Annak, hogy a férfiak öntudatlanul is odafigyelnek a női mellekre, teljesen tudományos magyarázata van. Az a tény, hogy a rugalmas és tónusos mellek azt jelzik, hogy a nő képes táplálni utódait. Evolúciósan, mondhatni, olyan helyzet állt elő, amelyben a szép nem képviselői igyekeznek megőrizni mellszobraik egészséges és szép megjelenését. A mellkasi gyakorlatok lehetővé teszik ezt.

A mellkasi gyakorlatok fontossága

Általánosságban elmondható, hogy számos módja van a vonzó formák kialakításának. A legegyszerűbb a plasztikai műtét. De a mellizmok otthoni gyakorlatai elérhetőbbek és biztonságosabbak. Valamiért sokan azt hiszik, hogy a segítségükkel lehetetlen megfeszíteni a mellét. Széles körben elterjedt a hiedelem, hogy a gyakorlatok csak az izmos fűzőt érintik. De ez nem igaz. Az edzés a mellszobor egészére is pozitív hatással lehet. Nincs más hátra, mint meghatározni azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban segítenek ebben a kérdésben.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy nem csak a testmozgás teszi széppé a melleket. Létezik egy speciális diéta is, amely szintén lehetővé teszi, hogy testét jobb állapotban tartsa. Ezért tanácsos minden lehetőséget kihasználni. Ekkor az eredmény gyorsabban jelenik meg, és sokkal jobban kifejeződik.

A mellkasi gyakorlatok végrehajtásának szabályai

Ahhoz, hogy az edzés hatékonyabb legyen, helyesen kell végezni. Vannak bizonyos követelmények, amelyeket be kell tartani az órákon. Az ő tanulmányukkal kell kezdeni. Ezen szabályok betartása minden bizonnyal jobb eredmények elérését teszi lehetővé.

1. Az edzést bemelegítéssel és nyújtással kell kezdeni. Ha ez a feltétel teljesül, sokkal jobban felkészülnek a stresszre. Ha nem tesz eleget a követelménynek, izmot húzhat, vagy akár megsérülhet. A bemelegítés nagyon egyszerűnek tűnik. A karok lendítését és körkörös mozgását hajtják végre. Dolgoznod kell a nyakadon és a testeden is. A nyújtáshoz a karokat lehetőleg oldalra kell mozgatni. A mozgásoknak simának és óvatosnak kell lenniük, hogy ne sértsék meg a szalagokat.
2. Az egyes gyakorlatoknál nagy jelentőséget tulajdonítanak az ismétlések számának. Figyelembe kell venni, hogy még otthon is szüksége lesz egy minimális felszerelésre a gyakorláshoz. Ezek többnyire súlyzók, labdák, expanderek. Minden gyakorlathoz eszközöket használnak, hogy az ismétlések száma körülbelül 12 vagy több legyen. Ha a lövedék túl nagy erőt hoz létre, akkor csak a karját és a mellkasát tudja felpumpálni. Ebben az esetben maga a mell egyszerűen „elvész” a kialakult izomtömeg hátterében. És fordítva - ha túl könnyű súlyokat használ, minimális terhelést teremtve, akkor egyszerűen nem lesz eredmény.
3. Szintén fontos figyelemmel kísérni az egyes gyakorlatoknál a megközelítések számát. A gyakorlatokat számos megközelítésben végezheti el. Csak kívánatos, hogy számuk ne haladja meg az ötöt. Sokkal jobb több különböző gyakorlatot végezni, mint egyhez ragaszkodni. A változatosság ebben az esetben segít a mellkas átfogó és teljes kidolgozásában. És ez sokkal hasznosabb, mintha csak egyetlen gyakorlatra koncentrálnánk.
4. Az izmok erősítéséhez elegendő 15 percig gyakorolni. Csak akkor kell rendszeresnek lennie az edzésnek. Ha csak időnként folyamodsz hozzájuk, és pár órát szánsz rá, a hatás nem lesz ugyanaz. Ezért kiderül, hogy a megfelelő megoldás a napi edzés, amely nem tart túl sokáig. De az otthoni gyakorlatok előnye, hogy bármikor elvégezhetők. Kellő motivációval biztosan sikerül helyesen megszervezni az órákat. Akkor a mellszobor remekül fog kinézni.
5. Végül fontos megjegyezni, hogy az otthoni gyakorlatok nem olyan hatékonyak, mint az edzőteremben végzett gyakorlatok. Ennek megfelelően csak korlátozott mértékben tudnak segíteni. Azok a nők, akik komoly korrekciót igényelnek, a fitneszklub vagy az „edzőterem” látogatása előfeltételé válik.

Elvileg az ilyen szabályok nem túl bonyolultak. Emiatt biztosan tudja majd helyesen követni őket. Csak az a fontos, hogy figyelmes maradjon, és teljes mértékben figyelembe vegye az összes bemutatott ajánlást. Most áttérhet magukra a gyakorlatokra.

Milyen gyakorlatok léteznek

És itt tisztáznunk kell. A gyakorlatoknak két kategóriája létezik, amelyeket a nők otthon végezhetnek, hogy jelentős előnyöket érjenek el saját melleik számára. Olyan gyakorlatokról beszélünk, amelyek erősítik és feszesítik magukat a melleket. Ezen kategóriák mindegyikét külön kell figyelembe venni annak érdekében, hogy pontosabban meghatározzuk, mely tevékenységek a legalkalmasabbak egy adott esetben.

Hogyan erősítsük az izmokat

1. Göndörítő karok a padlón

Talán ez a legegyszerűbb terhelés, amely pozitív hatással van a mellizmokra. Ezt a műveletet inkább fekvőtámaszként ismerik. Rendkívül egyszerűen történik. Először vízszintes helyzetet kell felvennie, és a tenyerét kinyújtott karokkal a padlón kell támasztania. Ezután a karjait a könyököknél hajlítva leengedi magát a padlóra. Ebben az esetben a könyököket oldalra kell terjeszteni. Ha leengedéskor a test mentén futnak, a terhelés elsősorban a tricepszre és a vállakra esik. Amikor sikerül elérniük az alsó pontot, visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Általában véve a karhajlítás egyedülálló gyakorlat. A megvalósítás során a maximális számú ismétlést végezheti el. Más gyakorlatok, amint korábban kiderült, 12 ismétlést igényelnek. 2-3 megközelítés elegendő az izmok megfelelő terheléséhez.

1. Gyakorlat "ellensúly"

Ez a második gyakorlat, amelyhez nincs szükség semmilyen eszközre. Egyenesen kell állnia, és össze kell hoznia a kezeit maga előtt úgy, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek. Ezután a tenyerükkel pihenve, maximális erőfeszítéssel kezdik megnyomni a kezüket. Érezheti, hogy az izmok megfeszülnek ezeknél a manipulációknál. Fontos, hogy az erőfeszítés maximális legyen.

Végezzen 12 ismétlést ezzel a terheléssel. Miért tarts egy rövid szünetet, és térj vissza ehhez a gyakorlathoz. Legfeljebb öt megközelítés lehet. Egyébként, ha egy vékony botot vagy egy kis golyót teszel a tenyered közé, sokkal nagyobb lesz a hatás.Érdemes tehát élni ezzel a lehetőséggel.

1. Gyakorlat "olló"

Egy ilyen óra során további felszerelésre sem lesz szükség. A gyakorlat végrehajtásához először egyenesítse ki a karját maga előtt. A padlóval párhuzamosan kell őket irányítani. Ezt követően a tenyereket ökölbe szorítjuk. A szorítóerőnek erősnek kell lennie, hogy az alkarok is megfeszüljenek.

Maga a gyakorlat abból áll, hogy keresztező mozdulatokat végzünk a kezünkkel. Ugyanakkor mindig azonos magasságban kell lenniük. De minden további mozdulatnál egy másik kéz jelenik meg a tetején. Ne felejtse el, hogy az ökleinek feszültnek kell lennie edzés közben. Az „ollót” legalább 30 másodpercig egymás után kell végrehajtani. Ezután egy perc szünetet tartunk, és a gyakorlatokat megismételjük. A megközelítések teljes száma 3 és 5 között lehet.

1. "Súlyemelés" fekvés közben

Ehhez a gyakorlathoz szükség lesz néhány bútorra, amely alá fekve helyezheti a karját. Például egy nehéz kanapé megteszi. A lényeg az, hogy a kiválasztott elem súlya nagy. A kiindulási helyzetet feltételezzük - a hátán fekve. Ebben az esetben a fejet kifejezetten a kiválasztott bútorra kell fordítani. A karokat kiegyenesítjük, a fej mögé helyezzük és egyfajta edzőgép alá helyezzük. Ezután az izmok összehúzásával olyan mozdulatokat kell végrehajtania, amelyek a bútorok emelésére szolgálnak. Természetesen nem kell leszakítani a földről.

Tartsa fenn a feszültséget, miközben körülbelül 30 másodpercig „emeli” a kiválasztott tárgyat. Ezek után lazíthatsz. Összesen körülbelül 12 ismétlést hajtson végre három-négy megközelítésben.

Mellemelő gyakorlatok nőknek

1. Súlyzók emelése a fejed mögül

Most olyan gyakorlatokat kell figyelembe vennünk, amelyekhez a legegyszerűbb eszközökre van szükség. Elvileg nem szükséges súlyzót használni - bármilyen közepesen nehéz tárgy megteszi.

Ebben a gyakorlatban először háttal kell feküdnie egy sík vízszintes felületen, de nem a padlón. Alkalmas lenne például egy háttámla nélküli pad vagy ágy. Le kell feküdnie úgy, hogy a feje a szélén legyen. A kiválasztott nehéz tárgyat a kezébe szorítják, majd nagyon simán és óvatosan a fej mögé helyezik. Ne engedje túl alacsonyra a karját, mert ez izomkárosodást okozhat. Ezenkívül a könyökben enyhe hajlításnak kell lennie.

Miután leengedte a kezét a feje mögé, elkezdi fokozatosan visszahelyezni őket az eredeti helyzetükbe. Az ismétlésszám 12-15 legyen. De ha túl könnyűvé válik a gyakorlatok végrehajtása, nincs szükség a súlyzók vagy más tárgyak súlyának növelésére. Ebben az esetben növelheti az ismétlések számát. Az a helyzet, hogy a gyakorlatokat nem az izmok erősítésére, hanem kifejezetten a mell feszesítésére végzik.És ilyen feltételek mellett a nagyszámú ismétlés még előnyös is.

1. Kézemelés súlyzókkal fekvés közben

Itt a kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző esetben. Csak egy padot vagy például több zsámolyt használhat össze. A súlyzós kezek enyhén hajlított könyökkel oldalra vannak nyújtva. Ugyanakkor, ha kifeszíti a tenyerét, felfelé kell néznie, nem pedig a padló felé.

Amikor a kezek szinte párhuzamosak a padló felületével, elkezdik felemelni és összeilleszteni őket. Mindegyik szélső ponton megállnak néhány másodpercre. Az ismétlések száma 12 vagy több is lehet. Ezenkívül, mint az előző esetben, három vagy négy megközelítést kell végrehajtania, rövid szüneteket tartva.

1. Súlyzó fekvenyomás

Az egyetlen különbség ez a gyakorlat és az előző között az, hogy a karok leengedésekor és felemelésekor nem terjednek szét, hanem ennek megfelelően a könyökökben hajlanak. A mozgás a mellkason és a tricepszen keresztül történik. Mint mindhárom gyakorlatnál, nincs szükség nehéz súlyzók használatára. Elegendő egy könnyű terhelés, amely lehetővé teszi a gyakorlat 12 vagy több alkalommal történő megismétlését probléma nélkül.

Mivel kell kombinálni a gyakorlatokat

Korábban hangsúlyozták, hogy a szép mellek megszerzéséhez más ápolás is szükséges. Természetesen a helyesen végzett otthoni gyakorlatok segítenek a kiváló eredmények elérésében. De a testmozgás önmagában nem használ, ha a szervezet nem kapja meg a szükséges tápanyagokat. Pontosan milyen anyagokról beszélünk? Itt a „melldiéta” fogalmával kell foglalkoznia. Minden fitnesz edző használja, aki segíti a nők izomfejlesztését. Valójában nincs olyan táplálkozási program, amely lehetővé tenné, hogy a hangsúlyt kifejezetten a mellkasra helyezze.

Általában ezek a sportolók számára megfelelő legegyszerűbb étrendi lehetőségek. Ahhoz, hogy a testmozgás segítsen, a menünek nagy mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia. Nagyon sokféle termékben megtalálható. Például a sajtban elég sok van belőle. Bár a probléma az, hogy sok élelmiszer a fehérje mellett zsírt is tartalmaz. Ennek megfelelően olyan termékeket kell választania, amelyek zsír helyett fehérjét tartalmaznak. Ez például csirke vagy sertés. A tojásfehérjében is elég sok ez az összetevő. Ennek megfelelően le kell mondania a zsíros ételekről. Nem csak, hogy nem erősíti a mellizmokat, de rontja az alakját is.

Összegzés

Számos olyan fizikai tevékenység létezik, amely segít a nők melleinek fejlesztésében és megerősítésében. Sajnos a legtöbbet továbbra is edzőtermi körülményekre szánják. Csak a fent bemutatott 7 gyakorlat végezhető el otthonról való távozás nélkül, minden nehézség nélkül. Annak ellenére, hogy ezek a gyakorlatok rendkívül egyszerűnek tűnnek, folyamatos gyakorlással és nagy erőfeszítéssel mindig hatékonynak bizonyulnak. Vagyis végső soron minden azon múlik, aki a tanulás mellett döntött.

A gyönyörű és tónusú mellszobor minden lány vagy nő álma. Az álmok azonban nem mindig válnak valóra. Nem minden hölgy büszkélkedhet látványos, rugalmas formákkal. Ez gyakran a komplexusok oka. Megszabadulni tőlük a legjobb megoldás a sportolás.

A lányok általában a fenékre irányuló sportgyakorlatokat végeznek. Kevesen gondolnak a mellkas izmaira. Az edzés segítségével azonban feszesebbé teheti melleit, vonzóbbá teheti. Ehhez nem kell más, mint a lányok mellizom egyszerű gyakorlatainak kitartó és rendszeres elvégzése.

A mellizomcsoport két izomból áll, amelyek viszont rostok vagy hosszú izomsejtek alcsoportjaira oszlanak. Ezek az izmok szabályozzák a légzést, és felelősek a kezek munkájáért. A legnagyobb izom a mellizom. Közvetlenül az emlőmirigy alatt található. Rendszeres edzéssel elősegíti a mell megnagyobbodását és megőrzi tónusát.

A nagy mellizom három rostcsoportból áll:

• clavicularis-costalis;
• sternocostalis;
• hasi.

A kis mellizom a nagy mellizom alatt található. A bordákból indul ki, és szintén a második, harmadik és negyedik borda rostjaira oszlik.

A funkcionális mellizmok tolóizmok. Ezért ezek kidolgozásához gyakorlatokat hajtanak végre, amelyek célja a súlyok eltolása maguktól.

Edzés előtt

Mielőtt elkezdené ezt a lányok számára, meg kell értenie, hogy nem fog tudni gyors eredményeket elérni. A sportban nagyon fontos a kitartás és a türelem. Ha egy hét edzés után kézzelfogható eredményeket vár, csalódni fog. Az első eredmények a mell tónusát javító gyakorlatsor végrehajtása során három hét múlva jelennek meg, és nem korábban.

Ha egy lánynak nagy mellszobra van, akkor speciális sportmelltartóban kell edzeni, hogy az emlőmirigyek ne ereszkedjenek meg és ne húzzák a bőrt.

Ezenkívül azonnal el kell döntenie, milyen eredményeket szeretne elérni. Ettől függ az edzések száma és a terhelés.

Leltár

Sok lány meg van győződve arról, hogy a súlyzókkal ellátott női mellek sportgyakorlatai megfosztják őket a derekuktól, így alakjuk jobban hasonlít egy férfira. A valóságban ez nem így van. Végül is a női test nem választ ki olyan nagy mennyiségű tesztoszteront, hogy az izmok élesen növekedni kezdjenek.

Ha egy lány napi három órát nem edz súlyzókkal, hatalmas mennyiségű sport-kiegészítőt szed, akkor csak a markánsabb izmok és a karcsú testtartás adja meg. Természetesen a súly is nőni fog (az izomtömeg növekedése miatt), de csak kicsit. Ezért félelem nélkül sportolhat súlyzókkal mindössze 1 órán keresztül - akár heti 3 alkalommal. Ez elég a kívánt eredmény eléréséhez.

A felszerelés kiválasztásakor előre el kell döntenie, milyen eredményeket szeretne elérni. A felesleges zsír elégetéséhez jobb kis súlyzókat választani a fitneszhez, amelyek súlya nem haladja meg az 5 kg-ot. Ideális esetben jobb, ha 2 kg súlyú súlyzókat választunk. Ez a felszerelés elegendő a fogyáshoz izomtömeg növelése nélkül.

A női súlyzókkal végzett erőgyakorlatok teljesen más formátumúak. Az ilyen gyakorlatokhoz összecsukható súlyzók alkalmasak, amelyek súlya a rúdra helyezett korongok számától függ. Az ilyen súlyzók súlya 2-15 kg lehet. Az otthoni edzéshez jobb, ha egy teljes összecsukható súlyzókészletet vásárol. Ezután fokozatosan növelhető a terhelés 5 kg-tól egészen 10 kg-ig.

Nehéz egyértelmű ajánlásokat tenni az itt található anyaggal kapcsolatban. De jobb, ha gumival, vinil- vagy neoprénnel borított súlyzókat vásárol. Az ilyen felszerelések nem fognak elcsúszni a kezében.

A hatékony edzés szabályai

Ha szeretné felerősíteni a mellizmokat, végezzen edzést rendszeresen és időben. Számos szabály létezik, amelyek növelik a lányok mellizom gyakorlatainak hatékonyságát:

• Hetente háromszor kell edzeni;
• Az órák közötti időszakban pihentetni kell az izmokat. Az izomzat teljes kifejlődéséhez időre van szükség az intenzív fizikai aktivitás utáni helyreállításhoz;
• szigorúan be kell tartania az étrendet. A szervezetnek szüksége lesz fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra az edzés során;
• A mellizom tónusának növeléséhez sok kalóriára lesz szüksége. Ez azt jelenti, hogy tilos szigorú diéta a fogyás érdekében;
• az edzésprogram összeállításakor alapvető gyakorlatokat kell tartalmaznia az összes mellizom fejlesztéséhez és pumpálásához;
• A maximális hatás elérése érdekében növelni kell a súlyzók súlyát és a megközelítések számát.

A legjobb gyakorlatok a gyönyörű mellekért

A nők mellizomzatának hatékony meghúzásához először súlyzókkal kell gyakorlatokat végeznie. Végezzen mindegyiket 10-15 alkalommal 3-4 megközelítésben.

Fekvenyomás súlyzókkal fekvő helyzetben

A gyakorlat végrehajtásához hanyatt kell feküdnie és ívelnie kell. Nyújtsa ki a karját különböző irányokba, és hajlítsa be a könyökét ököllel felfelé. Most lélegezzen ki, miközben felemeli a súlyzókat, és összehozza őket. Belégzéskor engedje le a karját, és ívelje előre a mellkasát.

Fekvenyomás súlyzókkal hason fekvő helyzetben

Ebben a gyakorlatban mindent ugyanúgy kell csinálni, mint az előzőnél, csak egy oszmánt kell a háta alá tenni. Minden más úgy történik, mint a klasszikus fekvenyomásnál.

Az alsó ponton a súlyzóknak egy vonalat kell alkotniuk. A felszerelés egyik oldalának érintenie kell a vállát. A legmagasabb ponton a súlyzókat szigorúan párhuzamosan hozzák össze. Ez a gyakorlat felpumpálja az izmokat a mellkas területén.

A súlyzós legyek végrehajtásához két oszmánra vagy két zsámolyra lesz szüksége. Helyezze az egyik széket a felső háta alá, a másikat a feneke alá. Egyenesítse ki karjait, súlyzókkal helyezze őket a mellkasa fölé. Belélegzés közben oszd szét a súlyzókat oldalra, amíg észrevehető feszültséget nem érzel. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Súlyzónyomás

Üljön egy székre, lapockáját a hátára támasztva, hogy az ágyéki régióban elhajlás alakuljon ki. Ezután a súlyzókat tartva tegye előre a kezét. Kilégzéskor lassan emelje fel a súlyzókat. Belégzéskor szintén lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Fontos, hogy a kezek egy vonalban mozogjanak, így nem tudja elfordítani a tenyerét. Ez a prés lehetővé teszi, hogy maximális eredménnyel pumpálja fel a nők szegycsont izmait. Ehhez a súlyzókat nehezebben kell választani.

Ezt a gyakorlatot állva hajtják végre, a lábakat vállszélességben. A karokat a test mentén leengedjük, majd felváltva előre emeljük a váll szintjéig. Természetesen lehet egyszerre két kézzel is dolgozni, de ebben a helyzetben a törzs enyhén kileng, ami csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Ezért jobb, ha felváltva használja a kezét.

Ugyanakkor emlékeznie kell arra, hogy nem tudja teljesen kiegyenesíteni a karját. Ellenkező esetben túl sok stressz éri az ízületeket, és ez tele van kellemetlen következményekkel.

A mellizmok pulóveres gyakorlata lehetővé teszi, hogy ne csak a mellizmokat, hanem a tricepszeket is pumpálja.

Ennek végrehajtásához padra lesz szüksége. Le kell feküdnie rá, mindkét kezében egy súlyzót tartva. Emelje fel a feje fölé - a karja merőleges a testére, majd lassan engedje le a kezét a feje mögé, anélkül, hogy elengedné a súlyzókat. Célszerű, hogy a karjait könyökben enyhén behajlítsa.

További gyakorlatok

Hogy még hatékonyabbá tegyük a női súlyzókkal végzett mellgyakorlatokat, kiegészíthetjük felszerelés nélküli edzéssel vagy egyéb felszereléssel. Használhat például egy atlétikai hurkot. Ezzel az alábbiakban leírt gyakorlatokat végezheti el.

Nyomja meg előre

A gumiszalagnak háttal kell állnia, és mindkét kezébe kell vennie az egyik végét. Most hajoljon előre, és tegye előre az egyik lábát - támaszkodhat rá. Hajlítsa be a karját a könyökénél, az öklét rugalmas szalagokkal nyomja a vállára. Kilégzéskor egyenesítsd ki a karjaidat, belégzéskor térj vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot mért ütemben végezzük.

Lendüljön előre az alján keresztül

Álljon háttal a rugalmas szalagoknak, engedje le a karját a teste mentén. Most lélegezzen be, és miközben kilélegzik, lassan emelje fel a karját, tenyerével felfelé. Ismét belélegezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlatok felszerelés nélkül

Lehetséges-e felpumpálni egy lány mellizmait sporteszközök használata nélkül? Igen, lehetséges. Felpumpálhatja mellkasi izmait, edzéseszközként csak saját testsúlyával:

1. Azok számára, akik most kezdtek el sportolni, jobb kezdeni fekve fekvőtámasz. A kezét egy kanapén vagy padon kell pihentetnie, és a tenyerét a lehető legszélesebbre kell tárnia. Belélegzés közben engedje le magát, amíg a mellkasa meg nem érinti a felületet. Kilégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Térdtámasz. Le kell térdelned és pihentetni kell a kezeidet. Lélegezz be és hajlítsa be a könyökét, próbálva a lehető legközelebb elérni a padlót. Kilégzés, térjen vissza az eredeti helyzetbe. Fontos, hogy a könyökök oldalra mutassák. Ezért a tenyereket az ujjakkal befelé kell helyezni.
3. Klasszikus fekvőtámasz– a padlóról széles és keskeny karokkal is végrehajtva, ami lehetővé teszi a tricepsz felpumpálását. Fontos, hogy az alkarja mindig párhuzamos legyen egymással. A felső mellizmok és az elülső deltoid terhelésének növelése érdekében ne tegye túl szélesre a karját, könyökét kifelé nyújtsa, és kissé előre hajoljon.
4. gyakorlat - szorítás. Álljon egyenes háttal, karjaival a mellkasa előtt, tenyerét összefogva. Belégzés közben szorítsa össze a kezét, amilyen erősen csak tudja, megfeszítve a mellkas izmait. Kilégzéskor lazítsa meg izmait. A légzések között 2 másodpercig vissza kell tartani a lélegzetét. A gyakorlatot legfeljebb 30 alkalommal kell megismételnie. A nagyobb hatás érdekében használhat egy expander labdát - ez is egy kiváló edzőgép a mellizom számára a nők számára.

Sok nő úgy gondolja, hogy az étrendnek nincs hatása a mell méretére. A szakértők azonban kutatásokat végeztek, és bebizonyították, hogy pontosan mi a fő tényező a tónusos mellforma megőrzésében. Edzés közben a szervezetnek több fehérjére, vitaminokra és ásványi anyagokra lesz szüksége.

A szénhidrátok és zsírok megnövekedett aránya a nők étrendjében nemcsak az összsúly növekedéséhez, hanem a mell térfogatának változásához is vezet. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a mellek ugyanúgy táplálkozásra és ápolásra szorulnak, mint a test többi része és a bőr. Ezért használhat speciális ápolószereket. Ha nincs ilyen terméked, akkor egy szokásos hidratáló krém az arcodra vagy a kezedre megteszi.

Ezenkívül a lányoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a melltartó kiválasztására. Ha túl laza, a mell bőre megnyúlik. A túl szoros melltartó akadályozza a véráramlást.

Rendkívül fontos, hogy ne görnyedjünk. Igen, egy nő kiegyenesíti a hátát és kiegyenesíti a vállát, önkéntelenül is edzi a mellkas izmait, erősíti őket.

Érdemes megjegyezni, hogy a forró víz és a napozás is nagyon káros a mell bőrére és a női test egészére.

Videó

Ha meg szeretné tudni, hogyan kell megfelelően végrehajtani a súlyzó gyakorlatokat nők számára, nézze meg az alábbi videót.

Nem fogod tudni megnagyobbítani a melleidet sporttal, de... feszítse meg a mellizmokat, és sportosabbá tegye alakját Könnyen lehetséges. Nálunk a legjobb mellkasi gyakorlatokat kínáljuk súlyzókkal otthonra vagy edzőterembe, amelyek férfiak és nők számára egyaránt alkalmasak.

A súlyzókkal végzett mellkasi gyakorlatok elvégzéséhez változó dőlésszögű padra lesz szüksége. Az edzőteremben általában speciális sportpadok vannak, de otthon is használhatja fitball vagy step platform. Ha nincs kiegészítő felszerelése, akkor a padlón edzhet, kivéve azokat a mellkasi gyakorlatokat, amelyekhez lejtős padra van szükség.

Melyik súlyzósúly válasszon a súlyzókkal végzett mellkasi gyakorlatokhoz? Kísérletileg válassza ki őket. A súlyzók súlyának olyannak kell lennie, hogy a gyakorlat 12-15 ismétlését meg tudja csinálni. Ezenkívül az utolsó 2-3 ismétlést teljes erővel kell végrehajtani, de a helyes technika elvesztése nélkül. Végezzen 4-5 megközelítést minden gyakorlathoz rövid, 30 másodperces szünettel, ha szükséges, a súlyzók súlya csökkenthető az utolsó megközelítéseknél.

Ha most kezdi a fitneszt, akkor próbálja meg 2 kg-os súlyzókkal kezdeni. Ahogy az izmaid erősödnek, növeld a terhelést. A mellizmokkal együtt ugyanazon a napon leggyakrabban edzenek triceps. És ez teljesen logikus, mert a tricepsz aktívan részt vesz a mellkasi gyakorlatok során.

7 mellkasi gyakorlat súlyzókkal nőknek és férfiaknak

A súlyzóprés az egyik legnépszerűbb súlyzós mellkas gyakorlat. Lefekszünk egy padra (vagy a padlóra), egyenes fogású súlyzókat veszünk a mellkasnál, és függőlegesen emeljük fel a karunkat, amíg teljesen ki nem egyenesedünk. Maradjunk ebben a helyzetben néhány másodpercig. Engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Hasonlóképpen lefekszünk egy ferde padra, és a mellkasnál egyenes markolattal súlyzókat veszünk. Emelje fel a karját függőlegesen felfelé, a karjait teljesen ki kell egyenesíteni. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. A pad optimális szöge 40-45 fok.

Ez egy másik változata a súlyzós mellkasprésnek, amely új izomcsoportokat dolgoz meg. Ismét vízszintes padra fekszünk, de most semleges markolatú (egymás felé néző tenyérrel) súlyzókat veszünk a mellkas szintjén. Emelje fel a súlyzókat vállszélességben, amíg a karja teljesen ki nem egyenesedik, tartsa néhány másodpercig, és engedje le.

Hasonlóan, ezt a gyakorlatot a mellkasra ferde padon végezzük. Semleges markolattal súlyzókat veszünk a kezünkbe, és addig emeljük felfelé a súlyzókat, amíg a karunk teljesen ki nem egyenesedik. Néhány másodpercig ebben a helyzetben maradunk, és leengedjük a kezünket.

Ez a gyakorlat a padlón is elvégezhető. Emelje fel a súlyzókat függőlegesen semleges markolattal. Ezután óvatosan tárja szét a karjait oldalra úgy, hogy a súlyzók a mellkas szintjén legyenek. Könyök enyhén hajlított. Tegye vissza a karjait függőleges helyzetbe. Legyen óvatos, amikor felemeli a karját súlyzókkal, a gyakorlat nagyon traumatikus. Próbáld meg lassan és koncentráltan csinálni.

A lejtős padon végzett mellkasi gyakorlatok során a karunkat is függőlegesen emeljük felfelé. Emelje fel a karját oldalra, könyökét enyhén hajlítsa meg, a súlyzóknak a mellkas szintjén kell lenniük. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

7. Pulóver

A pulóver minőségi gyakorlat nemcsak a mellizom, hanem a tricepsz számára is. Lefekszünk egy vízszintes padra, kezünkbe veszünk egy súlyzót szinte függőlegesen a fejünk felett. Lassan engedje le a súlyzót a feje mögé, amíg a karjai egy vonalba kerülnek a testével. Könyök enyhén hajlított. Érezzük a mellizmok és a tricepsz munkáját.

Bár sokan azt állítják, hogy az univerzum közepe a nő feneke, senki sem feledkezik meg a gyönyörű mellekről. És ahhoz, hogy a mellek mindig szépek legyenek, és ne csak a tulajdonosok, hanem a hétköznapi járókelők számára is kellemesek legyenek, sportolni kell és egészséges életmódot kell folytatnia. Ebben a cikkben elmondjuk és bemutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat súlyzókkal a mellizom számára.

Természetesen sok hölgy nem akar „dolgozni” a mellizmokon, lefekszik a műtőasztalra, hogy javítsa vagy növelje „fő előnyét”. Igen, a műtét jó módszer a hiányosságok kijavítására, és egyáltalán nem vagyunk ellene ennek a módszernek, de az élvezet nem olcsó, a rehabilitációs eljárások pedig sok időt vesznek igénybe, amit a súlyzós edzéssel is el lehet tölteni. Szóval mit tegyenek a lányok és a nők, ha nincs pénzük a műtétre, de van otthon egy-két súlyzó? .

Tudtad, hogy Japánban nagyon hosszú ideig a nagy mellek hiányát a nőiesség szimbólumának és a szépség eszményének tekintették? A gömbölyded alkatúak nehezen tudták elrejteni a mellét, és egy speciális kendőbe tekerték, ami megfeszítette a mellüket.

Természetesen a gyakorlatok nem képesek korrigálni a súlyos patológiákat vagy eltéréseket. Nálunk a sport tehetetlen és ilyenkor már nem is lehet, de a műtőasztalhoz kell menni, vagy legalább orvoshoz kell fordulni. De ha nem minden olyan rossz az Ön számára, akkor kezdjük el.

Gyakorlatok a mellizmok növelésére nők számára

Nos, nézzük meg a legnépszerűbb és leghatékonyabbak listáját gyakorlatok a mellizmokra súlyzókkal lányoknak.

Mindezek a gyakorlatok egyszerűek, és nem kell sok idő elsajátítani őket. Az egyetlen dolog, amire szükséged van, az az akaraterő, enélkül nem jutsz el sehova. Nos, egy pár súlyzó, egy fitneszlabda és egy puha szőnyeg nagy előnyt jelent majd.

Az edzés megkezdése előtt feltétlenül melegítsen be.

Pulóver

Vegyünk egy fitballt vagy egy padot, vagy végső esetben egy rendes széket. Olyan súllyal vegyél fel súlyzókat, amivel jól érzed magad, vagyis nem könnyű, de nem is nehéz. Most feküdjön a felső hátával egy fitballra (padra, székre), miközben a medencéjének a levegőben kell lennie. Vegyen mindkét kezébe egy-egy súlyzót, és tartsa karnyújtásnyira az alábbi ábrán (A) látható módon. Most engedje le a kezét a feje mögé, amennyire csak lehetséges (B). Vegyél egy mély lélegzetet, és húzd be a gyomrodat, miközben leengeded a karjaidat, majd lélegezz ki, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat tökéletesen nyújtja és erősíti a mellizmok felső részét, amelyek felelősek a mellkas úgynevezett „feszességéért”. Végezzen 4 sorozatot 10-12 ismétlésből.

Súlyzónyomás

Ismét vegyél fel egy kényelmes súlyt, és feküdj a svájci labdára a hátaddal. Tartsa a medencéjét és a hát alsó részét párhuzamosan a talajjal, összehúzva a hasizmokat (A). Mindkét kezével nyomja felfelé a súlyzókat, szorítsa össze a mellizmokat (B). A legfelső ponton húzza meg még jobban a pecát néhány másodpercre, és kezdje el leengedni a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Lassan és ellenőrzötten végezze ezt a gyakorlatot, érezze az izmok működését.


Végezzen 12 ismétlést egy sorozatban. Végezzen el összesen négy megközelítést.

Súlyzólégy

Itt fitball vagy fekvenyomás nélkül is elvégezhető a gyakorlat a padlón fekve. Tehát vegye a súlyzókat a kezébe, és feküdjön a földre. Egyenesítse ki karját, könyökét kissé behajlítva. Ügyeljen arra, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek. Ez lesz a kiinduló helyzeted. Most engedje le a karját anélkül, hogy meghajlítaná vagy kiegyenesítette a könyökét. Érezd a mellizmod nyújtását. Tartsa a kezét az alsó helyzetben néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezt a gyakorlatot próbálja meg különösen lassan végezni, mert fennáll a sérülés veszélye, amely nem teszi lehetővé a további edzést. A légynek van egy nehezebb variációja is, felfelé dőlt testtel, de ennek a variációnak a végrehajtásához szükség lesz egy állítható padra.


Állítsa a padot 45 fokos szögbe, és hajtson végre rajta repüléseket ugyanazzal a technikával, mint a standard változatnál. Ebben az esetben a mellkas felső része nagyobb terhelést kap.

Bármely súlyzólégyhez végezzen 4 sorozatot 12 ismétlésből.

Ez a három gyakorlat lehetővé teszi, hogy a mellizmokat tónusban tartsa, valamint megfeszítse és kecsessé tegye őket. Próbálj meg hetente legalább 3 alkalommal gyakorolni. Ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról és a rossz szokások feladásáról.

A Fitball egy csodálatos edzőgép, és minden sportoló lánynak rendelkeznie kell vele. Ebben a cikkben például felsoroltuk az általunk talált legnépszerűbbeket.

A cikkben pedig összegyűjtöttük Önnek a leghatékonyabb gyakorlatokat a lábak és a fenék edzéséhez.

A mellizmokra gyakorolt ​​gyakorlatok káros hatásai és előnyei

Nos, röviden elmondjuk, hogy a súlyzókkal végzett gyakorlatok károsak-e a lányok számára.

Sok lány és nő fél attól, hogy súlyokkal edzeni a mellizmokat, egy egyszerű okból: azt olvassák az egyik fényes magazinban, hogy a „vassal” való edzés káros, és „nőinek” tűnnek. férfias nő" De siettünk megnyugtatni, egyetlen tudományos tanulmány sem bizonyította, hogy a súlyzókkal végzett rendszeres edzés ilyen vagy olyan módon károsítja a női testet.

Kérdezheti, mi van azokkal a fiatal hölgyekkel, akik testépítő versenyeken indulnak, és úgy néznek ki, mint a férfiak? Elég ezt mondani ilyen nők egy a 150 000-ből, és az ilyen eredmények eléréséhez több mint egy tucat gramm szteroidra és több száz edzőteremben, hatalmas súlyzókkal eltöltött órára lesz szüksége. Tehát dobja el minden félelmét, és már kezdje el az edzést. A szép megjelenés soha nem árt senkinek.

A szép és fitt női test rendszeres és kemény edzés eredménye. Nemcsak a súly fenntartását teszik lehetővé, hanem hozzájárulnak a csípő alakjának jelentős korrekciójához és a testtartás javításához. Ha ezek a testrészek változtathatók, akkor Lehetséges hasonló módon korrigálni a mell alakját? Annak megértéséhez, hogy a testmozgás befolyásolhatja-e a női mellek megjelenését, anatómiai szempontból kell megvizsgálnunk ezt a kérdést.

A női emlő anatómiai jellemzője olyan, hogy a térfogat nagy része az emlőmirigyre és a zsírszövetre esik. A fogyás nem lokális folyamat, de abszolút az egész testet érinti, és a zsírégetés üteme különböző részeken eltérő. A lányoknál a zsír leggyakrabban felülről, leglassabban a csípőről és a lábakról tűnik el.

Ezt a jelenséget a genetika határozza meg. A zsírégetés sebességét szinte lehetetlen befolyásolni. A kardióedzés, amelynek hatása egy adott területre irányul, bizonyos eredményt érhet el. Ilyen edzés például a futás. A hatást a vérkeringés serkentésével érik el, a gyakorlatban részt vevő testrész zsírlerakódásait energiaforrásként használva. A lényeg az, hogy a kalóriabevitel korlátozásához kapcsolódik. Ellenkező esetben az elvesztett zsír visszaáll az elfogyasztott étellel.

A fogyás folyamatát a mellkasi zsírlerakódások eltávolítása kíséri. A sebesség teljes mértékben a genetikai hajlamtól függ. A természetet megváltoztatni lehetetlen, de alternatív megoldást lehet találni. Ez a testtérfogat és a mellkas térfogatának aránya.

Mellkasizom edzés lányoknak

Az emlőmirigy alatt elhelyezkedő mellizmok, mint bármely más izom, térfogata állítható. Ahogy nőnek, hozzájárulnak a mell térfogatának növekedéséhez. Ezek a változások garantáltak, de nem lesznek olyan drámaiak, mint a plasztikai műtéttel történő mellnagyobbítás.

A nők testében az izmok sokkal lassabban nőnek, mint a férfiaké. A gyors eredmény elérésének egyetlen módja a hormonális gyógyszerek szedése. Azoknak a lányoknak, akik nem törekednek a Miss Olympia Bodybuilding cím elnyerésére, az edzéssel elért eredmény elég lesz. A változások nem lesznek nagyok, de érezhetőek. Minden lánynak ajánlott a mellkasi izmok gyakorlatait beiktatni az edzései közé. Nem szabad elhanyagolni őket.

Gyakorlatok a mellkas izmait

A testnek harmonikusan kell fejlődnie. Ellenkező esetben aránytalannak tűnik. Ezért nem szabad elhanyagolni azokat az alapvető gyakorlatokat, amelyek minden izomcsoportot érintenek, és nem csak a mellizomokat. A fő cél az egész test fejlesztése legyen, nem pedig egy bizonyos rész.

A mellizmok edzését gyakran a hát edzésére szolgáló gyakorlatokkal együtt végzik. Ha az edzés során a mellkasra kell helyezni a hangsúlyt, először annak fejlesztésére szolgáló gyakorlatokat kell végezni. Ez lehetővé teszi a maximális odaadás elérését, mivel az edzés elején mindig több erő van.

Tréning program

Az edzés eredményét a jól megválasztott gyakorlatok és azok helyes végrehajtása határozza meg. A mellnagyobbítási program a következőket tartalmazza:

1. Súlyzó fekvenyomás fekvő helyzetből;
2. Lejtős súlyzóprés;
3. súlyzólégy;
4. fekvőtámaszok.

Mindezeket a gyakorlatokat az edzőteremben és otthon is elvégezheti. A pad lépcsős platformra cserélhető.

Aktív zsírégetés céljából

A nagy intenzitású edzés fokozott terhelést igényel. Javasoljuk, hogy az összes gyakorlatot 12-15 alkalommal végezze el, mindegyikhez legalább három megközelítést. Fokozatosan növelnie kell a terhelést, legfeljebb tizenöt ismétléssel. Kezdőknek jobb, ha könnyű súlyokkal kezdenek dolgozni, és a minimális számú ismétlést, azaz tizenkettőt hajtanak végre. Ez lehetővé teszi, hogy elkerülje a túlterheltséget, a sérüléseket, és csiszolja teljesítménytechnikáját.

A helyes végrehajtást nem szabad elhanyagolni az ismétlések számának növelése érdekében. Minden következő edzés célja több ismétlés helyes végrehajtása. Először könnyű súlyokkal dolgoznak. Amikor az ismétlések száma eléri a tizenötöt, vegyen nehezebb súlyzókat.

Az izomtömeg növelésére

Az izomépítést szolgáló edzés nem intenzív. 6-8 ismétlést javasolt elvégezni. Minden a súlyok súlyától függ. Minél magasabb, annál kevesebb az ismétlés. A megközelítések 3-tól 5-ig történnek.

Zsír égetésére és a mellkasi izomtömeg növelésére

A tréning 12 ismétlést tartalmaz 3 megközelítésben. Segít megtalálni az egyensúlyt a zsírvesztés és az izomépítés között a mellkas területén. Leginkább kezdőknek alkalmas, akik korábban nem edzettek.

Gyakorlatok a mellkas izmait

A gyakorlat sokkal hatékonyabb a mellkasi izmok növelésére, mint a súlyzó használata. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a súlyzókkal végzett mozgási tartomány sokkal nagyobb.

Kezdő pozíció:

1. feküdjön háttal a padon;
2. emeld magad elé a súlyzókat;
3. kezek elhelyezése váll szélességben;
4. a tenyerek oldalra „néznek”.

Teljesítmény:

1. A karok könyökben hajlottak, így a váll és az alkar derékszöget zár be;
2. kilégzéskor a súlyokat felfelé emelik;
3. a súlyzók le vannak engedve;
4. tenyerek egymás felé fordulnak;
5. a súlyt leengedik a csípőre;
6. üljön le és tegye le a súlyzókat a földre.

Fontos:

A súlyzókat kétszer olyan gyorsan kell felemelni, mint amennyit leengednek. Súlyemeléskor a mellkas leengedéskor összenyomódik, éppen ellenkezőleg, megfeszül, összehozva a lapockákat. Ne dobjon hirtelen súlyzókat. Ellenkező esetben nagy a kockázata a váll forgatóinak károsodásának.

A gyakorlat jelentős terhelést jelent a felső mellizomra. Ha az edzőterem látogatása közben hajtják végre, használjon olyan padot, amelyen beállítható a dőlésszög. A terhelés arányos a dőléssel. Minél nagyobb, annál nagyobb a vállak terhelése.

Technika:

Hasonló az előző gyakorlathoz, amikor a fekvenyomást a test megdöntése nélkül hajtják végre, de van egy jellemzője. A szélső (legmagasabb) ponton a kezeket szigorúan a padlóra merőlegesen kell elhelyezni.

A gyakorlat elvégezhető normál vagy lejtős padon, ha az edzést az edzőteremben végzik.

Technika:

1. feküdjön le egy padra;
2. a súlyzókat tartó kezeket maguk elé emelik úgy, hogy vállszélességben legyenek egymástól, és a tenyér „nézzen” egymásra;
3. belégzéskor engedje le karjait az oldalakon keresztül, nyújtsa ki a mellkasát, ehhez kizárólag a vállízület mozgását használja;
4. Kilégzéskor hozd össze a kezeidet „ölelő” mozdulattal.

Fekvőtámaszok

Kezdő pozíció:

1. helyezzen vízszintes hangsúlyt a padlóra;
2. a karok kissé szélesebbek a váll szintjénél;
3. a testnek egy egyenes vonalon kell lennie;
4. a fenéknek nem szabad megereszkednie vagy kidomborodnia;

Teljesítmény:

A karok a könyökízületeknél derékszögben hajlottak. Vannak, akiknek nehézségei lehetnek a fekvőtámasz klasszikus változatával. Alternatív megoldás lehet a fekvőtámaszok térdből vagy a padon támasztott kézzel.