Ne morem si pomagati, da se ne bi osredotočil na tako pomembno komponento domačega treninga, kot je raztezanje.

Nedvomno raztezanje mišic hrbta, nog, vratu, prsnega koša in rok blagodejno vpliva na tonus mišic in kit nasploh ter izboljša držo in stanje sklepnih tkiv. V tem članku bom delil tehnike raztezanja, prilagojene za domačo uporabo.

V preteklosti nisem posvečal velike pozornosti raztezanju okončin po treningu moči. Posledično se je pojavil občutek otrdelosti mišic in postalo je težko izvajati enega ali drugega giba, ki zahteva spretnost in raztezanje. V eni od knjig o treningu moči sem prebral, da so raztezne vaje pomembne, saj po dvigovanju uteži naše mišice in vezi postanejo močnejše, bolj stisnjene in krajše. To je zaščitna reakcija telesa, katere cilj je povečati moč vezivnega tkiva. Zato, da ne boste samo močni, ampak tudi gibčni, se morate po treningu raztegniti. Poudaril bi, da je treba to storiti PO treningu moči, saj lahko hladno raztezanje povzroči poškodbo.

Torej, obstajajo tri glavne vrste raztezanja: statično, dinamično in balistično.

Statično raztezanje - raztezanje z zamrzovanjem v položaju<>30 sekund.

Dinamično raztezanje - raztezanje v gibanju z zamrzovanjem v pozi<>10 sekund.

Balistično raztezanje je raztezanje, ki se izvaja z uporabo obsega gibanja, kot so zamahi z nogami. Aktivno se uporablja v različnih borilnih veščinah.

Osebno sem balistično raztezanje takoj opustil. Ta vrsta raztezanja je zelo nevarna. Tudi če tetive ne strgate takoj, boste čez nekaj let imeli negativne posledice tovrstnega raztezanja, saj ob nenadnih amplitudnih premikih nastanejo mikroraztrganine v raztegnjeni kiti, kar lahko privede do vnetij in raznih neprijetnih obolenj. .

Le redki se lahko pohvalijo z dobrim raztezanje, razen tistih, ki to potrebujejo na področju poklicne dejavnosti ali osebnih hobijev. Plesalci, gimnastičarji, jogiji in ljubitelji borilnih veščin preprosto potrebujejo raztezanje in gibčnost. Če pa niste profesionalec (ali celo amater) na področjih, kjer potrebujete prožno telo, je lahko raztezanje prijetno blagodejna telesna aktivnost.

S staranjem naše mišice, vezi in sklepi izgubljajo elastičnost in mobilnost. Rezultat je ohlapnost, slaba drža, bolečine v sklepih in večja travma. Zato je raztezanje ali raztezanje danes precej priljubljeno. Če potrebujete raztezanje, da izboljšate svoj uspeh v svojem najljubšem športu, potem vam je sam Bog zapovedal, da se raztezate! In če ne, potem lahko preprosto uživate v svojem gibčnem telesu in neverjetnih koristih za telo.

Začnimo z raztezanjem iz nič

Raztegniti se lahko in mora izvajati v kateri koli starosti. Seveda, mlajše kot je mišično tkivo, boljši in hitrejši so rezultati. Ni pa starostne omejitve za raztezanje. Edina stvar, na katero bi morali paziti, je, da ste previdni pri ravnanju s svojim telesom, če se začnete raztezati iz nič.

Razredi z inštruktor vedno imajo prednost pred neodvisnimi poskusi, saj lahko strokovnjak vedno pravilno popravi vaša dejanja. A včasih se zgodi ravno obratno. Če se odločite za raztezanje, pa nimate treninga, potem je nevarno priti v raztezne skupine z izkušenimi učenci in delati z njimi takoj pri njihovi obremenitvi.

Bodite prepričani, da opozorite trener o vaši ravni in najprej prosite, naj vam ne »pomaga« pri raztezanju. Individualna fiziologija telesa morda ne bo sprejela niti najmanjšega pritiska pri izvajanju vaj in poškodovali se boste. Začnite počasi z najmanjšimi obremenitvami in jih postopoma povečujte z vsako sejo. Pri raztezanju brez priprave je bolje, da ne lovimo hitrih rezultatov.

Ogrevanje pred raztezanjem

Raztezanje Vadite lahko sami doma. Če želite doseči največjo korist, rezultat in se ne poškodovati, morate pred razteznimi vajami ogreti mišice. Najbolje je izvajati dinamične vaje in poskoke. Kakršni koli plesni gibi ali aerobika bodo dovolj, glavno je, da je "živahna" in intenzivna, dokler se ne preznojite in dobite vroče mišice.

Obvezno ogrejte vse skupine mišice, začenši od vratu in postopoma navzdol do stopal. Ogrevanje in ogrevanje naj traja 15-20 minut. Če vam je primerno, da se pred spanjem raztegnete in nimate časa za ogrevanje, je primeren tudi vroč tuš, ki bo prav tako ogrel vaše mišice in jim dal elastičnost.

Bolje je, da se pogosteje raztezate

Koliko potrebujete študija sam razteg? Če izvajate več vaj na različnih mišičnih skupinah, izmenjujoč dinamiko in statiko, potem ne boste mogli narediti manj kot 15 minut čistega raztezanja. A skrivnost dobrih razteznih rezultatov niti ni v tem. Telovaditi morate redno, torej vsak dan. Mišice se morajo postopoma navaditi na novo stanje in to bi moralo zanje postati norma. V nasprotnem primeru se boste dolgo gibali proti svojemu cenjenemu cilju.

Pogosteje kot vadite raztezanje, boljše je, učinkovitejše. Seveda lahko dosledno telovadite enkrat ali dvakrat na teden in postopoma se bo vaša gibčnost izboljšala. A če boste dosledno 15-20 minut pred spanjem namenili razteznim vajam, boste dosegli neverjetne rezultate! Ko prestopite »ničelno črto«, lahko popolnoma združite obisk skupinskih tečajev s trenerjem 2-3 krat na teden in vsakodnevne petnajstminutne vaje, da ohranite ton in utrdite rezultate.

Celostni pristop k raztezanju

Fleksibilnost in elastičnost mišic mora biti po celem telesu. Vse mišice so med seboj povezane in raztezanje nekaterih ne izključuje prožnosti drugih, ampak nasprotno, pomaga. Se pravi, če želite delati razcepe, je potrebno tudi raztezanje stranskih mišic in trebušnih mišic.

Za isto skupino deluje tudi pravilo integriranega pohoda mišice: raje jih morate raztegniti na več različnih načinov, ne le na enega. Na primer, da raztegnete mišice pod kolenom, lahko delate upogibe stoje, sede, eno nogo, dve itd. Izberete lahko poljubne sklope razteznih vaj zase, tiste, ki vam ustrezajo na tej stopnji vaše gibčnosti. Bolj kot vadite, težje naj bodo vaje, višja palica za raztezanje. Brez nenehnega povečevanja obremenitve nima smisla telovaditi.

Dinamika in statika pri raztezanju

Če je potrebno " pomlad"med vajami ali ostati statični? Najbolje je kombinirati ti dve stanji v razumnih mejah. "Vzmet" je lažja za izvedbo, zato najpogosteje začnejo z njo trenirati in se uporablja v začetnih fazah tečajev raztezanja. Toda ne pozabite, da bodite previdni in ne delajte nenadnih gibov ali velikih amplitud.

Statika je bolj uporabna in daje želeno Učinek, vendar je to sprva težko narediti. Postopoma dodajte statične vaje. Popravite mišično napetost v največjem stanju za vas in jo zadržite, kolikor lahko. V eni statični raztezni pozi bi morali doseči omejitev 30 sekund. Seveda se bo vse začelo čez približno pet sekund.

Med raztezanjem se sprostite

Točno to Glavna stvar, in najtežje. Mišice, medtem ko so napete, je težko raztegniti. Sproščena mišica je bolj prožna in čuti manj bolečine. Če želite sprostiti mišice na točki napetosti, morate malo vaditi.

Najprej poskusite pravilno in globoko dihati. Dihanje vam pomaga pri sprostitvi, ko izdihnete. Osredotočite se na želene mišice in jih čim bolj sprostite. Ko se boste med raztezanjem naučili sproščati na ta način, boste začeli resnično uživati ​​v procesu in opazno izboljšali svoje rezultate.

Kaj morate še vedeti o raztezanju?

Med vajami raztezanje Hrbet vedno držite vzravnan. Sključen hrbet ne samo da ne pomaga, ampak tudi moti pravilno delovanje mišic. Na primer, ko upogibate telo proti nogam, da raztegnete stegenske mišice, ni pomembno, kako daleč lahko sežete z rokami z zgrbljenim hrbtom, ampak koliko lahko položite spodnji del trebuha na noge. Bolj kot je hrbet vzravnan, težja je ta vaja, bolj pravilna in boljši je učinek.

Če ti hočem naredite vmesne vaje in začnite skoraj od začetka; Tako lahko ugotovite, katere mišice vas "motijo", in tako prilagodite potek vadbe.

In še zadnja stvar. Raztezanje- boli. Bolečina pa naj bo za vas prijetna, ne ostra, vedno na meji in vedno z užitkom. Če čutite bolečino, to pomeni, da tukaj vaše telo ni dovolj prožno. Kar pomeni, da morate delati na tem!

- Nazaj na kazalo razdelka " "

Raztezanje doma za razcepe je sestavni del treninga, zahvaljujoč kateremu boste hitro dosegli želeni rezultat.

Raztezanje doma za razcepe je sestavni del vadbe, zahvaljujoč kateremu boste hitro dosegli želeni rezultat in hkrati ohranili svoje zdravje. Poleg tega bodo takšne vaje izboljšale stanje genitourinarnega sistema, hrbtenice in črevesja. Prav tako so razhodi dobra priprava za bodoče mamice (tudi tiste, ki šele načrtujejo nosečnost).

Psihološka priprava

Vsaka oseba želi čim prej doseči želeni rezultat. Zato se postavlja povsem logično vprašanje: koliko časa mi bo vzelo razcepe?

To je odvisno od več dejavnikov:

• starost;
• spol (dekleta so genetsko bolj prilagodljiva kot fantje);
• genetika;
• koordinacija mišic;
• intenzivnost ogrevanja;
• začetna prožnost;
• pravilne raztezne vaje.

Pomemben dejavnik je tudi način razmišljanja, s katerim trenirate. Da bi dosegli podoben rezultat, se mora v človeškem telesu spremeniti struktura mišic, vezi in sklepov. Trajanje tega postopka je odvisno od vaše starosti in stopnje pripravljenosti. Otroci bodo na primer naredili razcepe veliko hitreje kot odrasli, saj njihova telesa še niso popolnoma oblikovana.

Nasvet! Najpomembnejša stvar za dosego cilja je, da ne poskušate doseči želenega rezultata v dnevu ali dveh. Pred vsako vadbo se pripravite na dejstvo, da boste danes vse vaje naredili nekoliko bolje kot včeraj. Posledično vam je zagotovljeno, da boste izvedli razcepe.

Če želite doseči uspeh, ne pozabite voditi dnevnika treningov. Glede na rezultate raziskav ta psihološki moment, ki nima nobene zveze s fiziologijo, res deluje. Poleg tega boste po zaslugi posnetkov lahko videli svoj napredek, kar vam bo pomagalo, da v ključnem trenutku ne obupate.

Fizični trening

Da se pri izvajanju vaj ne poškodujete, morate telo in mišice ogreti. Eden najboljših načinov za to je ogrevanje sklepov, pomešano s sklecami in počepi v hitrem tempu. Dejstvo je, da tak trening izboljša koordinacijo mišic. Učinek je sprva tako subtilen, a na koncu bo prinesel ogromne koristi.

Poglejmo si primer. Med sklecami so vključeni tricepsi. Vendar pa lahko med izvajanjem občutite, kako se vaši bicepsi napenjajo. Ta vključenost drugih mišic je ravno pokazatelj slabe mišične koordinacije. Enako se zgodi med raztezanjem - pogosto so ravno ti "pomočniki" tisti, ki vam preprečujejo, da bi naredili razcepe.

Za ogrevanje sklepov v vseh velikih sklepih morate izvajati krožne gibe z največjo možno amplitudo. Premiki se izvajajo 15-20 krat v vsako smer.

Nasvet! Da bi dosegli največji učinek, morate opraviti ogrevanje sklepov od zgoraj navzdol: najprej vratna hrbtenica, nato zapestni sklepi, komolčni sklepi, ramenski obroč, ledveni del hrbtenice, telo, gleženj, medenica in kolena.

Mišice lahko ogrejete tudi s tekom na tekalni stezi, kolesarjenjem in skakanjem (s skakalnico ali brez nje). Vendar te vaje ne bodo izboljšale mišične koordinacije, potrebne za razcepe. Zato se je na vaje najbolje pripraviti s skupnim ogrevanjem.

Kako kar najbolje izkoristiti raztezne vaje?

Za to potrebujete:

• dihajte pravilno;
• izvajajte vaje pravilno;
• vsako vajo izvajajte počasi in gladko;
• vsako raztezno vajo izvajajte več kot 30 sekund;
• izberite pravi čas za izvajanje vaj;
• uporabite različne vaje;
• enakomerno raztegnite.

Kako to izgleda v praksi? V trenutku največje napetosti pri raztezanju globoko vdihnite in nekoliko zadržite dih. Posledično boste čutili, kako se vaše mišice popuščajo in sproščajo. Pri izvajanju vaj se morate dosledno držati pisnih navodil. Upoštevajte zlato pravilo raztezanja doma: raztegnite se tam, kjer vas boli, dokler ne preneha.

Če želite doseči želeni rezultat, morate za vsako vajo porabiti vsaj 30 sekund. Pri tem velja pravilo: čim več, tem bolje. Vendar pa ima vsak človek psihološko oviro, zaradi katere težko ostane v enem položaju (tudi če ni bolečine). Da bi dosegli želeni rezultat, se morate z njim boriti.

Nasvet! Da bi dosegli največji učinek, morate trenirati zjutraj. Ena ura raztezanja zjutraj je enaka trem uram zvečer.

Raztezne vaje naj bodo čim bolj raznolike. Pogosto začetniki zaradi nekaj neraztegnjenih mišic ne morejo narediti razcepa, medtem ko je njihova skupna gibljivost nadpovprečna. Enakomerno raztezanje vam bo pomagalo hitreje doseči želeni rezultat. Če ste dobro raztegnili eno mišično skupino, vam bo zagotovo pomagalo pri izvajanju drugih vaj.

Naredimo razcepe

Obstaja več vrst vrvic:

• vzdolžni;
• prečni;
• povešanje;
• navpično;
• na rokah.

Za vsako od njih morate opraviti določene vaje.

Nasvet!Najboljši način za doseganje želenega rezultata in izboljšanje zdravja je prehod od enostavnega k zapletenemu. Z drugimi besedami, najprej morate obvladati vzdolžni razcep, nato pa začeti preučevati prečni, povešeni, navpični in kračni razcep. Skok s prvega na tretji korak lahko povzroči poškodbo ali poškodbo mišic.

Vaje za vzdolžni razcep

Ker vzdolžni razkorak uporablja iste mišice kot pri hoji, je na njem najlažje sedeti. Če želite to narediti, morate narediti naslednje vaje:

Potegnite eno nogo naprej in upognite koleno, tako da je stopalo pravokotno na tla. Dlani položite na obe strani tal, glavo držite vzravnano, poglejte naprej in se za eno minuto pomaknite nazaj. Če želite to narediti, uporabite dlani in perinealne mišice.

Ko ste v zgoraj opisanem položaju, zravnajte telo, upognite hrbet, dvignite roke in se iztegnite čim višje. Ta vaja raztegne noge in okrepi perinealne mišice. Dihanje naj bo gladko, obraz pa mora biti sproščen.

Postavite zadnjo nogo na koleno, medtem ko je druga noga pravokotna na tla. Dlani (ali pesti, kar je bolj udobno) položite na spodnji del hrbta in se upognite nazaj. Pri izvajanju te vaje lahko vržete glavo nazaj ali jo držite naravnost.

Vrnite se v prvotni položaj (vaja št. 1). Dlani položite na obe strani pokrčenih kolen, s prsti obrnjenimi drug proti drugemu. Iztegnite prsi proti tlom. Pri izvajanju te vaje mora biti zgornji del trupa vzporeden s tlemi.

Zavzemite enak položaj kot pri prejšnji vaji, le prsi in brado iztegnite proti tlom.

Vrnite se v prvotni položaj. Postopoma približajte koleno "zadnje" noge k tlom.

Nasvet! Pri izvajanju vsake vaje bodite pozorni na dihanje in tehniko. Vsakič vam to uspeva bolje in bolje in sčasoma boste naredili razcepe.

Sedimo na križnih razcepih

Če želite obvladati navzkrižne delitve, naredite naslednje vaje:

• Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, roke pa položite na spodnji del hrbta. Počasi se upognite nazaj in poskušajte videti svoje pete. Če pri tem položite roke na trebuh, bodo vaše trebušne mišice dodatno obremenjene.

• Zravnajte se, postavite stopala nekoliko širše od širine ramen in obnovite dihanje. Nato se nagnite naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. Roke naj bodo iztegnjene (za udobje jih lahko sklenete v ključavnico). Glej naprej.
• Razširite noge tako, da se glava in komolci prilegajo mednje. Nato se sklonite in položite dlani na tla. Pri izvajanju vaje ne obremenjujte hrbta ali vratu. Prav tako je prepovedano upogniti kolena. Počasi se zibaj naprej in nazaj.
• Izvedite prejšnjo vajo, vendar z uporabo podlakti.
• Roke iztegnite navzgor, prste na nogah obrnite navzven in noge široko razširite.
• Izvedite globok počep. V tem primeru mora biti hrbet sproščen in raven, kolena pa naj bodo široko razmaknjena ob straneh. Začnite z 8 nizi in sčasoma povečujte.
• Zavzemite isto pozo kot v prejšnji vaji. Med počepom zadržite 30 sekund in se nato dvignite. Prosimo, upoštevajte: ta vaja morda ne bo lahka za začetnike.
• Izvedite stranske izpade. Ko postane vaja enostavna, primite gležnje in povlecite proti tlom. Začnite z 8 nizi in povečujte vsaka 2 tedna.

• Noge postavite čim širše in se nagnite naprej, tako da bo hrbet vzporeden s tlemi. V tem primeru se lahko naslonite na komolce. Pazite na dihanje: mišice naj se napnejo, ko vstopite, in sprostite, ko izdihnete.
• Naredite enako kot v prejšnji vaji. Počasi spustite presredek in trebuh na tla. Ko to dosežete, postopoma zravnajte medenico, postavite stopala na pete in zravnajte hrbet.

Nasvet! Ne podcenjujte pripravljalnih vaj – imajo tudi velike koristi za telo. Naslednje vrste vrvic lahko začnete obvladovati šele, ko se naučite, kako idealno sedeti na vzdolžnih in prečnih.

Prehrana

S pravilno prehrano boste tudi hitreje dosegli zastavljene cilje in okrepili obremenjene mišice. V tem pogledu je eno najboljših zdravil ribje olje. Priporočljivo je tudi, da svoji prehrani dodate omega-3 in omega-6 maščobne aminokisline. Redno uživajte laneno olje, oreščke in jajca.

Pomemben dejavnik je tudi vzdrževanje ravnovesja vode v telesu. Na dan morate popiti vsaj 2 litra vode. V svojo prehrano dodajte sočno sadje. Če želite hitreje doseči želeni rezultat, prenehajte z uživanjem soli. Nadomestimo ga lahko z morskimi algami, limoninim sokom, zelišči in naravnimi začimbami.

• korenček;
• oreški;
• špinača;
• meso;
• morski sadeži;
• stročnice;
• agrumi;
• jagodičevje (borovnice, robide, češnje in maline).

Nasvet! Da bi preprečili vnetje v sklepih, dodajte v prehrano vitaminske komplekse ali živila z visoko vsebnostjo kalcija. Hkrati mora biti okrevanje telesa enakomerno, zato morate čez dan jesti beljakovinsko hrano.

Povzetek

Pravilno raztezanje doma vam bo pomagalo narediti razcepe. Če želite to narediti, morate upoštevati osnovna pravila:

• dihajte pravilno;
• izvajati vaje tehnično pravilno in gladko;
• raztezanje posamezne mišične skupine naj traja vsaj 30 sekund;
• prožno raztegljiv;
• telovaditi zjutraj.

Pomemben dejavnik je tudi pravilna prehrana. Iz prehrane je treba izključiti sol in ji dodati živila, ki vsebujejo kalcij, jagode, citruse, korenje, orehe in špinačo.

Preden se lotite treninga, morate telo dobro pripraviti. Če želite to narediti, uporabite iste skupne vaje, pomešane s sklecami in počepi v hitrem tempu. Posledično boste izboljšali mišično koordinacijo, brez katere je nemogoče izvajati vpadnice.

Nasvet! Tudi s tehnično kompetentno izvedbo vaj je nemogoče doseči želeni rezultat, če niste psihološko naravnani na trening. Najboljši način, da to popravite, je, da vodite dnevnik, v katerega vsak dan beležite svoje uspehe in dosežke. Posledično boste lahko spremljali svoj napredek.

In kar je najpomembneje, ne primerjajte se z drugimi. Čas, ki ga potrebujete za izvedbo vmesnih del, je odvisen od številnih pogojev: začetne telesne pripravljenosti, starosti, spola itd. Bolje bo, če se primerjate s samim včeraj. Takšni ukrepi vam bodo pomagali, da se osredotočite na dosežene rezultate in ne na tisto, kar še ne deluje.

Ne pozabite tudi na dober spanec, ki je osnova za hitro okrevanje mišic. Drug pomemben dejavnik je vzdrževanje vodnega ravnovesja - vsak dan morate popiti vsaj dva litra vode.

Veliko ljudi je slišalo o prednostih raztezanja. Strokovnjaki priporočajo, da to storite po treningu. Poleg tega se je v športu oblikovala v ločeno smer, znano kot raztezanje. In tudi tisti, ki se ne ukvarjajo s športom, bi se morali vsaj včasih raztegniti, da ohranijo svoje telo napeto in zdravo. To še posebej velja za tiste, ki delajo sedeče delo in vodijo neaktiven življenjski slog. Poglejmo, zakaj je raztezanje potrebno za začetnike doma in katere vaje lahko vključuje.

Raztezanje vam bo dalo tudi naslednje: prednosti:

• elastičnost mišic, zdravje sklepov;
• zmanjšanje tveganja poškodb;
• lajšanje mišične napetosti po telesni aktivnosti;
• krvni obtok se bo izboljšal;
• telo bo postalo bolj prožno, drža – ravna;
• Lažje boste ohranjali ravnotežje in nadzorovali svoje telo;
• postali boste bolj prilagodljivi in ​​prilagodljivi, dekleta bodo pridobila milost in postala bolj seksi.

Vrste raztezanja

Raztezanje je razdeljeno na več vrst. Med seboj se razlikujejo po amplitudi, trajanju lekcije, pa tudi času, ko se izvaja - pred ali po glavnem treningu. Izberete lahko katero koli vrsto, ki vam je všeč, glavna stvar je pravilnost in učinkovitost. Torej, obstajajo naslednje vrste raztezanja:

• Statično. Zelo priljubljen med športniki in jogiji. Njegovo bistvo je, da morate po raztezanju mišic do mejnega položaja ostati 20 sekund. Priporočljivo je, da vaje izvajate v več pristopih, če pa je bolečina neznosna, vam ni treba prenašati.
• Dinamično. Dinamično raztezanje vključuje nenehno gibanje. Eden najpreprostejših primerov je izpadni korak naprej in nazaj s stalnim menjavanjem nog. Učinek lahko povečate, če povečate amplitudo in razdaljo med nogami. V fitnesu se ta vrsta raztezanja pogosto izmenjuje z vajami za moč.
• Pasivno raztezanje. Pogosto se izvaja s partnerjem – večinoma z inštruktorjem ali trenerjem – ki se postopoma trudi. Pasivni partner mora samo vdihniti, izdihniti in se sprostiti.
• Aktivno raztezanje. Klasično raztezanje, pri katerem se morate maksimalno potruditi, da raztegnete mišice. Na primer, morate se držati za oporo, dvigniti eno nogo in okrepiti dejanje z roko.
• Balistično raztezanje. To je precej tvegana možnost raztezanja, ki ni primerna za začetnike in jo pogosto izvajajo ljubitelji japonskih borilnih veščin. Njegovo bistvo je v hitrih, ostrih in zamašnih gibih.

Za začetnike je primerno statično in dinamično raztezanje. Začnete lahko tudi s pasivom.

Vaje za raztezanje za začetnike zahtevajo upoštevanje določenih pravil, saj bi morali od tega dobiti največjo korist in učinkovitost, ne pa nasprotnega učinka. Osnovno pravilo je, da je treba vse gibe izvajati gladko, previdno in brez sunkov. Vnaprej se odločite, katero mišično skupino boste uporabili in jo dobro ogrejte, da se izognete poškodbam.

Na začetku lekcije morate posvetiti čim več pozornosti mišicam, da izboljšate pretok krvi v njihova majhna vlakna, ki so zelo ranljiva.

• Če nameravate vaditi doma, se prepričajte naučite se varnostnih ukrepov da preprečite nevarnost poškodb.
• Če je vaš cilj pri raztezanju delati razcepe, ne delajte le nog, ampak tudi hrbet. Če je nenehno upognjena, mišice ne bodo mogle postati elastične. Upoštevajte tudi, da ko se raztezate, vas ne sme zadrževati diha, drugače bo telo trpelo zaradi pomanjkanja kisika.
• Med postopkom raztezanja morajo biti mišice čim bolj sproščene. tudi Pomembno je, da vsakič povečate čas treninga in amplitudo raztezanja. Toda to je treba storiti postopoma - blaga bolečina je sprejemljiva, resno nelagodje pa je kontraindicirano. Naučiti se morate poslušati svoje telo in razumeti, kdaj se morate ustaviti.
• Če vadite v telovadnici v skupinah ali obvladate video ure raztezanja za začetnike, vam ni treba za vsako ceno poskušati doseči kazalnikov inštruktorja ali soseda na blazini. Stopnja prožnosti vsakega človeka je drugačna in se tudi razvija drugače. Poskusite biti boljši, kot ste bili včeraj, ne boljši od nekoga drugega.
• Huda bolečina je zaskrbljujoč simptom. To pomeni, da obremenitev še ni odvisna od vas ali da kršite svojo tehniko izvajanja.
• Ne hitite, da bi začeli delati raztezanja. Ta kompleks je vedno namenjen izboljšanju plastičnosti celotnega telesa in ne le nog, kot mnogi mislijo.

Upoštevajte, da imajo raztezne vaje kontraindikacije. Sem spadajo hipertenzija, poškodbe in razpoke kit in mišic, bolezni hrbtenice, artritis in artroza, poškodbe medeničnih sklepov, pa tudi nekatere težave pri delovanju srčno-žilnega sistema. Če ste v dvomih, se najprej posvetujte z zdravnikom.

Raztezanje za začetnike: učinkovit sklop vaj

Ni nujno, da so raztezne vaje za začetnike doma pretežke. Bolje je začeti z majhnimi, varno in udobno povečevati obremenitev v prihodnosti. Razmislimo o eni od možnosti za preproste domače komplekse.

Priljubljeno miti o raztezanju

Preden se lotite raztezanja, se morate o njem naučiti čim več. Obstaja veliko napačnih predstav o tej vrsti dejavnosti. Ti vključujejo naslednje:

• Mit 1. Raztezanje zahteva posebne veščine. To morda velja za profesionalne športnike in gimnastičarje, toda tisti, ki vadijo zgolj zase, ne potrebujejo talentov. Dovolj je, da začnete izvajati najpreprostejše lekcije raztezanja za začetnike in postopoma povečujete obremenitev.
• Mit 2: Nemogoče je začeti raztezati kot odrasel. Veliko ljudi meni, da je treba z razteznimi vajami začeti že v otroštvu in da odraslim niso več na voljo. To je narobe. Ja, otroci so res bolj gibljivi in ​​gibljivi glede gibljivosti sklepov - lažje jim je. Vendar pa lahko v resnici začnete z vadbo v kateri koli starosti. Seveda ne boste naredili razcepov takoj iz nič - morali boste poskusiti znova, začenši z majhnimi obremenitvami.
• Mit 3: Vaje za gibljivost vedno povzročajo bolečino. To je v osnovi napačno. Bolečina je lahko blaga in prijetna. V nobenem primeru se ne smete raztegniti do resnega nelagodja - ustavite se v stanju napetosti.
• Mit 4. Z raztezanjem ne boste shujšali. Pravzaprav je možno. Seveda ne porabi toliko kalorij kot kardio, vendar, kot pri vsaki telesni dejavnosti, obstaja poraba energije. V skladu s tem spodbuja izgubo teže.

1. Vaja za hrbet "Mačka"

Postavi se na vse štiri. Gladko upognite hrbet navzgor, nato pa ga tudi gladko upognite navzdol. Zadržite vsak končni položaj nekaj časa.

2. Vaja za raztezanje zadnjice

Lezite na hrbet. Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo povlecite proti prsnemu košu in naj bo čim bolj ravna.

Druga vaja za zadnjico je, da se usedete na tla, pokrčite eno nogo in se poskušate nagniti naprej proti drugi nogi.

3. Raztezanje teleta

V stoječem položaju izstopite z eno nogo in pokrčite koleno. Prepričajte se, da so vaša stopala dobro pritisnjena na tla. Enako ponovite za drugo nogo.

4. Vaja za sprednji del stegna

V stoječem položaju pokrčite eno nogo v kolenu in jo potegnite proti zadnjici. Enako naredite za drugega.

5. Vaje za raztezanje prsnega koša

Za prsni koš uporabite naslednje preproste vaje:

• Roke položite za hrbet in jih v tem položaju dvignite.
• Vstanite naravnost, hrbet imejte vzravnan. Dvignite roke v ključavnico, začnite se raztezati.

6. Stranski razteg stegen

Morate se usesti, upogniti eno nogo v kolenu, drugo pa premakniti na stran. Zdaj se upognite na stran. Za drugo stran ponovimo podobne korake.

7. Trebušne vaje

Lezite na trebuh z rokami na tleh. Dvignite zgornji del telesa.

Za začetek bo ta kompleks dovolj. Sčasoma bo obremenitev postala prelahka za vas, nato pa lahko začnete izvajati bolj zapletene različice raztezanja, povečati obremenitev in amplitudo.

Raztezanje za začetnike na videu

Zgoraj predlagani kompleks je le ena od možnosti. Obstaja veliko razteznih vaj, ki so primerne za začetnike. Raztezanje za začetnike na videu vam bo pomagalo izvedeti več o tem. Izberite najprimernejši kompleks zase, izvajajte ga redno in upoštevajte varnostne ukrepe. Potem ste kmalu opazili, da se tako vaše zdravje kot postava nenehno spreminjata na bolje.

Da bi vaše telo dolgo ostalo mlado in lepo, morate nenehno delati na sebi s telesnimi vajami.

Predstavljamo vam vaje za raztezanje vseh mišičnih skupin. Vsaka vaja za raztezanje mišic je namenjena določenemu delu telesa.

Sklop razteznih vaj vam bo pomagal pri učenju pravilnega raztezanja. Če boste raztezne vaje izvajali sistematično, boste rezultate občutili v enem mesecu.

Kakšne so prednosti razteznih vaj?

Prvič, vaje za raztezanje mišic bodo pomagale ohranjati vaše mišice v tonusu, kar pomeni, da vam ne bo treba skrbeti za pojav številnih bolezni, kot so kila, zdrs medvretenčnih ploščic itd.

Drugič, vaša drža bo vedno lepa. To je še posebej pomembno za ženske.

Tretjič, preproste vaje za raztezanje mišic lahko nadomestijo dolge vadbe v telovadnici, saj ne zahtevajo posebnih pogojev in veliko časa.

Raztezanje mišic pomaga ohranjati prožnost in gibljivost sklepov, kar pomeni, da se stresa ne bojite.

Nabor vaj v slikah je kreacija znane strokovnjakinje za jogo Vicky Timon, ki se je odločila vsakogar naučiti pravilnega raztezanja različnih mišičnih skupin.

Prav zdaj si lahko ogledate, kako pravilno raztezate ravne trebušne mišice, zunanje poševne mišice, notranje stegenske mišice, raztezate zadnjico, spodnji del nog, stopal, videli boste, kako trenirate mišice stegen in hrbta, podlahti, stranske, sprednje mišice. in podokcipitalne mišice vratu itd. d.

Z eno besedo, natančno preglejte raztezne vaje za vse mišične skupine in se prepričajte, da se raztezate doma.

Kako pravilno izvajati raztege: vaje za raztezanje vseh mišic

1. Raztezanje rektus abdominis in zunanjih poševnih mišic. 2. Raztezanje notranjih stegenskih mišic.