Il existe de nombreuses asanas dans le yoga qui portent le nom d’animaux. La Turtle Pose, ou Kurmasana, ne fait donc pas exception. Les écritures védiques, et en particulier le « Hatha Yoga Pradipika », disent qu'il existe deux manières d'effectuer cet asana.

Pose de tortue en yoga

« Kurma » signifie « tortue » en sanskrit. Kurmasana, ou Turtle Pose, nécessite une flexibilité importante au niveau des articulations de la hanche et de la colonne vertébrale. C'est l'un des asanas qui nécessite de la patience et un travail systématique pour terminer la version complète. Cependant, si vous y allez étape par étape, au fil du temps, cette forme se révélera à vous.

Toutes les variantes de la Turtle Pose dans le yoga aident à éliminer l'excès de graisse de l'abdomen, à augmenter la flexibilité du dos et des articulations et à stimuler les nerfs des reins et du dos. Kurmasana améliore la circulation sanguine dans tout le corps et soulage la constipation, les flatulences, les cycles menstruels perturbés, sature les muscles des jambes, du dos, du cou de sang et tonifie les tissus nerveux. L'asana élimine les douleurs articulaires et musculaires, augmente l'élasticité du tissu musculaire et la flexibilité de la colonne vertébrale. La pose de la tortue tonifie les reins, la vessie, le tractus gastro-intestinal et les organes du système reproducteur. Il augmente le flux sanguin vers la tête, augmente la concentration, l'efficacité, soulage l'apathie et la somnolence.

Ainsi, les instructions pour effectuer la Turtle Pose, faisant référence au « Hatha Yoga Pradipika », sont les suivantes :

« Appuyez fermement vos chevilles contre votre anus, en les pointant dans des directions opposées, et asseyez-vous en équilibre. Les yogis appellent cela Kurmasana.

• asseyez-vous en Vajrasana - genoux joints, pieds sous les fesses ;
• Positionnez vos pieds de manière à ce que vos talons soient pressés contre votre anus et que vos gros orteils soient pointés vers l'extérieur. Le poids est placé sur les talons et les côtés des pieds. Dans ce cas, le corps doit être bien équilibré, droit et détendu ;
• si cela vous demande un effort excessif, vous pouvez écarter légèrement vos talons.

La première version du Kurmasana est très efficace pour redresser un dos courbé. Les talons pressent fermement l'anus contre le Vajra Nadi, ce qui empêche les fuites d'énergie. Il dirige également l’énergie sexuelle vers les centres supérieurs du corps et régule le fonctionnement des glandes sexuelles, des organes reproducteurs et des organes excréteurs. Sur les côtés des pieds se trouvent d'importants nadis, qui sont reliés aux reins et à d'autres organes internes ; dans le Kurmasana, ils sont comprimés et reçoivent ainsi une douce stimulation. Les personnes qui souffrent de manque d’énergie, de maladies sexuelles, de maladies des voies urinaires, etc. peuvent pratiquer le Kurmasana pour éviter ces maux. Dans cet asana, il faut avoir les pieds souples pour pouvoir y rester sans douleur aiguë. Cet asana sera également bénéfique pour ceux qui pratiquent Mula Bandha.

Pose de la tortue : technique d'exécution. Option 1:

• asseyez-vous par terre et écartez le plus possible vos jambes tendues sur les côtés ;
• expirez, penchez-vous en avant, pliez les genoux et glissez vos mains sous vos genoux en plaçant le dos de vos mains derrière vos fesses. Apportez votre front vers le sol ;
• Dans cette position finale, respirez normalement.

Pour faire simple, vous devez entrer dans cet asana lorsque vous avez un bon pli en Paschimottanasana. Vous devez d’abord vous asseoir en Dandasana, plier les genoux et rapprocher vos pieds le plus possible afin que vos hanches reposent sur les côtés. Ensuite, placez vos mains sous vos genoux et étendez-les sur les côtés. Placez vos épaules sur le sol, gardez vos paumes au sol. Inspirer et expirer. Expirez, étirez encore plus votre torse, allongez votre cou et posez votre front au sol, puis votre menton et enfin votre poitrine. Après cela, redressez vos jambes. Les genoux seront ainsi près des aisselles, touchant l'arrière des articulations des épaules. Vos bras doivent être écartés sur les côtés.

Essayez de descendre plus bas en faisant pivoter vos articulations de la hanche, et non en pliant le bas du dos. N'écartez pas trop vos pieds, ne les inclinez pas sur les côtés, essayez d'enfoncer vos talons dans le sol. Après avoir effectué la pose de la tortue, il est recommandé de faire une compensation - tout type d'asana avec une courbure du dos.

Cet asana est extrêmement bénéfique pour la colonne vertébrale et le dos en général. Il stimule également les reins et le tube digestif. Le flux sanguin est dirigé vers la colonne vertébrale, vers les muscles du dos, vers le cou et la tête.

Il existe également une option plus difficile, lorsque deux jambes sont jetées au-dessus de votre tête et que vos mains sont saisies par le dos, cet asana est appelé « Suptakurmasana » ou « Pose de la tortue endormie ». Mais rappelez-vous que les pratiquants expérimentés doivent entrer dans cet asana bien échauffés ; vous ne devez pas vous laisser guider par votre ego et essayer d'atteindre une version plus difficile, l'essentiel est que vous puissiez rester dans l'asana pendant un certain temps et ressentir le flux de l'asana. l'énergie à travers le corps.

Kurmasana est déconseillé aux débutants, et notamment sa deuxième variante. Il est conseillé de l'effectuer sous la supervision d'un professeur de yoga expérimenté, car des blessures peuvent survenir en cas de mauvaise exécution. L'asana n'est pas effectué pendant les périodes d'exacerbation de maladies chroniques. La posture de la tortue est contre-indiquée en cas de déplacement des disques intervertébraux, ainsi que pour les blessures au dos, les maladies articulaires, l'arthrite et la radiculite. Même si vous décidez de faire du yoga par vous-même, vous devez travailler avec un instructeur dès les premiers stades.

Il est intéressant de savoir que cet asana porte le nom de Kurma, l’une des incarnations terrestres du dieu Vishnu. Selon la légende, lors du déluge mondial, de nombreux trésors et la précieuse boisson Amrita, le nectar qui aide les dieux à rester jeunes, ont disparu sous l'eau. Pour restituer le trésor, les dieux et les démons ont conclu une alliance et ont commencé à secouer l'océan. Vishnu s'est transformé en tortue et a aidé les dieux à restituer la richesse du monde. Les efforts conjoints ont été couronnés de succès : l'océan s'est séparé, ce qui a permis de restituer les bijoux et les boissons perdus à Amrit. Entraînez-vous en pleine conscience et rappelez-vous que votre ego entraîne souvent des blessures possibles !

La pratique du Kurmasana (Posture de la Tortue) mène au pratyahara - la cinquième étape du yoga classique, décrite par Patanjali dans les Yoga Sutras. Pratyahara est un seuil franchissant que nous nous retrouvons dans notre « royaume intérieur ». L'esprit est moins réactif aux objets du monde extérieur et les pratiquants sont capables de se calmer et de se concentrer.

Malheureusement, la pratique mature ne vient pas immédiatement. Au début, les élèves sont davantage préoccupés par l’aspect physique de la pose. Comment appuyer ses mains sur le sol et arrondir son dos, comme s'il s'agissait d'une carapace de tortue ? Comment plier plus profondément ? Et en ce sens, l’approche de chacun est différente. Certains luttent contre leurs peurs, d’autres avec leurs propres muscles qui ne cessent de résister… La réponse à la question « Comment réussir la pose de la Tortue ? assez simple. Tout s’arrangera si vous alignez votre corps et équilibrez votre esprit.

Enquêteur
Le travail des asanas doit être organisé dans un certain ordre : d'abord le mouvement, puis l'énoncé de vos sentiments et enfin leur analyse. En travaillant de cette manière, vous aurez le temps de ressentir ce qui arrive au corps et de réagir de manière adéquate à tout changement.

Faites attention aux yeux, à la bouche, au nez et aux oreilles (les anciens yogis les appelaient « portes »). S'il y a des tensions dans ces zones, adoucissez-les. En libérant la « porte », vous relâchez les canaux de perception, permettant à l’esprit d’observer et aux sens de rester impartiaux.

La capacité de maintenir l'équanimité même dans les circonstances les plus difficiles permet d'envisager et de peser les alternatives existantes et de réagir à toute situation sur la base de sa compréhension profonde, c'est-à-dire consciemment et non sur la base d'une réaction émotionnelle.

Dans la littérature mondiale, les tortues incarnent la patience et l’équilibre intérieur – rappelez-vous simplement la fable d’Ésope « La tortue et le lièvre ». En suivant la séquence décrite, essayez d'adopter les meilleures qualités de ces animaux calmes et tranquilles, et avec le temps vous vous rendrez compte que vous êtes devenu beaucoup plus résistant au stress.

Tout d'abord
Avant de pratiquer Kurmasana, il est nécessaire d'allonger la zone de la surface arrière du corps et d'ouvrir les articulations de la hanche. Pratiquez Utkatasana (pose de la chaise), Garudasana (pose de l'aigle), Uttanasana (courbe debout vers l'avant), Adho Mukha Svanasana (pose du chien face vers le bas) et Utthita Parshvakonasana (étirement latéral intense).

Malasana (Pose de la guirlande)

Entrez dans Tadasana. Pliez les genoux et accroupissez-vous. Penchez-vous légèrement en avant et placez vos mains sur le sol ou le mur. Si vos talons décollent du sol, placez une couverture en dessous. Pour élargir la zone inférieure du dos, travaillez avec vos pieds et écartez les bords intérieurs de vos talons les uns des autres. Remarquez comment ce mouvement étire les muscles de votre dos. Expirez profondément – ​​cela adoucira l’aspect physique de l’asana.

Un rôle important dans l'étape finale de cette pose est joué par le poids du bassin, sous l'influence duquel le praticien peut ressentir une agréable ouverture passive au niveau des articulations de la hanche et des muscles du dos. Les articulations doivent être prêtes à se plier suffisamment profondément pour placer les mains sous les pieds en Kurmasana.

Prenez votre temps pour prendre la pose afin d'avoir le temps de ressentir ce qui arrive à votre corps et de peser vos sentiments avant de passer à l'étape suivante.

Tenez-vous en Tadasana (Pose de la montagne). Connectez les bords intérieurs des pieds. Pliez les genoux et abaissez votre bassin vers vos talons. Écartez davantage vos genoux et asseyez-vous aussi bas que possible. Se pencher en avant. Si vos talons décollent du sol, placez une couverture pliée en dessous – l'intérieur de vos talons doit être appuyé contre le support. Pointez votre coccyx vers le sol, déplacez vos mains dans l'espace entre vos genoux et étendez-les vers l'avant. Appuyez vos paumes contre le mur ou abaissez-les vers le sol.

Éloignez les bords intérieurs de vos talons les uns des autres. Ce mouvement active les bords extérieurs du bassin et élargit l'arrière des cuisses. En étirant cette partie des hanches, on la détend également, augmentant ainsi l'amplitude de mouvement de la région pelvienne. Veuillez noter que les muscles du dos se développent également. (N'oubliez pas le mouvement de vos talons - vous devrez le reproduire en Kurmasana.) Appuyez vos talons sur le support et baissez la tête vers le sol. Enroulez lentement vos mains autour de vos tibias. (Si vous sentez une résistance dans votre corps, laissez vos mains sur le mur ou le sol.) Une fois que vous êtes suffisamment profond, saisissez vos chevilles avec vos mains. Appuyez vos épaules vers vos tibias. Étendez votre dos pendant que l'intérieur de vos talons s'appuie sur le sol et que le bas de votre dos s'ouvre. Pointez vos omoplates vers le bas, en les éloignant le plus possible de vos oreilles. Pour éviter de tomber, répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.

Si possible, penchez-vous plus profondément et, en enroulant vos bras autour de vos jambes, joignez vos paumes derrière votre sacrum, comme si vos mains étaient une guirlande enroulée autour de votre corps. Tout le monde ne peut pas exécuter la version complète de la pose. Pour ce faire, les muscles du dos doivent être souples et les articulations des hanches et des épaules doivent être souples. Si vous ressentez une extension excessive proche de la douleur, recommencez à saisir vos chevilles.

Quelle que soit la phase de la pose dans laquelle vous vous trouvez, ne sollicitez pas vos sens. Laissez l’esprit rester calme et contemplatif. Prenez votre temps. En ressentant la compression dans les articulations de la hanche, relâchez la partie interne des aines et dirigez-les vers le sol - pour que le bassin se détende également. Essayez de trouver un point dans la pose où vous pourrez vous détendre et respirer calmement et uniformément.

Êtes-vous capable de garder un esprit impartial et d’accepter vos limites sans vous soucier de la façon dont les autres exécutent la pose ? Tenez la pose pendant une minute maximum. Abaissez ensuite votre bassin jusqu'au sol et étendez vos jambes devant vous, en passant à Dandasana (pose du bâton). Si, en Dandasana, vous ressentez une compression dans la région lombaire, asseyez-vous plus haut - sur une couverture pliée.

Marichiasana I (le sage Marichi que je pose)

Asseyez-vous en Dandasana. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et appuyez votre talon contre le sol près de la surface interne de votre cuisse gauche. Pendant que vous inspirez, levez les bras et lorsque vous expirez, attrapez votre pied gauche. Placez votre main droite derrière votre tibia droit, déplacez-la derrière votre dos et saisissez votre poignet gauche. Poussez votre tibia droit avec votre main droite et atteignez les deux mains en arrière - cela libérera la zone des côtes inférieures et les éloignera du ventre. Respirez calmement et uniformément. Détendez vos yeux et votre mâchoire.

Marichiasana I ouvre les articulations de la hanche et étire les muscles du dos. De plus, il allonge l’arrière des cuisses. Cette pose est plus active que Malasana et il est difficile de rester calme. Travailler dans une pose n'est pas sans rappeler le dressage d'un vilain chiot : il faut s'armer de la même patience et de la même persévérance colossales pour que les articulations de la hanche finissent par céder et que les émotions négatives disparaissent.

Asseyez-vous en Dandasana, pliez votre jambe droite au niveau du genou et amenez votre pied vers votre aine gauche. Appuyez sur l'axe longitudinal central de l'arrière de votre jambe gauche vers le sol, de votre bassin jusqu'à votre talon. Cela soulèvera légèrement l’ischion droit du sol. Pendant que vous inspirez, étendez vos bras au-dessus de votre tête, allongeant ainsi votre colonne vertébrale et votre torse. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant en allongeant votre corps le long de votre jambe gauche.

Pendant que vous vous étirez vers l’avant, soulevez légèrement votre jambe droite loin de votre corps. Dirigez le côté droit de votre abdomen vers votre jambe gauche - de sorte que les deux côtés de votre bas-ventre s'allongent librement. Faites attention à ce qui arrive à votre dos, à vos articulations de la hanche et à votre jambe gauche. Saisissez votre jambe gauche avec vos mains. Si vous ressentez une gêne dans cette position, placez une ceinture sur votre pied gauche et saisissez les extrémités avec les deux paumes.

Appuyez le bord intérieur de votre talon droit vers le sol pour aider à repousser votre hanche droite. Allongez votre corps le long de votre jambe gauche. Ouvrez votre épaule droite. Relâchez votre pied (ou votre ceinture) avec votre main droite et placez-le derrière votre tibia droit. Étirez votre bras gauche en arrière. Saisissez votre poignet gauche avec votre main droite (si vos mains ne peuvent pas l'atteindre, saisissez la ceinture).

Tournez les surfaces intérieures de vos bras vers les surfaces extérieures, puis reculez vos épaules. Poussez votre poitrine vers l'avant, allongez vos bras derrière votre dos. Soulevez l’os de votre sternum vers votre menton.

Restez dans la pose pendant une à deux minutes. Allongez uniformément les deux côtés de votre taille. Pour ce faire, pointez le côté droit de votre ventre vers la gauche, puis pointez votre nombril vers l’avant. Appuyez votre épaule droite vers votre jambe gauche comme dans Malasana. Respirez profondément et uniformément - cela vous aidera à étirer votre taille autant que possible. Pendant que vous inspirez, éloignez votre poitrine de votre taille. Dirigez vos expirations vers le bas de l’abdomen. Avant d’effectuer la pose de l’autre côté, détendez-vous en Dandasana.

Baddha Konasana (Pose de l'angle lié)

Pendant que vous êtes assis en Dandasana, rapprochez vos pieds au niveau de votre périnée et relâchez vos genoux. «Clouez» vos ischions au sol. Allongez l’intérieur de vos cuisses vers l’intérieur de vos genoux et appuyez vos talons l’un contre l’autre. Pointez l’arrière de vos cuisses et de vos tibias vers le sol et allongez votre colonne vertébrale vers l’avant. Soulevez votre os pubien vers votre nombril pour aider à élargir la zone inférieure de votre dos. Placez votre tête sur le sol ou sur la brique.

Baddha Konasana ouvre parfaitement la zone pelvienne et étire les muscles du dos (ce qui est très important pour la pratique du Kurmasana).

Asseyez-vous en Dandasana, pliez les genoux et faites pivoter vos hanches vers l'extérieur. Si cela fait monter vos genoux au-dessus de votre bassin, asseyez-vous sur un support constitué de couvertures pliées. Rapprochez les bords extérieurs de vos pieds et écartez les bords intérieurs, comme un livre ouvert. Ce mouvement aidera à faire pivoter les articulations de la hanche plus profondément et à mieux étirer la zone interne de l'aine. Pressez fermement les bords extérieurs de vos talons et tournez l’intérieur de vos pieds vers l’extérieur. Allongez l’intérieur de vos cuisses, de l’aine jusqu’aux genoux. Puis, sans raccourcir cette distance, pressez lentement vos semelles l’une vers l’autre, comme si vous vouliez dire « Namaste » avec vos pieds.

Saisissez vos pieds avec vos paumes. En continuant à tenir vos pieds avec vos mains, soulevez votre corps. Allongez votre colonne vertébrale et votre région abdominale. Pointez vos hanches et vos tibias vers le sol et penchez-vous lentement en avant. Travaillez soigneusement, en notant jusqu'où vous êtes prêt à approfondir la pose. Lorsque vous rencontrez une résistance dans votre corps, arrêtez le mouvement physique et passez à une respiration consciente. Abaissez vos avant-bras sur vos cuisses et pointez vos coudes vers vos genoux – cela allongera l’intérieur de vos cuisses et libérera la région de l’aine. Poussez vos hanches vers le bas avec vos avant-bras. Abaissez votre corps vers le sol. Si votre front ne touche pas le sol, posez-le sur une brique. Restez dans la pose pendant au moins une minute. Appuyez vos ischions dans le support et tirez vos côtes inférieures vers le haut. Ensuite, soulevez doucement vos côtes, loin du diaphragme – cela devrait faciliter la respiration. Rétractez vos omoplates, allongez vos muscles trapèzes et détendez votre cou. Ensuite, soulevez vos genoux et étirez vos jambes en Dandasana.

Upavistha Konasana (assis penché vers l'avant, jambes écartées)

Asseyez-vous en Dandasana et écartez vos jambes sur les côtés. Appuyez tout l’arrière de vos jambes vers le sol. Tirez les bords extérieurs du bassin vers les fesses - cela aidera à stabiliser la position du bassin. Penchez-vous en avant et attrapez vos gros orteils. Si cela est difficile, placez un traversin sous votre ventre. Pendant que vous inspirez, soulevez votre os pubien, votre nombril, votre diaphragme et votre sternum vers le haut. Pendant que vous expirez, penchez-vous plus profondément. Observez les sensations au fur et à mesure qu'elles surviennent avec calme et impartialité, afin de pouvoir faire une pause à temps en cas d'inconfort.

Upavistha Konasana est la dernière étape sur le chemin vers Kurmasana. Dans cette pose, l'étirement le plus intense du bas du dos et de l'arrière des cuisses se produit. Asseyez-vous en Dandasana et écartez plus largement vos jambes. Appuyez fermement sur l'axe longitudinal central de l'arrière de vos cuisses, de vos ischions jusqu'à vos talons, dans le sol. Tirez l'extérieur de vos cuisses vers vos articulations de la hanche, en commençant par l'extérieur de vos genoux. Allongez l’intérieur de vos tibias vers l’intérieur de vos talons. Lorsque vous êtes assis dans une pose, ne retombez pas. Pour garder votre bassin au niveau, soulevez votre os pubien et votre bas-ventre vers votre nombril. Chez les élèves moins flexibles, la base de la pose se déplace souvent vers l'arrière des ischions et les parties extérieures des jambes s'effondrent. Si tel est votre cas, asseyez-vous sur un support – un traversin ou plusieurs couvertures pliées – pour relever votre bassin.

Tirez les muscles de l'intérieur des cuisses vers les os - il s'agit d'un mouvement Malasana qui aidera à éloigner les ischions les uns des autres. Tirez votre sacrum vers l’intérieur jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre os pubien et allongez votre colonne vertébrale. Pendant que vous inspirez, soulevez l’avant de votre corps tout en appuyant les bords extérieurs de vos fesses vers le support. Pendant que vous expirez, penchez-vous lentement. Restez dans cette position pendant une à trois minutes, en vous étirant doucement parallèlement au sol. Si vous ressentez une résistance dans les muscles de vos jambes ou dans le bas du dos, placez un traversin sous votre ventre. Si le corps s'étire facilement, saisissez vos gros orteils. Abaissez votre front ou, si possible, votre menton vers le sol, allongeant encore plus votre corps vers l'avant.

Pour sortir de l'asana, appuyez fermement vos pieds sur le sol et abaissez vos paumes vers le sol au même niveau que vos épaules. Poussez avec vos mains et soulevez votre corps. Amenez vos jambes en position Dandasana. Si vous avez du mal à vous pencher en avant dans Upavistha Konasana, concentrez-vous sur les quatre premières poses de la séquence, en passant à Kurmasana uniquement lorsque les muscles du dos, du bassin et des ischio-jambiers sont prêts à effectuer des flexions profondes.

Kurmasana (pose de la tortue)

Asseyez-vous en Dandasana et écartez vos jambes légèrement plus larges que vos hanches. Pliez les genoux, penchez-vous légèrement en avant et glissez vos mains sous vos genoux. Étirez davantage vos bras sur les côtés et poussez vos talons vers l'avant. Soulevez votre os pubien vers votre nombril, en allongeant votre torse vers l'avant. Appuyez vos mains sur le sol sous vos pieds. Dans cette position, essayez de diriger vos sentiments vers l'intérieur. En entraînant et en contrôlant les sens, vous calmez l’esprit et dans cet état vous pouvez vous reconnecter à votre vraie nature.

La pose doit être exécutée avec beaucoup de soin et de cohérence. Il n’est pas nécessaire de vous « pousser » là-dedans. Sous une légère pression de votre dos, de votre bassin et de vos jambes, abaissez-vous calmement dans l'asana. Regardez les sentiments se tourner progressivement vers l’intérieur.

Asseyez-vous en Dandasana et écartez vos jambes légèrement plus larges que votre bassin. Pliez légèrement les genoux et soulevez votre ventre de vos hanches. Allongez votre corps et penchez-vous en avant. Glissez alternativement vos mains sous vos cuisses, en les tournant paumes vers le bas. Placez vos paumes aussi loin que possible sur les côtés. Élargissez votre poitrine et relâchez vos épaules vers le sol, en les éloignant de vos oreilles. Vous souhaitez construire plus profondément, mais vous devez faire beaucoup d’efforts physiques ? Mieux vaut arrêter. Observez ce qui arrive à vos yeux, votre bouche, vos oreilles, votre nez, votre région pelvienne et votre dos. Essayez de respirer régulièrement et profondément. A chaque nouvelle expiration, adoucissez ces zones. Si malgré vos efforts, la pose ne fonctionne pas, mieux vaut arrêter.

Étendez l'arrière de vos cuisses et donnez des coups de pied dans vos jambes pour que vos genoux et vos orteils soient dirigés vers le haut. Allongez vos jambes en effectuant ce mouvement à partir de vos articulations de hanche. En élargissant vos bras, redressez les muscles de votre dos et allongez la surface avant de votre corps. Pendant que vous inspirez, allongez votre sternum et avancez votre menton. En expirant, faites glisser vos talons plus en avant. Abaissez votre front vers le sol. (Avec de la pratique, vous pourrez appuyer votre menton et même votre poitrine contre le sol.)

Détendez votre mâchoire, adoucissez votre respiration et oubliez la forme externe de la pose. L’esprit se calmera si vous relâchez les tensions des sens. Respirez doucement et détendez votre visage. Prenez quelques respirations profondes.

Pour sortir de la pose, pliez les genoux et relevez-vous lentement. Asseyez-vous en Dandasana et asseyez-vous dans cette pose pendant quelques minutes.

Après coup

Les débutants peuvent ressentir des tensions au dos après avoir exécuté le Kurmasana. Dans ce cas, Bharadvajasana I (la pose du Sage Bharadvaja) aura un bon effet thérapeutique. À la fin de la pratique, assurez-vous de faire Halasana (Pose de la charrue), Salamba Sarvangasana (Épaule) et Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont soutenu) sur une brique. En apprenant la technique de distraction des sens des objets extérieurs, vous pouvez atteindre une plus grande concentration aussi bien dans le yoga que dans la vie de tous les jours. Des flexions profondes en avant vous aident à répondre calmement et adéquatement à tout irritant externe - stress, situation de conflit, explosion d'agression dirigée contre vous. Kurmasana est le chemin vers la liberté intérieure. En pratiquant cette pose, nous apprenons à flotter consciemment dans le flux de la vie.

La Lune, tournant autour de la Terre, influence puissamment la planète grâce à la force de sa gravité. Il est capable de mettre les mers et les océans en mouvement, provoquant des flux et des reflux. Avec autant de force, elle affecte tous les êtres vivants sur Terre. Nous ressentons souvent la puissance de la Lune sous forme de changements d’humeur et de bien-être. Depuis l’Antiquité, la pratique du yoga dans de nombreuses traditions est structurée en fonction des phases de la lune. On croyait que la pratique des asanas, du pranayama et de la méditation nous rendait physiquement résilients et émotionnellement stables. Les Indiens ont toujours une attitude respectueuse envers les phases de la lune. BKS Iyengar aime répéter que « la pratique personnelle doit être coordonnée avec l'état interne, le bien-être et les besoins du corps - c'est ainsi que nous devenons plus résistants aux changements qui nous entourent, nous nous sentons mieux et traitons les gens qui nous entourent avec plus de sensibilité. et la compréhension."

Triptyque uni par une idée commune

Comment modifier harmonieusement la pratique en fonction des phases de la lune ? À mesure que la Lune grandit, nous devenons de plus en plus forts. Quand la Lune approche de la pleine lune, nous sommes prêts aux exploits, tout se passe bien, nous avons beaucoup de force. A ce moment, vous pouvez faire des versions plus intenses des poses pour atteindre un niveau plus avancé dans votre pratique. Complexe n°1.

Pendant la pleine lune, vous devez être plus attentif à vous-même et aux autres. Durant cette période, nous nous sentons souvent déséquilibrés, facilement excités, irritables et en conflit. Nous sommes au sommet de l'activité et de l'émotivité, et donc l'énergie peut devenir ingérable. En même temps, notre ego est à son apogée. L'excès d'énergie nous empêche de nous endormir, c'est pendant la pleine lune que nous souffrons d'insomnie. Pendant cette période, il vaut mieux ne pas s'embêter, remettre à plus tard des choses qui demandent une grande implication émotionnelle et réaliser le complexe n°2, qui comprend des poses penchées en avant, des torsions et des positions inversées. Les asanas calmeront l'esprit, refroidiront le cerveau, équilibreront les sentiments et protégeront contre les actions irréfléchies.

Dans la phase de lune décroissante, nous ressentons un manque de force, de la peur, de la mélancolie et de la dépression. Notre système immunitaire est affaibli et nous pouvons facilement tomber malade. En même temps, on se fatigue plus vite et les asanas qui étaient faciles il y a quelques jours ne fonctionnent plus. Pratiquez le complexe n°3, qui aidera à renforcer l’immunité, à remplacer l’énergie manquante et à prévenir la dépression qui peut survenir lorsque la Lune disparaît complètement. Le complexe se compose de poses réparatrices, de backbends avec support et d'asanas inversés.

PARC DE LUNE

Les Indiens croient depuis des temps immémoriaux que la Lune est la divinité responsable de la circulation des fluides, du contrôle des naissances et des récoltes. En astrologie, on pense que la Lune, comme les autres planètes, a un degré d'influence important sur une personne. Cela semble logique, étant donné que notre corps est composé à quatre-vingts pour cent de liquide. Il a été particulièrement observé que l'état des personnes souffrant de maladies causées par un excès de kapha (eau) - bronchite, asthme et maux de tête associés à la rétention d'eau - s'aggrave lors de la pleine lune.

La Lune fait un tour complet autour de la Terre en 28 à 30 jours. Cette période est considérée comme un mois lunaire, qui devrait idéalement coïncider avec le mois civil. Cependant, il convient de considérer que la plupart des mois civils ont un cycle lunaire inachevé - 29 jours. On pense que ces mois critiques ont une forte influence sur la psychosomatique des gens.

L'influence de la Lune sur une personne dépend de sa phase : nouvelle lune, pleine lune, mois croissant et décroissant. La nouvelle lune est la phase la plus courte de la lune, ne durant qu’un jour. On remarque que pendant cette période la gravité de la Lune et du Soleil augmente. Et comme nous sommes principalement constitués d’eau, c’est ce liquide qui est influencé par les corps célestes. Pendant la nouvelle lune, le liquide de la région de la tête descend. Et un manque de liquide dans le cerveau peut entraîner divers troubles psychologiques. Par exemple, les hommes deviennent souvent plus agressifs lors de la nouvelle lune.

La dépendance à l'égard de la Lune pendant la phase de pleine lune est intensément ressentie par les femmes. Durant cette période, certains éprouvent un élan de force, une envie de créer et de travailler. Pour d’autres, l’apathie s’installe. Sur la base de vos propres observations, préparez-vous soit à un travail fructueux et à des nuits blanches, soit à une nouvelle crise d'apathie. À propos, pendant la pleine lune, il vaut mieux s'abstenir de sucreries et d'aliments gras. Cela est dû au fait que pendant cette phase de la lune, les dépôts de graisse se produisent plus activement. La Lune croissante, selon les astrologues, est le moment le plus propice pour démarrer diverses choses. Il convient également de noter que pendant cette période, le corps réagit de manière très réactive à toute procédure. Par conséquent, pendant la phase de Lune croissante, il est bon d’effectuer une détox et une cure de massage réparateur. L'aromathérapie est également très efficace. Mais pendant la phase de lune décroissante, les gens ressentent un élan de force. C'est durant cette période que l'activité du corps atteint son maximum. Toute charge n'apportera que des avantages.

Croissant d'épilation

Complexe 1 (Intensif)

Pour échauffer le corps et le préparer à des mouvements plus intenses, vous pouvez commencer la pratique par plusieurs poses debout décrites par BKS Iyengar dans Yoga Deepika. Toutes les poses du complexe proposé sont maintenues pendant au moins 30 secondes en combinaison avec une respiration régulière et calme.

1. Ardha Chandrasana (Pose du croissant)
Effectuez Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu). Pliez votre jambe droite au niveau du genou, déplacez votre bras droit plus vers la droite, tirez et soulevez votre jambe gauche parallèlement au sol, tout en redressant votre jambe droite au niveau du genou. Rentrez les muscles de vos cuisses. En appuyant les doigts de votre paume droite vers le sol, tournez votre ventre, votre poitrine et votre tête vers le plafond. Étendez votre bras gauche. Expirez et revenez à Utthita Trikonasana et effectuez la pose dans l'autre sens.

2. Urdhva Prasarita Ekapadasana (Pliez-vous avec la jambe tendue vers le haut)
Depuis Tadasana, penchez-vous en avant avec le bout des doigts sur le sol. Penchez-vous et regardez devant vous, en allongeant votre colonne vertébrale et en gardant vos jambes droites. Inspirez et expirez, penchez-vous en allongeant le devant de votre corps vers le bas tout en soulevant votre jambe gauche. Placez les doigts de votre paume droite à droite de votre pied droit et saisissez votre cheville droite avec votre main gauche. Pendant que vous expirez, rapprochez encore plus votre ventre de votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche droite plus haut. Tournez votre cuisse gauche vers l'intérieur. Revenez ensuite à Tadasana et répétez la pose de l’autre côté.

3. Dvi Hasta Bhujasana (Équilibre avec appui sur les deux paumes)
Écartez vos pieds à la largeur des hanches, expirez, penchez-vous en avant et déplacez vos mains entre vos jambes aussi loin que possible. Placez l'arrière de vos cuisses sur vos épaules, près des articulations de vos épaules. Appuyez vos hanches vers vos épaules. Expirez, soulevez vos pieds du sol. Tenez-vous en équilibre sur vos mains, essayez de tendre vos bras et de monter plus haut. Respirez uniformément. Si possible, vous pouvez entrelacer vos chevilles en Bhujapidasana (pose soutenue par les épaules).

4. Tittibhasana (pose de luciole)
Depuis Dvi Hasta Bhujasana, levez vos pieds en redressant vos genoux. Relevez ensuite votre bassin à la hauteur de vos pieds. Appuyez vos hanches vers vos épaules et poussez vos mains du sol en redressant vos coudes.

5. Parivritta Eka Pada Sirsasana (Torsion avec les jambes écartées en poirier)
Agenouillez-vous devant un tapis plié. Entrelacez vos doigts. Placez le haut de votre tête dans votre coupe-main, en soulevant vos épaules du sol. Relevez votre bassin en redressant vos genoux. Montez vers Sirsasana au centre de la pièce (ou contre le mur). Soulevez vos épaules du sol en déplaçant vos omoplates vers l'intérieur. Étirez vos jambes. Équilibrez-vous en gardant les articulations de vos épaules, hanches et chevilles alignées perpendiculairement au sol. Regardez droit devant vous, respirez régulièrement. Maintenez la pose pendant environ 5 minutes. Ensuite, si vous n'êtes pas fatigué, faites une variante - Parivritta Eka Pada Sirsasana. Pour ce faire, déplacez votre jambe droite vers l'arrière le plus loin possible et votre jambe gauche vers l'avant, en équilibrant le mouvement de votre jambe gauche. Inspirez et expirez, tournez vos jambes vers la droite, en tournant votre bassin et votre ventre vers la droite avec votre jambe gauche. Gardez votre omoplate droite rétractée et votre épaule droite levée. Expirez en revenant au centre et répétez la variation de l’autre côté. Sortez de Sirsasana. Repos.

6. Bhekasana (pose de la grenouille)
Allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux, reculez les bras, placez vos paumes sur vos métatarsiens, en soulevant la tête et la poitrine du sol. Tournez vos paumes avec vos doigts vers l'avant. Rentrez votre coccyx. Appuyez vos paumes sur vos métatarsiens, en abaissant vos pieds près de votre bassin. Tirez vos épaules plus en arrière. N'écartez pas largement vos genoux.

7. Eka Pada Urdhva Dhanurasana (Pose de l'arc vers le haut avec une jambe levée)
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds près de votre bassin. Pliez vos bras et placez vos paumes sur le sol à côté de vos épaules. Placez le haut de votre tête sur le sol. Expirez, levez-vous d'abord du sol en Urdhva Dhanurasana, en redressant vos jambes au niveau des genoux et vos bras au niveau des coudes. Dirigez vos fesses vers vos genoux, soulevez votre bassin et votre poitrine. Pliez ensuite votre jambe droite au niveau du genou, tirez votre genou vers votre ventre. Expirez et redressez votre jambe droite. Sortez de la pose. Repos. Et faites la pose en soulevant votre jambe gauche.

8. Marichiasana 3 (pose du Sage Marichi)
Asseyez-vous sur une couverture, étirez vos jambes vers l'avant. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez votre pied près de votre bassin. Étendez votre bras et votre côté gauche et placez votre coude gauche derrière votre genou droit. Reculez votre main droite, placez votre paume sur le sol et tournez votre ventre et votre poitrine vers la droite. Ensuite, déplacez votre coude gauche plus profondément derrière votre tibia droit et saisissez votre genou droit. Ramenez votre main droite en arrière et verrouillez vos doigts derrière votre dos. Tirez vos épaules vers l'arrière, rétractez vos omoplates et étirez votre colonne vertébrale vers le haut, tout en la tournant simultanément vers la droite. Revenez ensuite et faites la pose dans l’autre sens.

9. Variations de Salamba Sarvangasana (support d'épaule)
Préparez une pile de couvertures d'environ 7 à 10 cm de hauteur. Allongez-vous sur le dos, la tête au sol au-dessus du bord des couvertures. Pliez vos jambes et amenez-les derrière votre tête dans Halasana (Posture de la charrue). Placez une sangle autour de vos coudes, placez vos paumes sur votre dos et soulevez vos jambes. Étirez-vous vers le haut pendant 5 minutes, puis effectuez des variations de Sarvangasana pendant 30 secondes chacune. Eka Pada Sarvangasana (Épaulière à une jambe). Expirez et abaissez votre jambe droite vers l'avant et vers le bas. Étendez votre jambe gauche en soulevant tout votre torse. Sans laisser votre côté droit couler, pointez vos orteils droits vers le sol et utilisez votre paume droite pour soutenir votre dos droit. Expirez, soulevez votre jambe et répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Ensuite, vous pouvez faire d'autres variantes : Parshva Eka Pada Sarvagasana (torsion en épaule avec une jambe), Upavistha Konasana (Pose grand angle), Baddha Konasana (Pose à angle lié). Abaissez-vous en Halasana.

10. Supta Konasana (pose d'angle couché)
Effectuez Halasana pendant 3 minutes. Placez ensuite vos mains sur votre dos et écartez largement vos jambes pendant 30 secondes. Roulez ensuite sur le sol depuis Halasana et allongez-vous en Shavasana (pose de l'homme mort).

Pleine lune

Complexe N°2 (Apaisant)

Cette séquence peut être réalisée si les émotions sont fortes. En position assise, la colonne vertébrale est allongée et le cerveau est équilibré. Les virages en avant sont apaisants et rafraîchissants. La torsion, selon Prashant Iyengar, le fils de Guruji, « démêle le faisceau de nerfs » et les poses inversées, exécutées d'une manière spéciale, calment et refroidissent davantage le système nerveux. Le temps passé dans les poses est de 1 à 2 minutes.

1. Padmasana avec Shanmukhi mudra (Pose du Lotus avec le sceau du son interne)
Vous pouvez commencer le cours avec n'importe quelle pose assise confortable - Swastikasana (pose du signe de bon augure) ou Virasana (pose du héros). Si Padmasana est facile, cette pose est idéale pour équilibrer les sens, car dans cette pose la colonne vertébrale est bien allongée, et la tête, les sens et le cerveau sont en équilibre. Asseyez-vous dans une position qui vous convient, redressez votre colonne vertébrale, fermez les yeux, calmez votre respiration. Levez vos bras pour que vos coudes soient au niveau de vos épaules, placez délicatement vos pouces dans vos oreilles, vos index sur la zone située sous vos sourcils, votre majeur sur vos paupières supérieures fermées, votre index en resserrant légèrement vos voies nasales, et tes petits doigts sur ta lèvre supérieure. N'exercez pas de pression sur vos yeux. Le toucher de tous les doigts doit être très léger. Respirez calmement et uniformément.

2. Uttanasana (inclinaison intense vers l'avant), tête sur chaise
Placez-vous dos au mur à une distance d'environ 30 cm et placez une chaise devant vous. Placez votre bassin contre le mur, étendez votre torse vers l'avant et posez votre front sur l'assise de la chaise. Saisissez vos coudes et placez-les sur le siège. Rentrez vos genoux en allongeant l’arrière et le devant de vos jambes. Détendez votre ventre, votre cou, votre visage et vos yeux. Respirez calmement. Les yeux sont fermés et une respiration régulière calme l'esprit.

3. Janu Sirsasana (pliure de la tête aux genoux)
Asseyez-vous sur le sol en Dandasana (pose du bâton). Pliez votre jambe droite au niveau du genou. Déplacez votre genou vers la droite. Placez le traversin sur votre jambe gauche étendue. Tournez votre ventre de droite à gauche et étirez votre torse vers l'avant le long de votre jambe gauche, placez votre front sur le traversin et saisissez votre pied gauche avec vos mains. Étirez le devant de votre corps et détendez votre dos. Essayez de garder le dos droit. Relevez-vous ensuite et faites la pose de l’autre côté.

4. Paschimottanasana (pose d'étirement postérieur)
Pendant que vous êtes assis en Dandasana, placez un traversin sur vos tibias. Tendez vos bras et penchez-vous en avant. Saisissez vos pieds et placez votre front sur le rouleau. Assurez-vous que les surfaces avant et arrière du corps sont bien étirées. Si cela ne fonctionne pas, prenez un appui supplémentaire sous votre tête. Gardez vos coudes baissés et votre poitrine étendue et élargie. Étirez vos jambes.

5. Supta Kurmasana (pose de la tortue allongée)
Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes vers l'avant. Écartez vos jambes d'environ un demi-mètre. Penchez-vous en avant, pliez légèrement les genoux et soulevez vos genoux du sol. Déplacez vos mains sous vos genoux une à la fois, étendez-les sur les côtés, pliez-vous davantage pour que vos genoux soient sur les parties supérieures de vos bras, plus près de vos aisselles, abaissez vos épaules vers le sol. Étirez vos jambes vers l'avant, les bras sur les côtés, abaissez votre front vers le sol. Avancez ensuite et étendez vos bras en arrière. Si votre corps est à l'aise dans cette position, vous pouvez lever la tête et rapprocher vos pieds, entrelacer vos chevilles, placer vos mains derrière votre dos et saisir vos doigts ou votre ceinture. Essayez ensuite de mettre votre tête entre vos pieds et de poser votre front sur le sol.

6. Bharadvajasana 2 (Le sage Bharadvaja pose 2)
Asseyez-vous en Dandasana, pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche à côté du côté gauche de votre bassin dans Virasana - Hero Pose. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le dessus de votre cuisse gauche en position Padmasana. Étirez votre colonne vertébrale vers le haut lorsque vous inspirez et lorsque vous expirez, tournez votre ventre et votre poitrine vers la droite. Placez votre main gauche derrière votre cuisse droite, faites glisser votre main droite derrière votre dos et saisissez le gros orteil de votre pied droit ou placez une sangle autour de votre pied. Inspirez en vous étirant vers le haut, expirez en vous dépliant. Retournez-vous ensuite et répétez la pose de l’autre côté.

7. Ardha Matsyendrasana (pose de la moitié du Sage Matsyendra)
Asseyez-vous en Dandasana. Pliez votre genou gauche et glissez votre pied gauche sous votre bassin de manière à ce que votre fesse gauche repose sur votre talon gauche et que votre fesse droite repose sur l'avant de votre pied gauche. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le sol derrière la partie extérieure de votre cuisse gauche. Saisissez votre genou droit avec les deux mains et allongez votre colonne vertébrale vers le haut. Expirez ensuite, tournez votre ventre et votre poitrine vers la droite, placez votre coude gauche derrière votre genou droit, reculez votre main droite et posez-la sur le sol. Inspirez et étirez-vous vers le haut, expirez et retournez-vous. Faites ensuite la pose dans l’autre sens.

8. Supta Baddha Konasana (pose d'angle couché)
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, tirez vos pieds vers votre bassin, écartez les genoux sur les côtés. Déplacez vos mains sous vos hanches vers vos pieds et saisissez vos chevilles. Tournez vos épaules vers l'extérieur, ouvrez votre poitrine. Relâchez l'extérieur de vos cuisses sur vos avant-bras. Détendez votre ventre, votre visage, votre gorge. Restez dans cette position pendant environ 3 minutes.

9. Sirsasana près du mur
Dans ce complexe, effectuez cette pose contre un mur de manière à ce que vos paumes et l'arrière de votre tête touchent le mur, même si vous pouvez vous équilibrer au centre. La position du mur derrière l’arrière de la tête donne un effet apaisant et rafraîchissant sur l’esprit. Le corps est stable et la position des talons sur le mur permet d’aligner et d’étendre le corps vers le haut. Effectuez la pose pendant environ 5 minutes, puis pliez les genoux et abaissez-vous sans lever la tête, faites-la rouler du haut vers le front pour que la pression dans les vaisseaux de la tête change progressivement, et reposez-vous en Adho Mukha Virasana - le Pose du héros s'inclinant, relaxant votre cou et vos épaules.

10. Niralamba Sarvangasana (Épaule sans support)
Il est préférable d'entrer dans cette pose en utilisant une chaise. Pour commencer, exécutez Salamba Sarvangasana sur une chaise face à un mur, en plaçant vos épaules sur un traversin et votre tête sur le sol à côté du mur. Tenez la chaise avec vos mains, abaissez votre bassin sur le siège. Ensuite, soulevez votre bassin de la chaise et déplacez vos jambes une à la fois vers le mur en Niralamba Sarvangasana. Relâchez la chaise et placez vos bras sur le traversin. Étirez vos jambes et votre corps. Regardez votre poitrine et respirez uniformément. Dans cette pose, la zone rénale est redressée et élargie, le fonctionnement des glandes surrénales est normalisé et le cerveau se calme grâce à la mentonnière.

11. Akunchanasana (pose compressée)
A partir de la pose précédente, pliez les genoux et abaissez vos genoux vers votre tête et placez vos tibias contre le mur. Ne serrez pas votre diaphragme. Rétractez vos omoplates et, en poussant avec vos épaules, soulevez les côtés de votre poitrine. Fermez les yeux, détendez-vous. Respirez calmement, observez le flux de votre respiration. Cette pose uniformise naturellement votre respiration. Observez le flux d’une inspiration et d’une expiration douces et calmes. Laissez l'esprit, emporté par ce processus, se libérer progressivement des pensées et se calmer. Vous pouvez terminer le cours avec Shavasana au sol ou sur un rouleau. Vous pouvez envelopper votre tête avec un bandage spécial, créant l'effet de Shanmukhi mudra, ou mettre un bandeau sur vos yeux.

Lune décroissante

Complexe N°3 (Régénérant)

Cette séquence comprend des poses allongées dans lesquelles le corps et le cerveau se reposent et gagnent en force. Les backbends passifs ouvrent la poitrine, tonifient les organes abdominaux, aident à nettoyer le corps, activent les glandes surrénales et se chargent d'énergie. Les poses inversées améliorent le fonctionnement du système endocrinien. Et pendant Savasana et pranayama, les canaux énergétiques sont nettoyés, vous permettant de reconstituer les ressources énergétiques. Dans toutes les poses de cette séquence, afin d'obtenir le maximum d'effet, vous devez rester au moins cinq minutes.

1. Supta Virasana sur un rouleau (pose du héros couché)
Asseyez-vous devant le rouleau dans Virasana - de manière à ce que vos mollets et vos pieds soient de chaque côté de vos hanches. Placez votre colonne vertébrale sur le coussin, déplacez vos fesses avec vos mains vers vos genoux. Abaissez vos hanches avant. Étirez vos bras derrière votre tête, créant une extension sur tout votre corps et, en saisissant vos coudes, placez vos épaules sur la couverture. Détendez-vous et relâchez tout votre corps sur le support. Ferme tes yeux.

2. Adho Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le bas), front soutenu
Penchez-vous, placez vos paumes sur le sol à la largeur des épaules. Reculez vos pieds et placez vos pieds alignés avec vos paumes. Poussez avec vos mains et allongez votre colonne vertébrale vers votre bassin. Contractez les muscles de vos cuisses vers le haut et vers l'arrière et placez vos talons sur le sol. Placez votre front sur le support. Étirez-vous de vos pieds et de vos paumes jusqu'à vos fesses. Cet asana améliore et régule le flux sanguin vers le cerveau et tonifie les organes abdominaux.

3. Salamba Purvottanasana (étirement de la surface avant du corps) sur une chaise
Vous aurez besoin de deux chaises ou d'un lit surélevé. Placez un traversin dans le sens de la longueur sur les chaises. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, placez vos paumes sur le siège. Penchez-vous en arrière, placez votre dos sur le traversin, votre tête sur la couverture. Saisissez les pieds de la chaise. Pour créer un mouvement ascendant de la poitrine, il est préférable de poser les pieds contre le mur.

4. Dwi Pada Viparita Dandasana (pose du bâton inversé) sur une chaise
Asseyez-vous sur une chaise face au dossier de la chaise. Saisissez le dossier de la chaise et penchez-vous en arrière sur le siège. Faites glisser vers l'arrière jusqu'à ce que les bords inférieurs de vos omoplates soient au bord du siège. Relâchez la tête, détendez votre cou. Si le sang monte à votre tête et que votre cou est tendu, placez un coussin sous votre tête. Poussez vos mains du dossier de la chaise, poussez votre poitrine vers l'avant et vos épaules vers le bas. Redressez vos jambes. À l’aide de vos talons, allongez vos fesses à partir du bas du dos. Relâchez le dossier de la chaise, étendez vos bras derrière votre tête et saisissez les pieds arrière de la chaise. Si le bas de votre dos est tendu, soulevez vos talons sur un support (ou un mur), réduisant ainsi la cambrure du bas du dos.

5. Shirshasana (Poirier), bassin sur une chaise
Cette version de Shirshasana tonifie très bien les organes thoraciques, les reins, dilate les poumons et dynamise le corps. Placez une couverture sur la chaise, asseyez-vous sur le siège, placez vos genoux sur le dossier de la chaise. Tenez la chaise avec vos mains, penchez-vous en arrière, baissez la tête sur le tapis plié au sol. Vous pouvez entrelacer vos doigts derrière votre tête, comme dans le Sirsasana classique, ou saisir les pieds arrière d'une chaise, comme dans le Dwi Pada Viparita Dandasana. En appuyant votre bassin contre le siège, redressez vos jambes. Pour sortir de la pose, relâchez les pieds de la chaise, reculez la tête de la chaise, abaissez votre buste et votre bassin jusqu'au sol, gardez vos tibias sur le siège et le bas de votre dos au sol.

6. Uttanasana (pose d'étirements intenses avec une chaise)
Placez une couverture sur le dossier de la chaise. Tenez-vous derrière une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches. En tenant le dossier de la chaise, penchez-vous en avant en faisant rouler votre ventre sur le dossier. Abaissez votre front sur le siège et saisissez les pieds de la chaise avec vos mains. Allongez les côtés de la poitrine. Respirez calmement. Détendez votre dos, votre ventre, votre visage. Ferme tes yeux. Utilisez vos mains pour vous relever de la chaise, levez-vous en arrondissant votre colonne vertébrale.

7. Salamba Sarvangasana (Épaulière) sur une chaise
Placez une chaise, placez un traversin devant la chaise et une couverture pliée sur le siège. Asseyez-vous sur une chaise, face au dossier de la chaise. Tenez le dossier avec vos mains et placez vos jambes pliées dessus. Penchez-vous en arrière tout en tenant la chaise avec vos mains. Abaissez vos épaules sur le traversin, votre tête sur le sol et votre bassin reste sur le siège. Utilisez vos mains pour saisir les pieds arrière de la chaise. Étirez vos jambes sur le dossier de la chaise. De Sarvangasana, allez directement à Halasana.

8. Halasana (Plow Pose), hanches sur une chaise
Il est préférable d'entrer dans cette pose depuis Sarvangasana sur une chaise. Pour ce faire, vous devez préparer à l'avance une chaise avec un traversin sur le siège et la placer devant la chaise pour Sarvangasana. En sortant de Sarvangasana, pliez les genoux, soulevez votre bassin et déplacez vos hanches une à une sur le siège de la chaise Halasana. Vos cuisses doivent être parallèles au sol, avec vos fesses légèrement arrondies vers vos talons. Après vous être assuré que vos épaules sont stables sur le traversin, relâchez le fauteuil et relâchez vos bras de chaque côté de votre tête. Fermez les yeux, lâchez prise et détendez tout votre corps. Quittez la pose en ramenant vos jambes vers le dossier de la chaise pour Sarvangasana. Glissez progressivement de la chaise vers le sol.

9. Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont) sur une brique
Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, soulevez votre bassin et placez une brique verticalement sous votre sacrum. Redressez vos jambes une à la fois. Placez vos talons sur le sol. Si vos hanches s'effondrent vers l'extérieur, vous pouvez placer une ceinture sur le haut de vos cuisses. Entrelacez vos doigts derrière la brique, tirez vos épaules vers l'arrière, rétractez vos omoplates. Si une tension est ressentie dans le bas du dos, les talons peuvent être relevés sur un support. À partir de cette pose, vous pouvez immédiatement passer à Viparita Karani.

10. Viparita Karani (Pose de la bougie courbée)
A partir de la pose précédente, en tenant une brique avec vos mains, pliez les genoux, tirez-les vers votre ventre et redressez-les. Trouvez votre équilibre sur la brique, puis relâchez vos bras et placez-les près de votre corps. Pendant que vous étirez vos jambes, détendez-vous et relâchez votre ventre. Ouvrez votre poitrine. Pour sortir de la pose, pliez les genoux, baissez les jambes au sol, soulevez votre bassin, retirez la brique et abaissez votre bassin au sol. (Une version plus détendue de cette pose est sur un traversin contre un mur).

11. Shavasana (pose du mort) sur un traversin
Allongez-vous sur le coussin, la tête sur la couverture. Étirez doucement vos jambes une à la fois et relâchez vos pieds sur le côté. Tournez vos épaules, relâchez vos mains au sol de chaque côté de votre corps. Placez doucement votre corps en Shavasana de manière à ce que le côté droit soit symétrique par rapport au gauche. « Déposez » complètement votre corps sur le support. Observez une respiration régulière et calme, assurez-vous que l'esprit n'est pas distrait et que les pensées disparaissent progressivement. Soyez dans un état de paix et d’inactivité. En Shavasana, vous pouvez faire un exercice de respiration, en vous concentrant davantage sur vos respirations, car elles vous remplissent de force et d’énergie. Terminez ensuite Shavasana, tournez-vous sur le côté droit, restez allongé là pendant un moment et levez-vous sans mouvements brusques.

Anatomie du Yoga par Leslie Kaminoff

Kurmasana - Pose de la tortue

Kurmasana - Pose de tortue

kurma- tortue

Mouvements des os et des articulations

Extension de la colonne cervicale ;

Flexion de la colonne thoracique et lombaire ;

Flexion et abduction des jambes au niveau des articulations de la hanche ;

Extension des articulations du genou ;

Flexion dorsale des articulations de la cheville ;

Relever et écarter les omoplates ;

Faites pivoter vers l’intérieur et enlevez les bras au niveau des articulations des épaules ;

Extension des articulations du coude ; pronation des avant-bras.

Travailler les muscles

Le torse se plie sous l’influence de la gravité.

Les muscles rhomboïdes majeurs et mineurs, ainsi que le muscle trapèze, rapprochent les omoplates ; Les muscles deltoïdes arrière pressent les bras contre les jambes et les biceps résistent à une extension excessive des articulations du coude.

Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale aident à fléchir davantage les articulations de la hanche, surmontant ainsi la résistance des bras. L'extension de la colonne vertébrale presse les bras vers les jambes, fléchissant les hanches et les genoux, ce qui active les ischio-jambiers pour étendre les hanches. Les muscles larges de la cuisse, à leur tour, tentent de redresser les articulations du genou.

Étirement des muscles

Lorsque vous prenez cette pose, la colonne vertébrale s'étire dans la région thoracique. Dans ce cas, les muscles extenseurs se détendent d’abord puis deviennent plus actifs. Après l’étirement initial, les muscles rhomboïdes majeurs et mineurs sont également tendus afin que les omoplates prennent la position souhaitée.

Les muscles des jambes sont étirés de la même manière que upavista-konasana. Le muscle piriforme et le muscle grand fessier travaillent de manière excentrique, car ils sont responsables de l'extension de l'articulation de la hanche ; Les muscles obturateur externe et carré fémoral travaillent de manière excentrique car ils sont responsables de l’adduction des jambes. Les muscles gracile, semi-tendineux et semi-membraneux sont soumis à des étirements sévères dus à l'extension du genou due à l'extension de la hanche.

Pour vous préparer à cet exercice, vous devez vous pencher, écarter les omoplates et plier les jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou. Dès que les mains sont sous les pieds, les actions s'inversent : la colonne vertébrale s'étend, les omoplates se rétractent et les genoux s'étendent.

Les actions complètement opposées effectuées par la colonne vertébrale et les omoplates signifient que les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, rhomboïde majeur et rhomboïde mineur, doivent initier une contraction à partir d'un état très étiré, ce qui est une tâche très difficile.

Les bras étant coincés sous les jambes, il existe un risque de courbure excessive de la colonne vertébrale au niveau lombaire ou thoracique, ainsi que des entorses là où les ischio-jambiers s'attachent aux ischions.

Haleine

Dans cette position, le diaphragme subit une forte pression et la flexion progressive de la colonne thoracique peut être considérée comme une tentative de créer le volume nécessaire à la respiration dans la poitrine.

OPTION SUPTA-KURMASANA

Pose de tortue inversée

Les capsules articulaires sont marquées en bleu.

Classement et niveau de difficulté

Pose assise courbée d'un niveau de difficulté élevé.

Mouvements des os et des articulations

Écartement et abaissement des omoplates ;

Extension des articulations de l'épaule avec rotation vers l'intérieur et adduction des bras ;

Flexion des articulations du coude ;

Pronation de l'avant-bras gauche ;

Supination de l'avant-bras droit ;

Flexion complète de la colonne vertébrale ;

Flexion des articulations de la hanche avec rotation externe et adduction des jambes ;

Flexion des articulations du genou ;

Flexion dorsale des articulations de la cheville.

Travailler les muscles

Le travail principal se fait par la gravité et le caractère « lié » de la pose.

Muscle sous-scapulaire (rotation interne de l’articulation de l’épaule) ;

petit pectoral (descente de l'omoplate) ;

Muscle grand rond (extension et rotation vers l’intérieur de l’articulation de l’épaule) ;

Muscle deltoïde postérieur et tête longue du triceps (extension de l'articulation de l'épaule).

Pour réaliser cet asana, il est nécessaire d'activer les muscles qui fléchissent la colonne vertébrale (le grand psoas ; le droit de l'abdomen ; les obliques externes et internes).

Adducteur long et court (rotation externe, flexion et adduction de la jambe au niveau de l'articulation de la hanche) ; le muscle obturateur externe et le muscle carré (parmi les muscles qui font tourner la hanche, les principaux impliqués sont ceux qui l'abductent simultanément).

Étirement des muscles

Faisceau postérieur de muscle deltoïde ;

Muscle coracobrachial ;

Muscle grand pectoral (en raison de l'extension de l'articulation de l'épaule) ;

Muscle trapèze ;

Les muscles rhomboïdes majeurs et mineurs (dus à la séparation des omoplates) ;

Tous les muscles qui redressent la colonne vertébrale ;

Groupe musculaire postérieur de la cuisse ;

Grand (en raison d'une flexion profonde de l'articulation de la hanche),

Moyen et petit fessiers (en raison de l'adduction des jambes) ;

Muscle piriforme, muscle obturateur interne, muscles gémellaires supérieur et inférieur (en raison de la flexion et de l'adduction de la jambe au niveau de l'articulation de la hanche) ;

Grand adducteur (dû à la flexion et à la rotation vers l’intérieur de l’articulation de la hanche).

Barrières et remarques

L’utilisation du grand dorsal pour étendre et faire pivoter intérieurement l’articulation de l’épaule empêche la flexion de la colonne vertébrale.

Cette pose risque d'exercer trop de force sur la colonne vertébrale, l'articulation sacro-iliaque et l'articulation antérieure de l'épaule (en raison des bras verrouillés). Le muscle sous-scapulaire, en faisant pivoter l’articulation de l’épaule vers l’intérieur, la protège des étirements.

Plus les omoplates bougent librement par rapport à la poitrine, moins la charge pèse sur l'articulation de l'épaule et la capsule articulaire.

La position « attachée » des jambes derrière la tête et la colonne cervicale peut exercer une pression excessive sur cette zone, ce qui entraîne soit un étirement excessif des muscles du cou, soit un surmenage pour surmonter la pression des jambes.

Si le reste de la colonne vertébrale n’est pas suffisamment mobile, alors la colonne cervicale doit trop se plier dans cette position. Cela doit être évité à tout prix.

Haleine

Dans cette pose, les muscles abdominaux ne sont pratiquement pas impliqués, ils peuvent donc être utilisés pour la respiration abdominale. Ceci est même recommandé, car une activité excessive des muscles abdominaux lors de la flexion du torse entraîne une surcharge de la zone vulnérable du cou.

Extrait du livre Respiration endogène - médecine du troisième millénaire auteur Vladimir Frolov

1. Hunza et Vilcabamba, tortues et requins Certains scientifiques pensent que la clé pour comprendre la santé devrait être trouvée dans la longévité. Ceux qui vivent plus longtemps sont en meilleure santé. Parmi les nombreuses théories sur le vieillissement, aucune n’est assez convaincante. Paradoxe - un homme s'est levé

Extrait du livre Yoga Thérapie. Un nouveau regard sur la thérapie par le yoga traditionnel auteur Swami Sivananda

7. Vajrasana - « pose de dureté de diamant » ou « pose indestructible » Technique d'exécution. Agenouillez-vous puis asseyez-vous sur vos talons en gardant les pieds inversés. Penchez-vous légèrement en avant, étirez vos fesses vers l'arrière et vers le haut (Fig. 2-7.1). Redressez-vous, redressez vos épaules, retournez-vous

Extrait du livre Le plus récent livre de faits. Volume 1 auteur

Extrait du livre Le plus récent livre de faits. Tome 1. Astronomie et astrophysique. Géographie et autres sciences de la terre. Biologie et médecine auteur Anatoly Pavlovitch Kondrashov

Extrait du livre Yoga 7x7. Super cours pour débutants auteur Andreï Alekseïevitch Levshinov

Pose 11 Ardha Urdhva Mukha Pashimonthanasana-II (Pose d'étirement de la moitié du dos) ? Position de départ - allongé sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol, les bras le long du corps.? Les muscles sont détendus, l'attention est portée sur le corps. Prends les deux

Extrait du livre de Yogasan Vijnyan auteur Dhirendra Brahmachari

Pose 18 Ardha Urdhva Mukha Pashimonthanasana-III (Pose d'étirement de la moitié du dos) ? Position de départ – allongé sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps.? Détendez tous vos muscles, concentrez votre attention sur votre corps. Sans plier le genou, levez la jambe (l'un ou l'autre) au maximum

Extrait du livre Yoga pour les enfants. 100 meilleurs exercices pour améliorer votre santé auteur Andreï Alekseïevitch Levshinov

Pose 19 Supta padangushth dhanurasana (pose du demi-arc) ? Position de départ – allongé face contre terre, appuyé sur les coudes, les mains au sol, les jambes tendues, le corps aussi détendu que possible.? Soulevez lentement votre jambe gauche du sol et, en vous penchant à la taille, saisissez votre main gauche

Extrait du livre Cœur et vaisseaux. Redonnez-leur la santé ! par Rosa Volkova

Pose 33 Ardha chakrasana (pose demi-roue) ? Position de départ : assis les fesses sur les talons, les épaules tendues et baissées, le dos droit, le regard dirigé vers l'avant, les paumes des bras tendues posées au sol de part et d'autre de vos hanches. L'attention contrôle le corps. Appuyé sur tes paumes

Extrait du livre La santé des hommes après quarante ans. Encyclopédie domestique auteur Ilya Abramovitch Bauman

Pose 39 Upavistha konasana (pose assise en coin) ? Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes tendues devant vous.? Le dos est droit, les épaules sont redressées, les paumes reposent sur les hanches, l'attention est contrôlée par le corps. Alternativement, nous écartons nos jambes sur les côtés - lentement, doucement, les écartons aussi largement que possible,

Extrait du livre de l'auteur

Pose 42 Urdhva pada hastasana (pose des mains aux jambes levées) ? Allongez-vous sur le tapis sur le dos.? Redressez complètement vos jambes et rapprochez vos pieds.? Les paumes reposent sur les cuisses correspondantes, les doigts pointés vers les pieds.? Rassemblez vos talons et vos gros orteils. Gardez vos jambes

Extrait du livre de l'auteur

KURMASANA (pose de la tortue) En vous abaissant au sol, asseyez-vous sur vos talons, les orteils se touchant. Placez vos coudes sur votre nombril et serrez vos pouces en poings. Penchez votre corps vers l'avant le plus possible (photo 39). Effets et avantagesLa pratique de cet asana traite les douleurs au genou et réduit

Extrait du livre de l'auteur

UTTANA-KURMASANA (pose de la tortue étirée) Tout d'abord, prenez la pose Kurmasana (Photo 39). Puis penchez-vous en arrière en posant le haut de votre tête sur le sol ; gardez vos mains sur vos hanches. L'asana résultant est Uttana-Kurmasana (photo 40). Effets et bienfaitsAsana est utile pour toutes les maladies du cou,

Extrait du livre de l'auteur

85. Kurmasana. Pose de la tortue Le mot « kurma » se traduit par « tortue ». Turtle Kurma est l'une des incarnations du dieu Vishnu. Technique pour réaliser l'asana 1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes droites devant vous. Écartez vos jambes de 30 à 50 cm.2. Pliez vos genoux et tirez-les légèrement vers

Extrait du livre de l'auteur

87. Supta Kurmasana. Pose de la tortue endormie Cet asana est la dernière étape du Kurmasana, appelée pose de la tortue endormie. Technique pour effectuer l'asana 1. Prenez Kurmasana.2. Retournez vos mains avec vos paumes vers le haut et reculez-les.3. Pliez légèrement les genoux en les soulevant du sol,

Extrait du livre de l'auteur

« Pose de dureté de diamant, ou pose indestructible » (Vajrasana) Asana renforce les muscles des jambes et, ce qui est très gratifiant, élimine les douleurs rhumatismales et névralgiques des jambes. Effectuer l'asana pendant 30 minutes après avoir mangé en respirant par la narine droite est une bonne chose

Extrait du livre de l'auteur

« Frottement de la tête de tortue » Ce type de massage oriental a un effet très stimulant. Il s'agit d'un massage spécial de la tête du pénis. Elle s'effectue comme suit. Pincez la tête du pénis entre votre index et votre majeur. Massez-la

Partagez cet article:

Articles similaires

17 avril 2015
Système "Platon": comment tenir la comptabilité et la comptabilité fiscale Comptabilisation des dépenses pour Platon en 1s 8

17 avril 2015
Comment remplir le calcul des primes d'assurance : exemple Comment remplir la section 3 calcul des primes d'assurance

17 avril 2015
Signes du zodiaque : Coq et Serpent - compatibilité depuis de nombreuses années Compatibilité horoscope du Coq et du Serpent

17 avril 2015
Compatibilité d'un coq et d'un serpent dans les relations amoureuses et le mariage Jalousie dans le mariage d'un serpent et d'un coq