Graži figūra ne visada yra ilgų treniruočių ir skausmingų dietų rezultatas. Kartais tinkama kvėpavimo technika padeda sulieknėti. Kaip kvėpuoti norint numesti svorio? Sporto trenerė Anita Lutsenko žino atsakymą, dalijasi su mumis kelios svarbios taisyklės, kurios padės išmokti taisyklingai kvėpuoti ir tuo pačiu numesti svorio.

Ne paslaptis, kad dauguma žmonių kvėpuoja paviršutiniškai, dėl to organizmo ląstelės negauna reikiamo deguonies kiekio. Negilaus kvėpavimo rezultatas – sulėtėjusi medžiagų apykaita, celiulitas ir padidėjęs dirglumas. Energijos suvartojimas yra daug didesnis, jei kvėpuojate intensyviai. Jei kvėpuojame lėtai, mūsų kūne kaupiasi energija.

Kvėpuokite giliai, mums pataria terapeutai ir kūno rengybos treneriai ir dėl geros priežasties: tai vienas iš paprasčiausių būdų išlikti sveikiems, linksmiems ir liekniems. Tiesa, mažai kas jų klauso: esame įpratę trumpai įkvėpti ir iškvėpti. Ekspertai šį kvėpavimo krūtinės arba krūtinės išplėtimo metodą vadina.

„Taikant šį metodą, oro cirkuliacija plaučiuose yra minimali, dėl to kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir nutrūkstamas. Galiausiai tai sukelia daugybę ligų, įskaitant nutukimą, hiperventiliaciją ir panikos sutrikimus.,

Išeitis – giliai kvėpuoti, užpildant diafragmos sritį oru – raumeniu, kuris susitraukdamas sukuria vakuumą erdvėje tarp plaučių ir krūtinės. Kaip patikrinti, ar taisyklingai kvėpuojate? Padėkite delną ant pilvo: įkvepiant jis turi pakilti, iškvepiant – žemyn. Todėl, beje, kitas diafragminio metodo pavadinimas yra „pilvo kvėpavimas“.

Vis dar netikite, kad tai padarys jus lieknesnes? Veltui.
Gilus ir tolygus kvėpavimas padeda kovoti su stresu ir nerimu, kurį esame įpratę užklupti bandelėms ir šokoladams. Todėl kuo teisingiau kvėpuojame, tuo mažiau persivalgome, vadinasi, mažiname svorį. Gilus kvėpavimas gali pagreitinti svorio metimo procesą ir žymiai sustiprinti pagrindines raumenų grupes, nes. Pilnas kvėpavimas pagreitina mūsų medžiagų apykaitą, o tai padeda sudeginti papildomas kalorijas ir leidžia jaustis geriau.

Taigi, trys pratimai iš Anitos Lutsenko. Tinkamam kvėpavimui, kuris suaktyvina vidaus organų darbą, reikia vieną ranką padėti ant krūtinės, o kitą – ant skrandžio. Pradėkite kvėpuoti per nosį ir tuo pat metu ranka šiek tiek paspauskite pilvą. Ramiai kvėpuokite.

Pratimas "Varlė"
Pratimas pasiskolintas iš Jianfei kvėpavimo pratimų svorio metimui. Čia yra visas jo aprašymas:

Sėdėkite ant kėdės taip, kad blauzda ir šlaunys sudarytų tiesų arba šiek tiek mažesnį kampą, keliai vienas nuo kito pečių lygyje. Moteris suspaudžia kairę ranką į kumštį, o dešine apvynioja sugniaužtą kumštį, vyras dešinę ranką suspaudžia į kumštį, o kaire ranka apvynioja jį. Alkūnes pasidėkite ant kelių, o kaktą uždėkite ant kumščio, tada reikia užsidengti akis, su šypsena paliesti lūpas, atpalaiduoti visą kūną ir užimti patogiausią padėtį, atsinešti į visiško poilsio būseną.

Tada reikia reguliuoti savo mintis ir nervų sistemą, tai yra nusiraminti, atsipalaiduoti viduje. Norėdami tai padaryti, pakanka iš pradžių vieną kartą įkvėpti, tarsi po nuovargio, kad visas kūnas tarsi suglebtų. Dabar pasistenkite pagalvoti apie gražiausius ir džiaugsmingiausius dalykus savo gyvenime (pavyzdžiui, kad gulite ant žolės prie vandens ir mėgaujatės gamta), kad gautumėte dvasinį pasitenkinimą, sielos ramybę. Minutę ar dvi palaikote fiziškai ir psichiškai ramią, malonią būseną.

Kai apsispręsite, pereikite prie pagrindinio pratimų „Varlė“ etapo. Visos mintys yra visiškai sutelktos į kvėpavimo pratimus. Pirmiausia laisvai įkvėpkite per nosį ir psichiškai padėdami sau orą nukreipkite į pilvą, tada lengvai, lėtai, tolygiai iškvėpkite per burną – kol jaučiate, kad pilvas pamažu atsipalaiduoja ir tampa minkštas. Kai visas oras lėtai iškvepiamas, vėl įkvėpkite per nosį, įkvėpimas taip pat turi būti lengvas, lėtas, tolygus. Kvėpavimo metu apatinė pilvo dalis tarsi pamažu prisipildo oro ir išsipučia. Kai skrandis pilnas, sustingkite dvi sekundes, tada papildomai trumpai įkvėpkite, po to nedelsdami pradėkite lėtą iškvėpimą. Taip gaunamas toks kvėpavimo ciklas – iškvepimas, įkvėpimas, sustingimas dviem sekundėms, trumpai įkvėpimas ir vėl iškvėpimas, įkvėpimas ir pan. Kvėpavimo proceso metu krūtinės ląsta nekyla, tik įtraukiamas pilvas, tada išsipučia, kas labai primena varlę.

Atliekant pratimus „Varlė“, įkvepiant reikia stebėti pilvo užpildymo oru laipsnį, atsižvelgiant į savo kūno būklę, kitaip galimi nepageidaujami nukrypimai. Jūs negalite atlikti šių pratimų su vidiniu kraujavimu ir tiems, kuriems dar nepasibaigė trys mėnesiai po vidinės operacijos.

Sergantiems širdies ir kraujagyslių bei virškinamojo trakto ir kitomis sunkiomis ligomis pakanka įkvepiant padidinti pilvo pripildymo oru laipsnį iki 10-20 proc. Moterims menstruacijų metu geriau sustabdyti užsiėmimus, pakeičiant juos Lotus pratimais. Šiuos pratimus gali atlikti didžioji dauguma sveikų žmonių ir sergančiųjų dažnomis lėtinėmis ligomis, o pilvo pripildymo oru laipsnį galima padidinti iki 80 – 90 procentų.

Varlės pratimai trunka apie 15 minučių. Baigę juos, iš karto neatmerkite akių, kad išvengtumėte galvos svaigimo. Pakelkite galvą užmerktomis akimis, 10 kartų patrinkite delnus, tada abiejų rankų pirštais keletą kartų „šukuokite“ galvą, tada atmerkite akis, sugnaukite rankas į kumščius, pakelkite, ištempkite, giliai įkvėpkite. , po kurio akys praskaidrės, padidės jėgos.

Šie pratimai intensyvaus svorio metimo laikotarpiu turėtų būti atliekami tris kartus per dieną, kiekvieną kartą po 15 minučių; galima valgyti įprastu valgymo laiku, galite pasirinkti kitą laiką.

Pratimai „Varlė“ skatina kraujotaką visame kūne, medžiagų apykaitą organizme. Ir tai, savo ruožtu, turi teigiamą poveikį veido odai. Giliai įkvėpus ir iškvepiant pakyla ir nusileidžia krūtinės ląstos diafragma, kuri atlieka nuostabų vaidmenį masažuojant vidaus organus.

Varlių pratimai pakelia viso organizmo tonusą ir efektyviai pašalina arba sušvelnina visus neigiamus padarinius, kuriuos dažniausiai sukelia maisto ribojimas.

Bhastrikos pratimas

Bhastrikaili arba dumplių kvėpavimas tai viena iš jogos technikų, kurią kiekvienam rekomenduojama daryti kasdien, o galbūt apskritai vienas svarbiausių hatha jogos kvėpavimo pratimų.
Norint atlikti Bhastriką, reikia aktyviai įkvėpti oro su jėga, o paskui iškvėpti tomis pačiomis pastangomis. Kaip kalvėje ugnis kurstoma dumplėmis, toks kvėpavimas didina „vidinę ugnį“ praktikuojančiojo kūne, o tai laikoma labai naudinga sveikatai ir jogos pažangai.
Taigi pradėkite kvėpuoti su pastangomis, galingai, per abi šnerves: įkvėpkite-iškvėpkite be pauzių tarp įkvėpimų, tuo pačiu metu ištieskite skrandį į išorę ir staigiai grąžinkite atgal.Įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė, pastangos ir laikas turi būti vienodi, tai svarbu.
Nepersitempkite, specialiai „nepadėkite“ sau savo kūnu; veidas atsipalaidavęs. Stebėkite pilvo judėjimą ir diafragmos darbą.

Atlikite 10 dumplių įkvėpimų, tada giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite, tada leiskite kvėpavimui laisvai tekėti, nieko nedarydami. Tai yra 1 metodas. Venkite priverstinės praktikos: jei jaučiate bet kokį hiperventiliacijos poveikį, turite sulėtinti tempą. Kai kurie žmonės patiria diskomfortą Bhastrikos metu.

Jei per Bhastriką pradeda svaigti galva, spengti ausyse, pykinti – esate per daug uolūs, turite atlikti Bhastriką labiau atsipalaidavę, lėčiau arba atlikti mažiau pakartojimų kiekvienoje fazėje.
Atlikite 1–3 šiuos metodus ir pabaigoje pasėdėkite ramiai 3–5 minutes, leiskite kvėpuoti visiškai normaliai.

Šios technikos įsisavinimas užtruks daug laiko, tačiau pradiniame etape praktiškai tai nėra sunku. Taigi jau šiandien, pabandę daryti Bhastriką, galite iš to gauti daug naudos. Bhastriką reikia išmokti palaipsniui, vengiant diskomforto. Jokiu būdu nedarykite šios praktikos „per negali“, nepaisant nepatogių pojūčių: tokia neprotinga praktika gali pakenkti net stipriam ir sveikam žmogui!

Atkreipkite dėmesį, kad Bhastrika turi nemažai kontraindikacijų: aukštas kraujospūdis, širdies ligos, bambos išvarža, skrandžio opa, paralyžius, epilepsija, galvos svaigimas.
Atsargiai reikia vartoti sergant astma, lėtiniu bronchitu, po tuberkuliozės. Visi asmenys, turintys pirmiau minėtų nusiskundimų, prieš pradėdami savarankišką praktiką, pirmiausia turėtų pasitarti su pagrindiniu jogos terapeutu.

Pratimas Vakuuminis

Ši technika leidžia treniruoti skersinį pilvo raumenį, kuriame yra visi vidaus organai. Tiesą sakant, būtent dėl ​​šio raumens atsipalaidavimo skrandis neatrodo tobulas.

Anita vaizdo įraše šį pratimą atlieka tiesiog stovėdama tiesiai, tačiau yra ir taisyklingesnė technika, kaip tai atlikti pagal jogo metodą.
Vakuuminis pratimas atliekamas taip: reikia stovėti tiesiai, išskleidus kojas pečių plotyje. Giliai kvėpuodami šiek tiek palenkiame kūną į priekį ir sulenkiame kojas per kelius, o delnus padedame ant klubų. Tada visas oras iš plaučių iškvepiamas, o šiuo metu skrandis kiek įmanoma įtraukiamas į vidų. Šiuo metu pilvo sienelė ir visi vidaus organai turėtų tarsi pasislinkti po šonkauliais.

Norint tinkamai atlikti šį pratimą, reikia stebėti galvos padėtį. Galva turi būti šiek tiek pakreipta žemyn, tarsi norėtum prispausti smakrą prie krūtinės, tačiau reikia žiūrėti ne į grindis, o tiesiai. Būtent tokia padėtis neleidžia orui patekti į plaučius.

Be to, pratimo metu nugara turi būti visiškai plokščia. Jei viskas bus padaryta teisingai, pajusite, kad jūsų vidaus organai yra šiek tiek pakilę iki šonkaulių. Tiesą sakant, taip atsitinka. Palaikę skrandį įtrauktoje padėtyje bent 10 sekundžių, lėtai jį atpalaiduokite, atkurdami kvėpavimą.

Pakartojimų skaičius yra grynai individualus – kartokite pratimus iki to momento, kai pajusite, kad jums sunku visiškai iškvėpti orą. Be svorio metimo ir pilvo raumenų pumpavimo, vakuuminiai pratimai gydo kūną. Pavyzdžiui, jogoje manoma, kad ji atjaunina skrandžio ir žarnyno nervus, padeda šalinti toksinus, stiprina nugaros raumenis, o tai gerai veikia laikyseną, masažuoja vidaus organus, taip pat atjaunina vidines liaukas. .

Įvaldant pilvo laikymo visiškame vakuume meną, svarbiausia nuoseklumas. Nepaisant akivaizdaus šios technikos paprastumo, mažai tikėtina, kad pirmą kartą ją pavyks atlikti teisingai. Tačiau nenusiminkite, nes, sprendžiant iš žmonių, kurie aktyviai dalyvauja šiuose pratimuose, rezultatus, po maždaug mėnesio nuolatinių treniruočių skrandis bus ne tik tonusas, bet ir idealiai plokščias. Šią techniką savo treniruotėse dažnai naudoja profesionalūs kultūristai ir kultūristai.

Mano patarimas yra siurbti visą dieną. Tiesiog kontroliuokite savo pilvo raumenis atlikdami visus judesius. Stenkitės nuolat traukti skrandį, nesvarbu, ar stovite, ar sėdite. Laikui bėgant skersinis pilvo raumuo įgaus tonusą ir įtampa jam taps natūrali.

Tačiau nepaisant didžiulio naudingumo, vakuuminis pratimas plokščiam skrandžiui taip pat turi kontraindikacijų. Pirma, neturėtumėte to daryti sergant skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opa, „kritinėmis“ dienomis ir nėštumo metu. Antra, šį pratimą reikia atlikti itin atsargiai, sergant plaučių, skrandžio ir širdies raumens ligomis.

Svarbu suprasti, kad reguliarūs kvėpavimo pratimai vėliau išsivystys į įprotį teisingai kvėpuoti visada ir visur.

Išbandykite, įvaldykite kvėpavimo techniką ir visam laikui atsikratykite erzinančio pilvuko!

Ne paslaptis, kad geriausias būdas numesti svorio yra dieta ir mankšta. O ką daryti žmonėms, kurie nori atsikratyti papildomų svarų, bet dėl ​​kokių nors priežasčių negali sportuoti arba tiesiog tingi tai daryti? Išeitis iš situacijos gali būti toks „nerimtas“, daugelio nuomone, užsiėmimas kaip kvėpavimo pratimai. Vos 15 minučių reguliarių kvėpavimo pratimų svorio metimui per dieną ir kvėpavimo kontrolė leidžia žymiai padidinti greitį atsikratyti antsvorio ir suteikti realią galimybę lėtai, bet užtikrintai judėti link „plono“ ir laimingo gyvenimo.

Mokslininkai jau seniai nustatė ryšį tarp svorio metimo ir visiško kūno prisotinimo deguonimi ir padarė šias išvadas:

Atmosferos deguonies lygis lėtai, bet nuolat mažėja dėl klimato kaitos (globalinio atšilimo) ir taršos;

Greitas tempas ir nuolatiniai įtempimai, esantys kiekvieno suaugusio žmogaus gyvenime, reikšmingai keičia mūsų kvėpavimą: apie 90% vyrų ir moterų pradeda negiliai trumpai kvėpuoti, o toks kvėpavimas yra paviršutiniškas ir riboja organizmo prisotinimą deguonimi, kuris. tiesiog būtinas pakankamu kiekiu, norint atsiskirti su papildomais kilogramais.

Kvėpavimo pratimų efektyvumas norint numesti svorio

Kvėpavimo pratimų veiksmingumas metant svorį jau seniai įrodytas šimtais tikrų pavyzdžių: jo pagalba šimtai įvairaus amžiaus vyrų ir moterų sugebėjo numesti svorio, pagerinti kontūrus ir net išspręsti kai kurias sveikatos problemas.

Kvėpavimo gimnastika prisideda prie šių procesų aktyvinimo:

• - numalšina alkio jausmą;
• - padeda virškinti maistą;
• - skatina riebalinių ląstelių irimą;
• - suteikia žvalumo ir jėgos antplūdį;
• - stiprina imuninę sistemą;
• - ramina nervų sistemą.

Kodėl kvėpavimo pratimai norint numesti svorio yra labai veiksmingi?

Deguonis užtikrina maisto medžiagų įsisavinimą virškinimo trakte. Mūsų virškinimo sistema yra pilna mažyčių gaurelių, reikalingų kalciui, jodui, sveikiems riebalams ir aminorūgštims bei kitoms medžiagų apykaitą skatinančioms maistinėms medžiagoms pasisavinti. Efektyviausiam gaurelių darbui deguonies reikia daugiau nei kitiems žmogaus kūno audiniams ir organams. O jei dėl „negilaus“ kvėpavimo nepakanka deguonies, gaurelių gebėjimas įsisavinti maistines medžiagas iškart sumažėja 72 proc., o medžiagų apykaita – 30 proc.

Nuolatinis svorio metimas priklauso nuo to, kaip greitai į organizmą patekęs maistas ir riebalai paverčiami naudinga energija, kai atsiranda adenozino trifosfato (arba ATP) molekulės, kurios aktyviai dalyvauja skaidant riebalines ląsteles. Tačiau šie ATP efektyviai veikia tik šiek tiek šarminėje aplinkoje (pH ne mažesnis kaip 7). Deguonis yra palankus veiksnys šarminės aplinkos vystymuisi, todėl tai yra gilus kvėpavimas leidžia nuolat palaikyti pH, idealiai tinka aktyvinti ATP, taigi ir riebalų ląsteles skaidyti.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui taip pat laikomi labai naudingais, nes jie skatina kenksmingų medžiagų pašalinimą(konservantai, pesticidai ir kiti toksinai), kurie kaupiasi riebalų ląstelėse. Įrodyta, kad toksinai neigiamai veikia skydliaukės ir antinksčių hormonų gamybą, o organizmas, stengdamasis apsaugoti savo gyvybiškai svarbius organus, kaupia riebalines ląsteles ir panaudoja jas kaip savotišką kenksmingų medžiagų saugyklą. Pasirodo, iki 70% toksinų gali lengvai paversti dujomis, išsiskiriančiomis giliai įkvėpus. O tai reiškia, kad taisyklingas kvėpavimas gali labai sumažinti toksinį krūvį organizmui, vienaip ar kitaip gaunamą kiekvieno žmogaus. Norėdami tai padaryti, tiesiog kvėpuokite giliai ir lėtai – „iškvėpiamų“ toksinų kiekis padidės dešimteriopai.

Deguonis patekimas į kūną, oksiduoja riebalų sankaupas. Jo sąveika su riebalų ląstelėmis yra pirmas žingsnis norint atsikratyti papildomų svarų. Daugelis iš mūsų naudoja ne daugiau kaip 30% savo plaučių. Jei padidinsite organizmui tiekiamo deguonies kiekį ir pagerinsite kvėpavimo gylį, riebalų ląstelės pradės irti daug greičiau.

Kvėpavimo pratimai padeda streso hormonų kiekio sumažėjimas kraujyje. Ir daugelis žmonių, kaip žinote, yra įpratę „pagauti“ stresą. Jei streso hormonų bus mažiau, jo „užstrigimo“ poreikis išnyks savaime, o tai neturės įtakos figūros apimčiai.

Kaip veikia kvėpavimo pratimai svorio metimui

Visi svorio metimo kvėpavimo pratimų metodai yra pagrįsti tuo pačiu principu:

dėl specialaus kvėpavimo deguonis greičiau patenka į kraują,
o tai lemia reikšmingą medžiagų apykaitos pagreitėjimą
ir, atitinkamai, kūno riebalų deginimui

Ir čia pilvo kvėpavimas naudojamas aktyviau nei krūtine nes kvėpuojant pilvu labiau įsitempia diafragma. Plaučiai gerokai išsiplečia, padidėja jų gyvybinė apimtis – iki 0,3 litro per du tris mėnesius reguliariai mankštinantis.

Be to, pilvo kvėpavimas padidina kraujotaką organuose, o diafragmos susitraukimai juos dar labiau stimuliuoja.

Kvėpavimo pratimų įvairovė svorio metimui

Šie metodai šiandien yra populiariausi:

• - kvėpavimo pratimai pagal Strelnikovą;
• - "Jianfei";
• - Oxysize kompleksas.

Bodyflex kažkada sukūrė amerikietis Childersas Greeris, sugebėjęs pritaikyti Uddiyana Bandha jogos pratimą tiesioginiam svorio metimui. Jos knygoje „Puiki figūra per 15 minučių per dieną“ pateikta 13 pratimų, iš kurių 11 – kūnui ir 2 – veidui. Bodyflex technika padidina kraujyje besikaupiančio anglies dioksido koncentraciją, kuri padeda atskirti gaunamą deguonį nuo hemoglobino. Ir tik tada „laisvas“ deguonis kartu su kraujotaka siunčiamas tiesiai į vadinamąją raumenų įtampos zoną, kurioje prasideda aktyvus riebalų skaidymo procesas.

Daugelis žmonių painioja su visame pasaulyje žinomu kūno lankstymo kompleksu “ Oksizuoti“. Ši kvėpavimo pratimų technika į mūsų šalį atkeliavo visai neseniai, todėl patyrusių trenerių šiam kompleksui yra labai mažai. Svorio metimo mechanizmas Oxysize pratimų metu yra visiškai toks pat kaip ir bodyflex. Tačiau tuo pačiu Oxysize savo gerbėjams siūlo švelnesnę ir lengvesnę kvėpavimo sistemą, kurioje nėra aštrių iškvėpimų, todėl tokio tipo kvėpavimo pratimai turi mažiau kontraindikacijų – net nėščios moterys gali tai sėkmingai praktikuoti. Be to, Oxysize turi dar vieną pranašumą prieš Bodyflex: kvėpavimo pratimus galima atlikti bet kuriuo patogiu metu, nebūtinai esant tuščiam skrandžiui. Pastebėtina, kad sportuojant pagal Oxysize metodą kalorijos išleidžiamos pusantro karto greičiau nei važiuojant treniruokliu. Šis kompleksas suteikia gerą apkrovą pilvo raumenims: per 15 minučių jie spėja susitraukti mažiausiai 250 kartų. „Oxysize“ rekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo migrenos, virškinamojo trakto, moterų reprodukcinės sistemos ligų.

Kvėpavimo pratimai Strelnikova buvo sukurtas praėjusio amžiaus 30-ųjų pabaigoje SSRS kaip veiksmingas būdas atkurti operos ir pop dainininkų balsą.
Ši gimnastika laikoma vienintele tokia, kai staigiai ir trumpai kvėpuojama per nosį suspaudžiant krūtinę.
Ši technika pripažinta veiksminga ne tik norint atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir gydant įvairias ligas – astmą, bronchitą, ūmias kvėpavimo takų infekcijas, seksualinius sutrikimus.

Kinijos kvėpavimo pratimai jianfei"(išvertus iš kinų kalbos kaip "numesti riebalus") į Rusiją atkeliavo kartu su žurnalo "China" rusiškos versijos darbuotojos Rosa Yu Bin publikacijomis. Taikant šią techniką kinei per du mėnesius pavyko numesti 10 kilogramų, nesilaikant taisyklių. laikytis specialios dietos ir nesportuoti. Manoma, kad "Jianfei" puikiai tinka "pasninko dienoms", nes padeda numalšinti stiprų alkio jausmą. Kompleksas pagrįstas pilvo kvėpavimu ir apima tris pratimus "varlyte". “, „banga“ ir „lotosas“.

Bet kokie svorio metimo kvėpavimo pratimai ne tik padeda sumažinti kūno apimtis, bet ir turi visapusišką gydomąjį poveikį. Tai gali būti tikras atradimas žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą, nesitreniruojantiems ir tiems, kurie tiesiog tingi eiti į sporto salę.

Graži figūra ne visada yra ilgų treniruočių ir skausmingų dietų rezultatas. Kartais tinkama kvėpavimo technika padeda sulieknėti. Kaip kvėpuoti norint numesti svorio? Lady Mail.Ru autorė žino atsakymą, palyginusi tris efektyviausius metodus.

Kvėpuokite giliai, mums pataria terapeutai ir kūno rengybos treneriai ir dėl geros priežasties: tai vienas iš paprasčiausių būdų išlikti sveikiems, linksmiems ir liekniems. Tiesa, mažai kas jų klauso: esame įpratę trumpai įkvėpti ir iškvėpti. Ekspertai šį kvėpavimo krūtinės arba krūtinės išplėtimo metodą vadina. „Taikant šį metodą, oro cirkuliacija plaučiuose yra minimali, dėl to kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir nutrūkstamas. Galiausiai tai sukelia daugybę ligų, įskaitant nutukimą, hiperventiliaciją ir panikos sutrikimus., – aiškina televizijos kanalo „Zivi fitness“ kvėpavimo aerobikos instruktorė Marina Korpan.

Išeitis – giliai kvėpuoti, užpildant diafragmos sritį oru – raumeniu, kuris susitraukdamas sukuria vakuumą erdvėje tarp plaučių ir krūtinės. Kaip patikrinti, ar taisyklingai kvėpuojate? Padėkite delną ant pilvo: įkvepiant jis turi pakilti, iškvepiant – žemyn. Todėl, beje, kitas diafragminio metodo pavadinimas yra „pilvo kvėpavimas“. Vis dar netikite, kad tai padarys jus lieknesnes? Veltui.

Gilus ir tolygus kvėpavimas padeda kovoti su stresu ir nerimu, dėl kurio esame įpratę valgyti šokoladą. Todėl kuo teisingiau kvėpuojame, tuo mažiau persivalgome, vadinasi, mažiname svorį. O jei tokį kvėpavimą derinsite su paprastais pratimais, galite paspartinti svorio metimo procesą ir gerokai sustiprinti pagrindines raumenų grupes. Pranajamos joga padės išspręsti persivalgymo problemą, o bodyflex ir oxysize technikos padės sutvarkyti kūną. Koks skirtumas?

Pranajamos joga

Kas pirmas pradėjo? Indijos jogai, kurie šimtus metų praktikuoja diafragminį kvėpavimą ir pastatė jį į proto valdymo sistemos – pranajamos – pagrindą. Pažodžiui jo pavadinimas verčiamas kaip „valdyti praną“, gyvybinio kvėpavimo energiją. Galbūt pranajama būtų likusi prieinama tik Indijos gyventojams, jei ne mokytojas Swamis Ramdevas, kuris sukūrė ir platino lengvą kvėpavimo pratimų sistemą.

Koks tikslas? Pranajamos pagrindas yra pilnas kvėpavimas, apimantis viršutinius kvėpavimo takus, krūtinę ir pilvo ertmę. Nuosekliai įsitempus, jie sujungiami vienu banguotu judesiu, kuris suaktyvina visą kvėpavimo sistemą ir išplečia krūtinę iki anatominės apimties.

kokia nauda? Indijos mokslininkų tyrimai įrodo, kad pakeitus kvėpavimo būdą, mūsų kraujospūdis mažėja, širdis pradeda plakti tolygiau, atsipalaiduoja raumenys. Apibendrinant galima pasakyti, kad tai padeda susidoroti su depresija ir nutukimu: gilių įkvėpimų pasikeitimas trumpais iškvėpimais priverčia kūną tonizuoti. „Pranajama, kaip ir dauguma kvėpavimo pratimų, pagreitina medžiagų apykaitą, – aiškina hatha ir pranajamos jogos instruktorė Nadežda Manotskova. "Tai padeda mums sudeginti papildomas kalorijas ir leidžia mums jaustis geriau."

Bodyflex

Kas pirmas pradėjo? Penkių pakopų kvėpavimo sistemą kartu su lengva aerobika 1990-aisiais išrado amerikietė namų šeimininkė Greer Childres, kuri po gimdymo kentėjo nuo antsvorio. Moteris sukūrė pratimų rinkinį, kurį atlikdama 20 minučių per dieną, numetė svorį beveik 10 dydžių. Nuo tada jos technika padėjo tūkstančiams damų visame pasaulyje tapti liekniems, o pati Greer Childres tuo nesustojo ir patobulino sistemą sukurdama Shapely Secrets Abdonda programą.

Koks tikslas? Kvėpavimo sulaikymą derindami su paprastais statiniais pratimais, skatiname riebalų deginimo procesą probleminėse vietose. „Sulaikius kvėpavimą kelias sekundes organizme kaupiasi anglies dioksidas. Dėl to arterijos plečiasi, o ląstelės daug geriau pasisavina deguonį, kuris aktyviai dalyvauja riebalų apykaitoje. Tai „papildomas“ deguonis, kuris prisideda prie kovos su antsvoriu.- aiškina Marina Korpan.

kokia nauda? Reguliarūs bodyflex pratimai padeda gana efektyviai sumažinti svorį – iki 2-3 kg per savaitę – ir per trumpą laiką sustiprinti pilvo raumenis (jie aktyviai dirba visos treniruotės metu). Tiesa, viena iš svarbių tokio svorio metimo sąlygų sistemos autorė ir jos pasekėjai laiko teisingą mitybą – su šviežių daržovių ir vaisių gausa, minimaliu miltų kiekiu ir apie 1600 kcal bendra kalorijų norma.

Kitas svarbus momentas – treniruotis patartina tuščiu skrandžiu, anksti ryte. „Šiuo metu organizme išsenka angliavandenių atsargos, o riebalų deginimo procesas prasidės greičiau, todėl mankšta prieš valgį yra 40 % efektyvesnė nei po pusryčių., – sako Jelena Selivanova, asmeninė kūno lankstumo trenerė.

Bodyflex turėtų rinktis tie, kurie visai nedraugauja su sportu: pratimų kompleksas neapima rimto krūvio. Apmokytoms moterims sistema greičiausiai neduos rezultatų. O kai kam gali net pakenkti: nėščiosioms ir tiems, kurie serga skydliaukės ar virškinamojo trakto ligomis.

Oksizuoti

Kas pirmas pradėjo? Šią pratimų sistemą 2000-ųjų pradžioje išrado kita amerikietė, mokytoja Jill Johnson. Ji nuo vaikystės turėjo antsvorio ir ilgą laiką dirbo su šia problema, kad sukurtų paprastą diafragminio kvėpavimo schemą ir ją papildytų paprastais statiniais pratimais. Taigi ji išmokė moteris kvėpuoti ir numesti svorio be oro susilaikymo plaučiuose, kaip tai vyksta kūno lankstumo užsiėmimuose.

Koks tikslas? Oxysize, kaip ir bodyflex, sujungia ypatingą kvėpavimo tipą ir paprastų judesių rinkinį. Tačiau čia jų panašumai ir baigiasi. „Jie turi nemažai skirtumų, - sako Elena Selivanova, - pavyzdžiui, oksisize nereiškia, kad reikia sulaikyti kvėpavimą ir stipriai traukti pilvą po šonkauliais, o tai reiškia, kad nėra kontraindikacijų. Be to, oksizavimo sistema yra sukurta taip, kad jūsų raumenys būtų įtraukti į darbą viso užsiėmimo metu, todėl jūs gaunate intensyvesnį krūvį.

Ar straipsnis buvo naudingas? Išsaugokite jį savo socialinės žiniasklaidos puslapyje!

Visoms, kurios, deja, neturi noro turėti gražaus liekno kūno. Ir taip, yra daug būdų numesti svorio. Tačiau kaip iš šio rekomendacijų ir patarimų „sąvartyno“ išsirinkti būtent tai, kas jums tinka? Vienas iš universalių kelių, vedančių į sveiką kūną be papildomų svarų, yra svorio metimo kvėpavimo sistema.

Įprastame gyvenime, kai fizinio aktyvumo lygis yra mažas arba jo visai nėra, mes visi kvėpuojame iš viršutinės krūtinės dalies. Vadinasi, aktyviai dirba tik pusė plaučių, o deguonies, žinoma, organizmas gauna tik pusę to, ką gali gauti. Išvada rodo pati savaime, tiesa?

Jei kvėpuojame giliai, mes prarandame svorį kvėpavimo pagalba. Kodėl tai vyksta? Kuo daugiau deguonies gauna mūsų kraujas, tuo daugiau riebalų ląstelių sudegina – tai viskas! O pratimai, kurie išmokys tinkamai kvėpuoti norint numesti svorio, yra gana paprasti.

1. Reikėtų atsistoti prie sienos, pečiai, sėdmenys ir kulnai prispausti prie sienos, lėtai giliai įkvėpti, kurio metu pakyla krūtinė ir toks pat lėtas ilgas iškvėpimas. Tada giliai įkvėpkite, kai pilvo ertmė išsipučia, ir ilgą iškvėpimą, kurio metu susitraukia pilvo raumenys.
2. Po to atsitraukite nuo sienos, ištieskite kojas pečių plotyje, keldami tiesias rankas aukštyn, giliai lėtai įkvėpkite krūtine, nuleidę rankas žemyn, iškvėpkite.

Pratimą reikia daryti kiekvieną dieną, vienam pratimui skirti 1-2 minutes.

Taip pat verta paminėti kvėpavimą fizinio krūvio metu. Jei norėdami numesti svorio nusprendėte išmokti ne tik taisyklingai kvėpuoti, bet ir susitvarkyti su savo sveikata bei išvaizda, treniruotės metu turėtumėte atsiminti apie taisyklingą kvėpavimą. Jei nuspręsite bėgioti ar plaukti, jūsų kvėpavimas turi būti tolygus ir ritmingas. Treniruotės metu galite skaičiuoti ritmą, pavyzdžiui, kas 2 žingsnius – įkvėpkite, kas 2 žingsnius – iškvėpkite.

Jėgos apkrovų procese, pavyzdžiui, pritūpdami ar darydami pratimus ant preso, iškvėpkite esant didžiausiam raumenų krūviui, įkvėpkite esant mažiausiam krūviui.

Kadangi norint numesti svorio nepakanka tik taisyklingai kvėpuoti ir nieko daugiau nedaryti, jokiu būdu nepamirškite apie visavertę, subalansuotą mitybą ir režimo laikymąsi. Net jei nesportuosite, bet netingite, o kvėpuojate ir maitinatės taisyklingai, tada svoris tikrai nukris. Žmonės, kurie pradėjo rimtai imtis kvėpavimo technikos, pagerino savo savijautą, pasveiko nuo daugelio ligų ir, žinoma, numetė svorį. Ir čia esmė ne tik teisingame vienodame kvėpavime, bet ir tame, kad pati kvėpavimo technika mus moko „klausytis“ savo kūno, kontaktuoti su mūsų kūne vykstančiais bioprocesais.

Dažnai iškyla toks klausimas – norint greičiau sulieknėti, kaip kvėpuoti – per nosį ar burną?

Jūs turėtumėte kvėpuoti tik per nosį arba įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Ir nieko daugiau.

Ir galiausiai, mokėjimas taisyklingai kvėpuoti norint numesti svorio yra tik sunkaus kelio pradžia – jūsų saviugdos ir tobulėjimo kelias. Ir viskas, kaip sakoma, yra jūsų rankose! Sėkmės!

Iš pradžių žmogus gimsta su gebėjimu taisyklingai kvėpuoti. Viršutinis žmogaus kvėpavimas užpildo plaučius oru, o apatinis - skrandį. Pabandykite tiksliai patikrinti, kaip kvėpuojate. Ar įkvėpdami užpildote savo plaučius ar pilvą? Kaip manote, koks kvėpavimas gali būti laikomas teisingu? Senuosiuose sveikatos šaltiniuose gausu informacijos, kad teisingas kvėpavimas yra pilvo kvėpavimas. Būtent gebėjimas kvėpuoti skrandžiu leidžia pagerinti sveikatą ir sulieknėti, o kas labai svarbu – sukuria palankias sąlygas kūno grožiui.

Dabar išsiaiškinsime, kaip pilvo kvėpavimas padės numesti svorio, juk sveikata ir grožis – dvi neatsiejamos laimingo žmogaus gyvenimo dalys.

Kaip kvėpuoti skrandyje norint numesti svorio

Pilvo kvėpavimas padeda žmogui atsikratyti ligų, palaiko gyvybingumą, apsaugo nuo kasdienių stresų. Kvėpavimas plaučiais iš pradžių gali atrodyti natūralesnis, tačiau įdomu žinoti, kad kvėpavimas pilvu padeda išlaikyti plaučius švarius. Įkvėpdami oro ir pripūtę skrandį masažuojame virškinimo organus, taip gerindami žarnyno motoriką. Pilvo kvėpavimas gerina kraujotaką.

Kaip išmokti kvėpuoti skrandžiu

Norint teisingai kvėpuoti skrandžiu, reikia uždėti ranką ant pilvo ir dirbti su pilvo raumenimis, įkvėpus iškišti skrandį, o iškvėpus prispausti prie nugaros. Įkvepiant svarbu paimti kuo daugiau oro, o iškvepiant – išleisti visą orą.

Žmogaus kvėpavimas vyksta automatiškai, kaip užprogramuotas kas antras veiksmas. Todėl jums nereikia kiekvieną kartą tikrinti, kaip kvėpuojate. Stenkitės atlikti pilvo kvėpavimo techniką kasdien 1-3 kartus esant galimybei ir patogioje padėtyje.

Pilvo kvėpavimas svorio metimui

Pilvo kvėpavimas gali pakeisti alinantį pratimą sporto salėje ir svorio metimo dietas. Vienas pratimas padės moteriai turėti plokščią pilvą ir gražią figūrą. Naudodami aukščiau aprašytą techniką, stenkitės maksimaliomis pastangomis įtempti pilvo raumenis, tuomet pasieksite norimą rezultatą. Norėdami pataisyti figūrą, vienu metu įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis. Atsiminkite: tai judesio jėga, kuri stiprina raumenis.

Naudingapratimaiuž pilvą

1. Pilvo glostymas pagal laikrodžio rodyklę ir pilvo spaudimas tiesiai žemiau bambos padeda dirbti ir stimuliuoja žarnyną;
2. 7 kartus paspaudus rodomųjų pirštų pagalvėlėmis į dešinę ir kairę nuo bambos esančias sritis dviejų pirštų atstumu, pagerėja medžiagų apykaita;
3. Suspaudus pilvo odą, ji tampa lygi ir elastinga, o pats pilvas pastebimai sumažėja.

Mankštos pilvui tinka ne tik suaugusiems, bet ir kūdikiams kaip masažas, trikdantis pilvo dieglius, gerinantis ir reguliuojantis virškinimą. Taip pat galite lengvai derinti kvėpavimą su skrandžiu ir veikla, pvz.