Nárazová sila do značnej miery závisí od prirodzených vlastností človeka. Dokonca aj medzi profesionálnymi boxermi sú takí, ktorí majú knokaut, a sú aj takí, ktorí nie sú „knokautéri“, hoci majú pomerne silný úder.
A predsa sa dá zvýšiť sila nárazu bežného človeka, ktorý má rád šport. K tomu existuje niekoľko cvičení, ktoré je potrebné vykonávať čo najčastejšie.

V prvom rade ide o známy klik s päsťami, ktorý je potrebné vykonávať na tvrdom povrchu v niekoľkých prístupoch. Počet klikov by ste mali zvoliť individuálne na základe vlastného tréningu. Ohýbanie a vystieranie rúk v rýchlom tempe je akousi imitáciou úderov, ktorá ich pomôže výrazne posilniť.

Druhým spôsobom rozvoja úderovej sily je používanie závaží pri nácviku úderov alebo tieňového boxu. Na tento účel sú ideálne malé činky s celkovou hmotnosťou 2-3 kilogramy. Shadowboxing by sa mal vykonávať počas troch kôl, z ktorých každé trvá tri minúty.

Medzi kolami si musíte 1-2 minúty oddýchnuť. Zároveň sa cvičia priame, bočné údery a údery zdola. Keď sú vaše ruky dostatočne silné, musíte trénovať „sériu úderov“.
Pri tréningu s ľahkou činkou alebo činkou z tejto činky môžete výrazne zvýšiť silu úderu.

Ruky s činkou v polohe „na hrudi“ sú ostro vyhodené dopredu pred vami a potom sa vrátia do pôvodnej polohy. Mali by ste vedieť, že toto cvičenie si vyžaduje počiatočnú prípravu a dôkladné zahriatie rúk pred jeho vykonaním.

K zvýšeniu úderovej sily pomôže kettlebell s hmotnosťou od desať do šestnásť kilogramov. Môžete s ním vykonávať širokú škálu cvičení, ako napríklad: tlak na hrudník na lavičke; stláča a trhne striedavo ľavou a pravou rukou v stoji; „osmičky“.

Je potrebné mať na pamäti, že všetky cvičenia s kettlebellom sa musia vykonávať v „predĺžení“. „Ohýbacie“ cvičenia zvyšujú silu paží, no zároveň ich spevňujú, čo neprispieva k rozvoju ostrosti a sily nárazu.

Cvičenia, ktoré simulujú rúbanie dreva, sú dobré na rozvoj sily dierovania.

Doma môžete „štiepať drevo“ pomocou malého kladiva a pneumatiky, ale toto cvičenie si vyžaduje najprísnejšie dodržiavanie bezpečnostných opatrení. Je lepšie to robiť vonku, ďaleko od domáceho nábytku a iných ľudí.

MENSBY

4.4

Rýchly a silný úder je zručnosť, ktorá príde vhod v ťažkých a extrémnych chvíľach života. Ako silno udierať? Ako posunúť svoju zručnosť dierovania na profesionálnu úroveň?

Rýchly a tvrdý úder je základná zručnosť. Zvládnutie takéhoto úderu začína zlepšovaním fyzickej zdatnosti a učením sa vykonávať úder tak, aby zdrojom sily nebola len ruka, ale celé telo. Keď sa naučíte, ako správne mieriť a udierať na vzdialenosť úderu, môžete svojim úderom pridať väčšiu rýchlosť a pomocou tréningových techník, ktoré vám pomôžu okamžite zvýšiť svalovú hmotu, môžete budovať silu. Ak ste pripravení posunúť svoju zručnosť dierovania na ďalšiu úroveň, prejdite na prvý krok.

1. Práca na fyzickej zdatnosti

1.1 Zaujmite správny postoj. Pre dobrý úder je veľmi dôležité umiestnenie chodidiel a nôh, pretože takýto úder vyžaduje prácu celého tela. Umiestnite nohy trochu širšie ako na šírku ramien, aby ste sa mohli ľahko otočiť smerom k cieľu a hodiť svoju váhu za úder.

Ak udierate pravou rukou, pravá noha by mala byť mierne vzadu a pravá päta by mala byť zdvihnutá.

Počas nárazu budú mať vaše nohy tendenciu pohybovať sa v smere nárazu. Keď silno udriete, nemali by opustiť zem. Ak zdvihnete nohy, uberiete z rovnice časť svojej telesnej hmotnosti a váš úder nebude taký tvrdý.

1.2 Majte oči na cieli. Vaša koncentrácia by nemala opustiť váš cieľ. Nikdy nezatvárajte oči ani neodvracajte zrak; Aby ste správne mierili a udierali silou a presnosťou, udržujte koncentráciu. Mierne zasuňte bradu tak, aby bola počas úderu chránená udieracou rukou.

1.3 Vytvorte silu cez boky a jadro. Pri kopaní otáčajte bokmi a telom smerom k cieľu. Skúste sa postaviť tak, aby rotácia bola čo najkompletnejšia, aj keď ste veľmi blízko cieľa. Váš úder bude silnejší, ak sa budete môcť úplne otočiť namiesto toho, aby ste len mierne posunuli. Pri hádzaní by ste mali skutočne cítiť váhu svojho tela.

Pri nácviku úderov dávajte pozor na boky. Otočte ich rýchlo a silno smerom k cieľu, ako keby ste sa ho chystali udrieť bokmi a nie päsťou. To vám pomôže vyvinúť silu potrebnú na tvrdý a rýchly úder.

Počas točenia by ste sa nemali nakláňať dopredu ani sa snažiť dosiahnuť cieľ. Ak sa musíte dostať k cieľu, aby ste ho zasiahli, stratíte silu.

1.4 Vyhoďte ruku dopredu. Vaše ramená by mali byť voľné, kým nebudete pripravení zasiahnuť. Keď budete pripravení, vyhoďte ruku dopredu, aby ste ľahko dosiahli osobu, ktorú udierate. Kým sa vaša ruka nehýbe, nechajte ju uvoľnenú a potom ju zovriete v päsť, aby vydala silný úder.

Keď robíte päsť, zatnite všetky štyri prsty okrem palca a obtočte ich ako posledné. Uistite sa, že máte palec ohnutý za sebou, inak sa vám zachytí pri údere.

Predviazanie ruky vám pomôže vyhnúť sa zraneniu a úder bude silnejší.

Neplánujte si úder pred úderom – umožní to vášmu súperovi zistiť váš plán skôr, ako sa pokúsite udrieť. Tomu sa hovorí „drôtovanie“ a výsledkom sú prehraté zápasy.

1.5 Vytvorte kontakt a vydýchnite. Po nadviazaní kontaktu s cieľom vydýchnite. Načasovanie dýchania tak, aby ste s každým úderom vydýchli, si môže vyžadovať prax, ale dostať sa do správneho rytmu dýchania stojí za námahu. Pred úderom sa nadýchnite a pri údere vydýchnite, pričom do úderu vložíte každú uncu svojej energie.

Po pristátí úderu skočte späť do východiskovej pozície a pripravte sa na ďalší úder.

Nezabudnite zastrčiť bradu, aby ste boli pripravení na úder, ak nejaký príde.

2. Zvýšená rýchlosť a sila

2.1 Pri hádzaní úderu zvážte vzdialenosť. Úder by ste mali hádzať iba vtedy, ak ste v ideálnej vzdialenosti, aby ste ho uviedli s maximálnou silou. To znamená byť dostatočne blízko na to, aby ste zasiahli bez vychýlenia alebo predklonu. Mali by ste byť schopní podať úder s natiahnutou rukou, ale nie príliš natiahnutou.

Ak sa pri výstrele musíte nakloniť dopredu, veľa sily vo vašom výstrele sa stratí.

Cvičte na boxovacom vreci, kým nepochopíte, ako ďaleko by ste mali byť od cieľa pri údere. Táto vzdialenosť bude závisieť od dĺžky vašej ruky a rozsahu pohybu.

2.2 Pohybujte celým telom. Dôležitosť používania celého tela, nielen ruky, na udieranie nemôže byť preceňovaná. Aj keď môžete rýchlo pohybovať pažou, bez otáčania celého tela, váš úder bude menej silný, keď budete pohybovať len pažou.

Používanie svalov nôh vám umožní generovať silu a rýchlosť pri úderoch. Svaly nôh sú najväčšie a najsilnejšie svaly v tele a mali by stáť za každým úderom.

Pamätajte, že počas nárazu nezdvíhajte nohy z podlahy, pretože vás to vyvedie z rovnováhy a uberie vám časť sily. Udržujte nohy rýchle, ale držte ich blízko podlahy.

2.3 Úder z rôznych uhlov. V boji nezasiahnete zakaždým rovnako. Naučte sa určiť, ktorý typ štrajku bude v každej konkrétnej situácii najsilnejší. Ak chcete zlepšiť svoju bojovú zdatnosť, pracujte na zvládnutí svojich úderov z nasledujúcich základných uhlov:

Pravý alebo ľavý kríž: Toto je jedna z najsilnejších striel. Ak udierate pravou rukou, ľavá noha by mala byť za vami. Naopak, ustúpte pravou nohou dozadu, ak udierate ľavou rukou. Počas nárazu prudko otočte telo.

Bodnutie alebo priamy úder: Ak chcete spustiť tento úder, posuňte nohu na strane hádzajúcej ruky dopredu. Ak udriete pravou rukou, potom by mala byť vaša pravá noha vpredu a ak udriete ľavou, potom ľavou. Pri vykonávaní úderu posuňte váhu mierne dopredu a otočte ruku mierne dovnútra. Uistite sa, že nemusíte dosiahnuť cieľ.

Ľavý alebo pravý hák: Ak hodíte ľavý hák, celé vaše telo by sa malo počas úderu otočiť doprava. Keď hodíte ruku dopredu, pravá päta klesá a ľavá stúpa. Pre pravý hák použite opačný prístup.

Uppercut: Keď hádžete úder, otočte päsťou tak, aby vaša dlaň smerovala nahor, a udierajte od bedra smerom nahor diagonálne. Úder urobený v diagonálnom smere bude silnejší.

Vyberte si ten správny moment. Keďže vzdialenosť je veľmi dôležitá, keď chcete udierať najväčšou silou, je dôležité pochopiť, že nie každý úder bude najsilnejší. Ak ste trochu mimo optimálneho dosahu, vaša strela bude trochu slabšia, pretože sa budete snažiť dostať do správnej pozície pre silnejší výstrel. Dobrý okamih na zasadenie najsilnejšieho úderu nastáva, keď sú splnené nasledujúce podmienky:

Ak je váš súper v procese udierania, bude menej sústredený na to, čo robíte.

Ak poľaví v ostražitosti. Túto situáciu môžete vytvoriť hádzaním nepravidelných úderov alebo útokom z neočakávaných uhlov.

Ak ho omráči predchádzajúci úder. Ak sa chcete pripraviť na silný pravý kríž, skúste začať rýchlym úderom.

3. Školenie na zlepšenie vášho úderu

3.1 Trénujte pomalý úder. Najtvrdšie zásahy v skutočnosti nie sú najrýchlejšie. Vaša ruka sa môže pohybovať rýchlejšie ako zvyšok vášho tela, takže čakanie, kým vaše telo dobehne ruku, spomaľuje úder. Aj keď je silný úder vo všeobecnosti pomalý, nastanú situácie, keď budete mať presne toľko času, aby ste zasadili pomalý, ale mimoriadne silný úder. Oplatí sa trénovať údery pomalou rýchlosťou, aby ste cítili silu, ktorá pochádza z toho, že svojmu telu poskytnete čas, aby sa stalo oporou vašej päste.

Pri tréningu skúste udrieť dvakrát pomalšie. Prinúťte sa spomaliť a sústrediť sa na používanie svalov nôh a jadra, aby ste maximalizovali silu svojho úderu.

Keď zasiahnete v plnej rýchlosti, nezabudnite, odkiaľ pochádza sila úderu. Aj keď v ringu nebudete udierať polovičnou rýchlosťou ako je normálna, stále sa môžete sústrediť na používanie nôh a jadra na generovanie čo najväčšieho výkonu.

3.2 Trénujte na pneumatickom vaku. Rýchlosť je rovnako dôležitá ako sila, pretože ak ste príliš pomalí, váš súper bude mať čas hodiť oveľa viac úderov. Trénujte s boxovacím vrecom a dávajte pozor na to, ako rýchlo sa vaše ruky pohybujú. Udržujte správnu formu tréningu a nezabudnite počas nárazu presunúť palec od kĺbov.

Pneumatická žiarovka by mala byť zavesená tak, aby jej najväčšia časť, brucho, bola umiestnená na úrovni vášho nosa. Ak ho zavesíte príliš vysoko, budete vykonávať nesprávnu formu cvičenia.

Sústreďte sa na to, aby ste tašku mali neustále v pohybe a mali ju neustále pod kontrolou. Začnite pomalé striedavé údery pravou a ľavou rukou. Keď už budete mať tašku pod kontrolou, zrýchlite údery.

3.3 Robte silový tréning. Trochu silového tréningu je skvelý spôsob, ako udržať svoje telo v čo najlepšej forme, no samo o sebe z vás nespraví silnejšieho alebo rýchlejšieho boxera. Úderné svaly musíte trénovať údermi, nie zdvíhaním závažia. Preto je skvelým nápadom silový tréningový režim, ktorý posilní vaše nohy a jadro, aby ste mohli hádzať údery maximálnej sily.

Vyskúšajte mŕtvy ťah, aby ste si vybudovali celkovú silu v nohách, jadre a rukách.

Drepy, kliky a príťahy sú dobré cviky na budovanie sily, čo zodpovedá zlepšeniu vášho úderu.

3.4 Robte kardio cvičenia. Najlepšími typmi kardia, aby ste sa dostali do formy, ktorú potrebuje dobrý boxer, sú plávanie a skákanie cez švihadlo. Keď si potrebujete oddýchnuť od pravidelného cvičenia, zvážte tieto druhy cvičenia ako alternatívu. Beh, jazda na bicykli a iné druhy kardia sú prospešné, ale neposkytujú prírastky sily, ktoré špecificky pomáhajú vášmu telu podávať tvrdé výkony v boxerskom ringu.

3.5 Vyskúšajte izometrický tréning. Izometrická svalová kontrakcia nastáva, keď sa svaly sťahujú bez zmeny ich dĺžky. Tento typ kontrakcie môžete trénovať tak, že budete čo najviac tlačiť na nehybný predmet, ako je napríklad stena. Pomocou izometrického tréningu paží naučíte svoje telo budovať silu, ktorá sa dá rýchlo uvoľniť s maximálnou energiou. Vyskúšajte nasledujúci režim tréningu rúk:

Vytvorte päsť a pritlačte ju k stene čo najsilnejšie. Oprite sa celým telom o stenu na desať sekúnd a potom zopakujte cvičenie na druhej paži.

Skúste urobiť 3 série po 15 sérií na tréning. Každodenné vykonávanie tohto cvičenia posilní vaše svaly.

Poraďte

Preštudujte si anatómiu, aby ste vedeli, ktoré miesta spôsobia väčšie škody, keď ich zasiahnete.
Pamätajte, že kľúčom k rýchlemu úderu je rovnováha.
Vyskúšajte kombináciu zľava doprava.
Necvičte v každodennej obuvi. Bežná obuv na každodenné nosenie vás bude odierať.
Neudierajte do boxovacieho vreca holými rukami, riskujete poškodenie zápästí a kĺbov. Ak si poraníte ruky, budú sa musieť vyliečiť, kým budete môcť pokračovať v tréningu.
Vždy berte do úvahy výškový rozdiel medzi vami a súperom.
Neudierajte ľudí bez dobrého dôvodu. Bitie nie je produktívnym riešením akéhokoľvek problému.

Video z boja Jet Li

Vedieť, ako sa chrániť na ulici, je veľmi dôležitá zručnosť. Schopnosť dať knockout úder je potrebná nielen pre profesionálnych boxerov, ale aj pre priemerného človeka. V tomto prípade veľa závisí od fyzickej prípravy. Existujú rôzne spôsoby, ako zvýšiť silu vášho úderu. Počas útoku sa zapájajú rôzne svalové skupiny, takže ich musíte vedieť všetky správne pripraviť.

Ako zvýšiť svoju silu úderu

Stupeň poškodenia je ovplyvnený nasledujúcimi typmi svalov:

Veľký prsný sval;

Triceps brachialis;

Široký chrbtový;

deltový sval;

Svaly predlaktia.

Ako posilniť svaly rúk

Posilniť ich môžete pravidelným cvičením klikov. Ak to cvičenec dokáže 100-krát, nárazová sila bude 2-krát väčšia. Zaťaženie určitej svalovej skupiny závisí od polohy, v ktorej sú ruky umiestnené.

Možnosti cvičenia:

Prvá možnosť: pravidelné kliky, ruky na úrovni ramien. Vykonáva sa pomaly, rýchlosťou 20 stlačení za minútu.

Druhá možnosť: ruky sú umiestnené spolu na úrovni žalúdka, telo smeruje dopredu.

Tretia možnosť: položte ruky širšie ako je šírka ramien a vykonajte lisy.

Ako zvýšiť svoju kopaciu silu

Keďže hmotnosť nohy presahuje hmotnosť paže, je schopná spôsobiť nepriateľovi vážnejšie škody. Na to však nestačí vypracovať jasná technika, musí byť primeraná fyzická príprava. Vynára sa otázka: "Ako zvýšiť silu kopnutia?" Aby ste to dosiahli, musíte trénovať samostatne. Sledovanie trajektórie útoku vám umožňuje čo najefektívnejšie poškodenie, pretože úder je doručený po najkratšej ceste, berúc do úvahy fyzikálne zákony.

Existujú rôzne cvičenia, vďaka ktorým bude váš kopový útok silný:

1. Zdvíhanie nôh. Cvičenie je veľmi ťažké, ale efektívne. Posilňuje svaly stehien a brucha. Aby ste to urobili, musíte stáť vo vzdialenosti 60 cm od stoličky, potom plynulo vykonať trajektóriu nárazu a fixovať nohu v konečnej polohe na 2-4 sekundy (čím viac, tým lepšie). Potom spustite nohu na operadlo stoličky. Vykonajte 2-3 prístupy.

2. Cvičenie so simulátormi. Vykonávanie tlakov na nohy pomáha zvyšovať svalovú vytrvalosť a silu. Môžete robiť aj drepy.

Ako zvýšiť rýchlosť úderov a kopov

Cvičenie v telocvični zvyšuje silu. Zväčšené svaly však majú väčšiu váhu, preto sa podľa fyzikálnych zákonov rýchlosť úderu stráca. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné súčasne rozvíjať schopnosť svalov spôsobiť poškodenie nielen silne, ale aj čo najrýchlejšie. Ak chcete rozvíjať svoje ruky, mali by ste vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Rýchlostné kliky. Aby ste to dosiahli, musíte čo najrýchlejšie vykonať lisy.

2. Útok zrýchlite rukami vykonávaním tlesknutia z ľahu. Je potrebné urobiť klik a zo spodnej polohy sa rukami odtlačiť od podlahy, aby ste mali čas tlieskať pred sebou.

3. Počiatočná póza: ľah na päste, ruky na úrovni solar plexu. Stláčajte čo najrýchlejšie a mnohokrát.

Existujú aj ďalšie cvičenia na zvýšenie rýchlosti kopania:

1. Skákanie. Zo spodnej polohy musíte drepovať a skákať čo najvyššie.

2. Kopanie so závažím (0,5-3kg). Po určitú dobu v boji (3-5 minút), pri udržiavaní tempa, by ste mali neustále kopať na určitých úrovniach. Pre začiatočníkov môže byť rytmus napríklad 1 úder každé 3 sekundy. Je dôležité ho dodržiavať, potom sa zvýši nielen rýchlosť úderu, ale aj vytrvalosť a sila.

3. Skákanie na prekážku. Musíte si trochu sadnúť a skočiť na nejaký povrch. Robte to, kým sa vaše nohy neunavia. Toto cvičenie efektívne rozvíja rýchlosť nárazu.

Pre športovcov zapojených do rôznych bojových umení je dôležitý dobre umiestnený úder. V tomto článku sa pozrieme na to, od čoho závisí sila úderu a ako správne cvičiť, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Od čoho to závisí a aké svaly sú zodpovedné za silu úderu rukou?

Nárazová sila je jednoducho povedané hmotnosť tela vynásobená rýchlosťou pohybu. V tomto prípade je dôležitá hmotnosť všetkých zapojených svalov, nielen rúk. Poďme zistiť, ktoré svaly ktorých častí tela sú zapojené počas úderu:

• nohy(lýtka, kvadricepsy, stehná) - pri úderoch potrebujete dobrý oporný bod, tlačenie a otáčanie, rovnováhu, pohyby vpred, ktoré zabezpečia rýchlosť;
• brušné a chrbtové svaly- umožňujú vám udržiavať rovnováhu, prenášať energiu a smerovanú silu dolných končatín na rameno a ruku, obmedzovať spätný ráz pred úderom;
• hrudnej oblasti- toto je vytrvalosť, ktorá ovplyvňuje čas, ktorý je potrebný na udržanie rúk zavesených počas dlhého boja;
• paže (rameno a predlaktie)- dôležitejšie sú ich schopnosti flexie a extenzie, aby sa po údere dokázali včas prepnúť do obrany. Ruky prenášajú rýchlosť a silu na celé telo. Predlaktie je zodpovedné za správnu polohu prstov zovretých v päsť. Čím silnejšie sú predlaktia, tým pevnejšie sú kosti prstov fixované a tým menšie riziko zranenia.

Cvičenia na silu dierovania

Na rozvoj potrebnej sily existuje súbor tréningov. Pozrime sa bližšie na to, ako a aké svaly trénovať: príklady a technika.

Kopanie do lopty

Na to budete potrebovať priestor a ťažkú, najlepšie basketbalovú loptu. Technika:

1. Chodidlá na šírku ramien, telo rovné.
2. Lopta je zdvihnutá nad hlavou v rukách.
3. Musíte udrieť na podlahu maximálnou silou a chytiť ju, keď loptička vyskočí späť.
4. Opakujte akciu najmenej pätnásťkrát.

Drep s výskokom

Môžete začať drepy bez závažia a potom vykonávať akcie s dodatočnou váhou v rukách, napríklad s činkami. Technika:

1. Stojíme rovno, ruky voľne pozdĺž tela, chodidlá na šírku kroku.
2. Drep robíme dovtedy, kým uhol medzi stehnom a kolenným kĺbom nie je 90°.
3. Z tejto polohy trhneme telo nahor a zdvihneme rovné ruky nad hlavu.

Video: skok drepy Toto cvičenie, rovnako ako cvičenia popísané nižšie, sa vykonáva toľkokrát, koľkokrát to vaša fyzická zdatnosť dovoľuje. Pri pravidelnom tréningu sa zvyšujú zostavy a prístupy.

Príťahy

Pri tréningu na rozvoj nárazovej sily, na rozdiel od konvenčných, umiestnite dlane širšie ako ramená. Najlepší výsledok dosiahnete, ak zvýšite záťaž vykonávaním akcie so závažím.

Tlieskacie kliky

Toto plyometrické pôsobenie využívajú v tréningu profesionálni športovci (gymnasti, kulturisti, boxeri) na rozvoj rýchlosti a vytrvalosti svalového tkaniva. Postupnosť akcií:

1. IP - poloha na bruchu.
2. Pri nádychu ohnite ruky a približujte sa k podlahe.
3. Pri výdychu sa silou odtláčame od podlahy a tlieskame dlaňami.

Video: kliky s tlieskaním: technika a nuansy

Výkonové výstupy z baru

Silný úder alebo hák je v prvom rade ostrý pohyb, ktorý nepriateľ nevidí. Nasledujúce cvičenie vám pomôže rozvíjať vašu rýchlosť a ostrosť. Robíme to podľa tejto schémy:

1. IP - „lakťová lišta“.
2. Zatlačte svoje telo prudko a silno do dlane.

Hannibal kliky

Ďalšia aktivita, popri precvičovaní takmer všetkých svalov tela, rozvíja zmysel pre rovnováhu. Pokyny:

1. Zaujmite polohu ležmo.
2. Zdvihnite telo na dlane, súčasne skočte a pritiahnite nohy k rukám.
3. Stojte na nohách a dotknite sa dlaní kolena.

Video: Hannibal kliky, ako sa učiť

Obrátené kliky

Reverzné kliky sa vykonávajú pomocou športovej lavice. Postupnosť akcií:

1. Postavte sa chrbtom k lavičke.
2. Položte dlane na okraj lavice.
3. Ohýbajte a narovnávajte lakte, vykonajte zdvíhanie tela.

Trhanec

Tréning s kettlebellmi veľmi dobre rozvíja svaly zodpovedné za flexiu a extenziu. Pokyny na vykonanie trhnutia:

1. S vystretou pažou umiestnite závažie medzi nohy.
2. Musíte mať rovný chrbát.
3. Jedným trhnutím musíte zdvihnúť ruku s váhou nad hlavu.

Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale je tu rozdiel: pri chvate sa váha hodí späť cez hlavu na rameno a potom sa prudko zatlačí.

Zdvíhanie kettlebellu zo sediacej polohy

Táto zostava okrem sily rozvíja rovnováhu. Technika:

1. S projektilom na ramene si drepnite s úplne pokrčenými kolenami.
2. Na udržanie rovnováhy je voľná ruka natiahnutá pred vami.
3. Zdvihnite váhu, podržte ju niekoľko sekúnd.
4. Opakujte na druhej končatine.

Vedeli ste? Samojský boxer David Tua je považovaný za držiteľa rekordu v sile úderu v kilogramoch sa odhaduje na 1300.

Zdvíhanie kettlebellu dopredu

Táto akcia je podobná cvičeniu snatch, ale počas snatch je kettlebell zdvihnutý na úroveň hrudníka a zablokovaný v tejto polohe. Pri správnom vykonaní bude uhol medzi telom a ramenom vysunutým projektilom 90°.

Dvíhanie kettlebellu z ľahu

V tejto zostave si môžete pomôcť pri výkone voľnou rukou. Technika:

1. V ľahu na chrbte zdvihnite ruku s projektilom.
2. Bez zmeny polohy ruky začnú zdvíhať telo.
3. Zdvíhanie sa vykonáva postupným ohýbaním nôh.

Video: zdvíhanie kettlebellu jednou rukou z ľahu

Cvičenie s perlíkom

Činnosť ako plnenie pneumatík môže zvýšiť svalovú vytrvalosť vo všetkých hlavných svaloch tela. Pomáha pri zdvíhaní ťažkých váh, pri práci nôh, zadku a chrbta. Všetko, čo potrebujete, je kladivo alebo kladivo s hmotnosťou, ktorá vám vyhovuje, a stará pneumatika na auto. Budete musieť trénovať vonku a najprv zakopať pneumatiku do polovice, aby ste ju zaistili.

Schéma je nasledovná:

1. Postavte sa priamo pred pneumatiku a obtočte dlane okolo rukoväte projektilu. Jedna dlaň je bližšie k údernému koncu, druhá je v strede rukoväte.
2. Pri kývaní rukami otočte chodidlá v smere švihu.
3. Pri údere urobte pol kroku dopredu, potom späť.

Podobné cvičenie je možné vykonať rovno, bez otáčania tela alebo zmeny polohy dlaní: stláčanie kladiva oboma dlaňami s malou vzdialenosťou medzi nimi.

Video: práca s kladivom - rozvíjanie sily úderu

Existuje veľa cvičení na rozvoj výbušného úderu, ako aj tréningových odporúčaní. Pozrime sa na niektoré z nich:

1. Cvičenie s expandérom dobre rozvíja svaly ruky a prstov. V tomto prípade by sa školenie malo vykonávať denne, vyberte si tvrdý simulátor.
2. Skákanie cez švihadlo posilňuje nohy, brušné svaly a chrbtové svaly. Čím vyššie sú vaše nohy, tým je cvičenie efektívnejšie.
3. Práca labkami je skvelá aktivita na rozvoj rýchlosti a obratnosti. To isté platí pre tieňový box.
4. Okrem vyššie popísaných typov klikov sú účinné aj kliky na päsť.

Vedeli ste? Hojdačka je považovaná za najsmiešnejšiu ranu v boxe - zdá sa, že boxer jednoducho máva rukami ako veterný mlyn. Hoci ťažká váha Shanon Briggs vďaka švihu dokázala vyhrať štyridsaťpäť víťazstiev knockoutom a hneď v prvom kole boja.

Tipy na techniky úderov:

1. V stoji je správne mať kolená mierne pokrčené, umožní vám to rozložiť vlastnú váhu.
2. Chodidlá sú vždy vytočené v smere pohybu ruky (pravá päsť – pravá noha).
3. Ak je kontakt s vaším súperom čo najtesnejší, otočením celého tela v jeho smere získate väčšiu silu a rýchlosť. Nie je potrebné sa predkláňať.
4. Stiahnutím päste späť a silným švihom varujete nepriateľa o svojom zámere.
5. Päsť by mala byť počas úderu čo najviac zovretá.

Na záver: len pravidelný tréning a dodržiavanie pravidiel počas cvičenia prinesie časom požadovaný výsledok. Pamätajte, že musíte precvičiť všetky svalové skupiny, všetky pohyby pri dopade musia byť koordinované a simultánne.

>

Sila je rýchlosť krát hmotnosť. Odtiaľ je okamžite jasné, že sila úderu závisí od toho, koľko váži vaša ruka a ako rýchlo ju vystrelíte. Ale v skutočnosti existuje oveľa viac nuancií.

1. Vo všeobecnosti sila úderu nezávisí od toho, koľko váži vaša ruka, ale od toho, ako aplikujete svoju vlastnú váhu. S hmotnosťou 60 kg môžete udrieť silou 1000 kg alebo viac.
2. Dôležitú úlohu zohráva aj dráha a plocha dopadovej plochy. Zo školských hodín fyziky vieme, že čím menšia plocha, tým väčší tlak! Teda ak je úder rozmazaný a nie koncentrovaný, tak vás nezachráni ani to, že vážite 80 kg. Vážite síce 50 kg, ale ak to dáte do jedného malého bodu, súpera ľahko knokautujete! Trajektória súvisí skôr s rýchlosťou. Čím presnejšia je cesta k cieľu, tým ľahšie je vyvinúť rýchlosť ruky pri dopade.

Ak chcete urobiť silný úder, je dôležité, aby ste pochopili jednu vec. Jedna ruka na dosiahnutie požadovaného efektu nestačí. Vaším prvým cieľom je naučiť sa používať celé telo: nohy, boky, jadro.

K tomu potrebujete len cieľ. Doma postačí aj stena. Posuňte ruku dopredu a kráčajte smerom k stene, kým neudriete päsťou, potom urobte pol kroku späť. Z tejto pozície zaútočte na cieľ, nebudete mať dostatočnú dĺžku rúk, takže na dosiahnutie použite celé telo. Skôr ako ste si to všimli, začali ste pracovať s celým telom. Vykonajte cvičenie, kým sa nestane automatickým.

Ďalším krokom je tréning na prístroji. Na to použijeme boxovacie vrece alebo makevaru. Ak nič nemáte, vygooglite, ako vyrobiť hrušku vlastnými rukami, a nájdete odpoveď na svoju otázku)

Pre výdrž je najlepšie popracovať na hruške. Snažte sa neustále stláčať tašku celým telom, kým máte silu.

Na prácu s labkou budete potrebovať partnera, vezmite za ruku akéhokoľvek priateľa a choďte! Vašou úlohou je vybrať si dva alebo tri obľúbené údery a precvičiť si ich, no nie len, ale snažiť sa preraziť úder cez labku, až potom zasadíte silný prenikavý úder.

Líčenie je založené na rovnakom princípe, len na vás vyvíja tlak aj partner, keď sa snažíte udrieť.

Mali by ste si tiež nájsť čas na shadowbox. Pomôže to zvýšiť rýchlosť nárazu a ako už bolo povedané, sila nárazu je rýchlosť vynásobená hmotnosťou. Umiestnite závažia na ruky a tri minúty udierajte do vzduchu. Potom odstráňte závažia a budete cítiť, ako vaše ruky lietajú. Pokúste sa tento stav upevniť vykonaním ešte jedného prístupu iba bez závažia.

Existuje ďalšie dobré cvičenie. Ale pravdepodobne je to relevantné iba v lete, pretože sa vykonáva vo vode. Vezmite dva štvorce dreva, ktoré sú veľké ako vaša ruka. Pripojte k nim laná a položte ich na ruky. Choďte s nimi do vody a dávajte priame údery a zároveň odolávajte tlaku vody. Veľmi dobre vyvíja tlačnú a penetračnú silu. Ale ak je zima alebo nemáte v blízkosti žiadne vodné zdroje, môžete použiť turnikety. Jeden koniec pripevnite na stenu a druhý chyťte do rúk a získate takmer rovnaký efekt.

Vo všeobecnosti, ak sa nechcete obťažovať výberom školiaceho programu, kompetentní ľudia už urobili všetko za vás. Po absolvovaní cez odkaz nájdete už perfektne vybraný systém tréningu úderov, na ktorom pracoval nejeden profesionálny bojovník.

Vyriešili sme techniku, teraz prejdime k fyzickej príprave.

Pre silný úder je dôležité nezasiahnuť svaly príliš silno. Preto je lepšie pracovať so svojou váhou. Tak populárny šport, aký vám s tým pomôže. Jeho zmyslom je napumpovať sa vlastnou váhou pomocou push-up barov a bradiel. V niektorých prípadoch sa používajú váhové činidlá.

Urobte si rozvrh, podľa ktorého sa budete učiť. Najlepšie je, ak sa kurzy konajú každý druhý deň.

Na pumpovanie všetkých svalov na vodorovnej lište budete potrebovať 6 prístupov. Prvé tri sú s normálnym úchopom, ale s meniacou sa vzdialenosťou medzi rukami, a ďalšie tri s opačným úchopom, pričom sa tiež mení vzdialenosť medzi rukami.

Na nerovných tyčiach je celý dôraz kladený na triceps, hrudník a ramená. V klikoch, rovnako ako na hrazde, musíte zmeniť vzdialenosť medzi rukami, aby ste používali rôzne svaly.

Okrem cvičenia existuje niekoľko ďalších cvičení, ktoré pomáhajú posilniť úder. Prvým a jedným z najúčinnejších je perlík. Myslím, že každý má aspoň jedného známeho s autom a pravdepodobne má pneumatiky, ktoré už nepotrebuje. Opravte pneumatiky a udrite do nich kladivom tak silno, ako len viete, snažte sa odolať spätnému nárazu gumy. Toto cvičenie vám umožňuje dobre rozvinúť údernú silu.

Druhým cvikom je hádzanie ťažkých lôpt. Je známy snáď všetkým boxerom, keďže má pozitívny vplyv aj na silu úderu.

Tretím je expandér. Často mladí aktívni športovci nevenujú práci s expandérom dostatok času, takže je to dosť monotónne a nudné. Ale toto je jeden z mála spôsobov, ako napumpovať predlaktie, ktorému sa oplatí venovať tomu správne množstvo času, aby bola vaša ruka ťažšia.

Tiež si určite prečítajte o a.

Takto môžete podľa niekoľkých jednoduchých tipov urobiť svoj úder silnejším a prenikavejším. Napíšte svoje spôsoby rozvoja úderu do komentárov a tiež sa prihláste na blog na podporu projektu. Nezabudnite dať like a repost. Veľa šťastia všetkým.