Galinė šlaunies raumenų grupė yra kitokia kasdieniame gyvenime, tai nėra pernelyg dažnai jautrūs įvairioms apkrovoms ir riebalams kaupiasi greičiau. Bet tie, kurie nusprendė pakelti savo kojas, kad jie taptų stipresni, šlaunies nugaros paviršiaus raumenys taip pat reikalauja įvykdyti tam tikrus pratimus.

Tokie pratimai gali būti įtraukti į sudėtingą pėdų mokymą arba atliekami atskirai. Naudodamiesi savo pagalba, galite išspręsti kelias užduotis vienu metu: pašalinkite riebalus iš sėdmenų, įveikti celiulitą ir pumpuokite kojas apskritai. Norėdami pasiekti pastebimą efektą, pratimai šlaunies gale reikalauja reguliariai vykdyti.

Galinį klubo paviršių galima apdoroti tiek sporto salėje, tiek namuose. Mes stengsimės pabrėžti efektyviausius pratimus, kad pataisytume klubo galo paviršių namuose ir sporto salėje.

Kaip siurbti klubo paviršių sporto salėje

Norėdami greitai pašalinti riebalų perteklių, būtina jausti kiekvieną raumenį, į kurį mokymas yra nukreiptas. Šlaunies gale yra trys dideli raumenys:

• šlaunies raumenų sujungimas (klubo bicepsas);
• pusiau sausas raumenys;
• pusiau pipirminiai raumenys.

Pagrindinės raumenų duomenų funkcijos yra šios:

• kelio lenkimas;
• klubo sąnario išplėtimas;
• didelis lenkimas.

Pagrindiniai klubo galinio paviršiaus pratimai yra pritūpimai ir išpuoliai, tačiau jie gali būti įvairinti naudojant sporto salės įrangą.

1. Skambučių kojos, esančios Gakk-simuliatoriuje.

• Spauda atliekama gulėti ant simuliatoriaus (svarbu naudoti galinį klubo paviršių su galiniu klubo paviršiu.
• Kojos ant platformos viršaus, padėkite kojas šiek tiek platesnių pečių, keliai turėtų likti lygiagrečiai vieni kitiems.
• Gyvenimai atliekami 20 kartų 3 metodai. Galima atlikti lyginamąjį indeksą ir kiekvieną pėdą atskirai, kai slėgio skaičius turėtų būti vienodas kiekvienai kojoms.

2. Lankos kojos ant simuliatoriaus.

• Gauti ant simuliatoriaus veido žemyn taip, kad keliai nebūtų paliesti stendo, ir jie pakabino šiek tiek (tai padės išvengti kelio traumos).
• Nustatykite kojas ant tvirtinimo detalių.
• Mes pradedame lėtai sulenkti kojas, kol ritinėlis palies sėdynes, tada taip pat sklandžiai praleidžia kojas. Svarbu užtikrinti, kad raumenys būtų įtempti.
• Pakartojimai atliekami 20 kartų su dviem kojomis. Kiekvieną koją taip pat galite siurbti atskirai (pagrindinis dalykas yra stebėti tą patį pakartojimų skaičių į vieną ir kitą).

3. Pratimai ant elipsinio simuliatoriaus.

Be to, elipsiniai simuliatoriai yra tai, kad dirbant su juo nereikia specialių įgūdžių ir metodų. Šiuolaikiniame modeliuose pakanka įvesti duomenis (svorį, amžių) ir simuliatorius parodys, kaip veiksmingai buvo mokymas, taip pat seka pulso pokyčius.

Jei reikia, galite padidinti sunkumų lygį, kad greitai pašalintumėte riebalų perteklių. Simuliatorius puikiai suklydo nugaros paviršių klubo, ikrų, priekinio paviršiaus klubo ir sėdmenų, ir tuo pačiu metu nepadeda sąnarių.

4. Squate su švirkštu.

Squats su barbell yra populiariausias pratimas tarp žmonių, kurie mėgsta projektuoti savo kūną, nes jis veikia gerai ne tik nugaros paviršius klubo, bet ir sėdmenų, pašalina perteklių riebalų.

Vykdymo technika:

• Surenkite kojas ant pečių pločio, įdėkite strypo strypą ant nugaros, trapios apačioje.
• Atlikite lygius pritūpimus, o nugara turėtų likti tiesiai, o sėdmenys turėtų nukristi šiek tiek žemiau kelio.
• Grįžti į pradinę padėtį.

5. Sūpynės su hanteliu.

Foddes ir visi žievės raumenys taip pat dirba su svarmenimis, ir tai yra įstrižai raumenys, tiesūs pilvo raumenys, bicepso klubo ir pan.

• Surenkite kojas ant pečių pločio, pasiimkite hantelio ir pakilkite tiesiai.
• Šiek tiek sulenkite kelius, sulenkite ir padarykite mah svarmenis, į Paha pusėje, kad hantelio yra tarp kojų kelio lygyje.
• Nedelsiant būtina ištiesinti kojas ir nutraukti bylą, kad hantelio ant inercijos skrido į peties lygį.
• Nereikia atidėti hantelio viršutiniame taške ir nedelsiant būtina grįžti į pradinę padėtį ir atlikti reikiamą pakartojimų skaičių.

Pratimai ant klubo nugaros paviršiaus namuose

Pratimai namams nereikia specialios sporto įrangos, galite tik kilimas. Tačiau verta prisiminti, kad namų klasės taip pat turėtų būti reguliariai.

Šie pratimai bus tinkami namams, kurie padės gerti kojas ir pašalinti riebalų perteklių:

1. Tiltas ant kilimo.

• Paimkite pradinę padėtį: Atsigulkite ant kilimo, kojos yra sulenktos į kelius, kad sustojimai būtų visiškai ant kilimo paviršiaus, o atstumas tarp jų buvo šiek tiek mažesnis už pečių plotį.
• Naudojant sėdmenų raumenis, jums reikia stumti dubenį, nustatyti tokią padėtį ir sumažinti kelius kartu.
• Padalinkite kelius atgal ir nuleiskite dubenį nepaliesdami grindų. Atlikite pasikartojimą ne mažiau kaip 50 kartų.

2. Kėlimo kojų, esančių ant skrandžio.

• Teisinga padėtis: Atsigulkite ant pilvo ant kilimo, rankos yra sulenktos alkūnėse, rankų šepečiai po smakru.
• Paderkite sėdmenų raumenis ir pakelkite vieną koją, nesilenkdami.
• Lėtai grįžo į koją, bet ne liesti grindis. Atlikite reikiamą skaičių kartų abiejose kojose pakaitomis.

Šiame pratime galima padidinti apkrovą, jei pakelkite viršutinę kūno dalį su kiekviena kojų pakėlimu, tada bus įtrauktas visas galinis byla.

3. Lašai.

• Padarykite žingsnį į priekį su viena koja, o nuleisti kūną taip, kad kelio prasideda stačiu kampu.
• Mažesnis šioje padėtyje kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite vienodą pakartojimų skaičių į vieną ir kitą koją.

4. Fucks su šokinėjimu. Šis pratimas yra pasirinkimas klasikiniam liūmui.

• Stovėkite tiesiai, įdėkite ant diržo.
• Padarykite plunksnų pėdą į priekį, kaip ir įprastu lašeliu.
• Padarykite šuolį aukštyn, keisti kojas į orą, kad dešiniuoju kampu yra dar viena pėda. Atlikite reikiamą skaičių kartų kiekvienai kojoms.

5. Bourgo.

Sunkiausia, bet veiksminga mankšta namo traukdami priekinio ir nugaros paviršių šlaunies, sėdmenų, krūties raumenų, taip pat žievės raumenys. Svarbiausia yra atlikti visus pratimo žingsnius kaip greitą tempą, o tada riebalai gali būti pašalinti greičiau.

• Paimkite pradinę padėtį: sustabdykite tiesiai, rankos ant diržo.
• Padarykite atsisėdą, trina rankas į grindis.
• Perkelkite kojas atgal ir pasiimkite Push-up.
• Atlikite stumti ir nedelsiant grąžinkite kojas atgal į squat poziciją.
• Iš squat padaryti kuo daugiau šokinėti kuo aukščiau, o medvilnės rankas virš galvos.

Elastingas, drąsiai iškeltas sėdmenų ir sugriežtino galinio klubo paviršiaus - daugelio žmonių svajonė dėl riebalų perteklių kojų gale. Visos mitybos klaidos ir treniruotės trūkumas atsispindi galo išvaizdoje. Sporto apkrova suvestine su sveika mityba ir masažas padės, stiprinti ir padaryti gražią nugaros kūną.

Motyvacija

Moterys yra sunkiau pašalinti riebalų indėlius galinėje kūno dalyje. Yra moterų organizmo požymis, kad būtų sudarytos atsargos po diržu. Didesnis estrogenų kiekis brendimo metu yra atsakingas už riebalų perteklių šlaunų ir sėdmenų. Net su intensyviu mokymu, ši sritis suteikia savo poziciją paskutinėje vietoje.

Stipresnė kūno raumenų grupė, tuo didesnis jo poveikis hormonų lygiui. Fizinis aktyvumas padidina gliukagono, hormonų, degančių riebalų aktyvumą. Intensyvus kūno nugaros tyrimas ne tik taps gražiu kūnu, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą. Geras metabolizmas daro ITAK nereikalingų riebalų nuosėdų ant kūno. Galų gale, labiau išsivysčiusi raumenys, tuo didesnė galia jiems reikia. Stiprus galinis leidžia išvengti problemų su nugara ir keliais. Todėl, gana galingas, kad galėtumėte įvesti grafiką su treniruotėmis savo dieną.

Pratimai nugaros paviršiaus šlaunies derinami su parengimu. Pagrindinis mokymas yra vykdymo metodas. Jis suteikia teisingą tvarkos ir vykdymo metodą, kad būtų išvengta pernelyg didelio raumenų tempimo, mikrorraučių, stiprų skausmo ir kitų rūpesčių.

• Pagrindinis bet kokio mokymo įstatymas yra raumenų šildymas. Penkios minutės šokinėjant, važiuojant ar bet kokie pratimai padės raumenims ateiti į toną, tapti elastingesniais ir apkrova be tempimo ir sužalojimų.
• Reikalingi patogūs drabužiai, o kai kuriuose pratimuose geriau būti rodomi sportininkai.
• Pastangos daroma kvėpavimui. Atsipalaidavimas atsiranda iškvėpimui.
• Jūs turite pakartoti judėjimą vidutiniškai nuo 15 iki 20 kartų. Poilsis yra ne ilgesnis kaip 30 sekundžių. Po to dar du metodai. Tačiau pradiniame etape neturėtų viršyti savaime. Kiekvienas kitas mokymas turėtų būti šiek tiek sudėtingas, pažodžiui 1 arba 2 pakartokite.
• Paskutinis žingsnis bet kuriame mokymuose turėtų būti tęsiasi. Iš tiesų, kitą dieną, po apkrovos, galinio paviršiaus klubo yra jaučiamas. Kai kurie assans iš jogos iškart po treniruotės sumažins skausmingus pojūčius plika raumenyse.

Kritutė

Tai garsiausias šlaunies nugaros pratimas. Tai puikiai pašalina riebalų perteklių ir, dėka tempimo, traukia raumenis. Iš jo privalumas yra tai, kad detalių ar žygio sporto salėje buvimas. Išpuoliai yra įprastos ar efektyvesnės, su šokinėjimu. Geriau juos įvykdyti batuose, kad išvengtumėte kojos ir slydimo ausų, o tai lemia raumenų tempimą. Byla turi būti laikoma tiesiai. Pradinė padėtis: kojos kartu, rankos yra praleistos palei kūną. Pradedant nuo dešinės kojos, turėtumėte pasinaudoti žingsniu į priekį. Tada šokinėja į viršų, kai galite sau padėti sau rankų bangomis. Viršutiniame taške kojos keičiamos vietose, o nusileidimas atsiranda su kita kojele. Dienos vykdymas šio pratimo efektyviai pašalinti riebalus nuo klubų galo ir suteikti toną visam kūnui.

Squats.

Šis įprastas judėjimas leidžia greitai vadovauti sėdmenims ir šlaunims. Jei padarysite pritūpimus vienoje kojoje, kartais jų efektyvumas didėja. Yra dvi veislės. Viena kojelė gali būti tiesiog paspaudžiama su savo rankomis į kūną. Kitas variantas buvo vadinamas "ginklu" ir vykdoma su pailgos pėdos į priekį. Kairioji pėda lenkia kelio viršuje ir suvyniota aplink rankas. Palaikanti tinkama kojelė taip pat turėtų būti šiek tiek išlenkta.

Jis turėtų būti atliekamas nuo 15 iki 20 prizų, grįžtančių į pradinę padėtį. Komplektų skaičius turi būti pasirinktas atskirai. Vertinimo kriterijus bus skausmas raumenyse. Pertraukos tarp rinkinių yra neprivalomi, nes išlenkta pėda gauna pakankamą atostogas, o paramos darbai. Jei yra problemų dėl pusiausvyros ūkyje, galite pasikliauti viena ranka apie sieną, palaipsniui pereinant į pritūpimus be paramos.

Deadlift.

Šis pratimas sukuriamas siekiant pumpuoti galinės kūno zoną. Raumenų augimas tiesiog išstumia riebalus. Sėdi ant stendo. Rankose ištiesintos rankose laikykite juostą. Ji neturėtų liesti grindų. Pėdos ištiesintos lėtai. Kai tik strypas pasirodo esąs kelio lygyje, pritūpimas turi būti pakartotas. Tuo pačiu metu visa apkrova patenka tik ant kojų, o nugaros lieka sklandžiai. Šis pratimas atliekamas 10 kartų keliais tikslais.

Siekiant išvengti tempimo ir sužalojimo rizikos, klases reikia surengti kas antrą dieną. Tai leis raumenims atsigauti. Rekomenduojama papildyti šį pratimą kitiems. Merginos neturėtų vartoti pernelyg didelio apvalkalo, pakaks dešimt kilogramų. Po dviejų savaičių pridedamų pastangų poveikis bus pastebimas. "Ranan" traukos leidžia pašalinti riebalų perteklių ir greitai pumpuokite klubo nugaros paviršių. Šlaunies paviršiaus nugaros raumenys taps stiprūs ir uždirba visiškai jėga. Tada apkrova gali būti padidinta.

Swirs naudojant hantelius

Šis pratimas puikiai veikia kaip klubų viršūnė ir sėdmenų raumenys. Kojos yra platesnės už pečius. Pradinė hantelio padėtis - priešais krūtinę, rankose ištemptos į priekį. Pakreipkite žemyn ir rankos su hanteliu nukreipiami tarp kelio po sėdmenimis. Tiesinimas, rankos turi būti vėl nustatytos krūtinės lygiu. Tuo metu neturėtų būti vėlavimo. Galite nustatyti ritmą su kvėpavimu, ant kvėpavimo - rankų prieš krūtinę, iškvėpimui - jie nusileidžia. Pastangų rezultatas bus matomas keliais treniruotėmis.

Kinga Pull.

Šis judėjimas nėra perkrautas, veikia palaipsniui. Tinkamo vykdymo kriterijus bus šlaunies nugaros pojūtis. Keliaukite su kojos atrama, palikta kelyje, kad jis būtų už. Kojos bus lygiagrečios. Pratybų tikslas - nuolydis su pirštais prisilietimu iki grindų ir atramos kojos rankoje. Atliko kelis kartus kiekvienai pėdai. Atgal gali būti šiek tiek bombardavimas.

Štai keletas geresnių apkrovų probleminėms sritims, kurios pašalina riebalų indėlius. Tai nėra visas galimų kūno galinių pratimų sąrašas, įskaitant šlaunų sėdmenis ir raumenis. Tačiau vis dar pagrindinė mokymosi esmė - motyvacija. Jei yra noras ir tikslas padaryti kūną yra gražus ir sveikas, tada klasių efektyvumas bus maksimalus.

Turėkite idealią pėdų formą - bet kurios merginos svajonę. Dietos, apsilankymo treniruoklių salėje padeda pasiekti tikslą. Tačiau rezultatas kartais neatitinka baudos lyties atstovų. Pėdos tampa plonos, ir nėra lankstumo ir sustabdymo. Dėl raumenų plėtros profesionalūs treneriai rekomenduoja tempimo pratimus nugaros ir priekinio paviršiaus šlaunies. Ši tinkamumo porūšiai efektyviai veikia sudėtingame su tinkama mitybos ir propagavimo veikla.

Apatinių galūnių raumenų struktūra apima šiuos elementus:

• sėdmenys;
• galiniai ir priekiniai šlaunikaulio paviršiai;
• sraigtiniai raumenys.

Aptariama grupė yra didžiausia, ir mokymų metu ji turėtų gauti didelę apkrovos dalį. Ypač rekomenduojama atlikti tokius pratimus kaip šlaunies nugaros paviršių tempimą. Šios kojų raumenys dalyvauja lenkimo, pratęsimo, vidinio sukimosi kelio, dubens į priekį ir pirmaujančių galūnių atgal.

Iš šlaunies nugaros struktūra apima biceps, pusiau besiūlių ir pusiau sausus raumenis.

Taip pat žiūrėkite: Kaip sumažinti kojų ilgį virš kelio?

Mažesnis svoris ir raumenų padidėjimas - pagrindinis sportininko ar fitneso mėgėjų uždavinys. Reguliarus apkrova ir subalansuota mityba leis traukti kojas.

Klubo nugaros raumenų tempimas: bendrosios taisyklės

Pratimai reiškia laikytis tam tikrų rekomendacijų dėl jų įgyvendinimo. Šlaunies raumenų tempimas nėra išimtis. Šis klasių kompleksas vadinamas tempimu. Panašus aerobikos tipas yra veiksmingas būdas ištiesti raumenis ir gerinti žmogiškąjį pranašumą.

Norėdami gauti norimus rezultatus, treniruotės turi būti atliekami sistemingai. Šie pratimai yra populiarūs tarp fitneso mėgėjams, nes jam nereikia specialaus mokymo. Tempimas yra naudojamas koreguoti kūno formų, prevencijos ir gydymo pėdų ir nugaros ligų.

Prieš pat tempdami raumenis, būtina sušilti ir sušilti. Tai parengs ryšius vėlesniems pratimams.

Geras būdas sušilti - šokinėja vietoje arba veikia įprastu tempu su šokinėjimu ir skristi judesiais. Jums reikia prisiminti apie kvėpavimą: jis negali būti sulaikytas.

Taip pat žiūrėkite: Kodėl kulkšnies zonoje yra patinęs ir sustojimas?

Tempimo kojų raumenys leidžia kokybiškai paruošti kūną fiziniam stresui ir varžyboms. Nepriklausomai nuo mokymo amžiaus ir patirties, tempimas yra būtina sporto gimnastikos dalis. Siekiant pratimų parengti puoselėjamus vaisius, klasių programa yra parengta, kur apsilankymų į sporto salę kalendorius yra aprašyti įvairių raumenų grupių kojų ir dietos yra aprašyti.

Mokymo privalumai yra akivaizdūs: kūno stabilumas yra sukurtas stresui, svorio ir širdies ir kraujagyslių sistemai normalizuoja, kojos užima gražią formą ir stiprina.

Tempimo pratimų kompleksas

Mokymo klasės ant kojų raumenų suklastotų kelių tipų. Priekinio ir galinio šlaunies paviršiaus tempimas atliekamas trijų grupių pratimų kompleksas, pagrįstas asmens padėtimi: stovint, sėdint ir gulėti.

Nuo stovinčios padėties

Tempimo veislės vertikalioje padėtyje:

• kelio lenkimas;
• plati gilūs pritūpimai;
• pereiti su svarmenimis.

Atlikdami pirmąjį pratimą, būtina stovėti tiesiai, viena kojelė ištiesinta kelyje, o kitas pradeda sulenkti, imituojant girgždėjimą ant kėdės. Nubraižykite tokią padėtį tam tikrą laiką, įtempkite galinį klubo paviršių. Padarykite tą patį kitai kojoms.

Platus giliai pritūpimai yra ramus iš dviejų klubų raumenų tuo pačiu metu. Būtina įdėti kojas ant pečių pločio, sulenkite kelius ir nuleiskite klubus. Palms įdėti į saulės plexus lauką ir alkūnės - tarp kelio.

Taip pat žiūrėkite: Pratimai gražiems keliams

Pratimai "Perėjimas su svarmenimis" gali būti atliekamas namuose. Šaltinio padėtis - kojos ant pečių pločio, kūnas yra šiek tiek pakreiptas į priekį. Paimkite šautuvą su abiem rankomis ir ištraukite juos. Nukreipti lukštą tarp kojų, kad jis būtų kelio lygyje. Dėl nestabilumo ištiesinti ir grįžti į pradinę padėtį.

Nuo sėdėjimo padėties

Tempimas šioje laiktyje yra šių tipų:

1. "Laimingas vaikas". Tai atvira atpalaiduojanti padėtis, kurioje visi kūdikiai yra tam tikru amžiumi. Norėdami atlikti tempimo raumenis, jums reikia gulėti ant nugaros, sulenkite kojeles keliuose ir rankose imtis ant kulnų. Padarykite penkis kvėpavimą, tada atsigulti tokiu keliu.
2. Platus kojų klojimas į šonus. Puikus pratimas, skirtas ištrinti šlaunų raumenis. Būtina eiti squatting, o tada atsigulti šioje pozicijoje. Pėdos ant grindų. Kulniukai turi būti papildomi pirštai. Pradedant mažėti ant dilbio, tada ant pečių ir klaidų į kilimo veidą, pasukdami galvą į šoną.
3. "Lizard". Plačiai naudojamas jogoje, kad ištemptumėte išorinį šlaunų paviršių. Sulenkite vieną koją, kad pašalintumėte antrą. Palikite rankas ir patraukite liemens aukštyn. Pratimai 6 kartus.
4. "Butterfly". Tempimas atliekamas abiem klubams kartu. Sėdėkite ant kilimo, sulenkite kelius, sustabdykite judėjimą kaip knygą. Ištiesinkite ir žiūrėkite priešais jus. Padarykite 5 kvėpavimo takus, lėtai liesos.
5. "Važiuokite į kelį". Su šiomis klasėmis ištempia nugarą ir kojų raumenis. Populiarus tarp sportininkų. Būtina sėdėti ir ištiesinti kojas. Sulenkite kelius ir patraukite kairiąją koją į dešinę šlaunį. Tada kvėpuokite ir atsisakykite krūtinės viršaus. Ant iškvėpimo į priekį ir bandykite gauti dešinę koją su pirštais. Grįžti į pradinę padėtį.
6. "Dove". Efektyvus pratimas klubo sąnarių atskleidimui, kurio vykdymo technika yra tokia:

• sėdėkite ant kilimo, traukite atgal į kairę koją, sulenkite į dešinę;

• rankos traukia į priekį, išleidžiant alkūnes ant grindų;
• tą patį daryti kitai kojoms.

Galiniai šlaunies moterims - Vienas iš rodiklių rodiklių. Tai labiau jautrūs riebalų indėliams ir celiulitui, nes jis negauna tinkamos apkrovos (ypač su sėdinčiu darbu). Norėdami atnešti šlaunies nugarą į formą, reikia atkreipti dėmesį į įprastą pratimą, sekite galia ir padaryti masažą. Būtinai įtraukite savo treniruotės pratimus galiniam klubų paviršiui.

Funkcijos ir funkcijos

Šlaunies nugarą sudaro trys raumenys - dviejų galvos pusiau, pusiau sephelis ir pusiau sausas. Kartu šie raumenys atlieka šias funkcijas:

• Klubo plėtinys;
• Lenkimo kojos kelio jungtyje;
• Kojos sukimas su išlenktu keliu;

Kartu su sėdmenimis, šlaunies nugara atlieka kūno pratęsimo funkciją.

Funkcija Šie raumenys yra tai, kad jie turi turtą sutrumpinti. Galite sužinoti apie sutrumpinimą su paprastu pratimu. Gulėti ant nugaros pakelkite koją 90 ° ir ją išspręskite. Jei tai padarysite lengvai ir nesijaučiu skausmo, tuomet jūs neturite sutrumpintų raumenų. Taigi, galinis šlaunies paviršius, kurį jūs visiškai ištempėte. Jei diagnozuojate raumenų sutrumpinimą, tada jums reikia dirbti su tempimu.

Galinio didelio treniruotės kompleksas

Tarp pratimų rinkinio yra geresnių raumenų šlaunies ir jie yra priešais jus:

№1. Šlaitai su kėlimu

Pratimai yra tarsi karys iš jogos. Tai veda raumenis į toną, sudėtinga jūsų koordinavimui ir pusiausvyrai.

• Stovėkite tiesiai ir priveržkite spaudą.
• Pakreipkite liemens priekį, tuo pačiu metu pakelkite koją.
• Patraukite rankas priešais save dėl pusiausvyros, kai jūsų liemens ir šlaunies bus lygiagrečios prie grindų.
• Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
• 15 kartų už kiekvieną koją.

№2. Diapazonas sukibimu su svarmenimis

Efektyvi galinė įranga. Jei atliksite pratimą namuose, tada galite paimti butelius su vandeniu ar smėliu kaip svoriais.

• Paimkite naštą, organizuokite rankas palei būstą, kojos šiek tiek sulenkia keliuose.
• Lėtai prašome klubo sąnario (ne juosmenyje) ir kiek įmanoma sumažinti hantelius.
• Atkreipkite dėmesį, kad nugara turėtų būti tiesi, ne aplink ją.
• 3 rinkiniai 12 pakartojimų.

3 numeris. Tiltas ant vienos kojos

Pratimai puikiai parengė nuskendo sausgyslių plotą:

• Atsigulkite ant nugaros, įdėkite rankas ant grindų stabilumui.
• Kai sulenkite vieną koją, kitą - ištiesinkite ir nuplėškite kilimą.
• Spustelėję ant atraminės kojos kulno, pakelkite dubenį, laikydami kūną "tilto" padėtyje.
• Lėtai nuleiskite dubenį žemyn, pėda vis dar yra viršuje.
• 3 rinkiniai 15 kartų.

№4. Grindų prisilietimas

Dėl daugelio judesių dėka pratimas efektyviai veikia šlaunies ir sėdmenų gale. Technika sujungia visus traukos ir gilų pritūpimų privalumus vienoje kojoje, bet be slėgio ant kelio sąnarių.

• Paimkite hantelio į dešinę ir pakelkite to paties pavadinimo koją.
• Laikydami nugaros sklandų ir šiek tiek išlenktas kairiajame kelyje, pasilenkite į priekį, kad paliestumėte grindų hantelį.
• Tuo pačiu metu dešinysis kelias yra sulenktas, o šlaunys yra netoli kairiojo. Nereikia pakelti.
• Kai ištiesinate nugarą, pabandykite ne įdėti kojų kojų prie grindų.
• Jei esate naujokas, pabandykite vykdyti be naštos.
• 12 kartoja kiekvienai kojoms 2-3 metodais.

№5. Pusėje ir įstrižainė

Efektyviai išsiaiškinkite išorinį, vidinį ir galinį šlaunį su šia pratimu:

• Make. vasp. Šonėje į kairę, dešiniajame šepečiu su hanteliu į kairę koją.
• Nuleiskite sėdmenis kuo mažesnius. Tuo pačiu metu kairiajame kelyje sulenkta iki 90 °.
• Tvarkingai atlikti reneraniją.
• Kai tik baigsite 12-15 pakartojimų, atlikite kitą kelią. Iš viso 3 rinkiniai.

№6. Kėlimo būstas

• Sudėtinga paprastų keltuvų skirtumai.
• Atsigulkite ant skrandžio, fitball padėties tarp kojų.
• Įjunkite darbą paspauskite ir traukite rankas priešais jus.
• Dėl kvėpavimo, suspausti rutulį, nuimkite klubus ir ranką nuo grindų.
• Laikykite šią poziciją 10 sąskaitų, tada lėtai nusileiskite.
• Tik 10 kartų.

№7. Šlaitai su žiuri

Pratimai veikia ne tik šlaunies gale, bet ir išskleidžiamajame sausgojime ir sėdmenimis.

• Paimkite žiurį į dešinę ir nuimkite kairiąją pėdą nuo grindų.
• Laikydami nugarą į neutralią padėtį, pakreipkite liemens priekį, pakeldami kairiąją šlaunį. Kojos pakils, o svoris eina į grindis.
• 3 nustato 12 kartų už kiekvieną koją.

№8. Klubo plėtinys su "Expander"

Veiksmingai pumpuokite šlaunies ir sėdmenų nugaros paviršių per vieną minutę:

• Stovėkite į "ant visų keturių".
• Užfiksuokite "Expander" rankeną su dviem rankomis.
• Pėdų vieta gumos centre.
• Darbo klubo vedimas švino į krūtinę, nepaliesdami grindų ir užtikrinkite, visiškai ištiesinti.
• 3 metodai 15-20 kartojasi už kiekvieną koją.

№9. Įstrižainės indėlis

Papildoma BURDE padidina pratybų efektyvumą.

• Stovėkite tiesiai, įdėkite kojas šiek tiek platesnių pečių. Dumbbell - priešais jį.
• Padarykite didelį žingsnį įstrižai, kaip ir reneraniniu.
• Eikite į giliai, kol klubai sudaro tiesų kampą.
• Grįžti į pradžią ir pakartokite kitą kelią.
• 2 rinkiniai 15-20 pakartojimų.

№10. Dumbbelio traukimas į krūtinę stovinčią ant vienos kojos

Pratimai dirba ne tik klubo nugaros paviršiuje, bet ir nugaros viršuje.

• Nuo stovėjimo padėties imtis karys laikysena (kaip ir 1 pratimui).
• Rasti pusiausvyrą.
• Laikydami šią poziciją, atlikite hantelio troškimą į krūtinę 10 kartų.
• Pakartokite su kita koja.

№11. Pakyla ant platformos

Pratimai imituoja , bet su didesniu aukščiu, kuris daro pratimą dar efektyviau.

• Stovėti priešais platformą (žingsnis), įdėkite vieną koją iš viršaus.
• Atlikti kilimą, tuo pačiu metu pakelti kitos kojos kelius.
• Grįžti į pradžią.
• Vos 20 kartų.

№12. Tiesinimo kojos

Pratimai darbuotojams Gilūs klubų ir sėdmenų raumenys.

• Atsistokite "keturiais", rankos griežtai po peties sąnarių.
• Paimkite šlaunį į šoną, sulenkite 90 ° kampą.
• Lėtai ištiesinkite koją į grindų lygiagrečiai.
• Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
• Grįžti į pradžią.
• 2 rinkiniai 20 kartoja kiekvienoje kryptimi.

№13. Giliai atbulinės eigos diržai

Žingsnis atgal turėtų būti giliai, kad pajustumėte įtampą ir tempimo klubo galą. 3 metodai 12-15 kartų.

№14. "Geležis" bare

PLANCK puikiai parengė viso kūno raumenis. Jei norite padidinti klubų ir sėdmenų naštą, verta kelti kojų sulenkimą kelyje. Kai stovite prie baro, nesumažinkite dubens žemyn, bet neperkelkite. 10 pakyla kiekviena koja. Iš viso 2 rinkiniai.

№15. Klubas atgal

• Paimkite šlaunį atgal kiek įmanoma, o ne pakreipkite atgal.
• Paderkite spaudos raumenis, kad galėtumėte turėti pusiausvyrą.
• Kai įdėkite koją, nedėkite ant grindų.
• Pakartokite judėjimą 20 kartų vidutiniu tempu. Tada sekite klubo šunį įstrižai dar 20 kartų.
• Padarykite panašius judesius kitai kojoms.

Norint bent pakrauti šlaunies nugarą, kiekvieną dieną pakanka praktiškai pakilti ant laiptų. Jei norite ne tik atnešti atgal į toną, bet ir atstatykite papildomus kilogramus, tada atkreipkite dėmesį ir aerobinę apkrovą. Svorio metu širdies metu turi būti bent 2 kartus per savaitę.

Kaip mokyti raumenis?

• Atminkite, kad raumenys greitai prisitaiko prie apkrovos. Todėl dažniau keičiasi pratimai, metodų ir pakartojimų skaičius.
• Prieš mokymą įsitikinkite, kad būtų išvengta raumenų, kad išvengtumėte sužalojimų.
• Prieš komplekso pradžią sumokėkite 5 minutes nuo karolių apkrovų (važiuojant, šokinėjant ant virvės ir pan.).
• Atminkite - raumenų pastangas dėl iškvėpimo ir atsipalaidavimo kvėpavimui.
• Jei negalite nedelsiant atlikti norimo pakartojimų skaičiaus, atlikite kiek galite.
• Padaryti šiuos pratimus ant nugaros paviršiaus šlaunų reikia 2-3 kartus per savaitę.
• Komplekso pabaigoje būtinai atlikite (Ypač jei diagnozavote šio raumenų sutrumpinimą).

Išvada

Ne tik pritūpimai plėtoti kojų raumenis gerai. Žinoma, šis pratimas yra vienas geriausių darbuotojų viso raumenų korsetas klubų ir sėdmenų. Bet ne apsiriboti šiuo metodu. Prieš jus, 15 pratimų, kurie padeda greitai sukelti nugaros paviršių šlaunies į toną.

Galinio klubo paviršius turi didelį raumenį, kuris turi būti sukurtas ne tik sportininkams, bet ir žmonėms, kurie sekė savo figūra. Klubo nugaros mokymas Raumenys sukels toną, sutaupys nuo galimų su raiščių ir laivo ligos susijusių problemų.

Į viršų 5 efektyviausių pratimų ant nugaros paviršiaus klubo

Pratimai 1. Padidėjęs traukimas

Jums reikia stendo ir baro. Strypo svoris priklauso nuo jūsų fizinės būklės ir raumenų vystymosi. Merginos nerekomenduojama vartoti daugiau nei dešimt kilogramų (penki abiem pusėms). Apkrova turėtų būti nukreipta į jūsų kojas, nesusiję su nugaros ir būsto į darbą, jie neturėtų būti kilnojami.

1. Stovėkite ant stovo ir eikite į pritūpimą. Baras turi būti laikomas pailgos rankose, bet, pageidautina, nepaliesdami grindų.
2. Lėtai ištiesinkite kojas, kad strypas būtų jūsų kelio lygyje, tada vėl džiovinti. Įsitikinkite, kad apkrova eina tik ant kojų raumenų.
3. Grįžtant į pradinę padėtį, pakartokite pratybų dešimt kartų keliais metodais.

Kaip treniruočių rezultatas, su šio pratimo atlikimas, jūsų nugaros paviršiaus raumenys klubo pastebimai pasivyti ir sustiprinti. Galima suteikti sau stipresnes apkrovas. Bus galima padidinti strypo svorį. Visos kojų raumenų grupės pradės veikti visomis jėgomis.

Efektas, kurį pamatysite per dvi savaites nuo kasdieninės arba pakaitomis (kas antrą dieną) mokymą. Norint pasiekti pratimo poveikį, būtinai atlikite jį teisingai.

Rodų strypo pratimas, stovintis ant stovo, turi būti derinamas su kitais pratimais. Būdamas naujoku tokiu mokymu, geriau su jais susidoroti kas antrą dieną. Tai būtina atkurti raumenis po apkrovos ir jų laipsniško vystymosi be sužalojimo ir perkrovos rizikos.

Pratimai 2. Saldainiai su hanteliu

Norėdami atlikti pratimą, jums reikės hantelio. Sunkumas turi būti pasirinktas remiantis jo raumenų potencialu.

1. Kojos turi būti platesnės už pečius. Dumbbellas turi būti paimtas ant pailgos rankų nuo krūtinės. Laikyti tiesiai.
2. Su pakreipimo rankomis, siųskite hantelio tarp kojų. Taigi, jis turėtų būti tarp kelio ir po sėdmenimis.
3. Kai razding kojos ir ištiesinti bylą, grąžinkite hantelio į pradinę padėtį. (Laikykite jį prieš krūtines ant pailgos rankų).

Su teisinga technika, jūs sukursite viršutinės dalies nugaros paviršiaus klubo ir sėdmenų raumenis.

Poveikis pasiekiamas po kelių treniruočių.

Vaizdo pratimai:

Negalima atidėti hantelio viršutiniame taške. Nustatykite taktą, kad atliktumėte pratimą kvėpavimui ir iškvėpimui. Spektaklio rezultatas priklauso nuo rezultato, kurį galite pasiekti.

Pratimai 3. Squats ant vienos kojos

Yra dvi galimybės. Viename iš jų laisvas pėdų lenkimas ir paspaudė savo rankas į kūną, o kitoje - jis turėtų būti ištiesintas lygiagrečiai grindims. Antrasis variantas yra vadinamas "pistoleto pratimas".

1. Būtina stovėti dešiniajame koja, o šiek tiek išlenktas į kelyje. Kairioji kojelė turi būti sulenkta, didinant kelio aukštyn, už patogumą jis gali būti užsikabinęs rankomis.
2. Palaikymo kojos bus mokymo ir fizinio krūvio procese. Squat ant atramos kojos yra pratimo pagrindas.
3. Baigę kritiką, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartotiniai augalai yra būtini 15-20 kartų viename metode.

Šis pratimas suteikia būtiną naštą klubo gale, todėl jį į toną ir traukiant.

Pratimų poveikis priklauso nuo jūsų pastangų. Būtina ją atlikti prieš raumenims skausmo išvaizdą pasiekti geresnį rezultatą.

Vaizdo pratimai:

Kadangi kojų apkrova yra pakaitomis, būtina ją platinti vienodai. Toks pats numeris kiekvienai kojai suteiks reikiamą poveikį. Nors viena pėda yra, kiti darbai, todėl metodai negali būti atskirti pertraukomis. Jei sunkumai su pusiausvyra, galite pasikliauti vienu iš rankų apie sieną, palaipsniui atsikratyti šio įpročio jums reikia.

Pratimai 4. karaliaus trauka

Kitas veiksmingas šlaunies nugaros pratimas yra karaliaus trauka.

1. Stovėkite ant dešinės kojos ir sulenkite kairę į savo kelius. Tuo pačiu metu būtina jį siųsti ne į priekį, ir atgal, kad kojos būtų lygiagrečios jūsų nugaroje.
2. Rankos turi būti traukiamos pirštais prie grindų, o nugara yra šiek tiek ryškiai.
3. Su atraminiu kojos lenkimu, nykščiu į grindis. Patartina jį paliesti.
4. Keletą kartų, atlikus pratimą, pakartokite jį, keičiant koją.

Šio pratimo poveikis gali būti vertinamas po kelių profesijų, nes ji veikia palaipsniui, nesukeliant raumenų perkrovų.

Su tinkamu vykdymu, jaučiatės kaip klubo ruožo galinis paviršius.

Vaizdo pratimai:

Pratimai turi būti atliekami keliais metodais. Saugokitės teisingos vykdymo technikos. Jei nesijaučiate įtampos į nelygius raumenis ir galinį šlaunies paviršių, tuomet jūs tai darote neteisingai.

Pratimai 5. mirksi su šokinėjimu

Išpuoliai yra dažniausiai pasitaikantys klubo galinio paviršiaus kūrimo pratimai. Šis pratimas nėra būtinas salėje, jis puikiai tinka namų sąlygoms. Be to, pratimas su išpuoliais nereikalauja papildomos informacijos, pvz., Hantelio ar baro.

1. Būtina pakilti į pagrindinį stelažą: rankos palei kūną, kojas kartu. Įsitikinkite, kad galinis yra ištiesintas.
2. Padaryti baimę nuo kojų į priekį. Geriausia pradėti praeities su dešine kojele.
3. Peršokti, pakeiskite kojas. Norint, kad šuolis būtų gana didelis atstumas nuo grindų. Padėkite sau rankų bangomis.

Norint pasiekti reikiamą efektą, reikia kasdien atlikti šią užduotį.

Pratimai gerai traukia kojų raumenis ir užtikrina kūno priežiūrą tone.

Vaizdo pratimai:

Geriausia naudotis sportiniais batais. Šio pratimo vykdymas basomis kojomis gali sukelti sužalojimus. Dažniausiai iš jų yra pėdos mėlynė. Laikykite kūno balansą normoje šokinėjant, pabandykite išlaikyti būsto tiesiogiai be kritimo į vienaip ar kitaip.

Norint plėtoti savo kūną, turite teisingai pasirinkti pratimus. Atsarginio paviršiaus treniruotės šlaunies turėtų būti derinamas, tai yra, susidedantis iš įvairių krovinių, šiuo atveju raumenys taps stiprūs ir vienodai priveržta. Sekite teisingą pratimą ir pakartokite juos keliais metodais.