Zadnja skupina mišic stegen je drugačna v tem, da v vsakdanjem življenju ni prepogosto dovzetna za različne obremenitve in maščobe se v tem delu hitreje nabirajo. Toda tisti, ki so se odločili, da bodo potegnili noge, da bi jih okrepili, mišice hrbtne površine stegna bodo zahtevale tudi izvedbo določenih vaj.

Takšne vaje se lahko vključijo v kompleksno usposabljanje za noge ali se izvajajo ločeno. S svojo pomočjo lahko rešujete več nalog naenkrat: Odstranite maščobe iz zadnjice, premagajte celulit in črpalke noge na splošno. Da bi dosegli bolj opazen učinek, vaje za zadnji del stegna zahtevajo redno izvajanje.

Zadnja površina kolka lahko izdelujemo tako v telovadnici kot doma. Poskušali bomo poudariti najučinkovitejše vaje, da popravijo zadnjo površino kolka doma in v telovadnici.

Kako črpati zadnjo površino kolka v telovadnici

Če želite hitro odstraniti odvečno maščobo, je treba občutiti vsako mišico, na katero je usmerjeno usposabljanje. Zadnji del stegna vključuje tri velike mišice:

• bonding stegne mišice (biceps hip);
• pol suhe mišice;
• polprijalna mišica.

Glavne funkcije podatkov o mišicah so:

• upogibanje kolena;
• podaljšanje kolka;
• velika upogibanje.

Glavne vaje na zadnji površini kolka so čepi in napadi, vendar jih je mogoče raznolikovati z uporabo opreme telovadnice.

1. Pokličite noge, ki ležijo v gakku-simulatorju.

• Tiskalnica je izvedena na simulatorju (pomembno je, da uporabite zadnjo površino kolka z zadnjo površino kolka).
• Noge na vrhu platforme, položite noge malo širše ramena, kolena bi morala ostati vzporedno med seboj.
• Življenje se izvaja 20-krat 3 pristope. Možno je izvesti merilo in vsako nogo posebej, s številom pritiskov mora biti enaka za vsako nogo.

2. Prepletanje nog na simulatorju.

• Leži na simulatorju obrnjen navzdol na tak način, da kolena ne dotikajo klopi, in viseli so malo (to bo pomagalo izogniti poškodbe kolena).
• Nastavite noge pod pritrdilnimi elementi.
• Začnemo, da se počasi upogibamo noge, preden se valja dotakne zadnjice, nato pa tudi gladko porabite noge. Pomembno je zagotoviti, da so mišice napete.
• Ponovitve se izvajajo 20-krat z dvema nogama. Vsako nogo lahko črpate tudi ločeno (glavna stvar je, da opazujete enako število ponovitev na eno in drugo).

3. Vaje na eliptičnem simulatorju.

Plus, eliptični simulatorji so, da pri delu z njim ne zahteva posebnih veščin in tehnik. Na sodobnih modelih je dovolj, da vnesete podatke (teža, starost) in simulator bo pokazal, kako učinkovito je bilo usposabljanje, kot tudi sledenje spremembi v pulzu.

Če je potrebno, lahko povečate stopnjo težavnosti, da hitro odstranite odvečne maščobe. Simulator popolnoma skrbi zadnjo površino kolka, kaviarja, sprednje površine kolka in zadnjice, hkrati pa ne naloži sklepov.

4. Čezbujte s šparlom.

Squats s šparlom so najbolj priljubljena vadba med ljudmi, ki imajo radi oblikovanje lastnega telesa, ker dobro deluje ne le zadnje površine kolka, ampak tudi zadnjico, odstrani odvečno maščobo.

Tehnika izvedbe:

• Razporedite noge na širini ramen, položite palico na hrbtu, na dnu trapeziona.
• Izvedite gladke čepenje, hrbet pa mora ostati naravnost, zadnjica pa pade rahlo pod kolena.
• Vrnitev v prvotni položaj.

5. Swing z dumbbell.

FODDE in vse mišice lubja delajo tudi z dumbbells, in to so poševne mišice, ravne mišice trebuha, biceps kolka in tako naprej.

• Razporedite noge na širini ramenih, vzemite dumbbell in vstanite naravnost.
• Rahlo upognite kolena, upognite in naredite mah dumbbells navzdol, na strani pahe, tako da je dumbbell med nogami na ravni kolena.
• Takoj je potrebno poravnati noge in prekiniti primer, tako da je dumbbell na vztrajnost letel na ramensko raven.
• Ni treba odložiti dumbbell na zgornji točki, in takoj se je treba vrniti v prvotni položaj in da bo potrebno število ponovitev.

Vaje za zadnjo površino hipa doma

Vaje za hišo ne zahtevajo posebne športne opreme, lahko potrebujete le preprogo. Vendar je treba spomniti, da morajo biti domači razredi redni.

Naslednje vaje bodo primerne za hišo, ki bo pomagala piti noge in odstraniti odvečno maščobo:

1. Most na preprogo.

• Vzemite izhodiščni položaj: Ležite na preprogo, noge so upognjene na kolenih, tako da so postanki popolnoma na površini preproge, razdalja med njimi pa je bila nekoliko manjša od širine ramen.
• Z uporabo mišic zadnjice morate pritisniti medenico navzgor, popraviti tak položaj in zmanjšati kolena skupaj.
• Razdelite kolena nazaj in spustite medenico, ne da bi se dotaknili tal. Opravite ponavljanje vsaj 50-krat.

2. Dviganje nog, ki ležijo na želodcu.

• Pravi položaj: Ležite na trebuhu na preprogo, roke so upognjene v komolcih, krtačah rok pod brado.
• Napeljite mišice zadnjice in dvignite eno nogo, ne da bi jo upogibale.
• Počasi vrnil nogo navzdol, vendar se ne dotaknil tal. Izvedite zahtevano število krat na obeh nogah.

V tej vaji je mogoče povečati obremenitev, če dvignete zgornji del telesa z vsako dvigalom noge, nato pa bo vključena celotna zadnja površina primera.

3. Kapljice.

• Naredite korak naprej z eno nogo, medtem ko spustite telo, da se koleno začne pod pravim kotom.
• Spustite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na prvotni položaj. Opravite enako število ponovitev na eno in drugo nogo.

4. Fucks s skakanjem. Ta vaja je možnost klasičnega Lunge.

• Stojte naravnost, položite pas.
• Naredite perja naprej, kot pri običajni padcu.
• Naredite skok navzgor, spreminjanje nog v zrak, tako da je na pravem kotu drugo nogo. Izvedite zahtevano število časov za vsako nogo.

5. Bourgo.

Najtežje, vendar učinkovito vadbo za hišo na vlečenju sprednje in zadnje površine stegna, zadnjice, prsi mišic, kot tudi mišice lubja. Glavna stvar je, da naredite vse korake vadbe kot hitrega tempa in nato odvečne maščobe lahko odstranite hitreje.

• Vzemite izhodiščni položaj: ustavite naravnost, roke, ki jih položite na pas.
• Naredite sedeti, drgnite roke na tla.
• Premaknite noge nazaj in vzemite položaj za push-ups.
• Izvedite Push Up in takoj vrnite noge nazaj v položaj čepenja.
• Iz čepenja, da bi skok čim višje, medtem ko je bombaž roke čez glavo.

Elastična, pogumno dvignjena zadnjica in zategočana zadnja površina kolka - sanje večine ljudi, ki se kompleksirajo zaradi odvečne maščobe na zadnji strani nog. Vse napačne napake in pomanjkanje vadbe se odražajo v videzu zadaj. Športna obremenitev v agregatu z zdravo prehrano in masažo bo pomagala, okrepiti in naredila lepo telo.

MOTIVACIJA

Ženske je težje odstraniti maščobe z zadnjim območjem telesa. Obstaja nagnjenost ženskega organizma, da se oblikujejo rezerve pod pasom. Povečana količina estrogena med puberteto je odgovorna za odvečne maščobe v stegnih in zadnjici. Tudi z intenzivnim treningom to območje daje svoj položaj na zadnjem mestu.

Močnejša je razvila mišična skupina telesa, večja njegov vpliv na raven hormonov. Fizična aktivnost povečuje dejavnost glukagona, hormona, goreče maščobe. Intenzivna študija hrbta telesa ne bo le, da bo telo lepo, ampak tudi pospeši presnovo. Dober metabolizem naredi nepotrebne maščobne usedline na telesu. Navsezadnje, bolj razvite mišice, večja je moč, ki jo potrebujejo. Močni zadnji zadaj vam omogoča, da se izognete težavam s hrbtom in koleni. Zato, precej močna, da se v vaš dan vnesete graf z vadbami.

Vaje za zadnjo površino stegna so kombinirane z izdelavo. Glavna stvar pri usposabljanju je tehnika izvajanja. Daje ustrezno metodo naročila in izvedbe, da bi se izognili pretiranemu raztezanju mišic, mikrotrami, hudih bolečin in drugih težav.

• Glavni zakon vsakega usposabljanja je ogrevanje mišic. Pet minut skakanja, vožnje ali vseh vaj bo pomagalo mišicam, da pridejo v ton, postanejo bolj elastične in obremenitev brez raztezanja in poškodb.
• Potrebna je udobna oblačila, v nekaterih vajah pa je bolje, da se prikažete v superge.
• Napora je opravljen na dihu. Sprostitev se pojavi na izdihu.
• Ponavljate morate gibanje v povprečju od 15 do 20-krat. Rekreacija ni več kot 30 sekund. Po tem se izvajata še dva pristopa. Toda v začetni fazi ne bi smela presegati samega sebe. Vsako naslednje usposabljanje bi moralo biti nekoliko zapleteno, dobesedno na 1 ali 2 ponovitev.
• Zadnji korak v vsakem usposabljanju je treba raztezati. Naslednji dan, po obremenitvi, se zadnja površina kolka čuti. Nekateri asistenci iz joge takoj po vadbi bodo zmanjšali boleče občutke v golih mišicah.

Padel

To je najbolj znana vadba za zadnji del stegna. Popolnoma odstrani odvečno maščobo in zahvaljujoč raztezanju, potegne mišice. Prednost je, da je prisotnost podrobnosti ali pohod v telovadnici. Napadi so običajni ali bolj učinkoviti, z odbijanjem. Bolje je, da jih izpolnite v čevljih, da se izognete ušesom stopala in zdrsne, kar vodi do raztezanja mišic. Zadeva mora biti ravna. Prvotni položaj: noge skupaj, roke so izpuščene vzdolž telesa. Začenši z desno nogo, morate narediti korak naprej. Nato skoči navzgor, na katerem lahko pomagate z valom rok. Na zgornji točki se noge spremenijo na mestih, pristajalno pa se pojavi s padcem na drugo nogo. Dnevna izvedba te vaje učinkovito odstranite maščobo s hrbta bokov in dajte ton celotnemu telesu.

Squats.

To običajno gibanje vam omogoča, da hitro pripeljete zadnjico in stegna. Če naredite čepi na eni nogi, se njihova učinkovitost včasih povečuje. Obstajata dve sorti vadbe. Eno nogo lahko preprosto pritisnete z rokami na telo. Druga možnost je bila imenovana "pištola" in izvedena z podolgovato nogo naprej. Leva noga se zavija v kolenu na vrhu in zavit z rokami. Nosilna desna noga bi morala biti nekoliko upognjena.

Izvajati ga je treba od 15 do 20 kurac z vrnitvijo v prvotni položaj. Število nizov je treba izbrati posamično. Merilo vrednotenja bo služilo bolečinam v mišicah. Prekini med kompleti so neobvezni, saj je upognjena noga dobi dovolj dopust, medtem ko podpira podporo. Če obstajajo težave z gospodarstvom ravnovesja, se lahko zanesete z eno roko glede stene, postopoma se premikate v čepi brez podpore.

Deadlift.

Ta vaja je ustvarjena, da se črpate zadnje telo. Rast mišic preprosto premakne odvečne maščobe. Sedel je skvotenje na stojalu. V roke, ki so poravnane po roki, držite bar. Ne bi se morala dotikati tal. Nogo se poravna po počasnem tempu. Takoj, ko se palica izkaže, da je na ravni kolena, je treba čep ponoviti. Hkrati pa celotna obremenitev pade na noge, hrbet pa ostaja gladka. Ta vaja se izvaja 10-krat v več ciljih.

Da bi se izognili tveganju nateznih in poškodb, je treba razrede vsak drugi dan. To bo omogočilo, da se mišice opomorejo. Priporočljivo je, da to vajo dopolnjujejo druge. Dekleta ne bi smela vzeti pretežke lupine, deset kilogramov bo dovolj. Dva tedna kasneje bo opazen učinek spremljajočega prizadevanja. Ranvan Traction vam omogoča, da odstranite odvečno maščobo in hitro črpate po zadnji površini kolka. Mišice hrbta femoralne površine bodo postale močne in zaslužne v polni sili. Potem se lahko obremenitev poveča.

Swirs uporabljajo dumbbells.

Ta vaja je popolnoma delujoča kot vrh bokov in mišice zadnjice. Noge so širše od ramenih. Prvotni položaj dumbbells - pred prsi, v rokah, raztegnjena naprej. Nagib navzdol in roke z dumbbelom so usmerjena med kolena pod zadnjico. Izravnavanje, roke morajo ponovno nastaviti na ravni prsnega koša. V tem trenutku ne bi smelo biti zamude. Lahko nastavite ritem z dihanjem, na dihanju - roke pred prsi, v izdihu - grejo dol. Rezultat truda bo viden z več treningi.

Kinga Pull.

To gibanje ni preobremenjeno, deluje postopoma. Merilo pravilnega izvajanja bo občutek raztezanja hrbta stegna. Vstajanje z nosilno podporo za noge, levo v kolenu, da bo zaostala. Noge bodo vzporedne nazaj. Namen vaje je naklon s pritiskom prstov do tal in zložnega nosilca noge v kolenu. Večkrat za vsako nogo. Nazaj je lahko rahlo bombardiranje.

Tukaj je nekaj boljših obremenitev za problematična področja, ki odstranijo maščobne usedline. To ni celoten seznam možnih vaj za zadnji del telesa, vključno z zadnjico in mišicami stegen. Toda še vedno glavno bistvo usposabljanja - motivacija. Če obstaja želja in cilj, da je telo lepo in zdravo, potem bo učinkovitost razredov največja.

Imajo idealno obliko stopal - sanje vsakega dekleta. Diete, ki obiskujejo pomoč za fitnes pri doseganju cilja. Toda rezultat včasih ne zadovoljuje predstavnikov finega spola. Noge postanejo tanke, in ni fleksibilnosti in suspendela. Za razvoj mišic, profesionalni trenerji priporočajo raztezanje vaj za hrbet in sprednjo površino stegna. Ta podvrsta o fitnesu učinkovito deluje v kompleksu z ustrezno prehrano in zagovarjajo dejavnost.

Struktura mišic spodnjih okončin vključuje naslednje elemente:

• zadnjica;
• zadnje in sprednje ploskev;
• vijačne mišice.

Obravnavana skupina je največja, in bi morala prejeti velik delež obremenitve med usposabljanjem. Posebej priporočljivo je, da naredite take vaje kot raztezanje hrbtne površine stegna. Mišice tega dela nog so vključeni v upogibanje, podaljšanje, v notranjem rotaciji kolena, pipo medenice naprej in vodilni ud nazaj.

Struktura hrbta stegna vključuje biceps, pol-šimke in pol suhe mišice.

Poglej tudi: Kako zmanjšati dolžino nog nad kolenom?

Manjša teža in mišice - glavna naloga ljubiteljev športnika ali fitnesa. Redna obremenitev in uravnotežena prehrana bo omogočila vlečenje nog.

Raztezanje mišic hrbet kolka: Splošna pravila

Vaja pomeni spoštovanje nekaterih priporočil o njihovem izvajanju. Raztezanje mišic stegna ni izjema. Ta kompleks razredov se imenuje raztezanje. Podobna vrsta aerobike je učinkovit način za raztezanje mišic in izboljšanje človeške prednosti.

Za pridobitev želenih rezultatov je treba vadbo izvajati sistematično. Te vaje so priljubljene med ljubiteljem fitnesa, saj ne zahteva posebnega usposabljanja. Raztezanje se uporablja za popravljanje oblik telesa, preprečevanja in obdelave bolezni in hrbtnih bolezni.

Takoj pred raztezanjem mišic je potrebno ogrevati in ogreti. To bo pripravilo povezave za nadaljnje vaje.

Dober način za ogrevanje - skakanje na mestu ali teče na običajnem tempu s skakanjem in premiki letenja. Ne pozabite na dihanje: ne more biti pridržan.

Poglej tudi: Zakaj je otečeno in stojnico bolelo na območju gležnja?

Raztezanje mišic noge vam omogoča, da telo kvalitetivno pripravite na fizični stres in tekmovanja. Ne glede na starost in izkušnje usposabljanja, raztezanje je potreben del športne gimnastike. Da bi vaje prinesli cenjene plodove, je pripravljen program razredov, kjer je na voljo koledar obiskov v telovadnici, ki je opisana raztezanje različnih mišičnih skupin nog in prehrane.

Prednosti usposabljanja so očitne: stabilnost telesa je razvit za stres, ki se normalizira masa in kardiovaskularni sistem, noge vzamejo čudovito obliko in krepijo.

Kompleks raztezanja

Razredi usposabljanja na raztezanju mišic nog je oštevilčenih več vrst. Raztezanje površine sprednjega in zadnjega stegna je narejeno s kompleksom vaj treh skupin, ki temeljijo na položaju osebe: stojalo, sedenje in laganje.

S stoječega položaja

Raztezanje sort v navpičnem položaju:

• upogibanje kolena;
• Široki globoki čepi;
• premik z dumbbells.

Pri izvajanju prve vadbe je potrebno stati ravne, eno nogo, ki se izravnava v kolenu, in še en začetek upogibanja, posnemanje squatting na stolu. Narišite tak položaj za čas, napenjanje zadnje površine kolka. Naredite enako za drugo nogo.

Široki globoki čepi so mirni raztezanje mišic obeh bokov hkrati. Potrebno je dati noge na širino ramenih, upognite kolena in spustite boke. Palms je dal na področju sončnega pleksusa in komolcev - med koleni.

Poglej tudi: Vaje za lepe kolena

Vaja "premik z dumbbells" je mogoče storiti doma. Položaj izvor - Noge na širini ramenih, telo je malo nagnjeno naprej. Vzemite projektil z obema rokama in jih potegnite navzdol. Usmerite lupino med nogami, tako da je na ravni kolena. Na nestabilnost za poravnavo in vrnitev v prvotni položaj.

Iz sedečega položaja

Raztezanje v tej drži vključuje naslednje vrste:

1. »Vesel otrok«. To je odprt sproščujoč položaj, v katerem vsi dojenčki lažejo določeni starosti. Za izvedbo raztezanja mišic morate ležati na hrbtu, upognite noge na kolena in roke prevzamejo pete. Naredite pet vdihov, nato ležite v takšni poziciji.
2. Široka polaganje nog na straneh. Čudovita vadba, da se raztezajo mišice stegna. Potrebno je iti skvotenje, nato pa ležite v tem položaju. Stopala na tla. Pete morajo biti dodatne prste. Od začetka padca na podlakti, nato na ramenih in napak v obraz v preprogo, obrne glavo na stran.
3. "Kuščar". Pogosto uporabljajo v jogi za raztezanje zunanje površine stegna. Upognite eno nogo, da odstranite drugo. Pustite roke in potegnite trup navzgor. Vaja 6-krat.
4. "Butterfly". Raztezanje se izvede za obe boki skupaj. Sedite na preprogo, upognite kolena, se nehajte premikati, kot knjigo. Izravnati in pogledati pred seboj. Naredite 5 respiratornih vaj, počasi.
5. "Glava do kolena." S tem razredom se raztezajo nazaj in mišice nog. Priljubljena med športniki. Potrebno je sedeti in poravnati noge. Upognite koleno in potegnite levo stopalo na desno stegno. Nato dihajte in onemogočite vrh prsnega koša. Na izdihu, da se pusti naprej in poskusite dobiti desno nogo s prsti. Vrnitev v prvotni položaj.
6. "Dove". Učinkovita vaja za razkritje kolka, katerih tehnika izvajanja je naslednja:

• sedite na preprogo, povlecite levo nogo, upognjeno desno;

• roke potegnite naprej in postavite komolce na tla;
• enako za drugo nogo.

Zadnja stegna pri ženskah - Ena od kazalnikov privlačnosti. Bolj dovzetno za maščobne usedline in celulit, saj ne prejmejo zapadlosti (zlasti s sedečim delom). Če želite vrniti hrbtni del stegna v obliko, morate paziti na redno vadbo, sledite moči in naredite masažo. Bodite prepričani, da vključite v vaje vadbe za zadnjo površino bokov.

Funkcije in značilnosti

Zadnji del stegna je sestavljen iz treh mišic - dva glava, pol-sefove in pol suhe. Te mišice skupaj opravljajo naslednje funkcije:

• Podaljšanje kolka;
• Upogibanje nog v kolena;
• Vrtenje noge z upognjenim kolenom;

Skupaj z zadnjico, zadnji del stegna deluje funkcijo podaljšanja telesa.

Funkcijo Te mišice so, da imajo lastnost, ki se skrajša. Lahko se naučite skrajšanja s preprosto vadbo. Leži na hrbtni strani noge 90 ° in ga popravite. Če to storite enostavno in ne čutite bolečine, potem nimate skrajšanja mišic. Torej, zadnja površina stegna, ki jo imate precej raztegnjeno. Če ste diagnosticirali skrajšanje mišic, morate delati na raztezanju.

Zadnji visoko vadbeni kompleks

Med niz vajah je boljše stegna za mišice in so pred vami:

№1. Pobočja z dviganjem

Vaja je kot pozivnik iz joge. Vodi mišice v ton, izpodbija vaše usklajevanje in ravnovesje.

• Stojte desno in privijte stiskalnik.
• Trsa nagibajte naprej, hkrati dvignite nogo navzgor.
• Potegnite roke pred sebe za ravnovesje, ko bo vaš trup in stegno vzporedno s tlemi.
• Držite ta položaj nekaj sekund.
• 15-krat za vsako nogo.

№2. Vleko dosega z dumbbells

Učinkovita zadnja oprema. Če opravljate vadbo doma, lahko vzamete steklenice z vodo ali pesek kot uteži.

• Vzemite breme, uredite roke vzdolž ohišja, noge rahlo upognite na kolenih.
• Počasi v kolčnem sklepu (ne v pasu) in čim manj znižajte dumbbells.
• Prosimo, upoštevajte, da bi moral biti hrbet naravnost, ne okrog tega.
• 3 kompleti 12 ponovitev.

3. Most na eni nogi

Vaja popolnoma izdelana na območju utopitvene tetive:

• Leži na hrbtu, postavite roke na tla za stabilnost.
• Ko upognite eno nogo, drugo - poravnajte in odtrgajte preprogo.
• S klikom na peto nosilne noge dvignite medenico navzgor, držite telo v položaju "most".
• Počasi spustite medenico navzdol, stopala je še vedno na vrhu.
• 3 nastavi 15-krat.

№4. Tla

Zahvaljujoč velikemu številu gibanj, vaja učinkovito deluje zadnji del stegna in zadnjice. Tehnika združuje vse prednosti potiska in globokih squats na eno nogo, vendar brez pritiska na kolena spojev.

• Vzemite dumbbell v desno in dvignite nogo istega imena.
• Držite hrbtno stran gladko in rahlo upognjeno levo koleno, se nagiba naprej, da se dotaknete talne dumbbell.
• Ob istem času, desno koleno je upognjeno, in stegna se nahaja blizu levo. Ni potrebe, da ga dvignemo.
• Ko izravnate hrbet, poskusite, da ne dajo noge upognjenih nog na tla.
• Če ste novinec, poskusite vaditi brez obremenjenega.
• 12 ponovitev za vsako nogo v 2-3 pristopih.

№5. Stranska in diagonalna lupina

Učinkovito delajte zunanje, notranje in zadnje stegna s to vajo:

• Make. vEPS. Na strani na levi strani, pripeljite desno krtačo z dumbbelom na levo nogo.
• Zmanjšajte zadnjico čim nižje. Hkrati je levo koleno upognjeno do 90 °.
• Lepo opravlja renansko.
• Takoj, ko končate 12-15 ponovitev, naredite obratno. Skupaj 3 kompleti.

№6. Dviganje ohišja

• Kompleksne razlike preprostih dvigal.
• Ležite na želodcu, Phytball položaju med nogami.
• Vklopite v delovno stiskalnik in potegnite roke pred seboj.
• Na dihu stisnite žogo, prikličete boke in roko iz tal.
• V tem položaju držite 10 računov, nato pa počasi pojdite navzdol.
• Samo 10-krat.

№7. Pobočja z žirijo

Vaja ne deluje samo zadnje strani stegna, ampak tudi spustnim tetivom in zadnjico.

• Vzemite žirijo v desno roko in vzemite levo nogo s tal.
• Držite se nazaj v nevtralni položaj, nagnite trup naprej, dvigne levi stegn. Noga se bo dvignila in teža gre na tla.
• 3 Za vsako nogo se nastavi 12-krat.

№8. Podaljšek kolka z ekspanzijo

Učinkovito črpate zadnjo površino stegna in zadnjice v samo eni minuti:

• Stojte v "na vseh štirih".
• Zajemite ekspanzijo z dvema rokama.
• Stopalo v središču gume.
• Delovni kolk vodi do prsnega koša, ne da bi se dotaknili tal, in zagotovite nazaj, popolnoma ravnanje.
• 3 Približuje se 15-20 ponovitev za vsako nogo.

№9. Diagonalno depozit.

Dodatno Burde izboljšuje učinkovitost vadbe.

• Stojte naravnost, položite noge malo širše ramena. Dumbbell - pred njim.
• Naredite velik korak nazaj diagonalno, kot v Rener.
• Pojdite na Lunge Globoko, dokler se boki tvorijo ravnega kota.
• Vrnite se na začetek in ponovite drug način.
• 2 kompleti 15-20 ponovitev.

№10. Dumbbell vleka na prsih, ki stoji na eni nogi

Vaja deluje tako kot ne le zadnja površina kolka, ampak tudi na vrhu nazaj.

• Od položaja stoje, vzemite bojevsko držo (kot v vadbi št. 1).
• Poiščite ravnotežje.
• Držite ta položaj, izvedite hrepenenje dumbbells na prsi 10-krat.
• Ponovite z drugo nogo.

№11. Na platformi

Vaja imitates. , vendar z večjo višino, zaradi česar je vaja še učinkoviteje.

• Stojte pred platformo (korak), postavite eno nogo od zgoraj.
• Izvedite vzpon, hkrati pa dvignite koleno druge noge.
• Vrnitev na začetek.
• Samo 20-krat.

№12. Uravnate noge

Vaja delavci globoko mišice bokov in zadnjice.

• Stojite "na štirih", roke strogo pod ramenskimi spoji.
• Vzemite stegno na stran, upogibanje kolena za 90 °.
• Počasi počasi poravnajte nogo na tla vzporedno.
• V tem položaju držite nekaj sekund.
• Vrnitev na začetek.
• 2 kompleti 20 ponovitev v vsaki smeri.

№13. Globoko povratne pas

Korak nazaj mora biti globoko, da čutite napetost in raztezajo zadnji del kolka. 3 pristopi 12-15 krat.

№14. "Iron" v baru

Planck je popolnoma izdelal mišice celotnega telesa. Da bi povečali obremenitev bokov in zadnjice, je vredno dvigniti nogo, ki je bil upognjen v kolenu. Ko stojite v baru, ne spuščajte medenice navzdol, vendar ne dvigajte. 10 vzpenja vsako nogo. Skupaj 2 kompleti.

№15. HIP nazaj

• Vzemite stegno čim bolj, medtem ko ne nagibanje nazaj.
• Zadržite mišične mišice, da držite ravnotežje.
• Ko položite nogo, ga ne dajte na tla.
• Ponovite gibanje 20-krat povprečne hitrosti. Nato sledite hipu psa diagonalno še 20-krat.
• Podobna gibanja za drugo nogo.

Da bi vsaj naložil zadnji del stegna, je dovolj, da vsak dan vadi vzpenja na stopnicah. Če želite, da ne samo, da bi nazaj na ton, ampak tudi ponastavite dodatne kilograme, nato pazite pozornost in aerobno obremenitev. Med izgubo teže mora biti kardio vsaj 2-krat na teden.

Kako trenirati mišice?

• Ne pozabite, da se mišice hitro prilagodijo obremenitvi. Zato pogosteje spremeni vaje, število pristopov in ponovitev.
• Pred treningom se prepričajte, da se mišice ogrejemo, da se izognete poškodbam.
• Pred začetkom kompleksa plačajte 5 minut kardokolarnih obremenitev (teče, skakanje na vrv in tako naprej).
• Ne pozabite - mišični napor za izdihavanje in sprostitev na dih.
• Če ne morete takoj izvesti želenega števila ponovitev, naredite, koliko lahko.
• Če te vaje zadnjo površino stegna potrebujejo 2-3 krat na teden.
• Na koncu kompleksa se prepričajte (še posebej, če ste diagnosticirali skrajšanje te mišice).

Zaključek

Ne samo čepi lovijo mišice nog. Seveda je ta vaja eden najboljših delavcev celoten mišični korzet bokov in zadnjice. Vendar ne sme biti omejena na to tehniko. Pred vami, 15 vaj, ki pomagajo hitro pripeljati na zadnji strani stegna v ton.

Zadnja površina kolka ima obsežno mišico, ki jo je treba razviti ne le športnike, ampak tudi za ljudi, ki so sledili njihovi sliki. HIP nazaj Mišice bodo privedle do tona, bodo prihranili iz možnih težav, povezanih z vezi in boleznijo plovila.

Top 5 najučinkovitejših vaj na zadnji strani kolka

Vaja 1. Obračana vleka

Potrebujete stojalo in bar. Teža palice je odvisna od vašega fizičnega razvoja in mišic. Dekleta niso priporočljiva, da bi vzela več kot deset kilogramov (pet na obeh straneh). Obremenitev mora iti na noge, ne priključujte hrbta in ohišja na delo, ne smejo biti premični.

1. Stojte na stojalu in se pomaknite na čep. Bar mora biti na podolgovanih rokah, vendar, prednostno, ne da bi se dotaknil tal.
2. Počasi poravnajte noge, tako da je palica na ravni kolenov, nato ponovno posuši. Prepričajte se, da je obremenitev le na mišicah nog.
3. Vrnitev v prvotni položaj, ponovite vadbo desetkrat v več pristopih.

Zaradi vadb, z zmogljivostjo te vaje, bodo vaše hrbtne površinske mišice kolka opazno dohitele in okrepile. Možno bo dati močnejše obremenitve. Možno bo povečati težo palice. Vse mišične skupine na nogah bodo začele delati v polni sili.

Učinek, ki ga boste videli v dveh tednih dnevnega ali izmenjenega (vsak drugi dan) usposabljanje. Da bi dosegli učinek vadbe, ga pravilno izvedete.

Vaja palice, ki stoji na stojalu, je treba kombinirati z drugimi vajami. Biti novinec v takem usposabljanju je bolje, da se ukvarjajo z njimi vsak drugi dan. To je potrebno obnoviti mišice po obremenitvi in \u200b\u200bnjihovem postopnem razvoju brez tveganja poškodb in preobremenitve.

Vaja 2. Sladkarije z dumbbell

Za izvedbo boste potrebovali dumbbell. Resnost mora biti izbrana na podlagi njegovega mišičnega potenciala.

1. Noge morajo biti širše od ramenih. Dumbbell je treba jemati na podolgovate roke iz prsnega koša. Shranjujte naravnost.
2. Z nagibnimi rokami pošljite dumbbell med nogami. Zato bi morala biti med koleni in pod zadnjico.
3. Pri redkih nogah in izravnajte ohišje, vrnite dumbbell v prvotni položaj. (Ohranite ga pred prsi na podolgovanih rokah).

S pravilno tehniko boste razvili zgornji del hrbtne površine kolka in mišice zadnjice.

Učinek je dosežen po nekaj vajah.

Video vaje:

Ne odlašajte dumbbell na zgornji točki. Nastavite takt za izvedbo vaje za dihanje in izdihnite. Rezultat uspešnosti je odvisen od rezultata, ki ga lahko dosežete.

Vaja 3. Squats na eni nogi

Obstajata dve možnosti. V eni izmed njih je prosta stopala upogibala in stiskala roke na telo, in v drugem - jo je treba poravnati vzporedno s tlemi. Druga možnost v popolniku se imenuje "vadba pištole".

1. Potrebno je stati na desni nogi, medtem ko je rahlo upognjen v kolenu. Leva noga mora biti upognjena, dviguje koleno, za udobje je lahko pritrjena z rokami.
2. Podporna noga bo v procesu usposabljanja in fizičnega napora. Squat na podporni nogi so osnova vaje.
3. Po končanem kritiku se vrnite na prvotni položaj. Ponovitveni pridelki so potrebni 15-20-krat v enem pristopu.

Ta vaja daje potrebno obremenitev na zadnji strani kolka, ki jo vodi do tona in vleče.

Učinek vadbe je odvisen od vaših prizadevanj. Treba je izvesti pred pojavom bolečine v mišicah, da bi dosegli boljši rezultat.

Video vaje:

Ker je obremenitev na nogah izmenično, jo je treba enakomerno razdeliti. Enako število nakc za vsako nogo bo dalo potreben učinek. Medtem ko eno nogo počiva, druga dela, zato pristopov ni mogoče ločiti z odmori. V primeru težav z ravnotežjem se lahko zanesete na eno od rok glede stene, postopoma se znebite te navade, ki jo potrebujete.

Vaja 4. King's Trust

Druga učinkovita vaja za zadnji del stegna je kraljeva potiska.

1. Stojte na moji desni nogi in upognite levo v kolenu. Hkrati pa je treba poslati, ne naprej in nazaj, tako da so noge vzporedno z vašim hrbtom.
2. Roke je treba potegniti s prsti na tla, hrbet pa je rahlo rablje.
3. Z upogibanjem podporne noge, palec na tla. Priporočljivo je, da ga dotaknete.
4. Večkrat, po izvajanju vadbe, ponovite, spreminjanje noge.

Učinek te vaje je mogoče videti po več poklicih, saj deluje postopoma, ne da bi povzročil preobremenitev mišic.

Z ustrezno izvedbo boste občutili, da se zadnja površina kolka razteza.

Video vaje:

Vaja je treba storiti v več pristopih. Pazi na pravilno tehniko izvršitve. Če ne čutite napetosti v jagged mišicah in zadnjo površino stegna, potem to počnete nepravilno.

Vaja 5. Utripa s skakanjem

Napadi so najpogostejše vaje za razvoj zadnje površine kolka. Ta vaja ni nujna v dvorani, je primerna za domače pogoje. Poleg tega vaja z napadi ne zahteva dodatnih podrobnosti, kot je dumbbell ali bar.

1. Treba je vstati v glavni stojalo: roke vzdolž telesa, noge skupaj. Prepričajte se, da je hrbet poravnan.
2. Naredite strah pred naprej. Najbolje je, da začnete vaje z desno nogo.
3. V skoku navzgor, spremenite noge. Da bi skok na dokaj veliko razdaljo od tal. Pomagajte se z valom rok.

Da bi dosegli potreben učinek, morate opraviti to vajo na dan.

Vadba dobro potegne mišice nog in zagotavlja vzdrževanje telesa v tonu.

Video vaje:

Najbolje je vaditi v športnih čevljih. Izvajanje te vaje bos lahko povzroči poškodbe. Najpogostejši od njih je modrica stopala. Pri skakanju najprej ohranite ravnotežje telesa v normi, poskusite obdržati ohišje neposredno, ne da bi padli na eno ali drugo smer.

Da bi razvili svoje telo, morate pravilno izbrati vaje. Usposabljanje na zadnji strani stegna je treba združiti, to je, ki je sestavljen iz različnih obremenitev, v tem primeru bo mišice postale močne in zategnjene enakomerno. Spremljajte pravilno vadbo in jih ponovite v več pristopih.