Negaliu atsiriboti nuo tokios svarbios namų treniruotės dalies kaip tempimas.

Be abejo, nugaros, kojų, kaklo, krūtinės ir rankų raumenų tempimas daro teigiamą poveikį raumenų ir sausgyslių tonusui apskritai, taip pat gerina laikyseną ir sąnarių audinių būklę. Šiame straipsnyje pasidalinsiu namuose pritaikytais tempimo būdais.

Anksčiau nelabai kreipiau dėmesį į galūnių tempimą po jėgos treniruotės. Dėl to jautėsi raumenų sustingimas ir tapo sunku atlikti tą ar tą judesį, kuriam reikėjo miklumo ir tempimo. Vienoje savo knygoje apie jėgos treniruotes skaičiau, kad atliekant tempimo pratimus svarbu, nes pakėlus svorius mūsų raumenys ir raiščiai sustiprėja, tampa stangresni ir trumpesni. Tai apsauginė organizmo reakcija, kuria siekiama padidinti jungiamojo audinio stiprumą. Todėl norint ne tik būti stipriu, bet ir lanksčiu, po treniruotės būtina ištempti. Atkreipiu jūsų dėmesį į tai, kad tai turėtų būti daroma PO JĖGOS treniruotės - nes tempimas „šaltai“ gali susižeisti.

Taigi, yra trys pagrindiniai tempimo tipai: statinis, dinaminis ir balistinis.

Statinis tempimas - tempimas su užšalimu pozoje<> 30 sekundžių.

Dinaminis tempimas - tempimas judant kartu su užšalimu pozoje<> 10 sekundžių.

Balistinis tempimas yra tempimas, atliekamas atliekant amplitudės judesius, tokius kaip kojų sūpynės. Jis aktyviai naudojamas įvairiuose kovos menuose.

Asmeniškai aš iškart atsisakiau balistinio tempimo. Šis tempimo būdas yra labai trauminis. Net jei sausgyslių neišplėšite iš karto, po kelerių metų sulauksite neigiamų tokio tipo tempimo padarinių, nes staigių amplitudės judesių metu ištemptoje sausgyslėje formuojasi mikro ašaros, kurios gali sukelti uždegimą ir įvairias nemalonias ligas.

Mažai kas gali pasigirti gėriu tempimas, nebent tiems, kuriems to reikia profesinės veiklos ar asmeninių pomėgių srityje. Šokėjams, gimnastikai, jogai, kovos menų mėgėjai tiesiog reikalauja tempimo ir lankstumo. Bet jei nesate profesionalus (ar net mėgėjas) tose vietose, kur reikalingas lankstus kūnas, tempimas gali būti maloniai naudingas fizinis krūvis.

Senstant mūsų raumenys, raiščiai ir sąnariai praranda elastingumą ir mobilumas... Dėl to - laisvumas, bloga laikysena, sąnarių skausmai, padidėjusi trauma. Todėl tempimas ar tempimas yra gana populiarus šiandien. Jei jums reikia tempimo, kad padidintumėte savo mėgstamos sporto šakos sėkmę, tada pats Dievas liepė jums ištempti! O jei ne, tuomet jūs galite tiesiog mėgautis savo lanksčiu kūnu ir neįtikėtina nauda kūnui.

Pradėkime tempti nuo nulio

Ruožas gali ir turi būti bet kuriame amžiuje. Žinoma, kuo jaunesnis raumeninis audinys, tuo geresni ir greitesni rezultatai yra pasiekiami. Bet tempimui nėra amžiaus apribojimo. Vienintelis dalykas, kuriuo reikia rūpintis, - būkite atsargus su savo kūnu, jei pradedate tempti nuo nulio.

Klasės su instruktorius visada turite pranašumą prieš savarankiškus bandymus, nes profesionalas visada gali teisingai ištaisyti jūsų veiksmus. Bet kartais nutinka atvirkščiai. Jei nuspręsite atlikti tempimą ir neturite pasiruošimo, tuomet pavojinga atvykti į tempimo grupes su patyrusiais mokiniais ir nedelsiant dirbti su jais krūvio lygiu.

Būtinai perspėkite treneris apie savo lygį ir pirmą kartą paprašykite „nepadėti“ jums pasiekti. Individuali kūno fiziologija gali nepriimti net menkiausio spaudimo mankštos metu ir jūs susižalojate. Pradėkite lėtai nuo mažiausių apkrovų, palaipsniui didindami jas kiekvienu užsiėmimu. Tempiant be pasiruošimo, geriausia nesikišti į greitą rezultatą.

Prieš tempimą sušilkite

Tempimas galite tai padaryti patys namuose. Norėdami gauti maksimalią naudą, rezultatą ir nesužeisdami savęs, prieš tempdami pratimus, būtinai sušildykite raumenis. Geriausia daryti dinaminius pratimus ir šokinėjimą. Bet koks šokio judesys ar aerobika veiks, svarbiausia, kad jis būtų „gyvas“ ir intensyvus, kad prakaituotų ir įkaistų raumenys.

Būtinai minkykite visas grupes raumuopradedant nuo kaklo ir pamažu einant žemyn iki kojų. Apšilimas ir apšilimas turėtų užtrukti 15-20 minučių. Jei mėgstate temptis prieš miegą ir neturite laiko sušilti, taip pat tinka karštas dušas, kuris taip pat padės sušildyti raumenis, suteikiant jiems elastingumo.

Geriau ištempti dažniau

Kiek tau reikia užsiimti pats ruožas? Jei atliksite kelis pratimus skirtingoms raumenų grupėms, pakaitomis dinamikai ir statikai, tada mažiau nei 15 minučių grynas tempimas neveiks. Tačiau gero tempimo rezultato paslaptis nėra net ta. Tai reikia daryti reguliariai, tai yra kasdien. Raumenys turėtų palaipsniui priprasti prie naujos būklės, ir tai jiems turėtų tapti norma. Priešingu atveju ilgą laiką judėsite link savo puoselėjamo tikslo.

Kuo dažniau mankštiniesi tempimaskuo geriau, tuo efektyvesni. Jūs, be abejo, galite mankštintis nuosekliai kartą ar du per savaitę, ir pamažu jūsų lankstumas pagerės. Bet jei jūs nuolat skirsite 15-20 minučių tempimo prieš miegą, pasieksite nuostabių rezultatų! Kai įveikiate „nulinį etapą“, galite puikiai derinti grupinių užsiėmimų lankymąsi su treneriu 2–3 kartus per savaitę ir savo kasdienius penkiolikos minučių pratimus, kad išlaikytumėte tonusą ir įtvirtintumėte rezultatą.

Išsamus požiūris į tempimą

Raumenų lankstumas ir elastingumas turėtų būti visame kūne. Visi raumenys yra sujungti, o kai kurių tempimas neatmeta kitų lankstumo, o greičiau padeda. T. y., Jei norite sėdėti ant plyšio, taip pat būtina tempti šoninius ir pilvo raumenis.

Ta pati grupė veikia ir sudėtinga žygio taisyklė raumuo: turite juos ištempti keliais skirtingais, o ne daryti vieną dalyką. Pavyzdžiui, norint ištempti raumenis po keliu, galite atlikti stovėjimą, sėdėjimą, vienos kojos lenkimą, dviejų kojų ir pan. Šiame lankstumo etape galite pasirinkti sau tempimo pratimų kompleksus, tokius, kurie jums yra patogūs. Kuo daugiau treniruositės, tuo sunkesni turėtų būti pratimai, tuo aukštesnė tempimo juosta. Be nuolatinio krūvio padidėjimo, nėra prasmės treniruotis.

Tempimo dinamika ir statika

Jei būtina " pavasaris"Atliekant pratimus ar būnant statiškam? Geriausia šias dvi būsenas derinti per pagrįstas ribas." Spyruoklę "lengviau atlikti, todėl dažniausiai ji pradedama su ja ir naudojama pradiniuose tempimo užsiėmimų etapuose. Tačiau reikėtų atsiminti apie atsargumą ir nedarykite staigių judesių ir didelės amplitudės.

Statinė yra naudingesnė ir suteikia norimą poveikis, bet iš pradžių sunku tai atlikti. Statiškai pratimus pridėkite palaipsniui. Užfiksuokite maksimalią raumenų įtampą ir išlaikykite tiek, kiek galite. Vienoje statinėje tempimo pozoje turite pasiekti 30 sekundžių ribą. Bet, žinoma, viskas prasidės nuo penkių sekundžių.

Atsipalaiduokite tempdami

Tiksliai tai pagrindinis dalykas, ir sunkiausia dalis. Raumenys, nors jie yra įsitempę, nėra tinkami tempimui. Atsipalaidavęs raumuo yra lankstesnis ir mažiau skausmingas. Raumenų atpalaidavimas ties tempimu trunka šiek tiek.

Pabandykite teisingai ir giliai, kad pradėtumėte kvėpuoti... Kvėpavimas padeda atsipalaiduoti iškvėpiant. Sutelkite dėmesį į dešinius raumenis ir kiek įmanoma atpalaiduokite juos. Išmokdami tokiu būdu atsipalaiduoti tempimo metu, jūs pradėsite gauti tikrą malonumą iš proceso ir žymiai pagerinsite rezultatą.

Ką dar reikėtų žinoti apie tempimą?

Treniruotės metu tempimas nugara visada turi būti tiesi. Užpakalinė nugara ne tik nepadeda, bet ir trukdo tinkamai funkcionuoti raumenims. Pavyzdžiui, pasvirus kūnui link kojų, kad ištiestumėte pakaušį, svarbu ne tai, kiek toli galite pasiekti rankomis su stovėdamos nugaros pagalba, o kiek galite padėti apatinę pilvo dalį ant kojų. Kuo lygesnė nugara, tuo sudėtingesnis šis pratimas, tuo teisingesnis ir geresnis poveikis.

Jei tu norėti atsisėskite ant virvės ir pradėkite beveik nuo nulio, po kelių dienų atlikdami tempimo pratimus, būtinai pradėkite bandyti lėtai sėdėti virve. Taigi galėsite nustatyti, kurie raumenys jums „trukdo“, ir atitinkamai pakoreguoti savo studijų kursą.

Ir paskutinis dalykas. Tempimas - skauda. Bet skausmas jums turėtų būti malonus, o ne aštrus, visada ribotas ir visada su malonumu. Jei jaučiate skausmą, tada jūsų kūnas nėra pakankamai lankstus. Taigi, turime prie to dirbti!

- Grįžti į skyrių turinį " "

Tempimas namuose virvėms yra neatsiejama treniruotės dalis, kurios dėka greitai pasieksite norimą rezultatą

Tempimas namuose virvėms yra neatsiejama jūsų treniruotės dalis, kurios dėka greitai pasieksite norimą rezultatą išlaikydami savo sveikatą. Be to, tokie pratimai pagerins Urogenitalinės sistemos, stuburo ir žarnyno būklę. Taip pat virvės yra geras preparatas būsimoms motinoms (įskaitant tas, kurios tik planuoja nėštumą).

Psichologinis pasiruošimas

Visi nori kuo greičiau pasiekti norimą rezultatą. Todėl kyla visiškai natūralus klausimas: po kiek laiko aš sėdėsiu ant virvės?

Tai priklauso nuo kelių veiksnių:

• amžius;
• lytis (mergaitės genetiškai yra lankstesnės nei vaikinai);
• genetika;
• raumenų koordinacija;
• apšilimo intensyvumas;
• pradinis lankstumas;
• tempimo pratimų teisingumas.

Požiūris, su kuriuo treniruojatės, taip pat yra svarbus faktorius. Norint pasiekti tokį rezultatą žmogaus kūne, turi keistis raumenų, raiščių ir sąnarių struktūra. Šio proceso trukmė priklauso nuo jūsų amžiaus ir kūno rengybos lygio. Pavyzdžiui, vaikai skyla daug greičiau nei suaugusieji, nes jų kūnas nėra visiškai suformuotas.

Patarimas! Svarbiausias dalykas norint pasiekti tikslą nėra bandymas pasiekti norimą rezultatą per dieną ar dvi. Prieš kiekvieną treniruotę nusiteikite visus pratimus atlikti šiek tiek geriau nei vakar. Dėl to jums garantuojama, kad sėdėsite ant virvės.

Kad pasisektų, būtinai turėkite treniruočių dienoraštį. Tyrimai parodė, kad šis psichologinis momentas, kuris neturi nieko bendra su fiziologija, iš tikrųjų veikia. Be to, dėka užrašų galite pamatyti savo pažangą, o tai, savo ruožtu, padės jums neprarasti širdies lemiamu momentu.

Fizinis rengimas

Norint nepakenkti sau atliekant pratimus, reikia sušildyti kūną ir raumenis. Vienas geriausių būdų tai padaryti yra bendras sušilimas su greitais prispaudimais ir pritūpimais. Faktas yra tas, kad toks mokymas pagerina raumenų koordinaciją. Iš pradžių poveikis yra toks subtilus, tačiau dėl to jis bus labai naudingas.

Pažvelkime į pavyzdį. Stumiant nuo grindų, tricepsas yra įtrauktas. Tačiau progresuodami galite pajusti, kad bicepsas įsitempia. Toks kitų raumenų įsitraukimas tiksliai rodo blogą raumenų koordinaciją. Tas pats nutinka ir tempimo metu - dažnai tiesiog tokie „pagalbininkai“ trukdo sėdėti ant virvės.

Norint atlikti sąnarių apšilimą visuose dideliuose sąnariuose, sukamaisiais judesiais reikia atlikti didžiausią įmanomą amplitudę. Judesiai atliekami 15-20 kartų kiekviena kryptimi.

Patarimas! Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia atlikti sąnarių atšilimą iš viršaus į apačią: pirmiausia kaklo stuburo, tada riešo sąnarių, alkūnės sąnarių, pečių juostos, juosmens srities, kūno, kulkšnies, dubens ir kelių.

Taip pat galite sušildyti raumenis bėgdami ant bėgimo takelio, važiuodami dviračiu ir šokinėdami (su virve ar be jos). Tačiau šie pratimai nepadės pagerinti raumenų koordinacijos, reikalingos plyšiams. Todėl mankštai geriausia pasiruošti atliekant bendrą apšilimą.

Kaip maksimaliai išnaudoti tempimo pratimus?

Tam jums reikia:

• teisingai kvėpuoti;
• teisingai atlikite pratimus;
• kiekvieną pratimą atlikite lėtai ir sklandžiai;
• atlikite kiekvieną tempimo pratimą ilgiau nei 30 sekundžių;
• rasti tinkamą laiką mankštintis;
• naudoti įvairius pratimus;
• ištempkite tolygiai.

Kaip tai atrodo praktikoje? Maksimalios įtempimo metu tempdami giliai įkvėpkite ir šiek tiek sulaikykite kvėpavimą. Dėl to pajusite, kaip raumenys pasiduoda ir atsipalaiduoja. Atlikdami pratimus, turite aiškiai laikytis rašytinių nurodymų. Laikykitės auksinės tempimo namuose taisyklės: tempkite ten, kur skauda, \u200b\u200bkol sustos.

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite atlikti bent 30 sekundžių kiekvienam pratimui. Šiuo atžvilgiu galioja taisyklė: kuo daugiau, tuo geriau. Tačiau kiekvienas asmuo turi psichologinį barjerą, dėl kurio jam sunku išlikti vienoje padėtyje (net nesant skausmo). Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite su tuo kovoti.

Patarimas! Norėdami gauti maksimalų efektą, turite treniruotis ryte. Viena valanda ryto tempimo prilygsta trims valandoms vakare.

Tempimo pratimai turėtų būti kuo įvairesni. Dažnai pradedantieji negali padaryti skilimų dėl kelių neįtemptų raumenų, o bendras jų lankstumas yra didesnis nei vidutinis. Tolygus tempimas padės greičiau pasiekti norimą rezultatą. Jei gerai ištempsite vieną raumenų grupę, tai tikrai padės atliekant kitus pratimus.

Sėdime ant virvės

Yra keletas gijų rūšių:

• išilginis;
• skersinis;
• pasviręs;
• vertikalus;
• ant rankų.

Kiekvienam iš jų reikia atlikti tam tikrus pratimus.

Patarimas!Geriausias būdas pasiekti norimą rezultatą ir pagerinti savo sveikatą yra pereiti nuo paprasto prie sudėtingo. Kitaip tariant, pirmiausia turite įvaldyti išilginę virvę, o tada pereiti prie skersinės, pasvirusios, vertikalios ir ant rankų tyrimo. Šokimas nuo pirmojo iki trečiojo žingsnio gali pažeisti raumenis ar susižeisti.

Pratimai išilginei virvei

Kadangi išilginiame padalijime naudojami tie patys raumenys, kurie dirba einant, lengviausia ant jo sėdėti. Norėdami tai padaryti, turite atlikti šiuos pratimus:

Atsigulkite viena koja į priekį ir sulenkite kelį taip, kad pėda būtų statmena grindims. Palikite delnus ant grindų iš abiejų pusių, laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį ir spyruokkite vieną minutę. Norėdami tai padaryti, naudokite tarpvietės delnus ir raumenis.

Būdami aukščiau aprašytoje pozoje, ištiesinkite liemenį, sulenkite nugarą, pakelkite rankas ir ištieskite kuo aukščiau. Šis pratimas ištiesia kojas ir sustiprina tarpvietės raumenis. Kvėpavimas turėtų būti lygus, o veidas atsipalaidavęs.

Nuleiskite užpakalinę koją ant kelio, o kita turėtų būti statmena grindims. Padėkite delnus (arba kumščius, atsižvelgiant į tai, kas jums patogiau) ant apatinės nugaros dalies ir sulenkite atgal. Šio pratimo metu galite pakreipti galvą atgal arba laikyti tiesiai.

Grįžkite į pradinę padėtį (1 pratimas). Padėkite delnus ant abiejų sulenktų kelių pusių taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti vienas į kitą. Ištieskite krūtinę link grindų. Atliekant šį pratimą, viršutinė kūno dalis turėtų būti lygiagreti grindims.

Laikykitės tos pačios pozos, kaip ir ankstesniame pratime, tik ištempkite krūtinę ir smakrą link grindų.

Grįžkite prie savo pradinės pozos. Palaipsniui pritraukite „užpakalinės“ kojos kelį arčiau grindų.

Patarimas! Kiekvieną pratimą stebėkite kvėpavimą ir techniką. Kiekvieną kartą tau seksis geriau ir geriau, o galų gale padarysi skilimus.

Sėdime ant skersinės virvės

Norėdami įvaldyti kryžminę virvę, atlikite šiuos pratimus:

• Kojas padėkite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o rankas ilsėkite ant apatinės nugaros dalies. Lėtai sulenkite atgal, bandydami pamatyti kulnus. Jei atlikimo metu uždėsite rankas ant skrandžio, papildomai bus treniruojami pilvo raumenys.

• Ištieskite, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir sugaukite kvėpavimą. Tada sulenkite į priekį taip, kad jūsų nugara būtų lygiagreti grindims. Rankos turėtų būti ištiestos (patogumo dėlei jas galima uždaryti spynoje). Žiūrėti į ateitį.
• Ištieskite kojas taip, kad galva ir alkūnės tilptų tarp jų. Kitas, sulenkite žemyn ir padėkite delnus ant grindų. Atlikdami pratimą, netempkite nugaros ar kaklo. Taip pat draudžiama sulenkti kelius. Lėtai važiuokite pirmyn ir atgal.
• Atlikite ankstesnį pratimą, tačiau remdamiesi dilbius.
• Ištieskite rankas aukštyn, pasukite kojines ir ištieskite kojas.
• Atlikite gilų pritūpimą. Tokiu atveju nugara turėtų būti atsipalaidavusi ir tiesi, o keliai turėtų būti plačiai išdėstyti šonuose. Pradėkite nuo 8 rinkinių ir laikui bėgant sukurkite.
• Laikykitės tos pačios pozos, kaip ir ankstesniame pratime. Tūpdami palaikykite 30 sekundžių ir tada pakilkite. Atkreipkite dėmesį: pradedantiesiems nėra iškart suteikiama ši mankšta.
• Atlikite šoninius plyšius. Kai pratimas lengvas, patraukite už kulkšnių ir pasiekite grindis. Pradėkite nuo 8 rinkinių ir dirbkite kas 2 savaites.

• Padėkite kojas kiek įmanoma plačiau ir pasilenkite į priekį taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Tokiu atveju galite pasilenkti alkūnėmis. Stebėkite kvėpavimą: prie įėjimo raumenys turi būti įsitempę, o iškvėpdami jie turėtų būti atsipalaidavę.
• Atlikite tą patį veiksmą, kaip ir ankstesniame pratime. Lėtai nuleiskite tarpkojį ir pilvą prie grindų. Po to, kai tai pavyko, pamažu ištiesinkite dubens, padėkite kojas ant kulnų ir ištiesinkite nugarą.

Patarimas! Negalima nuvertinti parengiamųjų pratimų - jie taip pat turi didelę naudą kūnui. Pradėti įvaldyti šias virvių rūšis galite tik išmokę, kaip puikiai sėdėti ant išilginės ir skersinės.

Mityba

Tinkamas maistas taip pat padės greičiau pasiekti tikslus ir sustiprins ištemptus raumenis. Šiuo atžvilgiu viena iš geriausių priemonių yra žuvų taukai. Taip pat į racioną rekomenduojama įtraukti riebiųjų aminorūgščių Omega-3 ir Omega-6. Reguliariai valgykite linų sėmenų aliejų, riešutus ir kiaušinius.

Taip pat svarbus veiksnys yra palaikyti vandens balansą organizme. Per dieną reikia išgerti bent 2 litrus vandens. Į savo racioną pridėkite sultingų vaisių. Nustokite vartoti druską, kad greičiau pasiektumėte norimus rezultatus. Jį galima pakeisti jūros dumbliais, citrinų sultimis, žolelėmis ir natūraliomis žolelėmis.

• morkos;
• riešutai;
• špinatai;
• mėsa;
• jūros gėrybės;
• ankštiniai;
• citrusinis vaisius ;
• uogos (mėlynės, gervuogės, vyšnios ir avietės).

Patarimas! Norėdami išvengti sąnarių uždegimo, į savo racioną pridėkite vitaminų kompleksų ar maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio. Tokiu atveju organizmo atsigavimas turėtų būti vienodas, todėl visą dieną reikia valgyti baltyminį maistą.

Santrauka

Tinkamas tempimas namuose padės padaryti skilimus. Norėdami tai padaryti, turite laikytis pagrindinių taisyklių:

• teisingai kvėpuoti;
• teisingai ir sklandžiai atlikti pratimus;
• kiekvienos raumenų grupės tempimas turėtų trukti mažiausiai 30 sekundžių;
• universalus ruožas;
• mankšta ryte.

Tinkama mityba taip pat yra svarbus veiksnys. Iš dietos būtina pašalinti druską ir į ją pridėti kalcio turinčių maisto produktų, uogų, citrusinių vaisių, morkų, riešutų ir špinatų.

Prieš pradėdami treniruotis, turite gerai paruošti savo kūną. Norėdami tai padaryti, naudokite tą pačią meninę gimnastiką, sumaišytą su paspaudimais ir pritūpimais greitu tempu. Dėl to pagerės raumenų koordinacija, be kurios neįmanoma sėdėti ant plyšio.

Patarimas! Net atliekant techniškai kompetentingus pratimus neįmanoma pasiekti norimo rezultato, jei nesi psichiškai nusiteikęs mankštintis. Geriausias būdas tai išspręsti yra laikyti žurnalą, kuriame kasdien įrašysite savo laimėjimus ir laimėjimus. Dėl to galėsite stebėti savo progresą.

Ir svarbiausia, nepalyginkite savęs su kitais. Laikas, kurį jūs sėdite ant skilimų, priklauso nuo daugelio sąlygų: pradinio fizinio pasirengimo, amžiaus, lyties ir pan. Geriau bus, jei palyginsite save su vakarykščiu savimi. Tokios priemonės padės sutelkti dėmesį į pasiektus rezultatus, o ne į tai, ko iki šiol nepavyko pasiekti.

Taip pat nepamirškite apie gerą miegą, kuris yra greito raumenų atsistatymo pagrindas. Kitas svarbus veiksnys yra vandens balanso palaikymas - kiekvieną dieną reikia išgerti bent du litrus vandens.

Daugelis žmonių yra girdėję apie tempimo naudą. Ekspertai rekomenduoja tai padaryti po mankštos. Be to, sporte jis išsivystė į atskirą kryptį, žinomą kaip tempimas. Ir net tie, kurie nesportuoja, turėtų bent kartą retintis, kad išlaikytų kūną geros formos ir sveiką. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie dirba sėslų darbą ir veda neaktyvų gyvenimo būdą. Apsvarstykite, kodėl tempimas reikalingas pradedantiesiems namuose ir kokius pratimus jis gali sudaryti.

Tempimas taip pat suteiks jums šiuos dalykus pranašumai:

• raumenų elastingumas, sąnarių sveikata;
• kuo labiau sumažinti sužeidimų riziką;
• raumenų įtampos pašalinimas po fizinio krūvio;
• pagerės kraujotaka;
• kūnas taps lankstesnis, laikysena - lygi;
• jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir valdyti savo kūną;
• tapsite lankstesni ir plastiškesni, merginos įgis malonę, taps seksualios.

Tempimo tipai

Tempimas yra padalintas į keletą tipų. Tarpusavyje jie skiriasi amplua, sesijos trukme, taip pat mankštos laiku - prieš arba po pagrindinių treniruočių. Galite pasirinkti bet kurį tipą, kuris jums patinka, pagrindinis dalykas yra tvarkingumas ir efektyvumas. Taigi, yra šie tempimo tipai:

• Statinis... Labai populiarus tarp sportininkų ir jogų. Jo esmė yra ta, kad ištempę raumenis į kraštutinę padėtį, jūs turėtumėte jame išsilaikyti 20 sekundžių.Pratimus rekomenduojama atlikti keliais požiūriais, tačiau jei skausmas nepakeliamas, jums nereikia jo kentėti.
• Dinamiškas... Dinaminis tempimas reiškia, kad būsite nuolat judantys. Vienas iš paprasčiausių pavyzdžių yra pasistūmėjimas į priekį ir atgal, nuolat keičiant kojas. Poveikį galima sustiprinti padidinus amplitudę ir atstumą tarp kojų. Sportuojant, šis tempimas dažnai susikerta su jėgos treniruotėmis.
• Pasyvus tempimas. Dažnai tai daroma su partneriu - dažniausiai instruktoriumi ar treneriu -, kuris įdeda laipsniškas pastangas. Pasyvus partneris turėtų tik įkvėpti, iškvėpti ir atsipalaiduoti.
• Aktyvus tempimas. Klasikinis tempimas, kuriame reikia padaryti viską, kad temptum raumenis. Pvz., Turite palaikyti atramą, pakelti vieną koją ir suaktyvinti ranką.
• Balistinis tempimas. Tai rizikingas ruožas, netinkamas pradedantiesiems ir dažnai praktikuojamas japonų kovos menų. Jos esmė yra greiti, aštrūs ir plačiai judantys.

Pradedantiesiems tinka statinis ir dinaminis tempimas. Taip pat galite pradėti nuo pasyvaus.

Tempimo gimnastika pradedantiesiems reikalauja laikytis tam tikrų taisyklių, nes iš jos turėtumėte gauti maksimalią naudą ir efektyvumą, o ne priešingą efektą. Pagrindinė taisyklė yra ta, kad visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai, atsargiai ir be trūkčiojimo. Iš anksto nuspręskite, kurią raumenų grupę naudosite, ir gerai ją sušilkite, kad nesusižeistumėte.

Sesijos pradžioje turite skirti kuo daugiau dėmesio raumenims, kad pagerintumėte jų mažų skaidulų, kurios yra labai pažeidžiamos, kraujotaką.

• Jei planuojate mokytis namuose, būtinai išmokite atsargumo priemoniųpašalinti sužalojimo riziką.
• Jei jūsų tikslas tempiant yra padaryti skilimus, dirbkite ne tik kojas, bet ir nugarą. Jei jis nuolat lankstomas, raumenys negali tapti elastingi. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad kai tempiate, jūs neturi sulaikyti kvėpavimą, priešingu atveju kūnas nukentės nuo deguonies trūkumo.
• Raumenys tempimo metu turėtų būti kiek įmanoma atsipalaidavę. Taip pat svarbu kiekvieną kartą padidinti treniruotės laiką ir tempimo amplitudę. Bet tai turi būti daroma palaipsniui - nedidelis skausmas yra priimtinas, tačiau rimtas diskomfortas yra draudžiamas. Turite išmokti įsiklausyti į savo kūną ir suprasti, kada sustoti.
• Jei treniruojatės sporto salėje grupėmis ar ruošiatės vaizdo tempimo pamokas pradedantiesiems, jums nereikia visomis priemonėmis stengtis pasiekti instruktoriaus ar kaimyno rodmenis ant kilimėlio. Kiekvienas asmuo turi savo lankstumo rodiklį, jis taip pat vystosi skirtingai. Stenkitės būti geresni nei buvote vakar, ne geresni už ką nors kitą.
• Stiprus skausmas yra nerimą keliantis simptomas. Ji sako, kad krovinys dar nėra ant jūsų peties arba kad jūs pažeidžiate egzekucijos techniką.
• Neskubėkite pradėti daryti virvių tempimo... Šis kompleksas visada skirtas pagerinti viso kūno, o ne tik kojų, plastiškumą, kaip daugelis galvoja.

Atkreipkite dėmesį, kad tempimo pratimai turi kontraindikacijas. Tai apima hipertenziją, sausgyslių ir raumenų sužalojimus ir plyšimus, stuburo ligas, artritą ir artrozę, dubens sąnarių pažeidimus, taip pat kai kurias širdies ir kraujagyslių sistemos darbo problemas. Jei abejojate, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Tempimas pradedantiesiems: efektyvus pratimų rinkinys

Tempimo pratimai pradedantiesiems namuose neturėtų būti per sunkūs. Geriau pradėti mažą, saugų ir patogų sau, ateityje padidinant apkrovą. Apsvarstykite vieną iš paprastų namų komplekso variantų.

Populiarios mitai apie tempimą

Prieš pradėdami tempti, turite kuo daugiau apie tai žinoti. Yra daug klaidingų nuomonių apie šią veiklos rūšį. Tai apima:

• Mitas 1. Tempimui reikia ypatingų polinkių. Galbūt tai pasakytina apie profesionalius sportininkus ir gimnazistus, tačiau tiems, kurie treniruojasi grynai dėl savęs, nereikia jokių talentų. Pakanka pradėti daryti paprasčiausias tempimo pamokas pradedantiesiems, palaipsniui didinant apkrovą.
• Mitas. Neįmanoma pradėti temptis kaip suaugusiam. Daugelis žmonių mano, kad tempimo pratimus reikia pradėti daryti dar vaikystėje, o suaugusiesiems jie nebegalimi. Tai netiesa. Taip, vaikai tikrai yra lankstesni ir judresni sąnario mobilumo atžvilgiu - jiems tai lengviau. Tačiau iš tikrųjų galite pradėti sportuoti bet kokiame amžiuje. Žinoma, jūs nepadarysite skaldos nuo nulio - turėsite dar kartą pabandyti, pradėdami nuo mažų krovinių.
• Mitas. Lankstumo pratimai visada išprovokuoja skausmą. Tai iš esmės neteisinga. Skausmas gali būti lengvas ir malonus. Jokiu būdu neturėtumėte patekti į rimtą diskomfortą - sustokite ties įtampos būsena.
• Mitas. Negalite numesti svorio dėl strijų. Tiesą sakant, jūs galite. Žinoma, jis nesudegina tiek kalorijų, kiek širdies, tačiau, kaip ir bet kuris fizinis aktyvumas, energijos sąnaudos yra. Atitinkamai, tai skatina svorio metimą.

1. „Kitty“ nugaros pratimas

Leiskis į keturkojus. Sklandžiai sulenkite nugarą į viršų, tada sulenkite ir žemyn. Tam tikrą laiką pritvirtinkite kiekvienoje galinėje padėtyje.

2. Pratimas sėdmenims ištempti

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite vieną koją prie kelio, kitą patraukite prie krūtinės, laikydami kiek įmanoma tiesesnę.

Kitas sėdmenų pratimas - sėdėti ant grindų, sulenkti vieną koją ir bandyti pasilenkti į priekį link kitos kojos.

3. Blauzdos raumenų tempimas

Stovėdamas atsigulkite viena koja ir sulenkite ją prie kelio. Atkreipkite dėmesį, kad kojos būtų gerai prispaustos prie grindų. Tą patį pakartokite kitai kojai.

4. Pratimas priekinei šlaunies daliai

Stovėdamas sulenkite vieną koją prie kelio ir patraukite link sėdmens. Tą patį padaryk kitam.

5. Pratimai krūtinės tempimui

Naudokite šiuos paprastus krūtinės pratimus:

• Įdėkite rankas į spyną už nugaros, pakelkite jas į šią padėtį.
• Atsistokite tiesiai, tiesiai nugarą. Pakelkite rankas į užraktą, pradėkite pasiekti.

6. Šlaunies šoninio paviršiaus tempimas

Būtina atsisėsti, sulenkti vieną koją prie kelio, o kitą paimti į šonus. Dabar pakreipkite į šoną. Iš kitos pusės mes kartojame tuos pačius veiksmus.

7. Pratimai spaudai

Atsigulkite ant skrandžio rankomis ant grindų. Pakelkite dėklo viršų.

Pradžiai šio komplekso užteks. Laikui bėgant apkrova jums taps per lengva, tada galėsite pradėti atlikti sudėtingesnius tempimo variantus, padidindami apkrovą ir amplitudę.

Tempimas pradedantiesiems vaizdo įraše

Aukščiau pasiūlytas kompleksas yra tik viena iš galimybių. Yra daugybė tempimo pratimų, tinkančių pradedantiesiems. Pradedančiųjų tempimo vaizdo įrašas padės jums sužinoti daugiau apie tai. Pasirinkite sau tinkamiausią kompleksą, reguliariai atlikite jį ir laikykitės saugos priemonių. Tuomet netrukus pastebėjote, kad tiek jūsų sveikata, tiek figūra nuolat keičiasi į gerąją pusę.

Norint, kad jūsų kūnas ilgą laiką išliktų jaunas ir gražus, turite nuolat dirbti sau, daryti fizinius pratimus.

Atkreipiame jūsų dėmesį į raumenų tempimo pratimus. Kiekvienas tempimo pratimas skirtas tam tikrai kūno vietai.

Tempimo pratimų rinkinys padės išmokti taisyklingai atlikti tempimą. Jei sistemingai darysite tempimo pratimus, rezultatą pajusite per mėnesį.

Kuo naudingi tempimo pratimai?

Pirma, tempimo pratimai padės išlaikyti jūsų raumenis geros formos, o tai reiškia, kad jums nereikia jaudintis dėl daugelio ligų, tokių kaip išvarža, diskų pasislinkimas ir kt., Atsiradimo.

Antra, jūsų laikysena visada bus graži. Tai ypač svarbu moterims.

Trečia, paprasti raumenų tempimo pratimai gali pakeisti ilgas treniruotes sporto salėje, nes joms atlikti nereikia specialių sąlygų ir daug laiko.

Raumenų tempimas padeda išlaikyti sąnarių lankstumą ir judrumą, o tai reiškia, kad nebijote streso.

Pratimų rinkinys paveikslėliuose yra garsaus jogos eksperto Vicki Timono, kuris nusprendė išmokyti visus, kaip tinkamai ištempti skirtingas raumenų grupes, kūrimas.

Šiuo metu galėsite pamatyti, kaip tinkamai ištempti tiesiosios žarnos pilvo raumenis, išorinius įstrižinius raumenis, vidinius šlaunies raumenis, tempiant sėdmenis, blauzdas, pėdas, pamatyti, kaip treniruoti šlaunų ir nugaros, dilbių, kaklo šoninius, priekinius ir suboccipitalinius raumenis ir kt. tt

Trumpai tariant, atidžiai peržiūrėkite visų raumenų grupių tempimo pratimus ir būtinai išbandykite tempimą namuose.

Kaip teisingai atlikti tempimą: pratimai, skirti tempti visus raumenis

1. Tiesiosios žarnos pilvo raumenų ir išorinių įstrižinių raumenų tempimas. 2. Vidinių šlaunies raumenų tempimas.