Az edzés legelején, amikor a tested még hozzászokik a fizikai aktivitáshoz, tanulj meg mindent helyesen csinálni. Ez segít elkerülni a jövőbeni egészségügyi problémákat, néha egészen súlyosakat. A guggolás nagyszerű gyakorlat, és ha különböző módon végezzük, akkor a lábizmok tónusosabbá válhatnak.

Szükséges a helyes guggolás, hogy elkerülje az ízületek károsodását. Ne hagyatkozzon saját érzéseire, mert a kár nem lesz azonnal észrevehető. Csak néhány hónap múlva fog fájdalmat érezni a térdében, és csak akkor fog rájönni, hogy rossz technikát követett.

Ebben az esetben a legjobb megoldás egy professzionális edző támogatása. Azonban edzhet, ha megismeri az alapvető szabályokat. A legfontosabb dolog az, hogy soha ne engedje le a medencéjét a térd szintje alá, és soha ne emelje fel a sarkát a padlóról. Az első alkalommal mindent lassan csinálj, hogy megszokd a mozdulatokat, aztán tetszőleges tempót választhatsz.

Próbáljon meg egy nagy tükörrel ellátott szobában tanulni, hogy teljes magasságában lássa magát. A szokásos guggoláshoz álljon szélességben, a kezét a derekára téve. Lefelé haladva ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen előre a lábad szintjén túl. Ezután a tükörben látni fogja, hogy a lábak szöge 90°, és a combjai párhuzamosak a padlóval. Ne kerekítse a hátát, különben eltöri, ne hajoljon túlságosan előre.

Állandóan nézd magad a tükörben. Ha helyesen hajtja végre, feszítést fog érezni a sípcsont hátsó részén. Ez normális, de ha gyakran hord magassarkút, óvatosan kezdje el a guggolást, mivel ezek az izmok már eleve igénybe veszik.

A normál guggolás a comb elülső részének izmait használja. A belső felület megmunkálásához tárd szét a lábaidat oldalra, hogy guggoláskor a lábaid a térddel egy irányba „nézzenek”. Engedje le magát, amíg párhuzamos a padlóval; Ezt a gyakorlatot plie-nek nevezik.

Két-három hét edzés után adjon hozzá súlyokat. A rendszeres guggoláshoz tartsa a súlyzókat a kezében. Hajtás közben tartsa a súlyt mindkét kezével, és engedje le a lábai közé, miközben lefelé halad. Ne próbálja elérni a padlót, vigyázzon a hátára. A súlyok növelik a saját súlyodat, és ezáltal az izmaid terhelését.

A súlyzós guggolás kezdőknek nem ajánlott. Vezesd be az edzésedbe, ha elég jól végzel egy rendszeres gyakorlatot. Csak egyenes háttal emeljünk fel súlyzót vagy tornabotot a padlóról. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a botot a mellkasához húzza, majd nyomja fel, húzza vissza és helyezze a vállaira. Utána guggolni szokás szerint.

A testmozgásnak számos árnyalata van. Még akkor is, ha egy testrészét edzi, ügyeljen a többiek helyzetére. Fontos, hogy ezt ne tévessze szem elől, hogy miközben egyik helyen formál egy figurát, máshol ne okozzon kárt.

Az edzés hatékonyságának növelése és egyúttal időmegtakarítás érdekében a következő ritmust adja hozzá: menjen le az 1-ig, és lépjen fel 2-re, 3-ra, 4-re vagy fordítva. Ezenkívül a guggolás alján szünetet tarthat, és három mini mozdulatot hajthat végre fel és le. Ezután emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Azonnal érezni fogod, hogy izmaid gyorsabban fáradnak.

A hatékonyabb és biztonságosabb működés érdekében próbálja meg a következő változtatásokat végrehajtani a technikán.

1. Első guggolás

Első guggolás

Az elülső guggolás kíméletesebb gyakorlat a térd és a hát számára.

Először is, a mellkason lévő súlyzó megakadályozza, hogy túlságosan megzavarja a technikát. Ha túlságosan be van hajlítva a hátad, egyszerűen nem fogod tudni tartani a súlyzót, ezért ezeket a guggolásokat mindig többé-kevésbé normális technikával hajtod végre.

Másodszor, kevesebb súlyt használsz, mint egy hátsó guggolásnál. Igen, több időbe telik, amíg meglátod az eredményeket, de hosszú távon igen.

Az egyetlen probléma ezekkel a guggolásokkal az, hogy nehéz lehet tartani a rudat, különösen, ha korlátozott a csukló mozgása. Ha ismeri ezeket a problémákat, próbáljon meg súlyzópántot vagy keresztmarkolatot használni.

2. Guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval

Sok sportoló meg sem közelíti a párhuzamot – csak negyedig guggol.

Negyed guggolás

A hatótávnak ez a korlátozása két okból adódik: a sportoló egyszerűen nem tud lejjebb guggolni a feszes izmok miatt, vagy túl nagy súlyt vesz fel, amivel nem fog visszaemelkedni. Ez a tartománykorlátozás negatív hatással van az eredményekre.

Másrészt, ha problémái vannak a térdével és a hátával, akkor ne guggoljon túl mélyen, amíg a combjai nem érintik a lábszárát.

Guggolás a tartomány végéig

Azáltal, hogy a párhuzam alá süllyed, sok sportoló megkerekíti az alsó hátát, ami veszélyezteti a sérülések és a derékfájás kockázatát. Ezenkívül a mély guggolások további terhelést jelentenek a térdre.

Álljon meg párhuzamosan a padlóval. A guggolás nem veszít sokat az izomépítés vagy az erő növelésének hatékonyságából, és kíméli térdét és hátát.

Guggolás a padlóval párhuzamosan

3. Az excentrikus fázis szabályozása

Egy tanulmány Cikk. A térdízület biomechanikai elemzése nagy terhelés melletti mély térdhajlítások során. kimutatta, hogy a hirtelen mozdulatok guggolás közben 33%-kal növelték a térd nyíróerejét. Kiderül, hogy amikor hirtelen - ellenőrzés nélkül - végrehajt egy mozdulatot, guggolásba esik, majd hirtelen felegyenesedik, a térd terhelése jelentősen megnő.

Az ízületek védelme és a guggolás hatékonyabbá tétele érdekében irányítsa az ereszkedési fázist: lassan és megfontoltan végezze el. Ezenkívül elidőzhet egy másodpercig a guggolás szélső pontján - így csak izmok segítségével, tehetetlenség nélkül hajtja végre a gyakorlatot.

4. Tegye szélesebbre a lábát

Egyes sportolók nagyon széles lábakkal hajtanak végre guggolást. Csípőízületben meghajolnak, hátramozgatják a medencét, és igyekeznek a lábszárukat lehetőleg függőlegesen tartani. Ez a tartás gyengéd a térdre, de megterheli a hát alsó részét.

Széles kiállás

Vannak olyan sportolók, akik a keskeny guggolást részesítik előnyben, ami egyenesen tartja a hátat és bekapcsolja a quadokat. Ez a testtartás leveszi a terhelést a hát alsó részénél, de a térdek a lábujjakon túl messze haladnak előre, ami hosszú távon káros az egészségükre.

Keskeny lábelhelyezés

A legjobb, ha a lábad átlagos szélességét választod - valamivel szélesebbre, mint a vállad -, és egyszerre hajlíts a csípő- és térdízületeknél. Ebben a tartásban képes lesz megtartani a test helyes pozícióját, és egyúttal terhelni a négyfejű izmokat anélkül, hogy feleslegesen megterhelné a térdét.

Átlagos lábszélesség

5. Végezzen guggolásokat talapzaton

A korlátokkal ellátott blokkot vagy állványt használó gyakorlat segít a guggolás mélységének szabályozásában.

Azon sportolók számára, akik megszokták a megállást jóval a padlóval párhuzamosan, az állvány vagy megállók segítenek növelni a guggolás mélységét. Éppen ellenkezőleg, azoknak, akik túl alacsonyan guggolnak, korlátozott lesz a mozgásterjedelem.

Guggolás egy padon

Ezenkívül a rúdguggolás megtanítja irányítani a mozgás excentrikus fázisát. Nem fogsz leesni, mert félsz nekiütődni a járdakövet, és fokozatosan szokássá válik a tudatos mozgás.

Guggolás fogason korlátokkal

Hogy mit használsz, szekrényt vagy határolós állványt, az Önön múlik. Ha szekrényt választ, ne feledje, hogy azt csak magassághatárolóként használják. Nem kell hátradőlni rajta, mint a boxguggolás erőemelő változatában.

6. Használjon láncokat

A láncokat jellemzően az erőemelésben használják, hogy maximális terhelést biztosítsanak az emelő tetején, de arra is jók, hogy csökkentsék a hát alsó és a térd terhelését.

Amikor súlyzóval állsz, a láncok megnövelik a súlyát, de amikor guggolásba süllyedsz, a padlóra esnek - és a súlyzó könnyebbé válik. Így könnyíted meg a gyakorlatot a guggolás alján, amikor a hát alsó része és a térd van a legnagyobb igénybevételnek kitéve, és növeled a súlyt, ahogy emelkedsz.

Ha az edzőtermében nincs lánc, használhat gumiláncokat. Akassza fel őket az állványokra és a rúdra, és a hatás ugyanaz lesz: a felső ponton a bővítők ellenállása növeli a súlyt, alul pedig csak emeli a rudat.

Guggolás expanderekkel

7. Válasszon közepes számú ismétlést

Azok a sportolók, akiknek problémái vannak a térdével és a hátával, jobb, ha közepes számú ismétlést választanak - sorozatonként 6–12 alkalommal. Ha kevesebb ismétlést tesz nagyobb súllyal, fennáll az ízületek túlterhelésének kockázata. A magas ismétlésszámú készletek szintén nehezítik a térdét és a hátát.

A jó hír az, hogy 6-12 ismétlés az optimális mennyiség az izomhipertrófiához, így az edzések nem veszítenek hatékonyságukból, és biztonságosabbak lesznek.

8. Az edzés végén guggolj

Ha az edzés végén guggolsz, már jól bemelegíted, és a fáradtság megakadályozza, hogy túl sok súlyt emelj, ami a rossz térd utolsó cseppje lehet. Ezenkívül a súly kiválasztásakor kifejezetten a lábak képességeire kell összpontosítania.

Az elülső guggolásoknál jellemzően annyi súlyt használsz, amennyit a kezedben elbírsz, nem annyit, amennyit a lábaid elbírnak. A hátsó guggolásoknál olyan súlyt választasz, amit a hát alsó része elbír, és ismét a láberő kimarad.

Ha az edzés végén, fáradt izmokon hajt végre guggolást, akkor a lábak adottságai alapján választják ki a súlyt, amely biztosítja a szükséges terhelést.

A legbiztonságosabb guggolások a térd és a hát számára

Ha az összes fent felsorolt ​​tippet összeadja, akkor egy állványon láncos elülső guggolást kap. Íme néhány tipp ennek a mozgásnak a végrehajtásához.

1. Válassza ki a szekrény vagy ütközők magasságát úgy, hogy a legalacsonyabb ponton a combja párhuzamos legyen a padlóval.
2. Ha guggolást hajt végre, akkor kerülje el, hogy a rúd visszapattanjon róluk. Próbáld meg a lehető leghalkabban leengedni a rudat az ütközőkre: ez segít növelni a kontrollt a mozgás excentrikus fázisában.
3. Ha nincs láncunk vagy ellenállási sávunk, kicsit növelhetjük az ismétlések számát.

Nem kell minden tippet betartanod, de ha térd- vagy hátfájásod van, próbálj ki legalább néhányat, és érezni fogod a különbséget.

Valószínűleg a guggolás kapja a legtöbb alaptalan kritikát az erőgyakorlatok közül. Sokan inkább a lábnyomást választanák, a guggolást hibáztatva a térd- és deréksérülésekért. Mások csak részleges guggolást hajtanak végre, mert félnek a túl mély guggolás miatti sérüléstől. Természetesen a sérülések elkerülése a helyes, de a guggolás elkerülése olyan, mintha nem menne el sétálni, mert látta, hogy valaki elesik. Világszerte profik és amatőrök milliói végeznek rendszeresen mély guggolást sérülés nélkül, bizonyítva ezzel, hogy lehet biztonságosan guggolni. Azt a tényt, hogy a megfelelően végrehajtott guggolás biztonságos, már sokszor, sokkal képzettebb szerzők leírták. Ennek ellenére tovább terjednek a hamis fogalmak, így meggyőződésem, hogy a rendelkezésre álló tényeket nem árt megismételni. Ebben a cikkben megpróbálom eloszlatni a guggolásokkal kapcsolatos leggyakoribb mítoszokat: a párhuzamos guggolások rosszak a térdnek, a térdek nem léphetnek túl a hüvelykujj vonalán, a guggolások rosszak a hát alsó részének. Két alapvető utasítást is adok, amelyek segítenek a biztonságos guggolásban.

1. tévhit: A párhuzamos guggolás káros a térdére.

Annak ellenére, hogy a térdízület körülbelül 140 fokos hajlítást képes biztosítani, népszerűsítették azt az ötletet, hogy a térd mozgását 90 fokra kell korlátozni a guggolás során. A mítosz története legalább részben visszavezethető Dr. Carl Klein egyetlen, a Texasi Egyetemen végzett 1961-es tanulmányára, amely megállapította, hogy az emelők egy csoportja nagyobb szalagok ellazulását mutatta, mint a nem emelők csoportja, és minősíthetetlen ajánlás a párhuzamos alatti guggolás ellen. A tanulmány rossz minőségű volt, és Dr. Klein egyszerűen csak meg akarta erősíteni a szubparallel guggolásokkal szembeni elfogultságát. De valahogy ezt a hamis hiedelmet sokan elfogadták, és azóta is standard dogma maradt, annak ellenére, hogy sokszor cáfolták. Vizsgálatok kimutatták, hogy a dupla testsúllyal guggoló erőemelők térdhajlítása 130 fokig is stabilabb, mint azoknak, akik nem guggoltak. Egyes tanulmányok pedig még azt is megállapították, hogy a rendszeresen guggolóknak erősebb a térdük, mint a futóknak és a kosárlabdázóknak. Egy női kosárlabdázók körében végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy 70, 90 és 110 fokos guggolási mélységben nem volt statisztikailag szignifikáns növekedés a térdre gyakorolt ​​​​csúcsterhelésben. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az elülső keresztszalagra ható erők csökkentek, ha a térd 60 foknál nagyobbra volt hajlítva, és a hátsó keresztszalagra ható erők 120 fok után csökkentek. Továbbá további kutatások kimutatták, hogy a dupla testsúllyal guggoló erőemelők nyíróereje az elülső keresztszalag maximális húzóerejének körülbelül 25%-a, és a hátsó keresztszalag maximális húzóerejének 50%-a.

A részleges guggolás használatával csak az előnyök egy részét szerezheti meg.

Természetesen ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek meg kell dupláznia a testsúlyú guggolásokat. Noha ezek a bravúrok bemutatják, mire képes az emberi térd, a lényeg az, hogy a térdre nehezedő erők csökkennek, ha párhuzamosan mozognak. Milyen mélyen kell guggolni? Tehát, ha párhuzamosan lejjebb tudsz jutni, és a combod felső része a térd alá esik, akkor a technika elvesztése nélkül kell guggolni, amennyire csak tudsz. Ha a hát alsó része kerekedni kezd, akkor meg kell állnia. Ha nem tudsz párhuzamosan lejjebb menni a hát alsó részének lekerekítése nélkül, akkor ne növeld a terhelést, amíg nem tudod megtenni. Használjon olyan fogaslécet is, amely lehetővé teszi, hogy a lábai között guggoljon, ne pedig föléjük, mivel ha nagy terhelés mellett a csípőjét közvetlenül a vádlira nyomja, az elmozdulási erőket okozhat a térdben. A párhuzamos guggolás a farizmokat is jobban leköti. Minél mélyebben guggol, annál jobban dolgozik a fenék. Akár erejét, akár megjelenését szeretné javítani, ne hagyja figyelmen kívül a fenékizmokat.

2. mítosz. A térded nem nyúlhat túl a lábujjaidon.

Ez valóban mítosz, mivel nehéz megtalálni a származási forrást. Egy internetes keresés számos hivatkozást tartalmaz a Duke Egyetem egyik 1978-as tanulmányára, amely azt találta, hogy a lábak függőlegeshez lehető legközelebb tartása csökkenti a térdre nehezedő nyíróerőt. Magát a dokumentumot nem találtam, és arra sem találtam magyarázatot, hogy a kutatók miért gondolták úgy, hogy a térd nem képes ellenállni ennek az erőnek, vagy hogyan végezték el a vizsgálatot. Függetlenül attól, hogy ez a tanulmány egy mítosz forrása-e vagy sem, a bizonytalan, alátámasztó tények nélküli kutatások valószínűleg nem képezik a megalapozott guggolásszabályok alapját. Csak egy tanulmány készült 2003-ban, amely megismételte az emelőket két változatban vizsgáló forgatókönyvet. Eleinte a szokásos módon guggoltak, térdük túlnyúlt a lábukon. Ezután visszatartották a mozgást ezen a vonalon. 22%-kal csökkentették a térd nyomatékát, de 1000%-kal növelték a csípő nyomatékát. Az erőeloszlás ezen aránytalansága a törzs dőlésszögének változásával magyarázható. Ez azt mutatja, hogy csökkentheti a térd nyomatékát, de nem erősíti meg, hogy ez szükséges. Érdekes módon a térd mozgatása a lábvonalon túl a tapasztalt emelők szokásos mozgása volt, a vonal korlátozása pedig mesterséges korlátozás miatt volt. Mindkét esetben az alanyok biztonságosan meg tudták tartani a súlyukat.

Mondd el neki, mit csinál rosszul, és hallgasd meg, mit mond.

Ez nem meglepő, hiszen futás, ugrás, séta, leülés és felállás közben a térd mindig túlmegy a lábvonalon. Ez részben a boka természetes dorsiflexiója miatt lehetséges. Ezenkívül, amikor a térd meg van hajlítva, a terhelés egy része a térdízületnél lévő gastrocnemius izomból távozik. Ez lehetővé teszi, hogy a boka nagyobb tartományban hajlítson, mint amikor a térd egyenes, és lehetővé teszi, hogy a térd előrehaladjon a lábujjak vonalán túl. Miért okozhat térdproblémákat ez a mozgás? Az, hogy a térd milyen messzire mozog előre, attól függ, hogy milyen típusú guggolást végez, és a test arányaitól függ. Szoktál elöl guggolni? A térded minden bizonnyal előrehalad a lábujjaid vonalán, különben helytelenül csinálod. Hosszú a combod? A térded előrébb halad, mint egy rövidebb csípővel rendelkező személy, függetlenül attól, hogy milyen típusú guggolást végez. Osztott guggolást csinálsz? Ekkor lehet, hogy az első térd nem megy ki a sorból, de a hátsó térd igen. Hátra guggolást csinálsz? Amíg a csípődet megfelelő formában mozgatod vissza a guggolásba, és a terhelést a lábad közepén tartod, addig nem mindegy, milyen messzire halad előre a térded.

3. tévhit: A guggolás káros a hátadra.

Ez olyan, mintha azt mondanám, hogy az étel hizlal. Azt az elképzelést, hogy a guggolás káros a hátnak, olyan emberek hirdetik, akik helytelenül guggolnak, néha rosszul tájékozott szakemberek, akik azt állítják, hogy tudják, miről beszélnek. Egy friss cikk a Journal Sentinal Online-ban a következő címmel: "A guggolás károsíthatja a fiatal sportolókat" azt állítja, hogy a jó formában végzett guggolás kockázatot jelent a hát számára, egy új tanulmány alapján. A tanulmány fő problémája az, hogy a kutatók nem tudják, hogyan kell megfelelően guggolni. A fő kockázatként felsorolt ​​sérülések főként túlterheléses sérülések, amelyek közé tartozik a hát túlnyúlása. A szakrális lejtő növekedése pedig a túlzott elhajlás másik jele. Éppen ellenkezőleg, a guggolásban az a cél, hogy a hátad egyenes legyen. Ha erős az elhajlás, akkor a guggolás helytelen. Továbbá, ha a súlyok nagyok, akkor a feszültség inkább a hajlításnak ellenáll, mint a hát nyújtásának. A hát lekerekítése sokkal gyakoribb megállapítás. Ez a hiba könnyen kijavítható megfelelő technikával és ésszerű gyakorlatokkal. Mások a guggolás kompressziós terhelése miatt aggódnak. Egyesek azzal érvelnek, hogy a hátunk nagy megterhelése természetellenes, és ezt kerülni kell. Valójában azonban az emberi hát jól alkalmazkodott ahhoz, hogy ellenálljon a kompressziós terheléseknek. A kulcs a túlzott oldalirányú nyíróerők elkerülése, ami úgy érhető el, hogy a törzset semleges gerinc mellett a lehető legegyenesebben tartjuk. Sok ember számára korlátozó tényező az egyenes, semleges gerincű törzs megtartásának képessége. De ezt nem szabad okként értelmezni a guggolás elkerülésére. Jobban oda kell figyelni a technikára, nem pedig a felemelt súlyok méretére. Ha hátfájást tapasztal a guggolásból, és nem volt nemrégiben sérülése vagy krónikus fájdalma, korrigálnia kell a technikáját. Azt javaslom, hogy kérjen segítséget valakitől, aki tudja, hogyan kell guggolni.

Ma egy cikket ajánlunk a témában: "Fáj a térdek a guggolástól: miért fáj és mit kell tenni." Igyekeztünk mindent világosan és részletesen leírni. Ha kérdése van, tegye fel a cikk végén.

A térdízület meglehetősen sérülékeny szerkezet nem csak az időseknél, hanem sok érett testépítőnél is. Az ok egyszerű: az ízület az emberi test két legnagyobb csontját köti össze, és óriási terhelésnek van kitéve a mozgás közben fellépő súrlódási erő és a test súlya által keltett állandó nyomás következtében. Azok az emberek, akik aktívan sportolnak (testépítés, erőemelés), óriási terhelést kapnak a térdízületükön, és ennek következtében a sportolóknak gyakran térdfájdalmaik vannak a guggolás után. Nézzük meg a fájdalom fő okait és azok megszüntetésének módját.

Miért fáj a térdem guggolás után?

	Mechanikai sérülés. A sportolók gyakran tapasztalnak rándulásokat vagy szalagszakadásokat az ízületekben, csontsérülést esésből, zúzódást vagy hirtelen mozgást.
	Helytelen gyakorlati technikaés túlzott terhelés. A térdízület egy összetett mechanizmus, amelyben sok elem érintkezik és dörzsölődik egymással. Amikor növeli a terhelést, például súlyzó guggolás vagy kitörés esetén, jelentősen növeli a nyomást és a feszültséget a térdkalács alatti súrlódó szerkezetekre.
	Belföldi ízületi betegségek: Osgood-Schlatter kór, arthrosis, térd inak gyulladása, ízületi porc elvékonyodása (chondromalacia patella) stb.
	Sólerakódások és vitaminok hiánya. További tünet a száraz és hámló bőr a térd területén.

Mi a teendő, ha fáj a térde?

A probléma megoldása közvetlenül az előfordulás okától függ:

	Ha olyan éles fájdalom zavarja, amely a gyakorlat elvégzése után sem szűnik meg, valószínűleg sérülést szenvedett. Kendőbe csomagolt jeget kell alkalmazni és sürgősen forduljon traumatológushoz mintha a szalagok, inak, ízületi tok vagy meniszkusz elszakadna, műtétre lehet szükség. Ha térdsérülése van, az edzés folytatása erősen nem ajánlott.
	Ha edzés közben nincs sérülés, csökkenteni kell a terhelést és tekintse át edzéstechnikáját. Annak elkerülése érdekében, hogy guggolás közben túl nagy igénybevételt érjen el a térdporc, a térdeknek egyenesen előre kell mutatniuk, a térdízületnek pedig a középső lábujj felé kell mozognia anélkül, hogy a lábujj függőlegesét túllépné. Kerülje a teljes guggolást, térdét állítsa párhuzamosan a padlóval. Tekintse át a gyakorlatok sorrendjét: a lábprést célszerű csak guggolás után végezni. Feltétlenül végezzen bemelegítést és fokozatosan növelje a terhelést. Ha állandóan fáj a térdízülete, nagyon tanácsos az edzést abbahagyni, és orvoshoz fordulni a fájdalom pontos okainak kiderítésére.
	Ha a fájdalmat a térd ropogtatása kíséri guggolás közben, ez a kezdődő arthrosis tünete lehet. A probléma megoldásához szükséges forduljon orvoshoz, minél gyorsabb, annál jobb.
	Vitaminhiány és sólerakódás esetén válasszunk egy jót a térdízület erősítésére kondroitint és glükózamint tartalmazó komplex, vegyen be több zöldséget és gyümölcsöt az étrendjébe, korlátozza a füstölt ételeket, a sós, édes, zsíros, lisztes ételeket.
	A melegek jó hatással vannak térdfürdők 25-35 percig. Kívánt esetben hozzáadhat melegítő illóolajokat a vízhez. Az eljárás után szárazra kell törölnie magát, és finomítatlan olajjal be kell kennie a fájó térdét.

Ha a térded fáj a guggolás után, ez nem ok az edzés abbahagyására, hanem inkább egy jelzés, hogy bizonyos változtatásokat kell végrehajtanod rajtuk. Egészségesnek lenni!

A térdízületeket szerkezetükben az egyik legösszetettebbnek tekintik, mivel mozgás közben a legnagyobb terhelést viselik.

Sok profi sportoló és az éppen most kezdődő sportoló panaszkodik, hogy guggoláskor fáj a térdük.

Sokan tévesen azt gondolják, hogy a térdüket fel lehet pumpálni vagy megerősíteni. Valójában a térdízületekben nincsenek izmok, amelyeket fel lehetne pumpálni. Csak azokon az izmokon dolgozhat, amelyek a közelükben vannak. A guggolás segít felpumpálni azoknak a lányoknak a lábát és a fenekét, akik karcsúbbak és vonzóbbak szeretnének lenni.

1. Sérülések, nevezetesen szalagszakadás vagy ficam.
2. A gyakorlat nem megfelelő végrehajtása.
3. A guggolás utáni kellemetlen érzés oka a térd területén a túlsúly jelenléte lehet.
4. Túlzott terhelés a gyakorlat végrehajtása során.
5. A fájdalmat az ízületekben felhalmozódó sótöbblet és a vitaminhiány okozhatja.
6. Állandó fájdalom a térdízületben, amely a guggolás után felerősödik, az Oslud-Schlatter betegség kialakulásának hátterében.
7. Nagyon gyakran fájdalom jelentkezik a súlyzóval végzett gyakorlatok során, amelyeket a testépítők azért végeznek, hogy felpumpálják a fenék és a comb izmait.

Helyes súlyzó guggolás technika

A szimulátorokon végzett nagyszámú gyakorlat közül a súlyzóval végzett gyakorlatok segítik a leghatékonyabban a lábak és a fenék izmait. A szakértők bizonyos szabályok betartását javasolják a súlyzóval végzett guggolások során, így elkerülheti a sérülést. Először a lábát vállszélességre kell helyezni, a lábujjait körülbelül 30 fokos szögben ki kell fordítani. Ezt követően le kell guggolni, térdének szélesebbnek kell lennie, mint a lábujjak.

A súlyzót alacsonyan, a vállak szintjén kell elhelyezni. Ha magasabb, akkor a gerinc és a végtagok terhelése jelentősen megnő. Emeléskor először fel kell emelni a medencét, majd ki kell egyenesíteni a lábakat és az egész testet. A helytelen emelés térdsérüléshez vezethet.

Fontos megérteni, hogy ha még kisebb fájdalom is jelentkezik, a guggolást le kell állítani.

A fő tanács azoknak, akik úgy döntenek, hogy felpumpálják a térdüket, azaz megerősítik az ízületek melletti szalagokat és izmokat: feltétlenül végezzen bemelegítést a fő gyakorlatok előtt.

Hogyan kezeljük a térdsérüléseket guggolás után

Mivel a térdfájdalmak legtöbb oka sérülésekhez kapcsolódik, a kezelésnek ezek megszüntetésére kell irányulnia. Például, ha egy szalag ficam vagy szakad, amikor éles fájdalom lép fel, hideg borogatást kell alkalmazni a sérülés helyére. Segít csökkenteni a fájdalmat és a duzzanatot, és megakadályozza az intraartikuláris vérzések kialakulását.

Ha a fájdalom túl erős, szedhet fájdalomcsillapítót.

Ügyeljen arra, hogy szoros kötést helyezzen az érintett ízületre. A legveszélyesebb és hosszan tartó kezelést igénylő a keresztszalag elülső szalag szakadása vagy ficam.

Ha fájdalom jelentkezik a súlyzóval végzett guggolás során, a gyakorlatok megkezdése előtt a térdízületeket rugalmas kötéssel kell bekötni. Ha a fájdalom túl erőssé válik, nem szteroid gyulladáscsökkentő szereket írnak fel, az akut fájdalom csillapítása után pedig sok esetben fizioterápiát alkalmaznak.

Ha a fájdalom a gyakorlatok abbahagyása után azonnal elmúlik, akkor a guggolás folytatható, de a kezdeti terhelést csökkenteni kell, különösen súlyzós edzés esetén.

A betegségből eredő fájdalom kezelése

A térd fájdalmát ízületi gyulladás okozhatja, a támadás enyhítésére gyulladáscsökkentő gyógyszereket írnak fel. De figyelembe kell vennie, hogy az ilyen betegségeket szakembernek kell kezelnie.

Arthrosis esetén speciális gyakorlatokat kell végezni, a legtöbb esetben úgynevezett ollót és kerékpárt használnak, ez utóbbi a térdben hajlított lábak körkörös forgatását jelenti. Az „olló” a lábak mért kilengéseit jelenti, miközben azokat teljesen ki kell egyenesíteni.

Táplálás

Ha a fájdalom oka a só lerakódása, korlátoznia kell a sós és fűszeres ételek fogyasztását. Próbáljon meg betartani az egészséges táplálkozás szabályait, és vegyen be több gyümölcsöt, zöldséget és halételeket a napi étrendjébe.

Ha a guggolás utáni térdfájdalom a túlsúly miatt jelentkezik, akkor ebben az esetben nemcsak étrendre kell váltani, hanem korlátozni kell a sóbevitelt is. Ezenkívül csak szűrt vizet ajánlott inni, mivel a csapvízben található klór és mész negatívan befolyásolja az ízületek működését.

A guggolás utáni térdfájdalom kezelésének hagyományos módszerei

Ha guggolás közben kellemetlen érzéseket tapasztal a térdében, feltétlenül forduljon orvoshoz, hogy megtudja az előfordulás okát. A hagyományos orvoslás módszerein kívül számos módszert kínál a hagyományos orvoslás.

Az egyik ilyen módszer az 1:1 arányú tejből és korpából készült borogatás. A térdízületre alkalmazzák, és fél órán át kell tartani az eljárást naponta. A meleg fürdők gyógynövények vagy illóolajok főzetével jó hatást fejtenek ki.

Emlékeztetni kell arra, hogy ezeket a módszereket az orvos által előírt fő kezeléssel együtt kell alkalmazni.

Hogyan történik a diagnosztika?

A guggolás során fellépő térdfájdalom pontos okának meghatározásához általában röntgenvizsgálatot írnak elő. Ez a módszer lehetővé teszi a szakadások, ficamok, diszlokációk és törések jelenlétének meghatározását.

Ultrahanggal ellenőrizheti, hogy a meniszkusz sérült-e.

A legfontosabb az ok időben történő azonosítása és megszüntetése, mielőtt visszafordíthatatlan károsodás lépne fel a térdízület porc- vagy csontszerkezetében. Ne felejtsd el, hogy nem csak a guggolás, hanem a járás képessége is a térd egészségétől függ. Ha ezeknek az ízületeknek a funkcionalitása elveszik, az teljesen megváltoztathatja az életmódját, és akár rokkantsághoz is vezethet! Annak érdekében, hogy később ne tegyük fel a kérdést, hogy „miért nem intézkedtem időben”, jobb, ha orvoshoz fordul, és felelősségteljesen elvégzi az előírt kezelést.

A sport, a fizikai edzés, az esések, a sérülések és a helytelen testmozgás mind a térdízületek károsodásához vezethetnek. Vannak, akik olyan erős fájdalmat tapasztalnak, hogy korlátozniuk kell szokásos tevékenységeiket, míg mások számára ez a kellemetlenség komoly visszatartó erőt jelent az aktív időtöltéstől.

A térdízületek gondos kezelést igényelnek, ezért fontos tudni, hogy milyen intézkedéseket kell tenni, ha fájdalom jelentkezik. De a kezelés megkezdése előtt fontos azonosítani az ilyen kényelmetlenség fő okát.

A térdfájdalmak okai guggoláskor és felálláskor

Sokan felteszik a kérdést: mi helyettesítheti a guggolást, ha fáj a térdük? Mindenekelőtt orvoshoz kell fordulnia, hogy azonosítsa az ilyen elváltozás pontos okát, talán más edzések csak rontják a helyzetet a jövőben.

Leggyakrabban a fájdalom banális sérülés következtében jelentkezik, és bizonyos esetekben súlyos betegség kialakulását jelezheti. A kellemetlen érzések leggyakoribb okai a sérülések és az ízület túlzott igénybevétele. Fájdalom jelentkezhet kis felületi idegek becsípődésekor is, ami gyakran szűk cipő viselésekor jelentkezik.

Különféle ízületi betegségek is okozhatnak fájdalmat a térd területén. A legnépszerűbb patológiák, amelyekben a fájdalom főleg mozgás közben jelentkezik:

• köszvény, rheumatoid arthritis;
• Schlatter-betegség;
• isiász.

Bizonyos patológiák jelenlétében a térdek nem csak guggolás közben, hanem edzés után, valamint pihenés közben is fájnak. Ez a jel olyan betegségeket jelez, mint az arthrosis és a bursitis.

Térd felett

A térd feletti fájdalom jelezheti a szalagok károsodását vagy az ízületi porc rendellenességeit, az inak gyulladásos folyamatait. Csak traumatológus, sebész vagy reumatológus tud pontos diagnózist felállítani további kutatások után. A pontos ok azonosítása érdekében a fájdalom jellege megállapítja a gyulladásos folyamatok vagy fertőző fertőzés előfordulását. Nagyon gyakran az ilyen fájdalom oka az arthrosis.

A térd mögött

Az ilyen fájdalmak okait meglehetősen jól tanulmányozták, és többnyire a meniszkusz károsodása, a szalagok szakadása vagy ficamai jelentik. Ezenkívül a térd alatti kényelmetlenség a hátsó részen neoplazma, például Becker ciszta jelenlétét jelezheti. A gyulladt ínszalag-ín készülékben, a poplitealis üregben a nyálkahártya hosszantartó gyulladásos folyamata következtében sérv képződik.

Ezen a helyen a váladék felhalmozódik, amely később befelé dudorodik. Ez nemcsak a normál mozgást zavarja, hanem bizsergő fájdalmat, majd zsibbadást is kivált. A térdízület alatt, a mélyedésben jól érezhető egy képződmény, mely a tapintásra fájdalommal reagál. Pontos diagnózist röntgensugarak és kontrasztoldat lágy szövetekbe való bejuttatásával lehet felállítani.

Az éles, akut fájdalom okai

Ennek a fájdalomnak számos oka lehet, és gyakran sérülésekkel, törésekkel, ütésekkel és szakadásokkal járnak együtt.

Ha a térdízület súlyosan megsérül egy ütközés, esés vagy zúzódás következtében, akkor a csésze alatti erős fájdalom figyelmeztető jelzés, amely sürgősségi orvosi segítséget hív. Mivel egy ilyen tünet a következők jelenlétére utalhat:

• gennyes gyulladás az ízületben;
• a bursitis súlyosbodott stádiuma - a beteg fájdalmat érez, amikor térdel vagy guggolva;
• rheumatoid arthritis;
• osteoarthritis;
• szalagok ficam vagy teljes szakadása;
• a térdkalács teljes vagy nem teljes diszlokációja;
• meniszkusz károsodás.

Amikor súlyzóval guggolunk

Fontos tudni, hogy az olyan gyakorlatok, mint a súlyzóval való guggolás, károsak a térdízületekre, ezért a sérülések elkerülése érdekében szigorúan be kell tartani a helyes technikát.

A térdek gyakran fájnak edzés közben vagy guggolás után. A súlyemelő állandóan enyhe kényelmetlenséget vagy éles fájdalmat érezhet, amikor egy adott helyzetben emel. Ez a jelenség orvosi vizsgálatot igényel, és előfordulhat, hogy röntgenfelvételt kell készítenie. Ha guggolás közben jellegzetes reccsenést hall a térdében, ez kezdődő arthrosist jelezhet. Ha az orvos nem észlel komoly eltérést, akkor valószínűleg az ízület túlzott terhelése miatti túlterhelése a probléma. A kezdők nagyon gyakran elkövetik azt a hibát, hogy szélesre tárják a lábukat és guggolva közelítik egymáshoz a térdüket. Ez a pozíció megviseli az ízületeket és állandó fájdalmat okoz. A végrehajtási technika szigorú ellenőrzése, az egyszerű figyelmetlenség kivételével, segít megbirkózni ezzel a problémával.

Miért fáj a térdem guggolás után?

A guggolás után a térdben jelentkező kényelmetlenséget az inak és szalagok túlnyúlása vagy szakadása okozhatja. Ez a fájdalom akut. Ha a térde fáj és nyikorog, akkor valószínűleg ízületi gyulladás vagy ízületi gyulladás.

Mit kell tenni és hogyan kell kezelni a térd fájdalmát

Amikor térdfájdalom jelentkezik, nem lehet azonnal kezelni ezt a jelenséget mindenféle eszközzel. Mivel az ilyen tevékenységek súlyosabb következmények kialakulását idézhetik elő. Az okot kell kezelni, nem a tünetet. Ehhez orvoshoz kell fordulnia, és el kell végeznie az általa javasolt összes vizsgálatot.

Sokan, akik nem akarják elviselni a térdízület fájdalmát, fájdalomcsillapítókhoz folyamodnak. Ezt azonban nem lehet megtenni. Először is, az öngyógyítás kellemetlen következményekkel járhat, másrészt az ilyen gyógyszerek „elmoshatják” a klinikai képet, megnehezítve az orvos számára a helyes diagnózis felállítását.

Fizikoterápia

A gyakorlatokat az orvos választja ki a páciens életkorától, a sérülés súlyosságától és a test egyéni jellemzőitől függően. A megfelelően kiválasztott komplex nemcsak a test érintett területeit érinti, hanem javítja a test egészének egészségét is. Nézzünk meg néhány hatékony gyakorlatot a térdízületek fájdalmára:

1. Oldalán fekve húzza meg a hasát és a fenekét, hogy a teste laposan feküdjön. Egyenesítse ki a lábát, helyezze egyiket a másikra, a lábujjait mutasson maga felé. Emelje fel a felső egyenes lábát, és lassan engedje le. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből minden lábra.
2. Hanyatt fekve hajlítsa be az egyik lábát térdben és helyezze a teljes lábra, a másik láb lesz a munkaláb, egyenesen kell nyújtani maga előtt. Emelje fel a munkalábát körülbelül a hajlított láb térdének szintjére. Húzza meg az izmait és egyenesítse ki a lábát. Lassan ereszkedj le. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből minden lábra.
3. Hanyatt fekve ismételje meg a kerékpározást, váltakozva hajlítsa és egyenesítse ki a térdét. Végezze el két percen belül. Ez a gyakorlat nemcsak a térd, hanem a csípőízületek számára is hasznos.
4. Hanyatt fekve utánozza az olló munkáját lábával vízszintes és/vagy függőleges helyzetben.
5. Üljön le a földre, nyújtsa előre a lábát, és a fájdalmat leküzdve húzza maga felé a kezével a nagylábujjait.

Kezelés népi gyógymódokkal

Természetesen a népi gyógymódok nem helyettesíthetik a hagyományos orvoslást. Azonban hatékonyan kiegészíthetik a fő kezelést. Ezenkívül sok orvos jóváhagyja ezt a megközelítést.

Az orvosok a „nagymama” módszereinek használatát javasolják, ha a betegség nem jelent jelentős veszélyt az emberi egészségre, de egy csomó kellemetlen tünet kíséri. A következő hagyományos módszerek a legbiztonságosabbak és leghatékonyabbak:

• szokásos szódás lotionok;
• marhahús zsírba dörzsölése;
• méz, propolisz és orvosi epe alapú borogatások;
• fürdők kamilla, orbáncfű, komló, berkenye kéreg és szalma főzetével.

A térdízület a láb egyik legsérülékenyebb helye. Két hosszú csontot köt össze, amelyek az egész test súlyát viselik. Hirtelen mozgások vagy túlzott terhelések során a guggolás során az ember térdfájdalmat tapasztalhat. Ennek több oka is lehet, és ezek nem mindig kapcsolódnak kifejezetten a sporthoz.

A térdfájdalmak okai guggolás közben

A guggolás során fellépő térdfájdalom leggyakoribb oka a gyakorlatok nem megfelelő végrehajtása. A rosszul elhelyezett lábak, a túl hirtelen mozdulatok vagy a túl mély guggolások kényelmetlenséget, sőt fájdalmat is okozhatnak edzés közben.

A fájdalom másik oka lehet a helytelenül kiválasztott terhelés. Sőt, ez nem csak a súllyal végzett guggolások során fordulhat elő, hanem egyszerűen a túlzott erőfeszítés és a kimerítő edzés miatt is. Ezért fontos, hogy egyensúlyban tudd tartani fizikai erőnléted és terhelésed, és még jobb, ha tapasztalt edzővel konzultálva kezdj el sportolni, aki egyéni edzésprogramot választ ki számodra.

A térdízület fájdalma gyakran a nyújtás és a bemelegítés hiánya miatt is fellép, amely során az izmokat felkészítik a későbbi terhelésekre. Ha nem melegíted be őket az intenzív guggolások előtt, könnyen megfeszülhetsz, sőt elszakadhat az izomszövet.

A guggolás során jelentkező térdfájdalom szintén nem feltétlenül kapcsolódik a sporttevékenységekhez. Talán egy korábban kapott és már elfeledett sérülés, a porcrétegek állapotának romlása, vagy a térdízületen belüli gyulladásos folyamat érezteti magát.

Az állandó fájdalom, amely guggoláskor fokozódik, az Osgust-Schlatter-betegség - a sípcsont osteochondropathia - kialakulására is utalhat. Ez a betegség különösen érzékeny a tinédzserekre és a profi sportolókra, akiknek gyakran kell guggolniuk.

Ezenkívül a guggolás során jelentkező térdfájdalom jelezheti bizonyos vitaminok és tápanyagok hiányát a szervezetben vagy sólerakódásokat a térdízületben. A lányoknál az ilyen érzések azt eredményezhetik, hogy állandóan magassarkúban járnak.

Mi a teendő, ha térdfájdalma van guggolás közben

A guggolás során jelentkező kellemetlen érzések a térdben, és még inkább a fájdalom, azt jelzik, hogy ideje abbahagyni az edzést. Az éles és erős fájdalom a szalagok szakadását vagy ficamát jelezheti, ezért ebben az esetben azonnal jeget kell kenni a sérült térdre, és orvoshoz kell fordulni. Akkor is érdemes szakemberhez fordulni, ha a fájdalom nem egyszeri, hanem állandó. Ebben az esetben célszerű röntgenfelvételt készíteni.

Az is fontos, hogy felülvizsgálja edzési rendszerét, és talán csökkentse a térdízületek terhelését. Biztosítani kell a lábak helyes helyzetét is - a guggolás során a térdeket és a lábujjakat szigorúan előre kell irányítani, és a térd és a lábak hátsó szöge nem lehet éles.

Miért fáj a térdem guggolás közben?

Rusin János

Íme, amit tudnod kell...

Az ülő lábnyújtó gép túlzott igénybevételt jelent a térdekre. Használja a véráramlás-korlátozási technikát az intenzitás növelésére azáltal, hogy halmozott stresszt kelt az izmokban kisebb terhelés mellett.

A klasszikus kitörések sok embernek térdfájdalmat okoznak. Cserélje ki őket statikus kitörésekkel vagy hátul, hogy csökkentse a térdére nehezedő stresszt és aktiválja a farizmokat.

A futás megöli a térdét. Cserélje le ferde, mozgó pályán való gyaloglással, vagy tegye változatossá a gyorsított sprintekkel.

Ha kedvenc gyakorlataid károsak az egészségedre, váltsd át őket másokra. Vagy legalább próbálja ki ezeket a módosításokat. Íme három alternatíva a leggyakoribb térdkárosító gyakorlatok közül.

1 - Ülő lábhosszabbítások

Az ülő lábhosszabbító gépet az elmúlt húsz évben többször bírálta a fitneszipar. Azzal vádolják, hogy a térdízületek nagy nyomóterhelése miatt krónikus térdirritációt okoz, ami a csontfejek porcrétegének tönkremeneteléhez vezet. Ezt a véleményt oktatók, fizikoterapeuták és biomechanikusok fejtették ki, mivel ez egy „nyílt láncú gyakorlat”, nem a guggolás vagy a holttestemelés. Ezek mind fontos szempontok, de a lábhosszabbítások sok nagyszerű quadot építettek a testépítésben. Még mindig számos edzésprogram támaszát jelentik, mert eredményeket hoznak azok számára, akik izomhipertrófiára vágynak. Tehát hogyan lehet olyan vastag lábakat elérni, mint a fák, miközben egészséges térdeket tartasz fenn? Módosítva, vagy akár egy másik gyakorlattal helyettesítve, ami hosszú távon könnyebben megterheli.

A legjobb megoldás az osztott guggolás felemelt lábbal

Bár a négyfejű izomrostok kifáradása ülő lábnyújtó géppel garantált, ugyanez a hatás érhető el a terhelt egylábú gyakorlatokkal, mint például a kitörésekkel vagy a osztott guggolásokkal. Miután elsajátította a statikus osztott guggolásokat, és megszerezte a jogot az előrelépéshez, próbálja meg nehezíteni azokat úgy, hogy a hátsó lábát egy megemelt emelvényre helyezi. Ez megnyitja annak lehetőségét, hogy kiterjedt mechanikai és anyagcsere-terhelést hozzon létre a négyfejű izmokban és a hátsó láncstabilizáló izmokban, lehetővé téve, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen anélkül, hogy elveszítené a négyfejű izom hangsúlyát, amely az ülő lábnyújtást oly népszerűvé tette. Ha módot keres arra, hogy minél több fájdalmat okozzon, próbálja ki ezt a lehetőséget. A négyfejű izom olyan terhelést kap, hogy a lábnyújtásra még gondolni sem fog.

Hogyan folytassuk a munkát a lábhosszabbító gépen, ha szükséges

Folytathatja a munkát ezen a gépen a Blood Flow Restriction (BFR) technikával. A helyes technikával ez az izomtömeg óriási növekedéséhez vezet anélkül, hogy növelné a térdízületek nyomóterhelését. Vegyen el rugalmas kötést vagy pántot, és húzza magasra mindkét combon, hogy a lehető legközelebb legyen a fenék ráncához. Ügyeljen arra, hogy a lábát az út nyolctizedénél érezze, ami meglehetősen szoros. Ezt követően hajtson végre magas ismétlésszámú sorozatokat, például 15-20 ismétlést, mindezt az 1RM 30-40%-ával. Tartson fenn állandó feszültséget és pumpáljon egyre több vért a négyfejű izomba minden ismétlésnél. Tartson rövid szüneteket. Nem tarthatnak tovább 20-40 másodpercnél. A fő tényező a pumpálás során fellépő kumulatív stressz, ezért ne aggódjon amiatt, hogy normál munkasúlyának töredékével dolgozik.

2 - Váltakozó előretörés

A kitörés alapvető gyakorlat, de a legnépszerűbb variáció, a váltakozó előretörés a legtraumatikusabb is. Az aranyszabály, hogy diszfunkcionális mozgások közben soha ne használjunk terhelést (többletsúlyt). A legtöbb ember azonban még egy testsúlyú kitörést sem képes megfelelően végrehajtani megfelelő mechanikával. És mivel az a vélemény, hogy minél több, annál jobb, a gyakorlat gondatlan végrehajtási formája még rosszabbá válik, ha további terhelést adunk hozzá. A mag és a csípő stabilitásának hiánya valgus (feszes) térdhelyzethez, túlzott térdnyúláshoz vezet a lábujjszinten túl, tehetetlenséghez és kompenzációs erők kialakulásához, ami az instabilitást továbbterjed a hátra, a csípőre és általában az összes ízületre. A helyes dolog az, hogy először korrigálja az alakot. De ha a lábnap eredménye annyira függ a kitörésektől, akkor van egy egyszerű módosítás, amely segít a kitörések elvégzésében anélkül, hogy nemkívánatos nyomást gyakorolna a térdkalácsra.

A legjobb megoldás a statikus osztott guggolás.

Az előretörés egy dinamikus mozgás, amely magában foglalja az előrelépést, leengedést, majd visszatérést semleges helyzetbe. A gyakran sérüléshez vezető dinamikus mozgás leegyszerűsíthető statikus variációvá. A statikus osztott guggolások jól helyettesítik az előre kitöréseket, amíg el nem sajátítod az utóbbi technikáját. Helyezze a lábát széles osztott helyzetbe. Ha a pozíció stabil, az egyik térdét leengedheti a padlóra félguggolásba, amikor a csípő és a térd közötti szög 90 fokos. Mostantól teljes tartományban osztott guggolásokat hajthat végre egy lábon. Ugyanazokat az izmokat célozzák meg, mint a dinamikus guggolások, de minimálisra csökkentik a technikai hibákat.

Ha nehézségei vannak az egyensúly megtartásával, akkor a dinamikus osztott guggolás variáció nem neked való. Álljon a pult belsejébe vagy a falhoz, és irányítsa egyensúlyát az ujjaival. Fokozatosan megtanulja fenntartani az egyensúlyt és megbirkózni támogatás nélkül.

Hogyan végezzünk váltakozó kitöréseket, ha szükséges

A hátsó kitörések sokkal hatékonyabban aktiválják a hátsó láb izmait, mint az első. Ezt a munkaláb csípőízületének hajlítási szögének növelésével érik el. A láb hátratolásakor az elülső láb egyenes négyfejű izma az amplitúdó egy excentrikus részén ellazul, ami lehetővé teszi, hogy az elülső láb térdkalácsa kedvezőbben reagáljon az edzésterhelésre, mintha ezt a terhelést nem összehúzódóra helyeznénk át. rostok - a térd fasciája és szalagjai.

A hátrafelé történő kitörésekkel ugyanolyan hatékonyan edzheti a quadokat és a lábakat, mint az előre történő kitöréseket, de a krónikus stressz és az instabil testtartás nélkül. És mi lehet jobb, mint az extra edzés a lábnapon? Dupla győzelem.

Ha futsz, akkor a két embertípus egyike vagy: természetes futó kifogástalan mechanikával, vagy színlelő, aki elég kilométert fut ahhoz, hogy futónak nevezze magát, de nem eleget ahhoz, hogy súlyosan megsérüljön. Ha szeretnél fitt és egészséges maradni a futás által, a közepes intenzitású szabadban való futás nem a leggyorsabb módja a zsírégetésnek vagy az alakod javításának. Azonban segíthetnek abban, hogy továbbra is részesüljön az egészségbiztosításból. Íme néhány érdekes edzésmódosítás, amelyek jól jöhetnek, ha úgy döntesz, hogy felhagysz a futással.

A legjobb gyakorlat a ferde mozgó pályán való séta

A futás legokosabb módosítása... hagyja abba a futást. Természetesen havi egy-két futás nem öl meg, de leggyakrabban a rendszeres, közepes intenzitású, közepes távokon való futás a jellemző. Ez az, amit módosítani kell, ha egészséges akar maradni.

A hatékony kardiovaszkuláris edzésnek több lehetőséget kell tartalmaznia, mint a futást. Amíg egy adott energiarendszer megfelelően fel van töltve egy bizonyos pulzusszám mellett, és a szükséges oxigénküszöbön belül működik, a kardió kardió marad, és a test nem fogja észrevenni a különbséget. Még ha hetente egy hosszú, steady-state futást tervez is, hetente többször is erősítheti szív- és érrendszerét egyéb kardió tevékenységekkel, hogy fenntartsa a teljesítményét és a fittségét. Azt javaslom, hogy lejtős futópadon sétáljon felfelé. Hetente 2-3 alkalommal sétáljon felfelé, és ha bizonyos pulzusszámot kell tartania, akkor séta közben emelje fel a kívánt szintre. Egyszerűen növelje sebességét és lejtőjét, amíg el nem éri ugyanazt a teljesítményt, mint a futás, de a térdére nehezedő nagy igénybevétel nélkül.

Hogyan lehet folytatni a futást, ha szükséges

Az emberek számára van valami fizikailag és pszichológiailag vonzó a futásban. Ha tehát nem szeretnél heti többszöri sétát beiktatni a kardióprogramodba, akkor legalább a futásodat módosítsd, hogy elkerüld az állandó terhelés melletti kardióedzés velejárója az edzéshatások stagnálását és megtorpanását. Ezt két különböző edzéstípussal lehet elérni: hagyományos intervallumfutással (sprint) vagy változó sebességgel futással. Már ismeri az intervallumstílust, amely felváltja a nagy sebességű futás időszakait a lassabb futás időszakaival, hogy váltson a különböző pulzusritmusok és a kardiovaszkuláris reakciók között. A változó sebességű futás lehetővé teszi, hogy ne csak a pulzusát, hanem a sebességét, a dőlésszögét és egyéb edzési paramétereit is változtassa. Ez a változatosság szokatlan edzési ingereket kelt a rendszeres, állandó terhelés melletti futáshoz képest.

Kezdje azzal, hogy változó sebességgel fuss, állítson be egy adott időt vagy távolságot a futáshoz, majd csak hallgassa a testét. Tedd kihívás elé magad a mozgó sétány tempójának vagy dőlésszögének változtatásával. A változó ritmusnak köszönhetően minden futás egyedi lesz. Ha az ízületi reakcióról van szó egy olyan gyakran ismétlődő sportban, mint a futás, minél változatosabb a lépésszélesség, a sebesség és a felületreakció, annál jobb.