Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor elég intenzíven kell gyakorolnia, és az edzés nem tarthat tovább 45 percnél - 1 óránál.

Számos módja van az edzés intenzitásának növelésére:

1.Növelje a lövedék súlyát.
2. Csökkentse a pihenőidőt a megközelítések között.
3. Növelje a megközelítések számát.
4. Kombinálja a megközelítéseket három halmazba és szuperhalmazba.
5. Növelje a terhelés alatt töltött időt.

Ezt az 5 tényezőt együtt alkalmazva szuperintenzívé teheted az edzésedet.

A fő hiba, amit a küzdeni vágyó kezdők elkövetnek, hogy nem pihennek eleget az edzések között. Mi okozza az izomtömeg növekedését? Az izom arra törekszik, hogy felépüljön, miután edzés közben „megzavartuk”, részben tönkretettük, és minél többet roncsoljuk, annál tovább tart a helyreállítás. Ahhoz, hogy egy izom növekedni tudjon, időt kell hagynia a felépülésre. Nagyon fontos, hogy edzés után azonnal „tápláljuk” az izmokat. A felépülés sebessége, és így az izomtömeg növekedése attól függ, hogy mennyire helyes ez az „etetés”. A lecke befejezése után időnek kell lennie a kapott szénhidrát ablak kitöltésére. Edzés után 2 órán belül „természetes formájában” kell beszerezned a fehérjét. Ilyenkor érdemes kiadósat enni. Az izomtömeg növelésekor fontos a magas kalóriatartalmú étrend betartása.

És természetesen a jó eredmények ugyanolyan fontos előfeltétele a pihenés. Mindannyian tudjuk, hogy legalább napi nyolc órát kell aludnunk, de nem mindenki tartja be ezt a szabályt, és hiába. A kötelező nyolc óra alvást minden áron el kell érni. Még ha sikerült is mondjuk csak hat órát aludnod éjjel, napközben meg kell próbálnod pótolni az elveszett két órát. Egyébként honnan lesz erő a teljes edzéshez? Ha betartja a fent leírt összes szabályt, az eredmények nem tartanak sokáig. Körülbelül két-három hónap elteltével kezdenek megjelenni a nyilvánvaló változások: vagy a térfogatok észrevehetően megnövekednek, vagy az erő és a tömeg meredeken növekszik, ami korábban elviselhetetlennek tűnt. Ha három hónap elteltével nem észlel semmilyen változást, akkor hiba van az edzésprogramban - vagy túl kevés súlyt használtak, vagy nem megfelelő edzéstervet választottak. A gyakorlat azt mutatja, hogy a leggyakoribb hibák a fehérje hiánya az étrendben és az elégtelen pihenés, és maguk az edzési rendek az egyéni jellemzőktől függenek.

Bemelegít:

Minden edzés előtt legalább 10 percet szánjon testének bemelegítésére és izomtömegének tónusára. Erre alkalmas szobakerékpár, lépcsőzés, síelés, futópad vagy ugrókötél.

Változatos forgó mozdulatokkal melegítse fel az ízületeket és az ízületi kapszulákat. Be kell indítani a „motort”, és fel kell készíteni a szervezetet a terhelésre, növelni kell a pulzusszámot, keringetni kell a vért az izmokban és fel kell gyorsítani az anyagcserét. A bemelegítés során ne pazarolja az időt, kezdje el vizualizálni a fő edzést.

Kiképzés:

1. Mindenekelőtt a gyakorlatok végrehajtásának technikájára koncentráljon, és ne kergessen nehéz súlyokat. Csak a gyakorlatok helyes technikája és formája hozza meg azt az eredményt, amelyről álmodott. Mindig irányítsa testhelyzetét és mozgásformáját – csak így lehet időben észlelni és kijavítani a hibát. Ne feledje, amikor elkezdesz lendíteni, ívelni vagy felgyorsítani a mozgást, a terhelés fókusza eltolódik a célizmokról, és a test összes izmával húzod a súlyt. Ez a hiba oda vezet, hogy az edzés eredményeként a célizmok sokkal kisebb terhelést kapnak, mint amennyi a növekedésük serkentéséhez szükséges. Ha nem tudja "tisztán" kidolgozni a gyakorlatot, hagyja abba, ne próbálja meg bármi áron folytatni a gyakorlatot.

2. Edzés előtt, közben és után is igyál vizet, ne várd meg, míg megszomjazol, addigra már kiszáradsz, a víz fenntartja az erőt és növeli az állóképességet.

3. Ne végezze ugyanazt az edzésprogramot 4-6 hétnél tovább egymás után. Ahogy haladsz és fejlődsz, mindenképpen változtass edzési rutinodon. Ahhoz, hogy az izmaid folyamatosan növekedjenek és növekedjenek, folyamatosan „becsapnod” kell őket, egyre több új technikával stimulálva őket. Edzője tapasztalata sok különböző módot mutat meg az edzés intenzitásának változtatására.

4. Ne vigyük túlzásba! A több nem jelent jobbat! Ne feledje: az edzés csak inger, lendület az izomnövekedéshez. Egyáltalán nem az edzőteremben kezdődik, hanem a falain kívül, amikor egy széken pihenünk a tévé előtt, vagy mélyen alszunk.

5. Az izomtömeg növeléséhez edzés és evés után az lenne az ideális, ha aludna egy órát, és újra felkelne enni.

Három nagyon fontos lépést kell elvégezni, miután az összes tervezett erőgyakorlatot teljesen ledolgoztad: hűtsd le, nyújtsd ki az izmaidat és töltsd fel az elhasznált energiát.

1. Hűtés:

Végezzen bármilyen aerob (kardió) gyakorlatot mérsékelt ütemben 5 percig, tartsa a pulzusszámot 100 ütemben percenként. Ez a pulzus simán lelassítja az anyagcserét és felkészíti az izmokat a regenerálódásra.

2. Nyújtás:

Nyújtsa meg az erősítő edzés során használt összes izmot. Végezzen nyújtó gyakorlatokat lassan és simán. Kerülje a hirtelen rugózó mozdulatokat.

3. Energiatartalékok feltöltése:

Tölts fel egyszerű, gyorsan emészthető szénhidrátokat, amelyek pótolják a kimerült energiatartalékokat, egyél gyümölcsöt (banánt).

A fehérje fontos az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez. A fehérjék által biztosított aminosavak képezik az emberi test összes sejtjének felépítésének építőköveit. Fehérje nélkül a belső szervek, a haj, az immunrendszer és általában az összes testrendszer nem létezhet. A sportolóknak elegendő fehérjét kell fogyasztaniuk a mindennapi életfunkciók ellátásához, valamint az edzés utáni izomzat helyreállításához. A fehérjeforrások közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a pulyka, csirke, hal, sovány vörös hús, tojásfehérje, bab és spárga.

Szénhidrátok:

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. A szénhidrátok két csoportra oszthatók - egyszerű és összetett. Az összetett szénhidrátok képezik az energiahordozók alapját, kivéve az edzés utáni rövid időszakot, amikor a fáradt és éhes izmok minél gyorsabban kapnak jó minőségű üzemanyagot, annál nagyobb az esélye arra, hogy a következő edzésen jól teljesítsen az edzés során használhat házi sportitalokat... például tiszta vízből vagy csipkebogyóból, mézből, citromból és ginzengből, edzés utáni tankoláshoz használjon almát, banánt vagy narancsot, és ne feledje, ez az egyetlen ideális időszak az egyszerű szénhidrátok fogyasztására. A fennmaradó időben az energiaszintet összetett szénhidrátok támogatják, amelyek állandó glükóz áramlást biztosítanak az izmokba, és a szervezetet kiváló minőségű tészta, burgonya, zabpehely, rizs, hajdina, hüvelyesek és zöldségek szállítják.

A normál működéshez szükséges zsírok nagy részét a normál napi táplálkozás biztosítja, nincs szükség további erőfeszítésekre. Ha a zsírbevitelt túlzottan, 10%-nál kisebb mértékben csökkentik, az negatív hatással lehet az egészségre. Vegyünk egy evőkanál növényi olajat, lehetőleg olívaolajat, vagy együnk egy marék földimogyorót, és egy ideig ellátjuk magunkat fontos zsírsavakkal, amelyek fontos szerepet játszanak a növekedésben, a regenerálódásban és az általános napi jólétben.

Most a havi izomtömeg növelő edzés RENDSZERÉRŐL az ÉN vezetése alatt... Ez, mint minden más RENDSZER, egy speciális, általam régen kidolgozott „Forma-Program”-ban van rögzítve, ahol egy speciális táblázatban CERUZÁVAL. (minden edzéskorrekcióhoz .. : „IZMOK”, „EDZÉS”, „MUNKAsúly”, „ISMÉTLÉSEK SZÁMA” Természetesen minden hónapban összegyúrjuk a rendszereket, pl.

EDZÉS AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSÉRE „Srácok” számára:

Általános testedzés, mely során minden izomcsoportot minden edzésen hetente 3-szor minden második napon (hétfőn, szerdán és pénteken) ugyanabban a sorrendben pumpáljuk: lábak, mellkas, hát, felső vállöv (lelts, trapéz), alsó vállöv (bicepsz, alkar) és törzsstabilizátorok (elöl-has és hát-egyenes hát), de minden edzésnapon különböző gyakorlatsorokat fogunk alkalmazni, amelyek lehetővé teszik, hogy minden izomcsoportot háromszor pumpáljunk a héten és mindegyik idő különböző szögekből - a legtöbb Aktiválja az ÖSSZES izomegység maximális számát. (Konkrétabban lásd az ÖSSZES gyakorlatot az Elena 1 „OPP Base”, a Video Olesya „OPP Base” és az Elena „OPP Base” videón – az első teljes sor 3 különálló videoklip tetején, a VIDEÓ részben).

Megnövekedett izomtömeg. Az összes izmot három részre osztjuk a legegyszerűbb rendszer szerint, ahol az 1. edzésen egy nagy (mellkas) és két kicsi izmot (váll és tricepsz), a 2. edzésben (hát, bicepsz és alkar) pumpálunk. a 3.-ban (láb, trapéz, nyak) és így hónapról hétre emeljük valahol a munkasúlyt, valahol az ismétlések számát, és szisztematikusan haladunk felfelé, rögzítve az összes eredményt.

Megnövekedett izomtömeg. Az összes izmot három részre osztjuk egy bonyolultabb és nehezebb rendszer szerint, ahol az 1. edzésen két nagy izomcsoportot (mellkas és hát) pumpálunk fel, szuper készletekben pedig egy gyakorlat a mellkason, majd azonnal a hátsó, ők Antagonisták, és melyik kombinációval lesz sokkal eredményesebb a pumpálás, de ne üvöltsétek ezt a pillanatot... az 1. és a 2. hónap befejeztével a munkasúlyok nem lesznek kicsik és ebből adódóan az edzés nehéz lesz, de rövid, a 2. edzésen a karjainkat (bicepsz, tricepsz és alkar) ugyanabban a szuperszett rendszerben dolgozzuk meg Antagonistoknak, a 3.-ban (lábak, vállak és nyak) is. (Vlagyimir „Massa”, Alexander „Massa” és hamarosan Denis „Massa” videó - alulról a harmadik sor... a VIDEÓ részben).

Erőképzés. Mindössze 4 gyakorlatból áll, 1 bemelegítéssel, 1 átmenettel és csak 1 erősítő megközelítéssel, a fő nagy izomcsoportokra (láb, mellkas, hát, kar) - 6-2 ismétlés tartományban. Ebben a hónapban kihozzuk tested összes Erőképességét, és megpróbáljuk Növelni azokat. (Lásd az eredményt... Videó fekvenyomás "100kg".... a VIDEÓ-FOTÓK rovatban) Ez a legnehezebb hónap, és ennek befejezése után szükségszerűen csökkennie kell a felszerelések munkasúlyának és könnyebbé válik az edzésrendszer.

Megnövekedett izomtömeg. A 4. hónapban végrehajtott erősítő edzés után a munkasúlyod változatlanul sokkal nagyobb lesz, és ennek eredményeként az izomtömeged is, ami után a 8x8-as rendszert is beépítem, ami 8 sorozatot jelent 8 ismétlésből, mindössze 2 gyakorlatból 2-re. izomcsoportok (mindegyikhez 1 gyakorlat), pontosabban? az 1. edzésen mellkas és bicepsz, 2. hát és tricepsz, 3. láb és váll, de nagyon ravasz, ebben a rendszerben nem emelünk semmilyen munkasúlyt, sem az ismétlésszámot, sem a megközelítések számát, hanem néhol egyszerűen változtassa meg a tervezett gyakorlatokat minden edzésnapon. Például: 1. hét - először mellkas, majd bicepsz. 2. hét - mellkas és bicepsz szuperszett, 3. hét - bicepsz és mellkas szuperszett (ez nem könnyű), 4. hét - először bicepsz, majd mellkas, és mindez 1 gyakorlatban 8 sorozatban, 8 ismétlésben, ez a fekvenyomás (mell) és Deadlift Álló karhajlítás (bicepsz). És így hetente háromszor különböző izomcsoportokat.

Szivattyúzás. Könnyű súllyal fogunk edzeni, amivel minden mozdulatban 20 ismétlést végezhetsz, de szuper szettekben az Antaganista izmokhoz, akár 40 ismétlést minden szuperszettben... mindössze 1 edzésben, 4 gyakorlatban (2 szuper szett).

Kifáradás előtti rendszer. Fárasztjuk a célizmot és azonnal végzünk rajta egy alapgyakorlatot, pl.: Mellkas - először Fly-up súlyzókkal fekve, majd azonnal fekvenyomás súlyzóval (Dmitrij „Mass” videó - második videó sor lent... in a VIDEÓ részt).

ÉS ÍGY... A RENDSZERVÁLTOZÁSOKAT HÓNAPRA, ÉVRE TUDOM LEÍRNI!!! A 18 ÉVES TAPASZTALATOM NEM LEHET AZ EDZÉS IRÁNTI ÉRDEKLŐDÉST ELVESZTENI, ÉS LEHETŐSÉGE A LEGrövidebb időn belül SÉRÜLÉS NÉLKÜLI EREDMÉNYT ELÉRNI!!! 2 HÓNAP FÜGGETLEN KÉPZÉS NEM ADD OLYAN EREDMÉNYT, MINT 1 HÓNAP EDZÉS AZ EREDMÉNYEKÉRT TAPASZTALOTT ÉS FELELŐS EDZŐNÉL, és EZ NEM CSAK A KEZDŐKRE VONATKOZIK, BUTATÓS ÉS ADVANCED SZOLGÁLTATÁSOKRA. Én, Mikhail edző... FELELŐS AZ EREDMÉNYÉRT!!!

A szép és erőteljes izmokról álmodozó sportoló igyekszik elkerülni a zsírlerakódások kialakulását. Az izomépítés azonban a zsír felhalmozódása nélkül nehéz, mert ez ellentétes az emberi anatómiával. Tehát, ha úgy dönt, hogy sovány izomzatot szerez, legyen óvatos és óvatos.

Ha helyesen közelíti meg a problémát, valóban minimálisra csökkentheti a zsírrétegek kialakulásának valószínűségét. A kiegyensúlyozott étrend és a különféle sport-kiegészítők segítenek ebben. Nem szabad megfeledkeznünk a rendszeres edzés szükségességéről egy előre összeállított program szerint. A sovány izmok felépítése rendkívül nehéz és sok munkát igényel.

Gyakori hibák

Tudván, hogy a kalóriabevitel növelése súlygyarapodáshoz vezet, néhány kezdő testépítő megpróbál többet enni. Az ellenőrizetlen ételfogyasztás azonban zsírlerakódásokat okoz – a szervezet egyszerűen nem képes feldolgozni a kapott kalóriamennyiséget. A sportoló teste meglazul és nem vonzó. Ilyen állapotban nincs értelme száraz izmokra gondolni.

A zsírlerakódások kialakulására válaszul a testépítő csökkentheti a kalóriabevitelt. Ennek eredményeként azonban az izomtömeg is „elmegy”. Ugyanakkor az anyagcsere megszakadhat. Ezért soha ne járjon elgondolatlanul! A sovány izomtömeg megfelelő táplálkozással és edzéssel érhető el.

Táplálkozás és edzés

A fenti információk elolvasása után azt gondolhatja, hogy az izomépítés zsír nélkül teljesen irreális. Valójában van ilyen lehetőség. Megfelelően kell táplálkozni, vitaminokat és sportkiegészítőket szedni, és rendszeresen mozogni. Az izomfehérje por fokozatosan egyre népszerűbb a sportágakban, de nem szabad teljesen rá hagyatkozni.

A választott ételeknek táplálónak, egészségesnek és természetesnek kell lenniük. Feltétlenül vegye be az étrendbe:

• Zabpehely;
• Friss zöldségek, gyümölcsök;
• Sovány hús, csirke, pulyka;
• Természetes keményítőtartalmú élelmiszerek;
• Tojás;
• Tejtermékek;
• Tengeri hal.

Kerülni kell a tartósítószert tartalmazó élelmiszereket, édességeket, szénsavas italokat, alkoholt és lisztet. Próbáld meg ezeket az ételeket kizárni az étrendedből, vagy minimalizáld mennyiségüket. Az ilyen élelmiszerekben található kalóriák nem lesznek hasznosak - csak zsírlerakódásokhoz vezetnek. Az izmokhoz való fehérjepor csak akkor ajánlott, ha biztos benne a termék gyártójában.

Fokozatosan kell növelnie a kalóriabevitelt. Kezdje 10-20%-kal, hogy a szervezetnek legyen ideje megszokni. A férfiaknak fokozatosan 4000-re, a nőknek pedig 3000-3200-ra kell növelni a napi kalóriabevitelt.

Fontos megjegyezni a speciális sporttáplálkozás előnyeit. Az izmok száraz fehérje segít elérni a célt. Ezenkívül a levokarnitin és a különféle vitaminok nagyon hasznosak egy sportoló számára, aki zsír nélkül izomépítésen dolgozik.

Ami az edzést illeti, annak jellege és intenzitása az Ön testtípusától és anyagcsere jellemzőitől függ. Ha valaki hajlamos az elhízásra, akkor rendszeresen, nagy intenzitással kell gyakorolnia.

Karcsú férfiaknak és nőknek elegendő heti 3-4 edzés. Válaszd ki a számodra ideális edzésprogramot (lehetőleg profi oktatóval, aki segít ebben), és tartsd is be. Ha betartja az összes ajánlást, sokkal könnyebb lesz sovány izomtömeget szerezni.

Ha aktívan edzel, de nem tudsz zsírt égetni, és a számok a mérlegen mozdulatlanul maradnak, mintha egész idő alatt nyugodtan feküdtél volna a kanapén, ne csüggedj, és olvasd el ezt az anyagot - eláruljuk, miért ez történik.

Bármilyen gyakorlat, legyen szó kardió- vagy erősítő edzésről, elősegítheti az izomtömeg növekedését és a felesleges zsír elvesztését, tehát attól, hogy a mérleg lefagyott, még nem jelenti azt, hogy minden erőfeszítése hiábavaló. A helyzet az, hogy az izmok sűrűbbek, mint a zsír. Így egy kilogramm izom térfogata lényegesen kisebb, mint egy kilogramm zsír, de tömegük azonos.

Melyik a nehezebb - izom vagy zsír?

Hallottál már olyan kijelentést, hogy egy kilogramm izom több mint egy kilogramm zsír? Itt azonnal meg kell tennünk azt a fenntartást, hogy ebben az esetben két test tömegének összehasonlításáról beszélünk, és nem a tömegről, ahogyan azt általában hiszik. Így a két test tömege azonos, és minden térfogat kérdése, hiszen egy kilogramm zsír négyszer több helyet foglal el, mint az izomszövet. Vagyis akkor is vékonynak tűnhetsz és érzed magad, ha a testsúlyod változatlan marad. Sajnos ugyanez az ellenkező irányban „működik” - teltnek tűnhet és érezheti magát, annak ellenére, hogy a skála nyíl mozdulatlan marad. Ez különösen az idősebbekre jellemző, mivel az izmok mérete az életkorral hajlamos csökkenni, mivel a sérült izomsejtek helyreállításának folyamata sokkal lassabb, mint fiatalkorban. Ezenkívül az életkor előrehaladtával az ember általában kevesebbet kezd mozogni, és ez viszont jelentősen befolyásolja a zsírszövet növekedését a szervezetben.

A felesleges zsír mindenesetre olyan súlyos betegségek kialakulásához hozzájárulhat, mint a stroke, a koszorúér-betegség és a cukorbetegség. Nehéz meghatározni a zsír és az izom optimális arányát a testben minden személy számára - ehhez speciális kutatásra van szükség, mivel a végső mutató az ember életmódjától, testének jellemzőitől és a sport, amelyben űzi. Ugyanakkor a testzsír elégtelensége sem kívánatos, mivel a zsírhiány súlyos károsodást okozhat a szervezetben, beleértve a nők reproduktív funkcióit is. Emlékeztetni kell arra, hogy az aktív életmódra való képesség nagymértékben függ a tény megértésében: a szervezetnek izomra és zsírra van szüksége.

Igor Zavjalov

Oroszország tiszteletbeli edzője, a sport- és űrgyógyászat specialistája, legendás orvos, aki nemcsak sportolókkal dolgozik (orvos és funkcionális edző edző volt az orosz kosárlabda-válogatottnál, a PBC CSKA-nál, a Dinamo labdarúgó-válogatottnál), hanem emberekkel is. a Forbes listáról

Ne felejtsük el, hogy a testtömeg nem csak izom- és zsírszövetből áll – vannak csontok, belső szervek, folyadék, mirigy- és idegszövet is. Ezért ellenzem a gyakori mérlegelést, ha az edzés és a kiegyensúlyozott táplálkozás hatékonyságáról van szó. Ehelyett használjon mérőszalagot, és érezze magát – függetlenül attól, hogy a ruhák egyre lazábbak, vagy éppen ellenkezőleg, szűkülnek. Igen, ugyanannyit lehet 50 évesen is kimérni, mint 25 évesen, de ebben a feltételes 65 kilogrammban csak fiatalkorban érvényesültek az izmok, most pedig a zsír, bár a tömeg nem változott. És ne higgye el azokat az állításokat, miszerint ha nem sportolsz, az izmaid zsírrá válnak. Nem, az izmokból nem lesz zsír, a zsírból nem lesz izom, a csontokból nem lesz agy. Lehet-e faházból kő? Itt is ugyanaz – különböző anyagok, amelyek nem tudnak átalakulni egymásba. Ha az ember abbahagyja az öngondoskodást, a zsírtömeg természetesen kezd uralkodni. Ráadásul az életkor előrehaladtával a test valahogy zsírtömeget gyarapít és izomtömeget veszít - 30 év után kevesebb izomsejt van, az anyagcsere lelassul, és az ember kevesebb energiát használ fel. Ez egy természetes mechanizmus, de nem halálos ítélet. Ha továbbra is aktív szeretne lenni, továbbra is egészséges életmódot és testmozgást folytat, és minél idősebb lesz, annál több időt kell szánnia saját fizikai erőnlétének megőrzésére. Csak ezt tudatosan és olyan szakember irányításával kell megtennie, aki hozzáértően tudja megtervezni a terhelést, figyelembe véve az életkorát.

A modern mérlegek lehetővé teszik a testösszetétel mérését, valamint az izom- és zsírtömeg százalékos meghatározását. Ha nem készül professzionális versenyekre, az ilyen mérlegek elegendőek ahhoz, hogy ne csak az izomnövekedést és a zsírégetést nyomon kövessék, hanem a folyadékvesztést is. Ezt fontos figyelembe venni a kiszáradás megelőzése érdekében. Sokan például speciális gumiruhát vesznek fel edzés közben, órákat futnak benne, majd büszkén mondják, hogy három kilót fogytak. Csak nem zsírt veszítettek, hanem vizet. A profi sportolóknak még ez a szabály is érvényesül – a meccs előtt és mindig utána is mérlegelnek. Ez lehetővé teszi számukra, hogy pontosan meghatározzák, mennyi folyadékot veszített a szervezet. A vízháztartás helyreállítása érdekében két órán belül vizet kell inniuk az elvesztett testtömeg 150%-ának megfelelő arányban - két kilogrammal „fogytak”, ami azt jelenti, hogy három liter vizet kell meginniuk. Ha ez nem történik meg, a helyreállítási folyamat hosszú ideig tart, és kevésbé lesz hatékony.

Egy átlagos ember nyugodtan fogyhat hetente 500 gramm zsírt, vagy havonta legfeljebb két kilogrammot. Igen, gyorsabban fogyhatsz, de ez már nem lesz biztonságos, és előfordulhat, hogy „fordított hullám” lép fel, ami a hirtelen fogyásnál elkerülhetetlen. Ne feledje, a test mindig megteszi a hatását. Ebben a kérdésben az a legfontosabb, hogy ismerje jellemzőit és hajlamait, és ne essen túlzásokba.

Igen, a számok a skálán sokáig mozdulatlanok maradhatnak, de az izomtömeg és a zsírtömeg aránya továbbra is változik. Tehát ne add fel az úszást vagy a napi edzést az edzőteremben csak azért, mert a skála nyíl nem a kívánt irányba mozog. Hagyja abba a mérlegelést egy időre, és próbálja meg mérni az eredményeket más mértékegységekben, például centiméterekben vagy a deszkával töltött percekben.

A sovány testtömeg mindent magában foglal, amiből a tested áll, kivéve a zsírt. A sovány testtömeg a következőket tartalmazza:

...és minden más a testedben, ami nem kövér.

Egy átlagos felnőtt férfi esetében a vázizomzat a testtömeg körülbelül 42%-át, a nőknél körülbelül 35%-át teszi ki.

Lean Body Mass Formula

Sovány testtömeg = súly – (tömeg x zsírszázalék)

Ebben az egyenletben a kilogrammban megadott zsírmennyiséget levonjuk a kilogrammban mért súlyunkból. Ez egyszerű.

Legyen óvatos az online számológépekkel, amelyek azt ígérik, hogy kiszámolják a sovány testtömegét anélkül, hogy feltüntetnék a testzsír százalékát. Ezek a számológépek megpróbálják kiszámítani a sovány testtömeget az Ön magassága, súlya, életkora és/vagy neme alapján, ami valószínűleg nagyon pontatlan eredményeket ad.

Miért olyan fontos tudni a sovány testtömegét?

A legtöbb ember 100%-ban a skálára támaszkodik, amikor megpróbálja nyomon követni testzsír változásait. Javasoljuk a zsírszázalék követését is. Ezt speciális tolómérővel vagy elektronikus eszközökkel (zsírelemzőkkel) lehet megtenni.

Az a helyzet, hogy az izomtömeg elégetésével is le lehet fogyni. Az izomtömeg elvesztése pedig nagyon nem kívánatos, mert lelassítja az anyagcserét, és kihat a megjelenésedre: akkor sem leszel karcsúbb, ha csökken a súlyod.

A végén megmérheti a derekát egy szalaggal, és ezáltal nyomon követheti, hogy eltűnik-e a zsír. De ha a súlyod kisebb lett és a derékbőséged is megegyezik, az azt jelenti, hogy az izmok miatt fogytál.

A sovány testtömeg az útmutató annak meghatározásához, hogy mennyi zsírt kell fogynia, és mennyi lesz a testzsírszázaléka, miután elvesztett egy kis zsírt. Az ideális testtömeg képlet a sovány testtömeget használja az ideális testsúly kiszámításához.