Хороша фізична форма значно полегшує виношування дитини. Багато жінок, які до і під час вагітності займалися спортом, зазначають, що їхні пологи пройшли без розривів, практично немає стрій і набагато швидше вдалося повернути форму. Звичайно ж, заняття важкою атлетикою в очікуванні малюка небажані, але чи можна бігти на ранніх термінах вагітності?

Чи можна бігати на ранніх термінах?

На ранніх термінах вагітності, коли живота ще практично немає і жінка не відчуває додаткового вантажу дитини, плаценти та навколоплідної рідини, чому б не бігти бігом? Ранкова пробіжка або заняття на біговій доріжці допомагають підтримувати хорошу фізичну форму без надмірної напруги.

Що говорять лікарі з приводу бігу? Якщо жінка до пологів вела активний спосіб життя, займалася легкою атлетикою, ходила до спортзалу та регулярно бігала, то на ранніх етапах виношування дитини вона може не припиняти своїх занять.

Не варто починати біг, якщо до вагітності майбутня мама не займалася спортом та вела малорухливий спосіб життя. Більше підійдуть щоденні прогулянки.

Користь бігу при виношуванні плода

Яку користь приносить біг? Фізична активність сприяє покращенню функціонування багатьох систем:

• покращується робота дихальних органів, у кров надходить більше кисню;
• стимулюється кровообіг – це профілактика варикозу, який стає проблемою для багатьох жінок;
• покращується циркуляція крові в органах малого тазу;
• запобігається набір зайвої ваги;
• покращується метаболізм;
• стимулюється функціонування кишечника;
• покращується тургор шкіри.

Фізична активність впливає на настрій, що є дуже важливим для майбутньої мами, адже стрес здатний негативно вплинути на розвиток ембріона. Пробіжка, особливо на свіжому повітрі, заряджає енергією, додає оптимізму, сприяє появі почуття легкості та ейфорії, позбавляє нервової напруги.

Протипоказання та шкода

Якщо жінка тривалий час займалася спортом, під час вагітності все одно можуть виникнути протипоказання для бігу.

• Сильний токсикоз, що супроводжується постійною нудотою та блюванням. Біг краще замінити прогулянками на свіжому повітрі.
• Знижений артеріальний тиск. Запаморочення, головний біль, часті непритомності - це пряме протипоказання до бігу.
• Слабкість та швидка стомлюваність. Деякі жінки, які раніше займалися спортом, можуть вирішити, що біг допоможе позбавитися слабкості, проте це не так. Млявість і сонливість – це результат гормональної перебудови, тому додаткова фізична активність може лише посилити стан.
• Загроза викидня. Пробіжка може спровокувати підвищення тонусу матки, що призведе до мимовільного аборту. Заборонено бігати, якщо попередні вагітності закінчувалися викиднями або зачаття відбулося внаслідок ЕКЗ.

Правила бігу для вагітних на ранніх термінах

Як правильно бігати у першому триместрі вагітності? Декілька порад майбутнім мамам:

• Слідкуйте за пульсом. Він не повинен перевищувати частоту серцебиття у нормальному стані більш ніж на 60%.
• Не бігайте у спеку. Щоб не отримати тепловий удар, виходьте на пробіжку рано-вранці і вибирайте тінисті алеї.
• Одяг повинен бути призначений для бігу. Взуття купуйте спеціально призначене для пробіжок, воно рівномірно розподіляє навантаження на суглоби. Звичайні кеди та кросівки не підійдуть.
• Тривалість пробіжки має бути близько 40 хвилин, не довше. Якщо вагітна відчуває втому і знемогу, біг можна скоротити до 10-15 хвилин, розпочавши заняття з розминки, а закінчивши прогулянкою швидким кроком. Займатися потрібно регулярно, бажано щодня.
• Якщо під час пробіжки з'явилося запаморочення, помутніння в очах, біль, що тягне внизу живота, необхідно відразу ж припинити тренування. Якщо в спокійному стані неприємні відчуття не проходять, потрібно одразу вирушити до лікарні.

Якщо лікар заборонив жінці бігати, але вона бажає підтримувати хорошу фізичну форму, можна розглянути варіант спортивної ходьби, плавання або йоги. Це менш небезпечні заняття, що підходять вагітним.

Для жінок, які стежать за своїм здоров'ям, фізичні навантаження входять до системи, і їм важко уявити, як можна обійтися без ранкової пробіжки. Коли настає вагітність, настав час переглянути багато звичок, щоб захистити майбутнього малюка від можливих загроз. Чи варто продовжувати біг при вагітності і чи не зашкодять фізичні навантаження розвитку плода? Давайте з'ясуємо.

Користь спортивних занять

Лікарями відмічено, що у жінок, які до зачаття активно займалися спортом, вагітність протікає без ускладнень. Під час виношування малюка фізичні вправи теж приносять помітну користь.

• Вони перешкоджають розвитку стресу, покращують настрій, сприяють еластичності кульшових суглобів, тренують м'язи. В результаті сприятливого впливу пологи проходять швидко та легко.
• Спортивні заняття допомагають жінці зберегти фігуру. Тренування запобігають зайвому набору ваги, попереджають розтяжки, покращують роботу серця. Щоб вони принесли тільки користь, потрібно уникати надмірних навантажень і приступати до вправ після погодження з лікарем.

Не варто починати бігати під час вагітності, якщо до зачаття ви не були аматоркою цього виду спорту. Виношування малюка – не той період, коли можна експериментувати. Незвичний до навантажень організм відразу відреагує болем у попереку, руках та ногах. До того ж на пізньому терміні інтенсивний біг може спровокувати відшарування плаценти, що несе велику небезпеку малюку, і викликати передчасні пологи.

Чи дозволено бігати?

Єдиної думки лікарів з приводу того, чи можна бігати, чекаючи на малюка, не існує. Одні фахівці кажуть, що заняття приносять відчутну користь майбутній мамі, інші проти них категорично. Незважаючи на різницю в думках, усі гінекологи згодні з тим, що починати пробіжки можна після поглибленого обстеження.

Адже тільки лікар знає, яке навантаження допустиме для вашого організму, і може виявити протипоказання до тренувань. Якщо він сумнівається у доцільності пробіжок, то від них краще відмовитися та зайнятися спеціальними вправами для вагітних. Майбутній матусі не можна ризикувати.

• Коли жінка починає бігати, всередині неї виникає вібрація, яка може призвести до підвищення тонусу матки та кровотечі.
• Органи малого тазу під час пробіжки гірше постачаються киснем. Від цього у плода часто розвивається гіпоксія, що загрожує здоров'ю.
• Біг на ранніх термінах вагітності викликає побоювання у багатьох лікарів. У перші три місяці слід уважно стежити за самопочуттям. Саме в цей період відбувається закладання органів крихти, і будь-який збій може призвести до негативних наслідків.

Лікарі дозволяють займатися бігом тим жінкам, які й раніше регулярно робили пробіжки. Але попереджають, що потрібно утримуватись від тренувань у посиленому режимі та не брати участь у різних змаганнях.

Щоб уникнути травм та інших неприємних наслідків, можна бігати до середини другого триместру. На пізнішому терміні навіть досвідчені спортсменки припиняють тренування та переходять на спокійні види спорту. Це пов'язано з тим, що живіт, що підріс, провокує зміщення центру тяжкості у жінок. Тому під час бігу вони легко можуть впасти та отримати серйозну травму. До того ж інтенсивне навантаження на пізньому терміні – частий винуватець кровотечі та передчасних пологів.

Як краще бігати?

Якщо немає протипоказань, не турбуйтеся з приводу того, чи можна вагітним бігати. Сміливо продовжуйте ранкові пробіжки. При відмінному самопочутті відмова від них небажана. Він принесе фізичний та емоційний дискомфорт. Є кілька варіантів бігу, які не призводять до виснажливих навантажень.

• Найпоширеніший спосіб – це легкий біг. Його особливість полягає в тому, що кожні 5 хвилин біг треба припиняти і переходити на швидку десятихвилинну ходьбу. Тренування має тривати не більше півгодини. Вона відмінно підходить для ранніх термінів вагітності, якщо гінеколог припускає такі навантаження.
• Для досвідчених спортсменок підійде біг підтюпцем, який називають ще повільним. Він хороший для тих, хто вже знайомий з цією технікою і знає, як правильно тримати під час тренування голову, плечі та тулуб. Цей біг неймовірно корисний для серця, судин та здоров'я загалом. У першому триместрі на тренування можна витрачати 15 хвилин на день, у другому - трохи більше 10.

Для тих, хто раніше не займався, біг під час вагітності краще замінити на ходьбу. Вона не несе загрози протягом усього періоду виношування малюка та дозволена навіть на третьому триместрі. Щоб отримати максимальну користь, потрібно правильно вибрати темп для занять. Фахівці рекомендують розпочинати тренування повільно, поступово збільшуючи інтенсивність ходьби, а потім зменшуючи. Щоб уникнути зайвої втоми, ходьбу треба продовжувати не довше за півгодини.

Найбільшу користь приносить вагітним біг у парку, де є спеціальна доріжка. Свіже повітря збагачує організм киснем, з'являється відчуття бадьорості, покращується настрій. Тренуватися на вулиці треба за хорошої погоди. Коли йде сніг, починається гроза або дме сильний вітер, доведеться провести заняття у спортзалі. Після пробіжки корисно 15 хвилин полежати, трохи піднявши ноги. Це сприяє швидкому відпочинку та запобігає варикозному розширенню вен.

Декілька застережень

Якщо ви вирішили не припиняти бігати при вагітності, уважно слідкуйте за частотою пульсу під час занять та контролюйте дихання. Відчувши найменші передумови для погіршення стану здоров'я, одразу припиняйте пробіжку, щоб не нашкодити малюку, і за необхідності здайтеся лікарю. Пам'ятайте, що після тренування організм повинен бути сповнений приємної втоми, а не виснажений і вимотаний.

Щоб убезпечити себе та малюка, намагайтеся дотримуватися невеликих рекомендацій.

• Стережіться зневоднення. Після пробіжки треба обов'язково пити воду у великих кількостях.
• Не допускайте перегріву організму. Для цього вибирайте відповідний одяг, що не сковує руху. У літній час заняття краще проводити рано-вранці або вечорами, коли вщухає спека.
• Остерігайтеся задишки. Якщо вона з'явилася, відразу припиніть тікати, перейдіть на спокійний крок, кілька разів глибоко вдихніть і постарайтеся заспокоїти дихання.

Для бігу важливо підібрати зручне стійке взуття. Чим більший термін вагітності, тим вища загроза падінь та травм для жінки. Цьому сприяє вироблення релаксину. Речовина розслаблює зв'язки, готуючи їх до пологів. У результаті кожен незручний рух на заняттях може спровокувати розтягнення.

Під час вагітності корисно багато рухатись. Біг - чудовий спосіб зміцнити здоров'я та розслабитися. Головне для майбутньої матусі – не перевтомлюватись на тренуванні, уважно слухати своє тіло та виконувати всі вказівки лікаря. Тоді пробіжка буде приємною і принесе користь.

Можливість заняття бігом під час вагітності можна розглядати лише у тому випадку, якщо жінка практикувала їх і раніше. Починати з нуля небезпечно для здоров'я малюка. Жінки, підготовлені до , можуть продовжувати займатися спортом за умови контролю з боку лікаря.

Біг допомагає тримати тіло у тонусі. З його допомогою тренується витривалість та зміцнюється серцевий м'яз. Спортивні жінки швидше приходять у норму після пологів.

Незважаючи на користь від занять бігом, інтенсивність навантажень у період виношування дитини має бути знижена. Шкода бігу у період полягає в следующем:

• Під час пробіжки приплив кровіпіднімається до верхньої частини тулуба. У дитини на цей момент виникає гіпоксія.
• Вібрації, що виникають під час бігу, викликають тонус матки. Це загрожує відторгненням ембріона.
• Надмірні навантаження на ноги здатні посилити набряки.
• Підвищується травмонебезпека через усунення центру тяжкості.

На ранніх термінах

Перший триместр – не найкращий час для занять бігом. Імплантація ембріона відбувається на 6-9 день після зачаття. Після неї організм посилено починає виробляти гормон ХГЛ. В цей період гормональна системаповністю перебудовується.

Небезпека бігу у першому триместрі полягає у високій ймовірності викидня. На ранніх термінах жінка перебуває у вразливому стані. Будь-яка недбалість може призвести до непередбачених наслідків. Малорухливий спосіб життянебажаний. Найоптимальніший варіант на даному етапі – здійснювати спокійні прогулянки на свіжому повітрі.

На пізніх термінах

Ідеальним періодом для бігу вважається другий триместр. Організм звикає до нового стану, проходить токсикоз. Дитина вже захищена плацентою, але розмір живота ще не ускладнює рух. Біг у період протипоказаний лише тому випадку, якщо існує загроза відторгнення ембріона.

На пізнішому терміні бігати не можна. У третьому триместрі вага жінки збільшується. Ці зміни супроводжуються набряками та задишкою. Процес бігу доставлятиме великий дискомфорт. У дитини в цей момент розвинеться нестача кисню. Релаксин, який виробляється у жінки в положенні, Підвищує травмонебезпечність.

ВАЖЛИВО!У міру збільшення терміну тривалість тренувань зменшується. Безпосередньо перед пологами фізичною активністю не треба зловживати.

Як правильно бігати?

Дотримання принципів правильного бігу допоможе захиститися від небажаних наслідків.Під час вагітності перевагу слід віддавати двом видам бігу – підтюпцем та легкому бігу. Найвірнішим рішенням займатися бігом на вулиці. Під час тренувань виконуються такі правила:

• Одяг не повинен сковувати рухи та завдавати дискомфорту.
• Потрібно контролювати пульс. У першому триместрімаксимальна межа підвищення – 60% норми, у другій половині вагітності – 75%.
• Погода має бути сприятливою для занять.
• Рекомендується чергувати біг із ходьбою кожні 10 хвилин.
• Недуга є приводом для припинення тренування.
• Пробіжці обов'язково має передувати розминка.
• Чиста мінеральна чи звичайна вода дозволить уникнути зневоднення.
• 15-хвилинний відпочинок після тренування допоможе організму відновити сили. Бажано прийняти горизонтальне положення, закинувши ноги на височину.

ДОВІДКА!Під час бігу слід уникати місць, розташованих близько до проїжджої частини. Пробіжка в парку набагато приємніша та безпечніша.

Протипоказання

Існують фактори, що виключають можливість пробіжки під час вагітності. До них відносять:

• патології функції матково-плацентарного кровотоку;
• багатоплідна вагітність;
• схильність до завмерлих вагітностей або викиднів;
• істміко-цервікальна недостатність;
• вагітність у межах ЕКЗ;
• низька згортання крові;
• токсикоз та погіршення самопочуття;
• передлежання плаценти.

Терміни

Я б рекомендувала дуже помірковано бігати або не бігати зовсім до 12 тижнів - до цього терміну краще виключити будь-які активності, які можуть підняти кров'яний тиск майбутньої мами, у тому числі і спокійний біг. Зрозуміло, це неможливо, якщо ви з якихось причин дізналися про свою вагітність, наприклад, на 10-му тижні. Не звинувачуйте себе, якщо весь цей час спокійно бігали і чудово почувалися.

А ось після 12-го тижня (за свідченнями та самопочуттям) бігати якраз можна, але тільки до настання третього триместру - тоді живіт буде занадто великий для пробіжок. У третьому триместрі у майбутніх мам сильно змінюється центр тяжкості, нерідко набирається досить багато ваги, загострюються хронічні захворювання. Та й дитина вже суттєво підростає, рівень амортизації всередині живота стає іншим, тому вага малюка може нашкодити і йому, і мамі при бігових навантаженнях.

Підводне каміння перших тижнів

• Справа в тому, що саме цей період – найнебезпечніший для майбутнього малюка: всі його органи та системи лише закладаються, а ваш організм лише звикає до зміненого стану. У ньому вирують гормони, йде перебудова роботи ваших органів. Дуже складно припустити, як два ці чинники «подружаться» із заняттями спортом. Краще не ризикувати;

Читайте докладно, що відбувається в цей період з мамою і малюком у статті 1 триместр вагітності >>>.

• Крім того, в цей час активно виробляється релаксин - гормон, який відповідає за м'якість зв'язок. У потрібний термін це допоможе дитині легше пройти родовими шляхами, але може зробити ваші суглоби м'якими. І це підвищує ризик травм при бігу;
• Враховуйте також, що біг на ранніх термінах вагітності провокує приплив крові до ваших легень та м'язів. Що це означає? Насамперед те, що під час бігу кисню вам дістанеться більше, ніж малюкові. Ось вам і користь спорту;
• Якщо у вас у цей період почалися набряки кінцівок, біг лише посилить ситуацію;
• До того ж, при пробіжках ваші м'язи вібрують (у тому числі – м'язи матки), що може спровокувати їхнє скорочення. До чого це може спричинити? Правильно, до викидня. Або, як мінімум, до загрози переривання чи кровотечі.

Чи розумієте весь ступінь вашої відповідальності перед майбутнім чоловічком? Ваш лікар теж розуміє. Тому на ваше запитання – чи можна бігати на першому триместрі вагітності – він, швидше за все, відповість – краще ходіть.

Майте на увазі!Чийсь позитивний чи, навпаки, негативний досвід занять спортом під час виношування малюка – це лише чийсь досвід. Ніколи не приміряйте його на себе: організми жінок всі абсолютно різні, що одній добре, для іншої - суворе табу!

Якщо ж вагітність у вас протікає з якимись ускладненнями, при яких лікарі обмежують жінку в русі, ні про який спорт і біг у тому числі, мови бути не може! Які це випадки?

1. Загроза переривання;
2. Передлежання плаценти;
3. Гестоз;
4. Кровотечі;
5. Багатоплідність;
6. Ниркова недостатність;
7. Неправильне положення плода (читайте статтю на тему: Тазове передлежання плода>>>);
8. Підвищений тиск;
9. Порушення кровопостачання матки та плаценти;
10. Захворювання серцево-судинної системи;
11. Будь-які інші проблеми зі здоров'ям майбутньої матусі.

Застерегтися від бігу слід також у тому випадку, якщо ви завагітніли внаслідок ЕКЗ.

Якщо є протипоказання до бігу – знаходите альтернативу. Всі необхідні вправи для підтримки організму в хорошій формі для пологів ви знайдете в курсі П'ять кроків до успішних пологів >>>.

Важливо!Чи не здумайте займатися «самодіяльністю»? на кшталт бігу, активних занять спортом, загартовування або ще якогось екстриму, поки не почнете спостерігатися в жіночій консультації або в приватній акушерці.

Біг на перших тижнях вагітності - не той вид героїзму, на який від вас чекає ваш малюк!

Біг при вагітності – постійний струс тіла

Струс організму, що виникає при бігу, може негативно позначитися на перебігу вагітності. Бігати на ранніх термінах вагітності чи етапі активного планування дитини не рекомендується через ризик мимовільного аборту. В імплантаційний період матці потрібний спокій, в іншому випадку запліднена яйцеклітина може не закріпитися зовсім або недостатньо добре впровадитися в стінку матки, що загрожує викиднем на дуже ранніх термінах (так звана біохімічна вагітність).

На пізніших термінах біг загрожує відшаруванням плодового яйця або плаценти і навіть передчасним початком родової діяльності.

Біг при вагітності – навантаження на серцево-судинну систему

Майбутня дитина отримує поживні речовини і позбавляється продуктів обміну за допомогою матково-плацентарного кровотоку, для покриття потреб якого в організмі майбутньої матері істотно збільшується обсяг циркулюючої крові. Зважаючи на це навантаження на серце збільшується, з'являються тахікардія, задишка, прослуховуються систолічні шуми. Біг раптово та досить сильно навантажує серце, що може призвести до сумних наслідків.

Допустима комфортна частота серцевих скорочень (ЧСС):

• для жінок молодше 20 років - 140-150 ударів за хвилину;
• для жінок віком 20-29 років - 135-150 ударів за хвилину;
• для жінок віком 30–39 років – 130–145 ударів за хвилину;
• для жінок старше 40 років - 125-140 ударів за хвилину.

У більшості майбутніх мам ЧСС у стані спокою дорівнює 120 ударам на хвилину. З цього випливає, що інтенсивність фізнавантажень при вагітності має бути дуже несуттєвою, щоб не виходити за межі діапазону комфортної зони.

Біг при вагітності - ризик травмування

• Частими супутниками першого триместру вагітності є нездужання, слабкість, запаморочення, нудота і навіть непритомність. Біг під час вагітності на ранніх термінах може призвести до травмування жінки, якщо один або кілька з перелічених вище симптомів наздоженуть її під час пробіжки.
• У міру зростання живота в організмі жінки також змінюються центр тяжкості та анатомічна вісь хребта, стає складніше утримувати рівновагу, особливо під час бігу.
• Під час вагітності виробляється гормон релаксин, необхідний для розслаблення зв'язок лонного зчленування і з цього розширення тазу, що забезпечує нормальний перебіг пологів. Однак дія релаксину не обмежується лише зв'язками лобкового симфізу і поширюється на волокнисту сполучну тканину у всьому організмі. Тому ризик розтягнення зв'язок навіть при ходьбі підвищений, що вже говорити про біг.

Біг під час вагітності: правила

Якщо після ознайомлення з застереженнями лікарів жінка все ж таки хоче практикувати легкий біг при вагітності, то їй буде потрібно:

• проконсультуватися з акушером-гінекологом щодо доречності занять спортом під час вагітності;
• одягати на пробіжки комфортний спортивний одяг та взуття;
• носити якісний компресійний трикотаж;
• у другій половині терміну вагітності носити спеціальний бандаж;
• здійснювати пробіжки рекомендується далеко від проїжджої частини;
• носити із собою достатню кількість води;
• не бігати швидко, контролювати ЧСС під час пробіжки;
• прислухатися до самопочуття та припинити біг при найменшому нездужання або появі нетипової симптоматики.

Подбаємо заздалегідь

Багато жінок починають готуватися до зачаття заздалегідь: приймають вітаміни, проходять необхідні обстеження, зміцнюють імунітет… Так от, біг при плануванні вагітності корисний, як заняття спортом. Біг у цьому випадку не тільки підвищує витривалість, зміцнює серце та м'язи, очищує організм, покращує настрій, але й… так-так, допомагає швидше завагітніти!

Ну, дізнавшись про зачаття, включайте своє розсудливість і материнський інстинкт. Адже піклуватися в ці 9 місяців вам доведеться про два організми і, при цьому, один із них повністю залежить від того, як почувається інший. І це – справжнє диво.

Жінки «в цікавому становищі» стикаються з багатьма заборонами. Стосуються вони звичного харчування, способу життя та занять спортом.

Але за умови нормального перебігу вагітності такі обмеження будуть мінімальними. Чи означає це, що майбутні матусі можуть бігати як раніше, чи пробіжки доведеться припинити?

Чи корисні фізичні навантаження вагітним?

Про користь спорту відомо всім. Він допомагає підтримувати тіло у формі і нормалізувати процеси, що протікають в ньому. Вважається, що дівчата, які до зачаття вели активний та здоровий спосіб життя та помірно займалися спортом, переносять вагітність легше. Професійних спортсменок це стосується, оскільки їх тіло змінюється залежно від виду навантажень.

Зазвичай лікарі рекомендують майбутнім матусям, які до вагітності захоплювалися спортом, поступово знижувати навантаження. Якщо жінка раніше нічим таким не займалася, то краще відкласти початок тренувань на післяпологовий період. Виняток – спеціальні вправи для вагітних.

Оптимальним варіантом для майбутніх матусь є нескладні кардіовправи, що виконуються у приємному темпі. Вони допоможуть зміцнити серце та підтримати тіло у тонусі. При цьому дуже важливо не перевтомлюватись та орієнтуватися на своє самопочуття.

Забороняється або дозволяється біг під час вагітності

Загальних рекомендацій та універсальних рецептів у цій справі не існує, до кожної жінки потрібен індивідуальний підхід. Приймати рішення щодо можливості занять бігом повинен лікар, який веде вагітність. Тільки він в курсі всіх результатів аналізів пацієнтки, її анамнезу та досвіду тренувань.

Зазвичай навіть дівчатам з гарною фізпідготовкою лікарі рекомендують відмовитися від бігу, і переключиться на гімнастику або для вагітних. Особливо це важливо у першому триместрі, коли органи плоду тільки закладаються і ризик викидня занадто високий. У другому триместрі, за умови відмінного здоров'я майбутньої матусі, лікар може дозволити легкі пробіжки. Але краще все ж таки вибрати піші прогулянки в комфортному темпі. Природно, у третьому триместрі, з животом, що підріс, бігати ніхто не дозволить. Але й самій жінці це буде незручно через вирослу вагу і центр тяжкості тіла, що змістився.

Майбутні матусі повинні виявити свідомість і самі розуміти, що передбачити, як біг позначиться на стані малюка неможливо, тому краще не ризикувати.

• У цей час підвищується вироблення гормону релаксину, який розм'якшує зв'язки. Це необхідно для полегшення проходження малюка через родові шляхи, але викликає м'якість суглобів та підвищує ризик травмування при бігу.
• У майбутніх мам часто порушується кровотік у нижній частині тіла, що призводить до набряків ніг. Надмірні навантаження на кінцівки здатні посилити ситуацію.
• Біг провокує приплив крові до м'язів та легень жінки. У цей час дитина може недоодержати кисню.
• Під час бігу тіло жінки вібрує, а це може спровокувати скорочення матки та , а також відшарування плаценти та кровотечу.

Протипоказання для бігу під час вагітності

Існує список абсолютних протипоказань для бігу при вагітності. До них відносять:

• Загрозу переривання вагітності,
• Гестоз та будь-які стани, які вітчизняна медицина об'єднує під цим поняттям,
• Істміко-цервікальну недостатність,
• Передлежання плаценти та кровотечі,
• Будь-які проблеми зі здоров'ям чи самопочуттям у матері;
• Багатоплідна вагітність,
• Порушення матково-плацентарного кровотоку, а також підозри на аномалії у розвитку плода,
• Викидні та завмерлі вагітності в анамнезі.

Також не варто бігати жінкам, які завагітніли внаслідок екстракорпорального запліднення.

Як правильно бігати при вагітності

Існує кілька варіантів бігу, допустимих під час вагітності. Найбільш поширеними є:

• Біг підтюпцем. Це щось середнє між бігом та ходьбою та швидкість бігуна зазвичай буває невеликою. Тренуватися так можна не більше 10-15 хвилин на день, і лише за наявності відповідної фізичної підготовки.
• Легкий біг. Це чергування не дуже швидкого 5-хвилинного бігу та досить інтенсивної 10-хвилинної ходьби. Такі тренування не повинні перевищувати 25 хвилин на день.

Щоб зробити тренування максимально безпечними, необхідно дотримуватись деяких правил:

• Намагатись бігати на свіжому повітрі, якщо погода дозволяє;
• Після занять завжди відпочивати, лежачи з піднятими ногами, протягом 15-20 хвилин;
• На тренування надягати спеціальні компресійні гетри чи гольфи;
• Перед пробіжкою робити легку розминку щонайменше півгодини;
• Не гнатися за швидкістю, часто зупинятися та відпочивати, не перевантажуватись.

Дуже важливо правильно вибрати одяг та взуття для тренувань. Кросівки повинні бути стійкими та забезпечувати хорошу амортизацію. Одяг потрібний легкий, просторий, з дихаючих тканин.

Майбутня матуся має подбати про свій комфорт на пробіжці – взяти з собою води, щоб уникнути зневоднення та вибрати приємну погоду. За температури вище 25 градусів тепла краще не бігати. Дуже важливо стежити за своїм самопочуттям, регулярно відвідувати лікаря та поступово знижувати навантаження. Тоді біг буде приємним, і не завдасть шкоди малюкові.

Багато майбутніх мам, які до вагітності активно займалися спортом, не хочуть припиняти це заняття при настанні вагітності. Одне з найпопулярніших питань – чи можна вагітним бігати. Здається, що біг як фізична вправа абсолютно нешкідливий, проте не все так просто. Спробуємо розібратися у цьому питанні докладніше.

Причини відмови від бігу під час вагітності

Не можна однозначно сказати, чи можна бігати під час вагітності. Тут все залежить від багатьох факторів, і один із важливих полягає в тому, чи бігала майбутня матуся при вагітності. Якщо зі спортом до зачаття вона не дружила, то вагітність – не найкращий час, щоби починати. Також існує низка протипоказань, які необхідно враховувати.

Багато лікарів виступають проти бігу під час вагітності, керуючись при цьому такими факторами:

• У процесі виношування малюка підвищується навантаження майже на всі органи та системи, особливо на ноги та хребет. Це призводить до усунення центру тяжкості, і в результаті з утриманням положення тіла та з ходою виникають певні труднощі.
• При вагітності організм виробляє такі речовини, як релаксин, що робить зв'язки більш крихкими і ніжними. Таким чином, організм ніби готується до пологів, тому що при таких зв'язках плоду простіше пройти по родових шляхах. У процесі виношування малюка підвищується навантаження на суглоби та збільшується ризик травмування при бігу.
• Біг під час вагітності пов'язаний із посиленою вібрацією органів, що може негативно вплинути на стан матки.
• При вагітності збільшується обсяг циркулюючої крові, через серце доводиться працювати активніше. Заняття спортом підвищують навантаження на серцево-судинну систему ще більше, і в результаті досить великий обсяг крові переходить з тазу в м'язи. А це загрожує розвитком у плоду кисневого голодування.

Майбутня мати повинна зважити всі можливі ускладнення і обов'язково проконсультуватися з фахівцем. Це допоможе їй зрозуміти, чи можна бігти під час вагітності.

Користь бігу під час вагітності

Хоча про біг при вагітності існує маса суперечливих думок, іноді, навпаки, відмова від цього виду активності може завдати шкоди. Це стосується тих випадків, коли до вагітності спорт був невід'ємною частиною життя майбутньої матері. Тоді вагітним можна бігати, але потрібно отримати схвалення фахівця, а також пам'ятати про контроль пульсу та дихання.

Якщо в процесі бігу вас турбують болючі відчуття внизу живота, задишка і виділення з домішками крові, терміново припиніть тренування і зверніться до лікаря.

Якщо стан майбутньої мами не викликає побоювань у лікарів і відповідає нормі, розумні заняття бігом будуть корисні. Вони допоможуть підтримувати м'язи в тонусі, зміцнять серцево-судинну та нервову систему. Також вони допоможуть вагітній підтримувати вагу в нормі та покращать надходження до плоду кисню.

Також біг допомагає організму підготуватися до майбутніх пологів та полегшити цей процес. Крім того, спорт при вагітності сприяє швидшому відновленню організму після пологів. Таким чином, заборону чи дозвіл бігати при вагітності повинен давати фахівець.

Інше популярне питання – чи можна бігати під час планування вагітності. Так, при плануванні корисні будь-які фізичні навантаження. Вони сприяють загальному зміцненню організму, покращують кровообіг, очищають організм від шлаків та токсинів, допомагають покращити настрій, а також сприяють зачаттю.

Також слід розглянути особливості впливу бігу на організм вагітної на різних періодах вагітності:

• Перший триместр.Якщо ви вибрали біг на ранніх термінах вагітності, обов'язково перевіряйте пульс, пийте воду в процесі пробіжки та після. У жодному разі не допускайте зневоднення, оскільки воно зменшує приплив крові до матки і може спровокувати передчасні пологи.
• Другий триместр.Живіт збільшується у розмірах, центр ваги зміщується, підвищується ризик травмування. Рекомендується бігати тільки рівною поверхнею, спеціальними доріжками. За наявності ймовірності падіння падайте на коліна чи бік, і обов'язково бережіть живіт. Але точну відповідь, чи можна бігати вагітним у другому триместрі, має дати фахівець.
• Третій триместр.Важлива гранична обережність. Відчувши втому, обов'язково робіть перепочинок.

Кінцеве рішення у будь-якому випадку за лікарем. Не займайтеся самодіяльністю, щоб не нашкодити ні собі, ні плоду, бігайте лише з його дозволу та обов'язково дотримуйтесь усіх рекомендацій.

Протипоказання до бігу під час вагітності

Навіть якщо до вагітності мама активно займалася спортом, існує низка протипоказань, за яких їй доведеться відмовитися від фізичних навантажень аж до народження малюка. До них належать такі:

• Наявність в анамнезі жінки викиднів та кровотеч.
• Проблеми з кровотоком (мати – плацента – плід);
• Якщо вагітність настала внаслідок штучного запліднення;
• Токсикоз та гестоз виражений дуже сильно;
• Наявність порушень у функціонуванні серцево-судинної системи;
• Захворювання нирок та печінки у вагітної;
• Передлежання плаценти та високий ризик викидня.
• Багатоплідна вагітність.
• Ризик передчасного початку пологів.

Якщо існує ризик, що біг може спровокувати ті чи інші патології у плода, лікар заборонить займатися цим видом активності. Це питання завжди вирішується індивідуально.

Правила бігу під час вагітності

Навіть якщо біг при вагітності вам не протипоказаний, дуже важливо бігати обережно, щоб не нашкодити ні собі, ні дитині. Враховуйте такі правила:

• Починати бігати можна лише після консультації з лікарем.Він повинен вас оглянути, розглянути результати аналізів, врахувати захворювання, що були перенесені раніше, а потім вже визначити, які види активності принесуть вам користь, а які можуть бути небезпечними.
• Якщо до вагітності ви не бігали, але хочете вести активний спосіб життя, вашим вибором може стати не біг, а спортивна ходьба. Однак дозволені тренування лише у перші два триместри, на третьому ж триместрі навіть професійні спортсменки зазвичай відмовляються від підвищених фізичних навантажень, оскільки біг може провокувати кровотечі та передчасні пологи, що, звісно, ​​лякає майбутніх мам.
• Не женіться за швидкістю,краще вибрати легкий біг, чергуючи його зі швидкою ходьбою по 5-10 хвилин.
• На ранніх термінах оптимальна тривалість пробіжки – трохи більше півгодини. У міру збільшення терміну необхідно поступово скорочувати час пробіжки.У третьому триместрі дозволені зовсім невеликі пробіжки, тільки до його середини, і то за ідеального самопочуття та відсутності будь-яких загроз.
• Найкраще бігати у парку або на стадіоні на спеціально обладнаних доріжках.Не рекомендується біг уздовж доріг у житлових та промислових районах, де повітря досить загазоване, і це може завдати малюкові шкоди.
• Звертайте увагу на погоду.Якщо на вулиці надто спекотно, дощ чи холодний вітер, краще відмовтеся від тренування або проведіть його у приміщенні.
• Використовуйте зручний одяг,яка не сковуватиме руху, та взуття, яке забезпечить стійкість та амортизацію.

• Також можна займатися в залі або на біговій доріжці вдома, але уникайте надмірної душностіу приміщенні, протягу та великої кількості людей.
• При вагітності у процесі заняття спортом важливо контролювати пульс.Протягом перших дванадцяти тижнів пульс повинен становити не більше 60% вікової норми, після 13 тижнів – до 75%.
• Відчувши будь-яке нездужання, припиніть заняття і зверніться до лікаря.
• Уникайте перегрівання,особливо у першому триместрі. Носіть вільний одяг і не займайтеся у спеку. Також важливо пити достатньо води, оскільки при вагітності зневоднення може мати вкрай негативні наслідки.
• Не можна доводити себе до знемоги.Після тренування ви не повинні відчувати сильну втому та розбитість. Допускається почуття легкої, приємної втоми, задоволеності.
• Поряд із пульсом Необхідно контролювати і дихання.Дихайте глибоко та розмірено. Відчувши задишку, сповільніть темп тренування.
• Фахівці вважають, що Оптимальний час для бігу під час вагітності – вечір.Ранкова пробіжка може негативно вплинути на серцево-судинну систему, що ще не прокинулася. У вечірній час організм переносить навантаження найкраще. Влітку цей час добре в плані того, що спека, яка може становити небезпеку, вже спадає.

Вагітність, яка не супроводжується ускладненнями – це не хвороба. Жінки, які ведуть активний спосіб життя в процесі очікування малюка, народжують легше та відновлюються швидше. Тому не варто відмовлятися від спортивної частини свого життя, якщо вона була присутня і до вагітності. Але пам'ятайте, що ви відповідальні не тільки за свій організм, а й за майбутнього малюка, тому ставитеся до занять дуже уважно та консультуйтеся з фахівцем. За наявності сумнівів є сенс замінити біг швидкою ходьбою та прогулянками на повітрі.

Про біг при вагітності на відео