Sveikiname visus sveikos gyvensenos mėgėjus. Šiandien vėl kreipiamės į klausimą, kaip tinkamai suptis namuose. Pirmiausia pabandysiu paneigti mitą, kad nerealu pasipumpuoti namuose, būtinai turite eiti į sporto salę ir gerti visokius papildus. Ir yra du požiūriai. Visi sporto salės lankytojai kalba apie treniruočių namuose nenaudingumą ir yra teisūs.

Galų gale, norint, kad raumenys nuolat augtų, jie turi nuolat patirti „stresą“. Turėtumėte reguliariai didinti krūvį didindami štangos svorį, taip neleisdami raumenims priprasti prie krūvio. Jie, raumenys, savo ruožtu reaguos su augimu, jei valgysite teisingai.

Tačiau sporto salės lankytojai turi savų tikslų: nori tapti didžiuliais, pasivaržyti kokiose nors kultūrizmo varžybose ir, žinoma, treniruotės namuose jiems netinka.

Dabar pažiūrėkime į raumenų auginimą namuose iš paprasto gatvės žmogaus, žmogaus, kuris tiesiog nori turėti treniruotą kūną, perspektyvos. Jam nereikia didžiulių, 56 centimetrų bicepso, krūtinės didesnės nei jo draugės, ne, jam viso to nereikia. Jam reikia gražaus, atletiško kūno sudėjimo, kurį turėdamas vasarą jis galėtų saugiai eiti į paplūdimį ir demonstruoti išpuoselėtus pilvo raumenis bei ryškų krūtinę. Tokiems žmonėms treniruotės namuose yra lengviausias ir įperkamiausias būdas.

Kaip teisingai pumpuoti raumenis namuose

Taigi, kaip auginti raumenis namuose. Tai gana paprastas dalykas, tačiau jūs turite būti kantrūs ir sukaupti valios jėgų. Pirmiausia turite suprasti paprastas taisykles, kurių nesilaikant, jūsų treniruotės ne tik neduos jums rezultatų sportinės figūros pavidalu, bet ir bus visiškai nenaudingos.

1. Taisyklės numeris – tinkama mityba. Tinkama mityba raumenų augimui yra 85% jūsų sėkmės. Be tinkamos mitybos visos jūsų pastangos bus bergždžios. Ir gerai valgydamas nenoriu pasakyti, kad reikia pradėti valgyti kaip dramblys viską, kas papuola po ranka. Sakydama gerą mitybą turiu omenyje:

• būtinai reikia didinti baltyminio maisto (mėsos, kiaušinių, žuvies, varškės) suvartojimą, jei paprastam žmogui baltymų suvartojimo norma yra 0,5 gramo vienam kilogramui svorio, tai valgyti reikia 1,5 baltymo vienam kilogramui svorio;
• Labai svarbu sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, angliavandenių mums reikia gyvybinėms funkcijoms palaikyti ir treniruočių metu reikalingai energijai. Todėl mažiname angliavandenių vartojimą, ypač greitųjų (cukraus, duonos, bandelių). Valgome lėtus angliavandenius (avižinius dribsnius, grikius, makaronus) ir tik pirmoje dienos pusėje. Jūsų vakarienę turėtų sudaryti tik baltyminis maistas, taip pat kai kurios daržovės ar vaisiai.

2. Kalbėjomės apie mitybą, dabar pereikime prie treniruočių. Kadangi mūsų raumenys negaus rimto krūvio, sunkių hantelių ir štangos pavidalu apkrausime savo raumenis kitokiu stresu. Naudosime žiedinę treniruotę ir kardio pratimus. Kardio treniruotės ne tik padės „pakelti“ ištvermę, bet ir padės atsikratyti antsvorio. Vykdydami žiedinę treniruotę, kurią sudaro tik septyni pratimai, keturis kartus per savaitę išpumpuosime visą kūną.

Grandinės treniruotės namuose

Kaip teisingai suptis namuose Mes jau jums pasakėme, dabar laikas parodyti. Čia yra septyni pratimai, kuriais keturis kartus per savaitę išpumpuosite visą kūną. Pirmiausia peržiūrėkite visus pratimus, o tada iš jų surašysime jums programą.

Prisitraukimai

Tikriausiai mokykloje darėte prisitraukimus. Prisiminkime. Tai bus pirmasis pratimas.

Atlikite 10 prisitraukimų ir iškart pereikite prie kito pratimo.

Sprogstamieji atsispaudimai

Tai yra tie patys atsispaudimai, kuriuos darote. Tačiau tą akimirką, kai nusileidžiate, turite kiek įmanoma labiau stumtis aukštyn, kad delnai atsitrauktų nuo grindų.


Atlikite 8 sprogstamuosius atsispaudimus be poilsio, tiesiai į kitą pratimą.

Pritūpimai viena koja

Pažiūrėkite į paveikslėlį žemiau, pritūpkite lygiai taip pat. Padėkite dešinę koją ant kėdės ir šiek tiek patraukite kairę koją į priekį. Pritūpkite ir atsikelkite.


Ant kiekvienos kojos pritūpiame po 8 kartus.

Atbulinės rankenos prisitraukimai

Vėl prisitraukimai, šį kartą bicepsui pakelti. Atlikdami pratimą stenkitės pajusti jų darbą.


Atlikite 12 pakartojimų ir eikite į kitą pratimą.

Atsispaudimai rankomis prie sienos

Atsistokite ant rankų, nuleiskite galvą. Padėkite kojas prie sienos. Lėtai nusileiskite žemyn ir taip pat grįžkite.


Atlikite bent 5 pakartojimus.

Atsispaudimai ant kėdžių

Paimkite dvi kėdes (paruoškite jas iš anksto). Užmeskite kojas per vieną, o rankas padėkite ant antrosios. Darai atsispaudimus, jauti kaip veikia tricepsas? Nuostabu.


Atlikite tokius atsispaudimus 12 kartų ir pereikite prie paskutinio pratimo.

Kabantis kojos pakėlimas

Pakabinkite ant horizontalios juostos ir pakelkite kojas kuo aukščiau. Neskubėkite, nesiūbuokite, atlikite kontroliuojamus kėlimus ir pajuskite savo pilvo raumenų darbą.


Atlikite 12 pakėlimų.

Sveikiname, atlikote pirmąjį 7 pratimų ratą, dabar pailsėkite porą minučių ir pakartokite pratimą dar kartą. Atlikite bent 4 ratus. Jei namuose neturite horizontalios juostos, galite eiti į artimiausią sporto aikštelę ir ten treniruotis.

Namų treniruočių programa

Kaip ir žadėjau, čia yra išsami grandinės treniruočių programa. Treniruotis teks 4 kartus per savaitę: pirmadienį, trečiadienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Poilsio dienomis rekomenduoju pasitempti arba lengvai pabėgioti. Kiekvieną savaitę stenkitės padidinti apskritimų ar pratimų kartojimų skaičių. Pasirinkite patys.

***
Tikiuosi, kad jums patiks pratimai ir patiks programa. Jei turite klausimų, nedvejodami užduokite juos komentaruose.

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriems pratimams atlikti reikės papildomų dalykų. Jums gali prireikti stabilios, plačios kėdės arba vandens balionėlio, kurį būtų lengva laikyti rankoje.

Tačiau daugumai pratimų nereikia papildomos įrangos. Jei ko nors reikia, tai ne specialų sportinį inventorių, o buities daiktus, kurių galima rasti kiekvienuose namuose.

Keturios pagrindinės taisyklės

Treniruodami atsiminkite keturias svarbias taisykles.

1. Nepamirškite kvėpuoti

Tai atrodo akivaizdu, tačiau atlikdami pratimus galite pamiršti kvėpuoti. Dažniausiai stengdamiesi iškvepiate, o lengvesnę pratimo dalį įkvepiate. Pavyzdžiui, darydami atsispaudimą, nusileisdami įkvepiate, o stumdamiesi aukštyn iškvepiate.

Šis kvėpavimo metodas yra labiausiai paplitęs, nors jis netinka 100% atvejų.

2. Taisyklingai atlikite pratimus

Jei pamiršite techniką, nepasieksite norimų rezultatų ir galite susižeisti. Prieš pradėdami treniruotę įsitikinkite, kad pratimus atliekate teisingai. Pirmiausia paprašykite draugų ir giminaičių (idealiu atveju – kūno rengybos trenerio), kad stebėtų jus iš šalies – jie jums pasakys, ką darote ne taip.

3. Neskubėkite

Išskyrus kardio pratimus, daugumą pratimų geriausia atlikti lėtai. Tai nereiškia, kad tarp kiekvieno atsispaudimo ar pritūpimo reikia daryti ilgas pauzes, tiesiog nesistenkite jų atlikti kuo greičiau. Lėta mankšta turės teigiamos įtakos raumenų augimui ir sustiprins jus.

4. Duok viską, ką gali

Jei negalite atlikti daugiau pakartojimų, treniruotė buvo sėkminga. Žinoma, neturėtumėte spausti savęs iki traumos, bet tol, kol laikysitės teisingos technikos ir išlaikysite formą, taip neatsitiks. Nesijaudinkite dėl pakartojimų skaičiaus, verčiau sutelkite dėmesį į kiekvieno pratimo atlikimą pagal savo galimybes.

Darydami daugiau atsispaudimų netapsite stipresni. Esmė ta, kad dirbkite maksimaliai su tokiu energijos lygiu, kurį dabar turite.

Kardio treniruotės

flickr.com

Kardio pratimai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kitų organizmo sistemų veiklą, greitina medžiagų apykaitą, stiprina raumenis.

Nors kardio yra naudinga visam kūnui, daugelis vengia mankštos, nes nemėgsta bėgimo. Tačiau yra įvairių kardio pratimų, kuriuos atliekant jums nereikės kankintis. Jie užtruks ne daugiau kaip 20-30 minučių 2-3 kartus per savaitę.

Intervalinė treniruotė

Kai kurie žmonės nemėgsta bėgimo, nes tai reikalauja daug pastangų. Tai tiesa, jei esate ištvermės bėgikas. Puiki alternatyva yra intervalinės treniruotės, kai per trumpą laiką įdedate daugiau pastangų.

Yra daugybė intervalinių bėgimo treniruočių variantų tiek lauke, tiek lauke. Štai vienas iš jų:

• Lengvas bėgiojimas 2–5 minutes.
• Vieną minutę važiuokite dideliu greičiu, tada dar minutę mažu greičiu. Pakartokite 5-10 kartų (priklausomai nuo pasiruošimo).
• Lengvas bėgiojimas kaip atsivėsinimas – 5 min.

Jums nereikia ilgai palaikyti didelio bėgimo tempo, todėl iškart po minutės maksimaliu greičiu pereikite prie lėto atkūrimo bėgimo. Užuot nuolat bėgioję 30–60 minučių, turėtumėte ištverti tik trumpus didelio intensyvumo kardio pratimus. Kai kuriems žmonėms tokie bėgimai patinka geriau.

Galite nustatyti skirtingą didžiausio intensyvumo periodų trukmę ir sekas. Kai kurios intervalinės treniruotės yra sukonstruotos kaip piramidė: pradedate nuo lengvo intensyvumo, vidurio padidinate iki maksimumo ir sumažinate intensyvumą pabaigoje. Yra ir kitų variantų, pavyzdžiui, technika, kai skirtingo intensyvumo segmentai nėra nustatomi iš anksto, o parenkami treniruočių metu.

Kai kuriems žmonėms intervalinės treniruotės gali atrodyti kaip pragaras, tačiau jei niekada negalėjote ištverti ilgų distancijų, intervalai yra alternatyva ilgiems ištvermės bėgimams.

Lipimas laiptais

Tai paprastas pratimas, kuris ypač efektyvus, jei peržengi žingsnį.

Kaip reikia lipti laiptais, kad tai būtų mankšta? Tiesiog vadovaukitės šiais patarimais:

1. Lipkite aukštyn ir žemyn laiptais tiek kartų, kiek galite. Jei įmanoma, praleiskite veiksmus. Sustokite, kai esate toks pavargęs, kad negalite tęsti. Kai pasieksite šį tašką, greičiausiai atsidursite kopimo viduryje. Jei pasieksite laiptų galą, tikriausiai dar turėsite jėgų pradėti naują kopimą.
2. Paimkite bendrą skaičių kartų, kai lipate iki laiptų galo, ir padalinkite iš pusės. Jei lipote laiptais 20 kartų, jūsų skaičius bus 10.
3. Kitą kartą eidami laiptais, bėkite aukštyn ir žemyn 10 kartų (arba pusę maksimumo).
4. Pailsėkite 60–90 sekundžių, tada vėl lipkite laiptais bent 10 kartų (arba pusę maksimumo)
5. Dar 60-90 sekundžių poilsio, tada vėl 10 pakėlimų (arba pusė jūsų maksimumo). Jei galite padaryti daugiau, padarykite tai. Jūsų tikslas yra lenktyniauti laiptais aukštyn ir žemyn, kol būsite toks pavargęs, kad nebegalite tęsti.
6. Palaipsniui didinkite keltuvų skaičių vienu būdu. Nuolat verčia save dirbti sunkiau.

Jei nenorite sportuoti lauke ar viešose vietose, tiesiog paverskite lipimą laiptais įprasta savo gyvenimo dalimi.

Viršutinės kūno dalies treniruotė

Pratimai, skirti lavinti pečių, rankų ir krūtinės raumenis, yra patys paprasčiausi ir efektyviausi, nes greitai matote rezultatus. Tačiau norint pasiekti greitą pažangą, reikia skirti laiko įvaldyti teisingą techniką, kitaip eikvosite savo energiją.

Kitas svarbus dalykas: nustatykite, kiek kartų atlikti kiekvieną pratimą. Yra metodas, kuris padės išsiaiškinti. Pažvelkime į atsispaudimų pavyzdį:

• Atlikite tiek atsispaudimų be poilsio, kiek galite. Sustokite, kai fiziškai nebegalite daryti atsispaudimų.
• Paimkite bendrą atsispaudimų skaičių, kurį galite padaryti, ir padalykite iš dviejų. Jei galite padaryti 30 atsispaudimų, pakartojimų skaičius yra 15.
• Kitą kartą atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius su 60–90 sekundžių pertrauka. Jei paskutinio rinkinio metu manote, kad galite padaryti daugiau atsispaudimų, tęskite.
• Laikui bėgant padidinkite pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje. Jei pastebėjote, kad pratimas jums tapo per lengvas, tiesiog pridėkite 2–5 pakartojimus prie kiekvieno rinkinio.

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra veiksmingi pratimai, kuriuose dirbama keliomis raumenų grupėmis, įskaitant pečius, deltinį raumenį ir tricepsą.

Tai gali atrodyti kaip paprastas pratimas, todėl nesijaudinkite dėl technikos. Tačiau daugelis žmonių tai daro darydami atsispaudimus.

• Užimkite gulimą padėtį, padėkite rankas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, delnais po pečiais.
• Įkvėpkite, sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną arčiau žemės. Tuo pačiu metu įtempkite pilvo raumenis ir stenkitės, kad kūnas būtų tiesus. Nekelkite pečių, netraukite galvos.
• Iškvėpkite ir ištieskite rankas, pakeldami kūną nuo žemės.
• Kelkite savo kūno svorį rankomis, nebandykite naudoti sėdmenų ar apatinės kūno dalies.
• Norėdami išlaikyti tinkamą kūno laikyseną, įsivaizduokite tiesią liniją nuo galvos iki kulkšnių.

Galite išbandyti „100 atsispaudimų“ treniruočių planą, kuris padės greičiau išpumpuoti raumenis ir tapti stipresniais. Jei dar nesate pasiruošę tokiems didelio masto tikslams, naudokite anksčiau aprašytą metodą ir sužinokite, kiek atsispaudimų reikia padaryti vienu metodu.

O tiems, kurie jau moka daryti atsispaudimus ir nori paįvairinti treniruotes, pravers su papildoma įranga arba be jos.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Tai puikus viršutinės kūno dalies pratimas, kurį galima atlikti su kėde ar suoliuku. Pratimas padidina tų pačių raumenų jėgą, kaip ir įprasti atsispaudimai, tačiau šiek tiek daugiau apkrauna rombinius nugaros raumenis.

Taisyklinga pratimo atlikimo technika:

• Atsistokite nugara į kėdę ar suolą. Iš anksto įsitikinkite, kad kėdė yra stabili ir gali išlaikyti jūsų kūno svorį.
• Sulenkite kojas ir padėkite rankas ant kėdės sėdynės, pirštai nukreipti į kūną.
• Lėtai ištieskite kojas į priekį, kad didžioji kūno svorio dalis būtų perkelta į rankas.
• Įkvėpkite ir lėtai sulenkite alkūnes. Nuleiskite kūną žemyn, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims.
• Palaikykite sekundę, tada iškvėpkite ir ištieskite rankas.

Jei norite paįvairinti treniruotes, galite pradėti vykdyti programą „150 atvirkštinių atsispaudimų“.

Bicepso mankšta

Neįmanoma susikurti bicepso nekeliant laisvų svorių, nes jūsų kūno svorio neužtenka, kad būtų suformuotos raižytos rankos.

Jei jums svarbu pasipumpuoti bicepsą ir norite tai padaryti namuose, geriausia įsigyti hantelius ir su jais atlikti pratimus. Jums reikalingų hantelių svoris priklauso nuo jūsų dydžio ir raumenų masės. Geriau pradėti nuo lengvesnių ir palaipsniui didinti krūvį.

Jei nenorite nieko pirkti ir tenkinate tik tuo, ką turite namuose, bet koks sunkus daiktas, kurį patogu laikyti rankose, gali būti geras pakaitalas. Vienas iš variantų yra kuprinė, jei joje galite tolygiai paskirstyti svorį, nesislinkdami žemyn. Kitas variantas – didelis kanistras su rankena pripildytas skysčio.

Suradę aparatą, galite pradėti bicepso pratimus. Jei turite du tokio pat svorio daiktus ar hantelius, pratimus galite atlikti abiem rankomis vienu metu. Jei ne, paeiliui.

Taisyklinga pratimo atlikimo technika:

• Paimkite svorį į rankas ir laisvai nuleiskite jas išilgai kūno, delnais į priekį arba vienas į kitą, alkūnės šiek tiek sulenktos.
• Iškvėpkite ir lėtai kelkite hantelius prie peties. Pritvirtinkite alkūnes vienoje vietoje, nekelkite hantelių virš peties ir nespauskite jų prie krūtinės.
• Įkvėpkite ir nuleiskite hantelius. Netiesinkite alkūnių iki galo – kraštutinėje vietoje jos turi būti šiek tiek sulenktos.
• Judėjimas turi būti lėtas. Jei tai darysite trūkčiojant, galite susižeisti.

Treniruotėse padės vaizdo įrašas su išsamia pratimų technikos analize, skirtingomis atlikimo galimybėmis ir pagrindinėmis klaidomis.

Pabandykite pradėti nuo trijų 12 pakartojimų rinkinių. Paskutinis požiūris gali būti padidintas, jei liko jėgų. Jei negalite atlikti 12 pakartojimų, naudojate per daug svorio.

Nenusiminkite, jei turite pradėti nuo lengvų svorių arba negalite užbaigti trijų setų. Laikui bėgant pastebėsite, kad galite priaugti svorio kas 2–3 savaites.

Pagrindinė treniruotė

Pagrindiniai raumenys yra raumenų kompleksas, atsakingas už stuburo, dubens ir klubų stabilizavimą. Šiai grupei priklauso ne tik pilvo, bet ir nugaros, klubų, sėdmenų ir kiti raumenys.

Norint treniruoti pagrindinius raumenis, tinka įvairios pilvo traškėjimo variacijos. Nors standartinis susitraukimas yra geras pratimas, įvairūs variantai padės jums dirbti daugiau raumenų.

Keletas traškučių variantų reikalauja tik jūsų kūno (o galbūt kilimėlio ar rankšluosčio, kad galėtumėte patogiai atlikti). Pažvelkime į kai kuriuos iš jų.

Lėtai traška

Lėti pratimai yra panašūs į įprastus pilvo pratimus, tačiau turi keletą skirtumų. Pirma, jie atliekami daug lėčiau, o tai leidžia geriau dirbti pilvo raumenis. Antra, daugiau dėmesio skiriama kvėpavimui - atliekant egzekuciją svarbu teisingai kaitalioti įkvėpimus ir iškvėpimus.

Taisyklinga pratimo atlikimo technika:

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno.
• Įkvėpkite ir pakelkite rankas priešais save.
• Iškvėpkite ir lėtai kelkite kūną. Nugara turi pakilti nuo grindų slankstelio po slankstelio, palaipsniui pasisukdama į priekį.
• Kai pasieksite sėdimąją padėtį, toliau judėkite kūną į priekį link pėdų. Tuo pačiu metu nenuleiskite rankų, tempkite į priekį, o ne žemyn, netiesinkite nugaros – ji lieka suapvalinta. Ikvėpk.
• Iškvėpdami pradėkite judėti atgal. Nugara nusileidžia ant grindų taip lėtai, kaip ir kilo.
• Nuleiskite rankas išilgai kūno.

Sukimas žemyn

Šis pratimas puikiai papildo reguliarius pilvo traškėjimus.

Taisyklinga pratimo atlikimo technika:

• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas 45 laipsnių kampu, pėdas remkite ant grindų.
• Norėdami patekti į pradinę padėtį, padėkite rankas ant klubų ir pakelkite kūną, laikydami save sėdimoje padėtyje.
• Viso pratimo metu galite laikyti rankas ant klubų, bet jei norite geriau treniruoti pilvą, ištieskite jas priešais save.
• Pradinėje padėtyje įkvėpkite, tada iškvėpkite ir lėtai nuleiskite nugarą link grindų.
• Nuleiskite, kol pečių ašmenys palies paviršių. Nenuleiskite nugaros per žemai – jūsų kūnas visą laiką turi likti pakabintas.
• Įkvėpkite, tada iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Kraštutinėje vietoje nugara šiek tiek suapvalinta.

Galite išbandyti skirtingą metodų skaičių, bet neturėtumėte daryti daugiau nei 15 pakartojimų vienu metu.

Šimtas

Tai sunkus pratimas, todėl gerai, jei nepavyks iš pirmo karto.

Taisyklinga pratimo atlikimo technika:

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 45 laipsnių kampu, padėkite kojas ant grindų. Rankos guli ant grindų, delnai žemyn. Nugara nesispaudžia prie grindų, bet ir nesilenkia.
• Šiek tiek nuleiskite smakrą ir pradėkite kelti save aukštyn, įtempdami abs. Kai pasieksite norimą padėtį, pakelkite rankas nuo grindų ir ištieskite jas į priekį abiejose kūno pusėse.
• Kai kuriose pratimo variacijose kojos pakeliamos taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims, o kampas ties keliu būtų 90 laipsnių. Jei tai jums per sunku, pratimą galite atlikti nepakeldami kojų.
• Laikydami rankas ištiestas, pradėkite greitai jas judinti aukštyn ir žemyn maža amplitude. Judėjimas aukštyn ir žemyn skaičiuojamas vienu metu.
• Pakaitomis įkvėpkite ir iškvėpkite kas penkis kartus. Pavyzdžiui, pirmą kartą įkvepiate, tada dešimtą, tada dvidešimtą, o iškvepiate penkioliktą, dvidešimt penktą ir t.t.
• Atlikite pratimą 100 kartų. Jei negalite iš karto atlikti 100 pakartojimų, pailsėkite penkiasdešimtyje ir tęskite.

Pagrindinė juosta

Tai paprastas pratimas, kuris veikia visą jūsų pagrindą. Gali prireikti praktikos, kad įsisavintumėte lentos padėtį, tačiau radus tinkamą padėtį, belieka ją išlaikyti.

Taisyklinga pratimo atlikimo technika:

• Atsigulkite ant pilvo, alkūnės priglauskite prie kūno, delnai ant grindų.
• Įtempkite pilvo raumenis ir lėtai kelkite liemenį nuo grindų, įtraukdami pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas.
• Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį ar aukštai pakelti klubus ir neįtempkite kaklo.
• Tęskite kvėpavimą, laikydami kūną lentoje 15 sekundžių.
• Pradedančiųjų tikslas yra trys 6–12 pakartojimų rinkiniai.

Kiti pagrindiniai pratimai

Įvaldę šiuos pratimus, greičiausiai norėsite savo treniruotes paįvairinti. Štai daugiau, skirtų pilvo, nugaros ir sėdmenų treniruotėms, kurios padės bėgikams lavinti pagrindinius raumenis.

Apatinės kūno dalies treniruotė

Po kardio, viršutinės kūno dalies ir pagrindinių pratimų gali atrodyti, kad nereikia dirbti ir apatinėje kūno dalyje. Juk atliekant kitus pratimus jau buvo įsitempę kojų ir sėdmenų raumenys. Tačiau pratimai, skirti dirbti kojoms ir sėdmenims, leidžia išpumpuoti visus apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant tuos, kurie nėra pakankamai naudojami atliekant kardio pratimus.

Pritūpimai

Pritūpimai yra paprastas pratimas, kuris padeda išpūsti kojas, sėdmenis, šlaunis ir sustiprinti kaulus. Jei pritūpimai bus atliekami, jie naudos didžiąją dalį apatinės kūno dalies raumenų.

Taisyklinga pratimo atlikimo technika:

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
• Norėdami atlikti pratimą tiesia nugara, susiraskite objektą akių lygyje ir pritūpdami susikoncentruokite į jį.
• Įkvėpkite, sulenkite kelius ir nusileiskite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Pritūpdami įtempkite abs ir ištieskite rankas priešais save.
• Keliai pasukti į išorę – jie neturi pasisukti į vidų nei pritūpimo metu, nei išlipant iš jo.
• Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Norėdami pradėti, pabandykite atlikti tris 20 pakartojimų rinkinius. Paskutiniu būdu galite padidinti skaičių kartų. Palaipsniui didinkite pritūpimų skaičių. Jūs nepadarysite pažangos, jei neversite savęs nuolat tobulėti.

Ėjimas į aukštesnę vietą

Kaip lipimas laiptais, žingsniavimas dirba apatinę kūno dalį. Svarbiausia yra tai, kad pratimas turėtų būti atliekamas aukštyje, šiek tiek žemiau kelio lygio.

Jei žingsniuojant kelias pakyla virš klubo, paviršius per aukštas, reikia rasti ką nors žemiau.

Sporto salėje štangos spaudimui galite naudoti įprastą suoliuką, namuose mankštai tinka plati kėdė, o lauke – parko suoliukai. Įsitikinkite, kad jūsų pasirinkti baldai atlaiko jūsų svorį.

Taisyklinga pratimo atlikimo technika:

• Dirbkite kojomis paeiliui – pirmiausia priartėkite prie vienos kojos, tada prie kitos. Pradėkite nuo kairės kojos.
• Padėkite koją ant suolo, naudodamiesi tos kojos jėga, o ne stumdami atraminę koja, pakelkite save ir pakiškite po ja dešinę koją.
• Nulipkite nuo suolo ir pakartokite pratimą.
• Keldami stebėkite savo darbinės kojos kelį - jokiu būdu ji neturėtų pasisukti į vidų, nes tai kupina traumų ir kritimų. Pasukite kelį į išorę, būkite atsargūs, ypač pastangų metu, kai kūno svorį perkeliate į darbinę koją ir pakeliate save į aukštį.
• Norėdami pradėti, pakartokite pratimą 10-12 kartų kiekvienai kojai, pailsėkite 60-90 sekundžių ir kartokite. Iš viso atlikite tris metodus.

Kai pratimas tampa per lengvas, nebūtina didinti pakartojimų skaičiaus. Vietoj to, galite padidinti svorį laikydami jį rankose arba pakabindami ant kojų. Pastaruoju atveju teks pirkti krovinį.

Jei nuspręsite paimti svorį į rankas, tiks hanteliai ar kanistrai su skysčiu. Tiesiog įsitikinkite, kad abiejų rankų svoris yra vienodas, kitaip galite išmušti iš pusiausvyros ir nukristi bei susižaloti.

Vaikščiokite lėtai, venkite staigių judesių. Galite lengvai susižaloti trūkčiodami arba sukdami kelį į vidų, o ne į išorę.

Treniruotės apskritai

Čia yra aukščiau aprašytas treniruočių plano pavyzdys:

1. Kardio pratimai yra atskirti nuo jėgos treniruočių. Pakaks 20-30 minučių intervalinio bėgimo ar lipimo laiptais 2-3 kartus per savaitę. Prieš kardio pratimą patartina atlikti paprastą sąnarių apšilimą ir dinaminį tempimą, o po – kruopštų statinį tempimą.

2. Jėgos lavinimas:

• Sąnarių apšilimas.
• Kardio pratimai lengvu tempu – 5 min.
• Trys 15 atsispaudimų rinkiniai.
• Trys 15 atbulinės eigos atsispaudimų rinkiniai.
• Trys raundai po 10 lėtų traškučių.
• Trys 10 traškučių rinkiniai.
• "Šimtas". Po 50 kartų galite pailsėti.
• 6-12 lentos pakartojimų 15 sekundžių.
• Trys 12 pritūpimų rinkiniai.
• Trys 10–12 žingsnių komplektai į kalną ant kiekvienos kojos.
• Tempimas.

Išbandykite šią treniruotę ir pasidalykite įspūdžiais komentaruose.

Iš mokslinės kalbos į žmonių kalbą išvertėme keletą svarbių žinių, kurios padės kuo efektyviau auginti raumenis.

Tikime, kad beveik kiekvienas, skaitantis fitneso tekstus, supranta, kad mankšta gali padidinti tiek jėgą, tiek raumenų apimtį. Tačiau yra aiškus skirtumas tarp jėgos treniruočių ir treniruočių, skirtų būtent raumenų dydžiui padidinti.

Kaip auga raumenys

Pačios treniruotės su svoriais nesukelia raumenų augimo. Bet treniruotės metu gaunamas krūvis sukelia nuovargį ir stimuliuoja fiziologinius mechanizmus, dėl kurių, daugiausia poilsio metu, didėja raumenys. Augimas atsiranda dėl padidėjusio raumenų skaidulų storio ir skysčių tūrio raumenų ląstelėse.

Gebėjimas priaugti raumenų masės priklauso nuo lyties, amžiaus, treniruočių su svoriais patirties, genetikos, miego kiekio ir kokybės, mitybos ir skysčių vartojimo, o net streso lygis gali turėti įtakos gebėjimui priaugti masės. Pavyzdžiui, per didelis darbo krūvis arba nepakankamas miegas gali žymiai sumažinti raumenų augimą, nepaisant tinkamos treniruotės ir mitybos.

Mechaninis ir metabolinis stresas

Neabejotina, kad jei reguliariai ir teisingai keliate geležį, tai padidina raumenų apimtį ir jėgą, tačiau mokslininkai vis dar nėra nusprendę, kas tiksliai sukelia raumenų augimą.

Treniruotės sukelia du specifinius streso tipus: mechaninį (raumenų mikroplyšimai – skaitykite daugiau: "") ir metabolinį (sukelia cheminius atstatymo procesus dėl raumenų išeikvojamos energijos), ir jie abu gali suteikti reikiamą stimulą raumenų augimui.

Tyrimų iššūkis yra tas, kad tiek mechaninis, tiek metabolinis stresas veikia kartu, o atskirti kiekvieno jų poveikį raumenų augimui nėra lengva.

„Lėtos“ ir „greitos“ raumenų skaidulos

Norėdami sukurti pratimų programą, kad maksimaliai padidintumėte raumenų augimą, turite suprasti fiziologiją.

Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: lėtas ir greitas. Greitai trūkčiojančių skaidulų skersmuo yra didesnis nei lėtai trūkčiojančių skaidulų ir atitinkamai užima ryškesnę vietą jūsų raumenyse.

„Lėti“ pluoštai taip pat priskiriami aerobiniams pluoštams dėl didelio oksidacinio gebėjimo, dėl kurio jie ilgą laiką susitraukia. Jie geriausiai tinka ilgalaikei veiklai, kuriai reikia minimalių pastangų (pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgimui).

Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos turi aukštą degimo slenkstį, didelį laidumo greitį ir yra geriau pritaikytos greitoms pastangoms (todėl sprinteriai atrodo atletiški, palyginti su nuotolių bėgikais). Kitaip tariant, tai yra pluoštai, kurių jums reikia norint sėkmingai trūkčioti sunkią štangą.

Pakartotinių pastangų metodas. Jei norite augti, atlikite nesėkmes

Neužtenka tik kilnoti svorius atliekant didelius pakartojimus, nebent tai sukelia raumenų nepakankamumą. Organizmas labai efektyviai kaupia ir naudoja energiją, todėl kartojant pratimus su pastovia apkrova galima apriboti mechaninio (grubiai tariant, jie stipriai plyš) ir medžiagų apykaitos streso (išsiskirs mažai augimo hormonų) kiekį raumenyse ir sumažinti pratimų rezultatus. treniruotę.

Paprasčiau tariant, norint maksimaliai padidinti raumenų augimą, patartina daryti pratimus iki raumenų nepakankamumo (nebegaliu!)

3 treniruočių tipai

Mokslininkai Zatsiorsky ir Kremer 2006 m. nustatė tris pagrindinius treniruočių tipus: didžiausios pastangos metodą, dinaminių pastangų metodą ir kartotinių pastangų metodą. Pirmieji du metodai yra geri savo tikslams, tačiau nėra patys veiksmingiausi raumenų auginimui.

1. Maksimalių pastangų metodas

Šis metodas naudoja didelius svorius, kad padidintų „greitųjų“ raumenų skaidulų aktyvumą (apie tai mes rašėme išsamiau aukščiau). Grubiai tariant, maksimalių pastangų metodas yra susijęs su didžiausio galimo svorio kėlimu (taigi ir nedideliu pakartojimų skaičiumi per rinkinį).

Pagrindinis didžiausių pastangų metodo stimulas yra mechaninis (siekiant sukurti mikroplyšimus raumenyse), miofibrilinė hipertrofija su reikšmingu jėgos padidėjimu ir vidutiniu raumenų masės padidėjimu.

Maksimalios pastangos metodas yra efektyvus ugdant jėgą, tačiau tai nėra pati efektyviausia priemonė raumenų masei didinti.

2. Dinaminės jėgos metodas

Dinaminės jėgos treniruotėse nenaudojamas maksimalus svoris, o dėmesys sutelkiamas į svorio perkėlimą kuo greičiau, kad būtų stimuliuojami motoriniai vienetai.

Šis metodas yra veiksmingiausias norint padidinti jėgos vystymosi greitį ir susitraukimo galią, reikalingą daugelyje sporto ar dinamiškų veiklų. Tačiau jis nesuteikia pakankamai mechaninio ar metabolinio streso raumenims, reikalingiems augimui skatinti.

3. Pakartotinių pastangų metodas

Pakartotinių pastangų metodas apima ne maksimalias apkrovas, o būtinybę daryti pratimus tol, kol atsiranda raumenų nepakankamumas (kai nebeįmanoma atlikti jokių tolesnių pakartojimų rinkinyje).

Paskutiniai keli pakartojimai, kuriuos reikia atlikti per nudegimą, gali įtraukti visas tikslinio raumens skaidulas į susitraukimą ir sukelti didelę perkrovą. Naudojant kartotinių pastangų metodą, artėjimo pradžioje aktyvuojami lėtos motorikos agregatai, o jiems pavargstant suaktyvės ir „greitieji“ raumenys.

Mokslas teigia, kad pakartotinių pastangų metodas, atliekant pratimą iki nesėkmės, yra veiksmingiausias raumenų augimui. Svarbu dirbti iki nesėkmės. Jei apkrova yra nepakankama arba neprieinama prie gedimo, nevyksta „greitųjų“ motorinių vienetų stimuliacija (kaip skaitote aukščiau, būtent jie daugiausia suteikia apimties raumenims) arba nevyksta būtinos medžiagų apykaitos sąlygos, skatinančios. raumenų augimas nėra sukurtas.

Miegas ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip treniruotės ir mityba.

Poilsis yra labiausiai neįvertintas treniruočių elementas. Nesvarbu, kiek ilgai ištvėrėte tų paskutinių pakartojimų skausmą ar kaip stropiai gaudavote baltymų ir kalorijų iš savo dietos, tai nėra taip svarbu, kaip laikas, per kurį maistinės medžiagos ir hormonai skatina raumenų baltymų sintezę po treniruotės.

Pratimai ir maistas yra svarbi raumenų augimo lygties dalis, tačiau tai nėra visa istorija. Tinkamas atsigavimas yra labai svarbus – būtina duoti raumenims pakankamai laiko papildyti glikogeno atsargas ir atlikti rekonstrukcijos bei naujo raumeninio audinio kūrimo procesus.

Raumenų augimui reikalingas atsistatymas yra 48-72 valandos tarp treniruočių tam tikrai raumenų grupei. Šis mokslinis argumentas, beje, pasisako už padalytas treniruotes – kai kiekviena raumenų grupė gauna pagrindinį krūvį, pavyzdžiui, kartą per savaitę.

Sukelti mechaninį ir metabolinį stresą treniruočių salėje bus prasminga tik tuo metu, kai REM miego metu išsiskiria raumenų augimui reikalingi hormonai ir medžiagos. Tai reiškia, kad pilnas nakties miegas yra svarbus raumenų augimui po treniruotės. Nepakankamas miegas ir atsigavimas sugadins jūsų pastangas sporto salėje ir prie pietų stalo. Be to, miego trūkumas gali padidinti adrenalino ir kortizolio kiekį, o tai taip pat gali sumažinti gebėjimą formuoti naują raumenų audinį.

Miego trūkumas, prastas apetitas, ilgalaikės ligos ir augimo praradimas dėl fizinio krūvio yra pervargimo simptomai, kurie gali labai paveikti žmogaus gebėjimą pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

„Nepakankamas atsigavimas“ yra dar viena priežastis galvoti apie pernelyg didelį krūvį. „Kad paskatintumėte raumenų augimą, jums reikia laiko poilsiui (aktyviam poilsiui), kad galėtumėte visiškai atsigauti“, - sako Schoenfeld (2013).

Treniruočių programa raumenų masės auginimui

Pakartojimų skaičius

Mokslas siūlo, kad maksimaliam raumenų augimui rinkitės svorį taip, kad iki raumenų nepakankamumo atliktumėte 8–12 pakartojimų – gerai, kad beveik kiekvienas sporto salėje dirbantis treneris žino šį paprastą faktą. Tiesa, dabar, skirtingai nei jūs, ne visi žino, kodėl tiksliai.

Poilsio tarp rinkinių trukmė

Trumpas ar vidutinis poilsis tarp serijų (30 sekundžių iki 2 minučių) gali sukelti didelį metabolinį stresą.

Priėjimų skaičius kiekviename pratime

Pasak mokslininkų, 3-4 priėjimų atlikimas užtikrina efektyviausią mechaninį visų raumenų įtempimą.

Kelionės greitis

Mokslininkai rekomenduoja atlikti judesius maksimaliomis pastangomis greičiau – 1-2 sekundes (pavyzdžiui, pakelti štanga), o ekscentrinę pratimo fazę (pavyzdžiui, štangos nuleidimas) – ilgiau (2-6 sekundes). Lėtesnis ekscentrinės fazės vykdymas būtinas norint užtikrinti pakankamą mechaninę įtampą – būtent ši „lengvesnė“ judėjimo fazė yra svarbiausia raumenų augimui. „Žvelgiant iš hipertrofijos perspektyvos, ekscentrinis susitraukimas turi didesnę įtaką raumenų vystymuisi. Visų pirma, ekscentriškas pratimas buvo susijęs su didesniu baltymų sintezės padidėjimu“ (Schoenfeld, 2010).

Laisvieji svoriai ar mašinos

Mokslininkas Schoenfeldas teigia, kad kiekvienas pasipriešinimo tipas vaidina tam tikrą vaidmenį optimaliame raumenų augime: „Laisvieji svoriai, kuriuose yra daug raumenų, padeda padidinti raumenų tankį, o mašinų teikiama stabilizacija leidžia labiau apkrauti atskirus raumenis“.

Ruošiasi rimtai treniruotėms

Treniruotės raumenų augimui, turinčioms didelį metabolinį ir mechaninį poveikį, gali sukelti rimtų raumenų pažeidimų ir yra rekomenduojamos žmonėms, turintiems bent vienerių metų treniruočių patirtį.

Būtina pradėti nuo dinaminio apšilimo, apkraunant pagrindinius raumenis (abs, stabilizatorius ir kitus), kad raumenų audinys būtų paruoštas didelės apimties treniruočių stresui.

Pratimų tvarka

Pageidautina pradėti treniruotę sudėtingais judesiais su laisvaisiais svoriais, kad būtų įtrauktas maksimalus raumenų skaičius (pavyzdžiui, pritūpimai su štanga, mirties trauka geriausia atlikti treniruotės pradžioje), o užsiėmimo metu palaipsniui pereiti prie mašinos, veikiančios atskirus raumenis.

Ekstremalus pratimas

Paskutinis pratimas kiekvienoje treniruotėje turi būti atliekamas svorio metimo mašinoje: po visų artėjimo prie nesėkmės pakartojimų svoris mažinamas ir su juo turi būti daromas maksimalus pakartojimų skaičius iki nesėkmės.

Svorio mažinimo metodai gali sukelti didelį mechaninį ir metabolinį stresą, taip pat didelį diskomfortą, todėl juos reikia atlikti seanso pabaigoje.

Svarbu dozuoti jums reikalingą krūvį, nes „perkrova“ gali būti ne mažiau žalinga raumenų augimui nei „perkrova“. Pavyzdžiui, mokslininkų rekomenduojamoje programoje raumenų auginimui (žr. toliau) kardio krūvis yra ribotas. Schoenfeldo teigimu, „per didelės energijos sąnaudos gali sumažinti raumenų augimą“.

Žemiau pateikta pratimų programa paremta naujausiais moksliniais tyrimais, susijusiais su raumenų masės didinimu.

Dėmesio: RM – pakartotinis maksimumas

Diena 4. Poilsis arba žemo intensyvumo kardio pratimai

Šiandien atsakysiu į klausimą: Nbet iš tikrųjų tai labai svarbus klausimas, nes dauguma vyrų negali sau leisti eiti į sporto salę. Priežastys gali būti įvairios: nuo laiko stokos iki pinigų trūkumo. Tačiau nepaisant to, jie nori turėti gražų ir tinkantį kūną.

Kaip greitai užsiauginti raumenis namuose?

Ko tam reikia?

Tam, kad Norėdami sukurti raumenis namuose, jums reikės:

1. motyvacija (niekur be jos)
2. treniruočių įranga

Svarbu suprasti kad motyvacija ir atkaklumas vaidina svarbų vaidmenį treniruojant namuose. Net jei šiuo metu neturite treniruočių įrangos, tai nėra problema pradiniame etape, galite išsiversti su paprastais daiktais (pvz., plastikiniai buteliai, užpildyti vandeniu ar smėliu, kuprinė, užpildyta knygomis ar dar kažkas ir pan.).

Reguliariai mankštindamiesi galite priaugti raumenų masės, padidinti ištvermę ir raumenų jėgą.

MITYBA:

Labai svarbu, kad Valgyti reikėtų teisingai, nes norint, kad kūnas būtų gražus, vien treniruotės nepakaks. Procentais klausimas yra toks: Kaip greitai užsiauginti raumenis namuose?– Didžiąją dalį galima priskirti mitybai, nes tinkama mityba yra maždaug 70% sėkmės priaugant raumenų masės!

Dabar išvardinsiu pagrindines mitybos taisykles ir ką galite valgyti, o dietą jau susidėsite individualiai sau.

Pagrindinės taisyklės:

• valgyti tie 5-10 kartų per dieną
• išgerti 2-4 litrus vandens per dieną
• atsisakyti maisto atliekų (majonezas, kečupas, cukrus ir kt.)
• suvartoti 2g baltymų * 1kg kūno svorio
• suvartoti 0,5 – 1g riebalų * 1kg kūno svorio
• suvartoti 4 g angliavandenių * 1 kg kūno svorio
• būtinai papusryčiauk

Ką valgyti (geriausias maistas):

• aš su (vištiena, jautiena, triušis, kalakutiena)
• Žuvis ir jūros gėrybės
• vištienos kiaušiniai (trynių ribotas kiekis: 1 – 3 vnt per dieną)
• pieno produktai (varškė, sūris, pienas)
• ankštiniai augalai (pupos, žirniai, lęšiai)
• riešutai, sėklos
• košės (avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai)
• kietųjų kviečių makaronai
• pilno grūdo duona (nenusiminkite, pakanka 1-2 vnt per dieną)
• medus (1-2 arbatinius šaukštelius per dieną)
• daržovės (galite valgyti tiek daržovių, kiek norite)
• vaisiai (nesijaudinkite su vaisiais, tokiais kaip: bananai, vynuogės, persikai, melionai)

Jei negalite savarankiškai pasirinkti meniu su tinkamu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu pagal savo kūno svorį, aš galiu jums padėti. Jei norite, kad pasirinkčiau jums individualų meniu (viską apskaičiuokite pagal gramus ir laiką), susisiekite su manimi per šį puslapį ->

SPORTUOTI:

Dabar pakalbėkimero treniruotės. Kaip greitai sukurti raumenis namuose? be treniruotės? Tačiau tam, kad treniruotės duotų rezultatų, reikia intensyviai treniruotis, pratimus atlikti idealiausia technika ir stengtis nepraleisti treniruočių.

Treniruositės 3 kartus per savaitę, po 45 minutes. Poilsis tarp serijų yra 60 sekundžių. Šios programos trukmė – 8 savaitės. Šios programos tikslas – paruošti organizmą stipresniems ir reikšmingesniems krūviams.

Taigi, pats mokymas:

1. Apšilimas 5 minutės
2. Traškučiai guli ant grindų 4 iki maksimumo
3. 4*15
4. 3*15
5. Pritūpimas (su buteliukais rankose arba su kuprine ant galvos) 6*30
6. Plačios rankenos atsispaudimai 4*20
7. 3*20
8. Panardinimai 4*15

Parengiamasis etapas baigtas, dabar galite pradėti sunkesnius mokymus! Treniruositės 3 kartus per savaitę, po 45 minutes. Poilsis tarp serijų yra 60 sekundžių. Anksčiau treniruodavote visą kūną iš karto, o dabar suskirstykime jį į 3 darbo dienas:

• abs, nugara, bicepsas
• kojos, pečiai
• abs, krūtinė, tricepsas

Pirmadienis:

1. Apšilimas 5 minutės
2. Traškučiai guli ant grindų 4 iki maksimumo
3. Hiperekstenzija ant suoliuko 4*15
4. Plačios rankenos krūtinės prisitraukimai 4*10
5. Sulenkta vienos rankos hantelių eilė 4*10
6. Vidutinės atbulinės eigos prisitraukimai 4*10
7. Stovintis hanteliu garbanė 4*10
8. Plaktukas 4*10

Trečiadienis:

1. Apšilimas 5 minutės
2. Lungs su hanteliais 4*12
3. Pritūpimai su hanteliais 5*15
4. Blauzdos kėlimas stovint su hanteliais 4*25
5. Hantelių spaudimas sėdint arba stovint 4*10
6. Šoniniai hantelių pakėlimai 4*10
7. Pasilenkę hantelių pakėlimai 4*10

Penktadienis:

1. Inkų dydis 5 minutės
2. Kojų pakėlimas kabant ant horizontalios juostos 4*20
3. Hantelių spaudimas ant stalo 4*10
4. Atsispaudimai žemyn galva 4*15
5. Gulintys hanteliai skrenda 4*12
6. Panardinimai 4*10
7. Siauri atsispaudimai 4*15
8. Sėdimas prancūziškas presas su hanteliu 4*10

Pagarbiai

Mūsų kūnas susideda iš daugelio raumenų grupių. Mokymo procese jie skirstomi į pagrindinius ir pagalbinius. Pagrindiniai yra krūtinė, nugara, pečiai, kojos, rankos ir pilvo raumenys. Kiekviename iš jų yra daug pagalbinių raumenų, kurie yra įtraukti į darbą kartu su dideliais raumenimis.

Profesionalūs kultūristai gali sau leisti vieną dieną skirti vienos pagrindinės grupės treniruotėms, kad ją treniruotų ir pasiektų maksimalų proporcingumą, kad varžybose parodytų save visa savo šlove. Kaip suprantate, profesionalai treniruojasi beveik kiekvieną dieną. Pradedantiesiems ar sporto salės entuziastams kasdienės treniruotės neduos jokios naudos, nes paprasto žmogaus kūnas neturės laiko atsigauti po treniruotės, o tai gali sukelti neigiamų rezultatų. Be to, mėgėjiškai kultūrizmu užsiimantys žmonės turi daug kasdienių rūpesčių, tokių kaip darbas, studijos ir t.t. Dėl to žmogus tiesiog negali visiškai atsiduoti treniruotėms. Kol profesionalai gyvena iš kultūrizmo, tai yra pagrindinės jų pajamos ir dėl to sportininkai į sporto salę eina tarsi į darbą.

Taigi, jūs suprantate, profesionalūs kultūristai griebiasi farmakologinės pagalbos, kad greičiau atsigautų, pagerėtų anaboliniai procesai organizme ir pan. Todėl jie kasdien lanko sporto salę, nepakenkdami sau.

Norint pasiekti maksimalų treniruočių efektą, reikia suskirstyti pagrindinių raumenų grupių treniruotes į atskiras dienas. Tačiau tai kelia klausimą – kokius raumenis reikėtų treniruoti kartu ir kaip juos derinti? Šiandien trijų dienų padalijimas yra labiausiai paplitęs tarp pradedančiųjų ir patyrusių sportininkų. Tai yra, jūs padalijate mokymą į tris dienas, tarkime, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Tai ideali galimybė kuo greičiau sukurti raumenų masę ir visiškai atkurti raumenis. Kiek vėliau, kai būsite labiau patyrę, galite treniruotę suskirstyti į keturias dienas, vieną dieną skirdami, pavyzdžiui, rankų ar pečių treniruotėms. Daugiau informacijos apie tai, kaip tinkamai sudaryti mokymo programą, rasite čia.

Yra keletas variantų, pagal kuriuos galite suprasti, kuriuos raumenis treniruoti kartu. Štai vienas iš labiausiai paplitusių šiandienos pavyzdžių:

1 pavyzdys

Tai gana plačiai naudojamas variantas, kuriame viskas yra gana paprasta ir logiška. Žiūrėk, paimame pagrindines raumenų grupes ir suskirstome į tris dienas: 1 diena – krūtinė; 2 diena – atgal; 3 diena – kojos. Po to pridedame mažesnius raumenis, kurie tiesiogiai dalyvauja treniruojant pagrindinį raumenį, išskyrus kojų ir pečių derinį. Pavyzdžiui, atlikite tą pačią krūtinės treniruotę, kurios pagrindas yra atbaidymo pratimai. Tai yra, paimkite tą patį spaudimą ant suoliuko arba hantelių spaudimą ir pan. Visi jie susiję su svorio stumimu (nuspaudimu) nuo krūtinės, o kaip žinome, už šią rankų raumenų funkciją yra atsakingi trigalviai žastai. Taigi jis tiesiogiai dalyvauja krūtinės treniruotėse.

Tas pats pasakytina apie nugarą ir bicepsą. Jei krūtinės treniruotėse stumiame (suspaudžiame) svorį nuo savęs, tai nugaros treniruotėje traukiame svorį link savęs ir, kaip žinia, už šį judesį atsakingi ne tik nugaros raumenys, bet ir bicepsas, kuri padeda traukti svorį ir padidinti judesių amplitudę.

Kalbant apie trečią treniruočių dieną, pečiai nedalyvauja kojų treniruotėje, tačiau tai vienintelė diena, kurią galima skirti kokybiškam deltinių raumenų pumpavimui. Kaip žinote, deltiniai raumenys susideda iš priekinių, vidurinių ir galinių sijų, jei norite pakelti pečius, turite juos treniruoti kartu, per vieną dieną.

Taigi, taip derindami treniruotes, prieš tai gana gerai išvarginame antrinius raumenis, o vėliau juos efektyviai ištreniruojame.

2 pavyzdys

Antrasis variantas yra mažiau paplitęs, tačiau taip pat turi savo gerbėjų. Daugelis žmonių mano, kad treniruoti pagrindinį ir antrinį, tiesiogiai dalyvaujantį judesyje, pavyzdžiui, krūtinę ir tricepsą, nugarą ir bicepsą, yra kvaila, nes pirmiausia pavargęs antrinis raumuo (bicepsas ar tricepsas), nebegalėsime jų tinkamai išpumpuoti . Iš esmės kai kuriems žmonėms tai yra gana aktualu. Atminkite, kad kiekvieno organizmas yra skirtingas, ir kiekvienas gali skirtingai reaguoti į vieną ar kitą treniruočių tipą, todėl galite eksperimentuoti ir išbandyti abu kompleksus, kad nuspręstumėte, kuris iš jų jums tinka. Be to, programą vis tiek reikia keisti bent kartą per 1-2 mėnesius.

RAUMENŲ TRENIRAVIMASANTAGONISTAI

Daugelis žmonių mano, kad antagonistų treniruotės yra veiksmingiausios raumenų masės auginimui, ir tai tiesa. Tokie mokymai apima dviejų antagonistų raumenų treniruotę per vieną dieną. Tai yra lygiagrečiai vienas kitam išsidėstę raumenys, tai yra, nugara – krūtinė, bicepsas – tricepsas, pakaušio raumenys – keturgalviai raumenys. Daugiau apie antagonistinių raumenų lavinimą galite perskaityti čia.

Tokio mokymo plano pavyzdys

Treniravęsis pagal šį planą, galiu pasakyti, kad tai gana geras sprendimas, jei reikia keisti programą, išbandyti ką nors naujo. Šis kompleksas tinka gana patyrusiems sportininkams, nes atsigauti reikia daug energijos ir jėgų, tačiau pradedančiajam geriau treniruotis pagal pirmą ar antrą pavyzdį.

Asmeniškai aš rekomenduoju treniruotis pagal žemiau pateiktą planą. Jis šiek tiek įsisavino iš antagonistų mokymo ir iš pirmojo standartinio plano. Jį gali naudoti patyrę sportininkai, turintys bent 1 metų patirtį.

Treniruočių planas sporto salėje

VISO KŪNO TRENIRUOTĖ

Šiame įgyvendinimo variante galite sujungti visus raumenis vienu metu, tik tam tikra seka. Jei esate pradedantysis sportininkas, galite naudoti treniruotę, kuri apima visų pagrindinių raumenų grupių apdirbimą per vieną užsiėmimą. Kaip pamenate, straipsnio pradžioje sakėme, kad pradedantiesiems sportininkams geriausias pasirinkimas yra suskaidyti treniruotę į skilimus, tai yra treniruoti kiekvieną pagrindinę raumenų grupę atskirai. Kalbant apie viso kūno treniruotes, tai yra gana daug energijos reikalaujantis planas, tačiau jei į procesą žvelgsite išmintingai, galite subalansuoti savo veiklą.

Viso kūno treniruotės reikalingos norint paruošti pradedantįjį sportininką, būtent jo raumenis, tolesniam apkrovų didinimui, ty pagerinti jo bendrą fizinį pasirengimą. Pati treniruotė nesusideda iš dvidešimties pratimų, kaip galima pamanyti, joje yra pagrindiniai pratimai, kurių dėka galime išpumpuoti ir panaudoti pagrindines, antrines ir įvairias pagalbines raumenų grupes. Treniruotės neužima daug laiko, jei treniruojatės intensyviai, be pusvalandžio poilsio ir įsilaužimo. Išsamiau apie viso kūno treniruotes galite pasižiūrėti čia, o ryškų tokio plano pavyzdį rasite šiame straipsnyje -.

IŠVADA

Dabar žinote, kurias raumenų grupes galima derinti ir treniruoti kartu. Jei esate pradedantysis sportininkas, jums tinka trijų dienų dalijimosi treniruotė, kurią aptarėme straipsnio pradžioje, ir viso kūno treniruočių programa. Jei esate pakankamai patyręs sportininkas, galite derinti antagonistinių raumenų treniruotes, tai pakankamai paįvairins jūsų treniruočių planą.

6 akcijos