लड़कियों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार। वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची
सभी लड़कियां सुंदर, अच्छी तरह से तैयार दिखना चाहती हैं, उत्कृष्ट आकर्षण के साथ एक पतली आकृति है। दुर्भाग्य से, असंतुलित आहार, त्वरित स्नैक्स और दैनिक तनाव के कारण हमारे शरीर को नियमित रूप से वजन में बदलाव का अनुभव होता है। जंक फूड के अराजक आहार के परिणामों से छुटकारा पाने के लिए कुछ लड़कियां बाद में डाइट पर चली जाती हैं। हालांकि, एक अस्वास्थ्यकर आहार और एक पागल जीवन शैली हमेशा किलोग्राम के एक सेट की ओर नहीं ले जाती है।
आपको शायद यकीन न हो, लेकिन वजन बढ़ाने वाले आहार वजन घटाने के कार्यक्रमों से कम लोकप्रिय नहीं हैं। किसी के पास तेज चयापचय, दुबला संविधान, अप्राकृतिक पतलेपन की अनुवांशिक प्रवृत्ति है, जबकि अन्य में कुपोषण, अस्वास्थ्यकर नींद, अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के कारण थकावट होती है।
किसी भी मामले में, कई प्रभावी तरीके हैं जो आपको वजन समायोजित करने, बेहतर बनाने और मसालेदार आकृतियों को एक सुंदर कमर में जोड़ने की अनुमति देते हैं, जिससे यह आंकड़ा स्त्री और सेक्सी हो जाएगा।
सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि वजन बढ़ाने के लिए आहार कम सटीक नहीं हैं, विशेष रूप से परिकलित और संतुलित तरीके जिनसे आपको विचलित नहीं होना चाहिए। कुछ किलोग्राम हासिल करने और समान रूप से उन्हें पूरे आंकड़े में वितरित करने के लिए, आपको सही आहार का पालन करना चाहिए और खेल खेलना चाहिए। यदि आप रात में केवल वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं, तो अतिरिक्त द्रव्यमान बस सबसे परिचित स्थानों (पेट, पैर) में जमा हो जाएगा, जिससे आकृति का अनुपातहीन आकार हो जाएगा।
- हम एक आहार स्थापित करते हैं - कोई भूख हड़ताल नहीं, अधिक खाना, रात में नाश्ता और उत्सव की पार्टियां;
- हर दिन आपको नियमित अंतराल पर कम से कम 4-5 छोटे-छोटे स्नैक्स करने चाहिए, लेकिन सोने से 3 घंटे पहले कुछ भी भारी न खाएं;
- चयापचय को बनाए रखने के लिए पर्याप्त तरल पीना सुनिश्चित करें (प्रति दिन 1.5 लीटर पर्याप्त है);
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार का मुख्य भाग धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए;
- यदि आप न केवल बेहतर होना चाहते हैं, बल्कि आकर्षक और मोहक दिखना चाहते हैं, तो वजन बढ़ाने के साथ प्रति सप्ताह लगभग 3 स्पोर्ट्स वर्कआउट शामिल करना सुनिश्चित करें;
- विपरीत स्नान करने, सौना जाने के बारे में मत भूलना;
- उन क्षेत्रों में आत्म-मालिश करने की अनुशंसा की जाती है जहां आपके पास सबसे अधिक वसा जमा है - यह आंकड़ा चिकनी और सममित बना देगा;
- पोषण उच्च-कैलोरी होना चाहिए, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं (लड़कियां 2000-2100, पुरुष 2500 या अधिक किलो कैलोरी प्रति दिन), लेकिन केवल आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
- शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि के कारण होने वाले सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान से बचने के लिए, आपको धीरे-धीरे सर्विंग्स की मात्रा बढ़ानी चाहिए, साथ ही विशेष क्रीम और तैयारी का उपयोग करना चाहिए जो त्वचा में बदलाव को रोकते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए विशेष आहार के सभी फायदे:
- दक्षता और सुरक्षा, जो आपको कुछ किलोग्राम आसानी से प्राप्त करने और आंकड़े पर उनके वितरण को नियंत्रित करने की अनुमति देती है;
- शरीर के वजन में वृद्धि से आपको खेल प्रदर्शन में वृद्धि करने की अनुमति मिलती है, मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
- विटामिन और खनिजों से भरपूर एक स्वस्थ, संतुलित आहार का समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, प्रतिरक्षा और शरीर की सुरक्षा को मजबूत करेगा, त्वचा, नाखून प्लेट, बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करेगा;
- वजन बढ़ाने के लिए आहार आसानी से सहन किया जाता है, वे बहुत संतोषजनक और स्वादिष्ट होते हैं, जबकि पाठ्यक्रम के दौरान "विफलता" का कोई मौका नहीं होता है;
- आहार की अवधि पर कोई प्रतिबंध नहीं है - जब तक आपको वांछित प्रभाव प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, तब तक आप उन पर बैठ सकते हैं, और थोड़ी देर बाद कार्यक्रम को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराया जा सकता है;
- वजन बढ़ाने के लिए एक आहार स्वस्थ खाने की आदतें पैदा करता है, आपको समय पर खाना सिखाता है, सर्विंग्स की मात्रा को नियंत्रित करता है, पर्याप्त तरल का सेवन करता है, बिल्कुल सभी आवश्यक घटक प्राप्त करता है;
- वजन बढ़ाने के लिए आहार सार्वभौमिक हैं, विभिन्न आयु, लिंग और जीवन शैली के लोगों के लिए उपयुक्त हैं, और चोट, सर्जरी या बीमारी के बाद रोगियों को भी निर्धारित किए जाते हैं;
- एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू आपको कोलेस्ट्रॉल, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों के साथ अपने पेट को अधिभारित किए बिना परिचित खाद्य पदार्थों पर वजन बढ़ाने की अनुमति देगा;
- इस तरह के आहार का प्रभाव दीर्घकालिक होता है, अर्थात इसे छोड़ने के बाद, आप सामान्य मात्रा में तेजी से वजन कम नहीं करेंगे।
इन आहारों की प्रभावशीलता निर्विवाद है - प्रति सप्ताह लगभग 1-2 वजन बढ़ता है, जो विशिष्ट स्थानों पर त्वचा को खींचे बिना किलोग्राम को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है।
वज़न बढ़ाने वाला भोजन सेट, आहार विकल्प और नमूना मेनू
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ठीक होने के लिए, आपको आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। किलोग्राम प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित उत्पाद बहुत उपयोगी हैं:
- डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों (पनीर, खट्टा क्रीम, दूध, पनीर) के लिए वसायुक्त विकल्प;
- मध्यम वसा सामग्री का कोई भी मांस और मछली, चिकन अंडे, ऑफल, कीमा बनाया हुआ मांस;
- नट और बीज स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक सामग्री के रूप में;
- प्राकृतिक मिठाई (शहद, मुरब्बा, मार्शमॉलो, फ्रुक्टोज, सूखे मेवे, चॉकलेट, साबुत अनाज कुकीज़);
- साबुत अनाज की ब्रेड और बिना चीनी और भराव के रोल;
- साबुत आटे से बना पास्ता (द्वितीय श्रेणी);
- कोई भी सब्जियां और बगीचे का साग;
- मीठे फल और जामुन;
- प्राकृतिक पेय (पानी, चाय, कॉफी, कॉम्पोट, हर्बल काढ़े, जेली, फलों का पेय, स्मूदी, प्रोटीन शेक, फलों और सब्जियों के रस)
यह एक मिथक है कि वजन बढ़ाने के लिए आहार में वसायुक्त, तले हुए, स्मोक्ड, मीठे, गरिष्ठ और कन्फेक्शनरी उत्पादों को शामिल करना चाहिए। यह सब, साथ ही ग्रेवी, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, चिप्स, स्नैक्स, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, शुद्ध चीनी और नमक, मेयोनेज़, मक्खन को कम से कम या पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। पेय से, आपको मजबूत शराब, कॉफी पेय को सीमित करना चाहिए, साथ ही मीठा सोडा और लाठी से पीना चाहिए।
आइए अब वजन बढ़ाने के लिए आहार के विकल्पों से परिचित हों।
पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार।यह उन पुरुषों के लिए आवश्यक है जो बेहतर होने के लिए पावरलिफ्टिंग या बॉडीबिल्डिंग में सक्रिय रूप से शामिल होना चाहते हैं, क्योंकि वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है।
दिन के लिए नमूना मेनू:
नाश्ते में दलिया के साथ मेवे, सूखे मेवे और बीज दूध में उबाले जाते हैं। मक्खन और हार्ड चीज़ की एक पतली परत के साथ एक साबुत अनाज का सैंडविच भी डालें। हम मीठी चाय के साथ नाश्ता करते हैं।
दोपहर के भोजन में सब्जियों के साथ मांस का सूप होता है। साइड डिश के लिए, हम खट्टा क्रीम सॉस के तहत मीटबॉल, सब्जी सलाद और फेटा के साथ मैश किए हुए आलू तैयार करते हैं। दोपहर के भोजन को साइट्रस जूस से धोएं।
स्नैक - प्रोटीन-केला शेक और कुछ दलिया कुकीज़।
रात के खाने में उबला हुआ कुट्टू, सुबह का सैंडविच और मीठी चाय होती है।
महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार।विशेष रूप से महिला शरीर के लिए चयनित उच्च कैलोरी और संतोषजनक आहार मांसपेशियों के डिस्ट्रोफी और दर्दनाक पतलेपन से छुटकारा दिलाएगा। आहार में 4 भोजन और बहुत सारे तरल पदार्थ होते हैं। पहले सप्ताह के बाद, 1.5 किलो वजन में ध्यान देने योग्य वृद्धि हुई।
दैनिक मेनू उदाहरण:
नाश्ता 2 चिकन अंडे का एक आमलेट है, ठंडा पोर्क के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच, मुट्ठी भर मेवे और मीठी चाय।
दोपहर के भोजन में पट्टिका के टुकड़ों के साथ चिकन शोरबा में नूडल सूप होता है। इसमें दम किया हुआ दाल, तले हुए चिकन मीटबॉल और साबुत अनाज की ब्रेड (कुछ स्लाइस) भी शामिल हैं।
स्नैक - जामुन और फलों के साथ वसायुक्त दही (आप पनीर कर सकते हैं)।
रात के खाने के लिए हम मैश किए हुए आलू, मछली केक पकाते हैं। यह पनीर के साथ 2 साबुत अनाज सैंडविच और मक्खन की एक पतली परत खाने वाला भी माना जाता है।
वजन बढ़ाने के लिए आहार युवती। 18-22 वर्ष की आयु की युवा लड़कियों के लिए वजन बढ़ाना अधिक कठिन होता है, क्योंकि शरीर का पुनर्निर्माण किया जा रहा है, जैसा कि हार्मोनल पृष्ठभूमि है। यदि आप पर्याप्त प्रयास नहीं करते हैं, तो एक युवा शरीर का चयापचय तीव्र जीवन, नृत्य और खेल के माध्यम से अतिरिक्त वसा को जल्दी से निकाल देगा। और यदि आप उत्साही हैं, तो हार्मोनल परिवर्तन एक क्रूर मजाक खेल सकते हैं, और लड़की जितना चाहेगी उससे कहीं अधिक वजन बढ़ाएगी। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए आहार की मदद से भी इस समस्या को ठीक करना मुश्किल होगा। युवा लड़कियों के लिए आहार में संतुलन, स्वस्थ भोजन और मध्यम कैलोरी महत्वपूर्ण हैं।
दैनिक आहार उदाहरण:
नाश्ते में दही के साथ किशमिश के साथ फलों का सलाद, 2 उबले अंडे और मीठी चाय शामिल है।
हम सेम और मटर के साथ सब्जी का सूप, उबले हुए बीफ़ और अंगूर का एक टुकड़ा के साथ दोपहर का भोजन करते हैं।
एक स्नैक में एक मध्यम वसा वाला किण्वित दूध पेय और मुट्ठी भर सूखे मेवे होते हैं।
रात के खाने के लिए, हम ठंडा सूअर का मांस, चोकर रोल, टमाटर और सख्त पनीर का एक सैंडविच तैयार करते हैं। साथ ही कुछ मिल्क चॉकलेट और बेरी जूस भी डालें।
वजन बढ़ाने के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट।यह विकल्प लिंग के बावजूद सामान्य व्यक्ति और एथलीट के वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। मूल रूप से, आहार में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा की भारी आपूर्ति देते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, यह मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास पर सक्रिय रूप से खर्च किया जाएगा, और डाउनटाइम के दौरान, यह शरीर में अतिरिक्त पाउंड द्वारा जमा किया जाएगा।
कार्बोहाइड्रेट मेनू का एक उदाहरण:
सुबह हम उबले हुए चिकन अंडे के एक जोड़े, दलिया के एक हिस्से को पानी में उबाल कर खाते हैं।
कुछ घंटों के बाद आपको एक गिलास दूध पीना चाहिए और एक-दो दलिया कुकीज़ खानी चाहिए।
दोपहर के भोजन में मशरूम के साथ उबले हुए एक प्रकार का अनाज होता है। हम हर चीज को गाजर-सेब के जूस के साथ पीते हैं।
कुछ घंटों के बाद हम 2 केले खाते हैं।
रात के खाने में केल्प, समुद्री भोजन और सब्जियों का सलाद शामिल होता है। 2 वील मीटबॉल भी डालें।
सोने से पहले आपको सूखे मेवों के साथ पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाना चाहिए।
वजन बढ़ाने वाले प्रोटीन के लिए आहार।एक और बहुमुखी विकल्प जो एथलीटों के लिए मांसपेशियों के क्षेत्र को बढ़ाने के साथ-साथ किशोरों और बच्चों के लिए भी सही है।
मेन्यू:
नाश्ते में उबले हुए ब्राउन राइस और एक गिलास फ्रूट योगर्ट लें।
स्नैक - ताजा अनानास, 1 साइट्रस, एक गिलास नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स)।
दोपहर के भोजन के लिए, हम सेम और गाजर के साथ मसूर की दाल पकाते हैं। उबले हुए चिकन पट्टिका का एक भाग और कुछ ताज़े टमाटर भी डालें।
स्नैक - 1 बड़ा सेब, एक गिलास फ्रूट योगर्ट।
रात के खाने में ग्रीक सलाद और स्टीम्ड फिश मीटबॉल शामिल हैं।
या अन्य मेनू विकल्प:
नाश्ते में किशमिश के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला हुआ अंडा, मीठी चाय शामिल है।
स्नैक में वेजिटेबल सलाद, 2 होल ग्रेन टोस्ट होते हैं।
दोपहर के भोजन के लिए, हम उबले हुए दुबले सूअर के मांस, उबली हुई सब्जियों (बीन्स, शतावरी, बीन्स) का एक बड़ा हिस्सा तैयार करते हैं। जामुन और चाय के साथ 100 ग्राम पनीर भी डालें।
स्नैक - किण्वित दूध पेय, कीवी, नट्स और केले पर आधारित पेय।
रात के खाने में जामुन के साथ 100 ग्राम पनीर, एक दूध सूजी और मीठी चाय होती है।
बेहतर होने के लिए कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन आहार।एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प जो वनस्पति फाइबर, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों और दुबला मांस की खपत को जोड़ता है। ऐसा आहार उसी नाम के प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट आहार से अधिक संतुलित और स्वस्थ होता है।
एक स्वस्थ मेनू का एक उदाहरण:
नाश्ते में पनीर का एक पैकेज, 2 उबले अंडे, मक्खन की पतली परत वाला एक सैंडविच और ग्रीन टी शामिल है।
स्नैक - जैतून या अलसी के वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।
दोपहर के भोजन में चिकन शोरबा, विनैग्रेट के साथ दाल का सूप होता है। हम सब कुछ फल या सब्जी के जूस के साथ पीते हैं।
स्नैक - एक गिलास जामुन।
रात के खाने में पनीर और फलों का पुलाव और स्प्रिंग सलाद होता है।
वजन बढ़ाने के लिए डेयरी आहार।यह मेनू एक बढ़ते शरीर के साथ-साथ डेयरी पेय के प्रेमियों के लिए एकदम सही है। डाइटिंग के बाद न केवल वजन में मामूली वृद्धि होगी, बल्कि मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।
डेयरी मेनू उदाहरण:
नाश्ते में 1 केला, एक गिलास घर का बना दही और चाय शामिल है।
दोपहर के भोजन के लिए, हम दही से सजी सब्जी का सलाद तैयार करते हैं। 1 मुर्गी का अंडा और एक गिलास बिफिडोक भी डालें।
स्नैक - जामुन या फलों के साथ पनीर की सेवा। दलिया भी हम दूध में उबाल कर खाते हैं, चाय पीते हैं।
रात के खाने में एक गिलास बिफिडोक और एक नाशपाती होती है।
शाकाहारी के लिए बेहतर आहार।जो व्यक्ति ज्यादातर सब्जियों और फलों का सेवन करता है, उसके लिए ठीक होना बहुत मुश्किल होता है। इस तरह के भोजन में मुख्य रूप से धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट और पानी होता है, इसमें न्यूनतम कैलोरी होती है, इसलिए केवल किलोग्राम प्राप्त करना मुश्किल होता है। मेनू में मांस, मछली और ऑफल को शामिल किए बिना शाकाहारी के रूप में बेहतर कैसे बनें, नीचे देखें।
नाश्ते में अखरोट के मक्खन या मेपल सिरप के साथ लिपटे पूरे अनाज की ब्रेड सैंडविच शामिल होनी चाहिए। सेब के रस से सब कुछ धोना चाहिए। सूखे मेवों के साथ दलिया का एक भाग भी रखा जाता है।
स्नैक में टोफू सैंडविच, एवोकैडो-आधारित सलाद और शतावरी शामिल हैं। प्रोटीन शेक या गेनर के साथ सब कुछ पी लें।
दोपहर के भोजन में एक गिलास सोया दूध, उबले बीन्स के साथ एक शाकाहारी सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस शामिल हैं।
रात के खाने में चावल और गाजर के कटलेट, विनैग्रेट और एक गिलास सोया दूध शामिल है।
अखरोट आहार बेहतर पाने के लिए।मेवे वनस्पति लाभकारी लिपिड हैं जो त्वचा और बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करते हैं। वे उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ भी हैं, जो आपको पेट को बड़े हिस्से में खींचे बिना शरीर के वजन को जल्दी से बढ़ाने की अनुमति देता है। इस संबंध में अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स और काजू विशेष रूप से उपयुक्त हैं।
अखरोट मेनू उदाहरण:
नाश्ते में मुट्ठी भर नट्स के साथ उबला हुआ दलिया होता है। एक होल ग्रेन नट बटर सैंडविच और चाय भी शामिल है।
स्नैक - 2/3 कप सूखे मेवे के साथ फुरके।
दोपहर के भोजन के लिए, हम किसी भी सब्जी को पकाते हैं, उबले हुए मीटबॉल तैयार करते हैं।
स्नैक - बीज के साथ मुट्ठी भर मेवे।
रात के खाने में एक ग्रीक सलाद, राई ब्रेड के 2 स्लाइस और एक गिलास किण्वित दूध पेय होता है।
वजन बढ़ाने वाले आहार से कैसे बाहर निकलें
ऐसे आहार से बाहर निकलना बहुत ही सरल और आसान है। यह सामान्य आहार पर आसानी से लौटने के लिए पर्याप्त है और यदि आवश्यक हो, तो समय-समय पर दैनिक कैलोरी सामग्री को 200-300 किलो कैलोरी तक बढ़ाएं। कैलोरी सामग्री में तेज कमी के साथ, शरीर के अनुकूल होना अधिक कठिन होगा, आप कमजोरी, मतली, शक्ति की हानि, चक्कर आना, भूख और पेट दर्द महसूस कर सकते हैं। इसलिए, मात्रा में भाग कम करना धीरे-धीरे, दिन-ब-दिन होना चाहिए।
यदि आप लंबे समय तक उच्च-कैलोरी आहार से चिपके रहने का निर्णय लेते हैं, तो किसी भी स्थिति में खेल गतिविधियों के बारे में न भूलें, अन्यथा वजन आपकी अपेक्षाओं से कहीं अधिक बढ़ सकता है, और इसे रीसेट करना बहुत कठिन होगा, यह बहुत कठिन होगा अपने चयापचय का पुनर्निर्माण करना मुश्किल है। यदि आप खेल खेलना बंद कर देते हैं, तो आपको भोजन की कैलोरी सामग्री को सीमित करना चाहिए, आहार को सब्जियों, फलों और लीन मीट से भरना चाहिए, लेकिन पास्ता, नट्स, साबुत अनाज की रोटी और वसायुक्त दूध सीमित होना चाहिए।
किलोग्राम, contraindications प्राप्त करने के लिए आहार का नुकसान
ऐसे कार्यक्रमों में कोई कमी नहीं हो सकती है, क्योंकि आप स्वयं अनुशंसित भागों की मात्रा चुनते हैं, आप मेनू का सख्ती से पालन नहीं कर सकते हैं। आप आहार की अवधि और इसकी प्रभावशीलता, विटामिन और खनिजों के साथ आहार की संतृप्ति को भी नियंत्रित करते हैं।
- ऊंचा कोलेस्ट्रॉल का स्तर;
- धीमा चयापचय और चयापचय संबंधी विकार;
- गंभीर हृदय रोग;
- मधुमेह की उपस्थिति;
- गर्भावस्था और दुद्ध निकालना;
- बुजुर्ग उम्र;
- अनुशंसित उत्पादों से एलर्जी;
- मोटापा;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, जननांग प्रणाली, यकृत, गुर्दे।
कम वजन होना कुछ लोगों के लिए उतनी ही समस्या और चिंता का विषय है जितना कि अधिक वजन और मोटापा दूसरों के लिए। आंकड़ों के मुताबिक, दुनिया की करीब 10 फीसदी आबादी वजन की कमी से जूझ रही है। वजन कम होने का मुख्य कारण छुपे हुए रोग हो सकते हैं। इस मामले में, आपको तुरंत एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए और एक पूर्ण परीक्षा से गुजरना चाहिए। यदि सब कुछ स्वास्थ्य के क्रम में है, तो अपनी गैस्ट्रोनॉमिक आदतों पर पूरी तरह से पुनर्विचार करने, अपनी खाद्य संस्कृति को बदलने और वजन बढ़ाने के लिए आहार का पालन करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है।
वजन बढ़ाने के लिए पोषण की मूल बातें
वजन बढ़ाने के लिए आहार उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सही संयोजन पर आधारित होता है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होते हैं। सामान्य जीवन के लिए, न केवल एक सुंदर आकृति, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, और इसलिए केवल खाए जाने वाले भोजन की मात्रा में वृद्धि करना गलत होगा, जिससे पाचन संबंधी विकार हो सकते हैं, और बाद में भोजन के प्रति पूर्ण विमुखता हो सकती है।
वजन बढ़ाने के लिए एक आहार में शुरुआत के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा में केवल 200-300 किलो कैलोरी की क्रमिक वृद्धि शामिल है। भोजन की संख्या को दिन में 4-5 बार तक बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है। छोटे, लेकिन उच्च कैलोरी वाले हिस्से में आंशिक पोषण शारीरिक और मानसिक स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करेगा। भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस (सब्जी या फल) पीने की सलाह दी जाती है। भोजन के दौरान पानी के साथ खाना पीना मना है। आप खाने के 2-3 घंटे बाद खेलकूद के लिए जा सकते हैं।
- पतलेपन की प्रवृत्ति होना;
- लगातार तनावपूर्ण स्थितियों का खतरा;
- जिन्हें कोई गंभीर बीमारी हो गई है;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग होने;
- पश्चात की अवधि में;
- पेशेवर एथलीट।
वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी आहार नियम:
पहला और सबसे महत्वपूर्ण तत्व है कैलोरी. आपका अंतिम वजन उनकी संख्या पर निर्भर करता है। जैसा कि आप जानते हैं, एक व्यक्ति जितना अधिक मोबाइल रखता है, वह उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करता है। तदनुसार, यदि आप खेलों में जाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपना आहार बदलना चाहिए, इसके ऊर्जा मूल्य में काफी वृद्धि करनी चाहिए।
कैलोरी के स्रोत- प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। एक ग्राम वसा में क्रमशः 9 किलोकलरीज, और एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - 4 होते हैं। इस प्रकार, प्रति दिन आपको वसा के रूप में दो गुना अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होगी। यानी 100 ग्राम वसा और 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शरीर को उतनी ही मात्रा में कैलोरी प्रदान करेंगे।
वजन बढ़ाने के लिए पोषण सूक्ष्म पोषक तत्वों यानी शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर होना चाहिए। सूक्ष्म पोषक तत्व शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण होते हैं क्योंकि वे प्रोटीन संश्लेषण सहित कई रासायनिक प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं, जो मांसपेशियों को बढ़ाने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
अगला, विचार करें प्रोटीनयानी प्रोटीन। प्रोटीन मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण की नींव है। इस उपयोगी मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए धन्यवाद, आपके बाल, त्वचा और तंत्रिका तंत्र मजबूत होते हैं। अन्य बातों के अलावा, रक्त में प्रोटीन की उपस्थिति प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती है।
मसल मास बढ़ने और वजन बढ़ने के लिए शरीर में प्रोटीन का सेवन निरंतर होना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेटजटिल और सरल में विभाजित हैं सरल कार्बोहाइड्रेट (पेस्ट्री, मिठाई, डेसर्ट) शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होते हैं, लेकिन साथ ही साथ रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है, जिससे वजन बढ़ाने में योगदान होता है। जटिल वाले तुरंत पचते नहीं हैं, धीरे-धीरे शरीर को संतृप्त करते हैं।
इसके आधार पर, यह इस प्रकार है कि सरल कार्बोहाइड्रेट तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। इसलिए, आपको उन्हें आहार मेनू में शामिल करने की आवश्यकता है। वजन बढ़ाने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर खपत भोजन की कुल मात्रा का आधा है।
वसाकैलोरी का एक बड़ा स्रोत है। इसलिए इन्हें डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। एथलीट अक्सर वजन बढ़ाने के लिए ओमेगा 3 नामक वसा से बने एसिड का उपयोग करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण और तेजी से वजन बढ़ाने के अलावा, वसा रक्त वाहिकाओं और हृदय की दीवारों को मजबूत करते हैं, मस्तिष्क की गतिविधि में वृद्धि करते हैं, शरीर में चयापचय को गति देते हैं और मानव प्रतिरक्षा प्रणाली में वृद्धि। वसा का दैनिक सेवन भोजन की कुल मात्रा का 10 से 15% है।
पानी- सामान्य मानव जीवन के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्व, चूंकि शरीर में इसका 75% हिस्सा होता है, और मांसपेशियां स्वयं - 70% होती हैं। किसी भी मामले में, हर किसी को प्रतिदिन डेढ़ से दो लीटर ताजा शुद्ध पेयजल पीने की सलाह दी जाती है।
हैरानी की बात यह है कि सोते समय भी आपका शरीर प्रति घंटे करीब सौ किलोकैलोरी बर्न करता है।
उतना ही महत्वपूर्ण वजन बढ़ाने की नींव का अंतिम तत्व है कैलोरी की गिनती. आपके लिए प्रतिदिन सभी पोषक तत्वों के अनुपात की गणना करना आसान बनाने के लिए। प्रदान करना प्रति दिन अनुमानित कैलोरी सामग्री का आपका संस्करण:
तो, मान लीजिए कि आपका वजन 80 किलो है। प्रतिदिन वजन बढ़ाने के लिए आपको 3100 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। उनमें से:
- 1100 किलो कैलोरी - प्रोटीन;
- 1550 किलो कैलोरी - कार्बोहाइड्रेट;
- 450 किलो कैलोरी - वसा।
महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार: प्रकार, मेनू
कई महिलाएं गलती से यह मानती हैं कि अधिक कैलोरी वाले केक और पेस्ट्री खाने से वे कम समय में वजन बढ़ा सकती हैं। यह दृष्टिकोण न केवल वजन बढ़ने से, बल्कि गंभीर बीमारियों (मधुमेह सहित) के विकास से भी भरा हुआ है। स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना ठीक होने के लिए, महिलाओं की निम्नलिखित सामान्य गलतियों को समाप्त करना आवश्यक है:
- पशु मूल की चीनी और वसा का अत्यधिक सेवन - हृदय रोग और रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल को जन्म देगा;
- रात में खाना - बेचैन नींद में योगदान देगा;
- उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ प्रचुर मात्रा में पोषण - विशेष रूप से शरीर और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर एक बड़ा बोझ होगा। "बिना पचा हुआ" भोजन आपको निकट भविष्य में खराब स्वास्थ्य और भारीपन की भावना प्रदान करेगा।
प्रोटीन आहार
यदि आप न केवल बेहतर होना चाहते हैं, बल्कि पंपिंग फॉर्म के लिए मांसपेशियों को भी प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रोटीन आहार एकदम सही है। औसत दैनिक कैलोरीआहार निर्धारित मानदंड से 300-500 किलो कैलोरी अधिक होना चाहिए। दैनिक कैलोरी सेवन के मानक को निर्धारित करने के लिए, आपको अपना वजन किलो में 30 से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, 50 किलो वजन वाली महिला को प्रति दिन कम से कम 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री को 1800-2000 किलो कैलोरी तक बढ़ाना आवश्यक है। आपको दिन में 5-6 बार अक्सर खाना चाहिए। हर दिन आपको बिना गैस के कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए।
- दुबला मांस और पोल्ट्री (वील, बीफ, खरगोश, टर्की, चिकन);
- ऑफल (जिगर, जीभ);
- अंडे, उबले हुए और आमलेट दोनों;
- हैम (4% से अधिक वसा नहीं);
- मछली (ट्राउट, पोलक, टूना, कॉड और पर्च);
- समुद्री भोजन;
- डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, दही, किण्वित बेक्ड दूध, दूध, पनीर, पनीर, खट्टा क्रीम)।
उत्पादों की उपरोक्त सूची के आधार पर, एक अनुमानित सप्ताह के लिए मेनू महिलाओं के वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार (नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना):
सोमवार:
- 2 अंडे से आमलेट;
- हैम के 2 टुकड़े;
- शोरबा। एक मलाईदार सॉस में ब्रेज़्ड टर्की;
- एक गिलास केफिर;
- मछली के टुकड़ों के साथ स्टर्जन का कान।
मंगलवार:
- कुटीर पनीर प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी;
- एक गिलास केफिर;
- शोरबा। अंडे के साथ मीटलाफ;
- नरम उबला हुआ अंडा;
- सीफ़ूड कॉकटेल।
बुधवार:
- 2 सख्त उबले अंडे। हैम के 2 टुकड़े;
- एक गिलास दही वाला दूध;
- शोरबा। उबला हुआ चिकन स्तन;
- पकी हुई कार्प।
गुरुवार:
- दही का हलवा;
- हैम के 2 टुकड़े;
- मांस शोरबा। गोमांस का टिक्का;
- कठिन उबला हुआ अंडा;
- ग्रील्ड डोरैडो।
शुक्रवार:
- तले हुए अंडे 2 अंडों से "तला हुआ";
- किण्वित पके हुए दूध का एक गिलास;
- शोरबा। अंडे के साथ मीटलाफ;
- चिकन लीवर के साथ नालिस्तकी;
- बेक्ड ट्राउट।
शनिवार:
- खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक;
- हैम के 2 टुकड़े;
- शोरबा। एक मलाईदार सॉस में वील पदक;
- नरम उबला हुआ अंडा;
- समुद्री भोजन (मसल्स, झींगा)।
रविवार:
- हैम के साथ आमलेट;
- एक गिलास केफिर;
- शोरबा। सामन स्टेक ओवन में बेक किया हुआ;
- दही के साथ अनुभवी पनीर;
- ठंडा मांस।
कार्बोहाइड्रेट
महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक कार्बोहाइड्रेट आहार में औसत दैनिक कैलोरी का सेवन और एक दिन में 4-6 भोजन अनिवार्य है। बेशक, मुख्य और स्पष्ट अंतर यह है कि इस आहार का मेनू हावी होगा कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ:
- अनाज: दलिया, बाजरा, एक प्रकार का अनाज;
- पास्ता;
- गेहूं, राई, साबुत अनाज की रोटी;
- भूरे रंग के चावल;
- फलियां;
- सब्जियां: बैंगन, उबचिनी, टमाटर, मिर्च, खीरे, मूली, गोभी, गाजर;
- फल: सेब, नाशपाती, आड़ू, आलूबुखारा, स्ट्रॉबेरी, कीवी, अनानास, एवोकाडो;
- सूखे मेवे: किशमिश, सूखे खुबानी, prunes;
- चीनी;
- रोटी, पेस्ट्री;
- आलू;
- मशरूम
महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार के एक सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है (नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना):
सोमवार:
- केले के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
- संतरे का रस;
- मशरूम का सूप। ब्रेड के 2 स्लाइस;
- चाय। गाजर पुलाव;
- स्पेगेटी सोया सॉस के साथ अनुभवी। सब्जी मुरब्बा।
मंगलवार:
- सूखे मेवों के साथ दलिया;
- टमाटर का रस;
- मटर का सूप। गेहूं की रोटी के 2 टुकड़े;
- गुलाब का काढ़ा। खसखस के साथ रोटी;
- मसले हुए आलू। बंदगोभी सलाद।
बुधवार:
- आलूबुखारा के साथ चावल का दलिया;
- गाजर की स्मूदी;
- हरा सूप। ब्रेड के 2 स्लाइस;
- हरी चाय। जाम के साथ पकोड़े;
- मशरूम पुलाव। कसा हुआ गाजर का सलाद।
गुरुवार:
- सूखे मेवों के साथ बाजरा दलिया;
- चकोतरा;
- दुबला सब्जी का सूप। गेहूं की रोटी के 2 टुकड़े;
- चाय। "चार्लोट" के 2 टुकड़े;
- बीन प्यूरी। विनैग्रेट।
शुक्रवार:
- सूखे खुबानी के साथ जौ का दलिया;
- किसेल;
- रस्कोलनिक। ब्रेड के 2 स्लाइस;
- सूखे मेवे की खाद। पकोड़े;
- भरा हुआ जोश।
शनिवार:
- मूसली किशमिश और शहद के साथ;
- बेरी मूस;
- बोर्श। गेहूं की रोटी के 2 टुकड़े;
- सेब का रस। कुकी;
- उबला आलू। ककड़ी और टमाटर का सलाद।
रविवार:
- जामुन के साथ दलिया;
- फलों का सलाद;
- मशरूम सूप प्यूरी। गेहूं की रोटी के 2 टुकड़े;
- बेर खाद। जाम के साथ रोटी;
- पत्ता गोभी के अंदर आलू और हरे मटर भरकर बनाया गया रोल्स।
वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ परोसने वाले की मात्रा की गणना आहार की आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री के आधार पर व्यक्तिगत रूप से की जाती है।
पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार
फुली हुई, विकसित मांसपेशियां कई पुरुषों का लक्ष्य होती हैं। मांसपेशियों के प्रभावी पंपिंग और एक फिट एथलीट में परिवर्तन के लिए, पुरुषों को वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। ऊपर वर्णित वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आहार दोनों ही न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी उपयुक्त हो सकते हैं। हालांकि, उनकी शारीरिक विशेषताओं के कारण, निष्पक्ष सेक्स की तुलना में पुरुषों के लिए वजन कम करना अधिक कठिन है। इसके आधार पर, पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने वाले दो सबसे प्रभावी आहारों पर विचार करें।
उच्च कैलोरी
पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक उच्च कैलोरी आहार को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:
- एक साधारण आहार और एक प्रोटीन-वसा पूरक।अपने सामान्य भोजन में दो लीटर दूध तक शामिल करें। विशेषज्ञों के मुताबिक यह दूधिया पेय ग्रोथ हार्मोन को बढ़ावा देता है।
- शुष्क पदार्थ के लिए।इस तरह के पोषण का सार प्रति किलोग्राम वजन के लिए पांच ग्राम कार्बोहाइड्रेट, दो ग्राम प्रोटीन और एक ग्राम वसा का दैनिक सेवन है। वजन बढ़ाने के अलावा, ऐसा आहार थकान से बचने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 140 ग्राम प्रोटीन और 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
- अंतिम श्रेणी कहलाती है "चरम द्रव्यमान"एक आदमी के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को पाँच से सात ग्राम तक बढ़ाकर। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 350-490 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
आपको अक्सर खाना चाहिए, दिन में कम से कम 5-7 बार। हर दिन आपको बिना गैस के कम से कम 2 लीटर पानी पीने की जरूरत है, भोजन से पहले और बाद में पानी के साथ खाना पीने की सलाह नहीं दी जाती है। रात में आप एक गिलास किण्वित दूध पी सकते हैं (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही)। भोजन के बेहतर अवशोषण के लिए रात में पेट को अधिभारित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। नाश्ता ठोस होना चाहिए। पुरुषों में वजन बढ़ाने के लिए एक आहार में सुबह में सरल कार्बोहाइड्रेट (पेस्ट्री, डेसर्ट) का उपयोग शामिल होता है, शाम को प्रोटीन खाद्य पदार्थ और जटिल कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, अनाज) को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।
अनुमानित दिन के लिए वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी आहार मेनूपुरुष इस प्रकार हैं (नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना):
पहला विकल्प:
- बेकन के साथ 5 अंडे का आमलेट। 2 गिलास दूध;
- पनीर पुलाव। 2 गिलास दूध;
- मछली के टुकड़े के साथ कान. गेहूं की रोटी के 2-3 टुकड़े। दूध के साथ मैश किए हुए आलू। गोमांस से मीटबॉल। ग्रीक सलाद";
- पनीर के साथ 2 सैंडविच। 2 गिलास दूध;
- कसा हुआ पनीर के साथ मकारोनी। 2 वील चॉप्स। सब्जी मुरब्बा;
- एक गिलास दूध (रात में)।
दूसरा
- जामुन के साथ मूसली 150 जीआर। केला;
- दही के साथ अनुभवी पनीर 200 जीआर;
- पोल्ट्री मांस के टुकड़ों के साथ तुर्की सूप। 2-3 ब्रेड के टुकड़े। खट्टा क्रीम के साथ भरवां मिर्च 250 जीआर;
- हरी चाय। मांस पाई 150 जीआर;
- मकारोनी और पनीर 200 जीआर। चिकन मांस 200 जीआर के साथ सीज़र सलाद।
तीसरा:
- दलिया दलिया 200 जीआर सूखे मेवों के साथ। पनीर टोस्ट;
- किशमिश के साथ पनीर पुलाव। बेरी का रस;
- मांस सोल्यंका। 2-3 ब्रेड के टुकड़े। दाल प्यूरी। सब्जियों के साथ ग्रील्ड सामन स्टेक;
- 2 केले;
- मैश किए हुए आलू 200 जीआर। बीफ कटलेट। विनैग्रेट।
खेल पोषण
पुरुषों के लिए खेल पोषण के मुख्य सिद्धांतों पर विचार करें:
- कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का संयोजन नाश्ते में विशेष रूप से उपयोगी होता है। उदाहरण के लिए, सूखे मेवों या फलों की दही के साथ पनीर;
- नाश्ता कभी न छोड़ें। यहां तक कि अगर आपको खाने का बिल्कुल भी मन नहीं है, तो अपने आप को खाने के लिए मजबूर करें, क्योंकि नाश्ता आपको अगले दिन के लिए ऊर्जा से भर देता है। कम से कम तले हुए अंडे खाने के लिए अपने आप में ताकत पाएं;
- प्रोटीन बार नियमित चॉकलेट बार के समान होते हैं, इसलिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इस मिठाई को खरीदना आपके लिए केवल खुशी की बात होगी;
- आप रात को खा सकते हैं। फल, सब्जियां, या एक किण्वित दूध पेय वजन बढ़ाने के लिए देर रात के नाश्ते के लिए बढ़िया विकल्प हैं;
- "गेनर" नामक एक विशेष आहार पूरक प्रोटीन से भरपूर होता है, इसलिए इसे प्रत्येक कसरत के बाद लिया जाना चाहिए;
- मांसपेशियों के सबसे प्रभावी पंपिंग के लिए, पुरुषों को शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए विशेष खेल पोषण की पेशकश की जाती है। विशेष रूप से, यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिन्होंने अभी-अभी एक स्वस्थ जीवन शैली का "पथ अपनाया" है।
पुरुषों के लिए किलोग्राम प्राप्त करने के लिए आहार पर पोषण का सार निम्नलिखित को सामान्य आहार में जोड़ना है मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई दवाएं:
- "गेनर" - सुबह और प्रत्येक कसरत के बाद;
- "मेलाटोनिन" - सोते समय;
- "मट्ठा प्रोटीन" - पूरे दिन;
- क्रिएटिन - सुबह और प्रत्येक कसरत के बाद;
- "मल्टीविटामिन" - दोपहर के भोजन के अलावा;
- "मछली का तेल" और "ओमेगा 3" - नाश्ते में जोड़ें।
बेशक, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, इस अवधि के लिए आपका आहार सही और संतुलित होना चाहिए। कोई फास्ट फूड, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी और शराब नहीं!
बच्चे का वजन बढ़ाने वाला आहार
बच्चों में कम वजन की समस्या भी कम प्रासंगिक नहीं है। कार्रवाई करने के लिए पहचान करना जरूरी है बच्चों में कम वजन के कारण :
- पतला निर्माण, तेज चयापचय;
- अत्यधिक गतिशीलता। इस मामले में ऊर्जा की खपत आय से अधिक है;
- चयापचय संबंधी विकार, हार्मोनल व्यवधान;
- जठरांत्र संबंधी विकार, कुछ खाद्य पदार्थों से एलर्जी की प्रतिक्रिया;
- रोग (मधुमेह मेलेटस, अतिगलग्रंथिता);
- मनोवैज्ञानिक अनुभव। पूर्वस्कूली और स्कूली उम्र में, साथियों द्वारा उपहास करने से पाचन संबंधी विकार हो सकते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए, बच्चे को समग्र रूप से पोषण संबंधी संस्कृति को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। किसी भी हालत में बच्चे को खाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए। आपको टेबल सेटिंग की प्रक्रिया में बच्चे को शामिल करना चाहिए, खाने की प्रक्रिया को आनंद में बदलना चाहिए। आपको अपने बच्चे को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ इस उम्मीद में नहीं खिलाना चाहिए कि उसका वजन बढ़ जाएगा। स्वास्थ्य लाभ के साथ वजन बढ़ाने की प्रक्रिया धीरे-धीरे और सही होनी चाहिए। भूख की थोड़ी सी भी अनुभूति होने पर बच्चे को दिन में 5-7 बार दूध पिलाने की सलाह दी जाती है।
एक बच्चे में वजन बढ़ाने के लिए आहार के मूल सिद्धांत:
- किलोग्राम के एक सेट के लिए, डेयरी उत्पादों की दैनिक खपत अनिवार्य है - पनीर, खट्टा क्रीम, दूध;
- दिन में दो बार (दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए) मेनू में मांस या मछली जोड़ें;
- स्नैक्स के रूप में, हार्ड चीज़, मक्खन या सॉसेज के साथ सैंडविच का उपयोग करें;
- अनाज से अनाज हर दिन उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, अंडे - सप्ताह में तीन बार, पास्ता - सप्ताह में दो बार;
- एक प्रभावी सेट के लिए भी, दैनिक आहार के लिए वनस्पति तेल से भरपूर वनस्पति सलाद की सिफारिश की जाती है;
- फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं;
- वजन बढ़ाने और बच्चे के स्वास्थ्य में सुधार के सबसे बड़े प्रभाव के लिए, दिन में कम से कम एक बार सूप या शोरबा को मेनू में दर्ज करना आवश्यक है;
- मेनू में पेय से मौजूद होना चाहिए: गुलाब का शोरबा, दूध के साथ चाय, फलों की खाद।
एक सप्ताह के लिए एक बच्चे के लिए नमूना आहार मेनू (नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना):
सोमवार:
- सेंवई के साथ दूध का सूप। नाशपाती;
- किसेल;
- कुक्कुट मांस और croutons के टुकड़ों के साथ चिकन सूप। मछली के कटलेट के साथ मैश किए हुए आलू। कॉम्पोट;
- केफिर। दलिया बिस्कुट;
- एक प्रकार का अनाज। चिकन कटलेट। ककड़ी और टमाटर का सलाद।
मंगलवार:
- दूध के साथ सूजी दलिया। अंगूर;
- गुलाब का काढ़ा। हैम सैंडविच;
- बोर्श। गेहूं की रोटी के 2 टुकड़े। चावल। गोमांस से मीटबॉल। सेब का रस;
- खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक। केफिर;
- मसले हुए आलू। सब्जियों के साथ बेक्ड पर्च पट्टिका। संतरा।
बुधवार:
- दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। 2 प्लम;
- फलों का सलाद;
- सब्ज़ी का सूप। स्पघेटी। क्रीमी सॉस में स्टू किया हुआ खरगोश। मंदारिन;
- दूध। बिस्किट कुकीज़;
- पुलाव। वील कटलेट। कसा हुआ गाजर का सलाद।
गुरुवार:
- रचनात्मक हलवा। संतरा;
- पनीर सैंडविच;
- मछली के टुकड़ों के साथ पाइक कान। 2 ब्रेड के टुकड़े। बीन प्यूरी। मछली का सूप। कसा हुआ चुकंदर का सलाद;
- जेली। आडू;
- विनैग्रेट। उबला आलू। वील मीटबॉल।
शुक्रवार:
- दूध के साथ दलिया। सेब;
- बेरी मूस;
- सब्जियों के साथ तुर्की प्यूरी सूप। उबला हुआ टर्की पट्टिका। बल्लेबाज में फूलगोभी;
- एक गिलास दूध। गाजर पुलाव;
- सब्जी मुरब्बा। चिकन स्ट्रोगानौफ़। अनार।
शनिवार:
- टमाटर और हैम के साथ आमलेट। केला;
- खट्टा क्रीम और सूखे फल के साथ पनीर;
- मांस शोरबा में शची। सब्जी और समुद्री भोजन सलाद। टमाटर का रस;
- सूखे मेवे की खाद। बिस्किट कुकीज़;
- एक प्रकार का अनाज। गोमांस से मीटबॉल। ग्रीक सलाद"।
रविवार:
- कद्दू का दलिया। आडू;
- दलिया बिस्कुट। सूखे मेवे की खाद;
क्या आपने हमेशा खुद को बहुत पतला समझा है? तवचा और हड्डी? ऐसे समय में जब अधिकांश लोगों को अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है, इसे बढ़ाना एक बहुत ही मुश्किल काम हो सकता है। सीखना चाहते हैं कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए? इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कम समय में शरीर का वजन कैसे बढ़ाया जाए।
1. अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए अक्सर खाएं
हालांकि इस नियम का पालन सभी को करना चाहिए, लेकिन यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो जल्दी वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। अक्सर भोजन करने का अर्थ है एक दिन में पांच से छह छोटे भोजन करना जिसमें अधिक से अधिक कैलोरी और पोषक तत्व हों।
इसका मतलब जंक फूड और चीनी खाना नहीं है, इसका मतलब है अधिक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट। अगर आप स्वस्थ वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो वसा का स्टॉक न करें। आपका नाश्ता पौष्टिक लेकिन उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, इस बारे में सोचें:
- पागल
- अखरोट का मक्खन
- सूखे मेवे
- एवोकाडो।
और यह आपका शाम का नाश्ता है। आगे!
और जबकि यह वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, यह अस्वास्थ्यकर है, इसलिए शक्करयुक्त पेय और कॉफी से बचें। और अधिक सक्रिय कैलोरी बूस्ट के लिए सादे पानी और स्मूदी (एक आइस्ड मिल्कशेक की तरह) या स्किम्ड मिल्क या जूस शेक के साथ अपनी तरल आपूर्ति की भरपाई करें।
वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू
क्या आपने पहले ही पता लगा लिया है कि कम समय में वजन कैसे बढ़ाया जाए? यह सही है, आपको अच्छी तरह खाने की जरूरत है, फिर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने के लिए खाएं। और आपको वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखना होगा। लब्बोलुआब यह है कि इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व पोषण में बहुत महत्वपूर्ण है, और एक व्यक्ति के आहार में जो जल्दी से वजन कम करना चाहता है, उन्हें अनिवार्य रूप से उपस्थित होना चाहिए।
आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, हमने पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक अनुमानित आहार तैयार किया है। शुरुआत करने वालों के लिए, आप उन्हें उसी तरह उपयोग कर सकते हैं जैसे वे साइट पर हैं, या आप उत्पादों को बदलकर या उनकी संख्या बढ़ाकर उन्हें अनुकूलित कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि सक्रिय विकास के लिए यह पर्याप्त नहीं होगा।
पुरुषों के लिए
नाश्ता
दोपहर का भोजन और रात का खाना
मुख्य भोजन के बीच नाश्ता
लड़कियों के लिए नमूना मेनू
नाश्ता
दोपहर का भोजन, रात का भोजन
दिन में 2-3 बार नाश्ता करें
जितनी जल्दी हो सके वजन बढ़ाने के लिए, आप सुझाए गए पोषण विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। यदि कोई नतीजा नहीं निकलता है, तो कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी। यह बस सर्विंग्स की संख्या को दोगुना करके, या 1-2 और भोजन जोड़कर, या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके किया जा सकता है। यह आपके ऊपर है कि आपके लिए कौन सा अधिक सुविधाजनक है।
2. सही वसा का सेवन करें
आप वजन बढ़ाना चाहते हैं और स्वस्थ दिखना चाहते हैं, पेट के साथ कंकाल की तरह नहीं। फिर अनाज, डेयरी उत्पाद, नट्स (नट बटर सहित) और मीट का सेवन अधिकतम करें और आइसक्रीम, तले हुए खाद्य पदार्थ और वसायुक्त जंक फूड से बचें।
मछली, मूंगफली, काजू और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा प्राप्त करना चाहिए। संतृप्त (खराब) पशु वसा से सावधान रहें। अगर आप कुछ स्वादिष्ट खाना चाहते हैं, तो चोकर मफिन, दही, फ्रूट पाई और फिटनेस बार अच्छे विकल्प हैं।
3. अधिक प्रोटीन
जबकि यह धारणा कि आप जितना अधिक प्रोटीन खाते हैं, उतनी ही अधिक मांसपेशियों का निर्माण एक मिथक है, प्रोटीन आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह हमारे पूरे शरीर के लिए निर्माण सामग्री है: मांसपेशियां, हड्डियां, त्वचा, बाल और रक्त। इसलिए, अपना मेनू पूरा करें।
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ मांस, पनीर, दूध, मछली और अंडे हैं। शाकाहारियों के लिए, टोफू जैसे सोया खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है, या चावल या मकई और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों के संयोजन से भी बेहतर।
4. खाने में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएं
हालांकि आलोचना की गई, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और जीवन के सभी कार्यों में शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट से सबसे अच्छा बचा जाता है। वे खाली कैलोरी रखते हैं और वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना है क्योंकि आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाली चीनी आपके रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाती है।
एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता (ड्यूरम गेहूं पास्ता), आलू और सभी अनाज अनुमोदित श्रेणी में आते हैं। उनसे ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्त में छोड़ा जाता है और इंसुलिन स्पाइक्स पैदा किए बिना लंबे समय तक ऊर्जा की एक स्थिर आपूर्ति प्रदान करता है जिससे वसा का जमाव होता है।
वजन बढ़ाते समय प्रति दिन कुल कैलोरी की मात्रा पर विचार किया जाता है। और वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि करने की आवश्यकता है। सोने से पहले खाने से एक और भोजन जुड़ जाएगा और आपके समग्र कैलोरी सेवन में वृद्धि होगी।
इसके अलावा, भोजन को पचाने और आत्मसात करने के लिए शरीर को लगभग 3-4 घंटे की आवश्यकता होती है। इस समय के बाद, वह भूख की स्थिति में होता है और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देता है। यही है, यह प्राप्त मांसपेशियों को कठिनाई से नष्ट करना शुरू कर देता है।
सोने से पहले अंतिम भोजन के रूप में अतिरिक्त वसा प्राप्त नहीं करने के लिए, आप खा सकते हैं:
- छाना
- सफेद मांस
- मछली।
2. तेजी से वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करें
यदि आप जिम जाने का निर्णय लेते हैं या आपके पास घर पर कुछ उपकरण हैं, तो ध्यान दें, यह आपको सही ढंग से प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की अनुमति देगा। और हमारे चयन युक्तियों का भी उपयोग करें, क्योंकि अंगों की लंबाई, मांसपेशियों का आकार और ताकत प्रशिक्षण पर कुछ प्रतिबंध लगाती है।
1. शक्ति प्रशिक्षण
जल्दी ठीक होने के लिए, केवल कैलोरी की मात्रा बढ़ाना ही काफी नहीं है। तथ्य यह है कि शरीर को अतिरिक्त मांसपेशियों के एक सेट की आवश्यकता को देखना चाहिए। क्योंकि अधिक वजन हृदय प्रणाली पर भार में वृद्धि है, तंत्रिका तंत्र पर भार में वृद्धि है। सुरक्षा कारणों से हमारा शरीर क्या नहीं करेगा। उसे पेशी भर्ती की स्पष्ट आवश्यकता दिखनी चाहिए।
यहीं पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हमारी मदद करेगी, जो यह संकेत देगी कि मौजूदा मांसपेशियां पर्याप्त नहीं हैं और आपको नए बनाने की जरूरत है। और बढ़ी हुई कैलोरी वजन बढ़ाने का एक अच्छा अवसर होगा।
हां, कार्डियो से आपकी कुछ मांसपेशियां विकसित होती हैं, लेकिन अगर शरीर को पर्याप्त शक्ति प्रशिक्षण नहीं मिल रहा है तो आप जल्दी वजन कैसे बढ़ा सकते हैं? बिल्कुल नहीं। और यहाँ अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण बचाव में आएगा। यहाँ एक अच्छा सेट है।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम से जुड़ना होगा (हालांकि यह निश्चित रूप से काम करता है!) अपने घर के आराम में पुश-अप्स, क्रंचेस, लंजेज़ और स्क्वैट्स करें। लेकिन प्रक्रिया को तेज करने और बेहतर परिणाम के लिए, आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है।
व्यायाम से आपकी भूख भी बढ़ेगी। एक प्रोटीन बार या पोस्ट-कसरत शेक आपको वह देगा जो आपकी मांसपेशियों को चाहिए।
2. शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं
जैसा ऊपर बताया गया है, वजन बढ़ाने के लिए, शरीर को उत्तेजना प्राप्त करनी होगी। आपकी मांसपेशियों को अधिक भार प्राप्त करना चाहिए और कड़ी मेहनत करनी चाहिए। यदि आपके भार छोटे हैं, तो उन्हें बदलें और उन्हें अधिक जटिल बनाएं।
घरेलू शक्ति प्रशिक्षण उपकरण खरीदें। यह काम करता है यदि आपके पास काम पर जाने से पहले केवल 15 मिनट हैं, तो आप एक त्वरित मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम करके अपनी सभी मांसपेशियों को फ्लेक्स कर सकते हैं जो आपको सही रास्ते पर लाएगा।
3. प्रशिक्षण के बाहर कम ऊर्जा का प्रयोग करें
जमाखोरी के अलावा, जितनी हो सके उतनी कम कैलोरी बर्न करें। रिमोट, अपना मिल्कशेक लें और काउच पर लेट जाएं। 🙂
अगर आप हर जगह कम मोबाइल हो जाते हैं, तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना जरूरी है। यहां तक कि अगर आप अपने शरीर में वसा नहीं देखते हैं, तो आंत का वसा (वह जो आपके आंतरिक अंगों को ढकता है) सूक्ष्म रूप से प्रकट हो सकता है। और आंतरिक वसा निष्क्रियता को प्यार करता है। इसलिए, फिल्म देखने से पहले लोहे को हिलाएं। और उसके बाद ही कुछ हल्के स्नैक्स के साथ मूवी मैराथन की व्यवस्था करें।
- अपने साथ स्नैक्स, चीज़, नट्स लें। भोजन के बीच इनका सेवन किया जा सकता है। यह सुविधाजनक है जब आपके साथ मांस के साथ एक प्रकार का अनाज लेना संभव नहीं है।
- यदि आपको लगता है कि आप अतिरिक्त वसा प्राप्त कर रहे हैं, तो अपनी कैलोरी कम करें, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ लोगों के साथ हटा दें या बदलें, और वसा जलाने के लिए अधिक व्यायाम करें।
और अगर 15-17 साल की लड़की का वजन लगातार 45-50 किलो है, बन्स खाती है, मीठी चाय पीती है और मोटी नहीं होती है, तो उसका मेटाबॉलिज्म तेज होता है। बाद के मामले में, एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार का उपयोग किया जाता है।
उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना
