Visos svetainės valdovas ir kūno rengybos treneris | daugiau informacijos >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 Treniruojasi nuo 2007 m. Galios kilnojimo meistrų kandidatas. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro srities čempionas pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus Krasnodaro krašto čempionato nugalėtojas t/a. Daugiau nei 700 straipsnių fitneso ir mėgėjiškos atletikos temomis autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2012-01-07 Peržiūros: 47 012 Įvertinimas: 5.0 Kojos turiu omenyje šlaunies ir blauzdos raumenis. Ir nors kojų treniruotės beveik visada neatsiejamai susijusios su sėdmenų treniruotėmis, rašiau apie sėdmenis. Taigi, pradėkime: kaip pakelti kojas? Svarbiausias pratimas yra toks. Manau, jūs visi gerai žinote šį pratimą, todėl noriu pakalbėti apie jo variantus. Ir . Tokių pritūpimų nerekomenduoju daryti tiems, kurie į sporto salę atėjo pirmą kartą, ir tiems, kurie dar nėra įvaldę klasikinių pritūpimų technikos. Be to, ši parinktis reikalauja gero klubo sąnarių lankstumo. Tačiau jo pranašumas yra tas, kad jis leidžia geriau treniruoti vidinę šlaunies dalį. Pritūpimai su nepilnu kojų tiesinimu. Labai sunkus pratimas. Net nedideli svoriai akimirksniu privers jūsų klubus iki galo. Galų gale, jei visiškai neatsistojate, tada priekinis šlaunies paviršius netenka galimybės pailsėti ir yra nuolat įtemptas. Šio pratimo atlikimas po pagrindinių kojų pratimų gali būti papildoma paskata didinti klubų apimtį. . Dėl to, kad beveik nėra pasvirimo atgal, daugiau apkrovos tenka priekiniam šlaunies paviršiui, ypač keturgalviniam raumeniui. . Jie atliekami tiek be svorio (pradžioje), tiek su štanga ant pečių. Technika turėtų būti tokia, kad jei žiūrite iš šono, tada apatiniame taške kampai turėtų būti tokie patys kaip ir įprasto pritūpimo metu. Į šoną pastatyta koja visada tiesi. Ir taip riedatės nuo kojos ant kojos. Šis pratimas puikiai veikia užpakalinėje šlaunies dalyje. gali būti saugiai laikomas pagrindiniu kojų raumenų pratimu tarp treniruoklių. Kojų raumenų veikimo principas panašus į pritūpimus su štanga, su vienu reikšmingu skirtumu. Nugaros įtempimo nėra. Todėl šis pratimas ypač naudingas tiems, kurie dėl įvairių traumų ir stuburo ligų negali pritūpti su štanga. . Šis pratimas, kaip ir pritūpimai, apkrauna nugarą. Bet šiek tiek mažesnis dėl to, kad yra atlošas. Kuo toliau pastatysite kojas į priekį, tuo didesnis krūvis bus jūsų šlaunų priekyje. Dabar keli žodžiai apie blauzdą. Visus blauzdos pratimus galima suskirstyti į dvi kategorijas. Tai stovi (arba) ir sėdi (arba). Stovintoje versijoje veiks blauzdos raumuo (bicepsas surae). Sėdimoje versijoje tai daugiausia padų raumuo, esantis po gastrocnemius. Iš čia daroma išvada, kad jei norite pakelti blauzdą, pratimus turite atlikti tiek sėdėdami, tiek stovėdami. Tarkime, viena treniruotė – sėdima, kita – stovima. Be to, blauzdos raumenys yra labai ištvermingi raumenys, todėl norint, kad jie augtų, reikia atlikti daug priėjimų po 20–30 pakėlimų. Vis dar yra daug pratimų kojų raumenims (ypač treniruokliuose). Šiame straipsnyje aš sutelkiau dėmesį į pagrindinius. Dabar noriu pasakyti keletą žodžių apie tai, kaip visa tai derinti treniruotėse. Bus svarstoma standartinė sudėtingo kojų darbo programa. Visiškai įmanoma siurbti kojas 2 kartus per savaitę. Kojas geriau pradėti treniruoti nuo pritūpimų. Tai gali būti klasikinė versija arba įvairūs aukščiau pateikti variantai. Tada galite pakratyti kojas. Po to galite atlikti keletą pratimų ant treniruoklių bet kuriam šlaunies paviršiui (savo nuožiūra). Galite baigti treniruotę blauzdos mankšta. Jei pirma treniruotė buvo pirmadienį, tai kitą ant kojų galima atlikti penktadienį. Pritūpimų HAKK mašinoje ir šoninių sukimų visiškai pakanka. Shin – neprivaloma. Taigi pirmadienį – pagrindinė treniruotė. O penktadienį – papildomai. Kitas variantas – tam pačiam raumeniui naudoti skirtingus supersetus. Tarkime, iš pradžių – vienas pritūpimų su štanga komplektas, paskui iš karto –. Rieda į šoną, tada iš karto - . Ir taip toliau. Ir taip 3 – 4 priėjimai. Tačiau ši parinktis skirta labiau patyrusiems. Tačiau šis metodas gali suteikti galingą impulsą raumenų augimui. Viskas šiai dienai. Prenumeruokite naujus straipsnius ir sėkmės!

Eksperto nuomonė

Obukhovas Sergejus - CCM spaudimo ant suoliuko, liaudies spaudos, mirties traukos ir svetainės strong.rf autorius

Sutinku su autorės straipsniu, bet norėčiau pasidalinti savo asmenine patirtimi ir pastebėjimais. Dirbdama treneriu tai išbandžiau ne tik ant savęs, bet ir ant savo mokinių. Treniruojame kojas sunkiai, bet kartą per 2 savaites. Kojos yra didžiausia raumenų grupė, kuriai reikia daug laiko atsigauti, o tuo labiau superkompensuoti. Nors miofibrilių atkūrimo procesas užtrunka ilgai, kiti procesai, pavyzdžiui, glikogeno papildymas, jau seniai pasibaigė. Todėl 1 savaitę treniruojame sunkias kojas nedideliu pakartojimų intervalu 6-8, o kitą savaitę atliekame lengvas kojų treniruotes su 50% darbinio svorio 10 pakartojimų. Taip sugausime superkompensaciją visomis kryptimis. Periodizavimas yra labai galingas dalykas ir jūs negalite nuolat stumti savęs į nesėkmę, kitaip greitai pervargsite. Per pirmuosius treniruočių metus pagal šią schemą mano mokiniai pasiekė 100 kg darbinio svorio.

Beje, galite užsisakyti patys

Mintis treniruoti keturgalvį raumenį visada nugara nušąla, nes tikra kojų treniruotė vargina ir vargina. Įrodysime, kad siūbuoti kojomis gali būti smagu!

Būkime sąžiningi: visi vaikinai nori žinoti, kaip greitai pakelti kojas, kad jų blauzdos būtų žavinčios! Tačiau gavę ilgai lauktas žinias, ne visi skuba tai daryti. Kartais labai norisi praleisti kojų pratimus (pritūpimus ir įtūpimus) – jau vien todėl, kad jiems reikia daug energijos. Bet esmė būtent tokia. Tikra kojų treniruotė vargina ir vargina. Tikriausiai todėl daugelis žmonių vengia dirbti ant kojų, o visą dėmesį skiria ir. Tačiau svarbiausia yra kojų treniruotė, nes kojos yra kūno pagrindas. O pastatyti namą be patikimų pamatų tiesiog neįmanoma. Be to, jei auga kojų raumenys, tai reiškia, kad auga ir kitos kūno dalys. Jei nenorite rimtai dirbti su svoriais, geriau pereiti prie kito straipsnio, pavyzdžiui, čia kalbėsime apie galingų kojų kūrimą. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama keturgalviams raumenims. Čia mes jums pasakysime, kaip greitai galite pakelti kojas ir kokius treniruočių metodus tam geriausia naudoti.

Mes visi skirtingi. Kai kurie žmonės turi genetiškai didelius klubus ir gali mankštintis iš dalies ir vis tiek turi dideles kojas. Ir kažkam teks paprakaituoti pumpuojantis. Atlikę pritūpimus jausitės lyg traukinio partrenkti. Tačiau dažnai, nepaisant visų pastangų, reikšmingo augimo nėra. Taigi koks reikalas?

Norite greitai pakelti kojas? Treniruokis iki nesėkmės

Daugelis žmonių kiekvieną treniruotę atlieka pečių ar krūtinės pratimų kompleksus iki išsekimo, bet negali atlaikyti tokio paties krūvio kojoms. Kodėl tai vyksta? - tai padės greitai pakelti kojas. Ir taip, tai taikoma.

Prieš paimant jį ir pradedant pritūpti, reikia gerai apšilti.

Apšilimas

Rekomenduojame elipsę arba bent 5-8 minutes. Dirbkite vidutiniu tempu, kurio pakanka, kad išpiltumėte prakaitą. Iš karto po to 10 minučių skirkite tempimui. Atminkite: reikia ištempti ne tik keturgalvius raumenis, bet ir visus kojų bei apatinės nugaros dalies raumenis. Norėdami užbaigti apšilimą, atlikite 2–3 serijas po 20, 18, 15 pakartojimų kojų tiesimo mašinoje. Jūs neturėtumėte spausti savęs paskutiniame apšilimo rinkinyje, turite būti visiškai pasiruošę sunkiam darbui. Patikrinkite: nugara stipriai prispausta prie atlošo, klubai prispausti prie sėdynės. Ir svarbiausia, papildomai įtempkite keturgalvius raumenis. Jei manote, kad apšilimui to per daug, nesijaudinkite, tai būtina. Dabar esate pasiruošę pradėti kojų siurbimo pratimus.

Pritūpkite, kad greitai pakeltumėte kojas

Daugumai žmonių pritūpimai yra sunkūs. Šis pratimas atrodo lengvas tik iš išorės: tiesiog sulenkite kojas, pritūpkite, o tada ištiesinkite. Bet tai nėra taip paprasta. Prieš pereidami prie didelių svorių, pradėkite nuo lengvesnių svorių, kurie suteikia pakankamai atsparumo, kad išmoktumėte tinkamą techniką. Pavyzdžiui, pajusite 60 kg svorį, bet tuo pačiu jį galima valdyti.

Jūsų tikslas yra ne tik kelti svorius, kad greitai pakeltumėte kojas, svarbu sutelkti dėmesį į kėlimą per klubus. Susipažinę su technika, galite galvoti apie svarstykles. Teisingas atlikimas yra raktas į raumenų augimą ir greitą kojų pumpavimą.

Hack pritūpimai ir kojų spaudimas

- dar vienas puikus pratimas, kuris puikiai apkrauna išorinę dalį ir greitai išpumpuoja kojų raumenis iki įspūdingų dydžių. Jei viskas bus padaryta teisingai, viršutinė dalis neliks be darbo. Pakeitę pėdų padėtį, galite nukreipti visas klubo dalis. Įsitikinkite, kad svorį stumiate kulnais, o ne kojų pirštais. Visas šio pratimo akcentas yra kojų tiesimas, o jėga gaunama tiesinant kelius, o ne spaudžiant per klubus. Jūs pajusite skirtumą.

Viso pratimo metu nugara ir klubai turi būti tvirtai prispausti prie mašinos. Jei to nepaisysite, galite suspausti sėdmeninį nervą, kurio, greičiausiai, niekada visiškai neišgysite. Dirbdami su keturračiais, visada sutelkite dėmesį į tai, ką darote. Aukščiausiame taške pabandykite įspausti kulnus į platformą. Tačiau nepersistenkite.

Presas puikiai tinka norint greitai ir padidinti kojų apimtį. Bet tai nereiškia, kad tapsite itin stiprūs. Visa esmė yra technikoje: reikia nuleisti svorį iki to momento, kai dubuo pradeda kilti nuo sėdynės. Dubuo neturėtų pakilti, todėl užbaikite judesį iki šio taško. Keldami svorį aukštyn, stenkitės tai daryti su kulnais taip, kaip yra. Tai darydami visada pakeiskite kojų padėtį. Stumkite per kojas ir niekada nesukryžiuokite rankų, kad padėtumėte kojoms. Jei negalite teisingai atlikti pratimo su pasirinktu svoriu, geriau nuslopinkite savo pasididžiavimą ir priimkite mažiau svorio. O kai susitvarkysite su technika, galėsite dirbti su bet kokiais, net ir didžiuliais, svoriais.

Simuliatoriuje pakeliame kojas įtūpstais ir tiesimais

Prailginimas yra naudingas pratimas kojoms, tiek apšilimui, tiek darbui pagrindinės treniruotės metu. Kadangi tai yra augimo pratimas, turite būti ypač atsargūs. Atrodo paprasta, bet daugelis sportininkų dėl to nudega. Ištieskite visą koją nuo keturračių iki blauzdų. Kitas svarbus klausimas, kaip tai padaryti. Pratęsimas atliekamas įtempiant keturgalvius raumenis, bet kartu stenkitės pakelti kojas aukštyn. Įsitikinkite, kad nugara yra tvirtai prispausta prie sėdynės, o klubai nenusileidžia.

Neignoruokite smūgių, jei norite greitai sukurti kojų raumenis. Nustebsite, tačiau daugelis žmonių šį pratimą atlieka neteisingai. Atliekant teisingai, nubrėžiama aiški linija ne tik keturgalviams, bet ir pakaušio raumenims, o tai ypač svarbu merginoms.

Baltymai, kreatinas, gaineris, argininas, BCAA, aminorūgštys padės pagreitinti raumenų masės auginimo procesą. Šie papildai yra specialiai sukurti skirtingų fizinio pasirengimo lygių sportininkams ir aktyviai sportuojantiems žmonėms. Tokie vaistai yra visiškai saugūs, o jų veiksmingumas jau įrodytas.

Pumpuoja kojas

Bazinis komplektas

Prailgintas komplektas

Bazinis komplektas

Bazinis komplektas

Prailgintas komplektas

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tabletės, tarp valgymų.

Dymatize BCAA esančios nepakeičiamos šakotos grandinės aminorūgštys aprūpina raumenų ląsteles esminiais statybiniais blokais. Šio papildo naudojimas padės ne tik išsaugoti ir padidinti kūno raumenų audinį, bet ir optimizuoti daugelio kitų medžiagų apykaitos procesų eigą.

Dymatizuoti | L-karnitinas Xtreme ?

1-2 kapsules per dieną, geriausia valgio metu.

Pasaulyje žinomo gamintojo Dymatize L-carnitine xtreme 60ct riebalų degiklis yra unikalus produktas, kurio pagrindinė paskirtis – kuo greičiau panaudoti poodinius riebalus.

Dymatize | ISO 100?

Jei reikia, galite pridėti vieną porciją prieš miegą.

Dymatize Iso 100 728g – amerikiečių gamintojo Dymatize baltymų mišinys, kuriame yra 90% pieno baltymų ir išrūgų izoliato, aprūpina sportininko organizmą lėtais ir greitais baltymais.

TwinLab | Vyriški Ultra Multi Daily ?

po 1 kapsulę.

Specialiai vyrams sukurtame „Twinlab Men's Ultra Multi Daily“ vitaminų ir mineralų komplekse yra būtinas maistinių medžiagų rinkinys ir specialios matricos, gerinančios prostatos funkciją, taip pat antioksidantai ir tonizuojantys komponentai.

Universali mityba | Ultra Whey Pro

1-2 matavimo šaukštai sumaišomi su 200-250 gramų vandens ar kitokio skysčio.

Universali mityba | Amino 2250 ?

2 kapsulės prieš ir po treniruotės.

Universal Nutrition Amino 2250 yra subalansuotas aminorūgščių kompleksas, kuris ne tik gerina medžiagų apykaitą ir skatina raumenų augimą, bet ir teigiamai veikia visą sportininko organizmą.

Universali mityba | Dienos formulė ?

Viena tabletė prieš pat valgį (geriausia prieš pusryčius).

UN Daily Formula – tai itin efektyvus multivitaminų ir mineralų kompleksas, kuriame, be pagrindinių elementų, yra specialiai atrinktų fermentų rinkinys, skatinantis greitą būtinų maistinių medžiagų įsisavinimą.

Lieknos ir gražios kojos – daugelio merginų puoselėjama svajonė. Išsekusių topmodelių metas jau praeityje, o madingi gražūs, elastingi ir tonuoti moteriški siluetai. Be to, šiuolaikiniame pasaulyje, kur gyventojai kenčia nuo fizinio neveiklumo, lieknos moteriškos kojos, vos dengtos mini sijonu, yra tikra šventė vyrų akims. Kitaip tariant, klausimas, kaip išpumpuoti kojas namuose, yra kaip niekad aktualus.

Reguliarūs pratimai atitinkamoms raumenų grupėms padės pagerinti kojų formą ir padaryti jas patrauklias.

Šiandien pakalbėsiu apie penkis efektyviausius ir populiariausius. Be kita ko, beveik visi pratimai apima sėdmenų raumenis.

Standartinis pritūpimas

Padėkite kojas lygiagrečiai, šiek tiek plačiau nei dubens. Laikykite nugarą tiesiai. Galite užsidėti bodybar ant pečių arba paimti štangą su lengvu svoriu (priklausomai nuo jūsų treniruotės lygio). Pradiniame etape galite tai padaryti visiškai be jokių papildomų svarmenų. Pritūpkite lėtai, įsitikinkite, kad jūsų keliai pritūpimo metu neviršija kojų pirštų lygio. Nuleidžiame dubenį stačiu kampu ties kelio sąnariu.

• sėdmenų didžiausias raumuo;
• dvigalvis šlaunies raumuo (šlaunies užpakalinės dalies raumuo).

Šis pratimas yra pagrindinis apatinės kūno dalies pratimas ir pagrįstai laikomas vienu efektyviausių. Atsakant į klausimą, kaip išpumpuoti kojas namuose, daugumai treniruoklių pirmas į galvą ateina pritūpimas. Sėdmenys taip pat puikiai išdirbti.

Klasikinis smūgis į priekį

Atliekant įtūpsus, abi kojos turi būti sulenktos kelio sąnaryje 90 laipsnių kampu. Darbinė koja yra priekyje. Būtent ant jo perkeliame svorį. Atsiremiame tik koja stovint už nugaros, o kelio į grindis nesimušame (iki grindų turi likti pora centimetrų.) Kūną laikome tiesiai, kojos kelias priekyje neeina. už piršto linijos.

Klasikiniai įtūpstai yra vienas pagrindinių gražių kojų pratimų.

Tiesą sakant, bet kokie įtūpstai bet kuria kryptimi yra kojų pratimai. Klasikinis smūgis į priekį yra vienas iš pagrindinių kojų pratimų.

• keturgalvis šlaunies raumuo (keturgalvis raumuo);
• gluteus maximus raumuo.

Klubo tiesimas iki klūpėjimo padėties

Akcentuojame gulėdami. Dedame rankas ant dilbių, pėdas – ant kelių. Atliekant pratimą nugara tiesi, apatinėje nugaros dalyje nėra įlinkio, įtempti pilvo raumenys.

Keliame koją, sulenktą ties keliu, iki tokio lygio, kol jūsų šlaunys padarys tiesią liniją su kūnu, gal kiek aukščiau. Tuo pačiu metu pėda sutraukiama, tarsi kulnu „spaustum“ į lubas. Kelias sulenktas stačiu kampu.

Būkite atsargūs, kad nesulenktumėte nugaros (tai dažniausia klaida). Švelniai nuleiskite kelį į grindis be smūgio. Šis pratimas turėtų būti atliekamas po kilimėliu. Galite naudoti papildomus svorius ant kojų.

Atkreipkite dėmesį, kad neturėtumėte siūbuoti ir išmesti kojos iš inercijos. Pratimą atlikite lėtai, pajuskite kiekvieno raumens darbą.

• dvigalvis šlaunies raumuo (šlaunies užpakalinės dalies raumuo);
• gluteus maximus raumuo.

Klubo priaugimas šoninio gulėjimo padėtyje

Atsigulkite ant šono ant kilimėlio ir atsigulkite ant apatinio dilbio. Padėkite viršutinės rankos delną priešais save skrandžio lygyje. Jūsų kūnas šiek tiek pasisuks aukštyn. Viršutinę koją sulenkite ties keliu ir atsiremkite į grindis. Blauzda tiesi, pėda sutrumpinta, vidinis pėdos paviršius nukreiptas į viršų, kulną stengiamės nukreipti į lubas.

Šioje padėtyje pakelkite tiesią koją kiek įmanoma aukščiau, nesukdami pėdos piršto į viršų. Turėtumėte jausti įtampą vidinėje šlaunies dalyje.

• pritraukiamasis raumuo (šlaunies vidinės dalies raumuo).

Šis pratimas yra labai svarbus, nes kasdieniame gyvenime šlaunies pritraukiamieji raumenys yra prastai naudojami. Ir norint sukurti darnią programą, atsakingą į klausimą, kaip namuose išpumpuoti mergaitės kojas, būtina atlikti pratimus visiems pagrindiniams apatinių galūnių raumenims. Todėl primygtinai rekomenduoju nepamiršti ir vidinės šlaunies raumenų.

Pusės piršto pakėlimas

Šis pratimas leis jums sugriežtinti blauzdas, todėl jos bus ryškesnės ir gražesnės.

Stovėdami pakilkite ant kojų pirštų, nusileisdami kulnais, neliesdami grindų. Šį pratimą patogu atlikti atsistojus ant kokio nors aukščio – laiptelio platformos ar durų slenksčio. Tada judesių amplitudė bus didesnė ir atitinkamai didesnis krūvis blauzdos raumenims.

Labai patogu puspirščio pakėlimą atlikti stovint ant laiptelio ar bet kokio kito „žingsnio“.

• blauzdos raumuo.

Taigi, tai yra penki pagrindiniai pratimai, skirti pakelti kojas namuose. Galite keisti serijų ir pakartojimų skaičių, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Vos po mėnesio treniruočių pastebėsite, kad jūsų kojų forma pradėjo keistis, o svajonė apie lieknas, stangrias kojas liko visai netoli.

Išpumpuoti kojas namuose – visiškai įmanoma užduotis, tereikia to norėti.

Ar norite sukurti galingus kojų raumenis? Pasinaudokite neįkainojamais ekspertų patarimais savo pritūpimų ir traukos traukimo dienomis!

Jei paprašytumėte išsirinkti vertingiausią kojų treniravimo patarimą, pasirinkčiau „Nepraleiskite kojų dienų!

Daugelis pradedančiųjų gali pagalvoti: „kam treniruoti kojas, kai suoliukas tuščias? Ir net jei pasiekėte tokį etapą, kai nebekyla abejonių dėl būtinybės treniruoti kojas, jums vis tiek gali kilti klausimų dėl apatinės kūno dalies treniruotės. Išsirinkau devynis patarimus, kurie, mano manymu, yra labiausiai nepastebimi.

1. Kojų treniruotės negali būti lengvos.

Dauguma kultūristų žino, kad kojų treniruotės tiesiogine prasme yra sunkiausia savaitės treniruotė dėl įspūdingo svorio ir didelės apimties, reikalingos didelėms raumenų grupėms dirbti. Aistringi jėgos treniruočių mėgėjai yra susipažinę su melstis porcelianiniams dievams po ypač sunkios kojų treniruotės.

Kita vertus, paprasti sportininkai dažnai į kojų treniruotę žiūri taip pat, kaip į rankų treniruotę, tačiau neturi naudos gražiai atrodyti vilkint marškinėlius. Jie mielai praleis vieną ar dvi kojų treniruotes.

Kojų treniruotė yra sunkiausia savaitės treniruotė dėl įspūdingo svorio ir didelės apimties, reikalingos didelėms raumenų grupėms dirbti.

„Kojų dienos visiškai skiriasi nuo kitų kūno dalių treniruočių“, – sako Mike'as Hildebrandas, „Axiom“ (Boise, Aidahas) kūno rengybos direktorius, triskart vyrų fizikos nugalėtojas ir vienas iš „Dymatize“ remiamų sportininkų. – Kojų treniruočių diena reikalauja specialaus psichologinio ir fizinio pasirengimo. Kai ateina laikas pakelti kojas, ruošiuosi valandų trukmės mūšiui. Sutinku, kad kojų dieną reikia toli išeiti iš savo komforto zonos, kitaip nepasieksite norimos pažangos.

Galite treniruoti kojas, kaip ir bet kurią kitą kūno dalį, arba galite pamankštinti kojas. Jei po treniruotės to nejaučiate, vadinasi, per mažai dirbote! Nesakau, kad turėtum išlįsti iš sporto salės, bet lipti laiptais turėtų būti tikras iššūkis!

Sunkiausia ir labiausiai alinanti savaitės treniruotė reikalauja visiško psichologinio ir fizinio pasiruošimo. Tai reiškia, kad prieš treniruotę turėtumėte gerai pailsėti, gerai pavalgyti ir vartoti papildą, kuris padės toliau judėti į priekį iš visų jėgų. Turite psichiškai nusiteikti, kad kita treniruotė bus geresnė nei ankstesnė. Ir nereikėtų tikėtis, kad treniruotės pabaigoje užteks jėgų treniruoti dar vieną raumenų grupę!

2. Kojų presas niekada nepakeis pritūpimų.

Kiekvienam kultūristui, kuris mėgsta treniruoti kojas ir tai daro reguliariai, yra keliolika sportininkų, kurie jų nekenčia. Žinau, nes pati tokia esu. Ieškau bet kokių dingsčių nepritūpti. Mėgstamiausias pasiteisinimas – įtikinti save, kad esi toks pat geras kaip pritūpimai. Juk tai apima tas pačias raumenų grupes ir galiu pakelti toną geležies!

Žinoma, vien dėl to, kad keliai ir klubai yra sulenkti, kojų presas neprilygsta pritūpimui. „Nėra abejonių, kad pritūpimas yra sudėtingesnis ir įtraukia daugiau raumenų skaidulų nei kojų presas“, – sako Hildebrand. „Pritūpimas reikalauja, kad visa kinematinė grandinė įjungtų visus raumenis vienu metu, todėl ji yra pranašesnė funkcionalumo, masės ir jėgos ugdymo požiūriu.

Pritūpimai išskiria daugiau hormonų nei spaudimai ant suoliuko, nesvarbu, kiek serijų atliktumėte.

Hildebrand pabrėžia, kad atitinkamos apimties ir intensyvumo pritūpimai optimizuoja natūralią anabolinių hormonų sekreciją. Po kelių sąnarių pratimų sportininkų kraujyje augimo hormono kiekis yra didesnis nei po pratimų, apkraunančių mažesnę raumenų masę. Yra tiesioginis ryšys tarp gaminamo testosterono kiekio ir raumenų masės, dalyvaujančios atliekant judesį.

Nors kova tarp pritūpimų laisvu svoriu ir pritūpimų mašina baigėsi laisvųjų svorių naudai, nereikia apsiriboti vien pritūpimais iš aukšto strypo, kurie dažnai vadinami kultūristų pritūpimais. padės perkelti akcentus nuo sėdmenų į keturgalvius raumenis, perkeliant svorio centrą į priekį.

Atliekant pritūpimus su žema strypo galiūne, štangą nuleidžiate žemiau iki galinių deltų, o ne spąstų. Tai verčia jus labiau pasilenkti į priekį ir šiek tiek perstumti svorio centrą. Iš karto galėsite pakelti daugiau svorio tiesiog padidindami sėdmenų ir pakaušio raumenų įsitraukimą ir mažiau aktyvindami apatinius keturgalvius raumenis.

Kiti naudingi laisvo svorio pritūpimų variantai yra sumo pritūpimai ir.

3. Netūpkite kulnais ant lentos ar lėkščių.

Ar kada nors paklausėte savęs, kodėl vaikinas tupi su kulnais ant lentos ar mažų lėkščių? Kai pakeliate kulnus, jūsų svorio centras šiek tiek pasislenka į priekį, todėl jūsų keliai labiau juda į priekį pereinant į apatinę padėtį. Taip pratimo akcentas perkeliamas į apatinius keturgalvius raumenis. Tačiau istorija tuo nesibaigia. Kartu didėja apkrova kelio sąnarių kremzlėms ir raiščiams.

Jei jūsų keliai yra gerai, tai nieko blogo – bent jau kol kas. Tačiau beveik visi patyrę jėgos kilnotojai kenčia nuo kelių skausmų, todėl žinoti apie saugesnius pritūpimo variantus tikrai nepakenks.

„Atliekant pritūpimus, kelio sąnario apkrova jau būna labai didelė. Uždėję kulnus ant lentos gali padaryti daugiau žalos nei naudos. sako Brooke Erickson, IFBB profesionalus kūno rengybos modelis. "Biomechanika vaidina svarbų vaidmenį jūsų sąnarių ilgaamžiškumui, nepaisant to, kokie sveiki jie šiuo metu yra."

Iki šiol geriausias būdas įvertinti savo techniką kelių saugos požiūriu yra padėti pėdas ant grindų arba mašinos platformos ir nusileidimo fazės metu patikrinti, ar jūsų keliai neviršija įsivaizduojamos plokštumos, einančios per kojų pirštus. . (Tai darant ši plokštuma yra nedideliu kampu).

Jei jūsų keliai pasislenka iš įsivaizduojamos plokštumos, sukeliate nepageidaujamą stresą sąnariui. Pajudinkite kojas. Greičiausiai, atliekant kitus pratimus, lipant į platformą ar taip, kad neperžengtumėte kojų pirštų plokštumos, juos reikia pakelti aukščiau ant platformos arba atstatyti toliau atgal. Įtūpstai reiškia, kad turėsite žengti šiek tiek platesnį žingsnį.

4. Keiskite pėdas, kad pakeistumėte pratimo akcentą.

Daugelis iš mūsų, atlikdami kojų pratimus, mažai kreipiame dėmesio į pėdų padėtį. Padedame juos kažkur tarp klubų pločio ir pečių pločio ir šiek tiek pasukame į išorę. Nėra jokių abejonių, kad tai yra tvirtas pagrindas, ant kurio galima kurti.

Tačiau daugelis kojų pratimų, ypač mašinų, leidžia naudoti didesnį kojų padėties diapazoną. Platus ar siauras, aukštas ar žemas, ar net tiksliai centre. Ar tai svarbu? Šimtas procentų!

Jei kojas pastatysite per žemai ant platformos, rizikuojate, kad keliai išsikiš už kojų pirštų plokštumos. Esant tokiai pėdų padėčiai, didėja apkrova aplink kelio sąnarį esantiems raumenims ir sumažėja sėdmenų raumenų apkrova. Dėl to labiau suaktyvėja keturgalviai raumenys ir mažiau suaktyvėja sėdmenys.

Judesiai plačiomis pėdomis stipriau veikia vidinį paviršių; priešingai, siaura kojų padėtis efektyviau apkrauna išorinės šlaunies raumenis

Pagal analogiją, pakeldami pėdas aukščiau, padidinate klubų sąnarių lenkimo ir tiesimo laipsnį ir sumažinate kelių judesių amplitudę. Todėl veiksmingiau treniruojate sėdmenų raumenis ir viršutinius pakaušio raumenis. Atminkite, kad šis akcento pasikeitimas yra labai santykinis. Negalite visiškai izoliuoti nė vieno raumens.

Judesiai plačiomis pėdomis stipriau veikia vidinį paviršių; priešingai, siaura kojų padėtis efektyviau apkrauna išorinės šlaunies raumenis. Nepaisant to, jūs ką tik sužinojote apie daugybę kojų pratimų variantų, kurie yra ypač naudingi naudojant mašinas.

5. Svarbu pritūpimų gylis.

Visi esame matę vaikiną, kuris prieš darydamas pritūpimus ant strypo pakabina daugybę svarmenų ir tada nusileidžia kelis centimetrus. Galbūt sugebėjimas išlaikyti įspūdingą svorį džiugina jo pasididžiavimą, tačiau raumenų skaidulos su juo nesutiks. Vadinamieji daliniai pakartojimai neįtraukia visų keturračių raumenų skaidulų, jau nekalbant apie sėdmenis. Jūs paprasčiausiai nevisiškai apdirbate raumenis, jei atliekate tik pusę ar ketvirtadalį pakartojimo.

Gilūs pritūpimai labiau lavina sėdmenis ir pakaušio raumenis nei negilūs pritūpimai. Stenkitės nusileisti iki taško, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.

„Judėjimo gylis yra labai svarbus kojų ir užpakalio vystymuisi“, - sako Hildebrand. – Yra tik vienas pritūpimų būdas: nusileisti iki galo. Daliniai pritūpimai prilygsta daliniams rezultatams, kai reikia sukurti harmoningai subalansuotus kojų raumenis. Jei norite sukurti nepriekaištingą kūną, kiekvienas centimetras yra aukso vertės.

Apsvarstykite, kad sėdmenys ir šlaunies raumenys sunkiai dirba, kad kontroliuotų nusileidimo greitį, tačiau iš tikrųjų sprogsta tik apačioje. Negilūs pritūpimai treniruoja pirmiausia keturgalvius raumenis, bet net ne visi keturgalviai, o dalis jų priklauso nuo pritūpimo gylio.

Taisyklė galioja ne tik pritūpimams, bet ir kitiems kelių sąnarių judesiams su kelių lenkimu. Žinoma, jums reikia pradėti nuo lengvesnių svorių ir atlikti šiuos judesius visu judesių diapazonu, kad galėtumėte visiškai išvystyti kojas. Bet jūs tikrai juos išplėtosite.

6. Naudokite specialius pratimus pakaušio raumenims

Kai kurie žmonės mano, kad pritūpimų ir kitų kojų tiesimo judesių pakanka, kad padidėtų pakaušio raumenys. Tuo tarpu tyrimai rodo, kad nors pritūpimų metu dalyvauja užpakalinis paviršius, jam tenkantis krūvis yra labai ribotas.

„Konkretūs pratimai, skirti masiniam ir užpakalinių raumenų augimui, yra svarbūs ir turėtų būti įtraukti į savaitės kojų rutiną“, - sako Ericksonas. „Papildomi pratimai užpakaliniam paviršiui yra naudingi ne tik estetiniu požiūriu, bet ir greitumui bei jėgai lavinti, kelių, klubų ir apatinės nugaros dalies raumenų traumų prevencijai.

Daugelis iš mūsų yra susipažinę su pratimų, skirtų nugaros raumenims, grupe. Jie gali būti atliekami sėdint, stovint, gulint, su atrama arba pakaitomis viena koja. Visi jie yra naudingi šlaunies raumenims stiprinti.

Ericksonas žino, kad šlaunies sužalojimai gali būti labai varginantys. Kai raumenų grupė yra gana silpna (palyginti su keturgalviais raumenimis), yra didelė rizika patirti priekinio kryžminio raiščio pažeidimą arba raumenų patempimą. Siekiant skatinti kelio stabilumą ir sveikatą, keturgalviai (antagonistai kelio sąnario lenkiamieji raumenys) turėtų būti stipresni santykiu maždaug 3:2 (jie yra stipresni, nes vis dažniau naudojami kasdienėje veikloje).

Tai galite išsiaiškinti išmatuodami savo jėgą: jei jūsų maksimalus kojų tiesimas (vieno sąnario judesys keturračiams) yra 10 pakartojimų su 70 kg, turėtumėte sugebėti atlikti tuos pačius 10 pakartojimų su 45 kg sulenkdami kojas ant suoliuko. Jei negalite sulenkti kojų 10 kartų, jūsų keliai yra labiau pažeidžiami. Bent jau turėtumėte tai žinoti, kad galėtumėte sutelkti savo pastangas į silpnąją grandį.

Kadangi normalu, kad moterys turi mažesnį keturkampių ir šlaunies raumenų jėgos santykį, o sportininkėms šis santykis yra dar mažesnis, joms dar labiau gresia raumenų patempimai ir ACL traumos.

Žinokite, kaip pritūpimo metu veikia pakaušio raumenys: valdydami žemyn fazę, kai klubai nusileidžia į pritūpimo apačią, keturgalvių raumenų skaidulos išsitempia, o pakaušio raumenys susitraukia. Kuo giliau eini, tuo daugiau raumenų skaidulų ant nugaros paviršiaus suaktyvėja.

Be to, pritūpimo platforma, pritūpimo mašina, pritūpimai ant suoliuko ir net kojų presas gali padėti iškelti kojas labai aukštai. Tai sumažina keturgalvių raumenų aktyvumą ir padidina sėdmenų bei lenkiamųjų raumenų įtampą. Tačiau vis tiek turite pridėti specialių pratimų, skirtų pakaušio raumenims.

7. Nepamirškite apie klubų judesius

Greičiausiai esate susipažinę su anksčiau paminėtomis kojų garbanomis. Jie turi bendrą lenkimą kelio sąnariuose.

Tačiau užpakalinius raumenis galima apdirbti judesiais tiek keliuose, tiek klubuose, o sutelkti dėmesį į viršutines šių raumenų dalis galite judesiais, kurių metu sulenksite dubenį. Geriausias būdas tai padaryti – įtraukti jį į savo mokymo programą. Čia akcentuojama ne tik viršutinė galinė dalis, bet ir sėdmenys, todėl stovėdami stipriau įtempkite sėdmenis.

Rumunų mirties trauką atlikti techniškai sunkiau, nei galėtumėte pagalvoti. Nugarą laikykite tiesiai arba šiek tiek išlenktą. Keliai turi likti sulenkti labai nedideliu kampu. Laikykite štangą prie kojų ir nebandykite jos nuleisti iki pat grindų. Idealiai tinka blauzdos vidurys. Rumunų mirties trauka atliekama pasilenkus į priekį ir stumiant užpakaliuką atgal taip, kad strypas niekada neliestų grindų.

8. Kilnojamoji kojos trauka nėra šlaunies pratimas.

Nepainiokite Rumunijos mirties traukos su. Tai visiškai skirtingi judesiai.

Rumunų mirties trauka

Nors tempimas kietomis kojomis tam tikru mastu apdirba ir užpakalinius raumenis, tai pirmiausia apatinės nugaros dalies, o ne kojų pratimas, o technika skiriasi, net jei pavadinimai yra šiek tiek panašūs. Rumuniškojo vilkimo metu apatinė nugaros dalis neapvalinama, nes lenkiate ties klubais, o ne apatinėje nugaros dalyje, o strypas yra arti blauzdos. Ir labai žemai nenusileidžia (priklauso nuo lankstumo).

Žiūrint iš šono, skirtumas tampa akivaizdesnis. Neteisingai atliekant apatinės nugaros dalies pratimus, tarpslanksteliniams diskams kyla rimta sužeidimo rizika. Rumunijos mirties traukos metu jūsų diskai nėra tokie pažeidžiami, nes nesilenkiate ties juosmeniu.

9. Dirbkite blauzdas stovėdami.

Ne visi pratimai blauzdos raumenims vienodai apkrauna du pagrindinius šios srities raumenis – padą ir gastrocnemius.

Nors dauguma blauzdų pratimų atliekami tiesiomis kojomis, pratimai sulenktais keliais labai skiriasi. Kadangi gastrocnemius raumuo yra prisitvirtinęs virš kelio sąnario, keliui pasilenkus jis negali susitraukti visu pajėgumu, o padas raumuo prisiima liūto dalį krūvio. Atliekant tiesiųjų kojų pratimus, įsijungia abu raumenys. Vadinasi, blauzdų pakėlimas tiesiomis kojomis (pavyzdžiui, kėlimas stovint arba blauzdos kėlimas) suaktyvina blauzdos raumenis, tačiau nepavyksta susidoroti su šia užduotimi.

Dėl estetikos dauguma galiūnų yra linkę nukreipti į gastrocnemius, o ne į padų raumenis. Taigi, jei planuojate atlikti tik vieną blauzdos pratimą, įsitikinkite, kad tai darote tiesiomis kojomis.

– tai pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti sporto salėje. Jei nebuvote tingus ir perskaitėte straipsnį apie tai, kaip auginti raumenis, tuomet jau turėtumėte žinoti, kad pirmas dalykas, kurį jums reikia padaryti, yra išpumpuoti dideles raumenų grupes. Ir šioje kategorijoje nugalėtoja yra kojos, taip, kojos yra didžiausia raumenų grupė žmogaus kūne. Net nugaros negalima lyginti su kojomis. Be to, be bendros raumenų masės, kojos yra didesnės nei visos kitos raumenų grupės, o tai turi įtakos jėgos rodikliams.

Kojų treniruotes tikrai reikėtų suskirstyti į kelis etapus: masės ir jėgos treniruotes bei kojų formos treniruotes. Pirmas etapas – pritūpimai su štanga, taip, tik vienas pratimas, turintis įtakos kojų masei ir jėgai. Tai nereiškia, kad kiti pratimai neleidžia išpumpuoti kojų, yra ir kitų svarbių bazinių pratimų šiai raumenų grupei pakelti, bet jie visi nublanksta prieš pritūpimus su štanga. Tačiau šis pratimas padidina masę ir jėgą tuo pačiu metu.

Atsiliekančių raumenų grupių koregavimui, raumenų tempimui ir kt. visi kiti pratimai yra. Jei specializuojatės siurbti kojas, tuomet galite išpumpuoti visas raumenų savybes. Norėdami tai padaryti, turite skirti vieną treniruotę kojoms. Kita vertus, nereikėtų persistengti, kitaip, užuot patempę kojas, įvarysite save į pervargimą. Taigi kojų treniruotės skirstomos į du etapus.

Pakelkite kojas: masė ir jėga

Pritūpimai su štanga, kaip minėta aukščiau, išpumpuoja abu. Yra kelios pritūpimų schemos: intervale iki 5 pakartojimų, intervale nuo 6 iki 12 pakartojimų ir 3 rinkiniai po 20 pakartojimų, vadinamieji super pritūpimai.

Galite padidinti kojų masę naudodami bet kurią iš šių schemų. Tačiau stiprumo rodikliai skirsis vienas nuo kito. Jei jūsų tikslas yra maksimalus svoris vienu pakartojimu, o ne tik kojų pakėlimas, tuomet, žinoma, pritūpimus su štanga turėtumėte daryti 5 pakartojimų diapazone. Super pritūpimai padės ugdyti ištvermę ir prisidės prie testosterono išsiskyrimo, kuris suteiks laukinį anabolinį šuolį treniruojant kitas raumenų grupes. Diapazonas nuo 6 iki 12 pakartojimų yra klasikinė schema, kurios pagalba galite lavinti visas kojų raumenų savybes.

Kai sportininkas bando pakelti kojas pritūpęs 5 pakartojimų diapazone, jis naudoja garsiąją 5:5 schemą. Schema apima svorio ant strypo didinimą kiekviename darbiniame žingsnyje, kad galėtumėte atlikti priešpaskutinį rinkinį 4 pakartojimus. , o paskutinis skirtas 3, su Tokiu atveju kiekvienos treniruotės metu svoris ant aparato turėtų padidėti bent 0,5 kg.

Super pritūpimai yra pratimas gerbėjams. Nėra geresnio būdo tonizuoti kojas, bet pasiruoškite svaigti. Schema labai paprasta, apšiliate ir darote 3 rinkinius po 20 pakartojimų. Tarp rinkinių pailsėkite 2-3 minutes. Turite užbaigti paskutinį metodą, tačiau paskutinius 2 pakartojimus atlikite su partnerio pagalba. Po to susikrauni lagaminą ir grįši namo, šiandien treniruotės baigtos.

Nuo 6 iki 12 pakartojimų – tai visiems tinkantis modelis, nuo kurio reikia pradėti treniruojant kojas. Turėtumėte pasirinkti tokį svorį, kad pirmuoju metodu atliktumėte 10-12 pakartojimų, o paskutiniu - 6-8. Ši schema, kaip ir schema 5 iki 5, yra gana tinkama įtraukti formuojamuosius pratimus į treniruotę.

Pakelkite kojas: palengvėjimas

Galima ir būtina pritūpimais pripumpuoti kojas, tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad išpumpuosite tik stipriausius raumenis. Tokiu atveju dvigalvis šlaunies raumuo praktiškai nebus įtrauktas. Jei turite genetiškai silpnus blauzdos raumenis, tuomet jų irgi nepumpuosite. Galėsite padidinti keturgalvių raumenų masę, kurių formą taip pat teks koreguoti formuojančiais pratimais.

Šiuo atveju mes nekalbame apie izoliacinius pratimus, nors jūs taip pat galite juos naudoti. Bet pagrindas yra pagrindas, taigi, jei norite padidinti masę, pakelkite kojas pagrindiniais pratimais. Tai raumenų grupė, kurią nėra prasmės treniruotis atskirai. Aukščiau jau buvo pažymėta, kad tai yra didžiausia ir stipriausia raumenų grupė, todėl kitos raumenų grupės negali iš jos pavogti krūvio. Išpumpuoti kojas galite tik atlikdami pagrindinius pratimus.

Kalbant apie patarimus, kurie tinka visiems, norint išpumpuoti kojas, tokie patarimai būtų šiuos pratimus derinti su pritūpimais arba atskirti juos į atskirą treniruotę: įtūpstai su hanteliais ar štanga, rumuniški traukimai ir „asiliukas“. pratimas. Pritūpimai išpumpuoja keturgalvius raumenis, todėl juos reikia daryti iškart po pritūpimų, kad „užbaigtų“ keturgalvį raumenį. Tada turėtumėte atlikti pratimą, kad išpumpuotumėte pakaušio šlaunies raumenis, nes šie yra didelis raumuo, kuriam pumpuoti reikia energijos. Ir pabaigai pripumpuokite blauzdas, tam geriausia naudoti „asilo“ pratimą, nes jis pumpuoja abu blauzdos raumenų pluoštus.

Apibendrinant galime pasakyti, kad pakelti kojas nėra sunku! Norint padidinti bendrą kojų raumenų masę, reikia daryti pritūpimus su štanga, norint suteikti kojoms elegantišką formą, reikia atlikti pagrindinius pratimus, pabrėžiančius skirtingų kojų raumenų dalių apkrovą. Na, o norėdami suteikti savo kojoms idealią formą ir jas paaštrinti kaip Mikelandželo Dovydas, į savo treniruočių programą turite įtraukti izoliacinius pratimus.