A comb hátsó izomcsoportja annyiban különbözik, hogy a mindennapi életben nem túl gyakran van kitéve különféle terheléseknek és ezen a részen gyorsabban halmozódik fel a zsír. De azok számára, akik úgy döntenek, hogy megfeszítik, erősebbé teszik a lábukat, a comb hátsó részének izmai is igényelnek bizonyos gyakorlatokat.

Az ilyen gyakorlatok beépíthetők egy átfogó lábtornába, vagy külön is elvégezhetők. Segítségükkel egyszerre több problémát is megoldhat: eltávolíthatja a zsírt a fenékről, legyőzheti a narancsbőrt és általában felpumpálhatja a lábát. Az észrevehetőbb hatás elérése érdekében a combhajlító gyakorlatok rendszeres teljesítményt igényelnek.

A comb hátsó része edzőteremben és otthon is edzhető. Megpróbáljuk kiemelni a leghatékonyabb gyakorlatokat a comb hátsó részének otthoni és edzőteremben történő korrekciójára.

Hogyan pumpálja fel a combizmokat az edzőteremben

A felesleges zsír gyors eltávolításához meg kell éreznie minden izmát, amelyre az edzés irányul. A comb hátsó része három nagy izomból áll:

• bicepsz femoris (bicepsz femoris);
• semitendinosus izom;
• félhártyás izom.

Ezen izmok fő funkciói a következők:

• térdhajlítás;
• a csípőízület kiterjesztése;
• a sípcsont hajlítása.

A combizom fő gyakorlatai a guggolások és a kitörések, de ezeket változatossá teheti edzőtermi eszközök segítségével.

1. Fekvenyomás egy hack gépben.

• A préselés a gépen fekve történik (a préselésnél fontos a comb hátsó részét használni).
• Helyezze a lábát az emelvény tetejére, helyezze a lábát kissé szélesebbre a vállánál, miközben a térdének párhuzamosnak kell lennie egymással.
• A préseket 20 alkalommal hajtják végre 3 megközelítésben. Minden lábbal külön-külön is végezhet nyomást, de a nyomások számának azonosnak kell lennie minden lábnál.

2. Lábhajlítás a szimulátoron.

• Feküdjön arccal lefelé a gépre úgy, hogy a térde ne érje a padot, hanem kissé lógjon (ez segít elkerülni a térdsérülést).
• Helyezze a lábakat a rögzítések alá.
• Lassan elkezdjük hajlítani a lábunkat, mielőtt a görgő hozzáér a fenékhez, majd simán kiegyenesítjük a lábunkat. Fontos, hogy az izmok feszültek legyenek.
• Az ismétléseket 20-szor végezzük mindkét lábbal. Mindegyik lábat külön-külön is felpumpálhatja (a lényeg az, hogy az egyik és a másik lábon azonos számú ismétlést tartson fenn).

3. Gyakorlatok az elliptikus tréneren.

Az elliptikus trénerek előnye, hogy használatukhoz nincs szükség speciális készségekre vagy technikára. A modern modelleken elég megadni az adatokat (súly, életkor), és a szimulátor megmutatja, mennyire volt eredményes az edzés, és nyomon követi a pulzusszám változásait is.

Ha szükséges, növelheti a nehézségi szintet, hogy gyorsan eltávolítsa a felesleges zsírt. A gép tökéletesen megdolgoztatja a comb hátsó részét, a vádlit, a comb elülső részét és a fenéket, ugyanakkor nem terheli az ízületeket.

4. Guggolás súlyzóval.

A súlyzós guggolás a legnépszerűbb gyakorlat a saját testépítés iránt érdeklődők körében, hiszen nemcsak a comb hátsó részén, hanem a fenéken is jól működik, és eltávolítja a felesleges zsírt.

Technika:

• Helyezze a lábát vállszélességre, és helyezze a súlyzót a hátára, a trapéz alsó részére.
• Végezzen egy sima guggolást, miközben a hátának egyenesnek kell lennie, a fenekének pedig kissé a térd alá kell esnie.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. Hinták súlyzóval.

A súlyzólengés a fenéket és az összes törzsizmot is megdolgoztatja, mint például a ferde, egyenes hasizom, a combizmokat stb.

• Helyezze a lábát vállszélességre, vegyen egy súlyzót és álljon egyenesen.
• Enyhén hajlítsa be a térdét, hajoljon és lendítse le a súlyzókat az ágyéka felé úgy, hogy a súlyzó térdmagasságban legyen a lábai között.
• Azonnal ki kell egyenesíteni a lábát és ki kell egyenesíteni a testet úgy, hogy a súlyzó tehetetlenséggel felrepüljön a váll szintjére.
• Ne tartsa a súlyzót a felső ponton, hanem azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a szükséges számú ismétlést.

Gyakorlatok a comb hátsó részére otthon

Az otthoni gyakorlatokhoz nincs szükség speciális sportfelszerelésre, csak egy szőnyegre lehet szükség. De nem szabad elfelejteni, hogy az otthoni gyakorlatoknak is rendszeresnek kell lenniük.

A következő gyakorlatok alkalmasak otthonra, amelyek segítenek felpumpálni a lábakat és eltávolítani a felesleges zsírt:

1. Híd a szőnyegen.

• Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a szőnyegre, a lábakat térdre hajlítsa úgy, hogy a lábak teljesen a szőnyeg felületén legyenek, és a köztük lévő távolság valamivel kisebb, mint a vállszélesség.
• A fenék izmait használva fel kell tolnia a medencét, rögzítenie kell ezt a helyzetet, és össze kell hoznia a térdét.
• Nyújtsa hátra térdét, és engedje le a medencéjét anélkül, hogy megérintené a padlót. Ismételje meg legalább 50-szer.

2. Lábemelés hason fekve.

• Kiinduló helyzet: feküdjön hason a szőnyegre, karjait könyökbe hajlítsa, kezeit az álla alatt.
• Feszítse meg a fenék izmait, és emelje fel az egyik lábát anélkül, hogy meghajlítaná.
• Lassan engedje vissza a lábát, de anélkül, hogy megérintené a padlót. Végezze el a szükséges számú alkalommal mindkét lábán felváltva.

Növelheti ennek a gyakorlatnak az intenzitását, ha minden lábemeléssel megemeli felsőtestét, ami a teljes hátsó testet érinti.

3. Kitörések.

• Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, miközben engedje le a testét úgy, hogy a térd derékszögben hajoljon.
• Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen azonos számú ismétlést az egyik és a másik lábon.

4. Ugrás kitörések. Ez a gyakorlat a klasszikus kitörés egy változata.

• Álljon egyenesen, tegye a kezét az övre.
• Hajoljon előre a lábával, mint a normál kitöréssel.
• Ugorjon fel, miközben lábát cseréli a levegőben úgy, hogy a másik láb derékszögben legyen. Végezze el a szükséges számú alkalommal minden lábon.

5. Burpees.

A legnehezebb, de leghatékonyabb gyakorlat otthon a comb elülső és hátsó részének, a fenék, a mellizmok és a törzsizmok megfeszítésére. A lényeg az, hogy a gyakorlat minden szakaszát a lehető leggyorsabban végezzük el, és akkor a felesleges zsírt gyorsabban eltávolítjuk.

• Vegye ki a kiindulási helyzetet: álljon egyenesen, tegye a kezét az övre.
• Csinálj egy guggolást kezeddel a padlón.
• Mozgasd hátra a lábaidat, és állj fekvőtámasz helyzetbe.
• Hajtson végre egy fekvőtámaszt, és azonnal tegye vissza a lábát a guggoló helyzetbe.
• A guggolásból a lehető legmagasabbra ugorjon, közben tapsoljon a feje fölött.

A feszes, merészen megemelt fenék és a tónusos combhajlítók a legtöbb ember álma, akinek problémái vannak a láb hátsó részén található zsírfelesleggel. Minden táplálkozási hiba és edzéshiány tükröződik a hátsó megjelenésében. Az egészséges táplálkozással és masszázzsal kombinált sporttevékenység segít megerősíteni és szépíteni a test hátsó részét.

MOTIVÁCIÓ

A nők nehezebben távolítják el a zsírlerakódásokat a test hátsó részéből. A női test hajlamos a derék alatti tartalékok kialakulására. A serdülőkorban megnövekedett mennyiségű ösztrogén felelős a comb és a fenék zsírtöbbletéért. Még intenzív edzés mellett is ez a terület veszít utoljára.

Minél fejlettebb egy izomcsoport a testben, annál nagyobb hatással van a hormonszintre. A testmozgás növeli a glukagon, a zsírégető hormon aktivitását. A hátsó testrész intenzív gyakorlása nemcsak széppé teszi a testet, hanem felgyorsítja az anyagcserét is. A jó anyagcsere a felesleges zsírlerakódások felolvadását okozza a szervezetben. Végtére is, minél fejlettebbek az izmok, annál több táplálékra van szükségük. Az erős hátsórész segít elkerülni a hát- és térdproblémákat. Ezért elég hatékony edzésoszlop hozzáadásához a napi menetrendhez.

A comb hátsó részére végzett gyakorlatokat edzéssel kombinálják. A képzésben a legfontosabb a végrehajtási technika. Megadja a helyes végrehajtási sorrendet és módszert a túlzott izomfeszülés, mikrotrauma, erős fájdalom és egyéb bajok elkerülése érdekében.

• Minden edzés alaptörvénye az izmok bemelegítése. Öt perc ugrás, futás vagy bármilyen gyakorlat elősegíti az izmok tónusát, rugalmasabbá válását, és rándulások és sérülések nélkül veszi fel a terhelést.
• Kényelmes ruházatra van szükség, és bizonyos gyakorlatokhoz jobb tornacipőt viselni.
• Az erőfeszítés belégzés közben történik. Az ellazulás a kilégzés során következik be.
• A mozgást átlagosan 15-20 alkalommal kell megismételnie. A pihenés nem haladja meg a 30 másodpercet. Ezt követően további két megközelítés történik. De a kezdeti szakaszban nem szabad legyőznie magát. Minden következő edzésnek kicsit nehezebbnek kell lennie, szó szerint 1 vagy 2 ismétlésnek kell lennie.
• Minden edzés utolsó lépésének a nyújtásnak kell lennie. Valóban, edzés után másnap fáj a comb hátsó része. Néhány jógaászana közvetlenül az edzés után csökkenti a megfeszült izmok fájdalmát.

EBÉDEK

Ez a leghíresebb gyakorlat a combizmok számára. Tökéletesen eltávolítja a felesleges zsírt, és a nyújtásnak köszönhetően feszesíti az izmokat. Előnye, hogy nem igényel kellékeket vagy konditermi kirándulást. A kitörések lehetnek szabályosak vagy hatékonyabbak, ugrással. Jobb cipőben végezni, hogy elkerülje a láb zúzódását és elcsúszását, ami izomfeszültséghez vezet. A testet egyenesen kell tartani. Kiinduló helyzet: lábak együtt, karok lefelé a test mentén. A jobb lábadból kiindulva hajolj előre. Ezután egy ugrás történik, mely során karlengetéssel segíthetsz magadon. A legfelső ponton a lábak helyet cserélnek, és a leszállás a másik lábon történő kitöréssel történik. Ennek a gyakorlatnak a napi végzése hatékonyan eltávolítja a zsírt a comb hátsó részéből, és tónusossá teszi az egész testet.

guggolás

Ez az egyszerű mozdulat önmagában is lehetővé teszi, hogy gyorsan rendbe hozza a fenekét és a combját. Ha egy lábon végez guggolást, azok hatékonysága jelentősen megnő. Kétféle gyakorlat létezik. Az egyik lábát egyszerűen a testhez nyomhatja a kezével. Egy másik lehetőség az úgynevezett „pisztoly”, amelyet előre nyújtott lábbal hajtanak végre. A bal láb felső részén térdre van hajlítva, és a karokkal összekulcsolva. A támasztó jobb lábnak is enyhén hajlítottnak kell lennie.

15-20 guggolást kell végrehajtania a kiindulási helyzetbe való visszatéréssel. A készletek számát egyedileg kell kiválasztani. Az értékelési kritérium az izomfájdalom lesz. A sorozatok közötti szünetek nem szükségesek, mivel a hajlított láb elegendő pihenést kap, miközben a támasztó láb működik. Ha problémái vannak az egyensúly megtartásával, egy kézzel támaszkodhat a falra, fokozatosan áttérve a támasz nélküli guggolásokra.

DEADLIFT

Ez a gyakorlat a test hátsó részének felpumpálására szolgál. Az izomnövekedés egyszerűen kiszorítja a felesleges zsírt. Állványon guggolva végezve. Tartsa a súlyzót egyenesen lefelé. Ne érintse meg a padlót. A lábakat lassú ütemben kiegyenesítjük. Amint a rúd térdmagasságban van, a guggolást meg kell ismételni. Ebben az esetben a teljes terhelés csak a lábakra esik, és a hát egyenes marad. Ezt a gyakorlatot 10-szer hajtják végre több menetben.

A ficamok és sérülések kockázatának elkerülése érdekében az órákat minden második napon kell tartani. Ez lehetővé teszi az izmok helyreállítását. Ezt a gyakorlatot ajánlott másokkal kiegészíteni. A lányok ne vegyenek túl nehéz lövedéket, elég lesz tíz kilogramm. Két hét elteltével erőfeszítéseinek hatása észrevehető lesz. Deadlift segítségével eltávolíthatja a felesleges zsírt, és gyorsan felpumpálhatja a combizmokat. A combcsont hátsó felületének izmai megerősödnek és teljes erővel működnek. Ezután a terhelés növelhető.

HINTÁK SÚZZÓK HASZNÁLATÁVAL

Ez a gyakorlat tökéletesen megdolgoztatja a felső combokat és a fenékizmokat. A lábak szélesebbek, mint a váll szélessége. A súlyzó kezdeti helyzete a mellkas előtt van, előre nyújtott karokkal. Hajoljon le, és tegye a kezét egy súlyzóval a térdei közé és a feneke alá. Felegyenesedéskor a karokat ismét mellkasszintbe kell helyezni. Ezen a ponton nem szabad késni. A ritmust a légzés segítségével állíthatod be, belégzéskor - a karjaid a mellkasod előtt vannak, kilégzéskor - lefelé mennek. Erőfeszítései eredménye már néhány edzés után látható lesz.

KIRÁLY HÚZÁS

Ez a mozgás nem okoz túlterhelést, és fokozatosan hat. A helyes végrehajtás kritériuma a comb hátsó részének nyújtás érzése lesz. A jobb lábon támasztva állva hajlítsa meg a bal oldalt térdénél úgy, hogy az hátra legyen. A láb párhuzamos lesz a háttal. A gyakorlat célja, hogy az ujjaival a padlót érintve hajoljunk meg, és térdben hajlítsuk be a támasztó lábunkat. Végezzen többször minden lábra. Enyhén behajlíthatja a hátát.

Íme néhány a problémás területek legjobb terhelései, amelyek eltávolítják a zsírlerakódásokat. Ez nem a test hátsó részének lehetséges gyakorlatainak teljes listája, beleértve a fenék- és a combizmokat. De mégis, az edzés fő lényege a motiváció. Ha van vágy és cél, hogy a testet szép és egészséges legyen, akkor az órák hatékonysága maximális lesz.

Az ideális formájú lábak minden lány álma. A diéta és az edzőterembe járás segít elérni a célt. De az eredmény néha nem elégíti ki a szép nemet. A lábak karcsúvá válnak, de a rugalmasság és az illeszkedés hiányzik. Az izmok fejlesztésére a professzionális edzők nyújtó gyakorlatokat ajánlanak a comb hátsó és elülső részén. A fitnesz ezen altípusa hatékonyan működik a megfelelő táplálkozással és általános fizikai aktivitással kombinálva.

Az alsó végtagok izmainak szerkezete a következő elemeket tartalmazza:

• fenék;
• hátsó és elülső combcsontfelületek;
• vádli izmait.

A szóban forgó csoport a legnagyobb, és az edzés során nagyobb terhelést kell kapnia. Különösen ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, mint például a combizmok nyújtása. A láb ezen részének izmai részt vesznek a térd hajlításában, nyújtásában, belső elforgatásában, a medence előre billentésében és a végtag hátrahúzásában.

A comb hátsó részének szerkezete magában foglalja a bicepsz, a semimembranosus és a semitendinosus izmokat.

Olvassa el még: Hogyan csökkenthető a lábak térd feletti térfogata?

A fogyás és az izomtömeg növelése egy sportoló vagy fitneszrajongó fő célja. A rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend segít megfeszíteni a lábakat.

A comb hátsó izomzatának nyújtása: általános szabályok

A fizikai gyakorlat végrehajtásához bizonyos irányelvek betartása szükséges. Ez alól a combizmok nyújtása sem kivétel. Ezt a gyakorlatsort nyújtásnak nevezik. Az ilyen típusú aerobik hatékony módja az izmok nyújtásának és a személy általános fizikai állapotának javításának.

A kívánt eredmények eléréséhez szisztematikusan kell edzést végezni. Ezek a gyakorlatok népszerűek a fitnesz szerelmesei körében, mivel nem igényelnek különösebb felkészülést. A nyújtás testalkat korrigálására, láb- és hátbetegségek megelőzésére és kezelésére szolgál.

Közvetlenül az izmok nyújtása előtt feltétlenül melegítsen be és melegítsen. Ez előkészíti a kapcsolatokat a későbbi gyakorlatokhoz.

A bemelegítés jó módja, ha helyben ugrálsz, vagy normál tempóban futsz ugráló és lengő mozdulatokkal. Emlékezned kell a légzésre: nem tudod visszatartani.

Olvassa el még: Miért duzzadt és fáj a lábam a boka területén?

A lábizmok nyújtása lehetővé teszi a test minőségi felkészítését a fizikai aktivitásra és a versenyekre. Életkortól és edzési tapasztalattól függetlenül a nyújtás a művészi gimnasztika elengedhetetlen része. Annak érdekében, hogy a gyakorlatok meghozzák a kívánt eredményt, egy edzésprogramot állítanak össze, amely tartalmazza az edzőtermi látogatások naptárát, a láb különböző izomcsoportjainak nyújtásait és az étrendet.

Az edzés előnyei nyilvánvalóak: a szervezet ellenáll a stressznek, a testsúly és a szív- és érrendszer normalizálódik, a lábak szép formát öltenek és erősebbek lesznek.

Nyújtó gyakorlatok készlete

A lábizmok nyújtására többféle edzéstípus létezik. A comb elülső és hátsó felületének nyújtása gyakorlatsorral történik, három csoportban a személy testhelyzetétől függően: álló, ülő és fekvő.

Álló helyzetből

A függőleges helyzetben történő nyújtás típusai:

• hajlítás a térdben;
• széles mély guggolások;
• műszak súlyzókkal.

Az első gyakorlat végrehajtásakor egyenesen fel kell állnia, ki kell egyenesíteni az egyik lábát a térdben, és el kell kezdenie hajlítani a másikat, szimulálva a széken guggolást. Tartsa meg ezt a pozíciót egy ideig, megfeszítve a comb hátsó részét. Tegye ugyanezt a másik lábával is.

A széles, mély guggolás mindkét comb izmainak egyidejű nyugodt nyújtása. Lábait vállszélességre kell helyeznie, térdét hajlítania és csípőjét le kell engednie. Helyezze a tenyerét a szoláris plexus területére, a könyökét pedig a térdei közé.

Olvassa el még: Gyakorlatok a gyönyörű térdért

A súlyzóváltás gyakorlata otthon is elvégezhető. Kiindulási helyzet – lábak vállszélességben, a test kissé előredöntve. Fogja meg a lövedéket mindkét kezével, és húzza le. Irányítsa a lövedéket a lábai közé úgy, hogy térdmagasságban legyen. A kanyarban egyenesedjen fel, és térjen vissza eredeti helyzetébe.

Ülő helyzetből

A nyújtás ebben a pózban a következő típusokat tartalmazza:

1. "Boldog gyermek". Ez egy nyitott, pihentető testhelyzet, amelyben minden csecsemő egy bizonyos korig fekszik. Az izmok nyújtásához hanyatt kell feküdnie, térdét hajlítania és kezével meg kell ragadnia a sarkát. Vegyünk öt lélegzetet, majd feküdjünk ebben a helyzetben.
2. A lábak széles elosztása az oldalakon. Remek gyakorlat a combizmok nyújtásához. Le kell guggolni, majd le kell feküdni ebben a helyzetben. Helyezze a lábát a padlóra. A saroknak messzebb kell lenniük, mint a lábujjak. Kezdje el leereszkedni az alkarjára, majd a vállaira, és fejét oldalra fordítva temesse be az arcát a szőnyegbe.
3. "Gyík". A jógában széles körben használják a comb külső részének nyújtására. Hajlítsa meg az egyik lábát, és mozgassa hátra a másikat. Nyomja meg a kezét, és húzza fel a törzsét. Végezze el a gyakorlatot 6 alkalommal.
4. "Pillangó". A nyújtást mindkét csípőre együtt végezzük. Üljön le a szőnyegre, hajlítsa be a térdét, nyissa ki a lábát, mint egy könyvet. Egyenesedj fel és nézz előre. Végezzen 5 légzőgyakorlatot, és lassan hajoljon.
5. – Fejtől térdig. Ezzel a gyakorlattal a hát- és lábizmokat nyújtjuk. Népszerű a sportolók körében. Le kell ülnie és ki kell egyenesítenie a lábát. Hajlítsa be a térdét, és vigye a bal lábát a jobb csípőhöz. Ezután lélegezzen be, és ívelje be a mellkas felső részét. Kilégzés közben hajoljon előre, és próbálja megérinteni a jobb lábát az ujjaival. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. "Galamb". Hatékony gyakorlat a csípőízületek kinyitására, melynek technikája a következő:

• üljön le a szőnyegre, húzza hátra a bal lábát, hajlítsa be a jobbat;

• Nyújtsa ki a karját előre, könyökét helyezze a padlóra;
• tegye ugyanezt a másik lábával is.

Nőknél a comb hátsó része- a lábak vonzerejének egyik mutatója. Fogékonyabb a zsírlerakódások és a cellulitisz megjelenésére, mivel nem kapja meg a megfelelő terhelést (főleg ülőmunka során). Ahhoz, hogy a hátsó combot formába hozza, oda kell figyelnie a rendszeres fizikai aktivitásra, figyelnie kell az étrendjét és masszázst kell végeznie. Mindenképpen be kell iktatnia a comb hátsó részére végzett gyakorlatokat az edzésekbe.

Funkciók és jellemzők

A comb hátsó része három izomból áll - bicepsz, semimembranosus és semitendinosus. Ezek az izmok együtt a következő funkciókat látják el:

• Csípő kiterjesztése;
• A láb hajlítása a térdízületben;
• Az alsó lábszár elforgatása hajlított térddel;

A fenékkel együtt a comb hátsó része látja el a törzs kiterjesztésének funkcióját.

Sajátosság ezen izmok közül az, hogy hajlamosak megrövidülni. A rövidítésről egy egyszerű gyakorlattal tanulhatsz. Hanyatt fekve emelje fel a lábát 90°-ban, és rögzítse. Ha ezt könnyen megteszi, és nem érez fájdalmat, akkor nem rövidül meg az izom. Ez azt jelenti, hogy a comb hátsó része meglehetősen megfeszül. Ha izomrövidülést diagnosztizált magának, akkor a nyújtáson kell dolgoznia.

Gyakorlatkészlet a hátsó combra

A sok gyakorlat között vannak a legjobbak, amelyek a comb hátsó részének izmaira hatásosak, és előtted vannak:

1. sz. Lejtése lifttel

A gyakorlat hasonló a jóga harcos pózhoz. Tonizálja az izmokat, kihívást jelent a koordinációnak és az egyensúlynak.

• Állj egyenesen, és feszítsd meg a hasizmodat.
• Hajlítsa előre a törzsét, miközben felemeli a lábát.
• Nyújtsa ki a karjait maga előtt, hogy egyensúlyban legyen a törzsével és a combjával párhuzamosan a padlóval.
• Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
• 15-ször minden lábra.

2. sz. Deadlift súlyzókkal

Hatékony technika a hátsó részhez. Ha otthon végezzük a gyakorlatot, használhatunk palack vizet vagy homokot súlyzóként.

• Vegyünk egy súlyt, helyezzük a karjainkat a testünk mentén, térdben kissé hajlítsuk be a lábunkat.
• Lassan hajlítsa meg a csípőízületet (ne a deréknál), és engedje le a súlyzókat, amennyire csak lehetséges.
• Kérjük, vegye figyelembe, hogy a hátának egyenesnek kell lennie, ne kerekítse.
• 3 sorozat 12 ismétlésből.

3. sz. Egy láb híd

Ez a gyakorlat remekül működik a combhajlító területén:

• Feküdj hanyatt, kezed a padlón a stabilitás érdekében.
• Amikor az egyik lábát behajlítja, egyenesítse ki a másikat, és emelje fel a szőnyegről.
• A támasztó láb sarkát megnyomva emelje fel a medencéjét, tartsa a testét „híd” helyzetben.
• Lassan engedje le a medencéjét, a lábát továbbra is felfelé.
• 3 szett 15 alkalommal.

4. sz. A padló érintése

A széles mozgástartománynak köszönhetően a gyakorlat hatékonyan megdolgoztatja a hátsó combot és a fenéket. A technika egyesíti a holttestemelés és a mély egylábú guggolás minden előnyét, de a térdízületekre nehezedő nyomás nélkül.

• Vegye a súlyzót a jobb kezébe, és emelje fel az azonos nevű lábát.
• Tartsa a hátát egyenesen és a bal térdét enyhén behajlítva, hajoljon előre, hogy a súlyzót a padlóhoz érintse.
• Ebben az esetben a jobb térd hajlított, és a comb a balhoz közel helyezkedik el. Nem kell felemelni.
• Amikor kiegyenesíti a hátát, ne tegye a hajlított láb lábát a padlóra.
• Ha Ön kezdő, próbálja meg a gyakorlatot súlyok nélkül elvégezni.
• 12 ismétlés minden lábra 2-3 sorozatban.

5. sz. Oldalsó és átlós kitörés

Hatékonyan célozza meg külső, belső és hátsó combjait ezzel a gyakorlattal:

• Tedd kitörést oldalra balra, a jobb kezét egy súlyzóval a bal lábszárhoz hozva.
• Engedje le a fenekét a lehető legalacsonyabbra. Ebben az esetben a bal térd 90°-ban be van hajlítva.
• Curtsy óvatosan.
• Miután elvégezte a 12-15 ismétlést, tegye a másik irányba. Csak 3 szett.

6. sz. Testemelések

• Az egyszerű liftek kihívásokkal teli változata.
• Feküdj hasra, helyezd a fitballt a lábaid közé.
• Nyújtsa be a hasát, és nyújtsa ki maga elé a karját.
• Belégzés közben nyomja össze a labdát, emelje fel a csípőjét és a karját a padlóról.
• Tartsa ezt a pozíciót 10 számlálásig, majd lassan engedje le.
• Csak 10 alkalommal.

7. sz. Hajlított kettlebellel

Ez a gyakorlat nem csak a combizmokat, hanem a combizmokat és a farizmokat is megdolgoztatja.

• Vegye át a súlyt a jobb kezébe, és emelje fel a bal lábát a padlóról.
• Tartsa semleges hátát, hajlítsa előre a törzsét, emelje fel a bal csípőjét. A láb felemelkedik, és a súly a padló felé esik.
• 3 sorozat 12-szer minden lábra.

8. sz. Csípőnyújtás expanderrel

Hatékonyan pumpálja fel a combizmokat és a fenekét egyetlen perc alatt:

• Állj a „négykézláb” pozícióba.
• Fogja meg két kézzel a bővítő fogantyúit.
• Helyezze a lábát a gumi közepére.
• Emelje a munkacombját a mellkasához anélkül, hogy megérintené a padlót, majd mozgassa hátra, teljesen kiegyenesítve.
• 3 sorozat 15-20 ismétlés minden lábra.

9. sz. Átlós kitörés

A további súlyok növelik a gyakorlat hatékonyságát.

• Álljon egyenesen, tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a váll. Súlyzó – előtted.
• Tegyen egy nagy lépést hátrafelé átlósan, mint egy göröngy.
• Engedj le mélyen a kitörésbe, amíg a csípőd derékszöget nem alkot.
• Térj vissza az elejére, és ismételd meg a másik oldalon.
• 2 sorozat 15-20 ismétlésből.

10. sz. Súlyzósorok a mellkashoz egy lábon állva

A gyakorlat nemcsak a comb hátsó részét, hanem a hát felső részét is megdolgoztatja.

• Álló helyzetből vegyen harcos pózt (mint az 1. gyakorlatnál).
• Találd meg az egyensúlyt.
• Miközben ezt a pozíciót tartja, hajtson végre súlyzósorokat a mellkasához 10-szer.
• Ismételje meg a másik lábával.

11. sz. Platform liftek

A gyakorlat utánoz , de nagyobb magassággal, ami még hatékonyabbá teszi a gyakorlatot.

• Álljon a platform (lépcső) elé, tegye az egyik lábát a tetejére.
• Végezze el az emelést, miközben egyidejűleg emelje fel a másik láb térdét.
• Térjen vissza az elejére.
• Csak 20 alkalommal.

12. sz. Láb kiegyenesítése

A gyakorlat megdolgoztatja a comb és a fenék mély izmait.

• Állj négykézláb, kezed szigorúan a vállízületek alatt.
• Mozgassa a csípőjét oldalra, térdét 90°-ban hajlítva.
• Lassan egyenesítse ki teljesen a lábát, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval.
• Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
• Térjen vissza az elejére.
• 2 sorozat 20 ismétlés irányonként.

13. sz. Mély fordított kitörés

A hátralépésnek mélynek kell lennie, hogy érezhető legyen a comb hátsó részének feszültsége és nyújtása. 3 sorozat 12-15 ismétléssel.

14. sz. "Vas" a deszkában

A deszka tökéletesen megdolgoztatja az egész test izmait. A csípő és a fenék terhelésének növelése érdekében csak fel kell emelnie a lábát hajlított térddel. Amikor a deszkában állsz, ne engedd le a medencét, de ne is emeld fel. 10 emelés minden lábbal. Csak 2 szett.

15. sz. Csípőrablás

• Mozgassa hátra a csípőjét, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy túlságosan hátra dőlne.
• Feszítse meg a hasizmokat az egyensúly megőrzése érdekében.
• Amikor leteszi a lábát, ne tegye le a padlóra.
• Ismételje meg a mozgást 20-szor átlagos ütemben. Ezután hajtson végre átlós csípőrablást még 20 alkalommal.
• Végezzen hasonló mozdulatokat a másik lábával is.

Ahhoz, hogy a hátsó combot legalább egy kicsit megterheljük, elegendő minden nap gyakorolni a lépcsőzést. Ha nem csak a hátoldalát szeretnéd tonizálni, hanem leadni a felesleges kilókat is, akkor figyelj az aerob edzésre. Fogyás közben hetente legalább 2 alkalommal kardiózzon.

Hogyan kell edzeni az izmokat?

• Ne feledje, hogy az izmok gyorsan alkalmazkodnak a terheléshez. Ezért gyakrabban változtassa meg a gyakorlatokat, a megközelítések és az ismétlések számát.
• Edzés előtt feltétlenül melegítse be az izmait, hogy elkerülje a sérüléseket.
• A komplexum megkezdése előtt töltsön 5 percet kardió edzéssel (futás, ugrókötél stb.).
• Ne feledje: kilégzéskor izomerőfeszítés, belégzéskor pedig lazítás.
• Ha nem tudja azonnal elvégezni a szükséges számú ismétlést, tegyen annyit, amennyit csak tud.
• Ezeket a gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal kell elvégeznie a comb hátsó részén.
• A komplexum végén feltétlenül fejezze be (különösen, ha ennek az izomnak a megrövidülését diagnosztizálták).

Következtetés

Nem csak a guggolások fejlesztik jól a lábizmokat. Természetesen ez a gyakorlat az egyik legjobb, és megdolgoztatja a csípő és a fenék teljes izmos fűzőjét. De nem szabad erre a technikára korlátozni magát. Íme 15 gyakorlat, amelyek segítségével gyorsan tónusba hozhatod a combhajlítóidat.

A comb hátsó részén egy nagy izom található, amelyet nem csak a sportolóknak kell fejleszteniük, hanem azoknak is, akik törődnek az alakjukkal. Hamstring edzés, tonizálja az izmokat, enyhíti a szalagok és az erek betegségével kapcsolatos esetleges problémákat.

A TOP 5 leghatékonyabb gyakorlat a combhajlító izmok számára

1. gyakorlat. Deadlift

Kell egy állvány és egy rúd. A súlyzó súlya az Ön fizikai állapotától és izomfejlődésétől függ. A lányoknak nem ajánlott tíz kilogrammnál nagyobb súlyzót emelni (ötöt mindkét oldalon). A terhelés legyen a lábakon, ne vonja be a hátát és a testét a munkába, ne legyen mozgékony.

1. Állj az állványra és guggolj le. A súlyzót karnyújtásnyira kell tartani, de lehetőleg a padló érintése nélkül.
2. Lassan egyenesítse ki a lábát, amíg a rúd egy szintbe nem kerül a térdével, majd ismét guggoljon le. Ügyeljen arra, hogy a terhelés csak a lábizmokra jusson.
3. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot tízszer több megközelítésben.

Az ezzel a gyakorlattal végzett edzés eredményeként a combhajlító izmai észrevehetően megfeszülnek és megerősödnek. Lehetőség lesz erősebb terhelések megadására. Lehetőség lesz a súlyzó súlyának növelésére. A lábakban lévő összes izomcsoport teljes erővel fog dolgozni.

Két hét napi vagy váltakozó (minden másnap) edzés után látni fogja a hatást. A gyakorlat hatásának eléréséhez ügyeljen a helyes végrehajtásra.

Az állványon álló holthúzó gyakorlatot más gyakorlatokkal kell kombinálni. Ha még nem ismeri az ilyen edzéseket, jobb, ha kétnaponta csinálja. Ez szükséges az izmok edzés utáni helyreállításához és fokozatos fejlődéséhez, sérülés és túlterhelés veszélye nélkül.

2. gyakorlat. Súlyzóhintázás

A gyakorlat végrehajtásához súlyzóra lesz szüksége. A súlyosságot az izompotenciál alapján kell kiválasztani.

1. A lábakat szélesebbre kell helyezni, mint a vállak. A súlyzót a mellkastól karnyújtásnyira kell tartani. Állj egyenesen.
2. Döntött karokkal vezesse a súlyzót a lábai közé. Így a térd között és a fenék alatt kell lennie.
3. Ahogy kiegyenesíti a lábát és kiegyenesíti a testét, állítsa vissza a súlyzót az eredeti helyzetébe. (Tartsa a mellkasa elé, kinyújtott karral).

Megfelelő technikai kivitelezéssel fejleszti a combhajlító izmok felső részét és a farizmokat.

A hatás több edzés után érhető el.

Videó gyakorlatok:

Ne tartsa a súlyzót a felső pontnál. Állítsa be a gyakorlat ritmusát be- és kilégzés közben. Az elérhető eredmény a végrehajtás technikájától függ.

3. gyakorlat. Guggolás egy lábon

A gyakorlat végrehajtására két lehetőség van. Az egyikben a szabad lábat meghajlítják, és kézzel a testhez nyomják, a másikban pedig a padlóval párhuzamosan kell kiegyenesíteni. A második lehetőséget népszerűen „pisztolygyakorlatnak” hívják.

1. A jobb lábára kell állni, miközben térdben kissé hajlítja. A bal lábnak hajlítottnak kell lennie, a kényelem kedvéért felemelve a térdét, összefoghatja a kezével.
2. A támasztó láb edzés és fizikai aktivitás alatt lesz. A gyakorlat alapja a támasztó lábon végzett guggolás.
3. A guggolás befejezése után térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A guggolást 15-20 alkalommal kell megismételnie egy megközelítésben.

Ez a gyakorlat a szükséges terhelést a comb hátsó részére helyezi, tonizálja és feszesíti.

A gyakorlat hatása az Ön erőfeszítéseitől függ. A legjobb eredmény elérése érdekében ezt azelőtt kell elvégezni, hogy a fájdalom megjelenne az izmokban.

Videó gyakorlatok:

Mivel a lábak terhelése váltakozik, egyenlően kell elosztani. Minden lábon ugyanannyi guggolás biztosítja a kívánt hatást. Amíg az egyik láb pihen, a másik dolgozik, így nem kell szünetekkel szétválasztani a megközelítéseket. Ha nehézségei vannak az egyensúlyozással, akkor az egyik kezét a falnak támaszthatja, hogy fokozatosan megszabaduljon ettől a szokástól.

4. gyakorlat: Királysor

Egy másik hatékony gyakorlat a combhajlító izmok számára a király sora.

1. Álljon a jobb lábára, és hajlítsa be a bal térdét. Ebben az esetben nem előre, hanem hátra kell irányítani, hogy a láb párhuzamos legyen a hátával.
2. A kezeket ujjaival a padló felé kell húzni, a hátát pedig enyhén hajlítani.
3. Amikor hajlítja a támasztó lábát, nyújtsa a lábujjait a padló felé. Célszerű megérinteni.
4. A gyakorlat többszöri elvégzése után ismételje meg a lábát cserélve.

Ennek a gyakorlatnak a hatása több alkalom után is érezhető, mivel fokozatosan hat anélkül, hogy izomtúlterhelést okozna.

Ha helyesen hajtja végre, érezni fogja, hogy a combizmok megnyúlnak.

Videó gyakorlatok:

A gyakorlatot többféle megközelítésben kell elvégezni. Győződjön meg róla, hogy helyesen hajtja végre a technikát. Ha nem érez feszülést a farizmokban és a combhajlító izmokban, akkor ezt rosszul csinálja.

5. gyakorlat. Kitörések ugrása

A kitörés a leggyakoribb gyakorlat a combizmok fejlesztésére. Ezt a gyakorlatot nem kell edzőteremben végezni, otthoni használatra alkalmas. Ezenkívül a kitörési gyakorlat nem igényel további felszerelést, például súlyzót vagy súlyzót.

1. Az alapállásban kell állnia: karok a test mentén, lábak együtt. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.
2. Hajtsa előre a lábát. A gyakorlatokat a legjobb a jobb lábbal kezdeni.
3. Felugráskor válts lábat. Annak biztosítása érdekében, hogy az ugrás kellően nagy távolságra legyen a padlótól, segítsen magának a karjaival.

A kívánt hatás elérése érdekében ezt a gyakorlatot naponta kell végrehajtania.

A gyakorlat jól megfeszíti a lábizmokat, és jó formában tartja a testet.

Videó gyakorlatok:

A gyakorlatot legjobb sportcipőben végezni. Ennek a gyakorlatnak a mezítláb végzett végrehajtása sérülést okozhat. Ezek közül a leggyakoribb a lábzúzódás. Ugrás közben tartsa normálisan a test egyensúlyát, próbálja egyenesen tartani a testét, anélkül, hogy egyik vagy másik oldalra dőlne.

A tested fejlesztéséhez ki kell választani a megfelelő gyakorlatokat. A comb hátsó részének edzését kombinálni kell, azaz különféle terhelésekből kell állnia, ebben az esetben az izmok erősek és egyenletesen tónusúak lesznek. Ügyeljen a gyakorlatok helyes végrehajtására, és ismételje meg őket több megközelítésben.