Üdvözlöm az egészséges életmód szerelmeseit. Ma ismét rátérünk arra a kérdésre, hogyan kell helyesen hintázni otthon. Először is megpróbálom megcáfolni azt a mítoszt, hogy irreális otthon pumpálni, mindenképpen el kell menni az edzőterembe és mindenféle táplálékkiegészítőt bevenni. És két nézőpont van. Minden edzőterembe járó beszél az otthoni edzés haszontalanságáról, és igazuk van.

Végtére is, ahhoz, hogy az izmok folyamatosan növekedjenek, folyamatosan „stressznek” kell lenniük. Rendszeresen növelni kell a terhelést a súlyzó súlyának növelésével, ezzel megakadályozva, hogy az izmok hozzászokjanak a terheléshez. Ők, az izmok pedig növekedéssel reagálnak, feltéve, hogy helyesen táplálkozik.

Ám az edzőterem látogatóinak megvannak a maguk céljai: hatalmasak akarnak lenni, versenyezni valamilyen testépítő versenyen, és persze az otthoni edzés nem megfelelő számukra.

Most nézzük meg az otthoni izmok felpumpálását egy hétköznapi ember szemszögéből az utcán, olyan ember szemszögéből, aki csak edzett testre vágyik. Nem kell neki hatalmas, 56 centis bicepsz, nagyobb mellek, mint a barátnőjének, nem, nem kell neki mindez. Szép, sportos testalkat kell neki, amivel nyáron nyugodtan kimehet a strandra, és megmutathatja faragott hasizmokat és határozott mellkasát. Az ilyen emberek számára az otthoni edzés a legegyszerűbb és legolcsóbb módja.

Hogyan pumpáljuk helyesen az izmokat otthon

Így, hogyan építsünk izmokat otthon. Ez egy meglehetősen egyszerű dolog, de türelmesnek kell lennie és akaraterőt kell raktároznia. Először is meg kell értenie az egyszerű szabályokat, amelyek betartása nélkül az edzés nemcsak hogy nem hoz eredményt sportfigura formájában, hanem teljesen haszontalan lesz.

1. Szabályszám – megfelelő táplálkozás. A megfelelő táplálkozás az izomnövekedéshez a siker 85%-a. Megfelelő táplálkozás nélkül minden erőfeszítésed hiábavaló lesz. És azzal, hogy jól eszel, nem azt értem, hogy mindent el kell kezdeni elefántként enni, ami csak kézre kerül. A helyes táplálkozás alatt a következőket értem:

• feltétlenül növelnie kell a fehérjetartalmú élelmiszerek (hús, tojás, hal, túró) fogyasztását, ha egy hétköznapi ember számára a fehérjefogyasztás mértéke 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként, akkor ennie kell 1,5 fehérje testtömegkilogrammonként;
• Nagyon fontos a szénhidrátbevitel csökkentése, szénhidrátra van szükségünk életfunkcióink fenntartásához és az edzés során szükséges energiához. Ezért csökkentjük a szénhidrátok fogyasztását, különösen a gyorsételeket (cukor, kenyér, zsemle). Együnk lassú szénhidrátot (zabpehely, hajdina, tészta) és csak a nap első felében. A vacsorádnak teljes egészében fehérjetartalmú ételekből, valamint néhány zöldségből vagy gyümölcsből kell állnia.

2. Beszéltünk a táplálkozásról, most térjünk át az edzésre. Mivel az izmaink nem kapnak komoly terhelést, nehéz súlyzók és súlyzók formájában, más terhelésnek tesszük ki izmainkat. Köredzéseket és kardió gyakorlatokat fogunk alkalmazni. A kardióedzés nemcsak az állóképességet „felpumpálja”, hanem a túlsúlytól is megszabadul. A mindössze hét gyakorlatból álló köredzés segítségével az egész testet felpumpáljuk, heti négy alkalommal.

Köredzés otthon

Hogyan hintázz helyesen otthon Már elmondtuk, most itt az ideje, hogy megmutassuk. Íme hét gyakorlat, amellyel hetente négyszer pumpálhatod az egész testedet. Először nézd át az összes gyakorlatot, majd ezekből kiírunk neked egy programot.

Húzódzkodás

Valószínűleg húzódzkodtál az iskolában. Emlékezzünk. Ez lesz az első gyakorlat.

Végezzen 10 felhúzást, és azonnal folytassa a következő gyakorlattal.

Robbanásveszélyes fekvőtámaszok

Ezek ugyanazok a fekvőtámaszok, mint te. De abban a pillanatban, amikor leereszkedik, fel kell tolnia magát, amennyire csak lehetséges, hogy a tenyere leválik a padlóról.


Végezzen 8 robbanékony fekvőtámaszt, és pihenés nélkül azonnal lépjen a következő gyakorlatra.

Egylábú guggolás

Nézd meg az alábbi képet, guggolj pontosan ugyanígy. Helyezze a jobb lábát a székre, és kissé mozgassa előre a bal lábát. Guggolj le, és állj vissza.


Minden lábon 8-szor guggolunk.

Fordított markolatú felhúzások

Ismét felhúzás, ezúttal a bicepsz felpumpálására. A gyakorlat végrehajtása közben próbálja meg érezni a munkájukat.


Végezzen 12 ismétlést, és fuss egy másik gyakorlathoz.

Kézi fekvőtámasz a falhoz

Állj a kezedre, fejjel lefelé. Helyezze lábát a falhoz. Lassan engedd le magad, és gyere vissza is.


Végezzen legalább 5 ismétlést.

Push-up a székeken

Vegyünk két széket (előre készítsük elő őket). Dobja a lábát az egyik fölé, és tegye a kezét a másodikra. Nyújtson fekvőtámaszt, érezze a tricepsz működését? Elképesztő.


Végezzen ehhez hasonló fekvőtámaszokat 12-szer, és folytassa az utolsó gyakorlattal.

Lógó lábemelés

Tartsa a vízszintes rudat, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra. Szánjon rá időt, ne hintázzon, hajtson végre ellenőrzött emeléseket, és érezze hasizom munkáját.


Végezzen 12 emelést.

Gratulálunk, elvégezte az első 7 gyakorlatból álló kört, most pihenjen pár percet, és ismételje meg a kört. Tegyél meg legalább 4 kört. Ha nincs otthon vízszintes sáv, akkor elmehet a legközelebbi sportpályára, és ott edzhet.

Otthoni edzésprogram

Ahogy ígértem, itt egy részletes köredzési program. Heti 4 alkalommal kell edzeni: hétfőn, szerdán, csütörtökön és szombaton. Pihenőnapokon javaslom a nyújtást vagy egy könnyű kocogást. Minden héten próbálja meg növelni a körök vagy a gyakorlatok ismétlésének számát. Válassz magadnak.

***
Remélem tetszeni fognak a gyakorlatok és a program. Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan tegye fel őket a megjegyzésekben.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy egyes gyakorlatok további elemeket igényelnek. Szüksége lehet egy stabil, széles székre vagy egy víztartályra, amelyet könnyen kézben tarthat.

A legtöbb gyakorlat azonban nem igényel további felszerelést. Ha valamire szüksége van, az nem speciális sporteszközök, hanem háztartási cikkek, amelyek minden otthonban megtalálhatók.

Négy alapszabály

Edzéskor ne felejtsen el négy fontos szabályt.

1. Ne felejts el lélegezni

Ez nyilvánvalónak tűnik, de előfordulhat, hogy gyakorlatok közben elfelejt lélegezni. A legtöbb esetben az erőfeszítés során kilélegzel, és a gyakorlat könnyebb részében belélegzel. Például, amikor fekvőtámaszt végez, belélegzik, amikor leereszkedik, és kilélegzi, amikor felnyomja magát.

Ez a légzési módszer a leggyakoribb, bár az esetek 100%-ában nem megfelelő.

2. Végezze el helyesen a gyakorlatokat

Ha elfelejti a technikát, nem éri el a kívánt eredményt, és megsérülhet. Az edzés megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy helyesen hajtja végre a gyakorlatokat. Először is kérd meg barátaidat és rokonaidat (ideális esetben egy fitneszedzőt), hogy figyeljenek oldalról – ők megmondják, mit csinálsz rosszul.

3. Szánjon rá időt

A kardió gyakorlatok kivételével a legtöbb gyakorlatot a legjobb lassan végezni. Ez nem jelenti azt, hogy hosszú szüneteket kell tartanod az egyes fekvőtámaszok vagy guggolások között, csak ne próbáld meg a lehető leggyorsabban elvégezni őket. A lassú edzés pozitív hatással lesz az izomnövekedésre, és erősebbé tesz.

4. Adja a legjobbat

Ha nem tud több ismétlést végrehajtani, akkor az edzés sikeres volt. Természetesen nem szabad sérülésig eltolni magát, de amíg a helyes technikát követi és formában tartja magát, addig ez nem fog megtörténni. Ne aggódjon az ismétlések száma miatt, inkább összpontosítson az egyes gyakorlatok legjobb képességeinek megfelelő végrehajtására.

Ha több fekvőtámaszt csinálsz, attól nem leszel erősebb. A lényeg az, hogy a mostani energiaszinttel maximálisan teljesíts.

Kardió edzés

flickr.com

A kardió gyakorlatok pozitív hatással vannak a szív- és érrendszeri és egyéb testrendszerek működésére, gyorsítják az anyagcserét és erősítik az izmokat.

Bár a kardió az egész testnek jót tesz, sokan kerülik az edzést, mert nem szeretnek futni. De vannak különféle kardió gyakorlatok, amelyeket nem kell szenvednie. Hetente 2-3 alkalommal legfeljebb 20-30 percet vesz igénybe.

Intervallum edzés

Vannak, akik nem szeretnek futni, mert sok erőfeszítést igényel. Ez akkor igaz, ha Ön állóképességi futó. Kiváló alternatíva az intervallum edzés, ahol rövid időn keresztül több erőfeszítést teszel.

Számos lehetőség kínálkozik az intervallumfutás edzésére, kültéren és szabadban egyaránt. Íme az egyik közülük:

• Könnyű kocogás 2-5 percig.
• Fuss nagy sebességgel egy percig, majd még egy percig alacsony sebességgel. Ismételje meg 5-10 alkalommal (a felkészültségtől függően).
• Könnyű kocogás lehűlésként - 5 perc.

Nem kell sokáig fenntartania a magas futástempót, ezért egy perc maximális sebesség után azonnal váltson lassú regeneráló futásra. A 30-60 perces folyamatos kocogás helyett csak rövid, nagy intenzitású kardió sorozatokat szabad elviselnie. Vannak, akik jobban szeretik az ilyen típusú futásokat.

Különböző időtartamokat és maximális intenzitású periódussorozatokat állíthat be. Egyes intervallum edzések piramisszerűen épülnek fel: enyhe intenzitással kezdjük, középen maximumra építjük, majd a vége felé csökkentjük az intenzitást. Vannak más lehetőségek is, például egy olyan technika, amelyben a különböző intenzitású szegmenseket nem határozzák meg előre, hanem az edzési folyamat során választják ki.

Az intervallum edzés egyesek számára pokolnak tűnhet, de ha még soha nem voltál képes hosszú távokat elviselni, az intervallumok a hosszú állóképességi futások alternatívája.

Lépcsőzés

Ez egy egyszerű gyakorlat, amely különösen hatékony, ha átlép egy lépést.

Hogyan kell lépcsőzni ahhoz, hogy gyakorlat legyen? Csak kövesse az alábbi tippeket:

1. Menj fel és le a lépcsőn, ahányszor csak tudsz. Ha lehetséges, hagyja ki a lépéseket. Hagyd abba, ha annyira fáradt vagy, hogy nem tudod folytatni. Amikor eljut idáig, nagy valószínűséggel az emelkedő közepén lesz. Ha eléred a lépcső végét, valószínűleg még lesz erőd egy új mászás megkezdéséhez.
2. Vegyük az összes alkalommal, amikor felmászunk a lépcső végére, és osszuk el felével. Ha 20-szor mászott fel a lépcsőn, a szám 10 lesz.
3. A következő alkalommal, amikor felmegy a lépcsőn, fuss fel és le 10-szer (vagy a maximum fele).
4. Pihenj 60-90 másodpercet, majd mássz fel újra a lépcsőn legalább 10-szer (vagy a maximum felében)
5. Még 60-90 másodperc pihenő, majd ismét 10 emelés (vagy a maximum fele). Ha többet tehet, kérem, tegye meg. A cél az, hogy fel-le száguldozzon a lépcsőn, amíg annyira elfárad, hogy nem tudja folytatni.
6. Fokozatosan növelje az emelések számát egy megközelítésben. Folyamatosan erőltesse magát, hogy keményebben dolgozzon.

Ha nem szeretne kint vagy nyilvános helyeken edzeni, egyszerűen tegye élete részévé a lépcsőzést.

Felsőtest edzés

A vállak, a karok és a mellkas izmainak fejlesztésére szolgáló gyakorlatok a legegyszerűbbek és leghatékonyabbak, mivel az eredmények gyorsan láthatók. A gyors fejlődéshez azonban időt kell szánnod a helyes technika elsajátítására, különben pazarolod az energiádat.

Egy másik fontos pont: határozza meg, hányszor kell végrehajtani az egyes gyakorlatokat. Van egy módszer, ami segít kideríteni. Nézzük a fekvőtámasz példáját:

• Csinálj annyi fekvőtámaszt pihenés nélkül, amennyit csak tudsz. Hagyd abba, ha fizikailag nem tudsz több fekvőtámaszt csinálni.
• Vedd ki az összes fekvőtámaszt, amit meg tudsz csinálni, és oszd el kettővel. Ha 30 fekvőtámaszt meg tud tenni, az ismétlések száma 15.
• Legközelebb végezzen három sorozatot 15 ismétlésből 60-90 másodperces pihenővel. Ha az utolsó sorozatban úgy érzi, hogy több fekvőtámaszt meg tud csinálni, folytassa.
• Idővel növelje az ismétlések számát minden sorozatban. Ha észreveszi, hogy egy gyakorlat túl könnyűvé vált számodra, egyszerűen adj hozzá 2-5 ismétlést minden sorozathoz.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámasz hatékony gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot dolgoznak meg, beleértve a pecsát, a deltoidot és a tricepszt.

Ez egyszerű gyakorlatnak tűnhet, ezért ne aggódjon a technika miatt. De sokan ezt teszik fekvőtámaszok közben.

• Vegyünk egy fekvő pozíciót, tegyük a kezünket vállszélességre, vagy kissé szélesebbre, tenyerünket a vállai alá.
• Lélegezz be, hajlítsa be a könyökét, és engedje le testét közelebb a talajhoz. Ugyanakkor feszítse meg a hasizmokat, és próbálja egyenesen tartani a testét. Ne emelje fel a vállát, ne húzza be a fejét.
• Lélegezz ki és egyenesítsd ki a karjaidat, emeld fel a testedet a talajról.
• Emelje fel a testsúlyát a karjával, ne próbálja használni a fenekét vagy az alsó testét.
• A megfelelő testtartás fenntartásához képzeljen el egy egyenes vonalat a fejétől a bokáig.

Kipróbálhatod a „100 fekvőtámasz” edzéstervet, amely segít gyorsabban felpumpálni izmaidat és erősebbé válni. Ha még nem áll készen ilyen nagyszabású célokra, használja a korábban leírt módszert, és derítse ki, hány fekvőtámaszt kell elvégeznie egy megközelítésben.

Aki pedig már tudja, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni, és szeretné változatossá tenni az edzéseit, annak jól jön majd kiegészítő felszereléssel vagy anélkül.

Fordított fekvőtámasz

Ez egy nagyszerű felsőtest gyakorlat, amelyet széken vagy padon is lehet végezni. A gyakorlat ugyanazon izmok erejét növeli, mint a szokásos fekvőtámaszok, de egy kicsit jobban megterheli a rombusz alakú hátizmokat.

A gyakorlat helyes végrehajtási technikája:

• Álljon háttal egy széknek vagy padnak. Előre győződjön meg arról, hogy a szék stabil és elbírja testsúlyát.
• Hajlítsa be a lábát, és tegye a kezét a szék ülőkéjére úgy, hogy az ujjai a test felé nézzenek.
• Lassan nyújtsa előre a lábát, hogy testsúlyának nagy része átkerüljön a karjaira.
• Lélegezz be, és lassan hajlítsa be a könyökét. Engedje le a testét, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
• Tartsa meg egy másodpercig, majd lélegezzen ki, és egyenesítse ki a karját.

Ha változatosabbá szeretné tenni edzéseit, elkezdheti a „150 fordított fekvőtámasz” programot.

Bicepsz gyakorlat

Lehetetlen bicepszet építeni szabad súlyok emelése nélkül, mert a testsúlyod nem elegendő a faragott karokhoz.

Ha fontos számodra a bicepsz felpumpálása, és otthon szeretnéd ezt megtenni, akkor a legjobb, ha veszel súlyzót és végezz velük gyakorlatokat. A szükséges súlyzók súlya a méretétől és az izomtömegétől függ. Érdemes könnyebbekkel kezdeni, és fokozatosan növelni a terhelést.

Ha nem szeretne vásárolni semmit, és megelégszik azzal, hogy csak azt használja, ami otthon van, bármilyen nehéz tárgy, amelyet kényelmesen tarthat a kezében, jó helyettesítheti. Az egyik lehetőség a hátizsák, ha egyenletesen tudod elosztani benne a súlyt anélkül, hogy lefelé mozdulnál. Egy másik lehetőség egy nagy tartály folyadékkal töltött fogantyúval.

Miután megtalálta a készüléket, elkezdheti a bicepsz gyakorlatokat. Ha van két azonos súlyú tárgya vagy súlyzója, akkor a gyakorlatokat egyszerre mindkét kezével végezheti. Ha nem, váltogass.

A gyakorlat helyes végrehajtási technikája:

• Fogja a súlyt a kezébe, és szabadon engedje le a teste mentén, tenyerét előre vagy egymás felé fordítva, könyökét enyhén behajlítva.
• Lélegezzen ki, és lassan emelje fel a súlyzókat a vállához. Egy ponton rögzítse a könyökét, ne emelje fel a súlyzókat a vállai fölé, és ne nyomja a mellkasához.
• Lélegezz be és engedd le a súlyzókat. Ne egyenesítse ki teljesen a könyökét – a szélső ponton enyhén be kell hajlítani.
• A mozgásnak lassúnak kell lennie. Ha rándulva csinálja, megsérülhet.

Az edzéstechnikát, a különböző végrehajtási lehetőségeket és a főbb hibákat részletesen elemző videó segít az edzésben.

Próbáljon három 12 ismétléssel kezdeni. Az utolsó megközelítés növelhető, ha van még erő. Ha nem tudsz 12 ismétlést megtenni, akkor túl sok súlyt használsz.

Ne csüggedj, ha könnyű súlyokkal kell kezdened, vagy nem tudsz befejezni három sorozatot. Idővel rá fog jönni, hogy 2-3 hetente hízhat.

Core edzés

A magizmok a gerinc, a medence és a csípő stabilizálásáért felelős izmok komplexuma. Ez a csoport nemcsak a hasizmokat foglalja magában, hanem a hát, a csípő, a fenék és más izmok izmait is.

A törzsizmok edzéséhez a hasi görcsök különböző változatai alkalmasak. Míg a standard crunch egy jó gyakorlat, a különböző variációk segítenek több izom megdolgoztatásában.

A ropogtatás számos változata nem igényel mást, mint a testet (és talán egy szőnyeget vagy törölközőt a kényelmes teljesítéshez). Nézzünk meg néhányat közülük.

Lassú ropogtatás

A lassú ropogtatás hasonló a szokásos hasizom gyakorlatokhoz, de van néhány különbség. Először is, sokkal lassabban hajtják végre, ami lehetővé teszi a hasizmok jobb megmunkálását. Másodszor, nagyobb figyelmet fordítanak a légzésre - fontos a belégzés és a kilégzés helyes váltogatása a végrehajtás során.

A gyakorlat helyes végrehajtási technikája:

• Feküdj a hátadra, nyújtsd a karjaidat a tested mentén.
• Lélegezz be, és emeld fel a karjaidat magad elé.
• Lélegezz ki és lassan emeld fel a tested. A hátnak csigolyánként fel kell emelkednie a padlóról, fokozatosan előrecsavarva.
• Amikor eléri az ülő helyzetet, továbbra is mozgassa a testét előre a lábak felé. Ugyanakkor ne engedje le a karját, nyújtsa előre, ne lefelé, ne egyenesítse ki a hátát - lekerekített marad. Belégzés.
• Kilégzéskor kezdj el hátrafelé mozogni. A hát olyan lassan süllyed le a padlóra, mint ahogy felemelkedett.
• Engedje le a karjait a teste mentén.

Lecsavarás

Ez a gyakorlat tökéletesen kiegészíti a rendszeres hasi görcsöket.

A gyakorlat helyes végrehajtási technikája:

• Feküdj a padlóra, hajlítsd be a lábaidat 45 fokos szögben, a lábad feküdj a padlón.
• A kiindulási helyzetbe kerüléshez tegye a kezét a csípőre, és emelje fel a testét, miközben ülő helyzetben tartja magát.
• A gyakorlat során a kezeit csípőn tarthatja, de ha jobban szeretné megdolgoztatni a hasát, nyújtsa ki maga elé.
• A kiindulási helyzetben lélegezzen be, majd lélegezzen ki, és lassan engedje le a hátát a padló felé.
• Engedje le magát, amíg a lapockái hozzá nem érnek a felülethez. Ne engedje túl alacsonyra a hátát – a testének mindig függőben kell maradnia.
• Lélegezz be, majd kilégzéssel térj vissza a kiindulási helyzetbe. A szélső ponton a hát enyhén lekerekített.

Különböző számú megközelítést kipróbálhat, de egyszerre ne végezzen 15-nél többet.

Száz

Ez egy nehéz gyakorlat, ezért nem baj, ha első alkalommal nem sikerül.

A gyakorlat helyes végrehajtási technikája:

• Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet 45 fokos szögben, helyezd a lábadat a padlóra. A kezek a padlón fekszenek, tenyérrel lefelé. A hát nem nyomja a padlót, de nem is ível.
• Enyhén engedje le az állát, és kezdje el felemelni magát, megfeszítve a hasát. Amikor elérte a kívánt pozíciót, emelje fel karjait a padlóról, és nyújtsa előre a teste mindkét oldalán.
• A gyakorlat egyes változataiban a lábakat úgy emelik fel, hogy a lábszárak párhuzamosak legyenek a padlóval, és a térd szöge 90 fok. Ha ez túl nehéz számodra, elvégezheti a gyakorlatot anélkül, hogy felemelné a lábát.
• Nyújtott karokkal kezdje el gyorsan mozgatni őket fel és le kis amplitúdóval. A fel és le mozgást egyszerre számolja.
• Váltott be- és kilégzés ötször. Például az első ismétlésnél belélegzel, majd a tizediknél, majd a huszadiknál, és kilélegzel a tizenötödiknél, huszonötödiknél stb.
• Végezze el a gyakorlatot 100-szor. Ha nem tud azonnal 100 ismétlést megtenni, pihenjen az ötvenediken, majd folytassa.

Fő sáv

Ez egy egyszerű gyakorlat, amely az egész magot megdolgoztatja. Lehet, hogy gyakorlást igényel a deszkapozíció elsajátítása, de ha megtalálta a megfelelő pozíciót, már csak meg kell tartania.

A gyakorlat helyes végrehajtási technikája:

• Feküdj hasra, könyökök közel a testedhez, tenyered a padlón.
• Feszítse meg a hasát, és lassan emelje fel a törzsét a padlóról, és érintse meg a hasát, a farizmokat és a lábakat.
• Kerülje a hát alsó részének ívelését vagy a csípő magasba emelését, és ne erőltesse meg a nyakát.
• Folytassa a légzést, miközben testét 15 másodpercig deszkahelyzetben tartja.
• A kezdőknek három sorozat, 6–12 ismétlés.

Egyéb alapgyakorlatok

Miután elsajátította ezeket a gyakorlatokat, valószínűleg változatossá szeretné tenni edzéseit. Íme még a hasizom, a hát és a fenék megmunkálásához, ami segít a futóknak fejleszteni a törzsizmokat.

Alsó test edzés

Kardió-, felsőtest- és törzsgyakorlatok után feleslegesnek tűnhet az alsótestet is megdolgozni. Hiszen a láb és a fenék izmai már más gyakorlatok végzésekor is megfeszültek. A lábak és a fenék megmunkálását célzó gyakorlatok azonban lehetővé teszik az alsó test összes izmának pumpálását, beleértve azokat is, amelyeket nem használnak kellően a kardió edzés során.

Guggolás

A guggolás egy egyszerű gyakorlat, amely segít felpumpálni a lábát, a fenekét, a combját és erősíti a csontjait. Ha guggolás történik, akkor az alsó test izmainak nagy részét igénybe veszik.

A gyakorlat helyes végrehajtási technikája:

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, vagy kissé szélesebbek.
• A gyakorlat egyenes háttal történő végrehajtásához keressen egy tárgyat szemmagasságban, és guggolás közben koncentráljon rá.
• Lélegezzen be, hajlítsa be a térdét, és engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
• Guggolás közben feszítse meg a hasát, és nyújtsa ki a karját maga előtt.
• A térdek kifelé vannak fordítva - nem fordulhatnak befelé sem a guggolás során, sem a kilépés pillanatában.
• Lélegezz vissza, és térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg.

Kezdésként próbálkozzon három 20 ismétléses sorozattal. Az utolsó megközelítésben növelheti a számát. Fokozatosan növelje a guggolások számát. Nem fogsz fejlődni, ha nem kényszeríted magad a folyamatos fejlődésre.

Séta magasabbra

Akárcsak a lépcsőzés, a léptetés is megdolgoztatja az alsótestedet. A lényeg az, hogy a gyakorlatot a térd szintje alatti magasságban kell végrehajtani.

Ha a térd a csípő fölé emelkedik, amikor lépsz, túl magas a felület, akkor valami alacsonyabbat kell találnod.

A tornateremben a súlyzónyomáshoz normál pad használható, otthon egy széles szék alkalmas a gyakorlatokhoz, a szabadban pedig padok. Győződjön meg arról, hogy a választott bútor elbírja súlyát.

A gyakorlat helyes végrehajtási technikája:

• Dolgozz a lábaiddal felváltva – először közelíts az egyik lábhoz, majd a másikhoz. Kezdje a bal lábával.
• Helyezze a lábát a padra, a láb erejét kihasználva, ahelyett, hogy a támasztó lábával nyomja, emelje fel magát, és tegye alá a jobb lábát.
• Szálljon fel a padról, és ismételje meg a gyakorlatot.
• Emeléskor ügyeljen a dolgozó láb térdére - semmilyen körülmények között ne forduljon befelé, mert ez tele van sérülésekkel és esésekkel. Fordítsa kifelé a térdét, legyen óvatos, különösen az erőfeszítés pillanatában, amikor a testsúlyát átviszi a dolgozó lábára, és magasba emeli magát.
• Kezdésként ismételje meg a gyakorlatot 10-12-szer minden lábra, pihenjen 60-90 másodpercig, és ismételje meg. Végezzen összesen három megközelítést.

Ha egy gyakorlat túl könnyűvé válik, nem szükséges növelni az ismétlések számát. Ehelyett növelheti a súlyt, ha a kezében tartja vagy a lábára akasztja. Az utóbbi esetben rakományt kell vásárolnia.

Ha úgy dönt, hogy a kezébe veszi a súlyt, akkor a súlyzók vagy a folyadékos kannák megteszik. Csak ügyeljen arra, hogy mindkét kéz súlya egyenlő legyen, különben kibillentheti az egyensúlyából, és eséshez és sérüléshez vezethet.

Sétáljon lassan, kerülje a hirtelen mozdulatokat. Könnyen megsérülhet, ha rángatja vagy térdét kifelé fordítja befelé.

Képzés általában

Íme egy fent leírt edzésterv minta:

1. A kardió gyakorlatok elkülönülnek az erősítő edzéstől. Elég lesz heti 2-3 alkalommal 20-30 perc intervallumfutás vagy lépcsőzés. Kardiótorna előtt célszerű egyszerű ízületi bemelegítést és dinamikus nyújtást végezni, utána pedig - alapos statikus nyújtást.

2. Erőképzés:

• Ízületi bemelegítés.
• Kardió gyakorlatok könnyű ütemben - 5 perc.
• Három szett 15 fekvőtámaszból.
• Három készlet 15 fordított fekvőtámaszból.
• Három kör 10 lassú ropogtatás.
• Három készlet 10 crunches.
• "Száz". 50 alkalom után pihenhet.
• 6-12 deszka ismétlés 15 másodpercig.
• Három szett 12 guggolásból.
• Mindkét lábon három, 10–12 lépésből álló lépcsősor.
• Nyújtás.

Próbálja ki ezt az edzést, és ossza meg benyomásait a megjegyzésekben.

Számos olyan fontos tudást fordítottunk le a tudományos nyelvről emberi nyelvre, amelyek segítenek a lehető leghatékonyabb izomnövekedésben.

Hiszünk abban, hogy szinte mindenki, aki fitneszszövegeket olvas, megérti, hogy a testmozgás növelheti az erőt és az izomméretet egyaránt. Azonban egyértelmű különbség van az erősítő edzés és a kifejezetten izomméret növelését célzó edzés között.

Hogyan nőnek az izmok

Maga a súlyzós edzés nem okoz izomnövekedést. De az edzés során kapott terhelés fáradtságot okoz, és serkenti azokat a fiziológiai mechanizmusokat, amelyek főleg pihenéskor az izmok növekedését okozzák. A növekedés az izomrostok vastagságának és az izomsejtekben lévő folyadék térfogatának növekedése következtében következik be.

Az izomtömeg növelésének képessége függ a nemtől, az életkortól, a súlyzós edzés tapasztalatától, a genetikától, az alvás mennyiségétől és minőségétől, a táplálkozástól és a folyadékbeviteltől, sőt a stressz szintje is befolyásolhatja a tömegnövelő képességet. Például a túlterhelt munka vagy az elégtelen alvás jelentősen csökkentheti az izomnövekedést a megfelelő edzés és táplálkozás ellenére.

Mechanikai és metabolikus stressz

Kétségtelen, hogy ha rendszeresen és helyesen emeli a vasat, az izomtérfogat és -erő növekedéshez vezet, azonban a tudósok még mindig nem döntötték el, hogy pontosan mi okozza az izomnövekedést.

Az edzés két specifikus stressztípust okoz: mechanikai (mikroszakadások az izmokban – bővebben: "") és metabolikus (kémiai helyreállító folyamatokat indítanak el az izmok által elhasznált energia miatt), és mindkettő megadhatja az izomnövekedéshez szükséges stimulust.

A kutatás kihívása, hogy mind a mechanikai, mind a metabolikus stressz párhuzamosan hat, és külön-külön elkülöníteni az izomnövekedésre kifejtett hatásokat nem könnyű.

"Lassú" és "gyors" izomrostok

Az izomnövekedés maximalizálását célzó edzésprogram megtervezéséhez meg kell értened a fiziológiát.

Az izomrostoknak két fő típusa van: a lassú és a gyors izomrostok. A gyorsan rángatózó rostok átmérője nagyobb, mint a lassú rándulású rostok, és ennek megfelelően előkelőbb helyet foglalnak el az izmokban.

A „lassú” rostok szintén aerob szálak közé tartoznak, mivel magas oxidációs képességük miatt hosszú ideig összehúzódnak. A legalkalmasabbak olyan hosszú távú tevékenységekhez, amelyek minimális erőfeszítést igényelnek (például hosszú távú futás).

A gyorsan rángatózó izomrostok magas tüzelési küszöbkel és nagy vezetési sebességgel rendelkeznek, és jobban megfelelnek a gyors erőfeszítéseknek (ez az oka annak, hogy a sprinterek atletikusnak tűnnek a távolságfutókhoz képest). Más szóval, ezekre a szálakra van szükség egy nehéz súlyzó sikeres megrántásához.

Ismételt erőfeszítés módszere. Ha növekedni akarsz, csinálj kudarcokat

Nem elég csak nagy ismétlésszámmal súlyokat emelni, hacsak nem okoz izomelégtelenséget. A szervezet nagyon hatékonyan tárolja és használja fel az energiát, így az állandó terhelés mellett végzett gyakorlatok megismétlése korlátozhatja az izmokat érő mechanikai (durván elmondható, hogy csúnyán elszakad) és metabolikus stressz (kevés növekedési hormon szabadul fel) mennyiségét, és minimálisra csökkentheti az izomzat eredményeit. az edzést.

Egyszerűen fogalmazva, az izomnövekedés maximalizálása érdekében tanácsos izomelégtelenségig gyakorlatokat végezni (már nem tudom!)

3 fajta edzés

Zatsiorsky és Kremer tudósok 2006-ban három alapvető edzéstípust azonosítottak: a maximális erőfeszítés módszerét, a dinamikus erőfeszítés módszerét és az ismételt erőfeszítés módszerét. Az első két módszer jó a céljainak, de nem a leghatékonyabb az izomnövekedés szempontjából.

1. Maximális erőfeszítés módszere

Ez a módszer jelentős súlyokkal növeli a „gyors” izomrostok aktivitását (amiről fentebb írtunk részletesebben). Nagyjából elmondható, hogy a maximális erőfeszítés módszere a lehető legnagyobb súly emeléséhez kapcsolódik (és ezért sorozatonként kis számú ismétlés).

A maximális erőfeszítés módszerének fő ingere mechanikus (az izmokban mikroszakadások létrehozására irányul), myofibrilláris hipertrófia jelentős erőnövekedéssel és mérsékelt izomtömeg növekedéssel.

A maximális erőfeszítés módszere hatásos az erőfejlesztésre, de nem a leghatékonyabb eszköz az izomtömeg növelésére.

2. Dinamikus erő módszer

A dinamikus erő edzés nem maximális súlyt használ, hanem a súly lehető leggyorsabb mozgatására összpontosít, hogy stimulálja a motoros egységeket.

Ez a módszer a leghatékonyabb az erőfejlődés ütemének és az összehúzóerő növelésére, amely sok sportban vagy dinamikus tevékenységben szükséges. Azonban nem biztosít elegendő mechanikai vagy anyagcsere-terhelést az izmoknak, amelyek a növekedés serkentéséhez szükségesek.

3. Ismételt erőfeszítés módszere

Az ismételt erőkifejtés módszere nem a maximális terhelést jelenti, hanem a gyakorlatok szükségességét az izomelégtelenség bekövetkeztéig (amikor már nem lehet további ismétléseket végrehajtani a sorozatban).

Az utolsó néhány ismétlés, amelyet az égési sérülésen keresztül kell végrehajtani, a célizom összes rostját bevonhatja az összehúzódásba, és jelentős túlterhelést okozhat. Az ismételt erőkifejtés módszere esetén a lassú motoros egységek aktiválódnak a megközelítés elején, és ahogy elfáradnak, a „gyors” izmok is aktiválódnak.

A tudomány szerint az izomnövekedés szempontjából a leghatékonyabb a gyakorlatok kudarcig történő ismételt erőfeszítése. Fontos, hogy a kudarcig dolgozz. Ha a terhelés nem elegendő, vagy a kudarc megközelítését nem hajtják végre, akkor nem jön létre a „gyors” motoros egységek stimulálása (ahogy fentebb olvasható, ezek azok, amelyek elsősorban az izmoknak adnak térfogatot), vagy nem jönnek létre a szükséges anyagcsere feltételek, amelyek elősegítik. izomnövekedés nem jön létre.

Az alvás és a felépülés ugyanolyan fontos, mint maga az edzés és a táplálkozás.

A pihenés az edzés leginkább alulértékelt eleme. Nem számít, mennyi ideig viselte az utolsó ismétlések fájdalmát, vagy milyen szorgalmasan szerezte be a fehérjét és a kalóriát az étrendjéből, ez nem olyan fontos, mint az az idő, amelybe a tápanyagok és a hormonok szükségesek az edzés utáni izomfehérje szintézis elősegítéséhez.

Az edzés és az étkezés fontos részét képezik az izomnövekedési egyenletnek, de nem ez a teljes történet. Nagyon fontos a megfelelő felépülés - elegendő időt kell adni az izmoknak a glikogénraktárak feltöltésére, valamint a rekonstrukciós és új izomszövet létrehozásának folyamatán.

Az izomnövekedéshez szükséges regeneráció 48-72 óra az edzések között egy adott izomcsoport esetében. Ez a tudományos érv egyébként az osztott edzés mellett szól - amikor minden izomcsoport megkapja a fő terhelést, például hetente egyszer.

A mechanikai és metabolikus stressz előidézése az edzőtermi edzés során csak akkor van értelme, ha az izomnövekedéshez szükséges hormonok és anyagok a REM alvás során szabadulnak fel. Ez azt jelenti, hogy a teljes éjszakai alvás fontos az edzés utáni izomnövekedéshez. A nem megfelelő alvás és regenerálódás tönkreteszi az edzőteremben és a vacsoraasztalnál végzett erőfeszítéseit. Sőt, az alváshiány növelheti az adrenalin- és kortizolszintet, ami szintén csökkentheti az új izomszövet képződésének képességét.

Az alváshiány, a rossz étvágy, a hosszan tartó betegségek és a testmozgás következtében fellépő növekedési veszteség mind a túlerőltetés tünete, amelyek jelentősen befolyásolhatják az egyén képességét, hogy elérje fitnesz céljait.

Az „alulgyógyulás” egy másik ok arra, hogy a túlerőltetésre gondoljunk. „Az izomnövekedés elősegítéséhez időre van szüksége a pihenésre (aktív pihenésre), hogy lehetővé tegye a teljes felépülést” – mondja Schoenfeld (2013).

Edzésprogram izomtömeg növeléshez

Ismétlések száma

A tudomány azt sugallja, hogy a maximális izomnövekedés érdekében válassza ki a súlyt úgy, hogy 8-12 ismétlést végezzen izomelégtelenségig – jó, hogy az edzőteremben szinte minden edző tudja ezt az egyszerű tényt. Igaz, most, veled ellentétben, nem mindenki tudja pontosan, miért.

Pihenőidő a sorozatok között

A sorozatok közötti rövid vagy mérsékelt pihenők (30 másodperctől 2 percig) jelentős metabolikus stresszt okozhatnak.

A megközelítések száma az egyes gyakorlatokban

A tudósok szerint 3-4 megközelítés végrehajtása biztosítja a leghatékonyabb mechanikai feszültséget az összes érintett izom számára.

Utazási sebesség

A tudósok azt javasolják, hogy a mozdulatokat maximális erőfeszítéssel gyorsabban hajtsák végre - 1-2 másodpercig (például egy súlyzó felemelése), és a gyakorlat excentrikus szakaszát (például egy súlyzó leengedése) hosszabb ideig (2-6 másodperc). Az excentrikus fázis lassabb végrehajtása szükséges a megfelelő mechanikai feszültség biztosításához - ez a „könnyebb” mozgásszakasz a legfontosabb az izomnövekedés szempontjából. „A hipertrófia szempontjából az excentrikus összehúzódás nagyobb hatással van az izomfejlődésre. Különösen az excentrikus gyakorlatokat hozták összefüggésbe a fehérjeszintézis nagyobb növekedésével” (Schoenfeld, 2010).

Szabad súlyok vagy gépek

Schoenfeld tudós azt állítja, hogy az ellenállás minden típusa szerepet játszik az optimális izomnövekedésben: "A szabad súlyok, amelyek nagyszámú izmot foglalnak magukban, segítenek növelni az izomsűrűséget, míg a gépek által biztosított stabilizáció lehetővé teszi az egyes izmok nagyobb terhelését."

Komoly edzésre való felkészülés

A nagy anyagcsere- és mechanikai hatású izomnövekedési edzés során komoly izomkárosodást okozhat, és legalább egy éves edzési gyakorlattal rendelkezőknek ajánlott.

Dinamikus bemelegítéssel kell kezdeni, a törzsizmokat (hasizmokat, stabilizáló izmokat és egyebeket) terhelve, hogy felkészítse az izomszövetet a nagy volumenű edzések stresszére.

Gyakorlati sorrend

Az edzést célszerű összetett, szabad súlyokkal végzett mozdulatokkal kezdeni, hogy a maximális számú izom megmozgassa (például guggolás súlyzóval, a holthúzás a legjobb az edzés elején), és az edzés során fokozatosan lépj tovább az egyes izmokra ható gépek.

Extrém gyakorlat

Minden edzésen az utolsó gyakorlatot súlycsökkentő gépben kell végrehajtani: a kudarc megközelítésének minden megismétlése után csökken a súly, és a lehető legtöbb ismétlést kell vele végezni a kudarcig.

A súlycsökkentő megközelítések jelentős mechanikai és metabolikus stresszt, valamint jelentős kényelmetlenséget okozhatnak, és ezeket az edzés végén kell elvégezni.

Fontos, hogy az Ön számára szükséges terhelést adagoljuk, mert a „túlterhelés” nem lehet kevésbé káros az izomnövekedésre, mint az „alulterhelés”. Például a tudósok által az izomnövekedéshez ajánlott programban (lásd alább) a kardioterhelés korlátozott. Schoenfeld szerint "a túl sok energiafelhasználás csökkentheti az izomnövekedést".

Az alábbiakban bemutatott edzésprogram az izomtömeg növelésével kapcsolatos legújabb tudományos kutatásokon alapul.

Figyelem: RM – ismétlődő maximum

Nap 4. Pihenés vagy alacsony intenzitású kardio gyakorlat

Ma válaszolok a kérdésre: Nde valójában ez egy nagyon fontos kérdés, mivel a legtöbb férfi nem engedheti meg magának, hogy edzőterembe járjon. Az okok különbözőek lehetnek: az időhiánytól a pénzhiányig. De ennek ellenére szép és fitt testre vágynak.

Hogyan lehet gyorsan izmot építeni otthon?

Mi kell ehhez?

Azért, hogy Az otthoni izomépítéshez a következőkre lesz szüksége:

1. motiváció (enélkül sehol)
2. edző felszerelés

Fontos megérteni hogy a motiváció és a kitartás jelentős szerepet játszik az otthoni edzésben. Még ha jelenleg nincs is edzésfelszerelés, ez a kezdeti szakaszban nem jelent problémát, meg lehet boldogulni a hétköznapi tárgyakkal (például: vízzel vagy homokkal töltött műanyag palackok, könyvekkel teli hátizsák vagy valami más stb.).

Rendszeres mozgással izomtömeget gyarapíthat, növelheti az állóképességet és az izomerőt.

TÁPLÁLÁS:

Nagyon fontos, hogy Táplálkozz helyesen, mert ahhoz, hogy a tested szép legyen, az edzés önmagában nem lesz elég. Százalékosan kifejezve a kérdés: Hogyan lehet gyorsan izmot építeni otthon?– a legtöbb a táplálkozásnak tudható be, mert a megfelelő táplálkozás az izomtömeg-gyarapodás sikerének megközelítőleg 70%-a!

Most felsorolom az alapvető táplálkozási szabályokat és hogy mit ehetsz, és máris egyénileg készítesz diétát magadnak.

Alapszabályok:

• eszik ezek napi 5-10 alkalommal
• igyon meg napi 2-4 liter vizet
• lemondani az élelmiszer-pazarlásról (majonéz, ketchup, cukor, stb.)
• fogyassz 2g fehérjét * 1kg testtömeg
• 0,5 – 1 g zsírt fogyasztunk * 1 kg testsúlyt
• 4g szénhidrátot fogyaszt * 1 kg testtömeg
• mindenképpen reggelizz

Mit egyél (legjobb ételek):

• nekem val vel (csirke, marha, nyúl, pulyka)
• Hal és tenger gyümölcsei
• csirke tojás (sárgája korlátozott mennyiségben: napi 1-3 db)
• tejtermék (túró, sajt, tej)
• hüvelyesek (bab, borsó, lencse)
• dió, magvak
• zabkása (zabpehely, hajdina, rizs)
• durumbúza tészta
• teljes kiőrlésű kenyér (ne ragadd magad, napi 1-2 db elég)
• édesem (1-2 teáskanál naponta)
• zöldségek (annyi zöldséget ehetsz, amennyit csak akarsz)
• gyümölcsök (ne ragadd magad olyan gyümölcsökkel, mint: banán, szőlő, őszibarack, dinnye)

Ha nem tud önállóan a saját testsúlyának megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrátarányú menüt választani, akkor ebben tudok segíteni. Ha azt szeretné, hogy egyéni menüt válasszak az Ön számára (mindent grammban és időben számoljak), akkor lépjen kapcsolatba velem ezen az oldalon ->

EDZÉS:

Most pedig beszéljünkro képzés. Hogyan építhetsz gyorsan izmokat otthon? képzés nélkül? De ahhoz, hogy az edzés eredményt hozzon, intenzíven kell edzeni, a gyakorlatokat a legideálisabb technikával kell végrehajtania, és igyekeznie kell nem kihagyni az edzést.

Heti 3 alkalommal fog edzeni, 45 percig. A sorozatok közötti pihenőidő 60 másodperc. A program időtartama 8 hét. Ennek a programnak a célja, hogy felkészítse szervezetét az erősebb és jelentősebb terhelésekre.

Tehát maga a képzés:

1. Bemelegít 5 perc
2. Ropogok a padlón 4 maximumig
3. 4*15
4. 3*15
5. Guggolás (üvegekkel a kezében vagy hátizsákkal a fején) 6*30
6. Széles markolatú fekvőtámasz 4*20
7. 3*20
8. Mártások 4*15

Az előkészítő szakasz befejeződött, most már elkezdheti a nehezebb edzéseket! Heti 3 alkalommal fog edzeni, 45 percig. A sorozatok közötti pihenőidő 60 másodperc. Korábban az egész testedet egyszerre edzetted, de most bontsuk le 3 munkanapra:

• has, hát, bicepsz
• lábak, vállak
• has, mellkas, tricepsz

Hétfő:

1. Bemelegít 5 perc
2. Ropogok a padlón 4 maximumig
3. Hiperextenzió egy padon 4*15
4. Széles markolatú mellkasi felhúzás 4*10
5. Áthajolt egykarú súlyzósor 4*10
6. Közepes hátrahúzású húzódzkodás 4*10
7. Álló súlyzó göndör 4*10
8. Kalapács 4*10

Szerda:

1. Bemelegít 5 perc
2. Kitörések súlyzókkal 4*12
3. Guggolás súlyzókkal 5*15
4. Álló vádli emelés súlyzókkal 4*25
5. Súlyzónyomás ülve vagy állva 4*10
6. Oldalsó súlyzóemelések 4*10
7. Hajlított súlyzóemelések 4*10

Péntek:

1. Inka méret 5 perc
2. Lábak felemelése a vízszintes rúdon lógva 4*20
3. Súlyzó fekvenyomás 4*10
4. Fej lefelé fekvő fekvőtámasz 4*15
5. Fekvő súlyzó repül 4*12
6. Mártások 4*10
7. Keskeny fekvőtámasz 4*15
8. Ülő francia sajtó súlyzóval 4*10

Tisztelettel,

Testünk sok izomcsoportból áll. A képzési folyamatban fő- és segédanyagokra oszthatók. A legfontosabbak a mellkas, a hát, a vállak, a lábak, a karok és a hasizmok. Mindegyik nagyszámú segédizmot tartalmaz, amelyek a nagy izmokkal együtt benne vannak a munkában.

A professzionális testépítők megengedhetik maguknak, hogy egy napot egy főcsoport edzésére fordítsanak annak érdekében, hogy ezt kidolgozzák, és maximális arányosságot érjenek el, hogy teljes dicsőségükben megmutassák magukat a versenyeken. Mint érti, a profik szinte minden nap edzenek. A kezdők vagy az edzőterem szerelmesei számára a napi edzés nem hoz semmi hasznot, mivel egy hétköznapi ember testének nem lesz ideje regenerálódni az edzés után, ami negatív eredményekhez vezethet. Ezenkívül az amatőr szinten testépítéssel foglalkozó embereknek sok mindennapi gondjuk van, például munka, tanulás stb. Emiatt az ember egyszerűen nem tudja teljes mértékben az edzésnek szentelni magát. Míg a profik testépítésből élnek, ez a fő bevételük, és emiatt a sportolók úgy járnak az edzőterembe, mintha dolgozni mennének.

Tehát megérti, a professzionális testépítők gyógyszeres támogatást folyamodnak a gyorsabb felépülés, a szervezet anabolikus folyamatainak javítása érdekében stb. Ezért minden nap edzőterembe járnak, anélkül, hogy kárt tennének magukban.

Az edzés maximális hatásának elérése érdekében a fő izomcsoportok edzését külön napokra kell felosztani. Itt azonban felmerül a kérdés - mely izmokat kell együtt edzeni, és hogyan lehet őket kombinálni? Ma a kezdők és a tapasztalt sportolók körében a legelterjedtebb a háromnapos felosztás. Vagyis három napra osztod az edzést, mondjuk hétfőre, szerdára és péntekre. Ez egy ideális lehetőség az izomtömeg minél gyorsabb felépítésére és az izom teljes helyreállítására. Kicsit később, amikor már tapasztaltabb lesz, négy napra bonthatja az edzést, és egy napot szánhat például a karok vagy a vállak edzésére. Az edzésprogram megfelelő létrehozásával kapcsolatos további információkért lásd itt.

Több lehetőség is van, amelyek alapján megértheti, hogy mely izmokat érdemes együtt edzeni. Íme az egyik leggyakoribb példa manapság:

1. számú példa

Ez egy meglehetősen széles körben használt lehetőség, amelyben minden meglehetősen egyszerű és logikus. Nézze, vesszük a fő izomcsoportokat, és három napra bontjuk: 1. nap – mellkas; 2. nap – vissza; 3. nap – lábak. Ezt követően adjuk hozzá a kisebb izmokat, amelyek közvetlenül részt vesznek a fő izom edzésében, kivéve a láb és a váll kombinációját. Vegyük például ugyanazt a mellkasi edzést, amely taszító gyakorlatokon alapul. Vagyis vegye ugyanazt a fekvenyomást vagy súlyzónyomást és így tovább. Mindegyik magában foglalja a súly mellkasról való eltolását (szorítását), és mint tudjuk, a karizmokban a tricepsz felelős ezért a funkcióért. Tehát közvetlenül részt vesz a mellkas edzésben.

Ugyanez vonatkozik a hátra és a bicepszre is. Ha a mellkasi edzésen eltoljuk (szorítjuk) magunktól a súlyt, akkor hát edzésen magunk felé húzzuk a súlyt, és mint tudod, ezért a mozgásért nem csak a hátizmok a felelősek, hanem a bicepsz is, amely segít a súly húzásában és az amplitúdómozgások növelésében.

Ami a harmadik edzésnapot illeti, a vállak nem vesznek részt a láb edzésében, de ez az egyetlen nap, amelyet a deltoidok magas színvonalú pumpálására lehet szánni. Tudniillik a deltoid az első, a középső és a hátsó gerendákból áll, ha fel akarja pumpálni a vállát, egy nap alatt együtt kell edzeni.

Így az edzések ilyen módon történő kombinálásával a másodlagos izmokat előtte elég jól kifárasztjuk, majd hatékonyan kidolgozzuk.

2. példa

A második lehetőség kevésbé elterjedt, azonban szintén vannak rajongói. Sokan úgy gondolják, hogy a fő izom és a másodlagos, a mozgásban közvetlenül részt vevő izom, például a mellkas és a tricepsz, a hát és a bicepsz edzése legalábbis hülyeség, hiszen először a másodlagos izom (bicepsz vagy tricepsz) fáradt el, többé nem tudjuk őket megfelelően szivattyúzni . Elvileg néhány ember számára ez nagyon releváns. Ne feledje, hogy mindenkinek más a teste, és mindenki másképp reagálhat egyik vagy másik edzéstípusra, így kísérletezhet és kipróbálhatja mindkét komplexumot, hogy eldöntse, melyik a megfelelő az Ön számára. Ezenkívül a programot továbbra is legalább 1-2 havonta módosítani kell.

IZOMEDZÉSANTAGONISTÁK

Sokan úgy gondolják, hogy az antagonista edzés a leghatékonyabb az izomtömeg növelésére, és ez igaz is. Az ilyen edzés két antagonista izom kidolgozását foglalja magában egy nap alatt. Ezek az izmok, amelyek egymással párhuzamosan helyezkednek el, azaz hát - mellkas, bicepsz - tricepsz, combhajlító izom - négyfejű izom. Az antagonista izmok edzéséről itt olvashat bővebben.

Példa egy ilyen edzéstervre

A terv szerint edzett, azt mondhatom, hogy ez egy nagyon jó megoldás, ha programot kell váltani, valami újat kipróbálni. Ez a komplexum meglehetősen tapasztalt sportolóknak megfelelő, mivel sok energiát és erőt igényel a felépüléshez, de egy kezdő számára jobb, ha az első vagy a második példa szerint edz.

Személy szerint az alábbiakban bemutatott terv szerinti edzést javaslom. Kicsit felszívódott az antagonisták kiképzéséből és az első standard tervből. Gyakorlott, legalább 1 éves gyakorlattal rendelkező sportolók használhatják.

Edzőterem edzésterv

TELJES TEST EDZÉSE

Ebben a kiviteli alakban az összes izmot egyszerre kombinálhatja, csak egy bizonyos sorrendben. Ha Ön kezdő sportoló, használhat olyan edzést, amely magában foglalja az összes főbb izomcsoport egy edzésben történő megmunkálását. Ahogy emlékszel, a cikk elején azt mondtuk, hogy a kezdő sportolók számára a legjobb megoldás az edzés felosztása, vagyis az egyes nagyobb izomcsoportok külön edzése. Ami a teljes testet igénybe vevő edzést illeti, ez egy meglehetősen energiaigényes terv, de ha bölcsen közelíted meg a folyamatot, egyensúlyba hozhatod a tevékenységeidet.

Egész testes edzésre van szükség ahhoz, hogy egy kezdő sportolót, nevezetesen az izmait felkészítse a terhelés további növelésére, vagyis általános fizikai erőnlétének javítására. Maga az edzés nem húsz gyakorlatból áll, ahogy gondolnád, hanem olyan alapgyakorlatokat tartalmaz, amelyeknek köszönhetően a fő-, másodlagos és különféle segédizomcsoportokat felpumpálhatjuk és közben igénybe vehetjük. Az edzés nem sok időt vesz igénybe, ha intenzíven, fél óra pihenés és hack munka nélkül edz. Itt részletesebben megtekintheti az egész test edzését, és ebben a cikkben talál egy szemléletes példát egy ilyen tervre -.

KÖVETKEZTETÉS

Most már tudja, mely izomcsoportokat lehet kombinálni és együtt edzeni. Ha Ön kezdő sportoló, akkor a cikk elején tárgyalt háromnapos osztott edzés megfelelő az Ön számára, valamint a teljes testes edzésprogram. Ha Ön meglehetősen tapasztalt sportoló, kombinálhatja az antagonista izmok edzését, ez kellően változatossá teszi edzéstervét.

6 részvény