Nenehno iščemo izgovore za nevadbo. Eden od njih je, da zaradi službe nimamo časa za to. Zdaj boste imeli en izgovor manj, saj lahko kompleks, ki vam ga bomo pokazali danes, izvajate tudi za svojo mizo!

Vsebuje 9 vaj, ki raztegnejo mišice, jih tonizirajo in pomagajo preprečiti neprijetne bolečine v hrbtu. Vaje delujejo na vseh delih hrbta, začenši na vrhu in konča s spodnjim delom hrbta. Temu kompleksu lahko dodate tudi isti nabor vaj za vrat, ki ga najdete.

Skomigne z rameni

Ta vaja deluje na zgornji del hrbta. Sedite naravnost in postavite obe nogi na tla. Roke naj visijo ob telesu. Dvignite ramena proti ušesom, medtem ko držite vrat vzravnan. Za trenutek se ustavite in spustite ramena nazaj. Večkrat ponovite.

Zmanjšanje lopatic

Sedite vzravnano s stopali na tleh in iztegnjenimi rokami ob telesu. Stisnite lopatice skupaj, ne da bi dvignili ramena. Ustavite se za sekundo in potegnite ramena naprej. Tako boste raztegnili ramenski obroč v nasprotno smer. Vajo večkrat ponovite v počasnem tempu.

Rotacije ramen

Sedite vzravnano s stopali na tleh. Roke položite na ramena. Nekajkrat se zavrtite naprej, kot da bi plavali. Večkrat ponovite in naredite isto v nasprotni smeri.

Hrbtni trebušnjaki

Sedite vzravnano na rob stola z obema nogama na tleh. Vaša kolena naj bodo vzporedna drug z drugim. Roke položite za glavo in zasukajte trup v desno in nato v levo. Večkrat ponovite.

Ledveni loki

Sedite vzravnano na rob stola z nogami na tleh in rokami za glavo. Upognite hrbet in poglejte v strop. Vrat, ramena in glava naj segajo čim bolj nazaj, sredina hrbta pa naprej. Večkrat ponovite.

Sedeči Forward Fold

Sedite naravnost z obema nogama na tleh. Kolena stisnite skupaj in se nagnite naprej, tako da na njih naslonite prsi. Izogibajte se zaokroževanju hrbta. Malo si lahko pomagate tako, da se z rokami primete za golen. Ostanite v tem položaju čim dlje in se vrnite v začetni položaj. Večkrat ponovite.

Stranski zavoji

Sedite na rob stola in postavite obe nogi na tla. Kolena naj bodo vzporedna drug z drugim. Obe roki položite za glavo in nagnite trup v levo. Vrnite se v začetni položaj in ga nagnite v desno. Ne nagibajte se s hrbtom naprej ali nazaj. Večkrat ponovite.

Poza mačke in krave (Marjariasana-bitilasana)

Sedite na rob stola in postavite obe nogi na tla. Kolena se ne smejo dotikati; roke položite na kolena. Sredino hrbta iztegnite naprej, poskušajte si ne pomagati z medenico in rameni. Nato zaokrožite hrbet in ga iztegnite nazaj. Ponovite večkrat z različnimi hitrostmi.

Stranski zavoji

Sedite vzravnano na rob stola. Roke položite na kolena. Upognite hrbet na levo stran, nato pa isto ponovite na desno stran. Ne pomagajte si z rameni in medenico. Večkrat ponovite.

Opis teh vaj najdete v originalu

Ekologija življenja. Zdrav hrbet je ključ do zdravja celotnega telesa in zagotovilo dobrega počutja. Katere štiri vaje bodo pomagale ...

Zdrav hrbet je ključ do zdravja celotnega telesa in zagotovilo dobrega počutja.Težave s hrbtom so prava nadloga ljudi v enaindvajsetem stoletju. Sedeče delo, avtomobili, pomanjkanje telesne aktivnosti, slaba prehrana: vse to v eni ali drugi meri povzroča bolezni hrbtenice. Da bi se jim izognili in uživali v prostem gibanju ter odsotnosti nelagodja v hrbtu, morate telovaditi. In ko delate sedeče, morate poleg rednega treninga občasno raztegniti hrbtenico. Katere vaje za hrbet lahko naredite, ne da bi zapustili delovno mesto (ali po službi doma, če ste v zadregi zaradi sodelavcev), pravi vodja fitnesa, elitna trenerka fitnes kluba Body Art fintess Valeria Ivashchenko.

Če želite raztegniti hrbet med delovnim dnem, izvedite številne preproste vaje. To bo pomagalo odstraniti "sponke" in vas razbremenilo nelagodja v hrbtu.

Prva vaja za zgornji del hrbta (vratni in prsni del hrbtenice) se imenuje "Imitacija plavanja". Za izvedbo stojite vzravnano s pokrčenimi koleni. V ledvenem delu rahlo upognjen naprej, vrh glave je podolgovat, vratni del je dolg. Iztegnite roke pred seboj, jih upognite v komolcih, ko vdihnete in izdihnete, stisnite lopatice skupaj, simulirajte plavanje. Vajo izvajajte eno minuto, nato počivajte 30 sekund. Naredite 3 serije.

Druga vaja, ki prav tako preprečuje kifozo in deluje na torakalno hrbtenico, se imenuje"Zmanjšanje lopatic". Izvajate ga lahko sede ali stoje: kar vam bolj ustreza. Sedite vzravnano, iztegnite vrh glave proti stropu, spustite ramena, ravne roke razprostrite ob straneh. 3 globoko vdihnite, da zbližate lopatice, rahlo usločite hrbet, razširite prsni koš; ob izdihu iztegnite roke naprej, sprostite hrbet v nasprotni smeri in ga zaokrožite. Vajo izvajajte minuto, nato počivajte 30 sekund. Naredite 3 serije.

Tretja vaja je zasnovana za delo z ledvenim, sakralnim in kokcigealnim delom hrbta. Njegovo ime - "Saw Crunches". Ta vaja preprečuje kompresijsko obremenitev hrbtenice in lordozo. Za izvedbo se usedite, dobro fiksirajte medenico, da je negibna. Ta vaja deluje iz spodnjega dela hrbta. Povlecite vrh glave navzgor, med vdihom poskušajte povečati razdaljo med vretenci. Nato se ob izdihu z ravnim hrbtom zasukajte vstran z učinkom "zamaška" (v obe smeri). Vajo izvajajte minuto, nato počivajte 30 sekund. Naredite 3 serije.

Kot zadnjo vajo naredite "Stebušnjaki". Popolnoma sprosti hrbtne mišice in daje občutek sproščenosti.

Stojte na tleh, noge v širini bokov. Poskusite razširiti vrh glave do stropa, hkrati pa naredite vhod. Ko izstopite, spustite hrbet navzdol, zvijajte vretence za vretencem, kolena pa naj bodo pokrčena. Ko vdihnete, napnite pritisnite , potegnite popek na spodnji del hrbta in se z izdihom vrnite v začetni položaj, poravnajte okrogel hrbet.

Veliko poklicev ki ne zahtevajo absolutno nobenega stresa za telo, povzroči številne negativne posledice, na primer do slabe drže, slabega vida, prekomerne teže, vse te radosti pa se pojavijo samo zaradi pomanjkanja telesne vadbe na delovnem mestu. Poleg tega monotono sedenje moti prekrvavitev možganov, kar povzroča glavobole, prezgodnjo utrujenost, slab spomin in znižan krvni tlak. Motnje v delovanju srčno-žilnega sistema so tudi priljubljena pisarniška bolezen. Ne pozabi na dovzetnost za hitro debelost, saj se pri sedenju na stolu poveča pritisk na spodnji del telesa, kar spodbudi kopičenje maščobe v njem. V nadaljevanju fascinantne študije o neprijetnih posledicah sedečega dela lahko omenimo pojav mišičnih bolečin, oslabelosti, zaprtja, sladkorne bolezni in hemoroidov.

Preproste in učinkovite vaje za hrbet med sedečim delom bodo pomagale preprečiti vse zgoraj naštete težave in razbremeniti mišično napetost. Če jih izvajate, boste svoje telo napolnili z energijo in močjo za cel dan, še posebej, če upoštevamo, da je že majhna količina dnevne telesne dejavnosti koristna za telo. Preden naštejemo vse učinkovite vaje za sedeče delo, Pomembno je opozoriti na potrebo po jutranji vadbi, ki naj traja približno 5 minut, kar je dovolj za pripravo telesa na vsakodnevno delo.

Ves čas je treba vzdrževati pravilno držo. Da bi jo dosegli in ohranili, je priporočljivo izbrati pravi stol s trdim sedežem, katerega višina ustreza višini golenice, hrbtišče natančno sledi krivulji hrbtenice. Lopatice naj bodo stisnjene skupaj, trebuh naj bo sproščen, ramena naj ne bodo povešena. Ni priporočljivo, da se komolci naslonijo, saj je to zanesljiva pot do nepravilne drže in posledičnih bolezni, kar vodi tudi do navade prekrižanja nog.

Sklop vaj za vadbo pri delu

Stalno bivanje telesa v nenaravnem in motečem položaju slabo vpliva na počutje in zdravje, saj povzroča bolečine, slabšo koncentracijo, zastajanje krvi in ​​posledično nastajanje krvnih strdkov. Za njihovo odpravo se uspešno uporabljajo vaje med sedečim delom.. Vključujejo gimnastiko za sedeče delo za večino delov telesa, so nezahtevne in preproste, jih je mogoče enostavno izvajati na delovnem mestu, saj zahtevajo malo časa, rezultat pa je težko preceniti, saj Vse, kar potrebujete za pouk, je stol.

Vaje za hrbet v službi

• sedenje na stolu, roke so združene v ključavnico za hrbtom, lopatice so združene, roke so potegnjene nazaj. Pri tem vam bo koristila dobra drža, saj bolj ko je hrbet vzravnan, lažje boste združili roke, če pa tega ne zmorete, lahko vanje vzamete svinčnik. Občutite, kako se mišice raztezajo. telovadba izboljša prekrvavitev hrbtnih mišic;
• roke so združene v ključavnico pred seboj in iztegnjene naprej. Glava je obrnjena navzdol, trebuh je potegnjen, ob izdihu pa so roke čim bolj iztegnjene naprej. Odlično raztezanje za zgornji del hrbta;
• Vaja se izvaja tudi sede na stolu. Stopala so postavljena široko, roke počivajo na bokih. Nato se z rahlim zamikom izvedejo izmenični zavoji telesa na straneh. torej potegnili boste mišice srednje hrbtenice in spodnjega dela hrbta.

Vsako vajo izvajajte tako dolgo, kot jo potrebujete. Občutite sprostitev mišic in prijetno mravljinčenje. Če občutite olajšanje, lahko vajo dokončate.

Pozornost si zasluži potreba po vzdrževanju intervalov med delom in počitkom, ki ne smejo biti daljši od 3 ur.

Vaje za raztezanje hrbtenice pri delu so izjemno pomembne, saj prevzamejo levji delež obremenitve. Teh je veliko in se razlikujejo glede na situacijo in priložnosti v službi. Vedno si lahko vzamete nekaj časa za njihovo dokončanje, tudi če je vaš delovni urnik zelo zaseden. Če imate v službi možnost gledati videe in na njihovi podlagi narediti sklop vaj za razgibavanje v službi, bo še bolje. Uporabite video iz tega članka.

Vaje za trebušne mišice

Sedeče delo oslabi trebušne mišice, kar je preobremenjeno tako s poslabšanjem splošnega videza kot s pojavom različnih bolezni, zato so za ženske vaje med sedečim delom še posebej pomembne, saj skrbijo za svojo postavo bolj kot moški. V preventivne namene je treba čez dan čim pogosteje izvajati vaje za trebuh na delovnem mestu:

• Sedenje. Trebuh je potegnjen za 5 sekund, nato se vrne v začetni položaj. Sprva je dovolj 10 ponovitev, postopoma se njihovo število in čas izvajanja povečujeta. nedvomno, to je glavna vaja za trebuh pri delu, ki vključuje vse trebušne mišice;
• Sedenje na stolu. Telo je nagnjeno levo in desno. Pri izvajanju ostane hrbet raven, roke so spuščene. Ob izdihu se telo spusti, ob vdihu pa se vrne v začetni položaj. Za začetek je dovolj 10 ponovitev, sčasoma je priporočljivo povečati njihovo število;
• Sedenje ali stanje. Trebušne mišice zadržimo v statični napetosti 5 sekund, po kateri se sprostijo. Trajanje trebušne napetosti lahko tudi postopoma povečate.

Prvo vajo naredite kjerkoli lahko – v prevozu, za računalnikom, na kavču. Dokler lahko. In železna stiskalnica vam je zagotovljena! Glavna stvar je, da si to zapomnite 😉

Vaje za vrat pri sedečem delu

Vse vaje izvajamo sede ali stoje, po želji:

• brada pade na prsi, nato se glava gladko obrne nazaj v poskusu pogleda za hrbet. Prav tako je treba nadzorovati dihanje – pri vdihu izvajamo upogibanje vratu, pri izdihu pa iztegovanje vratu. Izvedeno 5-krat;
• glava se obrne na stran, je fiksiran, nato pa se zavrti v drugo smer. Izvede se 5-10 ponovitev;
• 5-10 različnih številk ali črk previdno narišete z nosom v zraku. Vrat se mora premikati v polni amplitudi;
• glava se vrti 2-4 krat v smeri urinega kazalca, nato proti njej. Odlično za treniranje vratu in raztezanje vretenc. Izredno učinkovita vaja pri delu za računalnikom;
• pokrčene roke pokrivajo zadnji del glave in pritiskajo nanj, glava daje upor, kar izjemno razvija vratne mišice;
• glava se spusti, mišice se sprostijo in ramena se dvignejo čim višje z zamikom nekaj sekund.

Hujšanje v službi!

Pogosto sedeče delo prispeva k zmanjšanju elastičnosti mišic v pasu in bokih ter nastanku maščobnih blazinic. Celovite vaje za hujšanje v službi, ki je treba ponoviti vsaj 4-5 krat na teden:

1. Stoji. Imitacija skakalne vrvi, ki se izvajajo na dveh nogah ali na vsaki po vrsti.
2. Stoji. Roke so prekrižane nad glavo. Proizvedeno izpadni koraki za vsako nogo - 10-krat.
3. Stoji. Stopala so postavljena vzporedno drug z drugim na razdalji 45-50 cm počep dokler vaše golenice ne dosežejo ravni, ki je pravokotna na tla, vaša stegna pa vzporedne ravni. V tem položaju je treba stati čim dlje.
4. Sedenje na stolu. Roke se držijo zanj in noge so gladko potegnjene proti telesu, po katerem se vrnejo v začetni položaj - 10-krat.
5. Stoji. Klasični počepi. Glavni pogoj je raven hrbet in nesprejemljivost dvigovanja pete od tal - 20-krat.

Poleg osnovnih telesnih vaj na delovnem mestu, pri sedečem delu ne smete pozabiti tudi na prednosti pravilne prehrane in njeno nujnost pri hujšanju. Vredno se je odreči maščobni, začinjeni, hitri hrani in piti približno 2 litra vode na dan, saj ugodno vpliva na presnovo v telesu.

Med delovnim časom priporočljivo je več hoditi, na primer, ko nekaj podajate sodelavcem, po stopnicah. Lahko se pogovarjate po telefonu ali listate papirje stoje, kar bo, čeprav kratkotrajno, razbremenilo hrbtenico, med odmori za kosilo pa se lahko odpravite na krajše sprehode.

Vsak se sam odloči, katere vaje bo uporabljal med sedečim delom, kajti če delo za računalnikom vzame zelo majhen del delovnega dne, potem se morda telesu ne bo zgodilo nič slabega. ampak, Če ves teden od jutra do večera sedite v sedečem položaju, je telovadba v službi nujna. Poleg tega vam bo gimnastika pri delu s sedečim načinom življenja omogočila, da v njeno izvajanje vključite sodelavce, s katerimi lahko poskrbite za svojo postavo in zdravje. Z njegovim rednim in prizadevnim izvajanjem se boste zelo kmalu počutili bolje, delo pa bo začelo prinašati užitek.

Dandanes se vse bolj uveljavlja tako imenovani pasivni življenjski slog. Ta vrsta dejavnosti vključuje sedeči poklic, ki ni povezan s telesno dejavnostjo. Mnogi ljudje razumejo, da takšno delo povzroča ogromno škodo zdravju, vendar nimajo vsi možnosti, da bi iz različnih razlogov spremenili svoje področje dejavnosti. Poleg tega je nekomu poklic preprosto všeč.

Obstaja izhod iz tega začaranega kroga. Potrebno je pravilno organizirati delovno mesto, izvajati posebne sedeče vaje za ženske podnevi, v prostem času pa vodite aktiven in pester življenjski slog.

Kako ostati zdrav

Zakaj delati pisarniško gimnastiko:

• zmanjša se tveganje za nastanek bolezni hrbtenice;
• preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta, vratu, hrbtu;
• krvni obtok se izboljša, aktivnost vseh organov se aktivira;
• odmori so dobri za oči, pomembni za delo za računalnikom;
• stopnja tesnobe in stresa se zmanjša, živčni sistem se umiri;
• uravnava se krvni tlak, krvni sladkor in holesterol;
• znatno zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in debelost;
• aktivnost pozitivno vpliva na produktivnost in učinkovitost;
• spreminjanje dejavnosti povečuje učinkovitost, energijo, koncentracijo;
• lajša letargijo, zaspanost, odsotnost;
• ohranjanje dobre postave, normalne teže, mišičnega tonusa.

Pomembno. S pravilno organizacijo dneva in večjo aktivnostjo se boste lahko izognili škodljivim vplivom na svoje zdravje. Poleg tega se bo vaše zdravje izboljšalo, če boste upoštevali preprosta priporočila, ki vam bodo sčasoma postala navada.

Zjutraj

Ne smete skočiti iz postelje ob prvem zvoku budilke in se pripraviti na opravke. Nastavite budilko dobesedno 5 minut prej in ko vstanete, se malo uležite in pretegnite. Priporočljivo je izvajati jutranje vaje. Če nimate moči, da bi vstali, to storite, ne da bi vstali iz postelje.

Na poti v pisarno

Poskusite ne uporabljati dvigala, hoja po stopnicah je dodatna učinkovita oblika telesne pripravljenosti. Žal nimajo vsi možnosti, da bi se v službo pripeljali s kolesom, saj je pri nas malo pogojev za kolesarje. In čas do pisarne se lahko znatno poveča.

Obstaja pa še ena rešitev: izstopite nekaj postankov prej in se sprehodite. Dnevno morate hoditi vsaj 30-40 minut brez odmora. Postopek lahko ponovite zvečer, po delovnem dnevu.

V pisarni

Med telefoniranjem vstanite in se sprehodite po pisarni. Če želite komunicirati s sodelavci, pozabite na klice ali pošto - pojdite k njim osebno. Ne zavrnite, če morate delovne dokumente odnesti v drug oddelek ali jih prevzeti. Organizirajte svoj delovni prostor tako, da boste ves dan morali nenehno vstajati zaradi potrebnih stvari.

Ne zamudite nobene priložnosti za selitev. Ves dan vadite športni kompleks.

Ne pozabite na oči, vsake 2-2,5 ure je priporočljivo, da se zamotite za 10-12 minut. V tem času morate narediti vaje za oči in jim dati počitek. Med sedenjem za mizo pazite na svojo držo, da se izognete neprijetnim posledicam, kot so ukrivljenost hrbtenice in akutna bolečina.

Predlagajte sestanke in načrtovanje sestankov stoje. Številna podjetja po svetu uporabljajo to tehniko, med njimi tudi Mark Zuckerberg, ustanovitelj Facebooka. Po raziskavah psihologov z univerze v Washingtonu so stoječi načrtovalni sestanki učinkovitejši od rednih.

Trajanje dogodkov je skrajšano, govor je jasen do bistva brez nepotrebne vode in uvodov. Ko se ljudje premikajo ali stojijo, pogosteje ustvarjajo plodne ideje in pojavi se občutek kohezivne ekipe.

Svoji korporativni kulturi dodajte vaje zjutraj in med odmori. Vsem je lažje delati vaje skupaj; sramežljivim ljudem je še posebej težko.

Timsko delo je bolj zabavno, lažje in ne bo možnosti, da bi se izognili odgovornosti skrbi za svoje zdravje. Takšni dogodki bodo združili ekipo in pozitivno vplivali na delovni proces.

Po napornem dnevu in v prostem času

Priporočljivo je voditi aktiven življenjski slog. Več hodite, delajte gimnastiko doma ali se pridružite telovadnici ali bazenu. Srečanje s prijatelji v kavarni lahko premaknete v telovadnico. Šport v skupini je bolj zabaven in zanimiv. Manj bo razlogov za izpuščanje treninga.

Sedeče vaje za ženske: 15 učinkovitih vaj

Pri izvajanju naslednjih vadb se zmogljivost poveča, utrujenost in utrujenost se zmanjšata, mišice pa se ogrejejo. Izpolnite lahko vse naloge ali pa izberete najljubše.

Po končani gimnastiki boste imeli več moči za nadaljnje delo. Gibe izvajamo sede na stolu, če je mogoče, jih izvajamo stoje.

št. 1. Začnite z ogrevanjem vratu. Zavijanje levo, desno, naprej, nazaj. Nato nadaljujte s krožnimi gibi v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Vadite gibe počasi, brez hitenja, da ne izzovete bolečine.

št. 2. Roke sklenite za hrbtom, tako da so dlani obrnjene stran od vas. Previdno se raztegnite, izvedite ta gib, vendar z rokami pred seboj. Na ta način ogrejte stoječe mišice.

št. 3. Ne da bi sprostili dlani, dvignite ročaje navzgor. Nagnite se desno, levo, naprej, nazaj, kolikor lahko. Raztegnite hrbtenico in stranske mišice.

št. 4. V tem primeru morate roke stisniti v pest, medtem ko sedite na stolu, in jo stisnite za naslonjalo stola. Na ta način raztegnite prsi in hrbet.

št. 5. Levo roko poravnajte pred seboj, jo upognite v komolcu, tako da tvorite pravi kot, dlan obrnite proti obrazu. Ravno desno roko položite na komolec pokrčene leve roke. Raztegnite ramena tako, da iztegnete levo roko z desno.

št. 6. Eno roko dvignite navzgor, drugo položite ob telo. Upognite komolce in poskusite zbližati dlani za hrbtom.

št. 7. Prepletite prste na zadnji strani glave. Brez pritiska potegnite glavo navzdol z ročaji, raztegnite vrat in zgornji del hrbta.

št. 8. Dlani položite na kolena. Upognite hrbet kot mačka in iztegnite vsako vretence.

št. 9. Sedite naravnost, obrnite celotno telo, ne glave, najprej v eno smer, nato v drugo. Gibi so usmerjeni v hrbet in oblikovanje pasu.

št. 10. Med sedenjem je težko delati glutealne mišice, vendar je mogoče. Sedite na stol, sedite v sproščenem stanju. Nato močno napnite glutealne mišice in stegna za 10-12 sekund. Nato se sprostite in ponovite nekaj ponovitev.

št. 11. Na trenutni stopnji so hlače obvezne, v natrpani pisarni ni priporočljivo nastopati v krilu. Odmaknite se od mize ali obrnite stol v drugo smer. Noge iztegnite naravnost predse v višini sedeža stola. Izmenično, upognite kolena, povlecite noge proti prsnemu košu. Akcija spominja na kolo in odlično krepi trebušne mišice.

št. 12. Sedite naravnost na stol. Najprej dvignite eno nogo, jo spustite, nato drugo. Natančno, vzporedno s tlemi, brez upogibanja kolen. Delajte na dvigovanju nog za meča, stegna in kolena.

št. 13. V istem sedečem položaju dvigujte eno nogo naenkrat na prsi, lahko si pomagate z rokami. Obdelajte zadnji del stegna.

št. 14. Izravnajte noge pred seboj in jih postavite na pete. Najprej se z eno roko upognite proti prstom na nogi, se vzravnajte in nato še z drugo.

št. 15. Zadnji korak je vrtenje stopal in rok. Ločeno ali hkrati, obračanje v nasprotnih smereh.