у нас был некоторый запас энергии, когда регулярная еда отсутствует, и мы могли выжить, пока не найдём себе пищу. Поэтому, независимо от того, поели мы много или мало съесть нужно что то (желательно легкое и полезное) не позже промежутка в 4 часа.

Какой же размер одной порции за один приём пищи.

Некоторые авторы и диетологи в граммах предлагают примерно сходные рекомендации, но я считаю предложенные ими порции завышенными. Разве вы желаете за раз съедать пол кило еды. Я точно нет. Даже при собственном весе в 75 кг., я за один приём съедаю порцию не более 350-400 гр. Лучше покушать чаще, но меньше. Желудок при этом не растягивается, и пищеварение идёт легче, нет тяжести в животе.

В среднем одна порция для мужчин 350-400 гр., если человек поменьше весом, то 300гр. Для женщин соответственно 250-300гр. и 200 гр.

Сколько же в пропорциях элементов нужно на одну порцию нашей пищи?

Белки: 50% от порции. Из этого: 10% - растительный белок и 90% - животный белок. Почему так? Растительные белки не содержат всего состава аминокислот, необходимых нашему организму. Они содержатся в животных белках. Главное: белок – единственный из питательных элементов, являющийся строительным материалом для .

Полезные источники белка: курица, индейка, яйца, постное мясо, маложирные виды рыбы, обезжиренный творог.

Исключаем (почти): Жирные виды мяса – говядину и свинину, жирный творог (свыше 5% жирности), жирные виды рыб.

Углеводы должны составлять 35% от потребляемой нами еды. Ранее эта норма составляла 50 – 60 %. Я предлагаю потреблять меньше, далее объясню почему.

Углеводы обеспечивают энергией наши мышцы, обеспечивают энергией работу печени и наш мозг.

Лучшие источники углеводов:

• каши: овсяная, гречневая, перловая, бурый (коричневый) рис;
• фрукты: бананы, яблоки, груши;
• хлеб с отрубями

По меньше в рационе использовать:

• сладкое: сахар, кондитерские изделия;
• мучное: макароны, выпечку и булочки, хлеб.

Жиры должны составлять не менее 15 % от потребляемой пищи. Их нельзя исключать, так как они являются очень важным элементом нашего рациона. Жиры участвуют во многих жизненных процессах нашего организма.

Лучшие их источники: орехи, яичный желток, рыбий жир, рапсовое масло, льняное масло.

Желательней всего исключить: сметану, майонез, подсолнечное масло, всё жареное.

Про витамины и воду , насколько это важно, как и что читайте в этой . Здесь лишь кое что добавлю:

Потребление воды в сутки:

Норма воды: девушки – 1,5 литра в сутки;

Мужчины – 2 – 3 литра в сутки.

Для людей, занимающихся спортом, нормы потребления воды будут выше.

Самое интересное, потребляя достаточное количество воды, именно воды, а не другой жидкости, вы снижаете тягу к сладкому. Поэтому количество углеводов в рационе можно снизить и худеть!? Наш мозг использует воду наряду с углеводами, как источник энергии. Здорово, не правда ли! Это доказали учёные.

Чем не стоит злоупотреблять: все виды чая, кофе, любые виды газированных напитков. Так как они выводят воду из нашего организма. И, конечно же, алкоголь. Он больше всего лишает наш организм воды, тем самым лишая его энергии.

Это наиболее главные элементы в схеме правильного питания, если вы хотите быть в хорошей форме, не набирать лишний вес и сбрасывать лишние килограммы.

И ещё о том как не набрать лишний вес : Пить воду нужно за 15 мин. до еды или не ранее чем через пол часа после принятия пищи. Иначе процесс усвоения будет нарушен, что ведет к известным последствиям.
СТИШОК ПРИКОЛЬНЫЙ НАПОСЛЕДОК Идиотка я, идиотка,
ну в кого я такая дура?
Вот сижу, улыбаясь кротко.
И главу опускаю хмуро.
Я ведь помнила – пять калорий,
ну – от силы калорий десять,
а иначе мужик прогонит
или даже – на крюк подвесит…
…Я недавно на сон глядела,
в нём летала я, сочной тушей
там, куда вылетают из тела
исключительно толстые души…
Ох, не к доброму се сновиденье,
ох, не будет мне счастья с диетой,
надо – с горя – покушать варенье
и варенье заесть конфетой.
Наказание будет скорым –
я не влезу ни в джинсы, ни в платье.
Муж посмотрит с немым укором
на масштабы мои в кровати.
Из бомонда меня погонят,
балерун надо мной захохочет.
Подо мною сломаются кони,
каблуки и манчьжурские кочки.
Идиотка я, идиотка,
ну в кого я такая дура?
Всё стою, улыбаясь кротко
и, главу опуская хмуро,
на весы я слезу роняю,
откусив шоколадки кусочек,
ну зачем породили меня не
худосочной?
Но с другой стороны… присмотреться –
так ведь я и добрей, и милее,
это толстое доброе сердце
чаще плачет, щебечет и млеет.
И мужик мой совсем не обижен,
он угрет и почти убаюкан –
от меня не слиняет в Париж он,
он меня не подвесит на крюке.
Столько счастья – подобную песню
не измерить линейкой масштабной,
он на мне –прям владелец поместья,
генерал Генерального Штаба.

Не, не буду я дурою тощей.
Не, не буду я тощею дурой!

Я ВОЗЬМУ, И УСТРОЮ НОЧЬЮ
ПОМИНАЛЬНЫЙ ЖОР ПО ФИГУРЕ!!!

К ак правильно питаться, чтоб не поправляться?

Ответы – советы, чтобы не набрать лишний вес:

1. Правильно худейте: водички больше пейте! Не ищите отговорок, типа, что вода в кране невкусная, или вы воду не любите. Есть варианты, которые обязательно с ней «прокатят». Например…. Кипяченая вода. Если она противная для вас – пересиливайте себя и пейте воду из-под крана. Вам вода очень нужна.
2. Кушайте белочки: не забывайте о «полезности» цепочки! Идет речь о знаменитых и незаменимых белках, жирах, углеводах. Первый здесь употреблен белок, потому что без него нельзя никак. Он – больше, чем обыкновенный волшебник. Умеет он превращать углеводы в жиры. И не метайтесь по списку продуктов! Наибольшее количество белка есть в сое.
3. Не обращайте внимания, что все названо не совсем По-порядку. Просто кушайте то, что насыщается клетчаткой! Отправляясь на поиски клетчатки…. Забывайте вкусненькую шоколадку! А поможет вам в этом такой перечень продуктов: орешечки, отруби, семечки, бобовые.
4. Отложите мысль о моде…. Разделяйте углеводы! Дело в том, что углеводы бывают и полезными, и вредными. Вредность углеводная усердно прячется и будет это делать в таких продуктах: мороженое, варенье, сахар, булочки, шоколадки, крендельки, хворост, печенье. В список полезных углеводосодержащих продуктов попали продукты: бананы, помидоры, огурцы, киви, мандарины, апельсины, мёд, каши, Не выделяйте только перечисленные продукты. Клетчатка, на самом деле, есть во всех фруктах и во всех овощах.
5. Не налегайте на краткосрочные диеты. Худеть «краткосрочно», честно, смысла нету. Диеты, на которых не нужно «сидеть» короткое время – не эффективные диеты. Они умеют вес снижать только на время. Потом вес возвращается вновь. А вы же не согласны на такое! Значит, выбирайте более правильную диету, чем диету, которая длится больше, чем мало.
6. Окунаясь в продуктовые жиры, вспоминайте про обычные жиры! Не про те, что откладываются на талии и на теле при лишним весе. Говорится именно о тех, которые в еде есть. Животные жиры должны настораживать вас, потому что они, как не печально, сокращают жизнь (ее продолжительность). В животных жирах есть холестерин. Он и есть причина этому. Полезнее – растительные жиры, в которых есть Омега – 6. С этим компонентом лучше живет сердечно – сосудистая система.
7. Больше пейте молока, чтобы знать наверняка…. Что оно вам реально поможет не поправиться. Секрет в том, что оно спасет и в холод, и в голод. Холодно – погрейтесь в теплой ванной. А холод «запейте» молочком теплым. Сочетание такое запретит вам поправиться даже на немножечко.
8. Если осень природой одета – проследите, чтоб еда была подогрета! В осеннее время необходимо кушать исключительно разогретую еду, а не холодную. Холодную оставьте морозильникам и холодильникам.
9. Хотите быть «похудеейкой» - прислушайтесь питанию по Дебейке!

П рислушивайтесь как питаться:

1. Рыбку кушайте ежедневно. Следите и за порцией. Она должна быть такой: сто семьдесят граммов.
2. Мясо кушать старайтесь не больше трех раз в неделю. Кушайте только постное мясо: окорок, говядина (молодая), свинина (нежирная), индейка, курица.
3. Из приправы вам подходят: томатная пасточка, горчица, хрен, перец. Не любите приправу – можете ее и не трогать.
4. Забудьте о куриных желтках, потому что есть в них много очень холестерина.
5. Молоком тоже не стоит сильно увлекаться. В «молочности» тоже меру нужно знать. Мера: сыр домашний – сто граммов, творог нежирный – двести граммов, молоко нежирное – не больше двух стаканчиков.

П итание по Дебейке, которое помогает худеть и не набирать лишний вес.

Завтрак по Дебейке:

1. Ломтик хлеба подсушенного.
2. Сыр домашний (сто граммов).
3. Чашечка какао.
4. Молоко нежирное (стакан).

Обед по Дебейке:

1. Говядина (сто семьдесят граммов).
2. Морковно – капустный салат с изюмчиком.
3. Несколько ломтиков хлебных.
4. Овощи.

Ужин по Дебейке:

1. Спагетти.
2. Зеленый чай.
3. Ломтик хлеба.
4. Творог с фруктами (двести граммов).

Как питаться правильно зимой, чтобы не набрать лишний вес.

В холодное время года похудеть трудно: повышается аппетит, калорийность питания, к тому же уменьшается двигательная активность. Дело в том, что организм запрограммирован реагировать на мороз, уменьшение светового дня оборачивается накоплением жировых тканей и появляется риск незаметно для себя набрать лишний вес.

Как питаться правильно зимой, чтобы не ослабить организм, но не набрать лишний вес.

Причины набора веса зимой

На физиологическом уровне, частой причиной прибавки в весе в холодную пору становятся особенности теплообмена: для того чтобы согреться организму требуется калорийная пища.

Следующей причиной переедания выступает стресс от уменьшения светового дня и снижения температуры. Эти причины повышают аппетита, как же питаться правильно.

Зимой обмен веществ замедляется, понижается активность. Занятия спортом утомляют сильнее, а выйти на утреннюю пробежку мешает погода.

Отсутствие сезонных фруктов и овощей делает питание калорийным и провоцирует повышение аппетита из-за нехватки витаминов.

Как питаться правильно, что есть в холода

Проблема повышенного аппетита решается нормализацией питания. Разделите дневную норму калорий на несколько приёмов. В идеале организуйте питание маленькими порциями пять раз в день. Последний прием — не позже чем за два часа до сна.

Как питаться правильно – принципы

• Обязательно ешьте горячие белковые блюда, это сохранит энергию нужную в холода;
• употребляйте в умеренном количестве сложные углеводы: овощи, зелень, продукты из цельного зерна, сухофрукты;
• разнообразьте рацион полезными растительными маслами: оливковым, соевым, кукурузным;
• употребляйте достаточное количество жидкости: ягодные компоты или морсы, отвары лекарственных растений, чаи;
• добавьте в меню специи: шафран, тмин, сушеный базилик, чеснок.

Что исключить из рациона

В первую очередь избавьтесь от калорийных соусов (майонез, кетчуп). Снизьте количество быстрых углеводов в рационе. Сахар и изделия из белой муки не имеют питательной ценности для организма.

Откажитесь от жирных продуктов: свинина, сливочное масло, сметана, торты, пирожные. Исключите газированные, содержащие кофеин напитки.

Вот ответ на вопрос, как питаться правильно и какой должна быть ваша диета в холода - это полноценное здоровое питание, поэтому соблюдайте умеренность. Объем порций делайте небольшим. Питайтесь часто, но помалу.

Для того чтобы не ошибиться с порциями, придерживайтесь принципа: количество белка в одной порции равно объему вашего кулака, а количество сложных углеводов - длине ладони. Овощи и фрукты ешьте сколько угодно.

Это все хитрости, как питаться правильно зимой, чтобы весной не страдать из-за лишних килограммов.

Чтобы оставаться стройной, не обязательно пропадать днями в спортзале и постоянно сидеть на диетах. Раскрываем секреты, как нормально питаться и не набирать лишний вес.

Завтракай

Всем интересно, что есть, чтобы похудеть, но не так часто девушки задаются вопросом, когда нужно кушать. Например, завтракать важно через полчаса-час после пробуждения, а не в 12 часов дня. Те, кто пропускает завтрак, в обед съедают в два раза больше и часто наедаются на ночь, что явно негативно сказывается на весе. Возьми за правило сразу же после пробуждения выпить стакан теплой воды с лимоном - это запустит процесс пищеварения и уже через 30-40 минут ты почувствуешь голод.

Пей воду

Еще одно важное правило для стройной фигуры - пей много воды, а точнее выпивай свою суточную норму. В среднем человеку нужно пить 30 мл на каждый килограмм веса. Именно вода ускоряет метаболизм и помогает выводить из организма вредные вещества и продукты жизнедеятельности. Если же водный баланс нарушен, ты чувствуешь вялость и недомогание - первые признаки обезвоживания.

Ешь только тогда, когда голодна

Чтобы сохранить красивую фигуру, важно есть только тогда, когда организм действительно нуждается в дозаправке. Согласись, ведь часто хочется забросить что-то в рот, будь это печенька, конфетка или бутерброд, всего лишь через час-полтора после завтрака. Запомни, истинное чувство голода никуда не уходит и приводит к урчанию в животе, а ложное быстро проходит, если его игнорировать. В момент, когда хочется что-то съесть, выпей стакан воды и немного пройдись - после этого организм тебе подскажет, нужна ли ему новая порция пищи.

Не бойся жиров

Интересно, что нужно есть, чтобы похудеть? Не исключай полезные и такие необходимые нашему организму жиры из своего рациона - они позволяют быстро насытится и в целом ты съедаешь меньше. Но выбирай исключительно полезные жиры: растительное масло, орехи, молочные продукты, мясо птицы, рыбу, яйца, авокадо, соевые бобы и так далее. Но не забывай, что их количество в твоем рационе должно быть умеренным.

Ешь маленькими порциями

Никогда не переедай и всегда ешь маленькими порциями - очень важное правило для тех, кто хочет красивую фигуру. Огромное количество еды в желудке плохо переваривается и в итоге дает о себе знать в виде лишнего веса. Кушай маленькими порциями 4-5 раз в день - это позволяет всегда быть сытой и чувствовать себя бодро. Помни, из-за стола нужно вставать с чувством легкости в животе.

Чтобы не набирать вес, не надо сидеть на жестоких диетах. Главное — есть чаще, ограничить сахар и правильно подобрать меню. Как это сделать, рассказывает эксперт «АиФ» — Михаил Зейгарник, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национального общества диетологов.

Прежде чем планировать рацион, надо учитывать несколько принципов правильного питания.

1. Сбалансированность. В каждом приёме пищи в идеале должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а не что-то одно. Хотя в завтрак желательно включить большую часть углеводов, съедаемых за день. Газированные сладкие напитки лучше исключить вообще. В одной бутылке 1,5 л обычно тройная доза сахара.

2. Больше овощей и фруктов. Их надо съедать минимум 400 г в день — всегда, когда есть возможность. И чем более разнообразна их палитра по цвету, тем больше пользы вы получите. Это пищевые волокна, витамины и минералы.

3. Не отказываться от еды после 6-7 вечера. Доказано, что это очень вредно. Наш организм эволюционно настроен на постоянное поглощение еды. Как поступают дикие животные — кабаны, медведи, лисы? Они едят тогда, когда видят еду, а не когда хотят. Потому что в природе еда не валяется под ногами. Нашёл корешок — слопал. Идёт дальше, увидел птичку, придавил лапой — опять подкрепился. У животного нет возможности десять птичек сразу съесть. Они не ходят вокруг него табунами. Человек же, по сути дела, тоже животное, его организм настроен по такому же принципу.

4. Есть через каждые 3-3,5 часа. Есть не потому, что хочется, а потому, что время пришло (как детей грудных кормят по часам). Тогда лишнего не съешь. Переедаем как раз после длительного голодания, потому что закидываем в себя много, быстро и не понимаем, что уже наелись.

5. Сладкое ограничивать. Увы, никакой замены любителям шоколада предложить нельзя. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, — это миф. Потребность в шоколаде сродни «наркомании». Если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка». Единственный выход — ограничивать, не есть его плитками. Чтобы совсем не впасть от этого в депрессию, можно иногда устраивать праздники с тортиком. Но обязательно накрыть стол, в выходной, не на бегу, чтобы никто не отвлекал, и не вместо еды, а просто посмаковать. И тогда окажется, что торт целый даже не надо съедать. Достаточно маленького кусочка.

Итак, каким должно быть здоровое меню?

Завтрак. Идеальный вариант — каша, причём молочная, потому что молоко — это кальций и белок. Тем, кому нет нужды снижать вес, можно со сливочным маслом (ещё лучше с растительным, но не во все каши его добавишь). Если не переносите молоко (лактазная недостаточность), можно приготовить кашу на воде. Но в таком случае в завтрак надо обязательно включить что-то белковое. Например, яйцо (варёное, всмятку, омлет, яичницу — кому как нравится) или творог. Не любите обычный творог, можно покупать сладкие творожки, но ищите те, в которых поменьше сахара. Другой вариант — готовить кашу на низколактозном молоке (оно продаётся).

Кстати, если ограничиваете себя в жирах и холестерине, можно готовить омлет из яиц без желтка. Все спортсмены так питаются, потому что им надо много белка. Это совершенно диетичное блюдо и абсолютно безвредное, если почки работают нормально. А вот с мюсли будьте осторожны. Там очень много сахара и прочих лёгких углеводов. Покупайте обычные несладкие хлопья и заливайте горячим молоком или водой.
Второй завтрак. Лучше всего — фрукты и кисломолочный продукт. Например, баночка йогурта или питьевой йогурт. Если не любите йогурты и кефиры (или вам некогда искать перекус), можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Купите сразу 30 штук на месяц, у них срок годности огромный — за 3 месяца съедите. В них оптимальное сочетание всего, что необходимо, и от них не поправишься. Но обязательно надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и надолго дают ощущение сытости, часа на три точно.

Обед. Надо стараться есть суп. Он низкокалорийный (если это не хаш или харчо), а также хорошо насыщает. Обычные щи, борщи, куриные супы. Если контролируете вес, суп должен быть не на мясном бульоне и содержать поменьше картошки, чтобы ограничить углеводы. Плюс второе горячее блюдо — мясное, рыбное или куриное с гарниром. Предпочтительно съедать в обед салат (можно вместо картошки или макарон на гарнир).
Полдник. То же самое, что и второй завтрак. Немножко сухофруктов, кусочек сыра, возможно, лёгкий творог или йогурт, можно фруктовый, чай. Или зерновой батончик.
Ужин. По существу, это второе блюдо. Если в обед ели мясо, на ужин можно рыбу или курицу и салат. Никому не рекомендуется увлекаться на ужин углеводами — макароны, рис и т. д. Чтобы не переедать, ужин можно растянуть во времени. Сначала съесть салат, потом помыть посуду или поиграть с детьми, позвонить друзьям, сходить в душ — чтобы запальную секрецию желудка как-то успокоить. А потом съесть кусочек рыбы или мяса.
На ночь. Чтобы ночью не просыпаться от голода, желательно что-нибудь на ночь выпить, съесть — йогурт, кефир и т. д. Что-то нежирное, но сытное. Чтобы не отложилось на животе, но немного дало чувство сытости. Потому что длинный ночной перерыв — это не очень хорошо.