Úhľadné ploché bruško je snom každého dievčaťa, najmä v predvečer plážovej sezóny. Ale aby ste mali takú postavu, musíte tvrdo pracovať - ​​jesť správne, športovať a navyše vykonávať špeciálne cvičenia pre ploché brucho. Len neustála práca na sebe vám pomôže zostať vždy štíhla, fit, s krásnym bruškom.

Správna výživa pre ploché brucho

V skutočnosti neexistuje žiadna magická diéta, ktorá by vám sploštila brucho a vytvorila na ňom vytúžené brušné svaly. Musíte len dodržiavať pravidlá správnej výživy a cvičenia. Základné zásady výživy pre krásnu postavu sú:

• Neprekračujte odporúčaný denný príjem kalórií. Dá sa určiť pomocou špeciálnych vzorcov a nemôžete prekročiť získané limity.
• Dodržiavajte správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v jedle. To vám pomôže byť zdravý a energický.
• Ak potrebujete schudnúť, môžete znížiť množstvo sacharidov a tukov, ale nie bielkovín. Zníženie príjmu bielkovín vedie k strate svalovej hmoty, čo znamená, že váš žalúdok bude skôr prepadnutý a ochabnutý, než plochý a pevný.
• Okrem toho existujú potraviny, ktoré je lepšie nejesť, aj keď sa hodia do rozsahu kalórií, sú to: Rýchle občerstvenie, príliš mastné jedlá, klobása, majonéza;Sladkosti, pečivo a biely chlieb; Alkohol.

Tieto produkty sú príliš kalorické a zároveň neposkytujú telu takmer žiadne vitamíny a iné užitočné látky. Po ich konzumácii môže človek pociťovať hlad z nedostatku cenných živín, pričom vysoká energetická hodnota potravy vyvoláva ukladanie tukového tkaniva.

Je veľmi dôležité správne určiť správne množstvo soli. S mierou je cenným zdrojom minerálov, no prekročenie prípustných limitov vedie k zadržiavaniu tekutín v tkanivách, opuchom a nadmernému priberaniu.

Aby bolo vaše bruško stále ploché a krásne, musíte dodržiavať správny pitný režim. Zvyčajne sa ženám odporúča vypiť asi 1,5 - 2,5 litra čistej čistej vody denne. Presné množstvo závisí od telesnej hmotnosti a intenzity fyzickej aktivity.

Pravidlá pre vykonávanie cvikov na brucho

Prísne dodržiavanie všetkých pravidiel pomôže zvýšiť efektivitu tréningu:

• Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia musíte zabezpečiť, aby fungovali brušné svaly a nie iné. V dolnej časti chrbta, chrbta alebo nôh by nemalo byť žiadne napätie, pretože to zníži účinnosť cvikov na brucho.
• Ak je vaším cieľom spáliť prebytočný tuk na bruchu, musíte cvičiť cviky na brucho s čo najvyšším počtom opakovaní. Nie je potrebné používať žiadne závažia. Ak je vaším cieľom vytvarované brucho, musíte pracovať na budovaní svalovej hmoty, a to si vyžaduje poriadnu záťaž so závažím.
• Po každom cvičení sa musíte natiahnuť. Predídete tak bolestiam svalov a zvýšite efektivitu cvičenia.

Kde začať s cvičením

Väčšina cvikov na ploché brucho pomáha posilniť vaše brušné svaly. Všetky sú dosť účinné a s určitou vytrvalosťou prinesú požadovaný výsledok. Aby ste si uľahčili prácu a urýchlili dosiahnutie požadovaného výsledku, musíte sa na tréning správne pripraviť. Mnohí odborníci sa domnievajú, že najlepším spôsobom, ako začať s cvičením brucha, je masáž. Päť minút aktívnej expozície bude stačiť na zvýšenie účinku následného tréningu. Predpokladá sa, že takéto predbežné zahriatie zvyšuje účinnosť cvičení o 70%.

Pri masáži môžete použiť anticelulitídne oleje alebo krémy, masérky a iné prístroje na uľahčenie prípravy na tréning.

Ak neviete, ako masírovať bruško, môžete vyskúšať nasledujúce pohyby:

• Zatvorte obe dlane v päste a pritlačte sa k sebe a potom masírujte žalúdok v kruhu s aktívnymi pohybmi. V tomto prípade by sa ruky mali pohybovať v smere hodinových ručičiek.
• Po masáži žalúdka sa presuňte na boky. Musíte pohybovať päsťami hore a dole. Masáž začíname spredu a postupne sa posúvame dozadu.
• Nasaďte si na ruku masážnu rukavicu a pokračujte v rovnakých pohyboch. Teraz však musíte trieť menej intenzívne, aby ste neporanili pokožku.
• Masáž môžete zakončiť ľahkými hladkacími pohybmi.

Aeróbna rozcvička pred cvičením

S tréningom je lepšie začať aeróbnym cvičením. Jeho úlohou je natiahnuť a zahriať svaly, aby ich ochránil pred možnými zraneniami, ako aj oživiť a spevniť telo. Ohyby dopredu a dozadu sú výborným spôsobom, ako sa zahriať. Môžete robiť aj obraty trupu, rotáciu panvy a striedať stiahnutie a vystrčenie brucha.

Ako zahriatie pred cvičením na ploché brucho môžete hula hoop. Odporúča sa pravidelne meniť smer pohybu obruče.

Trvanie takéhoto aeróbneho cvičenia je asi 5-7 minút. Netreba ho príliš uťahovať, unavit sa môžete už pred začiatkom cvičenia. Nemalo by však byť príliš krátke, odvtedy sa jeho účinnosť zníži.

Domáce cvičenie pre ploché brucho

Nebudeme uvažovať o tréningu so simulátormi alebo ťažkým drahým vybavením. Všetky cvičenia je možné vykonávať doma bez toho, aby ste mali veľa priestoru alebo špeciálneho vybavenia. Ale predtým, ako začnete aktívne trénovať doma, musíte sa uistiť, že nemáte choroby, ktoré by to mohli prekážať. Tiež by bolo dobré poradiť sa s profesionálnym trénerom, aby vám pomohol vybrať správnu intenzitu cvičenia.

Vykonajte toto cvičenie v pôvodnej polohe v ľahu na chrbte. Vaše nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách a vaše chodidlá by mali byť roztiahnuté na šírku ramien a pritláčať ich k podlahe. Musíte dať ruky za hlavu a zamknúť ich, ľahko držať hlavu. Pri výdychu zdvihnite lopatky z podlahy a mierne zdvihnite hornú časť tela. V tomto prípade sa musíte uistiť, že chrbát je zaoblený a spodná časť chrbta sa neodlepuje od podlahy.

Počas cvičenia si ruky môžu trochu podoprieť hlavu, ale nie je potrebné ich namáhať pri zdvíhaní.

Toto cvičenie sa vykonáva rýchlo, ale je potrebné vyhnúť sa trhaniu, všetky pohyby musia byť plynulé a sebavedomé. Po 20 opakovaniach sa musíte v hornom bode trochu zdržať, asi 8-16 krát. Potom musíte, ako to bolo, „hojdať sa na vzduchovom vankúši“ malými trhnutiami, spúšťať a stúpať. Potom sa môžete chvíľu zdržať na najvyššom bode a zostúpiť. Aby ste cvičenie trochu sťažili, môžete si prekrížiť nohy a zdvihnúť ich. Potom sa všetko robí rovnakým spôsobom.

Východisková poloha na vykonávanie tohto cviku je ľah na chrbte. Nohy musia byť ohnuté v kolenách a chodidlá pritlačené k podlahe. Ruky preložíme za hlavou, lakte smerujú do strán. Pri výdychu sa snažíme zdvihnúť ramená z podlahy a ľavým lakťom dosiahnuť pravé koleno. Potom si opatrne ľahneme a pri ďalšom vstávaní natiahneme pravý lakeť k ľavému kolenu.

Celkovo je vhodné urobiť 20 opakovaní. Ak je to pre vás stále ťažké, môžete trénovať, kým nebudete cítiť únavu a pálenie vo svaloch.

Ďalšie podobné cvičenie sa vykonáva z rovnakej východiskovej pozície. Je potrebné zdvihnúť pokrčenú nohu z podlahy a súčasne zdvihnúť hornú časť tela. Teraz sa musíte pokúsiť zovrieť koleno lakťami. Rovnakú techniku ​​robíme aj s druhou nohou. Je vhodné urobiť 20 opakovaní s každou nohou.

Východisková poloha je rovnaká - ležať na chrbte. Teraz však musíte dať nohy rovno a ruky natiahnuť pozdĺž tela. Keď sa snažíte namáhať výlučne brušné svaly, musíte zdvihnúť nohy rovno a potom zdvihnúť panvu z podlahy. Akonáhle sa vaše boky zdvihnú do najvyššej polohy, mali by ste sa pokúsiť zostať tam. V tomto prípade by nohy mali vyzerať vzpriamene. Potom sa hladko a pomaly vrátime do východiskovej polohy. Tento cvik musíte začať robiť s 15 opakovaniami, ale to už bude nad sily netrénovaných dievčat. Preto sa táto suma môže mierne znížiť.

Počas cvičenia musíte zabezpečiť, aby bola spodná časť chrbta pevne pritlačená k podlahe.

Ďalší cvik začíname z podobnej východiskovej pozície, no teraz dáme dlane pod zadok. To pomáha opraviť spodnú časť chrbta a vylúčiť ju z „práce“. Pri výdychu začneme pokrčiť nohy a kolená ťahať čo najviac k hrudníku. Pri nádychu musíte narovnať nohy, ale nespúšťajte ich na podlahu, ale chvíľu ich podržte vo výške asi 10 cm nad úrovňou podlahy. Keď sa v žalúdku objaví pocit napätia, môžete spustiť nohy.

Cvičenie pre tenký pás

Všetky cviky na tenký pás a ploché krásne bruško budeme vykonávať aj z východiskovej polohy v ľahu na chrbte. Najprv musíte pevne pritlačiť chrbticu, spodnú časť chrbta a lopatky k podlahe a roztiahnuť rovné ruky do strán a tiež ich pritlačiť k podlahe. Potom zdvihneme rovné nohy o 90 stupňov a pevne ich stlačíme. Teraz spustíme jednu nohu nabok a zľahka sa dotýkame podlahy a opäť ju zdvihneme. Druhá noha by mala zostať vo vodorovnej polohe a nemala by sa pohybovať, pričom špička by mala smerovať k stropu.

Toto cvičenie môžete vykonávať striedavo s oboma nohami alebo 20 opakovaní jednej a potom druhej. Môžete si vybrať akýkoľvek vhodný rytmus práce nôh a rýchlosť cvičenia.

Ležiaci v rovnakej východiskovej polohe zdvihneme jednu nohu nahor a druhá leží rovno na podlahe. Teraz spustíme zdvihnutú nohu smerom k tej, ktorá leží na podlahe, pričom sa snažíme prstom dosiahnuť na dlaň opačnej ruky. Potom nohu vrátime do pôvodnej polohy a to isté urobíme s druhou. Tieto chrumky sa môžu na prvý pohľad zdať veľmi ťažké, no postupom času budú jednoduchšie. V prvých tréningoch môžete vykonať 5 opakovaní pre každú nohu a postupne ich počet zvyšovať na 10.

Existuje ďalšie podobné cvičenie, ktoré vám umožní zoštíhliť pás. Vykonávanie začína z rovnakej východiskovej pozície. Najprv musíte zdvihnúť pevne zovreté nohy a potom spustiť obe nohy jedným alebo druhým smerom. Nemôžete ich oddeliť ani úplne spustiť na podlahu. Odporúča sa vykonať aspoň 10 opakovaní v každom smere, ale na začiatok môžete urobiť menej

Tajomstvá pre ploché brucho od fitness trénerov

Ak pôjdete do posilňovne, kde sú profesionálni tréneri, bude ľahšie dosiahnuť dobré výsledky, pretože môžete kedykoľvek získať radu a konzultáciu. Ale aj trénovaním doma môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Hlavná vec je počúvať rady odborníkov:

• Pre domáce cvičenie si vyberajte cviky, ktoré sa vykonávajú v ľahu, znížite tým riziko zranenia. Pre pohodlie si môžete pod chrbát položiť koberec, ale nie veľmi mäkký, vyrobený z vlny alebo gumy.
• Všetky cvičenia musia byť vykonávané usilovne a ak je to možné, správne. Efekt správne prevedených cvikov je oveľa vyšší, preto je lepšie robiť 10 opakovaní s plným nasadením ako 20 nejako.
• Počas celého tréningu by mali byť brušné svaly napnuté, s výnimkou období odpočinku.
• Je lepšie vykonávať každé cvičenie v niekoľkých prístupoch s krátkymi prestávkami medzi nimi. Odpočinok by mal trvať minútu a pol, ale nie viac.
• Pokúste sa urobiť všetky cvičenia rýchlo. Pamätajte však, že správnosť je dôležitejšia ako rýchlosť a počet opakovaní, preto sa snažte pracovať vo svojom maximálnom tempe, ale tak, aby neutrpela kvalita výkonu.
• Každý tréning by mal obsahovať cviky na všetky časti brušných svalov – horné, spodné a bočné svaly. Pre každú časť je lepšie zvoliť samostatné cvičenia.

Okrem toho všetci tréneri odporúčajú po cvičení ľahký strečing. Môžete sa jednoducho natiahnuť rôznymi smermi, zohnúť sa a ľahko krútiť obručou. To pomôže posilniť a konsolidovať výsledok. To tiež pomôže vytvoriť ploché bruško, namiesto toho, aby ste napumpovali brušné svaly a ďalej zväčšovali váš pás.

Snom každej ženy je mať vyrysované hollywoodske brucho a štíhlu atraktívnu postavu. Našťastie dnes existuje veľa spôsobov, ako to dosiahnuť, sú to špeciálne tréningové systémy, ktoré je potrebné vykonávať vo fitness klube alebo telocvični.

Tieto činnosti si však vyžadujú pomerne veľa času. Dnes sa naučíte, ako si za mesiac urobiť ploché brucho a štíhlu postavu. Ponúkame výborný program - Ploché brucho za 4 týždne!

Vykonávanie týchto jednoduchých a veľmi účinných cvičení vás dovedie k požadovanému výsledku v pomerne krátkom čase. Najdôležitejšie je urobiť prvý krok k svojmu snu a začať pravidelne cvičiť. Cviky na brucho sa vám za chvíľu stanú známymi a príjemnými a vaša postava sa zmení k lepšiemu a skrášli. Takže začnime:

1. Zdvíhanie panvy s krútením

Keď ležíte na chrbte, musíte ohnúť kolená a zdvihnúť ich nad podlahu. V tomto prípade by ste mali mať ruky zložené za chrbtom a lakte smerujúce do strán.

Po zaujatí východiskovej polohy súčasne zdvihnite telo a panvu pri výdychu a sklopte pri nádychu. V tomto prípade by mal byť žalúdok vtiahnutý a udržiavaný plochý.

S každým výkonom sa snažte zdvihnúť vyššie, pričom sa vám nafúkne brucho, zastavte sa, nadýchnite sa a pri výdychu sa snažte zdvihnúť čo najvyššie, pričom držte pod kontrolou spodnú časť brucha, kde sa nachádza pupok. Pohyb je vykonávaný úsilím brušných svalov, pričom krk by mal byť uvoľnený a lakte roztiahnuté do strán.

Počet opakovaní: 16 krát.

Krútenie diagonálne

Z polohy v ľahu na chrbte, s rukami za hlavou a nohami pokrčenými v kolenách a zdvihnutými kolmo k podlahe. Zdvihnite lopatky mierne nad podlahu, krk je predĺžený, ale nie napätý.

Po zaujatí východiskovej polohy natiahneme ľavý lakeť k pravému kolenu a pravý lakeť k ľavému kolenu bez toho, aby sme znížili telo. Pri výkone pamätajte na to, aby ste mali brucho ploché a pupok ťahaný smerom k chrbtici. Ideálne prevedenie zahŕňa krútenie od spodného rebra, ale v žiadnom prípade nie od pása.

Počet opakovaní: 8 opakovaní v každom smere.

3. Cvičte z pozície stola

Ležať na chrbte, s rukami v bok, zdvihnite sa k lakťom a položte nohy do polohy stola (nohy ohnuté v kolenách a zdvihnuté kolmo k podlahe).

Bez toho, aby ste zmenili polohu nôh, spustite ich na jednu stranu tak, aby boli lopatky na podlahe. Vykonajte pri výdychu a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Rovnaké cvičenie sa musí opakovať v opačnom smere. Najprv sa môžu vyskytnúť ťažkosti s rovnováhou, potom začnite vykonávať s malou amplitúdou a postupne ju zvyšujte.

Zároveň by mal žalúdok zostať plochý, mal by byť vtiahnutý, pretože jeho svaly nesú hlavnú záťaž. Po dokončení všetkých cvičení spustite nohy na podlahu a odpočívajte.

Počet opakovaní: 8 opakovaní v každom smere.

4. Súčasné otvorenie lakťov a narovnanie nôh

Ležať na chrbte, položte ruky za hlavu, narovnajte lakte dopredu a položte nohy do polohy stola. Telo môže byť mierne zdvihnuté, ale spodná časť chrbta by sa nemala zdvihnúť z podlahy.

Pri výdychu sa vaše nohy pohybujú dopredu v 45-stupňovom uhle k podlahe a lakte sa otvárajú na obe strany. Pri nádychu sa musíme vrátiť do východiskovej polohy. Nezabudnite sledovať spodnú časť chrbta tak, aby sa nestrhla z podlahy, potom budú brušné svaly pracovať a sťahovať sa. Keď zdvihnete lakte, znížte ramená a predĺžte svaly krku.

Pre väčší efekt nemusíte náhle spúšťať nohy na podlahu, cvičte pomaly a napínajte svaly. Potom bude žalúdok viac tónovaný a plochý.

Počet opakovaní: 8 krát.

5. Ťahanie za ruku k nohe

Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a pokrčenými kolenami. Chodidlo ľavej nohy by malo byť na podlahe a pravé chodidlo by malo byť rovnobežné s holeňou s podlahou. Mierne zdvihnite telo a otočte sa doprava, pričom spodnú časť chrbta nechajte na podlahe.

Musíte začať s výdychom, narovnaním pravej nohy na kolená a ľavou rukou siahnite na pravú nohu. Pri nádychu by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy, no nespúšťajte telo.

Počet opakovaní: 8 krát.

Odporúčam pozrieť si: Video súbor cvikov na ploché brucho

Keď je leto za dverami a nechcené centimetre v oblasti brucha nechcú zmiznúť, je čas začať tvrdo cvičiť a prehodnotiť svoj jedálniček. Je známe, že tuk lokálne nezmizne a len v oblasti pása sa schudnúť nedá. Ako dosiahnuť ploché brucho a získať krásnu postavu cvičením sa dozviete v tomto článku.

Tajomstvo plochého brucha

Tónované brucho a tenký pás sú snom väčšiny žien. Jednoduché tajomstvá plochého bruška vám pomôžu priblížiť vašu postavu k vytúženému ideálu a zbaviť sa tých nenávidených kilogramov:

1. Pozor na potraviny, ktoré zadržiavajú tekutiny a spôsobujú nafukovanie (údené jedlá, alkohol, kalorické a mastné jedlá).
2. Fyzická aktivita je polovica úspechu na ceste k rozkošnému pásu.
3. Anticelulitídna masáž pomôže zlepšiť svalový tonus.
4. Urobte si „vákuum“ – efektívne cvičenie založené na správnom dýchaní a kontrakcii brušných svalov.

Dievčatá často používajú malé triky, vďaka ktorým je žalúdok vizuálne plochejší. Dôležitú úlohu v tom zohráva napríklad správne oblečenie – blúzky širokého strihu a šaty s vysokým pásom dokážu nedokonalú postavu jemne skryť. Ak chcete nosiť obtiahnuté oblečenie, ale obávate sa neatraktívneho záhybu, tvarované oblečenie zoštíhli vašu siluetu.

Skúste odviesť pozornosť od problému – ak nemáte šťastie na ploché bruško, skúste sa zamerať na iné prednosti. Pomocou oblečenia môžete zdôrazniť krásne prsia alebo štíhle nohy, ktoré zatienia nedokonalosti brucha. Hraním sa s farbami a potlačou vášho outfitu si môžete opticky zmenšiť obvod pása, vďaka čomu bude vaša postava štíhlejšia.

Využite tajomstvá plochého brucha, no pamätajte, že skutočne krásnu postavu a zdravé telo dosiahnete len systematickým cvičením a vyváženou stravou. Starajte sa o seba, trávte čas aktívnym oddychom, vyhýbajte sa stresu, jedzte zdravé jedlo a vaša postava bude určite krásna a fit.

Ako urobiť svoje brucho ploché doma

Ploché bruško je možné získať aj doma – nemusíte chodiť do fitness centier, ak na to nemáte peniaze alebo čas. Aby boli domáce cvičenia účinné, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel:

• Pri cvičení namáhajte iba brušné svaly, nohy a spodnú časť chrbta nechajte uvoľnené;
• udržujte svoj chrbát zaoblený, bez vyklenutia dolnej časti chrbta;
• opakujte cvičenia niekoľko prístupov na spaľovanie tukov v oblasti brucha;
• nezabudnite sa po fitness tréningu natiahnuť, dobre prehnúť chrbát, pričom správne striedajte nádychy s výdychmi.

Efektívne cvičenie pre ploché brucho

Dievčatá, ktoré chcú získať ploché brucho doma, sa mylne vyčerpávajú diétami a zabúdajú na dôležitosť tréningu. Správne navrhnutý program nie je o nič menej dôležitý ako vyvážená zdravá strava. Systematickým cvičením doma dosiahnete úžasné výsledky. Nasledujúce cviky na brucho doma urobia váš pás štíhlym a vaše brušné svaly spevnené a krásne.

Ploché brucho za 2 mesiace

Dva mesiace sú optimálne obdobie na to, aby sa vaše telo dostalo do dobrej kondície. Obmedzením sladkostí, mastných jedál, múčnych výrobkov, rýchleho občerstvenia a alkoholu v strave sa automaticky zbavíte tuku. Keďže len ploché brucho nestačí, venujte sa športu – vyrysované svaly a krásne brušné svaly vyzerajú oveľa atraktívnejšie. Je celkom možné získať ploché brucho za 2 mesiace vykonaním súboru jednoduchých fyzických cvičení uvedených nižšie.

Zdvíhanie nôh. Východisková poloha: ležať na chrbte, roztiahnite ruky do strán, ohnite kolená, zdvihnite nohy. Natiahnite brušné svaly, mierne zdvihnite zadok z podlahy, vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte späť. Chrbát je pritlačený k podlahe, dýchanie je hlboké a merané. Urobte 3 série po 10-13 opakovaní, medzi nimi relaxujte a správne dýchajte.

Kruhy na nohách. Ľahnite si, pritlačte chrbát k podlahe, ruky pozdĺž tela. Jedna noha je zdvihnutá a fixovaná vertikálne. Špička je vytiahnutá nahor, päta je otočená dovnútra. Horná časť chrbta je uvoľnená. Vykonajte kruhy s nohou bez toho, aby ste ju znížili. Udržujte svoje brušné svaly napäté a nezabúdajte na správne hlboké dýchanie. Počet opakovaní – 3-krát 10 striedavo s každou nohou.

Bicykel. V ľahu na chrbte zdvihnite pokrčené nohy, pritiahnite chodidlá bližšie k panve. Držte ruky za hlavou, roztiahnite lakte. Napnite brušné svaly, zdvihnite ramená z podlahy a narovnajte jednu nohu v 45-stupňovom uhle, pričom druhé rameno dosiahnete ku kolenu ohnutej nohy. Pohyby sú plynulé. Opakujte 12-15 krát v 2 sériách s krátkymi prestávkami.

Ploché brucho za mesiac

Pri premýšľaní o tom, ako získať ploché brucho, dievčatá často premýšľajú o čase, ktorý to bude trvať. Ploché brucho za 30 dní je náročná, ale uskutočniteľná úloha. Ak situácia nie je kritická a potrebujete len dať svojmu žalúdku atraktívny tvar, na prvé hmatateľné výsledky bude stačiť mesiac. Ak je okolo pása veľa tukových zásob, potom za mesiac môžete začať proces chudnutia a zbaviť sa niekoľkých centimetrov.

K cvikom vyššie pridajte komplexnejší – kľuky s výpadom. Z ľahu pritiahnite nohy k panve, ruky držte za hlavou. Hladko zdvihnite ramená z podlahy, cítite napätie v brušných svaloch. Mali by ste pritiahnuť koleno k hrudníku a potom natiahnuť nohu. Urobte 3 sady 10-15 krát striedavo pre každú nohu. Dýchajte zhlboka, odmerane, napnite brušné svaly.

Ploché brucho za 2 týždne

Ak chcete dosiahnuť ploché brucho za 2 týždne, budete musieť pracovať dvakrát viac. Fyzická aktivita by sa mala zvýšiť - chodiť viac, hrať aktívne hry, behať ráno. Vyhnite sa alkoholu a sýteným nápojom, pretože tekutina sa zadrží a bude oveľa ťažšie dosiahnuť to, čo chcete. Technika cvičenia a spôsob vykonávania sa menia - ak chcete rýchlo vidieť výsledky, zvýšiť počet prístupov a opakovaní, použite závažia na nohy.

Zrieďte svoje obvyklé cvičenie cvičeniami na fitlopte, ktoré vám pomôžu rýchlo získať vyrysované brušné svaly. Sadnite si na loptu, položte nohy mierne od seba a prekrížte si ruky na hrudi. Keď vykročíte vpred, jemne spustite chrbát na loptu. Hlavu držte zavesenú, nohy treba pokrčiť v kolenách. Z tejto polohy sa pomaly otáčajte pomocou brušných svalov striedavo: hlava, ramená, chrbát. Hladko sa vráťte do prvej polohy. Vykonajte cvičenie 12-krát v 3 sériách.

Ploché brucho za 3 týždne

Aby ste sa dostali do dobrej kondície a získali ploché brucho za 3 týždne, jedzte správne, venujte čas kondičnému tréningu a pravidelne cvičte vyššie uvedené cviky na ploché brucho. Pridajte k nim efektívne cvičenie plank a krásne brušné svaly na seba nenechajú dlho čakať. Plank je stoj na špičkách a lakťoch zároveň, keď sa zadok nedvíha do výšky, brušné svaly sú napäté. Začnite držať plank minútu, postupne pridávajte tridsať sekúnd denne.

Sledovanie výživy a fyzickej aktivity je dôležitou úlohou pre tých, ktorí sa starajú o svoju postavu a snívajú o plochom a krásnom bruchu. To však nie je všetko - existujú jednoduché tajomstvá, ktoré sú prístupné každému a ktoré vám pomôžu rýchlo dosiahnuť váš cieľ a nájsť postavu vašich snov.

• 
  Zdvihnite tempo.

krásne žalúdka- výsledok intenzívneho tréningu na brušných svaloch. Plochý žalúdka ik robí celú postavu štíhlou a elegantnou. Dosiahnuť niečo krásne žalúdka alebo snáď každá žena, hlavné je vykonávať špeciálne cviky na brušné svaly aspoň 3-4x do týždňa.

Inštrukcie

Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, položte ruky za hlavu. Výdych v troch fázach (postupne). Mierne vydýchnite a mierne zdvihnite hornú časť tela. Potom urobte ďalšie dva krátke výdychy, zakaždým sa zdvihnite vyššie nad podlahu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 20-krát.

Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu. S výdychom zdvihnite hornú časť tela z podlahy, dotknite sa ľavým lakťom pravého kolena a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite. Pri ďalšom výdychu sa dotknite pravým lakťom ľavého kolena a pri výdychu si ľahnite na zem. Vykonajte 20 krútení v každom smere.

Ľahnite si na podlahu, položte ruky pozdĺž tela, zdvihnite nohy nad podlahu a ohnite kolená. Pri výdychu narovnajte nohy a spustite ich bližšie k podlahe, ale nedotýkajte sa. Pri nádychu pritiahnite kolená k hrudníku. Cvičenie opakujte 15-20 krát.

Posaďte sa na podlahu, položte ruky na podlahu blízko, narovnajte nohy. Pri nádychu sa mierne zakloňte, zdvihnite nohy a natiahnite ruky pred seba. Stred by mal byť na kostrči, aby ste sa čo najviac namáhali. Fixujte pózu na 1 - 1,5. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a úplne sa uvoľnite. Ak je pre vás ťažké udržať pózu dlhú dobu, urobte 3 krátke prístupy po 30 sekúnd, ľahnite si na zem a uvoľnite brušné svaly.

Video k téme

Zdroje:

• krásne bruško

Každá žena sníva o tom, že bude fit a krásna bruško, len vtedy vyzerá skutočne príťažlivo a sexi. No často sa ani napriek všetkému úsiliu nedarí zbaviť sa centimetrov navyše a nenávidenej celulitídy. A predsa existujú metódy, ktoré dokážu výrazne zlepšiť tvar brucha a výrazne zmenšiť obvod pása.

Inštrukcie

Hlavnými faktormi, ktoré prispievajú k priberaniu, sú v prvom rade nadmerná konzumácia sacharidov a kuchynskej soli, ako aj nedostatok zeleniny a ovocia v strave. Ale napriek tomu je celkom možné zbaviť sa nadváhy, aj keď je to veľmi ťažké.

Zbavenie sa zlých návykov
Najprv musíte zmeniť svoj . Ak máte radi napríklad koláče a iné sladkosti, tak aby bola diéta skutočne účinná, budete sa ich musieť vzdať. Sladkosti obsahujú veľa jednoduchých sacharidov, preto musia byť zložité. Nachádzajú sa v celozrnnom pečive alebo kaši.

Ľahnite si na chrbát, dlane sa dotýkajú podlahy. Zdvihnite nohy do pravého uhla, vykonajte dynamické pohyby nohami, ako keby ste šoférovali. Po 1-2 minútach intenzívneho cvičenia zaujmite východiskovú pozíciu. Počet opakovaní - 8 krát.

Cvičenie "Nožnice". Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané nohy do výšky 30-40 cm a 1-2 minúty s nimi vykonávajte krížové pohyby, ktoré pripomínajú pohyby nožnicami. Spustite nohy na podlahu. Opakujte 4-8 krát.

Okrem navrhovaných cvičení sa pri umývaní môžete energicky vtiahnuť do seba, čím zaťažíte svaly. Nezabudnite pri tom kontrolovať svoje držanie tela, snažte sa udržať vtiahnutý žalúdok. Pri systematickom vykonávaní týchto cvičení je zaručený pozitívny výsledok.

Video k téme

Súvisiaci článok

Zdroje:

• ploché brucho doma

Verte mi, že dievčatá aj muži potrebujú ploché brucho. Čo je lepšie: ploché brucho alebo pivné brucho? Je zrejmé, že ploché, krásne brucho je výsledkom správne vybraných fyzických cvičení v kombinácii so správnou stravou.

Inštrukcie

Čomu by ste mali venovať najvážnejšiu pozornosť, je vzdať sa cigariet a alkoholu. Bez toho sa na jednej strane o normálnom metabolizme nemá zmysel baviť a na druhej je napríklad pitie piva spojené so zvýšením ženských hormónov, ktoré sa zvyknú ukladať práve v oblasti pása.

Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť mastné a sladké jedlá. Najužitočnejšie diéty sú založené na kefíre, pohánke alebo ryži. Ryžová diéta okrem iného pomáha aj prečistiť telo od toxínov, čo výrazne ovplyvňuje veľkosť pása, čím sa stáva chudším.

Pre odporcov prísnych diét môžeme poradiť jesť viac potravín s obsahom vlákniny. Zároveň sa naplní žalúdok, zmizne pocit hladu a takéto jedlo nespôsobuje negatívne vedľajšie účinky v podobe plynatosti. Ako základ si môžete vziať obilniny a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny (obilniny, hnedá ryža, jablká, fazuľa, cuketa, zelenina a iné). Môžete tiež použiť umelú vlákninu, ktorá sa predáva v lekárni, ale je lepšie ju užívať v malých dávkach s výrazným množstvom vody.

Bez ovocia sa nezaobídete, aj keď nezabudnite, že by sa malo konzumovať ako samostatné jedlo. Najlepšie jedlá sú jablká a hrušky, ako aj grapefruit a pomaranč.

Strava by mala obsahovať určité množstvo oleja, najlepšie olivového, ale môžete použiť aj rastlinný olej, ale očistený. Olej tiež pomôže zbaviť sa strií: zmes pol lyžičky olivového oleja a piatich kvapiek vitamínu E sa aplikuje na oblasť brucha a aktívne sa vtiera do pokožky.

Jedlo by sa malo prijímať pomerne často, ale porcie by nemali byť veľké. Najmenej dvakrát týždenne by mala byť na obed na vašom stole ryba, raz kuracie mäso a biele mäso a na večeru môžete použiť pomaranč a pár vaječných bielkov.

Odborníci na výživu venujú vode veľkú pozornosť. Na urýchlenie metabolizmu potrebujete nielen čistú vodu, ale aj roztopenú vodu. Na jeho prípravu vložte plastovú fľašu s vodou na noc do mrazničky, potom ju rozmrazte a pite niekoľko dúškov počas dňa.

Nezabúdajte na cvičenie. Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté. Ruky za hlavou držia uterák. Vytiahnite pupok smerom k chrbtici. Spodná časť chrbta ležala na podlahe. Držte prsty na nohách ohnuté a zatlačte boky do podlahy. Udržujte svoj chrbát guľatý a pomocou brušných svalov zdvihnite svoje telo z podlahy bez toho, aby ste sa tlačili do vzpriamenej polohy. Zatiahnite svaly, zatlačte boky nadol a pomaly sa vráťte na podlahu, stavec po stavci. Znova zdvihnite ruky za hlavu a začnite opäť vstávať. Uterák by mal byť neustále napnutý. Opakovania: Spustite a zdvihnite pätnásťkrát.

Video k téme

Ak ste vyskúšali veľa diét a cvičení, no pás stále zostáva vašou problémovou partiou, prehodnoťte svoj jedálniček. Ak poznáte len niekoľko tajomstiev, dosiahnete ploché brucho oveľa rýchlejšie.

Inštrukcie

Slané jedlo

Voda sa ľahko viaže na sodík obsiahnutý v soli, takže pri konzumácii slaných jedál sa v tele zadržiava veľa vody, čo na vašu postavu zjavne nemá najlepší vplyv – na tele vznikajú opuchy. Obmedzte množstvo soli, ktoré pridávate do jedla pri varení a pozorne si prezerajte obal pripravených potravín.

Jedenie pred spaním

Uistite sa, že aspoň tri hodiny pred spaním nič nejete. Vaše telo počas spánku spomaľuje všetky procesy vrátane trávenia a je menej pravdepodobné, že jedlo bude dôkladne strávené. Namiesto siahnutia do chladničky tesne pred spaním vypite teplý, upokojujúci čaj.

Nápoje s vysokou kyslosťou

Nápoje ako alkohol, silný čaj, káva, horúca čokoláda a konzervované ovocné šťavy aktívne zasahujú do trávenia. Kyselina, ktorú obsahujú, dráždi tráviaci trakt.

Produkty, ktoré spôsobujú plynatosť

Mnoho potravín spôsobuje nadúvanie. Okrem toho, že plyny vyslovene zasahujú do bežného života, pridávajú aj pár centimetrov v páse. Obmedzte konzumáciu kapusty, cibule, papriky a citrusových plodov. Taktiež, ak spozorujete intoleranciu mlieka a mliečnych výrobkov, navštívte gastroenterológa a nechajte sa skontrolovať na intoleranciu laktózy (mliečneho cukru).

Sladidlá

Po prvé, ako ich odhaliť? Ak uvidíte zložky ako xylitol alebo maltylol, vyhnite sa takýmto výrobkom! Váš tráviaci trakt ich nedokáže vstrebať, preto tieto zložky výrazne zasahujú do spracovania potravy.

Jedenie v zhone

Jedlo dôkladne prežúvajte – tráviaci proces začína v ústach. Spracovanie potravín slinami a ich drvenie zubami Po prvé, ako ich možno zistiť? Ak uvidíte v zložení zabráni tvorbe plynov a uľahčí trávenie. Snažte sa preto jesť v pokojnom a príjemnom prostredí.

Sacharidy

Obmedzte príjem rýchlych sacharidov, ako sú pečivo alebo banány. Obsahujú pomerne veľa glykogénu, ktorý naopak zadržiava vodu v tele (1 gram glykogénu pritiahne až 3 gramy vody!) Preto ak sa nechystáte zabehnúť maratón a nepotrebujete dodatočnú energiu , vzdať sa takýchto produktov.

Vyprážané jedlo

Vyprážané jedlo, a najmä ak je mastné, sa trávi oveľa pomalšie, takže po ňom cítite ťažkosť. Skúste jedlo spracovať alternatívnymi spôsobmi, ako je dusenie alebo dusenie.

Žalúdok je považovaný za najproblematickejšiu časť ženského tela. Ploché, tónované bruško pôsobí veľmi sexi a príťažlivo, preto každá žena sníva o plochom brušku a štíhlom páse. Existuje niekoľko účinných spôsobov, ako dosiahnuť požadovaný výsledok, jediným pravidlom je dôsledne splniť všetky podmienky.

Inštrukcie

Jedzte často počas dňa, ale v malých porciách, jedlo dôkladne prežujte. Ak máte pocit, že ste na 80% sýti, tak prestaňte jesť, pretože... Predídete tak preťaženiu pažeráka, čo vás zbaví pocitu nafúknutia.

Vyhnite sa cukru, soli a rôznym koreninám. Znížením ich prítomnosti vo vašom jedálnom lístku rýchlo zmenšíte veľkosť žalúdka do jedného dňa. A ak úplne vylúčite cukor, pravdepodobnosť, že sa stanete šťastným majiteľom plochého brucha, sa dramaticky zvýši.

Aktívny životný štýl je nutnosťou. Venujte sa športu, či už ide o fitness alebo ranný jogging. Napumpovanie brucha je skvelý spôsob, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Skúste si každý deň vyhradiť čas na cvičenie.

Nezabudnite vždy udržiavať svoju polohu, pretože... Ak sa hrbíte, vaše telo nadobudne nepravidelný tvar, čo spôsobí, že sa vaše vnútorné orgány posunú a žalúdok bude vyčnievať.

Čím viac nervov a stresu, tým viac sa vo vašom tele hromadí tuk, čo sa okamžite prejaví na vašom páse. Preto sa odporúča chrániť sa pred zbytočnými stresovými situáciami.

Pre mnohé ženy sa bruško stáva skutočným problémom. Koniec koncov, je také ťažké dostať sa do formy, ale môžete to veľmi rýchlo zjesť. Existuje veľa článkov o tom, ako stiahnuť žalúdok. A ak sa spoja všetky pravidlá a cvičenia, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Ak chcete odstrániť brušný tuk doma, budete potrebovať trpezlivosť a jasný akčný plán. Potrebujeme spojiť 3 zložky a urobiť z nich princíp života. Správna výživa, súbor cvikov a dychové cvičenia sú kľúčom k ideálnemu a elastickému bruchu.

Správna výživa = ploché brucho

Aj keď svoje telo zaťažujete neustálym tréningom, neprinesie výsledky, ak nezačnete správne jesť. Je známe, že brušné svaly sa môžu ľahko vyvinúť pod vrstvou tuku. Preto bez ohľadu na to, ako veľmi napumpujete brušné svaly, nemusia sa objaviť. Správna výživa pomôže tomu zabrániť. Stačí zmeniť stravu tak, aby obsahovala viac bielkovín a menej sacharidov. Aby ste to dosiahli, musíte nahradiť vyprážané vareným tučným mäsom chudým. Je zdravé jesť morku a ryby. Nezabudnite na zeleninu. Podporia telo vitamínmi.

Užitočné bude aj prečistenie čriev od toxínov. Existuje na to veľa receptov. Počnúc užívaním špeciálnych liekov a končiac pravidelným klystírom.

Cvičenie na chudnutie brušného tuku

Každý tréning by mal začínať kardio cvičeniami. Umožnia vám stratiť tuk, ktorý ste už nabrali. Ideálny je na to beh, skákanie cez švihadlo alebo krok. Aby sa spaľovanie tukov začalo, musíte robiť kardio cvičenia aspoň 15 minút.

Teraz by ste mali prejsť priamo k hlavným cvičeniam. Existuje mylná predstava, že ak len napumpujete brušné svaly a nerobíte nič iné, prejavia sa rýchlejšie. Aby ste však rýchlo vytvorili krásne telo, musíte cvičiť rôzne svalové skupiny. Musíte tiež pamätať na to, aby ste im dali čas na zotavenie. Ideálne by bolo cvičiť každý druhý deň. Napríklad pondelok - cvičenie chrbtových svalov, utorok - voľný deň, streda - cvičenie svalov zadku a nôh, štvrtok - voľný deň, piatok - cvičenie svalov rúk, sobota a nedeľa - a deň voľna. Na konci každého tréningového dňa musíte vykonávať štandardné cviky na brucho, ktoré poznajú aj deti.

Dychové cvičenia pre brušné svaly

Dievčatá by nemali zabúdať, že musia dýchať cez hrudník, nie cez brucho. Je ľahké si na to zvyknúť. Stačí sledovať dýchanie niekoľko dní a nedovoliť si vdychovať vzduch žalúdkom. Užitočné je aj neustále sa snažiť držať žalúdok vtiahnutý.

A ak si nájdete čas na cvičenie jogy, tak okrem vyrysovaného tela môžete získať aj zdravú chrbticu.

Nesmieme zabúdať, že dosiahnuť dokonalé brušné svaly nie je ľahká úloha. Niekedy to trvá veľmi dlho. Ale ak skombinujete cvičenia so správnou výživou a dýchaním, môžete dosiahnuť výsledky oveľa rýchlejšie.

Video k téme

Zdroje:

• Ako urobiť vaše brucho ploché a elastické a štíhlu postavu

Tip 9: Ako sploštiť brucho pomocou bežnej nite

Existuje systém telesných cvičení, ktorý si nevyžaduje veľké fyzické výdavky na energiu. Táto gymnastika je založená na súbore cvičení, ktoré namáhajú svaly. Na základe tejto metódy vyvinul psychoterapeut Sammy Margot jednoduché cvičenie, ktoré vám umožní pokojne precvičovať brušné svaly každý deň.

Budete potrebovať:

Kus hrubej nite alebo lana.

Úplne vtiahnite žalúdok a potom ho uvoľnite asi do polovice. Teraz by ste mali niť okolo pása uviazať presne na tejto úrovni (keď sú brušné svaly napnuté).

Teraz bude tlak nite pre vás akousi pripomienkou, aby ste mali brušné svaly napnuté.

Mali by ste sa snažiť držať brušné svaly počas dňa čo najdlhšie. Robte to pri práci, pri chôdzi, sedení, státí alebo pri domácich prácach.

Pomocou jednoduchej nite sa vaše brucho čoskoro sploští. Toto cvičenie bude neustále precvičovať svaly jadra a tonizovať ich.

Táto technika je jednoducho nenahraditeľná pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl. Pomôže im to stať sa aktívnejšími.

Toto cvičenie môžu vykonávať aj tí, ktorí pravidelne navštevujú hodiny telocvične. Prospeje im aj neustále stláčanie brušných svalov.

Pomocou bežného vlákna si čoskoro všimnete, ako sa vaše držanie tela zlepšuje a zvyk neustále sa hrbiť. Správne držanie tela priaznivo pôsobí na hormonálny a nervový systém tela a budete vyzerať oveľa štíhlejšie.

Zvyk hrbiť sa spôsobuje, že vám vyčnieva žalúdok a vaše ramená sa zdajú byť zhrbené. Pri nesprávnom držaní tela sa dokonca aj dosť ploché brucho zdá väčšie.

Video k téme

• Cvičenie 1. „Koľko rokov“

Zhlboka sa nadýchnite a nafúknite žalúdok na 4 impulzy. Vydýchnite ústami. Pri výdychu pritiahnite žalúdok čo najbližšie k chrbtici. Zadržíme dych na 4 impulzy a uvoľníme sa. Cvičenie opakujeme v množstve zodpovedajúcom nášmu veku. Ak sa s tým nedokážete vyrovnať jedným prístupom, rozdeľte ho na časti a urobte to niekoľkokrát počas dňa. Výhodou tohto cviku je, že sa dá robiť kdekoľvek a v akejkoľvek polohe.

• Cvičenie 2. „Crunches“

Ľahneme si na povrch, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na podlahe. Hlboký nádych. Pri výdychu zdvihnite telo z podlahy a natiahnite sa dopredu. V hornom bode sa zdržíme 4 počty a vrátime sa do východiskovej polohy. Striedame rovné zákruty s bočnými, kedy striedavo siahame na pravé a ľavé koleno. Cvik opakujeme toľko, koľko sa dá, kým nepocítime silné pálenie vo svaloch.

• Cvičenie 3. „Mačka“.

Postavíme sa na všetky štyri a zhlboka sa nadýchneme. Pri výdychu zaguľaťte chrbát a silno pritiahnite pupok k chrbtici. Zadržíme dych na 8 impulzov a uvoľníme sa. Cvik opakujeme 8x.

• Cvičenie 4. „Plank“.

Najlepšie expresné cvičenie na zoštíhlenie CELÉHO tela. Pozostáva zo statického vznášania sa nad hladinou, pričom sa opierate o ruky a nohy. Cvik dokonale napne svaly brucha, nôh a zadku, vytvaruje pás, spevní svaly rúk a hrudníka. Určte čas zavesenia a počet prístupov na základe svojich schopností (napríklad pomocou schémy nižšie). Neusilujte sa o časové rekordy, pre efektivitu je dôležité udržiavať rovnú polohu tela.

Video k téme

• 
  Zdvihnite tempo. Nestačí len napumpovať brušné svaly, aby ste stimulovali proces spaľovania podkožného brušného tuku. Je potrebné pravidelné aeróbne cvičenie, ktoré je dostupné pre každého, aj keď nemá čas ísť do posilňovne alebo ráno behať. Každodenná chôdza sa tiež môže stať cvičením na spaľovanie tukov, ak jednoducho zvýšite svoju obvyklú rýchlosť pohybu o 25-30%. Vyhýbajte sa výťahom a cvičte rýchlu chôdzu. Ak máte možnosť ísť do práce pešo a nie ísť verejnou dopravou, využite túto príležitosť. Intenzívna chôdza vám pomôže spáliť viac kalórií a rýchlejšie spáliť brušný tuk. Trvanie každej rýchlej chôdze by malo byť aspoň 30 minút. Užitočné je aj intervalové cvičenie – striedajte pokojnú, intenzívnu chôdzu s krátkymi obdobiami behu.


• Doma bude nepostrádateľným pomocníkom na dosiahnutie plochého brucha fitlopta - nafukovacia fitness lopta. Pomocou lopty môžete rovnomerne zaťažiť všetky brušné svaly, vykonávať kľuky, precvičovať šikmé brušné svaly.


• Plank a vákuum sú veľmi jednoduché cvičenia, ktoré nevyžadujú ďalšie vybavenie. Zároveň sú mimoriadne účinné na spaľovanie tukov a získanie vyrysovaného a vyrysovaného brucha. Len 30 sekúnd státia v doske vytvára rovnomerné zaťaženie všetkých svalových skupín a optimálne zaťaženie dostávajú aj brušné svaly. Vákuum je cvičenie, ktoré možno vykonávať aj na pracovisku alebo v doprave. Vtiahnutím a stiahnutím žalúdka ho pomáhate zmenšiť a zbavíte sa ochabnutých a ochabnutých tvarov.


• Na zbavenie sa tuku na bruchu je potrebný silový tréning. Niektorí veria, že na spaľovanie kalórií stačí kardio cvičenie, no každý tréner potvrdí, že bez silového tréningu a silového tréningu nedosiahnete želaný výsledok. Takéto cvičenia sú energeticky najnáročnejšie a poskytujú najtrvalejší efekt z tréningu v kombinácii so správnou výživou. Mŕtvy ťah, rovnako ako akékoľvek balančné cvičenia, precvičujú brušné svaly spolu s ostatnými svalovými skupinami. Pri cvičení v posilňovni teda nemusíte špeciálne napumpovať brušné svaly. Úľava sa vytvorí sama, ak sa podkožný tuk spáli včas.


• Dodržiavajte zdravý životný štýl a sledujte svoj denný režim. Nedostatok spánku vedie k zvýšeniu koncentrácie stresových hormónov, čo prispieva k hromadeniu tukových zásob. Schudnúť a získať krásnu postavu môžete len vtedy, ak budete mať dostatok spánku.


• Zahrňte zelený čaj do svojej každodennej stravy. Okrem nepopierateľných prospešných vlastností má zelený čaj aj účinok na spaľovanie tukov.

Tip 12: Vyrobte si ploché bruško doma: 5 účinných cvikov na brucho pre dievčatá

Cviky na brucho vám pomôžu získať krásne ploché bruško doma. Už po 3-4 týždňoch pravidelného každodenného tréningu sa dostavia prvé výsledky - koža na bruchu sa stane pružnejšou a svaly sa citeľne spevnia.

Cvičenie na brucho pre dievčatá pomôže odstrániť záhyby tuku v páse a na bokoch. Budete ich musieť robiť 2-3 krát denne. Záťaž sa zvyšuje postupne – optimálne je pridať 1-3 opakovania každého cviku týždenne. Už o mesiac si všimnete prvé výsledky – pokožka sa citeľne napne, svaly sa spevnia, zlepší sa plasticita a pružnosť.

Telo sa zdvihne o 45 a 90 stupňov

Zdvihy trupu sú jedným z najúčinnejších cvikov na hornú časť brucha pre dievčatá. Doma sa robia v ľahu na chrbte. Pri vykonávaní cvičení musíte sledovať svoje dýchanie: nadýchnite sa vo východiskovej polohe a vydýchnite pri zdvíhaní tela. V žiadnom prípade nezadržiavajte dych.

Pre začiatočníkov je lepšie robiť cviky na brucho podľa schémy 10 opakovaní v 3 sériách. Odpočinok medzi prístupmi - nie viac ako 1-2 minúty. Aby bol váš tréning čo najefektívnejší, snažte sa neustále udržiavať brušné svaly v napätí.

Ruský zvrat

Cvičenia pre šikmé svaly brušných svalov sa často nazývajú rotácie trupu a sed-ľahy s krútením. Vo videokurzoch zahraničných fitness blogerov sa takýto tréning objavuje pod názvom Russian twist. Pri správnom vykonávaní cvikov sa zmenšuje tuková vrstva na bokoch a v páse a vytvára sa krásny reliéf.

Cvičenie ruského twistu sa robí v ľahu. Nohy sú ohnuté v kolenách. Začiatočníci si môžu oprieť nohy o hrazdu stola a pokročilí športovci ich môžu zdvihnúť pod uhlom 45 stupňov od podlahy. Ruky sú ohnuté v lakťoch, prsty prepletené, lakte roztiahnuté do strán.

Počas tréningu by malo byť dýchanie časté a merané: nádych vo východiskovej polohe, výdych pri otáčaní tela. Počet opakovaní je 30-40 krát. Každý týždeň pridajte 3-5 rotácií tela.

Noha sa zdvihne o 45 a 90 stupňov

Zdvíhanie nôh o 45 a 90 stupňov sú cviky na spodnú časť brucha. Vykonajte ich 10-krát v 3 prístupoch. Po 2 týždňoch sa počet opakovaní zvýši. Pri tréningu treba napínať brušné svaly, nie stehná. Snažte sa nenamáhať svaly krku a ramien.

Plank

Súbor domácich cvikov na brucho pre dievčatá musí obsahovať plank. Umožňuje vám posilniť svaly brucha, chrbta, zadku a nôh. Keď stojíte v doske, dýchajte pomaly a odmerane. Telo by malo ideálne tvoriť priamku. Paže môžu zostať rovné alebo ohnuté v lakťoch. Žalúdok je vtiahnutý, zadok a stehná sú napäté.

Stojte na doske 20-40 sekúnd. Časom sa trvanie cvičenia zvýši na 2 minúty. Ak chcete zvýšiť zaťaženie ramenného pletenca a brušných svalov, môžete „chodiť po rukách“ v doske, narovnať ruky a potom sa zamerať na lakte.

Bicykel

K efektívnym cvikom na brucho pre ženy patrí bicyklovanie, ktoré mnohí poznajú. Denné cvičenie pomôže odstrániť tuk, ktorý sa usadil pod pásom, a posilniť spodnú časť brucha. Imaginárne pedále sa otáčajú v uhle 90 alebo 45 stupňov od podlahy. Trvanie cvičenia je najmenej dve minúty.

Ani tie najúčinnejšie cviky na brucho pre ženy neprinesú pôsobivé výsledky bez diéty. Skúste si správne vypočítať denný príjem kalórií, vylúčte z jedálnička nezdravé jedlá a denne cvičte. Za mesiac práce na sebe v tomto režime sa zbavíte 5-7 kg a uberiete až 3-5 cm v páse, bokoch a bokoch.

Každá žena v srdci sníva o tom, že bude vyzerať dokonale. A najčastejšie túžba zlepšiť svoj vlastný vzhľad neovplyvňuje vaše črty tváre alebo vlasy, ale vašu postavu. Skutočne ženská silueta je vysoký hrudník, tenký pás, tónovaný zadok a štíhle boky. Ale hlavným problémom na ceste k ideálu je, že ničia celý imidž, nútia vás pochybovať o sebe, znižujú sebavedomie a stávajú sa dôvodom pre výber neatraktívneho oblečenia. Žena sa riadi zásadou: radšej ako top a džínsy s nízkym sedlom, radšej si obliecť vrecúškovú tuniku a kvietky s gumičkou – bude vám predsa vidieť bruško!

Frustrujúce je aj to, že je nemožné dosiahnuť želaný tvar samotnou diétou: aj keď sa váha rozplynie pred vašimi očami, rôsolovitý stav vášho žalúdka zostane taký. Jediným istým východiskom je pravidelné cvičenie na chudý pás, ktoré vám pomôže nájsť (alebo vrátiť) vašu vysnívanú postavu.

Maximálny úžitok

Existujú klasické príklady cvičení pre brušné svaly, ktoré vám umožňujú odstrániť boky a nenávidené záhyby. Sú to zdvihy nôh v ľahu, „bicykel“ a všetky druhy variácií twistu. Mnohí odborníci na najnovšie trendy vo svete fitness však neodporúčajú nechať sa unášať takýmito známymi (a niekedy aj milovanými) brušákmi s argumentom, že takýmto prístupom spálite minimum kalórií a precvičíte minimum svalov. Skutočne: aj keď kľuky zapájajú svaly predného jadra, všetky ostatné svaly zostávajú nepracované. Aké sú teda najúčinnejšie cviky na ploché brucho?

Bočná doska

Určite poznáte tradičný plank, ktorý sa vykonáva opretím o dlane a chodidlá. Fitness inštruktori navrhujú zvýšiť zložitosť tohto prvku a tým zdvojnásobiť efektivitu tréningu. Prečo je bočná doska najprospešnejšia pre tvarovanie tela? Odpoveď je jednoduchá: pri jeho vykonávaní sa spoliehate na dva body namiesto štyroch, čo znamená, že vaše brušné svaly pracujú intenzívnejšie na udržanie rovnováhy.

Ako urobiť bočný plank

• Ľahnite si na ľavý bok s lakťom priamo pod ramenom a nohami pri sebe. Položte pravú dlaň na ľavé rameno alebo na pravú stranu pásu.
• Napnite brucho a zdvihnite boky z podlahy, kým nebudete v rovnovážnej polohe na rukách a nohách. Telo by malo tvoriť diagonálnu líniu. Zostaňte v tejto polohe 30-45 sekúnd. Ak je to pre vás príliš dlhé a ťažké, držte bočnú dosku tak dlho, ako vám to vaša výdrž dovolí, a zdvíhanie bokov opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné, aby ste dosiahli celkový počet 30 sekúnd. Potom sa prevráťte na pravú stranu a zopakujte cvičenie.

Chôdza po rukách z ležiacej polohy

Najúčinnejšie cvičenia pre ploché brucho, prezentované v komplexe, spravidla vždy zahŕňajú určitú variáciu chôdze po rukách z polohy na bruchu. Tento komplexný pohyb si vyžaduje využitie všetkých svalových skupín – aktivuje sa celé telo vrátane rúk a nôh. Zároveň sa trénuje stabilita a schopnosť udržať rovnováhu, a teda všetky svaly stredu tela.

Ako vystupovať

• Zaujmite polohu v ľahu (ako pri štandardných klikoch). Položte dlane na šírku ramien a potom ich posuňte asi o dva palce ďalej od seba.
• Kráčajte dopredu na rukách tak ďaleko, ako je to možné, a potom sa vráťte rovnakými „krokmi“ do východiskovej polohy. Vykonajte 10-12 opakovaní.
• Náročnosť môžete zvýšiť zdvihnutím jednej nohy pri chôdzi na rukách.

"Aligátor"

Najúčinnejšie cviky na ploché brucho majú často nezvyčajné názvy. Povaha pohybu však v tomto prípade plne ospravedlňuje neznalosť pojmu: budete musieť doslova ťahať svoje telo po podlahe, aby ste využili celé telo a zlepšili zručnosť udržiavať ideálnu rovnováhu. „Aligátor“ navyše rýchlo a intenzívne spaľuje prebytočné kalórie, keďže spája kardio tréning, snahu o udržanie rovnováhy a silový prvok.

Správne prevedenie

• Najúčinnejšie cviky nemusia byť vhodné pre všetky byty, skúste však zvážiť nasledovné. Na vykonanie „aligátora“ budete potrebovať voľný, plochý pás podlahy, po ktorom môžete prejsť vpred aspoň desať (a najlepšie dvadsať) metrov. Okrem toho budete potrebovať vybavenie - akúkoľvek vec, ktorá vám umožní posúvať sa po podlahe s minimálnym trením. Plastové vrecko je ideálne na koberce a froté uterák na dlaždice alebo drevo.
• Zaujmite východiskovú pozíciu - ľahnite si, predtým ste si zabalili nohy do vrecka alebo uteráka.
• Kráčajte po rukách a ťahajte trup po podlahe až do konca voľného segmentu. Odpočívajte 60-90 sekúnd (možno budete potrebovať trochu viac alebo trochu menej času) a zopakujte cvičenie, vráťte sa do východiskovej polohy a pozície. Vykonajte celý komplex ešte raz.

Statický tréning brucha

Napodiv, statické svaly jadra sa dajú trénovať nielen v tradičnej alebo bočnej doske. Najúčinnejšie cvičenia pre ploché brucho a tenký pás (foto) často zahŕňajú určitú variáciu statického (stacionárneho) brušného napätia. Predstavujeme Vám klasický prvok silového tréningu, na ktorý potrebujete iba gymnastickú podložku.

Technika vykonávania

Ľahnite si chrbtom na podložku a pokrčte kolená do pravého uhla, chodidlá zdvihnite z podlahy. Je vhodné, aby chodidlá boli tiež v deväťdesiatstupňovom uhle, aby prsty smerovali nahor. Natiahnite ruky a položte obe dlane na stehná. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu čo najviac stiahnite brušné svaly, panvu tlačte k podlahe a dlaňami tlačte boky (nohy držte nehybné). Zostaňte v tejto polohe jednu sekundu a potom pomaly uvoľnite svaly. Mali by ste urobiť tri série po desiatich opakovaniach za sebou.

Ak si myslíte, že najúčinnejšie cvičenia pre dokonalé ploché brucho by mali zahŕňať vážnejšie prvky, skúste zvýšiť náročnosť statického napätia brucha. Pri výdychu tlačte dlane na stehná (a zároveň stehná na dlane), zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Pri nádychu znížte hlavu a ramená späť do východiskovej polohy. Dodatočné mini-krútenie zvýši zaťaženie a rýchlo dosiahne požadovaný výsledok.

"loď"

Najúčinnejšie cvičenia na ploché brucho vždy zahŕňajú použitie nôh ako páky: akonáhle ich zdvihnete zo zeme, vaše hlavné svaly začnú tvrdo pracovať, aby uniesli váhu spodnej časti trupu. Na rovnakom princípe funguje aj cvičenie “Boat”, na ktoré budete potrebovať fitness podložku.

Ako správne vyrobiť "Loď".

Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zakloňte sa, oprite sa o lakte (chrbát by mal zostať rovný a pripravený na záťaž) a položte dlane na podložku. Stlačte brušné svaly a zdvihnite nohy, ohnite ich do pravého uhla. Zároveň by sa mali vaše kolená dotýkať a prsty na nohách by sa mali pozerať dopredu. Pomaly otočte nohy doľava bez toho, aby ste zdvihli panvu z podlahy. Udržujte deväťdesiatstupňový uhol, mierne spustite nohy a potom ich otočte doprava, ako keby ste nakreslili anglické písmeno U. Vykonajte dvadsať opakovaní, pričom zakaždým zmeňte smer „písmena“.

Ak máte záujem o vážnejšiu záťaž, môžete nohy držať skôr v tupom než pravom uhle, prípadne ich úplne narovnať.

"žaba"

Aké sú najúčinnejšie cviky na ploché brucho? Sú to bezpochyby dynamické pohyby so zdvihnutými nohami a lopatkami od podlahy. Skúste napríklad vykonať celú sériu – okamžite pocítite intenzitu práce svalov jadra.

Ako vyzerá cvičenie?

• Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami, kolená pokrčené a rozkročené. Päty by sa mali dotýkať. Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, stočte sa cez rebrá a pozerajte sa na svoje chodidlá. Zdvihnite ruky a natiahnite ich smerom von z bokov tak, aby vaše dlane smerovali k podlahe.
• Pri výdychu narovnajte nohy a roztiahnite ich pod uhlom štyridsaťpäť stupňov nad podlahou, pričom stláčajte kolená. Nadýchnite sa a vráťte sa do pózy žaby, pričom sa päty dotýkajú zadku. Urobte tri sady po desať opakovaní.

„Žaba“ je takmer vždy súčasťou najefektívnejších cvičení pre ploché brucho - za týždeň pravidelného vykonávania tohto prvku môžete dosiahnuť celkom viditeľné výsledky. Ak chcete vyskúšať zložitejšiu verziu, pokúste sa pri narovnávaní nôh ich spustiť čo najnižšie bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.