Paruoškite rankas vasaros sarafaniams! Ar jums gėda vilkėti marškinėlius ir atviras sukneles dėl suglebusių rankų? Neskubėkite atsisakyti seksualių drabužių! Galite atkurti savo rankų grožį. Hanteliai, kūno įvyniojimai ir tinkama mityba daro stebuklus. Išbandykite, tai lengva!

Po keturiasdešimties metų moterys pamažu atsisako malonumo dėvėti drabužius be rankovių. To priežastis – nukarusios rankos. Tačiau ar verta atsisakyti gražios seksualios aprangos, jei problemą pavyksta išspręsti? Pažvelkime į efektyvius pratimus, kurie padės sustiprinti tricepsą ir stangrinti suglebusią odą.

Amžius ir kitos bėdos

Kodėl rankos praranda savo patrauklumą? Pagrindinė priežastis yra ta Su amžiumi prarandamas elastingumas, nes organizmas gamina mažiau elastino ir kolageno- medžiagos, sukuriančios ypatingą karkasą, palaikantį odą. Taip pat susilpnėja raumenų audinys.

Tačiau mergaičių rankų oda taip pat gali suglebti. Trūkumas atsiranda dėl fizinio aktyvumo stokos, iškart po greito svorio metimo, kai greitai sumažėja riebalinis sluoksnis, taip pat esant dideliam riebalinio audinio kiekiui.

Daugelis moterų vengia streso šiai kūno daliai, nes bijo „vyriškos“ rankų formos. Tačiau dėl moters kūno ypatybių ir palyginti mažų apkrovų tokios rizikos nėra. Norėdami lavinti raumenis kaip kultūristas, turėsite rimtai užsiimti kultūrizmu.

Nenusimink. nelengva, bet įmanoma.

5 geriausi pratimai:

Ir vėl – apie įkrovimą

Kad ir kaip banaliai tai skambėtų, kūno kultūros pamokos ateis į pagalbą. Ir taip, yra gerų naujienų: lengviau „išpūsti“ rankas nei likusį kūną.

Tačiau yra vienas dalykas. Kreivos figūros merginos prieš pradėdamos užsiėmimus turėtų normalizuoti savo svorį, kitaip jos nepasieks gražaus reljefo – jį paslėps riebalų sluoksnis.

Viršutinėse galūnėse yra apie trisdešimt raumenų. Akcentuojami trys pagrindiniai – deltinis (aktyvina viršutines galūnes), bicepsas (atsakingas už alkūnės lenkimą), tricepsas (galūnės ištiesimas).

Moterų rankų gimnastika susideda iš jėgos pratimų, įskaitant apkrovų naudojimą, taip pat tempimą. Kad išvengtumėte sąnarių ir sausgyslių traumų, turite pasirinkti tinkamą hantelių svorį. Pirmajai treniruotei rinkitės mažiausio svorio sviedinį – 1 kg.

Prieš pagrindinį bloką atlikite apšilimą. Keli paprasti judesiai – rankų siūbavimas, riešo sukimas, šokinėjimas ar vaikščiojimas vietoje sušildys raumenis, pripildys juos deguonimi ir sumažins traumų riziką, taip pat padidins treniruotės efektyvumą ir užkirs kelią priešlaikiniam nuovargiui.

Rankų pratimai

Pirma, keletas taisyklių, kurių reikėtų laikytis, kad rezultatas būtų nuspėjamas.

1. Judesiai atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų. Tada raumuo ne tik pumpuojamas, bet ir ištempiamas, todėl gaunama graži forma.
2. Svarbu kontroliuoti kvėpavimą kartu su raumenų pastangomis.
3. Treniruotės vyksta 3-4 kartus per savaitę.
4. Rekomenduojama atlikti du priėjimus su 1 minutės pertrauka, 15–20 pakartojimų.

Dabar – tikrieji pratimai.

Klasikiniai atsilenkimai

Šis pratimas tonizuoja visus rankų raumenis. Pradinė padėtis (IP): gulėjimas ant rankų (pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį) ir kojų pirštų, alkūnės prispaustos prie kūno. Skaičiuojant „vienas“ (iškvėpimas) jie nusileidžia, „du“ (įkvėpimas) - grįžta į pradinę padėtį.

Nejudinkite alkūnių į šonus! Pirmiausia atsispaudimai atliekami pirmoje treniruotės dalyje, o vėliau jie perkeliami į paskutinę dalį, nes jie įtvirtina treniruotės rezultatus.

Jei rankos per silpnos, o mankšta dar negalima, pradėkite nuo supaprastinto varianto, kai akcentuojami ne pirštai, o keliai sulenktomis kojomis.

prancūzų spauda

IP – sėdi, ant kėdės, keliai sulenkti, tiesūs. Paimkite hantelį abiem rankomis ir pakelkite, šiek tiek sulenkdami rankas. Sulenkite alkūnes, nuleiskite hantelius už galvos, kol alkūnės sąnario lenkimo kampas pasieks 90 laipsnių. Tada rankos grąžinamos į IP. Atliekant pratimą, alkūnės lieka prispaustos prie ausų.

Vienarankis prancūziškas presas

Atlikite tą patį, kaip ir pratime Nr. 2, bet viena ranka.

Štangos spaudimas

IP – guli ant suoliuko, kojos ant grindų, galva nekabinama. Rankos su hanteliais, sulenktos per alkūnes 90° kampu, pakeliamos taip, kad hanteliai būtų ties galva. Iškvėpdami ištieskite rankas, o įkvėpdami grąžinkite jas į IP. Neleiskite, kad sąnariai spragtelėtų keliant hantelius.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Atliekamas nuo žemo suolo. Pirmiausia turite įsitikinti, kad atrama yra stabili ir gali išlaikyti sportininko svorį.

IP: šiek tiek atitraukę rankas atgal, suimkite suolo kraštą. Kojos sulenktos keliuose prieš suolą, dubuo – sėdynės lygyje. Įkvėpdami lėtai sulenkite rankas, tuo pat metu nuleiskite liemenį vertikaliai, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims. Žemiausiame taške pabūkite kelias sekundes, o iškvėpdami ištieskite rankas. Alkūnės visą laiką prispaudžiamos prie kūno.

Tempimo pratimas

Dešinė ranka pakelta, sulenkta per alkūnę, delnas už nugaros. Kaire ranka švelniai paspauskite alkūnę link nugaros. Būkite šioje pozicijoje 5 minutes. Tas pats kartojasi ir kitai rankai.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų?

Kai kurioms moterims jėgos treniruotės yra kontraindikuotinos. Todėl prieš pradėdami treniruotis turėtumėte pasitarti su gydytoju ir įsitikinti, kad nėra ligų:

• aritmijos;
• aukštas kraujo spaudimas;
• širdies smūgis;
• nėštumas.

Ypač atsargiai pratimus reikia rinktis sergant skolioze, osteochondroze, skydliaukės disfunkcija, cukriniu diabetu, osteoporoze ir lytinių organų ligomis.

Kad oda nesuglebtų

Metant svorį, kaip minėta aukščiau, oda labai suglemba. Štai kokius patarimus šiuo klausimu duoda kūno rengybos treneriai.

• Mesti svorį reikia lėtai(2–5 proc. per mėnesį), greitas svorio metimas sukelia stresą organizmui, tada sumažėja kolageno ir elastino gamyba.
• Mityba turi turėti pakankamai vitaminų dėl didesnio laisvųjų radikalų kiekio metant svorį.
• Kasdien organizmui reikia 2–2,5 litro vandens, kad apsivalytų nuo atliekų ir toksinų.
• Būtina atsisakyti alkoholinių gėrimų ir cigarečių.

Norėdami pagerinti savo odos būklę, galite pasinaudoti grožio salonų teikiamų paslaugų arsenalu. Tai mezoterapija, lazerinis liftingas, masažai, įvyniojimai. Tačiau yra daug produktų, skirtų naudoti namuose. Pavyzdžiui, tas pats kontrastinis dušas.

Įvyniojimai yra veiksmingi. Pirmiausia oda garinama ir nušveičiama.

• Reikalingas: 2 šaukšteliai. riebios grietinėlės, 1 a.š. l. kukurūzų aliejaus, kelių lašų eterinio aliejaus (pavyzdžiui, greipfrutų, apelsinų). Komponentai maišomi, šiek tiek kaitinami, kol masė tampa vienalytė. Storu sluoksniu užtepkite probleminę vietą, apvyniokite maistine plėvele ir šiltu rankšluosčiu. Per 20 minučių. kremo perteklius pašalinamas popierine servetėle, o kas lieka įtrinama į odą.
• Jums reikės: medaus - 3 v.š. l., po 3 lašus mėtų ir apelsinų aliejaus. Tepkite ant odos taip pat, kaip ir ankstesniu atveju, palikite 1–1,5 valandos. Praėjus nurodytam laikui, mišinys nuplaunamas.

Procedūros draudžiamos nėštumo, širdies ir kraujagyslių ligų, polinkio kraujuoti, odos ligų metu.

Jie taip pat naudoja augalinio aliejaus galią. Į delną įpilkite daug avokadų aliejaus (galima pakeisti vynuogių kauliukų aliejumi), įlašinkite 2 lašus pačiulių ir kadagių aliejaus. Mišinys masažiniais judesiais tepamas ant odos po vakarinio dušo ar vonios ir paliekamas per naktį.

Ar esate įpratusi pirkti sukneles su rankovėmis bent iki alkūnės? Ar bijote atvirų sarafanų kaip ugnies? Pabandykime atspėti: jūsų netenkina jūsų rankų išvaizda. Tiksliau, jų viršutinė dalis yra ta vieta, kur oda klastingai suglemba su amžiumi arba dėl staigaus svorio kritimo.

Siūlome paskelbti kovą šioje probleminėje srityje jau dabar! Mūsų straipsnyje pateikiami patys naudingiausi pratimai, kaip įtempti rankas namuose, kuriuos galėjome rasti internete. Jūsų užduotis yra mokytis ir pritaikyti praktikoje!

Iš karto, kol nepamiršime, keli svarbūs niuansai, kaip atlikti pratimus nusmukusioms rankoms:

• Dirbkite sklandžiai, be staigių judesių ar trūkčiojimų. Tai svarbu: tokiu būdu raumuo bus ne tik išpumpuotas, bet ir ištemptas, ko dėka rankos įgaus gražią formą.
• Stebėkite savo kvėpavimą: iškvėpkite raumenų pastangų metu.
• Treniruokitės tris keturis kartus per savaitę.
• Kartokite kiekvieną pratimą penkiolika kartų, atlikite du metodus su minutės pertrauka.

Pratimai nukarusioms rankoms – moterims, pasirengusioms dirbti su savimi

Puiki treniruotė, padėsianti per gana trumpą laiką įtempti tricepsą. Norint pamatyti pirmuosius rezultatus, pakanka reguliariai mankštintis vos porą savaičių.

Kompleksą sudaro penki pratimai rankų vidinei pusei. Galite juos atlikti bet kokia tvarka, tačiau būtinai atlikite juos visa jėga!

Išskleidžiame rankas

Pratimas labai paprastas, bet neįtikėtinai naudingas. Ir pagrindinis jo privalumas yra tai, kad tai galima padaryti beveik bet kur, svarbiausia, kad su savimi būtų hanteliai. Arba bet kokių kitų daiktų, kuriuos galima naudoti kaip hantelius. Pavyzdžiui, buteliai su smėliu ar vandeniu.

Tai padaryti paprasta, kaip ir viskas, kas išradinga. Turite stovėti tiesiai ir stabiliai, kojos šiek tiek atskirtos. Kiekvienoje rankoje – improvizuotas arba tikras hantelis. Būtina ištiesti rankas iš pradžių į priekį, tada į šoną ir tada žemyn. Visa tai daroma lėtai, dviem etapais. Jums reikia pakartoti bent penkiolika kartų. Apkrovą galima ir reikia palaipsniui didinti.

Atsispaudimų darymas šalia kėdės

Kokia įranga reikalinga norint atlikti šį pratimą, norint suveržti rankas, aišku iš paties pavadinimo. Beje, iš pradžių kėdę galite pastatyti arti sienos, kad ji nejudėtų.

Vykdymo schema yra tokia. Turite atsukti nugarą į aparatą, atitraukti rankas atgal ir padėti ant sėdynės. Pečiai tiesūs, sėdmenys kuo arčiau kėdės. Ženkite vieną ar du žingsnius į priekį kojomis.

Įkvėpdami turite atsisėsti kuo giliau. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kad pratimas būtų sunkesnis, galite ištiesinti kojas.

Atsispaudimai ant šono

Šis pratimo variantas nukarusioms rankoms yra sudėtingas, bet tikrai veiksmingas. Todėl, jei norite, kad jūsų rankos būtų gražios, turėsite sunkiai dirbti.

Kaip daryti? Viskas paprasta: reikia sėdėti ant grindų, bet ne visu užpakaliu, o tik vienoje pusėje. Sulenkite kojas per kelius, kad jos būtų statmenos likusiai kūno daliai. Viena ranka yra ant pakaušio, kita naudojama kaip atramos taškas. Nugara kiek įmanoma plokščia.

Atsispaudimų darymas gulint

Visi mūsų skaitytojai tikriausiai žino, kas yra atsispaudimai ir kaip juos teisingai atlikti. Ir tie, kurie nėra patyrę šiuo klausimu, gali pasisemti naudingos informacijos.

Reikia atlikti klasikinius atsispaudimus ant kojų pirštų ar kelių, su viena sąlyga – alkūnės nejuda į šoną, o yra kuo tvirčiau prispaudžiamos prie kūno. Reikia pakartoti, pagal tradiciją, bent keliolika kartų.

Kita vertus, atlikite šoninius atsispaudimus

Puikus pratimas moterims: gražioms rankoms ir idealiam pilvui vienu metu. Idėja tokia pati kaip ir ankstesnio šoninio atsispaudimo, tik šį kartą naudojama priešinga ranka. Atsigulkite ant šono, kojos vienoje linijoje, apatinė ranka apkabinkite skrandį, žastas remkitės į grindis. Štai ką reikia pasilenkti darant atsispaudimus. Jei įmanoma, atlikite penkiolika pakartojimų.

Dar pora puikių pratimų rankoms, kad išvengtumėte odos suglebimo

1. Puikus pratimas suglebusioms rankoms – moterims, kurios mėgsta dirbti su hanteliais. Tiksliau, šiuo atveju su vienu. Taip, taip, mums reikia vieno santykinai didelio svorio hantelio. Jį reikia laikyti abiem rankomis. Atliekant pratimą, reikia uždėti hantelį už galvos, sulenkdami alkūnes taip, kad jie žiūrėtų į lubas. Ir tada – ištieskite rankas, laikydami dilbius statmenai grindims. Svarbu: rankas reikia laikyti prie galvos, o judesius visą laiką atlikti ta pačia trajektorija.
2. Paprastas ir seniai žinomas pratimas, bet ne mažiau efektyvus. Tereikia iki trijų kilogramų sveriančių hantelių. Juos reikia imti suėmus atbuline eiga, delnais aukštyn, rankomis šiek tiek į priekį, nugara tiesiai. Kita užduotis – nukreipti hantelius link krūtinės, sulenkiant alkūnes.

Pamirškite suglebusią rankų odą – mūsų pasirinkti pratimai padės išspręsti šią problemą kartą ir visiems laikams. Ir bėk į parduotuvę sarafano atvirais pečiais!

Dažnai merginos, vaikydamosi lieknumo, atkreipia dėmesį į juosmenį ir klubus, palikdamos rankas antrame plane. Tačiau metant svorį riebalai iš visų kūno dalių pasišalina vienodai. O jei nedirbate stangrinant odos tam tikrose vietose, pavyzdžiui, rankose, ji pradeda suglebti, ypač viduje, ir tai, švelniai tariant, atrodo ne visai estetiškai. Kaip teisingai elgtis, kad rankos suveržtų ir taptų elastingos? Visų pirmą.

Odos suglebimo ir riebalų sankaupų ant rankų priežastys

Pagrindinė riebalų sankaupų ant kūno priežastis yra netinkama mityba. O kadangi antsvoris pasiskirsto tolygiai visame kūne, rankos taip pat praranda lieknumą ir priauga svorio. Tačiau numetus svorio, kai perteklinis svoris pradeda palikti kūną ir rankas, pastarosios negrįžta į buvusią elastingą formą dėl kelių priežasčių:

• greitas svorio kritimas. Greitas svorio metimas laikantis dietų lemia tai, kad oda nespėja atsigauti ir, ištempta dėl perteklinio svorio, pradeda suglebti;
• fizinio aktyvumo trūkumas. Raumenis dengianti oda negali išlaikyti elastingumo, kai nėra raumenų tonuso;
• su amžiumi susiję pokyčiai. Metams bėgant, sulėtėjus tokiems gyvybiniams procesams kaip medžiagų apykaita, struktūrinių baltymų sintezė ir kt., oda pradeda prarasti elastingumą, dėl to ji tampa vangi ir suglebusi.

Greitai krentant svoriui, trūkstant fizinio aktyvumo ir su amžiumi, rankų oda pradeda suglebti.

Kas tau trukdo pakelti rankas?

Tvirtindami suglebusią rankų odą, turėtumėte persvarstyti kai kurias gyvenimo pozicijas. Toliau nurodyti dalykai gali neleisti jums atkurti lieknų rankų formos:

• valgyti greitą maistą. Svorio metimo procesą turi lydėti dietinė mityba: reikėtų valgyti daugiau sveiko, gerą virškinimą skatinančio maisto, vengti greito maisto, kuris gali papildyti fizinio aktyvumo sudegintą riebalinį sluoksnį;
• dažnos stresinės situacijos ir miego trūkumas. Norint kontroliuoti alkį sukeliančių hormonų kortizolio ir leptino lygį, reikia stengtis vengti nervinės įtampos ir miegoti pakankamai valandų – 7-8 valandas per parą. Jei kai kurių akimirkų nepavyksta išvengti, neigiamas emocijas pridenkite teigiamomis: susitikimai su draugais, išvykos ​​už miesto, atpalaiduojančios procedūros ir pan.;
• pasyvus gyvenimo būdas. Jei dirbate sėdimą darbą, stenkitės keltis kas valandą, kad šiek tiek pajudėtų, arba periodiškai atlikite 2–3 apšilimo judesius: pakreipkite galvą, pasukite pečius, dilbius, rankas, ištempkite raumenis ir pan. padėti pagerinti kraujotaką ir limfos tekėjimą, pagreitinti suskaidytų riebalų šalinimą;
• piktnaudžiavimas blogais įpročiais. Eidami į vakarėlį, kuriame bus alkoholio, gerai pagalvokite, ar neturėtumėte gerti svaiginančių gėrimų. Juk jie labai kaloringi, sukelia apetitą ir reikalauja užkandžių. Pavyzdžiui, taurėje šampano yra apie 200 kcal, o bokale alaus – 250 kcal. O rūkydami cigaretę prisidedate prie odos ląstelių deguonies bado, o tai palaipsniui sukelia sausumą ir suglebimą.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Mūsų organizmo virškinimo sistemos veikla tiesiogiai priklauso nuo to, ką valgome. Todėl mitybos klausimui reikėtų skirti ypatingą dėmesį.

Pagrindiniai sveiko virškinimo principai:

• tuščiu skrandžiu išgerti 1–2 stiklines šilto vandens;
• pusvalandį po vandens gėrimo gausiai pusryčiaukite;
• valgyti mažomis porcijomis kas 3 valandas;
• užkandžiai turėtų būti patiekiami atskirai - neturėtumėte nuolat ko nors kramtyti, nelaikydami to maistu;
• Dienos meniu turi būti subalansuotas (kasdien reikia suvartoti reikiamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį).

Lentelė: subalansuotas meniu

Valgymas	Kas turėtų apimti	Ką galite valgyti	Ką tai duoda
Pusryčiai	Maistas, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų.	Grūdų košė, omletas, grūdų dribsniai su pienu, sūrio pyragaičiai su pilno grūdo miltais, duona su sūriu.	Įkraukite save energijos visai dienai.
Antrieji pusryčiai (užkandis)	Angliavandeniai.	Vaisiai, sauja riešutų, kvadratas juodojo šokolado, granolos batonėlis.	Energijos atsargų papildymas.
Vakarienė	Patiekalai, kuriuose yra pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių.	Sriuba, vištiena su kietųjų kviečių makaronais, žuvis su bulvėmis ar kitomis daržovėmis, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, pilno grūdo duona.	Kūno prisotinimas būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Popietinis užkandis (užkandis)	Angliavandeniai arba baltymai.	Jogurtas, džiovinti vaisiai, krekeriai, sūris, granolos batonėlis.	Numalšina alkio jausmą.
Vakarienė	Lengvas maistas, turintis baltymų ir angliavandenių.	Neriebi varškė, kefyras, kepta žuvis ar jūros gėrybės, salotos, duona.	Iššvaistomos energijos papildymas, raumenų atsistatymas.

Kasdieniame meniu turi būti reikalingas angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis

Lentelė: naudingi ir kenksmingi produktai

Sveikas maistas	Kokia iš to nauda	Kenksmingi produktai	Kokia žala?
Skaidulų šaltiniai sveikam virškinimui.	Miela	Per daug gliukozės, kurios perteklius virsta riebalais.
Vaisiai ir uogos	Jie yra pagrindiniai vitaminų šaltiniai.	Riebi mėsa	Kietieji transriebalai, sunkiai virškinami ir kaupiasi poodiniuose riebaluose.
Liesa mėsa	Pagrindinis gyvybiškai svarbių baltymų tiekėjas.	Balta duona ir pyragaičiai	Paprasti angliavandeniai, kurie greitai virškinami ir ne itin numalšina alkio.
Sveikųjų Omega-3 riebalų rūgščių, taip pat kitų organizmui būtinų medžiagų tiekėjai: cinkas, fosforas, jodas, kalcis ir kt.	Dešros ir rūkyta mėsa	Labai kaloringas maistas, kuriame yra druskos, prieskonių, konservantų, dažiklių ir kvapiųjų medžiagų. Visa tai lėtina medžiagų apykaitą ir blogai veikia odos būklę.
Naudinga vartojant nedideliais kiekiais. Jie aprūpina vitaminu E, kuris atlieka antioksidacines funkcijas.	Alkoholis	Be to, kad yra daug kalorijų ir kartu su maistingais užkandžiais, jis kenkia kepenims ir kasai.
Natūralus jogurtas	Laktobacilų šaltinis, būtinas normaliai žarnyno mikroflorai.	Soda	Dujos kaupiasi žarnyne, sukelia pilvo pūtimą.
Sudėtingi angliavandeniai, kurie ilgai virškinami ir papildo organizmo energijos atsargas.	Per sūrus maistas	Neleidžia sveikai pašalinti skysčių perteklių.

Nuotraukų galerija: sveiki produktai

Daržovėse yra skaidulų, kurios gerina virškinimą Vaisiuose yra įvairių vitaminų Liesa mėsa yra baltymų šaltinis Žuvyje ir jūros gėrybėse yra sveikų Omega-3 riebalų rūgščių Riešutuose ir alyvuogių aliejuje yra daug vitamino E Rauginto pieno produktuose yra laktobacilų, gerinančių žarnyno mikroflorą Grūdai yra sudėtingi angliavandeniai, kurie ilgam suteikia energijos

Nuotraukų galerija: kenksmingi produktai

Riebioje mėsoje yra transriebalų, kurie blogai virškinami Balta duona ir pyragaičiai yra paprasti angliavandeniai, kurie greitai grąžina alkio jausmą Dešrelėse ir rūkytoje mėsoje yra daug konservantų ir maisto priedų, lėtinančių medžiagų apykaitą Alkoholis sutrikdo kepenų ir kasos veiklą Gazuoti gėrimai sukelia vidurių pūtimas Druska atitolina skysčių pasišalinimą iš organizmo Saldumyniuose yra daug gliukozės, kurios perteklius virsta riebalais

Vieną dieną supratusi, kad mano svoris 10 kg viršija normą, pradėjau panikuoti ir ieškoti būdų, kaip numesti svorio. Tuo metu jau žinojau, prie ko gali privesti griežta dieta – be sveikatos problemų, oda ima senti, silpti ir suglebti raukšlėmis. Aš šito tikrai nenorėjau. Todėl nusprendžiau veikti palaipsniui (laimei, iki vasaros dar buvo likę 4 mėnesiai). Pirmasis mano sprendimas buvo atsisakyti nesveiko maisto. Visą mėnesį įpratinau nevalgyti mėgstamo greito maisto ir negerti sodos, nebekepti patiekalų, o pirmenybę teikti virimui ir kepimui. Iš pradžių atrodė, kad taip gyventi neįmanoma, tačiau laikui bėgant skoniai ėmė keistis, o dabar mieliau teikčiau virtos vištienos gabalėlį, o ne sumuštinį su dešra. Beje, pirmieji rezultatai pakeitus mitybos principus pradėjo ryškėti po mėnesio – minus 2 kg!

Būdai sugriežtinti rankų odą

Pradėdami rankos pakėlimo procesą, stenkitės taikyti visus įmanomus metodus. Sveika mityba ir mankšta yra privalomi kosmetinės priežiūros dalykai – suglebusi oda ypač reikalauja kruopštaus priežiūros.

Kosmetinės priemonės

Specialiai sukurtų odą stangrinančių produktų veikimu siekiama deginti poodinį riebalų sluoksnį, drėkinti epidermį, skatinti kolageno ir elastino skaidulų sintezę, pradėti audinių regeneraciją.

Pasirinkę žinomą gamintoją, turintį daug teigiamų vartotojų atsiliepimų, apsisaugosite nuo padirbto ar tiesiog neveiksmingo produkto.

Lentelė: populiarių produktų, skirtų rankų odai pakelti, apžvalga

Produkto pavadinimas	Kaip tai veikia	Kaip naudoti	Kaina, rub
Collistar, senėjimą stabdantis kėlimo kremas	Padeda kovoti su išoriniais senėjimo požymiais, skatina ląstelių atsinaujinimą, drėkinimą, pasižymi stangrinamuoju poveikiu, atkuria epidermio struktūrą, daro jį elastingą ir tonusą.	Naudokite kasdien ryte arba vakare.	2700
Akivaizdžiai mažina celiulito požymius, pasižymi ilgalaikiu liftingo efektu, giliai drėkina ir intensyviai maitina odą.	Galima naudoti masažams, įvyniojimams arba kaip kremą vakare prieš miegą.	nuo 250
Stiprina odos struktūrą, skaido riebalus. Sukurdamas ploną plėvelę, jis apsaugo nuo UV spindulių.	Taikyti du kartus per dieną po dušo.	200
Akimirksniu susigėręs, prisotina sausą epidermį drėgme, skatina lipidų sintezę, atnaujina, atkuria jo stangrumą ir elastingumą.	Tepkite prieš miegą masažo judesiais.	2000

Nuotraukų galerija: veiksmingos stangrinimo priemonės

Collistar, Anti-Age Lifting Body Cream pradeda regeneracijos procesus, atnaujina audinius
Velinia anticeliulitinis kremas su kofeinu ir dumbliais mažina celiulito požymius ir turi liftingo efektą Garnier Body Body milk Ultra elastingas tonizuoja odą jau po pirmo naudojimo
Maitinamasis kūno pienas Nutrix Royal Body, Lancome, akimirksniu įsigeriantis, prisotina sausą odą drėgme

Liaudies metodas: kaip namuose pakelti suglebusią merginos rankų odą

Liaudies metodas apima mūsų močiučių metodus, kai profesionalūs produktai nebuvo gaminami taip gausiai. O senovėje dailiosios lyties atstovės negalėjo net pasvajoti apie jau paruoštą kosmetiką. Tačiau tai nesutrukdė joms atrodyti išpuoselėtoms ir patrauklioms.

Kosmetinis ledas

Šalčio poveikis odai padeda suaktyvinti kraujotaką ir limfos tekėjimą, o tai pagreitina ląstelių atsinaujinimo procesus, todėl atstatomas elastingumas. Probleminių epidermio vietų trynimas ledo kubeliu yra labai paprasta procedūra, verta 2 minučių, kurias praleidžiate po dušo.

Norėdami pagaminti kosmetinį ledą, paruoštą kompoziciją tiesiog paskirstykite formelėmis ir padėkite į šaldiklį.

Kompozicijos parinktys:

• vaistažolių užpilas, kurį galima paruošti užpylus stikline verdančio vandens 1 valgomąjį šaukštą bet kokios vaistinės žolės;
• šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys, praskiestos tokiu pat kiekiu mineralinio vandens;
• arbata, užplikyta įprastu būdu (arba tiesiog užpylus užšaldytas maišelis).

Kosmetinis ledas ruošiamas užšaldant žolelių užpilus, šviežiai spaustas sultis ir kitus skysčius

Aliejai

Natūralių aliejų nauda kūno odai yra neabejotina. Be to, kad kiekvienas iš jų turi antibakterinių, priešuždegiminių, drėkinančių ir maitinančių savybių, daugelis jų gali turėti didžiulį stangrinantį poveikį. Šie aliejai apima:

• citrusiniai vaisiai (mandarinas, apelsinas, greipfrutas);
• alyvuogių;
• vynuogės sėkla;
• migdolų;
• jojoba;
• kokoso;
• arganas

Aliejus gali būti naudojamas ir kaip kremas, ir masažams bei įvyniojimams.. Norint padidinti jų efektyvumą, verta praturtinti bazinį produktą atitinkamu esteriu tokiomis proporcijomis: 1 valg. l. pagrindo reikia įlašinti 2 lašus koncentrato. Tam tiks bet koks citrusinių vaisių kvapas.

Svarbu: aliejus neturėtų būti naudojamas ilgiau nei mėnesį, kad oda nepriprastų prie produkto. Po kelių mėnesių galite pakartoti aliejaus terapijos kursą.

Kai kurie natūralūs aliejai gali turėti stangrinantį poveikį odai

Apvyniojimai

Įvyniojimo procedūros efektyvumas slypi tame, kad po plėvele, kuri apgaubia rankų odą ant jos užteptos kompozicijos, sukuriamas šiltnamio efektas, o tai sustiprina naudingųjų komponentų poveikį.

Įvyniojimas atliekamas siekiant sukurti šiltnamio efektą po maistine plėvele

Vykdymo tvarka:

1. Garinkite ir nusiplaukite rankas tarp pečių ir alkūnės po karštu dušu.
2. Taikyti paruoštą kompoziciją.
3. Užtepkite rankas plėvele.
4. Apvyniokite save antklode.
5. Pailsėkite 20 minučių.
6. Nuimkite plėvelę ir užteptą mišinį nuplaukite šiltu vandeniu.
7. Užtepkite kėlimo priemonę.

Norėdami paruošti mišinį, galite naudoti šiuos komponentus:

• miltelių pavidalo kosmetinis molis, praskiestas nedideliu kiekiu vandens iki majonezo konsistencijos;
• plonas medus, į kurį įlašinami du ar trys lašai citrusinių vaisių eterio;
• atskieskite vaisių actą vandeniu santykiu 1:2, suvilgykite šiame tirpale audinio gabalėlį ir užtepkite ant apdorotos vietos;
• Lydytas juodasis šokoladas.

Nuotraukų galerija: komponentai, naudojami ruošiant mišinį įvyniojimams

Mėlynojo molio miltelius reikia atskiesti iki pastos. Odos priežiūrai galite naudoti tik natūralų medų tinka mažiausiai 72 proc.

Sportiniai krūviai

Svarbi sąlyga norint stangrinti rankų odą – reguliariai atlikti šios kūno dalies fizinius pratimus. Juk raumenis dengianti oda raumenims dirbant aktyviai atkurs elastingumą. Tačiau neturėtumėte siurbti bicepso visą dieną, nes tai gali pažeisti tik raumenų skaidulas, kurioms atsigauti reikia mažiausiai 2 dienų. Tinkamas sprendimas būtų tris kartus per savaitę atlikti kompleksinę treniruotę, kuri apima vidutinį kiekvieno tam tikros grupės raumens apkrovą.

Siekiant didesnio efektyvumo, pratimus reikia atlikti maždaug 2 kg apkrovomis. Jei neturite hantelių, galite pripilti vandens į 2 litrų talpos butelius.

Visoms užduotims reikia 3 rinkinių po 15 pakartojimų.

1 pratimas:

1. Laikykite hantelius priešais klubus, veidu į save.
2. Pakelkite krovinį tiesia linija pečių link.

Pakelkite hantelius priešais save ir tiesia linija pakelkite juos aukštyn.

2 užduotis:

1. Laikykite hantelius prie šonų.
2. Pakelkite hantelius keldami rankas, kol jie bus lygiagrečiai grindims.

Pakelkite rankas su hanteliais į šonus, pakelkite jas į lygiagrečią grindims padėtį

3 užduotis:

1. Laikykite hantelius prie šonų.
2. Sulenkite alkūnes, pasukite delnus į save. Stenkitės nejudinti alkūnių.

Keldami hantelius įsitikinkite, kad alkūnės nejuda.

4 užduotis:

1. Laikykite hantelius prie šonų kaklo lygyje.
2. Ištiesindami rankas sklandžiai pakelkite svorį virš galvos.

Keldami hantelius nedarykite staigių judesių.

5 užduotis:

1. Pakelkite hantelį virš galvos, laikydami jį tiesiomis rankomis.
2. Nuleiskite svorį už galvos, stengdamiesi nejudinti alkūnių.

Dėdami hantelius už galvos, stenkitės nejudinti alkūnių

6 pratimas:

1. Pakelkite vieną tiesią ranką su hanteliu virš galvos.
2. Kita ranka laikykite savo darbinį petį.
3. Sklandžiai nuleiskite svorį į šoną, tarsi nukreipdami jį į priešingą petį.
4. 15 kartų kiekvienai rankai.

Viena ranka palaikykite darbinį petį kita

7 užduotis:

1. Pasukite kūną į priekį.
2. Sulenkite alkūnes ir patraukite rankas atgal, kad hanteliai būtų juosmens lygyje.
3. Ištieskite rankas, palikdami alkūnes nejudančias.

Palenkite kūną į priekį, ištieskite rankas į šonus

Paskutinė atsipalaidavimo užduotis:

1. Pakelkite tiesią ranką (be hantelio) priešais save priešinga kryptimi.
2. Laisva ranka spauskite darbinę galūnę link savęs, spausdami alkūnę.
3. Išlaikę šią poziciją 20 sekundžių, pakeiskite rankas ir pakartokite judesį.

Vaizdo įrašas: kaip tinkamai ištempti rankų raumenis

Kaip masažas padeda atsikratyti nugaros ir apatinio rankų paviršiaus nukarimo

Rankų masažą galima atlikti savarankiškai, įvaldžius techniką. Ši procedūra labai naudinga stangrinant suglebusią odą ir mažinant riebalų sankaupas, skatina kraujotaką ir limfos judėjimą, taip paleidžiant regeneracijos procesus, pašalinant nereikalingas medžiagas, taip pat suardant riebalines sankaupas.

Keletas savimasažo rankų masažo variantų:

• vakuuminis masažas. Tai atliekama naudojant specialų indelį, kurį galima įsigyti vaistinėje. Indelis gali būti silikoninis arba plastikinis su lempute, kad susidarytų vakuumas. Norėdami pagerinti prietaiso slydimą per odą, apdorotą vietą galite patepti natūraliu aliejumi, kuris padės sugriežtinti epidermį. Prietaisas turi būti judinamas nuo alkūnės iki peties per visą rankos paviršių 7–10 minučių. Procedūrą atlikite kasdien 2 savaites;
• sausas masažas. Šio tipo masažas atliekamas naudojant šepetėlį standžiais šereliais (pagamintu iš kiaulės plaukų). Procedūra atliekama prieš dušą ant sausos odos. Pakanka 3 minučių kasdienių judesių, nukreiptų nuo alkūnės iki peties, kad oda per mėnesį taptų elastingesnė ir stangresnė;
• medus Dėl savo lipnumo savybių medus padeda ištraukti nešvarumus, toksinus ir atliekas per odos poras tiesiai masažo metu. Norėdami tai padaryti, suglebusią plaštakos sritį patepkite nedideliu kiekiu natūralaus medaus ir, tvirtai priglaudę delną, staigiai nuplėškite. Tęskite procedūrą, kol medus pavirs pilkšvais dribsniais.
Sausam masažui reikėtų naudoti šepetėlį standžiais šereliais iš kiaulės plaukų Masažui tinka tik natūralus skystas medus.

Vaizdo įrašas: vakuuminio rankų masažo atlikimo technika

Kosmetologinės procedūros: aprašymas su nuotraukomis prieš ir po

Jei neturite laiko ir noro namų metodams, kurie padėtų sustangrinti rankų odą, galite kreiptis į kosmetologijos kabinetą. Ten specialistas įvertins problemos lygį ir paskirs tinkamiausią procedūrą iš kelių galimų:

• injekcijos būdai. Tai biorevitalizacija ir mezoterapija – injekcijos po oda su vaistų kokteiliais, įskaitant hialurono rūgštį, kolageną, elastiną ir lipolitikus. Jie naudojami ankstyvose ptozės stadijose ir reikalauja gydymo kurso (nuo 3 iki 6) ir nemažo kiekio vaistų. Viena procedūra kainuos vidutiniškai 3–4 tūkstančius rublių;
• aparatinės įrangos poveikis. Rankų formai koreguoti naudojamos aparatinės technikos, tokios kaip ultragarsinis masažas, radijo dažnio pakėlimas, stangrinimas lazeriu. Jų veikimo principas yra maždaug toks pat ir susideda iš esamų kolageno skaidulų stiprinimo ir naujų gaminimo, naudojant atitinkamai ultragarso virpesius, šilumą, gaunamą iš elektros veikimo, ir šilumą, kurią sukuria šviesos spinduliuotė. Šie metodai labiau naudojami smulkių trūkumų prevencijai ir taisymui. 1 procedūros kaina priklausys nuo naudojamo prietaiso, bet ne mažiau kaip 6–8 tūkst.
• sriegio pakėlimas. Ši technika apima biologiškai skaidžių siūlų įvedimą po oda, aplink kuriuos iš savo kolageno suformuojamas norimos formos atraminis karkasas. Rezultatai išliks apie 2 metus. O procedūros kaina priklausys nuo naudojamų siūlų kiekio ir kokybės – nuo ​​25 tūkstančių rublių.

Svarbu: kosmetinės procedūros yra naudojamos pradinėse rankų odos ptozės stadijose su stipriu suglebimu ir suglebimu, jos bus neveiksmingos.


Siūlų pakėlimas bus veiksmingas esant mažai suglebusiai rankų odai

Chirurginė intervencija

Pažangiausiais atvejais, kai namų metodai nepadeda, o net kosmetologija yra bejėgė, teks griebtis radikalių priemonių – chirurginės intervencijos. Veikimo metodai duos matomą efektą bet kuriame problemos etape. Tačiau ši parinktis turi savo trūkumų:

• reabilitacijos laikotarpis, kurį lydi ilgalaikis mėlynių ir patinimų išnykimas;
• matomi operacijos pėdsakai randų pavidalu.

Nukarusios odos šalinimas ant rankų tarp peties ir alkūnės vadinamas brachioplastika. Operacija atliekama taikant bendrąją nejautrą 2 valandas. Procedūros metu vidinėje rankos pusėje daromas ilgas pjūvis, per kurį išpumpuojamas riebalų perteklius ir pašalinama palaida oda. Po to atsiranda odos stangrinimas. Operacijos kaina yra nuo 60 tūkstančių rublių.


Brachioplastika apima ilgą pjūvio randą

Ar esate įpratusi pirkti sukneles su rankovėmis bent iki alkūnės? Ar bijote atvirų sarafanų kaip ugnies? Pabandykime atspėti: jūsų netenkina jūsų rankų išvaizda. Tiksliau, jų viršutinė dalis yra ta vieta, kur oda klastingai suglemba su amžiumi arba dėl staigaus svorio kritimo.

Siūlome paskelbti kovą šioje probleminėje srityje jau dabar! Mūsų straipsnyje pateikiami patys naudingiausi pratimai, kaip įtempti rankas namuose, kuriuos galėjome rasti internete. Jūsų užduotis yra mokytis ir pritaikyti praktikoje!

Iš karto, kol nepamiršime, keli svarbūs niuansai, kaip atlikti pratimus nusmukusioms rankoms:

• Dirbkite sklandžiai, be staigių judesių ar trūkčiojimų. Tai svarbu: tokiu būdu raumuo bus ne tik išpumpuotas, bet ir ištemptas, ko dėka rankos įgaus gražią formą.
• Stebėkite savo kvėpavimą: iškvėpkite raumenų pastangų metu.
• Treniruokitės tris keturis kartus per savaitę.
• Kartokite kiekvieną pratimą penkiolika kartų, atlikite du metodus su minutės pertrauka.

Pratimai nukarusioms rankoms – moterims, pasirengusioms dirbti su savimi

Puiki treniruotė, padėsianti per gana trumpą laiką įtempti tricepsą. Norint pamatyti pirmuosius rezultatus, pakanka reguliariai mankštintis vos porą savaičių.

Kompleksą sudaro penki pratimai rankų vidinei pusei. Galite juos atlikti bet kokia tvarka, tačiau būtinai atlikite juos visa jėga!

Išskleidžiame rankas

Pratimas labai paprastas, bet neįtikėtinai naudingas. Ir pagrindinis jo privalumas yra tai, kad tai galima padaryti beveik bet kur, svarbiausia, kad su savimi būtų hanteliai. Arba bet kokių kitų daiktų, kuriuos galima naudoti kaip hantelius. Pavyzdžiui, buteliai su smėliu ar vandeniu.

Tai padaryti paprasta, kaip ir viskas, kas išradinga. Turite stovėti tiesiai ir stabiliai, kojos šiek tiek atskirtos. Kiekvienoje rankoje – improvizuotas arba tikras hantelis. Būtina ištiesti rankas iš pradžių į priekį, tada į šoną ir tada žemyn. Visa tai daroma lėtai, dviem etapais. Jums reikia pakartoti bent penkiolika kartų. Apkrovą galima ir reikia palaipsniui didinti.

Atsispaudimų darymas šalia kėdės

Kokia įranga reikalinga norint atlikti šį pratimą, norint suveržti rankas, aišku iš paties pavadinimo. Beje, iš pradžių kėdę galite pastatyti arti sienos, kad ji nejudėtų.

Vykdymo schema yra tokia. Turite atsukti nugarą į aparatą, atitraukti rankas atgal ir padėti ant sėdynės. Pečiai tiesūs, sėdmenys kuo arčiau kėdės. Ženkite vieną ar du žingsnius į priekį kojomis.

Įkvėpdami turite atsisėsti kuo giliau. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kad pratimas būtų sunkesnis, galite ištiesinti kojas.

Atsispaudimai ant šono

Šis pratimo variantas nukarusioms rankoms yra sudėtingas, bet tikrai veiksmingas. Todėl, jei norite, kad jūsų rankos būtų gražios, turėsite sunkiai dirbti.

Kaip daryti? Viskas paprasta: reikia sėdėti ant grindų, bet ne visu užpakaliu, o tik vienoje pusėje. Sulenkite kojas per kelius, kad jos būtų statmenos likusiai kūno daliai. Viena ranka yra ant pakaušio, kita naudojama kaip atramos taškas. Nugara kiek įmanoma plokščia.

Atsispaudimų darymas gulint

Visi mūsų skaitytojai tikriausiai žino, kas yra atsispaudimai ir kaip juos teisingai atlikti. Ir tie, kurie nėra patyrę šiuo klausimu, gali pasisemti naudingos informacijos.

Reikia atlikti klasikinius atsispaudimus ant kojų pirštų ar kelių, su viena sąlyga – alkūnės nejuda į šoną, o yra kuo tvirčiau prispaudžiamos prie kūno. Reikia pakartoti, pagal tradiciją, bent keliolika kartų.

Kita vertus, atlikite šoninius atsispaudimus

Puikus pratimas moterims: gražioms rankoms ir idealiam pilvui vienu metu. Idėja tokia pati kaip ir ankstesnio šoninio atsispaudimo, tik šį kartą naudojama priešinga ranka. Atsigulkite ant šono, kojos vienoje linijoje, apatinė ranka apkabinkite skrandį, žastas remkitės į grindis. Štai ką reikia pasilenkti darant atsispaudimus. Jei įmanoma, atlikite penkiolika pakartojimų.

Dar pora puikių pratimų rankoms, kad išvengtumėte odos suglebimo

1. Puikus pratimas suglebusioms rankoms – moterims, kurios mėgsta dirbti su hanteliais. Tiksliau, šiuo atveju su vienu. Taip, taip, mums reikia vieno santykinai didelio svorio hantelio. Jį reikia laikyti abiem rankomis. Atliekant pratimą, reikia uždėti hantelį už galvos, sulenkdami alkūnes taip, kad jie žiūrėtų į lubas. Ir tada – ištieskite rankas, laikydami dilbius statmenai grindims. Svarbu: rankas reikia laikyti prie galvos, o judesius visą laiką atlikti ta pačia trajektorija.
2. Paprastas ir seniai žinomas pratimas, bet ne mažiau efektyvus. Tereikia iki trijų kilogramų sveriančių hantelių. Juos reikia imti suėmus atbuline eiga, delnais aukštyn, rankomis šiek tiek į priekį, nugara tiesiai. Kita užduotis – nukreipti hantelius link krūtinės, sulenkiant alkūnes.

Pamirškite suglebusią rankų odą – mūsų pasirinkti pratimai padės išspręsti šią problemą kartą ir visiems laikams. Ir bėk į parduotuvę sarafano atvirais pečiais!

Dažnai po 50 metų moteris pradeda gėdytis vilkėdama sukneles be rankovių. Priežastis – netreniruoti rankų raumenys, kurie negražiai suglemba, suformuodami beformę masę. Svorio metimas ne visada išsprendžia šią problemą. Po jo riebalai pasitrauks, bet oda vis tiek suglebs. Yra plastinė chirurgija ir breketai, kurie gali padėti atsikratyti problemos. Tačiau kaip atjauninti rankų odą be operacijos namuose?

Reguliari mankšta ir tinkama mityba padeda atjauninti kūną. Bet tam prireiks laiko ir kantrybės.

Rankų nusvirimo priežastys

• Perteklinis svoris. Atsižvelgiant į hormoninius pokyčius ir sulėtėjusį metabolizmą, daugelis moterų su amžiumi pradeda priaugti svorio. Rankos praranda savo ankstesnę jėgą.
• Elastingumo praradimas. Po 50 metų organizmas nustoja gaminti reikiamą kolageno ir elastino kiekį. Todėl sunaikinamas sustangrėjusiai odai reikalingas karkasas.
• Dėl fizinio krūvio stokos susilpnėja raumenų audinys.
• Po greito svorio metimo, kai įmanoma dramatiškai pašalinti riebalinį sluoksnį, tačiau oda lieka kaboti.

Kai kurios moterys ir merginos bijo fizinio krūvio ant rankų, manydamos, kad po to jų pečiai įgaus vyrišką formą. Štai kodėl tonuotos rankos nepastebimos. Šios baimės yra nepagrįstos. Kad moteris pasiektų šį rezultatą, jai reikia reguliarių sunkių treniruočių.

Yra veiksmingų, bet paprastų pratimų, kuriuos lengva atlikti namuose, net ir vyresnėms nei 50 metų moterims. Tačiau prieš pradėdami kurti gražias rankas, turite atsikratyti antsvorio. Priešingu atveju neįmanoma pasiekti rezultatų. Išpūstas raumuo, padengtas riebalų sluoksniu, vis tiek atrodys suglebęs.

Kokia treniruočių prasmė?

Norint pasiekti suformuotas rankas, daugiausia pumpuojami trys raumenys:

• deltinis - suaktyvinkite galūnes;
• bicepsas – užtikrina alkūnės lenkimo darbą;
• tricepsas – ištiesia ranką.

Gimnastika rankoms paremta jėgos pratimais naudojant svarmenis ir tempimą. Aerobiniai pratimai (šokiai, plaukimas, bėgimas, stepo užsiėmimai) padės pašalinti riebalų perteklių. Tačiau treniruotę turi lydėti tinkama mityba.

Kaip suderinti treniruotes ir mitybą?

Norint pasiekti norimą efektą, svarbu rasti balansą tarp mankštos ir mitybos. Norint numesti svorio, svarbu valgyti mažiau kalorijų ir maitintis sveikiau. Dieta turėtų būti pagrįsta šiomis taisyklėmis:

• Pamirškite keptą ir riebų maistą.
• Valgykite liesą mėsą (kalakutiena, vištiena).
• Negalima smarkiai sumažinti porcijų skaičiaus ir nemažinti jų dydžio. Pakeiskite juos vaisiais ir daržovėmis.
• Pusryčiams valgykite daugiau baltymų.
• Gerkite daug vandens.

Sveikas maistas yra vienas iš žingsnių į atjaunėjimą. Ypač po 50 metų, kai organizmas linkęs šlakuotis.

Apšilimas

Jūs galite efektyviai treniruotis net namuose. Prieš atliekant jėgos pratimus, būtinas apšilimas. Tai padės sušildyti raumenis ir išvengti traumų.

• Pasukite rankas apie 2 minutes.
• Pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite jas.
• Ištieskite rankas tiesiai į priekį lygiagrečiai grindims ir ištieskite, ištieskite į šonus ir vėl ištieskite.
• Sulenkite ir ištieskite alkūnes.

Dabar galite pradėti pagrindinius pratimus.

Rankų pratimai

Pradedame nuo bicepso ir tricepso lavinimo.

• Bicepsas. Atliekame lenkimus ir tiesimus su hanteliais. Stovime ant kojų, pečių plotyje ir sulenkę kelius. Pečių ašmenis nukreipiame vienas į kitą. Nuleidžiame rankas išilgai kūno, tada lėtai jas keliame. Alkūnė sugniaužta. Jums reikia pakartoti 15 kartų.
• Tricepsas. Pakelkite hantelį vienoje rankoje virš galvos, delnu į priekį. Tada palaipsniui sulenkite ir ištieskite ranką link galvos.

Atsispaudimai

Jų pagalba pumpuojamos ne tik rankos, bet ir krūtinė. Turite eiti kuo žemiau, išlaikant lėtą tempą.

• Klasikinis atsispaudimas. Imkitės gulimos padėties, pirštai išskleisti, rankos pečių plotyje. Skaičiuodami „vieną“, iškvėpdami nusileidžiame, o „du“ pakylame ir įkvepiame. Alkūnės išsidėsčiusios išilgai kūno, neplinta į šonus. Jei pratimą atlikti sunku, užduotį palengvinti galite atsiremdami į grindis ne kojų pirštais, o keliais. Atsispaudimus geriau daryti pamokos pradžioje ir pabaigoje.
• prancūzų spauda. Sėdime tiesiai ant kėdės, sulenkiame kelius. Abiem rankomis paimame hantelį. Rankos šiek tiek sulenktos. Sulenkite alkūnes, nukreipdami hantelį už galvos. Alkūnės lenkimas turi siekti 90°. Alkūnės prispaustos prie ausų. Užimame pradinę padėtį. Norėdami padidinti apkrovą, pratimą galite atlikti viena ranka.
• Atsigulame ant suoliuko, kojos ant grindų. Paimame hantelius, sulenkiame rankas 90° kampu ir pakeliame taip, kad būtų prie galvos. Iškvėpdami ištieskite rankas, o įkvėpdami užimkite pradinę padėtį.
• Atbulinis spaudimas. Atitraukę rankas atgal, sugriebiame suolo kraštą. Dubuo yra sėdynės lygyje. Kojos sulenktos keliuose. Įkvėpdami palaipsniui sulenkite rankas ir nuleiskite kūną, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims. Palaikykite kelias sekundes. Iškvėpdami ištieskite rankas. Alkūnės visada prispaudžiamos prie kūno.

Pratimai viršutinei pečių juostai

Šie pratimai padeda ne tik pašalinti suglebusią rankų odą, bet ir sustiprinti krūtinę bei pečius. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas trimis būdais. Pirmiausia galite pasiimti 1 kg sveriančius hantelius, palaipsniui didindami apkrovą iki 3 kg.

• Pakelkite rankas, paskleiskite jas į šonus. Delnai nukreipti žemyn. Nubrėžkite mažus apskritimus. Pakartokite 10 kartų. Tada pasukite delnus aukštyn ir atlikite dar 10 apsisukimų.
• Mes stovime ant „minkštų“ kojų, rankos ištiestos išilgai kūno. Sudėkite juos kartu, o tada lėtai paskleiskite, pakeldami iki pečių lygio.
• Padėkite rankas į šonus, delnais aukštyn. Pradėkite lenkti alkūnes link pečių. Padarykite tai 10 kartų. Be bicepso, sutvirtinta ir nugara.
• Padėkite rankas sulenktas per alkūnes į šonus. Pakelkite juos aukštyn, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Atlikite 10 kartų, pakartokite dar du metodus.
• Padėkite rankas virš galvos taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą. Lėtai nuleiskite juos už galvos.
• Stovėdami ant pusiau sulenktų kojų, šiek tiek sulenkite alkūnes ir išskleiskite jas į šonus, pakelkite jas į pečių aukštį.

Tempimas

Pakelkite dešinę ranką aukštyn, sulenkite per alkūnę. Delnas turi būti už nugaros. Kaire ranka lengvai paspauskite alkūnę, nukreipdami ją į nugarą. Šioje pozicijoje pabūkite 3 minutes. Pakartokite tą patį su kita ranka.