Niekam nebus paslaptis, kad išorinis žmonių patrauklumas labai priklauso nuo teisingos laikysenos. Be to, nuo laikysenos priklauso ir normali visų organizmo sistemų ir vidaus organų veikla.

Bėgant metams, kiekvienam žmogui atsiranda laikysenos pokyčių, nes prarandamas lankstumas, nusilpsta raumenų korsetas. Daugelį defektų galima ištaisyti laikysenos gerinimo pratimais, kuriuos būtina atlikti reguliariai.

Terminas "laikysena"

Laikysena yra įprasta žmogaus, kuris stovi atsipalaidavęs, suglaudęs kulnus, o kojų pirštai vienas nuo kito, laikysena. Laikysenos ypatumai nustatomi atsižvelgiant į visus išmatavimus nuo galvos iki kojų pirštų: galvos padėtį, stuburo išlinkimus, pilvo ir krūtinės formą, raumenų tonusą, dubens pasvirimą, pėdų formą.

Yra daug priežasčių, nuo kurių priklauso laikysena: nugaros, pilvo, kaklo, krūtinės raumenų išsivystymas, raumenų funkcionalumas ir jų gebėjimas ilgai įtempti. Be to, turi įtakos įvairių stuburo problemų buvimas.

Gera laikysena yra puikios sveikatos palydovas, tačiau bloga laikysena rodo, kad žmogus turi sveikatos problemų.

Jei pažeidžiama laikysena, atsiranda diskomfortas, skausmas, deformuojasi skeletas, pažeidžiami vidaus organai. Jo pažeidimas atsiranda dėl sėdimo gyvenimo būdo, dėvint nepatogius drabužius ir batus.

Laikysenos įtaka žmogaus sveikatai

Jei žmogus turi blogą laikyseną, tai tikrai sukels daugybę sveikatos problemų. Pirmiausia pradeda kentėti stuburas ir nugaros smegenų šaknys, kurių gedimas sutrikdo daugelio vidaus organų veiklą.

Dažnai laikysenos problemos atsiranda brendimo metu arba spartaus augimo metu.

Būtent šiuo laikotarpiu laikyseną neigiamai veikia minkšta lova, netaisyklinga kūno padėtis sėdint, taip pat netinkamas slankstelių apkrovimas, pavyzdžiui, svorio nešimas tik vienoje rankoje.

Pažeistas tulžies nutekėjimas ir problemos su žarnynu, nes kūnas nuolat yra sulenktas, o pilvo raumenys yra susilpnėję. Visa tai sukelia virškinimo problemų, užsiteršia organizmas, mažėja imunitetas, atsiranda dažni galvos skausmai, nuovargis.

TAIP PAT SKAITYKITE: Kodėl po chemoterapijos skauda nugarą?

Sumažėja slankstelio atsparumas įvairioms deformacijoms, kyla grėsmė susirgti skolioze. Paprastai prastą laikyseną lydi raumenų susilpnėjimas, o tai gali sukelti tokią ligą kaip dubens ir pilvo išvarža.

Kaip nustatyti teisingą laikyseną?

Įvertinti taisyklingą ar netaisyklingą žmogaus laikyseną gana paprasta.

Reikia atsistoti arti sienos nugara, suglausti kojas, laikyti galvą lygiai, tai yra tvirtai atsigulti į sieną, nuleisti rankas.

Laikysena yra teisinga, jei negalite įkišti delno tarp apatinės nugaros dalies ir sienos, o jei delnas praeina laisvai, tai rodo lordozę, tai yra, raumenų korsetas yra silpnas ir traukia stuburą į priekį.

Gera laikysena yra tada, kai liemuo ir galva yra vienoje vertikalioje padėtyje. Kalbant apie pečius, jie yra išlenkti, bet šiek tiek nuleisti ir simetriški, o kaklas taip pat turėtų būti simetriškas iš abiejų pusių.

Pečių ašmenys neturi išsikišti, fiziologinis kreivumas turi būti normos ribose. Pilvas turi būti įtrauktas, o pėdos – be matomų deformacijų.

Vadovaudamiesi paprastais išvardintais geros laikysenos patarimais, susiformuosite taisyklingą laikyseną ir išvengsite įvairių komplikacijų, kurių atsikratyti bus daug sunkiau.

1. Jei turite problemų dėl antsvorio, šią problemą reikia kuo greičiau pašalinti.
2. Kad taisyklinga laikysena būtų taisyklinga, negalima nuleisti galvos, žiūrėti į priekį, stuburas ištiesinamas, pečiai šiek tiek pasislinkti atgal.
3. Galite įsigyti specialių laikysenos korektorių, tačiau prieš tai darydami būtinai pasikonsultuokite su specialistu.
4. Dirbant reikia sėdėti arčiau stalo.
5. Dažniau nešiokitės knygą ant galvos.
6. Jei kur nors sėdite, klausykite savo kūno ir sėdėkite taip, kaip jums patogu. Nebūkite vienoje padėtyje, dažniau keiskite padėtį, kad išvengtumėte nuovargio.
7. Nesėdėkite ilgiau nei dvi valandas, būtinai atsikelkite ir šiek tiek apšilkite.
8. Sėdint galva, kaklas ir nugara turi būti vertikaliai.
9. Vaikščiojant reikia dėti pėdą ant viso paviršiaus, o ne ant kulno.
10. Jei nešiojate kažką sunkaus, laikykite jį arčiau krūtinės.
11. Nešiodami krepšį pakeiskite jį taip, kad krovinys būtų vienodas.
12. Miegoti reikia ant plokščio, kieto čiužinio su nepūkine pagalve.
13. Jūs negalite miegoti ant šono, tik tiesiai.
14. Prieš pradėdami laikysenos pratimus, turite apšilti.

TAIP PAT SKAITYKITE: Geras tepalas nuo nugaros skausmo

Pratimų rinkinys prie sienos

Norėdami tai padaryti, jums reikės laisvos sienos.

1. Turite tvirtai prispausti visą kūną prie sienos. 8 kartus giliai įkvėpkite ir minutę stovėkite šioje pozicijoje. Toliau reikia pataisyti nekeičiant kūno padėties ir įsivaizduoti, kad siena įstrigo. Šioje pozicijoje turite kuo ilgiau vaikščioti po kambarį ir jokiu būdu nekeisti padėties. Šis pratimas iš pradžių bus labai sunkus tiems, kurie daug slampinėja.
2. Padėtis lygiai tokia pati kaip ir pirmame pratime, tačiau čia reikia sulenkti koją ties keliu ir atlikti 10 kojų sūpynės.
3. Toje pačioje padėtyje atlikite 10 rankų pasukimų.
4. Atsiremkite į sieną, atsistokite ant kojų pirštų ir pakelkite rankas aukštyn. Šioje pozicijoje pabūkite minutę.

Kiti taisyklingos laikysenos pratimai

Kad laikysena būtų tinkama, bent keturias savaites turite atlikti šiuos pratimus.

1. Pradinė padėtis – kojos sukryžiuotos, nugara tiesi. Pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę 10 kartų kiekviena kryptimi.
2. Pradinė padėtis yra lygiai tokia pati kaip ir ankstesnė. Pasukite galvą į dešinę, laikykite ją penkias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite į kairę. Pakartokite šešis kartus kiekviena kryptimi.
3. Ta pati pradinė padėtis. 15 kartų stumkite pečius pirmyn ir atgal.
4. Pradinė padėtis yra atsiklaupti ir sutelkti dėmesį į rankas. Sulenkite nugarą, pakelkite galvą aukštyn, tada sulenkite nugarą ir nuleiskite galvą žemyn. Pakartokite penkiolika kartų.
5. Pradinė padėtis - gulėkite ant sulenktų rankų, kojos kartu. Ištieskite rankas, sulenkite apatinę nugaros dalį, bet nekelkite dubens nuo grindų. Pakartokite pratimą šešis kartus.
6. Pradinė padėtis yra atsistoti per žingsnį nuo sienos, liesdami ją rankomis. Kiek įmanoma sulenkite atgal ir palaikykite šioje padėtyje penkias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šešis kartus.
7. Pradinė padėtis - stovint, kojos atskirtos. Uždėkite knygą ant galvos. Reikia padaryti penkis pritūpimus, kad galva ir nugara būtų tiesios ir knyga nenukristų.
8. Ta pati pradinė padėtis. Laikykite knygą ant galvos ir eikite kelis metrus.

Aukščiausios kategorijos traumatologas-ortopedas. Suaugusiųjų ir vaikų specialistas, Maskvos valstybinis medicinos universitetas, 1998 m

Taisyklinga laikysena yra svarbiausias sveikatos ir grožio komponentas. Sulenkta figūra neatrodys gražiai net esant gera fizinei būklei ir pavydėtinoms prigimtinėms savybėms. Tačiau tai suvokiama dažniausiai tada, kai skeleto formavimasis jau baigtas.

Ar tai reiškia, kad belieka gailėtis dėl praleistų progų? Ne, laimei, laikyseną galima koreguoti bet kuriame amžiuje. Laikysenos pratimai padės ištiesinti nugarą net ir subrendusiems žmonėms, svarbiausia juos daryti reguliariai ir nenukrypti nuo užsibrėžto tikslo.

Stuburas turi būti griežtai vertikalus ir simetriškas priekinėje projekcijoje, o šoniniame vaizde turi būti 3 lygios kreivės gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens srityse, sudarydamos išlygintos lotyniškos abėcėlės raidės S formą. Ši šiek tiek bangą primenanti stuburo forma užtikrina smūgių sugėrimą bėgiojant, šokinėjant ir apkraunant kitas vertikalias apkrovas. Be šių lenkimų smūgio jėgos nesuminkštėtų ir smarkiai persiduotų į tarpslankstelinius diskus, nuolat juos sužalodamos ir sukeldamos greitą kremzlės susidėvėjimą.

Taisyklinga stuburo padėtis ne tik apsaugo jį nuo nusidėvėjimo, bet ir nustato teisingą visų vidaus organų padėtį, neribojant jų funkcionalumo.

Taisyklingos laikysenos žmonės turi didžiausią kvėpavimo judesių amplitudę ir didžiausią plaučių tūrį. Dėl tolygaus slėgio pasiskirstymo tarp slankstelių nervinės skaidulos niekur neužspaudžiamos, šaknys neužspaudžiamos, visi signalai iš smegenų į raumenis perduodami be kliūčių.

Senovės Rytų medicinos šviesuliai tikėjo, kad kiekviena stuburo dalis yra atsakinga už tam tikrų kūno vietų būklę, o visi jose esantys išlinkimai ir sutrikimai atsispindi kontroliuojamų vidaus organų veikloje. Todėl sveikas stuburas užtikrina sklandžią visų organų veiklą ir, tiesą sakant, yra vienas svarbiausių žmogaus sveikatos ir ilgaamžiškumo veiksnių. O kadangi koreliacija tarp stuburo sveikatos ir laikysenos yra aiškiai matoma, galima teigti, kad taisyklinga laikysena yra viena iš svarbiausių ilgo ir sveiko gyvenimo sąlygų. Todėl atlikdami pratimus laikysenai koreguoti rūpinatės ne tik grožiu, bet ir sveikata.

Stuburo nukrypimai nuo įprastos padėties gali būti tiek priekinėje, tiek šoninėje projekcijoje. Stuburo išlinkimai priekinėje plokštumoje vadinami skolioze, jiems būdingi stuburo simetrijos ašies nukrypimai nuo vertikalės krūtinės ir juosmens srityse. Tokiu atveju taip pat galima pastebėti stuburo sukimąsi aplink savo ašį, pečių, šonkaulių, menčių, dubens kaulų asimetriją.

Šoninės projekcijos nukrypimai gali atsirasti dėl natūralių stuburo iškrypimų ištiesinimo ten, kur jie turėtų būti, arba dėl pernelyg didelių lenkimų.

• Per didelis stuburo pakrypimas atgal krūtinės ląstos srityje vadinamas kifoze.
• Kifozė gali būti derinama su patologine lordoze – kai yra per didelis stuburo juosmeninės ar kaklo dalies polinkis į priekį;
• Kitas prastos laikysenos variantas – kai kifozė derinama su tiesinimu juosmens srityje;
• Netaisyklinga laikysena taip pat laikoma, jei stuburo linkių nėra – plokščia nugara.

Visų tipų laikysenos sutrikimai neigiamai veikia ne tik žmogaus išvaizdą, bet ir sveikatą. Dėl jų padidėja slankstelių apkrova, o sąnarių ir kaulų įtampa pasiskirsto netolygiai. Dėl to spartėja kremzlių dilimas, užspaudžiamos nervų galūnėlės, o tai sukelia įvairias gūbrio ligas.

Laikysenos pratimai namuose padės atkurti fiziologinę stuburo formą ir išvengti patologinių pokyčių.

Kaip atpažinti prastą laikyseną

Apie tai dažniausiai žino tie, kurie kenčia nuo laikysenos sutrikimų, nes dauguma žmonių šią patologiją įgyja vaikystėje ir paauglystėje. Nors augant kaulams ir formuojantis raumenų ir kaulų sistemai, lengviausia koreguoti laikysenos sutrikimus. Vaikams net nereikia daryti pratimų, kad ištiesintų laikyseną, užtenka užsiimti pramoginiais šokiais ar kokia nors sporto šaka: gimnastika, plaukimu, dailiuoju čiuožimu.

Tačiau dažnai ši galimybė praleidžiama, o apie būtinybę ištiesinti nugarą susimąsto, kai šiam trūkumui ištaisyti reikia daug daugiau pastangų.

Tačiau net ir suaugus gali atsirasti laikysenos problemų. Jo pablogėjimo priežastys gali būti šios:

• Traumos;
• Ligos;
• Sėdimas darbas ir sėdimas gyvenimo būdas;
• Perteklinis svoris;
• Nėštumas.

Šie ir daugelis kitų veiksnių gali prisidėti prie to, kad net normali laikysena su amžiumi gali pablogėti. Šie testai padės jums patikrinti, ar jūsų laikyseną reikia koreguoti:

1. Pasilenkite, apvalinkite nugarą ir pakabinkite rankas žemyn. Šonkauliai turi būti simetriški stuburo atžvilgiu.
2. Atsistokite tiesiai, neįtempdami ir paprašykite išmatuoti savo pečių perimetrą matavimo juostele 10 cm žemiau raktikaulių griežtai horizontaliai. Šio matavimo priekinė dalis (tarp rankų žemyn centrinių taškų) turi būti bent 0,9 karto didesnė už nugarą. Tai reiškia, kad atstumas tarp pečių išilgai nugaros turi būti ne daugiau kaip 10% didesnis nei atstumas, išmatuotas ant krūtinės, ir idealiu atveju šios vertės turėtų sutapti.
3. Kreipkitės į nugarą prie laisvo vertikalaus paviršiaus. Tai gali būti siena be cokolio, durys be slenksčio. Kai liečiate paviršių kulnais, blauzdomis, sėdmenimis ir pečių ašmenimis, ar jums lengva pakaušiais liesti sieną? Priklausomai nuo to, kokia sudėtinga ši poza jums, galite spręsti apie nusilenkimo laipsnį pagal įtampos ir diskomforto lygį. Kitas taisyklingos laikysenos kriterijus – delnas ties juosmeniu turi pereiti tarp sienos ir kūno.

Jei bent vienas iš šių testų rodo neigiamą rezultatą, vadinasi, yra laikysenos problema.

Pratimai stuburui tiesinti padės jį ištaisyti norint pasiekti norimą rezultatą, juos teks sistemingai atlikti mažiausiai šešis mėnesius.

Svarbi informacija

Koreguoti laikyseną reikia ne tik reguliarios mankštos, bet ir akylos savikontrolės. Turėsite nuolat stebėti stuburo padėtį, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Be to laikysenos taisymo užsiėmimai nebus veiksmingi.

Sureguliuoti laikyseną stovint prie sienos paprastai reikia daug įtampos. Nuolat būti šioje pozicijoje, bent jau iš pradžių, labai sunku. Įperkamesnis būdas ištiesinti sulenktą nugarą, kuriam nereikia stipraus raumenų įtempimo, yra toks:

1. Įsivaizduokite save kaip valso partnerį. Jūsų partnerio ranka remiasi į jūsų nugarą šiek tiek aukščiau juosmens. Ištempkite šią vietą į priekį ir aukštyn, tarsi į įsivaizduojamą partnerį.
2. Laisvai nuleiskite pečius, neįsitempdami.
3. Perkelkite pakaušį atgal. Šiek tiek pakelkite galvą.

Ši poza nereikalauja daug pastangų, vadinasi, ją išlaikyti bus lengviau visą dieną. Žinoma, neapsieisite be pratimų, skirtų pagerinti laikyseną. Jie sustiprins nugaros ir pilvo raumenis, padidins sąnarių lankstumą, o tai padės laikui bėgant vis lengviau ir be pastangų suteikti stuburui taisyklingą padėtį, kol tai taps įpročiu.

Nusprendę atlikti nugaros pratimus namuose, laikykitės šių taisyklių:

• Pradėkite treniruotis praėjus bent 1-2 valandoms po valgio.
• Prieš pamoką visada atlikite sąnarių pratimus, kad sušildytumėte raumenis ir sušildytumėte sąnarius.
• Pakartojimų skaičių didinkite palaipsniui, venkite per didelių apkrovų.
• Treniruokitės kas antrą dieną, suteikdami raumenims laiko atsigauti.
• Pageidautina, kad mityba būtų subalansuota ir joje būtų pakankamai baltymų, kalcio ir fosforo.
• Venkite miegoti ant minkštų ir nukarusių čiužinių. Geriausias pasirinkimas būtų geros kompanijos ortopedinis čiužinys, sukurtas pagal jūsų svorį.
• Nenutraukite treniruočių nepasiekę tikslo per trumpą laiką. Pratimai, skirti koreguoti suaugusiųjų laikyseną, duoda rezultatų tik po kelių mėnesių sunkios praktikos. Atkaklumas ir kantrybė tikrai padės pasiekti gražią laikyseną.

Puikus namų pratimų priedas būtų plaukimas, kabinimosi pratimai, joga, pilatesas ir šokiai.

Šios fizinės veiklos rūšys padeda ištiesinti stuburą ir padės greičiau pasiekti užsibrėžtą tikslą.

Pratimų rinkinys

Pratimai laikysenai taisyti turi būti atliekami kas antrą dieną, tačiau yra vienas pratimas, kurį reikia atlikti kasdien. Tai sieninis stovas. Įveskite taisyklę kasdien eiti prie sienos ir stovėti ją liesdami penkiose vietose: kulnuose, blauzdose, sėdmenyse, pečių ašmenyse ir pakaušyje. Tuo pačiu metu reikia įtraukti skrandį, pasukti pečius. Išlaikyti šią padėtį ilgą laiką daugumai suglebusių žmonių sunku ir gali net užgniaužti kvapą.

Pailginkite stovėjimo šioje pozicijoje laiką iki 10 minučių. Tai bus bene geriausias pratimas koreguojant laikyseną.

Atsigulkite ant nugaros, ant kieto paviršiaus, ištieskite rankas tiesiai už galvos, pėdos stačiu kampu į grindis. Ištieskite stuburą, pakaitomis judindami kulnus ir rankas maksimaliu įmanomu atstumu nuo kūno. Kai stuburas yra labiausiai ištemptas, uždėkite rankas už galvos, prispauskite alkūnes ir kulnus prie grindų ir pradėkite vibruoti visu kūnu į kairę ir į dešinę 1-2 minutes.

Šio pratimo esmė – kuo ilgiau išlaikyti pozą. Lenta stiprina giliuosius kūno raumenis, stabilizuojančius stuburą, padeda ne tik ištiesinti stuburą, bet ir sukurti harmoningą raumenų korsetą.

Pagal šio pratimo pavadinimą kūnas turi užimti vienoje linijoje ištiesintą padėtį. Iš gulimos padėties ant pilvo remkitės ant kojų pirštų ir dilbių. Alkūnės guli ant grindų vienoje linijoje su pečiais, nekelkite galvos, žiūrėkite žemyn. Stenkitės užtikrinti, kad jūsų dubuo nenusmuktų ir neišsikištų į viršų, o būtų ties įsivaizduojama tiesia linija, jungiančia pečių ašmenis su kulnais.

Kad nejaustumėte spaudimo ant alkūnių, padėkite po jomis ką nors minkšto, kad būtų patogu kojoms, avėkite sportinius batus lanksčiais guminiais padais.

Laikykite lentos padėtį, kol jūsų raumenys visiškai pavargs. Pradedantieji, turintys prastą fizinį pasirengimą, gali stovėti lentoje iki 1 minutės, treniruotas žmogus gali išlaikyti šią pozą 5 minutes ar ilgiau.

Pratimo pakartojimų skaičių pradėkite nuo vieno, palaipsniui didinkite iki 8-10 su trumpomis pauzėmis raumenų poilsiui.

Atsispaudimai

Šis pratimas stiprina rankų ir kūno raumenis, yra būtinas. Pabrėžkite gulėjimą ant ištiestų rankų. Sulenkite rankas, priartindami pečių juostą prie grindų, o kūnas ištiesintas vienoje linijoje su kojomis. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jei šis pratimas jums per sunkus, galite jį supaprastinti darydami atsispaudimus nuo suoliuko ar net nuo sienos jums patogiame aukštyje. Kad pėdos neslystų ant grindų, avėkite batus guminiais padais. Kai raumenys sustiprės, pereikite prie atsispaudimų, bet pėdas dėkite ant kelių, o ne ant kojų pirštų. Įvaldę šį pratimą, pereikite prie klasikinių atsispaudimų. Atsispaudimus darykite iki raumenų nuovargio, pakartojimų skaičius priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo. Privažiavimų skaičius – 2 ir daugiau.

Gulėdami ant nugaros, sulenktais keliais akcentuokite pečius ir pėdas, pakelkite dubenį ir įtempkite sėdmenis. Rankos ištiestos ant grindų išilgai kūno, kūnas nuo kelių iki menčių ištiesintas tiesia linija, sėdmenys įtempti. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada nuleiskite dubenį ant grindų.

Kartokite iki 15 kartų 2 rinkiniais, palaipsniui pasiekdami šį pakartojimų skaičių.

Sudėtingas tiltas

Ankstesnį pratimą apsunkina tai, kad akcentuojami ne pečiai, o pakaušis. Tuo pačiu metu kaklas yra įtemptas, dubuo pakeltas kuo aukščiau. Pradėkite nuo 2-3 pakartojimų, palaipsniui didinkite iki 10 pakartojimų per 2 rinkinius.

Gulėdami ant pilvo, padėkite kulnus po atrama (spintele, sofa, radiatoriumi). Padėkite rankas už galvos ir sujunkite pirštus, alkūnes. Pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį kiek įmanoma aukščiau, suspausdami pečių ašmenis ir sustingdami viršutiniame taške 3-5 sekundes, o tada nuleiskite galvą ant grindų ir atsipalaiduokite.

Gulėti ant pilvo, rankos išilgai kūno, remtis į grindis. Pakelkite nuo grindų ir pabandykite pakelti kojas tiesiai, išlenkdami apatinę nugaros dalį. Maksimalaus kojų pakėlimo taške fiksuokite padėtį 3-5 sekundes.

Gulėdami ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, sulenkite nugarą, vienu metu kelkite tiesias kojas ir rankas, pirštai ištiesti. Palaikykite 3-5 sekundes maksimaliu pakėlimu.

Žuvis

Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kelius. Apvyniokite rankas aplink kulkšnis ir pakelkite kojas, keldami kelius nuo grindų. Pasukite ant pilvo nuo krūtinės iki kelių ir nugaros.

Plūgas

Gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas aukštyn ir padėkite jas už galvos, pakeldami dubenį nuo grindų. Rankos ištiestos išilgai kūno, o delnai remiasi į grindis. Pabandykite liesti kojų pirštus prie grindų už galvos ir išlaikykite šią pozą, jausdami nugaros raumenų tempimą.

Žvakė

Gulėdamas ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno. Pakelkite tiesias kojas kartu į vertikalią padėtį, o tada, pakeldami dubenį nuo grindų, vertikaliai atsistokite ant pečių ašmenų, paremdami kūną rankomis, sutelkdami dėmesį į alkūnes.

Stovėdami ant keturių, pakaitomis aplenkite nugarą, nuleiskite galvą žemyn ir išlenkite, pakreipdami galvą kiek įmanoma atgal. 10-15 pakartojimų.

Tiltas

Tilto mankšta puikiai lavina stuburo lankstumą. Jo įvaldymas teigiamai paveiks jūsų laikyseną ir, be to, leis sužadinti susižavėjimą demonstruojant šį įspūdingą akrobatinį elementą.

Pradėkite įvaldyti tiltą atlikdami jį iš gulimos padėties. Padėkite kulnus kuo arčiau sėdmenų, delnus padėkite ant abiejų galvos pusių, o pirštus nukreipkite į pečius. Ištiesindami galūnes pakelkite kūną. Galva nuleista žemyn, nugara kiek įmanoma išlenkta.

Jei negalite iš karto padaryti tilto nuo grindų, pradėkite išmokti šį laikysenos pratimą gulėdami nugara ant kokios nors atramos - fitball ar suoliuko. Išmokus padaryti tiltelį iš atramos, o paskui iš grindų, laikas pereiti prie šio stovo įvaldymo iš vertikalios padėties.

Norėdami išmokti atlikti tiltą iš stovimos padėties, turėsite reguliariai treniruotis prie sienos. Eikite nugara į sieną ir atsitraukite du žingsnius nuo jos. Pasilenkite atgal ir, „eidami“ rankomis palei sieną, nusileiskite žemyn, kiek leidžia jūsų lankstumas, o tada rankomis grįžkite į pradinę padėtį. Reguliariai tai darydami galėsite grimzti vis žemiau, kol pasieksite grindis.

Kai galite lengvai pasilenkti, atsiremdami rankomis į sieną iki pat grindų ir grįžti į stovinčią padėtį, galite valdyti tiltą be sienos atramos. Pirma, jums reikės apsauginio tinklo, kad jūsų partneris palaikytų jus už nugaros aplink juosmenį.

Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pakelkite rankas aukštyn ir pradėkite lenktis atgal, sulenkdami kelius ir stumdami dubenį į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakreipkite galvą žemyn, turėtumėte pamatyti erdvę už jūsų. Kai pasilenki pakankamai žemai, turėtum kristi ant pusiau sulenktų, spyruokliškų rankų. Šiuo metu iš pradžių jums reikia atsarginės kopijos, o kai įvaldysite pratimą, galėsite atlikti šią poziciją savarankiškai.

Pakilti nuo tilto galima pakėlus vieną ranką nuo grindų ir pasisukant ant šono. Bet įspūdingiau pakilti nuo tilto nesinaudojant rankomis. Norėdami tai padaryti, svorio centrą turite perkelti į kojas ir, rankomis nustumdami nuo grindų, ištiesinkite, naudodami nugaros ir pilvo raumenų jėgą. Taip pat patartina įvaldyti lipimą nuo tilto padedant partneriui.

Įvaldę tilto laikyseną, užsiėmimai, skirti koreguoti laikyseną, taps įdomesni ir padidins motyvaciją treniruotis.

Baigę gausite dvigubą rezultatą – įvaldę įspūdingą akrobatinį elementą ir pasiekę pagrindinį tikslą – gražią, išdidžią laikyseną.

Nedaug kas gali pasigirti gražia, tiesia nugara, nes taisyklinga laikysena susiformuoja vaikystėje ir paauglystėje. Paprastai niekas nekontroliuoja vaiko, kai jis mokykloje sėdi neteisingai prie savo stalo. Kai kurie slampinėja, nes yra per aukšti, kad neišsiskirtų iš kitų. O kartais avėti aukštakulnius taip pat turi įtakos sulenkimui. Jei senatvėje atsiranda neteisinga laikysena, tai rodo kai kurias stuburo ir raumenų ir kaulų sistemos patologijas. Kartais vaikai jau gimsta su kupra ar lenktu stuburu.

SVARBU! Bet kokiu atveju, kad ir kokia būtų priežastis, reikia jos atsikratyti. Juk visi žino apie taisyklingos laikysenos svarbą. Faktas yra tas, kad prasta laikysena ne tik gadina estetinę figūros išvaizdą, bet ir sukelia daug nemalonių pasekmių. Tai gali būti skoliozė, širdies ir kraujagyslių, smegenų ir kt. Todėl labai svarbu kuo greičiau pradėti koreguoti sustojimą.

Taisyklinga laikysena – tai bet kurio žmogaus gebėjimas laikyti kūną tiesiai ir lengvai. Tuo pačiu metu viso kūno raumenys neturėtų įsitempti.

Geros laikysenos požymiai:

Eksperto nuomonė

Laikui bėgant nugaros ir sąnarių skausmas ir traškėjimas gali sukelti skaudžių pasekmių – vietinį ar visišką sąnario ir stuburo judesių apribojimą, net iki negalios. Žmonės, mokyti karčios patirties, sąnariams gydyti naudoja natūralią priemonę, kurią rekomenduoja ortopedas Bubnovskis... Skaityti daugiau"

1. Lengva plūduriuojanti eisena.
2. Įtemptas pilvas.
3. Pečiai šiek tiek nuleisti ir atitraukti atgal.
4. Kojos šiek tiek išlenktos ties keliais.
5. Krūtinė šiek tiek pasislenka į priekį.
6. Galvos padėtis yra griežtai vertikali.
7. Stuburas tiesus.

Kaip ištaisyti blogą laikyseną

Deja, sulenkimo negalima gydyti vaistais, nors lengviau būtų išgerti tabletę ir pabusti tiesia nugara. Tačiau, kita vertus, jį galima sutvarkyti visiškai nemokamai, nors ir šiek tiek pastangų. Pradėjus daryti tinkamas pozas ar daryti specialius pratimus, gali atsirasti skausmas ir diskomfortas, todėl pradėti reikia palaipsniui.

Daugelis ekspertų rekomenduoja atlikti šiuos veiksmus:

1. Galite nusipirkti ortopedinį tvarstį korseto pavidalu. Jį užsidėję pajusite, kaip jis neleis slampinėti mechaniniu lygmeniu.
2. Laisvalaikiu patartina ant galvos neštis įprastą knygą, panašiai kaip Indijoje vežamas bagažas. Taip vaikščioti pakanka 20-30 minučių per dieną. Šio metodo idėja yra ta, kad knygą galima laikyti aukštyn tik tada, kai laikysitės taisyklingai, bet jei šiek tiek susigūžsite, ji nukris. Todėl būsite priversti laikyti nugarą tiesiai. Be to, gerėja judesių koordinacija. Beje, knygą ant galvos galite laikyti sėdimoje padėtyje, pavyzdžiui, kai sėdite prie kompiuterio ar žiūrite televizorių. Pastebėta, kad vos po savaitės ar dviejų žmogaus knyga nustoja kristi.
3. Jei dirbate sėdimą darbą, tai kėdė turi būti biuro kėdė. Nes jis skirtas viso žmogaus darbo laikui su teisinga kūno padėtimi.
4. Sėdint prie stalo, reikia priartėti prie stalo kuo arčiau, kad alkūnės būtų stačiu kampu (galbūt šiek tiek aštriu). Tokiu būdu kėdę nustatysite teisingai, kad laikysitės tinkamai.
5. Kaip priminimą galite užsirišti raudoną siūlą ant piršto ar rankos. Tai primins, kad reikia laikytis teisingos laikysenos.
6. Kai reguliuojate kėdę, jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios grindims.
7. Būtinai darykite darbo pertraukas, kad ištemptumėte nugarą.
8. Miegoti reikėtų tik ant kieto čiužinio.
9. Miegodami rečiau gulėkite ant pilvo ir šono. Pirmenybę teikite nugarai.
10. Venkite pūkinių pagalvių, jos yra per minkštos.
11. Nuleisdami bet kokį krovinį, kad ir koks jis mažas, visada sulenkite kelius. Tik tokiu atveju stuburas išliks lygus ir tiesus. Griežtai draudžiama sulenkti apatinę nugaros dalį.
12. Svorių kėlimas yra tas pats, kas juos nuleisti.
13. Jei tenka dirbti sunkų fizinį darbą, geriau užsirišti diržą, laikantį apatinę nugaros dalį.
14. Paskirstykite krovinį dviem rankomis. Nepriimtina maišus neštis tik vienoje pusėje.

Kaip patikrinti teisingą laikyseną

Norėdami patikrinti, kokios būklės turite stovėti su gera laikysena, turite atsiremti į plokščią sieną. Tokiu atveju sėdmenys, kulnai, pakaušis ir pečių ašmenys turi tvirtai priglusti prie paviršiaus. Tačiau tarpas turi būti tarp menčių ir apatinės nugaros dalies. Paprašykite ko nors įkišti delną į šią vietą: jis turi laisvai tilpti.

Šiek tiek apie paslaptis

Ar kada nors patyrėte nuolatinius nugaros ir sąnarių skausmus? Sprendžiant iš to, kad skaitote šį straipsnį, jūs jau esate asmeniškai susipažinę su osteochondroze, artroze ir artritu. Tikrai esate išbandę aibę vaistų, kremų, tepalų, injekcijų, gydytojų ir, matyt, niekas iš aukščiau paminėtų dalykų jums nepadėjo... Ir tam yra paaiškinimas: vaistininkams tiesiog neapsimoka parduoti veikiančią prekę. , nes jie praras klientus! Nepaisant to, kinų medicina jau tūkstančius metų žino receptą, kaip atsikratyti šių ligų, jis yra paprastas ir aiškus. Skaityti daugiau"

Norėdami pakoreguoti savo eiseną, turite nukreipti žvilgsnį tik tiesiai į priekį ir žingsniuoti švelniai. Pėdos turi būti šiek tiek paskleistos į šoną, o žengti reikia tiesiai ant jų, o ne ant kulnų. Nuleidus pėdą, koją geriau šiek tiek sulenkti ties keliu. Nepamirškite apie tiesią nugarą ir laisvus pečius. Apskritai, jūs turite lavinti savo eiseną ortopediniuose batuose.

Paprasčiausi ir efektyviausi pratimai

Sulenktą nugarą taip pat galite pakoreguoti naudodami specialius gražios laikysenos pratimus, kurie atliekami gana paprastai:

1. Pavyzdžiui, sėdint, kai dirbate, reikia periodiškai atpalaiduoti pečius. Taip išvengsite suglebimo.
2. Norėdami ištiesinti nugarą, turite atsistoti ir pabandyti sujungti pečių ašmenis. Pečius reikia kiek įmanoma atitraukti atgal. Laikykite šioje pozicijoje 10-15 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite. Galite pakartoti bent 4-5 kartus. Šis pratimas skirtas stiprinti nugaros raumenis.
3. Labai pravartu pakelti ir nuleisti pečius bei su jais atlikti sukamuosius judesius.
4. "Kitty" tikriausiai žinoma visiems, kurie kada nors atliko pratimus. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsistoti ant keturių, nulenkti nugarą žemyn ir patraukti pilvą. Šioje pozicijoje stovėkite 7-10 sekundžių. Dabar nugara lenkia priešinga kryptimi. Ir taip kelis kartus. Norėdami apsunkinti pratimą, nugara išlenkta žemyn, galite stipriai pasilenkti į priekį, kaip katė pasitempusi. Jūsų kojos bus tiesioje padėtyje.
   
5. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Toliau reikia lėtai pakelti galvą, tada kaklą ir pečius. Ir taip tempkite, kol atsiremsite į savo alkūnes. Galite ištiesti rankas į priekį. Sustokite kelioms sekundėms ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis: jūsų keliai neliečia vienas kito, o kulnai yra šalia dubens. Tada reikia pakelti dubenį ir stovėti 10 sekundžių.
   
7. Pradinė padėtis: ta pati, bet keliant dubenį rankos turi būti ištiestos į viršų.

1. Visi pratimai turi būti atliekami nuolat, geriausia 2-3 kartus per dieną.
2. Palaipsniui didinkite skaičių kartų.
3. Taip pat galite atlikti jėgos pratimus su hanteliais.
4. Taisyklingos laikysenos pratimai apima atsispaudimus ir treniruoklius.
5. Daugiau vaikščiokite ir bėkite.
6. Atlikite pratimus ryte.
7. Apsilankykite baseine ir daugiau plaukiokite.
8. Tegul jūsų kūnas gauna pakankamai deguonies vaikščiodamas.
9. Dažniau vėdinkite kambarį.

DĖMESIO! Jei turite rimtų stuburo problemų, pasireiškiančių ligomis, prieš sportuodami būtinai pasitarkite su gydytoju. Gali tekti atsisakyti kai kurių pratimų, kad pasiektumėte gerą laikyseną. Faktas yra tas, kad kai kurioms patologijoms yra kontraindikacijų. Bet jūs nenorite pakenkti savo kūnui, ar ne?

Daugiau pratimų galite pamatyti vaizdo įraše:

Tiesia nugara ir išdidžiai pasodinta galva vyras traukia susižavėjimo kupinus žvilgsnius bet kurioje kompanijoje. Laikysenos pratimai namuose padės kiekvienam norinčiam tapti tokiais. Užsiėmimams nereikės didelių finansinių išlaidų ir alinančio darbo. Taisyklingos laikysenos paslaptis slypi tik jūsų troškime pasiekti tobulumą.

Neteisinga laikysena gali būti paveldimų ligų ar stuburo traumų pasekmė. Tačiau dažniausiai patologijos priežastys yra neteisinga nugaros padėtis darbo metu, sėdimas gyvenimo būdas ir fizinio aktyvumo trūkumas. Rizikoje yra studentai, moksleiviai, biurų darbuotojai, žinių darbuotojai, siuvėjos ir profesionalūs vairuotojai.

Taisyklingos laikysenos privalumai ir kaip ją patikrinti

Taisyklingos laikysenos nauda akivaizdi. Tiesi nugaros, kaklo ir pečių linija atrodo estetiškai puikiai. Tai kalba ne tik apie fizinę žmogaus sveikatą, bet ir apie jo discipliną, gebėjimą dirbti su savimi, pagarbą sau ir kitiems. Lygios laikysenos palydovas yra „karališka“ eisena. Ideali nugara suteikia pasitikėjimo savimi ir suteikia papildomų konkurencinių pranašumų.

Sulenkti pečiai, lenkta nugara ir nukaręs pilvas byloja arba apie tingumą, arba visišką abejingumą aplinkai. Tai ne tik atrodo negražiai, bet ir pavojinga sveikatai. Net nedidelis stuburo išlinkimas gali sukelti:

• pavojingoms vidaus organų patologijoms;
• kvėpavimo sutrikimai;
• lėtėja kraujotaka galūnėse;
• smegenų audinio hipoksija;
• suspaustos nervų galūnėlės.

Taisyklingai laikysenai būdinga tiesi kūno padėtis vertikalioje plokštumoje. Pečiai yra vienodo aukščio, šiek tiek pasukti ir nuleisti. Krūtinė ir nugara gali šiek tiek išsikišti į priekį. Žmogus gali lengvai ištiesinti kojas keliuose, nepatirdamas diskomforto. Sudėjus jie turi būti visiškai tiesūs, o keliai, kulnai ir klubai turi liestis vienas su kitu.

Yra labai paprastas būdas patikrinti teisingą laikyseną. Turėtumėte atsiremti nugara į sieną ir visiškai išsitiesti. Pėdos turi būti sujungtos, rankos turi būti nuleistos išilgai kūno. Galva taip pat prispausta prie užpakalinio paviršiaus, žvilgsnis yra priešais jus.

Kažkas iš artimųjų turėtų įkišti ranką tarp sienos ir apatinės nugaros dalies. Jei delnas juda laisvai, laikysena yra taisyklinga. Priešingu atveju yra stuburo išlinkimas. Susilpnėję pilvo raumenys stumia nugarą atgal, neleidžiant jai išsitiesinti.

Pamokos pradedantiesiems

Laikysenos korekcija prasideda nuo paprasčiausių pratimų atlikimo. Pirmiausia turite išmokti taisyklingai sėdėti tiesia nugara. Pratimą galima atlikti tiesiai priešais kompiuterį, kad išsiugdytų įprotį:

1. Sėdime tiesiai, pečių ašmenys sulenkti, smakras pasvirusi į krūtinę. Ši padėtis turi būti laikoma mažiausiai pusę minutės.
2. Tiesia nugara darome judesius rankomis, kaip plaukdami šliaužti.
3. Pasilenkiame į priekį, rankomis suspaudžiame kulkšnis.

Norint ištaisyti neteisingą stuburo padėtį, puikiai tinka pratimai su improvizuotais objektais. Vienas iš jų atliktas kelių knygų pagalba. Turite užsidėti juos ant galvos ir taip eiti į priešingą sieną. Knygos neturi kristi. Norėdami apsunkinti pratimą, galite lipti laiptais.

Taisyklinga laikysena lavinama praleidžiant įvairius daiktus rankomis už nugaros. Tokiu būdu gerai išvystomi pečių ir juosmens sąnariai. Pirma, perdavimas atliekamas kaire ranka per dešinįjį petį, tada keičiasi šonas. Šį judesį reikia kartoti 15-20 kartų.

Kitas pratimas atliekamas stovint. Stovime kuo tiesiau, ištiesdami viršugalvį į viršų. Pėdos kartu, rankos išilgai kūno. Įkvėpdami mes išsitiesiame į stygą, o iškvėpdami pasilenkiame, apvalindami apatinę nugaros dalį. Mes sutelkiame dėmesį į kvėpavimą. Pakartokite 10-15 kartų.

Jogos terapija

Su pagalba efektyviai atliekama nugaros ligų profilaktika ir taisyklingos stuburo padėties atstatymas ankstyvose skoliozės stadijose. Šio mokymo pasekėjai teigia, kad žmogus yra jaunas ir sveikas tol, kol linksta stuburas.

Pažvelkime į 3 tinkamiausias asanas nugaros raumenims atpalaiduoti ir skausmui malšinti:

1. "Katė". Paprastas ir labai naudingas pratimas. Norint teisingai išlyginti asaną, rekomenduojama ištirti jos nuotrauką. Pradinė kūno padėtis yra ant keturių. Įkvepiant daromas gilus sulenkimas, iškvepiant – sulenkiama nugara. Tai darome 15-20 kartų per dieną.
2. Atsigulkite veidu žemyn, kelias patrauktas link smakro, kita koja ištiesta pirštu atgal. Kakta ir delnai remiasi į grindis. Pratimas kartojamas kelis kartus iš kiekvienos pusės.
3. Sėdėdami ant kelių, pakeliame rankas. Nuleidžiame sėdmenis ant kulnų, o rankas ištiesiame į priekį, slysdami grindimis. Šioje padėtyje turite atsipalaiduoti kelias dešimtis sekundžių.

Šis kompleksas puikiai tinka laikysenai koreguoti:

1. Atsigulkite ant nugaros ir rankomis prispauskite kelius prie krūtinės. Paspauskite klubus į skrandį ir stipriai iškvėpkite. Visiškai atsipalaiduokite, klausydamiesi savo kvėpavimo.
2. Pradinė padėtis – gulėjimas ant nugaros, pėdos klubų plotyje. Iškvėpdami lėtai ištieskite rankas už galvos ir, atsiremdami į pečius, pakelkite dubenį ir klubus kuo aukščiau.
3. Iškvėpdami nuleiskite klubus ir vėl prispauskite kojas prie krūtinės. Visiškai iškvėpkite.
4. Įkvepiant rankos grįžta atgal, o kojas reikia pakelti stačiu kampu. Iškvėpdami vėl prispauskite kelius prie krūtinės.

Šis pratimas gerai treniruoja stuburą atpalaiduodamas pečių juostą. Pratimai gražiai laikysenai atliekami 8 kartus.

Šis kompleksas padės sumažinti nugaros skausmą ir pašalinti įtampą:

1. Pradinė padėtis - gulint ant pilvo, abiejų rankų dilbiai yra priešais jus. Kairė koja sulenkta ties keliu, ta pačia ranka reikia patraukti iš už pėdos. Sulenkite nugarą atgal ir tuo pačiu metu ištieskite koją. Pagilinkite pozą judindami kairę ranką į priekį. Tai laikome 6 kvėpavimo ciklus, tada kartojame pratimą kitoje pusėje.
2. Rankomis sugriebiame už abiejų kojų kulkšnių iš užpakalio. Pakelkite krūtinę nuo grindų ir sutraukite pečių ašmenis, kiek įmanoma išlenkite. Kvėpuodami šiek tiek siūbuojame pirmyn ir atgal ritmu. Išlaikykite pozą 8 įkvėpimus ir iškvėpimus. Tada pakartokite asaną du kartus.
3. Gulėdami ant nugaros, kelius ir klubus prispauskite prie krūtinės. Galite siūbuoti iš vienos pusės į kitą, nuimdami spaustukus nuo raumenų. Suimkite dešinįjį kelį dešine ranka, o kairįjį kelį - kaire. Lėtai pasukite 3 kartus pagal laikrodžio rodyklę ir tiek pat – priešinga kryptimi.

Japoniškas metodas

Labai įdomų metodą suaugusiųjų laikysenai koreguoti sukūrė japonų gydytojas Fukutsuji. Jis pagrįstas stuburo grąžinimu į anatomiškai teisingą padėtį. Japonų specialistė tvirtina, kad tiesia laikysena įgyti pakanka vos 5 minučių per dieną. Pratimas atliekamas naudojant.

Kasdienių pratimų dėka žmogus išmoksta stovėti tiesiai tiek sėdėdamas, tiek judėdamas. Stuburas išsitiesina, eisena įgauna pasitikėjimo. Be to, pastebimai palengvėja kvėpavimas, pagerėja miegas, subalansuojama psichika.

Fukutsuji technika apima šiuos veiksmus:

• atsisėskite ant kilimėlio ištiesę kojas ir apatinę nugaros dalį;
• atsigulkite ant nugaros, padėkite ją tiksliai bambos lygyje;
• ištieskite kojas apie 25 cm, didžiaisiais pirštais liesdami vienas kitą, o kulnais judėdami į šonus;
• rankos ištiestos už galvos, delnai žemyn, kad mažieji piršteliai liestųsi;
• pabūkite šioje pozicijoje 5 minutes.

Jei atsiranda skausmas, pratimo laikas turi būti sumažintas ir palaipsniui didinamas.

Pratimai su lazdele

Ši gimnastikos rūšis puikiai tinka visiems, tačiau ypač populiari tarp moterų. Pratimai su aparatu tonizuoja nugaros raumenis, pašalina įtampą ir ištiesina laikyseną. Pradėti reikėtų nuo mažų apkrovų, palaipsniui jas didinant.

Pratimams naudojamas 120 cm ilgis. Šis dydis leidžia atlikti pratimus visose padėtyse: sėdint, stovint ir gulint. Kiekvienas judesys kartojamas 10-20 kartų, priklausomai nuo žmogaus treniruotės lygio.

Čia yra populiariausi pratimai:

1. Iš stovimos padėties rankos ištiestos, sviedinį prilaikant plačia rankena. Lazda sukasi įvairiomis kryptimis iki galūnių sukimo.
2. Laikydami sviedinį vertikaliai, per jį atlikite kojų siūbavimą.
3. Išlaikykite pusiausvyrą ant vienos kojos. Lazda uždedama ant kitos. Poza išlaikoma keletą sekundžių ir kojos pakeičiamos.
4. Šokinėjimas ant vienos kojos per lygiagrečiai grindims įrengtą aparatą.
5. Pradinė padėtis - ant kelių. Abiem rankomis pakeliama lazda ir ja nupiešiamas apskritimas. Judesiai atliekami tik su liemeniu.
6. Stovėdami ir laikydami lazdą už galvos, pasilenkite į priekį. Kitas pratimo variantas – sviedinys nuleistas už nugaros.
7. Akcentuojant lazdą, siūbavimas aukštyn ir žemyn atliekamas ištiestomis rankomis.
8. Gulime ant nugaros ir ištiestomis rankomis laikome sviedinį priešais save. Kojos sulenktos ir laikomos po lazda.

Ne visus pratimus galima atlikti vienu metu. Todėl juos reikia įvaldyti palaipsniui, pereinant nuo paprastų prie sudėtingų.

Pratimai ant horizontalios juostos

Šis sviedinys gali būti labai naudingas formuojant gražią laikyseną. Šiandien bet kuriame parke, daugelyje kiemų yra horizontali juosta, kurią kiekvienas gali įrengti namuose. Dažniausiai tokia veikla domisi vyrai, tačiau merginoms labai pravers ir baziniai pratimai.

Pagrindinis pratimas nugarai yra įprastas kabinimas ant juostos. Traukos pagalba išlyginama laikysena, mažinamas stuburo apkrovimas. Patartina pakabinti po 1 minutę kelis kartus per dieną, kiek įmanoma atpalaiduojant raumenis. Taip tarpslanksteliniai diskai tikrai atsidurs savo vietoje.

Jei reikia, pratimą galima apsunkinti siūbuojant kojas ir liemenį. Kitas variantas – imituoti ėjimą, atliekant atitinkamus judesius apatinėmis galūnėmis. Sergant osteochondroze, rekomenduojama kabinti sukryžiuotomis kojomis ties čiurnomis. Tačiau tokiu atveju prieš mankštą reikėtų pasitarti su gydytoju.

Norint sustiprinti raumenų korsetą ir formuoti tiesią nugarą, rekomenduojama daryti prisitraukimus. Svarbu judesį atlikti sklandžiai, sinchronizuojant jį su kvėpavimu. Suėmimas turi būti tvirtas, nykštis atstumtas atgal. Patartina, kad alkūnės būtų lygiagrečios viena kitai.

Taigi kiekvienas gali pasirinkti pratimus pagal savo pasirengimo lygį ir savo skonį. Tačiau prieš pradėdami užsiėmimus turėtumėte perskaityti kontraindikacijų sąrašą ir pasitarti su gydytoju.

Vaikų laikysena, tai yra, teisinga vaiko kūno padėtis, daugelis tėvų nekreipia dėmesio. Dažnai susiduriame su vaikais, kurie vaikšto nuleidę galvas, susikėlę, netolygiai laikosi pečius, išsikiša pilvus, stovi pasirėmę tik viena koja (1 pav.), o tėvai jų netaiso ir nemoko, kaip susilaikyti. teisingai.

Kaip namuose patikrinti taisyklingą vaiko laikyseną?

Norėdami kontroliuoti teisinga laikysena namuose galite naudoti vertikalią plokštumą, pavyzdžiui, sieną be cokolio, prie kurios vaikas liečia visą kūną (kulnus, blauzdas, sėdmenis, pečių ašmenis ir galvą). Norėdami nustatyti, ar apatinėje nugaros dalyje nėra per didelio įlinkio, vaikas turi įkišti ranką į juosmens įlinkį ir laikyti galvą tiesiai. Jei užpakalinė pusė liečia kūną, o delnas - sieną, tada pažeidimų nėra.

Neteisinga laikysena ne tik negražu, bet ir žalingai veikia vidaus organų (širdies, plaučių) veiklą, sukelia stuburo išlinkimą, greitą vaiko stuburo raumenų nuovargį ir jo darbingumo sumažėjimą. Daugelis vaikų net neįsivaizduoja, kokia yra teisinga kūno padėtis. Susilenkęs moksleivis (2 pav.) stovi prie dėmesio ir tik tiesina rankas. Tuo pačiu visos kitos kūno padėties klaidos tik dar labiau pabrėžiamos (3 pav.).

Taisyklingos laikysenos vaikas Galvą ir kūną visada laiko tiesiai, galva šiek tiek pakelta, nugara tiesi, pečiai šiek tiek atitraukti atgal, krūtinė šiek tiek stumta į priekį, pilvas įspraustas (4 pav.).

Blogos vaikų laikysenos priežastys

Dauguma tėvų nepastebi ryšio tarp bendros vaiko būklės, jo gyvenimo būdo ir įvairių laikysenos sutrikimų atsiradimo. Tuo tarpu ryšys čia dažnai būna tiesiausias.

Pavyzdžiui, vaikai Tie, kurie sirgo rachitu ar serga tuberkuliozės intoksikacija, dėl organizmo nusilpimo pavargsta greičiau nei sveiki vaikai. Užsiėmimų metu jie laikosi netaisyklinga laikysena, kuri palaipsniui tampa prastos laikysenos priežastis ir stuburo kreivumą. Lygiai taip pat vaikai, turintys regėjimo ar klausos sutrikimų, patogiai, bet ne visada taisyklingai pozuoja, taip pažeidžia savo laikyseną.

Labai svarbu, kad kiekvienas mokinys turėtų savo ūgį atitinkantį rašomąjį, darbo stalą ir vietą prie bendro stalo. Kėdės aukštis turi būti toks, kad stalo kraštas būtų 2-3 cm virš stačiu kampu sulenktos rankos alkūnės. Jūsų pėdos turi būti visa pėda ant grindų. Jei jie nesiekia grindų, pakeiskite žemu suoliuku. Rašydami turite padėti dilbius ant stalo taip, kad abi alkūnės būtų vienoje linijoje. Būtinai laikykite pečius tame pačiame aukštyje, nesilenkdami ir nenuleisdami galvos. Įsitikinkite, kad skaitydamas vaikas atsiremtų į kėdės atlošą ir knygą laikytų šiek tiek pasvirusiu kampu, jis nesilenktų prie knygos. Skaitant gerai naudoti specialų knygų stovą.

Taip pat būtinas pakankamas apšvietimas. Prastas apšvietimas verčia vaiką pasilenkti prie knygos ar sąsiuvinio, todėl pablogėja ne tik laikysena, bet ir regėjimas.

Įsitikinkite, kad jūsų vaikai miego metu yra tinkamoje padėtyje. Vaikams rekomenduojama miegoti ant plokščio, tankaus ir ne per minkšto čiužinio su žema pagalve. Neleiskite vaikams miegoti susirangę, tai yra priglaudę kojas prie pilvo.

Dažnai moksleiviai portfelį nešiojasi toje pačioje rankoje (dažniausiai dešinėje). Ilgą laiką tempiant vieną petį žemyn, atsiranda stuburo išlinkimas. Todėl mokykite vaikus neštis portfelį pakaitomis kairėje ir dešinėje rankoje.

Kai kurie tėvai stengiasi apriboti vaikų judrumą, draudžia bėgioti, šokinėti, žaisti, o tuo pačiu pamiršta, kad vaikų judėjimo poreikis yra natūralus ir sveikas, o judėjimo trūkumas tik sustiprina ir įamžina laikysenos defektus. Vien tam, kad išsiugdytų gerą laikyseną, vaikams labai naudinga daugiau judėti: vaikščioti, bėgioti, dalyvauti žaidimuose lauke ir kitoje su aktyvia raumenų veikla susijusioje veikloje.

Pasirūpinkite, kad laisvu nuo užsiėmimų metu – sekmadieniais, švenčių dienomis, atostogų metu – vaikai daugiau laiko praleistų lauke, gryname ore. Slidinėjimas, čiuožimas ant ledo ir važinėjimas rogutėmis yra geriausias užsiėmimas vaikams žiemą. Jei yra galimybė mokinį įrašyti į vaikų sporto mokyklą, būtinai ja pasinaudokite ir įtikinkite vaiką sistemingos sportinės veiklos svarba. Galime rekomenduoti gimnastikos (ypač ritminės), lengvosios atletikos, slidinėjimo ir greitojo čiuožimo (ypač dailiojo čiuožimo) skyrius. Iš sporto žaidimų krepšinis ir tinklinis labai naudingi siekiant užkirsti kelią laikysenos sutrikimams. Iš vasaros sporto šakų plaukimas nusipelno ypatingo dėmesio, padeda ugdyti gerą vaikų laikyseną.

Tie tėvai, kurie daro klaidą, be aiškios priežasties prašo gydytojo atleisti sveiką sūnų ar dukrą nuo kūno kultūros pamokų. Fiziniai pratimai gerina laikyseną, todėl visi mokiniai turėtų lankyti kūno kultūros pamokas ir mankštą būtinai atlikti ryte.

Atliekant namų darbus, kas 45 minutes reikia daryti 10 minučių pertrauką. Leiskite vaikui pabėgioti ore arba atlikite 3-5 pratimus, kurie plečia krūtinę ir tiesina stuburą. Tokiems pratimai apima: rankų pagrobimą į šonus, kol pečių ašmenys susilieja, arba rankų pakėlimą į viršų ir šonus, tuo pat metu keliant ant kojų pirštų.

Be kasdienės rytinės mankštos, už gerinti vaikų laikyseną namuose rekomenduojame atlikti specialų gimnastika. Vaikų laikysenos pratimai Rekomenduojame tai daryti 1-2 kartus per dieną (po rytinės mankštos ir atlikus namų darbus).

Gimnastikos pratimai esant blogai vaikų laikysenai

Atliekant pirmuosius du pratimus, pradinė padėtis – taisyklingai sėdintis ant kėdės vaikas (5 pav.).

1 pratimas.

Pradinė padėtis. Patraukite pečius atgal, kol jie palies kėdės atlošą; patraukite skrandį ir priartinkite nugarą prie kėdės atlošo (įkvėpkite) (6 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).

2 pratimas.

Pradinė padėtis. Abiejų rankų suglaustus pirštus uždėkite ant pakaušio, ištieskite kojas. Tiesia nugara ir priglaustu pilvu pakaitomis pakreipkite liemenį į kairę ir į dešinę (7 pav.).

Ištieskite pečius, priartindami juos prie sienos, patraukite pilvą, pritraukdami apatinę nugaros dalį prie sienos (įkvėpkite) (9 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).

4 pratimas.

Pradinė padėtis, rankos ant diržo. Pakelkite į priekį, tiesindami kelį, pakaitomis kairę ir dešinę koją, o koja stovi ant grindų visiškai tiesiai (10 pav.).

5 pratimas.

Pradinė padėtis. Atsistokite prie sienos, liesdami ją tik sėdmenimis. Pakilkite ant kojų pirštų, ištieskite rankas (delnai į vidų, pirmyn į viršų ir žiūrėdami į ištiestą nykštį. Grįžkite į pradinę padėtį (11 pav.).

6 pratimas.

Pradinė padėtis. Pritūpkite, kelius ištieskite į šonus. Tiesiomis, lygiagrečiai nuleistomis rankomis pasiekite grindis (12 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį.

7 pratimas.

Pradinė padėtis, rankos ant diržo. Pritūpkite, laikydami nugarą tiesiai, rankas laikydami ant diržo, kelius išskleiskite. Išlaikykite šią pozą skaičiuodami iki 5 (13 pav.). Grįžkite į pradinę padėtį. 8 pratimas. Pradinė padėtis. Eikite aplink kambarį, išlaikydami taisyklingą laikyseną. Judinkite rankas taip, lyg vaikščiotumėte įprastai (14 pav.). 9 pratimas.