सुतली न केवल एक सुंदर मुद्रा है, जिसमें महारत हासिल करने से आप प्रियजनों से प्रशंसा पा सकते हैं, यह एक उपयोगी व्यायाम भी है जो पूरे शरीर को प्रभावित करता है। सुतली जांघों, पीठ, पेट और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करती है और साथ ही त्रिकास्थि और कूल्हे के जोड़ों को गतिशील बनाती है।

सुतली के लिए धन्यवाद, पेट के अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। आसन आंतों के काम को उत्तेजित करता है, वैरिकाज़ नसों और जननांग प्रणाली के रोगों की रोकथाम है।

सुतली महिलाओं के लिए उपयोगी है, क्योंकि इसका नियमित प्रदर्शन मासिक चक्र को सामान्य करने में मदद करेगा, एक आसान गर्भावस्था सुनिश्चित करेगा, और हल्के संस्करण में यह प्रसव की तैयारी बन जाएगा।

सुतली के प्रकार

एक विभाजन एक स्थिति है जिसमें पैर, एक ही रेखा पर स्थित होते हैं, विपरीत दिशाओं में रखे जाते हैं। इसे 5 प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• . सबसे सरल प्रकार। इसे पहले मास्टर करने की सिफारिश की जाती है। यह एक ऊर्ध्वाधर सतह पर एक मुद्रा है जिसमें एक पैर पीछे और दूसरा आगे बढ़ाया जाता है। निचले अंग एक सीधी रेखा बनाते हैं। इसे बाईं या दाईं ओर से किया जा सकता है।

• . यह फर्श पर एक मुद्रा है जिसमें पैर एक पंक्ति में स्थित होते हैं और अलग-अलग फैलते हैं।

• इसे अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ सुतली के आधार पर बनाया जा सकता है। जब इसे किया जाता है, तो भीतरी जांघें 180° से अधिक का कोण बनाती हैं। दोनों या एक पैर एक ऊंचे समर्थन पर हो सकता है, और कूल्हे हवा में हो सकते हैं।

• . एक पैर पर खड़े होकर दृश्य किया जाता है। यह अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य हो सकता है।

• हाथ में सुतली।यह आपके हाथों पर खड़े होकर किया जाता है। यह विभिन्न प्रकार के भी हो सकते हैं।

हम सुतली पर सही बैठते हैं - क्या जानना जरूरी है

जो लोग सुतली में महारत हासिल करने का फैसला करते हैं, उन्हें यह समझना चाहिए कि बिना तैयारी के लोगों के लिए एक हफ्ते या एक महीने में उस पर बैठना असंभव होगा। आप कितनी जल्दी सुतली में महारत हासिल कर सकते हैं यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। सबसे पहले, यह शारीरिक फिटनेस की डिग्री है। जिन लोगों ने व्यायाम नहीं किया है, उनके लिए यह स्ट्रेचिंग कौशल और मजबूत मांसपेशियों वाले लोगों की तुलना में अधिक कठिन होगा। प्राकृतिक डेटा और आयु एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसके लिए सुतली सीखना उतना ही कठिन होता है। प्रत्येक में अलग-अलग लचीलापन, लिगामेंट की लंबाई और कंकाल के पैरामीटर होते हैं। आपके शरीर की क्षमताएं कितनी भी हों, कठिन समय सीमा निर्धारित न करें, याद रखें कि जल्दबाजी केवल नुकसान ही पहुंचाती है। अपने और अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। विशेषज्ञों के अनुसार, सुतली में महारत हासिल करने के लिए कई महीनों के नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।

शुरुआती लोगों के लिए सुतली को स्ट्रेचिंग में महारत हासिल होनी चाहिए। केवल हैमस्ट्रिंग को खींचने और कमर और श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम पर्याप्त नहीं हैं। शरीर एक एकल प्रणाली है, इसलिए, सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको सभी जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन को प्राप्त करने और संपूर्ण मांसपेशियों के ढांचे को विकसित करने की आवश्यकता है। और जब शरीर तैयार होता है तभी आप सुतली पर उतरना शुरू कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद इसे अड़चन के रूप में उपयोग करके स्ट्रेचिंग की जा सकती है। आप अपने दम पर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट कर सकते हैं, लेकिन आपको मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। यह उन्हें तनाव के लिए तैयार करेगा, उनकी लोच में सुधार करेगा और चोट को रोकेगा।

वार्म-अप से मांसपेशियां गर्म होती हैं। उसके लिए व्यायाम अलग-अलग हो सकते हैं - दौड़ना, पैर उठाना, रस्सी कूदना, स्क्वैट्स और ऊर्जावान नृत्य। वे अंत में लेग स्विंग्स के लिए तैयार होंगे। उन्हें न केवल आगे-पीछे करें, बल्कि बग़ल में भी करें, लेकिन अपने पैरों को सीधा रखें। सबसे पहले, झूलों का आयाम छोटा हो सकता है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाने की जरूरत है।

सुतली का प्रदर्शन करते समय स्नायुबंधन और जोड़ भी शामिल होते हैं, इसलिए उन्हें भी गूंधने की आवश्यकता होती है। पहले बाहर की ओर घुमाएं, और फिर घुटने के बल झुककर अंदर की ओर झुकें, शरीर को घुमाएं, घुटने के जोड़ों को घूर्णी गति से गूंधें। वार्म-अप 1/4 घंटे तक चलना चाहिए। तब आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

जितना संभव हो मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आप प्रशिक्षण से पहले ले सकते हैं। और शॉवर लेते समय कूल्हों की टोन और स्ट्रेचिंग को बेहतर बनाने के लिए मसाज वॉशक्लॉथ से उनकी और नितंबों की मालिश करें।

आपको नियमित रूप से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट करने की जरूरत है, तभी आप सुतली में महारत हासिल करेंगे। पहले हर दूसरे दिन कसरत करें, ताकि आपकी मांसपेशियों को अगले दिन ठीक होने का समय मिल सके। धीरे-धीरे रोजाना कक्षाएं लगाई जा सकती हैं। सुबह व्यायाम करना बेहतर होता है, क्योंकि वे कार्यक्षमता बढ़ाते हैं और रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं।

व्यायाम 4. पिछली स्थिति में होने के नाते, शरीर को आगे बढ़ाएं, श्रोणि वापस, सामने के पैर को सीधा करें, जुर्राब को अपने ऊपर खींचे। साँस छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकें, अपनी छाती को ऊपर और आगे की ओर लाएँ। कंधों को पीछे की ओर ले जाना चाहिए और पीठ सीधी रहनी चाहिए। हल्के संस्करण में, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों या टखने पर रखें, अधिक कठिन संस्करण में, आप उन्हें फर्श पर रख सकते हैं।

व्यायाम 5यदि पिछला झुकाव आपके लिए आसान है और आप अपनी पीठ को गोल किए बिना अपने हाथों को फर्श पर नीचे कर सकते हैं, तो एक कठिन व्यायाम करने का प्रयास करें। अपने पेट को पैर, पसलियों, फिर अपने सिर और अपने अग्र-भुजाओं पर रखें। श्रोणि को पीछे झुकना चाहिए, और पेरिनेम की मांसपेशियों को तना हुआ होना चाहिए।

व्यायाम 6पिछली मुद्रा से, अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपने सामने के पैर को मोड़ें और अपने पिछले पैर को सीधा करें। अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों के साथ कंधे की चौड़ाई से अलग रखें ताकि सामने वाले पैर के किनारे स्थित हथेली उसके पैर पर टिकी रहे। साँस छोड़ते हुए, सामने के पैर की जांघ और घुटने को थोड़ा बगल की ओर ले जाएँ, अपनी भुजाओं को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श से नीचे करें। इस स्थिति में, कंधों को पीछे रखा जाना चाहिए, गर्दन को फैलाया जाना चाहिए और टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।

व्यायाम 7पिछली स्थिति से, अपने धड़ को ऊपर उठाएं। पीछे स्थित पैर के घुटने को फर्श से नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक दूसरे के समानांतर हों। कमर और पीठ सम हैं। अपने कंधों को अपनी श्रोणि के ऊपर रखते हुए और उन्हें ऊपर न उठाते हुए, अपनी हथेलियों को अपने सामने जोड़ लें। साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को पीछे की ओर मोड़ें, कोक्सीक्स और पेरिनेल की मांसपेशियों को कस लें। पैरों को अलग-अलग दिशाओं में इस तरह से चलना चाहिए जैसे कि वे चटाई को तोड़ने की कोशिश कर रहे हों। धीरे-धीरे, आप श्रोणि को नीचे और नीचे करने में सक्षम होंगे, और इस स्थिति से आप सुतली में बैठेंगे।

जब आप अनुप्रस्थ सुतली के आगे झुक जाते हैं, तो आप अनुदैर्ध्य में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं। यह आसन कठिन माना जाता है। इसे आपको सौंपने के लिए, आपको शरीर को तैयार करने की आवश्यकता है। यह सरल प्रारंभिक अभ्यासों के साथ किया जा सकता है।

व्यायाम 5. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को लगभग 45 ° के कोण पर रखें, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए, बैठ जाएँ, अपने कूल्हों को जितना हो सके फैलाएँ। शरीर को फर्श के समानांतर आगे की ओर झुका होना चाहिए। साँस लेते हुए उठें और प्रारंभिक स्थिति लें। कम से कम 8 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 6. ऊपर दिए गए अभ्यास के अनुसार प्रारंभिक स्थिति। इसमें से, अपने घुटनों को जितना संभव हो सके, अपने घुटनों को फैलाकर बैठ जाएं। उसी समय, श्रोणि को जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को नीचे और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।

व्यायाम 7. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, उन्हें पैरों के समानांतर रखें। अपनी हथेलियों को मैट पर रखें और कम से कम 8 साइड लंजेस करें। अपने श्रोणि को पीछे खींचें और अपने धड़ को फर्श के समानांतर रखें। प्रत्येक अगली कसरत के साथ, अपने आप को फर्श से नीचे करने की कोशिश करें, जिससे फेफड़े और गहरे हो जाएँ।

व्यायाम 8अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। पुश-अप्स करें - सांस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श से नीचे करें। कम से कम 8 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 9. अपने पैरों को और भी चौड़ा फैलाएं, अपने शरीर को फर्श के समानांतर रखें, इसे अपने अग्र-भुजाओं से पकड़ें, अपने श्रोणि को पीछे की ओर इंगित करें। साँस लेते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, साँस छोड़ते हुए, झुकें, जबकि श्रोणि को और भी पीछे मोड़ने की कोशिश करें।

सुतली पर कैसे बैठें

जब खिंचाव आवश्यक स्तर तक पहुँच जाता है, तो आप सुतली पर बैठने की कोशिश कर सकते हैं। इसे करने से पहले, अगर आपने स्ट्रेच नहीं किया है, तो आपको वार्मअप करने की जरूरत है। मुद्रा को ध्यान से दर्ज करें, आपको ज्यादा दर्द या क्रंच नहीं होना चाहिए। सुतली पर बैठकर आपको प्राकृतिक तनाव का अनुभव करना चाहिए। हल्का दर्द संभव है।

एक अनुदैर्ध्य विभाजन में उतरने के लिए, पहले एक गहरे लंज में जाएं, फिर अपने पिछले पैर से धीरे-धीरे पीछे की ओर बढ़ना शुरू करें, अपने पैर के अंगूठे से फिसलें और धीरे-धीरे अपने शरीर के वजन को इसमें स्थानांतरित करें। यदि आप सुतली पर नहीं बैठ सकते हैं, तो अपने लिए सबसे निचले बिंदु पर हल्के से वसंत करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैर बदलें।

अनुप्रस्थ सुतली पर उतरने के लिए, पहले चारों तरफ से उठें, एक पैर को साइड में सीधा करें, शरीर के वजन को अपने हाथों पर स्थानांतरित करें और दूसरे पैर को साइड में सीधा करें। अब नीचे उतरना शुरू करें। कार्य को आसान बनाने के लिए, अपने अग्रभागों पर आराम करें। अपने पैरों पर झुक कर, सावधानी से अपने पेरिनेम, पैरों और पेट को पूरी तरह से फर्श पर कम करें। जब स्थिति में महारत हासिल हो जाए, तो आप बैठने की कोशिश कर सकते हैं। अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अपनी एड़ी पर रखें, अपने मोज़े को ऊपर उठाएं, और फिर बैठ जाएं और अपनी पीठ को सीधा करें।

सुतली के साथ दर्द

आपको मांसपेशियों को केवल मामूली दर्द या मामूली असुविधा के लिए फैलाने की जरूरत है। पैरों में कमजोर खींचने वाला दर्द इंगित करता है कि मांसपेशियां काम कर रही हैं और लोच प्राप्त कर रही हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना सुतली पर बैठेंगे। यदि आप जल्दबाजी करते हैं और तैयारी के बिना विभाजन में प्रवेश करने का प्रयास करते हैं, तो इससे मोच, आँसू, कण्डरा और स्नायुबंधन टूटना, मांसपेशी हर्निया, आंशिक मांसपेशी आँसू और संयुक्त अव्यवस्था हो सकती है।

जब सुतली में खिंचाव या लैंडिंग के दौरान जोड़ों या मांसपेशियों में तेज दर्द होता है, तो यह चोट का संकेत हो सकता है, इसलिए इसे बर्दाश्त नहीं किया जा सकता है। इस मामले में, आपको मुद्रा से बाहर निकलना चाहिए, आराम करना चाहिए और उस क्षेत्र पर बर्फ लगाना चाहिए जहां दर्द महसूस हो रहा है।

सुतली श्रोणि की प्राकृतिक गतिशीलता में काफी वृद्धि करती है, जोड़ों की गतिशीलता में काफी सुधार करती है।

जब हम सुतली पर बैठते हैं, तो खिंचाव होता है, जिसका वजन कम करने की पूरी प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

• कूल्हों और श्रोणि में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है;
• पैरों और श्रोणि की मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाता है;
• कटिस्नायुशूल तंत्रिका की सूजन को रोकता है और कमर में तनाव से राहत देता है (विशेष रूप से गतिहीन काम के बाद महत्वपूर्ण);
• पैरों और निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• कूल्हे के जोड़ को और अधिक मोबाइल बनाता है;
• निचले पेट और जांघों में वसा जमा कम कर देता है;
• एक सुंदर प्रेस के निर्माण में योगदान देता है।

लेकिन यह सब नहीं है: सबसे सरल सुतली आंतों के प्राकृतिक कामकाज को सामान्य रूप से सामान्य करती है, और इस अंग का सुचारू रूप से काम करना पूरे शरीर के स्वास्थ्य की निर्विवाद गारंटी है।

एक हफ्ते में सुतली पर बैठना असली है, अगर तुम:

• पहले स्ट्रेचिंग में लगे;
• आपका वजन अत्यधिक अधिक वजन नहीं है;
• आप रोजाना अभ्यास करने के लिए तैयार हैं और प्रत्येक व्यायाम को कम से कम एक मिनट के लिए करें।

सुतली कैसे शुरू करें?

याद रखें कि वार्म-अप अभ्यास धीरे-धीरे किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों को चोट न पहुंचे, लेकिन मुख्य परिसर से पहले उन्हें गर्म करने के लिए।

पहले प्रशिक्षण से अधिकतम आयाम के साथ आंदोलनों को बनाने की कोशिश न करें, यह पर्याप्त है कि मांसपेशियां "दरार" करें।

यदि आपने पहले लचीलेपन का प्रयोग नहीं किया है, तो एक सप्ताह में सुतली पर झपट्टा मारने की कोशिश न करें - कक्षाओं की नियमितता के अधीन, आप लगभग एक महीने में बैठेंगे।

सुतली पर बैठने में कौन से व्यायाम मदद करते हैं?

व्यायाम "पीठ के पीछे बंद हाथों से झुकना"

• फर्श पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक दूसरे से 30 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक ताला में बंद करें।
• हाथों को अलग किए बिना धीरे-धीरे शरीर को आगे की ओर झुकाएं (पैर गतिहीन हैं)। जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें और "लॉक" को अपने हाथों से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
• 15 सेकंड के लिए स्लोप के नीचे रुकें।

व्यायाम "शरीर के विस्थापन के साथ फेफड़े"

• सीधे खड़े हो जाएं, इस स्थिति से जहां तक ​​हो सके एक फुट आगे बढ़ें।
• जब आप एक कदम उठाते हैं, तो इस पैर को घुटने पर मोड़ें: आप अपने आप को ऐसी स्थिति में पाएंगे जैसे कि आपने लंज बनाया हो, लेकिन पैरों के बीच की दूरी उतनी बड़ी नहीं होगी जितनी कि एक क्लासिक लंज के साथ।
• फिर धीरे-धीरे शरीर को पीछे खड़े पैर के पास ले जाएं। सामने खड़ा पैर सीधा होना चाहिए, और पीछे खड़ा पैर घुटने पर झुकना चाहिए।

व्यायाम "तितली"

• फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ रखें और उन्हें श्रोणि के जितना संभव हो उतना करीब लाएं।
• अपने घुटनों को पक्षों तक उठाएं ताकि वे फर्श पर झुकें, और आदर्श रूप से इसे स्पर्श करें।
• वही व्यायाम आपके पेट के बल लेट कर किया जा सकता है। इसी समय, पैरों को बंद करें और उन्हें श्रोणि के जितना संभव हो उतना करीब लाएं। घुटने फर्श पर लुढ़क जाते हैं।

व्यायाम "फैले हुए पैर को झुकाएं"

• फर्श पर (गलीचा पर) बैठें: एक पैर को अपनी ओर मोड़ें, जैसे तुर्की मुद्रा में, दूसरे को थोड़ा सा साइड में सीधा करें।
• सीधे पैर की ओर झुकें: अपने हाथों को पैर के अंगूठे तक फैलाएं, और अपने माथे से घुटने को छूने की कोशिश करें।
• पैर बदलें। दूसरे पैर के लिए समान झुकाव करें।

एक हफ्ते में सुतली पर कैसे बैठें

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के लिए रोजाना 20-30 मिनट का खाली समय आवंटित करना होगा। आपको इस मुद्दे को कट्टरता के साथ नहीं लेना चाहिए और तुरंत कठिन अभ्यास करने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि वे अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकते हैं।

एक अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम में आवश्यक रूप से क्रमिक चरण शामिल होने चाहिए:

• जोश में आना;
• व्यायाम जो पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करते हैं;
• खींचने के व्यायाम;
• वसूली के उपाय, अड़चन।

हम आपके ध्यान में सरल अभ्यासों का एक सेट लाते हैं, जिसे नियमित रूप से करते हुए आप 7-10 दिनों में सुतली पर बैठ सकते हैं।

व्यायाम "खड़े पैर के पीछे की दीवार को छूकर लुंज करें"

• अपनी पीठ के साथ दीवार के पास खड़े हो जाएं।
• एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं।
• खड़े पैर के पीछे, घुटने के बल झुकें और घुटने को फर्श पर टिकाएं, पैर को पैर के अंगूठे के बाहरी हिस्से को दीवार से सटाएं। अपने सामने के पैर को भी घुटने से मोड़ें। इस मामले में, शरीर दो मुड़े हुए पैरों के बीच स्थित होगा, पीठ सीधी है।
• शरीर के साथ "नीचे" आंदोलन करें, श्रोणि को फर्श पर झुकना चाहिए, श्रोणि और जांघों की मांसपेशियों को फैलाया जाना चाहिए। जितना हो सके अपने श्रोणि को फर्श के करीब लाएं।
• आप दीवार का उपयोग किए बिना इस अभ्यास का एक हल्का संस्करण भी कर सकते हैं: क्लासिक फेफड़े सीधे और पक्षों के साथ-साथ शरीर के नीचे की ओर बढ़ते हुए।

व्यायाम "टिन सोल्जर"

• सीधे खड़े हो जाएं, एक हाथ बेल्ट पर रखें, दूसरा खाली छोड़ दें।
• एक पैर को ऊपर उठाएं और अपने फ्री हैंड से पैर के अंगूठे से पकड़ लें। दाहिना हाथ - दाहिना पैर और इसके विपरीत, इसे सममित रूप से करें।

व्यायाम "क्रॉसबार पर"

• अपने बेल्ट के स्तर पर स्थित क्रॉसबार या किसी प्रकार की पहाड़ी के पास खड़े हों। अपना पैर उठाओ, अपना पैर एक पहाड़ी पर रखो। लगभग बैले क्लास की तरह ही।
• उठे हुए पैर के लिए कई लंबे झुकाव करें। अपने माथे से पैर की सतह को छूने की कोशिश करें और अपने हाथ से पैर के अंगूठे तक पहुंचें।
• व्यायाम के दौरान दोनों पैरों को सीधा रखना याद रखें।

व्यायाम "आधे में मोड़ो"

• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा फैलाएं (जितना चौड़ा उतना अच्छा)।
• झुकाव करें: हाथ पैरों के पंजों तक खिंचते हैं, शरीर फर्श पर झुक जाता है। आदर्श रूप से, आपकी छाती और माथे को फर्श से छूना चाहिए।
• यदि पैरों को फैलाकर व्यायाम करना बहुत कठिन है, तो आप उन्हें एक साथ ला सकते हैं और अपने माथे को अपने घुटनों तक फैला सकते हैं। हालांकि, भविष्य में, तलाकशुदा स्थिति में जाना अभी भी आवश्यक होगा, क्योंकि सुतली के लिए जांघ की आंतरिक सतह को ठीक से काम करना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम "कॉर्नर"

• आपको एक पैर के पैर / पैर के अंगूठे और दोनों हथेलियों / उंगलियों के साथ फर्श पर आराम करने की आवश्यकता है।
• मुक्त पैर को पैर के साथ अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाया जाता है। यह जितना सीधा होगा, उतना ही अच्छा होगा।
• जब आप अपना पैर उठाते हैं, तो उसके साथ कुछ स्प्रिंग वाली हरकतें करें, जैसे कि आप इसे और भी ऊंचा उठाना चाहते हैं।

व्यायाम "सुतली"

• अभ्यास के सेट के अंत में, सुतली पर बैठने की कोशिश करें: फर्श पर बैठें, अपने सीधे पैरों को जहाँ तक संभव हो फैलाएँ।
• अपने श्रोणि के साथ स्प्रिंगदार नीचे की ओर गति करें।
• सबसे कम स्थिति में, कम से कम एक मिनट के लिए लॉक करना सुनिश्चित करें।
• जिस स्तर तक आप श्रोणि को नीचे करते हैं, उसे नियंत्रित और विनियमित करने के लिए, आप इसके नीचे पुस्तकों का ढेर रख सकते हैं। जैसे ही आप मंजिल तक पहुँचते हैं, शीर्ष पुस्तकों को हटा दें। आखिर में आखिरी को हटा दें और सुतली पर बैठ जाएं।

सुतली: बैठ जाओ और वजन कम करो

यदि आप न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि एक सुंदर टोंड फिगर भी चाहते हैं, तो सुतली इसमें आपकी मदद करेगी। हालांकि, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो वार्म-अप करते समय आपको कई महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करने की आवश्यकता है और वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग अभ्यास का एक बुनियादी सेट:

• प्रशिक्षण से पहले, अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने के लिए गर्म स्नान करें और टूटने के लिए अतिरिक्त वसा "तैयार" करें।
• कोई भी व्यायाम केवल तब तक करें जब तक हल्का दर्द, झुनझुनी न हो, लेकिन किसी भी स्थिति में गंभीर दर्द न हो।
• स्ट्रेच न करें, लेकिन मांसपेशियों को आराम दें।
• हर दूसरे दिन व्यायाम करें ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें।
• निष्पादन की गति: शांत, सम, धीमी भी। झटके की अनुमति नहीं है।
• यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के 8 से अधिक दोहराव न करें। समय के साथ, आप दोहराव की संख्या को 20 या 25 तक बढ़ा सकते हैं।
• आपका लक्ष्य स्प्लिट्स पर बैठना है ताकि आप अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें। और यह आपके शरीर पर व्यवस्थित कार्य से पहले होगा। लेकिन, प्रशिक्षण के अंत में - सुतली का सफल विकास, आपको एक सुखद बोनस भी मिलेगा: शरीर की अतिरिक्त चर्बी में कमी, एक टोंड फिगर।

वीडियो: सुतली पर जल्दी कैसे बैठें?

सुतली एक प्रभावशाली तत्व है जो मानव लचीलेपन को प्रदर्शित करता है और बैले, मार्शल आर्ट और योग सहित विभिन्न गतिविधियों के लिए काम आ सकता है। आमतौर पर स्प्लिट्स करने में हफ्तों या महीनों की ट्रेनिंग और इंटेंस स्ट्रेचिंग लगती है। हालाँकि, सामान्य तौर पर, 12 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए सुतली पर बैठना बहुत आसान होता है। बात यह है कि जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हम कम लचीले होते जाते हैं। जल्दी से फूट पर बैठने का कोई उपाय नहीं है। जानिए यह आसान नहीं होगा, लेकिन हार मत मानिए। याद रखें, अभ्यास और धैर्य आपके लचीलेपन को बढ़ाएंगे। आएँ शुरू करें।

कदम

स्ट्रेचिंग

वी-खिंचाव।यह आपकी हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और बछड़ों को फैलाएगा (केवल अगर आप अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं)। वी-स्ट्रेच करने के लिए:

अपने पैर के अंगूठे को कुरेदना।खड़े या बैठे, यह आपको अपने हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को फैलाने में मदद करेगा।

• बैठने के दौरान स्ट्रेच करने के लिए अपने पैरों को एक साथ लाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों। आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो अपने टखनों को स्पर्श करें, और यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेट लें। 30-60 सेकंड के लिए रुकें।
• खड़े होने की स्थिति में स्ट्रेच करने के लिए अपने पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं, आगे की ओर झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। अपने घुटनों को न मोड़ें और सारा वजन मोज़े पर नहीं, बल्कि एड़ी पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें। यदि आपके पास अच्छा लचीलापन है, तो अपनी हथेलियों से फर्श को छूने का प्रयास करें। इस स्थिति में 30-60 सेकेंड तक रुकें।

तितली की स्थिति में खिंचाव।इस तरह के खिंचाव से कमर की मांसपेशियों और भीतरी जांघ को खींचने में मदद मिलेगी, जो सुतली के लिए बहुत जरूरी है।

• फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके घुटने अलग-अलग दिशाओं में दिखें और आपके पैर एक साथ हों। जितना संभव हो सके अपने घुटनों को फर्श पर कम करने की कोशिश करें (यदि आवश्यक हो तो अपनी कोहनी का उपयोग करें), अपनी ऊँची एड़ी को जितना संभव हो उतना करीब खींचें।
• सीधे हो जाएं और अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें। इस स्थिति में 30-60 सेकेंड तक रुकें। एक गहरे खिंचाव के लिए, अपनी हथेलियों को अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श पर रखें और आगे की ओर खिंचाव करें।

लंज में स्ट्रेचिंग।इस प्रकार का खिंचाव आपको अपने कूल्हों को फैलाने में मदद करेगा, जो एक अच्छे विभाजन के लिए आवश्यक है।

क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना।स्प्लिट में ये दो सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं, इसलिए उन्हें जितना संभव हो उतना लचीला बनाना महत्वपूर्ण है। उन्हें फैलाने के दो सबसे उपयोगी तरीके यहां दिए गए हैं:

• अपने क्वाड्स को स्ट्रेच करने के लिए, यदि आवश्यक हो तो घुटने के पैड का उपयोग करके लूंज करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, पीछे मुड़ें, अपने पैर के पिछले हिस्से को पकड़ें और इसे अपने नितंबों की ओर तब तक खींचे जब तक आपको अपने क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस न हो। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरे पैर से दोहराएं।
• हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने पैरों को दीवार के ऊपर सीधा करना होगा। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाते हुए, अपने पैर की उंगलियों की ओर तब तक खिंचाव करें जब तक आपको अच्छा खिंचाव महसूस न हो (लेकिन दर्द नहीं)। 30 सेकंड के लिए इस पोजीशन को होल्ड करें।

स्प्लिट्स पर सुरक्षित और प्रभावी तरीके से कैसे बैठें

स्ट्रेच टू स्ट्रेच।स्ट्रेचिंग या स्प्लिट करने से पहले एक अच्छा वार्म-अप आवश्यक है।

• वार्म अप करने से मांसपेशियों में खिंचाव से बचने में मदद मिलेगी (इस मामले में, प्रशिक्षण को थोड़ी देर के लिए रोकना होगा), साथ ही साथ एक गहरा खिंचाव भी हासिल करना होगा।
• आप जिस तरह से चाहें गर्म कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करना है। यह 5-10 मिनट की कूद, जॉगिंग या आपके पसंदीदा गीत पर ऊर्जावान नृत्य हो सकता है।

दिन में दो बार 15 मिनट व्यायाम करें।अगर आप एक हफ्ते या उससे कम समय में स्प्लिट्स पर बैठना चाहते हैं, तो आपको अपने वर्कआउट में ज्यादा से ज्यादा मेहनत करने की जरूरत है।

• लगभग 15 मिनट के लिए दिन में दो बार व्यायाम अवश्य करें। यह और भी बेहतर है यदि आप अपने शेड्यूल में 15 मिनट की तीसरी कसरत (खुद को बिना ज्यादा मेहनत किए) शामिल करने का प्रबंधन करते हैं।
• समय को तेज़ी से आगे बढ़ाने के लिए स्ट्रेचिंग करते समय अन्य कार्य करें। संगीत सुनें, टीवी देखें, स्पेलिंग या मैथ स्प्रेडशीट जैसी किसी चीज़ का अध्ययन करें।

किसी मित्र से आपकी मदद करने के लिए कहें।किसी भी कार्य को पूरा करना आसान होता है यदि पास में कोई मित्र हो जो आपको बेहतर परिणामों के लिए मदद और प्रेरित करेगा।

• एक दोस्त आपके कंधों या टांगों पर दबाव डालकर स्ट्रेच करने और स्प्लिट करने में आपकी मदद कर सकता है। बस यह सुनिश्चित करें कि जैसे ही आप इसके लिए कहें, वह रुक जाए - आपको उस पर 100% भरोसा करना होगा!
• आप यह देखने के लिए एक प्रतियोगिता भी आयोजित कर सकते हैं कि कौन पहले विभाजन पर बैठ सकता है - यह एक अच्छी प्रेरणा के रूप में काम करेगा।

सही कपड़े चुनें.यह आपको स्ट्रेचिंग करते समय अधिक आरामदायक और लचीला महसूस करने में मदद करेगा, और जब आप स्प्लिट्स करेंगे तो यह फटेगा नहीं।

• आरामदायक एक्टिववियर चुनें - ढीले और बैगी या स्ट्रेची और स्ट्रेची (ताकि यह आपके शरीर के साथ चले)। मार्शल आर्ट के कपड़े भी एक अच्छा विकल्प है।
• जब आप स्प्लिट्स पर बैठें तो मोज़े पहनें - इससे आपके पैरों को फर्श पर फिसलने में आसानी होगी और आप एक गहरा खिंचाव प्राप्त करेंगे।

अपनी क्षमताओं का सही आकलन करें।एक सप्ताह या उससे कम समय में विभाजन करना काफी चुनौती भरा होता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद पर अत्यधिक मेहनत न करें - आपकी सुरक्षा अधिक महत्वपूर्ण है।

• जब आप स्प्लिट्स पर बैठती हैं, तो आपको अच्छा इंटेन्स स्ट्रेच महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आपको दर्द महसूस हो रहा है, तो यह इस बात का संकेत है कि आप अपने आप को बहुत अधिक जोर दे रहे हैं।
• अत्यधिक परिश्रम से मांसपेशियों में खिंचाव या अन्य चोटें लग सकती हैं जो आपको जल्द ही (या कभी भी) विभाजित होने से रोकेंगी।
• याद रखें कि अधिक समय बिताना और सुरक्षित रूप से स्पिलिट्स पर बैठना बेहतर है बजाय इसके कि आप जल्दबाज़ी करें और चोटिल हो जाएँ।

बंटवारा कैसे होता है

सही स्थिति में आ जाओ।स्ट्रेचिंग के बाद, आपको वास्तविक स्प्लिट्स का अभ्यास करने के लिए समय की आवश्यकता होगी। सबसे पहले, सही स्थिति लें:

• यदि आप एक अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठे हैं, तो घुटने टेकें और अपना पैर आगे बढ़ाएं, अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें। दूसरे पैर को इस तरह मोड़ें कि पिंडली फर्श पर रहे।
• यदि आप एक क्रॉस स्प्लिट कर रहे हैं, तो सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को अलग-अलग फैलाएं ताकि आपके पैर आगे की ओर इशारा करें।

धीरे से उतरो।जब आप तैयार हों, तो धीरे-धीरे और सावधानी से खुद को स्प्लिट्स में नीचे लाना शुरू करें।

• नीचे जाते समय अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करें। यदि आप एक अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठे हैं, तो अपने हाथों को सामने वाले पैर के दोनों तरफ फर्श पर रखें।
• यदि आप एक क्रॉस स्प्लिट पर बैठे हैं, तो अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से कम दूरी पर सीधे अपने सामने फर्श पर रखें।
• अपने हाथों पर अधिकांश भार रखते हुए, अपने पैरों को चौड़ा और चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को फर्श पर तब तक खिसकाएं जब तक कि आपके पैर 180 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। बधाई हो, आप सुतली पर बैठ गए!

अनुदेश

सबसे पहले आपको मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है - अन्यथा आप मांसपेशियों में खिंचाव कमा सकते हैं। यहां तक ​​​​कि एक गर्म स्नान भी मांसपेशियों को गर्म कर सकता है, लेकिन पैरों की मांसपेशियों को स्वयं फैलाना बेहतर होता है। वार्म अप करने के बाद, आप स्वयं अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

बैठने में मदद करने वाला सबसे पहला और बुनियादी व्यायाम आपके पैरों को झुला रहा है। यह सरलता से किया जाता है। एक टांग पर खड़े हो जाएं ताकि शरीर का पूरा भार वहन कर सके। जितना हो सके अपने दूसरे पैर को ऊपर उठाएं। यह ठीक है अगर पैर कमर से ऊपर नहीं उठता है, यह समय के साथ बदल जाएगा। अगला, पैरों को बदलें और सीधी और सीधी पीठ के साथ झूलें।

अब बैठने के लिए दूसरा अभ्यास करते हैं। अपने पैर को एक टेबल या किसी अन्य सतह पर रखें जो बेल्ट के साथ फ्लश हो, और फर्श पर झुकें। फिर पैर बदलें। यदि व्यायाम तुरंत काम नहीं करता है और दर्द होता है, चिंता न करें, यह अगली बार काम करेगा, यहां सबसे महत्वपूर्ण बात कक्षाओं की नियमितता है।

अगला, तीसरे अभ्यास पर चलते हैं, जो आपको घर पर सुतली पर बैठने में मदद करेगा। दरअसल, जहां तक ​​हो सके सुतली पर बैठने की कोशिश करें ताकि दर्द हो। आप अनुप्रस्थ और दोनों पर बैठने की कोशिश कर सकते हैं।

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उपयोगी सलाह

अचानक और तुरंत व्यायाम न करें, सब कुछ धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करें, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा है।

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स्रोत:

• जो घर में सुतली पर बैठ गया

हर कोई सुतली पर बैठ सकता है। लिंग और उम्र की परवाह किए बिना। बेशक, बुजुर्गों की तुलना में युवाओं के लिए ऐसा करना आसान होगा। लेकिन कुछ हफ्तों या महीनों में धैर्य और दृढ़ संकल्प निश्चित रूप से वांछित परिणाम की ओर ले जाएगा।

अनुदेश

याद रखें: स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान लिगामेंट्स में चोट लगेगी। दर्द इस बात का संकेत है कि सब कुछ ठीक चल रहा है। लेकिन दर्द मजबूत या तेज नहीं होना चाहिए - अपने प्रयासों पर नियंत्रण रखें। तेज दर्द मांसपेशियों या स्नायुबंधन की चोट का संकेत हो सकता है। इस तरह की चोट के बाद, इसे ठीक होने में लंबा समय लगेगा, और लक्ष्य की प्राप्ति लंबे समय के लिए स्थगित हो जाएगी। 30-60 मिनट के लिए नियमित रूप से, सप्ताह में 2-3 बार ट्रेन करें। सभी व्यायाम सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करें, बिना अधिक परिश्रम और अचानक गति के।

प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से वार्मअप करें। इसके लिए जॉगिंग अच्छा काम करती है। एक जॉग में, कूदने वाली रस्सी, स्क्वाट्स, लेग स्विंग्स को आगे, पीछे और बगल से बदलें। झूला लगाते समय अपने पैरों को सीधा रखें, जितना हो सके उन्हें ऊपर उठाने की कोशिश न करें। इसके अलावा, घुटने के जोड़ों को गर्म करने के लिए व्यायाम करें, मुड़ें और शरीर को पक्षों की ओर झुकाएं।

अपने मुख्य वर्कआउट की शुरुआत लंजेस से करें। इसे करने के लिए एक पैर को आगे की ओर रखते हुए घुटने के बल झुकें। दूसरे को सीधा करो और पीछे खींचो। अपनी पीठ सीधी रक्खो। स्प्रिंगदार स्क्वेट्स ऊपर और नीचे करें, फिर पैर बदलें। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, सामने के पैर को जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाएं और पीछे के पैर को जितना हो सके सेट करें।

दूसरे अभ्यास के लिए, अपने पैरों को अलग-अलग फैलाएं। एक पैर पर बैठना शुरू करें, इसे घुटने पर झुकाएं। दूसरे पैर को सीधा रखें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए एक पैर से दूसरे पैर पर आसानी से रोल करें। श्रोणि को एक सीधी रेखा में चलना चाहिए, चाप में नहीं।

मध्यम शक्ति प्रशिक्षण के साथ स्ट्रेचिंग को मिलाएं। बिजली के भार के दौरान, मांसपेशियां लगातार सिकुड़ती और शिथिल होती हैं, और अंतःस्रावी समन्वय विकसित होता है। अपने हाथों में डंबल के साथ फॉरवर्ड लंजेज करें, हल्के वजन के साथ स्क्वैट्स करें, लेग को आगे की ओर घुमाएं और वेट के साथ साइड में करें। सिमुलेटर पर निचले पैर, जांघों की मांसपेशियों को पंप करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की तुलना में स्ट्रेचिंग अधिक प्रभावी है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान जितना हो सके अपनी मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें। आप तनावग्रस्त मांसपेशियों को नहीं खींच सकते। सांस छोड़ते हुए 10-15 सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग फोर्स करें, सांस लेते हुए - शुरुआती स्थिति में लौट आएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। यदि दर्द होता है, तो स्नायुबंधन में तनाव को कम करें। आपको तेज झटके के बिना आसानी से फैलाने की जरूरत है।

स्टेप टू - स्ट्रेचिंग में सुधार करें

तो, आप अनुप्रस्थ सुतली पर बैठ सकते हैं। अब आपको दो समांतर समर्थनों के बीच शिथिलता प्राप्त करने के लिए खिंचाव में सुधार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, स्ट्रेचिंग अभ्यास के दौरान, हम प्रत्येक पैर के नीचे सतहों को रखते हैं (आप एक पैर के नीचे कर सकते हैं), जो हमें स्ट्रेचिंग के आयाम को बढ़ाने की अनुमति देगा।

सबसे पहले, कम सतहों को रखना आवश्यक है, धीरे-धीरे एक सेंटीमीटर की ऊंचाई बढ़ाना। नतीजतन, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अनुप्रस्थ सुतली पर बैठें, अपने पैरों को उन सतहों पर रखें जो फर्श से कम से कम 5 सेमी ऊपर हों। जितनी ऊंची सतहें, उतना अच्छा।

तीसरा चरण - अपने पैरों को मजबूत बनाएं

शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना झूलती सुतली पर बैठने के लिए, आपके पास मजबूत पैर होने चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अक्सर स्क्वाट करना होगा, कूदना होगा, 2-3 किलोमीटर दौड़ना होगा, "साइकिल" व्यायाम करना होगा (अपनी पीठ के बल लेट कर, अपने पैरों को घुमाएँ, साइकिल चलाने की नकल करें)।

एक अच्छा व्यायाम पैर से पैर तक आधी सुतली में लुढ़कना है। यह जांघ, नितंबों की आंतरिक सतह को प्रशिक्षित करता है। यह महत्वपूर्ण है कि सभी अभ्यास गतिशील हों। मांसपेशियों को दबने से बचाने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ प्रत्येक स्ट्रेंथ वर्कआउट को समाप्त करें।

एक नाशपाती के साथ कक्षाएं, जिस पर पैरों से प्रहार करना आवश्यक है, बहुत उपयुक्त हैं। लेकिन यह सबक उन लोगों के लिए उपलब्ध है जिन्हें स्ट्राइक की तकनीक का कम से कम थोड़ा ज्ञान है। हड़ताल के दौरान, पैर अलग-अलग ऊंचाइयों तक बढ़ते हैं, ऊंचाई का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। पैरों में ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के बाद नाशपाती पर किक विशेष रूप से प्रभावी होती हैं।

हम सुतली पर बैठते हैं

इससे पहले कि आप सैगिंग सुतली पर बैठें, आपको एक लंबा वार्म-अप करने की आवश्यकता है। अनुप्रस्थ सुतली पर शांति से बैठने के बाद ही, सभी मांसपेशियों को गर्म करें, आप व्यायाम को जटिल बनाना शुरू कर सकते हैं।

सबसे पहले, आपको अपने हाथों से किसी चीज़ पर भरोसा करने की ज़रूरत है। उसी समय, पैरों को सतह पर रखा जाता है ताकि मोज़े ऊपर दिखें, और शिथिलता के दौरान मुख्य जोर वंक्षण और लसदार मांसपेशियों पर होता है। किसी भी स्थिति में मुख्य भार को घुटनों पर स्थानांतरित न करें, क्योंकि वे घायल हो सकते हैं।

अपने हाथों से क्रॉसबार या कुर्सी पर जोर देने के साथ परीक्षण अभ्यास के बाद, आप अपने हाथों को समर्थन से हटाकर बैठने की कोशिश कर सकते हैं। अपनी सांस देखें। यह स्वरयंत्र के माध्यम से और चिकना होना चाहिए। मांसपेशियां खिंचती नहीं हैं।

सुतली के दो मुख्य प्रकार हैं - अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ। हालांकि, सबसे प्रशिक्षित एथलीट शाही विभाजन का प्रदर्शन कर सकते हैं, जिसके लिए न केवल लचीलेपन की आवश्यकता होती है, बल्कि स्थिर शक्ति की भी आवश्यकता होती है।

सुतली पर बैठना - कुछ के लिए यह बचपन से एक सपना था, लेकिन ऐसा कभी नहीं हुआ। दूसरों ने 30 के करीब खेल खेलना शुरू किया और यह सपना उन्हें उस उम्र में आया। सुतली पर बैठना सीखना वास्तविक है, चाहे आप कितने भी पुराने क्यों न हों, इस मामले में मुख्य बात दृढ़ता और धैर्य है।

आपको चाहिये होगा

• - जिम्नास्टिक गलीचा (फोम)।

अनुदेश

रोजाना कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें। यह वह है जो आपको वह हासिल करने की अनुमति देगा जो आप चाहते हैं, चाहे आप कितने भी पुराने क्यों न हों। आपका शरीर जितना युवा और फिट होगा, आपको उतनी ही तेजी से परिणाम मिलेंगे। लेकिन शुरू करने से पहले, आपको यह विश्वास करना होगा कि विभाजन करना किसी भी उम्र में वास्तविक है! कोई 2-3 हफ्ते में सुतली पर बैठ जाता है तो किसी को कई महीनों तक करना पड़ता है।

वार्म अप से शुरुआत करें। इससे मांसपेशियां और स्नायुबंधन गर्म हो जाएंगे और स्ट्रेचिंग प्रक्रिया तेज हो जाएगी। बिना गर्म किए स्नायुबंधन पर स्ट्रेचिंग करना स्पष्ट रूप से असंभव है! आपको चोट लगने का खतरा है। वार्म-अप में कूदना, तेज चलना, जॉगिंग करना, झुकना, पैर घुमाना, रस्सी कूदना शामिल हो सकता है। एक अच्छा विकल्प आग लगानेवाला संगीत चालू करना और 5-15 मिनट के लिए दिल से नृत्य करना होगा।

लेग स्विंग्स करें, प्रत्येक दिशा में प्रत्येक लेग पर 8। सीधे खड़े हो जाएं, आप कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। पैर सीधे होने चाहिए। माही को आगे, पीछे, अपने से दूर और भीतर की ओर करना चाहिए। 30 सेकंड के लिए पैर को हवा में पकड़कर झूलों की प्रत्येक श्रृंखला को समाप्त करें। यदि आप आसानी से एक समय में 8 से अधिक झूले लगा सकते हैं, तो अधिक करें।

सीधे खड़े हो जाएं और फिर आगे की ओर झुकें। पिछला पैर सीधा रहना चाहिए और सामने का पैर घुटने पर मुड़ा होना चाहिए। अपनी कमर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए रॉक करें।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर सीधे। आगे की ओर झुकें, पहले अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें, फिर अपनी हथेलियों को फर्श पर रखने की कोशिश करें, फिर उन्हें अपनी तरफ रखें और अंत में अपने हाथों से अपने पैरों को टिका लें। यह पहली बार में मुश्किल है, इसलिए आप झुक सकते हैं और इस स्थिति में आराम करने की कोशिश कर सकते हैं ताकि स्नायुबंधन को "खींचने" की आदत हो जाए।

तह। व्यायाम पिछले एक के समान है, केवल आपको फर्श पर बैठने और इस स्थिति से अपने हाथों को अपनी उंगलियों तक फैलाने की आवश्यकता है। फिर अपने पैरों को जितना हो सके फैलाने की कोशिश करें। आगे झुकें, अपनी छाती के बल फर्श पर लेटने की कोशिश करें। हर दिन अपने पैरों को पिछले दिन की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाएं।

सुतली पर बैठने की कोशिश करें। इसके साथ प्रत्येक सत्र समाप्त करें। इस तरह आप प्रगति महसूस करेंगे, और एक दिन आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि आप पहले ही लक्ष्य तक पहुँच चुके हैं। उसके बाद, आपको वर्कआउट पूरा करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा परिणाम जल्दी गायब हो जाएगा।

टिप्पणी

इस तथ्य के बावजूद कि सुतली के लिए पैरों को फैलाने के लिए बहुत कम contraindications हैं, फिर भी उनके साथ खुद को परिचित करना उपयोगी है। यदि आपकी रीढ़, पैर या श्रोणि में समस्या है, यदि आपको निकट अतीत में कोई शारीरिक चोट लगी है, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। किसी भी मामले में, अपने दम पर प्रशिक्षण लेते समय, आपको अपने शरीर के प्रति सावधान और कोमल होना चाहिए।

उपयोगी सलाह

स्ट्रेचिंग को तेज करने के लिए, आपको इसे गर्म कमरे में करने की आवश्यकता है। आप इससे पहले गर्म स्नान या स्नान कर सकते हैं ताकि मांसपेशियों और स्नायुबंधन को आराम मिले।

लेग-स्प्लिटकई लड़कियों का सपना होता है। बैठने की क्षमता उल्लेखनीय रूप से फैली हुई मांसपेशियों और खुले जोड़ों का सूचक है। नियमित स्ट्रेचिंग व्यायाम आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को जितना हो सके विभाजन के लिए तैयार करने में मदद करेंगे।

अनुदेश

जोड़ों को गर्म करने के लिए एक छोटा सा बनाएं। अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, बारी-बारी से कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों में घूर्णी गति करें। 5-6 प्रतिनिधि करें, पैर बदलें। दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, दाएं से बाएं आगे की ओर झूलें। 20 - 30 झूले करें, पैर बदलें। शरीर के ऊपरी हिस्से को 10-15 पैरों तक झुकाएं।

सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करो। अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें, अपने बाएं पैर को जितना हो सके पीछे ले जाएं, अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें, नीचे की ओर तेजी से मूवमेंट करें। व्यायाम को 20-30 बार दोहराएं, पैर बदलें।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे। अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, अपने आप को जितना संभव हो उतना कम करें और अपने बाएं पैर की आंतरिक मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे। मुद्रा को 1 - 1.5 मिनट तक रोकें, व्यायाम को दूसरे पैर पर दोहराएं।

सीधे खड़े हो जाएं, पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा हो, हाथ आपस में जुड़े हों। आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनियों को फर्श की ओर फैलाएं, उस तक पहुंचने की कोशिश करें। अपने शरीर को अपने दाहिने पैर की ओर घुमाएँ और फिर से नीचे की ओर खींचें, फिर अपने बाएँ पैर की ओर घुमाएँ और खिंचाव को दोहराएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, मांसपेशियों को 2 आराम दें - और कुछ और झुकें। हर बार, अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा फैलाएं और नीचे की ओर झुकने की कोशिश करें।

सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, भुजाएँ आपकी भुजाओं पर हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर पूरी तरह से स्थानांतरित करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को साइड में फैलाएं, सांस लें, प्रत्येक साँस छोड़ते हुए पैरों की मांसपेशियों को अधिकतम करने की कोशिश करें। हर एक के साथ, आप देखेंगे कि आप अपने क्रॉच को फर्श से नीचे कर रहे हैं।

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टिप्पणी

जितनी जल्दी हो सके ट्रांसवर्स स्प्लिट में बैठने के लिए गंभीर दर्द को दूर करने की कोशिश न करें, इससे गंभीर चोट लग सकती है।

बैठने की क्षमता पैर विभाजित- पैरों की मांसपेशियों के अच्छे खिंचाव और कूल्हों के जोड़ों के खुलने का सबसे अच्छा संकेतक। हर किसी के पास किसी भी उम्र में बैठना सीखने का अवसर होता है पैर विभाजित. मुख्य बात यह है कि रोजाना स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।

अनुदेश

फर्श पर बैठो, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाओ, अपने मोज़े को अपनी ओर खींचो, अपने हाथों को अपने घुटनों या पिंडली पर रखो। जब आप अपने मुकुट को ऊपर खींचते हैं, तो साँस छोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए साँस छोड़ें। अपनी पीठ को गोल न करें, अपनी छाती को फर्श से सटाएं, अपने पेट से सांस लें। जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें और अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। इस एक्सरसाइज को 3-5 मिनट तक करें। एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

अपनी दाईं ओर लेटें, अपना दाहिना हाथ अपने सिर के नीचे रखें, बायाँ हाथ आपके सामने। जैसे ही आप सांस लें, उसी पैर के तलवे को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। साँस छोड़ते हुए, पैर को सीधा करें और उसे खींचे, बाएँ पैर के घुटने को मोड़ें नहीं। अगर आपको अपने पैर को सीधा रखना मुश्किल लगता है, तो अपनी हथेली को आगे की ओर ले जाएं, इससे मांसपेशियां कम खिंचती हैं।

सीधे बैठो, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने पैरों को जोड़ो, अपने हाथों को अपने पिंडली पर रखो। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने सिर के ऊपर तक पहुँचें, साँस छोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को बिना घुमाए आगे झुकाएँ। जितना हो सके कूल्हों के जोड़ों को खोलने की कोशिश करें और पैरों की मांसपेशियों को आराम दें। मुद्रा को 3-5 मिनट तक रोकें। एक श्वास के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करो। साँस छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकें, अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें, अपने पैरों को जहाँ तक संभव हो भुजाओं तक फैलाएँ। शरीर के वजन को पूरी तरह से हाथों में स्थानांतरित करें और जांघों की सतह की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे पैरों को और भी अधिक फैलाएं। व्यायाम 1-2 मिनट तक करें। साँस छोड़ने के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अपने पैरों की स्थिति बदलें। अपने दाहिने पैर को आगे लाएं, अपने बाएं पैर को जितना हो सके पीछे खींचे और अपने घुटने पर रखें। कमर को फर्श पर खींचने की कोशिश कर रहा है। स्वैप पैरों के माध्यम से।

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स्ट्रेचिंग -यह एक मानवीय उपलब्धि है जिसके लिए दीर्घकालिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। लचीलापन आपको अपनी चाल को समायोजित करने, अपने पैरों को पंप करने और गिरने या चोट के दौरान मांसपेशियों की क्षति से बचने की अनुमति देता है। सुतली सबसे अच्छी तरह से मांसपेशियों में खिंचाव से निपटने में मदद करेगी। के बारे में बात करते हैं मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर जल्दी से सुतली पर कैसे बैठें।

लेख में मुख्य बात

सुतली पर क्यों बैठते हो?

कई लोगों के लिए, स्ट्रेचिंग प्राथमिकता नहीं है, लेकिन व्यर्थ है। आखिरकार, सुतली पर बैठने की क्षमता ऊतकों की उच्च लोच का सूचक है। यह क्यों आवश्यक है इसका उत्तर देते हुए, यहाँ मुख्य तर्क दिए गए हैं:

• मुद्रा में सुधार होता है। लचीलापन अच्छे आसन और सुचारू गति का सीधा मार्ग है, क्योंकि खींचने से रीढ़ मजबूत होती है। एक अतिरिक्त प्लस व्यायाम के दौरान पीठ दर्द में कमी है।
• सहनशक्ति विकसित होती है . चूँकि अकेले सुतली पर बैठने की इच्छा पर्याप्त नहीं है, प्रशिक्षण के दौरान धीरज, दृढ़ता, हार न मानने की क्षमता और आत्म-नियंत्रण "लाया जाता है"।
• जोड़ मजबूत होते हैं . उनकी गतिशीलता अधिक हो जाती है। ऐसी कक्षाओं की सिफारिश उन महिलाओं के लिए की जाती है जो अपनी बाद की गर्भावस्था की योजना बना रही हैं, क्योंकि अच्छे खिंचाव वाली महिलाओं में जन्म प्रक्रिया बहुत आसान होती है।
• परएसएक निवारक उपाय के रूप में कार्य करता है। व्यायाम करते समय, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो कई बार वैरिकाज़ नसों और जमाव के विकास के जोखिम को कम करता है।
• स्वाभिमान जागता है। इस तरह के एक खेल लक्ष्य को विभाजन के रूप में निर्धारित करने के बाद, कई, इसे प्राप्त करने के बाद, दुनिया को थोड़ा अलग तरीके से देखते हैं, क्योंकि उनका आत्म-सम्मान काफी बढ़ जाता है।

विशेषज्ञों का कहना है कि कक्षाएं जो आपको सुतली पर बैठने की अनुमति देती हैं, वे स्कोलियोसिस की रोकथाम हैं, श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार करती हैं।

सुतली पर ठीक से कैसे बैठें?

अनावश्यक चोटों के बिना सुतली पर बैठने के लिए, आपको व्यायाम करना चाहिए और कक्षाओं को सही ढंग से व्यवस्थित करना चाहिए। उन्हें निम्नलिखित नियमों को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए:

1. वर्कआउट रोजाना होना चाहिए।अधिमानतः सुबह और शाम। यदि यह गति अस्वीकार्य है, तो प्रशिक्षण प्रति सप्ताह कम से कम 4 बार किया जाना चाहिए।
2. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज तुरंत नहीं करनी चाहिए, जैसे मांसपेशियों को खींचने से पहले, उन्हें गर्म करना चाहिए।हल्का व्यायाम। इन उद्देश्यों के लिए, कार्डियो व्यायाम उत्कृष्ट हैं।
3. स्नायुबंधन गर्म होना चाहिए,इसलिए, कक्षाओं का संचालन करते समय, बाहर के मौसम के बावजूद, लेगिंग पहनना बेहतर होता है जो स्ट्रेचिंग से बचने में मदद करेगा और ठंडे कमरे में व्यायाम करते समय वे वार्मिंग में योगदान देंगे।
4. कक्षाएं संचालित करते समय इसका ध्यान रखें आधे अभ्यासों को डायनेमिक स्ट्रेचिंग पर ध्यान देना चाहिए(अपने पैरों को घुमाएं) और अन्य आधे स्थिर आसन हैं(पैरों को फिक्सेशन के साथ प्रजनन करना), जो फैली हुई मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करते हैं। व्यायाम के दौरान दर्द को कम करने के लिए पूरी तरह से आराम करने की कोशिश करें।
5. अपनी सांस देखेंप्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण अंग है। सांसें गहरी होनी चाहिए, बिना देर किए। पीठ पर ध्यान दें, यह सपाट होना चाहिए।

शुरुआती के लिए सुतली पर जल्दी कैसे बैठें?

थोड़े समय में खरोंच से सुतली पर बैठने के लिए क्या करने की आवश्यकता है?

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और सुतली पर बैठना चाहते हैं, तो व्यवस्थित अभ्यास वांछित लचीलेपन को विकसित करने में मदद करेंगे। उन्हें सप्ताह में कम से कम 4 दिन किया जाना चाहिए। पाठों में शामिल होना चाहिए:

• 15 मिनट तक वार्म-अप;
• 30 मिनट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज।

1. शाम को बेहतर करें , चूंकि दिन के भार के बाद की मांसपेशियां स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए अधिक इच्छुक होती हैं।
2. वार्म अप प्रभावी प्रशिक्षण के लिए एक शर्त है। वार्म-अप के लिए जॉगिंग, स्क्वैट्स, जंपिंग रोप उपयुक्त हैं।
3. आसान स्ट्रेचिंग के लिए, आप कर सकते हैं प्रशिक्षण से 10 मिनट पहले गर्म स्नान का प्रयोग करें। यह मांसपेशियों के बेहतर वार्म-अप में योगदान देता है।
4. कपड़े आरामदायक होने चाहिए तुम्हारे साथ खिंचने के लिए। यह अस्वीकार्य है कि एक स्पोर्ट्स सूट रक्त वाहिकाओं को चुभता है और तंग होता है।
5. अपने वर्कआउट के बाद करें पैर की मांसपेशियों की मालिश। तो वे शांत हो जाएंगे और ज्यादा "शराब" नहीं लेंगे।

आपको अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन की स्थिति की जांच करते हुए, अत्यंत सावधानी के साथ कक्षाएं करने की आवश्यकता है। यदि आप दर्द, अप्राकृतिक क्रंच, जलन का अनुभव करते हैं, तो स्ट्रेचिंग बंद कर दें, क्योंकि आप घायल हो सकते हैं।

क्या एक मिनट, एक दिन या एक हफ्ते में विभाजन करना संभव है?

कई तरीकों का दावा है कि आप 1-3 दिनों में सुतली पर बैठ सकते हैं। ऐसा है क्या? शारीरिक रूप से, यह संभव है, लेकिन इस तरह के प्रयोग मोच या फटे स्नायुबंधन के साथ होंगे। प्रकृति से प्राप्त सबसे बड़े लचीलेपन के लिए भी विभाजन से पहले नियमित तैयारी की आवश्यकता होती है।

"एक मिनट में सुतली पर बैठो" के बारे में परियों की कहानी अवास्तविक है। 1 दिन में सुतली पर बैठना भी नामुमकिन है!!! इसलिए, अपने स्वास्थ्य को जोखिम में न डालें, अपने वर्कआउट को सही तरीके से करें और फिर आप बिना किसी समस्या के अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली दोनों को "जीत" पाएंगे।

प्रति सप्ताह की अवधि के लिए, यह केवल उन लोगों के लिए वास्तविक है जो किसी भी प्रकार के खेल या नृत्य में शामिल रहे हैं, जिसमें स्ट्रेचिंग अभ्यास मौजूद थे। ऐसे एथलीट, यदि वे खुद को विभाजन करने का कार्य निर्धारित करते हैं, तो वे 7-10 दिनों में इसका सामना कर सकते हैं।

किस सुतली पर बैठना आसान है?

एक हल्के प्रकार की सुतली को अनुदैर्ध्य माना जाता है। इसे निम्नानुसार किया जाता है: एक पैर आगे, दूसरा पीछे, जैसे कि एक दूसरे को जारी रखते हुए। अनुप्रस्थ सुतली का सामना करना अधिक कठिन होता है, जिसमें पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाना शामिल होता है। शुरुआती लोगों के लिए, अनुदैर्ध्य खिंचाव के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर होता है, धीरे-धीरे भार जोड़ना, अनुप्रस्थ सुतली पर स्विच करना।

विभाजन करने में वास्तव में कितना समय लगता है?

वास्तविक समय जिसके लिए आप बिना नुकसान और क्षति के मांसपेशियों को खींच सकते हैं, कहा जा सकता है महीना,लेकिन मध्यम दैनिक व्यायाम के अधीन। नीचे हमने व्यायाम के कई सेट एकत्र किए हैं जो आपको कम से कम उचित समय में अच्छा खिंचाव पाने में मदद करेंगे।

पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए और कितनी बार करनी चाहिए?

इसलिए, जैसा ऊपर बताया गया है, प्रशिक्षण में दो प्रकार के अभ्यास शामिल हैं जिन्हें समान समय दिया जाना चाहिए:

1. गतिशील आंदोलन हैं जो दोहराए जाते हैं। जब उन्हें किया जाता है, तो आंदोलनों को एक निश्चित संख्या में किया जाता है।
2. स्थिर - यहां गति नहीं की जाती है, शरीर के अंग गतिहीन होते हैं, लेकिन स्थिति के कारण मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए व्यायाम की आवृत्ति दैनिक या सप्ताह में कम से कम 4 बार हो सकती है।

एक महीने में बिना दर्द के सुतली पर कैसे बैठें: स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट

नीचे दिए गए अभ्यासों का सेट मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से है और आपको अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली दोनों पर बैठने में मदद करेगा। प्रारंभ में, वार्म अप करें और मांसपेशियों को गर्म करें, उसके बाद ही मुख्य पाठ पर आगे बढ़ें। प्रत्येक सांख्यिकीय मुद्रा में, शुरू में 30 सेकंड के लिए रुकें, धीरे-धीरे, बाद के प्रशिक्षण के साथ, समय को 3-5 मिनट तक लाएँ। सभी व्यायाम, दोनों स्थिर और गतिशील, पहले एक पैर पर किए जाते हैं, फिर दूसरे पर, इससे दोनों पैरों की मांसपेशियों को समान रूप से फैलाने में मदद मिलेगी।

अभ्यास 1


अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एड़ियों के बल बैठ जाएं। अपने पूरे शरीर के साथ आगे झुकें, जितना संभव हो उतना खिंचाव करें, अपने नितंबों को अपनी एड़ी से न फाड़ने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए इस खिंचाव में लॉक करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। आपको इन चरणों को 10-20 बार दोहराना होगा।

व्यायाम संख्या 2।


अपनी एड़ियों पर बैठकर उन्हें अलग-अलग फैलाएं, नितंब उनके बीच होने चाहिए। अधिकतम संभव चौड़ाई तक अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। हर बार प्रजनन त्रिज्या अधिक से अधिक होगी। व्यायाम करते समय, अपनी पीठ देखें, यह भी होना चाहिए।

व्यायाम संख्या 3।


खड़े होने की स्थिति से, अपने पैर को आगे की ओर झुकाएं। उसी समय, धीरे-धीरे वजन को सामने के पैर में स्थानांतरित करें, पीछे के पैर को अधिकतम तक फैलाएं। व्यायाम प्रत्येक पैर के लिए 5 बार करें।

व्यायाम संख्या 4।


साइड लंग्स बनाने के लिए, इसके लिए आपको जितना संभव हो उतना गहरा डूबने की जरूरत है, जहां तक ​​​​संभव हो अपने पैरों को फैलाएं। अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें, दूसरे को पूरी तरह से संरेखित करें। लॉक इन और "स्प्रिंग" कुछ सेकंड के लिए। धीरे-धीरे स्थिति बदलें, वजन को सीधे पैर में स्थानांतरित करें, इसे घुटने पर झुकाएं।

व्यायाम संख्या 5।


फर्श पर बैठें, पैर और पीठ सीधी, मोज़े पहन लें। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने घुटनों को न मोड़ते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाएं। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें। बैठने की स्थिति में लौटें। ऐसी ढलानों को 5-10 दृष्टिकोणों में बनाने के लिए।

व्यायाम संख्या 6।


बैठने की स्थिति में, एक पैर को अपने हाथ से पकड़ें, दूसरा सपाट रहता है। कैप्चर किए गए पैर को सीधा करें, इसे घुटने के अधिकतम विस्तार तक उठाएं। 30-60 सेकंड तक अधिकतम स्ट्रेटनिंग पर रुकें। यही क्रियाएं दूसरे पैर से भी करें। 5-10 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। करते समय पीठ सीधी होनी चाहिए।

व्यायाम संख्या 7।


सीधे बैठकर एक पैर के तलवे को दूसरे पैर की जांघ पर रखें। निचला पैर सीधा होना चाहिए। अपने हाथ से, फैलाए हुए पैर के पंजों की युक्तियों तक पहुंचें, जबकि तनाव छाती से आना चाहिए, न कि सिर से। स्पष्ट असुविधा प्रकट होने तक इस स्थिति में लॉक करें। पैर बदलें और व्यायाम के 5-10 और सेट करें।

व्यायाम संख्या 8।

सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठने की स्थिति से, एक पैर को घुटने से मोड़ें, इसे दूसरे के ऊपर स्थानांतरित करें, पैर को जांघ के बाहर फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों से फैले हुए पैर के तलवे को पकड़ते हुए आगे बढ़ें। अधिकतम तनाव तक पहुँचने के बाद, स्थिति को एक मिनट तक ठीक करें। पैर बदलें और चरणों को दोहराएं। 5-10 दृष्टिकोणों में प्रदर्शन करें।

व्यायाम संख्या 9।


फर्श पर बैठकर, अपने घुटनों को फर्श से नीचे करने की कोशिश करते हुए पैरों को आपस में जोड़ लें। पहली बार व्यायाम करते हुए, आप अपने घुटनों को अपने हाथों से फर्श पर रखने में मदद कर सकते हैं। सीधी पीठ के साथ, अपने पैरों को अपने माथे से छूने की कोशिश करें, कुछ सेकंड के लिए ठीक करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। 10-15 दृष्टिकोणों में ऐसा तनाव उत्पन्न करना आवश्यक है।

व्यायाम संख्या 10।


बैठने की स्थिति में, एक पैर को आगे की ओर फैलाएं, दूसरे को पीछे की ओर झुकाएं। पिछले पैर का तलवा जांघ के बाहर के पास होना चाहिए। अपने हाथों से अपने आप को मदद करते हुए, पैर को पकड़ते हुए शरीर को एक सीधी पीठ के साथ एक सीधे पैर की ओर झुकाएं। अधिकतम तक खींचते हुए, शरीर को उसकी जगह पर लौटाएँ और उसे केंद्र की ओर झुकाएँ, अपने माथे से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें। इस तरह के आंदोलनों को 10-15 दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए।

कैसे प्रभावी ढंग से और सही ढंग से 3 विभाजनों पर बैठें: एक प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्या सब सुतली पर बैठ सकते हैं?

स्ट्रेचिंग वर्कआउट में उम्र की कोई पाबंदी नहीं होती है, इसलिए हर कोई सुतली पर बैठने की कोशिश कर सकता है। एक और सवाल यह है कि यह कितनी जल्दी निकलेगा, क्योंकि सहज "लचीलेपन" के अलावा, प्रशिक्षण लेने वाले व्यक्ति की काया, लिंग और उम्र को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

व्यक्ति जितना छोटा होगा, उसे सुतली में महारत हासिल करने में उतना ही कम समय लगेगा, और व्यायाम आसान हो जाएगा। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि महिलाओं के लिए खिंचाव करना आसान होता है, क्योंकि पुरुष शारीरिक रूप से कम लचीले होते हैं।

सुतली में भी contraindications है। 5 साल से कम उम्र के बच्चों को इस पर बैठाना अवांछनीय है, क्योंकि उनकी मांसपेशियां और टेंडन अभी भी बहुत कमजोर हैं। यदि आपको निम्नलिखित बीमारियाँ हैं तो कक्षाएं संचालित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• (उच्च रक्तचाप)।
• कूल्हे के क्षेत्र में दरारें, फ्रैक्चर, चोट के निशान।
• वात रोग।
• मेरुदंड संबंधी चोट।

तुम सुतली पर क्यों नहीं बैठ सकते?

यह ध्यान दिया जाता है कि 80% से अधिक लोग जो सुतली पर बैठने के लिए "आग पर" हैं, परिणाम प्राप्त किए बिना आधे रास्ते में रुक जाते हैं। इसलिए, स्ट्रेच करने का निर्णय लेने के बाद, नियमित कक्षाएं न छोड़ें और यदि आप सुतली पर नहीं बैठ सकते हैं, तो नीचे दिए गए संभावित कारणों को देखें, आप कुछ गलत कर रहे हैं।

• अधीरता।खिंचाव के निशान के लिए मुख्य "दुश्मनों" में से एक। ऐसा होता है कि प्रशिक्षण पर कई सप्ताह बिताने और वांछित प्रभाव न मिलने के बाद, एक व्यक्ति निराश हो जाता है और प्रशिक्षण छोड़ देता है।
• उचित तकनीक का अभाव।अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल दैनिक प्रशिक्षण में शामिल होने की आवश्यकता है, बल्कि आपको व्यायाम सही ढंग से करना चाहिए। यदि आपको 2-3 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद सकारात्मक परिणाम नहीं दिखता है, तो ट्रेनर की मदद लेना बेहतर होगा।
• चोट की उपस्थिति।खिंचाव के निशान से घायल जो गलत तरीके से किए जाते हैं, लगभग 35-40%। ऐसी गतिविधियों से विनाशकारी परिणाम होते हैं।

लेसन उताशेवा से वीडियो: सुतली पर कैसे बैठें?

यदि आप सुतली पर बैठने का निर्णय लेते हैं, तो आत्मविश्वास के साथ अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें। छोटी-छोटी असफलताओं से डरने न दें, क्योंकि स्ट्रेचिंग न केवल सुंदर है, बल्कि स्वास्थ्य लाभ भी लाती है।