A takaros lapos has minden lány álma, különösen a strandszezon előestéjén. De ahhoz, hogy ilyen alakja legyen, keményen kell dolgoznia - helyesen kell étkeznie, sportolnia kell, és emellett speciális gyakorlatokat kell végeznie a lapos hasért. Csak az önmagadon végzett állandó munka segít abban, hogy mindig karcsú, fitt, gyönyörű pocakkal maradjon.

Megfelelő táplálkozás a lapos hasért

Valójában nincs olyan varázslatos diéta, amely lapossá teszi a gyomrot, és létrehozza a kívánt hatcsomagot. Csak be kell tartania a megfelelő táplálkozás és testmozgás szabályait. A gyönyörű alak táplálkozásának alapelvei a következők:

• Ne lépje túl az ajánlott napi kalóriabevitelt. Speciális képletekkel határozható meg, és nem lépheti túl a kapott határokat.
• Tartsa be a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát az élelmiszerekben. Ez segít abban, hogy egészséges és energikus legyen.
• Ha fogyni kell, csökkentheti a szénhidrátok és zsírok mennyiségét, de a fehérjéket nem. A fehérjefogyasztás csökkentése izomtömeg-vesztéshez vezet, ami azt jelenti, hogy a gyomrod beesett és petyhüdt lesz, nem pedig lapos és feszes.
• Ezenkívül vannak olyan ételek, amelyeket jobb nem enni, még akkor is, ha beleférnek a kalóriatartományba, ezek a következők: Gyorsétterem, túl zsíros ételek, kolbász, majonéz;Édességek, pékáruk és fehér kenyér; Alkohol.

Ezek a termékek túl magas kalóriatartalmúak, ugyanakkor szinte semmilyen vitaminnal és egyéb hasznos anyaggal nem látják el a szervezetet. Elfogyasztásuk után az ember éhesnek érezheti magát az értékes tápanyagok hiánya miatt, miközben az ételek magas energiaértéke zsírszövet lerakódását idézi elő.

Nagyon fontos a megfelelő sómennyiség helyes meghatározása. Mértékkel mérsékelten értékes ásványianyag-forrás, de a megengedett határértékek túllépése a szövetekben folyadékvisszatartáshoz, duzzanatokhoz és súlyfelesleghez vezet.

Ahhoz, hogy pocakja lapos és szép maradjon, be kell tartania a megfelelő ivási rendszert. Általában a nőknek napi 1,5-2,5 liter sima, tiszta vizet javasolnak inni. A pontos mennyiség a testtömegtől és a fizikai aktivitás intenzitásától függ.

A hasizom gyakorlatok végzésének szabályai

Az összes szabály szigorú betartása növeli az edzés hatékonyságát:

• Bármilyen gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a hasizmok működjenek, és ne a többi. A hát alsó részén, a háton vagy a lábakban nem szabad feszültséget okozni, mert ez csökkenti a hasizom gyakorlatok hatékonyságát.
• Ha a cél a felesleges hasi zsír elégetése, akkor hasizom gyakorlatokat kell végeznie a legtöbb ismétlésszámmal. Nincs szükség súlyzókra. Ha a faragott hasizmok a célod, akkor az izomtömeg növelésén kell dolgoznod, és ehhez komoly terhelésekre van szükség súlyokkal.
• Minden gyakorlat után nyújtani kell. Ez megakadályozza az izomfájdalmat és növeli a gyakorlatok hatékonyságát.

Hol kezdjem a gyakorlatokat

A lapos hasra vonatkozó gyakorlatok többsége erősíti a hasát. Mindegyik meglehetősen hatékony, és bizonyos kitartással meghozza a kívánt eredményt. A munka megkönnyítése és a kívánt eredmény felgyorsítása érdekében megfelelően fel kell készülnie az edzésre. Sok szakértő úgy véli, hogy a hasi gyakorlatok elindításának legjobb módja a masszázs. Öt perc aktív expozíció elegendő lesz a későbbi edzés hatásának fokozásához. Úgy gondolják, hogy egy ilyen előzetes bemelegítés 70% -kal növeli a gyakorlatok hatékonyságát.

A masszázs során használhatunk anticellulit olajokat vagy krémeket, masszírozókat és egyéb eszközöket, amelyek megkönnyítik az edzésre való felkészülést.

Ha nem tudja, hogyan masszírozza a hasát, kipróbálhatja a következő mozdulatokat:

• Zárja ökölbe mindkét tenyerét és nyomja egymáshoz, majd aktív mozdulatokkal körkörösen masszírozza a gyomrot. Ebben az esetben a kezeknek az óramutató járásával megegyező irányban kell mozogniuk.
• A gyomor masszírozása után mozduljon az oldalára. Fel-le kell mozgatnia az öklét. A masszázst elölről kezdjük, majd fokozatosan haladunk hátra.
• Tegyen egy masszázskesztyűt a kezére, és folytassa ugyanazokat a mozdulatokat. De most kevésbé intenzíven kell dörzsölnie, hogy ne sértse meg a bőrt.
• A masszázst könnyű simogató mozdulatokkal fejezheti be.

Aerob bemelegítés edzés előtt

Az edzést jobb aerob gyakorlatokkal kezdeni. Feladata az izmok nyújtása, bemelegítése, hogy megvédje azokat az esetleges sérülésektől, valamint a test élénkítése, tonizálása. Az előre-hátra hajlítás kiváló módja a bemelegítésnek. Törzsfordításokat, medenceforgatást és a has behúzását és kiemelkedését is végezheti.

Bemelegítésként a lapos hasra gyakorolt ​​gyakorlatok elvégzése előtt hula karikázhat. Célszerű időnként változtatni a karika mozgási irányát.

Az ilyen aerob gyakorlatok időtartama körülbelül 5-7 perc. Nem kell nagyon megfeszíteni, már az edzés kezdete előtt elfáradhatsz. De ne legyen túl rövid, mert akkor csökken a hatékonysága.

Otthoni gyakorlatok a lapos hasért

Nem vesszük figyelembe a szimulátorokkal vagy nehéz drága felszerelésekkel végzett képzést. Minden gyakorlat elvégezhető otthon, nagy hely vagy speciális felszerelés nélkül. De mielőtt elkezdené az aktív otthoni edzést, meg kell győződnie arról, hogy nincsenek olyan betegségei, amelyek ezt zavarhatják. Érdemes lenne egy profi edzővel is konzultálni, hogy segítsen a megfelelő intenzitású edzés kiválasztásában.

Végezze el ezt a gyakorlatot az eredeti helyzetben a hátán fekve. Lábait térdben enyhén be kell hajlítani, lábfejét pedig vállszélességben szét kell teríteni, és a padlóhoz kell nyomni. A kezeit a feje mögé kell tenni, és enyhén tartva zárja le őket. Kilégzéskor emelje fel a lapockáit a padlóról, és kissé emelje fel felsőtestét. Ebben az esetben meg kell győződnie arról, hogy a háta lekerekített, és a hát alsó része nem száll le a padlóról.

A gyakorlat során a karok egy kicsit megtámaszthatják a fejet, de nem kell megerőltetni őket felemeléskor.

Ezt a gyakorlatot gyorsan kell végrehajtani, de kerülni kell a rángatást, minden mozdulatnak simának és magabiztosnak kell lennie. 20 ismétlés után egy kicsit el kell időzni a felső ponton, körülbelül 8-16 számolásig. Ezután kis rándításokkal, leengedve és felemelve, mintegy „lengőzni kell egy légpárnán”. Ezután elidőzhet egy ideig a legfelső pontnál, és leereszkedhet. A gyakorlat megnehezítéséhez keresztezheti a lábát, és felemelheti őket. Ezután minden ugyanúgy történik.

A gyakorlat végrehajtásának kiinduló helyzete a hátán fekve. A lábakat térdre kell hajlítani, és a lábakat a padlóhoz kell nyomni. Kezünket a fejünk mögé fonjuk, könyökünk oldalra mutasson. Kilégzéskor megpróbáljuk felemelni a vállunkat a padlóról, és a bal könyökünkkel elérni a jobb térdünket. Ezután óvatosan feküdjünk le, és amikor legközelebb felkelünk, a jobb könyökünket a bal térdünkig nyújtjuk.

Összesen 20 ismétlést célszerű elvégezni. Ha még mindig nehéz számodra, addig edzhetsz, amíg fáradtnak és égőnek nem érzed az izmaidat.

Egy másik hasonló gyakorlatot ugyanabból a kiindulási helyzetből hajtanak végre. Fel kell emelni a hajlított lábat a padlóról, miközben a felsőtestet fel kell emelni. Most meg kell próbálnia összekulcsolni a térdét a könyökével. Ugyanezt a technikát végezzük a második lábbal is. Minden lábbal 20 ismétlést célszerű elvégezni.

A kiindulási helyzet ugyanaz - a hátán fekve. De most ki kell egyenesíteni a lábait, és ki kell nyújtania a karját a teste mentén. Ha kizárólag a hasizmokat próbálja megerőltetni, egyenesen fel kell emelnie a lábát, majd fel kell emelnie a medencéjét a padlóról. Amint a csípője a legmagasabb pozícióba emelkedik, meg kell próbálnia ott maradni. Ebben az esetben a lábaknak egyenesen felfelé kell nézniük. Ezt követően simán és lassan térünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot 15 ismétléssel kell kezdenie, de ez meghaladja az edzetlen lányok erejét. Ezért ez az összeg kissé csökkenthető.

A gyakorlat során gondoskodnia kell arról, hogy a hát alsó része határozottan a padlóhoz legyen nyomva.

A következő gyakorlatot hasonló kiindulási helyzetből kezdjük, de most a tenyerünket a fenék alá tesszük. Ez segít rögzíteni a hát alsó részét és kizárni a „munkából”. Kilégzéskor elkezdjük hajlítani a lábunkat és a térdünket a mellkasunk felé húzni, amennyire csak lehetséges. Belégzés közben ki kell egyenesíteni a lábát, de ne engedje le a padlóra, hanem tartsa egy ideig a padlószint felett körülbelül 10 cm magasságban. Leengedheti a lábát, ha feszültség érzése jelenik meg a gyomrában.

Gyakorlatok vékony derékra

A vékony derék és a lapos, szép pocak minden gyakorlatát a kiinduló helyzetből, háton fekve is elvégezzük. Először a gerincet, a hát alsó részét és a lapockáit szorosan a padlóhoz kell nyomnia, egyenes karjait pedig oldalra kell terjesztenie, és a padlóra kell nyomnia. Ezután egyenes lábunkat 90 fokkal felemeljük, szorosan összenyomva. Most leengedjük az egyik lábunkat oldalra, és enyhén megérintve a padlót, emeljük fel újra. A második lábnak vízszintesnek kell maradnia, és nem szabad elmozdulnia úgy, hogy a lábujj a mennyezet felé mutasson.

Ezt a gyakorlatot felváltva végezheti mindkét lábával, vagy 20 ismétlést az egyik, majd a másikkal. Bármilyen kényelmes lábmunka ritmust és edzési sebességet választhat.

Ugyanabban a kiindulási helyzetben fekve felemeljük az egyik lábunkat, a második pedig a padlón fekszik. Most engedjük le a felemelt lábat a földön fekvő felé, miközben a lábujjával próbáljuk elérni az ellenkező kéz tenyerét. Ezután visszatesszük a lábat eredeti helyzetébe, és ugyanezt tesszük a másodikkal. Ezek a ropogtatások elsőre nagyon nehéznek tűnhetnek, de idővel könnyebbek lesznek. Az első edzéseken minden lábon 5 ismétlést végezhet, fokozatosan növelve a számukat 10-re.

Van egy másik hasonló gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy vékonyabbá tegye a derekát. A végrehajtás ugyanabból a kiindulási helyzetből indul. Először fel kell emelnie szorosan összeszorított lábait, majd mindkét lábát le kell engednie egyik vagy másik irányba. Nem választhatja szét őket, és nem engedheti le teljesen a padlóra. Javasoljuk, hogy legalább 10 ismétlést végezzen mindkét irányban, de kezdetben kevesebbet is megtehet

A lapos has titkai fitneszedzőktől

Ha olyan edzőterembe mész, ahol profi edzők dolgoznak, könnyebben érhetsz el jó eredményeket, hiszen bármikor kaphatsz tanácsot, konzultációt. De még otthoni edzéssel is kiváló eredményeket érhet el. A legfontosabb dolog az, hogy hallgassa meg a szakemberek tanácsait:

• Otthoni edzésekhez válasszon olyan gyakorlatokat, amelyeket fekve végezzünk, ezzel csökkentjük a sérülések kockázatát. A kényelem kedvéért a háta alá helyezhet egy szőnyeget, de nem túl puha, gyapjúból vagy gumiból.
• Minden gyakorlatot szorgalmasan és lehetőség szerint helyesen kell végrehajtani. A helyesen végzett gyakorlatok hatása sokkal nagyobb, ezért jobb 10 ismétlést teljes odaadással elvégezni, mint 20-at valahogy.
• A teljes edzés alatt a hasizmoknak feszültnek kell lenniük, kivéve a pihenőidőket.
• Jobb, ha minden gyakorlatot több megközelítésben hajt végre, köztük rövid szünetekkel. A pihenésnek másfél percnek kell lennie, de nem több.
• Próbáljon meg minden gyakorlatot gyorsan elvégezni. De ne feledje, hogy a helyesség fontosabb, mint a sebesség és az ismétlések száma, ezért próbáljon meg a maximális tempójában dolgozni, de úgy, hogy a teljesítmény minősége ne szenvedjen csorbát.
• Minden edzésnek tartalmaznia kell gyakorlatokat a hasizom minden részére - a felső, alsó és oldalizmokra. Jobb, ha minden részhez külön gyakorlatokat választunk.

Ezenkívül minden edző azt javasolja, hogy edzés után végezzen könnyű nyújtást. Egyszerűen nyújthat különböző irányokba, lehajolhat, és enyhén megforgathatja a hulagyűrűt. Ez segít megerősíteni és megszilárdítani az eredményt. Ez is segít a lapos has kialakításában, ahelyett, hogy felpumpálná a hasizmokat és tovább növelné a derékbőséget.

Minden nő álma, hogy tónusú hollywoodi hasa és karcsú, vonzó alakja legyen. Szerencsére manapság számos módja van ennek elérésére, ezek speciális edzési rendszerek, amelyeket fitneszklubban vagy edzőteremben kell végrehajtani.

Ezek a tevékenységek azonban meglehetősen sok időt igényelnek. Ma megtanulod, hogyan teheted lapossá a gyomrodat és karcsúsíthatod egy hónap alatt. Kiváló programot kínálunk - Lapos has 4 hét alatt!

Ezen egyszerű és nagyon hatékony gyakorlatok elvégzése meglehetősen rövid időn belül elvezeti a kívánt eredményhez. A legfontosabb, hogy megtedd az első lépést álmod felé, és kezdj el rendszeresen edzeni. Rövid időn belül a hasizom gyakorlatok ismerősek és élvezetesek lesznek számodra, alakod pedig jobbra változik és szép lesz. Tehát kezdjük:

1. A medence felemelése csavarással

A háton fekve meg kell hajlítani a térdét, és fel kell emelni a padló fölé. Ebben az esetben a kezeit a háta mögött kell összekulcsolni, és a könyökét oldalra kell mutatnia.

Miután felvette a kiindulási helyzetet, egyszerre emelje fel a testét és a medencéjét kilégzéskor, és engedje le, amikor belélegzik. Ebben az esetben a gyomrot be kell húzni és laposan kell tartani.

Minden egyes előadásnál próbálj magasabbra emelkedni, miközben a gyomrod felfújódik, állj meg, lélegezz be, és kilégzéskor próbálj minél magasabbra emelkedni, tartsd ellenőrzés alatt az alsó hasat, ahol a köldök található. A mozgást a hasizmok erőkifejtésével hajtjuk végre, miközben a nyak legyen ellazulva, a könyökök oldalra feszítve.

Ismétlésszám: 16 alkalom.

Átlós csavarás

Hanyatt fekvésből, a kezed a fejed mögött, a lábaid térdre hajlítva és a padlóra merőlegesen emelve. A lapockáit kissé emelje fel a padló fölé, nyaka megnyúlt, de nem feszült.

A kiinduló helyzet felvétele után a bal könyökünket a jobb térdre, a jobb könyökünket a bal térdre nyújtjuk anélkül, hogy leengednénk a testet. Előadás közben ne felejtse el laposnak tartani a hasát, és a köldökét a gerinc felé húzni. Az ideális kivitelezés az alsó borda felőli csavarást jelenti, de semmi esetre sem a deréktól.

Időszám: 8 ismétlés irányonként.

3. Gyakoroljon az asztal tetejéről

Hanyatt fekve, a karjával oldalt, emelkedjen fel a könyökig, és helyezze a lábát asztali helyzetbe (a lábak térdre hajlítva és a padlóra merőlegesen emelve).

Lábai helyzetének megváltoztatása nélkül engedje le őket az egyik oldalra úgy, hogy a lapockái a padlón legyenek. Végezzen kilégzést, és belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt a gyakorlatot meg kell ismételni a másik irányban. Eleinte nehézségek adódhatnak az egyensúlyozással, majd kezdj el kis amplitúdóval teljesíteni, és fokozatosan növeld.

Ugyanakkor a gyomornak laposnak kell maradnia, be kell húzni, mivel az izmok viselik a fő terhelést. Az összes gyakorlat elvégzése után engedje le a lábát a padlóra, és pihenjen.

Időszám: 8 ismétlés irányonként.

4. A könyökök egyidejű nyitása és a lábak kiegyenesítése

Hanyatt fekve helyezze a kezét a feje mögé, könyökét egyenesítse előre, és tegye a lábát asztali helyzetbe. A test kissé megemelhető, de a hát alsó részét nem szabad felemelni a padlóról.

Kilégzéskor a lábad 45 fokos szögben halad előre a padlóhoz képest, könyököd pedig mindkét oldalra nyílik. Ahogy belélegzünk, vissza kell térnünk a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el figyelni a hát alsó részét, hogy ne szálljon le a padlóról, akkor a hasizmok működni fognak és visszahúzódnak. Ahogy felemeli a könyökét, engedje le a vállát, és hosszabbítsa meg a nyak izmait.

A nagyobb hatás érdekében nem kell hirtelen leengednie a lábát a padlóra, hanem lassan, izmait megfeszítve végezze a gyakorlatot. Ekkor a gyomor tónusosabb és laposabb lesz.

Ismétlésszám: 8 alkalommal.

5. Kéz mögé húzás a lábhoz

Feküdj hanyatt, kezed a fejed mögött, térd behajlítva. A bal láb lábának a padlón kell lennie, a jobb lábnak pedig párhuzamosnak kell lennie a lábszárral a padlóval. Emelje fel kissé a testét, és forduljon jobbra, és hagyja a hát alsó részét a padlón.

Kilégzéssel kell kezdenie, jobb lábát térdig kiegyenesíteni, bal kezével pedig a jobb lábához nyúlni. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne engedje le a testét.

Ismétlésszám: 8 alkalommal.

Javaslom, hogy nézze meg: Gyakorlatkészlet lapos hashoz videó

Amikor itt a nyár, és a hasi területen a nem kívánt centiméterek nem akarnak eltűnni, ideje elkezdeni keményen edzeni, és átgondolni az étrendet. Köztudott, hogy a zsír nem tűnik el helyben, és nem lehet fogyni csak a derékban. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan érhet el lapos hasat és szép alakot gyakorolhat.

A lapos has titkai

A tónusos has és a vékony derék a legtöbb nő álma. A lapos has egyszerű titkai segítenek közelebb hozni alakját a kívánt ideálishoz, és megszabadulni a gyűlölt kilogrammoktól:

1. Óvakodjon a folyadékot visszatartó és puffadást okozó élelmiszerektől (füstölt ételek, alkohol, magas kalóriatartalmú és zsíros ételek).
2. A fizikai aktivitás fele a sikernek az elragadó derék felé vezető úton.
3. Az anticellulit masszázs segít javítani az izomtónust.
4. Végezzen „vákuumot” - egy hatékony gyakorlat, amely a megfelelő légzésen és a hasi izmok összehúzódásán alapul.

A lányok gyakran használnak olyan apró trükköket, amelyek vizuálisan laposabbá teszik a gyomrukat. Ebben például fontos szerepe van a megfelelő ruháknak – a széles szabású blúzok és a magas derekú ruhák finoman elrejthetik a tökéletlen alakot. Ha szűk ruhákat szeretne viselni, de aggódik a nem vonzó redők miatt, a formáló ruhák karcsúbbá teszik sziluettjét.

Próbálja meg elterelni a figyelmet a problémáról – ha nincs szerencséje lapos hashoz, próbáljon más előnyökre összpontosítani. A ruhák segítségével kiemelheti a gyönyörű melleket vagy a karcsú lábakat, amelyek beárnyékolják a has tökéletlenségeit. Az öltözéked színeivel és nyomataival játszva vizuálisan csökkentheted derékbőségedet, így karcsúsíthatod az alakod.

Használja a lapos has titkait, de ne feledje, hogy igazán szép alakot és egészséges testet csak szisztematikus edzéssel és kiegyensúlyozott étrenddel érhet el. Vigyázz magadra, tölts időt az aktív kikapcsolódásra, kerüld a stresszt, étkezz egészségesen, és az alakod biztosan szép és fitt lesz.

Hogyan laposítsuk ki a hasunkat otthon

Otthon is lehet lapos pocakot szerezni – nem kell fitneszközpontokba járnia, ha nincs rá pénze vagy ideje. Annak érdekében, hogy az otthoni gyakorlatok hatékonyak legyenek, be kell tartania néhány szabályt:

• Gyakorlatok végzése során csak a hasizmokat feszítse meg, hagyja lazán a lábát és a hát alsó részét;
• tartsa lekerekített hátát, anélkül, hogy az alsó hátát meghajlítaná;
• ismételje meg a gyakorlatokat több megközelítésben a zsírégetéshez a hasi területen;
• ne felejtsen el nyújtani egy fitnesz edzés után, hajlítsa meg jól a hátát, miközben helyesen váltja a belégzést a kilégzéssel.

Hatékony gyakorlatok a lapos hasért

A lányok, akik otthon szeretnének lapos hasat szerezni, tévedésből kimerítik magukat a diétákkal, megfeledkezve az edzés fontosságáról. A megfelelően megtervezett program nem kevésbé fontos, mint a kiegyensúlyozott egészséges táplálkozás. Szisztematikus otthoni gyakorlással csodálatos eredményeket érhet el. Az alábbi otthoni hasizomgyakorlatokkal karcsú lesz a derekad, tónusúvá és széppé varázsolhatod a hasizmodat.

Lapos has 2 hónap alatt

Két hónap az optimális időszak arra, hogy testét jó formába hozza. Az édességek, zsíros ételek, lisztből készült termékek, gyorsételek és alkoholfogyasztás csökkentésével az étrendben automatikusan megszabadul a zsírtól. Mivel a lapos has nem elég, sportoljon – a tónusos izmok és a gyönyörű hasizom sokkal vonzóbbnak tűnik. Az alábbiakban felsorolt ​​egyszerű fizikai gyakorlatok elvégzésével 2 hónap alatt lapos hasat kaphat.

Lábemelés. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve tárja szét a karját oldalra, hajlítsa be a térdét, emelje fel a lábát. Feszítse meg a hasát, kissé emelje fel a fenekét a padlóról, tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza. A hát a padlóhoz van nyomva, a légzés mély és kimért. Végezzen 3 sorozatot 10-13 ismétlésből, lazítson közöttük és lélegezzen helyesen.

Láb körök. Feküdj le, nyomja a hátát a padlóhoz, karjait végig a testén. Az egyik láb fel van emelve és függőlegesen rögzítve van. A lábujj fel van húzva, a sarok befelé fordul. A hát felső része ellazult. Végezzen köröket a lábával anélkül, hogy leengedné. Tartsa feszesen a hasát, és ne feledkezzen meg a megfelelő mély légzésről. Ismétlések száma – 3-szor 10 váltakozva minden lábbal.

Bicikli. Hanyatt fekve emelje fel hajlított lábait, húzza közelebb a lábát a medencéhez. Tartsa a kezét a feje mögött, tárja szét a könyökét. Feszítse meg a hasizmokat, emelje fel a vállát a padlóról, és az egyik lábát 45 fokos szögben egyenesítse ki, a másik vállhoz érve a hajlított láb térdéhez. A mozdulatok simák. Ismételje meg 12-15 alkalommal 2 sorozaton keresztül, rövid szünetekkel.

Lapos has egy hónap alatt

Amikor azon töprengenek, hogyan lehet lapos hasat készíteni, a lányok gyakran gondolnak arra, hogy mennyi időbe telik. A lapos has 30 nap alatt nehéz, de kivitelezhető feladat. Ha a helyzet nem kritikus, és csak vonzó formát kell adnia a gyomrának, akkor egy hónap elegendő lesz az első kézzelfogható eredményekhez. Ha sok zsírlerakódás van a derék körül, akkor egy hónap múlva megkezdheti a fogyás folyamatát, és megszabadulhat néhány centimétertől.

A fenti gyakorlatokhoz adjunk hozzá egy összetettebbet is – a kitöréssel végzett összeroppanásokat. Fekvő helyzetből húzza a lábát a medence felé, tartsa a kezét a feje mögött. Finoman emelje fel a vállát a padlóról, érezve a hasizmok feszültségét. Húzza a térdét a mellkasához, majd nyújtsa ki a lábát. Végezzen 3 sorozatot 10-15 alkalommal felváltva minden lábra. Lélegezz mélyeket, kimérten, feszítsd meg hasizmaidat.

Lapos has 2 hét alatt

Ha 2 hét alatt lapos hasat szeretne elérni, kétszer annyit kell dolgoznia. Növelnie kell a fizikai aktivitást - sétáljon többet, játsszon aktív játékokat, fuss reggel. Kerülje az alkoholt és a szénsavas italokat, mert a folyadék visszatartja, és sokkal nehezebb lesz elérni, amit akar. Az edzéstechnika és a végrehajtás módja megváltozik - ha gyorsan szeretné látni az eredményeket, növeli a megközelítések és az ismétlések számát, használjon súlyokat a lábak számára.

Hígítsa fel szokásos edzését fitballon végzett gyakorlatokkal, amelyek segítségével gyorsan tónusos hasizmokat szerezhet. Üljön a labdára, helyezze el kissé egymástól a lábát, és tegye keresztbe a karját a mellkasán. Ahogy előrelép, finoman engedje le a hátát a labdának. Tartsa felfüggesztve a fejét, a lábait térdre kell hajlítani. Ebből a helyzetből lassan csavarja a hasizmokat, felváltva: fej, vállak, hát. Simán térjen vissza az első pozícióba. Végezze el a gyakorlatot 12 alkalommal 3 sorozatban.

Lapos has 3 hét alatt

Ahhoz, hogy 3 hét alatt jó formába kerüljön és lapos hasat érjen el, étkezzen helyesen, szánjon időt az erőnléti edzésre, és rendszeresen végezze el a fent leírt, lapos hasra vonatkozó gyakorlatokat. Ha hozzáadjuk a hatékony deszkagyakorlatot, a gyönyörű hasizom nem fog sokáig megjelenni. A deszka egyszerre áll a lábujjakon és a könyöködön, amikor a fenék nem emelkedik magasba, a hasizmok megfeszülnek. Kezdje el tartani a deszkát egy percig, fokozatosan adjon hozzá napi harminc másodpercet.

A táplálkozás és a fizikai aktivitás monitorozása fontos feladat azok számára, akik törődnek alakjukkal, és lapos és szép hasról álmodoznak. Ez azonban még nem minden - vannak olyan egyszerű titkok, amelyek mindenki számára hozzáférhetőek, és amelyek segítenek gyorsan elérni célját és megtalálni álmai alakját.

• 
  Vedd fel az iramot.

Szép gyomor- az intenzív edzés eredménye a hasizmokon. Lakás gyomor ik az egész alakot karcsúsá és kecsessé varázsolja. Érj el valami szépet gyomor vagy talán minden nő, a lényeg az, hogy hetente legalább 3-4 alkalommal végezzen speciális gyakorlatokat a hasizmokon.

Utasítás

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdedet, helyezd a kezed a fejed mögé. Kilégzés három szakaszban (lépésenként). Lélegezz ki enyhén, és kissé emeld fel a felsőtestedet. Ezután végezzen még két rövid kilégzést, minden alkalommal magasabbra emelkedve a padló felett. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdeidet, tedd a kezed a fejed mögé. Lélegezz ki, emeld fel a felsőtestedet a padlóról, érintsd a bal könyöködet a jobb térdhez, majd lélegezz be, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe. A következő kilégzéskor érintse a jobb könyökét a bal térdéhez, és miközben kilélegzik, feküdjön le a padlóra. Csinálj 20 csavart mindkét irányban.

Feküdj a padlóra, helyezd a karjaidat a tested mentén, emeld fel a lábaidat a padló fölé, és hajlítsd be a térdedet. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és engedje le közelebb a padlóhoz, de ne érintse meg. Belégzés közben húzza a térdét a mellkasához. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.

Üljön le a földre, tegye a kezét a padlóra, egyenesítse ki a lábát. Belégzés közben dőljön kissé hátra, emelje fel a lábát, és nyújtsa ki a karját maga előtt. A középpontnak a farokcsonton kell lennie, hogy minél jobban megerőltesse magát. Rögzítse a pózt 1-1,5-re. Lélegezz vissza, és térj vissza a kiindulási helyzetbe, és teljesen lazíts. Ha nehéz hosszú ideig tartani a pózt, akkor végezzen 3 rövid, 30 másodperces megközelítést, közben feküdjön a földre, és lazítsa el a hasizmokat.

Videó a témáról

Források:

• gyönyörű pocak

Minden nő arról álmodik, hogy fitt és szép legyen has, csak akkor tűnik igazán vonzónak és szexinek. De gyakran minden erőfeszítés ellenére sem lehet megszabadulni a plusz centiméterektől és a gyűlölt narancsbőrtől. Márpedig vannak olyan módszerek, amelyek jelentősen javíthatják a has formáját, és jelentősen csökkenthetik a derékbőséget.

Utasítás

A súlygyarapodáshoz hozzájáruló fő tényezők elsősorban a túlzott szénhidrát- és konyhasó-fogyasztás, valamint a zöldségek és gyümölcsök hiánya az étrendben. De mégis, a túlsúlytól való megszabadulás, bár nagyon nehéz, teljesen lehetséges.

Megszabadulni a rossz szokásoktól
Először is meg kell változtatnod a . Ha szereted például a süteményeket és egyéb édességeket, akkor ahhoz, hogy a diéta valóban hatékony legyen, le kell mondanod róluk. Az édességek sok egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, ezért összetettnek kell lenniük. Teljes kiőrlésű kenyérben vagy zabkásaban találhatók.

Feküdj a hátadra, tenyered érintse a padlót. Emelje fel a lábát derékszögben, hajtson végre dinamikus mozgásokat a lábával, mintha vezetne. 1-2 perc intenzív edzés után vegye fel a kiinduló helyzetet. Ismétlések száma - 8-szor.

Gyakorlat "Olló". A kiinduló helyzet ugyanaz. Emelje fel kiegyenesített lábait 30-40 cm magasságba, és végezzen velük 1-2 percig ollós mozdulatokra emlékeztető keresztmozgásokat. Engedje le a lábát a padlóra. Ismételje meg 4-8 alkalommal.

A javasolt gyakorlatok mellett mosás közben lendületesen húzhatsz magadba, terhelést adva az izmaidnak. Ne felejtse el ellenőrizni a testtartását, amikor ezt teszi, és próbálja behúzni a gyomrát. Ha ezeket a gyakorlatokat szisztematikusan végzi, garantált a pozitív eredmény.

Videó a témáról

Kapcsolódó cikk

Források:

• lapos has otthon

Hidd el, a lányoknak és a férfiaknak is lapos hasra van szükségük. Melyik a jobb: lapos has vagy sörhas? Nyilvánvaló, hogy a lapos, szép has a megfelelően kiválasztott fizikai gyakorlatok eredménye, amelyeket megfelelő étrenddel kombinálnak.

Utasítás

Amire a legkomolyabban érdemes odafigyelni, az a cigaretta és az alkohol elhagyása. E nélkül egyrészt nincs értelme normális anyagcseréről beszélni, másrészt a sörivás például a női hormonok megnövekedésével jár, amelyek inkább csak a deréktájban rakódnak le.

A zsíros és édes ételeket teljesen ki kell zárni az étrendből. A leghasznosabb diéták kefiren, hajdinán vagy rizsen alapulnak. A rizsdiéta többek között a szervezet méreganyagoktól való megtisztításában is segít, ami jelentősen befolyásolja a derék méretét, vékonyabbá teszi azt.

A szigorú diéták ellenzőinek azt tanácsolhatjuk, hogy több rosttartalmú ételt fogyasszunk. Ugyanakkor a gyomor megtelik, az éhségérzet elmúlik, és az ilyen ételek nem okoznak negatív mellékhatásokat puffadás formájában. Alapként magas rosttartalmú gabonákat és zöldségeket vehet fel (gabonafélék, barna rizs, alma, bab, cukkini, zöldek és mások). Használhat műszálat is, amelyet a gyógyszertárban árulnak, de jobb kis adagokban, jelentős mennyiségű vízzel bevenni.

Gyümölcsök nélkül nem lehet, bár ne feledje, hogy külön ételként kell fogyasztani. A legjobb ételek az alma és a körte, valamint a grapefruit és a narancs.

Az étrendnek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű olajat, lehetőleg olívaolajat, de használhatunk növényi olajat is, de tisztítva. Az olaj segít megszabadulni a striáktól is: fél teáskanál olívaolaj és öt csepp E-vitamin keverékét felvisszük a has területére, és aktívan bedörzsöljük a bőrbe.

Az ételt elég gyakran kell fogyasztani, de az adagok nem lehetnek nagyok. Hetente legalább kétszer legyen hal az asztalán ebédre, egyszer - csirkehús és fehér hús, vacsorára pedig egy narancs és egy pár tojásfehérje.

A táplálkozási szakemberek nagy figyelmet fordítanak a vízre. Az anyagcsere felgyorsítása érdekében nem csak sima vízre van szükség, hanem olvasztott vízre is. Elkészítéséhez tegyünk egy műanyag palack vizet a fagyasztóba egy éjszakára, majd olvasszuk fel, és igyunk néhány kortyot a nap folyamán.

Ne feledkezzünk meg a gyakorlatokról. Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábad. Kezek a fej mögött tartsa törölközőt. Húzza a köldökét a gerince felé. A hát alsó része a padlón feküdt. Tartsa a lábujjait hajlítva, és nyomja a csípőjét a padlóba. Tartsa kerek a hátát, és hasizom segítségével emelje fel testét a padlóról anélkül, hogy függőleges helyzetbe lökné magát. Húzza vissza az izmait, nyomja le a csípőjét, és lassan, csigolyánként térjen vissza a padlóra. Ismét emelje fel a kezét a feje mögé, és kezdjen újra felemelkedni. A törülközőt mindig feszesen kell tartani. Ismétlés: Leengedni és felemelni tizenötször.

Videó a témáról

Ha sok diétát és gyakorlatot kipróbált, de a derék továbbra is problémás területe maradt, gondolja át étrendjét. Néhány titkot ismerve sokkal gyorsabban lapos hasat érhet el.

Utasítás

Sós étel

A víz könnyen megköti a sóban lévő nátriumot, így ha sós ételeket eszel, sok víz marad vissza a szervezetben, ami nyilván nincs a legjobb hatással az alakodra - duzzanat jelentkezik a testen. Korlátozza az ételhez hozzáadott só mennyiségét főzés közben, és alaposan nézze meg az elkészített ételek csomagolását.

Evés lefekvés előtt

Lefekvés előtt legalább három órával ne egyél semmit. Alvás közben a szervezet lelassítja az összes folyamatot, beleértve az emésztést is, és az étel kevésbé valószínű, hogy alaposan megemésztődik. Ahelyett, hogy közvetlenül lefekvés előtt benyúlna a hűtőszekrénybe, igyon egy csésze meleg, nyugtató teát.

Magas savasságú italok

Az olyan italok, mint az alkohol, az erős tea, a kávé, a forró csokoládé és a konzerv gyümölcslevek, aktívan zavarják az emésztést. A bennük lévő sav irritálja az emésztőrendszert.

Gázt okozó termékek

Sok étel puffadást okoz. Amellett, hogy a gázok egyértelműen zavarják a normális életet, néhány centiméterrel növelik a derekát. Korlátozza a káposzta, hagyma, paprika és citrusfélék fogyasztását. Továbbá, ha tej- és tejtermék-intoleranciát észlel, keressen fel egy gasztroenterológust, és végezzen vizsgálatot a laktóz (tejcukor) intoleranciára.

Édesítőszerek

Először is, hogyan lehet felismerni őket? Ha olyan összetevőket lát, mint a xilit vagy a maltilol, kerülje az ilyen termékeket! Emésztőrendszere nem tudja felszívni őket, így ezek az összetevők jelentősen megzavarják az élelmiszerek feldolgozását.

Sietős evés

Rágja meg alaposan az ételt - az emésztési folyamat a szájban kezdődik. Élelmiszer nyállal történő feldolgozása és fogcsikorgatása Először is, hogyan lehet kimutatni őket? Ha látja a készítményben, megakadályozza a gázok képződését és megkönnyíti az emésztést. Ezért próbáljon nyugodt és kellemes környezetben étkezni.

Szénhidrát

Korlátozza a gyors szénhidrátok, például pékáruk vagy banán bevitelét. Elég sok glikogént tartalmaznak, ami viszont visszatartja a vizet a szervezetben (1 gramm glikogén akár 3 gramm vizet is magához vonz!) Ezért ha nem fogsz maratont lefutni, és nincs szükséged további energiára , lemond az ilyen termékekről.

Sült étel

A sült étel, és főleg ha zsíros, sokkal lassabban emésztődik, így utána elnehezül. Próbáljon alternatív módon feldolgozni az ételeket, például párolással vagy gőzöléssel.

A gyomrot a női test legproblémásabb részének tekintik. A lapos, tónusú pocak nagyon szexinek és vonzónak tűnik, így minden nő lapos hasról és karcsú derékról álmodik. Számos hatékony módszer létezik a kívánt eredmény elérésére, az egyetlen szabály az összes feltétel aprólékos teljesítése.

Utasítás

Egyél gyakran a nap folyamán, de kis adagokban, alaposan rágd meg az ételt. Ha úgy érzed, hogy 80%-ban jóllakott vagy, akkor hagyd abba az evést, mert... Ez megakadályozza a nyelőcső túlterhelését, ami mentesíti Önt a puffadás érzésétől.

Kerülje a cukrot, a sót és a különféle fűszereket. Azáltal, hogy csökkenti jelenlétüket az étlapon, egy napon belül gyorsan csökkenti a gyomrát. És ha teljesen elhagyja a cukrot, drámaian megnő annak a valószínűsége, hogy egy lapos has boldog tulajdonosává válhat.

Az aktív életmód elengedhetetlen. Sportoljon, legyen az fitnesz vagy reggeli kocogás. A has pumpálása nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól. Próbáljon meg minden nap időt szakítani a testmozgásra.

Ne felejtse el mindig megtartani a testtartását, mert... Ha ernyedt, teste szabálytalan alakot vesz fel, amitől a belső szervei elmozdulnak, a gyomra pedig kinyúlik.

Minél több az ideg és a stressz, annál több zsírt halmoz fel a tested, ami azonnal kihat a derekára. Ezért ajánlott megvédeni magát a szükségtelen stresszes helyzetektől.

Sok nő számára a pocak valódi problémává válik. Végül is olyan nehéz formába hozni, de nagyon gyorsan le lehet enni. Sok cikk van arról, hogyan húzza meg a gyomrát. És ha az összes szabályt és gyakorlatot kombináljuk, az eredmény nem fog sokáig várni.

A hasi zsír otthoni eltávolításához türelemre és világos cselekvési tervre van szüksége. Össze kell kapcsolnunk 3 összetevőt, és az élet alapelvévé kell tenni őket. A megfelelő táplálkozás, gyakorlatsor és légzőgyakorlat az ideális és rugalmas has kulcsa.

Helyes táplálkozás = lapos has

Még ha állandó edzéssel terheled is a szervezeted, az nem hoz eredményt, ha nem kezdesz el helyesen étkezni. Ismeretes, hogy egy zsírréteg alatt könnyen kialakulhatnak a hasizmok. Ezért bármennyire is felpumpálja a hasát, előfordulhat, hogy nem jelennek meg. A megfelelő táplálkozás segít megelőzni ezt. Elegendő az étrendet úgy megváltoztatni, hogy az több fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmazzon. Ehhez a sült főtt, zsíros húst soványra kell cserélni. Pulykat és halat egészséges enni. Ne feledkezzünk meg a zöldségekről. Vitaminokkal támogatják a szervezetet.

Az is hasznos lesz, ha megtisztítja a beleket a méreganyagoktól. Sok recept létezik erre. Kezdve a speciális gyógyszerek szedésével és a rendszeres beöntéssel befejezve.

Gyakorlatok a hasi zsír elvesztéséhez

Minden edzést kardió gyakorlatokkal kell kezdeni. Lehetővé teszik a már felszedett zsír elvesztését. Ideális erre a futás, ugrálókötél vagy lépés. A zsírégetés megkezdéséhez legalább 15 percig kardio gyakorlatokat kell végeznie.

Most közvetlenül a fő gyakorlatokhoz kell folytatnia. Van egy tévhit, miszerint ha csak felpumpálja a hasát, és semmi mást nem csinál, akkor gyorsabban megmutatkoznak. De a gyönyörű test gyors kialakításához különféle izomcsoportokon kell gyakorlatokat végeznie. Ne feledje, hogy időt adjon nekik a felépülésre. Ideális lenne minden második nap edzést tartani. Például hétfő - a hátizmok edzése, kedd - szabadnap, szerda - a fenék és a láb izmainak edzése, csütörtök - szabadnap, péntek - a kar izomzatának edzése, szombat és vasárnap - a szabadnap. Minden edzésnap végén standard hasi gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyeket még a gyerekek is ismernek.

Légzőgyakorlatok hasizmokra

A lányoknak nem szabad elfelejteniük, hogy mellkasi légzéssel kell lélegezniük, nem pedig hason keresztül. Könnyű megszokni. Elég, ha több napon keresztül figyeli a légzését, és nem engedi, hogy a gyomor segítségével levegőt szívjon be. Hasznos az is, ha folyamatosan próbálja behúzni a gyomrát.

Ha pedig szánsz időt a jóga gyakorlására, akkor a tónusos test mellett egészséges gerincet is kaphatsz.

Nem szabad elfelejtenünk, hogy a tökéletes hasizmok elérése nem könnyű feladat. Néha ez nagyon sokáig tart. De ha a gyakorlatokat megfelelő táplálkozással és légzéssel kombinálja, sokkal gyorsabban érheti el az eredményeket.

Videó a témáról

Források:

• Hogyan tedd lapossá és rugalmassá a gyomrodat, karcsúvá pedig az alakodat

9. tipp: Hogyan tedd laposra a gyomrodat hagyományos cérnával

Létezik egy olyan gyakorlatrendszer, amely nem igényel nagy fizikai energiaráfordítást. Ez a torna olyan gyakorlatokon alapul, amelyek megerőltik az izmokat. Erre a módszerre alapozva Sammy Margot pszichoterapeuta kifejlesztett egy egyszerű gyakorlatot, amely lehetővé teszi a hasizmok mindennapos csendes edzését.

Szükséged lesz:

Egy darab vastag cérna vagy kötél.

Húzza be teljesen a gyomrát, majd körülbelül félig lazítsa meg. Most pontosan ezen a szinten (amikor a hasizmok félig feszültek) kösse össze a fonalat a derék körül.

Most a cérna nyomása egyfajta emlékeztető lesz, hogy tartsa feszesen a hasizmokat.

A lehető leghosszabb ideig meg kell próbálnia tartani a hasizmokat egész nap. Tegye ezt munka közben, járás közben, ülve, állva vagy házimunka közben.

Egy egyszerű cérna segítségével hamar laposabb lesz a gyomrod. Ez a gyakorlat folyamatosan megdolgoztatja a mag izmait, tonizálva őket.

Ez a technika egyszerűen pótolhatatlan azok számára, akik ülő életmódot folytatnak. Ez segít nekik aktívabbá válni.

Ezt a gyakorlatot azok is elvégezhetik, akik rendszeresen járnak tornaórákra. A hasizmok állandó szorítása is hasznukra válik.

Egy szabályos cérna segítségével hamar észreveszed, hogyan javul a testtartásod, és megszűnik a folyamatos gunyorodás szokása. A helyes testtartás pozitív hatással van a szervezet hormonális és idegrendszerére, így sokkal karcsúbb leszel.

A görnyedt hajlás szokása miatt a gyomrod kinyúlik, a vállai pedig görnyedtnek tűnnek. Helytelen testtartás esetén még a meglehetősen lapos has is nagyobbnak tűnik.

Videó a témáról

• 1. gyakorlat. „Hány év”

Vegyél egy mély lélegzetet, és fújd fel a gyomrodat 4 lépésig. Lélegezz ki a szádon keresztül. Kilégzéskor húzza a hasát a gerincéhez a lehető legközelebb. 4-ig visszatartjuk a lélegzetünket, majd lazítunk. Ismételjük meg a gyakorlatot életkorunknak megfelelő mennyiségben. Ha nem tud megbirkózni vele egy megközelítésben, bontsa részekre, és tegye meg többször a nap folyamán. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy bárhol és bármilyen pozícióban elvégezhető.

• 2. gyakorlat: „Crunches”

Feküdünk a felszínre, kezünk a fej mögött, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón. Mély lélegzetet. Kilégzéskor emelje fel testét a padlóról, és nyújtsa előre. 4 számolásig elidőzünk a felső pontnál, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Az egyenes csavarásokat oldalirányú csavarással váltogatjuk, amikor felváltva nyúlunk a jobb és a bal térd felé. Addig ismételjük a gyakorlatot, amennyire csak tudjuk, amíg erős égő érzést nem érezünk az izmokban.

• 3. gyakorlat „Macska”.

Négykézlábra állunk és veszünk egy mély levegőt. Kilégzéskor kerekítse meg a hátát, és erőteljesen húzza a köldökét a gerince felé. 8-ig visszatartjuk a lélegzetünket, és lazítunk. A gyakorlatot 8-szor ismételjük meg.

• 4. „Deszka” gyakorlat.

A legjobb expressz gyakorlat az EGÉSZ test karcsúsítására. Ez abból áll, hogy statikusan a felület felett lebeg, miközben megtámasztja magát a karján és a lábán. A gyakorlat tökéletesen feszesíti a has, a láb és a fenék izmait, formálja a derékrészt, erősíti a kar és a mellkas izmait. Határozza meg a felfüggesztési időt és a megközelítések számát képességei alapján (például az alábbi diagram segítségével). Ne törekedj időrekordokra, a hatékonyság érdekében fontos a vízszintes testhelyzet megtartása.

Videó a témáról

• 
  Vedd fel az iramot. Nem elég pusztán felpumpálni a hasát, hogy serkentsük a bőr alatti hasi zsírégetés folyamatát. Rendszeres aerob edzésre van szükség, amely bárki számára elérhető, még akkor is, ha nincs ideje konditerembe járni vagy reggel futni. A mindennapi séta zsírégető gyakorlattá is válhat, ha egyszerűen 25-30%-kal növeli a szokásos mozgási sebességét. Kerülje a lifteket, és gyakoroljon gyors gyaloglást. Ha lehetősége van arra, hogy tömegközlekedés helyett gyalog menjen a munkahelyére, használja ki ezt a lehetőséget. Az intenzív gyaloglás segít több kalóriát égetni és gyorsabban égetni a hasi zsírt. Minden gyorsséta időtartamának legalább 30 percnek kell lennie. Az intervallumgyakorlat is hasznos – váltakozz nyugodt, intenzív gyaloglást rövid futással.


• Otthon a lapos has eléréséhez nélkülözhetetlen asszisztens a fitball - egy felfújható fitneszlabda. A labdával egyenletesen terhelheti az összes hasizmot, hajthat végre ropogtatásokat, és edzi a ferde hasizmokat.


• A deszka és a vákuum nagyon egyszerű gyakorlatok, amelyekhez nincs szükség további felszerelésre. Ugyanakkor rendkívül hatékonyak a zsírégetésben és a tónusos és formás has kialakításában. Már 30 másodpercnyi mozdulatlan állás egy deszkában minden izomcsoportot egyenletesen megterhel, és a hasizmok is optimális terhelést kapnak. A vákuum olyan gyakorlat, amelyet akár munkahelyen vagy közlekedésben is végezhetünk. A gyomor behúzásával és feszesítésével segít csökkenteni, és megszabadulni a megereszkedett és megereszkedett formáktól.


• Erősítő edzés szükséges a hasi zsír megszabadulásához. Egyesek úgy vélik, hogy a kardió edzés elegendő a kalóriák elégetéséhez, de bármely edző megerősíti, hogy erősítő edzés és súlyzós edzés nélkül nem éri el a kívánt eredményt. Az ilyen gyakorlatok a leginkább energiaigényesek, és a legtartósabb hatást a megfelelő táplálkozással kombinálva nyújtják. A deadlift, valamint minden egyensúlyi gyakorlat megdolgoztatja a hasizmokat, más izomcsoportokkal együtt. Így az edzőteremben végzett munka során nem kell kifejezetten felpumpálnia a hasizmokat. A megkönnyebbülés önmagában alakul ki, ha a bőr alatti zsírt időben elégetik.


• Tartsa be az egészséges életmódot és kövesse napi rutinját. Az alváshiány a stresszhormonok koncentrációjának növekedéséhez vezet, ami hozzájárul a zsírlerakódások felhalmozódásához. Csak akkor tudsz fogyni és szép alakot kapni, ha eleget alszol.


• Vegyen be a zöld teát a napi étrendbe. A zöld tea tagadhatatlan jótékony tulajdonságai mellett zsírégető hatással is rendelkezik.

12. tipp: Lapos pocak készítése otthon: 5 hatékony hasizom gyakorlat lányoknak

A hasi gyakorlatok segítenek abban, hogy otthon szép lapos hasat kapjon. Már 3-4 hét rendszeres napi edzés után megjelennek az első eredmények - a has bőre rugalmasabbá válik, az izmok pedig észrevehetően megerősödnek.

A lányok hasi gyakorlatai segítenek eltávolítani a zsírredőket a derékban és az oldalakon. Minden nap 2-3 alkalommal kell elvégeznie őket. A terhelés fokozatosan növekszik - optimális heti 1-3 ismétlés hozzáadása minden gyakorlathoz. Egy hónap múlva észreveszi az első eredményeket - a bőr észrevehetően megfeszül, az izmok erősebbek lesznek, a plaszticitás és a rugalmasság javul.

Testemelés 45 és 90 fokban

A törzsemelés az egyik leghatékonyabb felső hasi gyakorlat a lányok számára. Otthon hanyatt fekve végzik. A gyakorlatok végrehajtása közben figyelnie kell a légzését: lélegezzen be a kiindulási helyzetben, és lélegezzen ki a test felemelésekor. Semmilyen körülmények között ne tartsa vissza a lélegzetét.

Kezdőknek jobb hasi gyakorlatokat végezni a 10 ismétlés rendszere szerint, 3 sorozatban. Pihenjen a megközelítések között - legfeljebb 1-2 perc. Annak érdekében, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb legyen, próbálja meg folyamatosan feszesen tartani a hasizmokat.

Orosz csavar

A hasizmok ferde izmainak gyakorlatait törzsforgatásnak és csavarással felülésnek szokták nevezni. Külföldi fitneszbloggerek videotanfolyamain az ilyen edzések Russian twist néven jelennek meg. A gyakorlatok helyes végrehajtása esetén az oldalsó és a derék zsírrétege csökken, és gyönyörű dombormű képződik.

Az orosz csavaró gyakorlatot fekvő helyzetben végezzük. A lábak térdben hajlottak. A kezdők az asztal keresztlécén pihentethetik a lábukat, a haladók pedig 45 fokos szögben emelhetik a padlóhoz képest. A kezek a könyökben hajlottak, az ujjak egymásba vannak zárva, a könyökök oldalra nyúlnak.

Edzés közben a légzésnek gyakorinak és mértnek kell lennie: belégzés a kiindulási helyzetben, kilégzés a test elfordításánál. Az ismétlések száma 30-40. Minden héten adjunk hozzá 3-5 testforgatást.

A láb 45 és 90 fokkal megemelkedik

A 45 és 90 fokos lábemelések alsó hasi gyakorlatok. Végezze el őket 10-szer 3 megközelítésben. 2 hét elteltével az ismétlések száma nő. Edzés közben nem a combokat, hanem a hasizmokat kell megfeszíteni. Lehetőleg ne terhelje meg a nyak és a váll izmait.

Deszka

A lányok számára készült otthoni hasi gyakorlatok készletének tartalmaznia kell egy deszkát. Lehetővé teszi a has, a hát, a fenék és a lábak izomzatának erősítését. A deszkában állva lassan és kimérten lélegezzen. Ideális esetben a testnek egyenes vonalat kell alkotnia. A karok maradhatnak egyenesek vagy hajlítva a könyökben. A gyomor behúzódik, a fenék és a comb feszül.

Álljon a deszkában 20-40 másodpercig. Idővel a gyakorlat időtartama 2 percre nő. A vállöv és a hasizmok terhelésének növelése érdekében deszkában „kézre tévedve sétálhatunk”, kiegyenesítve a karokat, majd a könyökére összpontosítva.

Bicikli

A nők számára hatékony hasizom gyakorlatok közé tartozik a sokak számára ismerős kerékpározás. A napi edzés segít eltávolítani a derék alatt lerakódott zsírt, és erősíti az alsó hasat. A képzeletbeli pedálok a padlóhoz képest 90 vagy 45 fokos szögben forognak. A gyakorlat időtartama legalább két perc.

Még a nők leghatékonyabb hasi gyakorlatai sem hoznak lenyűgöző eredményeket diéta nélkül. Próbáld meg helyesen kiszámítani a napi kalóriabeviteledet, távolítsd el az egészségtelen ételeket az étrendedből, és végezd el a napi testmozgást. Egy hónap alatt, ha ebben az üzemmódban dolgozik, 5-7 kg-tól szabadul meg, és akár 3-5 cm-t is eltávolít a derékból, az oldalakból és a csípőből.

Minden nő szívében arról álmodik, hogy tökéletes legyen. És leggyakrabban a saját megjelenése javításának vágya nem az arcvonásait vagy a haját, hanem az alakját érinti. Egy igazán nőies sziluett a magas mellkas, a vékony derék, a tónusos fenék és a karcsú csípő. De az ideális eléréséhez vezető úton a fő probléma az, hogy tönkreteszik a teljes képet, kétségbe vonják önmagad, csökkentik az önbecsülést, és a nem vonzó ruhák kiválasztásának okaivá válnak. Egy nőt az az elv vezérel: jobb bő tunikát és gumiszalaggal ellátott bloomert hordani, mint felsőt és alacsony farmernadrágot - elvégre látszani fog a hasa!

Az is elkeserítő, hogy pusztán diétával lehetetlen elérni a kívánt formát: ha a súly el is olvad a szemed láttára, gyomrod zselés állapota így marad. Az egyetlen biztos kiút, ha rendszeresen végzed a vékony derékra vonatkozó gyakorlatokat, amelyek segítenek megtalálni (vagy visszaadni) álmaid alakját.

Maximális haszon

Vannak klasszikus példák a hasizmok gyakorlataira, amelyek lehetővé teszik az oldalak és a gyűlölt redők eltávolítását. Ilyenek a lábemelések fekvő helyzetben, a „bicikli” és mindenféle csavar-variáció. A fitnesz világának legújabb trendjeivel foglalkozó sok szakértő azonban nem javasolja, hogy elragadjon az ilyen ismerős (és néha szeretett) ropogtatásoktól, azzal érvelve, hogy egy ilyen megközelítés minimális kalóriát éget el, és minimális izmokat edz. Valóban: bár a roppanások az elülső magizmokat érintik, az összes többi izom dolgozatlan marad. Tehát melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a lapos hasra?

Oldalsó deszka

Bizonyára ismeri a hagyományos deszkát, amelyet tenyéren és lábon pihenve végeznek. A fitneszoktatók azt javasolják, hogy növeljék ennek az elemnek a komplexitását, és ezzel megduplázzák az edzés hatékonyságát. Miért az oldaldeszka a leghasznosabb a testszobrászatban? A válasz egyszerű: végrehajtása során négy helyett két pontra támaszkodik, ami azt jelenti, hogy a hasizmok intenzívebben dolgoznak az egyensúly fenntartása érdekében.

Hogyan készítsünk oldaldeszkát

• Feküdj a bal oldaladon úgy, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen, és a lábaid együtt legyenek. Helyezze a jobb tenyerét a bal vállára vagy a dereka jobb oldalára.
• Feszítse meg a hasát, és emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg kiegyensúlyozott helyzetbe nem kerül a kezeden és a lábakon. A testnek átlós vonalat kell alkotnia. Maradjon ebben a helyzetben 30-45 másodpercig. Ha ez túl hosszú és nehéz számodra, tartsd meg az oldaldeszkát, ameddig az állóképességed engedi, és ismételd meg a csípőemeléseket annyiszor, ahányszor szükséges, hogy elérd a 30 másodperces összmennyiséget. Ezután forduljon a jobb oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot.

Kézen járás fekvő helyzetből

Általános szabály, hogy a lapos has leghatékonyabb gyakorlatai, amelyeket komplexben mutatnak be, mindig tartalmazzák a hason fekvő helyzetből a kézen járás néhány változatát. Ez az összetett mozgás megköveteli az összes izomcsoport használatát - az egész test aktiválódik, beleértve a karokat és a lábakat is. Ugyanakkor edzett a stabilitás és az egyensúly megtartásának képessége, így az összes törzsizom.

Hogyan kell előadni

• Vegyünk egy fekvő pozíciót (mint a szokásos fekvőtámaszoknál). Helyezze a tenyerét vállszélességre egymástól, majd mozgassa őket körülbelül két hüvelykkel távolabb egymástól.
• Menjen előre a kezein, amennyire csak lehetséges, majd ugyanazokkal a „lépésekkel” térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést.
• Növelheti a nehézséget, ha kézenállás közben felemeli az egyik lábát.

"Aligátor"

A lapos has leghatékonyabb gyakorlatainak gyakran szokatlan neveik vannak. Ebben az esetben azonban a mozgás jellege teljes mértékben igazolja a kifejezés ismeretlenségét: szó szerint végig kell húznia a testét a padlón, hogy teljes testét kihasználhassa, és javítsa az ideális egyensúly fenntartásának képességét. Ezenkívül az „aligátor” gyorsan és intenzíven égeti el a felesleges kalóriákat, mivel egyesíti a kardió edzést, az egyensúly fenntartására irányuló erőfeszítéseket és az erőelemet.

Megfelelő kivitelezés

• A leghatékonyabb gyakorlatok nem biztos, hogy minden lakásban megfelelőek, de próbálja meg a következőket figyelembe venni. Az „aligátor” végrehajtásához szabad, lapos padlócsíkra lesz szüksége, amelyen keresztül legalább tíz (és lehetőleg húsz) métert előre sétálhat. Ezenkívül felszerelésre lesz szüksége - minden olyan dologra, amely lehetővé teszi, hogy minimális súrlódás mellett csúszhasson a padlón. A műanyag zacskó tökéletes a szőnyegezéshez, a frottír törölköző pedig csempéhez vagy fához.
• Vegye ki a kiindulási helyzetet - fekve, miután előzőleg becsomagolta a lábát egy táskával vagy törölközővel.
• Sétáljon a kezein, húzza a törzsét a padlón a szabad szakasz végéig. Pihenjen 60-90 másodpercig (lehet, hogy egy kicsit több vagy egy kicsit kevesebb időre van szüksége), és ismételje meg a gyakorlatot, visszatérve a kiindulási helyzetbe és pozícióba. Hajtsa végre az egész komplexumot még egyszer.

Statikus hasi edzés

Furcsa módon a statikus törzsizmokat nem csak a hagyományos vagy oldalsó deszka pózban lehet edzeni. A lapos has és a vékony derék (fotó) leghatékonyabb gyakorlatai gyakran tartalmazzák a statikus (álló) hasi feszültség bizonyos változatait. Bemutatjuk figyelmébe az erősítő edzés egy klasszikus elemét, amelyhez csak egy tornaszőnyegre van szüksége.

Végrehajtási technika

Feküdj hanyatt a szőnyegen, és hajlítsd be a térdedet derékszögben, emeld fel a lábadat a padlóról. Célszerű, hogy a lábfejek is kilencven fokos szöget zárjanak be, hogy a lábujjak felfelé mutassanak. Nyújtsa ki a karját, és helyezze mindkét tenyerét a combjára. Vegyél egy mély lélegzetet, és kilégzéskor húzd össze a hasizmodat, amennyire csak lehetséges, nyomd a medencét a padlóhoz, és a tenyereddel nyomja a csípőjét (a lábát mozdulatlanul). Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd lassan lazítsa el az izmait. Meg kell csinálni három sorozat tíz ismétlés egymás után.

Ha úgy gondolja, hogy a tökéletes lapos has leghatékonyabb gyakorlatainak komolyabb elemeket kell tartalmazniuk, próbálja meg növelni a statikus hasi feszültséget. Kilégzéskor a tenyerét a combjához (és ezzel egyidejűleg a combját a tenyeréhez) nyomva emelje fel a fejét és a vállát a padlóról. Belégzés közben engedje vissza a fejét és a vállát a kiindulási helyzetbe. A további mini-csavarás növeli a terhelést és gyorsan eléri a kívánt eredményt.

"Hajó"

A lapos hasra a leghatékonyabb gyakorlatok mindig azt jelentik, hogy a lábakat használjuk erőhatásként: miután felemeli őket a talajról, a törzsizmok keményen elkezdenek dolgozni, hogy elviseljék a törzs alsó részének súlyát. A „Csónak” gyakorlat ugyanezen az elven működik, amelyhez fitnesz szőnyegre lesz szüksége.

Hogyan készítsünk helyesen egy "csónakot".

Üljön a szőnyegre hajlított térddel és a lábakkal a padlón. Dőljön hátra, dőljön a könyökére (a hátának egyenesnek és készen kell lennie a terhelésre), és tegye a tenyerét a szőnyegre. Nyomja össze a hasizmokat, és emelje fel a lábát, hajlítsa meg őket derékszögben. Ugyanakkor a térdének össze kell érnie, a lábujjaknak pedig előre kell nézniük. Lassan fordítsa a lábát balra anélkül, hogy felemelné a medencéjét a padlóról. Kilencven fokos szöget tartva engedje le kissé a lábát, majd fordítsa jobbra, mintha az angol U betűt rajzolná. Végezzen húsz ismétlést, minden alkalommal változtatva a „betű” irányát.

Ha komolyabb terhelés érdekel, akkor a lábaidat tarthatod inkább tompaszögben, mint derékszögben, vagy teljesen kiegyenesítheted.

"Béka"

Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok lapos hasra? Ezek kétségtelenül dinamikus mozgások a padlóról felemelt lábakkal és lapockákkal. Próbáljon meg például egy teljes készletet végrehajtani – azonnal érezni fogja a törzsizmok megmunkálásának intenzitását.

Hogyan néz ki a gyakorlat?

• Feküdj hanyatt felemelt lábakkal, térd hajlítva és széttárva. A sarkoknak össze kell érniük. Lélegezzen be, és emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, görbítse a bordáit, és nézzen a lábára. Emelje fel a karját, és nyújtsa kifelé a csípőjétől úgy, hogy a tenyere a padló felé nézzen.
• Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és nyújtsa ki negyvenöt fokos szögben a padló felett, térdét szorítva. Lélegezz be, és térj vissza a béka pózba, miközben a sarkaidat a fenekedhez érve. Végezzen három tíz ismétlésből álló sorozatot.

A „béka” szinte mindig szerepel a lapos has leghatékonyabb gyakorlatai között - ennek az elemnek a rendszeres végrehajtásával egy hét alatt meglehetősen észrevehető eredményeket érhet el. Ha bonyolultabb változatot szeretne kipróbálni, próbálja kiegyenesíteni a lábát, hogy a lehető legalacsonyabbra eressze azokat anélkül, hogy megérintené a padlót.