घर पर मांसपेशियों का निर्माण आश्चर्यजनक रूप से आसान है और आपको परिष्कृत व्यायाम उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। बस थोड़ा सा रचनात्मक बनें और नियमित व्यायाम के लिए बने रहें। इस दृष्टिकोण के साथ भी, आप बिना किसी पेशेवर व्यायाम उपकरण और उपकरण के गंभीरता से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यदि आप अपनी मांसपेशियों को सुरक्षित और समान रूप से टोन करना चाहते हैं, तो होम वर्कआउट एकदम सही है।

कदम

ऊपरी शरीर और धड़ कसरत

अपनी बाहों और छाती को बनाने के लिए पुश-अप्स करें।पुश-अप्स को एक तरह का होम वर्कआउट फाउंडेशन कहा जा सकता है। उनमें से अधिकतम प्राप्त करने के लिए आपको पर्याप्त आकार में होना चाहिए। पुश-अप्स करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने नितंबों के साथ समतल करें, झुकें नहीं। आमतौर पर, हाथों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखा जाता है, लेकिन छाती को बेहतर ढंग से पंप करने के लिए, आप उन्हें और भी चौड़ा कर सकते हैं, और हाथों की बेहतर पंपिंग के लिए, इसके विपरीत, उन्हें एक दूसरे के करीब रखा जाता है। नियमित पुश-अप्स के अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि को और अधिक बढ़ावा देने के लिए ऊपर-नीचे पुश-अप्स करें।

• अपवर्ड बेंड पुश-अप्स से आप अन्य मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं। रेक्लाइनिंग पुश-अप्स करने के लिए, बस अपने हाथों को एक कम कॉफी टेबल या कुर्सी पर रखें, जिससे आपका शरीर ऊपर की ओर झुक जाए।
• नीचे की ओर ढलान वाले पुश-अप्स के लिए, आपको अपने पैरों को अपनी बाहों से 30-60 सेंटीमीटर ऊपर रखना होगा और इस स्थिति से व्यायाम करना होगा। अपने सिर और पीठ को सीधा रखना याद रखें।
• प्रत्येक दृष्टिकोण में व्यायाम के 8-12 दोहराव शामिल होने चाहिए। कुल तीन सेट तक कोशिश करें।

अपने कंधे और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दीवार के खिलाफ पुश-अप्स करें।इस तथ्य के बावजूद कि इस तरह का व्यायाम दिल के बेहोश होने के लिए नहीं है, यह आपको एक साथ कई मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। सही पोजीशन में आने के लिए सबसे पहले अपनी पीठ को दीवार से सटाकर बैठ जाएं। अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों से दीवार पर "चढ़ें"। इसके बाद, अपने पैर की उंगलियों के साथ अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, धीरे-धीरे अपने सिर को अपने हाथों पर फर्श पर कम करें, और फिर व्यायाम को पूरा करने के लिए अपने शरीर को फिर से ऊपर उठाएं। दस दोहराव के तीन सेट आज़माएं।

• यदि आप सीधे खड़े होकर इस अभ्यास को करने में झिझक रहे हैं, तो आप समर्थन के लिए एक उच्च तालिका का उपयोग करके इसे सरल बना सकते हैं। अपने पैरों को अपने कूल्हों और धड़ के साथ टेबल पर रखें ताकि आप अपने हाथों को फर्श पर रख सकें। अपने सिर को फर्श की ओर झुकाएं और इस स्थिति से ऊपर की ओर धकेलना शुरू करें। आपके पास इनलाइन पुश-अप्स और हैंडस्टैंड पुश-अप्स के बीच कुछ होगा।

अपनी बाहों को बनाने के लिए चेयर स्क्वाट करें।इस अभ्यास को अच्छी तरह से करने के लिए, आपको लगभग 30-60 सेंटीमीटर ऊंची एक मजबूत कुर्सी, मेज या बेंच की आवश्यकता होगी। अपने हाथों को अपने पीछे चुने हुए समर्थन पर रखें ताकि आपका श्रोणि हवा में रहे और आपके घुटने लगभग एक कोण पर मुड़े हों। 90 डिग्री। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें और अपने श्रोणि को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें कोहनी पर लगभग 90 डिग्री के कोण पर झुक न जाएं। फिर अपने आप को पीछे की ओर धकेलें। व्यायाम के 15-20 दोहराव के तीन सेट करें।

बार बनाओ।तख़्त एक महान पूर्ण-धड़ व्यायाम है जिसे भार बढ़ाने के लिए आसानी से रूपांतरित किया जा सकता है। तख़्त करने के लिए, नियमित पुश-अप के लिए प्रवण स्थिति का उपयोग करें। हालांकि, अपनी हथेली पर आराम करने के बजाय, अपनी कोहनी पर खड़े हो जाओ। अपने ग्लूट्स को कस लें और अपनी पीठ को सीधा करें। गर्दन से नितंब तक शरीर एक सीध में होना चाहिए। एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें और व्यायाम को दो बार दोहराएं।

अपने पेट और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने एब्स का काम करें।पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पेट के व्यायाम सबसे अच्छे व्यायामों में से हैं, इसलिए उन्हें अपने कसरत में शामिल करना सुनिश्चित करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी बाहों को अपनी गर्दन के पीछे रखें, अपने कंधों को फर्श से 15-20 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें। शरीर को तुरंत फिर से उठाएं, ऊपर देखें, धीरे-धीरे और स्थिर रूप से काम करें। व्यायाम के 8-12 दोहराव के तीन सेटों का लक्ष्य रखें।

वज़न के साथ बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए पानी की बोतलों, भारी किताबों या घरेलू डम्बल का उपयोग करें। जबकि ऊपर वर्णित सभी अभ्यासों में आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए बहुत कम या कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ प्रतिरोध अभ्यास शामिल होने चाहिए। एक बार जब आपको सही भार भार मिल जाए, तो निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:

लोअर बॉडी वर्कआउट

पैर की मांसपेशियों को जल्दी बनाने के लिए जोरदार कार्डियो वर्कआउट करें।जबकि ज्यादातर लोग कार्डियो को मांसपेशियों के निर्माण के साथ नहीं जोड़ते हैं, कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो दुबले, दुबले मांसपेशियों के निर्माण के लिए गठबंधन करते हैं। अपने लिए 5-6 व्यायाम चुनें और उनमें से प्रत्येक को 60 सेकंड के लिए करें। पहला व्यायाम पूरा करने के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर आगे बढ़ें। सभी छह अभ्यासों को पूरा करने के बाद, 4-5 मिनट के लिए आराम करें, और फिर उसी सेट के 2-3 और सेट करें। आपके पैर बस जल जाएंगे, लेकिन आप उन्हें जल्दी से आकार में ले लेंगे। संभावित अभ्यास नीचे सूचीबद्ध हैं:

वॉल एक्सरसाइज करें।संतुलन के लिए एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठें, जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री मुड़े हुए न हों और आपके नितंब हवा में लटके हों, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। एक मिनट के लिए इस पोजीशन में रहें। 30 सेकंड के लिए आराम करें और दो बार दोहराएं।

स्क्वाट करें।स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपना सिर उठाएं और अपनी धड़ की मांसपेशियों को सिकोड़ें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या सीधे अपने सामने फैलाएं, जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो। ऐसे बैठ जाइए जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़े, आगे न झुकें। अपने श्रोणि को कम करने पर ध्यान दें। 10 स्क्वैट्स दोहराएं, और फिर थोड़े आराम के बाद, दो और सेट करें।

सभी चौकों पर बैक किक करें।सभी चौकों पर चढ़ें और घुटने पर 90 डिग्री का मोड़ बनाए रखते हुए एक पैर को पीछे और ऊपर घुमाएं। प्रत्येक पैर पर व्यायाम के 12 दोहराव करें।

एक ग्लूट ब्रिज का प्रयास करें।अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श पर आराम करें। पुल में जाने के लिए अपने नितंबों को फर्श से उठाएं। अपने बाएं पैर को सीधा करें, फिर भी ऊंचा रहकर, और फिर अपने दाहिने पैर पर व्यायाम दोहराने के लिए अपने पैर को वापस लाएं। प्रत्येक पैर पर व्यायाम के 10 दोहराव करें।

फेफड़े करो।फेफड़े आपके ग्लूट्स, जांघों और हैमस्ट्रिंग के निर्माण के लिए बहुत अच्छे हैं। लंज करने के लिए, एक पैर को अपने सामने लगभग 0.9-1 मीटर रखें। घुटने पर मोड़ लगभग 90 डिग्री होना चाहिए। अपने श्रोणि को फर्श से नीचे करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि सामने का घुटना पैर के अंगूठे से ऊपर रहता है, और पिछला घुटना फर्श की ओर झुकता है। अपने आप को ऊपर धकेलें और दूसरे पैर पर दोहराएं। प्रत्येक पैर पर व्यायाम के 10 दोहराव करें, आराम करें और समान दृष्टिकोणों के दो और करें।

• यदि आपके पास डम्बल या केटलबेल हैं, तो उनके साथ आप अपने वर्कआउट को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं और उनकी प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं। भारोत्तोलन के लिए, आप अन्य तात्कालिक वस्तुओं का भी उपयोग कर सकते हैं।

कसरत आहार

1. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं जिसमें प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार काम करना शामिल हो।एक प्रभावी प्रशिक्षण व्यवस्था विकसित करने के लिए एक कोच को शामिल करना आवश्यक नहीं है। कुछ सरल और याद रखने में आसान दिशानिर्देश हैं जिनकी मदद से आप अपनी कसरत का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं और जल्दी और सुरक्षित रूप से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

   • एक मांसपेशी समूह के लिए कसरत के बीच, 1-2 दिनों का आराम होना चाहिए। अगर मंगलवार को आपने अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप किया है, तो उन्हें गुरुवार या शुक्रवार तक आराम दें।
   • अपने वर्कआउट में समान मांसपेशी समूहों को मिलाएं। उदाहरण के लिए, चूंकि कई कोर बिल्डिंग एक्सरसाइज ट्राइसेप्स पर भी काम करती हैं, इसलिए दोनों के लिए एक्सरसाइज को एक दिन की दिनचर्या में शामिल करें।
   • सप्ताह में 1-2 दिन आराम करें - इन दिनों आप हल्के जॉगिंग की व्यवस्था कर सकते हैं या भारी शारीरिक गतिविधि में बिल्कुल भी शामिल नहीं हो सकते हैं। शरीर को ठीक होने के लिए समय देना चाहिए ताकि मांसपेशियां विकसित हो सकें।

2. जल्दी और सुरक्षित रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर ध्यान दें।दस पुश-अप का उच्च-गुणवत्ता वाला प्रदर्शन पंद्रह निम्न-गुणवत्ता वाले लोगों की तुलना में अधिक प्रभावी होगा। झटके या अनाड़ी इशारों के बिना आपकी सभी हरकतें चिकनी और धीमी होनी चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि सभी अभ्यास एक दूसरे से भिन्न हैं, उनके कार्यान्वयन के लिए कुछ सामान्य नियम हैं, जो नीचे दिए गए हैं।

   • उठाते या आराम करते समय श्वास लें। तनाव के क्षण में सांस छोड़ें।
   • अपनी पीठ को सीधा रखें और कोशिश करें कि जितना हो सके झुकें या झुकें नहीं।
   • प्रत्येक व्यायाम को अधिकतम तनाव पर 1-2 सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर धीरे-धीरे आराम से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. पूरे शरीर की कसरत के साथ-साथ योगा स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज भी करें।योग बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए एक और अतिरिक्त अवसर प्रदान करता है, क्योंकि यह आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें अधिक लचीला बनाने की अनुमति देता है। हल्के, शांत योग कक्षाएं हल्के-फुल्के दिनों के लिए उपयुक्त हैं, और वे आपके सामान्य कसरत को भी बढ़ा सकते हैं, उनमें कुछ विविधता जोड़ सकते हैं। यदि आपको अपनी पसंद के खेल उपकरण के बिना व्यायाम खोजने में कठिनाई होती है, तो योग समस्या का सरल समाधान हो सकता है।

   • आप सभी कौशल स्तरों के लोगों के लिए Youtube पर योग कक्षाओं के कई उदाहरण पा सकते हैं, इसलिए आपके पास अपनी अजीबता के डर के बिना, कम से कम उपकरणों के साथ अपने घरेलू कसरत को शांति से शुरू करने का अवसर है।

4. अपना सर्वश्रेष्ठ दें ताकि प्रत्येक सेट में अभ्यास के अंतिम 2-3 दोहराव आप में से दो कठिन हों, लेकिन करने योग्य हों। यदि आप वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको थोड़ा और प्रयास करने की आवश्यकता है। आपके वर्कआउट के दौरान आपका खुद का शरीर सबसे अच्छा संकेतक है, इसलिए अपनी मांसपेशियों को तब तक पंप करते रहें जब तक आप थकान महसूस न करें। प्रत्येक सेट के अंत में, आपको कुछ कठिनाई होनी चाहिए, और व्यायाम के अंतिम 2-3 दोहराव के लिए आपको पूर्ण एकाग्रता और कुछ प्रयास की आवश्यकता होगी।

   • अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप पहले से ही बीस दोहराव के तीन सेट करने का निर्णय लेते हैं, तो बहुत संभावना है कि आपके पास पीछे मुड़कर देखने का समय नहीं होगा, क्योंकि आप पहले ही सब कुछ कर चुके हैं। यदि कार्य बहुत आसान हो जाता है तो लोड को हमेशा बढ़ाया जा सकता है।
   • अपना सर्वश्रेष्ठ देने का मतलब चोटिल होना नहीं है। यदि आपके जोड़ों, हड्डियों और मांसपेशियों को थकान के तरीके से दर्द नहीं हो रहा है, तो आपको रुक जाना चाहिए और आराम करना चाहिए।

5. अधिक प्रोटीन और कम वसा वाला संतुलित आहार लें।इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन प्रोटीन शेक का सेवन करना चाहिए और किसी भी मिठाई को मना करना चाहिए। एक अच्छा आहार संतुलित होना चाहिए और इसमें साबुत अनाज, फल और सब्जियां, और चिकन, मछली, अंडे और बीन्स के रूप में शुद्ध प्रोटीन के स्रोत शामिल होने चाहिए।

   • चॉकलेट के साथ एक गिलास स्किम मिल्क वर्कआउट के बाद एक बेहतरीन स्नैक है।
   • सफेद ब्रेड और पास्ता से साबुत अनाज की ओर जाना स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों को तुरंत खाना शुरू करने का एक आसान तरीका है।
   • एवोकाडो, नट्स, ऑलिव ऑयल और अंडे में हेल्दी फैट होता है। लेकिन आपको मक्खन, मलाई, चरबी और इसी तरह की अन्य चीजों का सेवन सीमित करना चाहिए, जो लगभग कभी भी स्वस्थ भोजन नहीं होते हैं।
   • अगर आपको किसी भी तरह की चोट या बीमारी है, तो पहले अपने डॉक्टर की सलाह के बिना व्यायाम शुरू न करें।
   • यदि इस लेख के किसी भी व्यायाम के कारण आपके जोड़ों, पीठ, गर्दन आदि में दर्द होता है, तो तुरंत बंद कर दें और पहले अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना अपना व्यायाम जारी न रखें।

यदि आप सोच रहे हैं कि कौन से व्यायाम किस मांसपेशियों के लिए हैं, तो मैं आपको खुश करने के लिए जल्दबाजी करता हूं। इस पृष्ठ पर आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम पाएंगे जो न केवल आपके शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने में मदद करेंगे, बल्कि वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। निष्पादन तकनीक का वर्णन करने के अलावा, प्रत्येक अभ्यास तस्वीरों और वीडियो के साथ होता है, जिसकी मदद से आप सभी सूक्ष्मताओं और बारीकियों में महारत हासिल कर सकते हैं।

चतुर्भुज
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को पंप करने के लिए, आपको इसे तीन दिशाओं में काम करने की आवश्यकता है। आपको कम से कम तीन व्यायाम करने होंगे: प्रत्येक भाग के लिए एक। ट्रेपोजॉइड में प्राकृतिक ताकत होती है, इसलिए काफी भारी वजन का इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

डेल्टास (कंधे)
डेल्टॉइड मांसपेशियां शरीर के सबसे नाजुक जोड़ों में से एक पर स्थित होती हैं। इसलिए, आपको अत्यधिक भारी वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, डेल्टा की प्रगति के लिए मुख्य बात सही निष्पादन तकनीक है।

पेक्टोरल मांसपेशियां
छाती की मांसपेशियों के सभी बंडलों को समान रूप से अच्छी तरह से पंप करने के लिए, उन्हें विभिन्न कोणों पर काम करने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण सप्ताह में 1 - 2 बार की आवृत्ति पर होना चाहिए। यदि आप यहां प्रस्तुत अभ्यासों का उपयोग करके अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को सप्ताह में दो बार से अधिक पंप नहीं करते हैं, तो आप निश्चित रूप से आवश्यक परिणाम प्राप्त करेंगे।

पीठ की मांसपेशियां
पीठ बड़े मांसपेशी समूहों का एक संयोजन है और उन्हें ठीक से लोड करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको ऐसे वजन का उपयोग 8-12 प्रतिनिधि से अधिक नहीं करना चाहिए। अपनी पीठ को पंप करना वास्तव में कठिन है, लेकिन सही दृष्टिकोण के साथ यह काफी संभव है।

मछलियां
दो सिर से मिलकर बनता है: छोटा द्रव्यमान और आयतन के लिए जिम्मेदार होता है, लंबा सिर बाइसेप्स को समान "शिखर" देता है। इसलिए, बाइसेप्स को गुणात्मक रूप से पंप करने के लिए, आपको दो सिरों को समान रूप से अच्छी तरह से लोड करने के लिए कई अभ्यासों को चुनना होगा।

त्रिशिस्क
जिम में अधिकांश नौसिखिया बाइसेप्स पर अधिक ध्यान देते हैं, लेकिन उन्हें यह जानने की जरूरत है कि ट्राइसेप्स के लिए धन्यवाद कि आराम की स्थिति में भी हथियार अधिक बड़े दिखते हैं। और अगर आप चाहते हैं कि सड़क पर लोग कहें, "ओह, उसके पास क्या फुलाए हुए हथियार हैं," तो आपको समान प्रयास के साथ ट्राइसेप्स को स्विंग करने की आवश्यकता है।

अग्र-भुजाओं
यदि आप अपनी बाहों को उच्च गुणवत्ता के साथ पंप करना चाहते हैं, तो प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को शरीर के अन्य हिस्सों की तरह ही ध्यान से देखना चाहिए। अच्छी तरह से फुलाए हुए अग्रभागों के लिए धन्यवाद, बाहरी रूप से हथियार अधिक विशाल और आनुपातिक हो जाते हैं।

पेट की मांसपेशियां
कोई भी पुरुष "क्यूब्स" के साथ एब्स को पंप करना चाहता है, और लगभग हर महिला का सपना होता है कि उसका पेट सुंदर, सुडौल हो। अनगिनत दोहराव करने के अलावा, आपको अपने एब्स को हासिल करने के लिए सही खाने की जरूरत है।

पैर की मांसपेशियां
पैरों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए, इसके प्रत्येक मांसपेशी समूहों को सभी जिम्मेदारी के साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक है: नितंब, क्वाड्रिसेप्स (एक्सटेंसर), जांघ के पीछे की मांसपेशियां (फ्लेक्सर्स) और निचले पैर की मांसपेशियां (बछड़े)।

क्या आप 5-7 किलोग्राम गुणवत्ता वाली मांसपेशी हासिल करने का सपना देख रहे हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि शक्ति प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें? नीचे वर्णित कार्यक्रम आपको जल्दी से मदद करेगा, केवल 6-8 सप्ताह में, ध्यान देने योग्य मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें, अपने शरीर को फिर से आकार दें और एक एथलेटिक काया प्राप्त करें।

कार्यक्रम में प्रति सप्ताह तीन छोटे लेकिन गहन कसरत, साथ ही साथ बढ़ाया पोषण भी शामिल है। याद रखें कि पोषण मांसपेशियों की वृद्धि का सबसे महत्वपूर्ण घटक है - अतिरिक्त कैलोरी के बिना, शरीर शारीरिक रूप से मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकता है।

स्नायु निर्माण व्यायाम

प्रस्तावित कार्यक्रम पूरे शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करने पर आधारित है। यह आपको न केवल मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है, बल्कि व्यापक कंधों और मजबूत बाहों के साथ एक एथलेटिक फिगर बनाने पर भी काम करता है।

कार्यक्रम कार्यात्मक अभ्यास (वजन फेंकना, असमान सलाखों पर पुश-अप, पुल-अप, आदि) का भी उपयोग करता है, जो न केवल आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है, बल्कि प्रेस और कोर की मांसपेशियों के विकास को भी प्रभावित करता है, साथ ही सामान्य मांसपेशी समरूपता विकसित करने के रूप में।

व्यायाम से पहले और बाद में पोषण

खाली पेट शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को नुकसान पहुँचाता है - पूरी ताकत से प्रशिक्षित करने के लिए,। आपको प्रशिक्षण से 10-15 मिनट पहले या तो 15-20 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट और 10-15 ग्राम प्रोटीन आइसोलेट लेने की जरूरत है, या प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले हार्दिक दोपहर का भोजन करना चाहिए।

व्यायाम के बाद भोजन करना, बदले में, शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए खाद्य कैलोरी का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको एक भाग (30-35 ग्राम) लेने की जरूरत है, और 40-50 मिनट के बाद बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट के साथ हार्दिक दोपहर का भोजन करें।

स्नायु विकास कसरत कार्यक्रम

प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट की आवश्यकता होती है, जो एक बिसात पैटर्न में किया जाता है। उदाहरण के लिए: पहले सप्ताह के सोमवार और शुक्रवार - कसरत ए, बुधवार - कसरत बी; सप्ताह 2 का सोमवार और शुक्रवार - कसरत बी, बुधवार - कसरत ए।

कसरत ए

• वार्म अप - 5-10 मिनट कार्डियो
• बाहों के साथ स्क्वाट आगे बढ़ाया
• - 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट
• - 5-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• दो-हाथ वाले केटलबेल स्नैच - 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट
• - 5-8 प्रतिनिधि के 2 सेट
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना - 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट

कसरत बी

• वार्म अप - 5-10 मिनट कार्डियो
• - 5-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• - 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट
• - 5-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• - 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट
• - 5-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• - 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट
• प्रेस पर "लम्बरजैक" व्यायाम करें - 15-20 दोहराव के 2 सेट

प्रशिक्षण नियम

अपनी बारबेल तकनीक पर विशेष ध्यान दें - यदि आप एक नौसिखिया हैं और केवल शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो दोहराव की संख्या 5-8 से बढ़ाकर 10-12 करें, और हमेशा सहायता या सुरक्षा भागीदार का भी उपयोग करें।

अभ्यास के सेट के बीच आराम करें - कम से कम 90 सेकंड, जिसके दौरान आपको कमरे में घूमना चाहिए और थोड़ा गर्म होना चाहिए, और अपने मोबाइल फोन पर स्थिर नहीं बैठना चाहिए या दोस्तों के साथ चैट नहीं करना चाहिए। विभिन्न अभ्यासों के बीच का ब्रेक लगभग 2 मिनट है।

अपनी बाहों को जल्दी से कैसे पंप करें?

शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली मुख्य गलतियों में से एक बहुत सारे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स व्यायाम का उपयोग करना है। याद रखें कि शरीर की पूरी मांसलता के व्यापक विकास के बिना असंभव है - बुनियादी अभ्यासों में संकेतकों को बढ़ाकर, आप बाहों की मांसपेशियों को भी विकसित करते हैं।

प्रस्तावित कार्यक्रम में बाहों की मांसपेशियों के लिए दो सबसे प्रभावी अभ्यास शामिल हैं - ट्राइसेप्स और कंधे की कमर के लिए असमान सलाखों पर पुश-अप, साथ ही बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना। व्यायाम में मध्यम वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, विशेष रूप से तकनीक पर ध्यान देने के साथ।

के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक त्वरित मार्गदर्शिका।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 4 नियम

1. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक - व्यायाम में हफ्तों तक एक ही वजन का उपयोग करने से आपको मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। यही कारण है कि एक विशेष में काम कर रहे वजन को ठीक करना महत्वपूर्ण है।

2. भार में वृद्धि का अर्थ न केवल कार्य भार में वृद्धि है, बल्कि यह भी है मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच संचार का विकास... अभ्यास के दौरान मांसपेशियों को तनाव देने के लिए इच्छाशक्ति का उपयोग करना सीखना भारी वजन का उपयोग किए बिना प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करेगा।

3. प्रशिक्षण की सफलता में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांसपेशियों के बढ़ने के लिए शरीर को चाहिए अतिरिक्त कैलोरी- दैनिक दर के 10-15% से कम नहीं। यह भी याद रखें कि बहुत अधिक के बिना वजन बढ़ाना असंभव है।

4. मांसपेशियों के पूर्ण रूप से स्वस्थ होने और विकास के लिए शरीर को नींद और आराम की आवश्यकता होती है - दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की कोशिश करें... इसके अलावा, छुट्टी के दिनों में अन्य प्रकार की खेल गतिविधियों (दौड़ना, तैरना, फुटबॉल या स्कीइंग) के साथ खुद को अधिभारित करने की स्पष्ट रूप से अनुशंसा नहीं की जाती है।

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जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, बस बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करें - मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए बहु-संयुक्त बारबेल व्यायाम का उपयोग करें, आंदोलनों के समन्वय को विकसित करने के लिए कार्यात्मक व्यायाम, और सही कार्बोहाइड्रेट भी खाएं।

एथलेटिक होना फैशनेबल है! यदि आप प्रवृत्ति में रहना चाहते हैं और मजबूत, मजबूत और स्वस्थ महसूस करना चाहते हैं, तो यह व्यायाम करने का समय है! एक शुरुआत के लिए खेल में शामिल होने के लिए 7 कदम!

फिटनेस उद्योग में रुचि हर दिन बढ़ रही है: मशहूर हस्तियां खेल के लाभों के बारे में बात करती हैं, चमक पतली, पंप किए गए आंकड़े और स्विंग कैसे शुरू करने के सुझावों से भरी हुई है, विश्व ब्रांड आपको मैराथन या ओपन में भाग लेने के लिए आमंत्रित करते हैं वर्कआउट, और मोबाइल एप्लिकेशन सोशल नेटवर्क पर खर्च की गई कैलोरी और किलोमीटर की यात्रा को तुरंत प्रकाशित करते हैं। धन्य समय आ रहा है: स्वस्थ और फिट होना फैशनेबल होता जा रहा है, संपूर्ण शरीर बनाने के साधन के रूप में जिम लोकप्रियता में आहार को पछाड़ रहा है। यदि आप अपने स्वयं के प्रयासों से संपूर्ण शरीर बनाना चाहते हैं, फैशन के रुझान के साथ बने रहना चाहते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको लगता है कि आप एक बदलाव के लिए तैयार हैं, तो हम आपको बताएंगे कि कैसे झूलना शुरू करें और पहले क्या देखें।

हो सकता है कि आप कई हफ्तों से हमारी साइट ब्राउज़ कर रहे हों, कसरत के लिंक और शारीरिक गतिविधि के बारे में पोस्ट का अनुसरण कर रहे हों, एक टन साहित्य पढ़ा हो, और घंटों प्रेरक वीडियो ऑनलाइन देखे हों। आप चिंतित, अधीर और बिना तैयारी के हैं, थोड़े डरे हुए हैं और एक अतिरिक्त बढ़ावा की तलाश में हैं। आपके पास पहले से ही व्यायाम करने की प्रेरणा है, लेकिन आप अभी भी जिम जाने से हिचकिचाते हैं, यह नहीं जानते कि कैसे ठीक से झूलना शुरू करें। जो कुछ भी आपको यहां लाता है, आप सही समय पर सही जगह पर हैं। यह मार्गदर्शिका आपको व्यायाम को अपने जीवन में एकीकृत करने और सफलता के लिए खुद को स्थापित करने में मदद करेगी।

दिमित्री याशंकिन से पीठ की मांसपेशियों के लिए कसरत

ध्यान:पीठ के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में तीन मिनट के ब्रेक के साथ 10 बार के 5 सेट करना शामिल है। ऊपर खींचते समय, आप कलाई पर अतिरिक्त भार जोड़ने के लिए रस्सी या तौलिये का उपयोग कर सकते हैं।

ध्यान:प्रत्येक सेट के साथ भार बढ़ाते हुए, टी-बार उठाएं। टी-बार के साथ काम करते समय, एक विशेष एथलेटिक बेल्ट का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जो काठ का रीढ़ की रक्षा करती है

ध्यान: 5 सेट पूरे करें। आखिरी सेट पर, अपने बेस वेट का लगभग दस प्रतिशत आसानी से गिरा दें।

ध्यान:एक बेंच या बड़ी गेंद पर लेट जाओ, अपने हाथों में डंबेल, केटलबेल या डिस्क पकड़े हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से छाती के स्तर तक उठाएं।

ध्यान:एक ही समय में अपनी बाहों और अपने डेल्टोइड्स और लैट्स के साथ काम करते हुए ब्लॉक मशीन के हैंडल को खींचे। हैंडल को अपनी ओर खींचते हुए पीठ को सीधा किया जाना चाहिए और रिवर्स मूवमेंट के दौरान गोल किया जाना चाहिए।

हिम्मत दिखाएं और मेडिकल जांच कराएं

भूल गए कि पिछली बार आपने पूर्ण चिकित्सा परीक्षण कब किया था? अब इसे करने का समय है। व्यायाम शुरू करने से पहले एक पूर्ण शारीरिक परीक्षा लें। यह परीक्षा मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं की पहचान करने में मदद करेगी जिन्हें आहार और व्यायाम के साथ हल किया जा सकता है, जिससे तुरंत प्रेरणा बढ़ेगी और अतिरिक्त और स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित होंगे।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उन मानदंडों को सीखेंगे जिनके द्वारा स्वास्थ्य का आकलन किया जाता है, और आप स्वयं पर काम करने के बाद उन पर वापस लौट सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और उपवास के स्तर जैसे संकेतकों पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। 3 महीने के बाद, रक्त परीक्षण लेने और अपने संकेतक देखने के लिए फिर से डॉक्टर के पास जाएँ। जब भी संभव हो सुधार प्राप्त करने का प्रयास करें, क्योंकि फिटनेस सिर्फ अच्छे दिखने से ज्यादा है, यह स्वास्थ्य और कल्याण है!

अपने रसोई घर, जीवन और सिर से कचरा बाहर फेंको

अपने जीवन को हर उस चीज़ से साफ़ करें जो आपकी सफलता में बाधक हो सकती है। यदि आप ठीक से नहीं खाते हैं तो आप ठीक से झूलना कैसे शुरू कर सकते हैं? कुकीज, केक, कैंडी और अन्य जंक फूड को अपने किचन से बाहर फेंक दें। यह सब केवल आपको स्वस्थ खाने में बाधा डालने के लिए प्रेरित कर सकता है।

यह अगली युक्ति ठंडे दिल से लग सकती है, लेकिन इसे आजमाएं। उन लोगों की आलोचना करें जो आपके बदलाव को और कठिन बना देंगे। आपको अपने आप को ऐसे लोगों से घेरने की ज़रूरत है जो आपका समर्थन करेंगे, न कि उन लोगों के साथ जो आपको कसरत छोड़ने या ऐसे खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रेरित करेंगे जो आपकी प्रगति को वापस ले लेंगे। समान विचारधारा वाले और मिलनसार लोगों की संगति में, आपके लिए खेल खेलना शुरू करना आसान होगा।

आप हमेशा अपने आस-पास के लोगों को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे, लेकिन आप नकारात्मक सोचना बंद कर सकते हैं। आपकी सफलता के लिए आपके विचार महत्वपूर्ण हैं, इसलिए व्यायाम की पेचीदगियों (व्यायाम आहार, पोषण कार्यक्रम, मांसपेशियों में दर्द) के बारे में सोचने के बजाय, उनके सकारात्मक लक्षणों पर ध्यान दें।

आइए उन तरीकों को देखें जिनसे सकारात्मक विचार एक शुरुआत करने वाले को झूलने में मदद कर सकते हैं। अगर जिम घर से दूर है और शाम को वहां पहुंचना आपको मुश्किल और आलस्य लगता है, तो सुबह व्यायाम करना शुरू कर दें।

यदि आप दोपहर के भोजन के लिए दोस्तों से मिलने के बारे में चिंतित हैं, तो स्वस्थ भोजन के लिए एक कैफे का सुझाव दें। स्वास्थ्य को जीवन में प्राथमिकता दें। एक बार ऐसा होने के बाद, आप चकित रह जाएंगे कि कितने लोग आपका अनुसरण करेंगे!

यदि आप लगातार अपने आप को खराब आहार या गैर-खिलाड़ी की उपस्थिति के लिए फटकार लगाते हैं, तो उस नकारात्मक आत्म-आलोचना को अधिक सकारात्मक अभिव्यक्तियों के साथ बदलें। जब भी आपके मन में नकारात्मक विचार आए, तो आप जो सही कर रहे हैं उसके बारे में दो सकारात्मक कथनों के साथ बदलें, जैसे "मैंने आज दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ चिकन सलाद का आदेश दिया" या "मैंने आज 10 गिलास पानी पिया"। आपको केवल वजन घटाने या मांसपेशियों को बढ़ाने जैसे महत्वपूर्ण लाभों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। प्रगति ही प्रगति है, अर्थात किसी भी छोटी जीत का बहुत महत्व होता है!

आवश्यक किराने का सामान और कपड़े खरीदें

अब आपको किराने का सामान रखने और कसरत के कपड़े खरीदने की जरूरत है। यदि आप रेफ्रिजरेटर खोलते हैं, और केवल स्वस्थ भोजन है, तो समय के साथ आपको सही खाने की आदत हो जाएगी। आरामदायक और ट्रेंडी वर्कआउट कपड़े फिटनेस की दुनिया में आपके विसर्जन को और अधिक मनोरंजक बना देंगे। यह सुनने में मामूली लग सकता है, लेकिन अपनी पसंद के कपड़ों में खेल खेलना अच्छी प्रेरणा है।

दिमित्री याशंकिन से लेग प्रशिक्षण कार्यक्रम

जरूरीमशीन में अपने पैर की उंगलियों पर उठाने के बजाय, आप अपने हाथों में डम्बल या बारबेल के साथ मोज़े कर सकते हैं। 10-15 अभ्यासों के 5 सेट करें, धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए वजन बढ़ाएं।

जरूरीपैर के प्रशिक्षण के लिए इस अभ्यास को 5 सेटों में करना, वजन में क्रमिक वृद्धि के साथ, पहले में 15-20 दोहराव और बाद के दृष्टिकोणों में 10-12 दोहराव, सुचारू रूप से, हिट से बचना, दोनों आयाम के ऊपर और नीचे, इसलिए ताकि जोड़ों और स्नायुबंधन को चोट न पहुंचे। यह भी विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि अपनी सांस को रोककर न रखें, सुचारू रूप से और समान रूप से सांस लें।

जरूरीआप न केवल बारबेल के साथ, बल्कि डम्बल या स्मिथ मशीन से भी स्क्वाट कर सकते हैं। 4-5 सेट में 10-12 दोहराव करें, आप बेल्ट, साथ ही पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपके घुटनों में दर्द हो रहा है या आप थोड़ा परेशान हैं तो बैंडेज का इस्तेमाल करें।

जरूरीयह व्यायाम नितंबों के लिए है। एक पैर पर दूसरे पैर के सहारे पीछे की ओर झुकें, फिर थोड़े समय के लिए अपने पैरों की मांसपेशियों को सिकोड़ें।

* - सेवा बीटा परीक्षण में है

झूलना शुरू करने से पहले आवश्यक खाद्य पदार्थों की इस सूची की समीक्षा करें।

आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन आपके द्वारा अनुसरण किए जाने वाले विशिष्ट आहार, आपके विकल्पों और आपकी स्वाद वरीयताओं के आधार पर भिन्न हो सकता है।

हमेशा अपने किचन कैबिनेट में रखें

• ब्राउन राइस और दलिया;
• साबुत अनाज, बीज, मेवा, आदर्श रूप से प्राकृतिक अखरोट का तेल भी
• जैतून और अलसी का तेल;
• मट्ठा प्रोटीन की खुराक;
• डिब्बाबंद टूना और सामन;
• कम सोडियम जड़ी बूटियों और मसालों।

फ्रिज में…

• ताजे फल और सब्जियां;
• प्राकृतिक दही और कम वसा वाला दूध;
• अंडे / अंडे का सफेद भाग और कोई भी ताजा मांस;
• कम सोडियम सरसों और सोया सॉस;
• कम सोडियम चिकन या बीफ शोरबा
• बोतलबंद जल;
• और फ्रीजर में: जमे हुए चिकन स्तन, दुबला मांस, टर्की, मछली, सब्जियां, जामुन।

ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को स्वस्थ वसा के संतुलित मिश्रण से संतृप्त करेंगे।

सही उपकरण प्राप्त करने से आपके जीवन में सक्रिय रहना अधिक सुखद हो जाएगा। यहां तक ​​कि रॉकी को भी अच्छे बॉक्सिंग ग्लव्स की जरूरत थी! गुणवत्ता वाले कपड़े चुनने के लिए कुछ समय निकालें, क्योंकि कई खेल और ऑनलाइन स्टोर नियमित रूप से अपने संग्रह को अपडेट करते हैं और बिक्री करते रहते हैं।

आपको चाहिये होगा:

• सही ढंग से फिट किए गए स्नीकर्स। और ध्यान दें: for कुछ स्नीकर्स उपयुक्त हैं, अन्य फिटनेस के लिए;
• आरामदायक कसरत के कपड़े (नीचे / ऊपर / खेल अंडरवियर);
• पानी के लिए फ्लास्क, और भविष्य के लिए - स्पोर्ट्स ड्रिंक के लिए एक प्रकार का बरतन;
• तौलिया;
• MP3 प्लेयर बनाने के लिए .

यदि आप घर पर झूलना शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो यह एक अच्छा विचार है कि हाथ में कम से कम उपकरण हों, जैसे कि हृदय गति मॉनिटर, टाइमर, रस्सी, विस्तारक, डम्बल, आदि।

वर्कआउट से पहले करें एक्सरसाइज

"मैं झूलना शुरू करूँगा, मैं जिम जाऊंगा," बहुत से लोग सोचते हैं। लेकिन इससे पहले कि एक नौसिखिया झूलना शुरू करे, लोगों और अज्ञात सिमुलेटरों से घिरा हो, यह थोड़ी तैयारी के लायक है। घर पर व्यायाम करने से आपको फिटनेस सेंटर में अधिक सहज महसूस करने में मदद मिलेगी। देखें कि सुबह की दौड़ कितनी शानदार हो सकती है, क्या आप इसकी शुरुआत कर सकते हैं?

कार्डियो कसरत

लाइट कार्डियो हृदय स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य और गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। एक लाभकारी कार्डियो पद्धति चुनें (ज्यादातर लोगों के लिए चलना फायदेमंद होगा) और दिन में 15-30 मिनट, सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। कूल कार्डियो और इंटरवल ट्रेनिंग प्रोग्राम हमारी वेबसाइट पर हमेशा उपलब्ध रहते हैं!

शक्ति प्रशिक्षण

जिम में अधिक गंभीर वर्कआउट शुरू करने से पहले आप पूरे शरीर के वजन या शरीर के वजन की कोशिश कर सकते हैं। व्यायाम में बदलाव करने से आपकी मांसपेशियां लगातार उत्तेजित रहेंगी, और जब आप भारी वजन उठाएंगे, तो आप चुनौती के लिए तैयार रहेंगे।

इन सत्रों को जल्द से जल्द शुरू करें और बदलाव के लिए पूरी तरह से तैयार होने के लिए इन्हें 1-2 सप्ताह तक चलाएं।

खुद जांच करें # अपने आप को को

यदि आपके जीवन में सब कुछ ठीक नहीं चल रहा है, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं कर पाएंगे! और इससे पहले कि आप बदलाव करना शुरू कर सकें, आपको वर्कफ़्लो, आराम और खाने की आदतों, भावनाओं और आप अपने शरीर के बारे में कैसा महसूस करते हैं, इसके बारे में कुछ गंभीर निर्णय लेने होंगे। अपनी नींद, शराब की खपत और तनाव के स्तर की निगरानी करें। यह सब, एक तरह से या किसी अन्य, खेल के लिए प्रेरणा को प्रभावित करता है।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए नींद महत्वपूर्ण है। यदि आप अब रात में 8 घंटे से कम सोते हैं, तो स्वस्थ नींद को अपने जीवन में सर्वोच्च प्राथमिकता दें। आपको फर्क महसूस होगा।

तनाव कई समस्याओं का कारण है, और परिवर्तन में रुचि रखने वालों के लिए, उच्च स्तर का तनाव वास्तव में प्रगति के लिए एक महत्वपूर्ण बाधा हो सकता है। लगातार नर्वस और चिंतित रहने से आप अपने वर्कआउट से पूरी तरह से उबर नहीं पाएंगे। साथ ही, इससे अधिक खाने का खतरा बढ़ जाएगा। रचनात्मक तनाव प्रबंधन तकनीकों का उपयोग करने का प्रयास करें, जैसे जर्नलिंग, किसी मित्र के साथ चैट करना, या शहर के चारों ओर लंबी यात्राएं। पता करें कि कौन सा तरीका आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है और उसका उपयोग करें।

यदि आप हर रात बीयर की बोतल पीते हैं तो आप घर पर या जिम में व्यायाम शुरू नहीं कर पाएंगे। शराब एक विष है और वसा जलाने की आपकी क्षमता को प्रभावित करता है। जब तक आपके शरीर से सारी शराब बाहर नहीं निकल जाती, तब तक यह फैट बर्न नहीं कर सकता। शराब आपके सक्रिय पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी में भी बाधा डालेगी।

बदलाव शुरू करने से पहले सबसे महत्वपूर्ण चीज प्रेरणा है। यदि आपको लगता है कि आप इसमें केवल आंशिक रूप से रुचि रखते हैं, तो 100% रुचि रखने का एक तरीका खोजें। एक समान विचारधारा वाले व्यक्ति को खोजें, एक खेल समूह में शामिल हों, एक कोच किराए पर लें, या यहां तक ​​​​कि भविष्य के सभी लाभों की सूची बनाएं। छोटे लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें।

चित्रित अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर

कोई भी आदमी जो न केवल अपने दिमाग के लिए समाज में सम्मान चाहता है, वह अक्सर अपने भौतिक डेटा के बारे में सोचता है। हालाँकि, इसके बारे में सोचना एक बात है, और शुरू करना दूसरी बात है।

यह लेख आपको बताएगा कि दूसरों को विस्मित करने के लिए अपनी फिटनेस की प्रगति के लिए आपको कैसे कार्य करने की आवश्यकता है।

अक्सर खेल से दूर रहने वाले लोगों के मन में एक सवाल होता है: जिम में या घर पर प्रशिक्षण लेना बेहतर कहाँ है? उत्तर आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि कार्य वॉल्यूमेट्रिक सामंजस्यपूर्ण मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो केवल एक ही तरीका है - एक फिटनेस सेंटर या जिम।

और अगर आप बस अपनी काया को थोड़ा बदलना चाहते हैं, तो होम वर्कआउट भी उपयुक्त हैं, लेकिन अतिरिक्त वजन के बिना, प्रगति जल्दी रुक जाएगी, और घर पर डम्बल और बारबेल खरीदना शायद ही जिम की सदस्यता से कम खर्च होगा।

इसलिए, घर पर कक्षाओं के बाद, बढ़ने और विकसित होने के लिए, किसी भी मामले में, आपको एक स्पोर्ट्स क्लब में जाने की आवश्यकता है। क्या घर पर समय बर्बाद करने का कोई मतलब है जब विशेष रूप से सुसज्जित केंद्र में अधिक आराम और प्रगति के साथ अध्ययन करना संभव होगा?

व्यायाम कैसे शुरू करें?

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको निश्चित रूप से अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए, क्योंकि सही प्रेरणा पहले से ही आधी जीत है।

अधिकांश पाठकों को अतिरिक्त रूप से प्रेरित होने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि मुख्य प्रेरणा दर्पण में प्रतिबिंब है। और अगर कोई आपसे कहता है कि वह कुछ किलोग्राम उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों को हासिल नहीं करना चाहता है, तो मेरा विश्वास करो, वह कम से कम कपटी है।

यदि आपने पहले ऐसा नहीं किया है तो कक्षाएं डॉक्टर द्वारा जांच के साथ शुरू होनी चाहिए। आखिरकार, यह संभव है कि कुछ अभ्यासों को प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर रखा जाए (हम आपको नीचे कार्यक्रम की तैयारी के बारे में बताएंगे)।

यह कभी-कभी होता है, उदाहरण के लिए, पीठ या गर्दन की चोटों के साथ, लेकिन अगर आपको ऐसी समस्याएं हैं, तो निराश न हों, अब बड़ी संख्या में व्यायाम हैं और कुछ मांसपेशियों पर काम करने के अलग-अलग तरीके हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है। चोटों के साथ।

जब पहला चरण बीत चुका है, तो सदस्यता खरीदने के लिए आगे बढ़ने का समय आ गया है। सही सलाह नहीं होगी, लेकिन जिम जाना अभी भी बेहतर है, जो घर, काम या अध्ययन के पास स्थित है, क्योंकि कसरत के बाद आराम बहुत महत्वपूर्ण है।

इस समय फिटनेस सेंटरों की इतनी भरमार है कि कोई भी पाठक अपनी पसंद का जिम ढूंढ़ लेगा। आप केवल एक ही व्यावहारिक सलाह दे सकते हैं: अपने स्वास्थ्य पर कंजूसी न करें। वास्तव में, दुर्लभ अपवादों के साथ, कीमत प्रदान की गई सेवाओं की गुणवत्ता के सीधे आनुपातिक है।

सहमत हूं, गर्म पूल में तैरना और कसरत के बाद जाना न केवल बहुत सुखद है, बल्कि उपयोगी भी है।

जोश में आना

आप जो भी खेल करते हैं, आपको एक बहुत ही महत्वपूर्ण बात याद रखनी चाहिए, जिसके बिना प्रशिक्षण न केवल परिणाम लाएगा, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकता है। यह वार्म-अप के बारे में है।

आखिरकार, भारी वजन, जिसके बिना मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण अकल्पनीय है, बिना गरम मांसपेशियों और जोड़ों पर विनाशकारी प्रभाव पड़ेगा।

सहमत हूं, गंभीर रूप से घायल होना शर्म की बात होगी क्योंकि आप साधारण वार्म अप अभ्यासों पर 5-10 मिनट बचाना चाहते थे।

वार्म अप कैसे करें यह अभी भी स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से जाना जाता है: ऊपरी शरीर से शुरू होने वाली सरल गति।

इसके अलावा, प्रत्येक अभ्यास से पहले, छोटे वजन के साथ कई दृष्टिकोण किए जाने चाहिए, धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर काम करने वाले तक। यह मांसपेशियों और जोड़ों को पूरी तरह से गर्म करेगा और चोट से बचाएगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम मांसपेशियों को सही तरीके से कैसे पंप करें

आपने एक सदस्यता खरीदी और प्रशिक्षण शुरू किया। इस बिंदु पर शुरुआती लोगों की मुख्य गलती पूरी तरह से गलत प्रशिक्षण कार्यक्रम है। फिलहाल, शरीर की मांसपेशियों को ठीक से पंप करने के तरीके पर कई कार्यक्रम हैं, और उनमें से प्रत्येक के अपने फायदे हैं।

प्रारंभिक चरण में, निम्नलिखित योजना सबसे उपयुक्त है: पहली कसरत: पैर, कंधे, दूसरा: छाती, ट्रिट्स, तीसरी पीठ, बाइसेप्स।

विशिष्ट अभ्यासों की कमी हड़ताली है, केवल मांसपेशी समूहों को लिखा जाता है जिन्हें प्रत्येक कसरत में लोड किया जाना चाहिए, और यह कोई दुर्घटना नहीं है।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम होते हैं, लेकिन प्रारंभिक चरण में, आपको कई मुख्य अभ्यासों पर ध्यान देना चाहिए, धन्यवाद जिससे आपके शरीर में वास्तविक चमत्कार होंगे, अगर सही ढंग से और पोषण के साथ किया जाए।

और इसलिए, आपको तीन अभ्यासों के फिटनेस और बॉडीबिल्डर के लिए "पवित्र" से शुरू करना चाहिए। अर्थात्: बेंच प्रेस, कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट और डेडलिफ्ट। यदि आपको पीठ की समस्या है, तो अंतिम दो अभ्यासों को छोड़ना होगा, या बहुत सावधानी से करना होगा।

सवाल उठता है कि ये तीन व्यायाम मांसपेशियों के विकास को इतना प्रभावित क्यों कर रहे हैं? आखिरकार, समान मांसपेशियों को सिमुलेटर में लोड किया जा सकता है। इसका उत्तर लंबे समय से जैव रसायन में लगे वैज्ञानिकों ने दिया है।

इन अभ्यासों में लगभग सभी मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है, शरीर की प्रतिक्रिया में अधिक समय नहीं लगता है। टेस्टोस्टेरोन की एक बड़ी मात्रा जारी होने लगती है, एक हार्मोन जो एक आदमी को एक आदमी बनाता है, जो मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को काफी तेज करता है।

बेशक, बाकी अभ्यासों के बारे में मत भूलना, लेकिन अधिकांश प्रगति बुनियादी अभ्यासों से आएगी।

शेष अभ्यास जो प्रारंभिक अवस्था में और सभी कसरतों के दौरान अच्छे होंगे:

ओवरहेड बारबेल या डंबल प्रेस - शोल्डर

बाइसेप्स के लिए बारबेल या डंबल उठाना

पुल-अप, ब्लॉक पुल-बैक

एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाएं - ट्राइसेप्स

आपके वर्कआउट में बिल्कुल सब कुछ व्यायाम करने की सही तकनीक पर निर्भर करता है। अर्थात् प्रगति और चोटों की अनुपस्थिति। एक बात हमेशा याद रखनी चाहिए कि सभी व्यायामों में पीठ सीधी रखनी चाहिए।

याद रखने वाली दूसरी बात है अपने आप को कभी भी ठगे जाने की अनुमति न दें जब तक कि यह अंतिम तरीका न हो... इसका क्या मतलब है? उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाते समय झूलना।

आदर्श रूप से, यह व्यायाम दीवार के खिलाफ खड़े होकर, कंधे के ब्लेड और श्रोणि के खिलाफ दबाते हुए किया जाना चाहिए। इस सूची में संकीर्ण पकड़ के साथ दबाने पर कोहनी को पक्षों तक उठाना भी शामिल हो सकता है।

धोखा व्यायाम के दौरान अनुचित हरकतें हैं जो गलत मांसपेशियों को काम करती हैं, लेकिन आपको बड़े वजन उठाने की अनुमति देती हैं।

कुछ मांसपेशी समूहों को अंत में "समाप्त" करने के लिए कसरत के अंत में इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

प्रति सप्ताह कितना प्रशिक्षण लेना है

अक्सर एक नौसिखिया प्रगति की कमी के बारे में शिकायत करता है। और सवाल के जवाब में "आप कितनी बार व्यायाम करते हैं" वह शांति से कहता है "हर दिन"। और सब कुछ स्पष्ट हो जाता है।

हर कोई लंबे समय से जानता है कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, लेकिन आराम के दौरान, खासकर नींद के दौरान। इसलिए, यदि आप अपने शरीर को आराम नहीं देते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि (उपचय) के बजाय, एक पूरी तरह से अलग प्रक्रिया शुरू होती है - अपचय।

यह मांसपेशियों में प्रोटीन के विनाश का नाम है, यह केवल उन मात्राओं के नुकसान की ओर जाता है जो आपने इतनी मेहनत से प्राप्त की थी।

ट्रेनिंग के बाद शरीर को आराम देना चाहिए। कम से कम यह 1 दिन का होगा, लेकिन सबसे अच्छा विकल्प प्रत्येक कसरत के बीच 2 दिन का आराम है। तो शरीर के पास पूरी तरह से ठीक होने का समय होगा, और अभ्यासी प्रत्येक कसरत को सही आकार में करेगा।

क्या आप विकसित मांसपेशियों का सपना देख रहे हैं? यह लेख मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम पर चर्चा करता है।

और इस पते पर एक आदमी के लिए वजन बढ़ाने के बारे में कुछ और सुझाव दिए गए हैं।

पोषण

एक और कसरत होती है, जिसमें आप आदर्श तकनीक के साथ सभी अभ्यास करते हैं, अपने लिए रिकॉर्ड वजन उठाते हैं, और ऐसा लगता है कि प्रगति और मांसपेशियों की वृद्धि बस अपरिहार्य है। लेकिन शुरुआती अक्सर इस खेल के एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू के बारे में भूल जाते हैं: पोषण।

बिल्डरों के एक समूह की कल्पना करें जो महान विशेषज्ञ हैं और उनके पास घर बनाने के लिए सभी ब्लूप्रिंट हैं, लेकिन उनके पास ईंटें नहीं हैं जिनसे उन्हें इमारत बनाने की आवश्यकता है।

निर्माण सामग्री की कमी उनके सभी गुणों को नकार देगी, उसी तरह प्रोटीन भोजन की एक बड़ी मात्रा की कमी मांसपेशियों के निर्माण के सभी व्यायामों को निरर्थक बना देगी।

मांसपेशियों के तंतुओं के क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में प्रोटीन के संश्लेषण के कारण द्रव्यमान की वृद्धि ठीक होती है (प्रशिक्षण के दौरान आप इस विनाश में लगे हुए थे), इसलिए, प्रशिक्षण के बाद छूटे हुए भोजन से न केवल विकास में एक पठार का खतरा होता है, बल्कि नुकसान भी होता है यह बहुत मांसपेशी द्रव्यमान।

व्यायाम के तुरंत बाद तेज कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन करें।, यह कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद कर देगा और मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भर देगा। प्रशिक्षण के एक घंटे बाद, आपको भोजन की पूरी सेवा लेने की आवश्यकता होती है, जिसमें लगभग 50-70 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अपने मानक कैलोरी सेवन को जानें और इसे लगभग 500 कैलोरी बढ़ाएं... औसतन, एक एथलीट का आहार प्रति दिन लगभग 3000 किलो कैलोरी होता है, वजन और भार के आधार पर, यह आंकड़ा बहुत भिन्न हो सकता है।

आपकी अधिकांश ऊर्जा धीमी कार्बोहाइड्रेट जैसे अनाज और पास्ता से आती है। दूसरे स्थान पर मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए - एथलीट के शरीर का लगभग 2-3 ग्राम प्रति किलोग्राम। भोजन समान रूप से, पूरे दिन में हर 2-3 घंटे में लेना चाहिए।

दिन की शुरुआत में ही कार्बोहाइड्रेट पर जोर देना चाहिए, क्योंकि वे जो ऊर्जा देते हैं, उसे समय पर जलाना होगा। अन्यथा, जो कुछ भी आपने उपयोग करने का प्रबंधन नहीं किया वह आपकी कमर पर बस जाएगा।

और बिस्तर पर जाने से पहले, आपको दूध प्रोटीन (पनीर और दूध) से भरपूर भोजन करना चाहिए, क्योंकि उनकी अवशोषण अवधि सबसे लंबी होती है। यह रात में उपरोक्त अपचय से बच जाएगा।

विभिन्न पूरक पोषण में बहुत सहायक होते हैं। सबसे लोकप्रिय हैं गेनर, प्रोटीन, अमीनो एसिड और क्रिएटिन।

गाइनरअनिवार्य रूप से एक कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण है, यह आपको वह ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देगा जो आपको भोजन से नहीं मिली थी। प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसे लेना आदर्श है।

प्रोटीनतीन प्रकार हैं: मट्ठा, कैसिइन और बहु-घटक।

छाछ प्रोटीनसबसे तेज़ है, यह तुरंत रक्त में अमीनो एसिड की एकाग्रता को बढ़ाता है, इसलिए यह प्रशिक्षण के तुरंत बाद अच्छी तरह से काम करता है।

कैसिइन (दूध) प्रोटीनयह धीरे-धीरे पचता है, इसलिए जैसा कि ऊपर बताया गया है, इसे रात में लेना बेहतर है। मल्टीकंपोनेंट प्रोटीन में दोनों तरह के प्रोटीन होते हैं, जो बहुत सुविधाजनक भी होते हैं।

अमीनो अम्ल, या अधिक सटीक होने के लिए, आवश्यक अमीनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन) प्रोटीन के उत्पादन के लिए सामग्री हैं। वे अपचय को रोकने में बहुत अच्छे हैं और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की भुखमरी से बचने में बहुत सहायक होते हैं।

creatineफिटनेस और शरीर सौष्ठव एथलीटों के लिए शीर्ष पूरक में से एक है। क्रिएटिन मांसपेशियों के जलयोजन को बढ़ावा देता है, जिससे वे बड़े और गोल दिखते हैं, और ताकत के प्रदर्शन के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

इसे 4 सप्ताह के पाठ्यक्रम में लिया जाना चाहिए; इस पूरक को लेने के लिए सबसे अच्छा आहार हमेशा पैकेज पर लिखा होता है। यह पूरक एक अलग लेख के योग्य है, जिसे भविष्य में पढ़ा जा सकता है।

आपको अपने शरीर के प्रकार पर भी विचार करना चाहिए: ectomorphशुरू में बहुत पतला था, इसलिए वह आसानी से अपने मेनू को मिठाई और विभिन्न उपहारों के साथ पूरक कर सकता है जिसमें बड़ी मात्रा में सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

endomorphउसे धीमी कार्बोहाइड्रेट से भी सावधान रहना चाहिए, क्योंकि उसकी वसा का संचय कैलोरी की थोड़ी सी हलचल से होता है।

मेसोमोर्फएक प्रकार है जिसमें दोनों प्रकार के नुकसान और फायदे दोनों शामिल हैं।

किसी भी मामले में, मांसपेशियों को प्राप्त करना अनिवार्य रूप से एक निश्चित मात्रा में वसा लाभ को प्रेरित करेगा, इसलिए, सभी एथलीटों के पास "सुखाने" जैसी प्रशिक्षण अवधि होती है, जिसके दौरान वसा जल जाती है। इस पर निम्नलिखित लेखों में अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मुख्य वृद्धि ठीक प्रशिक्षण से आराम करने की प्रक्रिया में होती है। इसलिए, अपने शरीर को स्वस्थ आहार और नींद प्रदान करके, आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आपकी कक्षाएं व्यर्थ नहीं गईं।

एथलीटों को कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए, या इससे भी बेहतर - 10 घंटे, एक घंटे की दिन की नींद को भी प्रोत्साहित किया जाता है।मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि बिस्तर पर जाने से पहले आपने अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में कैसिइन प्रदान किया है, यह आपको मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से बहाल करने की अनुमति देगा।

लेख में वर्णित शासन के अधीन, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा, केवल यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप 2 महीने से अधिक समय तक एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में संलग्न नहीं हो सकते हैं, फिर इसे संपादित किया जाना चाहिए। लेकिन इस समय तक आपका अनुभव इसे खुद बदलने के लिए काफी होगा।

सही व्यायाम तकनीक, पोषण और आराम के बारे में याद रखें, और सबसे अधिक संभावना है कि आप जल्द ही अपने स्पोर्ट्स क्लब में नौसिखिए एथलीटों के लिए प्रेरणा के रूप में काम करेंगे।