გაიარეთ ტესტი და გაიგეთ წონის დაკლების თქვენი იდეალური გზა!

სიარული წონის დასაკლებად- ეს არის ძალიან მარტივი და ხელმისაწვდომი გზა წონის დასაკლებად და კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად.

ბასილაშვილის მიერ შესრულებული ფილმის "შემოდგომის მარათონის" გმირი ნორვეგიელ პარტნიორთან ერთად დილით გაიქცა. მან ეს გააკეთა გაჭირვებით, ყოველგვარი სიამოვნების გარეშე, ემსახურა მისთვის მძიმე მოვალეობას.
საბჭოთა ხალხმა სახე არ უნდა დაკარგოს უცხოელი მწერლების წინაშე! ასე იტანჯებოდა გმირი ბასილაშვილი ყოველ დილით. უფრო მეტიც, მისი ტანჯვის სარგებელი, როგორც ეს არ იყო დაცული.

მოდი ამ დროისთვის თავი დავანებოთ სირბილს, რადგან ეს ყველას არ შეუძლია სხვადასხვა მიზეზის გამო. ეს არის ჯანმრთელობა და უხერხულობა და სიმორცხვე.
დავიწყოთ საჯარო და მარტივი საშუალებით − სიარული წონის დაკლებისთვის.

და იმისთვის, რომ დაუყონებლივ ავიმაღლოთ განწყობა და გავიგოთ, რა დამემართება, ჩვენ მოგცემთ შორს იმ მიზეზების ჩამონათვალს, თუ რატომ უნდა დაიწყოთ სიარული არა ორშაბათიდან, არამედ ახლავე.
ასე რომ, აქ არის მიზეზები:

1. მოსიარულეები უფრო დიდხანს ცოცხლობენ.
ამერიკელი მკვლევარები 12 წლის განმავლობაში აკვირდებოდნენ 8000 მამაკაცს და აღმოაჩინეს, რომ დღეში მხოლოდ სამი კილომეტრი ამცირებს ნაადრევი სიკვდილის რისკს თითქმის ნახევარით.

2. სიარული ხელს უწყობს წონის დაკლებას

თუ თქვენს რეგულარულ აქტივობას დღეში მხოლოდ 2000 ნაბიჯს დაუმატებთ, არც ერთ დამატებით კილოგრამს არ მოიმატებთ. ეს დასკვნები ამერიკის შეერთებული შტატების კოლორადოს უნივერსიტეტის მეცნიერებმა გააკეთეს.

საკმარისი არ იქნება, თუმცა იქნება!

აუცილებელია ჭარბი წონის სტაბილურად შემცირება და დღეში 10000 ნაბიჯის ნორმალური სიარულის შენარჩუნება. მინიმალური არის 6000.
2000 ნაბიჯი (დაახლოებით 1,5 კილომეტრი) დამწყებთათვის საწყისი ნორმაა.
სიარული აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, ხარჯავს დამატებით კალორიებს და ატონიზირებს კუნთებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამზადებს ორგანიზმს უფრო სერიოზული სტრესისთვის, რომელიც აუცილებელია ცხიმის რეზერვების ეფექტურად გამკლავებისთვის.

3. სიარული ამცირებს გულის დაავადებისა და ინსულტის რისკს

გულ-სისხლძარღვთა დაავადება მამაკაცებისა და ქალების ერთ-ერთი მთავარი მკვლელია მთელ მსოფლიოში. „დღეში ერთი საათის გასეირნება ამცირებს გულისა და სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს“, - ამბობენ ექიმები.

4. სიარული ამცირებს დიაბეტის რისკს

პიტსბურგის უნივერსიტეტის მკვლევარები თვლიან, რომ დღეში მხოლოდ 30 წუთი სიარული ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს როგორც ჭარბწონიან, ისე არამსუქან ადამიანებში.
გარდა ამისა, სიარული საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის ოპტიმალური ბალანსი მათში, ვისაც უკვე აქვს დიაბეტი.

5. სიარული აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას
დაბერების ეროვნული საბჭოს ექსპერტებმა დაადგინეს, რომ დღეში 40-45 წუთი სწრაფი სიარული აუმჯობესებს აზროვნების უნარს 60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში, რადგან ასეთი ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას და აუმჯობესებს მეხსიერებას.

6. სიარული აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს სტრესს

სხვა ფიზიკური აქტივობების მსგავსად, სიარული იწვევს სიამოვნების ჰორმონების - ენდორფინების გამოყოფას. გასაკვირი არ არის, რომ კარგი გასეირნების შემდეგ ადამიანები გრძნობენ, რომ მათი განწყობა გაუმჯობესებულია.
„ადამიანებს, რომლებიც ხშირად ფიტნესს ასრულებენ ან, სულ მცირე, სახლიდან უფრო ხშირად გადიან, უფრო დაბალი სტრესის დონე აქვთ, ვიდრე მათ, ვისაც დივანზე დასვენება უყვარს“, - თქვა მაკაროვამ.

7. სიარული მარტივი და ხელმისაწვდომია

სასეირნოდ გჭირდება მხოლოდ კომფორტული ფეხსაცმელი და ცოტა სურვილი.

დაიწყეთ დღეში სავალდებულო 30 წუთით.
როცა სიარული ძალიან მარტივი და ხანმოკლე გეჩვენებათ, გაზარდეთ ვარჯიშის დრო და ხანგრძლივობა. დაამატეთ მას კიბეებზე ან ბუნებრივ რელიეფზე ასვლა და დაშვება, როცა გრძნობთ, რომ დატვირთვა საკმარისი არ არის.
შაბათ-კვირას შეგიძლიათ პატარა ლაშქრობები ბუნებაში. საკმარისია ელექტრო მატარებლით ან საგარეუბნო ავტობუსით მგზავრობა და ქალაქგარეთ რამდენიმე გაჩერება.

მეჩვენება, რომ მიზეზები, თუ რატომ უნდა დაიწყოთ სიარული წონის დასაკლებად, უფრო მეტია, ვიდრე კარგი.
ამ გზაზე თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონაში, არამედ გააუმჯობესებთ ჯანმრთელობას.

არსებობს რამდენიმე წესი, რომელიც დაგეხმარებათ ყველაფერი სწორად მოაწყოთ და მიიღოთ არა მხოლოდ სიარული, არამედ სიამოვნებაც.

წესი 1. შეინარჩუნეთ ტემპი

თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით და არ ხართ მიჩვეული ფიზიკურ აქტივობას, დაიწყეთ საათში 2,5-3 კილომეტრი ტემპით – ეს არის დაახლოებით 70-80 ნაბიჯი წუთში. დიახ, წონის დაკლება არ იქნება ისეთი სწრაფი, როგორც თქვენ გინდათ, მაგრამ სხეული მოერგება დატვირთვას.

ჯანმრთელი ადამიანი გადის 1 კმ-ს 10-12 წუთში. ამავდროულად, ის კარგავს 100 კკალს - სამწუხაროდ, ეს არის მხოლოდ 11 გრ წონაში დაკარგული! იმისათვის, რომ თქვენი გარე გასეირნება ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა გაიაროთ 6-7 კმ საათში. ეს არის დაახლოებით ის ტემპი, რომელსაც მოძრაობთ, როცა სამსახურში აგვიანებთ. ეს ტემპი ასევე შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის ფეხით ვარჯიშებისთვის.

წესი 2: განაგრძეთ ვარჯიში

სიარული წონის დაკლებისთვისყოველდღიური უნდა იყოს.
თუ ეს ძალიან რთული მოთხოვნაა, შემოიფარგლეთ ხუთდღიანი „ფეხით კვირით“ შემდეგი გრაფიკით:
2 დღე ფეხით 30 წუთი, 2 დღე 45 წუთი და 1 დღე 60 წუთი.
როდესაც თქვენი სხეული მოერგება (ეს არის უწყვეტი ვარჯიშის დაახლოებით 2 თვე), შეცვალეთ სქემა:
3 დღე - სეირნობა დღეში ერთი საათი, 1 დღე - 45 წუთი და 1 დღე - 30 წუთი.

თუ ახლახან იწყებთ, შეგიძლიათ ერთსაათიანი გასეირნება გაყოთ ორ ნახევარსაათიან გასეირნებად, თუ შეინარჩუნებთ ენერგიულ სიარულის ტემპს.

წესი 3: აირჩიეთ საუკეთესო დრო

სიარული წონის დაკლებისთვისეფექტურია დილით, მსუბუქი საუზმის შემდეგ. სხეულს ამ დროს ჯერ არ აქვს დრო, რომ დააგროვოს სწრაფად წვადი ნახშირწყლების კალორიები და, შესაბამისად, ცხიმოვანი უჯრედები მოიხმარენ. ეს არის ზუსტად ის, რაც ჩვენ გვჭირდება!

სიარული წონის დასაკლებადსასარგებლოა საღამოს - მაგრამ არა უადრეს ჭამიდან 2 საათისა და ძილის წინ არა უგვიანეს ერთი საათისა.

წესი 4: დააკვირდით თქვენი სხეულის პოზიციას

ისე რომ დროს სიარული წონის დაკლებისთვისიმუშავეთ რაც შეიძლება მეტი კუნთების ჯგუფში, თქვენ უნდა იმოძრაოთ სწორად. შეინახეთ ზურგი სწორი, მხრები უკან. შეიყვანეთ მუცელი. ხელები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ და თავისუფლად გადაიტანეთ სიარულის ტემპში. თქვენ უნდა გაიაროთ წარმოსახვითი სწორი ხაზის გასწვრივ - აშკარად გადახვიდეთ მის გასწვრივ და არ გადახვიდეთ გვერდზე. ფეხის განლაგება: წარმოიდგინეთ, რომ მიწა მრგვალია, ბურთივით - და „გააბრტყელეთ“ ქუსლიდან ფეხებამდე. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ხერხემლის დატვირთვა მაქსიმალურად მოიხსნას. ნაბიჯები უნდა იყოს ხშირი და მოკლე.

თუ ახლახან იწყებ, მაშინ იარე ისე, როგორც ყველაზე კომფორტულად გრძნობ. დაე, ყველა კუნთი არ იყოს ჩართული და კალორიები სასურველზე ოდნავ ნელა დაიწვას. მაგრამ თქვენ შეძლებთ შეაფასოთ თქვენი ძალა, აირჩიოთ ოპტიმალური ტემპი და, რაც მთავარია, ისიამოვნოთ ვარჯიშით!

წესი 5: დალიეთ ჭიქა წყალიგასეირნებამდე და ერთი ჭიქა წყალი შემდეგ.

აუცილებელია ორგანიზმის შესაძლო გაუწყლოების თავიდან აცილება, რადგან სითხის ნაკლებობის გამო, სხეული დაიწყებს მის დაგროვებას იმავე ცხიმოვან უჯრედებში.
ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია აირჩიოთ ჩვეულებრივი ან სტრუქტურირებული წყალი.

წესი 6: დაითვალეთ თქვენი პულსი

სიარულის დროს გულისცემა ყოველთვის დაახლოებით იგივე უნდა იყოს. ეს მაჩვენებელი დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე.
გულისცემის ოპტიმალური ლიმიტების გამოთვლა საკმაოდ მარტივია: ზედა არის „220 გამოკლებული ასაკი მინუს 50“, ხოლო ქვედა არის „220 გამოკლებული ასაკი მინუს 55“. ანუ ორმოცი წლის ფეხით მოსიარულემ უნდა დაიცვას გულისცემა წუთში 125-130 დარტყმის ფარგლებში.

სიარული წონის დაკლებისთვისასევე კარგია, რადგან მას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს.

წესი 7: ისუნთქეთ ცხვირით

რაც არ უნდა აქტიურად იმოძრაოთ, მოერიდეთ ქოშინს და არ შეწყვიტოთ ცხვირით სუნთქვა. თუ დაბინძურებულ ქუჩებში სიარულის საშუალება გაქვთ, შეგიძლიათ ერთდროულად სუნთქოთ პირით და ცხვირით. თუ საპირისპიროა და საცობებში თქვენ გვერდით უამრავი მანქანა დგას, წესად აქციეთ ჰაერის ცხვირით ჩასუნთქვა, ხოლო პირით ამოსუნთქვა - 3-4 ნაბიჯის შემდეგ. იგივე უნდა გაკეთდეს ძლიერი ყინვების დროს.

სწორად სუნთქვის შემოწმება ძალიან მარტივია: სიარულის დროს უნდა შეძლოთ საუბარი. მაგრამ არ იმღერო! თუმცა, წონის დაკლებისთვის სიარულის დროს არ უნდა ილაპარაკოთ – ეს სუნთქვა გეკვრებათ.

წესი 8: არ გააკეთოთ მოულოდნელი გაჩერებები

სიარულის ბოლოს არ გჭირდებათ ტემპის აწევა, შემდეგ კი მკვეთრად გაჩერება. ფაქტია, რომ თქვენს გულს შეუძლია იგივე გააკეთოს ამ მომენტში. თანდათან შეანელეთ სიარულის ტემპი წონის დაკლებისთვის, რათა სუნთქვა და გულისცემა ადვილად აღდგეს.

წესი 9: იყავი აქტიური

იყავით აქტიური თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში. ფეხით მეტრომდე. სასურველ სართულზე ასვლა კიბეებით, დაივიწყეთ ლიფტი.
ეს დაგეხმარებათ სწრაფად სიარულის სტრესთან ადაპტაციაში, ახალ დონეზე უფრო ადვილად გადასვლისა და უფრო შესამჩნევი შედეგების მიღწევაში!

დაიმახსოვრე, რომ ამ მარტივმა ვარჯიშებმა სიამოვნება უნდა მოგანიჭონ და ენერგიით აგავსონ და არ დაკარგონ ფიზიკური ძალა. წონის დაკლებისთვის სიარულის რომელი სახეც არ უნდა აირჩიოთ, გამარჯვება თქვენი იქნება: სხეულის ცხიმს მოუწევს ბრძოლის ველის დატოვება. შესაძლოა, ყველა მათგანი მაშინვე არ დატოვოს. მაგრამ თქვენ აუცილებლად შეამცირებთ წონას და მოამზადებთ კუნთებს უფრო სერიოზული ვარჯიშებისთვის. რაც მთავარია, არ შეგეშინდეთ პირველი ნაბიჯის გადადგმის!

დაფარული მასალის კონსოლიდაციისთვის უყურეთ მოკლე ვიდეოს, რომელშიც სპეციალისტი გეტყვით და აჩვენებს წონის დაკლებისთვის სიარულის წესებს.

Ყველაზე მნიშვნელოვანი
სიარული შესანიშნავი საშუალებაა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად მათთვის, ვისაც არ მოსწონს ან არ შეუძლია სხვა სახის ფიზიკური აქტივობა. დღეში ორი ათასი ნაბიჯი დაგიცავთ მსუქნისგან, შეამცირებს დიაბეტის რისკს და გააუმჯობესებს ტვინის მუშაობას. და დღეში ათი ათასი ნაბიჯი გასახდომი კლიპებიდაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

სუსტი ელექტრომაგნიტური ვიბრაციების ზემოქმედების გამო ყურის წერტილებზე, რომლებიც ცნობილია აკუპუნქტურაში, შიმშილის გრძნობა საგრძნობლად მცირდება და თავისუფლად შეგიძლიათ დაარეგულიროთ საკვების რაოდენობა, ასევე მატულობს ნივთიერებათა ცვლა, ენდოკრინული, საჭმლის მომნელებელი და სხვა. სისტემები ნორმალიზებულია.

ფაქტობრივად, სახლში გყავთ პირადი აკუპუნქტურის სპეციალისტი, მაგრამ არ გჭირდებათ სადმე წასვლა, არც სესიების გადახდა გჭირდებათ.
ყურზე კლიპის გავლენის უბნების არჩევით, წონის დაკლების გარდა, შეგიძლიათ გადაჭრათ ჯანმრთელობის ხელშემწყობი მრავალი სხვა ამოცანა. კარგად, რაც უფრო ძლიერია თქვენი ჯანმრთელობა, მით უფრო დიდია ალბათობა იმისა, რომ არამარტო გახადოთ თქვენი ფიგურა მიმზიდველი, არამედ შეინარჩუნოთ იგი მრავალი წლის განმავლობაში.
სადაც

ჩვეულებრივი სიარული შეიძლება გახდეს სიარული წონის დაკლებისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ ოთხი წესი, თუ როგორ დაწვათ კალორიები სიარულით. სიარული ფიტნესის ყველაზე ხელმისაწვდომი და იაფი ფორმაა. მაგრამ საზაფხულო პარკში მშვიდი გასეირნება არ დაეხმარება მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს. დიეტოლოგებმა გამოთვალეს: თუ ქალი იწონის 68 კგ-ს, მაშინ ის 30 წუთში სიარულის დროს მხოლოდ 100 კკალს კარგავს. წონის დაკლების ეფექტის მისაღწევად ქალმა უნდა დაწვას მინიმუმ 500 კკალ დღეში სათანადო კვების გაუთვალისწინებლად. სარბოლო სიარულის ექსპერტებმა და მწვრთნელებმა გაარკვიეს, თუ როგორ უნდა იაროთ სწორად მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ასე რომ, მოვუსმინოთ მათ რჩევებს.

წესი ნომერი 1 - იარეთ სწრაფად

მიზანი: კალორიების ხარჯვის გაზრდა 15-30%-ით. სიარული წონის დაკლებისთვისაძლიერებს გულს დიდი სიჩქარით. ხოლო თუ სიარული ინტენსიურია (სიარული ითვლება ინტენსიურად, რაზეც ლაპარაკი ძნელია, 3 კმ ნახევარ საათში), მაშინ ასეთი სიარული ხელს უწყობს. სწრაფი სიარულისას კუნთები უფრო ძლიერად იტვირთება, თითქმის იმდენი კალორია იწვება, რამდენიც სირბილისას, მაგრამ ორგანიზმი სტრესს არ განიცდის.

იმისთვის, რომ უფრო სწრაფად იმოძრაოთ, სწორი პოზა უნდა დაიკავოთ: უნდა იყოთ მოდუნებული და არა მოდუნებული. იდაყვები მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელები ასევე მუშაობს ენერგიული მოძრაობებით: აწევისას ხელები უნდა იყოს მკერდის დონეზე, ხოლო დაწევა თეძოს დონეზე. ნაბიჯები უნდა იყოს სწრაფი და მოკლე, ნაბიჯები არ უნდა გაიზარდოს. ფეხებზე დატვირთვის სწორად გადანაწილებისთვის, დააბიჯეთ ქუსლზე, ​​აწიეთ ფეხის თითი.

ერთიანი გულისცემის შესანარჩუნებლად, შეიძინეთ სპორტული გაჯეტი - გულისცემის მონიტორი, რომელიც ახალგაზრდა ქალბატონს არ დაუშვებს ზარმაცი. ოპტიმალურ დატვირთვად ითვლება მისი შესაძლებლობების 75%. იმის დასადგენად, თუ რა სიხშირე გჭირდებათ სიარულისთვის, გაზომეთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს, გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220-ს. მიღებული მაჩვენებელი გაამრავლეთ 0,705-ზე.

წესი ნომერი 2 - გაზარდეთ სიარულის ხანგრძლივობა

მიზანი: კალორიების ხარჯვის გაზრდა კვირაში 50-100%-ით. ბევრი ფიქრობს ასე სიარული წონის დაკლებისთვისეს არის 30 წუთი კვირაში 3-ჯერ გასეირნება. მაგრამ მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ასეთი ვარჯიში საკმარისი არ არის წონის დაკლებისთვის. მხოლოდ ყოველდღიური ფეხით ერთი საათის განმავლობაში ეხმარება.

მათთვის, ვინც უკვე ვარჯიშობს სიარული წონის დაკლებისთვისკვირაში 3-ჯერ, თანდათან უნდა მიეჩვიოთ ყოველდღიურ სეირნობას. ამავდროულად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა საათამდე. ვისაც ეს უჭირს, დაყავით გასეირნება 15-წუთიან ნაწილებად. აირჩიეთ სწორი ფეხსაცმელი: ტერფის საყრდენით და საჰაერო ბალიშებით, რაც ამცირებს ტრავმის რისკს ხანგრძლივი და მძიმე ტვირთის დროს.

წესი ნომერი 3 - შეცვალეთ სიჩქარე

მიზანი: გაზარდეთ კალორიების ხარჯვა ერთდროულად 10-15%-ით. ინტერვალური ვარჯიშის სისტემა დაგეხმარებათ: შეცვალეთ ენერგიული მოძრაობები უფრო სწრაფით. ეს ინტერვალები უნდა იყოს ისეთი, რომ შესაძლებელი იყოს მხოლოდ ორი სიტყვის თქმა. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ გული, გაზარდოთ კალორიების მოხმარება.

ვარჯიშის ინტენსივობის შესაცვლელად ორი გზა არსებობს:

1. პეიზაჟი. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სიჩქარე თითოეულ საგზაო ნიშანთან ან სკამთან. მათ, ვინც სტადიონზე ვარჯიშობს, შეუძლია ერთი მხრიდან ნორმალური სიჩქარით სიარული, მეორეზე კი უფრო მაღალი სიჩქარით.

2. შეგიძლიათ დაიცვათ დრო: იარეთ ორი წუთი ნორმალურ რიტმში და ერთი ინტენსიური.

წესი ნომერი 4 - ავიდეთ გორაზე

მიზანი: კალორიების ხარჯვის გაზრდა 50%-ით. ჩვეულ მარშრუტში ბორცვების ან ჩვეულებრივი კიბეების ჩათვლით დატვირთვა გაზრდის საშუალებას გაძლევთ. ეს ტექნიკა ასევე საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ფეხების, დუნდულოების კუნთები, ასე რომ ფეხები უფრო აქტიურად იმუშაოს. მიზანშეწონილია გასეირნებისას უმეტესად გორაკებზე სიარული.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოზას აღმართზე ან კიბეებზე ასვლისას, რათა არ შექმნათ დამატებითი სტრესი ზურგისა და მუხლებზე. შეამცირეთ ნაბიჯების სიგრძე, დაიკავეთ ტანის პოზიცია, რომელშიც ზედა ტანი ოდნავ წინ არის მოხრილი.

უმოძრაო ცხოვრების წესი - ოფისი, სახლი, გართობა - ასე თუ ისე იწვევს წონაში მატებას, რომლის მოშორებაც შემდეგ რთულია. მაშ, რომელი მეთოდი ან სტრატეგია მოგცემთ საშუალებას ყოველთვის გქონდეთ გამხდარი ფიგურა, ტონი და კარგი განწყობა?

ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის რამდენიმე გზა არსებობს: ფიტნეს ოთახი, ცეკვა - და, რა თქმა უნდა, სიარული.

სიარულის სარგებელი - არის თუ არა სიარული ჯანსაღი და რატომ?

სიარული სასარგებლოა, რადგან:

• კალორიების დაწვა
  მნიშვნელოვანია გქონდეთ მიზანი - იაროთ მარტივად, შთამბეჭდავად და მხოლოდ კვირაობით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და გახდეთ ნამდვილად ძლიერი - როგორც გარეგნულად, ასევე შინაგანად. სიარული საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი წონა. ეს შეიძლება იყოს აღმართზე სიარული, კიბეები, ქუჩაში, ბილიკზე ფიტნეს კლუბში ან ქვიშაზე სიარული სანაპიროზე. სიარული საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთების მასის გარკვეული დონე, ან დაწვათ გამოუყენებელი კალორიები. მნიშვნელოვანია არა, სად დადიხარ, არამედ რამდენად რეგულარულად და რამდენ ხანს დადიხარ.
• სტრესი ქრება
  რეგულარული სიარული არა მხოლოდ შესანიშნავი ფიზიკური მდგომარეობის გარანტია, არამედ სტრესთან გამკლავების კარგი მეთოდიცაა. სიარულის სარგებელი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ დადიხართ, რამდენ ხანს, რამდენი და სად. თქვენ წვავთ თქვენს გამოუყენებელ გადასახადს დღის განმავლობაში, მიეცით საკუთარ თავს უშუალოდ ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც თავს კარგად გრძნობთ.
• გულის დაავადების რისკის შემცირება
  სიარული კარგი საშუალებაა გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად და ასევე ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას.
• სიარული ხელს უწყობს სახსრების გაძლიერებას
  სიარული კარგია ყველასთვის, ახალგაზრდებისთვის და მოხუცებისთვის. სიარული სახსრებს ამუშავებს - და ეს არის მარილის დეპონირებისა და აპტროზის გაჩენის მთავარი პრევენცია. გარდა ამისა, აქტიური რეგულარული სიარული არის ისეთი დაავადების პროფილაქტიკა, როგორიცაა ოსტეოპოროზი - რაც მნიშვნელოვანია ქალებისთვის.

როდის, რამდენი და როგორ ვიაროთ წონის დასაკლებად - რჩევები წონის დასაკლებად

• ფიგურა 6 კილომეტრია, ანუ 6000 მეტრი , მომდინარეობს მიზეზით - ეს არის ზუსტად 10 ათასი ნაბიჯი. სწორედ ამ ნიშანზე შეგიძლიათ და უნდა შეინახოთ. მეტი შესაძლებელია, ნაკლები არა. თუ თქვენი ამოცანა ნათლად არის დასახული - წონის დაკლება, მაშინ რიცხვები იცვლება ზემოთ.
• ხშირად, ბევრი და კომფორტული ფეხსაცმლით სიარული გჭირდებათ.
• სწრაფი ტემპით. სიარულის ტემპი საკმაოდ მაღალი უნდა იყოს, მაგრამ მაშინვე არ უნდა გადახვიდეთ „სპორტულ“ რეჟიმზე და ირბინოთ. პირველი კილომეტრი საშუალოდ 10 წუთში უნდა გაიაროს. ამ დროს თანდათან ავითარებთ სიარულის სიჩქარეს.
• ქუსლიდან ფეხებამდე. ნაბიჯები არც ისე გრძელია, მაგრამ არც ძალიან მოკლე. ზურგი სწორია, მხრები გასწორებული, ნიკაპი აწეული.
• გადაიტანეთ ხელები რიტმისკენ: მარჯვენა ფეხი წინ - მარცხენა ხელი წინ.
• მოგზაურობის მინიმალური დრო - 30 წუთი.
• დილით თუ საღამოს? დილა საუკეთესო დროა სასეირნოდ. ფაქტია, რომ დღის ამ დროს ყველაზე ინტენსიურად იწვება ცხიმის მარაგი.
• კიბეებზე ასვლა და გორაზე ასვლა. ბევრი სიარული არ არის. მუდამ აწიეთ კიბეები იატაკზე, ლიფტი არის "ბატონებისთვის"!
• სიარული ჩვევის საკითხია. იგი იწარმოება ორ კვირაში და რჩება თქვენთან სიცოცხლის ბოლომდე, როგორც ჯანმრთელობისა და სიცოცხლისუნარიანობის გარანტი.

სასარგებლო რჩევები: აღჭურვილობა სასეირნოდ - რა უნდა გახსოვდეთ?

წარმატებული სიარულის მნიშვნელოვანი კომპონენტია სწორი აღჭურვილობა.

• ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი, ეს მნიშვნელოვანია.
• ფეხსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, ზომით, კარგი ბალიშებით. სასურველია sneakers, sneakers. სპორტული ფეხსაცმელი, სპორტული კოსტუმთან ერთად, მოგცემთ კომფორტს ლაშქრობისას და მოგანიჭებთ სპორტულ იერს.ასევე წაიკითხეთ:
• ზამთარში სასეირნო ფეხსაცმელი უნდა იყოს მოქნილი, მაგრამ მოცურების საწინააღმდეგო ძირებით.
• არ უარყოთ თავმოყვარე სპორტსმენების სტანდარტული ნაკრები - სპორტული ფეხსაცმელი, შორტები, მაისური.
• წინდები - მხოლოდ ნატურალური: ბამბა, ბამბა, ბამბუკი.
• თუ პარკში ან ტყეში სეირნობთ - შეგიძლიათ ჯოხები აიღოთ ხელში .
• ნუ დაგავიწყდებათ ქუდი ერთად visor, თუ მზე.
• ქამარზე წყლის კოლბა თუ ცხელია.
• ხელსახოცები ოფლის მოსაწმენდად.
• MP3 პლეერი თუ ვერ წარმოგიდგენიათ სიარული მუსიკის გარეშე.
• კარგი განწყობა და წონის დაკლების ძლიერი სურვილი.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ადგილი სასეირნოდ?

ახლა, როცა მოემზადეთ სასეირნოდ, უნდა იფიქროთ გეგმაზე ან, უფრო სწორად, მარშრუტზე, რომლის გასწვრივაც აპირებთ მოგზაურობას მომდევნო ნახევარ საათში ან საათში.

• ალბათ თქვენ აირჩევთ ყველაზე სასიამოვნო ადგილებს თქვენს ქალაქში - ხეივნები, სკვერები, პარკები, ტყეები.
• მნიშვნელოვანია, რომ ადგილი, სადაც თქვენ ფეხით იქნება ყველაზე ცოტა მანქანებით - მანქანები, ავტობუსები და ა.შ.
• სუფთა ჰაერი, სასიამოვნო გარემო დადებითი არჩევანია.
• თუ პარკს ვერ იპოვით, შეგიძლიათ სადმე წახვიდეთ მოედანზე ან აირჩიეთ ქალაქის ფართო კიბე .
• კარგიც სამსახურში წასვლა და დაბრუნება სულ მცირე რამდენიმე გაჩერება.

როგორ დავიწყოთ ლაშქრობა წონის დაკლებისთვის?

როგორ დავიწყოთ? ეს არის მნიშვნელოვანი კითხვა, რომელსაც მკაფიო პასუხი სჭირდება. Ყველაზე საუკეთესო მუშაობა თანდათანობით, თანდათანობით, იზრდება არა მხოლოდ სიარულის ხანგრძლივობა, არამედ გზაც.

• Პირველი კვირაშეიძლება გაიაროს მარტივი ვერსიით - 14 წუთი, კვირაში სამჯერ.
• მეორე კვირაშეიძლება და უნდა იყოს უფრო მეტი - 30 წუთი.
• მესამე ან მეოთხე კვირაშიშეგიძლიათ მიიღოთ 45 წუთი ფეხით, კვირაში ხუთჯერ.
• ასე რომ, ინტენსიური და რეგულარული ვარჯიშის პირველი თვე გავიდა. დაწყებული მეხუთე კვირა, თანდათან მივდივართ დღეში 10 ათასი ნაბიჯის შედეგზე. საშუალოდ 1 კმ გზაზე 12 წუთი უნდა დაიხარჯო. აღსანიშნავია, რომ 6 კმ სიარული შეიძლება დაიყოს სეგმენტებად ვიდრე ყველაფრის ერთდროულად გავლა.

თუ მოგეწონათ ჩვენი სტატია და გაქვთ რაიმე აზრი ამის შესახებ, გთხოვთ, გაგვიზიაროთ. ჩვენთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ თქვენი აზრი!

არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა მხოლოდ სპორტდარბაზში ხანგრძლივი ვარჯიშებით დაცვითა და დაღლილით შეიძლება. მაგრამ დიეტოლოგები და ფიტნეს ტრენერები ამტკიცებენ, რომ ეს თეორია მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. ფიგურის დასარეგულირებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და გახადოთ ის უფრო დინამიური.

თუ ადამიანს არ ექნება საშუალება სპორტდარბაზში სიარულის ან აუზის ხელმოწერის შეძენას, ეს იქნება ნამდვილი ხსნა. მრავალი კლინიკური ექსპერიმენტი და ადამიანების ჩვენებები ადასტურებს, რომ მუდმივი სიარული და სიარული ხელს შეუწყობს სხეულის ზედმეტი ცხიმის მოცილებას და თეძოებსა და ფეხებს უფრო ტონუსს და მიმზიდველს გახდის. მაგრამ მოსალოდნელი ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, როგორ იაროთ სწორად, რათა წონაში დაიკლოთ.

ჭარბი ცხიმის მოსაშორებლად მხოლოდ ერთი გზა არსებობს – მას კუნთები წვავს ფიზიკური დატვირთვისას. ექსპერტები აფრთხილებენ, რომ ზედმეტი კილოგრამების მოშორება, მხოლოდ საკვებით შეზღუდვა და გამუდმებით საფაღარათო ან შარდმდენი საშუალებების მოხმარება საკმაოდ რთულია.

ეს იმიტომ ცხიმის 90%-ზე მეტი "იწვის" კუნთოვან ბოჭკოებში ჟანგბადის თანდასწრებით.ეს ფაქტი უნდა გვახსოვდეს და მივიღოთ თავისთავად. შედეგის მისაღწევად და წონის დასაკლებად მოგიწევთ არა მხოლოდ სათანადო კვების დაცვა, არამედ მუდმივად იმოძრავეთ. და ამის გაკეთება მოგიწევთ ყოველდღიურად.

ცხიმების წვის და დაჟანგვის პროცესის დასაჩქარებლად, კუნთებში ჟანგბადის ჭარბი რაოდენობა უნდა იყოს.

ამ შემთხვევაში წონის დაკლება მოხდება არა მხოლოდ ვარჯიშის ან ფიზიკური დატვირთვის დროს, არამედ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ადამიანი ისვენებს. განსხვავება მდგომარეობს იმაში, რომ მომუშავე კუნთებში ეს პროცესი ბევრჯერ უფრო სწრაფად მიმდინარეობს.

ადამიანებს, რომლებიც ოცნებობენ წონის დაკლებაზე, უნდა ახსოვდეთ, რომ მჯდომარე ცხოვრების წესის დაცვა და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს კუნთების ბოჭკოების უნარზე ცხიმის დაჟანგვის უნარზე. ეს ფაქტი მსოფლიოს წამყვანმა დიეტოლოგებმაც დაადასტურეს.

ადამიანებში, რომლებიც ეწევიან პასიური ცხოვრების წესს, ცხიმოვანი მჟავების გააქტიურების უნარი უფრო მაღალია, ვიდრე მათი დაჟანგვის უნარი. ეს იწვევს შემომავალი ცხიმების 70%-ზე მეტი დეპონირდება კანქვეშა ცხიმოვან ქსოვილებში.ცხიმის დაწვის უნარის გასავითარებლად ადამიანს სჭირდება რაც შეიძლება მეტი მოძრაობა.

Მნიშვნელოვანი!კუნთოვანი ბოჭკოების უმეტესობა, რომლებსაც აქვთ ცხიმოვანი დეპოზიტების დაჟანგვის უნარი, ლოკალიზებულია ბარძაყისა და ხბოს კუნთებში.

რატომ არის სიარული უკეთესი ვიდრე სირბილი

როდესაც გადაწყვეტთ, როგორ დაიკლოთ წონა უფრო სწრაფად, ბევრს აინტერესებს, რა არის უკეთესი აირჩიოს: სირბილი ან სიარული წონის დაკლებისთვის. დიეტოლოგები და ფიტნეს ინსტრუქტორები დამწყებთათვის სიარულის შეწყვეტას ურჩევენ. არჩევანი მოდის ამ მეთოდზე, რადგან მას აქვს შემდეგი უპირატესობები:

სირბილი ასევე დაგეხმარებათ გამხდარი სხეულის მიღწევაში, მაგრამ სიარულისგან განსხვავებით, მას უფრო მეტი მოთხოვნები აქვს, რაც გასათვალისწინებელია:

• ადამიანს უნდა ჰქონდეს საკმარისად ძლიერი მენისციები და მალთაშუა დისკები, წინააღმდეგ შემთხვევაში სირბილმა შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები;
• სირბილის დროს ფეხები უფრო სწრაფი გახდება, მაგრამ თუ ვარჯიში არასწორად ჩატარდება, ქვედა კიდურები შეიძლება ზედმეტად დატუმბული გახდეს;
• თუ ადამიანი ასფალტზე დარბის, ეს გამოიწვევს სახსრებზე დატვირთვის მატებას და შეიძლება ხელი შეუწყოს მათ დაზიანებას. ასეთი გართულებების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ადგილზე პარკებში სირბილი, ან სპეციალური საფარის მქონე სტადიონებზე.

თუ ადამიანი დიდი ხანია არ არის დაკავებული სპორტით, უმჯობესია დაიწყოს სიარულით, პირველი ვარჯიში კი საკმარისად ხანმოკლე იყოს. სამომავლოდ შესაძლებელია დატვირთვის გაზრდა (გადაადგილება უფრო მაღალი სიჩქარით, ასვლა აღმართზე).

იმისდა მიუხედავად, რომ სიარული ფიზიკური დატვირთვის ყველაზე უსაფრთხო ფორმად ითვლება, მას ასევე აქვს გარკვეული უკუჩვენებები. არ არის რეკომენდირებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც ცოტა ხნის წინ მიიღეს მუხლის და ტერფის დაზიანება.ასევე, სიარული უნდა იყოს მიტოვებული გულის მძიმე დაავადებით დაავადებული პაციენტებისთვის.

რა პროცესები მიმდინარეობს ორგანიზმში სიარულის დროს

ყველა ადამიანს არ ესმის, როგორ არის დაკავშირებული სიარული და ჭარბი წონა. ამიტომაც ბევრს ურჩევნია დროის გატარება სპორტდარბაზში, ვიდრე გარეთ. უფრო მეტიც, ეჭვები ხშირად ჩნდება იმის გამო, რომ სიარულის დროს ოფლი არ ჩამოედინება ადამიანისგან და მეორე დილით ყველა კუნთი არ ტკივა.

თუმცა ცელულიტისა და ცხიმის წინააღმდეგ სიარული ძალიან ეფექტურია, ეს გამოწვეულია ასეთი პროცესებით:

თუ ადამიანი ყოველდღიურად დადის სუფთა ჰაერზე მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში და დაიცავს სათანადო კვებას, ის შეძლებს კვირაში 1,5-2 კგ-ის დაკლებას. შეუძლებელია იმის თქმა, რამდენი კალორია დაიწვება ასეთი აქტივობების დროს, რადგან ეს დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და ხანგრძლივობაზე.

შეიძლება სიარული დაგეხმაროთ ფეხებსა და თეძოებში წონის დაკლებაში?

ვინაიდან ლაშქრობისას ძირითადი დატვირთვა ქვედა კიდურებზე მოდის, პირველი რაც წონაში იკლებს ფეხებია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სიარულის დროს ძირითადად თეძოს და ხბოს კუნთები მუშაობს. შესაბამისად, უპირველეს ყოვლისა, ცხიმი დაიწვება ფეხებსა და თეძოებზე.

სიარულის სახეები წონის დაკლებისთვის

უნდა გვახსოვდეს, რომ საბოლოო შედეგი დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი ტიპის სიარულია არჩეული, რადგან ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იმუშავებს კუნთები. თუ ადამიანს მხოლოდ საღამოობით უყვარს სუფთა ჰაერზე სიარული, მაშინ ასეთი სიარული დაგეხმარებათ კვირაში მაქსიმუმ 1 კილოგრამის დაკლებაში, ვინაიდან კიდურებზე დატვირთვა მინიმალური იქნება.

მაგრამ ასეთი გატარება შესანიშნავია მათთვის, ვისაც ჭარბი წონის პრობლემა არ აქვს, რადგან ასეთი გასეირნება ხელს შეუწყობს სხეულის სწორ ფორმაში შენარჩუნებას. თუ ადამიანს სურს ზედმეტი კილოგრამების რაც შეიძლება მალე მოშორება, სპორტული ტემპით უფრო ინტენსიური ვარჯიში მოუწევს.

ამჟამად სიარულის რამდენიმე სახეობა არსებობს, მათ შორის ყველაზე პოპულარულია:

• სპორტული სიარული;
• აღმავალი მოძრაობა;
• უკან გადაადგილება;
• სარბენი ბილიკი.

სპორტული ტიპი

საუკეთესო საშუალება ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად დასაწვავად. ამ ტიპის ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს დუნდულოებისა და თეძოების დაჭიმვას, არამედ აძლიერებს მუცლის კუნთებს. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სწორად გაათბოთ.

ნაბიჯი უნდა იყოს სწრაფი და მოკლე, ასევე ადამიანმა უნდა ისწავლოს წონის გადატანა ქუსლიდან ფეხებამდე. შესრულების დროს ზურგი უნდა იყოს სწორი, ხოლო მუცელი უკან დახევული. მოსალოდნელი შედეგის მისაღწევად ძალიან მნიშვნელოვანია სიჩქარის პერიოდულად შეცვლა.

ფეხით მაღლა

კიბეებზე ასვლა ან აღმართზე ასვლა საუკეთესო საშუალებაა თეძოს მოცულობის შესამცირებლად (განსაკუთრებით წინა და უკანა).

ასეთი ვარჯიშის დროს კატეგორიულად აკრძალულია მოაჯირზე ხელის მოკიდება, წინა კიდურები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში და მოძრაობდეს წინ და უკან სხეულის გასწვრივ. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ამ გზით: ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.

უკან მოძრავი

ასეთი დატვირთვები აძლიერებს ქვედა კიდურების და ზურგის კუნთოვან ბოჭკოებს. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მოძებნოთ ბრტყელი ტერიტორია (სასურველია არა დაგებული).

ხელები ქამარზე შემოიხვიეთ, ზურგი გაისწორეთ და ნელა დაიწყეთ მოძრაობა, თანდათან აჩქარეთ.

გაკვეთილები ტრასაზე

ასეთი სიარულის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ვარჯიშის დროს შესაძლებელი იქნება პულსის და დატვირთვის მონიტორინგი. დიეტოლოგებიც და ფიტნეს ინსტრუქტორებიც ირწმუნებიან, რომ ამ ტიპის ვარჯიში არაფრით განსხვავდება სუფთა ჰაერზე სიარულისგან.

დასკვნა

დადებითი შედეგის რაც შეიძლება მალე მიღწევისთვის საჭიროა არა მხოლოდ რეგულარულად გაისეირნოთ სუფთა ჰაერზე, არამედ შეცვალოთ დიეტა და დაიწყოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი.

სეირნობა საუკეთესოა საღამოს, რადგან ისინი ორგანიზმს გამოჯანმრთელებენ და ცხიმებს წვავს. საუკეთესო ვარიანტია თითოეული ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდის ერთმანეთის მონაცვლეობა (თითოეული სახის გასეირნება დაახლოებით 15 წუთი უნდა გაგრძელდეს). როდესაც სხეული მიეჩვევა დატვირთვებს, მათი გაზრდა დასჭირდება.

სწრაფი სიარული, როგორც წონის დაკლების საშუალება, სულ უფრო მეტ მომხრეებს იძენს. სიარული განსაკუთრებით ეფექტურია წონის დაკლებაში, როდესაც სხვა ენერგიული და ძალოვანი სპორტი უკუნაჩვენებია (მაგალითად, ბავშვის დაბადების შემდეგ), რადგან ის ხელს უწყობს ცხიმების კარგად დაწვას, მაგრამ არ იწვევს დაზიანებებს და გადატვირთვას. ფეხით გაკვეთილები ასევე მოსახერხებელია მათთვის, ვისაც უბრალოდ არ უყვარს სპორტი ან არ აქვს წვდომა სპორტდარბაზში.

მაგრამ დაიმახსოვრეთ, თუ გადაწყვეტილი გაქვთ წონის დაკლება სიარულის გზით, სასურველია იაროთ ყოველ დღე ან კვირაში მინიმუმ ხუთი დღე თვალსაჩინო შედეგის მისაღწევად.

• ეცადეთ, დღეში ნახევარი საათი მაინც იაროთ. გარდა ამისა, კვირაში ორჯერ მაინც უნდა იაროთ 45 წუთის განმავლობაში, ხოლო ერთ დღეს - მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. თუ ეს თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია, შეგიძლიათ ერთსაათიანი სიარული გაყოთ ორ ნახევარსაათიან გასეირნებად იმავე დღეს.
• სწრაფად უნდა იაროთ, თითქოს მნიშვნელოვანი შეხვედრაზე დაგაგვიანდეს. დაახლოებით ერთი კილომეტრი უნდა გაიაროთ 10-12 წუთში. კიდევ ერთი წესი არის ის, რომ თქვენ უნდა იაროთ ისეთი ტემპით, რომ შეგეძლოთ, მაგალითად, ისაუბროთ, მაგრამ სიარულის დროს არ იმღეროთ.
• თქვენ შეგიძლიათ გაისეირნოთ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს. მაგრამ, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ამის გაკეთება უფრო მიზანშეწონილია დილით. თუ მხოლოდ იმიტომ, რომ დილით თქვენ გაქვთ ნაკლები სწრაფად წვადი ნახშირწყლების კალორია, ამიტომ ცხიმის მარაგი უფრო ადვილად იწვება.

სანამ სიარულს დაიწყებთ:

1. აღჭურვა. აიღეთ წყვილი კომფორტული სარბენი ფეხსაცმელი სათანადო ბალიშით. ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი და კომფორტული და ამინდის შესაბამისი.
2. აირჩიეთ მარშრუტი. შეეცადეთ აირჩიოთ გზა მოძრაობის გარეშე. თუ ეს შეუძლებელია, იპოვეთ გზა საკმარისად ფართო ტროტუარით, რომ იაროთ შემხვედრი მოძრაობისკენ.

სიარულის დროს:

1. ჯერ გაათბეთ. იარეთ ნელი ტემპით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რათა კუნთები გახურდეს.
2. წყალი დალიე. სიარულის დროს ორგანიზმში ბევრი სითხე იკარგება. ამიტომ, მიუხედავად ამინდის პირობებისა, სიარულის წინ სჯობს ერთი ჭიქა წყალი დალიოთ. ასევე სასურველია პერიოდულად დალიოთ ხანგრძლივი სეირნობისას (ნახევარ საათზე მეტი), რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია. ამისათვის შეგიძლიათ თან წაიღოთ ბოთლი წყალი. სიარულის შემდეგ ასევე სასურველია მინიმუმ ერთი ჭიქა წყლის დალევა.
3. გამოიყენეთ სწორი ტექნიკა. იარეთ პირდაპირ მხრებით და მკერდით სწორი. ოდნავ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. დაადეთ ფეხი ქუსლზე და შემდეგ გადაახვიეთ ფეხის თითებზე, ძლიერად უბიძგეთ წინა ფეხით შემდეგი ნაბიჯისთვის. თქვენი ტემპის გასაზრდელად, გადადგით უფრო სწრაფი ნაბიჯები, ვიდრე მათი გახანგრძლივება. შეეცადეთ იმუშაოთ ხელებით, მოხარეთ ისინი იდაყვებში და გადაიტანეთ წელიდან მკერდამდე და უკან.
4. გასეირნების ბოლოს მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ გაგრილდეთ. თანდათანობით შეამცირეთ ტემპი, იარეთ ნელა ხუთი წუთის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს გულისცემის დამშვიდებას და თავიდან აიცილებს კუნთების ტკივილს.

მაგრამ წონის დაკლება არ არის სიარულის ერთადერთი სარგებელი.თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო კეთილდღეობა. სიარული ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, ამცირებს ქოლესტერინს, აუმჯობესებს ინსულინის გამომუშავებას. და რადგან სიარული კვლავ ძალისმიერი ვარჯიშია, რომელიც გულისხმობს საკუთარი წონის გადაადგილებას, შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ძვლები, შეამციროთ ოსტეოპოროზის რისკი.

ისევე მნიშვნელოვანია, როგორც სწორი ტექნიკის გამოყენება სიარულის დროს, არის კონკრეტული დიეტის დაცვა. წონის დაკლების მსურველი ქალების უმეტესობა იწყებს საჭმლის გამოტოვებას. თუმცა, პირიქით უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის - ჭამე უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც გადაწყვეტს რეგულარულად სიარულს. რატომ?

თქვენ თავიდან აიცილებთ ჭარბ კვებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ მცირე ულუფებს, საშუალოდ, იღებენ 10-15 კალორიას და 20-30% ნაკლებ ცხიმს ყოველდღიურად, ვიდრე ისინი, ვინც ჭამს დიდ კვებას დღეში 2-3-ჯერ.

ცხიმის სახით ნაკლებ კალორიას შეინახავთ. როდესაც ჭარბად იკვებებით, მიიღებთ იმაზე მეტ ცხიმს და ნახშირწყლებს, ვიდრე თქვენს სხეულს შეუძლია დაწვა ახლა. თქვენი ორგანიზმი ინახავს ამ დამატებით კალორიებს შემდგომში ცხიმის დაგროვების სახით.

თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას მთელი დღის განმავლობაში. ყოველ ჯერზე, როცა რაღაცას მიირთმევთ, საჭიროა დამატებითი კალორიები, რომ დაიხარჯოს, შეიწოვოს და მეტაბოლიზდეს რასაც ჭამთ. თუ ორი დიდის ნაცვლად დღეში ექვს მცირე კვებას მიირთმევთ, ამ პროცესს სამჯერ უფრო ხშირად იწყებთ. და ის ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს დაჩქარებულ მდგომარეობაში.

თქვენ თავიდან აიცილებთ სწრაფი კვების ჭამას და საკვებზე დამოკიდებულებას. როცა „მუდმივად“ იკვებები, ინარჩუნებ სისხლში შაქრის ოპტიმალურ დონეს, რომლის დაცემაც იწვევს შიმშილის მწვავე გრძნობას და „რაღაც ტკბილის ან მარილის“ ჭამის სურვილს. კერძოდ, ეს, როგორც წესი, გვაიძულებს მივიღოთ ცხიმებით, მარილით ან შაქრით მდიდარი საკვები. გარდა ამისა, სისხლში შაქრის დაბალი დონე ხელს უწყობს თავის ტკივილს და გაღიზიანებას.

ფიზიკურად უფრო კომფორტულად იგრძნობთ თავს. მძიმე საკვები ქვასავით არ იჯდება მუცელზე, რაც იწვევს კუჭში დამატებით სისხლის ნაკადს, რომელიც საჭიროა საჭმლის მონელებისთვის. ასე რომ, გაგიადვილდებათ გრძელი გასეირნება.

ყოველდღე უნდა მიირთვათ:

• ცილოვანი საკვების ოთხი პორცია. ერთი პორცია არის დაახლოებით 50 გრამი ხორცი, თევზი, ფრინველი ან ხორცის ალტერნატივა, როგორიცაა ტოფუ, ან 1 კვერცხი (მაგრამ არა უმეტეს ერთი კვერცხის დღეში);
• მინიმუმ 3 პორცია ბოსტნეული და 2 პორცია ხილი. ერთი პორცია არის ნახევარი ჭიქა ბოსტნეული და ხილი ან ჭიქა ფოთლოვანი ბოსტნეული (მაგალითად, სალათის ფოთოლი);
• მარცვლეულის ხუთი პორცია, სასურველია მთელი მარცვლეული. ერთი პორცია არის პურის ნაჭერი ან ნახევარი ჭიქა მარცვლეული ან მომზადებული მარცვლეული, როგორიცაა ბრინჯი;
• უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტების ორი პორცია. ერთი პორცია არის 1 ჭიქა რძე, ნახევარი ჭიქა იოგურტი ან ხაჭო, ან 25-30 გრამი ყველი.

ამ პირობებში, თქვენ დაინახავთ წონის ნელ, მაგრამ სტაბილურ კლებას თვეში დაახლოებით 2-4 კგ-ით. წონის ეს დაკლება ჯანმრთელობისთვის ყველაზე ოპტიმალურად ითვლება.