Atlik testą ir išsiaiškink savo idealų svorio metimo būdą!

Vaikščiokite norėdami numesti svorio yra labai paprastas ir prieinamas būdas numesti svorio ir palaikyti gerą formą.

Basilašvilio atliekamo filmo „Rudens maratonas“ herojus ryte bėgo su partnere norvege. Jis tai padarė sunkiai, be jokio malonumo, atlikdamas jam sunkią pareigą.
Sovietiniai žmonės neturėjo pamesti veidų prieš užsienio rašytojus! Taigi herojus Basilašvilis kentėjo kiekvieną rytą. Be to, naudos iš jo kankinimų kažkodėl nepastebėta.

Bėgimą kol kas atidėkime į šalį, nes ne visi gali jį pasiekti dėl įvairių priežasčių. Tai sveikata, nepatogumai ir drovumas.
Pradėkime nuo atvirojo kodo ir paprasto įrankio – vaikščioti norint numesti svorio.

O kad iš karto pakeltume nuotaiką ir suprastume, kas man nuo to bus, pateiksime toli gražu ne pilną priežasčių sąrašą, kodėl pradėti vaikščioti reikia net ne nuo pirmadienio, o būtent dabar.
Taigi, šios priežastys:

1. Vaikščiotojai gyvena ilgiau
Amerikiečių mokslininkai stebėjo 8000 vyrų per 12 metų ir nustatė, kad vos trys kilometrai nueiti per dieną priešlaikinės mirties riziką sumažino beveik perpus.

2. Vaikščiojimas skatina svorio mažėjimą

Jei prie įprastos veiklos pridėsite vos du tūkstančius žingsnių per dieną, nepriaugsite nė vieno papildomo svaro. Prie tokių išvadų priėjo mokslininkai iš Kolorado universiteto (JAV).

Vis dėlto neužteks!

Būtina tvariai mažinti perteklinį svorį ir išlaikyti normalų 10 000 žingsnių per dieną nuėjimą. Minimali suma yra 6000.
2000 žingsnių (apie 1,5 kilometro) – starto norma pradedantiesiems.
Vaikščiojimas gerina medžiagų apykaitą, sudegina kalorijų perteklių ir tonizuoja raumenis, o tai reiškia, kad paruošia organizmą rimtesniam stresui, kuris būtinas norint efektyviai kovoti su riebalų atsargomis.

3. Vaikščiojimas sumažina širdies ligų ir insulto riziką

Širdies ligos yra viena iš pagrindinių vyrų ir moterų žudikų visame pasaulyje. „Vaikštant po valandą per dieną sumažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis“, – sako gydytojai.

4. Vaikščiojimas sumažina diabeto riziką

Pitsburgo universiteto mokslininkai mano, kad vos 30 minučių vaikščiojimas per dieną gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką tiek antsvorį turintiems, tiek neturintiems žmonėms.
Be to, vaikščiojimas gali padėti išlaikyti optimalų cukraus kiekį kraujyje tiems, kurie jau serga diabetu.

5. Vaikščiojimas gerina smegenų veiklą
JAV Nacionalinės senėjimo tarybos ekspertai nustatė, kad 40–45 minutės greito ėjimo per dieną pagerina vyresnių nei 60 metų žmonių mąstymo įgūdžius, nes pagerina smegenų kraujotaką ir atmintį.

6 vaikščiojimas gerina nuotaiką ir mažina stresą

Kaip ir kita fizinė veikla, vaikščiojimas išskiria malonumo hormonus endorfinus. Nenuostabu, kad gerai pasivaikščioję žmonės jaučiasi geriau.
„Žmonės, kurie dažnai sportuoja ar net dažniau išeina iš namų, patiria mažesnį streso lygį nei tie, kurie mėgsta atsipalaiduoti ant sofos“, – sako Makarova.

7. Vaikščioti paprasta ir įperkama

Pasivaikščiojimui tereikia patogių batų ir šiek tiek noro.

Pradėkite nuo privalomų 30 minučių per dieną.
Kai pasivaikščiojimas atrodo per lengvas ir per trumpas, padidinkite treniruotės laiką ir ilgį. Prie jo pridėkite lipimus ir nusileidimus laiptais arba natūraliu reljefu, kai jaučiate, kad apkrovos nepakanka.
Savaitgaliais galite surengti nedidelius žygius gamtoje. Tereikia sėsti elektriniu traukiniu arba priemiestiniu autobusu ir pavažiuoti kelias stoteles už miesto.

Man atrodo, kad priežastys, kodėl norint numesti svorio reikia pradėti vaikščioti, yra daugiau nei įtikinamos.
Jūs ne tik numesite svorio, bet ir pagerinsite savo sveikatą.

Yra keletas taisyklių, kurios padės viską teisingai sutvarkyti ir gauti ne tik naudos, bet ir malonumą vaikščiojant.

1 taisyklė. Laikykitės tempo

Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą ir nesate įpratę prie fizinės veiklos, pradėkite nuo 2,5–3 kilometrų per valandą tempo – tai maždaug 70–80 žingsnių per minutę. Taip, svorio metimas nebus toks greitas, kaip norėtųsi, tačiau organizmas prisitaikys prie streso.

Sveikas žmogus 1 km nueina per 10-12 minučių. Tuo pačiu metu jis praranda 100 kcal - deja, tai tik 11 g prarasto svorio! Kad pasivaikščiojimai gryname ore būtų veiksmingi, per valandą reikia nueiti 6-7 km. Jūs judate maždaug tokiu tempu, kai vėluojate į darbą. Šis tempas puikiai tinka ir svorio metimo vaikščiojimo treniruotėms.

2 taisyklė: mankštinkitės nuolat

Lieknėjantis vaikščiojimas turėtų tapti kasdiene.
Jei tai per griežtas reikalavimas, apsiribokite penkių dienų „vaikščiojimo savaite“ pagal šį tvarkaraštį:
Vaikščiokite 2 dienas 30 minučių, 2 dienas 45 minutes ir 1 dieną 60 minučių.
Kai jūsų kūnas prisitaikys (tai yra apie 2 mėnesius nuolatinio pratimo), pakeiskite schemą:
3 dienas - vaikščioti po valandą per dieną, 1 dieną - 45 minutes ir 1 dieną - 30 minučių.

Jei tik pradedate, vienos valandos pasivaikščiojimą galite padalyti į du pusvalandžio pasivaikščiojimus, jei tik išlaikysite energingą ėjimo tempą.

3 taisyklė: pasirinkite geriausią laiką

Lieknėjantis vaikščiojimas veiksmingas ryte, po lengvų pusryčių. Kūnas šiuo metu nespėja kaupti greitai sudegintų angliavandenių kalorijų, todėl sunaudojamos riebalų ląstelės. Tai yra būtent tai, ko mums reikia!

Vaikščiokite norėdami numesti svorio naudinga vakare – bet ne anksčiau kaip 2 valandos po valgio ir ne vėliau kaip valanda prieš miegą.

4 taisyklė: stebėkite savo kūno padėtį

Taigi per lieknėjimo vaikščiojimas dirbo kuo daugiau raumenų grupių, būtina taisyklingai judėti. Laikykite nugarą tiesią, pečius ištieskite kvadratu. Įtraukite skrandį. Sulenkite rankas stačiu kampu ir laisvai judinkite jas ėjimo ritmu. Reikia eiti įsivaizduojama tiesia linija – aiškiai žengiant ja ir nenukrypstant į šoną. Pėdos padėtis: Įsivaizduokite, kad žemė yra apvali, kaip kamuolys – ir „riedi“ nuo kulno iki kojų pirštų galų. Tai būtina norint kuo labiau sumažinti stuburo apkrovą. Žingsniai turi būti trumpi ir dažni.

Jei tik pradedate, eikite jums tinkamiausiu keliu. Tegul nedalyvauja visi raumenys, o kalorijos degs šiek tiek lėčiau nei norisi. Tačiau galėsite įvertinti savo jėgas, rasti optimalų tempą ir, kas labai svarbu, mėgautis treniruotėmis!

5 taisyklė: gerti stiklinė vandens prieš pasivaikščiojimą ir stiklinę vandens po.

Būtina užkirsti kelią galimai organizmo dehidratacijai, nes pajutęs skysčių trūkumą organizmas pradės visa tai kaupti tose pačiose riebalų ląstelėse.
Bet kokiu atveju geriausia rinktis paprastą arba struktūrinį vandenį.

6 taisyklė: suskaičiuokite pulsą

Širdies ritmas einant visada turi būti maždaug vienodas. Šis skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus.
Apskaičiuoti optimalias pulso ribas gana paprasta: viršutinė yra „220 minus amžius minus 50“, o apatinė – „220 minus amžius minus 55“. Tai yra, keturiasdešimtmetis vaikščiotojas turi laikytis 125–130 dūžių per minutę pulso.

Lieknėjantis vaikščiojimas tai taip pat gerai, nes praktiškai neturi kontraindikacijų.

7 taisyklė: kvėpuokite per nosį

Kad ir kaip energingai judėtumėte, venkite dusulio ir nenustokite kvėpuoti per nosį. Jei galite sau leisti vaikščioti be dujų gatvėmis, tuo pačiu metu leidžiama kvėpuoti per burną ir nosį. Jei viskas atvirkščiai ir spūstyse šalia jūsų daug automobilių, laikykitės taisyklės įkvėpti oro per nosį, o iškvėpti per burną po 3-4 žingsnių. Tą patį reikėtų daryti esant stiprioms šalnoms.

Patikrinti, ar taisyklingai kvėpuojate, labai paprasta: vaikščiodami turėtumėte mokėti kalbėti. Bet nedainuokite! Tačiau norint numesti svorio nereikėtų tęsti pokalbių vaikštant – tai sujaukia kvėpavimą.

8 taisyklė: Nedarykite staigių sustojimų

Pasibaigus ėjimui nereikia didinti tempo ir tada staigiai sustoti. Faktas yra tas, kad jūsų širdis šiuo metu gali padaryti tą patį. Lėtinkite savo svorio metimo žingsnį palaipsniui, kad jūsų kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis galėtų lengvai atsigauti.

9 taisyklė: būk aktyvus

Būkite aktyvūs atlikdami įprastą kasdienę veiklą. Eikite į metro. Lipkite laiptais į norimą aukštą, pamiršdami apie liftą.
Tai padės greičiau prisitaikyti prie įtampos vaikštant, lengviau žengti į naujus lygius ir pasiekti ryškesnių rezultatų!

Atminkite, kad šios paprastos treniruotės turėtų būti linksmos ir suteikti energijos, o ne alinti. Kad ir kurį svorio metimo vaikščiojimo būdą pasirinktumėte, pergalė bus jūsų: kūno riebalai turės palikti mūšio lauką. Gal ne visi tuoj išeis. Bet jūs neabejotinai sumažinsite svorį ir paruošite raumenis rimtesnėms treniruotėms. Svarbiausia nebijoti žengti pirmojo žingsnio!

Norėdami konsoliduoti apimtą medžiagą, pažiūrėkite trumpą vaizdo įrašą, kuriame specialistas papasakos ir parodys vaikščiojimo svorio metimui taisykles.

Svarbiausias
Vaikščiojimas yra puikus būdas pagerinti sveikatą tiems, kurie nemėgsta arba negali sau leisti kitokio pobūdžio mankštos. 2000 žingsnių per dieną padės numesti svorio, sumažinti diabeto riziką ir pagerinti smegenų veiklą. Ir dešimt tūkstančių žingsnių per dieną su pagalba lieknėjimo klipai padėti numesti svorio ir pagerinti jūsų sveikatą.

Dėl akupunktūroje žinomų silpnų elektromagnetinių svyravimų poveikio ausyje esančiuose taškuose ženkliai sumažėja alkio jausmas ir galima laisvai reguliuoti maisto kiekį, taip pat suaktyvėja medžiagų apykaita, endokrininės, virškinimo sistemos veikla. ir kitos sistemos yra normalizuotos.

Tiesą sakant, namuose turite asmeninį akupunktūristą, bet jums tiesiog nereikia niekur eiti, nereikia mokėti ir už užsiėmimus.
Pasirinkę segtuko poveikio ausiai sritis, be svorio metimo galite išspręsti ir daugybę kitų sveikatos stiprinimo užduočių. Na, o kuo stipresnė jūsų sveikata, tuo daugiau šansų ne tik paversti figūrą patrauklia, bet ir išlaikyti ją ilgus metus.
Kuriame

Įprastas vaikščiojimas gali tapti svorio metimas pėsčiomis... Norėdami tai padaryti, turite žinoti keturias taisykles, kaip deginti kalorijas einant. Ėjimas yra pati prieinamiausia ir pigiausia kūno rengybos forma. Tačiau ramūs pasivaikščiojimai vasaros parke nepadės norintiems sulieknėti. Mitybos specialistai paskaičiavo: jei moteris sveria 68 kg, tai per 30 minučių vaikščiodama ji netenka tik 100 kcal. Kad pasiektų svorio metimo efektą, moteris turi sudeginti ne mažiau kaip 500 kcal per dieną, neįskaitant tinkamos mitybos. Lenktinio ėjimo ekspertai ir treneriai išsiaiškino, kaip tinkamai vaikščioti norintiems numesti svorio. Taigi, įsiklausykime į jų patarimus.

1 taisyklė – eikite greičiau

Tikslas: 15-30% padidinti kalorijų suvartojimą vienu metu. Lieknėjantis vaikščiojimas stiprina širdį dideliu greičiu. O jei ėjimas intensyvus (vaikščiojimas laikomas intensyviu, kuriame sunku kalbėti, 3 km per pusvalandį), tai toks ėjimas prisideda. Greitai einant raumenys apkraunami labiau, sudeginama beveik tiek pat kalorijų, kiek bėgiojant, tačiau kūnas nejaučia streso.

Norėdami judėti greičiau, turite laikytis taisyklingos laikysenos: turite būti atsipalaidavę ir nesusmigę. Alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Rankos taip pat dirba atlikdamos energingus judesius: keliant rankos turi būti krūtinės lygyje, o nuleidžiamos klubų lygyje. Žingsniai turi būti greiti ir trumpi, žingsnių ilginti nereikia. Norėdami tinkamai paskirstyti apkrovą kojoms, užlipkite ant kulno, atsitraukdami pirštu.

Norėdami palaikyti tolygų širdies plakimą, įsigykite sportinę programėlę – pulsometrą, kuris neleis jaunajai tinginiauti. Manoma, kad optimali apkrova yra 75% jo galimybių. Norėdami nustatyti, kokiu pulsu reikia vaikščioti, išmatuokite širdies ritmą ramybės būsenoje, atimkite amžių iš 220. Gautą skaičių padauginkite iš 0,705.

2 taisyklė – padidinkite pasivaikščiojimo trukmę

Tikslas: Padidinkite savo kalorijų sąnaudas 50-100% per savaitę. Daugelis tuo tiki lieknėjimo vaikščiojimas- tai pasivaikščiojimai po 30 minučių 3 kartus per savaitę. Tačiau mokslininkai nustatė, kad norint numesti svorio tokio tipo treniruočių nepakanka. Padeda tik kasdienis valandos pasivaikščiojimas.

Tiems, kurie jau praktikuoja lieknėjimo vaikščiojimas 3 kartus per savaitę reikia palaipsniui pratinti prie kasdienių pasivaikščiojimų. Tuo pačiu metu treniruotės trukmę reikia padidinti iki valandos. Tiems, kuriems tai sunku, pasivaikščiojimą padalinkite į 15 minučių dalis. Pasirinkite tinkamą avalynę: su čiurnos atrama ir oro pagalvėlėmis, kurios sumažina traumų riziką ilgai ir dideliais krūviais.

3 taisyklė – pakeiskite greitį

Tikslas: vienu metu padidinkite savo kalorijų deginimą 10–15%. Intervalinių treniruočių sistema padės: greičiau keisti energingus judesius. Šie intervalai turėtų būti tokie, kad liktų galimybė pasakyti vos porą žodžių. Ši technika leidžia sustiprinti širdį, padidinti kalorijų suvartojimą.

Yra du būdai, kaip pakeisti treniruotės intensyvumą:

1. peizažas. Greitį galite keisti prie kiekvieno kelio ženklo ar suoliuko. Stadione besitreniruojantys vienoje pusėje gali eiti įprastu greičiu, iš kitos – didesniu greičiu.

2. Galite sekti laiką: dvi minutes eikite įprastu ritmu ir vieną – intensyviu.

4 taisyklė – eik į kalną

Tikslas: vienu metu padidinkite savo kalorijų sudeginimą 50%. Kalnų ar įprastų laiptų įtraukimas į įprastą maršrutą leidžia padidinti apkrovą. Ši technika taip pat leidžia sustiprinti kojų, sėdmenų raumenis, todėl kojos dirba aktyviau. Pasivaikščiojimo metu patartina didžiąją laiko dalį vaikščioti ant kalvos.

Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną, kai kylate į kalną arba lipate laiptais, kad nesukeltumėte papildomo streso apatinei nugaros daliai ir keliams. Sumažinkite žingsnių ilgį ir užsiimkite liemens padėtį, kai viršutinė kūno dalis yra šiek tiek sulenkta į priekį.

Sėdimas gyvenimo būdas – biuras, namai, pramogos – kažkaip priveda prie svorio padidėjimo, kurio vėliau sunku atsikratyti. Taigi koks metodas ar strategija leis visada turėti liekną figūrą, įtemptą nugarą ir gerą nuotaiką?

Yra keletas būdų, kaip kovoti su nutukimu: treniruoklių salė, šokiai ir, žinoma, pasivaikščiojimas.

Ėjimo pranašumai – ar naudinga vaikščioti ir kodėl?

Naudinga vaikščioti pėsčiomis, nes:

• Kalorijų deginimas
  Svarbu turėti prieš akis tikslą – vaikščioti paprastai, įspūdingai ir tik sekmadieniais, vargu ar tai padės numesti svorio ir tapti tikrai stipriam – tiek išoriškai, tiek vidumi. Vaikščiojimas gali padėti numesti svorio. Tai gali būti ėjimas į kalną, laiptais, gatve, takeliu treniruoklių salėje arba vaikščiojimu smėliu paplūdimyje. Vaikščiojimas leidžia išlaikyti tam tikrą raumenų masės lygį arba sudeginti nepanaudotas kalorijas. Svarbu ne tiek kur vaikštote, kiek tai, kaip reguliariai ir kiek laiko vaikštote.
• Stresas atsitraukia
  Reguliarus vaikščiojimas yra ne tik puikios fizinės būklės garantas, bet ir geras būdas įveikti stresą. Vaikščiojimo nauda priklauso nuo to, kaip vaikštote, kiek laiko, kiek ir kur. Jūs sudeginate nepanaudotus dienos krūvius, tiesiogiai atsiduodate fiziniams pratimams, kurie sukelia jums teigiamas emocijas.
• Sumažinti širdies ligų riziką
  Vaikščiojimas yra geras būdas sumažinti širdies ligų riziką, taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
• Vaikščiojimas padeda stiprinti sąnarius
  Vaikščioti naudinga visiems – ir jauniems, ir seniems. Vaikščiojimas priverčia dirbti sąnarius – tai yra pagrindinė druskų nusėdimo ir aptrozės atsiradimo prevencija. Be to, aktyvus reguliarus vaikščiojimas yra tokios ligos kaip osteoporozės prevencija, kuri yra svarbi moterims.

Kada, kiek ir kaip vaikščioti norint numesti svorio – patarimai, kaip numesti svorio

• Skaičius yra 6 kilometrai arba 6000 metrų , jis buvo rodomas ne be priežasties – tai lygiai 10 tūkstančių žingsnių. Būtent ties šiuo ženklu galite ir turėtumėte išlaikyti. Daugiau galima, mažiau – neįmanoma. Jei jūsų užduotis yra aiškiai nustatyta - numesti svorio, tada skaičiai keičiasi aukštyn.
• Vaikščioti reikia dažnai, daug ir patogiais batais.
• Greitu tempu. Ėjimo tempas turėtų būti gana didelis, tačiau nereikėtų iš karto persijungti į „sportinį“ režimą ir bėgti. Pirmą kilometrą reikia įveikti vidutiniškai per 10 minučių. Per šį laiką palaipsniui didinate ėjimo greitį.
• Kulnas iki kojų pirštų. Žingsniai nei per ilgi, nei per trumpi. Nugara tiesi, pečiai tiesūs, smakras pakeltas.
• Atlikite judesius rankomis pagal ritmą: dešinė koja į priekį - kairė ranka į priekį.
• Minimalus pasivaikščiojimo laikas - 30 minučių.
• Ryte ar vakare? Rytas yra geriausias laikas pasivaikščioti. Faktas yra tas, kad būtent šiuo paros metu riebalų atsargos deginamos intensyviausiai.
• Eikite daugiau laiptų ir į kalną. Niekada nėra daug ko vaikščioti. Visada lipkite laiptais į aukštą, liftas skirtas „silpniesiems“!
• Vaikščiojimas yra įpročio reikalas. Jis sukuriamas per dvi savaites ir lieka su jumis visą gyvenimą, kaip sveikatos ir žvalumo garantija.

Naudingi patarimai: vaikščiojimo įranga – ko nepamiršti?

Svarbi sėkmingo žygio dalis yra teisinga įranga.

• Drabužiai turi būti laisvi, tai svarbu.
• Batai turi būti patogūs, dydžio ir gerai paminkštinti. Pageidautina sportbačiai, sportbačiai. Sportbačiai kartu su sportiniu kostiumu leis jums patogiai keliauti pėsčiomis ir suteiks sportišką išvaizdą. Taip pat skaitykite:
• Žiemą vaikščiojimo batai turi būti lankstūs, bet su neslystančiais padais.
• Nepaniekinkite standartinio save gerbiančių sportininkų komplekto – sportbačių, šortų, marškinėlių.
• Kojinės – tik natūralios: medvilninės, vilnos, bambukinės.
• Jei vaikštote parke ar miške - galite paimti lazdas į rankas .
• Nepamirškite dangtelio su skydeliu, jei šviečia saulė.
• Vandens kolba ant diržo, jei jis karštas.
• Servetėlės ​​prakaitui nuvalyti.
• MP3 grotuvas, jei neįsivaizduojate vaikščiojimo be muzikos.
• Gera nuotaika ir didelis noras numesti svorio.

Kaip išsirinkti tinkamą vietą pasivaikščiojimui?

Dabar, pasiruošus pasivaikščiojimui, reikia apgalvoti planą arba, tiksliau, maršrutą, kuriuo leisitės į kelionę per artimiausią pusvalandį ar valandą.

• Galbūt išsirinksite pačias maloniausias vietas savo mieste - alėjos, aikštės, parkai, miškai.
• Svarbu, kad būtų ta vieta, kur vaikščiosite su mažiausiu transporto priemonių skaičiumi - automobiliai, autobusai ir kt.
• Švarus oras, maloni atmosfera Teigiamas pasirinkimas.
• Jei nėra galimybės rasti parko, galite kur nors pasivaikščioti pagal plotą arba rinkitės plačius miesto laiptus .
• Taip pat geras vaikščioti į darbą ir iš jo bent kelios stotelės.

Kaip pradėti žygius norint numesti svorio?

Kaip man pradėti? Klausimas svarbus, reikalaujantis aiškaus atsakymo. Viskas kas geriausia dirbti palaipsniui, palaipsniui, didinant ne tik pasivaikščiojimo trukmę, bet ir kelią.

• Pirma savaitė gali vykti paprastu būdu – 14 minučių, tris kartus per savaitę.
• Antra savaitė gali ir turi būti ilgiau – 30 min.
• Trečią ar ketvirtą savaitę galite sau leisti 45 minutes vaikščioti penkis kartus per savaitę.
• Taigi, pirmasis intensyvių ir reguliarių treniruočių mėnuo baigėsi. Pradedant nuo penkta savaitė, palaipsniui pereiname prie rezultato 10 tūkstančių žingsnių per dieną. Vidutiniškai 1 km kelionė turėtų trukti 12 minučių. Naudinga pastebėti, kad 6 km ėjimą galima suskirstyti į atkarpas , bet ne viskas iš karto.

Jei jums patiko mūsų straipsnis ir turite kokių nors minčių apie tai, pasidalykite su mumis. Jūsų nuomonė mums labai svarbi!

Klaidinga nuomonė, kad numesti svorio galima tik prisirišus ir išvarginus save ilgomis treniruotėmis sporto salėje. Tačiau mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai teigia, kad ši teorija nėra visiškai teisinga. Norėdami pakoreguoti savo figūrą, turite pakeisti savo gyvenimo būdą ir padaryti jį dinamiškesnį.

Jei žmogus neturi galimybės apsilankyti sporto salėje ar įsigyti baseino abonemento, tai bus tikras išsigelbėjimas. Daugybė klinikinių eksperimentų ir žmonių atsiliepimų patvirtina, kad nuolatinis vaikščiojimas ir greitas vaikščiojimas gali padėti atsikratyti kūno riebalų pertekliaus ir padaryti jūsų šlaunis bei kojas tonusus ir patrauklesnius. Tačiau norint pasiekti laukiamą efektą, reikia išsiaiškinti, kaip teisingai vaikščioti norint numesti svorio.

Riebalų perteklių galima pašalinti tik vienu būdu – fizinio krūvio metu juos degina raumenys. Specialistai perspėja, kad atsikratyti papildomų kilogramų tik ribojant maistą ir nuolat vartojant vidurius laisvinančius ar diuretikus yra gana sunku.

Tai yra, nes daugiau nei 90% riebalų „sudeginama“ raumenų skaidulose, esant deguoniui.Šį faktą reikia atsiminti ir laikyti savaime suprantamu dalyku. Norėdami pasiekti rezultatų ir numesti svorio, turėsite ne tik laikytis tinkamos mitybos, bet ir nuolat judėti. Be to, tai reikės daryti kasdien.

Norint pagreitinti riebalų deginimą ir oksidaciją, raumenyse turi būti per didelis deguonies kiekis.

Tokiu atveju svorio netekimas vyks ne tik mankštos ar fizinio krūvio metu, bet net ir tada, kai žmogus ilsisi. Skirtumas tas, kad dirbančiuose raumenyse šis procesas vyksta daug kartų greičiau.

Žmonės, kurie svajoja sulieknėti, turi atsiminti, kad sėslus gyvenimo būdas ir fizinio aktyvumo trūkumas neigiamai veikia raumenų skaidulų gebėjimą oksiduoti riebalus. Šį faktą patvirtino žymiausi pasaulio mitybos specialistai.

Neaktyvių žmonių gebėjimas aktyvuoti riebalų rūgštis yra didesnis nei gebėjimas jas oksiduoti. Tai veda prie daugiau nei 70% tiekiamų riebalų nusėda poodiniuose riebaliniuose audiniuose. Kad išsiugdytų gebėjimą deginti riebalus, žmogus turi kuo daugiau judėti.

Svarbu! Dauguma raumenų skaidulų, galinčių oksiduoti kūno riebalus, yra šlaunų ir blauzdos raumenyse.

Kodėl vaikščioti geriau nei bėgioti

Spręsdami, kaip numesti svorio greičiau, daugelis galvoja apie tai, ką geriau pasirinkti: bėgiojimą ar vaikščiojimą norint numesti svorio. Mitybos specialistai ir kūno rengybos instruktoriai pataria pradedantiesiems sutelkti dėmesį į ėjimą. Pasirinkimas tenka šiam metodui, nes jis turi šiuos privalumus:

Bėgimas taip pat padės pasiekti lieknesnį kūną, tačiau, skirtingai nei vaikščiojimas, jam keliami daugiau reikalavimų, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• žmogus turi turėti pakankamai stiprius meniskus ir tarpslankstelinius diskus, kitaip bėgiojimas gali išprovokuoti komplikacijų;
• bėgiojant kojos greičiau suplonės, tačiau jei treniruotės atliekamos neteisingai, apatinės galūnės gali tapti per daug siurbiamos;
• jei žmogus bėga asfaltu, tai padidins sąnarių apkrovą ir gali prisidėti prie jų pralaimėjimo. Norint išvengti tokių komplikacijų, reikia bėgioti parkuose ant žemės, ar specialia danga padengtuose stadionuose.

Jei žmogus ilgą laiką nesportavo, geriausia pradėti nuo ėjimo, o pirmosios treniruotės turėtų būti pakankamai trumpos. Ateityje apkrovą galima padidinti (judėti didesniu greičiu, kopti į kalną).

Nepaisant to, kad vaikščiojimas laikomas saugiausia fizinio aktyvumo forma, jis taip pat turi tam tikrų kontraindikacijų. Nerekomenduojama žmonėms, neseniai patyrusiems kelių ir čiurnos traumų. Taip pat reikėtų atsisakyti vaikščiojimo pacientams, sergantiems sunkia širdies liga.

Kokie procesai vyksta organizme vaikštant

Ne visi žmonės supranta, kaip vaikščiojimas ir antsvoris yra susiję. Štai kodėl daugelis žmonių mieliau leidžia laiką sporto salėse, o ne lauke. Negana to, dažnai kyla abejonių dėl to, kad einant iš žmogaus upeliais netekės prakaitas, o kitą rytą neskaudės visų raumenų.

Nepaisant to, vaikščiojimas prieš celiulitą ir riebalus yra labai efektyvus, tai lemia šie procesai:

Jei žmogus kasdien bent 45 minutes vaikšto gryname ore ir laikosi tinkamos mitybos, per savaitę jis galės numesti 1,5-2 kg. Neįmanoma pasakyti, kiek kalorijų bus sudeginta atliekant tokius pratimus, nes tai priklauso nuo treniruotės intensyvumo ir trukmės.

Ar vaikščiojimas padeda numesti kojų ir klubų svorį?

Kadangi žygio metu pagrindinė apkrova tenka apatinėms galūnėms, pirmiausia reikia numesti svorio. Taip yra dėl to, kad einant daugiausia dirba šlaunų ir blauzdos raumenys. Atitinkamai, pirmiausia riebalai bus deginami ant kojų ir klubų.

Vaikščiojimo tipai svorio netekimui

Reikėtų nepamiršti, kad galutinis rezultatas labai priklauso nuo pasirinkto ėjimo, nes tai priklauso nuo to, kaip dirbs raumenys. Jei žmogus tiesiog mėgsta vaikščioti gryname ore vakarais, toks vaikščiojimas padės atsikratyti daugiausia 1 kilogramo per savaitę, nes galūnių apkrova bus minimali.

Tačiau tokia pramoga puikiai tinka žmonėms, neturintiems problemų dėl antsvorio, nes tokie pasivaikščiojimai padės išlaikyti norimas kūno formas. Jei žmogus nori kuo greičiau atsikratyti papildomų kilogramų, teks atlikti intensyvesnes treniruotes sportiniu tempu.

Šiuo metu yra keletas vaikščiojimo tipų, populiariausi yra:

• lenktyninis ėjimas;
• judėjimas aukštyn;
• judėjimas atgal į viršų;
• Bėgimo takelis.

Sportinis tipas

Geriausias būdas greitai sudeginti papildomus kilogramus. Tokio tipo treniruotės ne tik padeda stangrinti sėdmenis ir klubus, bet ir stiprina pilvo raumenis. Prieš pradėdami treniruotę, turite tinkamai apšilti.

Žingsnis turi būti greitas ir trumpas, taip pat žmogus turėtų išmokti perkelti svorį nuo kulno iki kojų pirštų. Vykdymo metu nugara turi būti tiesi, o pilvas įtemptas. Norint pasiekti laukiamą rezultatą, labai svarbu periodiškai keisti greitį.

Einant aukštyn

Ėjimas laiptais arba įkalnė yra geriausias būdas sumažinti klubus (ypač priekyje ir gale).

Tokių treniruočių metu griežtai draudžiama rankomis laikyti turėklus, priekinės galūnės turi būti sulenktos per alkūnes ir judėti pirmyn ir atgal išilgai kūno. Kvėpuoti reikia taip: įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną.

Pajudinkite nugarą

Tokios apkrovos stiprina apatinių galūnių ir nugaros raumenų skaidulas. Prieš pradėdami treniruotis, turite rasti lygų plotą (geriausia ne asfaltą).

Rankos dedamos ant diržo, nugara ištiesinama ir lėtai pradeda judėti, palaipsniui įsibėgėjant.

Stebėti veiklą

Pagrindinis tokio ėjimo privalumas yra tas, kad treniruotės metu bus galima stebėti pulsą ir krūvį. Mitybos specialistai ir kūno rengybos instruktoriai tikina, kad tokia mankšta niekuo nesiskiria nuo vaikščiojimo gryname ore.

Išvada

Norint kuo greičiau pasiekti teigiamą rezultatą, būtina ne tik reguliariai vaikščioti gryname ore, bet ir keisti mitybą bei pradėti sveiką gyvenimo būdą.

Vaikščioti geriausia vakare, nes tai padės jūsų kūnui išgyti ir deginti riebalus. Geriausias pasirinkimas yra kaitalioti kiekvieną iš aukščiau išvardytų metodų (kiekvieno tipo vaikščiojimas turėtų trukti apie 15 minučių). Kai organizmas pripras prie streso, jų reikės didinti.

Greitas ėjimas, kaip svorio metimo priemonė, sulaukia vis daugiau šalininkų. Vaikščiojimas ypač efektyvus metant svorį, kai kitos energingos ir jėgos sporto šakos yra draudžiamos (pavyzdžiui, gimus vaikui), nes tai padeda gerai deginti riebalus, tačiau nesukelia traumų ir perkrovos. Vaikščioti patogu ir tiems, kurie tiesiog nemėgsta sportuoti ar neturi galimybių lankytis sporto salėje.

Tačiau atminkite, kad jei esate pasiryžę numesti svorio vaikščiodami, norint pasiekti matomų rezultatų, patartina vaikščioti kasdien arba bent penkias dienas per savaitę.

• Stenkitės vaikščioti bent pusvalandį per dieną. Be to, bent du kartus per savaitę turėtumėte skirti 45 minutes vaikščiojimui, o vieną dieną – bent valandą. Jei taip jums patogiau, tą pačią dieną valandos trukmės pasivaikščiojimą galite padalyti į du pusvalandžio pasivaikščiojimus.
• Turite vaikščioti greitai, tarsi pavėlavote į svarbų susitikimą. Maždaug vieną kilometrą turėtumėte nueiti per 10–12 minučių. Dar viena taisyklė – vaikščioti reikia tokiu tempu, kad galėtum, pavyzdžiui, kalbėti, bet einant negalėtum dainuoti.
• Pasivaikščioti galite bet kuriuo jums patogiu metu. Tačiau, kaip rodo praktika, patartina tai daryti ryte. Jau vien dėl to, kad ryte turite mažiau greitai sudeginamų angliavandenių kalorijų, todėl riebalų atsargos sudeginamos lengviau.

Prieš pradėdami žygį:

1. Aprūpinkite save. Susiraskite porą patogių bėgimo batelių su daug amortizatorių. Drabužiai turi būti laisvi, patogūs ir tinkami oro sąlygoms.
2. Pasirinkite maršrutą. Pabandykite pasirinkti kelią be automobilių srauto. Jei tai neįmanoma, suraskite kelią, kurio šaligatvis būtų pakankamai platus, kad galėtumėte eiti link eismo.

Vaikščiojant:

1. Pirmiausia sušilkite. Kelias minutes vaikščiokite lėtu tempu, kad raumenys sušiltų.
2. Gerk vandenį. Vaikščiojant organizme netenkama gana daug skysčių. Todėl, nepaisant oro sąlygų, prieš pradedant vaikščioti verta išgerti stiklinę vandens. Taip pat patartina retkarčiais išgerti ilgo pasivaikščiojimo (daugiau nei pusvalandį) metu, kad išvengtumėte dehidratacijos. Norėdami tai padaryti, su savimi galite pasiimti butelį vandens. Pasivaikščiojus taip pat patartina išgerti bent vieną stiklinę vandens.
3. Naudokite teisingą techniką. Eikite tiesiai, pečiais ir krūtine tiesia. Šiek tiek įtempkite pilvo raumenis. Padėkite koją ant kulno, tada užsukite ant kojų pirštų, stipriai stumdami priekinę pėdos dalį, kad atliktumėte kitą žingsnį. Norėdami padidinti savo tempą, imkitės greitesnių žingsnių, o ne ilginkite. Stenkitės dirbti rankomis, sulenkdami jas per alkūnes ir perkeldami nuo juosmens iki krūtinės ir nugaros.
4. Pasivaikščiojimo pabaigoje skirkite sau laiko atvėsti. Palaipsniui mažinkite tempą, vaikščiokite penkias minutes lėtai. Tai padės nuraminti širdies plakimą ir išvengti raumenų skausmo.

Tačiau svorio metimas nėra vienintelė vaikščiojimo nauda. Galite žymiai pagerinti savo bendrą savijautą. Vaikščiojimas normalizuoja kraujospūdį, mažina cholesterolio kiekį, gerina insulino gamybą. O kadangi vaikščiojimas vis dar yra jėgos pratimas, kurio metu judinate savo svorį, galite sustiprinti kaulus ir sumažinti osteoporozės riziką.

Lygiai taip pat svarbu, kaip ir taisyklingos ėjimo technikos naudojimas, yra konkrečios dietos laikymasis. Dauguma moterų, norinčių numesti svorio, pradeda praleisti maistą. Tačiau metant svorį efektyviau veikia priešingai – valgyti dažniau, bet mažomis porcijomis. Tai ypač svarbu tiems, kurie nusprendžia reguliariai vaikščioti. Kodėl?

Išvengsite persivalgymo. Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys mažais patiekalais, vidutiniškai per dieną suvartoja 10–15 kalorijų ir 20–30% mažiau riebalų nei tie, kurie valgo gausiai 2–3 kartus per dieną.

Mažiau kalorijų sukaupsite kaip riebalus. Kai persivalgote, gaunate daugiau riebalų ir angliavandenių, nei jūsų kūnas gali sudeginti šiuo metu. Šias papildomas kalorijas jūsų kūnas „saugos vėlesniam laikui“ riebalų sankaupų pavidalu.

Visą dieną sudeginsite daugiau kalorijų. Kiekvieną kartą, kai ką nors valgote, jums reikia papildomų kalorijų, kad galėtumėte suvirškinti, įsisavinti ir metabolizuoti tai, ką valgote. Jei valgote šešis kartus per dieną, o ne du didelius patiekalus, šį procesą pradedate tris kartus dažniau. Ir tai palaiko pagreitintą medžiagų apykaitą.

Išvengsite greito maisto užkandžių ir priklausomybės nuo maisto. Valgydami „nuolat“, palaikote optimalų cukraus kiekį kraujyje, kurio kritimas sukelia ūmų alkio jausmą ir norą suvalgyti „ko nors saldaus ar sūraus“. Dėl to mes valgome maistą, kuriame gausu riebalų, druskos ar cukraus. Be to, mažas cukraus kiekis kraujyje prisideda prie galvos skausmo ir dirglumo.

Fiziškai jausitės patogiau. Sunkus maistas „nesūpuoja“ ant skrandžio, sukeldamas papildomą kraujo pritekėjimą į skrandį, kuris reikalingas virškinimui. Tai reiškia, kad jums bus lengviau ilgai vaikščioti.

Kasdien reikia vartoti:

• keturios porcijos baltyminio maisto. Viena porcija yra apie 50 gramų mėsos, žuvies, paukštienos ar mėsos alternatyvų, tokių kaip tofu, arba 1 kiaušinis (bet ne daugiau kaip vienas kiaušinis per dieną);
• mažiausiai 3 porcijas daržovių ir 2 porcijas vaisių. Viena porcija – pusė stiklinės daržovių ir vaisių arba stiklinė lapinių daržovių (pvz., salotų salotos);
• penkios porcijos dribsnių, geriausia nesmulkintų grūdų. Viena porcija yra riekelė duonos arba pusė puodelio dribsnių arba paruoštų dribsnių, pavyzdžiui, ryžių;
• dvi porcijos neriebių arba neriebių pieno produktų. Viena porcija – 1 stiklinė pieno, pusė stiklinės jogurto ar varškės arba 25-30 gramų sūrio.

Jei šios sąlygos bus įvykdytos, pastebėsite lėtą, bet stabilų svorio kritimą apie 2–4 kg per mėnesį. Toks svorio metimas laikomas optimaliausiu sveikatai.