Nem tudok segíteni, de lakozom az otthoni edzés olyan fontos részén, mint a nyújtás.

Kétségtelen, hogy a hát, a lábak, a nyaki, a mellkas és a kar izmainak nyújtása jótékony hatással van az izmok és az inak hangjára, valamint javítja a testtartást és az ízületi állapotot. Ebben a cikkben megosztom az otthoni alkalmazkodási nyújtási technikákat.

Korábban nem sok figyelmet fordítottam az edzés után a végtagok nyújtására. Ennek eredményeként izommerevség érezhető volt, és nehéz lett ezt vagy azt a mozgást elvégezni, amely kézügyességet és nyújtást igényelt. Az erőtérképzésről szóló egyik könyvemben elolvastam, hogy a nyújtó gyakorlatok elvégzése fontos, mivel a súlyemelés után az izmok és a kötőelemek erősödnek, feszesebbek és rövidebbek. Ez a test védő reakciója, amelynek célja a kötőszövet erősségének növelése. Ezért annak érdekében, hogy nemcsak erősek, hanem rugalmasak is legyen, elengedhetetlen az edzés utáni nyújtás. Felhívom a figyelmüket arra, hogy ezt erõszakos edzés után kell megtenni - mert a „hideg” nyújtás sérülést okozhat.

Tehát a nyújtásnak három fő típusa van: statikus, dinamikus és ballisztikus.

Statikus nyújtás - nyújtás fagyasztással egy pózban<> 30 másodperc.

Dinamikus nyújtás - nyújtás mozgásban, fagyasztással egy pózban<> 10 másodperc.

A ballisztikus nyújtás egy nyújtás, amelyet amplitúdómozgásokkal, például lábszárnyalásokkal hajtanak végre. Aktívan használják a különféle harcművészetekben.

Személy szerint azonnal feladtam a ballisztikus nyújtást. Az ilyen típusú nyújtás nagyon traumás. Még akkor is, ha nem azonnal szakítja el az ingokat, néhány év elteltével negatív következményekkel jár az ilyen nyújtás, mivel a nyújtott inak hirtelen amplitúdómozgásai során mikro könnyek képződnek, amelyek gyulladást és különféle kellemetlen betegségeket okozhatnak.

Kevés ember büszkélkedhet jóval nyújtáskivéve, ha azoknak szüksége van rá a szakmai tevékenység vagy a személyes hobbi területén. A táncosok, tornászok, jógák, harcművészetek szerelmeseinek csak nyújtásra és rugalmasságra van szükségük. De ha nem szakember (vagy akár amatőr) olyan területeken, ahol rugalmas testre van szükség, akkor a nyújtás kellemesen előnyös fizikai aktivitást jelenthet.

Az öregedéssel az izmok, az ízületek és az ízületek elveszítik rugalmasságát és mobilitás... Ennek eredményeként - lazulás, rossz testtartás, ízületi fájdalom, fokozott trauma. Ezért a nyújtás vagy nyújtás manapság meglehetősen népszerű. Ha nyújtásra van szüksége, hogy növelje sikereit kedvenc sportában, akkor maga Isten megparancsolta, hogy nyújtózkodjon! És ha nem, akkor csak élvezheti rugalmas testét és hihetetlen előnyeit a test számára.

Kezdjük a nyújtást a semmiből

kitágít bármilyen életkorban lehet és kell lennie. Természetesen minél fiatalabb az izomszövet, annál jobb és gyorsabb az eredmény. A nyújtáshoz azonban nincs korhatár. Vigyázni kell csak arra, hogy vigyázzon a testére, ha a semmiből nyújtja.

Osztályok oktató mindig előnyt élvez a független kísérletekkel szemben, mivel a szakember mindig helyesen tudja korrigálni a tetteit. De néha fordítva történik. Ha úgy dönt, hogy nyújtást nyújt, és nincs felkészülés, akkor veszélyes az, ha tapasztalt hallgatókkal nyújtózkodó csoportokra jön, és azonnal dolgozik velük a terhelés szintjén.

Feltétlenül figyelmeztessen edző a szintjéről, és kérje meg először, hogy "ne segítsen" elérni. A test egyéni élettana előfordulhat, hogy edzés közben sem a legkisebb nyomást nem fogadja el, és megsérülhet. Lassan kezdje a legkisebb terhelésekkel, fokozatosan növelve őket minden egyes ülésen. Előkészítés nélküli nyújtásnál a legjobb, ha nem hajtjuk végre a gyors eredményeket.

Melegítés nyújtás előtt

nyújtás meg tudod csinálni magad otthon. A maximális haszon, az eredmény elérése és a személyi sérülések elkerülése érdekében feltétlenül be kell melegíteni az izmait, mielőtt nyújtó gyakorlatokat végez. A legjobb, ha dinamikus gyakorlatokat és ugrást végez. Bármely táncmozgás vagy aerobik megteszi, a lényeg az, hogy "élénk" és intenzív, izzadjon és forró izmokat érjen.

Feltétlenül gyúrja az összes csoportot izomkezdve a nyaktól és fokozatosan lefelé a lábig. A bemelegítésnek és bemelegítésnek 15-20 percet kell igénybe vennie. Ha kényelmesen nyújtózkodhat lefekvés előtt, és nincs időd felmelegedni, akkor forró zuhany is megfelelő, amely szintén elősegíti az izmok felmelegítését, rugalmasságot adva nekik.

Jobb, ha gyakrabban nyújtunk

Mennyire van szükséged részt vesz maga a szakasz? Ha több gyakorlatot hajt végre különböző izomcsoportok számára, váltakozó dinamikával és statikával, akkor kevesebb, mint 15 perc tiszta nyújtás nem fog működni. De a jó szakasz eredményének titka még nem is ez. Rendszeresen, azaz naponta. Az izmok fokozatosan hozzászoknak az új állapothoz, és számukra ez normává válik. Ellenkező esetben sokáig mozog a dédelgetett célja felé.

Minél gyakrabban gyakorolsz nyújtásminél jobb, annál hatékonyabb. Természetesen hetente egyszer vagy kétszer is következetesen gyakorolhat, és fokozatosan javul a rugalmassága. De ha következetesen 15-20 percet nyújt az ágy előtti nyújtásnak, elképesztő eredményeket érhet el! A „nulla vonal” átlépésekor a csoportos órákon való részvétel tökéletesen kombinálható heti 2-3 alkalommal egy edzővel és a napi tizenöt perces gyakorlatokkal, hogy fenntartsa a hangot és erősítse az eredményt.

A nyújtás átfogó megközelítése

Az izmok rugalmassága és rugalmassága legyen az egész testben. Az izmok összeköttetésben vannak, és egyesek nyújtása nem zárja ki mások rugalmasságát, hanem segít. Vagyis ha egy hasadon akar ülni, akkor az oldalsó és a hasi izmok nyújtása is szükséges.

A komplex túraszabály ugyanabban a csoportban működik izom: többféleképpen kell kinyújtania őket, és nem szabad egy dolgot tennie. Például az izmok térd alatti nyújtásához megteheti állva, ülve, az egyik lábát meghajlítva, a két lábát és így tovább. Választhat magának a nyújtó gyakorlatok komplexeit, azokat, amelyek kényelmesek a rugalmasság ebben a szakaszában. Minél többet gyakorolsz, annál nehezebbnek kell lennie a gyakorlatoknak, annál magasabb lesz a nyújtórudak. A terhelés folyamatos növekedése nélkül nincs értelme gyakorolni.

Dinamika és statika nyújtáskor

Ha szükséges " tavaszi"miközben gyakorlatokat végez vagy statikus marad? A legjobb, ha ezt a két állapotot ésszerű határokon belül kombináljuk." ne hajtson végre hirtelen mozgást és nagy amplitúdót.

A statikus hasznosabb, és megadja a kívánt eredményt hatás, de először nehéz végrehajtani. Add fokozatosan a statikus gyakorlatokat. Zárja be az izomfeszültséget a lehető legnagyobb mértékben az Ön számára, és tartsa annyira, amennyit csak tudsz. Egy statikus nyújtási pózban el kell érnie a 30 másodperces korlátot. De természetesen minden öt másodpercről indul.

Nyugodj meg nyújtás közben

Pontosan ezt a fő dolog, és a legnehezebb rész. Az izmok, bár feszültek, nem nyújtják jól a nyújtást. A nyugodt izom rugalmasabb és kevésbé fájdalmas. Az izmok relaxálása a szakaszon egy kis gyakorlatot igényel.

Próbálja ki jól és mélyen az induláshoz lélegzik... A légzés segíti a kipufogás közbeni pihenést. Koncentráljon a kívánt izmokra, és amennyire csak lehetséges, lazítsa meg őket. Amikor megtanulja, hogy ilyen módon nyugodjon meg nyújtás közben, akkor valódi élvezetet fog élvezni a folyamatból, és jelentősen javítja az eredményt.

Mit kell még tudni a nyújtásról?

Edzés közben nyújtás a hátot mindig egyenesen kell tartani. A lehúzott hát nem csak nem segít, hanem zavarja az izmok megfelelő működését is. Például amikor a testet a lábak felé hajlik, hogy meghosszabbítsa a hátrányokat, nem az a fontos, hogy milyen messzire tud elérni a kezét egy lehajolt hát segítségével, hanem az, hogy mennyit tudsz alsó hasadon a lábadba helyezni. Minél simább a hát, annál nehezebb ez a gyakorlat, annál helyesebb és jobb a hatás.

Ha te akarni üljön a zsinegre, és kezdje gyakorlatilag a semmiből, néhány nap után, amikor nyújtó gyakorlatokat végez, ügyeljen arra, hogy próbáljon lassan ülni a zsinegben. Így meghatározhatja, hogy mely izmok „zavarják” önöket, és következésképpen módosíthatja a tanulmányi menetét.

És az utolsó dolog. nyújtás - ez fáj. De a fájdalomnak kellemesnek kell lennie az Ön számára, nem akut, mindig a határon, és mindig örömmel. Ha fájdalmat érez, akkor erre nincs teste elég rugalmas. Tehát dolgoznunk kell rajta!

- Vissza a tartalomjegyzékhez " "

Az otthoni feszítés a zsineghöz az edzés szerves része, amelynek köszönhetően gyorsan elérheti a kívánt eredményt

Az otthoni feszítés a zsineghöz az edzés szerves része, amelynek köszönhetően gyorsan elérheti a kívánt eredményt, miközben megőrzi egészségét. Ezen túlmenően az ilyen gyakorlatok javítják a urogenitális rendszer, a gerinc és a belek állapotát. A zsineg jó előkészítés a várandós anyák számára (beleértve azokat is, akik csak a terhességet tervezik).

Pszichológiai felkészülés

Mindenki szeretné elérni a kívánt eredményt a lehető leggyorsabban. Ezért egy teljesen természetes kérdés merül fel: meddig ülök a zsinóron?

Ez több tényezőtől függ:

• kor;
• nem (a lányok genetikailag rugalmasabbak, mint a fiúk);
• genetika;
• izom-koordináció;
• melegítési intenzitás;
• kezdeti rugalmasság;
• a nyújtó gyakorlatok helyességét.

A hozzáállás, amellyel edzik, szintén fontos tényező. Ahhoz, hogy ilyen eredményt érjünk el az emberi testben, az izmok, a szalagok és az ízületek szerkezetének meg kell változnia. Ennek a folyamatnak a hossza az életkorától és a fitnesz szintjétől függ. Például a gyerekek sokkal gyorsabban hasadnak, mint felnőttek, mivel testük nem teljesen felépített.

Tanács! A cél elérése szempontjából a legfontosabb az, hogy ne próbáljuk egy vagy két nap alatt elérni a kívánt eredményt. Minden edzés előtt úgy hangoljon be, hogy ma minden gyakorlását kissé jobban elvégezze, mint tegnap. Ennek eredményeként garantáltan ülsz a zsinegön.

Ügyeljen arra, hogy a sikeres edzési naplót tartsa. A kutatások kimutatták, hogy ez a pszichológiai pillanat, amelynek semmi köze nincs a fiziológiához, valóban működik. Ezen túlmenően, a jegyzeteknek köszönhetően láthatja előrehaladását, amely viszont segít abban, hogy ne veszítsen el szívét egy döntő pillanatban.

Testedzés

Annak érdekében, hogy ne károsítsa magát a gyakorlatok elvégzése közben, be kell melegítenie a testét és az izmait. Ennek egyik legjobb módja a melegítés élénk push-upokkal és guggolásokkal. A helyzet az, hogy egy ilyen edzés javítja az izmok koordinációját. A hatás eleinte annyira finom, ám ennek eredményeként óriási előnye lesz.

Nézzünk meg egy példát. A padlóról történő emelések során a tricepsz részt vesz. A fejlődés során azonban érezheti, hogy a bicepsz meghúzódik. Más izmok ilyen bevonása pontosan jelzi az izmok rossz koordinációját. Ugyanez történik a nyújtás során - gyakran csak az ilyen „segítők” zavarják meg a zsinegön ülést.

Az ízületi melegítés elvégzéséhez az összes nagy ízületben körkörös mozgásokat a lehető legnagyobb amplitúdóval kell végrehajtani. A mozgások mindkét irányban 15-20-szor mozognak.

Tanács! A maximális hatás elérése érdekében az alsó részről felmelegedést kell végezni: először a nyaki gerinc, majd a csuklóízületek, a könyökízületek, a vállöv, az ágyéki régió, a test, a boka, a medence és a térd.

Az izmokat felmelegítheti egy futópadon futással, kerékpározással és ugrással (kötéllel vagy anélkül). Ezek a gyakorlatok azonban nem segítik a hasadásokhoz szükséges izomkoordináció javítását. Ezért a legjobb, ha felmelegítéssel készülünk a testmozgásra.

Hogyan lehet kihozni a nyújtó gyakorlatokat?

Ehhez szüksége van:

• helyesen lélegezzen;
• végezze el a gyakorlatokat helyesen;
• végezzen minden gyakorlatot lassan és simán;
• minden egyes nyújtási gyakorlatot végezzen több mint 30 másodpercig;
• találja meg a megfelelő időt a testmozgáshoz;
• használjon különféle gyakorlatokat;
• egyenletesen nyújtani.

Hogyan néz ki a gyakorlatban? A nyújtás során a maximális feszültség pillanatában vegyen mély lélegzetet, és tartsa kissé a lélegzetét. Ennek eredményeként meg fogja érezni, hogy az izmok feladják és pihennek. A gyakorlatok elvégzésekor egyértelműen be kell tartania az írásbeli utasításokat. Kövesse az otthoni nyújtás aranyszabályát: nyújtja ott, ahol fáj, amíg meg nem áll.

A kívánt eredmény eléréséhez legalább 30 másodpercet kell elvinnie minden gyakorlatra. Ebben a tekintetben a szabály érvényes: minél több, annál jobb. Mindazonáltal minden embernek van pszichológiai akadálya, amely miatt nehéz egy helyzetben maradni (fájdalom hiányában is). A kívánt eredmény eléréséhez ezt meg kell küzdenie.

Tanács! A maximális hatás elérése érdekében reggel kell edznie. A reggeli nyújtás egy órája egyenértékű három órával este.

A nyújtó gyakorlatokat a lehető legváltozatosabban kell elvégezni. A kezdők gyakran nem tudják elvágni a hasadást néhány nem feszített izom miatt, miközben általános rugalmasságuk meghaladja az átlagot. Az egyenletes nyújtás segít a kívánt eredmény gyorsabb elérésében. Ha jól feszíti az egyik izomcsoportot, akkor mindenképpen segít a többi gyakorlatban.

A zsinegön ülünk

A zsineg többféle típusa létezik:

• hosszirányú;
• átlós;
• megereszkedett;
• függőleges;
• a kezét.

Mindegyiküknél végre kell hajtani bizonyos gyakorlatokat.

Tanács!A kívánt eredmény elérésének és az egészség javításának a legjobb módja az egyszerűsítésről a komplexre történő átállás. Más szavakkal: először el kell sajátítania a hosszanti zsineget, majd folytatnia kell a keresztirányú, megereszkedett, függőleges és a kezek vizsgálatát. Az első lépésről a harmadik lépésre való ugrás károsíthatja az izmokat vagy megsérülhet.

Gyakorlatok hosszanti zsineghez

Mivel a hosszirányú hasítás ugyanazokat az izmokat használja, amelyek járás közben működnek, a legegyszerűbb rajta ülni. Ehhez a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

Lunge egyik lábával előre, és hajlítsa meg a térdét, hogy a láb merőleges legyen a padlóra. Pihenje a tenyerét mindkét oldalán a padlón, tartsa egyenesen a fejét, nézze előre, és rugjon egy percig. Ehhez használja a tenyér és a végbél izmait.

Miközben a fent leírt pózban van, egyenesítse ki a törzset, hajtsa le a hátát, emelje fel a karját, és nyújtson a lehető legmagasabbra. Ez a gyakorlat megfeszíti a lábakat és erősíti a perineum izmait. A légzésnek egyenletesnek kell lennie, és az arcát pihentetni kell.

Engedje le a hátsó lábát térdére, míg a másik merőleges legyen a padlóra. Helyezze a tenyerét (vagy ököllel, amelyik kényelmesebb az Ön számára) az alsó hátán, és hajlítsa vissza. Edzés közben megdöntheti a fejét, vagy egyenesen tarthatja.

Visszatérés az eredeti helyzetbe (1. gyakorlat). Helyezze a tenyerét a behajlított térd mindkét oldalára, a lábujjaival szemben. Nyújtsa ki a mellkasát a padló felé. A feladat elvégzésekor a felső testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

Vegye fel ugyanazt a pózot, mint az előző gyakorlatban, nyújtsa csak a mellkasát és az állát a padló felé.

Vissza az eredeti pózhoz. Fokozatosan hozza a "hátsó" láb térdét a padlóra.

Tanács! Figyelemmel kíséri a légzést és a technikát minden egyes gyakorlatnál. Minden alkalommal egyre jobb és jobb lesz, és végül is megosztja.

Ülünk egy keresztirányú zsinegre

A zsineg elsajátításához tegye a következőket:

• Helyezze a lábait kissé szélesebbre, mint a vállszélesség, és nyújtsa kezét az alsó hátára. Lassan hajoljon vissza, próbálva meglátni a sarkát. Ha a végrehajtás során a gyomrára helyezi a kezét, a hasi izmok emellett ki lesznek dolgozva.

• Egyenesítse fel, helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a vállai, és vegye le a lélegzetét. Ezután hajoljon előre úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. A kezeket ki kell nyújtani (a kényelem érdekében zárva zárhatók). Előretekint.
• Terjessze el a lábad úgy, hogy a fej és a könyök illeszkedjen közöttük. Ezután hajlítsa le és pihentesse tenyereit a padlón. Az edzés során ne feszítse meg a hátát vagy a nyakát. A térd hajlítása szintén tilos. Lassan előre-hátra.
• Végezzük el az előző gyakorlatot, de az alkar támogatásával.
• Nyújtsa fel a karját, fordítsa ki a zoknit, és terjessze el a lábadát.
• Csinálj egy mély guggolást. Ebben az esetben a háttámla nyugodtnak és egyenesnek kell lennie, a térdnek pedig szélesebb oldalsó távolságra kell lennie. Kezdje 8 készlettel, és idővel felépüljön.
• Tegye ugyanazt a testtartást, mint az előző gyakorlatban. Guggolás közben tartsa 30 másodpercig, majd emelkedjen fel. Felhívjuk figyelmét, hogy a kezdők nem kapják meg azonnal ezt a gyakorlatot.
• Végezzen oldalsó lungeket. Amikor a testmozgás könnyű, fogja meg a bokáját és nyújtson a padló felé. Kezdje 8 készlettel, és dolgozza fel minden héten.

• Helyezze a lábát a lehető legszélesebbre, és hajoljon előre, hogy hátad párhuzamos legyen a padlóval. Ebben az esetben a könyökein támaszkodhat. Vigyázzon a légzésedre: a bejáratnál az izmok megfeszülnek, és miközben kilégzel, pihenni kell.
• Tegye ugyanazt, mint az előző gyakorlatban. Lassan engedje le a lábát és a hasát a padlóra. Miután ez sikeres volt, fokozatosan egyenesítse ki a medencét, helyezze a lábát a sarkára, és egyenesítse ki a hátát.

Tanács! Ne becsülje alá az előkészítő gyakorlatokat - ezek szintén nagy előnyei vannak a testnek. A következő zsinegtípusok elsajátítását csak akkor kezdheti el, miután megtanulta, hogyan kell tökéletesen ülni a hosszirányban és a keresztirányban.

Táplálás

A megfelelő étkezés szintén segít a célok gyorsabb elérésében, és megerősíti a feszített izmokat. Ebben a tekintetben az egyik legjobb gyógymód a halolaj. Ajánlott továbbá az Omega-3 és az Omega-6 zsírsav-aminosavak hozzáadása az étrendbe. Rendszeresen étkezzen lenmagolajat, diót és tojást.

Fontos tényező a víz egyensúlyának fenntartása is a testben. Naponta legalább 2 liter vizet kell inni. Adjon hozzá lédús gyümölcsöket étrendjének. A kívánt eredmények gyorsabb elérése érdekében hagyja abba a só fogyasztását. Helyettesíthető algaval, citromléval, gyógynövényekkel és természetes gyógynövényekkel.

• sárgarépa;
• diófélék;
• spenót;
• hús;
• tenger gyümölcsei;
• hüvelyesek;
• citrusfélék;
• bogyók (fekete áfonya, szeder, cseresznye és málna).

Tanács! Az ízületek gyulladásának megakadályozása érdekében adjon hozzá vitamin-komplexeket vagy magas kalciumtartalmú ételeket étrendjéhez. Ugyanakkor a test regenerálódásának egységesnek kell lennie, így egész nap fehérjefedeles ételeket kell fogyasztania.

összefoglalás

A helyes nyújtás otthon segít a hasítás elvégzésében. Ehhez be kell tartania az alapvető szabályokat:

• helyes lélegezni;
• helyesen és simán végezzen gyakorlatokat;
• az egyes izomcsoportok nyújtása legalább 30 másodpercig tart;
• sokoldalú nyújtás;
• edzés reggel.

A megfelelő táplálkozás szintén fontos tényező. A sót ki kell zárni az étrendből, és kalciumtartalmú ételeket, bogyókat, citrusféléket, sárgarépát, dióféléket és spenótot kell hozzátenni.

Az edzés megkezdése előtt jól fel kell készülnie a testére. Ehhez használjon ugyanazt az izomtornát, push-upokkal és guggolással keverve, gyors ütemben. Ennek eredményeként javul az izmok koordinációja, amely nélkül lehetetlen ülni a hasadékon.

Tanács! Még a gyakorlatok technikailag hozzáértő elvégzésével sem lehet elérni a kívánt eredményt, ha nem szellemileg hajlandó gyakorolni. A legjobb módszer ennek javítására az, ha naplót vezet, amelyben minden nap rögzíti a sikereit és eredményeit. Ennek eredményeként képes lesz nyomon követni az előrehaladást.

És ami a legfontosabb: ne hasonlítsa össze magát másokkal. Az az idő, amely után a hasadon ül, sok körülménytől függ: a kezdeti fizikai erőnléttől, az életkortól, a nemtől és így tovább. Jobb lesz, ha összehasonlítja magát a tegnapi öniséggel. Az ilyen intézkedések segítenek az elért eredményekre összpontosítani, és nem arra, ami eddig nem sikerült.

Ezenkívül ne felejtsük el a jó alvást, amely az izmok gyors helyreállításának alapja. Egy másik fontos tényező a víz egyensúlyának fenntartása - minden nap legalább két liter vizet kell inni.

Sokan hallottak a nyújtás előnyeiről. A szakértők azt javasolják, hogy edzés után csinálják. Ezenkívül a sportban külön irányba fejlődött, amelyet nyújtásnak hívnak. És még azoknak is, akik nem sportolnak, legalább alkalmanként nyújtaniuk kell, hogy a test jó állapotban és egészséges maradjon. Ez különösen igaz azokra, akik ülő munkát végeznek és inaktív életmódot folytatnak. Fontolja meg, miért van szükség az otthon nyújtására a kezdőknek, és milyen gyakorlatokat tartalmazhat.

A nyújtás a következőket is nyújtja előnyök:

• izom rugalmasság, ízületi egészség;
• a sérülés kockázatának minimalizálása;
• az izomfeszültség enyhítése a testmozgás után;
• javul a vérkeringés;
• a test rugalmasabbá válik, testtartása egyenletes;
• könnyebb lesz az egyensúly megőrzése és a test irányítása;
• rugalmasabbá és plasztikábbá válik, a lányok kegyelmet szereznek, szexibbá válnak.

Nyújtási típusok

A nyújtás többféle típusra osztható. Közöttük különböznek az amplitúdó, az edzés időtartama, valamint az edzés ideje - a fő edzés előtt vagy után. Bármelyik tetszés szerint választhat, főleg a szabályszerűség és a hatékonyság. Szóval, a nyújtás a következő típusú:

• Statikus... Nagyon népszerű a sportolók és a jógák körében. Lényege, hogy ha az izmokat a végső helyzetbe feszíti, akkor 20 másodpercig maradjon benne.Ajánlott, hogy többféle módon végezzen gyakorlatokat, de ha a fájdalom elviselhetetlen, nem kell elviselnie.
• Dinamikus... A dinamikus nyújtás feltételezi, hogy állandó mozgásban leszel. Az egyik legegyszerűbb példája az előre és hátralövés, állandó lábak cseréjével. A hatás fokozható, ha növeli a lábak közötti amplitúdót és távolságot. A fitneszben az ilyen típusú nyújtást gyakran belekeverik az erőn történő edzés.
• Passzív nyújtás. Ezt gyakran egy partnerrel - főleg oktatóval vagy edzővel - csinálják, aki fokozatos erőfeszítéseket tesz. A passzív partnernek csak belélegeznie, kilégznie és pihennie kell.
• Aktív nyújtás. Klasszikus szakasz, amelyben mindent meg kell tennie az izmok nyújtásához. Például tartania kell a támaszt, emelje fel az egyik lábát és fokozza a karját.
• Ballisztikus nyújtás. Ez egy kockázatos szakasz, amely kezdőknek nem megfelelő, és amelyet gyakran a japán harcművészek gyakorolnak. Lényege a gyors, éles és elsöprő mozgások.

Kezdők számára a statikus és a dinamikus nyújtás megfelelő. A passzív is lehet.

A torna nyújtása a kezdők számára bizonyos szabályok betartását igényli, mivel a lehető legnagyobb hasznot és hatékonyságot kell elérniük, nem pedig az ellenkezőjét. Az alapszabály az, hogy minden mozgást simán, óvatosan és rángatózás nélkül kell végrehajtani. Előzetesen döntse el, melyik izomcsoportot célozza meg, és melegítse fel jól, hogy elkerülje a sérüléseket.

Az ülés elején annyi figyelmet kell fordítania az izmokra, hogy javítsák a nagyon érzékeny kicsi rostok vérátáramlását.

• Ha otthon szeretne tanulni, akkor mindenképp tegye meg tanulja meg a biztonsági óvintézkedéseketa sérülés kockázatának kiküszöbölése.
• Ha a nyújtás során a hasítás célja, akkor ne csak a lábait, hanem a hátát is működtesse. Ha folyamatosan hajlítják, az izmok nem válhatnak rugalmassá. Azt is vegye figyelembe, hogy nyújtás közben te is nem szabad visszatartaniuk különben a test oxigénhiánytól szenved.
• A nyújtás során az izmoknak a lehető legkisebbnek kell lenniük. Szintén fontos, hogy minden alkalommal növeljük az edzési időt és a nyújtási amplitúdót. De ezt fokozatosan kell megtenni - enyhe fájdalom elfogadható, de a súlyos kellemetlenség ellenjavallt. Meg kell tanulnia hallgatni a testét, és meg kell értenie, mikor kell megállni.
• Ha csoportokban edz az edzőteremben, vagy kezdő videó nyújtási órákat szervez, kezdőnek neked mindenképpen meg kell próbálnia elérnie az oktató vagy a szomszéd mutatóit a szőnyegen. Mindegyik személynek megvan a saját mutatója a rugalmasságról, és ez különféle módon is fejlődik. Próbálj jobb lenni, mint tegnap voltál, nem jobb, mint valaki más.
• A súlyos fájdalom riasztó tünet. Azt mondja, hogy a rakomány még nincs a vállán, vagy hogy megsérti a végrehajtási technikát.
• Ne siess elkezdeni a zsineg nyújtását... Ezt a komplexet mindig az egész test plaszticitásának javítására tervezték, nemcsak a lábakkal, ahogyan sokan gondolják.

Felhívjuk figyelmét, hogy a nyújtó gyakorlatoknak ellenjavallata van. Ide tartoznak a magas vérnyomás, az inak és izmok sérülései és törései, gerincbetegségek, ízületi gyulladás és ízületi gyulladás, a medencei ízületek károsodása, valamint a szív- és érrendszeri munka néhány problémája. Ha kétségei vannak, először forduljon orvosához.

Nyújtás kezdőknek: hatékony gyakorlatok

A nyújtó gyakorlatok kezdőknek otthon nem lehetnek túl nehézek. Jobb, ha kicsi, biztonságos és kényelmes elindítani magának, növelve a terhelést a jövőben. Fontolja meg az egyszerű otthoni komplexumok egyikét.

Népszerű mítoszok a nyújtásról

A nyújtás megkezdése előtt minél többet meg kell tudnia róla. Sok tévhit van az ilyen típusú tevékenységekkel kapcsolatban. Ide tartoznak a következők:

• Mítosz 1. A nyújtásnak speciális hajlamokra van szüksége. Talán ez igaz a hivatásos sportolókra és a tornászokra, de azoknak, akik pusztán magukért gyakorolnak, nincs szükségük tehetségekre. Elegendő a kezdő legegyszerűbb nyújtási órákat kezdeni, fokozatosan növelve a terhelést.
• Mítosz 2. Felnőttként lehetetlen nyújtani. Sokan úgy vélik, hogy a nyújtó gyakorlatokat gyermekkorban el kell kezdeni, és a felnőttek számára már nem állnak rendelkezésre. Ez nem igaz. Igen, a gyermekek valóban rugalmasabbak és mozgékonyabbak a közös mobilitás szempontjából - nekik könnyebb. Valójában azonban bármilyen életkorban elkezdheti a gyakorlást. Természetesen a hasítást nem a semmiből fogja elvégezni - meg kell próbálnia ismét kis teherbírásokkal kezdve.
• Mítosz 3. A rugalmassági gyakorlatok mindig fájdalmat keltenek. Ez alapvetően téves. A fájdalom enyhe és kellemes lehet. Semmilyen esetben ne nyújtson súlyos kellemetlenséget - álljon meg feszültség alatt.
• 4. mítosz. A striák nem veszíthetnek le súlyt. Valójában megteheted. Természetesen nem éget annyi kalóriát, mint a kardió, de, mint minden fizikai aktivitás, az energiafelhasználás is jelen van. Ennek megfelelően elősegíti a fogyást.

1. Gyakorlat a hátára "Kitty"

Négy négyzetet. Finoman hajlítsa meg a hátát, majd hajlítsa le is. Rögzítse mindkét véghelyzetben egy darabig.

2. Gyakorlat a fenék nyújtására

Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, húzza a másikat a mellkasához, a lehető leg egyenesen tartva.

A fenék másik feladata, hogy üljön a padlón, hajlítsa meg az egyik lábát, és próbálja meg előrehaladni a másik láb felé.

3. A borjúizmok nyújtása

Álló helyzetben hajtsa le az egyik lábát, és hajlítsa meg térdnél. Ügyeljen arra, hogy a lábak jól tapadjanak a padlóhoz. Ismételje meg ugyanezt a másik lábon.

4. Gyakorlat a comb elülső oldalára

Álló helyzetben hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél és húzza azt a fenék felé. Tegye ugyanazt a másikra.

5. Gyakorlatok a mellkas nyújtására

Használja a következő egyszerű gyakorlatokat a mellkasához:

• Helyezze a kezét egy zárba a háta mögött, emelje fel ebben a helyzetben.
• Álljon egyenesen, egyenes háttal. Emelje fel kezét a zárban, kezdje nyúlni.

6. A comb oldalsó felületének nyújtása

Üljön le, hajlítsa meg egyik lábát a térdnél, a másikat pedig húzza oldalra. Most döntse oldalra. A másik oldalra megismételjük ugyanazokat a lépéseket.

7. Gyakorlás a sajtón

Feküdj a gyomoron, a kezeddel a padlón. Emelje fel az ügy tetejét.

A kezdéshez elegendő ez a komplex. Idővel a terhelés túl könnyű lesz számodra, és akkor nehezebb nyújtási lehetőségeket végezhet, növelve a terhelést és az amplitúdót.

Nyújtás kezdőknek videón

A fent javasolt komplexum csak egy a lehetőségek közül. Számos nyújtó gyakorlat létezik, amelyek alkalmasak kezdőknek is. A kezdő nyújtó videó segít többet megtudni erről. Válassza ki a legmegfelelőbb komplexumot, rendszeresen végezze el, és tartsa be a biztonsági óvintézkedéseket. Aztán hamarosan észrevette, hogy egészsége és alakja is folyamatosan változik a jobb felé.

Annak érdekében, hogy a test hosszú ideig fiatal és szép maradjon, folyamatosan önmagára kell dolgoznia, fizikai gyakorlatokat végezve.

Felhívjuk a figyelmünkre gyakorlatokat az összes izomcsoport nyújtására. Minden nyújtó test a test egy meghatározott területére irányul.

A nyújtó gyakorlatok egy sorja segít megtanulni, hogyan kell megfelelően nyújtani. Ha szisztematikusan nyújt nyújtási gyakorlatokat, akkor egy hónap múlva meg fogja érezni az eredményt.

Milyen előnyei vannak a nyújtó gyakorlatoknak?

Először is, a nyújtó gyakorlatok elősegítik az izmok jó formájának megőrzését, ami azt jelenti, hogy nem kell aggódnia sok betegség, például sérv, korongok elmozdulása stb. Miatt.

Másodszor, a testtartása mindig szép lesz. Ez különösen a nők számára fontos.

Harmadszor: az egyszerű izomfeszítő gyakorlatok helyettesíthetik az edzőteremben tartott hosszú edzéseket, mivel ezek elvégzéséhez nincs szükség különleges körülményekre és sok időre.

Az izmok nyújtása fenntartja az ízületek rugalmasságát és mozgékonyságát, ami azt jelenti, hogy nem fél a stressztől.

A képekben szereplő gyakorlatok a híres Vicki Timon jógaszakértő alkotása, aki úgy döntött, hogy mindenkit megtanít a különböző izomcsoportok megfelelő nyújtására.

Most látni fogja, hogyan kell helyesen nyújtani a végbélizomzatot, a külső ferde izmokat, a belső combizmakat, a fenék, az alsó lábak, a lábak nyújtását, megnézheti a comb és a hát izmainak, az alkarok, a nyak oldalsó, elülső és suboccipitális izmainak stb. stb.

Röviden, figyelmesen olvassa át az összes izomcsoport nyújtó gyakorlatait, és mindenképpen próbálja ki otthon nyújtást.

Hogyan kell megfelelő módon nyújtani: nyújtás: minden izom nyújtásának gyakorlata

1. A rectus abdominis izmok és a külső ferde izmok nyújtása. 2. A comb belső izmainak nyújtása.