A hasítások nemcsak egy gyönyörű póz, amelyet elsajátítva csodálatot ébreszthetsz szeretteidben, hanem egy hasznos gyakorlat is, amely az egész testre hat. A zsineg erősíti a csípő-, a hát-, a has- és a fenék izmait, egyúttal mozgékonyabbá teszi a keresztcsont és a csípőízületeket.

A zsinegnek köszönhetően javul a vérkeringés a hasi szervekben. A póz stimulálja a beleket, és megelőzi a varikózisokat és a húgyúti rendszer betegségeit.

A felosztás hasznos a nők számára, mivel rendszeres végrehajtásuk segít normalizálni a havi ciklust, biztosítja a könnyű terhességet, könnyebb változatban pedig felkészít a szülésre.

A zsineg fajtái

A felosztás olyan helyzet, amelyben az ugyanazon a vonalon elhelyezkedő lábak ellentétes irányban helyezkednek el. 5 típusra osztható:

• . A legegyszerűbb típus. Javasolt először elsajátítani. Ez egy függőleges felületen álló póz, amelyben az egyik lábat hátra, a másikat előre nyújtjuk. Az alsó végtagok egyenes vonalat alkotnak. Bal vagy jobb oldalon végezhető.

• . Ez egy olyan póz a padlón, amelyben a lábak egy vonalban helyezkednek el, és oldalra oszlanak.

• Hosszanti vagy keresztirányú zsineg alapján készülhet. Végrehajtáskor a belső combok 180°-nál nagyobb szöget zárnak be. Mindkettő vagy az egyik láb megemelt támasztékon állhat csípővel a levegőben.

• . A formát az egyik lábon állva hajtják végre. Lehet keresztirányú és hosszanti.

• Zsineg a kezén. Kézen állva végezzük. Különféle típusú is lehet.

A felosztások helyes végrehajtása – amit fontos tudni

Azoknak, akik úgy döntenek, hogy elsajátítják a szétválást, meg kell érteniük, hogy felkészületlen emberek ezt egy héten vagy egy hónapon belül nem tudják megtenni. Az, hogy milyen gyorsan tudja elsajátítani a felosztásokat, számos tényezőtől függ. Először is ez a fizikai alkalmasság mértéke. Aki nem edzett, annak nehezebb dolga lesz, mint azoknak, akiknek nyújtókészségük és erős izomzatuk van. A természeti adatok és az életkor jelentős szerepet játszanak. Minél idősebb valaki, annál nehezebben tudja megtanulni a szakadásokat. Mindegyik eltérő rugalmassággal, ínszalaghosszal és csontváz paraméterekkel rendelkezik. Bármi legyen is a tested képessége, ne szabj szigorú határidőket, ne feledd, hogy a rohanás csak árt. Koncentrálj magadra és az érzéseidre. Szakértők szerint a szétválások elsajátítása több hónapos rendszeres képzést igényel.

A kezdőknek szánt hasításokat nyújtással kell elsajátítani. Nem elegendőek az olyan gyakorlatok, amelyek csak a combizmok nyújtását és az ágyék és a medence izmainak fejlesztését célozzák. A test egyetlen rendszer, ezért a siker eléréséhez el kell érni az összes ízület mozgékonyságát és rugalmasságát, és fejleszteni kell a teljes izomvázat. És csak amikor a test készen áll, elkezdheti a felosztást.

Edzés után nyújthatsz nyújtást, hűsítőként használva. Egyedül is végezhet nyújtó gyakorlatokat, de be kell melegíteni az izmokat. Ez felkészíti őket a stresszre, javítja rugalmasságukat és megelőzi a sérüléseket.

Melegítse fel izmait bemelegítéssel. A számára végzett gyakorlatok különbözőek lehetnek - futás, lábak emelése, ugrókötél, guggolás és energikus tánc. Végre felkészítenek a láblendítésekre. Végezze el őket ne csak oda-vissza, hanem oldalra is, de tartsa egyenesen a lábát. Eleinte a kilengések amplitúdója kicsi lehet, de fokozatosan növelni kell.

A hasítások során a szalagok és az ízületek is érintettek, ezért ezeket is meg kell nyújtani. Először térdre hajlított lábbal forgassunk kifelé, majd befelé, forgassuk a testet, és forgó mozdulatokkal nyújtsuk ki a térdízületeket. A bemelegítésnek 1/4 óráig kell tartania. Ezután elkezdheti az edzést.

Ahhoz, hogy az izmaid a lehető legjobban felmelegedjenek, beveheted edzés előtt. A combok tónusának és nyújtásának javítása érdekében pedig zuhanyozás közben masszírozó törlőkendővel masszírozd át a combokat és a fenéket.

Rendszeresen kell végrehajtania egy sor nyújtó gyakorlatot, csak akkor sajátítja el a hasításokat. Eleinte minden második napon végezzen edzést, hogy az izmoknak legyen ideje regenerálódni a következő előtt. Fokozatosan az órákat naponta lehet tartani. Jobb a gyakorlatokat reggel végezni, mivel növelik a teljesítményt és javítják a vérkeringést.

4. gyakorlat. Az előző pozícióban mozgassa a testét előre, a medencéjét hátra, a mellső lábát egyenesítse ki, húzza maga felé a lábujjait. Kilégzéskor hajoljon előre, mozgassa a mellkasát felfelé és előre. A vállaidnak hátra kell mutatniuk, a hátnak pedig egyenesnek kell maradnia. A könnyebb változatban a lábujjait vagy a bokáját tartsa a kezével, a nehezebb változatban a padlóra helyezheti őket.

5. gyakorlat. Ha az előző hajlítás könnyű számodra, és le tudod engedni a kezed a padlóra anélkül, hogy lekerekítenéd a hátadat, próbálj meg egy nehéz gyakorlatot. Engedje le a hasát, a bordáit, majd a fejét, és engedje le az alkarját a lába felé. A medencének vissza kell húzódnia, és a perineum izmait meg kell feszíteni.

6. gyakorlat. Az előző pózban emelje fel a törzsét, hajlítsa be az első lábát, és egyenesítse ki a hátsó lábát. Helyezze a tenyerét vállszélességre, ujjait befelé úgy, hogy az elülső láb oldalán lévő tenyér a lábfején feküdjön. Kilégzéskor mozgassa kissé oldalra az elülső láb csípőjét és térdét, hajlítsa be a karját és engedje le a mellkasát a padlóra. Ebben a pózban a vállakat hátra kell húzni, a nyakat meg kell nyújtani, a tekintetet pedig előre kell irányítani.

7. gyakorlat. Az előző helyzetben emelje fel a törzsét. Engedje le a mögötte lévő láb térdét a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a lábai párhuzamosak legyenek egymással. A hát alsó és alsó része egyenes. Tartsa a vállát a medence felett, és ne emelje fel, tegye össze a tenyerét maga előtt. Kilégzéskor fordítsa hátra a medencét, feszítse meg a farokcsontot és a perineális izmokat. A lábaknak különböző irányokba kell mozogniuk, mintha a szőnyeget akarnák elszakítani. Fokozatosan lejjebb és lejjebb tudja majd engedni a medencéjét, és ebből a pózból a hasadásokba fog ülni.

Ha elsajátította a keresztirányú zsineget, megkezdheti a hosszanti zsineg elsajátítását. Ezt a pózt nehéznek tartják. Ahhoz, hogy alávesse magát neked, fel kell készítened a testedet. Ezt egyszerű előkészítő gyakorlatokkal lehet megtenni.

5. gyakorlat. Nyújtsa szét a lábát, tegye a lábát körülbelül 45°-os szögben, emelje fel a karját. Kilégzés, guggolás, a csípőt a lehető legtávolabb tárva. A testet előre kell dönteni, párhuzamosan a padlóval. Lélegezz fel, állj fel, és vegye fel a kiindulási helyzetet. Végezze el legalább 8-szor.

6. gyakorlat. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a fenti gyakorlatnál. Onnan guggoljon le, térdét terjessze ki oldalra, amennyire csak lehetséges. Ezzel egyidejűleg a medencét amennyire csak lehet, mozgassa előre, a hátát tartsa egyenesen, húzza le a vállát és felfelé a karját.

7. gyakorlat. Távolítsa el a lábát, helyezze párhuzamosan a lábát. Helyezze a tenyerét a szőnyegre, és hajtson végre legalább 8 oldalsó kitörést. Mozgassa hátra a medencéjét, és tartsa a törzset párhuzamosan a padlóval. Minden következő edzésnél próbálj meg lejjebb jutni a padlóra, mélyebbre téve a kitöréseket.

8. gyakorlat. Nyújtsa szét a lábait szélesebbre, tenyerét pihentesse a padlón. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé - kilégzéssel. Végezzen legalább 8-szor.

9. gyakorlat. Nyújtsa szét a lábait még szélesebbre, helyezze testét párhuzamosan a padlóval, tartsa az alkarjával, és fordítsa hátra a medencéjét. Belégzéskor hajlítsa meg kissé a térdét, kilégzéskor egyenesítse ki, miközben próbálja még jobban hátracsavarni a medencéjét.

Hogyan kell helyesen elvégezni a felosztást

Amikor a nyújtás eléri a kívánt szintet, próbálkozhat a felosztással. Mielőtt ezt megtenné, ha nem végzett semmilyen nyújtást, be kell melegítenie. Óvatosan adja meg a pózt; semmi sem fájhat vagy ropoghat túlságosan. A felosztás során természetes feszültséget kell éreznie. Enyhe fájdalom jelentkezhet.

A hosszirányú hasadásba való bejutáshoz először hajtson végre egy mély kitörést, majd lassan haladjon hátra a hátsó lábával, csúsztassa a lábujját, és fokozatosan vigye át rá a testsúlyát. Ha nem tudod megtenni a hasításokat, enyhén rugózz magadnak a legalacsonyabb ponton. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a lábát.

A keresztirányú hasadáshoz először álljon négykézláb, az egyik lábát egyenesítse ki oldalra, helyezze át testsúlyát a kezére, a másik lábát pedig egyenesítse ki oldalra. Most kezdj el lemenni. A feladat megkönnyítése érdekében pihenjen az alkarján. Használja a lábát támaszként, óvatosan engedje le a gátat, a lábakat és a hasat teljesen a padlóra. Amikor elsajátította a pozíciót, megpróbálhat leülni. Csavarja fel a medencéjét, helyezze a lábát a sarkára, lábujjait felfelé irányítva, majd üljön le, és egyenesítse ki a hátát.

Fájdalom hasításkor

Csak enyhe fájdalomig vagy kisebb kellemetlenségig kell nyújtania az izmokat. A lábakban jelentkező enyhe nyűgös fájdalom azt jelzi, hogy az izmok dolgoznak és nyúlnak, rugalmasságra tesznek szert. Ennek köszönhetően a hasításokat testének károsodása nélkül hajtja végre. Ha rohan, és felkészülés nélkül próbálja megcsinálni a hasításokat, ez ficamokhoz, szakadásokhoz, ín- és szalagszakadásokhoz, izomsérvekhez, részleges izomrepedéshez és ízületi elmozduláshoz vezethet.

Ha éles fájdalmat érez az ízületeiben vagy az izmokban nyújtás vagy hasadás közben, ez sérülés jele lehet, és nem szabad elviselni. Ebben az esetben ki kell állnia a pózból, lazítania kell, és jeget kell kennie arra a területre, ahol fájdalmat érez.

A zsineg jelentősen növeli a medence természetes mobilitását és jelentősen javítja az ízületek mobilitását.

Amikor a hasításokat végezzük, nyújtás történik, ami pozitív hatással van a teljes fogyási folyamatra:

• aktiválja a vérkeringést a csípőben és a medencében;
• rugalmasabbá teszi a lábak és a medence izmait;
• megakadályozza az ülőideg gyulladását és enyhíti az ágyék feszültségét (különösen fontos ülőmunka után);
• erősíti a lábak és az alsó has izmait;
• mozgékonyabbá teszi a csípőízületet;
• csökkenti a zsírlerakódásokat az alsó hasban és a combban;
• elősegíti a szép hasizmok kialakulását.

De ez még nem minden: a legegyszerűbb zsineg jelentősen normalizálja a belek természetes működését, és ennek a szervnek a zavartalan működése vitathatatlan garancia az egész test egészségére.

A felosztásokat egy hét alatt meg lehet csinálni, Ha te:

• korábban nyújtással foglalkozott;
• nem vagy túlsúlyos;
• készen áll a napi edzésre, és minden gyakorlatot legalább egy percig végez.

Hogyan kezdjem el helyesen a felosztást?

Ne felejtse el, hogy a bemelegítő gyakorlatokat lassan kell elvégezni, hogy ne sértse meg az izmokat, hanem felmelegítse őket a fő komplexum előtt.

Ne próbáljon meg maximális amplitúdójú mozdulatokat tenni az első edzésektől kezdve, elég, ha az izmok egy kicsit „reccsennek”.

Ha korábban nem gyakorolt ​​hajlékonyságot, ne próbáljon meg egy hét alatt beleugrani a splitbe – ha rendszeresen gyakorol, körülbelül egy hónapon belül megteszi a spliteket.

Milyen gyakorlatok segítenek a felosztásban?

Gyakorlat "hajolj le a hátad mögött összekulcsolt kézzel"

• Álljon a padlóra, helyezze lábát 30 centiméter távolságra egymástól, kezeit kulcsolja össze a háta mögött.
• Lassan döntse előre testét (lábai mozdulatlanok), anélkül, hogy elengedné a karját. Próbálja meg a lehető legalacsonyabbra hajolni, és a lehető legmagasabbra emelje fel a „zárat” a kezéből.
• Tartsa a dőlés legalacsonyabb pontján 15 másodpercig.

"Kitörések testváltással" gyakorlat

• Állj egyenesen, és ebből a helyzetből lépj előre egy lábbal, amennyire csak tudsz.
• Lépéskor hajlítsa be ezt a lábát térdénél: olyan helyzetben találja magát, mintha kiugrott volna, de a lábai közötti távolság nem lesz olyan nagy, mint egy klasszikus kitörésnél.
• Ezután lassan mozgassa vissza a testét a hátsó lába felé. Az elöl álló lábnak ki kell egyenesednie, a mögötte álló lábnak térdre kell hajolnia.

"Pillangó" gyakorlat

• Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, helyezze össze a lábát, és a lehető legközelebb vigye a medencéjéhez.
• Nyújtsa ki térdét oldalra, hogy a padló felé mozduljon, és ideális esetben érintse meg.
• Ugyanez a gyakorlat elvégezhető hason fekve is. Ugyanakkor zárja le a lábát, és vigye a lehető legközelebb a medencéhez. A térdem a padlón mozog.

Gyakorlat "Kinyújtott lábra hajlítás"

• Üljön a földre (a szőnyegre): hajlítsa az egyik lábát maga felé, mint egy török ​​pózban, a másikat kissé egyenesítse ki oldalra.
• Hajoljon a kiegyenesített láb felé: a kezével nyúlja ki a lábujjait, és próbálja megérinteni a térdét a homlokával.
• Válts lábat. Végezze el ugyanazokat a hajlításokat a másik lábon.

Hogyan végezzük el a felosztást egy hét alatt

Az eredmények eléréséhez minden nap 20-30 perc szabadidőt kell szánni az edzésre. Ne közelítse meg ezt a kérdést fanatizmussal, és azonnal próbáljon meg összetett gyakorlatokat végrehajtani, mivel ezek több kárt okozhatnak, mint hasznot.

Egy jó képzési programnak egymást követő szakaszokból kell állnia:

• bemelegít;
• gyakorlatok a lábak izmainak és szalagjainak bemelegítésére;
• Nyújtó gyakorlatok;
• helyreállítási intézkedések, hűtsük le.

Egy egyszerű gyakorlatsort ajánlunk figyelmedbe, melyek rendszeres végzésével 7-10 nap alatt elvégezheted a hasításokat.

Gyakorlat „Kitörés a fal megérintésével álló lábbal maga mögött”

• Álljon a fal közelében, háttal neki.
• Tegyen egy kis lépést előre.
• Hajlítsa meg álló lábát térdénél, térdét támasztja a padlóra, lábfejét a lábujj külső oldalával a falhoz támasztja. Hajlítsa be a mellső lábát térdben is. A test két hajlított láb között helyezkedik el, a hát egyenes.
• Végezzen „lefelé” mozgást a testével, a medence hajoljon a padlóra, a medence és a csípő izmai nyúljanak. Vigye a medencéjét a lehető legközelebb a padlóhoz.
• A gyakorlat könnyedebb változatát is elvégezheti fal használata nélkül: klasszikus kitörések egyenesen és oldalra, valamint rugózó lefelé irányuló mozdulatok a testen.

"Ón katona" gyakorlat

• Állj egyenesen, tedd az egyik kezedet az övedre, a másikat hagyd szabadon.
• Emelje fel az egyik lábát a magasba, és szabad kezével fogja meg a lábujjánál fogva. Jobb kéz - jobb láb és fordítva, szimmetrikusan csináld.

Gyakorlat "A keresztlécnél"

• Álljon egy bár vagy valamilyen domb közelében, amely a dereka magasságában található. Emelje fel a lábát, tegye a lábát egy dombra. Mint a balettórán.
• Végezzen néhány hosszú hajlítást a felemelt láb felé. Próbálja meg megérinteni a lábának felületét a homlokával, és nyúljon a lábujjhoz a kezével.
• Ne felejtse el, hogy mindkét lábának egyenesnek kell lennie a gyakorlat végrehajtása során.

Gyakorlat "Félbe hajtani"

• Üljön a padlóra, egyenesítse ki a lábát, terítse szét a lábát a vállszélességnél kissé szélesebbre (minél szélesebb, annál jobb).
• Hajlíts: kezed és kezeid a lábujjaid felé nyúlnak, tested a padló felé. Ideális esetben a mellkasának és a homlokának érintenie kell a padlót.
• Ha nagyon nehéz a gyakorlatot széthúzott lábakkal végezni, akkor összeillesztheti őket, és a homlokát a térd felé nyújthatja. A jövőben azonban továbbra is széthúzott helyzetbe kell lépnie, mivel a hasadásokhoz fontos a comb belső felületének megmunkálása.

"Sarok" gyakorlat

• A lábfejét/lábujjait az egyik lábára kell helyeznie, és mindkét tenyerét/ujját a padlón kell támasztania.
• A szabad lábat a lábfejjel a lehető legnagyobb magasságba emeljük. Minél egyenesebb, annál jobb.
• Amikor felemeli a lábát, hajtson végre vele több rugózó mozdulatot, mintha még magasabbra akarná emelni.

"Splits" gyakorlat

• A gyakorlatsor végén próbálja meg végrehajtani a hasításokat: üljön le a földre, egyenes lábait tárja szét oldalra, amennyire csak lehetséges.
• Végezzen ruganyos lefelé irányuló mozdulatokat a medencével.
• Ügyeljen arra, hogy legalább egy percig a legalacsonyabb helyzetben maradjon.
• A medencecsont szintjének szabályozásához és szabályozásához egy köteg könyvet helyezhet alá. Távolítsa el a felső könyveket, ahogy közelednek a padlóhoz. Végül eltávolítja az utolsót, és elvégzi a felosztásokat.

Hasít: üljön le és fogyjon

Ha nem csak a fogyás a célod, hanem a szép, tónusos alakod, akkor a hasítások ebben segítenek. Ha azonban túlsúlyos, akkor figyelembe kell vennie néhány fontos pontot a bemelegítés és a fogyás fő nyújtási gyakorlatainak elvégzésekor:

• Edzés előtt vegyen egy forró fürdőt, hogy felmelegítse az izmokat, és „felkészítse” a felesleges zsírt a lebontásra.
• Bármilyen gyakorlatot csak addig végezzen, amíg enyhe fájdalom vagy bizsergő érzés nem jelentkezik, de semmi esetre sem erős fájdalom esetén.
• Inkább nyújtsa ki az ellazult izmokat, mint a feszülteket.
• Gyakoroljon minden második napon, hogy izmai helyreálljanak.
• A végrehajtás üteme: nyugodt, egyenletes, egyenletes. A rángatás nem megengedett.
• Ha Ön kezdő, minden gyakorlatot legfeljebb 8 ismétlést végezzen. Idővel növelheti az ismétlések számát 20-ra vagy akár 25-re.
• Célod: végezd el a hasításokat anélkül, hogy feszültséget éreznél az izmaidban. Ezt pedig a testeden végzett szisztematikus munka előzi meg. De az edzés végén és a felosztások sikeres elsajátítása után kellemes bónuszt kap: a felesleges zsírlerakódások csökkenését és tónusos alakot.

Videó: Hogyan lehet gyorsan megosztani?

A split egy lenyűgöző darab, amely bemutatja az ember rugalmasságát, és hasznos lehet különféle tevékenységekhez, beleértve a balettet, a harcművészeteket és a jógát. A felosztások elvégzése általában hetek vagy akár hónapok edzést és intenzív nyújtást igényel. Általánosságban elmondható azonban, hogy a 12 év alatti gyermekek számára sokkal könnyebb a felosztás. A helyzet az, hogy az életkor előrehaladtával egyre kevésbé leszünk rugalmasak. A felosztásokat nem lehet gyorsan elvégezni. Tudd, hogy nem lesz könnyű, de ne add fel. Ne feledje, a gyakorlás és a türelem növeli rugalmasságát. Kezdjük el.

Lépések

Nyújtás

V-nyúlás. Ez megnyújtja a combizmokat, a hát alsó részét és a vádlit (csak akkor, ha megérinti a lábujjait). V-feszítés végrehajtása:

Érintsd meg a lábujjaid. Akár állva, akár ülve, ez segít megnyújtani a combizmokat és a hát alsó részét.

• Ülés közbeni nyújtáshoz hozd össze a lábaidat úgy, hogy a lábujjaid felfelé mutassanak. Hajoljon előre, és próbálja megérinteni a lábujjait. Ha nem tudod, érintsd meg a bokádat, és ha ez túl könnyű számodra, csavard a kezed a lábad köré. Tartsa 30-60 másodpercig.
• Álló nyújtáshoz álljon össze a lábával, hajoljon előre, és próbálja megérinteni a lábujjait. Ne hajlítsa be a térdét, és ne próbálja meg teljes súlyát a sarkára, nem pedig a lábujjaira helyezni. Ha jó a rugalmassága, próbálja megérinteni a tenyerét a padlóhoz. Maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig.

Nyújtás a pillangó pózban. Ez a fajta nyújtás segít az ágyékizmok és a belső combok nyújtásában, ami nagyon fontos a hasadásokhoz.

• Üljön le a padlóra, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a térd különböző irányokba mutasson, és a lábak összeérjenek. Próbáld minél jobban leengedni a térdedet a padlóra (ha szükséges használd a könyöködet), a sarkaidat a lehető legközelebb húzva magadhoz.
• Egyenesítse ki, és tartsa a hátát a lehető legegyenesebben. Maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig. Mélyebb nyújtáshoz helyezze a tenyerét a padlóra a lábujjak elé, és nyújtsa előre.

Kitörési nyújtás. Ez a fajta nyújtás segít a csípő nyújtásában, ami szükséges a jó hasadáshoz.

Négyfejű izom és combhajlító nyújtás. Ez a két legfontosabb izom a hasítások végrehajtása során, ezért fontos, hogy ezeket a lehető legrugalmasabbá tegyük. Íme a két leghasznosabb módszer a nyújtásukra:

• A négyfejű izom nyújtásához hajtson végre egy kitörést, és szükség esetén egy párnával támassza alá a térdét. Tartsa egyenesen a hátát, forduljon hátra, fogja meg a hátsó lábát, és húzza a feneke felé, amíg nyúlást nem érez a négyfejű izomban. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, és ismételje meg a másik lábával.
• A combizmok nyújtásához hanyatt kell feküdnie, és a lábait a falnak kell kiegyenesítenie. Tartsa a hát alsó részét a padlón, és nyúljon a lábujjaihoz, amíg jó nyúlást nem érez (de nem fájdalmat). Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.

Hogyan végezzük el a hasításokat biztonságosan és hatékonyan

Nyújtás előtt melegítsen be. Nyújtás vagy hasítás előtt jó bemelegítés szükséges.

• A bemelegítés segít elkerülni az izomfeszülést (ebben az esetben egy időre abba kell hagynia az edzést), valamint mélyebb nyújtást érhet el.
• Bemelegíthet úgy, ahogy tetszik, a lényeg, hogy javítsa a vérkeringést az egész testben. Ez lehet 5-10 perc ugrás, futás, vagy egy energikus tánc a kedvenc dalodra.

Naponta kétszer 15 percig gyakoroljon. Ha egy hét vagy annál rövidebb idő alatt szeretné megtenni az osztásokat, akkor az edzés során maximális erőfeszítést kell tennie.

• Ügyeljen arra, hogy naponta kétszer körülbelül 15 percig gyakoroljon. Még jobb, ha egy harmadik 15 perces edzést (túlterhelés nélkül) be tud illeszteni az ütemtervébe.
• Csinálj más dolgokat is nyújtás közben, hogy gyorsabban teljen az idő. Hallgasson zenét, nézzen tévét, tanuljon valamit – például helyesírási vagy matematikai feladatlapokat.

Kérj meg egy barátot, hogy segítsen. Bármilyen feladatot könnyebb elvégezni, ha van a közelben egy barát, aki segít és motivál a jobb eredmények elérésében.

• Egy barátja segíthet nyújtani és elvégezni a hasításokat, ha megfogja a vállát vagy a lábát. Csak győződjön meg róla, hogy abbahagyja, amikor kéri tőle – 100%-ig meg kell bíznia benne!
• Versenyezhetsz is, hogy ki tudja először megcsinálni a felosztást – ez jó motivációt jelent majd.

Válassza ki a megfelelő ruhát. Ez segít kényelmesebben érezni magát, és rugalmasságot nyújt nyújtás közben, és a ruha nem szakad el a hasítás során.

• Válasszon kényelmes edzésruhát – bő és bő, vagy nyúlós és rugalmas (hogy együtt mozogjanak a testeddel). A harcművészeti ruházat is jó választás.
• Viseljen zoknit a hasítás során – így könnyebben csúszik a lába a padlón, és mélyebb nyújtást érhet el.

Helyesen mérje fel képességeit. A felosztásokat egy hét vagy annál rövidebb idő alatt megcsinálni elég nagy kihívás, ezért fontos, hogy ne erőltesse túl magát – a biztonsága sokkal fontosabb.

• A hasítások során jó, intenzív nyújtást kell éreznie, de fájdalmat nem. Ha fájdalmat érzel, az annak a jele, hogy túlságosan erőlteted magad.
• A túlerőltetés izomfeszülésekhez vagy más sérülésekhez vezethet, amelyek megakadályozzák, hogy hamarosan (vagy valaha) elvégezze a hasításokat.
• Ne feledje, hogy jobb több időt tölteni és biztonságosan elvégezni a szétválást, mint rohanni és megsérülni.

Hogyan történik a szétválás

Vegye fel a megfelelő pozíciót. A nyújtás után időre lesz szüksége a tényleges hasítások gyakorlásához. Kezdésként vegye fel a megfelelő pozíciót:

• Ha oldalirányú hasítást végez, térdeljen, és egyenesítse ki a lábát, miközben a testsúly a sarkán marad. A másik lábát tartsa behajlítva, hogy a sípcsontja a padlón legyen.
• Ha keresztirányú hasítást végez, álljon egyenesen, és tárja szét a lábát úgy, hogy a lábfeje előre mutasson.

Lassan engedd le magad. Ha készen állsz, kezdj el lassan és óvatosan süllyedni a hasadékokba.

• Használja a karjait, hogy támassza alá testét, miközben leereszkedik. Ha hasítást végez, tegye a kezét a padlóra az elülső láb mindkét oldalán.
• Ha keresztirányú hasítást végez, tegye a kezét közvetlenül maga elé a padlóra, vállszélességnél kisebb távolságra egymástól.
• Súlyának nagy részét a karjában tartva tárja szét a lábát egyre szélesebbre, és csúsztassa a lábát a padlón, amíg a lábak 180 fokos szöget nem zárnak be. Gratulálunk, megcsináltad a felosztásokat!

Utasítás

Először fel kell melegíteni az izmokat - különben izomhúzódást kaphat. Még egy meleg fürdő is felmelegítheti az izmait, de jobb, ha magad nyújtod a lábizmokat. Bemelegítés után elkezdheti magát a gyakorlatokat.

A legelső és alapvető gyakorlat, amely segít ülni, a láblendítés. Könnyű megtenni. Álljon az egyik lábára úgy, hogy a teljes testsúlya rajta feküdjön. Emelje fel a másik lábát, amennyire csak tudja. Nem baj, ha a lábad még nem emelkedik a derekad fölé, ez idővel megváltozik. Ezután váltson lábat, és hajtson végre lendítéseket egyenes és egyenes háttal.

Most végezzük el a második gyakorlatot, hogy beülhessünk. Helyezze a lábát egy asztalra vagy más olyan felületre, amely egy szintben van a derekával, és hajoljon le a padlóra. Ezután váltson lábat. Ha a gyakorlat nem működik azonnal, és fáj, ne aggódj, legközelebb sikerülni fog, itt a legfontosabb az edzés rendszeressége.

Következő lépésként térjünk át a harmadik gyakorlatra, amely segít az otthoni hasításokban. Valójában próbálja meg a hasításokat, amennyire csak lehetséges, addig végezni, amíg nem fáj. Megpróbálhat ülni a keresztirányú és a .

Videó a témáról

Hasznos tanács

Ne végezze el a gyakorlatokat hirtelen, hanem azonnal, mindent fokozatosan és simán, különben megsérülhet.

Kapcsolódó cikk

Források:

• aki otthon végezte a szétválásokat

A felosztásokat bárki meg tudja csinálni. Nemtől és kortól függetlenül. Persze ezt a fiataloknak könnyebb lesz megtenni, mint az idősebbeknek. De több hétig vagy hónapig tartó türelem és elszántság mindenképpen elvezeti a kívánt eredményt.

Utasítás

Ne feledje: a szalagok fájni fognak a nyújtó gyakorlatok során. A fájdalmas érzések azt jelzik, hogy minden rendben van. De a fájdalom nem lehet erős vagy éles - irányítsa erőfeszítéseit. Az éles fájdalom izom- vagy szalagsérülés jele lehet. Egy ilyen sérülés után sokáig kell felépülnie, és a cél elérése sokáig késni fog. Edzen rendszeresen, heti 2-3 alkalommal, 30-60 percig. Végezzen minden gyakorlatot simán és lassan, túlerőltetés vagy hirtelen mozdulatok nélkül.

Edzés előtt melegítsen be alaposan. Erre jó a kocogás. Kocogás közben cserélje ki ugrókötéllel, guggolásokkal, a lábak lendítésével előre, hátra és oldalra. Lengés közben tartsa egyenesen a lábát, ne próbálja a lehető legmagasabbra emelni. Ezenkívül végezzen gyakorlatokat a térdízületek bemelegítésére, csavarja és hajlítsa a testet oldalra.

Kezdje a fő edzést kitörésekkel. Ehhez tegye az egyik lábát előre, térdre hajlítsa. Egyenesítse ki a másodikat, és húzza vissza. Tartsa egyenesen a hátát. Végezzen ruganyos guggolásokat fel és le, majd váltson lábat. Ahhoz, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, tolja az első lábát, amennyire csak lehetséges, a hátsó lábát pedig tolja hátra, amennyire csak lehetséges.

A második gyakorlat végrehajtásához tárja szét a lábát. Kezdje el az egyik lábon ülni, térdre hajlítva. Hagyja egyenesen a másik lábát. A testet egyenesen tartva görgessen simán egyik lábáról a másikra. A medencének egyenes vonalban kell mozognia, nem ívben.

Kombinálja a nyújtó edzéseket mérsékelt erősítő edzéssel. Az erősítő edzés során az izmok egymás után összehúzódnak és ellazulnak, fejlődik az izmok közötti koordináció. Végezzen előre kitöréseket súlyzókkal a kezedben, guggolásokat könnyű súlyokkal, lábaidat lendítsd előre és oldalra súlyokkal. Edzőgépeken pumpálja fel alsó lábszárának és combjának izmait. A nyújtás hatékonyabb, mint az erősítő edzés.

Nyújtógyakorlatok végzése közben próbálja meg a lehető legjobban ellazítani az izmait. Nem lesz képes megfeszíteni egy feszült izmot. Kilégzéskor 10-15 másodpercig nyújtson erőfeszítést, majd belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát. Ha fájdalom jelentkezik, oldja fel a szalagok feszültségét. Simán kell nyújtani, hirtelen rándulások nélkül.

Második lépés - javítsa a nyújtást

Tehát meg tudod csinálni a keresztirányú felosztást. Most javítania kell a nyújtást, hogy elérje a két párhuzamos támasz közötti megereszkedést. Ehhez a nyújtóedzések során minden láb alá felületet helyezünk (egy láb is lehetséges), amivel növelhetjük a nyújtási amplitúdót.

Először is alacsony felületeket kell lefektetni, fokozatosan növelve a magasságot egy centiméterrel. Ennek eredményeként gondoskodnia kell arról, hogy a kereszthasadásokon üljön, és a lábát olyan felületre helyezze, amely legalább 5 cm-rel van a padlószint felett. Minél magasabbak a felületek, annál jobb.

Harmadik lépés - a lábad erősebbé tétele

Annak érdekében, hogy a megereszkedett hasításokat anélkül végezze el, hogy károsítaná a testet, erős lábakra van szüksége. Ehhez gyakran kell guggolni, ugrálni, 2-3 kilométert futni, végrehajtani a „kerékpár” gyakorlatot (hanyatt fekve, forgatni a lábát, imitálva a kerékpározást).

Jó gyakorlat a lábról lábra való gurulás félig hasítva. Így edzett a belső comb és a fenék. Fontos, hogy minden gyakorlat dinamikus legyen. Fejezze be az egyes erősítő edzéseket nyújtó gyakorlatokkal, hogy megakadályozza az izmok összeszorulását.

Nagyon alkalmasak a boxzsákkal végzett gyakorlatok, amelyek rúgást igényelnek. De ez a lecke azok számára elérhető, akik legalább valamennyire ismerik az ütési technikákat. Ütközés közben a lábak különböző magasságokba emelkednek, az emelkedés szintje fokozatosan növekszik. A bokszzsák edzés utáni rúgása különösen hatékonyan növeli a lábak erejét.

Leülünk a laza zsinegre

A megereszkedett hasítások elvégzése előtt hosszú bemelegítést kell végezni. Csak azután kezdheti meg a gyakorlat bonyolítását, hogy nyugodtan ül a kereszthasadásokon, és bemelegíti az összes izmát.

Először valamire kell támaszkodnia a kezével. Ilyenkor a lábfejeket úgy helyezzük a felszínre, hogy a lábujjak felfelé nézzenek, és a megereszkedésnél a fő hangsúly az ágyék- és a farizmokra kerül. Semmilyen körülmények között ne helyezze a fő terhelést a térdére, mert megsérülhetnek.

A rúdon vagy széken támasztott kézzel végzett próbagyakorlatok után megpróbálhatja úgy ülni, hogy a kezét távol tartja a támasztól. Figyeld a légzésedet. A gégen át kell lennie, és egyenletesnek kell lennie. Az izmok nem feszülnek meg.

A zsinegnek két fő típusa van - hosszanti és keresztirányú. A legedzettebb sportolók azonban bemutathatják a király szakadását, amihez nem csak hajlékonyság, de statikus erő is kell.

A szétválás – egyesek számára gyerekkora óta álmodozott, de sosem sikerült. Mások 30 éves koruk körül kezdtek el sportolni, és ez az álom ebben a korban jött meg bennük. Meg lehet tanulni a szétválást, függetlenül attól, hogy hány éves vagy, ebben a kérdésben a legfontosabb a kitartás és a türelem.

Szükséged lesz

• - gimnasztikai szőnyeg (hab).

Utasítás

Gyakoroljon naponta legalább 30 percig. Ez az, ami lehetővé teszi, hogy elérd, amit szeretnél, függetlenül attól, hány éves vagy. Minél fiatalabb és atletikusabb a tested, annál gyorsabban éred el az eredményeket. De mielőtt elkezdené, el kell hinnie, hogy a felosztásokat bármely életkorban elvégezheti! Vannak, akik 2-3 hét alatt végzik el a szétválást, míg másoknak több hónapig kell megtenniük.

Kezdje bemelegítéssel. Ez felmelegíti az izmokat és a szalagokat, és a nyújtási folyamat gyorsabb lesz. Szigorúan tilos nyújtás fűtetlen szalagokon! Sérülést kockáztat. A bemelegítés tartalmazhat ugrást, gyors gyaloglást, kocogást, hajlítást, láblendítést és ugrókötelet. Jó megoldás az, ha bekapcsolja a vidám zenét, és 5-15 percig szívből táncol.

Végezzen láblendítéseket, mindkét lábon 8-at, mindkét irányban. Álljon egyenesen, meg tud kapaszkodni a szék támlájában. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük. A lendítéseket előre, hátra, tőled távol és befelé kell végezni. Fejezze be az egyes lendítéssorozatokat úgy, hogy 30 másodpercig tartsa a lábát a levegőben. Ha könnyedén tud egyszerre több mint 8 hintát megtenni, akkor tegyen többet.

Állj egyenesen, majd hajolj előre. A hátsó lábnak egyenesnek kell maradnia, az elülső lábnak pedig térdre kell hajolnia. Ringázzon előre-hátra, hogy érezze a lágyékizom nyúlását.

Állj egyenesen, lábak egyenesek. Hajoljon előre, először az ujjaival próbálja elérni a padlót, majd tegye a tenyerét a padlóra, majd helyezze az oldalára, végül ölelje át a lábát a kezével. Ez eleinte nehézkes, ezért ebben a helyzetben meg lehet hajolni és megpróbálni ellazulni, hogy a szalagok „megszokják” a nyújtást.

Összehajt. A gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak le kell ülnie a padlóra, és ebből a helyzetből kézzel kell elérnie az ujjait. Ezután próbálja meg olyan szélesre tárni a lábát, amennyire csak tudja. Hajoljon előre, próbáljon meg úgy feküdni, hogy a mellkasa a padlón legyen. Minden nap nyissa ki a lábát egy kicsit szélesebbre, mint az előző nap.

Próbáld meg a felosztásokat. Minden leckét ezzel fejezzen be. Így érezni fogod a fejlődést, és egy nap meglepődve tapasztalod, hogy már elérted a célodat. Ezt követően nem kell befejeznie az edzést, különben az eredmény gyorsan eltűnik.

jegyzet

Annak ellenére, hogy nagyon kevés ellenjavallat van a lábak széthúzására, mégis hasznos megismerkedni velük. Ha problémái vannak a gerincével, a lábaival vagy a medencéjével, vagy ha a közelmúltban fizikai sérülést szenvedett, az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Az önálló edzés során mindig óvatosnak és gyengédnek kell lennie a testével.

Hasznos tanács

A nyújtás felgyorsítása érdekében meleg szobában kell elvégezni. Előtte vehet egy forró fürdőt vagy zuhanyozhat, hogy ellazítsa izmait és szalagjait.

Láb hasított- sok lány álma. Az ülés képessége a figyelemreméltóan megnyúlt izmok és nyitott ízületek mutatója. A rendszeres nyújtó gyakorlatok segítenek abban, hogy izmait és ízületeit a lehető legjobban felkészítse a hasadásokra.

Utasítás

Csinálj egy kicsit az ízületek felmelegítésére. Álljon a bal lábára, hajlítsa be a jobb lábát térdre, váltakozva végezzen forgó mozgásokat a csípő-, térd- és bokaízületekben. Végezzen 5-6 ismétlést, váltson lábat. Álljon a falhoz, helyezze testsúlyát a bal lábára, lendítse előre a jobbjával, és lendítsen jobbról balra. Végezzen 20-30 lendítést, cserélje ki a lábát. Végezzen 10-15 billentést a felsőtesttel a lábakhoz.

Állj egyenesen, engedd le a karjaidat a tested mentén. Hajoljon előre a jobb lábával, a bal lábát vigye hátra, amennyire csak lehetséges, tegye a kezét a jobb csípőjére, és rugózó mozdulatokat hajtson végre lefelé. Ismételje meg a gyakorlatot 20-30 alkalommal, váltson lábat.

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, karokkal a test mentén. Helyezze testsúlyát a jobb lábára, engedje le magát a lehető legalacsonyabbra, és érezze a nyúlást a belső bal lába izmaiban. Húzd magad felé a bal lábad lábujját. Tartsa a pózt 1-1,5 percig, ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

Álljon egyenesen, a lábakat a lehető legszélesebbre tegye szét, a kezét összekulcsolja. Hajoljon előre, és könyökét nyújtsa a padló felé, és próbálja elérni azt. Fordítsd testedet a jobb lábad felé és nyújtsd újra lefelé, majd fordulj a bal lábad felé, és ismételd meg a nyújtást. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, pihentesse az izmokat 2 - és hajtson végre néhány kanyart. Minden alkalommal tárja szét a lábát egy kicsit szélesebbre, és próbáljon lejjebb hajolni.

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a karok az oldalakon. Lélegezz le, engedd le a felsőtestedet, helyezd a tenyeredet a padlóra, és helyezd át teljes testsúlyodat a kezeidre. Fokozatosan tárd szét a lábaidat, lélegezz, próbáld maximalizálni a lábad izmait minden egyes kilégzésnél. Mindegyiknél észre fogod venni, hogy egyre lejjebb süllyeszted a perineumot a padló felé.

Videó a témáról

jegyzet

Ne próbálja leküzdeni az erős fájdalmat annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban elvégezze a kereszthasítást, mert ez súlyos sérülést okozhat.

Képes ülni láb-hasadt– a lábizmok jó nyújtásának és a csípőízületek nyitásának legjobb mutatója. Mindenkinek lehetősége van bármilyen életkorban megtanulni ülni láb-hasadt. A lényeg az, hogy naponta végezzen nyújtó gyakorlatokat.

Utasítás

Üljön le a földre, tárja szét a lábát, amennyire csak lehetséges, húzza maga felé a lábujjait, tegye a kezét a térdére vagy a lábszárára. Belégzéskor nyújtsd felfelé a fejed tetejét, kilégzéskor hajlítsd előre a felsőtestedet. Ne kerekítse a hátát, nyújtsa a mellkasát a padló felé, lélegezzen gyomorral. Próbáljon meg lazítani, amennyire csak lehetséges, és ne hajlítsa be a térdét. Végezze el a gyakorlatot 3-5 percig. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Feküdj a jobb oldaladra, tedd a jobb kezed a fejed alá, a bal kezed pedig magad elé. Belélegzés közben bal kezével fogja meg ugyanannak a lábnak a lábát. Lélegezz ki, egyenesítsd ki a lábadat és húzd felé, ne hajlítsd a bal lábad térdét. Ha nehezen tudja egyenesen tartani a lábát, tolja oldalra a tenyerét, így az izmok kevésbé lesznek kitéve a feszültségnek.

Üljön egyenesen, hajlítsa be a térdét, tegye össze a lábát, tegye a kezét a lábszárára. Belégzéskor nyújtsd felfelé a fejed tetejét, kilégzéskor pedig döntsd előre a felsőtestedet anélkül, hogy kerekítenéd. Próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben kinyitni a csípőízületeit, és lazítsa meg a láb izmait. Tartsa a pózt 3-5 percig. Lélegezz be és térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Állj egyenesen, engedd le a karjaidat a tested mentén. Lélegezz ki, és hajolj előre, tenyereidet tedd magad elé, és tedd szét a lábaidat, amennyire csak tudod. Helyezze át testsúlyát teljesen a karjaira, és fokozatosan terjessze szét a lábát még jobban oldalra, próbálja ellazítani a comb izmait. Végezze el a gyakorlatot 1-2 percig. Lélegezz ki és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Változtasd meg a lábaid helyzetét. Húzza előre a jobb lábát, húzza hátra a bal lábát, amennyire csak lehetséges, és helyezze a térdére. Húzza az ágyékát a padló felé, próbálva. Ezután cserélje ki a lábát.

Videó a témáról

Nyújtás - Ez emberi teljesítmény, amely hosszú képzést igényel. A rugalmasság lehetővé teszi a járás beállítását, a lábak felpumpálását, és elkerülheti az esés vagy sérülés okozta izomkárosodást. Az izmok nyújtásával a legjobb módja a zsineg. Beszéljünk róla hogyan lehet gyorsan elvégezni a hasításokat otthon az izomszövetek károsítása nélkül.

A legfontosabb dolog a cikkben

Miért válnak szét?

Sokak számára a nyújtás nem prioritás, de hiába. Végül is a felosztás képessége a szövetek magas rugalmasságának mutatója. Hogy miért van erre szükség, íme a fő érvek:

• A testtartás javul. A rugalmasság közvetlen út a szép testtartáshoz és a sima mozgásokhoz, hiszen a nyújtással erősíted a gerincet. További előny a hátfájás csökkentése edzés közben.
• Fejleszti az állóképességet . Mivel nem elég a szétválás iránti vágy, az edzés során kitartást, kitartást, a feladásra való képességet és az önuralmat „neveled”.
• Az ízületek megerősödnek . Mobilitásuk nagyobb lesz. Az ilyen órákat a következő terhességet tervező nők számára ajánljuk, mivel a jó nyújtással rendelkező nők születési folyamata sokkal könnyebb.
• BAN BENs megelőzésként működik. Edzés közben javul a vérkeringés, ami jelentősen csökkenti a visszerek és a torlódások kialakulásának kockázatát.
• Az önbecsülés nő. Miután olyan sportcélt tűztek ki, mint a szétválás, sokan, miután ezt elérték, egy kicsit másképp tekintenek a világra, mivel jelentősen megnő az önbecsülésük.

A szakértők azt mondják, hogy azok a gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a hasadások elvégzését, megakadályozzák a gerincferdülést és javítják a vérkeringést a medencében.

Hogyan kell helyesen elvégezni a felosztásokat?

Ahhoz, hogy a hasításokat szükségtelen sérülések nélkül végezze el, végezze el a gyakorlatot és megfelelően szervezze meg az órákat. Ezeket a következő szabályok figyelembevételével kell végrehajtani:

1. Az edzésnek napinak kell lennie, lehetőleg reggel és este. Ha ez a tempó elfogadhatatlan, akkor az edzést hetente legalább 4 alkalommal kell elvégezni.
2. Nem tudsz azonnal nyújtó gyakorlatokat csinálni, mert Az izmok nyújtása előtt fel kell melegíteni őket könnyebb gyakorlatok. A kardió gyakorlatok nagyszerűek ezekre a célokra.
3. A szalagokat melegen kell tartani Ezért az órák lebonyolítása során, a kinti időjárás ellenére, jobb lábszárvédőt viselni, amely segít elkerülni a nyújtást, és hideg szobában történő gyakorlás során segít a felmelegedésben.
4. Az órák vezetése során tartsa szem előtt azt a gyakorlatok fele a dinamikus nyújtásra irányuljon(lendítse a lábát) és a másik fele statikus pózok(lábnyújtás rögzítéssel), amelyek segítik a megfeszített izmok rögzítését. Az edzés közbeni fájdalom csökkentése érdekében próbáljon meg teljesen ellazulni.
5. Vigyázz a lélegzetedre, ez az edzés fontos eleme. A belégzésnek mélynek kell lennie, késedelem nélkül. Ügyeljen a hátára, legyen egyenes.

Hogyan lehet gyorsan elvégezni a felosztást egy kezdő számára?

Mit kell tenned, hogy rövid időn belül a semmiből megcsináld a felosztást?

Ha Ön kezdő, és a semmiből szeretné elvégezni a hasításokat, akkor a szisztematikus gyakorlatok segítenek a kívánt rugalmasság kialakításában. Ezeket legalább heti 4 napon kell elvégezni. Az osztályoknak tartalmazniuk kell:

• akár 15 perc bemelegítés;
• 30 perces nyújtó gyakorlatok.

1. Jobb este gyakorolni , hiszen az izmok a napi stressz után hajlamosabbak a nyújtó gyakorlatokra.
2. A bemelegítés elengedhetetlen a hatékony edzéshez. A kocogás, a guggolás és az ugrókötél alkalmas bemelegítésre.
3. A nyújtás könnyebb elérése érdekében megteheti használjon forró zuhanyt 10 perccel edzés előtt. Ez segít az izmok jobb felmelegedésében.
4. A ruháknak kényelmesnek kell lenniük hogy nyújtózkodjak veled. Elfogadhatatlan, hogy a sportruha összecsípje az ereket és szűk legyen.
5. Edzés után költsön lábizom masszázs. Így megnyugszanak és nem nyafognak túl sokat.

A gyakorlatokat a legnagyobb körültekintéssel kell végrehajtania, ellenőrizve az izmok és szalagok állapotát. Ha fájdalom, természetellenes ropogtatás vagy égés lép fel, hagyja abba a nyújtást, mert megsérülhet.

Egy perc, egy nap vagy egy hét alatt elvégezhető a felosztás?

Sok módszer azt állítja, hogy a felosztást 1-3 nap alatt elvégezheti. így van? Fiziológiailag ez lehetséges, de az ilyen kísérleteket ficamok vagy szalagszakadások kísérik. A természettől kapott legnagyobb rugalmasság is rendszeres felkészülést igényel a szakadások előtt.

A tündérmesék, amelyek arról szólnak, hogy „egy perc alatt megcsináljuk a szétválást” irreálisak. Még a felosztásokat sem lehet 1 nap alatt megcsinálni!!! Ezért ne kockáztasd az egészségedet, végezd helyesen az edzést, és akkor gond nélkül „meghódíthatod” a hosszirányú és keresztirányú hasadásokat egyaránt.

Ami az egyhetes időszakot illeti, ez csak azok számára reális, akik sportoltak vagy táncoltak, amihez nyújtó gyakorlatok is voltak. Az ilyen sportolók, ha feladatul tűzik ki maguknak a szétválást, 7-10 napon belül megbirkóznak vele.

Melyik felosztást könnyebb megtenni?

A könnyebb zsineg hosszirányú. A művelet a következőképpen történik: az egyik láb elöl, a másik mögött, mintha folytatnák egymást. Nehezebb megbirkózni a keresztirányú hasadással, amely magában foglalja a lábak különböző irányokba való szétterítését. Kezdőknek jobb az edzést hosszanti nyújtással kezdeni, fokozatosan növelve a terhelést, áttérve a keresztirányú hasításokra.

Valójában mennyi ideig tart a felosztás?

Az igazi időszakot nevezhetjük annak, amikor az izmok károsodás és sérülés nélkül nyújthatók hónap, de mérsékelt napi testmozgásnak kell alávetni. Az alábbiakban összegyűjtöttünk néhány gyakorlatsort, amelyek segítségével a legrövidebb ésszerű időn belül jó nyújtást érhet el.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a lábizmok nyújtásához és milyen gyakran?

Tehát, mint fentebb említettük, az edzés kétféle gyakorlatot foglal magában, amelyeknek ugyanannyi időt kell adni:

1. Dinamikus - Ezek ismétlődő mozdulatok. Végrehajtásukkor a mozgásokat bizonyos számú alkalommal hajtják végre.
2. Statikus – itt nem hajtanak végre mozdulatokat, testrészek mozdulatlanok, de a pozíció az izmok megnyúlását okozza.

A cél elérése érdekében a gyakorlatok gyakorisága napi vagy legalább heti 4 alkalom lehet.

Hogyan lehet fájdalommentesen elvégezni a hasításokat egy hónap alatt: nyújtó gyakorlatsor

Az alábbi gyakorlatsor az izmok nyújtását célozza, és segít a hosszirányú és keresztirányú hasításban egyaránt. Kezdetben végezzen bemelegítést és melegítse fel izmait, majd folytassa a fő tevékenységgel. Kezdetben tartson minden statisztikai pózt 30 másodpercig, majd fokozatosan növelje az időt 3-5 percre a következő edzéssel. Az összes gyakorlatot, mind a statikus, mind a dinamikus, először az egyik lábon, majd a másikon hajtják végre, ez segít egyenletesen nyújtani az izmokat mindkét lábon.

1. számú gyakorlat


Üljön a sarkára, a háta legyen egyenes. Hajoljon előre teljes testével, nyújtózkodjon, amennyire csak lehetséges, próbálja meg ne emelje fel a fenekét a sarkáról. Tartsa ezt a nyújtást néhány másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezeket a lépéseket 10-20 alkalommal kell megismételni.

2. számú gyakorlat.


A sarkadon ülve oszd szét őket különböző irányokba, a feneked legyen köztük. Nyújtsa szét a lábát különböző irányokba a lehető legnagyobb szélességig. A tenyésztési sugár minden alkalommal nagyobb lesz. A gyakorlat végrehajtása közben ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.

3. számú gyakorlat.


Álló helyzetből ugorjon előre a lábával. Ugyanakkor simán vigye át a súlyt az első lábra, maximálisan nyújtva a hátsó lábat. Végezze el a gyakorlatot 5-ször minden lábra.

4. számú gyakorlat.


Ehhez oldalsó kitöréseket kell végrehajtania, a lehető legmélyebben le kell ülnie, és a lábait a lehető legtávolabb kell nyújtania. Helyezze a testsúlyt az egyik lábára, és teljesen egyenesítse ki a másikat. Zárja be és „rugózzon” néhány másodpercig. Lassan változtassa a pozíciót, helyezze át a súlyát az egyenes lábára, térdre hajlítva.

5. számú gyakorlat.


Üljön a padlón, a lábak és a hát egyenesek, a lábujjak maga felé mutassák. Fogja meg a lábát a kezével, és döntse előre testét térdhajlítás nélkül. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Térjen vissza ülő helyzetbe. Hajtsa végre az ilyen kanyarokat 5-10 megközelítésben.

6. számú gyakorlat.


Ülő helyzetben fogja meg az egyik lábát a kezével, miközben a másik vízszintes marad. Egyenesítse ki az elfogott lábat, emelje fel a maximális térdnyújtásig. Tartsa a maximális kiegyenesedést 30-60 másodpercig. Hajtsa végre ugyanazokat a műveleteket a második lábbal. 5-10 megközelítés elegendő lesz. Előadás közben a hátnak egyenesnek kell lennie.

7. számú gyakorlat.


Egyenesen ülve tegye keresztbe egyik lábának lábfejét a másik combján. Az alsó lábnak vízszintesnek kell lennie. Használja a kezét, hogy elérje a kinyújtott láb ujjainak hegyét, és a feszültség a mellkasból jöjjön, ne a fejből. Rögzítse ebben a helyzetben, amíg nyilvánvaló kényelmetlenség nem jelenik meg. Cserélje ki a lábát, és végezze el a gyakorlatot további 5-10 megközelítésben.

8. számú gyakorlat.

A földön ülő helyzetből egyenes lábakkal hajlítsa meg az egyik lábát térdben, keresztezve a másikon, és rögzítse a lábfejet a padlón a comb külső oldalán. Nyújtsunk előre, kezünkkel a kinyújtott láb lábfejét fogjuk össze. A maximális feszültség elérése után rögzítse a pozíciót legfeljebb egy percig. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a lépéseket. Végezzen 5-10 megközelítésben.

9. számú gyakorlat.


A padlón ülve húzza össze a lábát, és próbálja leengedni a térdét a padlóra. Amikor először hajtja végre a gyakorlatot, segíthet magának, hogy a térdét a földre helyezze a kezével. Egyenes háttal próbálja megérinteni a lábát a homlokával, rögzítse néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a feszültséget 10-15 megközelítésben kell elvégezni.

10. számú gyakorlat.


Ülő helyzetben nyújtsa ki az egyik lábát előre, a másikat hajlítsa hátra. A hátsó láb lábának a comb külső részének közelében kell lennie. Döntse előre a testét egyenes háttal az egyenes láb felé, miközben a kezével segíti magát, tartsa a lábát. A maximális kinyújtás után helyezze vissza a testet a helyére, és döntse középre, és próbálja megérinteni a padlót a homlokával. Az ilyen mozgásokat 10-15 megközelítésben kell végrehajtani.

Hogyan kell hatékonyan és helyesen csinálni 3 felosztást: edzésprogram

Mindenki meg tudja csinálni a felosztást?

A nyújtó edzésnek nincs korhatára, így bárki kipróbálhatja az osztásokat. Más kérdés, hogy ez milyen gyorsan fog megtörténni, mert a veleszületett „hajlékonyságon” túl figyelembe kell venni az edzett testfelépítését, nemét és életkorát.

Minél fiatalabb az ember, annál kevesebb időre van szüksége a hasadások elsajátításához, és a gyakorlatok könnyebbek lesznek. Azt is meg kell jegyezni, hogy a nyújtás könnyebb a nők számára, mivel a férfiak fiziológiailag kevésbé rugalmasak.

A zsinegnek is vannak ellenjavallatai. 5 év alatti gyermekeket nem tanácsos ráültetni, mert izmaik és inaik még nagyon gyengék. Nem ajánlott osztályokat tartani, ha a következő betegségekben szenved:

• (magas vérnyomás).
• Repedések, törések, zúzódások a csípő területén.
• Mozgásszervi betegségek.
• Gerinc sérülések.

Miért nem tudom megtenni a felosztásokat?

Megállapították, hogy azok több mint 80%-a, akiket „inspirált” a felosztásra, félúton megáll anélkül, hogy eredményt érne el. Ezért, ha úgy dönt, hogy nyújt, ne hagyja fel a rendszeres testmozgást, és ha nem tudja megcsinálni, akkor nézze meg az alábbi lehetséges okokat, talán valamit rosszul csinál.

• Türelmetlenség. A striák egyik fő „ellensége”. Megesik, hogy több hét edzés után, és nem éri el a kívánt hatást, az ember csalódott lesz, és abbahagyja az edzést.
• A technikák helyes végrehajtásának hiánya. A cél elérése érdekében nem csak napi edzést kell végeznie, hanem helyesen kell végrehajtania a gyakorlatokat. Ha 2-3 hét edzés után nem észlel pozitív eredményt, jobb, ha edző segítségét kéri.
• Sérülések jelenléte. Körülbelül 35-40%-a megsérül a helytelenül végzett nyújtások során. Az ilyen tevékenységek katasztrofális következményekkel járnak.

Videó Laysan Utyashevától: hogyan kell megosztani?

Ha úgy dönt, hogy megosztja, akkor magabiztosan haladjon a cél felé. Ne hagyd, hogy a kisebb kudarcok megijesszenek, mert a nyújtás nem csak szép, de egészségügyi előnyei is vannak.