Intymi kūno rengyba, wumbling arba kegelio kamuoliukai (nefrito kiaušiniai) yra laikomi veiksmingu pratimų rinkiniu, kuriuo siekiama sustiprinti makšties sienelių ir dubens organų raumenų elastingumą.

Daugelis gali skeptiškai vertinti makšties kamuoliukus ir amerikiečių ginekologo Arnoldo Kegelio sukurtus pratimus.

Ši technika skirta ne tik pašalinti su amžiumi susijusius moterų pokyčius, tokius kaip šlapimo nelaikymas ir gimdos prolapsas. Tačiau su jų pagalba galite pagerinti savo intymaus gyvenimo kokybę, patirti ryškius orgazmus ir suteikti partneriui neįtikėtinų pojūčių.

Šiandien mes jums pasakysime, kokios yra efektyviausios treniruotės, kaip teisingai jas atlikti namuose ir kaip pasiruošti.

Jei jau seniai norėjote tobulėti tokioje intymioje kūno rengyboje kaip vingiavimas, galite pradėti treniruotis su kegelio kamuoliukais. Jų pagalba ne tik sustiprinsite savo sveikatą ir Urogenitalinę sistemą, bet ir nustebinsite savo mylimąjį.

Pagrindiniai pratimai

Taigi jūs nusprendžiate papūsti savo intymius raumenis, ir kyla pirmasis klausimas: nuo ko pradėti pratimus, kad pasiektumėte rezultatų?

Kaip ir prieš bet kurią treniruotę, pradedantiesiems yra patarimų ir gudrybių. Kai naudojate kegelio kamuoliukus, turite būti kruopščiai pasiruošę.

Taisyklės:

1. Svarbiausias dalykas yra treniruoklio antiseptinis apdorojimas ir lubrikantas prieš jį įvedant. Kiekvieną kartą prieš ir po to kamuoliukus dezinfekuokite ir nuplaukite. Higiena yra pagrindinė sėkmingos treniruotės taisyklė.
2. Tai atliekama ant tuščios šlapimo pūslės. Esant pilnai šlapimo pūslei, gali atsirasti diskomfortas, skausmas ir šlapimo nutekėjimas, todėl pamokos bus nekokybiškos.
3. Mankštos metu visi raumenys, išskyrus intymius, turi būti atsipalaidavę. Norėdami tai padaryti, turite taisyklingai kvėpuoti, įkvėpti oro ir iškvėpti ne staigiai ir nelaikyti jo, kad jūsų treniruotės nebūtų paskutinės kojos. Viskas turi vykti sklandžiai ir ritmingai, koncentruojantis tik į lytinių organų raumenų sritį.
4. Būtinai užimkite patogią padėtį ant kieto paviršiaus. Pavyzdžiui, ant grindų su kilimėliu tai gana tinka. Kojos sulenktos keliuose, rankos lygiagrečios kūnui. Pradedantiesiems rekomenduojama tai daryti gulint, tuomet galima tai daryti sėdint, stovint, ant pilvo, apskritai, rinktis savo.

Nuotraukoje pavaizduoti patys rutuliai, o veikimo principą ir kaip juos naudoti aprašysime žemiau. Intymių raumenų lavinimas apima kelis metodus ir etapus.

Mokymų aprašymas žingsnis po žingsnio

« Lėtas sukibimas ir suspaudimas“ Kamuoliukus įkiškite į vidų iki 3 cm gylio, nėrinius palikite išorėje. Įkišus nefrito kiaušinėlius į norimą gylį, lėtai suspauskite ir atsukite juos, palaipsniui, o ne staigiai didindami dubens organų įtampą.

Jūs turėtumėte juos jausti visos treniruotės metu. Nustatykite laikrodį, pirmoji sesija yra ne daugiau kaip 20 sekundžių, kiekvieną kartą reikia pridėti daugiau. Taigi visos pamokos metu nuolat reikia įtempti intymių raumenų tonusą ir atsipalaiduoti.

« Raumenų susitraukimas“ Tai vyksta treniruočių intensyvumo pagalba, atliekant tas pačias manipuliacijas (suspaudimą ir atleidimą), kurių dėka makšties raumenys pumpuojami, įėjimas į makštį tampa itin siauras.

Pradinę treniruotę galite atlikti nuo 15-20 sekundžių ir kuo greičiau. Iš karto galime pasakyti, kad šių pratimų metu patirsite malonių pojūčių, kai kurios moterys net patiria orgazmą.

« Staigus paleidimas“ Atlikdami šį pratimą galite pasiruošti sėkmingam gimdymui ir tonizuoti dubens organus. Čia dalyvauja tie raumenys, kurie dalyvauja einant į tualetą „daugiausia“.

Mokymų tikslas – išmokti išstumti kiaušialąstę pakaitomis kelias sekundes iš pradžių suspaudžiant, o paskui atlaisvinant makšties raumenis. Kiekvienas metodas trunka 5-8 sekundes. Apskritai tai trunka tik 20–25.

Jei per dieną šioms treniruotėms skiriate 5-10 minučių, tai po 1-1,5 pajusite pokyčius intymioje zonoje. Pamatykite, kaip pastebimai sustiprėjo raumenys, ir nustebinkite juos galia suspausti ir atlaisvinti savo mylimą vyrą.

Šlapimo nelaikymas ir kaip išspręsti problemą su kamuoliukais

• Pasirinkite stovinčią pozą. Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant sėdmenų, kad suprastumėte, kaip jos yra įsitempusios. Patraukite makšties raumenis, palaikykite 20-25 sekundes. Pirmiausia atlikite 5 metodus, kiekvieną kartą didindami laiką ir kiekį;
• Pasirinkite pozą ant alkūnių ir kelių (katė). Galva palaikoma rankomis, atliekami tie patys judesiai, traukiant raumenis aukštyn. Kiekvienas požiūris, taip pat yra 5 iš jų, 20-25 sekundžių.
• Gulėdamas ant pilvo. Kiek įmanoma atsipalaidavę ir pakeldami koją, suspauskite ir atlaisvinkite 20-25 sekundes, pakeiskite ir pakartokite manipuliavimą. Taigi kiekvienam atlikite 2–3 metodus.
• Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite kojas į šonus ir sulenkite kelius. Viena ranka po sėdmenimis, antra tiesiai virš gaktos.

Lygiai taip pat suspaudimo jėga įtempkite raumenis ir atleiskite 20-25 sekundes, lėtai, ne greitai. Pirmajame etape darykite tai iki 4 kartų. Su kiekviena intymios zonos treniruote didinkite pratimų skaičių.


Sėdimoje padėtyje. Sulenkite kojas lotoso padėtyje, tiesi nugara, rankos atitrauktos atgal, gulėkite ant grindų. Atlikite tuos pačius judesius su makšties raumenimis iki 5-8 sekundžių. Pirmajame mokymo etape 5-6 priėjimai.

Vėl stovima poza. Tik čia reikia pasilenkti ir atsiremti delnais į kelius. Tuo pačiu metu tiesi nugara. Atlikite 5-7 sekundes iki 5-6 kartų, kiekvieną kartą didindami.

Kegelio pratimai moterims namuose su kamuoliukais

Kaip atrodo nefrito kiaušiniai?:

• Treniruoklio forma yra ovali.
• Kamuoliukų skaičius neviršija 2-3 vnt.
• Jų skersmuo svyruoja nuo 1,5-3,5 cm.
• Sudėtis: hipoalerginis medicininis silikonas.

Pirkdami tokį treniruoklį sau, turėtumėte pažvelgti į kokybės sertifikatą, patartina jį įsigyti specializuotose Sex Shop parduotuvėse arba vaistinėse. Šių produktų kaina internete svyruoja nuo 440 rublių.

Norėdami sustiprinti efektą, galite įsigyti žinomų gamintojų Contex ir Durex tepalų.

Jie padės ne tik lengvai slysti ir įsmeigti kamuoliukus, bet ir stimuliuoti lytinių organų raumenis. Kėgelio pratimų treniruotės vyksta bet kurioje jūsų padėtyje, kurią aprašėme aukščiau.

Pratimai turi būti atliekami maksimaliai atsipalaidavus, be išorinių dirgiklių, norint juos sėkmingai pradėti ir užbaigti. Būtinai praktikuokite taisyklingą kvėpavimą, neskubėkite.

Pilnai įkvėpkite ir staigiai neiškvėpkite prie įėjimo, pakelkite kamuoliukus į viršų makšties raumenimis. Pagal žinomo ginekologo Kegelio schemą ir nurodymus pratimai atliekami 10 kartų, tačiau iš pradžių galima pradėti nuo minimalaus jų skaičiaus.

Visų pirma, šie mokymai padės daugeliui pagimdžiusių ir suaugusių moterų, turinčių gimdos prolapsą, ir pašalins šlapimo nelaikymo simptomus.

Taip pat gaukite naujų pojūčių ir pridėkite spalvų intymaus gyvenimo. Kėgelio kamuoliukus partneriai naudoja norėdami paįvairinti seksą ir įgyti naujų neįtikėtinų pojūčių.

Pradiniame etape nepatyrusiems pradedantiesiems paimkite didesnio dydžio ir minkštus liesti kamuoliukus, kurie bus geriau jaučiami jūsų viduje ir pajus raumenys, kai jie bus suspausti ir patraukti. Kad treniruotės būtų veiksmingos, jas reikia daryti bent 3 kartus per savaitę arba dažniau.

Kai paskirta, kontraindikacijos

Kaip ir prieš bet kokį sportą, prieš naudojant Kegelio treniruoklį reikia pasitarti su gydytoju, pasikonsultuoti su ginekologu;

Indikacijos:

• Makšties raumenų plyšimų ir patempimų neutralizavimas.
• Padidinkite makšties raumenų tonusą.
• Po gimdymo ar su amžiumi susijęs šlapimo nelaikymas.
• Iškritusios ar iškritusios gimdos pašalinimas.
• Pagerinti intymumo kokybę, eksperimentuoti sekso srityje.
• Kova su anorgazmija.

Kontraindikacijos:

• Ūminiai šlapimo sistemos negalavimai.
• Infekcinis, venerinis.
• Mažojo dubens venų varikozė.
• Apatinių galūnių venų varikozė.
• Intymių vietų onkologija.
• Pooperacinis ir pogimdyvinis laikotarpis.

Klasių privalumai ir trūkumai:

1. Simuliatorius padės pagerinti intymaus gyvenimo kokybę ir pašalinti daugybę moterų dubens organų patologijų.
2. Treniruotės kaip lengvo gimdymo būdas, greita reabilitacija gimus vaikeliui.
3. Moterys, kurios prieš nėštumą intensyviai sportavo, neturi problemų dėl nėštumo ir nėštumo.

Jei nėštumo metu darysite Kėgelio pratimus, tai padės lengvai gimdyti, atsigauti, nejausti intymių raumenų tempimo ir mėgautis seksu kaip anksčiau.

Sportuok, būk gražesnė ir laimingesnė. Prenumeruokite mūsų svetainę. Būkite sveiki!

Gimnastika padeda tonizuoti visą moters kūną. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas intymių vietų stiprinimui. Yra specialiai sukurtų treniruočių, kurios padeda pajusti moteriškumą ir padidinti libido. Pratimai intymiems raumenims.

Sunkumo lygiai

Yra specialus pratimų rinkinys, skirtas atsigauti po gimdymo ar ginekologinių ligų. Senovės geišos puikiai įvaldė savo tarpvietės galią, suteikdamos žmogui malonumą. Moters pageidavimu gali susitraukti tik ištreniruoti raumenys.

Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte nuspręsti dėl sudėtingumo lygio. Dažnai pervertinusi savo pasiruošimą, moteris po gimnastikos patiria diskomfortą. Ekspertai išskiria tris pagrindinius etapus:

1. Pradinis lygis skirtas moterims, kurioms nusilpę tarpvietės raumenys. Ši būklė būdinga nėščiosioms, moterims po gimdymo arba po ilgalaikės moters lytinių takų ligos. Norėdami sustiprinti, jums reikės dviejų mėnesių reguliarių treniruočių, kurios bus atliekamos bent du kartus per savaitę.
2. Vidutinis lygis sukurtas moterims, kurios fiziniu lygmeniu įtempė makšties raumenis. Dabar treniruotės bus skirtos libido didinimui ir naujų pojūčių gavimui lytinio akto su partneriu metu. Pratimų kompleksas kartojamas du mėnesius, užsiėmimams skiriamos 2-3 dienos per savaitę.
3. Pažengęs lygis - tai tada, kai naudojama tarpvietės jėgos treniruotė. Norint pasiekti maksimalų efektą, naudojami specialūs.

Jei moteris apie tokią gimnastiką girdi pirmą kartą, tada treniruotės prasideda nuo pradinio etapo. Šis lygis tinka ir nėščioms moterims.

Parengiamasis etapas

Kiekvienos moters dubens dugno raumenys yra skirtingos būklės. Sunku nustatyti, nuo kurių pratimų pradėti. Norint teisingai nustatyti nepriežiūros lygį, verta atlikti paprastą testą.

Reikia atsisėsti ant paties kėdės krašto. Kojos šiek tiek išskleistos, o į makštį įkišti du pirštai – vidurinis ir rodomasis. Jie turi būti išskleisti varnelės arba angliškos raidės V forma. Tuo pačiu metu sėdmenų raumenys ir pilvo raumenys neturėtų susitraukti. Tokiu būdu galima įvertinti tarpvietės tonusą. Baigę pratimų rinkinį, šį testą reikia pakartoti. Rezultatas bus akivaizdus.

Geriausia mankštintis, kai nieko nėra namuose. Net jūsų sutuoktinis neprivalo žiūrėti šio paveikslo. Priešingu atveju treniruočių režimas bus sutrikdytas.

Visi pratimai, skirti stiprinti makšties raumenis, atliekami horizontalioje padėtyje. Šiems tikslams puikiai tinka grindys. Jei nugara nepatogi, galite uždėti ant jos kilimėlį ar antklodę.

Pačios pirmosios pamokos vyksta tol, kol pajusite nuovargį, paprastai tai trunka ne ilgiau kaip 25 minutes. Organizmui pripratus prie režimo, treniruotėms skiriama apie 45 min. Tos pačios taisyklės galioja ir nėščioms moterims. Tie, kurie negali sulaikyti šlapinimosi proceso, turėtų ypač pagalvoti apie intymių raumenų gimnastiką.

Pradinio lygio pratimai

1. Norint iš pradžių sustiprinti moteriškus intymios srities raumenis, buvo sukurtas toks pratimų rinkinys. Apšilimo veiksmai.
2. Horizontalioje padėtyje sulenkite kelius ir šiek tiek juos paskleiskite. Rankos dedamos ant apatinės pilvo dalies. Nėščiosioms visus pratimus reikėtų atlikti atidžiau, įsiklausant į savo kūną ir vaisius. Užėmus poziciją, reikia suspausti makšties sfinkterį ir priversti jį pakelti. Vienas prisitraukimas turi trukti ne ilgiau kaip dvi sekundes. Šimtas pakartojimų atliekamas dviem rinkiniais. Jei sunku padaryti šimtą, skaičius sumažinamas iki penkiasdešimties, bet ne mažiau. Poilsis tarp rinkinių trunka trisdešimt sekundžių. atliekama po pagrindinio apšilimo. Šių treniruočių kompleksą verta atlikti reguliariai, kad pirmasis rezultatas būtų po 60. Kūno padėtis išlieka tokia pati kaip ir apšilimo metu. Makšties sfinkteris susitraukia penkioms sekundėms. Toliau apkrova didinama traukiant sfinkterį aukštyn. Šis etapas taip pat trunka penkias sekundes. Taigi apkrova kaskart didėja septyniais etapais. Paskutinio etapo laukiama mažiausiai dešimt sekundžių. Makšties raumuo taip pat atpalaiduojamas palaipsniui septyniais etapais. Lifto kompleksas kartojamas penkis kartus. Sustojimų nėra. Šis pratimas ypač tinka nėščioms moterims.
3. Pratimas SOS - galima atlikti ne tik horizontalioje padėtyje, bet ir sėdint ar gulint. Profesionalai rekomenduoja tai daryti net viešoje vietoje, nes išoriškai šių pastangų niekas nepastebės. Jis pagrįstas trijų greitų makšties sfinkterio susitraukimų atlikimu, tada akcentuojamas stiprumas – tris kartus. Mokymas naudojant šį metodą kartojamas dešimt kartų.
4. Pulsuojantis pratimas. Turite užimti gulimą padėtį, kojos sulenktos per kelius ir šiek tiek ištiestos. Ranka dedama ant pulso, dabar reikia sutraukti makšties raumenį pagal širdies plakimo ritmą. Atliekama šešiasdešimt susitraukimų, tada reikia pailsėti trisdešimt sekundžių. Antrasis metodas apima šimtą susitraukimų, o trečiasis - 120.
5. Kopėčių kompleksas. Šis pratimas atliekamas panašiai kaip Lift programa. Tik tarp žingsnių nėra penkių sekundžių delsos. Atliekama dešimt pakartojimų, pirmiausia sfinkteris įsitempia ir etapais ištempia aukštyn, tada atsipalaiduoja.
6. Pratimas Švyturys turi kontraindikaciją. Draudžiama tai daryti moterims, kurioms iškritę dubens organai, taip pat geriau nepertempti nėščiųjų. Kūno padėtis standartinė – gulima sulenktais keliais. Norint supaprastinti vykdymo schemą, geriau atsižvelgti į:

• 1 – raumuo stipriai suspaustas ir patrauktas aukštyn.
• 2-6 – makšties raumuo sklandžiai atsipalaiduoja.
• 7-10 - reikia išstumti raumenį.

Šis pratimas kartojamas dešimt kartų, nedarant pertraukos.

Antrasis mokymo lygis

Norėdami nustatyti stiprinimo lygį po pradinio lygio, turite pakartoti bandomąjį pratimą. Kitas veiksmingas būdas suprasti, kuriuos raumenis reikia treniruoti, yra šlapinimosi procesas. Jūs tiesiog sulaikote šlapimą naudodami raumenis, kuriuos verta mankštinti. Nėščioms moterims tokia procedūra gali būti sunki ir tai yra nerimą keliantis signalas.

Antrojo lygio kompleksas labai panašus į pirmąjį. Vienintelis dalykas, kad treniruočių laikas yra ne 25 minutės, o 45. Priėjimų skaičius padidėja du tris kartus. Taip pat mokymus galite vesti viešose vietose arba darbo vietoje.

Šiems tikslams geriausia rinktis SOS ir Kopėčių pratimus. Ypač sunku treniruotis einant, tačiau tokių technikų rezultatai bus tik teigiami. Kvėpavimo pratimai taip pat pridedami prie pagrindinių užsiėmimų. Tai teigiamai veikia dubens organų aprūpinimą deguonimi. Norėdami tai padaryti, atsistokite ant kelių ir delnų. Giliai įkvėpkite per burną ir iškvėpkite per nosį. Nugara ištempiama, o skrandis prispaudžiamas prie šonkaulių. Sfinkteris traukiamas aukštyn jėga, ši padėtis išlaikoma dešimt sekundžių. Taigi tarpvietės pratimas atliekamas penkis kartus.

Pažengęs lygis

Profesionalai specialių priedų pagalba treniruoja tarpvietės raumenis. Kegelio kamuoliukai ypač populiarūs tarp moterų. Šis gimnastikos kompleksas atliekamas etapais.

1. Pirmiausia reikia pajusti dubens dugno raumenis. Norėdami tai padaryti, įkiškite pirštą į makštį ne giliau kaip du centimetrai. Sienos įsitempia, lyg šlapinimasis nustotų.
2. Kamuoliukai sutepami vandens pagrindo geliu ir įdedami į makštį, siūlas lieka išorėje.
3. Pradedantieji pratimą atlieka horizontalioje padėtyje. Moterys, turinčios patirties, valdo kamuoliukus stovėdamos. Įtampa proporcinga poilsio laikotarpiui. Idealiu atveju jums reikia laikyti kamuoliukus 10 sekundžių, tačiau pradiniame etape tai gali būti 2–4 sekundės.

Geriausia mankštintis tris kartus per savaitę. Kamuoliukų skersmuo skiriasi. Kuo jie mažesni, tuo sunkiau susitraukti raumenį. Tokie pratimai nėra kontraindikuotini nėščioms moterims.

0

Vumbuilding – intymios raumenų treniruotės. Šiuolaikinės moterys atkreipė dėmesį į tokią veiklą ir „nuspalvino“ savo intymų gyvenimą naujomis spalvomis. Tuo pačiu metu tokio tipo treniruotės padeda sąžiningai pusei žmonijos pamiršti apie išskirtinai moteriškų ligų masę. Naudodami šią techniką galite tapti geidžiamu, pasitikinčiu ir sveiku. Wumbbuilding – mes jums pasakysime viską, ko buvote per drovūs paklausti.

Svarbiausia straipsnyje

Kas yra vingiavimas ir kam to reikia?

Vumbuilding yra veikla, kuri padeda sustiprinti makšties raumenis. Geišos pirmosios sugalvojo lavinti šiuos raumenis, todėl jos iki šiol laikomos įgudiausiomis malonumą teikiančiomis damomis. Tai nenuostabu, nes visą gyvenimą jie mokėsi meno patenkinti vyrą. Šiuolaikinės moterys perėmė šią techniką ir aktyviai dalyvauja šiame „sporte“. Kodėl jums reikalingos vingiavimo pamokos? Pagrindinės priežastys, kodėl jums reikia pradėti treniruotis, yra šios:

• tavo malonumas, jei raumenys stipriai suspaudžia vyrišką organą, nepaisant jo dydžio, patiriami neįtikėtini pojūčiai, orgazmai tampa stipresni ir įsimenamesni;
• partnerio malonumas, Galime pateikti pavyzdį: tikriausiai žinote porų, kur iš pirmo žvilgsnio nepatraukli pelytė moteris gyvena su gražiu dailiu vyru. Kaip manai, ką ji gaudavo? Sako, tiesa, jei moteris gali ką nors padaryti lovoje, vadinasi, ji yra paklausi ir geidžiama, nes „tokių žmonių nepalieka“;
• sveikata, treniruotės skatina aktyvesnę dubens kraujotaką, o tai žymiai sumažina riziką susirgti „moteriškomis“ ligomis. Mokslininkai įrodė, kad moterys, užsiimančios vumbilding, menopauzę patiria daug vėliau;
• galimybė lengvai pagimdyti , raumenų treniruotės skatina jų elastingumą, o tai padeda gimdymo procese atvesti vaiką į šį pasaulį be nereikalingų komplikacijų, plyšimų ir stipraus skausmo;
• gražių formų , treniruojant intymius raumenis, pažeidžiami šalia esantys audiniai. Kitaip tariant, tokie pratimai leidžia įtempti sėdmenis ir pašalinti papildomus centimetrus ant klubų.

Maudymosi namuose efektas

Kiekviena mergina nori būti savo partnerio garbinimo objektu, o krūpčiojimas yra raktas į patrauklumą, geidžiamumą ir geismą. Paprastų pratimų atlikimas padės pasiekti:

• sėkmės intymumo srityje, kadangi treniruotės prisideda prie erogeninių zonų susidarymo makštyje;
• lengvas gimdymas, kadangi prieš planuojant nėštumą vingiavimo pratimai padės paruošti gimdymo kanalą;
• sveikatos, nes toks „sportas“ yra puikus moterų ligų prevencija. Toms, kurios treniruoja intymius raumenis, daug rečiau diagnozuojamas gimdos prolapsas arba iškritimas ir šlapimo nelaikymas;
• ilga jaunystė: faktas yra tas, kad mankštos metu padidėja kraujo tekėjimas į dubens organus, įskaitant kiaušides, kurios gamina hormonus, atsakingus už kūno „jaunystės“ palaikymą;
• menopauzės atidėjimas, moterų, turinčių vingiavimo patirties, su menopauze „susipažįsta“ daug vėliau ir jos priepuoliai nėra tokie ryškūs.

Ar vingiavimas naudingas norint pasiekti orgazmą?

Žinoma, treniruoti raumenys daug geriau suvokia judėjimą makšties viduje, nes erogeninės zonos tampa jautresnės.

Moterys, kurios anksčiau nežinojo, kas yra makšties orgazmas, po trumpos treniruotės pradeda jį gauti ne vieną kartą lytinio akto metu.

Remiantis apžvalgomis, pojūčiai dramatiškai keičiasi, o moteris gali savarankiškai valdyti tiek savo pojūčius, tiek partnerio jausmingumą.

Vumbbuilding pradedantiesiems namuose: kaip tai padaryti?

Norint pradėti įprastą treniruotę, reikia atlikti tam tikrą pasiruošimą. Jį sudaro šie etapai:

• išmokti atitraukti analinį žiedą neįtempiant skrandžio ir sėdmenų raumenų audinio;
• Išmokite susikoncentruoti į savo jausmus ir visiškai atsipalaiduoti psichiškai.

Paskutinis punktas yra labai svarbus, nes žmogaus smegenyse yra tam tikros kontrolės zonos, kurios kontroliuoja kiekvieną kūno raumenį. Taigi gamta sukūrė taip, kad makšties raumenys yra „nematomi“ smegenims, todėl susikoncentravimas į pojūčius padės smegenų centrui valdyti šiuos raumenis.

Jei kas nors sako, kad galite išpumpuoti makšties raumenis per 3–5 dienas, netikėkite! Norint pajusti pirmuosius pokyčius, reikia maždaug pusės mėnesio intensyvių treniruočių, kurias galima atlikti ir namuose.

Norint atlikti pratimų rinkinį, pakanka 30–40 minučių per dieną. Norėdami gauti didesnį efektą, galite naudoti treniruoklius, apie juos kalbėsime vėliau.

Wumbling’o metodai ir technikos: TOP 7 pratimai

Prieš pradėdami pratimų rinkinį, turite pagerinti kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir visiškai atsipalaiduokite. Kvėpuokite pilvu. Jis turėtų sklandžiai kilti ir kristi aukštyn ir žemyn. Atsistokite ir pabandykite atnaujinti šiuos kvėpavimo judesius stovėdami.

Kai pavyksta kuo taisyklingiau kvėpuoti, galite pradėti pagrindinius pratimus. Pateikiame pagrindinį minimumą TOP 7 pratimai:

1. Atlikite pratimą Galite stovėti arba gulėti. Įtempkite makšties raumenis 8-10 sekundžių, tiek pat atsipalaiduokite ir vėl įtempkite. Palaipsniui pagreitinkite, sumažindami įtampos ir atsipalaidavimo laiką iki 5 sekundžių. Vykdymo laikas – 5 minutės.
2. Pratimas vadinamas "Liftas", atliekama taip:
   - pirmas aukštas - šiek tiek įtempkite makšties raumenis 5 sekundes;
   - antras aukštas - padidinkite įtampą per pusę ir palaikykite dar 5 sekundes;
   - trečias aukštas – dar labiau įtempkite raumenis;
   - ketvirtas aukštas - 5 sekundes stipriai suspauskite makšties audinius;
   - penktas aukštas - maksimalia jėga suspauskite makštį.
   „Važinėjimas“ liftu turi būti aukštyn, didėjant įtampai ir žemyn, palaipsniui atpalaiduojant raumenų audinį.
3. Pusiau pritūpę (pėdos pečių plotyje, keliai sulenkti), rankas uždėkite už galvos. Įkvėpdami priveržkite išangę ir pritūpkite. Iškvėpkite, atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tokius pritūpimus verta pradėti nuo pusės minutės, palaipsniui didinant užsiėmimą iki 5 minučių.
4. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Ritmiškai kelkite dubenį aukštyn. Pratimo laikas yra 3-5 minutės.
5. Pradinė padėtis, kaip aprašyta aukščiau esančiame pratime. Keldami dubenį, suspauskite išangę ir sėdmenis. Užfiksuokite šioje padėtyje 1–2 minutes. Nuleiskite dubenį ir atsipalaiduokite 30 sekundžių. Pakaks 5 priėjimų.
6. Gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas, sulenktas per kelius, į šonus, suglauskite pėdas. Stenkitės pakelti dubenį iš šios padėties kuo aukščiau. Viršutiniame taške kiek įmanoma fiksuokite ir suspauskite išangę. Šioje pozicijoje turite būti maksimaliai.
7. Paskutinis pratimas bus „mirksėjimas“. Norėdami tai atlikti, turite lėtai įtempti makšties raumenis, tada juos atpalaiduoti. Palaipsniui didinkite suspaudimo greitį, kad judesiai primintų savotišką mirksėjimą.

Kokie yra treniruoklių tipai, skirti sukti?

Pačiu pirmuoju treniruokliu makšties raumenims stiprinti laikomas Kegelio treniruoklis, kurį praėjusio amžiaus 50-aisiais sukūrė gydytojas ir buvo naudojamas lašelinio šlapimo nelaikymo gydymui bei dubens organų iškritimo profilaktikai. Daug vėliau buvo pastebėta, kad be gydomojo poveikio tokie simuliatoriai žymiai pagerina intymaus intymumo kokybę. Šiandien „vumbildin“ klasėse naudojami šie treniruokliai:

Wumbbuilding namuose: pratimų rinkinys nuotraukose ir nuotraukose

Wumbbuilding Liudmilos Kerimovos metodu

Angelikos Zaicevos vingiavimo programa

Muranivskio treniruoklis vingiavimui

Muranivskio pneumatinį treniruoklį sukūrė mokslininkas V. Muranivskis ir pavadino jo garbei. Tai prietaisas su tonometru. Pagrindinė dalis įkišama į makštį, o tonometras fiksuoja jos raumenų suspaudimo jėgą.

Naudodamos Muranivsky simuliatorių, vos per kelis mėnesius moterys pastebi reikšmingą makšties sienelės sustiprėjimą.

Makšties rutuliukai, skirti makštymuisi

Kegelio pratimai vingiavimui

Kegelio pratimai padeda treniruoti intymius raumenis. Jie netgi skiriami moterims, norinčioms išnešioti vaiką iki termino ir pagimdyti be komplikacijų. Po sėkmingo gimdymo Kegelio kompleksas naudojamas kaip reabilitacijos terapija. Taip pat reikėtų pažymėti, kad vingiavimas yra nėštumo metu atsirandančių problemų, tokių kaip gimdos kaklelio silpnumas (vaisiaus nesugebėjimas išlaikyti), prevencija. Pratimai sumažina persileidimo tikimybę.

Wumbuilding nėštumo metu: pratimų ypatybės

Nėštumo metu į wumbing pratimą reikia žiūrėti labai atsargiai. Užsiimti tokia sporto šaka galima tik tuo atveju, jei nėra pavojaus vaisiui ir gavus ginekologo leidimą. Teigiamas šio „sporto“ poveikis:

• kraujotakos gerinimas dubens srityje;
• sumažinti hemorojaus riziką;
• gimdymo takų elastingumo didinimas.

Pratimai turi būti atliekami atsargiai, nuoširdžiai, nes intraabdominalinio slėgio padidėjimas yra nepriimtinas, nes tai gali sukelti komplikacijų nėštumo metu. Nėščioms moterims draudžiama naudoti šveitimo mašinas.

Wumbbuilding mergelėms

Iš karto norime pastebėti, kad treniruoklių naudojimas gali pažeisti mergystės plėvę, todėl mergelės turėtų treniruotis tik su raumenų įtempimu ir atsipalaidavimu.

Treniruoti intymūs raumenys paplūdimio sezono metu nėra tokie svarbūs kaip pilvo raumenys, tačiau jų nauda daug didesnė. Reguliarūs pratimai dubens dugnui sustiprinti palengvins mėnesinių skausmus, užkirs kelią lytinių organų ligoms ir išsaugos. Su jų pagalba galite sumažinti traumų riziką gimdymo metu ir greitai atsigauti po gimdymo.

Jaunai, sveikai, negimdžiusiai merginai taip pat gali būti naudinga intymi treniruotė – padidinti jautrumą, pagerinti orgazmus ir net išmokti juos valdyti.

Papasakosiu apie kelis būdus, kaip lavinti intymius raumenis. Pasirinkimo yra kiekvienam: nuo tinginio ir drovumo iki labiausiai atsipalaidavusio ir sportiškiausio.

1. Šlapinti, sustoti, kartoti

Šis paprastas pratimas padės nustatyti, kur yra raumenys, kuriuos reikia treniruoti. Šlapindamiesi palaikykite šlapimo srovę 3-5 sekundes. Kartokite šį veiksmą kelis kartus per vieną kelionę į tualetą. Tai vizualiausias būdas pastebėti, kaip veikia makšties raumenys.

2. Naudokite rankas

Kitas būdas tyrinėti savo intymius raumenis – tai daryti savo rankomis. Įkiškite vieną ar du pirštus į makštį ir pabandykite įtempti raumenis, kad juos suspaustumėte. Atkreipkite dėmesį, kad pilvo raumenys ar sėdmenys nebūtų įtraukti.

Kaip ir bet kurios treniruotės metu, rezultatų pasieksite tik reguliariai kartodami pratimus. Atsukite ir sutraukite makšties raumenis bent 100 kartų per dieną.

3. Kėgelio pratimai

Tai pati efektyviausia treniruotė makšties raumenims. Yra keletas Kėgelio treniruoklių tipų, tokių kaip makšties kamuoliukai. Naudojimo principas paprastas: atsikeliate, atpalaiduojate raumenis, įkišate kamuoliukus į makštį ir stengiatės juos išlaikyti kuo ilgiau. Tai reikia daryti kiekvieną dieną. Visų tipų treniruoklius nesunku rasti bet kurioje intymioje parduotuvėje. Prieš pasirenkant konkretų treniruoklį, geriau pasikonsultuoti su savo ginekologu.

4. Mobilus treniruoklis

Mobilioji aplikacija padės suprasti Kegelio pratimų atlikimo techniką. Taip lengviau laikytis treniruočių režimo. Be to, yra vibracijos simuliatoriai su prijungimu prie išmaniojo telefono. Jomis galite keisti treniruočių režimus, reguliuoti intensyvumą ir sekti raumenų suspaudimo jėgą.

5. Pratimai dubens stiprinimui

Pridėkite daugiau nei tik įsiskverbimo pratimus. Tilto laikysena, pritūpimai prie sienos ir šokinėjimas taip pat naudoja dubens dugno raumenis. Treniruojama nugara ir apatinė pilvo dalis – tai padeda sustiprinti visą dubens sritį.

6. Joga

Daugelis jogos asanų apima dubens sritį. Kėdės poza, karo poza, skėrių poza ir kitos pozos yra labai naudingos moterų sveikatai, įskaitant seksualinę. Jogoje yra specialios praktikos moterų intymiems raumenims, kurias nėra gėdinga atlikti grupiniuose užsiėmimuose. Mes jau jums apie tai išsamiai papasakojome.

7. Šokiai

Šokiai yra dar vienas būdas suaktyvinti dubens raumenis. Žanras nėra labai svarbus, tačiau pilvo šokiai yra ypač veiksmingi. Dinaminė salsa ir bachata taip pat padidins apatinės kūno dalies kraujotaką.

8. Pilatesas

Pilatesas naudoja visus kūno raumenis. Tokio tipo mankštą galima atlikti nėštumo metu, kai ypač svarbu stiprinti intymius raumenis. Tai saugu ilgą laiką, kai Kėgelio pratimai neberekomenduojami dėl priešlaikinių susitraukimų rizikos. Pilatesą galima treniruotis sporto klube arba namuose.

9. Miostimuliatorius

Tinginiams skirtus treniruoklius galima naudoti ir intymiems raumenims. Miostimuliatorių tereikia uždėti ant raumens, ir jis dėl žemo dažnio elektros impulsų susitrauks pats. Manoma, kad pusvalandis tokios stimuliacijos turi tokį patį poveikį kaip trijų valandų aktyvios mankštos.

Tai skamba viliojančiai, tačiau šis metodas turi didelių trūkumų. Miostimuliatorių poveikis intymiems raumenims dar nėra iki galo ištirtas. Tačiau tai netrukdo intymių treniruoklių gamintojams aktyviai siūlyti savo gaminius.

Kitas trūkumas – laikui bėgant organizmas pripras ir nustos reaguoti į dirgiklį. Be to, raumuo gali nustoti veikti pats. Taigi geriau laikytis natūralių treniruočių.

Kaip stiprinate savo intymius raumenis?

Atsipalaidavimas paprastai yra naudingas. Nebent kalbėtume apie vadinamąjį makšties atsipalaidavimo sindromą. Tai būklė, kai intymios zonos raumenys praranda tonusą ir elastingumą. Dažniausiai prieš tai būna trauma arba ginekologinė operacija. Jei nestiprinsite raumenų, su amžiumi gali atsirasti nemalonūs simptomai – juokiantis ar kosint, specifiniai trinktelėję garsai lytinio akto metu, pojūčių blankumas iki nebuvimo.

Sindromo atsiradimas yra nulemtas genetiškai. Vienų moterų raumenys gana elastingi net ir suaugus, o kitoms makšties atsipalaidavimo simptomai gali pasireikšti jau 20 metų. Bet kokiu atveju pratimų kompleksas bus naudingas mums visiems – bent jau prevenciniais tikslais. O mėgstantiems bėgioti, dažnai kilnojantiems svorius ir neturintiems reguliaraus seksualinio gyvenimo tai tiesiog būtina.

Šiek tiek gerų dalykų

Išvystyti intymios srities raumenys, be kita ko, sumažina plyšimų ir traumų riziką gimdymo metu. Kai kurios moterys, tik treniruodamos makšties raumenis, pirmą kartą patiria orgazmą. Be to, patys pratimai sukelia malonius pojūčius – netgi seksualinį išlaisvinimą.

Partneris taip pat bus labai dėkingas – gerai sutvirtintos makšties sienelės tvirčiau suspaudžia varpą ir gali kontroliuoti šio suspaudimo stiprumą, o tai reiškia, kad vyras patiria daugiau malonumo.

Taip pat yra kontraindikacijų intymiam kūno rengybai - tai pooperaciniai randai ant išorinių ir vidinių lytinių organų, taip pat problemos su širdies ir kraujagyslių sistema. Visiškai atsisakyti mankštos nebūtina, tačiau prieš pradedant kursą reikėtų pasitarti su gydytoju. Neseniai pagimdžiusioms moterims rekomenduojama pradėti sportuoti ne anksčiau kaip po dviejų mėnesių po gimdymo.

Integruotas požiūris

Taip pat vadinamas Kegelio kompleksu, pavadintu Amerikos ginekologo vardu. Pats gydytojas numanė, kad kai kurioms veikloms reikalingi specialūs priedai – pavyzdžiui, makšties kamuoliukai. Bet jūs galite pradėti be jų. Čia yra populiariausios technikos:

Septynios porcijos.Šlapinimosi metu, kiekvieną kartą nutraukdami procesą, suspauskite bulbospongiosus raumenį (LH) – iš viso septynis kartus.

Ten, ten. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite išspausti LH raumenį, o tada keliamąjį (LA) raumenį. Atlikite abu dešimt kartų paeiliui, tada visiškai atsipalaiduokite 30 sekundžių. Tada pakartokite dar kartą. Bendras laikas yra penkios minutės.

Banga. Pirmiausia šiek tiek suspauskite LH raumenį, atpalaiduokite, suspauskite stipriau, vėl atpalaiduokite, tada išspauskite LA raumenį, atpalaiduokite, vėl suspauskite, bet šį kartą labai stipriai ir atsipalaiduokite. Kartokite penkias minutes ir stenkitės nesusipainioti.

Žingsniai. Suspauskite LH raumenį, tada stipriau, dar stipriau, tada prijunkite LA ir labai stipriai suspauskite, kad atrodytų lyg liptumėte laiptais. Visi klausimai Kegeliui!

Pabaigoje, kai įtampa pasiekia maksimumą, penkias sekundes palaikykite sutrauktus raumenis ir atsipalaiduokite. Pratimo laikas yra penkios minutės.

Puiki paskata

Miostimuliatorius perduoda silpnus elektrinius impulsus dubens dugno raumenims, todėl jie susitraukia. Treniruodamiesi su juo galite greitai atkurti makšties tonusą ir jautrumą. Taip pat yra trūkumų: didelis kontraindikacijų sąrašas ir nesugebėjimas savarankiškai valdyti raumenų procedūros metu. Miostimuliatoriaus neturėtų vartoti tie, kurie serga širdies ir kraujagyslių sistemos, skydliaukės, kraujo, inkstų ir kepenų ligomis; epilepsija, navikai, cistos, fibromos; metalinės plokštelės kūne arba širdies stimuliatorius.

Keldami bet kokius svorius, būtinai suspauskite tarpvietės raumenis. Jei to nepadarysite, padidėja gimdos iškritimo rizika

Šiek tiek siūbuoja

Kyla pavojus pervargti intymius raumenis, tada jie praras jautrumą dirgikliams. Tačiau naudojant tinkamai sukurtą programą arba naudojant miostimuliatorių, tokios problemos neturėtų kilti. Jei pratimai bus atliekami neteisingai (pavyzdžiui, įtempsite sėdmenų raumenį, o ne užpakalinį makšties raumenį), efekto nebus. Jei jūsų sėdmenys ar skrandis juda, kai suspaudžiate raumenis, vadinasi, pumpuojate ne tą sritį. Bet koks diskomfortas, jausmas, kad raumenis traukia mėšlungis, signalizuoja, kad treniruojatės neteisingai.

Merginos ant balionų

Labai efektyvu – juk net bicepsus lengviau pumpuoti, jei turi hantelius. Kamuoliukų svorio centras turi būti pasislinkęs. Jie bandys iškristi, o jūs refleksiškai suspausite tarpvietės raumenis. Norėdami užbaigti visą kursą nuo pradžios iki pabaigos, jums reikės skirtingų konstrukcijų įrangos. Norėdami pradėti, nusipirkite 4,5 cm skersmens prikabinimo rutulius.

1 etapas. Kiekvieną dieną įkiškite į save dvigubus prikabinimo kamuoliukus ir nešiokite juos tris valandas, kas dešimt minučių įtempdami raumenis. Šį pratimą darykite 21 dieną, šešias dienas iš eilės su viena poilsio diena per savaitę – raumenims reikia poilsio.

2 etapas. Kitas tris savaites nešiokite kamuoliukus penkias valandas per dieną. Schema tokia: kas 30 minučių įtempkite raumenis 30 sekundžių, tada 30 sekundžių atsipalaiduokite ir taip penkis pakartojimus.

3 etapas.Įsigykite didesnio svorio ir mažesnio skersmens kamuoliuką – raumenys turi tapti tonizuoti – ir visą kursą pradėkite iš naujo.

Kamuoliai be grandinės yra skirti aukštesnio lygio treniruotėms. Galite įdėti juos į makštį ir judėdami kuo ilgiau laikyti juos raumenimis. Tik ne ilgiau kaip aštuonias valandas – kitaip rizikuojate susižeisti.

Nuotrauka: Chris Rout /Alamy/TASS, ShutterStock/Fotodom.ru