Pečių treniruotė dailiosios lyties atstovės vertina skirtingai. Kai kurie žmonės nemato tame prasmės, o kai kurie netgi mano, kad pečių treniruotės yra grynai vyriška užduotis, darbas „juokams“.

Tačiau yra merginų, kurios vis dar vertina išsivysčiusių pečių privalumus. Tai yra privalumai:

• Pečių raumenys nuolat naudojami gyvenimo procese. Maža to, šie raumenys dalyvauja atliekant beveik visus nugaros, krūtinės ir rankų pratimus;
• Merginų pečių treniruotės teigiamai veikia laikyseną;
• Merginoms to reikia dėl moteriškos figūros estetikos ir grožio. Nežymiai padidėjus pečių raumenims, moters kūno proporcijos gražesnės.

« Geležinis pasaulis“, skyrė puslapį vienam iš savo žurnalo numerių moterų pečių treniruotės.

Pečių treniruočių programa

Kaip ir bet kurią treniruočių programą, reikėtų pradėti nuo 10 minučių apšilimo (sukamieji sukamieji judesiai, taip pat tempimo pratimai pečių juostos raumenims).

Po apšilimo pradėkite atlikti šiuos pratimus:

Sėdimas štangos spaudimas be atramos iš už galvos. 20, 18, 16, 14, 12 pakartojimų.

Pagrindinis pratimas, visų pirma skirtas deltiniams raumenims, bet taip pat yra tricepsas, ilgieji raumenys ir nugaros trapeciniai raumenys.
Skaitykite daugiau apie techniką

Pirmas dalykas, kurį merginos turėtų išmokti, yra tai, kad moteris niekada neužaugins didžiulių, siaubingų pečių, nevartodama hormoninių vaistų. Juk tu to bijai, tiesa? Pamirškite šią baimę. Treniruodami deltinius raumenis, jūsų pečiai taps raižyti, ryškūs ir seksualūs. Vilkėdama marškinėlius jūsų nebegėdins suglebusios rankos – jos bus tonuotos ir gražios.

Pumpuoti pečiai daro siluetą proporcingesnį, pabrėžia ploną juosmenį ir padeda išlaikyti laikyseną. Be to, tinkamas deltų lavinimas stiprina pečių sąnarius, kurie iš prigimties yra labiausiai pažeidžiami, ir padeda didinti jėgą atliekant kitus pratimus, kuriuose dalyvauja pečių juostos raumenys (prisitraukimai, atsispaudimai ir kt.).

Svarbiausia prieš treniruotę kruopščiai apšildyti pečių sąnarius. Kadangi jie yra ypač mobilūs (tai leidžia rankai judėti skirtingomis plokštumomis), jie yra labiausiai sužeisti. Todėl prieš jėgos treniruotes pečius reikia kruopščiai ištempti ir apšilti, o pratimų metu atidžiai stebėti savo techniką.

Kaip pakelti merginos pečius: deltinių raumenų anatomija

Deltinis raumuo susideda iš trijų ryšulių:

• priekinis – atsakingas už rankos iškėlimą į priekį;
• vidutinė – perkelia ranką į šoną;
• užpakalinė – leidžia atitraukti ranką atgal.

Priekinis deltinis raumuo dirba atliekant daugybę pagrindinių pratimų – klasikinių ir atbulinės eigos atsispaudimų, štangos ir hantelių spaudimo suolelio. Užpakalinis fascikulas dalyvauja atliekant daugumą traukimo pratimų nugaros raumenims. Vidurinė sija padeda stabilizuoti peties sąnarį atliekant mirties trauką ir įvairias jo variacijas.

Bet visa tai nereiškia, kad deltiniams raumenims nereikia „savarankiškų“ treniruočių - priešingai, pratimai pečiams juos dar labiau sustiprins ir padės apsaugoti nuo traumų atliekant sunkius pagrindinius pratimus.

Pečių pratimai mergaitėms

Sėdimas hantelių presas

Tai pelnytai laikoma populiariausia mergaičių deltinių raumenų mankšta. Puikiai treniruoja vidurinius ir priekinius deltinius raumenis. Be to, jis apima tricepsą, todėl nepatartina jo treniruoti prieš darant presą, kitaip jis nusilps ir negalėsite pilnai apkrauti pečių.

Norėdami atlikti pratimą, atsisėskite ant suolo, pečių ašmenis tvirtai prispaudę prie suolo nugarėlės. Šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Paimkite hantelius į rankas. Pradinė padėtis – rankos sulenktos, alkūnės „žiūri“ žemyn, hanteliai išsidėstę pečių lygyje, delnas į priekį. Iškvėpdami spauskite hantelius aukštyn, stengdamiesi ne iki galo ištiesinti alkūnes, o palikti nedidelį kampą. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Plačios rankenos štangos eilė

Kitas pagrindinis pratimas pečiams, jis pirmiausia veikia vidurinį delta siją, tačiau kai kūnas yra tiesioje padėtyje, į darbą įtraukiama priekinė sija, o šiek tiek palenkus į priekį (15-20˚), galinė. yra įtrauktas. Nedidelė krūvio dalis tenka ir bicepsui.

Technika: stovėkite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Paimkite štangą plačiai suėmę (kad nuleidus rankas atstumas tarp rankų būtų šiek tiek platesnis nei klubai). Iškvėpdami kelkite štangą iki krūtinės lygio, susikoncentruokite ne į rankų lenkimą, o į alkūnių kilnimą aukštyn ir į šonus. Įkvėpdami lėtai, nenumesdami strypo žemyn, bet sklandžiai ją nuleisdami, grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami perkelti dalį apkrovos iš priekio į galą, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, bet laikykite nugarą tiesiai.

Stovintys hanteliai keliami

Dažniausiai naudojamas kaip izoliacinis pratimas viduriniam spinduliui. Norėdami tai atlikti, atsistokite tiesiai ir laikykite rankose hantelius. Iškvėpdami sklandžiai pakelkite rankas į šonus – viršutiniame taške pečiai turi būti lygiagrečiai grindims. Alkūnę laikykite atpalaidavusią – iki galo neištiesinkite, išlaikykite nedidelį natūralų sulenkimą. Įkvėpdami lėtai nuleiskite rankas. Nenuleiskite hantelių žemyn – judesys turi būti kontroliuojamas taip, kad raumenys neatsipalaiduotų per visą amplitudę.

Sviedinio pakėlimas priešais save

Izoliacinis pratimas priekiniams deltiniams raumenims. Merginoms geriausia naudoti hantelius, nes su jais lengviausia keisti svorį. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Pakelkite hantelius priešais save – sinchroniškai arba pakaitomis. Viršutiniame taške petys taip pat turi būti lygiagrečios grindims, o alkūnės turi būti atpalaiduotos.

Rankų pakėlimas į šonus pasilenkus

Atliekant šį pratimą geriausiai jaučiamas užpakalinis deltinis raumuo. Norėdami tai atlikti, paimkite hantelius į rankas, pakreipkite kūną į priekį (maždaug lygiagrečiai grindims) ir šiek tiek išlenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje. Kad padėtis būtų stabilesnė, kaktą galite atremti ant suoliuko ar kitos patogios atramos. Iškvėpdami pakelkite rankas į šonus, kol jos bus lygiagrečios grindims. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos ir nukreiptos į viršų. Lėtai ir sklandžiai nuleiskite rankas.

Pečių treniruotė mergaitėms sporto salėje

Merginoms nereikia skirti atskiros dienos deltų treniruotėms. Pečių pratimus geriausia derinti su kitų viršutinės kūno dalies raumenų – nugaros, krūtinės, rankų – treniruotėmis. Surinkome tokių derinių pavyzdžius – išsirinkite jums patogiausią variantą.

1 variantas: pečiai + nugara

• Superset: štangos eilė prie krūtinės (su nedideliu kūno pasvirimu) + pasilenkimas ant hantelių muselių, 4x10-12
• Superset: šoniniai kėlimai stovint + priekiniai kėlimai, 4x12-15
• Platus rankenos pločio nuleidimas iki krūtinės, 4x10-12
• Sulenkta hantelių eilė, 4x10-12
• Megztinis ant viršutinio bloko, 4x12-15

2 variantas: pečiai + krūtinė

• Sėdimas hantelių presas, 4x10-12
• Superset: pasilenkęs ant hantelių muselių + stovinčios hantelių muselės, 4x12-15
• Nuožulnus hantelių presas, 4x10-12
• Rankų sumažinimas drugelio treniruoklyje, 4x12-15
• Rankų pakėlimas su hanteliais priešais save, 4x12-15

3 variantas: pečiai + rankos

• Sėdimas hantelių presas, 4x10-12
• Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo, 4x10-12
• Superset: stovimos hantelių muselės + žastų tiesimas, 4x12-15
• Superset: hantelių pakėlimai + apatiniai blokiniai garbanos, 4x10-12
• Superset: hantelių kėlimas priešais save + rankų sulenkimas su hanteliais, 4x12-15

Stiliaus santrauka

Merginoms išvystyti deltiniai raumenys yra vienas iš sunkaus ir atsakingo darbo su kūnu rodiklių, taip pat gera investicija į būsimą pečių sąnarių sveikatą. Treniruokite juos kompetentingai ir kruopščiai, kruopščiai apšilkite, atkreipkite dėmesį į savo techniką – ir jūsų pečiai atsilygins jums savo grožiu ir jėga.

Pratimai pečių juostai visų pirma reikalingi moterims, turinčioms A formos figūros tipą („kriaušę“), kad figūra taptų proporcinga. Apie vyrus net kalbėti nereikia, nes platūs, tvirti pečiai daro siluetą sportišką ir seksualų.

Geriausia jėgos pratimų įranga yra hanteliai ir štangos. Pakalbėkime išsamiau apie efektyvius pečių pratimus, kuriuos galite atlikti namuose ir sporto salėje.

Pagrindiniai pratimai

Hantelių presas (sėdimoji padėtis)

Atliekant tokį spaudimą, vienu metu aktyvuojami trys deltinių raumenų pluoštai.- vidurinė, galinė, o ypač priekinė.

IP: Sėdi ant suoliuko su atlošu (pasvirimo kampas - 80–90 laipsnių), rankos sulenktos, alkūnės nukreiptos į šonus, dilbiai į viršų, delnai su aparatu pasukti į priekį.

Ištieskite rankas, keldami hantelius, įkvėpkite ir iškvėpkite, nuleiskite jas žemyn.

Atlikdami pratimą žiūrėkite, kad alkūnės būtų tiesiai po rankomis ir nejudėtų į priekį. Iškvėpkite spausdami, įkvėpkite nusileisdami. Laikykite nugarą tiesiai, nesilenkdami.

Arnoldo spauda

Tai Holivudo aktoriaus ir kultūristo Arnoldo Schwarzeneggerio tobulėjimas. Vienos iš treniruočių metu jis pasuko delnus žemiausiame amplitudės taške ir pajuto, kad deltiniams raumenims tenkantis krūvis padidėjo nei atliekant įprastus presus.

Arnoldo presas sujungia priekinę ir šonines pečių galvutes, mažesniu mastu – galinės galvos.

Norėdami atlikti spaudimą ant suoliuko, jums reikės suolo ar kėdės su aukšta atloša.

Įkvėpdami pakelkite hantelius. Alkūnėms pasiekus smakro aukštį, riešai palaipsniui pasukami 180 laipsnių kampu. Viršutiniame taške delnai jau nukreipti nuo veido. Viršuje sekundei sustojus, rankos taip pat sklandžiai nuleidžiamos, riešai vėl pasukami taip, kad žemiausioje vietoje delnai vėl būtų nukreipti į veidą. Galva nenuleista, smakras visą laiką lieka lygiagretus grindų paviršiui, o žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį.

Net ir menkiausias netikslumas sukelia raumenų išsikrovimą. Todėl viršutiniame taške hanteliai negali liesti vienas kito, alkūnės yra visiškai ištiesintos.

Pradedantiesiems reikia mažiausio svorio, kad jie galėtų atlikti 10 pakartojimų be pastangų.

Arnoldo presas atliekamas sėdint ir stovint, o rezultatas kiekvienu atveju skiriasi. Taigi, atliekant pratimą sėdint, didėja raumenų jėga, stovint – masė.

Hantelio šoniniai pakėlimai

Šis klasikinis pratimas lavina galvos vidurį ir vizualiai praplečia pečius.

I.P.: stovima, pėdos pečių plotyje, delnai su juose laikomais hanteliais nukreipti žemyn, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes. Kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, pilvo raumenys įsitempę, nugaroje yra natūralus lankas.

Rankos lėtai pakeltos – šiek tiek aukščiau pečių lygio. Viršutinėje padėtyje delnai nukreipti žemyn arba į šonus (nykštis žemyn). Pastaruoju atveju pečių raumenys patiria didesnes apkrovas dėl amplitudės padidėjimo.

Hantelių pakėlimas į priekį

Toks kėlimas leidžia dirbti priekinę deltos dalį atskirai nuo vidurinės ir krūtinės srities.

I.P.: hanteliai beveik liečia klubus, kūnas natūraliai išlenktas, rankos šiek tiek sulenktos ir fiksuotos ties alkūnėmis, veikia tik peties sąnarys.

Įkvėpdami ir sulaikydami kvėpavimą pakelkite rankas iki pečių lygio arba šiek tiek aukščiau. Viršutiniame taške iškvėpkite ir lėtai nuleiskite rankas. Atstumas tarp viršutinių galūnių (pečių plotis arba šiek tiek platesnis) yra stabilus.

Kad priekinė deltos dalis veiktų visa jėga, paimkite ypač didelius svorius, kurį galima pakelti iki norimo lygio.

Vaizdo įrašas apie pečių treniruotes

Didelė trauka

Kitas naudojamas pavadinimas yra „smakro traukimas“. Trauka apkrauna šonines sekcijas, taip pat darbuose dalyvauja priekinė ir užpakalinė dalis.

I.P.: stovi, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes.

Hanteliai traukiami aukštyn naudojant pečių raumenų jėgą taip, kad jų linija būtų lygiagreti grindų paviršiui arba šiek tiek aukščiau. Tuo pačiu metu stenkitės nenaudoti kitų raumenų.

Hanteliai skrenda (iš gulimos padėties)

Šiam pratimui reikalingas nuožulnus suoliukas.

I.P.: gulima ant pasvirusio suoliuko veidu žemyn, rankos su sportine įranga šiek tiek sulenktos per alkūnes ir statmenos kūnui. Pakelkite rankas į šonus, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims. Nusileidus jie palaiko įtampą, tačiau raumenys neatsipalaiduoja.

Atsispaudimai

I.P.: dėmesys rankoms ir kojų pirštams. Delnai krūtinės lygyje paskleisti šiek tiek plačiau nei pečiai, nukreipti į priekį.

Įkvėpdami jie nusileidžia: sulenkia rankas per alkūnes stačiu kampu, o iškvėpdami grįžta į IP.

Vienos rankos hantelių keltuvas

Pratimai treniruoja supraspinatus raumenis- vienas iš keturių, sudarančių sukimosi manžetę.

I.P.: gulimas ant šono, hantelio laikymas rankena. Ranka ištiesinta išilgai kūno.

Ranka pakeliama statmenai grindims ir grąžinama į pradinę padėtį.

Štangos spaudimas

Pratimas yra pavojingas

Pratimą galima atlikti sėdint arba stovint. Pečių juostos ligoms gydyti naudojama Smith mašina. Apatinėje padėtyje štanga nuleista iki kaklo aukščio vidurio, ne žemiau – sviedinys lieka pakabintas.

I.P.: Atsisėskite po štanga ir suimkite ją vidutine rankena. Alkūnės yra griežtai po strypu, nugara yra šiek tiek išlenkta. Naudojant suoliuką, atlošas pasviręs 75-80o kampu, o pečiai remiasi į jį.

Įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą, pakelkite sviedinį, alkūnes išskleiskite į šonus. Viršuje rankos tiesios, strypas yra tiesiai virš galvos. Po trumpos pauzės jie iškvepia ir sklandžiai nuleidžia štangą į IP padėtį, tačiau neuždeda jos ant pečių, kol nebaigia priėjimo.

Štangos spaudimas prie krūtinės

Apkraunami deltiniai ir smulkieji raumenys.

I.P.: stovint, kojos pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, nelenkdami pakelkite štangą ir padėkite ją ant krūtinės.

Galingu stūmimu sviedinys išspaudžiamas aukštyn ir lėtai nuleidžiamas ant krūtinės. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi ir nesilenkia apatinėje nugaros dalyje.

Padidinti ar sumažinti garsumą?

Pradedantieji pirmiausia įvaldo kiekvieno pratimo techniką atlikdami 12 pakartojimų. Pradėkite nuo lengvo svorio, kuris leidžia užbaigti šią programą.

Norėdami sumažinti apimtis

Platūs pečiai vargina merginas. Norėdami numesti svorio pečių srityje, atlikite nuo 12 iki 15 kartų per 3 rinkinius.

Norėdami padidinti raumenų masę

Treniruočių galimybės vyrams

Programa Nr.1

• vertikalūs hantelių presai;
• hantelių presas (stovi padėtis);
• tas pats, sėdi;
• pakaitomis keldami hantelius prie smakro (traukite tik vieną ranką, kita lieka žemiau);
• keldamas hantelius į šonus.

Programa Nr.2

• štangos spaudimas (iš už galvos);
• tas pats, iš krūtinės;
• vieno hantelio pakėlimas į šoną (gulima padėtis);
• hantelių kėlimas į šonus stovint;
• hantelių kėlimas į priekį;
• tas pats, vienas hantelis;
• hantelių presas (sėdimoji padėtis);
• tas pats, stovi.

Programa mergaitėms

Merginos stengiasi atrodyti trapios ir moteriškos, todėl bijo tokių pratimų. Tačiau nuogąstavimai veltui: tik tie, kurie siekia tokio rezultato ir atlieka pratimą su dideliu svoriu, rizikuoja per daug išvystyti šią kūno dalį.

Pamokos programa:

• hantelių presas iš sėdimos padėties;
• hantelių kėlimas į šonus, į priekį (judesiai pakaitomis);
• hantelių eilė iki smakro;
• Rankų kėlimas su hanteliais ant nuožulnaus suoliuko.

Deltiniai raumenys apkraunami atliekant daugybę pagrindinių pratimų. Štai kodėl Treniruokitės pečius ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Video treniruotės mergaitėms

Apšilimas prieš treniruotę būtinas, kad pratimas duotų didesnę naudą ir apsisaugotų nuo traumų.

Deltų vystymosi estetika yra ne mažiau svarbus moterų treniruočių aspektas, todėl mergaičių pečių pratimai sporto salėje turi būti teisingai parinkti ir atlikti kokybiškai. Siekti gražios sportinės pečių juostos formos moterims yra ne mažiau svarbu nei stipriosios lyties atstovėms. Be stiprių pečių raumenų neįmanoma atlikti pratimų kitoms ne mažiau svarbioms raumenų grupėms, nes stiprūs peties sąnario raiščiai yra viena iš svarbiausių sąlygų treniruoti viršutines galūnes, taip pat nugaros ir krūtinės raumenis.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas apkrovų technikai ir dažnumui, nes sąnarys ir raiščiai gali būti lengvai pažeisti. Moterų pečių treniruotės sporto salėje lavina ne tik raumenis, bet ir formuoja gražią laikyseną.

Petys laikomas judriausiu viso žmogaus kūno sąnariu. Kaip vyris, peties kapsulė leidžia atlikti įvairius judesius aukštyn žemyn, pirmyn ir atgal, kuriuos atliekame kiekvieną dieną. Peties rutulinis ir lizdinis sąnarys iš tikrųjų susideda iš daugybės mažų dalių, įskaitant mažesnes sausgysles, raiščius ir raumenis. Dėl struktūros sudėtingumo petys tikrai nėra labai stabili ar tvirta kūno dalis. Pečiai priklauso nuo minkšto jungiamojo audinio, kad išliktų stabilūs ir stiprūs. Todėl, kai laikui bėgant jungiamasis audinys uždega arba išsigimsta (labai dažnai dėl amžiaus, osteoartrito ar per didelio naudojimo), peties skausmas yra dažnas rezultatas.

Peties sąnarį dengia deltinis raumuo, kuris yra padalintas į tris ryšulius: priekinis - atlieka rankos lenkimo ir šoninio pagrobimo funkciją išorinio peties sukimosi metu, vidurinis - horizontaliai pagrobia ranką, užpakalinis. - turi rankos ištiesimo funkciją. Atliekant pratimus, kuriuose rankos atlieka priekinius pakėlimus, dalyvauja priekinė delta. Vidurinė delta veikia šoninių abdukcijos – siūbavimo, presavimo – metu. Užpakalinė delta prisideda prie pagrobimų - eilių ir rankų sūpynės atgal. Treniruotėse svarbu dirbti su visomis trimis deltinio raumens dalimis visapusiškam vystymuisi. Treniruojant pečius sporto salėje, stipri nugara, įskaitant apatinę nugaros dalį, merginoms vaidina didžiulį vaidmenį. Sportuojantiems ar dažnai sportuojantiems pečiai yra viena iš labiausiai naudojamų kūno dalių – jie dalyvauja keliant sunkius daiktus.

Gimnastika merginoms ir pečių pratimų rinkiniai nelabai skiriasi nuo vyrų treniruočių. Žinoma, pečių mankšta turi ir estetinės naudos. Pečių pratimai ne tik padeda sustiprinti rankas, bet ir yra skirti moterims, kad viršutinė kūno dalis būtų apvali ir tonizuota. Norėdami tai padaryti, silpnoji lytis taip pat turi atlikti tiek pagrindinius, tiek izoliuojančius pratimus visiems delta pluoštams. Norint sukurti raumenis, bet kuriai lyčiai reikia pagrindo su dideliais svoriais, mažais pakartojimais (3–4 rinkiniai po 10–12). Tokiu atveju izoliacija gali būti atliekama su laisvu svoriu, kiekvieną spindulį apdirbant 4-5 kartus po 15-20 pakartojimų. Pečių ir nugaros treniruotės mergaitėms turėtų prasidėti nuo dešimties minučių trukmės kardio treniruotės, pečių sąnariai turi gerai sušilti prieš dideles apkrovas.

Paprastai merginos mėgsta sutelkti dėmesį į savo pilvo ir šlaunų raumenis ir nepaisyti pečių pratimų. Tačiau tonuoti ir suapvalinti pečiai puikiai atrodo, todėl jūsų klubai ir juosmuo atrodo plonesni. Jie taip pat gali padaryti jūsų kūną simetriškesnį, o kadangi jūsų deltiniai raumenys naudojami beveik kiekviename pratime, svarbu juos sustiprinti. Jei jūsų pečiai pakankamai platūs ir nenorite jų dar labiau išplėsti, pašalinkite izoliacinius pratimus viduriniams deltiniams raumenims, kurių vystymasis yra atsakingas už pečių plotį. Daugiausia lavinimo pratimų palikite priekiniams ir galiniams raumenims, tačiau atlikite pagrindinius pratimus, kurie netiesiogiai dirbs su viduriniais deltiniais raumenimis. Daugeliui pratimų turėsite naudoti laisvuosius svorius. Nereikia naudoti didelių svorių, ypač ant vidutinių kekelių. Be to, naudojant per sunkius svorius taip pat galite susižaloti. Rinkitės tokias, kurios yra pakankamai kietos, kad iššūkis jūsų raumenims, bet leidžia išlaikyti tinkamą formą.

Norėdami maksimaliai išnaudoti savo treniruotes, turite atkreipti dėmesį į tinkamą techniką. Atlikite judesius, lėtai sutelkdami dėmesį į pečius. Venkite siūbavimo ir trūkčiojimo. Galiausiai, po treniruotės, šiek tiek laiko skirkite tempimui.

Merginoms rekomenduojama kartą per savaitę daryti pečių treniruotes, derinant su kitais raumenimis. Į pečių treniruočių kompleksus sporto salėje merginos gali papildomai įtraukti nugarą. Taip pat galite derinti pečius su kojomis – labiau pasiruošusiems, arba atskirą dieną visiems kūno raumenims. Pratimai rankoms ir pečiams mergaitėms sporto salėje taip pat gali būti atliekami per vieną treniruotę.

Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti grandinės treniruotes, kurios vienu metu apdoroja visas raumenų grupes. Vėliau galėsite pereiti prie pažangesnio padalytų treniruočių lygio. Į kitą užsiėmimų komplektą sporto salėje mergaitėms jau bus rankų ir pečių treniruotės per vieną dieną.

Pečių pratimai sporto salėje

Žemiau pateikiamos pečių technikos ir pratimai, kuriuos merginos turi atlikti sporto salėje.

Šie pratimai tinka toms merginoms, kurios nori apkrauti deltinius raumenis, įskaitant priekinius ryšulius.

Smitho štangos spaudimas priekyje

Tai pagrindinis ir gana efektyvus pečių pratimas. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, neapsukite krūtinės!

• Sėdėkite 75 laipsnių kampu;
• Naudodami plačią rankeną, iškvėpdami paspauskite štangą nuo viršutinės krūtinės dalies;
• Įkvėpkite - nuleiskite žemyn.

Paprastesnį variantą galite atlikti sėdėdami, atsirėmę į suoliuko atlošą, taip sumažinsite apkrovą kojoms ir išvengsite siūbavimo.

• Paimkite juostą siaura rankena, laikykite ją šalia pečių po smakru;
• Iškvėpkite: paspauskite štangą virš galvos;
• Įkvėpkite: grąžinkite juostą prie pečių.

Svarbu stabilizuoti kūno padėtį, kad tai padarytumėte, galite atremti nugarą į sieną.

• Laikykite hantelius ant šlaunų priešais save sulenktomis alkūnėmis;
• Iškvėpkite: atlikite hantelio siūbavimą iki smakro;
• Apatinis įkvėpimas.

Atliekama panašiai kaip sūpynės su hanteliais priešais save. Galite atlikti vieną ranką vienu metu iš apatinio bloko.

• Nugara į mašiną laikykite rankeną viena ranka klubo šone;
• Iškvėpkite: pakelkite ranką priešais save iki smakro;
• Įkvėpkite: nusileiskite iki šlaunies.

Pratimai vidurinei deltai

Be to, mergaičių pečių treniruotėse turėtų būti pratimai viduriniam deltiniam raumeniui.

• Laikykite hantelius prie peties, alkūnės žemyn;
• Iškvėpkite: paspauskite aukštyn neapvalindami nugaros;
• Įkvėpkite: grįžkite atgal į pečius.

• Sėdėdami tiesiai ant vertikalaus suoliuko, štangą laikykite plačiai už galvos;
• Iškvėpkite: nuo pakaušio atlikite štangos spaudimą;
• Įkvėpkite: grąžinkite juostą į pradinį tašką.

• Plačiai išskleidę kojas, hantelius laikykite šonuose šiek tiek sulenktomis alkūnėmis;
• Iškvėpkite: atlikite svyravimus iki pečių lygio, alkūnės šiek tiek aukščiau sąnario;
• Įkvėpkite: grąžinkite hantelius į šlaunis.

Užpakalinių delnų pratimai

Šie pratimai padės pakelti merginos pečius, sutelkiant dėmesį į nugarą.

Pratimą galima atlikti gulint ant pilvo ant suoliuko 45 laipsnių kampu.

• Padėkite kojas ant grindų, rankas laikykite laisvai žemiau;
• Iškvėpkite: pasukite per šonus iki peties sąnario. Alkūnė pasukta į lubas;
• Įkvėpkite: nuleiskite hantelius žemyn.

Merginų pečių treniruotėse sporto salėje gali būti atliekami statiniai nugaros pratimai, nes ilgai išlaikant pakreiptą stuburą įtraukia ir stiprina nugaros raumenis. Moterims pratimai nugarai ir pečiams gali būti visiškai derinami vienoje treniruotėje.

• Užimkite horizontalią padėtį nugara, stovėkite kampu, keliai sulenkti, stuburą laikykite tiesiai;
• Paimkite štangą nuo grindų plačia rankena;
• Iškvėpkite: kelkite štangą iki krūtinės vidurio, alkūnes sulenkdami iki 90 laipsnių;
• Įkvėpkite: nuleiskite juostą.

• Sėdėdami atvirkštinėje padėtyje, suglauskite rankenas priešais save, šiek tiek sulenkite alkūnes, laikykite rankas pečių sąnarių lygyje;
• Iškvėpkite: pasukite atgal per šonus, sustabdykite riešą toje pačioje plokštumoje su pečiais;
• Įkvėpkite: pakelkite jį priešais save.

• Paimkite virves, pritvirtintas prie viršutinio bloko, ir atsitraukite, tvirtai traukdami virvę;
• Iškvėpkite: ištempkite virves iki pečių, alkūnes judindami atgal stačiu kampu, nenuleisdami žemiau peties sąnario;
• Įkvėpkite: ištieskite lynus priešais save.

Šiame dviejų dienų komplekse deltiniai raumenys dirbami kartu su pratimais kitiems raumenims trimis ratais, atliekamais paeiliui. Programa skirta pradedantiesiems mėnesiui. Kiekvienas pratimas atliekamas 15 pakartojimų.

Diena 1

1. Pritūpimai Smith;
2. Hiperekstenzija;
3. Bloko traukimas už galvos;
4. Rankų sumažinimas krūtinės simuliatoriuje;
5. Atvirkštiniai atsispaudimai;
6. Bicepsas su hanteliais stovint;
7. Gulėdamas traška.

2 diena

1. Sėdimų kojų garbanos;
2. Sėdimosios kojos pratęsimas;
3. Bloko traukimas prie diržo;
4. Hantelių spaudimas ant suoliuko;
5. Tricepso pailginimas viršutiniame bloke;
6. Štangos kėlimas ant Scotto suoliuko;
7. Gulimas kojos pakėlimas.

Ši mergaičių pečių treniruotė skirta vienai dienai ir skirta pažengusioms sportininkėms. Atliekamas kartą per savaitę.

1. Armijos presas 4x10-12;
2. Priekinis deltas su dviem svirtimis Crossover 4x10-12;
3. Sėdimas hantelių presas 4x10-12;
4. Smakro eilė 4x10-12;
5. Sulenkta štangos eilė 4x10-12;
6. Krosoveryje 4x10-12 galinis ryšulys su virvėmis.

Kaip žinote, baltymai yra viena iš pagrindinių makroelementų, kuriuos turėtumėte vartoti savo mityboje. Baltymų kiekis, kurį reikia suvartoti, nėra vienodas visiems, nes daugelis žmonių turi skirtingus kūno rengybos tikslus, kūno tipus ir aktyvumo lygį. Tačiau apskritai aktyvi moteris per dieną turėtų suvartoti nuo 1 iki 2 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Taip, tai daug. Ir dažnai per daug vartoti tik visavertį maistą. Taigi baltymų papildai yra itin populiarūs ir patogūs, jau nekalbant apie skanius.
Nevartodami pakankamai baltymų, galite netekti raumenų, o ne riebalų. Taigi sumažinkite riebalinį audinį ir auginkite raumenų masę naudodami baltymus iš sportinės mitybos.

Treniruočių dienomis prieš ir po treniruotės turėtumėte vartoti baltymų miltelius. Prieš treniruotę suvartokite jį nuo 30 minučių iki valandos, kad jis būtų visiškai virškinamas. Taip pat prieš treniruotę turėtumėte pridėti šiek tiek greitųjų angliavandenių. Tada per 40 minučių po treniruotės turėtumėte išgerti kitą porciją.
Ne treniruočių dienomis toliau vartokite su maistu arba kaip užkandį.

Kai mankštinatės, iš tikrųjų plyšote raumenis. BCAA (nepakeičiamos aminorūgštys) padės sumažinti raumenų irimą ir pagerins baltymų apykaitą, kad galėtumėte matyti geresnius viso sunkaus darbo sporto salėje rezultatus.
BCAA taip pat padės greičiau atsigauti. Treniruočių dienomis treniruotės metu turėtumėte vartoti BCAA, sumaišytus arba su vandeniu. Taip pat galite juos vartoti ryte arba visą dieną tuščiu skrandžiu. Dienomis, kai nesportuojate, galite juos gerti, jei neturite laiko sočiai pavalgyti, kad nesugadintumėte raumenų.

Kartais mes tiesiog neturime pakankamai energijos. Tai gali atsitikti gana dažnai. Kai jums reikia šiek tiek papildomo postūmio norint patekti į sporto salę ir atlikti treniruotę, prieš treniruotę vartokite papildą, kuris suteiks jums natūralaus kofeino šaltinio ir pagerins kraujotaką, padidins deguonies kiekį jūsų raumenyse ir padės. jūsų kūnas kovoja su pieno rūgštimi. Vartokite kompleksą 20-30 minučių prieš treniruotę.

Kartais, kai darome viską, ką galime, bet kartais vis tiek reikia kažko papildomo, kad padidintume riebalų praradimą. Tam jums reikia riebalų deginimo priemonių. Jie padės jums sumažinti riebalų kiekį ir sumažinti apetitą. Be to, natūralaus kofeino dėka jie suteiks energijos. Galite vartoti iki dviejų kapsulių per dieną. Kai pirmą kartą vartojate riebalų deginimo priemonę, rekomenduojama pradėti nuo vienos kapsulės ryte prieš pusryčius. Tada dozę galite padidinti iki dviejų kapsulių per dieną. Tačiau nepamirškite padaryti bent trijų valandų pertraukos tarp jų.

Kaip pakelti raumenis mergaitei

Išsami informacija:

Postulatas Nr.1: mergaičių nugaros ir pečių raumenys į krūvius reaguoja daug greičiau nei apatinės kūno dalies raumenys. Taip daug lengviau pasiekti norimą trikampio formos liemenį su mažesnėmis pastangomis.

Postulatas Nr.2: estetiniu požiūriu tokia nugara (platūs pečiai) ištaisys kai kuriuos figūros trūkumus. V formos liemuo ženkliai sumažina juosmenį. Esu tikra, kad beveik visos merginos, norom nenorom, to trokšta.

Postulatas Nr.3: Tik kelios merginos gali iš tikrųjų padidinti pečių plotį ir viršutinės nugaros dalies raumenis.

Turime įgyvendinti beprotiškiausias idėjas!

Taigi, pradėkime apibūdinti metodą, kuris leis merginai išpumpuoti raumenis. Beprotybė ta, kad tiek tu, tiek aš iš principo nesirūpiname tuo, kas pasakyta postulate Nr. 3. Tai pirma būtina sąlyga norint gauti rezultatą. Esate iš tų merginų, kurios sugeba kardinaliai pakeisti savo išvaizdą ir vietoj (o gal ir ne, bet tai jau kita istorija) romantiškų trijų žmonių santykių, tikrą meilės trikampį „vyras-žmona-meilužis“, sukurti apverstą aš. Aš esu piramidė iš mano nugaros. Antra sąlyga, ne tokia beprotiška, bet vis tiek ne mažiau būtina – treniruotis sunkiai, su visišku atsidavimu kaip tikras „VYRAS, MYLĖTOJAS“ kaip vyras.

Kaip išpumpuoti merginos nugaros ir rankų raumenis

A. Plat. Mums reikia pratimų rinkinio, susidedančio iš iš pažiūros panašių judesių, apkraunančių nugaros raumenų masę visiškai skirtingais kampais. Šio požiūrio priežastis yra banali ir paprasta: platieji nugaros raumenys dėl savo anatominės struktūros negali funkcionuoti atskirai, nes jie sudaro tik dalį, nors ir įspūdingiausio, galingo sinergetinių raumenų (erector spinae) ansamblio. raumenys, nugaros didieji ir smulkieji raumenys, poodiniai, rombiniai, trapecijos raumenys).

B. Trapecijos formos. Jie prasideda nuo kaukolės pagrindo, tęsiasi iki pečių ir nusileidžia tarp menčių. Nėra tokio dalyko kaip stiprus žmogus su menkai išvystytais trapeciniais raumenimis.

IN. Apatinė nugaros dalis. Tai yra nugaros dalis, su kuria dauguma žmonių susiduria su sunkumais. To priežastis yra ta, kad pratimai šiai kūno daliai yra gana monotoniški ir labiausiai alinantys. Atitinkamai, dėl psichologinio nusiteikimo dažnai per mažai laiko skiriama apatinei nugaros daliai.

Pratimų rinkinys

Kokia idėja ir kas yra beprotybė? Idėja yra ta, kad mes su jumis sujungsime visus A, B ir C komponentus į vieną visumą per vieną treniruočių kompleksą vieną treniruočių dieną. O „beprotybę“ pajusite tik įsitraukę į procesą ir pradėję dirbti salėje pagal žemiau pateiktą schemą.

1. Prisitraukimai už galvos su plačiu suėmimu. Beprotiška yra tai, kad pečių ir kaklo saugumo požiūriu daug saugiau daryti prisitraukimus ir nenaudoti per plačios rankenos. „Tačiau“, – iškvėpė Kisa Vorobjaninovas, atsakydamas į padavėjo pastabą „Dvylikoje kėdžių“ apie marinuotų agurkų kainą. Rekomenduoju traukti su plačia rankena ir tiesiai už galvos, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų. Kiek priėjimų ir kiek kartų rinkinyje reikia daryti prisitraukimus? Viskas paprasta: reikia padaryti 50 prisitraukimų. Privažiavimų skaičių riboja tik tai, kiek kartų galite tai padaryti iki sustojimo kiekviename iš jų.

2. Trisetas. „Dainuojame dainą drąsiųjų beprotybei“. Kažkur taip:

• Plačia rankena nuleidžiamas iki krūtinės
• Apatinio bloko traukimas į skrandį
• Viršutinio bloko nuleidimas iki krūtinės su atvirkštine siaura rankena.

Trys būdai, kiekvienas pratimas 15 pakartojimų. Pratimai atliekami nurodyta tvarka, iki 90 sekundžių tarp priėjimų.

3. Sulenkta štangos eilė. Trys 15 pakartojimų rinkiniai. Čia yra šiek tiek daugiau informacijos, nes yra niuansų, į kuriuos reikia atsižvelgti. Padėkite kojas pečių plotyje. Lenkitės į priekį, kol jūsų kūnas bus lygiagretus grindims (beveik kiekvienas daro klaidą, priartėdamas prie vertikalios liemens padėties, kai štanga traukiama į pilvo apačią per juokingą amplitudę – nuo ​​10 iki 15 cm), ir šiek tiek sulenk kelius. Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje su rankena. Patraukite štangą link apatinės krūtinės dalies. Lėtai nuleiskite sviedinį į pradinę padėtį. Viso pratimo metu laikykite galvą aukštyn, žiūrėkite į priekį ir laikykite nugarą idealiai tiesiai. Stenkitės nesiūbuoti keldami svorius.

4. Gūžčiojimas pečiais su hanteliais ("daro" trapecinius raumenis). Trys 15 pakartojimų rinkiniai. Atlikite šį pratimą pagal šią schemą: hantelius laikykite nuleistose ir ištiesintose rankose. Pradžioje perkeliame pečius žemyn ir į priekį, tada keliame į priekį ir aukštyn. Viršutiniame taške sukamuoju judesiu perkeliame pečius atgal ir pasukame į pradinę padėtį.

5. Hiperekstenzija. Paskutinis akordas. Jie atliekami specialiame simuliatoriuje. Kojos ir dubuo yra fiksuoti, o jūs pasilenkiate į priekį ties klubų sąnariais (akcentuojami sėdmenų raumenys ir šlaunies raumenys) arba pasukamas stuburas (akcentuojamas stuburo stačiakampis). Geriau ištiesti hipertempimais, kol liemuo susilygina su klubais, nes tolimesnis judėjimas yra lengvesnis (ypač jei mašina kojas fiksuoja 45 laipsnių kampu), bet tuo pačiu kelia tam tikrą pavojų apatinei atgal.

Jei kas nors nepavyksta, sugalvokite naujų, dar beprotiškesnių idėjų, kurios leis papumpuoti merginos raumenis.

Nieko nebus išrasta. Imkime tai, ką turime.

ne Pirma, šiuolaikinė kūno rengybos pramonė suteikė mums prisitraukimų ir atsispaudimų mašiną. Na, ir antra, kai turi galimybę paprašyti kieno nors pagalbos ir atlikti prisitraukimus su lengva belayerio parama.

2. Prisitraukimai už galvos gali būti atliekami tiek kuo platesniu sukibimu, tiek keičiant rankų padėtį (suėmimo plotis nuo priėjimo iki priėjimo). Pabandyk. Skirtumą gausite papildomo impulso pavidalu iš savo „mėgstamiausio“ trikampio. Nedidelis apkrovos pokytis yra teigiama reakcija į latą.

3. Išbandykite dar vieną triuką. Atliekame štangos eiles į pilvą, bet su atbuline (supinuota) rankena ir kūno pasvirimu apie 70 laipsnių. Bandos instinktas ne mums! „Madwoman“ „Yats“ versijoje – tai aš jums siūlau. Su tokio tipo sulenktomis eilėmis galime dirbti su daug didesniu svoriu (atminkite, kad reikia treniruotis kuo stipriau) nei klasikiniame variante. Ir nors darbe dalyvauja dvigalvis ir žastinis žasto raumenys, vis tiek platieji nugaros raumenys gaus augimui reikalingą stimulą. Taip, dideli darbiniai svoriai ilgainiui gali sukelti lėtinį dvigalvio žasto sausgyslių uždegimą, bet jūs ir aš esame tik šiek tiek „pamišę“ ir tik retkarčiais pakeisime klasiką į Doriano Yateso siūlomą versiją. Ir tai padarysime tik po to, kai išmoksime, visų pirma, atlikti pilvo stūmimus klasikinėje versijoje.

4. Jei nesi geras beprotis, neįmanoma padaryti atradimų. Remiantis klasikinio kūno rengybos kanonais, išvystyta nugara turėtų būti gana plati ir tinkamo storio (netgi mūsų „mėgstamiausias“ moteriškas trikampis). Šiuo atveju platieji raumenys turėtų būti pritvirtinti žemiausiame taške gana arti apatinės nugaros dalies. Jei paskutinė sąlyga yra genetikos, o ne treniruotės reikalas, tada pirmąsias dvi galima pasiekti treniruojant svorį. Tai yra, kartoju, daugiau nei vieną kartą, kad gautumėte rezultatus, turėsite atlikti daug darbo. Teks kelti didelius svorius. Nugaros treniruotės, be jokios abejonės, bus sunkiausios treniruotės jūsų treniruočių rutinoje.

5. Tik „beprotybėje“ yra visko kūrimo energija.

Eiti prieš minią nėra malonumas ar sportas, tai pareiga. Kodėl turėtume būti kaip visi? Mūsų šūkis yra „jų nėra daug – tik aš“! Tačiau tuo pačiu nepamirštame sau priminti, kad jei mūsų sukibimo stiprumas yra nepakankamas, naudojame specialius diržus ir būtinai nešiojame sunkiosios atletikos diržą atliekant tokius pratimus kaip sulenktos štangos eilės ir net sėdimos žemos blokų eilės.

Tai viskas, ką šiandien turiu. Imkitės veiksmų, merginos – pakelkite raumenis! Ir jūs turėsite „mėgstamiausią trikampį“. Meilės trikampio reikaluose, kas žino, jis tau taip pat padės.