Mnoho ľudí chce 30 dní tréningu, ale nie každý je schopný dosiahnuť požadovaný výsledok. Koniec koncov, nie vždy chcete robiť tieto nudné cvičenia, ktoré nie každý dokáže urobiť prvýkrát. Článok vám pre začiatočníkov a skúsenejších športovcov povie, koľko času to bude trvať a čo je potrebné urobiť, aby ste dosiahli pozitívny výsledok.

Všetci vedci predložili iba jeden názor na špagát - je to užitočná prax pre ľudské telo. Ľudia, ktorí boli schopní urobiť rozchod za 30 dní, si často všimnú nejaké zmeny na svojom tele. Medzi nimi:

• zlepšenie krvného obehu a trávenia;
• normalizácia funkcie čriev, ako aj iných vnútorných orgánov.

Špagát navyše pomáha rýchlo sa vyrovnať s kŕčovými žilami, ktorými mnoho ľudí trpelo dlhé roky, dodáva sebavedomie a nabíja energiou a pozitivitou.

Toto gymnastické cvičenie je prístupné ako pre najmenších športovcov a tínedžerov, tak aj pre starších ľudí, ktorí sú plní energie a pripravení trénovať. Ak budete cvičiť správne a pravidelne, vyviniete si flexibilitu pomerne rýchlo.

Najlepší čas na cvičenie

Pravidelným cvičením zvládnete medzičasy za 30 dní, ale fitness tréneri sa ešte nezhodli na tom, kedy je najvhodnejší čas na vlastný strečing: ráno alebo večer. Ráno, ako viete, svaly práve začínajú pracovať a sú v uvoľnenejšom stave. Jemné a jemné pohyby pri strečingových cvičeniach zaručujú dosiahnutie vynikajúcich výsledkov. Stojí za zmienku, že ranné cvičenia môžu ukázať, akú flexibilitu má človek.

Večerný tréning je oveľa jednoduchší, pretože jeho trvanie možno bezpečne skrátiť skrátením času na zahriatie. Koniec koncov, svaly sa už zahriali a rozvinuli počas celého dňa, takže rozcvičke nebudete musieť venovať osobitnú pozornosť. Navyše, vo večerných hodinách budú svaly reagovať na naťahovanie menej bolestivo, vďaka čomu bude možné pracovať na najproblematickejších partiách bez zbytočnej námahy. Ideálnou možnosťou by bolo začať cvičiť ihneď po teplej sprche.

Optimálna frekvencia tréningov

Medzičasy zvládnete za 30 dní za predpokladu, že dodržíte všetky dôležité pravidlá, medzi ktoré patrí aj frekvencia cvičenia. Každý si nezávisle zvolí optimálny čas tréningu na základe svojich cieľov. Ak je hlavným cieľom dobre sa natiahnuť v čo najkratšom čase, potom musíte trénovať 40-45 minút denne. Je zakázané robiť prestávky medzi reláciami, pretože ak vynecháte len jednu reláciu, svaly sa vrátia do svojej pôvodnej polohy a všetky úspechy sa budú musieť vrátiť a až potom začnete znova „dobýjať nové výšky“.

Tréning nie je vôbec potrebné predlžovať, pretože najdôležitejšia je pri nich pravidelnosť. Ak nemôžete dokončiť celý komplex naraz, mali by ste ho jednoducho rozdeliť na niekoľko častí a vykonávať ich vo svojom voľnom čase. Vďaka práci podľa tejto schémy môžete ušetriť čas a dosiahnuť dobré výsledky.

Predtým, ako začnete robiť splity, stojí za zmienku, že v prvom rade je dôležité, aby začiatočníci aj skúsenejší športovci mohli vykonávať splity aj doma, ale bez dobrého strečingu nebude možné dosiahnuť dobrý výsledok. Ľudia, ktorí športujú, majú dobrý strečing, takže tieto cvičenia pre nich nebudú ťažké, ale začiatočníci budú musieť vynaložiť veľa sily a energie. Strečing je dobrý oddych, pri ktorom sa telo dobije energiou po náročnom dni v práci, preto by ste mu určite mali venovať aspoň 10 minút.

a potrebné vybavenie

Predtým, ako urobíte rozdelenia za 30 dní, musíte pochopiť jeho odrody. Takže hlavné typy motúzov:

1. Priečne (nohy roztiahnuté od seba).
2. Pozdĺžne (jedna noha ide dozadu a druhá dopredu).

Nasledujúce svaly fungujú počas akéhokoľvek splitu:

• teľa;
• gluteálny;
• adductor longus;
• quadriceps femoris;
• rectus femoris sval.

Našťastie, aby ste sa rozdelili od nuly, nemusíte si kupovať samostatné vybavenie ani chodiť do posilňovne. Na tréning budete potrebovať:

• steny;
• podložka na YOGU.

Zahrievanie svalov

Pred akýmkoľvek tréningom sa hlavné svaly pracujúce počas medzičasov musia natiahnuť 15 minút. Pre začiatočníkov bude možné robiť splity doma, ale budete musieť stráviť trochu viac času zahriatím svalov (asi 20-25 minút). Vďaka tejto rozcvičke sa výrazne zníži riziko pretiahnutia alebo zranenia a samotné cvičenia budú oveľa jednoduchšie.

Aj pri vynikajúcom strečingu by sa pred robením splitov mali svaly zahriať. Nasledujúce možnosti zahrievania vám s tým pomôžu:

• beh na mieste (do 10 minút);
• (do 15 na nohu);
• tanec (10-15 minút);
• skákanie cez švihadlo (do 5 minút).

Po dôkladnom zahriatí svalov môžete začať s naťahovacími a ohybnými cvičeniami. Všetky tvoria jeden komplex, ktorý vám pomôže urobiť rozdelenia od nuly v krátkom čase.

"zložiť"

Toto cvičenie je najbežnejšie a najobľúbenejšie medzi mnohými profesionálnymi športovcami. Zapája svaly vnútornej strany stehien.

Keď sedíte na podlahe s narovnanými nohami a rovným chrbtom, musíte opatrne a pomaly dosiahnuť ruky smerom k nohám a zároveň znížiť svoje telo čo najnižšie. V tejto polohe by ste mali zostať maximálne 15 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie musíte zopakovať 3-krát.

Pozdĺžny polovičný špagát

Cvičenie bude ideálne pre začiatočníkov. Naťahuje svaly vnútornej strany stehien a chrbta.

Keď sedíte na podlahe, musíte roztiahnuť nohy čo najďalej od seba a položiť ruky na podlahu. Ruky musia byť v jednej rovine s ramenami. Potom musíte postupne znižovať svoje telo a dosiahnuť podlahu predlaktiami. Musíte zostať v póze asi 15-20 sekúnd a celkovo by mali byť 2 opakovania.

Dvojité brušáky

Tento typ brušákov je obľúbený u žien aj mužov, pretože precvičuje svaly brucha, nôh a stehien.

Keď sedíte na podlahe s nohami široko od seba, musíte ohnúť jedno koleno a ťahať nohu smerom k vnútornej strane stehna opačnej nohy. Ruka oproti ohnutej nohe by mala byť položená na ohnuté koleno a druhá ruka by mala byť na uchu. Potom by ste sa mali nakloniť k ohnutej nohe a zostať v tejto polohe maximálne 15 sekúnd. Musíte vykonať 2 opakovania a potom zmeniť strany.

Predbežné opatrenie

Pri pokuse o rozdelenie by ste nemali robiť náhle pohyby. Mali by ste vedieť, že naťahovanie cez bolesť a trhanie povedie k vážnym zraneniam. Ak počas cvičenia pociťujete bodavú alebo reznú bolesť, mali by ste prestať cvičiť a na danú oblasť priložiť ľad.

Kontraindikácie pre tréning:

• svalové zranenia;
• zvýšená telesná teplota;
• zápal v tele;
• problémy s kĺbmi;
• exacerbácia chronických ochorení.

Keď sa pokúšate vykonať toto gymnastické cvičenie, musíte svoju váhu rovnomerne rozložiť na obe nohy. Je zakázané ohýbať kolená a chrbát a hlavnou úlohou pri výkone nie je veľký počet opakovaní, ale dosiahnutie výsledkov.

Mnoho ľudí už počulo o výhodách strečingu. Odborníci odporúčajú robiť to po tréningu. Navyše sa v športe sformoval do samostatného smeru, známeho ako strečing. A aj tí, ktorí nešportujú, by sa mali aspoň občas ponaťahovať, aby si udržali tvar a zdravie. To platí najmä pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie a vedú neaktívny životný štýl. Pozrime sa, prečo je strečing potrebný pre začiatočníkov doma a aké cvičenia môže zahŕňať.

Strečing vám tiež poskytne nasledovné: výhod:

• elasticita svalov, zdravie kĺbov;
• minimalizácia rizika zranenia;
• uvoľnenie svalového napätia po fyzickej aktivite;
• krvný obeh sa zlepší;
• telo bude pružnejšie, držanie tela bude rovné;
• Bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a ovládať svoje telo;
• stanete sa flexibilnejším a flexibilnejším, dievčatá získajú gráciu a stanú sa viac sexi.

Druhy strečingu

Strečing sa delí na niekoľko typov. Líšia sa od seba amplitúdou, trvaním lekcie, ako aj časom, kedy sa vykonáva - pred alebo po hlavnom tréningu. Môžete si vybrať akýkoľvek typ, ktorý sa vám páči, hlavnou vecou je pravidelnosť a účinnosť. Existujú teda nasledujúce typy strečingu:

• Statické. Veľmi obľúbený medzi športovcami a jogínmi. Jeho podstatou je, že po natiahnutí svalov do obmedzujúcej polohy tam musíte zostať 20 sekúnd. Odporúča sa vykonávať cvičenia v niekoľkých prístupoch, ale ak je bolesť neznesiteľná, nemusíte ju vydržať.
• Dynamický. Dynamický strečing znamená, že ste v neustálom pohybe. Jedným z jeho najjednoduchších príkladov je výpad dopredu a dozadu s neustálym striedaním nôh. Účinok možno zvýšiť, ak zvýšite amplitúdu a vzdialenosť medzi nohami. Vo fitness sa tento typ strečingu často strieda so silovými cvičeniami.
• Pasívny strečing.Často sa vykonáva s partnerom – väčšinou inštruktorom alebo trénerom – ktorý vyvíja postupné úsilie. Pasívny partner by sa mal len nadýchnuť, vydýchnuť a uvoľniť sa.
• Aktívny strečing. Klasický strečing, pri ktorom treba vynaložiť maximálne úsilie na natiahnutie svalov. Napríklad sa musíte držať podpery, zdvihnúť jednu nohu a posilniť činnosť rukou.
• Balistický úsek. Ide o dosť riskantnú možnosť strečingu, ktorá nie je vhodná pre začiatočníkov a často ju praktizujú fanúšikovia japonských bojových umení. Jeho podstata je v rýchlych, prudkých a rozvážnych pohyboch.

Pre začiatočníkov je vhodný statický a dynamický strečing. Môžete začať aj pasívne.

Strečingové cvičenia pre začiatočníkov vyžadujú dodržiavanie určitých pravidiel, pretože by ste z nich mali mať maximálny úžitok a účinnosť, a nie opačný efekt. Základným pravidlom je, že všetky pohyby musia byť vykonávané hladko, opatrne a bez trhania. Vopred sa rozhodnite, ktorú svalovú skupinu budete používať a dobre ju rozcvičte, aby ste sa vyhli zraneniu.

Na začiatku lekcie je potrebné venovať čo najväčšiu pozornosť svalom, aby sa zlepšilo prekrvenie ich malých vlákien, ktoré sú veľmi zraniteľné.

• Ak plánujete cvičiť doma, určite to urobte naučiť sa bezpečnostné opatrenia aby sa eliminovalo riziko zranenia.
• Ak je vaším cieľom pri strečingu robiť rozkroky, cvičte nielen nohy, ale aj chrbát. Ak je neustále ohnutá, svaly sa nebudú môcť stať elastickými. Myslite aj na to, že keď sa naťahujete, vy nesmieš zadržiavať dych, inak bude telo trpieť nedostatkom kyslíka.
• Svaly by mali byť počas procesu strečingu čo najviac uvoľnené. Tiež Je dôležité zakaždým zvýšiť čas tréningu a amplitúdu strečingu. Ale to sa musí robiť postupne - mierna bolesť je prijateľná, ale vážne nepohodlie je kontraindikované. Musíte sa naučiť počúvať svoje telo a pochopiť, kedy prestať.
• Ak cvičíte v telocvični v skupinách alebo ovládate video strečingové lekcie pre začiatočníkov, nemusíte sa za každú cenu snažiť dosiahnuť ukazovatele inštruktora alebo vášho suseda na podložke. Úroveň flexibility každého človeka je iná a tiež sa odlišne vyvíja. Snažte sa byť lepší ako ste boli včera, nie lepší ako niekto iný.
• Silná bolesť je alarmujúcim príznakom. Znamená to, že zaťaženie ešte nie je na vás, alebo že porušujete svoju techniku ​​vykonávania.
• Neponáhľajte sa začať robiť delené úseky. Tento komplex je vždy navrhnutý tak, aby zlepšil plasticitu celého tela, a nielen nôh, ako si mnohí myslia.

Upozorňujeme, že naťahovacie cvičenia majú kontraindikácie. Patria sem hypertenzia, poranenia a ruptúry šliach a svalov, ochorenia chrbtice, artritída a artróza, poškodenie panvových kĺbov, ako aj niektoré problémy vo fungovaní kardiovaskulárneho systému. Ak máte pochybnosti, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

Strečing pre začiatočníkov: efektívny súbor cvičení

Strečingové cvičenia pre začiatočníkov doma nemusia byť príliš náročné. Je lepšie začať v malom, bezpečne a pohodlne zvyšovať zaťaženie v budúcnosti. Zvážme jednu z možností pre jednoduché domáce komplexy.

Populárne mýtov o strečingu

Skôr ako začnete strečing, musíte sa o ňom naučiť čo najviac. O tomto type činnosti existuje veľa mylných predstáv. Patria sem nasledujúce položky:

• Mýtus 1. Strečing si vyžaduje špeciálne schopnosti. Možno to platí pre profesionálnych športovcov a gymnastov, no tí, ktorí cvičia čisto pre seba, žiadne talenty nepotrebujú. Stačí začať robiť najjednoduchšie strečingové lekcie pre začiatočníkov a postupne zvyšovať záťaž.
• Mýtus 2: Je nemožné začať so strečingom v dospelosti. Mnoho ľudí verí, že strečingové cvičenia by sa mali začať už v detstve a dospelí ich už nemajú k dispozícii. Toto je nesprávne. Áno, deti sú skutočne flexibilnejšie a mobilnejšie z hľadiska pohyblivosti kĺbov – je to pre nich jednoduchšie. V skutočnosti však môžete začať cvičiť v každom veku. Samozrejme, nebudete robiť rozdelenia hneď od začiatku – budete to musieť skúsiť znova, počnúc ľahkým zaťažením.
• Mýtus 3: Cvičenia na flexibilitu vždy spôsobujú bolesť. To je od základu nesprávne. Bolesť môže byť mierna a príjemná. Za žiadnych okolností by ste sa nemali naťahovať do bodu vážneho nepohodlia - zastavte sa v stave napätia.
• Mýtus 4. Strečing vás neprinúti schudnúť. V skutočnosti je to možné. Samozrejme, nespáli toľko kalórií ako kardio, ale ako pri každej fyzickej aktivite, aj tu je energetický výdaj. V súlade s tým to podporuje chudnutie.

1. Cvičenie na chrbát „Mačka“

Postavte sa na všetky štyri. Hladko vyklenite chrbát nahor, potom ho tiež plynulo ohnite nadol. V každej koncovej polohe chvíľu podržte.

2. Cvičenie na naťahovanie zadku

Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu pokrčte v kolene, druhú pritiahnite k hrudníku a držte ju čo najrovnejšiu.

Ďalším cvikom na zadok je sadnúť si na zem, pokrčiť jednu nohu a pokúsiť sa nakloniť dopredu k druhej nohe.

3. Natiahnutie lýtok

V stoji urobte výpad jednou nohou a pokrčte koleno. Uistite sa, že vaše nohy sú dobre pritlačené k podlahe. Opakujte to isté pre druhú nohu.

4. Cvičenie na prednú časť stehna

V stoji pokrčte jednu nohu v kolene a ťahajte ju smerom k zadku. Urobte to isté pre toho druhého.

5. Cvičenie na naťahovanie hrudníka

Pre hrudník použite nasledujúce jednoduché cvičenia:

• Položte ruky za chrbát a zdvihnite ich v tejto polohe.
• Postavte sa rovno, držte chrbát rovno. Zdvihnite ruky v zámku a začnite sa naťahovať.

6. Bočné preťahovanie stehna

Musíte si sadnúť, ohnúť jednu nohu v kolene a druhú posunúť do strán. Teraz sa ohnite na stranu. Pre druhú stranu zopakujeme podobné kroky.

7. Ab cvičenie

Ľahnite si na brucho s rukami na podlahe. Zdvihnite hornú časť tela.

Na začiatok bude stačiť tento komplex. Postupom času bude záťaž pre vás príliš ľahká a potom môžete začať vykonávať zložitejšie variácie strečingu, čím sa zvyšuje záťaž a amplitúda.

Strečing pre začiatočníkov na videu

Vyššie navrhnutý komplex je len jednou z možností. Existuje veľké množstvo strečingových cvičení, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov. Strečing pre začiatočníkov na videu vám pomôže dozvedieť sa o ňom viac. Vyberte si pre seba najvhodnejší komplex, pravidelne ho vykonávajte a dodržiavajte bezpečnostné opatrenia. Potom ste si čoskoro všimli, že vaše zdravie aj postava sa neustále menia k lepšiemu.

(2 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Strečing precvičí celé telo. Ide o súbor cvikov na pružnosť svalov a kĺbov. Dodáva telu pružnosť a vitalitu, zlepšuje náladu. Vhodné pre tých ľudí, ktorí nikdy nešportovali, nevyhnutné pre profesionálnych športovcov. Ako urobiť strečing doma? To všetko pripravili špecialisti na fitness a kulturistiku Bodytrain.

Hlavné rysy

Ide o typ tréningu, prostredníctvom ktorého naše telo získava množstvo pozitívnych účinkov. Zlepšuje sa pohyblivosť, normalizuje sa krvný obeh, zmierňujú sa bolesti kĺbov, obnovuje sa svalové tkanivo a výrazne sa zvyšuje flexibilita. Zmierňuje bolesť svalového tkaniva po tréningu, znižuje riziko zranenia pred. Pomáha dať telu krásny tvar.

Počas tréningu sa produkuje, čo pomáha spaľovať podkožný tuk a posilňovať kostné tkanivo.

Druhy strečingu

Je rozdelená do piatich typov:

• statické (fixácia maximálneho napätia)
• dynamické (pulzujúce pohyby)
• pasívny (spolu s trénerom)
• balistické (ostré trhnutia)
• aktívne (pohyby svalov)

Najbezpečnejšie je statické a pasívne. Skvelé pre začiatočníkov. Riziko vyvrtnutia alebo zranenia je minimálne. Cenovo dostupný spôsob, ako sa udržať fit.

Čo robiť doma

Neponáhľajte sa a vykonávajte pohyby plynulo. Nie je potrebné sa ponáhľať. Dodržiavaním pravidiel dosiahnete výsledky.

Postupne zvyšujte záťaž, zvyšujte počet cvikov. Vyhnite sa bolesti a náhlym pohybom, ak nechcete začať odznova. Pred začatím sa zahrejte. Zahriať sa vám pomôžu drepy alebo skákanie cez švihadlo.

Pri vykonávaní súboru cvičení dodržiavajte nasledujúce odporúčania:

1. Dýchanie je rovnomerné. Nezadržiavajte vzduch, doprajte svalom kyslík
2. Sústreďte sa na pohyby, robte ich správne
3. Vyhnite sa bolesti
4. Udržujte chrbát rovno
5. Urobte to až po zahriatí
6. Uvoľnite sa, neudržiavajte svaly napäté
7. Nešetrite časom
8. Buďte pravidelní

Po prvom tréningu nebudete hneď robiť medzičasy. Letecké gymnastky sú tiež ešte ďaleko. Výsledok prichádza postupne. Buďte pripravení tvrdo pracovať.

Tí, ktorí majú pomliaždené nohy, popraskané kosti alebo poranenú chrbticu, by sa mali strečingu vyhýbať alebo ho robiť preventívne v polovičnej sile.

Cvičenie pre spodnú časť tela. Nohy

Pravá noha vpred. Squatujeme a ohýbame ho pod uhlom 90 stupňov. Noha je pevne na podlahe. Vezmite ľavú nohu späť. Opierajte sa rukami o koleno ohnutej nohy a pomaly posúvajte telo dopredu, kým nepocítite mierny pocit nepohodlia vo svaloch. Chrbát je rovný. Pozíciu fixujeme na 20 sekúnd. Vraciame sa do východiskovej polohy. Opakujeme a snažíme sa, aby bol svah hlbší. Poďme to znova napraviť. S výdychom sa dvíhame. Robíme rovnaký komplex pre ľavicu. ()

Natiahneme kolenné väzy a zadnú stranu stehna. Klesneme na jedno koleno. Stehno je kolmé na podlahu. Uistite sa, že váš zadok je na úrovni kolien. Druhú dolnú končatinu vystrieme dopredu. S výdychom naťahujeme ruky smerom k prstom na vystretej nohe, až kým nedôjde k miernemu napätiu väzov. V tejto polohe zostaneme 30 sekúnd. Komplex opakujeme dvakrát pre obe nohy a snažíme sa ísť nižšie v druhom prístupe.

V ľahu na chrbte zdvihnite jednu rovnú nohu. Uchopíme ho oboma rukami za lýtkový sval. Pomaly sa približujeme. Svaly sú uvoľnené. V tomto prípade kolenný kĺb neohýbame. V tejto pozícii sme už pol minúty. Vymeníme nohu.

Natiahnutie zadku

Posaď sa. Chrbát je rovný. Nohy natiahnuté dopredu. Ohnite ľavé koleno. Predkloňte sa a snažte sa natiahnuť prsty dopredu čo najviac. Cíťte natiahnutie hamstringov a gluteálnych svalov. () Zostaňte v tejto polohe pätnásť sekúnd. Opakujte.

Urobte si komplex pre pravú nohu.

Natiahneme svalovú časť chrbta

V stoji na všetkých štyroch zaguľatíme chrbát a vytiahneme chrbticu nahor. Fixujeme to na 20 sekúnd, pomaly sa ohýbame. Opäť zotrváme v tejto polohe a čakáme tretinu minúty. Pohyby opakujeme trikrát.

Ruky pred vami. Zatvoríme kefy a vytvoríme zámok. Snažíme sa dostať dopredu čo najviac. Chrbát je rovný. Postupne dvíhame ruky hore bez toho, aby sme ich otvorili. Opakujte minútu. Na pevných bodoch sa zdržíme 15 sekúnd. Prečítajte si viac o tréningu chrbta.

Prepracujeme svalové vlákna paží. Triceps

Pohyb vykonávame zo stoja. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách, panva je mierne vysunutá dopredu. Zdvihnite pravú ruku a ohnite ju. Položte dlaň na kľúčnu kosť. Druhou rukou vezmeme lakeť a pomaly ho ťaháme doľava. Ak pociťujete mierne nepohodlie, polohu zafixujeme na 20 sekúnd a vymeníme ruky.

V stoji, kolená pokrčené, panva mierne vpredu, rozpažíme ruky do strán, zvierame uhol 180 stupňov. Chrbtom ruky sa snažíme staticky natiahnuť dopredu. Keď pocítite napätie, vydržte 20 sekúnd. Opakujeme trikrát.

Vytváranie elastických brušných svalov

Ľahnite si na zem bruchom dole. Ohni kolená. Uchopte si členky rukami. Určite rovnaký názov. Vaše telo by malo pripomínať loď. Pritiahnite prsty k hlave. Po nájdení maximálnej polohy zmrazte na dvadsať sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyby.

Konsolidujeme výsledok

Na dosiahnutie flexibility je dôležitý systematický tréning. Nesieťujte. Cvičte aspoň tridsať minút denne. Po prvých týždňoch tréningu predĺžte čas zdržania o 5 sekúnd týždenne. V ideálnom prípade musíte byť v každej polohe minútu. Po dvoch alebo troch mesiacoch prejdite na ďalšiu fázu strečingu.

Pridajte dynamické prvky. Vaše kĺby, väzy a svalové tkanivo už budú pripravené na novú záťaž, ale nenechajte sa uniesť. Všetko má svoj čas.

Teraz viete, ako urobiť strečing doma. Neustále na sebe pracujte, aby ste si vytvorili ideálne telo.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Stáva sa, že všetci ľudia, ktorí vedú alebo práve začínajú viesť zdravý životný štýl, venujú strečingovým cvičeniam veľmi malú pozornosť. Možno sa niektorí domnievajú, že ohybné svaly potrebujú len profesionálni športovci (gymnasti a akrobati), iní za to môžu lenivosť a nedostatok času a ďalší o tomto druhu cvičenia nikdy ani nepočuli.

A bez ohľadu na dôvod, všetci títo ľudia o veľa prichádzajú. Po všetkom, strečingové cvičenia aj pre začiatočníkov, je to úžasný a hlavne dostupný spôsob, ako sa každý môže vždy udržať v dobrej kondícii. Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, či ste športovali alebo nie, strečing je pre každého. Tréningom flexibility zvyšujete elasticitu svalov a zlepšujete pohyblivosť kĺbov. Okrem toho môže správny strečing zlepšiť krvný obeh v tele, pomôže vám relaxovať a jednoducho zlepšiť náladu a pohodu.

Ako vidíte, strečingové cvičenia majú obrovské množstvo výhod. Možno teraz čakáte, že sa porozprávame o nevýhodách. Samozrejme, sú tu aj nevýhody: môžete si poškodiť kĺby, podvrtnúť si väzy a jednoducho si ublížiť. Tomuto všetkému sa však dá vyhnúť, ak budete k tréningu pristupovať rozumne. Najprv musíte pochopiť, aké typy strečingu existujú.

Existujú 2 typy strečingu: statické a dynamické. Ďalej sa delia na niekoľko typov, ale o nich sa baviť nebudeme. takže, statický strečing- Toto je jeden z hlavných typov strečingových cvičení, odporúčané pre začiatočníkov použite to presne. Pri statickom strečingu by ste nemali robiť žiadne náhle pohyby. V jednej polohe by ste v nej mali zotrvať niekoľko minút a cítiť, ako sa vaše svaly naťahujú.

Pri dynamickom strečingu(čo sa neodporúča pre začiatočníkov) musí cvičenec vykonávať všetky druhy švihov, kotúľov od pozdĺžnych po priečne delenia a naopak.

Ďalej sa pozrieme na najúčinnejšie strečingové cvičenia, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov. Všetky sú statické a nevyžadujú špeciálne školenie. Je dôležité, aby ste sa pred začatím cvičenia zahriali: urobte 2 série po 25 drepov, skákajte cez švihadlo, alebo ak máte položený rotoped, jazdite na ňom niekoľko minút pred začatím cvičenia.

Cvičenie na naťahovanie nôh

Dúfame, že ste sa zahriali a ste pripravení začať naťahovanie nôh doma.

Súbor cvičení na pretiahnutie svalov nôh

Vykročte pravou nohou dopredu a ľavou dozadu. Položte ľavé koleno na podlahu (pozri obrázok). Položte ruky na kolená alebo na podlahu. Teraz sa pomaly predkloňte. Keď pocítite natiahnutie stehenných svalov, zmrazte sa v tejto polohe na 30 sekúnd. Teraz sa nadýchnite a pri výdychu sa pokúste zohnúť ešte nižšie, v tejto polohe zamrznite na ďalších 30 sekúnd. Teraz sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Teraz narovnajte pravú nohu, úplne spočívajúcu na kolene ľavej nohy. Položte ruky na podlahu. Teraz pomaly nakloňte trup nadol, pričom sa uistite, že chrbát zostáva rovný. Keď klesnete čo najviac, zostaňte v tejto polohe 30–40 sekúnd a s výdychom sa pokúste klesnúť ešte nižšie. Cíťte natiahnutie hamstringov a kolenných väzov. Teraz sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a vymeňte nohy.

Ľahnite si chrbtom na zem, zdvihnite pravú nohu nahor, zovriete ju rukou tesne nad kolenom. Teraz sa uvoľnite, veľmi zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu pomaly ťahajte rukami nohu k sebe. V bode vrcholu opäť vydržte 30 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Počas cvičenia dbajte na to, aby ste mali nohu po celý čas vystretú a neohýbali kolenný kĺb. Snažte sa tiež, aby boli vaše svaly neustále uvoľnené, nadmerné svalové napätie môže viesť k zraneniu. Posaďte sa na podlahu, stlačte nohy k sebe, lakte si oprite o kolená (pozri obrázok). Pomaly tlačte lakte na nohy a nakloňte trup dopredu. Zároveň dbajte na to, aby ste mali celý čas vystretý chrbát. Rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach sa pri výdychu zohnite a po dosiahnutí vrcholu napätia vydržte v tejto polohe 30 - 40 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a tieto ohyby zopakujte ešte niekoľkokrát. Toto cvičenie dokonale pretiahne väzy v slabinách a vnútorné svaly stehna.

Cvičenie na naťahovanie chrbtice

Teraz sa pozrime na to, aké druhy cvikov na naťahovanie chrbta existujú.

Známa „póza pre psa“ alebo „póza pre mačky“, každý tento cvik nazýva inak. Postavte sa na všetky štyri, prehnite chrbát a pozrite sa hore. Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd, potom zaujmite polohu (B) znázornenú na obrázku nižšie. Ak to chcete urobiť, zohnite sa čo najviac a nasmerujte hrudník nahor. V tejto polohe tiež vydržte 15 sekúnd. Toto cvičenie robte 2-3 minúty.

Teraz si ľahnite chrbtom na podlahu a pevne pritlačte ramenný pás k podlahe. Teraz prekrížte pravú nohu cez ľavú (pozri fotografiu). Tým vytočíte trup v driekovej oblasti, pričom sa budete snažiť čo najmenej zdvihnúť ramená z podlahy. Ležte v tejto polohe 30 sekúnd a potom urobte to isté na pravej strane.

Vstaňte z podlahy a sadnite si na stoličku. Natiahnite ruky dopredu a natiahnite chrbticu za rukami tak silno, ako len dokážete, bez toho, aby ste predkláňali trup. Hlavu a tiež ťah dopredu. Toto je posledné cvičenie v našom komplexe, vykonávajte ho 60–90 sekúnd. Snažte sa dýchať čo najpomalšie a vnímajte, ako je vaša chrbtica natiahnutá.

No a na záver by som chcel povedať niečo málo o frekvencii tréningov. Tieto cviky vykonávajte čo najčastejšie, ideálne denne. Venujte 15 až 20 minút strečingu a vaše telo sa vám veľmi poďakuje. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa článku alebo cvičení na natiahnutie nôh alebo chrbtice, pokojne sa ich spýtajte v komentároch nižšie.

Ahoj ahoj! Tak čo, zatvoríte oči predtým, ako vstúpite na váhu? Je strašné, čo predvádzajú po toľkých sviatočných hostinách! Ale teraz nechcem hovoriť o pôvabných formách - je to úplná porucha... Navrhujem najskôr miesiť a naťahovať svaly a väzy, ktoré stuhli od nečinnosti.

Predsa len to znie jednoducho, no v skutočnosti je to celá veda. Strečing pre začiatočníkov doma by mal byť veľmi jemný a opatrný, inak narobí viac škody ako úžitku. A vo všeobecnosti je dôležité pristupovať k tomuto procesu múdro, keď ste sa predtým vyzbrojili určitými znalosťami.

Čo je strečing

Strečing alebo strečing sa zvyčajne nazýva súbor cvičení zameraných na fyziologické natiahnutie svalov a väzov celého tela.

Strečing pre začiatočníkov doma nie je len spôsob, ako robiť rozkroky, ale aj zahriatie končatín, chrbta, krku, dokonca aj rúk a nôh. Na prvý pohľad sa táto činnosť zdá nudná a zbytočná... Neverte však svojim očiam! Každý sa potrebuje natiahnuť:

• tí, ktorí cvičia, aby stratili brušný tuk;
• tí, ktorí vytvárajú rekordy na bežiacom páse;
• tí, ktorí napumpujú svaly;
• ale najmä pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života!

Každý človek je jedinečný a strečing to jasne dokazuje. Niekto sa nikdy nezamýšľal nad tým, ako robiť splity, pretože sa môžu kedykoľvek voľne „pohybovať“ po dĺžke a šírke a bez zahrievania. Ten druhý má problém preskočiť malú mláku. Neindikuje to patológie, ale s vekom sa tieto malé problémy zhoršujú a rozsah pohybov sa postupne znižuje.

Mimochodom! Pre mužov je strečing oveľa väčšou bolesťou ako pre ženy – nie je to dôvod na miernu mrzutosť?

Bohužiaľ, zvyčajne podceňujeme dôležitosť strečingu. Neustále premýšľame o krásnych tvaroch – nasávame brucho, nosíme push-up podprsenky, hladujeme, potíme sa v posilňovni... A potom sú tí, ktorí sú tak krásni, nútení drepovať, aby niečo zdvihli z podlahy, a bez hanby chrumkať si členky, kým si vezmú klobúk z hornej police. Nádhera, čo poviem.

Prečo potrebujete strečing?

Prečo však vôbec potrebujete naťahovať svaly?

1. Po prvé, predbežný strečing pred každým silovým a aeróbnym tréningom zabraňuje natrhnutiu svalových vlákien.
2. Po druhé, krátke úseky medzi sériami pomáhajú „uvoľniť“ namáhané svaly.
3. Po tretie, päťminútový strečing je výborným ukončením akéhokoľvek tréningu, či už jednoduchého alebo jednoduchého. Uvoľňuje, uvoľňuje napätie z pracujúcich svalov, predchádza bolestiam.
4. Po štvrté, celá hodina strečingu je nepostrádateľným nástrojom na zlepšenie flexibility celého tela.

Už na prvej lekcii objavíte úplne „drevené“ časti svojho tela, o ktorých ste ani netušili. Boky, lopatky, spodná časť chrbta sa vám budú zdať cudzie – neposlušné a skostnatené. Ale pravidelný tréning vo vás otvorí úžasný potenciál! Strečing je v tomto smere oveľa príjemnejší ako silový tréning – výsledok vidíte oveľa rýchlejšie.

Zaujímavé! Výhody strečingu boli zaznamenané už v staroveku. V tej či onej forme je prítomný v joge, wushu, danhaku, thajskej masáži a iných systémoch. Sú založené na špeciálnych praktikách, ktoré zvyšujú pružnosť kĺbov a elasticitu väziva.

Ale prečo vôbec potrebujete pružné telo? Aký je rozdiel v tom, či dosiahnete dlaňami na podlahu alebo nie? Vždy hovorím, že motivácia je polovica úspechu. Nikto sa nebude držať len preto, že všetci hovoria o výhodách tejto činnosti. Čo teda strečing naozaj robí?

1. Urýchľuje vylučovanie kyseliny mliečnej, čo zmierňuje bolesť a podporuje naberanie svalov.
2. Zmierňuje chronickú bolesť (najmä spôsobenú sedavým zamestnaním).
3. Cvičenia ohybnosti predlžujú pohyblivosť kĺbov.
4. Robí pohyby uvoľnenejšie a jednoduchšie.
5. Predlžujú svaly a dodávajú im hladšie obrysy, čo je dôležité najmä pre aktívne napumpujúcich cvičencov.

Samostatnú diskusiu si zaslúži strečing pre tehotné, ktorého hlavnou úlohou je uľahčiť priebeh pôrodu, zabrániť ruptúre hrádze a rýchlo vrátiť mladej mamičke radosť z intimity. Strečing je užitočný aj pre dievčatá, pretože im umožňuje formovať krásne držanie tela a rozvíjať pôvab.

Druhy strečingu

Aké sú teda princípy fungovania metód strečingu?

1. Aktívne. Zahŕňa uplatnenie úsilia športovca o natiahnutie cieľovej časti tela (napríklad na švédskej stene).
2. Pasívne. Keď je experimentálny športovec maximálne uvoľnený, jeho strečingom sa zaoberá tréner v posilňovni (masér, rehabilitátor).
3. Dynamický. Cvičenie sa vykonáva do prvého mierneho napätia v natiahnutej časti tela a plynule prechádza do ďalšieho.
4. Statické. Žiak postupne zaujme dané pózy a určitý čas v nich zotrvá (od 15 sekúnd do minúty).
5. Balistický. Športovec vykonáva pružinové pohyby, pričom sa trhavo snaží vytiahnuť predhriatu časť tela.

O výhodách a škodách jednej alebo druhej metódy možno diskutovať. Len jedna vec je nespochybniteľná - najtraumatickejšia metóda strečingu je, samozrejme, balistická. Ak ste boli pri rozcvičke nenásytní alebo ste urobili nadmerné trhnutie, svalové vlákna sú pripravené na prasknutie. A majú tendenciu sa hojiť veľmi dlho, aj keď sú úplne v pokoji.

Po tréningu a medzi sériami je nevyhnutný krátky dynamický strečing - uvoľňuje stiahnuté svaly, naťahuje ich a umožňuje rýchlu regeneráciu. Netreba to robiť na celom tele, naopak, maximálny úžitok prinesie pretiahnutie svalov, ktoré boli pri tréningu zapojené.

Je lepšie venovať pozornosť statickému strečingu pre tých, ktorí sú odhodlaní naplno sa natiahnuť do všetkých strán a so všetkými končatinami. Na to je vhodná joga alebo hodina skupinových hodín v posilňovni s trénerom. Úprimne, len pod jeho prísnym vedením sa dokážete efektívne natiahnuť, najmä ak ešte nie ste oboznámení so správnou a hlavne bezpečnou technikou cvičenia.

Správna technika strečingu

Vo všeobecnosti je pri strečingu mimoriadne dôležitá technika. Keďže strečing je do istej miery bolestivá činnosť, má zmysel, že každý, kto sa naťahuje nevedome, sa snaží zaujať polohu, ktorá nespôsobuje bolesť. A takmer vždy je táto pozícia nesprávna. Absolútne pravdivé je tvrdenie, že ak začínajúci športovec necíti bolesť pri strečingu, tak trpí nezmyslami.

Dôležité! Bolesť je prirodzenou súčasťou strečingových cvičení každého netrénovaného človeka. Ale malo by to byť len mierne, tolerantné a v žiadnom prípade nie trhanie alebo pálenie.

Možno je čas prejsť na to, ako sa dobre natiahnuť a nezostať invalidný. Vtipy bokom, ale stať sa môže všeličo... Dávajte si preto na seba pozor a určite počúvajte svoje pocity.

1. Pred strečingom si určite urobte krátku rozcvičku. Vaším cieľom je jednoducho rozptýliť krv cez svaly, takže behajte, mávajte rukami a nohami, robte spoločné cvičenia.
2. Pri výbere miesta, kde začať s cvičením, dávajte prednosť zahriatiu malých svalov. Dokončite cvičenie s splitmi, motýľmi a žabami po tom, ako dobre zahrejete celé telo.
3. Dýchajte rovnomerne. Svaly musia byť v čase naťahovania nasýtené kyslíkom.
4. Uvoľnite sa. Ďalší úsek vykonajte s výdychom. Zamrznite v najnižšom bode a po chvíli pri ďalšom výdychu pokračujte v naťahovaní. Osvojte si tento princíp a osvojte si rovnomerný baletný strečing.
5. Od bolesti natiahnutých svalov sa zapotíte, ale dokonca aj príjemne. Ďalšia vec je bolesť v kĺboch ​​- nedá sa tolerovať ani na sekundu.
6. „Rozložte sa“ pomaly a po častiach. Žiadne trhanie alebo skákanie.

Po natiahnutí všetkých svalových skupín potrebuje telo čas na zotavenie. Preto je úplne zbytočné a dokonca škodlivé tlačiť sa každodenným tréningom. Ideálne je natiahnuť sa raz za 2-3 dni, no nie menej často. A čo je najdôležitejšie, pravidelne!

Ranný strečing je ale dobrý hneď po prebudení – zrýchli krv, zlepší náladu a pomôže vám zobudiť sa. Pre tých, ktorí nemôžu ráno behať alebo robiť plnohodnotnú gymnastiku, je joga a len dobré strečingy, ako v tomto videu, vynikajúcim tonizujúcim komplexom na každý deň.

Cvičenia - popisy a najlepšie videá

Chcel by som zopakovať, že pre začiatočníkov je stále lepšie absolvovať lekcie od profesionála. Uvidí chyby, otočí kĺby a zameria sa na správne body.

Ak to nie je možné, navrhujem niekoľko najjednoduchších, najbezpečnejších a najúčinnejších pozícií na pretiahnutie veľkých svalov. Nemôžem sľúbiť, že s ich pomocou urobíte rozchody alebo sa dostanete do Dog Pose za 30 dní, ale pokrok určite pocítite.

Pozor! Mnohé cviky sú najúčinnejšie vykonávané s trénerom alebo skúseným (!!!) športovcom. Veľmi často sila vašich svalov jednoducho nestačí a potom prídu na pomoc sebavedomé ruky skúseného človeka.

Zadné stehno a zadok

Ľahnite si chrbtom na podložku alebo len na podlahu. Pritiahnite koleno jednej nohy k hrudníku, stlačte a uvoľnite sa, pričom cítite napnutie v zadku. Potom si chyťte členok rukami a narovnajte nohu tak ďaleko, ako len môžete. Opakujte pre druhú nohu. Cvik vykonajte s oboma nohami naraz a pred dokončením ich roztiahnite čo najďalej od seba.

Na otvorenie bedrových kĺbov

Tu pomôže najlepšie cvičenie všetkých čias - motýľ. Posaďte sa vzpriamene, narovnajte nohy pred seba. Potom pritiahnite kolená k hrudi a roztiahnite krídla ako motýľ. Pravdepodobne nebudete mať dostatok svalovej sily, takže pokojne položte váhu na kolená.

Teraz roztiahnite rovné nohy do strán a nakláňajte sa striedavo doprava a doľava. Najprv hrudníkom, potom bokom. Pre pokročilých je dobré chytiť nohu opačnou rukou a zohnúť sa pod ňu pri pohľade na strop.

Pre tých, ktorí chcú robiť rozchody

Venoval som mu celý článok a môžete sa s ním zoznámiť kliknutím na odkaz. Nebudem sa tu venovať tejto milovanej téme, ale ponúkam vynikajúce video pre začiatočníkov:

Pre chrbát

Na uvoľnenie unavených krížov, hrudníka a ramien si osvojte už spomínanú Dog Pose. Postavte sa rovno a začnite sa pomaly predkláňať. Je dobré, ak si môžete položiť dlane na podlahu. Ak nie, umiestnite ich čo najbližšie k nohám. Potom „dupajte“ dlaňami dopredu, kým neudržíte päty na podlahe. V extrémnom bode uvoľnite chrbát a natiahnite panvu hore a dozadu.

Takéto cvičenia na naťahovanie chrbtice sú vynikajúce na zmiernenie bolesti chrbta, zabránenie usadenín soli a dokonca sa praktizujú na zvýšenie výšky.

Na uvoľnenie brušných svalov

V joge sa táto ásana nazýva Cobra Pose alebo Snake Pose. Ľahnite si na brucho na zem, ruky položte blízko hrudníka. Zatlačte telo nahor, narovnajte ruky a dobre vyklenite chrbát. Nezabudnuteľný pocit...

Krútenie chrbtice

Toto cvičenie by nemali robiť ľudia s osteochondrózou a skoliózou. Ale pre ostatných, ktorí trávili pracovný deň pri počítači, to bude veľmi užitočné. Ľahnite si na brucho a roztiahnite ruky do strán. Zdvihnite pravú nohu, ohnite ju v kolene a pokúste sa dotknúť špičky prstov ľavej ruky. Opakujte na druhej strane.

V zásade je tento súbor cvičení úplne dostatočný na chudnutie a na udržanie sa vo forme. Ale ak to chcete urobiť naplno, pozrite si dobrý tréning od Ekateriny Firsovej v tomto videu:

Upozornenia

Najčastejšou mylnou predstavou o strečingu je, že nie je prístupný starším ľuďom. To absolútne nie je pravda a vek sám o sebe nie je kontraindikáciou strečingu. Aj keď, samozrejme, pre deti je tento proces jednoduchší a efektívnejší.

V každom veku by ste mali byť opatrní so strečingom, ak ste si vedomí nasledujúcich problémov:

• osteoporóza;
• hypertenzia;
• trombóza a vaskulárne ochorenia;
• artritída;
• hematómy;
• ochorenie srdca;
• zlomeniny;
• prietrže

Nemali by ste sa naťahovať po vyvrtnutiach alebo zraneniach svalov a kĺbov. Je zrejmé, že po operácii by sa malo zachovať obdobie zotavenia. Ak sa cítite zle a hlavne máte horúčku, strečing neprinesie nič dobré.

Čo sa týka chorôb chrbtice, všetko závisí od ich povahy. Takže pri skolióze, posunutí stavcov alebo zovretých nervoch je naťahovanie zvyčajne kontraindikované. Ale naopak, prejavy osteochondrózy môžu byť výrazne znížené kompetentným tréningom.

Ak nemáte žiadne kontraindikácie, nesnažte sa teraz všetko naťahovať. Krížový rozštiepenie by ste možno zvládli hneď... Otázne je len to, či dokážete vstať neskôr.

Takže vo všeobecnosti máte predstavu o tom, čo je strečing pre začiatočníkov a ako to urobiť doma. Toto je však len malá časť užitočných informácií a, samozrejme, v tejto zložitej vede je ešte veľa jemností.

Dúfam však, že vyššie uvedené bude tiež užitočné. Zdieľajte článok so svojimi priateľmi, ak sa vám páčil, a pýtajte sa - rád vám pomôžem! Zatiaľ všetkým veľa šťastia! Do skorého videnia!